Hogyan együnk, hogy jobb aszténiát kapjunk. Hogyan lehet visszaállítani az egészséges étvágyat és hízni aszténikus
Nem minden nő törekszik megszabadulni a felesleges kilóktól. A szép nem egy része soványságtól szenved, és arról álmodik, hogy kellemes kerekséget és étvágygerjesztő formákat szerezzen. Ne gondolja, hogy a kilogrammkészlet csak az étrendben lévő csokoládé és zsemle számától függ. Néha több erőfeszítést igényel a súlygyarapodás, mint a fogyás.
Hogyan lehet hízni egy lánynak otthon?
Növelni a kilók számát és nem válni egyszerre formátlan hölggyé nem könnyű feladat. A táplálkozási szakértők szerint az izomtömeg sikeres és megfelelő növekedéséhez a megfelelő helyeken teljesen életmódot kell váltani, meg kell érteni az étrendet, el kell kezdeni a rendszeres testmozgást és speciális, izomtömeget növelő étrend-kiegészítőket kell szedni.
A testtömeg növelésének sikere a „három pilléren” alapszik:
- Kevesebb kalóriát kell elköltenie, mint amennyit étellel visz be.
- Végezzen gyakorlatokat, amelyek hozzájárulnak a kilogramm növekedéséhez.
- Igyál sok tiszta vizet: segít az ember víz-só egyensúlyának szabályozásában és javítja az anyagcserét.
Gyors súlygyarapodás egy hét alatt – lehetséges?
Ez a diéta garantálja: csak egy hét telik el, és a súly növekedni fog. Ha az alábbi szabályok szerint étkezik, még az aszténiás is megjavulhat, és mind a zsír, mind az izmok megnövekednek, aminek köszönhetően gyönyörű megkönnyebbülés alakul ki. A professzionális táplálkozási szakértők szerint a fő feltétel az, hogy az otthoni étrend többkomponensű legyen. Mit jelent?
Ez azt jelenti, hogy egy lánynak nem szabad édességre, zsemlére vagy majonézes szendvicsre támaszkodnia: jó minőségű és változatos enni kell. És ne felejtse el betartani bizonyos szabályokat:
- Egyél kis adagokat és 3 óránként.
- Vegyen be étrendjébe sovány fehérjéket (baromfi vagy hal), köretként használjon „lassú” szénhidrátokat (zabpehely, hajdina, durumtészta).
- Egyél magas kalóriatartalmú ételeket. A különböző típusú diófélék nagyon jót tesznek a súlygyarapodásnak - nagyon táplálóak, ugyanakkor számos értékes nyomelemet tartalmaznak, amelyek kedvezőek az anyagcsere javítására.
Figyelem mód!
Este 7 óra után ne egyen nehéz ételeket. Ellenkező esetben nem étvágygerjesztő, hanem telt alakot kapsz.
Próbáld meg betartani a szabályokat, és egy hét múlva már láthatod az első eredményeket a tükörben.
Hogyan lehet gyorsan hízni egy vékony lány számára?
Minden vékony lány abban reménykedik, hogy gyorsan és könnyedén ér el eredményeket. A növekedés optimális üteme azonban 500-700 gramm 7 nap alatt, további adagolása veszélyessé válik az egészségre: ez negatívan befolyásolja a belső szervek működését.
Készítsen egyéni edzésprogramot, és végezze el otthon: pár hónap múlva már biztosan tükörben fogja látni az eredményeket és a kellemes változásokat.
Milyen gyakorlatok segítenek abban, hogy jobb legyen? Először is, ez egy lábtorna. A személyes programnak tartalmaznia kell a guggolásokat, a lábak szorítását egy speciális szimulátoron (egy nagy labda otthoni szimulátorként szolgálhat), előrehajlításokat és kitöréseket, valamint fekvőtámaszokat és deszkát. Minden lány képes egyedül elsajátítani ezeket a gyakorlatokat.
Minden lánynak nem szabad elfelejtenie, hogy az aerob gyakorlatokat ki kell zárni: a futás, a szobakerékpár, a step aerobic felgyorsítja az anyagcserét és hozzájárul a megnövekedett energiafelhasználáshoz. De az erőnléti edzés a fő asszisztens: az edzésenkénti költés körülbelül 400 Kcal, de az izomszövet növekedése garantált.
Minden átalakulás fő feltétele az emberi szervezetet tönkretevő stressz megelőzése. A harmónia és a pozitív hozzáállás a siker jó fele. Hagyja fel a rossz szokásokat. Ne feledje: a cigaretta általában felgyorsítja az anyagcserét, és egyáltalán nincs rá szüksége.
Töltődj egészséggel!
Amikor belépek az edzőterembe, egy gyors pillantás elég ahhoz, hogy észrevegyem az edzők technikájának hibáit. Ezért az edzés során visszalépek attól, ami körülöttem történik, és magamra koncentrálok. Így volt ez ezúttal is.
Szobakerékpáron pedáloztam, hogy felmelegítsem az izmamat a közelgő terhelésre. A figyelmemet egy lány vonta fel, aki félreállt és engem figyelt. Elmosolyodtam, ő pedig kedvesen válaszolt. Éreztem, hogy van valami kérdése, de nem akart zavarni.
"Kérdez", mondtam séta közben. Kiderült, hogy ezt a lányt azzal vonzottam, hogy magas magassága (184 cm) és soványsága ellenére markáns izomdomborulata volt, amire hiába törekedett. A bemelegítés befejezése és a kérdés megválaszolása után ismét meggyőződtem arról, hogy nincs értelme irigyelni a természetesen vékony lányokat. Érdemes meghatározni a testtípust, szeretni, és ennek megfelelően edzeni és táplálni a testét.
Mi hiányzik az aszténikus nőknek?
Három testtípus létezik:
- aszténikus;
- normosztén;
- hipersztén.
Az aszténikus nők vékonyak, vékony derekúak, keskeny vállúak, megnyúlt vékony végtagúak, magasabbak az átlagosnál. Az aszténikus típus képviselői könnyűek és kecsesek. A minimális túlsúlyra való hajlam miatt nem híznak túl, és ez a másik két testtípus irigységét váltja ki a nőkben.
De még az aszténikusok is elérhetik a kívánt izomkönnyítést sport kiegészítők használatával.
Ahhoz, hogy az izom megerősödjön és teljesítménye növekedjen, nemcsak a megfelelő edzésprogramok kiválasztása szükséges, hanem a táplálás is. Az első helyen természetesen a fehérje (vagy fehérje) áll – erről beszéltem.
Az aszténikus nők izmai sokkal kevésbé fejlettek a másik két testtípushoz képest. Ezért ezeknek a nőknek különösen nehéz izomzatukat erősíteni, térfogatot vagy állóképességet adni - önmagában a fehérje segítségével nem tudnak megbirkózni ezzel.
Ezenkívül a csökkent hormonális háttér miatt az aszténikusoknak nincs étvágya. A nők nem képesek naponta elfogyasztani az izomnövekedéshez szükséges kalóriát. Ezért a „gainer” nevű sportkiegészítő a legjobb asszisztenssé válhat számukra.
Gainer
A Gainer egy fehérje-szénhidrát keverék, amely lehetővé teszi a fokozott fehérjefelszívódás megvalósítását és az elhasznált energia pótlását. Mindez a teljes testtömeg növekedéséhez vezet. De, mint a fehérje használata esetén, meg kell felelni a normának, és nem lépheti túl azt. Ellenkező esetben az izomtömeggel együtt a felesleges zsír is felhalmozódik.
A napi étrend 60%-a szénhidrát, 30%-a fehérje, a maradék 10%-a egészséges zsírok.
A rendszeres kalóriabevitelhez való hozzászoktatáshoz, a diéta és az étvágy kialakításához eleinte erősítő használata javasolt. De idővel jobb, ha ezt a kiegészítést élelmiszerből származó szénhidrátokkal helyettesítjük, és tejsavófehérjére váltunk.
Az aszténikusoknak magas kalóriatartalmú szénhidrátokra van szükségük. Például készíthet keveréket egyenlő mennyiségű szárított sárgabarackból, mazsolából, datolyából, mézből és diófélékből. Vitaminokat, ásványi anyagokat, növényi fehérjét és zsírokat tartalmaz. A diófélékben található fehérje nem teszi lehetővé az inzulin ugrását a vérben telített mennyiségű szénhidrát elfogyasztása után, a zsírok segítik a vitaminok felszívódását. Megadja testének a szükséges kalóriát, és hozzájárul a megagyors anyagcseréhez.
Fogyasszunk egy kanál keveréket reggelire zabpehellyel, edzés előtt és közvetlenül edzés után, desszert helyett adjuk a vacsorához.
Az izomtömeg gondozása
Az életkor előrehaladtával a női test izomtömeget veszít. Az izmok amellett, hogy anatómiai funkciókat látnak el, természetes anyagcsere-fokozóként is szolgálnak. Minél nagyobb az izomtömeg százalékos aránya, annál nagyobb az anyagcsere – még nyugalomban is több kalóriát fogyaszt a szervezet.
Ennek az az oka, hogy az izmok több energiát igényelnek a tápláláshoz és a helyreállításhoz. Következésképpen az izomtömeg csökkenésével az anyagcsere sebessége csökken, és a szervezet helyreállítási folyamatai romlanak.
Az aszténikus nőknek pedig, akiknek már alacsony az izomtömeg-indexe, még nehezebb az életkor előrehaladtával jó formában tartani az izmokat, amelyek viszont támogatják a szalagokat és az ízületeket. Ezért különösen ajánlott a testtömeg növelése az izmok rovására, hogy a jövőben büszkék lehessenek rugalmas, tónusos és erős testre.
Kreatin
A kreatin egy másik edzési segédeszköz az izomtömeg növeléséhez. Ezt a szót gyakran hallani a férfiak beszélgetéseiben, amikor tömeggyarapodásról van szó. De nem minden olyan ijesztő, mint amilyennek látszik, és megmondom, miért.
A kreatin nem szteroid, hanem természetes anyag, amely étellel kerül a szervezetbe. A szervezet önállóan képes szintetizálni kreatin-foszfát formájában. A kreatin akár 95%-a az izmokban található (és a szív sem kivétel). Hús, hal, tojás rendszeres fogyasztásával halmozódik fel a szervezetben.
Étellel a szervezet mindössze 2 g kreatint kap. Tegyük fel, hogy 10 g kreatin beviteléhez 6 kg marhahúst kell megenni. A kreatin a fő izomtüzelőanyag, és a fizikai aktivitással a szervezet fogyasztása nő. Ezért további bevitelre van szükség. Ez különösen igaz a vegetáriánusokra. Az erejük csökkenése, amit tapasztalnak, pontosan ennek az anyagnak az izmokban való hiányának köszönhető.
Kreatin monohidrát
A piacon fellelhető sokféle kreatin közül a legnépszerűbb, legegyszerűbb, olcsóbb, megbízhatóbb és valóban hatásos a kreatin-monohidrát, amelyet por formájában árulnak. Vízben rosszul oldódik és nincs íze, de ennek az anyagnak minden más fajtája hatékonyságában nem haladja meg a monohidrátot, de sokkal drágább.
Annak érdekében, hogy a kreatin minél jobban felszívódjon a szervezetben, étkezés közben ajánlott fogyasztani. Ha gainert használ - vele együtt, közvetlenül az erősítő edzés után.
Amint a kreatin belép az izomsejtbe, visszatartja benne a vizet. Ez magyarázhatja a teljes testtömeg növekedését. A férfiaknál ez észrevehetően erősebb - súlygyarapodásuk átlagosan 1,5–2 kg.
Ettől nem szabad félni. Ne korlátozza a folyadékbevitelt - igyon legalább 2 liter vizet naponta. A folyadék felhalmozódásának hatása azonnal elmúlik, amint abbahagyja a kreatin szedését.
A plusz kilók elmúlnak, és ekkorra már lesz ideje megerősíteni az izmos vázat. És ha a súly növekszik, akkor az izomtömeg növekedése, és nem a zsírszövet miatt.
A célok meghatározottak. A feladatok ki vannak tűzve. Munkára!
Ha az edzés célja az izomtömeg növelése, akkor ehhez a kreatin terhelés és egy karbantartási időszak javasolt. De ne feledje, hogy ez a kiegészítés nemcsak az izomépítésben segít, hanem növeli az erőt, ami viszont segít az izomtömeg növelésében.
A tanfolyam után adjon a szervezetnek 2-4 hét szünetet, hogy a kreatin visszatérjen a fiziológiás normához. Csak kreatint szed karbantartási módban segíti az edzés utáni gyorsabb felépülést, mivel semlegesíti az edzés során képződő savakat, azaz csökkenti az izomfáradtságot. Ehhez használja megszakítás nélkül napi 2-5 g-ot, az elvégzett terheléstől függően.
Sportolóként megtapasztaltam a kreatin pozitív hatásait az izomtömeg növelése érdekében végzett volumetrikus edzési fázisom során. De amint abbahagytam a szedését, azonnal éreztem, hogy nincs energiám a fizikai aktivitás intenzitásának fenntartásához.
A kreatint akkor érdemes szedni, ha intenzív erőnléti edzést végzel, amely állandó mennyiségű energiát igényel, és szeretnéd:
1) javítsa az edzési teljesítményt az ismétlések számának és a megközelítések számának növelésével gyakorlatok végrehajtása során;
2) növeli az izomerőt;
3) növeli az izmok azon képességét, hogy több energiát termeljenek;
4) felgyorsítja a felépülést erősítő edzés után.
Mindezek a tippek nemcsak az aszténikus nők számára alkalmasak, hanem mindenkinek, aki egy gyönyörű izmos megkönnyebbülésről álmodik. Az egyetlen különbség az, hogy a vékony nőknek kétszer annyit kell dolgozniuk, hogy elérjék ezt a célt. Hiszen egy nőnek sokkal nehezebb az izomtömeg erősödése vagy gyarapodása, mint egy férfinak, és még inkább az aszténikus nőknek.
De megéri! Elég egyszer komolyan az általam javasolt ajánlások megvalósítására koncentrálni, és akkor sokkal könnyebb lesz formában tartani.
Valljuk be, az élet ritkán könnyű. És az emberek megoszlanak azokra, akik engednek a nehézségeknek, és azokra, akik legyőzik azokat. Nyerj és légy egészséges!
Szerkesztőségi
Az erős izmos fűzővel ellátott, edzett testhez vezető út sokak számára egyenlő a győzelemhez vezető úttal. Legalább a győzelem felett, amit a természet adományozott neked. Pszichológus, coach, gestalt terapeuta Nina Rubstein elmagyarázza, mi választja el egymástól a győzelmet és a vereséget: .
Ha valakinél a komplexusok oka a túlzott soványság, akkor másoknak a plusz kilók. És nem mindig lehet visszaállítani őket. Pszichológus Nyikita Dmitrijev beszél arról, hogy a túlsúly hogyan hozható összefüggésbe a haraggal és más pszichológiai problémákkal, és azt javasolja, hogy tanuljon meg megbocsátani a kilóit:.
Ha figyelsz a saját tested illeszkedésére, akkor egyszerűen nem ésszerű megfeledkezni az arcról - ahhoz is kell a fittség! A Facebook-építés fortélyait egy pszichofiziológus és egy fiziognómiával foglalkozó szakember cikkéből ismerheti meg Julija Alekszejeva: .
Szeretnél kitartást és akaraterőt fejleszteni? Javasoljuk, hogy olvassa el Eric Bertrand Larsenne üzleti edző és egykori norvég kommandós könyvét "A határon. Nincs önsajnálat": .
Maria Soboleva
Szeretnél hízni? Tanuld meg a dédelgetett kilók megszerzésének titkait
Íme egy paradoxon - valakinek egy pici fánkot leraknak plusz kilókkal, míg a másik hasból eszik, és karcsú, akár egy ciprus, vagy akár csak vékony, mondhatni sovány, és szenvedélyesen meg akar gyógyulni. . Lehetséges, hogy az ilyen emberek híznak, mit kell tenni? Vannak-e más módszerek a fokozott táplálkozáson kívül - válaszok és hasznos tippek ebben a cikkben.
Az alulsúly okai
Szóval elhatároztad, hogy jobb leszel. A vékony nők gömbölydedséget szeretnének adni formáiknak, a szögletes férfiak pedig izomzatukat.
Félsz a nehézségektől? Hiszen a hízás nem egyszerű feladat. Ez sok időt, erőfeszítést és türelmet igényelhet. És a növekedés valószínűleg nem lesz különösebben észrevehető.
A soványság betegségek hiányában inkább pszichés probléma. Csak a saját megjelenésed nem tetszik, és úgy tűnik, hogy a kincses néhány kilogramm megmenti a helyzetet.
Általánosságban elmondható, hogy sok orvos szerint a vékony emberek egészsége jobb, és nagyobb valószínűséggel élnek hosszú életet.
Mielőtt elkezdené hízni, szüntesse meg a soványság egyik okát.
1. számú ok. Betegségek
A fogyás gyakran hormonális egyensúlyhiányhoz kapcsolódik. A pajzsmirigyhormonok termelésének zavara befolyásolja az anyagcsere sebességét, ami súlyingadozást okozhat.
Ezeket a betegségeket gyakran étvágytalanság kíséri. Ennek a tünetnek figyelmeztetnie kell, és orvoshoz kell fordulnia. Felesleges hízni, ha annak elvesztése valamilyen betegséggel jár.
2. számú ok. Rossz szokások
Tudod ezt a tényt – a dohányzás felgyorsítja az anyagcserét?
Hivatkozás: anyagcsere (metabolizmus) - a szervezetben zajló kémiai reakciók összessége, amelyek támogatják annak létfontosságú tevékenységét.
Az egészségkárosodáson túlmenően a dohányosoknál gyakran fennáll a fogyás kockázata is.
A fájdalmas soványság a drogosokra is jellemző.
A (koffeint tartalmazó) tea és kávé túlzott fogyasztása szintén hozzájárul a fogyáshoz.
3. számú ok. Az emberi alkat
A testsúly genetikailag programozott. A vékonyságot az anyatermészet fekteti beléd, nem tudsz sehova eljutni - nagyon nehéz lesz felépülni.
Ha aszténikus testalkatú, az azt jelenti, hogy a súlygyarapodás nagyon kemény munka az Ön számára. A vékony aszténiában megnövekedett az anyagcsere. Nincs elegendő zsírtömeg, és az izmok rosszul fejeződnek ki.
Hogy lehet ilyen karcsú? A szakértői vélemények eltérőek. Egyesek azzal érvelnek, hogy a megfelelő megközelítéssel valóban jobbá válni, csak a folyamat hosszú és nehéz lesz, az eredmény pedig szerény. Mások biztosak: a genetikailag lefektetett normától eltérni haszontalan gyakorlat. Mindazonáltal a nehezen megszerzett kilogrammok gyorsan távoznak.
4. számú ok. Fizikai aktivitás
Az erős fizikai aktivitás – megerőltető sportedzés vagy kemény munka – gyakran fogyáshoz vezet. Egyébként a zsír- és izomszövet elvesztése mellett a szervezet nedvességet is veszít. Segít a testsúly csökkentésében, de a kiszáradás rendkívül káros.
Hogyan legyen? Optimalizálja a testmozgást és étkezzen jól.
5. számú ok. Stressz
Tudod, elvégre egy általános igazság - minden betegség az idegekből származik. Az otthoni és munkahelyi gondok, konfliktushelyzetek, szeretteinek betegségei, nehéz élethelyzetek idegfeszültséget, stresszt okoznak. Emiatt az ember drámaian fogyhat - a stresszhormonok aktívan égetik a zsírt.
Határozza meg a testtömeg-indexet
Biztos, hogy túl sovány vagy, vagy úgy gondolod? Nagyon nehéz objektíven értékelni magát.
A BMI-nek (testtömegindexnek) van egy ilyen mutatója, amely segít megérteni, hogy a probléma távolról vagy valós-e.
Kiszámítása a következőképpen történik: BMI = Súly (kg) / Magasság (m) 2.
A kilogrammban megadott súlyt el kell osztani a magasságának négyzetével. Például: 1,7 m magasság és 65 kg súly esetén a BMI 22,5 lesz. Ez a mutató beleillik az Egészségügyi Világszervezet által ajánlott normába - 18-24,9.
A kisebb számok már súlyhiányt jeleznek, a 16-os és az alatti index pedig veszélyes, kifejezett tömeghiányról van szó. Gyógyulni kell, de csak orvosi felügyelet mellett, mert nyilván komoly egészségügyi problémákról beszélünk.
Kiderül, hogy a súlygyarapodás feladata minden esetben nagyon egyéni. Egyesek számára ez létfontosságú, másoknak pedig esztétikai szempontból.
Mit kell tenni, hogy jobban legyen
Úgy döntöttünk, hogy csak egészen egészséges emberek tudnak maguktól hízni. Elvileg ideális esetben is szakemberekhez kellene fordulniuk. Egy táplálkozási szakember minden egyes személy számára külön választja ki az optimális súlynövelő programot. Felismerve, hogy ez a lehetőség nem mindenki számára elérhető, meg fogjuk találni, hogyan lehet egyedül helyreállítani.
Alvó és pihenő mód
Segít a súlygyarapodásban? Határozottan igen. És íme, miért: egy nyugodt pihentető alvás, ideális esetben 8 óra, oldja a stresszt (és emlékszünk rá, hogy fogynak tőle), javítja a hangulatot, javítja az étvágyat. Alvás közben szomatropin növekedési hormon termelődik, amely elősegíti az izomépítést.
Hétvégén engedj meg magadnak egy nappali délutáni szunyókálást, csak feküdj le nyugodtan, fél órára vagy egy órára. Munkahelyi ebéd után próbáljon meg egy kicsit csendben is ülni. A munkanap során hasznosak a 10-15 perces pihentető szünetek.
Az esti séták javítják az alvást.
Sport tevékenységek
Emlékezzünk arra, hogy a túlzott fizikai aktivitás fogyást vált ki, éppen ellenkezőleg, a megfelelően adagolt sporttevékenység elősegíti a testsúly növekedését.
Az izomfejlődést a fizikai gyakorlatok segítik elő, ezekre férfiaknak és nőknek is szüksége van, de eltérő mértékben.
Természetesen optimális, ha személyi edzővel dolgozunk egy egyéni programon. De... Általában véve magunkat kezeljük.
Minden izomcsoportot meg kell terhelni, remek módja az úszás, a tenisz. A súlyzós edzés megteszi. Az izomfejlesztéshez számos komplexum létezik. Elhatároztuk, hogy rendszeresen edzünk – válasszuk ki a megfelelőt, mert könnyen megtalálhatóak az interneten vagy a szakirodalomban.
Táplálkozás azoknak, akik javulni szeretnének
Elérkeztünk a legérdekesebb részhez - elvégre a legtöbben biztosak vagyunk abban, hogy a megfelelő táplálkozás segít felszedni a dédelgetett kilókat.
A kalória olyan energiaegység, amelyet az élelmiszerek tartalmaznak, és a szervezetünk felhasználja.
Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit elhasznál, a felesleget a szervezet elraktározza, és hozzáadódik a súly. Az, hogy valakinek mennyire van szüksége ugyanezekre a kalóriákra, a nemtől, életkortól, aktivitástól és fizikai aktivitástól függ. Átlag: 1600-2400 nőknél és 2400-3000 férfiaknál.
Ahhoz, hogy jobban legyen, napi 500-1000 kalóriabevitelt kell növelnie. De ne feledd: nem a kalóriák száma a fontosabb, hanem az, hogy hol vannak. Az ételnek egészségesnek kell lennie! Természetesen felzabálhat egy süteményt, és hozzáadhat körülbelül 500 egységet, de valószínűleg hasznosabb, ha egy pulykadarabbal ebédelünk rizs körettel.
Tehát nem szabad túl sokat enni zsemlével, pitével, süteménnyel és csokoládéval. Kalória? Igen ám, de a célunk a jobbulás, nem a cukorbetegség, a fogszuvasodás és az emésztési zavar. Egészséges ételek fogyasztásával adunk hozzá kilogrammot.
Itt van egy teljes lista arról, hogy mi telíti a szervezetet a szükséges fehérjékkel, zsírokkal, szénhidrátokkal, ásványi anyagokkal és vitaminokkal:
- A tojás ízletes, kalóriadús, fehérjeforrás, A-, D-, E-vitamin, folsav.
- Zsíros halak: lazac, pisztráng, makréla, tonhal tartalmazza a szükséges fehérjét, az omega-3 telítetlen zsírsavak hozzájárulnak a szív munkájához.
- A garnélarák magas kalóriatartalmú, fehérjében és aminosavakban gazdag tenger gyümölcsei.
- A sajt értékes magas fehérje- és zsírtartalma, kalcium- és kalóriatartalma miatt.
- Tej, tejföl, joghurt – naponta használjuk, vitamint, fehérjét, kalciumot kapunk.
- Olaj: eszünk vajat és zöldséget is - olíva, napraforgó, földimogyoró, kukorica.
- Szénhidrátban gazdag élelmiszerek: tészta, zabpehely, gabonafélék, pékáruk, hüvelyesek, barna rizs, zöldségek.
És szintén kötelező az étrendben: gyümölcsök, gyümölcslevek, diófélék és magvak, szárított gyümölcsök. 
Tápláló koktélokkal is próbálunk hízni.
Van egy ilyen népi recept: 2-3 evőkanál zsíros tejfölt keverj egy pohár sötét sörbe, sózd meg és igyál.
Egy másik magas kalóriatartalmú ital: keverj össze egy pohár tejet, egy banánt, egy evőkanál mogyoróvajat, egy teáskanál mézet, adj hozzá néhány jégkockát.
A reggeli, ebéd és vacsora mellett jó, ha a szünetekben falatozunk. Alkalmas mandula, földimogyoró, szárított gyümölcsök. Ne feledkezzünk meg a gyümölcsökről - banán, őszibarack, sárgadinnye, szőlő. Teljesen megengedheti magának fagylaltot vagy süteményt a főétkezések között.
Sok táplálkozási szakember javasolja az ilyen gazdag étrendet a javulás érdekében.
De van egy alternatív nézőpont is. Hívei bírálják a gyakori és kalóriadús étkezéseket, ésszerű érveiket adják elő.
Először is, ha egész nap telíti a szervezetet étellel, mikor lesz ideje megemészteni? Másodszor, az ilyen élelmiszerek terhelést jelentenek a hasnyálmirigyre, a májra, és belső szerveink nem szállítószalagok a termékek áramlásának feldolgozásához ().
Nincs több, de jobb – ez a mottója ennek a módszernek.
A szénhidrátok segítenek azoknak, akik szeretnének zsírszövetet felépíteni (természetesen hölgyek). Az izomfejlődést pedig a fehérjetermékekből nyert aminosavak segítik elő: tojás, tej, hús, hal. A férfiaknak rájuk kell összpontosítaniuk.
Az élelmiszerek emésztését segítő enzimeket zöldségek és gyümölcsök szállítják. Elengedhetetlenek a hízók étrendjében.
Általánosságban elmondható, hogy a menü, amelynek célja, hogy jobb legyen, egyszerűen a fogyás irigysége. Összehasonlítható-e ezekben az esetekben a szükséges termékek köre és mennyisége?
Speciális eszközökkel kapcsolatban: anabolikus szteroidok, nyereségnövelők, fehérje-kiegészítők. Ne gondold, hogy ők a mentőöved. Az ilyen dolgokat erős fizikai megterheléssel rendelkező sportolók és szakemberek felügyelete mellett használják.
Érjen el eredményeket megfelelő táplálkozással és életmóddal.
Próbáljunk meg nem ártani magunknak a kívánt kilogramm elérése érdekében, ne váljunk automatává, amely egyre több adag ételt szív fel. Jobb soványnak, de egészségesnek lenni, mint kövérnek, de betegnek.
Fogadd el, mondd el a barátaidnak!
Olvassa el honlapunkon is.
Ma, amikor a testkultusz nagyon fejlett, sok túlsúlyra hajlamos ember irigykedve néz azokra, akiknek vékony testalkata van. Az ilyen embereket aszténiának nevezik, vékony arcvonások, vékony csontok jellemzik őket.
Az ilyen típusú nőknek, férfiaknak és gyerekeknek nem könnyű hízni. Ennek az első pillantásra szembetűnő előnynek azonban megvan az érem másik oldala is, mert az ilyen emberek energiapotenciálja gyakran csökkent.
A görög "sthenos" részecske jelentése "erő", az "a" előtaggal kombinálva pedig tagadást jelent. Ezért valójában az aszténikus azt jelenti, hogy tehetetlen, gyenge. Az ember alkatát a születés előtt határozzák meg, és a genetika előre meghatározza.
Az aszténnek nemcsak bizonyos külső jegyei vannak, hanem egyfajta pszicho-érzelmi belső világuk, egy speciális idegrendszeri típus is. Vizuálisan az aszténiákat vékonyság különbözteti meg. Az ilyen emberek vékony csontozatúak, vékony csuklójuk és kezei, keskeny vállai, hosszúkás, sápadt arcuk, átlagos vagy átlag feletti magasságúak.
A testi alkat összefüggését a psziché sajátosságaival először Kretschmer német pszichológus vette észre. Megjegyezte, hogy a disztrófiára hajlamos emberek idegrendszere fejlett, de rendkívül érzékeny. Az ilyen emberek mentális képességei átlagon felüliek.
A túlzott kiszolgáltatottság azonban visszahúzódóvá és érzelmileg hidegebbé teszi őket. Az aszténiákat fokozott fáradtság, alacsony stresszállóság jellemzi. A túlzottan felgyülemlett fáradtság miatt az aszténikus emberek ingerlékenyek, robbanékonyak, gyanakvóak és szoronganak.
Más típusokhoz (normoszténiás és hiperszténikus) képest az aszténikusok fizikailag és erkölcsileg kevésbé ellenállóak. A túlzott szociális aktivitás megfosztja őket az energiától, aminek megfelelő pihenés nélkül nincs ideje helyreállni.
Aszténikus testtípus külső jelei
A nők, férfiak és gyermekek aszténikus testalkatának jellegzetes külső jellemzői vannak, amelyek vizuálisan jól láthatóak mások számára:
- nem gyarapszik a testsúly - gyakran disztrófia jellemző az aszténiás betegekre, gyakrabban szenvednek anorexiában, mint mások. Az aszténikusok vastagsága nem nő, a súlygyarapodás gondot okoz számukra;
- átlag feletti magasság;
- a bőr sápadtsága - gyakran társul a vérszegénység kialakulásához a csökkent étvágy miatt;
- keskeny vállak és medence;
- vékony és hosszú felső és alsó végtagok;
- az arc hosszúkás alakú, az orr hegyes és hosszúkás;
- Az alsó állkapocs fejletlensége miatt gyakran találnak rossz elzáródást.
A kifejezett típusú aszténiában az öregedés korábban kezdődik.
Aszténikus testalkatú emberek megkülönböztető vonásai
Minden típusú testalkat a magzat méhen belüli fejlődésének szakaszában fektet le, és nem változtatható meg fizikai aktivitás és étkezési korlátozások segítségével. A test felépítésének sajátosságai befolyásolják a ruházat stílusának kialakulását, az önrendelkezést, nyomot hagynak a körülöttünk lévő világ és az abban elfoglalt helyünk érzékelésében.
A nők és férfiak aszténikus testalkatának számos jellemzője van a nemek közötti különbségek miatt. Az aszténikus gyermek, az aszténiás felnőtt és az idős aszténikus csontváz szerkezetének egyes jellemzői az életkori sajátosságok miatt is eltérnek egymástól. Ez nemcsak a külsőleg észrevehető megnyilvánulásokra vonatkozik, hanem a természetre, a psziché változásaira is.
Nők
A nők aszténikus testalkatát sokan a sors ajándékának tekintik. Egy aszténikus lánynak (nőnek) valószínűleg soha nem lesz problémája a túlsúllyal (kivéve a súlyos endokrin vagy hormonális rendellenességeket).
Aszténikus testalkat nőknél A nők esetében az aszténikus szerkezetet a következők jellemzik:
- soványság, alacsony testsúly (gyakran alulsúly);
- vékony és hosszú nyak;
- csontos;
- keskeny mellkas, lapos emlőmirigyek;
- megnyúlt ovális arc;
- hosszú vékony ujjak;
- megnyúlt felső és alsó végtagok;
- vékony, hosszú orr.
Testfelépítését tekintve az aszténikus nők hasonlíthatnak az aszténikus férfiakra. Gyakran hiányoznak a vonzó, lekerekített formák, és szögletesek. Ugyanakkor a kis aszténiák gyakoribbak a nők körében. Csontrendszerük nagyon törékeny. Az ilyen nők étvágya csökken, ami hemoglobinproblémákat, alacsony vérnyomást, szabálytalan ciklusokat, fogantatást és terhességet okoz.
A rossz táplálkozás, amelyet az aszténikus lányok intuitív módon betartanak, az immunitás csökkenéséhez, gyakori megfázáshoz és a gyomor-bélrendszeri problémákhoz vezet. Az alacsony testsúly lehetővé teszi a nők számára, hogy fenntartsák az energiát, de még mindig hiányzik belőlük a kitartás és az erő a komoly sportokhoz.
Férfiak
Az aszténikus testtípusú férfi képviselőket magas növekedés és alulsúly jellemzi. Izmaik általában nem fejlettek, és a felépítésük, a „felpumpálásuk” nem jár sikerrel, mivel nem különböznek erejükben és állóképességükben.
Az aszténikus férfiak arca mentes a jellegzetes arccsontoktól, ugyanakkor az arcvonások szögletesek. A hosszú vékony karok, lábak és ujjak általában sápadtak. A test aszténikus felépítése az ilyen férfiak intim életét is befolyásolja. Gyakran szembesülnek potenciaproblémákkal, korábban öregszenek. Ugyanakkor az ilyen férfiak megbízhatóak, jó családosok.
Gyermekek
Az aszténiás gyermek kiskorától szorongást okoz a felnőttekben, mivel nagyon keveset eszik. Minden erőfeszítés, hogy táplálja, kudarccal végződik. A babára gyakorolt nyomás csak súlyosbíthatja a helyzetet, mivel az aszténikus idegrendszer instabil.
Az aszténikus gyermekek vékony csontozatúak, nagy növekedésben és vékonyságban különböznek társaitól. Serdülőkorban, amikor fejlődési ugrás van, az alulsúly még hangsúlyosabbá válik. A lányoknál az első menstruáció később jön, mint társaiknál. A tizenéves fiúk fizikailag gyengébbnek tűnnek, mint a normál testalkatú társaik.
Ha a pszichológiai portréról beszélünk, akkor az ilyen gyerekek általában félénkek, alacsony önértékelésűek, engedelmesek, kiszolgáltatottak, határozatlanok. Jobban vonzódnak a felnőttekhez, bár szeretnek a gyerekekkel játszani. Intellektuálisan az ilyen gyerekek még társaiknál is fejlettebbek. A családi nevelésnek szocializációjukra, önbizalomszerzésükre kell irányulnia.
Hogyan határozzuk meg a testtípust a magasság és a lábhossz alapján
Metrikusan az ember testtípusát magasságának és lábhosszának ismeretében lehet meghatározni. A test széles csontozatú és normál csontozatú szerkezete mellett a növekedési tartomány 164-170 cm. Az aszténikusok általában 170 cm-es vagy afeletti magasságúak. 
A lábak magasságának és hosszának bizonyos arányai vannak egymáshoz képest. Ha az alsó végtagok hossza kisebb, mint a magassági hossz értékének fele, akkor a lábakat rövidnek tekintjük. A csípőízülettel szemben lévő combcsonttól (tubercle) a talpig mérik a padlóig.
A testfelépítés és a temperamentum kapcsolata
A nők, férfiak és gyermekek aszténikus fizikuma szintén nyomot hagy viselkedésük és jellemük jellemzőiben. Az aszténikus emberek között több a hipochonder és a melankolikus, akiket szorongás, saját erőikben való hitetlenség, kritikus depressziós életszemlélet és félénkség jellemez.
Nem viselik jól a stresszt, gyakran depressziósak. Az ilyen gyenge temperamentumtípusokhoz való tartozást a kezdeti fizikai gyengeség és a világ észlelésének nehézségei magyarázzák. 
Ezekkel az emberekkel a probléma az energiahiány. Hiánya miatt nem mindig tudnak megbirkózni a hazai és a mindennapi nehézségekkel, a multitaskinggal.
Mindazonáltal melankolikus és hipochonder lévén az aszténikusok általában jól alkalmazkodnak környezetükhöz. Okos és természetesen gyengéd emberek lévén, problémáikat gyakran erősebb szeretteikkel együtt oldják meg, akik elfogadják őket olyannak, amilyenek.
Az aszténika természetének jellemzői
Egy bizonyos típusú temperamentum mellett az aszténikusok olyan jellemvonásokkal rendelkeznek, mint:
- félelem a felelősségtől, az önálló élettől;
- döntéshozatali képtelenség;
- képtelenség külső támogatás nélkül létezni;
- a vágy, hogy a fontos döntések elfogadását másokra hárítsák;
- nyilatkozat;
- elkülönítés;
- leválás;
- tehetetlenség.
Természetükből adódóan gyakran önként kerülnek függő helyzetbe, amikor mások felelősséget vállalnak értük, és alkalmazkodnak. Elmondható, hogy jellemvonásaik hátráltatják fejlődésüket, önmeghatározásukat. Alkalmazkodnak ahhoz, hogy vágyaikat más emberek szükségleteihez és vágyaihoz igazítsák, ami akadályozza egyéni irányú fejlődésüket.
Az aszténikus pozitív jellemvonásai a következők:
- empátia;
- szorgalom, szorgalom, pontosság;
- hála;
- tapintat;
- a szeretet adásának képessége;
- önzetlenség;
- együttérzés;
- odaadás.
A környező világ észlelésének jellemzői
Az emberek aszténikus testalkata hozzájárul a körülöttük lévő valóság különleges nézetének kialakulásához. Az ilyen nők és férfiak sebezhetőek és érzékeny idegrendszerük van. Amikor szembesülnek az élet valóságával és nehézségekkel, az ilyen emberek nem támadnak, hanem elrejtőzni, elmenekülni a probléma elől, önmagukba vonulnak. A jellemnek ezt a tulajdonságát védekező képességnek nevezik. 
A védekező aszténikusok nagyon lelkiismeretesek, ellentétben az agresszív és lusta-közömbös emberekkel. Belső konfliktusuk van, és túlzottan érzik saját kisebbrendűségüket.
Az élet nehéz fordulópontjaiban az aszténikusok még értéktelenebbnek és jelentéktelenebbnek tartják magukat. Mindez nyomot hagy a társadalmi alkalmazkodásban. Az aszténikusok kerülik a zajos társaságokat, a foglalkozásváltást, mert félnek, hogy félreértik, kigúnyolják őket. A környező világ megijeszti az aszténiát, hiszen alacsony önértékelése miatt nem tudja, hogyan kell megfelelően bemutatni magát.
Az aszténika sajátosságai, amelyek a kommunikációban nyilvánulnak meg
A sok kapcsolat fenntartása, a szociabilitás, a népszerűség és a megnövekedett kereslet nem az aszténikusok kiváltsága. Néhányukat az aszkéta életmód jellemzi. Mivel értelmiségiek, általában nagykorúságukra már megvan a számukra megfelelő társadalmi kör.
Az aszténiás betegségben szenvedők úgy érzik, hogy mások gondoskodniuk kell róluk, ami alázatossághoz, kötődéshez, elszakadástól való félelemhez vezet. A jóváhagyás egy másik fontos pillanat az aszténikusok életében. Ha az aszténiást nem hagyják jóvá, akkor nő a bizonytalansága, és nehezebbé válik a döntéshozatal.
Annak ellenére, hogy nagyszámú embertől el akarnak távolodni, az aszténikusok hosszú ideig nem tudnak egyedül maradni. Ebben az esetben kezdik érezni a magányt, az elhagyatottságot, úgy tűnik számukra, hogy senkinek nincs szüksége rájuk.
Az aszténikus emberek másik fontos jellemzője a fokozott önkritika. Megértéssel és indoklással viszonyulnak mások hibáihoz, míg saját hibáik miatt önostorozással foglalkoznak.
A munkavégzés jellemzői
Az aszténikus emberek jó intellektuális potenciállal rendelkeznek. Azonban gyakran a természetes félénkség, az energiahiány és az önbizalomhiány akadályozza a fejlődést.
Nem minden szakma alkalmas aszténikusok számára. Ezért fontos, hogy az ilyen emberek felismerjék az erősségeket és helyesen határozzák meg a tevékenység típusát. 
Az agresszív környezet, ahol erős a verseny, és nincs helye az érzelmeknek, nem illik egy aszténikushoz. Az üzletvezetés, az aktív értékesítés, a politikai karrier nem az ilyen típusú embereknek való. Képességeik tökéletesen megmutatkoznak a kreatív szakmákban, a művészetben, valamint olyan szakmákban, ahol együttérzést és megértést kell mutatni az emberek iránt - pedagógus, egészségügyi dolgozó, orvos, pszichológus, szociális munkás.
Egészségügyi jellemzők
Az aszténikus típusú emberek nem különböznek jó fizikai erőnlétben, erőben vagy állóképességben. Mindez nyomot hagy az egészségi állapoton. Az elhúzódó rossz táplálkozás, az alacsony táplálékszükséglet nem teszi lehetővé az energiaköltségek teljes pótlását.
Az alacsony vérnyomás és a vérszegénység az aszténiás hűséges kísérője. A csökkent nyomás hátterében az aszténikusok összeomlást, gyengeséget éreznek, nem tudnak aludni, még sokáig pihennek is. Az aszténikusok gyakran szenvednek megfázástól, SARS-től.
Az életkor előrehaladtával sok aszténikus izomszövet sorvadását, a zsír teljes hiányát tapasztalja. Ez zavart anyagcserét jelez. E rendellenességek hátterében a szervezet öregedése korábban következik be. Sok aszténiás 35-40 évesen idősnek néz ki, bőre petyhüdt, ráncos.
Hogyan lehet csökkenteni az érzelmi stresszt aszténikus testalkatú nőknél
A fiziológiai sajátosságok és a finomabb érzelmi szerveződés miatt az aszténiás nők érzelmi stressze magasabb, mint a férfiaké. A menstruáció kezdete előtti időszakban a hormonális hullámok miatt a nőket ingerlékenység, idegesség, fokozott szorongás és saját értéktelenség gyötri.
Az ilyen állapotok minimalizálása érdekében a nőknek nyomon kell követniük a ciklust, és nyugtatókat kell inniuk. Ezek lehetnek gyógynövények vagy gyógynövényes gyógyszerek (kamillavirág, macskagyökér tinktúra, novopassitis). 
A meditáció, a nyugodt relaxációs zene hallgatása, a pszicho-tréning is segít a megnyugvásban, önmaga elfogadásában. Súlyos válsághelyzetekben forduljon pszichiáterhez, aki kiválasztja az antidepresszánsokat.
Hogyan lehet hízni aszténiás betegeknek?
Az aszténikusoknak tanácsos dietetikushoz fordulni, aki segít egyéni súlygyarapodási program összeállításában.
Szükséges, hogy több kalória kerüljön a szervezetbe. Azonban nem szabad gyorséttermet, zsemlét és édességet enni. Jobb, ha a csirkét, a zsíros halat, a gabonaféléket, a dióféléket beiktatja az étrendbe.
A súlygyarapodást elősegítő táplálkozás főbb elvei:
- sokféleség;
- rendszeresség;
- kalóriák számolása;
- megvalósítható fizikai aktivitás jelenléte;
- az ivási rendszer betartása;
- a stresszes helyzetek minimalizálása.
Nehézségek és kellemetlenségek az aszténiás emberekben?
Az aszténikusok életük során számos nehézséggel szembesülnek. Fizikailag ez:
- alacsony állóképesség (befolyásolja a teljesítményt, ami ennek megfelelően szintén nem magas);
- túlzott soványság (pubertáskorban az aszténiások gyakran nevetség tárgyává válnak, ami csökkenti az amúgy is alacsony önbecsülésüket);
- rossz egészségi állapot (gyakori SARS, alacsony vérnyomás).
Pszicho-érzelmi értelemben az aszténikusok számára nehéz új kapcsolatokat kiépíteni és céljaikat elérni. Energiájuk nem elegendő az aktív társasági élethez, ijesztőek az önálló döntések lehetőségei.
De ez egyáltalán nem jelenti azt, hogy egy aszténiás élete ne lehetne boldog. Foglalkozást, szakmát tudatosan, képességek figyelembevételével kell megválasztani. Ebben az esetben az aszténiában rejlő lehetőségek teljesen feltárulnak, és nem pazarolják el a számára kilátástalan üzletre, ahol erőszakkal, arroganciával és nyomással kell megszereznie a csúcsokat.
Az aszténikus testtípus nyomot hagy mind a nők, mind a férfiak életében és jellemében. Valójában azonban nincs olyan sok aszténikus tiszta formában. A vegyes típusok gyakrabban fordulnak elő, amikor az emberekben az aszténia bizonyos jellemzői vannak. Az ilyen emberek számára a legfontosabb az önelfogadás, amely megnyitja a határokat a másokkal való kommunikáció és a fejlődés számára.
Cikk formázása: Nagy Vlagyimir
Videó az aszténiáról
Az aszténikus testtípus jellemzői:
Az aszténikus testtípust alacsony zsír- és izomtömeg százalék jellemzi. Az ilyen típusú emberek (ektomorfoknak is nevezik őket). Számukra a szakemberek szerint speciális táplálkozási és edzésprogramokra van szükség. "Kevesen értik, hogyan kell edzeni izomtömeg növelése érdekében" - kommentálja Anna Starodubtseva, a Star Project Fitness online szépség- és egészségiskola alapítója, a cég nagyköveteOptimálisTáplálás. - Ha fejlődni akarsz, erőd határáig kell dolgoznod, az biztos. És ez a legalapvetőbb hiba: mivel a lányok jönnek az edzőterembe, általában 2 kg-os súlyzókat vesznek, gyakorolnak, nagyon könnyű diétán ülnek és szeretnének növekedni. De ez alapvetően rossz: a növekedéshez komoly fizikai aktivitásra van szükség, képességei határán kell dolgozni, és természetesen megfelelően összeállított menüre, megnövelt kalóriatartalommal - az izmokat „táplálni” kell.
Hogyan lehet hízni: táplálkozási szabályok
Ezek közül a legfontosabb, amit már hangoztattunk, a kiegyensúlyozott, megnövelt kalóriatartalmú étrend. Hogyan számoljuk ki a kalóriabevitelt? „Mivel mindannyian különbözőek vagyunk, a pontos számokat egyénileg kell kiválasztani” – mondja Anna Starodubtseva. - Például ennek a séma szerint: ha a napi étrendje 2000 kcal, akkor először 10% -kal kell növelnie az arányt, és figyelnie kell magát. Ha észreveszi, hogy még nem növekszik, adjon hozzá még 5%-ot és így tovább. De ha hozzáadott 20% -ot, és látja, hogy a zsírréteg miatt gyorsan felépül, akkor csökkentenie kell ezt a kalóriabevitelt, vagy hozzá kell adnia a kardioedzést.
A menü alapját összetett szénhidrátoknak, fehérjéknek és rostoknak kell képezniük. Néha a magas kalóriatartalmú ételek elfogadhatók. „Néhány ügyfelemnek hetente kétszer „írok fel” valamilyen gyorséttermet – hamburgert, majonézes krumplit, pizzát stb. Egyes ektomorfoknak, különösen a férfiaknak, hetente néhányszor meg kell enniük egy tányér gombócot, mert nehéz lehet minden kalóriát a „tiszta” ételből bevinni” – összegzi Anna.
Hogyan pumpáljunk aszténiát: az osztályok szabályai
Az izomnövekedés számos tényezőtől függ. „Két fő stimulánsa a mechanikai „károsodás” és a növekedési hormon termelése” – mondja Anna Starodubtseva. "Egy megfelelően megtervezett edzésprogram lehetővé teszi mindkét folyamat használatát, ami azt jelenti, hogy gyorsabban és jobban fog növekedni."
* Töltsön fel erősítő edzést és összpontosítson a több ízületet érintő gyakorlatokra (guggolás, holthúzás, nyomás) . „Stimulálják a növekedési hormon termelődését, ami az izomtömeg növekedéséért felelős. És ennek megfelelően minél jobban stimuláljuk a szintjét, annál jobban fogunk fejlődni” – magyarázza Anna Starodubtseva.
* Minden edzésen próbálja meg terhelni az egész test izmait , és ne a „felül” és az „alul” elkülönítve dolgozza ki. "Ez a megközelítés erőteljes hormonális hullámot serkent" - mondja szakértőnk.
* Válassza ki a megfelelő súlyokat . „Olyan súllyal edz, hogy 8-10 ismétlésnél nehéz lenne az utolsó 2 mozdulatot teljesítened. Valószínűleg ehhez partnerre lesz szüksége, különösen a „felső” gyakorlatokkal - fekvenyomással és mellkasról ”- ajánlja Anna.
* Beállítani óramód és az ismétlések száma . „Ha Ön távol áll a fitnesztől, azt javaslom, hogy az első 2 hétben 15 ismétléses tartományban edzen, csak azért, hogy elsajátítsa a végrehajtás mechanikáját” – mondja Anna Starodubtseva. - Ezután fokozatosan csökkenteni kell az ismétlések számát és növelni a súlyt, ez a növekedés fontos feltétele. 6-10 ismétlést kell elérnie (3-5 sorozat) hogy a legtöbbet hozzuk ki a növekedési szakaszból."
* Ha kezdő vagy, az első 5-6 ülést személyi edzővel töltse . Ő „beállítja” a megfelelő technikát, és segít kiválasztani a megfelelő munkasúlyokat.
* Ha „tiszta” ektomorf vagy, és nagyon nehezen hízol, A kardiót kihagyhatod . „Ha inkább vegyes testalkatú, és nem szeretne plusz 10-15 kg-ot hízni, 20-30 percig könnyed kardiózhat, akár erősítő edzés után, akár egy külön napon.” tanácsolja Anna Starodubtseva.
* Elfoglalt 3-szor egy héten . „Egy ilyen séma megteszi: az első edzésben szerepeljen a guggolás, a holttestemelés és a felhúzás, valamint a fekvenyomás. A másodikban - guggolás, fari híd, fekvenyomás, több felhúzást is felvehet. A harmadik edzésnapon ismételje meg mindazt, amit az első alkalommal tett” – összegzi a szakértő.
Megkértük Annát, hogy mutasson olyan gyakorlatokat, amelyek segítik az aszténikusokat a pumpálásban.
A komplexum befejezéséhez nyakra (vagy rúdra), padra, keretre és alacsony állványra lesz szüksége a nyak rögzítéséhez.
Súlyos guggolás
Rögzítse a rudat a kerethez vállmagasságban. Álljon vele szemben karnyújtásnyira. Helyezze tenyerét a rúdra a vállánál kissé szélesebb, egyenes markolattal, bal lábával lépjen a kerethez és „merüljön” a rúd alá, a vállára helyezve. Tegyen két lépést hátra, és vegye le a nyakat a keretről. Helyezze a lábát vállszélességre, a lábujjakat kissé távolítsa el egymástól. Mozgassa a mellkasát előre és kissé felfelé. Tartsa a természetes ívet a hát alsó részén, hajlítsa be a térdét, és tolja hátra a medencéjét. Nyújtsa ki a farokcsontját hátra és lefelé, ügyeljen arra, hogy a térd ne lépje túl a lábujjak vetületét. Dolgozzuk meg a sajtó, a hát, a fenék és a láb izmait. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.
Rúdhúzás
Üljön le a padlóra úgy, hogy a lapockái a pad széles szélének támaszkodjanak. Helyezze a súlyzót a csípőjére, térdét enyhén hajlítsa be, és a lábát pihentesse a padlón. Tegye a kezét a rúdra, egyenes markolattal vállszélességben. Lábaddal eltolva emeld fel a medencét a padlóról úgy, hogy a lapockáid a padon, a térded derékszögben behajlítva, a rúd pedig a combod tetején feküdjön. Enyhén hajlítsa be a térdét, engedje le a medencéjét a pad szintje alá, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, a testet a padlóval párhuzamosan helyezve. Ez egy ismétlés.