Fitball pratimai: geriausi svorio metimo kompleksai. Fitball svorio metimui: efektyvumas ir pratimai

Pratimai su dideliu kamuoliu (fitball) apima specializuotos treniruoklio naudojimą, kurio pagalba užsiėmimai moterims tampa produktyvūs, naudingi ir praktiški.

Geriausi pratimai su kamuoliu mergaitėms

Atlikdami pratimus su kamuoliu, galite išpumpuoti visą raumenų grupę, įtempti kūną ir padaryti jį elastingą. Galite treniruotis namuose arba sporto salėje su mėgstama muzika. Fitball už prieinamą kainą galima nusipirkti bet kurioje sporto parduotuvėje.

Kaip tinkamai atlikti pratimus su dideliu kamuoliu, kad jie duotų gerą rezultatą ir neužsikimštų raumenys? Labai svarbu išlaikyti pusiausvyrą ir priprasti prie kamuolio. Jei iš pirmo karto nepavyksta, nepasiduok. Tik sustiprintos treniruotės ir valia duos rezultatų.

SVARBU!

Prieš treniruotę nepamirškite apšilti ir darydami pratimus nepamirškite tinkamo kvėpavimo.

1. Paprasti pratimai su dideliu kamuoliu, kuriems nereikia specialaus mokymo. Pradėti reikia nuo lengvų pratimų. Būtina paruošti organizmą intensyviam darbui. Paimkite kamuolį į delnus, padėkite kojas plačiai, pėdos turi būti lygiagrečios viena kitai. Nupieškite improvizuotą šypseną su kamuoliu, perkeldami iš kojos į pėdą. Reikia pasistengti nenusileisti ir žiūrėti į priekį. Kartokite tol, kol pajusite, kad raumenys pakankamai įsitempę ir pavargę.
   Norėdami apsunkinti užduotį, pakelkite kamuolį iki pečių lygio ir atlikite šluojančius judesius į kairę ir dešinę, pasukite kamuolį atgal. Taip sujungiami šoniniai, plataus nugaros ir blauzdos raumenys. Nugara visą laiką turi būti tiesi. Jei apatinėje preso dalyje jaučiama įtampa, vadinasi, viską darote teisingai.
   Pasirinkite tempą pagal fizinį pasirengimą. Prastai treniruotam žmogui užtenka 30 pakartojimų. Žmonėms, kurie pasiruošę apkrovoms, atlikite nuo 50 kartų.
2. Darbas su nugara, pečiais ir rankomis. Atsistokite ant kelių, padėkite kamuolį priešais save, padėkite ant jo rankas. Tereikia juo ridenti kamuolį pirmyn ir atgal. Nusileisti reikia atsargiai, horizontalioje padėtyje, kūnas turi būti tiesia linija. Turite rūpintis savo skrandžiu. Raumenys turi būti įtempti. Jokiu būdu skrandis neturi kristi, kai kūnas slenka į priekį, kad nenukentėtų mūsų nugara. Paprastas, iš pirmo žvilgsnio, pratimas puikiai minko pečius. Jei tai atlikti labai sunku, tada kamuolį galima padėti šiek tiek arčiau savęs. Kartokite 20-30 sekundžių, priklausomai nuo fizinio pasirengimo.
3. Padarome skrandį elastingą. Tokie pratimai su gimnastikos kamuoliu pilvo svorio metimui puikiai išlavina visą pilvo raumenų grupę ir apatinę šlaunies dalį. Atsigulkite ant grindų, nugara liesdami grindis. Paimkite kojomis didelį kamuolį – fitballą. Kai jį laikome, dirba šlaunų raumenys, ypač vidinė dalis. Ištieskite rankas į šonus, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Būtina lėtai pakelti ir nuleisti kamuolį link ir toliau nuo savęs, tik tokiu būdu mūsų raumenys pradės dirbti. Galite pridėti sukimo, kai kojos sukasi didelį rutulį į kairę ir į dešinę. Verta pradėti nuo 5 pakartojimų, palaipsniui didinant krūvį.
4. Pritūpimai su dideliu kamuoliu. Atsistokite į sieną. Padėkite kamuolį už nugaros taip, kad jis būtų tarp sienos ir žmogaus nugaros. Pėdos turi būti pečių plotyje ir šiek tiek į priekį, krūtinė ištiesinta. Turite atlikti pritūpimo judesius, ištiesdami rankas aukštyn. Pratimo metu kamuolys riedės ir kils per visą nugaros aukštį. Jei jaučiate diskomfortą keliuose, vadinasi, kojos yra labai arti. Pratimą reikia atlikti teisingai. Kildami aukštyn, paspauskite per kulnus, tarsi stumdami nuo grindų. Stenkitės pritūpti tiksliai 90 laipsnių kampu. Pradedantieji gali pradėti nuo 20 sekundžių, palaipsniui didinant krūvį. Jei laikotės intensyvių treniruočių, turėtumėte padidinti laiką. Jau bus apie 40 sekundžių ar daugiau.
   Pačioje pabaigoje verta fiksuoti kūno padėtį sėdimoje padėtyje ir pabandyti išsilaikyti šioje padėtyje 10-20 sekundžių. Jei jaučiate deginimo pojūtį kojose, vadinasi, viskas buvo padaryta teisingai.
5. Dideliu kamuoliuku sutvirtiname sėdmenis ir užpakalinę šlaunies dalį. Atsigulkite ant grindų su raide "T", padėkite kojas ant fitball, ištieskite rankas į šonus. Suspaudžiame sėdmenis ir tempiame kamuolį kojomis į priekį link savęs. Pilvo raumenys turi būti įtempti, o judesys prasidėti nuo sėdmenų raumenų, tik tada eina kojos. Tai turėtų būti ekspromtas tiltas. Kai sėdmenys ir kulnai yra toje pačioje tiesėje, stumkite kamuolį atgal į pradinę padėtį. Tokie pratimai moterims su dideliu fitneso kamuoliu lavina visą mūsų apatinę kūno dalį. Pilvo raumenys taip pat stengiasi išlaikyti pusiausvyrą. Viršutinė kūno dalis neatpalaiduota, bet ir neintensyviai apdirbta. Esant tokioms apkrovoms apatinei daliai, nereikėtų per daug įtempti kaklo. Pradedančiajam užtenka šį veiksmą pakartoti 10 kartų. Norėdami padidinti apkrovą, padėkite rankas išilgai kūno. Šioje padėtyje bus mažiau stabilumo. Jei raumenys dega stipriai, tada viskas daroma teisingai.
6. Lenta ant kamuolio. Kelioms sekundėms pritvirtinkite horizontalią padėtį, rankomis remdamiesi į kamuolį, kojas ištieskite pečių plotyje. Atliekant šį pratimą, alkūnės turi remtis į fitball tiesiai po pečiais. Saugome kiek įmanoma. Jei pratimas yra lengvas, turėtumėte sutraukti kojas. Nepamirškite apie tinkamą kvėpavimą.
7. Mes šokinėjame ir lieknėjame. Sėdi ant didelio kamuolio. Nugara turi būti ištiesinta, pečiai ištiesinti, žiūrėti į priekį. Pasistenkite rasti pusiausvyrą ir šokinėkite ant kardo, kad jis nenuslystų. Tai gali neveikti pirmą kartą. Galite pasukti kūną pirmyn ir atgal, kairėn ir dešinėn. Turite jausti, kad tvirtai ant jo sėdite.

Palaipsniui reikia didinti apkrovą. Pakelkite rankas už galvos, bet toliau šokinėkite ant kamuolio. Šokinėdami vienu metu ištieskite ir ištieskite rankas ir kojas įvairiomis kryptimis. Jei jaučiate diskomfortą, sumažinkite žingsnio ilgį. Pradinis šio pratimo skaičius yra 50-60 kartų. Pajutus, kad krūvio pakanka, reikėtų sustoti.

Fitneso kamuolys arba fitball – tai unikalus sporto inventorius, ant kurio atliekami pratimai didina raiščių lankstumą, pagreitina regeneracijos procesus, gerina medžiagų apykaitą ir kraujotaką tarpslanksteliniuose diskuose, formuoja koordinaciją. Pratimai su kamuoliu yra nepakeičiami kūno rengybai, nes jie priverčia dirbti visus žmogaus raumenis. Šveicarijos gydytojo išrastas kamuolys buvo naudojamas žmonių, turinčių stuburo, centrinės nervų sistemos problemų, reabilitacijai.

Norėdami pasirinkti fitballą, turite žinoti asmens, kuris su juo dirbs, ūgį. Paaugliams ir suaugusiems, kurių ūgis 150 - 170 cm, kamuolys turi būti 65 cm skersmens, jei ūgis iki 190 cm - 75 cm, aukščiausiam - 85 cm. kalba apie jo kokybę. Spalva ir laikiklių prieinamumas parenkami individualiai.

Fitneso kamuoliuko pratimai kojoms, pilvo raumenims ir nugarai

Yra daugybė pratimų atlikimo technikų, padedančių atsikratyti antsvorio, formuoti laikyseną, padaryti figūrą tobulą, įspausti pilvo raumenys. Užsiėmimai įkrauna pozityvumo, mažina įtampą po sunkios dienos, mažina stresą, gerina sveikatą.

Treniruotės su fitneso kamuoliu reikalauja apšilimo, nes pratimų kompleksas yra įvairus. Galite šokti, šokinėti, atlikti sukamuosius judesius rankomis. Norint pagreitinti kalorijų pašalinimą, svarbu atlikti paprastą bėgimą vietoje tarp rinkinių. Po mankštos svarbu nepamiršti tempimo atsipalaidavimui ir raumenų atsistatymui.

Dažniausi pratimai su kamuoliu:

• Atsispaudimai.
• Ritinėliai.
• Kojų pakėlimas kamuoliuku.
• Pakrypimai.
• Pritūpimai.
• Šokinėja.

Kiekvieno pratimo atlikimo technika nusipelno ypatingo dėmesio. Pratimus reikia atlikti 10-15 kartų.

Kojoms naudingas pratimas su fitneso kamuoliuku, kuris taip pat padės padaryti stiprų presą, suaktyvins sėdmenų raumenis: reikia atsigulti ant nugaros, užmesti kojas ant kamuolio, pakelti dubenį į viršų ir suktis. kamuolį link tavęs. Didžiausiame taške sustokite, palaukite kelias sekundes ir grįžkite į ankstesnę padėtį. Norėdami užtikrinti pusiausvyrą, galite atsiremti į grindis rankomis.

Atliekant kitą pratimą, kamuolys turi būti suspaustas tarp kojų, atsigulti ant nugaros, pakelti kojas, atsiremti rankomis į grindis. Pakreipkite kojas į dešinę, nepakeldami pečių, tada pakartokite judesį kojomis į kairę.

Idealų pratimą presui stiprinti ant fitneso kamuoliuko reikia atlikti tokiu būdu: gulint ant grindų fitneso kamuoliuką laikykite tarp kojų, rankas surišdami už galvos. Pakelkite dubenį ir kojas aukštyn, sukdami, traukdami ir įtempdami skrandį.

Norint kokybiškai treniruoti tricepsą, reikia atsiremti rankomis į kamuolį ir lėtai daryti atsispaudimus.

Šis pratimas, atliekamas su fitneso kamuoliu, labai naudingas nugarai: atsisėskite ant kamuolio, rinkitės žemyn kūnu, kad nugara būtų ant jos pusiaukelėje, o sėdmenys nesiliestų. Meskite rankas už kaklo, sulenkite atgal, pakelkite galvą pečiais, įtempdami pilvo raumenis. Kelias sekundes pabūkite šioje pozicijoje ir iškvėpdami nusileiskite.

Pratimai su fitneso kamuoliuku, skirti pilvo ir sėdmenų lieknėjimui

Fitneso entuziastai svorio metimui naudoja tokį paprastą pratimą su kamuoliu: atsigulkite ant nugaros, uždėkite kojas ant kamuolio, lėtai atlikite atvirkštinį atsispaudimą.

Paprasti pratimai su fitneso kamuoliuku padeda numesti svorio pilvo srityje ne blogiau nei mankštinantis ant madingų treniruoklių. Padėkite kamuolį po priekiniu šlaunų paviršiumi, nenuleisdami kojų ant grindų. Laikykite kojas kartu, sutelkite dėmesį į rankas, ištieskite kūną. Pakelkite dubens dalį aukštai, kelius laikydami tiesiai, ridenkite kamuolį prie kojinių, įtempkite pilvo raumenis. Fiksuokite padėtį pusei minutės, nuleiskite.

Sėdmenis gerai ištreniruosite, jei gulėsite ant grindų ant nugaros, o kojas pastatysite ant sviedinio krašto. Pakelkite dešinę koją kiek įmanoma aukščiau, tada grąžinkite ją atgal ir tą patį padarykite su kaire.

Žiūrėkite vaizdo įrašą apie populiarių pratimų rinkinį su kūno rengybos kamuoliu, skirtu svorio metimui:

Pratimai su fitneso kamuoliu nėščiosioms, naudingi stuburui

Su fitneso kamuoliuku yra daugybė pratimų nėščioms moterims. Gydytojai pataria užsiėmimus daryti prieš pat gimdymą, likus kelioms savaitėms iki jų, taip pat treniruotis viso nėštumo metu. Kamuolys padeda palaikyti gerą kūno formą, susidoroti su papildomu stresu ir nugaros skausmais. Treniruotės lavina ir stiprina dubens raumenis, o tai padeda išvengti plyšimų ir rimtų traumų gimdymo metu. Gimnastikos metu suaktyvėja kraujo tiekimo sistema, kuri padeda išvengti kraujo stagnacijos ir pagerina vidaus organų aprūpinimą deguonimi. Pagerėja kvėpavimo takų ir kraujagyslių darbas, stabilizuojasi širdies ritmas.

Pratimai su kūno rengybos kamuoliu yra naudingi laikysenai ir stuburui. Jų dėka galite nuimti krūvį nuo raumenų, kurie yra šalia stuburo, juos sustiprinti. Siūbuodami ant kamuolio galite susidoroti su nugaros skausmais. Kad neatsirastų strijų, reikia sėdėti ant grindų, ištiesti kojas į šonus, pasilenkus į priekį, stumiant sviedinį priešais save.

Pratimai taip pat padeda sumažinti skausmą susitraukimų metu.

Žiūrėkite nėščioms moterims rekomenduojamus pratimus fitneso kamuoliukui:

Pirmiausia turite išmokti paprastus pratimus ir atlikti kelis kartus. Pradėti užsiėmimus būtina ankstyvose nėštumo stadijose, palaipsniui didinant treniruočių laiką. Prieš gimnastiką būtinai atlikite lengvą apšilimą, kad kūnas būtų paruoštas apkrovai. Jei atsiranda skausmas ir diskomfortas, užsiėmimus reikia nutraukti.

Pažiūrėkite į nuotrauką, kaip nėštumo metu atlikti pratimus su kūno rengybos kamuoliu:

Pagrindiniai pratimai:

• Sėdėkite ant kamuolio, kojomis liesdami grindis, šokinėkite.
• Pakelkite rankas ir pridėkite posūkius prie šuolių.
• Užimkite padėtį gulėdami ant šono, suimkite sviedinį kojomis, atlikite gniuždomuosius judesius.

Svarbu atsiminti, kad jei yra kontraindikacijų, tokio komplekso atlikti negalima.

Pratimai su fitneso kamuoliu kūdikiams ir mokyklinio amžiaus vaikams

Su fitneso kamuoliuku atliekami pratimai kūdikiams. Užsiėmimai vyksta ne anksčiau kaip po dviejų savaičių po gimimo, o ne iškart po maitinimo. Pritaikant vaiką prie kamuolio, užsiėmimai turi būti trumpi, kūdikio negalima nurengti.

Norint teisingai formuoti vestibiuliarinį aparatą, naudingas siūbavimas ant kamuolio. Kūdikis gali daryti plūduriuojančius chaotiškus judesius, kurie padeda atpalaiduoti pilvo raumenis, mažina pilvo pūtimą, dieglius ir dujų susidarymą pilve, pagerina kvėpavimą. Gimnastika teigiamai veikia nugarą, daro stuburą tvirtą ir lankstesnį, stiprina nervų sistemą.

Naudingi šokinėti ant kamuolio maitinančioms moterims, jie padės atšokti po gimdymo ir išlaikyti raumenis geros formos. Pratimas kartu su vaiku padės jį nuraminti ir sūpuoti.

Yra daug paprastų fitball pratimų mokyklinio amžiaus vaikams. Jie gali tapti įprastų rytinių pratimų pakaitalu. Jų pagalba bus įtemptas vaiko raumenų korsetas, pagerės pusiausvyros pojūtis.

Pratimų ant kamuolio pavyzdžiai moksleiviams:

1. Sėdėkite ant kamuolio ir pakelkite rankas aukštyn ir žemyn giliai įkvėpdami ir iškvėpdami.
2. Nuleiskite rankas, pakelkite jas į priekį, aukštyn, į šonus, žemyn.
3. Sėdėdami ant kamuolio, ridenkitės nuo kulno iki kojų pirštų galų.
4. Atlikite dubens sukimus.
5. Uždėkite rankas ant diržo ir šokite ant kamuolio.
6. Atsigulkite ant pilvo ant kamuolio, atsiklaupkite ir, ištiesę rankas, apsiverskite.
7. Padėkite pilvą ant kamuolio, ištieskite kojas, eikite pirmyn ir atgal tiesiomis rankomis.
8. Gulėdami ant kamuolio ant pilvo, išskleiskite rankas, pakelkite kojas ir kelias sekundes palaikykite.
9. Atsigulkite nugara ant kamuolio, ištieskite galūnes į šonus, nuplėšdami jas nuo grindų, palaikykite pusę minutės.
10. Gulėdami nugara ant kamuolio, ridenkitės pirmyn ir atgal, remdamiesi kojomis į grindis, jas sulenkdami ir atlenkdami.

Žiūrėkite vaizdo įrašą su pratimų rinkiniu vaikams su kūno rengybos kamuoliu:

Reguliariai mankštindamasis vaikas jausis linksmesnis ir energingesnis, o jo darbingumas tikrai padidės.

Fitneso pratimų su mažu kamuoliuku variantai

Fitnese pratimai naudojami ir su mažu kamuoliuku. Jo pranašumai neabejotini, o kompaktiškumas pavyksta. Ypač aktualūs užsiėmimai su juo traumų ir fizinio silpnumo laikotarpiu.

Užsiėmimai su mažu kamuoliuku lavina rankas, daro sėdmenis elastingus, mažina klubų apimtis, formuoja pilvo ir nugaros raumenis. Gimnastika padės atsipalaiduoti, sumažinti stresą ir atjauninti. Labai svarbu, kad pratimai nesukeltų didelio krūvio stuburui, sąnariams ir sausgyslėms.

Yra daugybė treniruočių su mažu kamuoliuku – tiek paprastų, tiek sudėtingesnių. Mažas kamuoliukas gali būti naudojamas įvairiems sportiniams pratimams atlikti.

1. Laikykite sviedinį ant ištiestų rankų priešais save arba pakelkite virš galvos ir pakreipkite kūną pirmyn ir atgal, į kairę ir į dešinę.
2. Atlikite sukimus, pritūpimus, sukimus.
3. Balansuodami su kamuoliu rankose, pakaitomis sulenkite koją ties keliu ir kelkite į priekį.
4. Šokinėkite su kamuoliu ištiestomis rankomis, keldami kulnus nuo grindų.
5. Atsigulkite ant nugaros, vieną koją padėkite ant grindų, o kitą pakelkite 90 laipsnių.
6. Pakelkite galvą, laikydami kamuolį vienoje rankoje, perduokite į kitą eidami po pakelta koja.
7. Pakeiskite kojas ir darykite tą patį.

Šie pratimai priverčia raumenis dirbti ir efektyviai dirbti.

Dėl mažo rutulio skersmens galite:

1. Ugdykite judesių koordinaciją.
2. Pradėkite pilvo raumenų darbą.
3. Stiprinti kojų raumenis.

Užsiėmimų variantų yra daug, svarbiausia yra rasti tą, kuris atitiktų sudėtingumą ir tiks rezultatui.

Ir lankstus kūnas. Tai paprastas, prieinamas ir efektyvus treniruoklis, su kuriuo vienu metu išnaudojate dvigubai daugiau raumenų nei atliekant įprastus pratimus. Juk darydamas pratimus vis tiek išlaiko pusiausvyrą, todėl kalorijos deginamos greičiau.

Taigi dabar populiarų kamuolį praėjusio amžiaus 50-aisiais išrado šveicarų kineziterapeutė Susan Kleinfogelbach. Jis buvo naudojamas reabilitacijos seansams su stuburo traumų ar centrinės nervų sistemos sutrikimų turinčiais žmonėmis. Tačiau pamažu gydytojai ėmė prieiti prie išvados, kad pratimai su šveicarišku kamuoliu turi nemažai naudingų privalumų: pagerėja raiščių ir raumenų elastingumas, pagreitėja regeneracijos procesai, pagerėja medžiagų apykaita ir kraujotaka tarpslanksteliniuose diskuose, vystosi koordinacija ir vestibiuliaras. aparatiniai traukiniai. Todėl šiandien aerobika su fitball yra viena populiariausių fitneso sričių, kurios dėka formuojama laikysena ir gerėja figūra.

Kaip išsirinkti fitball

Kad pratimai būtų naudingi ir veiksmingi, svarbu treniruotėms pasirinkti tinkamą kamuolį. Pirmiausia atkreipkite dėmesį į medžiagą, kuri turi būti tanki, vienoda, neturėti nemalonaus kvapo ir atlaikyti ne mažesnę kaip 150 kilogramų apkrovą. Kitas ir svarbiausias dalykas yra tinkamo dydžio pasirinkimas. Jei parduotuvėje yra galimybė „pasimatuoti“ fitballą, pasinaudokite ja. Kai sėdite ant kamuolio, kampas tarp liemens ir šlaunies, taip pat šlaunies ir blauzdos turi būti tiesus, kitaip bus didelis krūvis sąnariams, tai ypač kenkia artritui, venų varikozei ir nėštumui. . Jei nėra galimybės įvertinti kamuolio „gyvai“, sutelkite dėmesį į šiuos parametrus: savo ūgį ir kamuoliuko skersmenį.

Tavo ūgis Fitball skersmuo

žemiau 152 cm 45 cm

nuo 152 iki 164 cm 55 cm

nuo 164 iki 180 cm 65 cm

nuo 180 iki 200 cm 75 cm

Fitball svorio netekimui. Pratimų rinkinys

Šie pratimai padės sudeginti riebalų atsargas ir sustiprins raumenis. Per dvi savaites pastebėsite rezultatus, kurie jus džiugins.

1. Atvirkštinis traškėjimas

IP: Gulėdamas ant nugaros, pėdos ant fitball, rankos prie šonų šalia kūno.

Tvirtai suimkite kamuolį kojomis ir jėga suspauskite tarp blauzdų. Įtempdami pilvo raumenis kelkite klubus nuo grindų, o kelius pritraukite kuo arčiau krūtinės. Užšaldykite šioje padėtyje sekundę, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimą galite apsunkinti: keldami klubus nuo grindų, vienu metu pakelkite galvą ir pečius. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių, tada nusileiskite žemyn.

Sudėtinga versija

2. Ritinėliai

IP: Atsiklaupkite, kojos pečių plotyje, uždėkite rankas ant fitball priešais save.

Pritvirtinkite viršutinę kūno dalį nuo kelių iki galvos tiesioje padėtyje, įtraukite skrandį. Lėtai pasilenkite į priekį, voliokitės nuo rankų iki alkūnių (neatpalaiduokite preso, laikykite kūną tiesiai). Palaikykite šią poziciją porą sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį.

Jei pratimas jums per sunkus, jį galima supaprastinti: riedėdami alkūnėmis remkitės į kamuolį ir pasilenkite ties klubais arba atvirkščiai, laikykite kūną tiesiai, bet nelabai pasilenkite į priekį.

Jei esate ištvermingas žmogus, pratimas gali būti sudėtingas: balansuodami ant alkūnių, pakelkite kelius nuo grindų ir ištieskite viena tiesia linija nuo galvos iki kojų. Laikykite šią poziciją 15-30 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį.

Sudėtinga versija

3. Balansavimas

IP: Atsisėskite ant fitball, kojomis ženkite žingsnį į priekį ir nuleiskite liemenį žemyn taip, kad sėdmenys beveik neliestų kamuolio, o nugara į pečių ašmenis būtų ant kamuolio.

Meskite rankas už galvos, atsiloškite, iškvėpdami įtempdami pilvo raumenis, pakelkite galvą ir pečius, smakrą laikykite tiesiai. Laikykite šią poziciją sekundę ir įkvėpdami nusileiskite.

Lengvesnis variantas: tvirtai padėkite kojas ant grindų, kad būtų stabiliau, padėkite jas plačiau ir sukryžiuokite rankas ant krūtinės. Atlikite pratimą šioje pozicijoje.

Sudėtingesnis variantas: Ištieskite vieną koją priešais save taip, kad ji būtų lygiagreti grindims, ir subalansuokite su kita. Šioje pozicijoje atlikite pusę pakartojimų, tada perjunkite šonus.

4. Viršuje

IP: Atsigulkite ant kamuolio, rankas ir kojas remkitės į grindis.

Pasukite delnus į priekį taip, kad kamuolys būtų po klubais, kojos suglaustos, pilvo raumenys įsitempę, o kūnas ištemptas tiesia linija nuo galvos iki kojų pirštų.

Sulenkite kelius ir ridenkite kamuolį blauzdomis link dešiniojo peties. Laikykite šią pozą dvi sekundes ir atsukite kojas atgal. Pakartokite pratimą kairiajam pečiui.

Paprasta pratimo versija: atlikite tik pirmąją pratimo dalį, nesisukdami į dešinįjį ir kairįjį petį.

Padarykite pratimą sunkesnį: nedelsdami nustatykite rutulį blauzdos lygyje ir tada užmaukite ant kojinių.

5. Aukštyn kojom

IP: Nenuimdami pėdų nuo fitball, padėkite jį po klubais, pėdas kartu, akcentuodami rankas, kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo galvos iki kojų.

Nelenkdami kelių traukite sėdmenis į viršų, ridendami kamuolį žemyn iki kojinių įsitempę pilvo raumenys. Kelias sekundes palaikykite viršutinę padėtį, tada nusileiskite.

Paprasta pratimo versija: pakelkite sėdmenis vos porą centimetrų, ridendami kamuolį iki kelių.

Sunkus pratimas: Fitball nustatykite blauzdos lygyje ir, ridendami, pakelkite sėdmenis aukštyn, kad nugara būtų vertikalioje padėtyje, tarsi atsistotumėte ant galvos.

• Atlikite pratimus eilės tvarka, kiekvieną atlikite 12-15 kartų. Būtinai teisingai įvertinkite savo jėgas ir galimybes, pasirinkite jums tinkantį pratimų variantą.
• Jei norite pasiekti, pridėkite kardio treniruotes tarp rinkinių. Užtenka dvi minutes šokinėti virve arba bėgti vietoje. Bet koks jūsų pasirinktas kardio krūvis padės perpus pagreitinti kalorijų deginimą.
• Prieš treniruotę nepamirškite apie 5 minučių apšilimą, o po treniruotės būtinai pasitempkite, kad atsipalaiduotumėte ir atkurtumėte raumenis.
• Jei norite paspartinti svorio metimą, laisvomis dienomis užsiimkite kardio treniruotėmis. Pavyzdžiui, 3–4 kartus per savaitę sportuokite su fitball, o likusiomis dienomis atlikite kardio pratimus.

Atlikdami pratimus ant fitball, norėdami numesti svorio, ne tik pagerinsite savo figūrą, bet ir pagerinsite savo sveikatą. Be to, užsiėmimai teigiamai veikia emocinį foną: gerina nuotaiką, padeda įveikti stresą ir mažina įtampą. Mėgaukitės savo darbu!

Dy0a-5SQGOI

Fitball gimnastika yra palyginti nauja sporto šaka Rusijoje, tačiau ji jau užsitarnavo daugelio moterų, vyrų ir net vaikų meilę. Kamuolys naudojamas įvairiai: jėgos pratimams, šokių užsiėmimuose, jogos metu. Kurdami fitballą, Šveicarijos kineziterapeutai siekė sukurti specialų sviedinį, skirtą greitai pacientų reabilitacijai. Tačiau jo taikymo sritis pradėjo plėstis ir pripučiami kamuoliai pradėti naudoti sporto salėse. Fitball pratimai svorio metimui yra veiksmingi. Gimnastika su kamuoliu taip pat koreguoja laikyseną, gerina medžiagų apykaitos procesus.

Kuo naudingi pratimai su fitball

Štai keletas mankštos privalumų:

1. Pratimai ant kamuolio padeda sureguliuoti laikyseną ir susidoroti su stuburo problemomis. Yra specialiai sukurti kompleksai nugaros raumenims stiprinti. Dėl reguliarių treniruočių su fitball raumenų korsetas tampa tvirtas, o stuburas natūraliai išsilygina.
2. Fiziniai krūviai atliekant pratimus ant fitball paskirstomi visam kūnui, didinant skirtingų raumenų grupių jėgą.
3. Šis fitneso tipas gerai treniruoja vestibiuliarinį aparatą. Net jei naudojate sporto įrangą vien tam, kad sustiprintumėte presą, vis tiek turite išlaikyti pusiausvyrą. Neįmanoma treniruotis ant fitball be susikaupimo ir daugelio kūno raumenų įtampos. Turėdami patirties, užsiėmimų metu nebepastebėsite, kad raumenys yra pastovaus tonuso ir galėsite lengvai atlikti kelis pratimus neprarasdami pusiausvyros.
4. Fitneso kamuolys padės ištempti ir sušildyti sąnarius.
5. Pratimai su kūno rengybos kamuoliu, skirti svorio metimui, nes nuvertėja sviedinys, apkrauna stuburą, skatina medžiagų apykaitą ir kraujotaką, prisideda prie normalios kvėpavimo, širdies ir kraujagyslių bei nervų sistemų veiklos.
6. Treniruotės su pripučiamu kamuoliu – viena iš nedaugelio sporto šakų, kuri tinka nėščiosioms ar jaunoms mamoms iškart po gimdymo. Šiuo metu moters kūnas patiria tam tikrų pokyčių (padidėja kojų ir nugaros apkrova, sutrinka kraujotaka), o fitball padeda sumažinti stuburo, sąnarių ir raumenų įtampą. Fitnesas su kamuoliu yra veiksminga moterų urogenitalinės sistemos ligų prevencija.

Kaip išsirinkti rutulį pagal dydį ir formą

Geri treniruočių rezultatai yra tiesiogiai susiję su tinkamu fitballu. Be to, bus patogu treniruotis tik ant tinkamo sviedinio. Pavyzdžiui, per didelis rutulys neleidžia atlikti pratimų iki galo, nes nuo jo nuslysite nepasiekę grindų kojomis / rankomis. Mažesnis nei reikia kamuoliukas padidins apkrovą kojoms ir nuolat išlįs iš po jūsų. Norėdami to išvengti, geriau įsigyti apvalkalą su smaigaliais (masažu) arba ausimis. Kaip nustatyti tinkamą fitball dydį:

1. Pirmasis metodas. Atsisėskite ant sviedinio, pastatykite kojas tiesiai priešais save, ištieskite nugarą. Kelio kampas turi būti 90 laipsnių. Be to, norint numesti svorio, „fitball“ elastingumo laipsnis neturėtų būti per didelis, ir atvirkščiai, kamuolys neturėtų per daug nukristi nuo jūsų svorio.
2. Antras metodas. Kamuoliuko dydį lengva nustatyti pagal žmogaus ūgį, o skirtingi fitballai skiriasi vienas nuo kito skersmeniu. Žemiau yra lentelė, kaip pasirinkti fitball konkrečiam suaugusiojo ar vaiko ūgiui:

Veiksmingas pratimų rinkinys su fitball svorio metimui

Žemiau yra pratimų rinkinys:

1. Dubens pakėlimai. Pratimas skirtas stiprinti apatinę nugaros dalį, kojas, sėdmenis. Atsigulkite ant grindų nugara, kojomis ant fitball (kojos nelieskite kamuolio). Pradėkite kelti klubus aukštyn, ridendami kamuolį link savęs per kojas, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kėlimus du kartus 10 kartų.
2. Pakrypsta į šoną. Pamoka tinka riebalams šalinti iš šonų, pilvo, viršutinės šlaunų dalies. Padėtis guli ant nugaros, fitball yra tarp kojų, rankos remiasi į grindis. Pakelkite kamuolį kojomis ir pradėkite pakreipti į kairę ir į dešinę, nepasiekdami grindų 20 cm ir nepakeldami pečių. Norėdami numesti svorio, pakartokite pratimą 10 kartų kiekviena kryptimi.
3. Sukimas. Idealiai tinka stiprinti pilvo raumenis. Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir ankstesniame pratime, o rankos yra po galva. Pradėkite sukti kūną, keldami kojas su kamuoliu ir dubenį į viršų. Pratimo metu susikoncentruokite į kvėpavimą (įkvėpkite – skrandis įsitempęs, iškvėpkite – atsipalaidavęs). Kartokite tiek, kiek galite.
4. Atvirkštiniai atsispaudimai. Šis fitball pratimas skirtas rankoms liekninti. Atsiremkite į rutulį, rankas dėkite ne ant krašto, o šiek tiek arčiau sviedinio centro, kad neslystumėte. Lėtai stumkite aukštyn, pakartokite 10-15 kartų.
5. Klasikiniai atsispaudimai. Padėkite kojas ant kamuolio gulimoje padėtyje. Pradėkite lėtai stumti aukštyn nuo grindų, kartodami 10-15 kartų. Išsamios instrukcijos ir vaizdo įrašų vadovėliai padės išmokti.
6. Kojų pakėlimas. Tai bus puikus pratimas sėdmenims ir šlaunims. Padėkite kojas kuo arčiau rutulio krašto atsispaudimo padėtyje. Pradėkite pakaitomis siūbuoti aukštyn tiesiomis kojomis. Pakartokite kėlimus 15 kartų kiekvienai kojai.

Sužinokite daugiau parinkčių

Fitball yra labai populiarus tarp dalyvaujančių tiek namuose, tiek sporto salėse. Šiandien pabandysime atsakyti į šiuos klausimus. Kodėl gimnastikos kamuolys taip plačiai paplitęs visame pasaulyje? Ar fitball yra veiksmingas norint numesti svorio? Kaip išsirinkti kamuolį perkant ir į ką reikėtų atkreipti dėmesį?

Bendra informacija apie fitball

Fitball – elastingas guminis 40-95 cm skersmens kamuoliukas, naudojamas kineziterapijos ir sporto treniruotėse. Fitball pirmą kartą buvo naudojamas Šveicarijoje (XX a. 60-aisiais) naujagimių ir kūdikių gydymo programose. Vėliau fitball buvo integruotas į kineziterapijos procesą, skirtą neurologinio vystymosi sutrikimams gydyti. Šveicarų patirtį perėmė Šiaurės amerikiečiai, o vėliau ir kitos šalys.

Dabar guminis kamuoliukas naudojamas ne tik gydymo, bet ir sporto tikslais. Treneriai fitball pratimus įtraukia į įvairias programas : pilatesas, aerobikos ir funkcinės treniruotės, užsiėmimai nėščiosioms, HIIT programos . Gimnastikos kamuolys kartu su hanteliais ir plėtikliu tapo vienu populiariausių sporto priemonių.

Anglų kalba gimnastikos kamuolys turi daugybę skirtingų pavadinimų, kurie yra susiję su jo atsiradimo ir tolesnio naudojimo istorija. Todėl, jei ieškote fitball treniruočių youtube, galite pabandyti į paiešką įvesti šias formas: pratimų kamuolys šveicariškaskamuolys,balansinis kamuolys, fitneso kamuolys,fitball, gimnastikos kamuolys, gimnastikos kamuolys, fiziobolas, pilateso kamuolys, stabilumo kamuolys,švediškas kamuolys, terapinis kamuolys ar jogos kamuolys.

Kokia yra tokio gimnastikos kamuolio populiarumo priežastis, koks fitball veiksmingumas svorio metimui ir kokių dar privalumų turi šis sporto inventorius?

1. Treniruotės metu jūsų kūnas yra priverstas reaguoti į jo nestabilumą. Todėl naudosite O daugiau raumenų, kad išlaikytų pusiausvyrą, o tai reiškia didesnį krūvį kūnui ir sudeginti daugiau kalorijų. Tai yra vienas iš pagrindinių fitball veiksmingumo veiksnių norint numesti svorio.

2. Treniruotės su fitball ypač naudingos stiprinant pilvo, nugaros, apatinės nugaros dalies, sėdmenų raumenis. Pratimai su kamuoliu yra viena iš efektyviausių priemonių lavinti pagrindinius raumenis. Be to, į darbą įtraukiami gilieji raumenys, kurie paprastai neįtraukiami įprastų treniruočių metu.

3. Skirtingai nuo daugelio kitų pratimų pilvo raumenims, pratimai su fitbolu šerdies raumenims neneškite trauminio krūvio ant nugaros , neapkrauna apatinės nugaros dalies ir padeda saugiai sustiprinti korseto raumenis.

4. Reguliarios treniruotės su fitball pagerina laikyseną, apkrauna stuburą, malšina nugaros skausmus.

5. Užsiėmimai ant gimnastikos kamuolio padeda tobulinti koordinaciją ir lavina vestibiuliarinį aparatą. Net ir paprasti pratimai ant kamuolio puikiai lavina pusiausvyros ir pusiausvyros jausmą.

6. Taip pat su šiuo sviediniu labai patogu atlikti pratimus lankstumo ugdymas ir pagerintas raumenų ir sąnarių tempimas.

7. Dėl elastingos kamuoliuko struktūros mankštos metu sumažėja sąnarių ir stuburo apkrova. Tai sumažina sužalojimo riziką.

8. Fitball treniruotės yra naudingos atsigavimui. po stuburo traumos ir apskritai raumenų ir kaulų sistemą. Taip pat naudinga sergantiesiems osteochondroze, nes pratimai su elastiniu kamuoliuku prisideda prie tarpslankstelinių diskų regeneracijos.

9. Treniruojantis su fitball, sumažėja apkrova kojoms, todėl su juo galima dirbti, net jei išsiplėtusios venos, pažeisti kelių ir čiurnos sąnariai ar sveikstama po kitų apatinių galūnių traumų.

10. Treniruotėms su fitball apribojimų praktiškai nėra. Jį gali naudoti vaikai, pagyvenę žmonės, turintys antsvorio ir net tie, kuriems labai toli nuo bet kokio kūno kultūros. Be to, žaisti ant kamuolio smagu ir įdomu, todėl juo galima į sportą įtraukti ir artimus žmones.

11. Fitball treniruotės ypač tinkamos norint numesti svorio ir palaikyti elastingą kūną. nėščios merginos .

12. Pratimai ant gimnastikos kamuolio padeda nuraminti nervų sistemą, nuima įtampą ir gerina nuotaiką.

13. Fitball yra praktiškai vienintelė sporto įranga, kuri prisideda prie vienu metu koordinuoto motorinio, vestibiuliarinio, regėjimo ir lytėjimo aparato darbo.

14. Gimnastikos kamuolys paįvairins jūsų įprastines treniruotes ir papildys jūsų programą naujais originaliais pratimais, kurie tonizuoja visų probleminių sričių raumenis.

Kaip matote, fitball nauda svorio metimui ir sveikatai negalima pervertinti. Reguliari mankšta su fitball padės pagerinti figūrą, laikyseną, atsikratyti nugaros skausmų ir sustiprinti pagrindinius raumenis.

Būtinai perskaitykite apie kitą svorio metimo sporto įrangą, kurią galite naudoti namuose:

Kontraindikacijos treniruotėms su fitball

Gimnastikos kamuolys yra beveik universali sporto įranga, kuri neturi jokių ypatingų kontraindikacijų ir naudojimo trūkumų. Tačiau be papildomos konsultacijos su gydytoju nerekomenduojama treniruotis su fitbolu pirmąjį nėštumo trimestrą, sergant sunkiomis širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis bei diskų išvaržomis.

Fitball svorio metimui: 10 pratimų GIF

Norėdami pradėti, būtinai perskaitykite mūsų straipsnį.: 50 fitball pratimų svorio metimui. Jame ne tik pateikiami efektyviausi fitball pratimai gifuose, bet ir siūlomas paruoštas pamokų planas pradedantiesiems, vidutiniams ir pažengusiems. Siūlome pratimų su fitball pavyzdžius:

1. Sukimas

2. Kamieno posūkiai

3. Šoninė lenta prie sienos

4. Vienos kojos užpakalio pakėlimas

5. Fitball ridenimas ant nugaros

6. Supermenas su fitball

7. Alkūninė lenta

8. Alpinistas

9. Pėda liečia grindis lentoje

10. Pritūpimas su fitball

Ačiū youtube kanalui už gifus Trumpieji jungimai su Marsha.

Ar fitball tinka svorio metimui?

Mes jau pažymėjome fitball naudingumą svorio metimui ir sveikatai apskritai. Be to, gimnastikos kamuolys padeda paįvairinti savo kūno rengybos veiklą ir geriau apdirbti viso kūno raumenis. Tačiau daugeliu atžvilgių fitball treniruočių veiksmingumas svorio netekimui priklauso nuo konkrečios fitneso programos. Kuo didesnis širdies susitraukimų dažnis fizinio krūvio metu, tuo daugiau kalorijų sudeginate. Jei jūsų tikslas – raumenų tonusas, tuomet rinkitės funkcines treniruotes su hanteliais arba savo kūno svoriu.

Atminkite, kad svorio metimas pirmiausia yra mityba, o antra – treniruotės. Tačiau tinkama mityba be mankštos niekada nesuteiks jums tvirto kūno ir tonuotų raumenų. Todėl norėdami numesti svorio, pabandykite derinti fitball treniruotes ir pagrįstą kalorijų deficitą.

Kaip išsirinkti fitball perkant?

Jei abejojate dėl gimnastikos kamuolio įsigijimo dėl to, kad jis užims daug vietos bute, skubame jus nuraminti. Išleistą „Fitball“ lengva pritaikyti mažoje dėžutėje ir pripučiama pompa 5-10 min. Nesijaudinkite ir dėl saugumo: sugadintas balionas nesprogs ir nesprogs, o lėtai išleis. Daugumoje šiuolaikinių fitballų yra „apsaugos nuo sprogimo“ sistema. Tai reiškia, kad kamuolys apsaugotas nuo staigių pertraukų.

Pirkdami fitball, atkreipkite dėmesį į tai, ar rinkinyje yra pompa. Jei namuose turite siurblį (tinka, įskaitant dviratį), todėl jums nereikės dėl to jaudintis. O jei ne, tuomet geriau rinktis kamuolį su pompa. Prieš naudojant fitball pirmą kartą, patartina jį vieną kartą pripūsti (apie 70-80 % didžiausio tūrio), palaikyti kelias valandas, visiškai išleisti orą ir vėl pripūsti iki didžiausio tūrio. Atkreipkite dėmesį, kad kuo stipriau išpūsite kamuolį ir kuo jis tankesnis, tuo jums bus sunkiau atlikti pratimus ir tuo daugiau streso patirs jūsų kūnas . Pirmą kartą, kai tik prisitaikote prie naujo apvalkalo, negalite jo iki galo išpumpuoti.

Kaip pasirinkti fitball dydį

Fitballs yra įvairaus skersmens nuo 45 iki 95 cm. Dažniausiai pasitaikantys dydžiai yra 65 ir 75 cm. Dažniausiai vidutinio ūgio žmonės renkasi būtent tokius kamuoliukus. Norėdami įsitikinti, kad fitball dydis jums tinka, rekomenduojame atlikti tokį testą. Sėdėkite ant kamuolio ir pažiūrėkite į kampą, susidariusį tarp blauzdos ir šlaunų. Jei sviedinys jums tinka, kampas turi būti 90–100 °. Tokiu atveju pėdos turi būti visiškai ant grindų. Jei kampas tarp blauzdos ir šlaunų yra aštrus, jums neužtenka fitball.

Jei neturite galimybės išbandyti gimnastikos kamuolio, pabandykite naršyti apie rutulio augimo ir skersmens santykį :

• 150-160 cm - skersmuo 55 cm
• 160-170 cm - skersmuo 65 cm
• 170-180 cm - skersmuo 75 cm
• 180-190 cm - skersmuo 85 cm

10 geriausių nebrangių kūno rengybos kamuolių „Aliexpress“.

• Skersmuo 55 cm, apsauga nuo sprogimo, 7 spalvos
• Kaina: 1220 rublių
• Komplekte siurblys

• Skersmuo 65 cm, apsauga nuo sprogimo, 6 spalvos
• Kaina: 1260 rublių
• Komplekte siurblys

• Skersmuo 65 cm, apsauga nuo sprogimo, 5 spalvos
• Kaina: 1290 rublių
• Komplekte siurblys

• Skersmuo 75 cm, apsauga nuo sprogimo, 7 spalvos,
• Kaina: 1490 rublių
• Komplekte siurblys