Milyen gyakorlatokat kell végezni a fogyáshoz? Egyszerű és hatékony gyakorlatok a fogyáshoz otthon.

Ha még új vagy a fogyás hatalmas világában, és számodra ez olyan hatalmasnak és féktelennek tűnik, akkor ebben a cikkben minden kérdésedre választ adunk, hogy mit kell tenned a fogyás érdekében. Ehhez ma általános ajánlásokat adunk a táplálkozással kapcsolatban, és részletesebben elmondjuk, hogyan lehet fogyni egy problémás testrészben. A nők legproblémásabb helyei, ahol leggyakrabban hízunk, a csípő, a láb, a has és a karok. Nézzük meg, miért hízunk bizonyos helyeken.

Miért vannak problémás területeink?

A lányok és nők legnagyobb problémája a has, a csípő és a láb teltsége. Ez annak köszönhető, hogy ezeken a helyeken felhalmozódnak az úgynevezett zsírtartalékok az utódok születéséhez, vagy bizonyos hormonok termeléséhez.

Ezért ha mozgásszegény életmódot folytatunk, stressznek vagyunk kitéve és zsíros ételeket eszünk, mindez hozzájárul a terjedelmes formák megjelenéséhez a hasban, a csípőben és a lábakban.

Ami a kezeket illeti, nem lehet egyértelműen megmondani, mi az oka a teltségüknek, minden esetben az okok egyediek. Ennek oka lehet a szervezet sajátossága, az alultápláltság, különösen a nagy mennyiségű cukor használata, nem feltétlenül közvetlen formában, hanem különféle termékeken keresztül is.

Ha csak egy bizonyos helyen tűzi ki magának azt a feladatot, hogy fogyjon, akkor ez kezdetben rossz. Még akkor is, ha az egyetlen problémád a lábad, akkor értelmetlen kizárólag a guggolásokra korlátozódni. Integrált megközelítésre van szükség, miközben a lehető legnagyobb mértékben figyelembe veszi a test problémás területeit.

Érdemes elmondani, hogy minden fogyást az étrend elemzésével és felülvizsgálatával kell kezdeni. Mindenekelőtt minden olyan ételt ki kell zárnia az étlapjából, amely hátrányosan befolyásolja a testsúlyát és zavarja az emésztőrendszer normális működését.

Ezután vagy diétát alkalmazhat, vagy egyszerűen kiegyensúlyozott étrendhez igazíthatja étrendjét.

Mit kell tenni a fogyáshoz csípő

5. gyakorlat

Lábrúgások
A gyakorlat végrehajtásához álljon négykézláb. A fej egyenesnek látszik, majd veszünk egy mély levegőt, és kiegyenesítjük a jobb lábat, visszavesszük, miközben megpróbáljuk a lehető legmagasabbra emelni. Tegye vissza a lábát eredeti helyzetébe, és ismételje meg a gyakorlatot a bal lábbal. Minden lábon 10 ismétlést végzünk.

• 6. gyakorlat

Gyakorlat a fenékre
Feküdj a földre, tedd a kezed a feneked alá. Emelje fel a lábát, majd terítse szét, és húzza oldalra. A gyakorlat végrehajtása során a lábaknak egyeneseknek kell lenniük, és az izmok folyamatosan feszültek. Ismételje meg a gyakorlatot 10-15 alkalommal.

• 7. számú gyakorlat

cellulit edzés
Feküdj a jobb oldaladra, hajlítsd be a karodat a könyöknél, és támaszkodj rá. A bal lábszárat térdben behajlítjuk és előre mozgatjuk, majd az alsó lábszárat igyekszünk minél magasabbra emelni és leengedni. 4 ismétlés után változtasson pozíciót, és végezze el a gyakorlatot a másik lábával.

Mit kell tenni a fogyásért has

• 8. gyakorlat

A sajtó letöltése
Vegyünk egy fekvő pozíciót. Tedd a kezed a fejed mögé, és vidd őket a kastélyba. Hajlítsa be a lábát térdre, és akassza be a kanapét vagy az akkumulátort a lábujjai tetejével. Kilégzéskor felemeljük a testet és megérintjük vele a lábakat, kilégzéskor leengedjük magunkat. A gyakorlatokat gyorsan és erőteljesen kell végezni, a hasizmoknak folyamatosan feszültnek kell lenniük. A gyakorlat befejezéséhez 10-15 alkalom elegendő.

• 9. gyakorlat

Gyakorlatok a hasizmokra
Hanyatt fekvő helyzetben maradunk. A karok kiegyenesítettek és a test mentén helyezkednek el. Emelje fel a lábát úgy, hogy derékszög alakuljon ki a test és a lábak között, majd hajlítsa meg őket térdben. A hasizmokat megfeszítve emelje fel a felsőtestet, nevezetesen a vállterületet néhány centiméterre a padlótól. Kezdetnek 15 ismétlés elég lesz.

Mit kell tenni a fogyáshoz kezek
10. gyakorlat
Kargyakorlat súlyzókkal
Egyenesen állunk, a lábakat kissé szétválasztva. Súlyzókat veszünk a kezünkbe, és kilégzéskor a karunkat könyökben hajlítjuk és a súlyzóktól vállmagasságig emeljük, kilégzéskor leeresztjük, majd ezt a gyakorlatot a másik kezünkkel végezzük. 10 ismétlés minden kézhez elegendő lesz.

• 11. gyakorlat

Kéz gyakorlat
A gyakorlat befejezéséhez szükségünk van egy ágyra vagy puffanra. Leülünk a szélére, és a keféket a csípő szintjére helyezzük. A testet előre mozgatjuk, és próbáljuk a lábakat 90 fokos szögben tartani, a vállak kiegyenesednek. Ezután elkezdjük a fekvőtámaszokat: leguggolunk és visszajövünk. Ebben az esetben a testnek függőlegesen kell mozognia, a teljes súlypontot a kezekre kell tolni. A fekvőtámaszt 15-ször ismételjük.

Vizuális útmutatásért ajánlunk egy videót:

Jó napot, kedves oldallátogatók Lucinda.Ru. Ma arról fogunk beszélni, hogy mely gyakorlatok a leghatékonyabbak a fogyáshoz.

Azt hiszem, mindannyian megértjük, milyen nagyszerű dolog egészséges tónusú testünk! Ennek ellenére a legtöbben erre törekednek, de előfordul, hogy a dolgok valós állapota ettől távol esik.

Terhesség alatt felszedett plusz kilók, hosszú ideig tartó stresszes tartózkodás, munkahelyi "káros" falatok, kiegyensúlyozott étrend hiánya, hipodinamikus életmód - mindezek a súlynövekedést okozzák, és utána valami olyat kell találni, ami segít helyreállítani a harmóniát, a szépséget és az egészséget.

Ilyen helyzetben az egyik fő szabály a fizikai aktivitás növelése.

1. Melyik gyakorlatsor illik hozzád?

Ahhoz, hogy beinduljon a zsírégetés, és hogy ne csak hatékony gyakorlatokat válasszunk, hanem úgy válasszunk, hogy azok megfeleljenek az edzési szintnek, és egy adott probléma kiküszöbölésére irányuljanak. Ha azonban valamelyik területen le kell fogynia a súlyfeleslegről, akkor ne csak arra koncentráljon.

Az egész testre kiterjedő fogyókúrás gyakorlatok hatékonyabbak lesznek, csak a legproblémásabb területre helyezve a hangsúlyt. Ne vigye túlzásba a terhelést, és ne végezzen olyan gyakorlatokat, amelyeket egyszerűen nem szeretne - ez gyorsan elriasztja az edzés iránti vágyat, és nem engedi, hogy legalább néhány észrevehető eredményt láthasson.

Gyakorlatkészlet a tested számára:

1. Formálás- Ez a gyakorlatsor minden bizonnyal korrigálja az alakját. A táncmozdulataidnak+aerobiknak köszönhetően pedig hamarosan megszabadulhatsz a problémás területeidtől. Mivel az alakformálásban a mozdulatok nagyon gyorsak, ezért a gyors eredményre törekvő energikus lányoknak megfelel.
2. Pilates- ez a legbiztonságosabb gyakorlatsor, amely abszolút mindenkinek megfelel. Lassú nyújtó mozdulatokból áll. És célja a sajtó, a kismedence, valamint a hát edzése. Ez a gyakorlatsor terhes nőknek és anyáknak tökéletes.
3. Fitball- Ez egy gyakorlatsor egy nagy labdával. Ez a komplex segít megszabadulni a testzsírtól és erősíti az izmokat.
4. Hastánc– ez a komplexum alkalmas a keleti motívumok minden szerelmesének. Ha rendszeresen keleti táncokkal foglalkozik, könnyen kecses megjelenést kap, és megszabadul a felesleges zsírtól. És ezt megkönnyíti az a tény, hogy ebben a gyakorlatsorban a fő terhelés pontosan a csípőre és a hasra irányul.

Bármely gyakorlatsor kiválasztásával és rendszeres végzésével nemcsak fogyni fog, és alakja is javul, hanem testét, hangulatát és stressztűrőbbé is válhat.

2. TOP-7 - Hatékony gyakorlatok a fogyáshoz otthon edzőeszközök nélkül

A végtelen készlet közül kiemelkednek a leghatékonyabb gyakorlatok. Lenyűgöző eredményeket érhet el rövid időn belül, ha a következőket foglalja bele programjába:

3. Hasznos tippek és szabályok a fogyás érdekében végzett gyakorlatokhoz

A gyakorlat akkor lesz igazán eredményes, ha betart bizonyos szabályokat és egyértelműen követi az ajánlásokat. Ezek egyike nélkül a zsírégetés egyszerűen nem indul be, egyesek pedig csak rövidebb idő alatt fokozzák a hatást és érik el a kívánt formákat.

4. 15 leghatékonyabb gyakorlat

Gyakorlatok a hasi zsír égetésére

Legkeresettebb a nők körében hasi karcsúsító gyakorlatok főleg a gyermek születése után.

Gyakorlatok a fenékre és a combra

Gyakorlatok a hasra és az oldalakra

Az ilyen fogyókúrás gyakorlatokat és még sok mást nagy számban kínálnak az interneten való megtekintéshez. Ez segít otthon ellenőrizni a helyes végrehajtást.

Láb gyakorlatok

Vannak gyakorlatok, amelyek csábítóvá és ellenállhatatlanná teszik a lábakat. Itt vannak azok, amelyek elérik a kívánt eredményt:

Kéz gyakorlatok

A nők számára végzett gyakorlatok szintén nagyon fontosak a kezekben, mert. ez egy meglehetősen problémás terület a női alakban.

Derék gyakorlatok

A hasi gyakorlatok karcsú derekát adnak, a sziluett pedig vonzóbb és kecsesebb. Hatékony gyakorlatok erre:

• Feküdj a hátadra, és tartsa egyenes lábakat 15-20 cm-rel a padló felett. Fontos, hogy a hát alsó része érintkezzen a padlóval.
• Oldalra fordul. Egyenesen állva hozd össze a kezeidet a mellkasod előtt, és "nézz" a hátad mögé, közben belégzéssel feszítsd fel a gerincet, kilégzéssel pedig még jobban csavard.

Karcsú derék 7 perc alatt:

Arc gyakorlatok

• Mimic gyakorlat: fújja fel az arcát, amennyire csak lehetséges, és maradjon 2-3 számlálásig; engedje ki a levegőt úgy, hogy egy csővel összeszorítja az ajkát; majd szélesen mosolyogjon, anélkül, hogy kinyitná az ajkát.
• A száj sarkaival dolgozva emelje magasra az orcát a szemhez, és tartsa 5-7 másodpercig, ezt 2-szer 15 ismétlés erejéig.

Arctorna:

mellkasi gyakorlatok

5. A leghatékonyabb légzőgyakorlatok a fogyáshoz

A nagyobb hatékonyság érdekében a légzéstechnikát használják, amely lehetővé teszi a fogyás hatásának fokozását. Minden a szervezet oxigénellátása miatt történik, mivel az aktívan küzd a zsírral. Ezért még ha nem is használ semmilyen speciális légzési technikát, megfelelő légzéssel hatékonyabb lesz a fogyás.

Alapvető tanulnivalók: az erőfeszítést a kilégzésre teszik (fekvésben, felemelésben, lendítésben, guggolást is végeznek kilégzésre stb.).

A légzőgyakorlatok iránya zsírégetés és hasfeszesítés. A nők gyakran folyamodnak hozzá a szülés után. Íme néhány a leghatékonyabbak közül:

• Vegyünk ülő helyzetet, keresztbe a lábunkat, egyenes háttal, nyúljunk fel a fejünk búbjával. Rögzítse ezt a pozíciót. Ezután pihennie kell, és a lehető legnagyobb lélegzetet kell vennie az orrán keresztül, felfújva a gyomrát egy labdával. Ezután, szintén az orron keresztül, lassan lélegezzünk ki, a hasfalat amennyire csak lehet hátranyomva. Tehát folytassa legalább 20-30 alkalommal.
• A következő gyakorlatot éles kilégzés (de az orron keresztül is) jellemzi, és a hasizmok maximálisan összehúzódnak.

6. Hogyan táplálkozz helyesen fogyáskor

Megfelelő és egészséges táplálkozás nélkül a testsúlycsökkentő gyakorlatok nem vezetnek a kívánt eredményhez. A megfelelően szervezett táplálkozás meghatározza a fogyás sikerét. Ezért szükséges a friss gyümölcsök, zöldségek, fűszernövények étrendjének alapjául szolgálni, kialakítani a gabonafélék fogyasztásának szokását. De a húsnak a tányér körülbelül 25%-át kell elfoglalnia.

Fontos!

Nem hagyhatja el testét reggeli nélkül- ez arra kényszeríti, hogy energiatakarékos üzemmódban működjön, ami nem teszi lehetővé a kalóriák aktív égetését.

A nassolás enyhíti az éhségérzetet és a kísértést, hogy valami „kielégítőbbet” együnk. De a vacsorát meg kell könnyíteni, és jobb, ha legkésőbb 18 óráig fogyasztja el - a szervezetnek elég lesz például egy adag alacsony zsírtartalmú túró. Ha utána is éhesnek érzi magát, éjszaka lehet inni kefirt.

Napi másfél liter víz fogyasztása segít a súlycsökkentésben, ráadásul ez általában nagy előnyökkel jár a szervezet számára. - ezek csak szokások, és ahhoz, hogy az egészséget és szépséget elveszítő káros termékeket hasznosakkal helyettesítsük, amelyek aktivitást adnak, és segítik a fiatalság meghosszabbítását, még érdemes egy kis időt kibírni (amíg végre beépülnek az életmódba).

7. Következtetés

Kedves Barátaim, ennek a cikknek a segítségével válassz magadnak olyan hatékony fogyókúrás gyakorlatokat, amelyek megfelelnek az edzésszintednek. És természetesen nem kell várnia az azonnali eredményre, hanem rá kell hangolódnia a teste fejlesztésére irányuló szisztematikus munkára. Ezután a folyamat gyorsabban és könnyebben megy.

Az alábbiakban egy videót talál, amelyben a fogyás gyakorlatait veszik figyelembe. Azonnal kiegészítheted őket, ha egy online trénerrel készült videót nézel :).

Edző táplálkozási szakértő, sporttáplálkozási szakértő, az Evehealth tiszteletbeli szerzője

24-10-2018

142 704

Ellenőrzött információ

Ez a cikk szakértők által írt és szakértők által ellenőrzött tudományos adatokon alapul. Engedélyezett táplálkozási és esztétikus csapatunk arra törekszik, hogy tárgyilagos, nyitott, őszinte legyen, és az érv mindkét oldalát felmutassa.

Kivétel nélkül mindenki szeretne szép, tónusos testet, vonzó és fiatal megjelenést. De a természet nem mindenkivel nagylelkű, és gyakran a sportos és karcsú alak az önmaga szisztematikus és kemény munka eredménye. Az asszisztensek ebben a nehéz kérdésben fitneszközpontok és edzőtermek lehetnek, ahol egy oktató szigorú felügyelete mellett edzhet.

Nem mindenkinek van lehetősége ellátogatni ezekbe az intézményekbe, sajnos nincs elég idő és pénz, nincs kinél hagyni a gyerekeket, vagy ahogy az esetek túlnyomó többségében megtörténik, az emberek szégyellik az alakjukat, és mindent magukra hagynak. ez.

Régóta ismert, hogy a legjobb diéták mozgás nélkül nem adnak jó eredményt, és a zsírégetés leghatékonyabb módja a megfelelő, mozgással kombinált módszer.

Ne feledkezzünk meg a megfelelő kozmetikai termékek használatáról sem. Például egy modellező krémet. Kiválasztását nagyon óvatosan kell megközelíteni, mert a nagy gyártók aktívan használnak állati zsírokat, ásványi olajokat és parabéneket. Ez utóbbi felhalmozódhat a szervezetben, és súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet. A szakértők csak természetes kozmetikumok használatát javasolják. Ebben az iparágban az egyik vezető a Mulsan Cosmetic. A mulsan.ru oldalon modellező krémeket, bőrradírokat és balzsamokat találhat, amelyek segítenek elérni a tökéletes alakot, megőrizni a szépséget és a fiatalságot.

Fogyni otthon

Van egy jó alternatíva a speciális edzőtermekhez - gyakorlatok az otthoni fogyáshoz. Elég helyesen kiválasztott egyszerű és hatékony gyakorlat lesz az otthoni fogyáshoz.

• Jó hozzáállással, a cél világos meghatározásával és jól szervezett önfegyelemmel kell kezdeni.
• A jó és gyors eredmény érdekében az órákat legalább heti 3-4 alkalommal kell tartani.
• Az a vélemény, hogy az órák legoptimálisabb időpontja az ebéd előtti idő 11 és 13 óra között, és délután 5 és 7 óra között.
• Teli gyomorral az órák nehézek és hatástalanok lesznek, ezért jobb evés után 2 órával gyakorolni.
• A rendszeresség nagyban befolyásolja a gyakorlatok hatékonyságát - minél rendszeresebbek az órák, annál jobb és gyorsabb lesz az eredmény.
• Az „erőn keresztüli” órák szintén nem segítenek a fogyásban és a test rendbetételében, csak pozitív hozzáállásra van szükség.

Sporttáplálkozás és étrend-kiegészítők

Gyakori tévedés az, hogy azt gondolják, hogy a sporttáplálkozás csak a testépítőknek való, és mindenkinek, aki "izmok hegyét" szeretné elérni. Valójában egyes gyógyszerek felbecsülhetetlen támogatást nyújthatnak a fogyás folyamatában, beleértve az otthoni kezelést is. Sőt, a legtöbb fogyásra tervezett étrend-kiegészítő kizárólag fizikai gyakorlatokkal kombinálva működik, és jelentősen javítja és felgyorsítja az eredményeket.

Az otthoni edzéseket leggyakrabban azok kezdik el, akik nem rendelkeznek jelentős sportedzettséggel, és még nem foglalkoztak szisztematikusan az erőnléttel. Az edzőteremben az edző „hajt”, te pedig akarva-akaratlanul mindent beleadsz, amit tudsz. Otthon, ahol nincs senki, aki irányítson, így vagy úgy sajnálni fogod magad. Ahhoz, hogy többet csinálj, energiára van szükséged. És itt pótolhatatlanok – amelyek egyébként a legtöbb esetben zsírégető komponenseket is tartalmaznak. A zsírt olyan energiává alakítják át, amelyre a hatékony edzéshez szükség van.

És egy másik gyógyszercsoport, amely mindenki számára hasznos lesz, aki otthoni fogyást tervez. A karnitin egy aminosav, amely részt vesz az energia-anyagcserében és a zsírégetésben.

Az alábbi táblázat az otthoni edzésekhez alkalmas edzés előtti komplexeket mutatja be.

Drog

Energia-kiegészítők

Zsírégető összetevők

Egyéb hozzávalók

Hatékony gyakorlatok a fogyáshoz otthon

A pszichológiai felkészítés első szakasza lezárult, most a mozgáshoz szükséges sporteszközökön kell gondolkodni.

Amire szükséged lehet az edzéshez:

• súlyzók 1-16 kg (nők 1-5 kg, férfiak 3-16),
• sportszőnyeg (bármely sportboltban megvásárolható),
• osztályok ruházata, amelynek fő kritériuma a kényelem és a természetesség,
• gimnasztikai karika (emlékezni kell arra, hogy a karika súlya 1-2 kg legyen, ha könnyebb, nem lehet várni az eredményre, és ha nehezebb, zúzódások maradnak az oldalán).

Nos, ez minden, most továbbléphet a fő dologra - magukra az osztályokra.

Minden edzés hagyományosan bemelegítéssel kezdődik - ez segít az összes izom bemelegítésében és felkészíti őket a nagyobb terhelésekre.

Egy bemelegítés átlagosan 15-20 percig tarthat. Kezdheti akár öt perces sétával, akár helyben futva, miközben a térdét magasra emeli. Ezután dönthet balra-jobbra és előre-hátra. A bemelegítést egy komplexummal kell befejezni, amely magában foglalja a vállak és a kezek forgását, mellúszás vagy kúszó úszás stílusból történő mozdulatok végrehajtását.
A bemelegítés után térjen át az otthoni fogyás fő gyakorlataira.

Guggolás. Ezeknek a gyakorlatoknak nincs párja a fogyás terén. A megközelítéshez 20 ismétlést kívánatos elvégezni. A lábaknak vállszélességben kell lenniük, a kezeknek derékban, a hátnak pedig egyenesnek kell lennie. A helyes légzés is fontos – belégzés közben guggoljunk minél alacsonyabbra, és a kijáratnál térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Fokozatosan három megközelítést kell bevezetnie, egy perces szünettel, és 10 napos edzés után elkezdheti az edzést.

Lunges. Ehhez a gyakorlathoz a lehető legszélesebb lépésre van szüksége, amelyet egy lábbal kell végrehajtani, és a második ekkor a térdével érinti a padlót. A kezeket, mint a guggolásoknál, a derékban tartják, de ha már az elején nehéz, akkor a széttárt karok megengedettek. Minden megközelítésnek 15 kitörésből kell állnia, amelyeket fokozatosan 30-ra emelnek.

Gyakorlat a mellizmokra. Kiinduló helyzet - hanyatt fekve egy padon és egy súlyzó kezében. Belégzéskor a karokat súlyzókkal széttárják, kilégzéskor pedig a fej mögött összeillesztik. A megközelítés 12 ismétlést tartalmaz. Fokozatosan növelheti a megközelítések számát háromra és a súlyzók súlyát.

Gyakorlat a felső hasizmokra. Kiindulási helyzet - a lábak térdre hajlottak és a lábfejek rögzítettek. Fel kell emelkednie, hogy a lapockák leszálljanak a padlóról. A bejáratnál emelkedj fel, majd kilégzéskor térj vissza a kiindulási helyzetbe. A gyakorlatot el lehet végezni, ahogy mondják, "ameddig van elég erő". A megközelítések száma háromra nő.

Gyakorlat az alsó hasizmokra. Kiindulási helyzet - fekve a szőnyegen, kezével a feje mögött, kapaszkodjon egy rögzített tárgyhoz, például egy kanapéhoz. Hajlítsa be a lábát térdre, és kilégzéskor emelje fel maga fölé, majd engedje le és lélegezze be. Ez a gyakorlat nélkülözhetetlen a hasizmok erősítéséhez és a centiméterek gyors eltávolításához az oldalakról.

Deszka vagy horizont fekvő helyzetben. A gyakorlat különlegessége, hogy a felesleges zsírt minden mozgás nélkül elégethetjük. Ez a következőképpen működik - a test egy helyzetben stabilizálódik, és ebben az időben sok izom dolgozik, és ez a munka hozzájárul a fogyáshoz. Kiinduló helyzet - hangsúlyt fektessen fekve, mint a fekvőtámaszok során, egyenesítse ki a hátát, húzza meg az összes hasizmot, és fagyjon meg ebben a helyzetben 30 másodpercig. Ismételje meg többször.

Horizont az egyik lábon. A gyakorlatok sok apró izmot is érintenek, ami pozitív hatással van a fogyásra. Kiinduló helyzet - a lábak vállszélességben és egyenes háttal. Hajoljon előre, miközben egyik lábát hátra húzza. Nagyon hasonlít a „fecske” gyakorlathoz. Feszítse meg az összes izmot, és tartsa ki magát ebben a helyzetben, ameddig csak lehetséges. Ezután cserélje ki a lábát.

Karika. Jó segítő lehet olyan ügyekben, mint a derék és a fenék zsírlerakódásainak elégetése, a narancsbőr megszüntetése, az anyagcsere javítása. Az eredmény eléréséhez elegendő, ha a karikát naponta kétszer 15 percig csavarja.

Kardió gyakorlatok a gyors fogyáshoz otthon

A házi feladathoz kiváló kardio gyakorlatsorok is vannak. Előnyeik közé tartoznak a speciális felszerelés és felszerelés nélküli osztályok. A kardió gyakorlatok javítják a szív teljesítményét és állóképességét, sokkal jobban érzik magukat, és természetesen fogynak.
A klasszikus aerobik már régóta a legjobb és leghatékonyabb azok számára, akiknek lehetőségük van csak otthon gyakorolni.

De a változás kedvéért a testet az aerobik egyéb területei, például táncaerobic, tai-bo és fit-bo formájában is meg lehet terhelni. A tai-bo a taekwondo, a box és a karate aerob lépéseinek és mozgásainak kombinációja.
A Fit-bo egy továbbfejlesztett tai-bo – ugyanazok a kombinációk, de dinamikusabb és szórakoztatóbb.

A kardió edzés hagyományos változata a helyben futás és az ugrás. Ezekből lehetőség van gyakorlatsorok összeállítására, és ezt a készletet kedvenc zenéd kíséretében végrehajtani.

Igény esetén az otthoni fitnesz edzőeszközökkel változatossá tehető. Nem szükséges drága edzőeszközöket vásárolni a sportboltokban. Vannak mini oktatók meglehetősen demokratikus áron.

A lépcsős platformokon végzett órákat edző jelenlétében kell elvégezni, mert ha nincs ilyen irányú tapasztalat, akkor nagy a sérülés valószínűsége.

Létezik egyfajta edzés, az úgynevezett intervallumkardió. Az ilyen edzés során a magas és közepes terhelés váltakozik. Ezzel a fajta gyakorlattal 20 percig edzhet, és a hatás egy órás edzéssel egyenlő. De érdemes figyelembe venni a felkészültség mértékét, azoknak, akik most kezdték el gyakorolni, jobban megfelelnek a nyugodt edzésnek a szokásos módban.

A kardióedzésben a „minél több, annál jobb” szabály nem működik. Az óra ideális időtartama 20 perctől egy óráig terjed. Ahhoz, hogy megértsük, mennyit és milyen intenzitással kell edzeni, meg kell számolni a pulzust. Kardió közben nem haladhatja meg a maximálisan megengedett 80%-át.

A maximum kiszámítása a következőképpen történik - 220-ból ki kell vonni az életkort.

Ne felejtse el, hogy minden edzést mindig könnyű bemelegítéssel kell kezdeni, és az izmok nyújtását célzó gyakorlatokkal kell befejezni. Jobb, ha az órák időpontját reggel, edzés előtt választja meg, próbálja meg nem tölteni a gyomrát, csak vizet és gyümölcsöt.

Egyszerű gyakorlatok a fogyáshoz otthon. Néhány tipp

A gyakorlatok hatékonysága érdekében több szabályt kell levonnia:

• jól szellőző helyiség, mivel edzés közben a szervezetnek a szokásosnál nagyobb szüksége van oxigénre,
• folyamatosság és szisztematikus képzés,
• bemelegítés egy gyakorlatsor előtt és nyújtás utána,
• kiváló önkontroll
• , minden káros termék korlátozásával,
• időszakos böjtnapok,
• szervezet.

Minden edzésnél, azonos terhelés mellett a pulzusérték csökkenni fog. Ez annak a jele lesz, hogy a helyes utat választották, minden helyesen történik, és a terhelés növelhető.

Minden tavasszal megkezdjük a harcot a túlsúly ellen. A tanfolyam szigorú diéták és edzések "viselet". Vannak, akik még csodatablettákhoz is folyamodnak. De még a babák is tudják, hogy a gyűlölt kilogrammok elleni háborúban a főszerepet természetesen a gyors fogyás érdekében végzett fizikai gyakorlatok játsszák.

Nagyszerű, ha rendszeresen ellátogathat a sportklubba. Sajnos sokaknak nincs elég idejük / pénzük / türelmük. A nagyszerű eredmények otthoni edzést biztosítanak.
Az órák optimális (orvosok által javasolt) időtartama 20-30 perc.

Próbáld ki az alábbi gyakorlatsort, és lepd meg barátaidat egy látványos eredménnyel.

Bemelegítés és gyakorlatok a gyors fogyásért

Minden edzést bemelegítéssel kell kezdeni. Az izmokat és az ízületeket fel kell melegíteni. Ez megóvja Önt a rándulásoktól és a különböző súlyosságú sérülésektől.

Tehát kezdjük. Először erőteljesen dörzsölje a tenyerét, amíg fel nem melegszik. Melegítse velük arcát, fülét és nyakát. Ezután végezzen pár forgó mozdulatot minden ízülettel mindkét irányban.

Nyújtsa ki a vállát és a karját. Körkörös mozdulatokat hajtunk végre a vállakkal többször előre, majd hátra. A karok egyenesek, a tenyér párhuzamos a padlóval, és ellentétes irányba néz (mintha egy pingvint ábrázolna). Ezután a könyökökkel különböző irányokba csavarjuk, mögöttük pedig az ököllel.

Álljon egyenesen, egyenesítse ki a hátát. Forduljon ellentétes irányba, és hagyja mozdulatlanul az alsó testet. A fej mindig előre néz. Végezzen 25 ismétlést.

Ezután végezzen körkörös mozdulatokat a testével. 10 forgatás irányonként. A lábak még mindig mozdulatlanok.

Gyakorlatkészlet a gyors fogyáshoz otthon

Gyakorlat a karcsú fenékért

Tedd a lábaidat valamivel szélesebbre, mint a vállad, hajlítsd meg térdnél (a leghatékonyabb a derékszögben). Maradj ebben a pózban, ameddig csak lehet.

Gyakorlat "guggolás"

Végezzen 2-3 sorozatot 25-35 ismétléssel. A guggolás során a térdnek közvetlenül a lábfej felett kell lennie.

"Ugrás" gyakorlat

Leguggol. Ebből a pozícióból ugorjon a lehető legmagasabb magasságba, és térjen vissza a kiindulási ponthoz. Ismételje meg 20-szor.

"Olló" gyakorlat

Feküdj a hátadra, egyenesítsd ki a lábaidat, tedd a kezed a hátad alá. Tedd keresztbe a lábaidat, és tárd szét a lehető legszélesebbre. Csak 10 ismétlés.

Gyakorlat a karcsú lábakért

Térdeljen fel, karjait maga elé nyújtva. Gyors ütemben üljön le minden fenékre, döntse meg a testet az egyensúly érdekében. Ismételje meg 20-30 alkalommal.

"Fél-hazugság" gyakorlat

Álljon fel, tárja szét a lábát a vállánál kissé szélesebbre, a lábujjakat fordítsa ellentétes irányba. Lassú ütemben végezzen félguggolást, ameddig csak lehet, elidőzve az alján. Ugyanezzel a sebességgel térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 20 ismétlést 2 sorozatban.

"Mahi láb" gyakorlat

Feküdj az oldaladra. Hajlítsa meg az alsó lábszárat. A felső lábával végezzen sima emelést maximális amplitúdóval. Végezzen 20 hintát. Ismételje meg az ellenkező oldalon.

Gyakorlat a hasra

Feküdj a hátadra, tedd a kezed a fejed alá, a lábakat kiegyenesítve. Húzza a térdét a mellkasához, és emelje fel a vállát és a fejét a padlóról, és húzza a térd felé. Vissza az eredeti helyzetbe. Végezzen 20 ismétlést 2 sorozatban.

Gyakorlat "ferde csavarás"

Hanyatt fekve hajlítsa be a térdét. Húzza a kezét a feje hátsó részéhez. Most nyújtsa ki a könyökét az ellenkező térdig. Ismételje meg 20-szor. Most az ellenkező oldalról.

Gyakorlat az alsó sajtó számára

Továbbra is hanyatt fekve nyújtsa ki egyenes lábait 45 fokos szögben a padlóhoz képest, és tartsa ameddig csak tudja. Csinálj 10 sorozatot.

Gyakorolja a sajtó összes izmát

A kiinduló helyzet ugyanaz. Nyújtsa ki karjait oldalra, és tegye a tenyerét a padlóra. Egyenesítse ki a lábát egyenesen felfelé. Lassan engedje le a lábát, térjen vissza felfelé, engedje le felváltva balra és jobbra. Végezzen 12-szer minden irányban.

Gyakorlat "Fél híd"

Feküdj tovább a hátadon. Térdre hajlított lábait pihentesse a padlón, karjait nyújtsa a test mentén. Emelje fel a medencéjét olyan magasra, amennyire csak tudja, és engedje le. Végezze el a mozgást 20-30 alkalommal.

Gyakorlat a hátizmokra

Hanyatt fekve helyezze a karját és a lábát merőlegesen a padlóra. Felváltva tépje le a csípőt és a lapockát a padlóról, mintha a plafont akarná elérni velük. Végezzen 20 ismétlést.

Gyakorlat "Fecske fekve"

Forduljon a hasára. Emelje fel az egyenes lábakat és karokat egyszerre a maximális magasságba. Nyújtsa ellentétes irányba. Ismételje meg 30-szor.

Gyakorlat "Puh-up"

Szállj fel a deszkára. Hajtsa le a térdét a padlóra. Nyomja fel a padlóról 10-szer.

Gyakorlat "fordított fekvőtámasz"

Állj háttal egy széknek. Ülj a szélére, és tedd a kezed a test oldalain. Hajlítsa be a lábát derékszögben, és tegye a sarkát a padlóra. Tolja a medencét 5 cm-rel túl a szék szélén, a hátnak egyenesnek kell maradnia. Hajlítsa be a könyökét 90 0 -os szögben. Felmászni. Szigorúan elfogadhatatlan a könyökök különböző irányokba történő tenyésztése. Ismételje meg 15-ször.

Kéz gyakorlat

Álljon egyenesen, emelje fel a kezét maga elé. Maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehet.

"Hitch" gyakorlat

Fejezze be az edzést nyújtással. Üljön a padlóra, terjessze a lábát a maximális szélességre; simán feszítse ki a testet előre, balra, jobbra. Feküdj a padlóra, és feszítsd ki a karjaidat és a lábaidat keresztben ellentétes irányba (vagyis húzzuk a bal kart és a jobb lábat, és fordítva).

Az otthoni testsúlycsökkentési gyakorlatok megtartják az izomtónust és javítják a test egészének minőségét. Gyors eredményeket érhet el, ha rendszeresen elvégzi a teljes komplexumot.

Bármilyen mozgás és sport segít a fogyásban, mivel a testmozgás során a szervezetnek energiára van szüksége, amelyet vagy az elfogyasztott ételből, vagy a zsírraktárakból vesz fel. A fogyás a kalóriadeficit révén érhető el - ha ugyanazt eszik, mint a sportolás előtt, akkor a szervezet nem kap elegendő energiát az élelmiszerekből, és elkezdi égetni a saját zsírját. De vannak gyakorlatok és tevékenységek, amelyek segítenek gyorsabban és hatékonyabban megszabadulni a kilogrammoktól. Ezek bármilyen típusú kardió terhelések - aerob gyakorlatok gyors ütemben, de alacsony intenzitással.

Az aerob gyakorlatok közé tartozik a futás, gyorsúszás, kerékpározás, bármilyen kardiógépen végzett edzés, ugrókötél és egyéb gyakorlatok. Önmagukban könnyűek és nem terhelik meg komolyan az izmokat, de hosszú, azonos tempójú edzéssel megnövelik a pulzusszámot, fokozzák a légzést és fokozatosan elkezdik a zsírégetést. Ebben az esetben a felesleges zsír nem csak a kalóriahiány miatt távozik, hanem edzés közben is, mivel a vér tápanyagtartalékai kimerülnek, és a szervezetnek nincs honnan energiát vennie - csak a raktározott zsírok maradnak. .

A fogyás legjobb gyakorlatai a futópadon, az ellipszoidon, a szobakerékpáron végzett órák. Lehetővé teszik a kívánt tempó fenntartását speciális programok segítségével. Ha lassan edz, akkor a folyamatos terhelés után húsz-harminc perccel elért kívánt hatás elmarad, ha pedig túl erőteljesen mozogsz, hamarosan nem lesz elég ereje az edzés folytatásához, emiatt a zsírégetési folyamat nem indul el.

Erősítő gyakorlatok

Az erőnléti edzések során zsírégetés nem következik be: a pulzus enyhén megemelkedik, mivel túl alacsony a tempó, a sorozatok között vannak pihenő időszakok, és az edzés időtartama rövidebb, mint megfelelő kardio terheléseknél. Fizikailag lehetetlen nagy tempóban és hosszan erősítő gyakorlatokat végezni, ezért az ilyen edzések fő célja az izmok erősítése. Ez egyrészt azt jelenti, hogy az ilyen gyakorlatok kevésbé alkalmasak fogyásra. Másrészt ezek is hozzájárulnak a fogyáshoz, de különböző okokból.

Először is, a szervezet sok kalóriát költ az összetett erőgyakorlatok elvégzésére, amelyek nagy terhelést jelentenek az izmokra, ami szintén fontos a fogyás szempontjából. Másodszor, a rendszeres edzés eredményeként az izmok erősebbek, vastagabbak és kissé megnövekednek, helyettesítve a zsírt. Más szövetekkel ellentétben az izmok fokozott energiaellátást igényelnek, ami azt jelenti, hogy még nyugalmi állapotban is nagy mennyiségű kalóriára van szükségük. Ezért minél erősebbek és erősebbek az izmok, annál több kalóriát veszítenek naponta, még további terhelések nélkül is.

Ahhoz, hogy a fogyás hatékony legyen, kívánatos kétféle edzés kombinálása: aerob és erősítő.