Odmerjanje in uporaba športne prehrane. Kako jemati športno prehrano za dekleta

Spodbuja intenzivno rast mišic in kako ga pravilno jemati? Razvijte pravo strategijo jemanja športnih dodatkov in dosegajte maksimalne rezultate pri pridobivanju mišične mase!

Počepneš, iz prsi pritisneš palico, tlakuješ pot do popolne postave vsakič, ko prestopiš prag fitnesa. Cilji so postavljeni, delovne teže nenehno rastejo, prav tako število ponovitev v pristopu. Ste disciplinirani, trdo delate in ne sprejemate kompromisov v zvezi s trenažnim procesom in športno prehrano. Prešteješ in zapišeš število serij in ponovitev ter upoštevaš vsak gram prejetih beljakovin in. Toda na žalost tudi s tako skrbnim pristopom občasno opazite, da se napredek upočasnjuje in ustavi, morda celo stopite korak nazaj! To pomeni, da je potreben dodaten impulz. Kar potrebujete, je dobra strategija športne prehrane, ki vas bo vrnila na pot uspeha. Toda katera zdravila jemati, kdaj in v kakšnih odmerkih?

Ta vodnik vam bo pomagal postaviti trdne temelje za prehransko strategijo, ki je skrbno premišljena in optimizirana za zagotavljanje vseh koristi živil. Za vsako zdravilo bomo izbrali idealen čas dajanja, ki bo prispeval k doseganju največjih rezultatov tako pri začetnikih kot pri izkušenih veteranih bodybuildinga. Skratka, če želite pridobiti mišično maso, obvladajte te veščine!

Najprej pa naj naštejem hranila, ki smo jih vključili v ta program. Prav tako menimo, da je treba podrobno preučiti čas vnosa in odmerke hranil. In kot pri vsakem programu vadbe ali dieti, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom.

Sirotkine beljakovine

20 g pred treningom: prišel je čas, da ponovno dvignemo vsebnost aminokislin v krvni plazmi. Z jemanjem sirotkinih beljakovin pred treningom zagotovite stabilno oskrbo mišic z aminokislinami med treningom, kar bo pospešilo začetek rastnih procesov in.

40 g po treningu: najboljši čas za hitre, lahko prebavljive beljakovine v kombinaciji z dvojno porcijo enostavnih ogljikovih hidratov (80 g). Najkasneje 30 minut po treningu popijte ta beljakovinsko-ogljikohidratni šejk in mu dodajte nekaj sestavin za spodbujanje izločanja insulina, kar bo posledično pomagalo povečati sintezo beljakovin in transport aminokislin v mišično tkivo.

Kreatin

Še eno znano in zelo učinkovito hranilo. V mišičnem tkivu se pretvori v kreatin fosfat, ki je vir energije za mišične kontrakcije med treningom. Kreatinski pripravki poskrbijo, da so mišice s tem energijskim substratom maksimalno obremenjene. Poleg tega ima kreatin vlažilni učinek in privlači vodo v mišične celice, kar ustvarja anabolično okolje in spodbuja sintezo beljakovin. In za nabor kazalcev mase in rasti moči si ne morete želeti najboljšega!

3-5 g pred vadbo: V kombinaciji z majhno količino kompleksnih ogljikovih hidratov in 20 g sirotkinih beljakovin vam jemanje kreatina pred treningom zagotovi maksimalno obremenitev mišic s tem hranilom.

3-5 g po vadbi: v 30 minutah po vadbi zaužijte šejk, ki vsebuje navedeno porcijo kreatina, 80 g enostavnih sladkorjev in 40 g beljakovin sirotke, in zagotovljena vam je velika mišična rast. Po treningu mišice nujno potrebujejo hranila, zakaj jim torej teh hranil ne damo? Izločanje insulina kot odgovor na dotok monosaharidov bo pomagalo pri transportu kreatina naravnost v mišično tkivo.

Kazein

Drugi vir beljakovin na našem seznamu so počasne beljakovine, ki se zato prebavijo v prebavnem traktu in vstopijo v krvni obtok enakomerno in neprekinjeno ter hranijo mišice v daljšem časovnem obdobju. Medtem ko smo sirotkine beljakovine vključili v program zaradi njihove takojšnje absorpcije, je kazein koristen v tistih trenutkih, ko potrebujemo dolgoročno oskrbo s hranili, na primer med obroki ali ko dolgo časa ni možnosti za popoln obrok. .

20 g po vadbi: dodajte 20 g kazeina svojemu šejku po vadbi. Sirotkine beljakovine bodo mišičnemu tkivu zagotovile takojšnjo oskrbo s hranili, kazein pa se bo začel absorbirati, ko bo porcija sirotkinih beljakovin že porabljena, mišice pa za učinkovito okrevanje potrebujejo še dotok aminokislin. Poleg tega bo kazein poskrbel za občutek sitosti, dokler ne dosežete polnega obroka po vadbi.

20 g ponoči: Ker se kazein absorbira počasi, vam bo morda koristil polnočni koktajl, da boste zadovoljili potrebe mišic po hranilih. Med nočnim spanjem telo strada in ta lakota spravi presnovo v katabolno stanje. Jemanje kazeina 3-4 ure po spanju vam bo zagotovilo nenehno pridobivanje mišične mase. Ja, budilko si moraš nastaviti, a za to imaš več kot dober razlog!

Glutamin

Lahko ga imenujemo "dolgoročna naložba". Da, nima tako izrazitega učinka kot kreatin, vendar vam glutamin daje veliko prednosti, ki so s prostim očesom nevidne. Kot ena najpogostejših aminokislin v telesu glutamin pospešuje okrevanje tako, da pomaga pri obnavljanju zalog glikogena v mišičnih celicah po treningu, poveča izločanje rastnega hormona in krepi imunski sistem, kar vam omogoča, da ostanete zdravi in poln energije. Poleg tega glutamin potisne prag utrujenosti med vadbo, tako da lahko povečate dolžino in intenzivnost svojih vadb. Prebavni sistem tako močno potrebuje glutamin, da se pomanjkanje hranil napolni z razpadom mišičnega tkiva. Kot lahko vidite, je potreba po jemanju glutamina očitna.

7-10 g zjutraj takoj po prebujanju: Prvo porcijo je treba zaužiti s šejkom sirotkinih beljakovin, o katerem smo že govorili. Koktajl se mora hitro absorbirati, da telo po nočnem spanju pride iz katabolnega stanja.

7-10 g pred vadbo: druga porcija vam bo pomagala dlje trenirati in povečala intenzivnost vadbe.

7-10 g po vadbi: jemanje glutamina po treningu bo pomagalo napolniti zaloge glikogena, spraviti telo v želeno anabolično stanje in dati močan zagon za začetek procesov okrevanja.

7-10 g 30-60 minut pred spanjem:še ena odlična priložnost za zaščito mišičnega tkiva, pridobljenega z znojem in krvjo, med nočnim spanjem. Glutamin, skupaj z majhno količino kazeinskega napitka, bo pomagal preprečiti nočno moro katabolizma.

Aminokisline z razvejano verigo (BCAA)

Med intenzivnim treningom izolevcin in valin delujeta kot alternativni vir energije in preprečujeta uporabo mišic, pridobljenih s tako trdim delom, kot gorivo. V drugih obdobjih BCAA spodbujajo sintezo beljakovin in odbijajo napade - glavni katabolični hormon.

5-10 g zjutraj takoj po prebujanju: dan začnite z BCAA, saj je to še eno "smrtonosno orožje" za boj proti katabolizmu, ki napade telo pod okriljem noči. BCAA takoj napolnijo telo z energijo, glutamin in sirotkine beljakovine pa gredo neposredno v mišično tkivo.

5-10 g pred vadbo: in še enkrat, porcija BCAA pred vadbo bo napolnila telo z energijo, zaščitila mišično tkivo in vam pomagala ostati v anaboličnem stanju za intenzivno rast mišic.

5-10 g po vadbi: tretji del bo spodbudil sintezo beljakovin in zaustavil izločanje kataboličnega hormona kortizola, ki izzove razgradnjo mišičnega tkiva in zmanjša anabolični učinek testosterona na rast mišic.

Arginin

Kot neposredni predhodnik dušikovega oksida (NO) je močan dodatek s številnimi koristnimi lastnostmi. S širjenjem krvnih žil arginin poveča pretok krvi v mišično tkivo in spodbuja dostavo hranil (aminokislin in glukoze) in anaboličnih hormonov, kot so somatotropin, testosteron in insulinu podoben rastni faktor (IGF-1) v mišice. Poleg tega se s povečanjem hidracije mišičnih celic spodbuja sinteza beljakovin, ki posledično postane temelj za učinkovit nabor mišične mase.

2-3 g zjutraj takoj po prebujanju: arginin bo razširil vaše krvne žile in pomagal dostaviti hranila v vaše mišično tkivo.

2-3 g pred treningom: porcija arginina bo povečala izločanje rastnega hormona pred treningom.

2-3 g 30-60 minut pred spanjem: primeren čas, da kar najbolje izkoristite nočno največje izločanje rastnega hormona, saj arginin potencira delovanje somatotropina.

Testosteron Booster

Spodbuja sintezo testosterona iz holesterola v testisih. Poleg tega lahko izboljša nevromuskularno prevodnost in poveča moč mišičnih kontrakcij med vadbo. Če iščete dodatno moč in energijo pred vadbo, je spodbujevalec testosterona odlična izbira.

250-500 mg pred treningom: dodatno spodbudite izločanje testosterona, preden se odpravite v telovadnico.

ZMA

(kombinacija magnezija, cinka in) pomaga povečati izločanje IGF-1 in testosterona. daje močan zagon procesom regeneracije, magnezij pa pomirja živčni sistem in vam pomaga, da se uglasite za počitek in okrevanje. In bolje ko ponoči spite, več časa ima vaše telo za rast.

Če greste samo v katero koli trgovino s športno prehrano in izberete izdelke, ki so najbolj priljubljeni in povpraševani, boste najverjetneje izgubili, učinkovitost tega pristopa pa bo majhna.

Ključna značilnost uporabe športne prehrane je njen pravilen in pravočasen vnos, zato je pomembno vedeti, kaj in kdaj piti. Seveda se bodo režimi razlikovali od športnikovih ciljev, trenutnega cikla treninga in drugih pogojev.

Poskušali bomo upoštevati osnovna pravila za uporabo športne prehrane, ki vam bodo pomagala doseči največjo korist.

Športna jama za profesionalce in začetnike: ali obstaja razlika?

VSE JE ZELO ENOSTAVNO - VEČ KONDICIJSKE KONDICIJE, TEŽE ALI ZAHTEV JE ŠPORTNIK, VEČ ŠPORTNEGA PITA BO POTREBOVAL. Na primer, če mora 90 kg športnik zaužiti 2 obroka beljakovin na dan, se bo norma za 110 kg profesionalca povečala na 4 obroke.

V nasprotnem primeru bo potreba telesa po snoveh enaka. Pri izbiri športne prehrane je pravilno upoštevati ne merilo splošnega treninga, temveč posebne cilje.

• Skupni cikel? V tem primeru morate pozabiti na morebitne kurilce maščob in se osredotočiti na beljakovine, kreatin in druge "bazične" dodatke.
• Ste se odločili, da se posušite? Pozabite na to, kaj je gainer, izključite kreatin in prilagodite prehrano trenutnemu režimu.

S tem zagotovo ne boste zgrešili z izbiro dodatkov, ne glede na znamko ali proizvajalca.

Obvezen za vsakega športnika

Na trgu športne prehrane je veliko dodatkov, katerih učinek komaj doseže 2-3%. Pravzaprav so praktično neuporabni. Da ne bi postali žrtev marketinga, razmislite o najbolj preverjenih in učinkovitih dodatkih, ki bi jih moral imeti vsak športnik.

Beljakovine

Beljakovine – povsem očitno je, da so beljakovine osnova osnov. Nemogoče je zgraditi visokokakovostne mišice ali dodati kazalnike moči brez zaužitja norme beljakovin. Z navadno hrano lahko preživite, a da bi zagotovili dnevni vnos beljakovin, se boste morali prenajedati neokusnih piščančjih prsi, kar zmorejo le redki.

V tem primeru na pomoč priskoči športni dodatek. Sirotkine beljakovine so glede na aminokislinski profil enakovredne jajcu, kar velja za referenco.

KDAJ JEMATI.

Beljakovine so vedno potrebne, tudi na sušenju, tudi v obdobju pridobivanja mišične mase. Edina razlika je v tem, da ga je treba med sušenjem razredčiti z vodo, preostali čas pa lahko preživite z mlekom z nizko vsebnostjo maščob, sokom itd.

PRAVILA SPREJEMA so tudi precej preprosti.

Obstajata dva obvezna sprejema: zjutraj in po treningu. Pri slabi prehrani lahko čez dan dodate vmesni odmerek.

Gainer

Pogosto začetniki ločijo beljakovine in gainer, čeprav gre za izdelke iste kategorije.

KDO NAJ JEME IN KAKŠNA JE RAZLIKA Z BELJAKOVINAMI

Gainer je idealen za tiste, ki težko pridobijo maso, torej vitke ljudi, ki niso nagnjeni k debelosti.

Razlika med proteinom in gainerjem je le v deležu beljakovin. Če je v prvem nad 70% (in v nekaterih primerih vseh 90%), potem je v gainerju -30-35%.

Obstajajo visokoproteinski gainerji, kjer del beljakovin naraste na 50 ali celo 60%, vendar je njihov nakup največkrat popolnoma neupravičen glede na ceno in kakovost.

PRAVILA SPREJEMA enako, saj je gainer samo beljakovina + hitri ogljikovi hidrati, beljakovina pa čista sirotkina (ali druga, odvisno od izbranega dodatka) beljakovina.

Kazein

Ista beljakovina, vendar je razlika le v počasni stopnji asimilacije. Če se običajne sirotkine beljakovine absorbirajo od 10 do 30 minut, potem je kazein 5-8 ur.

POPOLNO PRILEGANJE vzeti pred spanjem za umiritev nočnega katabolizma.

BCAA in aminokisline

Kot veste, je vsaka beljakovina sestavljena iz aminokislin.

NAJVREDNEJŠI ZA ORGANIZEM SO:

1. levcin
2. izolevcin,
3. Valin.

Veljajo za bistvene, saj jih telo ne more sintetizirati. Količina teh aminokislin v mišicah je približno 35-40%.

Morda mislite, da so aminokisline, tako kot športni dodatek, veliko bolj dragocene, ker vsebujejo vse aminokisline, vendar ni tako. Večina jih pride v telo s hrano, zato je treba glavno pozornost nameniti trem prej opisanim aminokislinam.

Če izbirate med aminokislinami in BCAA, potem je treba izbrati slednje. Pomembno je razumeti, da so vse aminokisline prisotne v preprostih beljakovinah, saj je vse, kar dobite s športnim dodatkom (ki stane bistveno več kot običajne beljakovine), hitrejša stopnja absorpcije. Ali je dodatnih 5-10 minut vredno preplačila? Na vas je, da se odločite.

PRAVILA SPREJEMA

Vzemite BCAA ali aminokisline 20-30 minut po vadbi.

V času sušenja je najbolje, da BCAA zmešate v vodi in pijete med celotnim treningom, s tem preprečite izgubo mišic in pospešite odstranjevanje odvečne maščobe.

Kreatin

Učinek tega dodatka je že dolgo dokazano z neštetimi študijami.

Spodbuja:

• pospešitev sinteze beljakovin,
• prispeva k zadrževanju tekočine v celicah (kar jim omogoča boljšo prehranjenost),
• kot tudi povečanje količine ATP.

Zahvaljujoč temu ne boste le hitreje zgradili kakovostne mišične mase, temveč tudi znatno povečali moč in vzdržljivost moči.

DVE SHEMI SPREJEMA

Obstajata dve shemi sprejema, z ali brez nalaganja. Nedavne študije so pokazale, da so koristi, ki so bile prej pripisane obremenitvi, napačne in da sta obe metodi enaki, vendar je jemanje dodatka brez obremenitve veliko manj obremenjujoče za prebavne organe in ledvice.

SPREJEM Kreatin je v nasprotju s splošnim prepričanjem boljši po vadbi.

DNEVNA TAČKA ne sme presegati 5 gramov, po želji ga lahko razdelimo na jutro in po vadbi (2,5 g naenkrat). Ne pozabite tudi, da morate vzeti odmore zaradi prilagajanja telesnih receptorjev, zato bi morali za vsak mesec in pol do dva meseca jemati 4 tedne odmora.

L-karnitin

Ta snov se v telesu nahaja le v majhnih količinah. Na kratko, L-karnitin pomaga pretvoriti maščobne celice v energijo. Težava je v tem, da se ta snov ne kopiči v telesu in da pospešite proces, jo morate jemati kot dodatek.

Poleg lastnosti izgorevanja maščob L-karnitin prispeva k:

• Povečanje odpornosti na stres
• Povečajte telesno in duševno aktivnost
• Povečanje energije med vadbo
• Pomembna zaščita srca in ožilja

DNEVNI ODMEREK mora biti približno 2 g, saj preseganje te oznake ne bo imelo dodatnega učinka.

SPREJEM L-karnitin je potreben samo pred vadbo, še posebej, če se konča z dolgim ​​kardio. Dodatek ob odsotnosti telesne aktivnosti sploh ne deluje.

Nekaj ​​​​preprostih pravil vam bo pomagalo pridobiti ne le več koristi od športne prehrane, ampak tudi znatno prihraniti.

Na primer:

• Aminokisline ne bodo prinesle nobene dodatne koristi, zato je bolje prihraniti denar in kupiti visokokakovostne sirotkine beljakovine. Stopnja absorpcije bo enaka, cena pa precej nižja.
• L-karnitin se običajno imenuje "sušilni dodatek", čeprav je idealen za vsako vadbo. Stalni sprejem je nezaželen, zato morate vsaka 2 meseca vzeti štiritedenski odmor. Če raje izvajate dolge kardio vadbe med dnevi treninga, bo jemanje dodatka pred njimi upravičeno.
• Če izbirate med beljakovinami in pridobiteljem, potem je bolje dati prednost prvemu. Gainer je primeren za tiste, ki ne zaužijejo dnevnega vnosa ogljikovih hidratov, ljudem s prekomerno telesno težo pa bo geter le škodil. Poleg tega so beljakovine potrebne med vsemi cikli usposabljanja.

Navodilo

Gainer. Vzemite ga v stresalniku z vodo ali posnetega, to je stvar okusa. Načrt vnosa je naslednji: z zajtrkom - povečati kalorično vsebnost vaše prehrane; 1-2 uri pred treningom - ustvariti zalogo aminokislin in ogljikovih hidratov pred intenzivno obremenitvijo telesa; takoj - da bi telesu zagotovili veliko količino ogljikovih hidratov in beljakovin, ki so eden glavnih dejavnikov rasti mišic; čez dan - z namenom povečanja števila obrokov z neustrezno in neredno prehrano, pa tudi za nadomestitev "škodljivih" prestrezkov.

Beljakovine. Vzemite ga na podlagi povprečne človeške potrebe - 2-2,5 grama beljakovin na 1 kg telesne teže na dan. Beljakovine, kot tudi, razredčite v vodi, soku ali mleku z nizko vsebnostjo maščob. Načrt vnosa je naslednji: najboljša možnost bi bila uporaba sirotkinih beljakovin s svojo hitro absorpcijsko lastnostjo; zaradi njegovih lastnosti uživajte izolat sirotke tudi pred in po treningu; beljakovine, še posebej, če imate prekinjeno prehrano; jemljite kazein pred spanjem, da ohranite visoko raven aminokislin vso noč.

Amino kisline. Načrt vnosa je naslednji: zjutraj - za nadomestitev pomanjkanja beljakovin; čez dan - za zmanjšanje katabolizma; pred in po treningu - da ustvarite rezervo in nadomestite pomanjkanje energije, porabljene med treningom, vzemite aminokisline najpozneje pol ure po treningu.

Kreatin Kreatin jemljite glede na povprečne potrebe - 4-6 g kreatina na dan. Načrt vnosa je naslednji: na samem začetku vnosa vzemite 10 g kreatina dvakrat na dan en teden, nato pa - 3 g 2-krat na dan ali 5-6 gramov 1-krat na dan. Vzdržujte potek sprejema od 4 do 6 tednov, nato pa prekinite 2-4 tedne. Kreatin vzemite na prazen želodec in takoj po tem, ko se zbudite.

Sorodni članek

Viri:

• Vir

Pri izgradnji mišic športniki brez napak jemljejo beljakovinske dodatke. Za vsako osebo je njihovo število individualno. Vendar pa tudi ob upoštevanju določenih pravil za vnos beljakovin ni vedno mogoče zagotoviti, da telesu ne bo škode.

Kaj so beljakovine

V svojem bistvu,. Je naravna snov in se od običajnih beljakovinskih živil razlikuje po tem, da ima visoko stopnjo, torej ne vsebuje maščob in ogljikovih hidratov.

Dobijo beljakovine iz piščančjih jajc, mesa, sirotke iz kravjega mleka.

Takšno prehrano lahko imenujemo idealna za sodobnega človeka, katerega življenjski slog je sedeč, poln stresa in utrujenosti. S tako praktično potrebo po ogljikovih hidratih in maščobah, beljakovine pa, nasprotno, postanejo izjemno potrebne. To je posledica intenzivne porabe beljakovin v telesu.

Zdi se, da je beljakovina popolnoma neškodljiva in celo uporabna. In to je res, vendar pod določenimi pogoji.

Kako ne škodovati telesu z uživanjem beljakovin

Glavno pravilo pri uvajanju beljakovin v prahu v vašo prehrano je dosledno upoštevanje ukrepa. Da bi obnovili ali spodbudili rast mišic, povečali proizvodnjo encimov in hormonov, je pogosto dovolj, da zaužijete beljakovinski dodatek, ki ne presega 2-2,5 g na 1 kg telesne teže.

S povečanjem zahtevane stopnje vnosa beljakovin lahko telo povzroči veliko škodo. To je še posebej nevarno, če se naštevanje norme redno ponavlja. V takih primerih se odvečne beljakovine v človeških jetrih začnejo razgrajevati na sestavne dele, pri čemer nastajajo rakotvorne snovi. Po drugi strani pa resno obremenijo jetra, srce, ledvice in črevesje. Najprej se poškoduje imunski sistem. In ob dolgotrajnem nezmernem uživanju beljakovin se v ledvicah in jetrih pojavijo kamni.

Ljudem, ki imajo prepoved uporabe mlečnih izdelkov, pa tudi individualno nestrpnost do beljakovin, je strogo prepovedano jemati beljakovinske dodatke.

Pri že obstoječih boleznih notranjih organov vnos beljakovin bistveno poslabša potek bolezni. Ne smemo pozabiti, da lahko včasih bolezen poteka popolnoma neopazno za osebo. Zato je zelo pomembno, preden začnete uporabljati beljakovine, opraviti diagnostiko telesa, da ugotovite bolezni notranjih organov. In šele potem, ko se prepričate, da ni različnih patologij iz jeter, ledvic in kardiovaskularnega sistema, bo mogoče v vašo prehrano uvesti beljakovinske dodatke.

Z zmanjšanim izločanjem želodčnega soka je treba opustiti vnos beljakovin.

Ko ste prvič v telovadnici, se lahko zmedete. Izvajati je treba eno ponovitev za drugo, slediti navodilom trenerja ali najdenemu programu. Med odmorom želim piti. Kaj pijete lahko vpliva na potek vaše vadbe in njene rezultate.

Posebne pijače

Pijače na osnovi tavrina lahko dodajo energijo vašim dejavnostim. Taurin je vitalna aminokislina, ki pomaga pospešiti sintezo beljakovin in s tem rast mišičnih celic v telesu. Napitki s tavrinom vam bodo omogočili, da pripravite temelje za vnos beljakovin v velikih količinah (ne 2, ampak 3-4 grame na kilogram telesne mase). Taurin ima in pred uporabo se je priporočljivo posvetovati z zdravnikom.

Druga pomembna skupina specializiranih športnih pijač so izotoniki. Praviloma so sestavljeni iz treh komponent: vode, mešanice ogljikovih hidratov in soli, ki delujejo kot elektrolit. Lahko pospešijo metabolizem in pospešijo vse življenjske procese, dajo "eksploziven dvig" pri treningu in spodbujajo rast mišic s pospeševanjem okrevanja. Vendar pa imajo tudi kontraindikacije. Prvič, ljudje s šibko lupino zobne sklenine lahko poškodujejo svoje zobe. Bolje je, da pijejo izotonike po slamici. Drugič, če uporabljate izotonike v velikih količinah, lahko pride do motenj arterijskega, kardiovaskularnega sistema, motenj spanja. Vse indikacije in odmerki so navedeni na etiketi športne pijače.

Kofein

Kave same je bolje ne piti - pomaga zmanjšati presnovo. Vendar pa obstaja veliko pijač na osnovi kofeina, ki vam lahko poživijo jutranjo vadbo.

Puer (cesarski čaj) je precej ekstravagantna pijača za športne treninge. Lahko pa pomaga pri izločanju škodljivih snovi v obdobju kurjenja maščob, pridobivanja mišične mase. Če imate športno prehrano, nasičeno s snovmi, pridobljenimi z genskim inženiringom (gainerji, kurilci maščob), vam bo pu-erh omogočil odstranitev "proizvodnih odpadkov" iz telesa.

Zeleni čaj lahko zmanjša lakoto, kar je lahko koristno v fazi "sušenja", vendar je popolnoma nesprejemljivo pri pridobivanju mišične mase.

vodo z medom

Voda z medom je mešanica ogljikovih hidratov z nizko koncentracijo. Naravni sladkor (fruktoza in glukoza) lahko pozitivno vpliva na delovanje in motivacijo možganov. Poleg tega že sam okus medene mešanice prispeva k dobremu razpoloženju, pozitivnemu naboju za delo.

Proteinski napitki

Bodybuilderji začetniki pogosto začnejo svojo dieto z nakupom velikih količin beljakovin in uživanjem več beljakovinskih mešanic. Vse pa ima mejo: asimilacija beljakovin ima toge meje. Proteinskega napitka je priporočljivo piti ne na začetku vadbe, ko telo potrebuje energijo, temveč na koncu, ko so beljakovine potrebne za ustvarjanje celičnih povezav za poškodovane mišice.

Pogosto lahko slišite negativne ocene uporabnikov, da športna prehrana ne daje nobenega učinka in da je izguba časa in denarja. Hitro ovržem besede teh "strokovnjakov", učinek je, vendar pod pogojem pravilnega vnosa dodatkov.

Večina ljudi pri nakupu športne prehrane iz nekega razloga ne prebere navodil za uporabo. Čeprav se zdi, da je najpreprostejša in najbolj banalna stvar, da se seznanite s priporočili proizvajalca. Mnogi raje poslušajo »pametnega« soseda in njegove nasvete, potem pa se pritožujejo, da nima smisla.

Zato še enkrat ponavljam, preden začnete uporabljati športna dopolnila, morate vedeti, kako pravilno jemati športno prehrano, le v tem primeru bodo začela delovati in opravljati svojo funkcijo.

Športna prehrana je dodaten vir energije, ki omogoča daljšo vadbo z velikimi obremenitvami. Posledično se poveča produktivnost in hitreje se dosežejo želeni parametri.

Posebej športna prehrana ne more škodovati (če ni neposrednih kontraindikacij za zdravje), ker je to izdelek iz naravnih surovin, to niso steroidi, ki vključujejo kemijo. Športna prehrana, nasprotno, izboljša metabolizem, krepi imunski sistem in obogati organe z bistvenimi elementi v sledovih in vitamini.

Če presežete odmerek ali nepravilno uporabite zdravilo, lahko pride do negativne reakcije telesa. Prav tako je vredno zapomniti, da mora pri uporabi bioloških dodatkov vzporedno obstajati telesna aktivnost, sicer zdravilo ne le ne bo delovalo, ampak lahko tudi škoduje vašim organom.

Zaključek iz zgoraj navedenega bo zasleden v celotnem članku, glavna stvar je upoštevati pravila za jemanje vsakega dodatka posebej, to morate vedeti in upoštevati.

Kako uporabljati športno prehrano

Odmerjanje je odvisno od številnih dejavnikov: teže, višine, obremenitve, trajanja športa (ali ste začetnik ali profesionalec). Če ste prvič kupili športno prehrano in šele začenjate svojo pot v športu, je najbolje, da kazalnike, navedene na embalaži, razdelite na tri, saj so navedeni za bolj profesionalne športnike.

Testno obdobje, ki vam bo dalo odgovor, ki vam ustreza športna prehrana tega podjetja, traja tri mesece, nato pa si morate vzeti vsaj mesec dni počitka. Telo bo signaliziralo, če vam športni dodatek ne ustreza, potem morate poskusiti drugega (zamenjajte podjetje).

Da, izbira vaše športne prehrane poteka samo po poskusni metodi, skozi to gredo vsi športniki, s tem ni nič narobe, kasneje pa boste že vedeli, kaj uporabiti. Ni dobrega zdravila, ki bi pomagalo vsem. Individualnost organizma postavlja pred nas težko nalogo, a izvedljivo. Zdaj pa več o snoveh, ki sestavljajo športno prehrano.

Amino kisline

Aminokisline so sestavni del beljakovin, zato je njihov obseg podoben. Sprejem aminokislin pomaga obnoviti moč in mišice po fizičnem naporu. Sodelujejo pri nastanku in izgradnji mišične mase. Nima smisla piti aminokislin, če vaša športna prehrana že vsebuje beljakovine, pravzaprav gre za isto stvar.

Bolj racionalno bi bilo razdeliti dnevni odmerek aminokislin na dva obroka in ju piti ob različnih urah. Prvi del mešanice, razredčen v vodi ali soku, zaužijemo med obroki (zajtrk in kosilo), drugo polovico pa popijemo neposredno po vadbi v fitnesu.

Aminokisline se večinoma uživajo z namenom hujšanja. Učinkovit pa je tudi v primeru povečanja mase. To je športna prehrana širokega spektra.

Beljakovine

Neposredni gradbeni material za mišično tkivo. Zahvaljujoč njej je telo obogateno z energijo in močjo. Beljakovine, ki vstopijo v telo, razpadejo na aminokisline, nato pa so podvržene obdobju transformacije in se ponovno sestavijo v drugo celično beljakovino, ki je del mišičnega tkiva.

Da bi beljakovina pravilno delovala in opravljala svoje funkcije, jo je treba jemati tudi po določeni shemi. Prašek razdelite na dva dela in zaužijte en odmerek po zajtrku, prijatelju pa uro po treningu. Če ni treninga, je treba drugo porcijo zaužiti po večerji.

Beljakovine, pomešane z mlekom, se dobro absorbirajo, če pa imate težave z absorpcijo mleka, lahko snov razredčite preprosto v vodi. To je osebna zadeva vsakogar, čeprav bo ta pijača še vedno okusnejša in prijetnejša z mlekom.

Gainer

Sestava gainera vključuje dve pomembni snovi za telo, nam že dobro znane beljakovine, torej beljakovine, pa tudi ogljikove hidrate. Ogljikovi hidrati so najpomembnejša »opeka« pri izgradnji mišičnih celic. On bo obogatil telo z močjo za cel dan. S pravilnim odmerjanjem ogljikovih hidratov v telesu se bo zmogljivost znatno povečala in se bo nadaljevala ves dan.

Gainer morate jemati na enak način kot beljakovine. Dvakrat na dan: po zajtrku in po treningu. Če ga vključite v svojo prehrano, potem ne morete porabiti več za beljakovine, saj jih boste v zahtevani količini dobili iz pridobivanja.

Tako kot beljakovine morate tudi gainer zmešati z mlekom ali vodo, kakor želite, čeprav je še vedno najboljša absorpcija s pomočjo mleka.

Kreatin

Snov, ki jo naše telo proizvaja vsak dan. Če ga vzamete dodatno, telo prejme dodatno energijo, s pomočjo kreatina lahko podaljšate vadbo, bo dovolj moči za povečanje obremenitve.

Pogosto obstajajo članki, ki poročajo, da je kreatin najbolje jemati z beljakovinami in gainerjem, vendar poleg tega obstajajo tudi druge informacije. Da ga je bolje jemati ločeno od vseh snovi, kot samostojen dodatek. Torej, če ga vzamete ločeno, ga morate za boljšo absorpcijo piti, na primer z grozdnim sokom, saj se zdravilo skupaj z ogljikovimi hidrati razgradi in bolje absorbira. Če ga jemljete skupaj z gainerjem. Nato bodo iz njega odvzeti ogljikovi hidrati, ki sprožijo proces raztapljanja.

Glutamin

Druga aminokislina, ki je del beljakovin. Zahvaljujoč tej pogojno esencialni aminokislini se krepi imuniteta, če jo pijete, pa se pospeši rast mišic. Ta aminokislina upočasni proces razgradnje beljakovin, pomaga športniku okrevati po treningu, tonizira mišice. Dokaj širok spekter učinkov, zato lahko rečemo, da je snov koristno vključiti v svojo prehrano. Glutamin se nahaja v krvi in ​​mišicah.

Dnevni odmerek se giblje od 4 do 8 g, razdeliti ga je treba na dva odmerka in piti po večerji in tik pred spanjem. Najbolje je, da to aminokislino vzamete ločeno od drugih sredstev, takrat se njen učinek pojavi najhitreje in učinek se izboljša.

BCAA

Kompleks esencialnih aminokislin, ki delujejo tako, da medsebojno delujejo. Zahvaljujoč temu kompleksu lahko telo samostojno sintetizira katero koli aminokislino. Dodaten vnos teh aminokislin je potreben za ljudi s povečano telesno aktivnostjo.

To zdravilo je treba piti precej pogosto, pred treningom, neposredno med treningom in po njem, po eni uri. Dnevna stopnja ne sme presegati dvajset gramov, vendar je naenkrat optimalno vzeti pet ali nekaj več gramov.

Prehrana ljudi, ki se aktivno ukvarjajo s športom, ne vključuje le običajnega menija, temveč tudi posebno skupino izdelkov, imenovano športna prehrana, ki vam omogoča doseganje določenih ciljev, zastavljenih za športnika. Športna prehrana pomaga znebiti se odvečnih kilogramov ali, nasprotno, pridobiti težo, povečati relief mišic, povečati vzdržljivost in moč. Vse to deluje le, če je hrana pravilno in pravilno izbrana.

Vrhunec priljubljenosti bodybuildinga v državah CIS je prišel v prvi polovici devetdesetih let, ko so bile telovadnice povsod opremljene v kleteh in polkleteh. Te čase ni zaznamovala le oprema in lokacija gugalnic, temveč tudi nerazvita industrija športne prehrane. Možno je bilo kupiti ločene izdelke Twinlab in Vader, beloruske beljakovine "Atlant" in "Arena", pakirane v plastičnih vrečkah. Brez večjih težav bi lahko kupili različne steroide.

Trenutno so anaboliki sintetičnega izvora prepovedani in izenačeni z narkotičnimi snovmi. To nikakor ni vplivalo na izbiro športne prehrane, saj ima danes športnik prost dostop do ogromnega števila izdelkov naravnega izvora. Na ozemlju Rusije spadajo med prehranska dopolnila - biološko aktivne dodatke. Širitev ponudbe športne prehrane je omogočila pojav tujih in domačih podjetij, ki aktivno uporabljajo napredne tehnologije.

Velik izbor seveda olajša življenje športniku, vendar zahteva jasno razumevanje vsakega predstavljenega izdelka. To vam bo omogočilo, da izberete zdravilo, ki se idealno ujema s ciljem, zastavljenim za športnika, in njegovimi individualnimi značilnostmi.

Obstaja ogromno različnih aktivnih aditivov za živila, vendar so najpogostejši naslednji:

• beljakovinski koncentrati;
• dobitniki;
• kreatini;
• L-karnitin;
• aminokislinski kompleksi;

Vsako zdravilo ima svoj namen in značilnosti uporabe.

Proteinski napitki so najbolj priljubljen način za krepitev mišic. Izraz "" pomeni "beljakovine". Prav on je glavni material za rast mišičnega tkiva. Količina čistih beljakovin v beljakovinskem koncentratu je približno 70-90 odstotkov. Noben drug izdelek se ne more pohvaliti s takšno sestavo.

Druga prednost beljakovinskega napitka je, da ni le kakovosten, ampak ga organizmi tudi hitro absorbirajo. Če asimilacija mesa po jedi traja 2-3 ure, beljakovinski napitek - 30 minut. Za pridobitev čiste koncentracije beljakovinskega izolata se predelajo in uparijo naravni proizvodi, kot so sirotka, jajca, meso, mleko, čičerika, grah in soja.

Najbolj priljubljen beljakovinski koncentrat na svetu je sirotka. To je najboljše prehransko dopolnilo za aktivno rast mišic. Sirotkine beljakovine poleg hitre in lahke prebavljivosti vsebujejo aminokisline. Slednji igrajo pomembno vlogo pri izgradnji reliefnih mišic, saj ohranjajo tonus obstoječega mišičnega tkiva in prispevajo k sintezi novega.

Predstavljajo najboljšo športno prehrano za ljudi z ektomorfno - vitko postavo, za začetnike, ki nimajo mišične mase, ki je "osnova" za izgradnjo mišičastega masivnega telesa. To je tisto, po čemer se dodatek razlikuje od beljakovinskega napitka.

Sestava ne vsebuje le beljakovin, temveč tudi proste hitro prebavljive ogljikove hidrate, poseben kompleks vitaminov in mineralov. Zahvaljujoč tej kombinaciji komponent ogljikovi hidrati sproščajo energijo, ki jo potrebujejo ektomorfi ali ljudje s hitrim metabolizmom, da pospešijo proces pridobivanja skupne mase za poznejšo tvorbo masivnih mišic.

Sestoji iz koncentrata metilgvanid-ocetne kisline. V majhnih količinah je prisoten v ribah in mesu. Delovanje dodatka je usmerjeno v povečanje vzdržljivosti, spodbujanje procesov okrevanja v telesu po naslednjem treningu.

To vrsto športne prehrane aktivno uporabljajo tako začetniki kot profesionalni športniki v obdobjih ponavljajoče se stagnacije. Za bodybuilderje uporaba omogoča ne le povečanje vzdržljivosti, ampak je tudi nekakšna spodbuda za nadaljnji razvoj.

L-karnitin

Priljubljeno prehransko dopolnilo za hujšanje, ki ima izrazit učinek izgorevanja maščob. Levokarnitin se v človeškem telesu proizvaja v jetrih, vendar v majhnih količinah. Oddajanje procesa njegove sinteze v laboratoriju se je začelo leta 1960. Snov spodbuja proces uničenja telesne maščobe, med katerim se sprošča energija. To vam omogoča, da jemljete ne le z namenom izgube teže, ampak tudi za pretvorbo obstoječe maščobe v mišice.

Aminokislinski kompleksi

So dodatek, ki optimizira presnovne procese tako, da vse snovi, ki jih športnik porabi, telo pravilno in učinkovito absorbira, torej se ne spremenijo v telesno maščobo. Poleg tega se od obstoječih dvaindvajsetih aminokislin, ki zagotavljajo pravilno presnovo, devet ne proizvaja v človeškem telesu, ampak prihaja izključno s hrano.

Njihovo pomanjkanje negativno vpliva na proces usposabljanja. Najboljši način, da jih zagotovite v potrebni količini za športnika, so koncentrati aminokislin. Na voljo so tako v kapsulah kot v tekoči obliki. To vam omogoča, da izberete najprimernejšo obliko za uporabo.

BCAA

To je kompleks, ki ga sestavljajo valin, izolevcin in levcin. Spodbuja učinkovitost presnovnih procesov, ki vam omogočajo povečanje mišične mase, služi kot dodaten vir energije za boljši in bolj produktiven trening, saj znatno poveča moč.

Kompleksi pred vadbo

So pripravki na osnovi mineralov in vitaminov. Vzamejo jih pred igranjem športa, da povečajo splošni tonus športnika, dajo svežino in moč, povečajo vzdržljivost. To pozitivno vpliva na kakovost usposabljanja, zaradi česar so čim bolj uporabni in produktivni.

Namenjen za uživanje pred treningom, vsebuje psihološko in fizično aktivne stimulanse: geranamin, beta-alanin, kofein. Nekateri izdelki lahko vsebujejo BCAA in kreatin.

Hranljive beljakovinske ploščice

Služijo kot vir hitrega obnavljanja energije, v svojo sestavo vključujejo: stisnjene kosmiče, mleko (kazein) ali jajčni beljak, müsli ali oreščke. Ploščice so odlične tako za pred in po vadbi, saj odpravijo učinek "proteinskega okna".

Arginin in drugi donatorji dušikovega oksida

Mišično tkivo nenehno proizvaja dušikov oksid. Zato je izrednega pomena za razvoj in rast mišic. Donatorji imajo podoben princip delovanja. Spodbujajo aktivno proizvodnjo testosterona in rastnega hormona.

Dodatki za krepitev sklepov in vezi

Potreben za bodybuilderje in tiste, ki se ukvarjajo z dvigovanjem težkih bremen. To skupino zdravil predstavljajo dodatki, kot so kolagen, glukozamin in hondroitin.

Kako jemati športno prehrano?

Pri jemanju prehranskih dopolnil ni nič težkega. Glavna stvar je, da dosledno upoštevate navodila proizvajalca, upoštevajte priporočeni odmerek. Če je v navodilih za pridobivanje ali beljakovinski koncentrat navedeno odmerjanje 1,5 grama na 1 kilogram lastne teže športnika, je to količina zdravila, ki je potrebna na dan.

Povečanje odmerka ne bo negativno vplivalo na zdravje in ne bo povzročilo stranskih učinkov. Ves presežek zdravila, ki ga telo ne absorbira, se preprosto izloči, torej pride ven naravno.

Gainers za ektomorfe in proteine najbolje zaužiti neposredno ob dnevih športne aktivnosti. Vzamejo se eno uro pred treningom in takoj po koncu pouka. Koktajle je priporočljivo piti ob dnevih počitka, ne več kot enkrat na dan.

Kreatin in dodatki pred vadbo je treba jemati, ko pride do neizogibne "stagnacije" v treningu, za katero je značilno zmanjšanje motivacije za šport. Ta zdravila vam omogočajo, da dobite pravo spodbudo, da se še naprej premikate proti doseganju želenega rezultata. Zaužiti jih je treba v omejenih količinah. Če pretiravate s sprejemom, bodo povzročili zasvojenost, torej ne bodo več prinašali izrazitega učinka sprejema.

Ta režim športne prehrane je zasnovan za izkušene bodybuilderje. Začetniki, ki so začeli trenirati, potrebujejo nekoliko drugačen pristop. V prvih mesecih ukvarjanja s športom je dovolj, da vzamete gainer ali beljakovine.

Nianse izbire prave športne prehrane

Tako tuji kot domači proizvajalci proizvajajo biološko aktivne dodatke za športnike. Uvožena zdravila so veliko dražja. In če se športnik znajde pred vprašanjem, kateremu proizvajalcu dati prednost, naj ga vodi dejstvo, da so najboljši izdelki bili in ostajajo izdelki Optimum Nutrition, Twinlab in Weider. Ta podjetja imajo brezhiben ugled.

Naj vas ne zamika nakup poceni izdelkov. Podcenjeni stroški so zanesljiv znak, da se kupec sooča z nizkokakovostnim izdelkom ali ponaredkom. Varčevanje na lastnem zdravju, rezultatih in učinkovitosti treninga je zelo odsvetovano. Najbolje je izbrati hrano zaupanja vrednih proizvajalcev. Če želite kupiti resnično izvirno zdravilo in ne ponaredek, morate vse nakupe opraviti izključno v specializiranih uglednih velikih verigah trgovin.