Kaip gerti izotoninį vandenį treniruotės metu. Izotoninis

Izotoniniai gėrimai – tai sportiniai gėrimai, kurie yra organizmo elektrolitų vandeninis tirpalas: kalcio, magnio, natrio ir kalio chloridai), dažnai su angliavandeniais. Izotoniniai gėrimai ne tik pakeičia skysčius, kurių organizmas netenka fizinės veiklos metu (ką gali padaryti paprastas vanduo), bet ir padeda pakeisti prakaitavimo metu prarandamų mineralų praradimą organizme. O gliukozė aprūpina organizmą greitu kuru darbui atlikti.

Izotonika yra sportiniai gėrimai, kurie yra vandeninis organizmo elektrolitų tirpalas: kalcio, magnio, natrio ir kalio chloridai), dažnai į kuriuos pridėta angliavandenių.

Kai sportininkas netenka skysčių, atsiranda tam tikrų simptomų:

nuostolis 1% vandens nuo bendro svorio sukels troškulio jausmą
2% - sumažėjusi ištvermė
nuostolis 3%- jėgos sumažėjimas
5% - sumažėjęs seilėtekis, šlapinimasis, padažnėjęs širdies susitraukimų dažnis, apatija, raumenų silpnumas, pykinimas ir kartais galvos svaigimas.

Dehidratacija sukelia didelį mineralų praradimą ir elektrolitų pusiausvyros sutrikimą. Šis praradimas pirmiausia paveikia nervinio impulso laidumą į ląstelę ir jo atsaką, taip pat mažėja aerobinė galia. Todėl, ruošiant izotoninius gėrimus, naudojami gliukozės polimerai ir multivitaminų kompleksai.

Izotoninių gėrimų sudedamosios dalys

Elektrolitai

Tai vandenyje ištirpinti mineralai, kurie aplink ląsteles ir viduje sudaro sūrus gelio pavidalo dangalus.

Tokios ląstelės keičiasi elektros krūviais, reaguoja su kitais mineralais ir – svarbiausia – perduoda nervinius impulsus, signalizuojančius raumenims susitraukti ir atsipalaiduoti. Be to, elektrolitai reguliuoja skysčių pusiausvyrą ląstelėse ir išorėje.

Ypač svarbu atkurti elektrolitų pusiausvyrą per treniruotes, kuriose didinama ištvermė ir kurios trunka ilgiau nei 45 minutes. Izotoninio tirpalo tankis yra maždaug lygus kraujo plazmos tankiui, todėl reikalingos medžiagos greitai pasisavinamos ir efektyviai padeda palaikyti vandens ir druskos balansą.

Cukrus

Daugumoje izotoninių gėrimų yra nuo 4 iki 10% cukraus. Ši gliukozės koncentracija padidina absorbciją į kraują, labai artimą vandens absorbcijos greičiui. 8-10% tirpalas absorbuojamas beveik akimirksniu, o tai žymiai padidina kūno funkcionalumą.

Saldūs tonikai, vartojami treniruočių ar varžybų metu, pagerina sportininko pasirodymą ir padidina jo ištvermę ilgai sportuojant, aprūpindami raumenis greitais angliavandeniais, kurie padeda išsekusioms glikogeno atsargoms.

Mineralai, druskos ir antioksidantai

Pagrindinė antioksidantų užduotis – palaikyti deguonies balansą kraujyje. Antioksidantai (dažniausiai karotinoidai, flavonoidai ir žolelių ekstraktai) mažina laisvųjų radikalų poveikį. Šie deguonies turintys molekuliniai fragmentai aktyviai auga intensyvaus fizinio krūvio metu ir inicijuoja ląstelių sunaikinimą bei mirtį.

Izotoniniuose gėrimuose esantys vitaminai ir mineralai atlieka kraujodaros (geležies) ir reguliavimo funkcijas – baltymų ir jungiamojo audinio (cinko) sintezę, stimuliuoja imuninę ir nervų sistemas (magnis, selenas), maitina raumenų audinį, įskaitant širdies raumenį (kalis, magnis). .

Niuansai

Izotoniniai gėrimai neturi kontraindikacijų, tačiau diabetikams derėtų prisiminti, kad sportiniuose gėrimuose yra gliukozės, todėl prieš gerdami pasitarkite su gydytoju.
Kai kurie gėrimai gali šiek tiek pakeisti dantų emalio spalvą.
Visada verta perskaityti tonikų sudėtį ir įsitikinti, kad juose nėra produktų, kurių netoleruojate individualiai ir atkreipti dėmesį į tai, kad izotonikuose gali būti rūgštingumą reguliuojančių medžiagų, dažiklių, konservantų ir saldiklių, o tai prieštarauja minčiai. sveikas gėrimas.
Būtina atkreipti dėmesį į pavojų vartojant kofeiną ir silpnus alkoholinius gėrimus, kurie skatina skysčių išsiskyrimą su šlapimu.

Bet kuriuo iš variantų izotoniniai gėrimai yra idealus būdas papildyti visus treniruotės metu patiriamus nuostolius: vandenį, angliavandenius, mikroelementus ir vitaminus.

Sportinių izotonikų galima įsigyti jau paruoštų arba miltelių pavidalu, ištirpintus vandenyje, naudoti spirituotą vandenį kaip tonikus, gerti sultis (juk be vandens jose yra cukraus ir mažai vitaminų ir mineralų, mineralinių medžiagų vanduo) yra puikus mikroelementų ir druskų šaltinis, kurių netenkama su prakaitu. Be to, galite gerti žolelių užpilus ir nuovirus, limonadus, vaisių gėrimus, girą.

Kada gerti

Imami izotonikai 1-1,5 valandos prieš treniruotę. Jei sunkios treniruotės nesitikima, vietoj tonikų galite gerti ir mineralinį vandenį be dujų arba šviežiai spaustų sulčių.

Jie taip pat geria treniruotės metu kompensuoti makro- ir mikroelementų praradimą ir/ar iš karto po treniruotės- atkurti rūgščių-šarmų būseną ir per 1-2 valandas po darbo visiškai atkurti vandens balansą ir kompensuoti vitaminų ir druskų praradimą.

Kitame straipsnyje mes jums pasakysime, kaip tai padaryti greitai ir paprastai.

Isotonic yra specialus sportinis gėrimas sportininkams. Tai padidina ištvermę ir pagreitina atsigavimo procesus organizme. Izotoniniuose gėrimuose yra svarbių vitaminų, druskų ir cukrų. Treniruotės metu šių medžiagų organizmas netenka kartu su skysčiais, todėl jų būtina papildyti. Jei tai nebus padaryta, sportininkas susiduria su dehidratacija, karščiavimu, kraujospūdžio šuoliais, galvos svaigimu ir raumenų mėšlungiu.

Izotonikų sudėtis yra labai paprasta, tačiau nepaisant to, jie yra labai veiksmingi. Reguliarus šių gėrimų vartojimas gali žymiai pagerinti treniruočių rezultatus.

Žmonės, kurie yra toli nuo sporto, nežino apie tokių sveikų gėrimų egzistavimą, nors jie yra labai paklausūs daugelyje šalių. Juos perka sportininkai ir norintys sulieknėti žmonės. Išsiaiškinkime, ar energetiniai gėrimai tikrai tokie pat sveiki, kaip teigiama reklamoje, ir ar galite juos pasigaminti patys?
Maistinių sporto papildų pasaulis yra labai platus ir didžiąja dalimi paslėptas nuo neišmanėlių. Populiariausi produktai iš šio sportinio komplekto yra izotonikai – specialūs skysčiai, atkuriantys energijos, vitaminų ir mineralų atsargas organizme.
JAV ir Vakarų Europos šalyse tokius gėrimus įprasta pirkti jau gatavu pavidalu parduotuvėje, laimei, gamintojai siūlo platų asortimentą pagal kiekvieno skonį ir įmantriausius poreikius. Rusijoje izotoninių gėrimų „modelių asortimentas“ yra labai menkas - visų pirma, rinkoje yra „Powerade“ prekės ženklas, antroji rinkos flagmanas „Gatorade“ yra šiek tiek mažiau populiarus. Tuo pačiu metu gėrimų galima įsigyti ne visuose prekybos centruose, todėl sportininkams tenka juos ruošti namuose arba pirkti specializuotose sporto parduotuvėse, kur pasirinkimas kur kas platesnis. Čia galite įsigyti vadinamosios izotoninės pudros, kuri populiarėja tarp rimtų sportininkų, nes jos pagalba lengviau patenkinti kūno poreikius tam tikro tipo ir intensyvumo pratimams.

Ar izotoniniai gėrimai yra geresni už vandenį?

Elektrolitų (visų pirma natrio) netekimas per prakaitą taip pat didėja, kai fizinis aktyvumas yra ilgas arba karštis. Jei elektrolitų nepadauginate arba nepakeičiate geriant per daug paprasto vandens, galite patirti hiponatremiją (mažą natrio kiekį kraujyje), o tai sukelia raumenų mėšlungį, mieguistumą, pykinimą, galvos skausmą ir sunkiais atvejais net mirtį. Todėl būtina gerti izotoninius gėrimus (izotoninius gėrimus).

Tikėtinas poveikis naudojant izotoniką:

Palaikykite cukraus kiekį kraujyje fizinio krūvio metu.
Mėšlungio ir spazmų prevencija.
Padidėjusi ištvermė ir našumas.
Stiprumo rodiklių padidėjimas.

Tai pamatę žmonės dažniausiai pasiskirsto į dvi priešingas stovyklas; kai kurie iš karto pradeda ieškoti laimikio, nes deklaruojami efektai atrodo daugiau nei patrauklūs. Kiti aklai tiki tuo, ką jiems žada, net nesusimąstydami, ar tame, kas sakoma, yra bent dalis tiesos.

Šiame straipsnyje išanalizuosime teigiamą izotoninių gėrimų vartojimo poveikį, bet pirmiausia pažvelkime į SportLine Nutrition komplekso IsoTonic sudėtį, kaip pavyzdį.

Maltodekstrinas
Dekstrozė
Citrinų rūgštis
Saldiklis
Vitaminų ir mineralų premiksas
Natūralūs skoniai ir dažikliai.

Energetinė vertė	60 kcal
Voverės	0 mg.
Angliavandeniai	15000 mg.
Riebalai	0 mg.
Vitaminas A	0,14 mg.
Vitaminas E	2 mg.
Vitamino C	390 mg.
Vitaminas B1	0,25 mg.
Vitaminas B2 (riboflavinas)	0,15 mg.
Vitaminas B3 (nikotinamidas)	2,65 mg.
Vitaminas B6 (piridoksino g/chl)	0,27 mg.
Vitaminas B9 (folio rūgštis)	0,06 mg.
Vitaminas B12 (cianokobalaminas)	0,004 mg.
Kalcis	200 mg.
Kalis	500 mg.
Magnis	100 mg.
Natrio	300 mg.

Izotoninių gėrimų nauda

Grįžkime prie nurodytų efektų, pirmas dalykas, kurį žmonėms žadama vartoti izotoniką, yra cukraus kiekio kraujyje palaikymas fizinio aktyvumo metu.

Atsižvelgiant į tai, kad izotoniniai gėrimai yra gėrimas, kuriame yra vitaminų, mineralų ir angliavandenių, jis padeda patenkinti daugelį organizmo poreikių, o tai galiausiai pagerina jėgą ir ištvermę.
Pasaulyje galioja viena laiko patikrinta taisyklė: „kuo paprastesnis dalykas, tuo sveikesnis“, jei kalbame apie izotoniką, tai yra 100% tiesa, nes nepaisant paprastos sudėties, priedas turi daug pastebimų pranašumų. , kurios kartu ne tik gerina žmonių sportinius rezultatus, bet ir padeda palaikyti sveikatą.

Izotoninių gėrimų žala

Kai kurie tyrimai rodo, kad izotoninių gėrimų vartojimas pateisinamas tik tuo atveju, jei žmogus intensyviai sportuoja ilgiau nei pusantros valandos. Be to, jei geriate jų per didelius kiekius, galite sukelti virškinimo problemų dėl stipriai padidėjusio druskos kiekio.
Natrio turintys gėrimai, pasirodo, veiksmingi tik tuo atveju, jei mankšta trunka ilgiau nei keturias (!) valandas. Priešingu atveju jie tiesiog nenaudingi.
Oksfordo įrodymais pagrįstos medicinos centro mokslininkai nustatė, kad dauguma rinkodaros teiginių apie izotoninių gėrimų naudą sportui neturi įrodymų. Be to, patikimi tyrimai, patvirtinantys vieno ar kito izotoninio gėrimo naudą, dažniausiai atliekami tarp profesionalių sportininkų, todėl paprastam sportuojančiam žmogui jie yra neinformatyvūs.
Jei žmogus tokius gėrimus vartoja nevykdydamas didelio fizinio krūvio, jis gali susidurti su antsvorio problema. Paaiškėjo, kad tokie gėrimai stipriau veikia svorio augimą nei nelemti saldūs gazuoti gėrimai!

Šalutiniai poveikiai

Tarp pagrindinių šalutinių poveikių, kuriuos gali turėti sportiniai energetiniai gėrimai, jei jie vartojami ne pagal instrukcijas, yra šie:

nemiga;
padidėjęs kraujospūdis;
nerimas;
šlapimo susilaikymas;
pykinimas ir vėmimas;
apetito praradimas;
padidėjęs prakaitavimas.

Jei laikysitės aiškių nurodymų ir naudosite papildą pagal poreikį, jis bus veiksmingas ir efektyvus. Sudedamosios dalys ne tik skatina smegenų veiklą, bet ir papildo organizmo energijos atsargas, pakelia nuotaiką ir įkrauna pozityvumo.

Kodėl jie naudojami?

Kai kūno temperatūra pakyla fizinio krūvio metu, prakaituodamas kūnas atsikrato šilumos pertekliaus, netenka vandens ir elektrolitų. Be to, vanduo išgaruoja kvėpuojant.

Nors organizmas gali susidoroti su nedideliu skysčių netekimu, per didelis prakaitavimas gali sukelti dehidrataciją, o tai gali pabloginti darbingumą ir reagavimą, pagreitinti širdies susitraukimų dažnį ir sumažinti karščiavimą.

Izotoninio gėrimo vartojimas padės organizmui atgauti jėgas laikantis dietų, ypač baltymų dietų, kai vitaminų ir mineralų atsargos yra ribotos.

Izotoniniai gėrimai apsaugo nuo dehidratacijos, papildydami skysčių ir elektrolitų kiekį mūsų organizme. Natrio pridėjimas taip pat skatina hidrataciją (skysčių papildymą), skatina troškulį ir žarnyno absorbciją, sulaiko skysčius organizme (tai reiškia, kad vanduo nepatenka tiesiai į šlapimo pūslę; natris lėtina šlapimo gamybą). Vanduo gali slopinti troškulį, o izotoniniai gėrimai sukelia troškulį tirpdydami elektrolitus.

Kam reikalinga izotonika?

Rehidrataciniai (izotoniniai) gėrimai skirti dehidratacijai įveikti sportuojant, taip pat tam tikros rūšies profesinėje veikloje, pavyzdžiui, dirbant metalurgijos pramonės „karštuosiuose cechuose“.

Specializuoti sportiniai gėrimai rekomenduojami, kai treniruotės trukmė viršija 45-50 minučių. Skysčių nuostolius, žinoma, galima pakeisti ne tik sportiniais gėrimais, bet ir paprastu vandeniu. Tačiau, skirtingai nei vanduo, sportiniai gėrimai taip pat gerina našumą aprūpindami raumenis angliavandeniais.

Be to, juose yra natrio, kuris skatina geresnį skysčio pasisavinimą. Optimaliam įsisavinimui ir normaliam darbui sportiniame gėrime turi būti nuo 4 iki 8% angliavandenių (8-16 g angliavandenių arba 32-64 kcal 200 ml). Gėrimai, kuriuose yra daugiau nei 10 % angliavandenių (virš 20 g arba 80 kcal 200 ml), tokie kaip vaisių sultys ar saldus gazuotas vanduo, taip pat gėrimai, kuriuose yra daug fruktozės, ilgiau pasisavinami virškinimo trakte.

Izotoniniuose gėrimuose yra įvairių mineralų ir vitaminų, taip pat angliavandenių – maltozės ar gliukozės, todėl šis gėrimas yra gana kaloringas ir gali priaugti svorio.

Jie gali sukelti pilvo spazmus, pykinimą, pilvo pūtimą ir viduriavimą. Daugumoje sportinių gėrimų yra 5-8% angliavandenių.
Išbandykite įvairius sportinius gėrimus treniruočių metu, kad rastumėte sau tinkamiausią.
Elektrolitai (mineralai), tokie kaip natris, chloras ir kalis, yra būtini palaikant skysčių balansą, organizmo rūgščių ir šarmų pusiausvyrą, raumenų susitraukimą ir nervinių impulsų perdavimą.
Prakaitavimas lemia ne tik vandens netekimą, bet ir elektrolitų (ypač natrio ir chloro) suvartojimą. Natrio trūkumas gali atsirasti keliais atvejais: aklimatizuojantis prie aukštos aplinkos temperatūros, po kartotinių treniruočių karštyje. Norint visiškai kompensuoti skysčių nuostolius, druska turi patekti į organizmą kartu su vandeniu.
Sportininkai, jautrūs karščio mėšlungiui, gausiai prakaituoja, praranda daug natrio ir chlorido su prakaitu ir per dieną suvartoja palyginti mažai valgomosios druskos (valgomosios druskos). Dėl ilgo fizinio krūvio karštyje gali išsivystyti hiponatremija (mažas natrio kiekis kraujyje).
Gausus prakaitavimas ir (arba) nuolat kelias valandas ar ilgiau geriant mažai natrio turinčius gėrimus (pvz., vandenį), padidėja hiponatremijos rizika. Natrio netekimas per prakaitą ilgai mankštinantis karštyje gali būti didelis, o per didelis vandens ar mažai natrio turinčių gėrimų vartojimas skystina kraują ir toliau mažina natrio kiekį.
Esant vidutinio sunkumo hiponatremijai, gali sumažėti skonio pojūčiai ir sumažėti apetitas, net iki pasibjaurėjimo maistui, galimi ir kiti sutrikimai – pykinimas, vėmimas. Reikšminga hiponatremija pasireiškia sumažėjusiu nervų ir raumenų jaudrumu, raumenų silpnumu ir raumenų skausmu, blauzdos raumenų mėšlungiu, sumažėjusiu kraujospūdžiu, dažnu širdies plakimu ir net sąmonės netekimu.

Nors kiti karščio sužalojimai yra dažnesni, hiponatremija yra pavojinga ir jos pasekmių nevertėtų nuvertinti. Kad išvengtumėte hiponatremijos, gerkite pakankamai skysčių (tik tiek, kad palaikytumėte normalią skysčių pusiausvyrą) ir vartokite pakankamai druskos prieš, per ir po treniruotės karštyje.
Kai kuriems ištvermės sportininkams mankštos metu naudinga vartoti druskos tabletes. Taip pat galite rekomenduoti į treniruotės metu naudojamą sportinį gėrimą įberti druskos: šaukštelis druskos 1 litrui sportinio gėrimo.

Kaip efektyviai panaudoti izotoniką?

Apskritai izotonikai nėra būtini, jei mankštinatės mažiau nei valandą, tačiau jie gali būti naudingi norint palaikyti hidrataciją karštu oru, kai atsiranda stiprus prakaitavimas. Jei nuspręsite išgerti izotoninį gėrimą, treniruotės pradžioje išgerkite šiek tiek, o vėliau reguliariai išgerkite po 125 ml kas 15 minučių. Tai padės išlaikyti skysčių balansą. Nepamirškite, kad jei treniruotė trunka valandą ar ilgiau, ištvermei didinti privalote vartoti ir angliavandenius, o izotoniniuose gėrimuose jų nėra pakankamai.
Karštomis ir drėgnomis sąlygomis jie efektyviai palaiko norimą hidrataciją, nors ilgose kelionėse reikės vartoti angliavandenius. Neigiama yra tai, kad šie gėrimai gali būti brangūs, o per trumpesnes nei valandą treniruotes santykinai vėsiomis sąlygomis paprastas vanduo savo darbą atliks geriau. Jei nenorite gerti tik vandens, į vandens buteliuką galite įpilti vaisių sulčių ir žiupsnelį druskos, kad padidintumėte motyvaciją gerti skysčius.

Izotonika ir svorio metimas

Paprastai „parduotuvių“ gėrimai yra labai kaloringi, nes juose yra lengvųjų angliavandenių. Žinoma, jų kiekis nėra toks didelis, kaip specializuotuose sporto papilduose, tokiuose kaip gainerių mišiniai, tačiau cukrus gali kiek pristabdyti svorio metimą. Sportuojant gana intensyviai, tai nėra taip kritiška, tačiau vis tiek verta vartoti mažesnio kaloringumo gėrimus, dažnai ruošiamus namuose.
Pradedantieji sportininkai, ką tik atėję į sporto salę deginti riebalų perteklių, klausia: ar tikrai reikia izotoninio gėrimo norint numesti svorio? Tiesioginio atsakymo į šį klausimą nėra, tačiau bendras principas yra tas, kad energetinis gėrimas gali padaryti jūsų treniruotę daug efektyvesnę.

Jei trūksta vandens, mineralinių druskų ir makroelementų, organizmas prisitaikys prie taupymo režimo, o antsvorio metimas gali vykti lėčiau. Specializuotose parduotuvėse yra specialūs „riebalą deginantys“ izotoniniai gėrimai, praktiškai be angliavandenių, o papildomai prisotinti „į kofeiną panašiomis“ medžiagomis, kad būtų lengviau toleruoti intensyvų fizinį krūvį.

Tokių gėrimų kaina pradedantiesiems sportininkams, kurie dar neapsisprendė dėl savo tikslų, gali būti šiek tiek didelė. Todėl pirmajame etape izotoninius gėrimus galima ruošti namuose, kaip aptarta toliau.

Izotoninė ir raumenų masė

Sportinės mitybos rinkoje siūlomi ypatingi gėrimai su dideliu angliavandenių kiekiu, papildomai prisotinti BCAA, kofeinu, kreatinu ir kitomis pagalbinėmis medžiagomis. Tokia izotonika leidžia treniruotę paversti kuo intensyvesne – gerokai sumažėja nuovargio jausmas ir pertraukėlių poreikis.

Izotoninis gėrimas – tai gėrimas su dideliu angliavandenių kiekiu, papildomai prisotintas BCAA, kofeino, kreatino ir kitų pagalbinių medžiagų.

Reikia atsiminti, kad energetinis komponentas (angliavandeniai) sportininkui kelia laipsnišką reikalavimą. Šį izotoninį gėrimą reikia gerti tolygiai per visą treniruotę, geriausia mažais gurkšneliais. Jei troškulį numalšinsite „šoko režimu“, įsisavinus didelį kiekį angliavandenių, padidės insulino kiekis. Tai savo ruožtu sumažins cukraus kiekį, o tai privers organizmą išskirti trūkstamas aminorūgštis iš raumenų audinio, o tai pažeidžia treniruotės tikslą.

Taikymas

Kaip visi žino, daugiau nei 80% žmogaus kūno sudaro vanduo. Vos 2-3% šio skysčio netekimas lemia darbingumo sumažėjimą, rimtos sveikatos problemos prasideda praradus 10%, o 20-25% reiškia mirtį.
Tačiau kas nutinka treniruočių metu, kai vandens suvartojimas nėra toks katastrofiškas?
Ciklinis sportas sukelia gausų prakaitavimą.

Dėl nepakankamo vandens kiekio kraujo plazmoje padidėja joje ištirpusių medžiagų koncentracija. Kraujas sutirštėja, pablogėja dujų apykaita kapiliaruose, iš ląstelių pradeda tekėti vanduo. Tai prisideda prie įvairių biocheminių reakcijų sutrikdymo ir padidina širdies apkrovą.

Norint palaikyti normalų kraujo tankį, reikia nuolat gerti skysčių – apskritai vandens.
Treniruotės metu (ypač intensyvios treniruotės) per prakaitą organizmas netenka tam tikro mineralinių medžiagų kiekio. Jie būtini, kad raumenys ir nervinės skaidulos vestų srovę, todėl jie vadinami elektrolitais. Kuo mažiau laidžių medžiagų, tuo stipriau susitraukia raumenys, įskaitant širdį.
Ar kada nors patyrėte mėšlungį treniruotės metu ar po jo? Jei taip, greičiausiai tai lėmė magnio koncentracijos sumažėjimas kraujo tirpale.
Norint atstatyti druskų pusiausvyrą organizme esant ilgalaikei fizinei veiklai, geriau gerti ne paprastą gėlą vandenį, o tirpalus, kuriuose yra magnio, kalio ir kalcio druskų. Taip į organizmą sugrąžinsite ir reikalingas medžiagas, ir vandenį, o ne tik vandenį.

Teoriškai mankštos metu gerti izotoninius skysčius yra naudingiau nei gerti paprastą vandenį. Patekęs į organizmą sportinis gėrimas papildo elektrolitų netekimą (jei jame yra kalio ir natrio druskų), palaiko pastovią kraujo sudėtį ir nepadidina šlapinimosi.

Greitis

Izotonikai ne iš karto kompensuoja skysčių praradimą, nes vandenį ląstelės geriausiai pasisavina iš hipotoninių skysčių. Jie tai daro lėtai, bet stabiliai. Jei per valandą aktyvios treniruotės netenkate apie litrą skysčių, tuomet šį praradimą galite kompensuoti gerdami izotoniką apie 100 gramų kas dešimt minučių.
Gerti verta ne tik pajutus troškulį, nes tai motyvuoja žmogų išgerti tik apie 50% reikiamo skysčio tūrio.

Papildai

Izotoniniuose gėrimuose gali būti angliavandenių, druskų, gliukozės polimerų, mikroelementų, vitaminų, maisto papildų ir kitų medžiagų. Nereikėtų manyti, kad tokie skysčiai, net ir „turtingiausios“ sudėties, pakeičia kitų rūšių sportinę mitybą. Tai yra blogai. Tiesiog per intensyvias ilgalaikes treniruotes geriau gerti specialų gėrimą, o ne įprastą vandenį.
Ne visi papildai turėtų būti vertinami vienodai teigiamai. Sportiniai gėrimai ne visada yra idealiai „subalansuoti“ ir tikrai atitinka konkretaus organizmo poreikius. Paprasčiau tariant, žinokite, kodėl jums reikia izotoninio gėrimo, ir atidžiai perskaitykite ingredientus.

Nereikėtų nuolatiniam vartojimui rinktis skysčių, kuriuose yra, pavyzdžiui, acesulfamo ir sacharino. Jie naudojami, nes yra pigūs. Pasigirsta nuomonių, kad sportiniuose gėrimuose šių priedų reikėtų vengti, nes įtariama, kad jie yra kancerogeniški.

Kūno reakcija

Ar tas ar kitas gėrimas jums tinka, priklauso ne tik nuo jo sudėties, bet ir nuo laukiamo poveikio bei organizmo reakcijos į tam tikrus priedus. Prieš varžybas ar renginius rekomenduojama išbandyti naują izotoninį gėrimą. Esant alerginei reakcijai į komponentus, tai nesukels jums papildomų nusivylimų. Reikėtų pažymėti, kad tai atsitinka labai retai.
Izotoniniai gėrimai neturi pranašumų prieš vitaminų-mineralų kompleksus ir nėra naudojami kaip mikroelementų ir vitaminų šaltinis. Tačiau iš jų galite gauti papildomą angliavandenių porciją.

Tyrimas

Škotijoje Edinburgo universiteto specialistai tyrinėjo, kaip izotoniniai gėrimai veikia paauglių organizmą. Tie eksperimento dalyviai, kurie vartojo izotoninius gėrimus, sugebėjo treniruotės trukmę pailginti 24%.
Mokslininkų išvados: gėrimai padidino ištvermę, tačiau neturėjo jokios įtakos greičiui.

Izotoniniai, hipotoniniai ir hipertoniniai gėrimai turi skirtingą sudėtį ir savybes, todėl vartojami priklausomai nuo situacijos. Jie skiriasi osmosiniu slėgiu, tai yra, osmoliarumu. Paprasčiau tariant, jie turi skirtingą komponentų koncentraciją skystyje, todėl absorbuojami skirtingu greičiu. Jie naudojami kūnui drėkinti ir elektrolitų bei angliavandenių poreikiui papildyti.

Fizinio aktyvumo metu organizmas netenka didelio vandens kiekio. Be skysčių, netenkame ir vertingų mineralų (magnio, natrio, kalio, chloro ir kalcio ir kt.), taip pat kai kurių vitaminų. Geriausias būdas skysčių ir vertingų mikroelementų trūkumą papildyti naudojant izotoninius gėrimus. Kas tiksliai į juos įtraukta ir ar visi turėtų juos naudoti?

Kas yra izotonika?

Izotoninis yra skystis, kuriame osmosiškai aktyvių dalelių skaičius produkto vienete atitinka kraujo osmoliarumą. Be vandens, tokiuose gėrimuose yra būtinų mineralų, angliavandenių ir vitaminų. Dėl to, kad izotonikų osmosinis slėgis labai artimas kūno skysčių parametrams, jie labai greitai ir efektyviai drėkina organizmą, leisdami palaikyti reikiamą angliavandenių ir mineralų koncentraciją.

Likusius gėrimus galima suskirstyti į dvi rūšis: hipotoninius ir hipertoninius (hipotoninius ir hipertenzinius).

Hipotoniniai gėrimai apima:

mineralinis arba šaltinio vanduo;
praskiestos daržovių sultys;
vaisių sultys.

Mineralinių medžiagų koncentracija tokiame vandenyje mažesnė nei kūno skysčiuose. Vanduo įsisavinamas labai greitai, todėl jį labai lengvai pasisavina organizmas ir leidžia greitai numalšinti troškulį, tačiau nepapildo energijos trūkumo.

Hipotoninis receptas: sumaišykite 750 ml vandens, 250 ml sulčių ir 1 gramą druskos.

Hipertoninių gėrimų pavyzdys yra sultys. Juose, savo ruožtu, yra daugiau mineralinių komponentų ir angliavandenių nei kraujyje. Naudojamas norint per trumpą laiką papildyti energijos atsargas, o ne drėkinti organizmą.

Kas įtraukta į izotoninius gėrimus?

Pagrindinė izotoninių gėrimų sudedamoji dalis yra vandens. Esant jo trūkumui, sumažėja organizmo produktyvumas. Net nedidelė dehidratacija gali būti pavojinga jūsų sveikatai. Netekus vandens kiekio, atitinkančio 5% kūno svorio, organizmo ištvermė sumažėja iki 30%.

Antrasis svarbus izotonikos komponentas yra natrio. Jo dėka išgertas vanduo bus efektyviai įsisavintas. Taip pat svarbu palaikyti elektrolitų pusiausvyrą.Fizinių pastangų metu natris padeda palaikyti tinkamą kūno temperatūrą.

Be natrio, izotoniniuose gėrimuose taip pat yra kalio, kuris taip pat dalyvauja daugelyje procesų, būtinų normaliai nervų ir raumenų sistemų veiklai. Kalcis ir magnis taip pat reikalingi tinkamam raumenų ir nervų sistemų funkcionavimui. Be kita ko, magnis, kaip ir natris, dalyvauja palaikant normalią kūno temperatūrą.

Sudėtyje taip pat yra angliavandenių, tokių kaip, pvz. gliukozė, maltozė, fruktozė, sacharozė arba maltodekstrinas, kurios paprastai yra gana lengvai virškinamos. Jie yra energijos šaltinis ir prisideda prie to, kad galime labai stengtis. Angliavandeniai kartu su natriu padidina vandens absorbciją. Paprastai 100 ml gėrimo yra apie 4-8 g. Tačiau kuo jų daugiau, tuo mažiau efektyvus organizmo drėkinimas, nes skystis skrandyje išlieka ilgiau.

Iš kur atsiranda nuovargis?

Sportuojant mažėja vandens kiekis organizme, organizmas perkaista, sumažėja angliavandenių atsargos. Dėl to jaučiamės pavargę. Izotoniniai gėrimai gali atitolinti šį jausmą, nes suteikdami lengvai gaunamą energiją iš angliavandenių ir papildydami vandens atsargas.

Ar izotoniniai gėrimai tinka visiems?

Mankštos metu išgeriamo skysčio tipas priklauso nuo mūsų pastangų tipo ir intensyvumo.

Žmonės, kurie intensyviai sportuoja iki vienos valandos, pvz aerobika, plaukimas ir bėgimas reikia tik skysčių papildymo. Tokiu atveju gerai išgerti vandens, arbatos ar praskiestų sulčių. Nereikia papildyti angliavandenių ar elektrolitų.

Vieną-tris valandas trunkantiems pratimams (pvz., bėgimui ilgomis distancijomis) būtina papildyti vandenį ir angliavandenius. Tai apsaugo nuo dehidratacijos, perkaitimo ir energijos praradimo. Angliavandenių trūkumas tokiomis pastangomis gali lemti formos pablogėjimą.

Ilgalaikis pratimas, trunkantis daugiau nei tris valandas, geriausiai vaizduojamas maratonu, reikalauja papildyti skysčių ir angliavandenių bei elektrolitų, ypač natrio, atsargas.

Reikėtų nepamiršti, kad norintys sulieknėti valandėlę sportuodami neturėtų gerti izotoninių gėrimų, nes organizmas naudos energiją, gautą iš gėrime esančių angliavandenių, o ne naudos atsargas riebalinio audinio pavidalu.

Kaip teisingai gerti treniruotės metu?

Reikėtų atkreipti dėmesį į gėrimo vartojimo būdą. Fizinės veiklos metu reikia gerti lėtai, mažais gurkšneliais. Labai šalto skysčio gerti nereikėtų, jis turi būti šiek tiek atšaldytas. Šilti gėrimai ilgiau išsilaiko skrandyje.

Kaip patiems pasigaminti izotoninį vandenį?

Rinkoje yra daug izotoninių gėrimų, tačiau juose gali būti konservantų ir dirbtinių dažiklių. Pasigaminti šį gėrimą patiems yra labai paprasta ir susideda iš 1 litro vandens, šviežiai spaustų 1 citrinos sulčių, 3-4 šaukštų medaus ir žiupsnelio druskos. Taip gausite daug reikalingo gėrimo, kad papildytumėte vandens atsargas organizme prieš ir po treniruočių.

Izotoninis – sportinis gėrimas, būtinas skysčių ir elektrolitų pusiausvyrai organizme atkurti fizinės veiklos ir kardio treniruočių metu. Izotoniniame gėrime yra angliavandenių (maltodekstrino, fruktozės, gliukozės) ir mineralinių druskų (magnio, kalio ir natrio chloridų). Kai kurie gamintojai taip pat prideda kofeino ir vitaminų kompleksų.

Pagrindinis izotoninio vandens privalumas bėgikams yra jo gebėjimas numalšinti troškulį geriau nei įprastas geriamasis vanduo. Izotoniniai gėrimai ne tik pakeičia skysčių praradimą, bet ir padeda papildyti mineralų praradimą, kurį sukelia padidėjęs prakaitavimas, taip pat yra greitos energijos šaltinis ir didina glikogeno atsargas organizme.

Atkreipkite dėmesį, kad sportiniai gėrimai rekomenduojami fiziniam treniruotėms, trunkančioms ilgiau nei 60 minučių. padės jėgos treniruotėms, o izotoniniai gėrimai pravers kardio ištvermės treniruotėms – ypač ilgų bėgimų karštu ir saulėtu oru atveju. Tačiau trumpesnėms nei 45 minutėms treniruotėms izotonika neduos papildomos naudos.

Izotonikos rūšys

Sportinė izotonika parduodama tiek gatavu pavidalu (ty skystu buteliuke), tiek sausų koncentratų, skirtų maišyti su vandeniu, pavidalu. Dažnai izotoninių miltelių ar tablečių pirkimas yra ekonomiškesnis. Be to, izotoninį gėrimą galite pasigaminti namuose visiškai savo rankomis – tokiu atveju galėsite kontroliuoti mineralų ir angliavandenių kiekį.

Atkreipkite dėmesį, kad gatavų izotonikų sudėtyje yra daug maltodekstrino. Tokie angliavandeniai turi aukštą glikemijos indeksą ir akimirksniu padidina insulino kiekį kraujyje. Nors tai padeda sportininkams treniruotis energingiau, tačiau nerekomenduojama riebalų metimo treniruotėms.

Elektrolitų mineralai, sudarantys izotoninį gėrimą, atlieka svarbų vaidmenį ne tik reguliuojant organizmo vandens balansą, bet ir energijos apykaitos procesuose raumenyse. Prakaituojant elektrolitams, gali sumažėti sportininko darbingumas, atsirasti spazmai, traukuliai, pablogėti koordinacija, taip pat gali sumažėti kraujospūdis ir net netekti sąmonės.

Be to, mineralų trūkumas organizme fizinio lavinimo metu sukelia kraujo klampumo padidėjimą ir daugybę susijusių procesų. Pavyzdžiui, pablogėjus dujų apykaitai ląstelėse smarkiai sumažėja našumas ir toliau sutrinka druskų ir elektrolitų pusiausvyra. Ir kuo ilgesnė mokymų trukmė, tuo šie procesai labiau pastebimi.

Izotoninių gėrimų nauda bėgikams

Pagrindinė izotoninių gėrimų nauda bėgikams yra ta, kad juose esantis natris (tiesą sakant, pagrindinis valgomosios druskos komponentas) skatina troškulį ir žymiai slopina šlapimo bei prakaito gamybą. Be to, druskos papildai užtikrina greitesnį ir efektyvesnį skysčių pasisavinimą įvairiuose organizmo audiniuose ir ląstelėse. , savo ruožtu, kaip minėjome aukščiau, suteikia energijos.

Nepaisant to, moksliniai tyrimai rodo, kad treniruotėms paprasto vandens pakanka ne ilgiau nei 45-60 minučių. Izotoniniai gėrimai ir elektrolitų gėrimai rekomenduojami išskirtinai ilgoms lenktynėms ir maratonams – ypač karštomis oro sąlygomis. Tokiu atveju izotoninius gėrimus sportininkams rekomenduojama vartoti ne tik pačių lenktynių metu, bet ir dieną prieš startą.

Pagrindinis ingredientas gaminant izotoninį vandenį namuose yra įprasta valgomoji druska (arba). Antras pagal svarbą kompozicijos komponentas yra paprastieji angliavandeniai (medus, cukrus, vaisių sultys). Tinkamai paruoštas izotoninis gėrimas turi būti saldžiai sūraus skonio, kurį galima pagerinti įprastomis mėtomis, imbieru ir citrina, taip pat kokosų vandeniu, medumi ar net pankolio sėklomis.

Naminės izotoninės medžiagos:

500 ml vandens
500 ml vaisių sulčių
1-1,2 g druskos
mėtų, imbiero ir citrinos pagal skonį

Izotoninis su rehidronu

Regidron yra maisto papildas, parduodamas vaistinėse be recepto. Sudėtyje yra dekstrozės, natrio chlorido, kalio chlorido ir natrio citrato dihidrato. Tiesą sakant, rehidronas yra mineralinių druskų ir angliavandenių mišinys, kuris yra paprasti izotoniniai milteliai. Vienam litrui vandens skiedžiamas trečdalis arbatinio šaukštelio vaisto – pakelio (19 g) užtenka 12 litrų izotoninio.

Atskiedus rehidroną vandenyje, į jį pridedami angliavandenių šaltiniai ir kvapiųjų medžiagų priedai. Angliavandenių kiekis priklauso nuo fizinio aktyvumo tipo. Įprasta dozė yra 10 g (apie 2 arbatinius šaukštelius) litre, tačiau užsitęsus didelio intensyvumo treniruotėms skaičius gali siekti 50-70 g angliavandenių litre. Jų šaltinis gali būti maltodekstrino milteliai, medus arba sultys.

Energetinis gėrimas

Į naminių izotonikų receptus dažnai įtraukiami energetiniai komponentai – tai yra įvairių variantų kofeinas. Kofeino šaltinis gali būti stipri arbata arba tirpi kava, arba kofeino tabletės (natrio benzoatas). Daugeliu atvejų sintetinis kofeinas yra patogesnis, nes jis neturi agresyvaus poveikio skrandžiui - skirtingai nei stipri arbata.

Tačiau prisiminkime, kad kofeinas turi ir nemažai privalumų (visų pirma, jis padidina dėmesį ir pagerina našumą), ir nemažai nepageidaujamų trūkumų. Be to, kad kofeinas yra gana stiprus diuretikas ir didina prakaitavimą, jis gali padidinti širdies susitraukimų dažnį, o tai kai kuriems sportininkams gali būti nepageidautina. Tačiau tai nėra esminė reikšmė.

***

Izotoniniai gėrimai – tai sportiniai gėrimai, kurių sudėtyje yra elektrolitų druskų ir greitųjų angliavandenių. Pagrindinis izotoninio gėrimo privalumas – atstatyti mineralų pusiausvyrą organizme ir slopinti vandens netekimo procesus. Namuose galite pasigaminti izotoninį gėrimą, į vandenį įmaišę įprastos valgomosios druskos ir angliavandenių šaltinių (medaus, vaisių sulčių).

Moksliniai šaltiniai:

Izotoninio gėrimo poveikis autonominiam reguliavimui fizinio krūvio metu ir po jo,
Sportinių gėrimų, energetinių gėrimų, spirituoto vandens ir kitų aromatizuotų gėrimų vartojimo pavojus sveikatai,
Geriamojo vandens ir izotoninių sportinių gėrimų poveikis elitiniams imtynininkams,
Kaip pasirinkti sportinį izotoninį?, nuoroda

Pradedantys sportininkai, pasiruošę sportuoti sporto salėje, turėtų žinoti, kas yra izotonija ir kodėl ji reikalinga. Tai vienas iš privalomų produktų, kurių turi būti sportininko racione, norint palaikyti vandens ir druskos pusiausvyrą organizme. Jie taip pat geria jį norėdami greitai numesti svorio ar priaugti raumenų masės. Izotoninis gėrimas papildo sportuojančio žmogaus skysčių netekimą.

Kam naudojamas izotoninis gėrimas?

Vanduo padeda palaikyti tinkamą organizmo veiklą. Jis dalyvauja daugelyje svarbių procesų, vienas iš kurių yra termoreguliacija. Būtina stebėti balansą, nes kartu su prakaitu ir šlapimu iš organizmo pasišalina druskos. O esant dehidratacijai smarkiai pakyla kūno temperatūra ir sumažėja darbingumas.

Kiekvienas specialistas žino, kas yra izotoninis gėrimas sportininkams. Juk būtent šis produktas padeda išlaikyti organizmą darbingą alinančių treniruočių metu. Gerti vandenį vis dar sveika ir būtina. Tačiau izotoniniuose gėrimuose yra elektrolitų, kurie suteikia energijos ir aprūpina raumenis angliavandeniais, didindami ištvermę.

Pradedantieji į produktą žiūri atsargiai ir nepasitikėdami, net kai treneris paaiškina, kodėl reikia gerti izotoninį. Skysčių gėrimas prieš, po ar per pratimą padės jūsų kūnui veikti geriausiai. Ypač svarbu pamaitinti save naudingomis savybėmis maratono ir kitų varžybų metu. Norėdami tai padaryti, turite suprasti medžiagos naudą ir žalą.

Izotoninių gėrimų nauda ir žala

Pagrindinis šio gėrimo pranašumas yra cukraus kiekio kraujyje palaikymas visos treniruotės metu. Išsamiau apsvarstykime sprendimo privalumus:

Su kiekvienu izotoninio gėrimo gurkšniu žmogus gauna tam tikrą dalį angliavandenių, ypač gliukozės. Jis reikalingas energijai gauti. Kuo intensyvesnė treniruotė, tuo greičiau krenta cukraus kiekis ir lieka vis mažiau energijos. Dėl savo sudėties izotoninis tikrai palaiko normalią pusiausvyrą ir prisotina kūną energija.
Kitas teigiamas momentas – gamintojai žada, jog naudojant šią priemonę galima išvengti konvulsinio sindromo ir spazmų. Tai dažni reiškiniai, kurie gali pasireikšti tiek sunkios treniruotės metu, tiek namuose. Priežastys, dėl kurių raumenys periodiškai susitraukia, gali būti skirtingos. Dažniausiai trūksta magnio, natrio ir kalio. Reguliarios fizinės veiklos metu organizmas reikalauja dvigubai daugiau naudingų mineralų nei įprastą dieną. Izotoninis turi būtinų elementų ir pašalina spazmų ir traukulių galimybę.
Trečias visiems tinkantis pliusas – padidėjusi ištvermė ir energija. Šie rodikliai priklauso nuo sportininko mitybos, jei laikotės teisingo režimo, taip pat palaikote jį tokiais skysčiais, energijos, jėgos pastebimai padidėja. Daugelis pradedančiųjų mano, kad angliavandenių atsisakymas sumažins svorį, pagerins našumą ir padidins ištvermę. Dėl to paaiškėja, kad yra priešingai. Ir kuo anksčiau žmogus tai supras, tuo greičiau jis gali pradėti visavertes treniruotes nepakenkdamas savo sveikatai.

Priede nėra jokių slaptų elementų ar sudėtingos cheminės sudėties. Tai paprastas skystis, kuriame nėra nieko perteklinio, viskas naudinga tik organizmui. Belieka tik suprasti, kaip teisingai gerti izotoninį vandenį.

Kada gerti izotoninį vandenį: prieš ar po treniruotės?

Kaip žinote, saikingai viskas yra gerai. Ir prieš vartodami medžiagas, kurios gali turėti įtakos kūno sudėčiai ir veiklai, turite pasitarti su treneriu. Kaip taisyklingai gerti izotoninį gėrimą, kada ir kam jį galima naudoti kaip priedą prie pagrindinės dietos, galite sužinoti iš trenerio.

Tačiau profesionalūs sportininkai jau puikiai žino, kada ir kaip vartoti izotoninius sportinius gėrimus. Pradedantysis turėtų išgerti 2 gurkšnius izotoninio gėrimo tarp rinkinių treniruotės metu, kad išvengtų dehidratacijos ir jėgų praradimo.

Jei jūsų laukia ilga, varginanti treniruotė, papildą galite vartoti prieš eidami į sporto salę ir net po treniruotės, kad atkurtumėte jėgas. Bėgimui naudinga gerti izotoninį gėrimą, jei suplanavote ilgą bėgimą. Verta paminėti, kad produktą galima gerti ne tik fizinio krūvio metu, bet ir labai karštu oru. Kadangi per šį laikotarpį kartu su prakaitu prarandame apie 1 litrą skysčių, ir tai reikia nedelsiant papildyti.

Ekspertai teigia, kad tokios sudėties skysčius gali gerti sportininkai, kurie reguliariai veda daugiau nei 1,5 valandos trunkančias treniruotes. Taip pat svarbu žinoti, kokiais kiekiais galite gerti izotoninį vandenį jūsų konkrečiu atveju. Jei jo suvartojate per daug, gali kilti virškinimo problemų ir visa izotoninio vartojimo nauda sumažės iki nulio.

Svarbu suprasti, kad geriant juos tiesiog taip, nesuteikiant savo organizmui tinkamo krūvio, kyla rizika labai greitai priaugti antsvorio. Tai nėra energetinis gėrimas, o netinkamai naudojant jis tampa pavojingesnis nei saldi soda.

Izotoninis moterims

Paprastai merginos pradeda sportuoti norėdamos numesti perteklinį svorį ir turėti norimus parametrus: 90-60-90. Parduotuvėse įsigyti gėrimai dažniausiai šį procesą tik vilkina, todėl pradedantiesiems sportininkams įdomu, ar izotoninis gėrimas padės numesti svorio. Deja, tiesioginio atsakymo į šį klausimą nėra, nes pagrindinis papildo tikslas yra padidinti ištvermę ir energiją, o ne deginti kalorijas.

Esant poreikiui, specialiose parduotuvėse galima rasti riebalus deginančių izotonikų, kuriuose yra minimalus angliavandenių kiekis ir daugiau į kofeiną panašių medžiagų.

Izotoninis vyrams

Vyrai eina į sporto salę turėdami tikslą priaugti raumenų masės. Sportinės mitybos rinkoje yra įvairių pagalbinių medžiagų, kurių sudėtyje yra daugiau angliavandenių, BCCA, kreatino ir kitų medžiagų. Jie padidina ištvermę ir sumažina ilgų pertraukų tarp treniruočių poreikį.

Reikėtų prisiminti, kad naudos gausite tik tuo atveju, jei žinosite medžiagos veikimo principą. Negalite išgerti viso butelio iš karto. Šią medžiagą galima vartoti tik mažais gurkšneliais, tolygiai paskirstant porciją per visą treniruotės laikotarpį.

Kontraindikacijos

Vaistas yra visiškai saugus, todėl kiekvienas gali jį vartoti. Nerekomenduojama vartoti vaisto be trenerio priežiūros ir išankstinės konsultacijos su gydytoju šiais atvejais:

individualus netoleravimas komponentams, kurie yra sporto mitybos dalis;
cukrinis diabetas;
problemų su širdies ir kraujagyslių sistema.