Katere vaje za napihovanje riti. Počepi za elastičnost mišic

Kako napolniti rit doma za dekle v pomanjkanju prostega časa, če ni časa za vadbo z osebnim trenerjem v fitnesu? Že nekaj minut na dan, namenjenih preprostim vajam, lahko po mesecu in pol spremeni telo na bolje.

Glutealne mišice je enostavno napihniti tudi doma, in če izvajate vaje z utežmi, rezultat ne bo dolgo čakal.

Anatomija

Pomagalo vam bo:

• Napihnite zadnjico
• Za kurjenje kalorij
• Naredite vitke noge
• Napnite roke in ramena
• Zamenjajte fitnes

Telovadite doma

Le na samem začetku je dekletom težko premagati lenobo in samopomilovanje, da bi premagala bolečino in še naprej trdo delala.

Obstajajo samo tri glavne vaje za črpanje duhovnikov, vse ostale so pomožne:

• - najučinkovitejše zdravilo za glutealne mišice;
• - prispevajo k videzu reliefa duhovnikov, aktivirajo najmanjše periferne mišice;
• "mrtvi potisk"- napihne zadnjico in zadnji del stegen.

Nadaljujemo z nizom vaj, da namenoma dosežemo želeni rezultat.

Upogibi ravnih nog

visok stol

• S hrbtom se pritisnemo ob steno, kot da sedimo na nevidnem stolu.
• Popravimo položaj telesa za nekaj sekund, počivamo, naredimo še nekaj pristopov.
• Vsak dan podaljšamo trajanje vaje za 10 sekund.

Zavzamemo začetni položaj na tleh, pod hrbet položimo preprogo:

V vsakem kompleksu športnih vaj so nujno prisotni počepi.

S pravilno izvedbo vaje so vključene vse glutealne mišice, zato so počepi ena najučinkovitejših metod za črpanje riti:

Mahi nazaj na vse štiri

• Poudarek dajemo na komolce in kolena.
• Nogo je treba upogniti v kolenu in jo poskušati dvigniti, kot da želimo s peto potisniti strop.
• V glutealnih mišicah je treba čutiti napetost, po kateri popravimo spodnji del hrbta, se vrnemo v začetni položaj.

Dvig medenice z iztegnjeno nogo navzgor

Mahi zadaj in ob straneh

Ta vaja je priljubljena med dekleti, ki si napolnijo zadnjico.

• Črpamo ne samo rit, ampak tudi spodnji del hrbta, s čimer dobimo čudovit relief telesa.
• In to je zelo preprosto za vadbo, samo zavzemite navpični položaj, priročno je, da zgrabite naslonjalo stola in zavihtite noge nazaj in na straneh, ustavimo se za nekaj sekund na največji višini dviga noge.
• Učinkovitost je odvisna od počasnosti izvajanja, bolj lagodni zamahi bodo pripeljali do hitrejšega rezultata.
• Vadbo lahko okrepite z zamahi z utežmi na nogah. Če treniramo v telovadnici, uporabimo spodnji blok ali simulator zadnjice.

Dvig bokov

• Morate ležati na trebuhu in pokrčiti noge v kolenih.
• Ob izdihu dvignite noge, zadržite se nekaj sekund.
• Naredimo 2 seriji po 15 sekund.

Razdeljeni počepi

Obstaja več možnosti:

Mahi leži na tleh

• Potrebno je ležati na preprogi bočno, komolec naslonimo na površino, prosto roko pa damo nekoliko naprej.
• Z nogo, ki je višja, začnemo nihati navzgor, potegnemo prst.
• Naredimo več pristopov, zamenjamo nogo, se obrnemo na drugo stran.
• celo vsako vitko dekle bo lahko napihnilo rit zahvaljujoč vajam.

Plie počepi

Pravilna tehnika izvedbe:

Dvig pokrčene noge

• Treba je sedeti s hrbtom na trdi vodoravni površini, poravnati eno nogo, drugo pa upogniti v kolenu.
• V tem položaju skušamo dvigniti medenico čim višje, pri tem pa ohraniti prvotni položaj nog.

Izpadi

Nagib na križu

• Vaja je povsem enostavna, jo je enostavno ponavljati in utrjevati.
• Ta aktivnost prispeva k hitremu pojavu reliefa na zadnjici.
• Za večji uspeh je priporočljivo izvajati z utežmi, zato v roke vzamemo uteži.
• Prekrižajte noge in se nagnite naprej, hrbet pa naj bo raven.
• Upogibamo se 20-krat, spremenimo križ nog, nadaljujemo z vadbo.

Razredi se izvajajo na posebni klopi, pri čemer se razvijajo mišična vlakna zadnjice in stegen ter ekstenzorji hrbtenice.

Princip izvedbe:

Most

Ta vaja je zelo enostavna za izvajanje, vendar prispeva k doseganju lepih oblik telesa, bo pomagala napihniti reliefno rit:

• Uležemo se na blazino s hrbtom, spodnje okončine pokrčimo v kolenih, stopala naslonimo na trdo podlago, roke položimo na trebuh ali ob telo.
• Med vdihom stisnemo zadnjico in se dvignemo, nastane naj ena linija, ki se začne od ramen do kolen. Na najvišji točki se za nekaj sekund ustavimo, še bolj napnemo zadnjico, z izdihom se spustimo nazaj.

Vaje z utežmi

Čas je, da uporabite dumbbells, če ni težko narediti običajnega niza vadb. Ne glede na telovadnico, v katero koli telovadnico vrže usoda, vedno bodo uteži. Če nimate časa za obisk telovadnice, lahko to opremo vedno kupite za domov.

Deklici doma ne bo težko načrpati riti in zadnjice s pomočjo uteži:

Vaje z ekspanderjem

Ekspander je trak, ki pomaga razviti mišične skupine. Med vajami se projektil razteza, zvija in stiska. je že dolgo dokazal svoj učinek za črpanje volumna duhovnikov in bokov doma.

Z njim lahko počepnete ali delate zamahe:

• Ležeči podaljšek. Zavzamemo vodoravni položaj, upognemo noge in jih potegnemo do prsnega koša. Z nogami se osredotočimo na trak, njegove konce pa primemo v roke. Izdihnemo in poskušamo počasi zravnati noge, popraviti položaj za nekaj sekund, nato pa spet upogniti kolena;
• Abdukcija nog. Pri redni izvedbi so vključene glutealne mišice, na notranji strani stegen se pojavi elastičnost. Stojimo z eno nogo na zanki, v tem času držimo drugo zanko, aktivno nogo zamahnemo v stran, zavzamemo začetni položaj;
• Dvignite noge, medtem ko ležite na tleh. Za vadbo je trak prepognjen na pol. V ležečem položaju z roko držimo ekspander, spodnjo nogo pokrčimo v kolenu, zgornjo nogo pa prepeljemo skozi zanko traku. Zgornja noga je na tleh, ostane zravnana. Pri izdihu dvignite zgornjo nogo, pri vdihu pa jo spustite nazaj;
• Počepni korak. Zavzamemo navpični položaj. Trak prepognite na polovico, nastali obroč napeljite skozi kolena. Noge poskušamo razširiti, da se trak raztegne. Roke prekrižamo pred seboj, počepnemo. 8-krat se umaknemo korak za korakom, prav toliko korakov naredimo v nasprotni smeri.

Popoln za domačo uporabo.

Za večji učinek kombinirajte s počepi:

Vsako dekle samostojno izbere niz vaj zase, pri čemer se osredotoča na svoje občutke.

Kako napumpati rit in stegna?

Nabor vaj za črpanje glutealnih mišic vključuje skakalne počepe, visoke skoke, sumo počepe in mrtvo dviganje. V slednji možnosti bi morali dobiti palico ali dumbbells, vendar tudi brez športne opreme lahko dosežete prave rezultate.

Trenirati morate tri dni na teden, dopolnjevati kolesarjenje, skakanje vrvi in ​​tek. Po nekaj tednih lahko najdete napihnjeno rit in tečaji ne bodo več povzročali bolečine.

Vaje za oblikovanje lepega reliefa duhovnikov:

• Skakanje. Uporabili bomo navaden stabilen stol, ki med poukom ne bo padel. Z močne stopničke zavzamemo navpični položaj na dolžini roke. Pri skakanju ne smete preveč nihati z rokami, da aktivirate glutealne in nožne mišice. Počasi se spustite nazaj v začetni položaj, da zaščitite kolenske sklepe pred poškodbami. Za zaplet vaje lahko uporabite uteži;
• Sumo počepi.Široko razširijo noge in obrnejo notranjo površino stopal naprej. Roke spustimo na pas in nizko počepnemo, nato se vrnemo v začetni položaj;
Zgodbe naših bralcev!
"Kupila sem hlače, ki so mi v pomoč pri vseh mojih metodah hujšanja. Z njimi delam fitnes v fitnesu, v njih čistim tudi doma, po tuširanju se namažem z masažnimi anticelulitnimi sredstvi in ​​si jih nato nadenem.

Učinek je dober. Z njimi se telo hitreje dvigne in zmanjša teža. Hlače so enostavne za nego in bodo zdržale dolgo."

Kako napumpati rit in stegna?

Obstajajo številne intenzivne vaje, ki pomagajo razviti mišice duhovnikov in žab:

• Martin. Uporabljamo stol, hrbet držimo naravnost, noge izmenično dvignemo nazaj. Lekcija pomaga raztegniti mišice in razviti boke;
• gosji korak krepi potrebne mišice na zadnjici in stegnih, po nekaj tednih se pojavi olajšanje;
• Počepi na eni nogi. Težko ga je izvajati za dekle brez osnovnega fizičnega usposabljanja, vendar pomaga pridobiti želene količine mišic;
• Sedite na pete, hrbet naj bo raven. Roke prekrižamo na zatilju. Nekoliko se dvignemo, spustimo spodnji del hrbta na eni in drugi strani stopal;
• Aktiven poklic- se usedi na tla in hodi naokoli kot plen. Dvignite noge, da se z boki ne dotaknete tal, z rokami si ne morete pomagati. Majhne mišice se trenirajo, zadnjica pa je deležna čudovite masaže.

Obremenitve je treba postopoma povečevati. Začnejo z nekaj vajami, nato jih zakomplicirajo in izvajajo z utežmi. Ko doma kombinirate vaje za moč s kardio vadbo, boste zelo kmalu lahko našli napeto postavo z okusno zadnjico.

Glutealne mišice lahko naredite z želenim reliefom, koža bo postala elastična in za vedno lahko pozabite na celulit in ohlapnost kože.

Velika, reliefna, elastična zadnjica je ženski ponos, ki vedno vzbuja občudujoče poglede nasprotnega spola in vprašanja drugih: ali je mogoče in kako načrpati rit v enem tednu doma?

In če vas je narava pozabila nagraditi z razkošnim "brazilskim" plenom, potem to ni razlog za malodušje: "naredili" ga bomo sami!

O idealu

Torej, preden začnete v sedmih dneh zibati dekliško rit doma, ne bo odveč ugotoviti, za kaj bi si pravzaprav morali prizadevati in kateri so glavni znaki lepega duhovnika?

Izkazalo se je, da jih je več:

1. Zaobljene, jasne konture.
2. Telo je elastično, gladko, brez znakov celulita.
3. Zadnjica je dvignjena navzgor in ravnina, mentalno potegnjena skozi najbolj konveksno točko, bo šla spredaj vzdolž same sredine pubisa.
4. Zadnjica ne visi čez zadnji del stegna, guba pod njimi je popolnoma odsotna ali šibko izražena. Preizkusite najpreprostejši test: v infraglutealno gubo vstavite svinčnik. Če ne pade, držan s težo zadnjice, potem je čas, da se resno lotite svoje zadnjice!
5. Guba med zadnjico je v obliki črke V.
6. Nad zadnjico sta dve vdolbinici.
7. No, in zadnji parameter, "za amaterja": prisotnost vdolbine na stranskih površinah zadnjice, na mestu, kjer prehajajo v boke.

Kako doseči popolnost?

Če želite napolniti dekliško rit in doseči ideal, morate samo trenirati glutealne mišice! Mimogrede, ta naloga ni tako težka, vsaka ženska jo lahko reši, ne glede na starost, postavo in stopnjo telesne pripravljenosti. Toda preden začnete črpati zadnjico, malo teorije o anatomiji duhovnikov.

Obstajajo naslednje mišice:

• Velika - največja, v obliki romba. Njegove glavne funkcije so določiti položaj trupa in upogibati / raztegniti stegno.
• Povprečje. Nahaja se ob strani, deluje z gibi, povezanimi z abdukcijo kolka na stran.
• majhna. Sodeluje pri gibih, pri katerih sodelujeta medenica in trup.

Pomembno je razumeti, da so mišice pri počasni hoji neaktivne in začnejo "pomagati" stegenskim mišicam šele, ko preklopite na hiter korak ali tek. Na žalost v vsakdanjem življenju skoraj nimajo obremenitve, kar vodi v postopno oslabitev mišic in pojav maščobnih oblog na njih, ki čeprav povečajo našo "peto točko", ji ne dodajo lepote.

Gimnastika je drugačna

Glutealne mišice je treba pripraviti do dela in ponovno bodo pridobile privlačen videz. Ne mudi se! Da ne bi dobili nasprotnega rezultata, je treba zapomniti, da lahko fizične vaje zmanjšajo količino, se znebijo odvečne maščobe in povečajo mišično maso.

Prva vrsta vadbe (aerobna) vključuje zmerne obremenitve, vendar dolge vadbe. In v razredih, ki vam omogočajo, da napihnete rit v 7 dneh in so namenjeni ustvarjanju reliefnih mišic, imajo prednost kratkotrajne (osnovne) vaje z utežmi, z majhnim številom pristopov.

Na primer, če se vsak dan več ur vozite s kolesom po ravni cesti, bodo vaša stegna, ko so izgubila odvečno maščobo, shujšala. In če se začnete 5 minut vzpenjati na istem kolesu, nato počivate in znova ponovite vzpon in tako naprej 3-4 krat, potem bodo boki postali širši zaradi povečanja mišične mase.

Ugotovimo: v prisotnosti velikih maščobnih oblog na zadnjici, pod katerimi napihnjena mišica ne bo vidna, je najprej priporočljiva gimnastika za hujšanje, spodnje vaje za moč pa se izvajajo 1-2 krat na teden.

Za tiste, ki nimajo odvečne maščobe, vendar je zadnjica v slabem stanju, priporočamo nabor vaj za moč "kako hitro načrpati zadnjico", da popravite obliko, med katerimi je priporočljivo postopoma uporabljati uteži. povečanje njihove teže.

Pouk poteka vsak drugi dan, doma izvajajte naslednje vaje:

• Počepi: izvedemo 15-krat, skupaj 5 serij. Črpajte mišice najprej brez uteži, nato z utežmi (0,5 kg). Ta vaja odlično trenira mišico gluteus maximus. Pozor! Hrbet naj bo vzravnan, stopala naj bodo s celotno površino na tleh, zadnjica mora biti čim bolj uvlečena.

• Mahi na stran, da razvijete srednjo mišico. Ta in vse nadaljnje vaje se izvajajo 20-krat, le 5 pristopov. Kot uteži lahko uporabite 0,5-litrske plastične steklenice, privezane na noge z elastičnim povojem.

• Zahvaljujoč zamahom nazaj se majhna mišica zadnjice napihne.

• ribe. Trenira vse mišice in pomaga narediti elastično rit, omogoča pa tudi krepitev mišic hrbta. Vaja se izvaja leže na hrbtu.

• Most. "Zlata" vaja za ženske, ki sanjajo o popolni postavi, pri kateri so vključene vse glutealne mišice, pa tudi mišice stegen in trebuha.

Povečanje obremenitve se pojavi postopoma zaradi uteži (in ne trajanja treninga!), Število pristopov ostane enako.

Poleg glavnega sklopa vaj bi morali zadnjici zagotoviti stalno telesno aktivnost, za katero:

• tecite z zmernim tempom vsak dan pol ure;
• hodite hitro približno 50 minut na dan;
• hodite po stopnicah približno 20 minut;
• skakalna vrv - 15 minut.

Te vaje opravljajo več nalog hkrati: odstranjujejo odvečno tekočino iz tkiv, preprečujejo odlaganje maščobe na zadnjici in vam omogočajo, da se znebite krepature - bolečine v mišicah, ki jo povzroči neobičajno visoka obremenitev.

• hoja po upognjenih nogah;
• "škarje" v položaju "na strani";
• izpadni koraki izmenično na levi in ​​desni nogi.

Ne škodi

Zgornje vaje, vključene v kompleks "kako načrpati zadnjico v enem tednu", in priporočeno število pristopov so zasnovane za "povprečno" žensko in jih je treba popraviti ob upoštevanju vaših fizičnih podatkov, strukture telesa, zdravstvenega stanja. , starost. Idealna rešitev bi bila obisk fitnes kluba in nasvet izkušenega strokovnjaka, če pa to ni mogoče, boste morali sami poiskati "svojo" normo na podlagi lastnih občutkov.

Po vadbi bi se morali počutiti prijetno utrujeni. Krepatura je prisotna - je pokazatelj, da so mišice res delovale. Toda bolečina mora izginiti brez sledu po kratkem ogrevanju, postopoma in manifestacije krepature oslabijo.

Če se bolečine povečajo, postanejo neznosne, so prisotne tudi v mirovanju, če se drugi dan po pouku počutite popolnoma izčrpani, potem delate nekaj narobe in morate bodisi popolnoma prenehati z vadbo bodisi zmanjšati njihovo intenzivnost.

Ne pozabite, glavna stvar je, da ne škodujete!

Dieta za duhovnike

Za povečanje obsega mišic telo potrebuje "gradbeni material" in beljakovine so tak material. In če že, se osredotočimo na beljakovinsko hrano in uživamo več mesa, rib, jajc in mlečnokislinskih izdelkov. In brez "lačnih" diet: niso združljive s sanjami o povečanju ritke in njeni lepoti in volumnu!

Ob tem poskušajmo zaužiti čim manj sladkarij – vira »hitrih« ogljikovih hidratov, in da telesu ne prikrajšamo potrebne ogljikove hrane, preidemo na »počasne« ogljikove hidrate. Jemo več zelenjave, sadja, stročnic: fižol, grah, leča.

Kdaj pričakovati rezultat?

"Kmalu bo pravljica povedala ...", v življenju pa je treba dolgo čakati na rezultat. Nič se ne bo spremenilo v enem dnevu in poskusi na silo bodo vodili do najbolj neprijetnih posledic - zvinov, poškodb, bolezni sklepov. Za nepotrpežljive obstajajo metode korekcije vida - modelne hlačne nogavice, spodnjice za hujšanje, stezniki. Najprej jih izkoristite.

Spremembe na bolje lahko pričakujemo v 1 tednu treninga, vendar jih je mogoče opaziti le s pomočjo zgornjih manipulacij s svinčnikom. In da bi učinek postal viden drugim, morate delati veliko dlje.

Poleg tega, če vas skrbi vprašanje, ali je mogoče napihniti rit tako, da ohranite idealno obliko zadnjice za vedno? Odgovor je ne. Redno boste morali izvajati gimnastiko. Za ohranitev že doseženega rezultata je dovolj, da izvajate celoten sklop vaj 1-2 krat na teden, ki ga kombinirate s tekom, hitro hojo in skakanjem.

Težko? Sprva - da, potem pa, ko bo zadnjica pridobila elastičnost in popolno obliko in bodo tečaji postali navada, boste v njih uživali. ne verjameš? Potem pa poskusi čez teden dni napihniti svojo rit doma!

Naučili se boste, kako povečati svojo zadnjico, zahvaljujoč našemu kompletu vadb! Tukaj so vse vaje in motivacija, ki jih potrebujete, da boste v hipu dobili brazilsko zadnjico!

Ženske praviloma veliko pozornosti posvečajo svoji zadnjici. Prevelik, premajhen, preveč povešen, preveč izbočen, napet ali premalo napihnjen. Za večino žensk se ta obsedenost skrči na eno glavno vprašanje: kako narediti zadnjico večjo?

Pripnite varnostne pasove in se pripravite na vožnjo, saj se odpravljate v pravi brazilski raj.

Ko zavistne oči usmerimo v Latinsko Ameriko, vidimo povsem drugačno sliko. Ko pa pogledamo portugalsko govoreči del celine, začnemo doživljati pravo ljubosumje. Brazilke se namreč lahko pohvalijo z zelo izrazitimi zadnjicami. In ne govorimo o modelih, ki prikazujejo kopalke. Na plažah Rio de Janeira lahko srečate veliko število lastnikov seksi zadnjic vseh starosti.

Kaj je torej brazilska skrivnost? Ali imajo te ženske res vrhunsko genetiko, ki so jo podedovale od svojih azteških prednikov? Ali pa obstaja kaj drugega? Ali nas lahko brazilske lepotice naučijo povečati zadnjico?

Na srečo, da, absolutno.

Brazilke posvečajo veliko pozornosti svoji zadnjici in jo poudarjajo, ko dajejo prednost načrtovanju vadbe. Pogosto porabijo 30 minut da med vsako vadbo delate na zadnjici. To območje ni obdelano ob koncu 45-minutne vadbe za prsi in hrbet. Ves ta čas je namenjen samo zadnjici.

Nobene skrivnosti ni, kako narediti zadnjico večjo. Vredno je biti pozoren na zdrav razum. Če želite dobiti odlične zadnjice, morate le delati na njih. Toda pri tej nalogi morate biti pametni.

V tem primeru to pomeni, da se morate med treningom osredotočiti na želeno cono, namesto da bi jo občasno obdelovali.

Prav tako morate pravilno izvesti vse elemente, vključene v program vadbe za zadnjico. Delati je treba s polno predanostjo, zagotoviti si je treba polno obremenitev, da se želeno območje začne spreminjati na bolje.

Zavedati se morate, da lahko trenutni užitek ob hrani vodi v dolgoročno razočaranje. Nadzor nad prehrano je ključnega pomena, ko gre za delo na katerem koli delu telesa, še posebej na zadnjici. Dejstvo je, da imajo ženske več težav s to cono. Na tem predelu se najpogosteje nalaga maščoba, pravzaprav je to prvo mesto v telesu, kjer se kopiči telesna maščoba. Je tudi najbolj nagnjena k celulitu.

Vedeti morate, da maščobe ne morete popolnoma odstraniti z nobenega dela telesa. Z nadzorom prehrane in režima vadbe za porabo odvečnih kalorij lahko dosledno in sistematično izgubljate telesno maščobo po vsem telesu. Posebna vadba bo vašo zadnjico naredila fit, ji pomagala pridobiti obliko in elastičnost ter mišični tonus.

Poleg tega morate razumeti pomen motivacije, ki usmerja vaše razmišljanje k uspehu. Postavljanje ciljev, vizualizacija in samoocenjevanje so pomembni elementi, ki vam pomagajo doseči cilj.

Ta članek vam bo pomagal in podrobno razložil, kako do zadnjice, o kateri sanjate. Tukaj boste izvedeli o treningu, fiziologiji, strategiji in moči razmišljanja za ustvarjanje brazilska zadnjica in ne glede na to, kje si rojen. Ustvarili boste lahko tudi celovit prehranski načrt, s katerim boste shujšali in pokazali sadove svojega trdega dela – seksi zadnjice, ki jih lahko pokažete tako, da se pojavite v odprtih kopalkah kolikorkrat želite.

Ženska zadnjica je najbolj privlačen del telesa. Za razliko od drugih področij (morda z izjemo prsi) si ženske obupno prizadevajo povečati to področje. To je tudi edini del telesa, kjer so dovoljene močne in načrpane mišice. Da, zadnjica je neprekinjeno območje protislovij. Vzemimo si nekaj časa in ugotovimo, iz česa so sestavljeni.

Gluteus maximus mišica

Spada med največjo mišično skupino v telesu in predstavlja pomemben del vaše zadnjice. Njegove ključne funkcije so sposobnost iztegovanja, razmikanja in vrtenja nog. Ta mišica deluje v povezavi z gluteus minimus, da vam omogoča izvajanje teh gibov in tudi sedenje.

Gluteus medius

Ta mišica se nahaja na zunanji strani medenice. Njegova naloga je ohranjati medenični predel v stabilnem položaju med hojo ali ravnotežjem. Brez takšnega mišičnega stabilizatorja bi bila naša hoja tako majava kot v pijanem stanju.

Gluteus minimus

Kot pove že ime, je ta mišica najmanjša od treh in se nahaja pod gluteus medius. Prav tako vam pomaga ohraniti ravnotežje.

Tri glutealne mišice igrajo ključno vlogo pri splošnem zdravju, moči in vzdržljivosti. A le, če delamo na njih. V odsotnosti zadostne količine potrebnih telesnih vaj naša zadnjica ne bo mogla pravilno delovati. Ko sedimo za računalnikom, gledamo televizijo ali samo hodimo, ta del našega telesa ne deluje. Naš sedeči način življenja je kriv, da ne uporabljamo največje mišične skupine v telesu. Ko na tem ne delamo, se tonus teh mišic zmanjša.

Zaradi tega slabše delujejo tudi druge majhne mišične skupine v telesu in mišice v ledvenem delu prevzamejo obremenitev. Morda je zato produktivnost v naši družbi zmanjšana zaradi napetosti v tem delu hrbtenice. In v večji meri je to posledica oblike glutealnih mišic kot pri oslabljenih hrbtnih mišicah.

Vpliva tudi na stegenske mišice. hamstring zaradi različnih incidentov je najpogostejši, povezan pa je tudi z oslabljenimi mišicami zadnjice.

Vaša zadnjica mora biti v dobri formi, če želite svojemu telesu povrniti vitalnost, moč in vzdržljivost. Potrebujejo pa veliko motivacijo, da jih lahko spravite v formo. In to zahteva določene telesne vaje, ki niso enostavne. Če delate vajo za zadnjico, potem v delo vključuje druge mišične skupine. Prav to se dogaja pri hoji, teku, vzpenjanju po stopnicah ipd. Čeprav so takšne vaje na splošno koristne za noge, niso posebej namenjene zadnjici.

Oblika vaše zadnjice je neposredno povezana s tonusom glutealnih mišic. Šibke, netrenirane mišice so videti kot povešene, ohlapne in ploske zadnjice. Če so v dobri formi in nenehno okrepljeni, bo vaša zadnjica videti okrogla in napeta. In kakšna je razlika med tema dvema primeroma?

mišice

Da, to so mišice. Vaši zadnjici dajejo obliko, elastičnost in lepoto. S povečanjem obremenitve vseh predelov tega območja boste pospešili rast mišičnih celic in spravili svojo zadnjico v formo, našli pa boste tudi odgovor na vprašanje, ki skrbi vse ženske: kako lahko povečam svojo zadnjico?

Številni gibi, ki se izvajajo v telovadnici, so potencialno koristni za glutealne mišice. A le, če jih znate med delom čim bolj aktivirati. Počepi, izpadni koraki, deske in sklece lahko okrepijo in razvijejo vaše zadnjične mišice. Vendar mnogi takšnih vaj ne vključujejo v svoj kompleks. Če jih podrobno preučite in se med izvajanjem osredotočite na želeno področje, lahko popolnoma spremenite svoje treninge, pa tudi svojo rit.

Naslednji niz posebnih vaj vam bo pomagal, da se naučite, kako maksimalno aktivirati območje glutealne mišice. To je prvi pomemben korak pri doseganju cilja. Morali bi čutiti, kako delujejo prave mišice. Sprva se verjetno ne bo zgodilo, te vaje izvajajte vsak dan, dokler se ne začnete osredotočati posebej na predel zadnjice. V tem primeru jih lahko kar najbolje izkoristite.

4 bistvene vaje za aktivacijo glute

Dvig medenice leže na hrbtu

Leži na hrbtu z nogami, pokrčenimi v kolenih, dvignite medenico navzgor, naslonite se na pete. Med dvigovanjem vključite zadnjico, erektorje hrbtne mišice in stegenske mišice. Čutiti morate napetost v zadnjici, ne prenašajte je na spodnji del hrbta. Zadržite ta statični položaj šestdeset sekund.

Dvigovanje medenice navzgor z eno nogo na podlagi valja

Leži na hrbtu, upognite eno nogo in dvignite medenico. Druga noga naj počiva na posebnem valju. Brez premikanja medenice na stran napnemo glutealne mišice. Da bi dvignili spodnji del telesa navzgor, bi morale zadnjične mišice opraviti večino dela. Teže ni treba prenašati na spodnji del hrbta. Zadržite položaj šestdeset sekund, nato ponovite vajo z drugo nogo.

Vaja Clam v ležečem položaju

Leži na boku, upognite boke pod kotom 45 stopinj, pete pa držite skupaj. Gluteus maximus se mora premikati, ko dvignete nogo. Vajo izvajajte šestdeset sekund.

Telovadni lovski pes

Postanite na vse štiri, nato iztegnite levo roko, medtem ko desno nogo premaknite nazaj. Ne obremenjujte hrbtenice. Vajo izvajajte šestdeset sekund, nato ponovite z drugo nogo.

• Lezite z licem navzdol na podlogo
• Dvignite telo navzgor, naslonite se na iztegnjene roke (komolci ne smejo biti upognjeni)
• Vaše telo mora tvoriti ravno črto
• Napnite svoje kvadricepse, trebušne mišice in gluteuse.

Zadržite ta položaj 60 sekund.

4) Bolgarski počepi z delitvijo telesne teže

• Stojte pred klopjo, položite roke na boke.
• Postavite desno nogo na klop za seboj.
• Počepnite, dokler se desno koleno ne dotakne tal

Naredite 2 seriji po 15 ponovitev za vsako nogo.

5) Stranski dvig noge

• Lezite na bok, poravnajte noge, ena naj leži na drugi. Podprite glavo z drugo roko.
• Držite nogo naravnost in jo dvignite. Boki naj ležijo naravnost. Občutite napetost v zadnjici.
• Vrnite se v začetni položaj.

Naredite 3 serije po 20 ponovitev za vsako nogo

6) Globok počep s telesno težo

• Stojte vzravnano, noge v širini ramen, prsti rahlo obrnjeni navzven, roke prekrižajte na prsih.
• Spustite se v polni počep, hrbet pa naj bo vzravnan.
• Pri tem stisnite zadnjico, nato se vrnite v začetni položaj.

Izvedite 3 serije po 15 ponovitev

7) Dvigi nog na fitball v ležečem položaju

• Lezite z licem navzdol na žogo z rokami in nogami vzporedno s tlemi.
• Stopala dvignite od tal, nato napnite zadnjico in dvignite noge čim višje.
• Zadržite ta položaj 2-3 sekunde, nato spustite noge nazaj

Izvedite 3 serije po 12 ponovitev

Opombe

S to vadbo za zadnjico 6 tednov boste opazno izboljšali njihov videz. Vnaprej je treba določiti število pristopov in ponovitev. V prvem tednu začnite z enim, nato pojdite na dva v drugem tednu in na tri v tretjem. Med 4., 5. in 6. tednom dodajte nize in ponovitve, ko napredujete.

Čudovite zadnjice v telovadnici

Medtem ko je vaše telo popolnoma sposobno zagotoviti vse, kar potrebujete za intenzivno vadbo, ima telovadnica veliko različnih možnosti za vadbo in možnosti za nadaljnji razvoj. Naslednja 2 treninga vam bosta dala oboje. Popolnoma so osredotočeni na delo na zadnjici, ki, kot se spomnite, tvori največjo mišično skupino v telesu. To pomeni, da boste z delom na tej coni pokurili tudi dodatne kalorije.

V telovadnici morate vaditi 2-3 krat na teden z dvo- ali tridnevnim odmorom med treningi. Te dni boste izvajali kardio vadbo, o kateri bomo govorili v naslednjem razdelku.

Kako povečati svojo zadnjico: Vadba A

Ogreti se: Kot ogrevanje za vašo vadbo izvajajte gibe v razdelku Mišična aktivacija. Ponovno jih predstavljamo:

• Dvig medenice leže na hrbtu
• Dvigovanje medenice navzgor z eno nogo na podlagi valja
• Vaja Clam v ležečem položaju
• Telovadni lovski pes

Naredite 4 ponovitve za vsako vajo in vzdržujte mišično napetost 30 sekund.

Vadba A

• Stojte naravnost, stopala v širini ramen, prsti rahlo obrnjeni navzven.
• Držite eno bučico na ravni prsi. Držite hrbet vzravnan in poglejte navzgor.
• Spustite se v polni, globoki počep. Prepričajte se, da je vaše telo pokončno. V tem položaju naj bodo boki pod koleni.
• Med premikanjem se odrinite s kolen
• Vrnite se v začetni položaj

• Če želite palico držati simetrično, jo primite z oprijemom navzdol na dolžini roke.
• Nato se nagnite naprej, trup naj bo miren in čutiti morate napetost v stegenskih mišicah.
• Vrnite se v začetni položaj tako, da močno stisnete zadnjico.

Naredite 1 niz po 15 ponovitev za prva 2 treninga, povečajte na 3 nize na koncu 3. tedna. Postopoma povečujte odpornost.

3) Guganje s kettlebelli

• Stojte pred izstrelkom, upognite kolena, da ga sprejmete. Dvignite ga, občutite raztezanje hrbtnih mišic in stegenskih mišic.
• Kettlebell močno zamahnite tako, da gre med vašimi nogami in nato nazaj. Potisk mora prihajati iz predela bokov.
• Roke naj med gibanjem ostanejo ravne, dvigniti jih ni treba.
• Po opravljenem zahtevanem številu ponovitev poravnajte hrbet in telo.

Naredite 1 niz po 15 ponovitev za prva 2 treninga, povečajte na 3 nize na koncu 3. tedna. Postopoma povečujte odpornost.

4) Izpadi s telesno težo blizu klopi

• Sedite s hrbtom na klopi, noge na tleh.
• Ramena morajo med dvigovanjem počivati ​​na klopi, potisk prihaja iz pet. Dvignite boke in zadnjico navzgor.
• V zgornjem položaju morajo biti boki pod kotom 90 stopinj glede na tla.

Izvedite 1 niz po 15 ponovitev za prva 2 treninga, povečajte na 3 nize na koncu 3. tedna.

Lepe zadnjice ne smejo imeti le privlačne zaobljene oblike, ampak tudi vedno ostati elastična. Da bi to dosegli, morate telovaditi doma ali v telovadnici. Torej, kako hitro načrpati rit doma? Da bi dosegli želeni cilj, morate izvajati različne vaje na riti.

Vaje za zadnjico za dekleta

Najprej morate vedeti, da je zadnjica skupek seznanjenih mišic, ki vključujejo samo tri skupine:

• velika;
• Srednje;
• majhna.

Mišice gluteus maximus so odgovorne za napet videz in obliko. Srednje in male glutealne mišice - tvorijo lepo linijo bokov.

Vaje za mišice gluteus maximus

Noge naj bodo postavljene nekoliko širše od ramen, nogavice pa obrnjene pod kotom 45 stopinj. Nato morate počasi počepniti in se tudi počasi vrniti v začetni položaj, pri tem pa hrbet držite naravnost. Naredite 3-4 serije po 15-25 ponovitev.

Stopala postavite v širino ramen. Počepnite čim globlje, zadnjico pomaknite nazaj. Hrbet naj bo vzravnan. Naredite 3 serije po 25 ponovitev.

Izpadi

Stojte naravnost in postavite noge nekoliko ožje od širine ramen. Naredite korak naprej in se usedite, stegno naj bo vzporedno s tlemi. Roke naj bodo spuščene in ramena poravnana. Vrnite se v prvotni položaj. Vajo lahko izvajate z utežmi. Naredite 4 serije po 15 ponovitev.

Lezite na tla, pokrčite noge in jih postavite v širino ramen. V tem položaju morate dvigniti in spustiti medenico. Na boke lahko položite tudi nekaj teže, da bo vaja težja. Naredite 3 serije po 20 ponovitev.

Vzemite stol za ravnotežje in se držite zanj ter izmenično izvajajte močne zamahe z nogami nazaj. Naredite 4 serije po 20 ponovitev.

Vaje za srednje in male glutealne mišice

Postavite se na kolena in se z dlanmi naslonite na tla. Nogo je treba vzeti na stran in se na skrajni točki malo zadržati. Naredite 3 serije po 15-20 ponovitev z vsako nogo.

Če želite, da je vaše telo videti atletsko, se morate potruditi. Tudi doma z redno telesno aktivnostjo lahko dosežete trajen pozitiven učinek, se znebite odvečne teže in napolnite mišice problematičnih področij. Če želite to narediti, sploh ne potrebujete posebne opreme in veščin. Pogovorimo se o tem, kako napihniti rit in pritisniti doma?

Kako zgraditi trebušne mišice doma?

Za napet in reliefen trebušček se ni treba prijaviti na individualne ure s trenerjem v telovadnici. Treningi doma so lahko prav tako učinkoviti, če so pravilno organizirani. Da bi dosegli hiter in opazen rezultat, je najbolje:

Vadite zjutraj ali uro po kosilu;
- trenirajte redno, z enodnevnim presledkom;
- sočasno izvajajte kardio vaje;
- držite se ritma - če potrebujete kocke, se v vsakem položaju zadržite tri sekunde, če želite zategniti trebušček, pa delajte s hitrim tempom;
- ne pozabite na predhodno ogrevanje (vadite, ko so mišice dobro ogrete).

Najboljše vaje za tisk

Prosite svojega očeta, moža, prijatelja ali soseda, da pritrdi desko na vaša vrata. Menijo, da je črpanje stiskalnice s pomočjo visenja na vodoravni palici trikrat učinkovitejše od običajnega zvijanja. Če želite doseči želeni učinek, se morate le obesiti na vodoravno palico in potegniti noge na prsi (upognite jih v kolenih ali jih držite pod pravim kotom). Za črpanje stranskih mišic je potrebno istočasno obrniti noge, upognjene v kolenih, v desno in levo.

Še ena odlična vaja za trebušne mišice, ki jo lahko preprosto izvajate doma, je kolesarjenje. Če ga želite izvesti, morate ležati na hrbtu in potegniti levo ali desno nogo do nasprotnega komolca. Zdi se, da to ni težko, toda za učinkovito preučevanje tiska je pomembno zagotoviti, da med dotikom upognjene noge komolca druga noga ostane popolnoma ravna in se ne dotika tal, ampak približno pet do deset centimetrov od njega.

Lezite na trebuh, iztegnite noge in sklenite roke na hrbtu. Dvignite zgornji del telesa od tal, zadržite ta položaj nekaj sekund, nato pa se spustite nazaj. Ponovite vsaj desetkrat.

Lezite na hrbet, pokrčite kolena, roke položite za glavo. Dvignite zgornji del telesa približno dvajset centimetrov od tal in zamrznite v tem položaju za tri sekunde. Da bi povečali obremenitev, postavite žogo pod kolena in delajte z njo.

Ena od različic prejšnje vaje: eno nogo položite na drugo, upognjeno v kolenu. Pri dvigovanju zgornje polovice telesa z nasprotnim komolcem segajte do kolena. Večkrat ponovite, nato izvedite isto serijo vaj z drugo nogo in drugim komolcem.

Lezite na hrbet, roke položite ob telo. Dvignite noge dvajset centimetrov od tal in z njimi delajte hoje v zraku. Nato naredite vrsto gibov vzporedno s tlemi - "škarje".

Vstanite naravnost, vzemite uteži ali steklenice vode ali peska. Ritmično se nagnite v desno in levo.

Lezite na tla, pokrčite kolena in jih povlecite v prsi. Ramena in prsni koš naj bodo nepremični, upognjene noge vrzite v različne smeri in se z njimi dotikajte tal zdaj na desni, nato na levi. Delajte z močjo tiska.

Vadbo zaključite s statistično vajo – desko. Če želite to narediti, preprosto vzemite poudarek, ki leži na dlaneh in prstih stopal. Celotno telo mora izgledati kot ravna črta. Zamrznite čim dlje, nato se sprostite. Večkrat ponovite.

Prečka je lahko tudi stranska. V tem primeru se morate nasloniti samo na eno roko in na ustrezno stran stopala, se iztegniti in zamrzniti.

Kako napihniti rit doma?

Načeloma si doma lahko hitro napumpaš zadnjico, če vaje izvajaš redno in nesebično (vendar ne več kot trikrat na teden, najbolje vsak drugi dan).

Razmislite o najučinkovitejših vajah.

Lezite na tla na hrbet, dvignite boke, kolena pokrčite pod pravim kotom. Posledično morajo boki, trebuh in prsi tvoriti ravno črto. Povlecite koleno do prsi in držite nekaj sekund. Enako vajo naredite z drugim kolenom. Naredite dvajset ponovitev, nato pa se spustite na tla.

Leži na tleh na hrbtu, upognite kolena pod pravim kotom. Nato poravnajte eno nogo, tako da bo videti kot ravna črta. Ne da bi upognili nogo, dvignite zadnjico od tal. Zamrzni. Ponovite dvajsetkrat z vsako nogo.

Vzemite uteži ali steklenice s peskom. Stojte naravnost, nato pa se počasi usedite, ne da bi upognili hrbet. Pete se ne smejo dvigniti s tal. Ponovite dvajset do tridesetkrat.

Vzemite stol z naslonom in se postavite na prste približno pol metra stran od njega. Noge postavite skupaj, roke se naslonite na hrbet. Hrbet naj ostane raven, levo nogo pa pokrčite v kolenu. Zavijte devetdeset stopinj vstran.

Stojte pol metra od stola in mu obrnite hrbet. Stopala naj bodo v širini ramen, roke na pasu. Vzemite eno nogo nazaj, jo postavite z vrhom stopala na sedež stola. V tem položaju naredite počepe, drugo nogo pokrčite in koleno prve noge približajte tlom. Nato zamenjajte nogi. Naredite petnajst ponovitev, nato zamenjajte nogi.

S sistematičnim izvajanjem zgornjih vaj je viden učinek opazen že kmalu – v nekaj tednih.