Sporttáplálkozás adagolása és felhasználása. Hogyan szedjünk sporttáplálkozást lányoknak

Serkenti az intenzív izomnövekedést, és hogyan kell helyesen szedni? Alakíts ki megfelelő stratégiát a sport kiegészítők szedésére, és érj el maximális eredményeket az izomtömeg növelésében!

Guggolsz, mellből nyomod a súlyzót, egyengeted az utat a tökéletes fizikum felé minden alkalommal, amikor átléped az edzőterem küszöbét. A célok kitűzve, a munkasúlyok folyamatosan nőnek, ahogy az ismétlések száma is a megközelítésben. Fegyelmezett vagy, keményen dolgozol és nem fogadsz el kompromisszumot az edzési folyamattal és a sporttáplálkozással kapcsolatos kérdésekben. Megszámolod és felírod a sorozatok és ismétlések számát, és figyelembe veszed a kapott fehérjék minden grammját és. De sajnos még ilyen alapos hozzáállás mellett is időnként észreveszed, hogy a fejlődés lelassul és leáll, és talán még vissza is lépsz egy lépést! Ez azt jelenti, hogy további impulzusra van szükség. Szüksége van egy jó sporttáplálkozási stratégiára, amely visszavezeti Önt a siker felé vezető úton. De milyen gyógyszereket kell bevenni, mikor és milyen adagokban?

Ez az útmutató segít szilárd alapot lefektetni egy olyan táplálkozási stratégiához, amely gondosan átgondolt és optimalizált, hogy az élelmiszerek minden előnyét kiaknázza. Minden gyógyszer esetében kiválasztjuk az ideális beadási időt, hozzájárulva a maximális eredmények eléréséhez mind a kezdő sportolók, mind a tapasztalt testépítő veteránok számára. Röviden: ha izomtömeget szeretne növelni, sajátítsa el ezeket a készségeket!

De először hadd soroljam fel a programban szereplő tápanyagokat. Szükségesnek tartjuk továbbá a tápanyagok felvételi idejére és adagolására vonatkozó részletes kitérést. És mint minden edzésprogram vagy diéta esetében, először konzultáljon orvosával.

Tejsavó fehérje

20 g edzés előtt: eljött az idő, hogy ismét emeljük a vérplazma aminosavtartalmát. Az edzés előtti tejsavófehérje bevitelével garantálja az izmok stabil aminosavellátását az edzés során, és ez felgyorsítja a növekedési folyamatok beindulását és.

40 g edzés után: a legjobb idő a gyors, könnyen emészthető fehérjékhez dupla adag egyszerű szénhidráttal (80 g) kombinálva. Edzés után legkésőbb 30 perccel igya meg ezt a fehérje-szénhidrát shake-et, és adjon hozzá néhány összetevőt, hogy serkentse az inzulin szekréciót, ami viszont elősegíti a fehérjeszintézist, valamint az aminosavak izomszövetbe történő szállítását.

Kreatin

Egy másik jól ismert és nagyon hatékony tápanyag. Az izomszövetben kreatin-foszfáttá alakul, amely energiaforrás az izomösszehúzódásokhoz az edzés során. A kreatinkészítmények biztosítják, hogy az izmokat a végsőkig terheljék ezzel az energiahordozóval. Ezenkívül a kreatin hidratáló hatással bír, és vizet vonz az izomsejtekhez, ami anabolikus környezetet teremt és elősegíti a fehérjeszintézist. És a teljesítménymutatók tömegének és növekedésének készletéhez nem kívánhatja a legjobbat!

3-5 g edzés előtt: Kis mennyiségű összetett szénhidráttal és 20 g tejsavófehérjével kombinálva az edzés előtti kreatin bevétele biztosítja a maximális izomterhelést ebből a tápanyagból.

3-5 g edzés után: az edzést követő 30 percen belül vegyen be egy shake-et, amely tartalmazza a megadott adag kreatint, 80 g egyszerű cukrot és 40 g tejsavófehérjét, és garantáltan masszív izomnövekedést érhet el. Edzés után az izmoknak nagy szüksége van tápanyagokra, miért nem adjuk meg nekik ezeket a tápanyagokat? Az inzulin kiválasztása a monoszacharidok beáramlására válaszul segíti a kreatint egyenesen az izomszövetbe szállítani.

Kazein

A listánk második fehérjeforrása egy lassú fehérje, ezért az emésztőrendszerben emésztődik, és folyamatosan és folyamatosan kerül be a véráramba, és hosszabb ideig táplálja az izmokat. Míg a tejsavófehérjét az azonnali felszívódása miatt vettük be a programba, addig a kazein azokban a pillanatokban hasznos, amikor hosszú távú tápanyagellátásra van szükségünk, például étkezések között, vagy amikor hosszú ideig nincs lehetőség teljes étkezésre. .

20 g edzés után: Adjon hozzá 20 g kazeint az edzés utáni shake-hez. A tejsavófehérje azonnali tápanyagellátást biztosít az izomszövetnek, a kazein pedig akkor kezd felszívódni, amikor egy adag tejsavófehérje már elfogy, és az izmoknak még mindig szükségük van aminosavak beáramlására a hatékony regenerálódáshoz. Ezenkívül a kazein megőrzi a jóllakottság érzését, amíg el nem éri az edzés utáni teljes étkezést.

20 g este: Mivel a kazein lassan szívódik fel, előnyös lehet egy éjféli koktél, hogy kielégítse izmai tápanyagszükségletét. Egy éjszakai alvás során a szervezet éhezik, és ez az éhség katabolikus állapotba hozza az anyagcserét. Ha lefekvés után 3-4 órával kazeint veszel, az garantálja az izomtömeg folyamatos növekedését. Igen, be kell állítani a riasztót, de erre több mint jó oka van!

Glutamin

Nevezhetjük „hosszú távú befektetésnek”. Igen, nincs olyan kifejezett hatása, mint a kreatinnak, de a glutamin rengeteg, szabad szemmel láthatatlan előnnyel jár. A glutamin, mint a szervezet egyik legnagyobb mennyiségben előforduló aminosavja, elősegíti a felépülést azáltal, hogy elősegíti az izomsejtek glikogénraktárainak feltöltését edzés után, növeli a növekedési hormon szekrécióját és erősíti az immunrendszert, ami lehetővé teszi az egészség megőrzését tele energiával. Emellett a glutamin visszaszorítja a fáradtsági küszöböt edzés közben, így növelheti az edzések hosszát és intenzitását. Az emésztőrendszernek olyan nagy szüksége van a glutaminra, hogy a tápanyaghiányt az izomszövetek lebomlása pótolja. Amint látja, a glutamin szükségessége nyilvánvaló.

7-10 g reggel közvetlenül ébredés után: Az első adagot a whey protein shake-hez kell bevenni, amit már borítottunk. A koktélnak gyorsan fel kell szívódnia, hogy a szervezet egy éjszakai alvás után kilépjen a katabolikus állapotból.

7-10 g edzés előtt: a második adag segít tovább edzeni, és növeli az edzések intenzitását.

7-10 g edzés után: az edzés utáni glutamin bevitele segít a glikogénraktárak feltöltésében, a testet a kívánt anabolikus állapotba hozza, és erőteljes lendületet ad a helyreállítási folyamatok beindulásához.

7-10 g 30-60 perccel lefekvés előtt: egy újabb nagyszerű lehetőség az izzadság és a vér által nyert izomszövetek védelmére éjszakai alvás közben. A glutamin és egy kis adag kazein shake segít elkerülni a katabolizmus rémálmát.

Elágazó láncú aminosavak (BCAA)

Az intenzív edzés során az izoleucin és a valin alternatív energiaforrásként szolgál, és megakadályozza a kemény munkával megszerzett izmok üzemanyagként való felhasználását. Más időszakokban a BCAA serkenti a fehérjeszintézist és taszítja a támadásokat – ez a fő katabolikus hormon.

5-10 g reggel közvetlenül ébredés után: Kezdje a napot BCAA-kkal, mert ez egy másik "halálos fegyver" a katabolizmus leküzdésére, amely az éjszaka leple alatt támadja meg a szervezetet. A BCAA-k azonnal feltöltik energiával a testet, míg a glutamin és a tejsavófehérje egyenesen az izomszövetbe kerül.

5-10 g edzés előtt:és ismét, egy edzés előtti adag BCAA energetizálja a testet, védi az izomszövetet, és segít anabolikus állapotban maradni az intenzív izomnövekedés érdekében.

5-10 g edzés után: a harmadik rész serkenti a fehérjeszintézist, és leállítja a katabolikus kortizol hormon szekrécióját, ami az izomszövet lebomlását idézi elő, és csökkenti a tesztoszteron anabolikus hatását az izomnövekedésre.

Arginin

A nitrogén-monoxid (NO) közvetlen előfutáraként hatékony kiegészítő, számos jótékony tulajdonsággal. Az erek tágításával az arginin fokozza az izomszövetek véráramlását, és elősegíti a tápanyagok (aminosavak és glükóz) és az anabolikus hormonok, például a szomatotropin, a tesztoszteron és az inzulinszerű növekedési faktor (IGF-1) izomzatba jutását. Ezen túlmenően, az izomsejtek hidratáltságának növelésével a fehérjeszintézis stimulálódik, ami viszont a hatékony izomtömeg alapjává válik.

2-3 g reggel közvetlenül ébredés után: Az arginin kitágítja az ereket, és elősegíti a tápanyagok eljuttatását az izomszövetekhez.

2-3 g edzés előtt: egy adag arginin növeli a növekedési hormon szekrécióját edzés előtt.

2-3 g 30-60 perccel lefekvés előtt: jó alkalom arra, hogy a legtöbbet hozza ki a növekedési hormon szekréció éjszakai csúcsából, mivel az arginin fokozza a szomatotropin hatását.

Tesztoszteron Booster

Elősegíti a tesztoszteron szintézisét a koleszterinből a herékben. Ezenkívül képes javítani a neuromuszkuláris vezetést és növelni az izomösszehúzódások erejét edzés közben. Ha extra erő- és energialöketet keres edzés előtt, a tesztoszteronnövelő a tökéletes választás.

250-500 mg edzés előtt: adjon extra lökést a tesztoszteron szekréciónak, mielőtt az edzőterembe indulna.

ZMA

(magnézium, cink és) segít növelni az IGF-1 és a tesztoszteron szekrécióját. erőteljes lendületet ad a regenerációs folyamatoknak, a magnézium pedig megnyugtatja az idegrendszert, segít ráhangolódni a pihenésre és a gyógyulásra. És minél jobban alszol éjszaka, annál több ideje jut a testednek a növekedéshez.

Ha csak bemegy bármely sporttáplálék boltba, és kiválasztja a legnépszerűbb és legkeresettebb termékeket, nagy valószínűséggel veszít, és ennek a megközelítésnek a hatékonysága alacsony lesz.

A sporttáplálkozás használatának kulcsfontosságú jellemzője a helyes és időben történő bevitel, ezért fontos tudni, hogy mit és mikor igyunk. Természetesen az étrendek eltérnek a sportoló céljaitól, az aktuális edzési ciklustól és egyéb feltételektől.

Megpróbáljuk figyelembe venni a sporttáplálkozás használatának alapvető szabályait, amelyek segítenek a maximális haszon elérésében.

Sportgödör profiknak és kezdőknek: van különbség?

MINDEN NAGYON EGYSZERŰ – MINÉL TÖBB FITNÉSSÉGE, SÚLYA VAGY KÖVETELMÉNYE A SPORTOLÓNÁL, ANNÁL TÖBB SPORTGÖRDŐRE LESZ SZÜKSÉGE. Például, ha egy 90 kg-os sportolónak napi 2 adag fehérjét kell bevennie, akkor a 110 kg-os profi normája 4 adagra nő.

Ellenkező esetben a szervezet anyagszükséglete azonos lesz. A sporttáplálkozás kiválasztásakor nem az általános edzés kritériumát célszerű figyelembe venni, hanem a konkrét célokat.

• Tömeges ciklus? Ebben az esetben el kell felejtenie minden zsírégetőt, és a fehérjére, a kreatinra és más "alap" kiegészítőkre kell összpontosítania.
• Úgy döntött, hogy kiszárad? Felejtsd el, mi az a gainer, zárd ki a kreatint, és igazítsd a táplálkozást az aktuális étrendhez.

Ezzel biztosan nem fog hibázni a kiegészítők kiválasztásában, márkától vagy gyártótól függetlenül.

Minden sportolónak kötelező

A sporttáplálkozási piacon nagyon sok étrend-kiegészítő található, amelyek hatása alig éri el a 2-3%-ot. Valójában gyakorlatilag használhatatlanok. Annak elkerülése érdekében, hogy a marketing áldozatává váljon, fontolja meg a leginkább bevált és leghatékonyabb étrend-kiegészítőket, amelyekkel minden sportolónak rendelkeznie kell.

Fehérje

Fehérje - teljesen nyilvánvaló, hogy a fehérje az alapok alapja. Lehetetlen jó minőségű izmokat építeni vagy erőmutatókat hozzáadni fehérjenorma fogyasztása nélkül. Meg lehet boldogulni a rendes táplálkozással, de a napi fehérjebevitel biztosítása érdekében túl kell enni a makacs csirkemellet, amire csak kevesen képesek.

Ebben az esetben egy sportkiegészítő segít. Aminosavprofilja szerint a tejsavófehérje egyenértékű a tojáséval, ami referencianak számít.

MIKOR KELL SZEDNI.

A fehérjére mindig szükség van, még szárításkor is, még az izomtömeg növelésének időszakában is. A különbség csak annyi, hogy szárításkor vízzel kell hígítani, a többi időt pedig meg lehet elégíteni zsírszegény tejjel, gyümölcslével stb.

FOGADÁSI SZABÁLYOK szintén elég egyszerűek.

Két kötelező fogadás van: reggel és edzés után. Rossz étrend esetén a nap folyamán hozzáadhat egy köztes adagot.

Gainer

A kezdők gyakran különválasztják a fehérjét és a gainert, bár ezek ugyanabba a kategóriába tartozó termékek.

KI KELL SZEDNI ÉS MI A KÜLÖBSÉG A FEHÉRJÉVEL

A gainer ideális azoknak, akik nehezen építenek tömeget, vagyis vékony embereknek, akik nem hajlamosak az elhízásra.

A fehérje és a gainer között csak a fehérje arányában van különbség. Ha az elsőben 70% felett van (és bizonyos esetekben mind 90%), akkor az erősítőben -30-35%.

Léteznek magas fehérjetartalmú tömegnövelők, ahol a fehérje egy része 50, sőt 60%-ra nő, de legtöbbször árban és minőségben teljesen indokolatlan a vásárlásuk.

FOGADÁSI SZABÁLYOK ugyanaz, mivel a gainer csak fehérje + gyors szénhidrát, a fehérje pedig tiszta tejsavó (vagy más, a választott kiegészítéstől függően) fehérje.

Kazein

Ugyanaz a fehérje, de a különbség csak az asszimiláció lassú ütemében van. Ha a szokásos tejsavófehérje 10-30 perc alatt szívódik fel, akkor a kazein 5-8 óra.

TÖKÉLETESEN PASSZOL lefekvés előtt kell bevenni az éjszakai katabolizmus csillapítására.

BCAA-k és aminosavak

Mint tudják, minden fehérje aminosavakból áll.

A LEGÉRTÉKESEBBEK A SZERVEZET SZÁMÁRA:

1. Leucin
2. izoleucin,
3. Valin.

Nélkülözhetetlenek, mivel a szervezet nem tudja szintetizálni őket. Ezen aminosavak mennyisége az izmokban körülbelül 35-40%.

Azt gondolhatnánk, hogy az aminosavak, mint egy sportkiegészítő, sokkal értékesebbek, mert minden aminosavat tartalmaznak, de ez nem így van. Legtöbbjük táplálékkal kerül a szervezetbe, ezért a fő figyelmet a korábban leírt három aminosavra kell fordítani.

Ha az aminosavak és a BCAA-k között választ, akkor az utóbbit kell választani. Fontos megérteni, hogy az összes aminosav jelen van az egyszerű fehérjében, mert a sport-kiegészítőből (amely lényegesen többe kerül, mint a normál fehérje) csak gyorsabb a felszívódás. Megéri a plusz 5-10 perc a túlfizetést? Ezt neked kell eldöntened.

FOGADÁSI SZABÁLYOK

Edzés után 20-30 perccel vegyen be BCAA-t vagy aminosavakat.

A szárítási időszak alatt a legjobb, ha a BCAA-kat vízben keverjük, és a teljes edzés alatt igyunk, ez megakadályozza az izomvesztést és felgyorsítja a felesleges zsír eltávolítását.

Kreatin

Ennek a kiegészítőnek a hatását már régóta számtalan tanulmány bizonyítja.

Elősegíti:

• a fehérjeszintézis felgyorsítása,
• hozzájárul a folyadék visszatartásához a sejtekben (ami lehetővé teszi azok jobb táplálását),
• valamint az ATP mennyiségének növekedése.

Ennek köszönhetően nem csak gyorsabban épít ki minőségi izomtömeget, hanem jelentősen növeli az erőt és az erőállóképességet is.

KÉT VÉTELI RENDSZER

Két fogadási séma létezik, betöltéssel vagy anélkül. A legújabb tanulmányok bebizonyították, hogy a terhelés korábban tulajdonított előnyei tévesek, és mindkét módszer ugyanaz, de a táplálékkiegészítő terhelés nélküli szedése lényegesen kevésbé terheli meg az emésztőszerveket és a vesét.

ELFOGAD A kreatin, a közhiedelemmel ellentétben, edzés után jobb.

NAPI ÁRFOLYAMON nem haladhatja meg az 5 grammot, kívánság szerint reggelire és edzés utáni részre osztható (2,5 g egyszerre). Ne feledje továbbá, hogy a szervezet receptorainak adaptációja miatt szüneteket kell tartania, ezért minden másfél-két hónapos felvétel esetén 4 hét szünetnek kell esnie.

L-karnitin

Ez az anyag csak kis mennyiségben található meg a szervezetben. Dióhéjban az L-karnitin segít a zsírsejtek energiává alakításában. Az a baj, hogy ez az anyag nem halmozódik fel a szervezetben, és a folyamat felgyorsításához kiegészítőként kell szedni.

A zsírégető tulajdonságok mellett az L-karnitin hozzájárul:

• Stresszállóság növelése
• Növelje a fizikai és szellemi aktivitást
• Az energia növelése edzés közben
• A szív és az erek jelentős védelme

NAPI ADAG körülbelül 2 g-nak kell lennie, mivel ennek a jelnek a túllépése nem jár további hatással.

ELFOGAD L-karnitinre csak edzés előtt van szükség, különösen, ha az egy hosszú kardió edzéssel végződik. A kiegészítés egyáltalán nem működik fizikai aktivitás hiányában.

Néhány egyszerű szabály segít abban, hogy ne csak több hasznot szerezzen a sporttáplálkozásból, hanem jelentősen megtakarítson.

Például:

• Az aminosavak nem hoznak további előnyöket, ezért jobb, ha pénzt takarít meg, és jó minőségű tejsavófehérjét vásárol. Az abszorpciós arány ugyanaz lesz, és az ár sokkal alacsonyabb.
• Az L-karnitint általában "szárító kiegészítőnek" nevezik, bár ideális bármilyen edzéshez. Az állandó fogadás nem kívánatos, ezért 2 havonta négyhetes szünetet kell tartani. Ha szívesebben végez hosszú kardió edzéseket az edzésnapok között, akkor az előtti étrend-kiegészítés indokolt.
• Ha a fehérje és a gainer között választ, akkor jobb, ha az elsőt részesíti előnyben. A gainer azoknak való, akik nem fogyasztják el a napi szénhidrátmennyiséget, míg a gainer csak a túlsúlyos embereket károsítja. Ezenkívül minden edzési ciklus során szükség van fehérjére.

Utasítás

Gainer. Vegyük shakerbe vízzel, vagy lefölözve, ízlés dolga. A beviteli terv a következő: reggelivel - az étrend kalóriatartalmának növelése érdekében; 1-2 órával edzés előtt - aminosavak és szénhidrátok utánpótlásának megteremtése a szervezet intenzív terhelése előtt; azonnal - annak érdekében, hogy a szervezetet nagy mennyiségű szénhidráttal és fehérjékkel lássák el, amelyek az izomnövekedés egyik fő tényezője; napközben - a nem megfelelő és rendszertelen táplálkozással járó étkezések számának növelése, valamint a "káros" lehallgatások pótlása érdekében.

Fehérje. Vegyük az átlagos emberi szükséglet alapján - napi 2-2,5 gramm fehérjét 1 testtömegkilogrammonként. A fehérjét, valamint vízben, gyümölcslében vagy alacsony zsírtartalmú tejben hígítjuk. A beviteli terv a következő: a legjobb megoldás a gyors felszívódású tejsavófehérje használata; tulajdonságai miatt vegye be a tejsavó izolátumot edzés előtt és után is; fehérje, különösen, ha megszegte az étrendjét; vegyen be kazeint lefekvés előtt, hogy az aminosavszintje magas maradjon egész éjszaka.

Aminosavak. A beviteli terv a következő: reggel - a fehérjehiány kompenzálására; napközben - a katabolizmus csökkentésére; edzés előtt és után - tartalék létrehozása és az edzés során elköltött energiahiány kompenzálása érdekében vegyen be aminosavakat legkésőbb fél órával az edzés után.

Kreatin Vegyünk kreatint az átlagos szükséglet alapján – napi 4-6 g kreatint. A beviteli terv a következő: a bevitel legelején vegyen be 10 g kreatint naponta kétszer egy héten keresztül, majd ezt követően - 3 g naponta kétszer vagy 5-6 gramm naponta egyszer. Tartsa a felvételi tanfolyamot 4-6 hétig, majd szüneteltesse 2-4 hétig. Vegye be a kreatint éhgyomorra és közvetlenül ébredés után.

Kapcsolódó cikk

Források:

• Forrás

Az izomépítés során a sportolók minden bizonnyal fehérje-kiegészítőket szednek. Minden személy számára egyéni. Azonban még a fehérjebevitel bizonyos szabályainak betartása mellett sem mindig lehet garantálni, hogy a szervezet nem károsodik.

Mik azok a fehérjék

Magjában, . Természetes anyag, és abban különbözik a szokásos fehérje élelmiszerektől, hogy magas foka van, azaz nem tartalmaz zsírokat és szénhidrátokat.

Fehérjét csirke tojásból, húsból, tejsavót tehéntejből kapnak.

Az ilyen táplálkozás ideálisnak nevezhető egy modern ember számára, akinek életmódja ülő, stresszel és fáradtsággal teli. Ezzel gyakorlatilag a szénhidrátok és zsírok, valamint a fehérje iránti igény, éppen ellenkezőleg, rendkívül szükségessé válik. Ennek oka a szervezet intenzív fehérjefogyasztása.

Úgy tűnik, hogy a fehérje teljesen ártalmatlan, sőt hasznos is. És ez igaz, de bizonyos feltételekkel.

Hogyan ne károsítsuk a szervezetet a fehérje fogyasztásával

A fehérjepor étrendbe való beillesztésekor a fő szabály az intézkedés szigorú betartása. Az izomnövekedés helyreállításához vagy serkentéséhez, az enzim- és hormontermelés fokozásához gyakran elegendő 1 testtömegkilogrammonként legfeljebb 2-2,5 g fehérje-kiegészítő fogyasztása.

A szükséges fehérjebeviteli arány növekedésével a szervezet nagy károkat okozhat. Ez különösen veszélyes, ha a norma felsorolását rendszeresen megismétlik. Ilyen esetekben a felesleges fehérje az emberi májban kezd lebomlani alkotórészeire, és rákkeltő anyagokat képez. Ezek viszont komoly terhet rónak a májra, a szívre, a vesére és a belekre. Először is, az immunrendszer károsodása történik. A fehérje hosszan tartó mértéktelen fogyasztásával pedig kövek jelennek meg a vesében és a májban.

Szigorúan tilos fehérje-kiegészítőket szedni azoknak, akiknek tilalom van a tejtermékek használatára, valamint egyéni fehérje intoleranciájuk van.

A belső szervek már meglévő betegségei esetén a fehérjebevitel jelentősen súlyosbítja a betegség lefolyását. Emlékeztetni kell arra, hogy néha egy betegség teljesen észrevétlenül alakulhat ki egy személy számára. Ezért rendkívül fontos a fehérje használatának megkezdése előtt diagnosztizálni a szervezetet a belső szervek betegségeinek azonosítása érdekében. És csak miután megbizonyosodott arról, hogy a májból, a vesékből és a szív- és érrendszerből nincsenek különféle patológiák, fehérje-kiegészítőket lehet bevinni az étrendbe.

A gyomornedv csökkent szekréciójával a fehérjebevitelt el kell hagyni.

Ha először jár az edzőteremben, összezavarodhat. Egy-egy ismétlést kell végrehajtani, követni az oktató utasításait vagy a talált programot. Inni akarok a szünetben. Az, hogy mit iszol, befolyásolhatja az edzés menetét és annak eredményeit.

Speciális italok

A taurin alapú italok energiát adhatnak tevékenységeihez. A taurin egy létfontosságú aminosav, amely segít felgyorsítani a fehérjeszintézist, és ezáltal az izomsejtek növekedését a szervezetben. A taurin italok lehetővé teszik a nagy mennyiségű fehérjebevitel alapját (nem 2, hanem 3-4 gramm test kilogrammonként). A taurin rendelkezik, és használata előtt tanácsos orvoshoz fordulni.

A speciális sportitalok másik jelentős csoportja az izotóniás italok. Általában három összetevőből állnak: vízből, szénhidrát keverékből és sókból, amelyek elektrolitként működnek. Felgyorsíthatják az anyagcserét és felgyorsíthatják az összes életfolyamatot, "robbanékony emelést" adhatnak az edzésben, és elősegíthetik az izomnövekedést a felépülés felgyorsításával. Ugyanakkor ellenjavallataik is vannak. Először is, a gyenge fogzománchéjjal rendelkező emberek károsíthatják fogaikat. Jobb, ha szívószálon keresztül isszák az izotóniát. Másodszor, ha nagy mennyiségben használ izotóniát, az artériás, szív- és érrendszeri rendszer megsértése, alvászavarok léphetnek fel. Minden javallat és adagolás szerepel a sportital címkéjén.

Koffein

Maga a kávé jobb, ha nem inni - segít csökkenteni az anyagcserét. Azonban rengeteg koffein alapú ital létezik, amelyek lendületet adhatnak a reggeli edzésnek.

A Puer (birodalmi tea) egy meglehetősen extravagáns ital sportedzésekhez. Azonban segíthet a káros anyagok eltávolításában a zsírégetés, az izomtömeg növelésének időszakában. Ha géntechnológia eredményeként nyert anyagokkal telített sportos étrendet tart (gyarapítók, zsírégetők), akkor a pu-erh lehetővé teszi a „termelési hulladékok” eltávolítását a szervezetből.

A zöld tea csökkentheti az éhséget, ami hasznos lehet a „száradási” fázisban, de teljesen elfogadhatatlan az izomtömeg növelésekor.

víz mézzel

A víz mézzel alacsony koncentrációjú szénhidrát keverék. A természetes cukor (fruktóz és glükóz) pozitívan befolyásolhatja az agyműködést és a motivációt. Ezenkívül a mézkeverék íze hozzájárul a jó hangulathoz, a munka pozitív töltéséhez.

Protein shake

A kezdő testépítők diétájukat gyakran nagy mennyiségű fehérje vásárlásával kezdik, és többféle fehérjekeveréket fogyasztanak. Azonban mindennek van határa: a fehérje asszimilációjának merev határai vannak. A protein shake-et nem az edzés elején célszerű inni, amikor a szervezetnek energiára van szüksége, hanem annak végén, amikor fehérjére van szükség a sérült izmok sejtkapcsolatainak létrehozásához.

Gyakran hallani negatív véleményeket a felhasználóktól, hogy a sporttáplálkozás nem ad semmilyen hatást, és ez idő- és pénzpocsékolás. Sietek megcáfolni ezeknek a "szakértőknek" a szavait, van hatás, de a kiegészítők helyes bevitelétől függően.

A legtöbb ember a sporttáplálék vásárlásakor valamilyen okból nem olvassa el a használati utasítást. Bár úgy tűnik, a legegyszerűbb és legbanálisabb dolog az, hogy megismerkedjen a gyártó ajánlásaival. Sokan szívesebben hallgatnak egy "okos" szomszédra és a tanácsaira, aztán panaszkodnak, hogy semmi értelme.

Tehát még egyszer megismétlem, mielőtt elkezdené használni a sport-kiegészítőket, tudnia kell, hogyan kell megfelelően bevenni a sporttáplálkozást, csak ebben az esetben kezdenek működni és ellátják funkciójukat.

A sporttáplálkozás egy további energiaforrás, amely lehetővé teszi a hosszabb idejű, nagy terhelés melletti mozgást. Következésképpen nő a termelékenység, és gyorsabban érhetők el a kívánt paraméterek.

Kifejezetten a sporttáplálkozásból nem árthat (ha nincs közvetlen egészségi ellenjavallat), mert ez egy természetes alapanyagokból készült termék, ezek nem szteroidok, amiben benne van a kémia is. A sporttáplálkozás éppen ellenkezőleg, javítja az anyagcserét, erősíti az immunrendszert, emellett elengedhetetlen nyomelemekkel és vitaminokkal gazdagítja a szerveket.

A szervezet negatív reakciója lehet, ha túllépi az adagot, vagy helytelenül használja a gyógyszert. Azt is érdemes megjegyezni, hogy a biológiai táplálékkiegészítők használata során párhuzamosan kell végezni a fizikai aktivitást, különben a szer nemcsak hogy nem fog hatni, hanem a szerveket is károsíthatja.

A fentiekből levont következtetés a cikkben végigkövethető, a lényeg az, hogy kövesse az egyes kiegészítések külön-külön szedésének szabályait, ezt tudnia kell és be kell tartania.

Hogyan használjuk a sporttáplálkozást

Az adagolás sok tényezőtől függ: súly, magasság, terhelés, sportolás időtartama (akár kezdő, akár profi). Ha először vásárolt sporttáplálkozást, és még csak most kezdi el a sportolást, akkor a legjobb, ha a csomagon feltüntetett mutatókat hárommal osztja el, mivel azok a profibb sportolóknak vannak feltüntetve.

A tesztidőszak, amely a cég sporttáplálkozásának megfelelő választ ad az Ön számára, három hónapig tart, utána legalább egy hónap pihenőt kell tartania. A szervezet jelezni fogja, ha a sport kiegészítő nem felel meg Önnek, akkor ki kell próbálnia egy másikat (céget váltani).

Igen, a sporttáplálkozásod kiválasztása csak próbamódszerrel történik, ezen minden sportoló átesik, nincs ezzel semmi baj, de később már tudni fogod, hogy mit használj. Nincs olyan jó gyógyszer, amely mindenkinek segítene. A szervezet egyénisége nehéz feladat elé állít, de megvalósítható. Most többet a sporttáplálkozást alkotó anyagokról.

Aminosavak

Az aminosavak a fehérjék alkotóelemei, ezért terjedelmük hasonló. Az aminosavak bevitele segít helyreállítani az erőt és az izmokat fizikai megterhelés után. Részt vesznek az izomtömeg kialakításában és felépítésében. Nem sok értelme van az aminosavak fogyasztásának, ha a sporttáplálkozásban már van fehérje, valójában ezek ugyanazok.

Ésszerűbb lenne a napi aminosav adagot két adagra osztani, és különböző időpontokban inni. A keverék első részét vízzel vagy gyümölcslével hígítjuk étkezések (reggeli és ebéd) között, a második felét pedig közvetlenül az edzőteremben végzett edzés után.

Az aminosavakat leginkább a fogyás érdekében fogyasztják. De tömegnövelés esetén is hatásos. Ez egy széles spektrumú sporttáplálkozás.

Fehérje

Közvetlen építőanyag az izomszövetek számára. Ennek köszönhetően a test energiával és erővel gazdagodik. A szervezetbe kerülő fehérje aminosavakra bomlik, majd ezek átalakulnak, és újra összeállnak egy másik sejtfehérjévé, amely az izomszövet része.

Annak érdekében, hogy a fehérje megfelelően működjön és ellátja funkcióit, egy bizonyos séma szerint is be kell venni. Osszuk két részre a port, és vegyünk be egy adagot reggeli után, egy órával edzés után pedig egy barátunknak. Ha nincs edzés, akkor a második adagot vacsora után kell bevenni.

A tejjel kevert fehérje jól felszívódik, de ha problémái vannak a tej felszívódásával, akkor az anyagot egyszerűen vízben hígíthatja. Ez mindenki személyes ügye, bár ez az ital még mindig finomabb és kellemesebb lesz tejjel.

Gainer

A gainer összetétele két, a szervezet számára fontos, számunkra már jól ismert fehérjét, azaz fehérjét, valamint szénhidrátot tartalmaz. A szénhidrátok a legfontosabb "tégla" az izomsejtek felépítésében. Ő az, aki egész napra erővel gazdagítja a testet. A szervezetben a megfelelő szénhidrát-adagolás mellett a teljesítmény jelentősen megnő, és a nap folyamán folytatódik.

A gainert ugyanúgy kell szedned, mint a fehérjét. Naponta kétszer: reggeli után és edzés után. Ha beépíted az étrendedbe, akkor nem költhetsz plusz fehérjére, hiszen azt a szükséges mennyiségben megkapod a gainerből.

A fehérjéhez hasonlóan a gainert is tetszés szerint tejjel vagy vízzel kell keverni, bár a legjobb felszívódás mégis a tej segítségével történik.

Kreatin

Olyan anyag, amelyet szervezetünk minden nap termel. Ha ezt kiegészíti, akkor a szervezet további energiaellátást kap, a kreatin segítségével meghosszabbíthatja az edzést, lesz elegendő erő a terhelés növeléséhez.

Gyakran vannak olyan cikkek, amelyek arról számolnak be, hogy a kreatint a legjobb fehérjével és egy gainerrel együtt szedni, de ezzel együtt vannak más információk is. Hogy jobb minden anyagtól külön szedni, önálló kiegészítőként. Tehát, ha külön szedjük, akkor a jobb felszívódás érdekében például szőlőlével kell inni, mert a szénhidrátokkal együtt hatva a gyógyszer jobban lebomlik és felszívódik. Ha erősítővel együtt vesszük. Ekkor az oldódási folyamatot beindító szénhidrátokat veszik ki belőle.

Glutamin

Egy másik aminosav, amely a fehérje része. Ennek a feltételesen esszenciális aminosavnak köszönhetően az immunitás megerősödik, és ha iszik, az izomnövekedés felgyorsul. Ez az aminosav lelassítja a fehérje lebontás folyamatát, segíti a sportolót az edzés utáni felépülésben, tonizálja az izmokat. A hatások meglehetősen széles skálája van, ezért elmondhatjuk, hogy hasznos az anyagot az étrendbe foglalni. A glutamin megtalálható a vérben és az izmokban.

A napi adag 4-8 g között változik, két adagra kell osztani, és vacsora után és közvetlenül lefekvés előtt kell inni. A legjobb, ha ezt az aminosavat más eszközöktől külön szedjük, akkor hatása leggyorsabban jelentkezik, és a hatás javul.

BCAA

Esszenciális aminosavak komplexe, amelyek egymással kölcsönhatásban működnek. Ennek a komplexnek köszönhetően a szervezet függetlenül képes szintetizálni bármilyen aminosavat. Ezen aminosavak további bevitele szükséges azoknak az embereknek, akik fokozott fizikai aktivitással rendelkeznek.

Ezt a gyógyszert elég gyakran kell inni, edzés előtt, közvetlenül edzés közben és utána, egy óra múlva. A napi adag nem haladhatja meg a húsz grammot, de optimális egyszerre öt vagy kicsit több grammot bevenni.

Az aktívan sportoló emberek étrendje nemcsak a szokásos menüt tartalmazza, hanem a sporttáplálkozásnak nevezett speciális termékcsoportot is, amely lehetővé teszi a sportoló számára kitűzött célok elérését. A sporttáplálkozás segít megszabadulni a felesleges kilóktól, vagy éppen ellenkezőleg, hízni, növeli az izomkönnyítést, növeli az állóképességet és az erőt. Mindez csak akkor működik, ha az étel megfelelően és helyesen van kiválasztva.

A FÁK-országokban a testépítés népszerűségének csúcspontja a kilencvenes évek első felében volt, amikor az edzőtermek mindenütt alagsorokban és félig alagsorokban voltak felszerelve. Ezeket az időket nemcsak a hintaszékek felszereltsége és elhelyezkedése, hanem a fejletlen sporttáplálkozási ipar is megkülönböztette. Külön megvásárolható volt a Twinlab és a Vader termékek, a fehérorosz „Atlant” és „Arena” fehérjék műanyag zacskóba csomagolva. Különféle nehézségek nélkül vásárolhat különféle szteroidokat.

Jelenleg a szintetikus eredetű anabolikus szerek betiltottak, és a kábítószerekkel azonosnak minősülnek. Ez semmilyen módon nem befolyásolta a sporttáplálkozás megválasztását, mivel ma a sportoló szabadon hozzáférhet számos természetes eredetű termékhez. Oroszország területén étrend-kiegészítők - biológiailag aktív adalékanyagok - tartoznak. A sporttáplálkozás kínálatának bővülését elősegítette a fejlett technológiákat aktívan alkalmazó külföldi és hazai cégek megjelenése.

A nagy választék természetesen megkönnyíti a sportoló életét, de ehhez minden bemutatott termék világos megértése szükséges. Ez lehetővé teszi, hogy olyan gyógyszert válasszon, amely ideálisan megfelel a sportoló számára kitűzött célnak, valamint saját egyéni jellemzőinek.

Nagyon sok különböző élelmiszer-aktív adalékanyag létezik, de a következők a leggyakoribbak:

• fehérjekoncentrátumok;
• erősítők;
• kreatinok;
• L-karnitin;
• aminosav komplexek;

Minden gyógyszernek megvan a maga célja és használati jellemzői.

A fehérjeturmix a legnépszerűbb módja az izmok táplálására. A "" kifejezés jelentése "fehérje". Ő az, aki az izomszövet növekedésének fő anyaga. A fehérjekoncentrátumban a tiszta fehérje mennyisége körülbelül 70-90 százalék. Egyetlen más termék sem büszkélkedhet ilyen összetétellel.

A fehérjeturmix másik előnye, hogy nem csak kiváló minőségű, hanem gyorsan felszívódik a szervezetekben is. Ha a hús asszimilációja étkezés után 2-3 órát vesz igénybe, egy fehérjeturmix - 30 perc. A fehérje-izolátum tiszta koncentrációjának eléréséhez a természetes termékeket, például a tejsavót, a tojást, a húst, a tejet, a csicseriborsót, a borsót és a szóját feldolgozzák és bepárolják.

A világ legnépszerűbb fehérjekoncentrátuma a tejsavó. Ez a legjobb étrend-kiegészítő az aktív izomnövekedéshez. A tejsavófehérje a gyors és könnyű emészthetőség mellett aminosavakat is tartalmaz. Ez utóbbiak fontos szerepet játszanak a tehermentesítő izmok felépítésében, mivel fenntartják a meglévő izomszövet tónusát, és hozzájárulnak egy új szintéziséhez.

Ezek jelentik a legjobb sporttáplálkozást ektomorf - karcsú testalkatú emberek számára, kezdők számára, akiknek nincs izomtömege, ami az "alap" az izmos, masszív test felépítéséhez. Ez az, amitől a kiegészítő különbözik a protein shake-től.

A kompozíció nemcsak fehérjét, hanem ingyenes, gyorsan emészthető szénhidrátokat, vitaminok és ásványi anyagok speciális komplexét is tartalmazza. Az összetevők ezen kombinációjának köszönhetően a szénhidrátok felszabadítják azt az energiát, amelyre az ektomorfoknak vagy a gyors anyagcserével rendelkező embereknek szükségük van ahhoz, hogy felgyorsítsák a teljes tömeg felépítésének folyamatát a későbbi hatalmas izmok kialakulásához.

Metil-guanid-ecetsav koncentrátumból áll. Kis mennyiségben halban és húsban van jelen. A kiegészítő hatása az állóképesség növelésére, a következő edzés utáni helyreállítási folyamatok serkentésére irányul a szervezetben.

Az ilyen típusú sporttáplálkozást mind a kezdők, mind a profi sportolók aktívan használják az ismételt stagnálás időszakában. A testépítők számára a használat nemcsak az állóképesség növelését teszi lehetővé, hanem egyfajta lendületet is ad a további fejlődéshez.

L-karnitin

Népszerű fogyókúrás étrend-kiegészítő, melynek kifejezett zsírégető hatása van. A levokarnitin az emberi szervezetben a májban termelődik, de kis mennyiségben. A laboratóriumi szintézis folyamata 1960-ban kezdődött. Az anyag serkenti a testzsír pusztulásának folyamatát, melynek során energia szabadul fel. Ez lehetővé teszi, hogy ne csak fogyás céljából vegye be, hanem azért is, hogy a meglévő zsírt izmokká alakítsa.

Aminosav komplexek

Olyan adalékanyag, amely optimalizálja az anyagcsere folyamatokat, hogy a sportoló által felhasznált összes anyag helyesen és hatékonyan felszívódjon a szervezetben, azaz ne alakuljon át testzsírrá. Ráadásul a meglévő huszonkét, megfelelő anyagcserét biztosító aminosavból kilenc nem termelődik az emberi szervezetben, hanem kizárólag élelmiszerrel érkezik.

Hiányuk negatívan befolyásolja a képzési folyamatot. A legjobb módja annak, hogy ezeket a szükséges mennyiségben biztosítsuk a sportoló számára, az aminosav-koncentrátumok. Kapszulákban és folyékony formában is kaphatók. Ez lehetővé teszi a legkényelmesebb felhasználási forma kiválasztását.

BCAA

Ez egy olyan komplex, amely például valint, izoleucint és leucint tartalmaz. Serkenti az anyagcsere folyamatok hatékonyságát, amelyek lehetővé teszik az izomtömeg növelését, további energiaforrásként szolgál a jobb és produktívabb edzéshez, mivel jelentősen növeli az erőt.

Edzés előtti komplexek

Ezek ásványi anyagokon és vitaminokon alapuló készítmények. Sportolás előtt veszik be a sportoló általános tónusának növelése, frissesség és életerő, valamint az állóképesség növelése érdekében. Ez pozitív hatással van az edzések minőségére, a lehető leghasznosabbá és produktívabbá téve azokat.

Edzés előtti fogyasztásra szánt, pszichológiailag és fizikailag aktív stimuláló anyagokat tartalmaz: geranamint, béta-alanint, koffeint. Egyes termékek BCAA-t és kreatint tartalmazhatnak.

Tápláló fehérjeszeletek

Gyors energia-utánpótlás forrásaként szolgálnak, összetételükben: préselt pehely, tej (kazein) vagy tojásfehérje, müzli vagy dió. A rudak kiválóan alkalmasak edzés előtt és után is, hogy kiküszöböljék a "fehérjeablak" hatását.

Arginin és más nitrogén-monoxid donorok

Az izomszövet folyamatosan termel nitrogén-oxidot. Ezért kiemelten fontos az izmok fejlődése és növekedése szempontjából. Az adományozók hasonló cselekvési elvvel rendelkeznek. Serkentik a tesztoszteron és a növekedési hormon aktív termelését.

Kiegészítők ízületek és szalagok erősítésére

Testépítőknek és nagy súlyok emelésével foglalkozóknak szükséges. Ezt a gyógyszercsoportot olyan adalékanyagok képviselik, mint a kollagén, a glükózamin és a kondroitin.

Hogyan szedjük a sporttáplálkozást?

Nincs semmi nehéz az étrend-kiegészítők szedésében. A legfontosabb dolog az, hogy szigorúan kövesse a gyártó utasításait, tartsa be az ajánlott adagot. Ha a tömegnövelőre vagy fehérjekoncentrátumra vonatkozó utasítások 1,5 gramm adagot írnak elő a sportoló saját súlyának minden 1 kilogrammjára, akkor ez az a gyógyszermennyiség, amely naponta szükséges.

Az adag növelése nem befolyásolja hátrányosan az egészséget, és nem jár mellékhatásokkal. Minden felesleges gyógyszer, amelyet a szervezet nem szív fel, egyszerűen kiválasztódik, azaz természetes úton jön ki.

Gainerek ektomorfokhoz és fehérjékhez a legjobb közvetlenül a sportolási napokon fogyasztani. Egy órával edzés előtt és közvetlenül az óra vége után veszik őket. Pihenőnapokon ajánlott koktélokat inni, naponta legfeljebb egyszer.

Kreatin és edzés előtti kiegészítők akkor kell bevenni, ha az edzés elkerülhetetlen "stagnálása" következik be, amelyet a sportolási motiváció csökkenése jellemez. Ezek a gyógyszerek lehetővé teszik a megfelelő lökést a kívánt eredmény eléréséhez. Ezeket korlátozott mennyiségben kell fogyasztani. Ha túlzásba viszi a fogadást, függőséget okoznak, vagyis nem hoznak kifejezett hatást a fogadásból.

Ez a sporttáplálkozás tapasztalt testépítők számára készült. Azok a kezdők, akik elkezdték az edzést, kissé más megközelítést igényelnek. A sportolás első hónapjaiban elegendő egy gainert vagy fehérjét venni.

A megfelelő sporttáplálkozás kiválasztásának árnyalatai

Külföldi és hazai gyártók is gyártanak biológiailag aktív kiegészítőket sportolók számára. Az importált gyógyszerek sokkal drágábbak. És ha a sportoló azzal a kérdéssel szembesül, hogy melyik gyártót részesítse előnyben, akkor azt a tényt kell vezérelnie, hogy az Optimum Nutrition, a Twinlab és a Weider termékei voltak és maradtak a legjobbak. Ezek a cégek kifogástalan hírnévvel rendelkeznek.

Ne essen a kísértésbe, hogy olcsó termékeket vásároljon. Az alábecsült költség biztos jele annak, hogy a vevő vagy rossz minőségű termékkel vagy hamisítvánnyal néz szembe. Erősen nem ajánlott spórolni saját egészségén, eredményein és az edzés hatékonyságán. A legjobb, ha megbízható gyártó cégek élelmiszereit választja. Ahhoz, hogy valóban eredeti gyógyszert vásároljon, és nem hamisítványt, minden vásárlást kizárólag speciális, jó hírű nagy üzletláncokban kell végrehajtania.