Jej, gibaj se, spi: Kako vsakodnevne odločitve vplivajo na zdravje in dolgoživost, Tom Rath Ali je suho sadje ali sokovi zdravi? Brokoli je win-win

Navajeni smo, da prehod na zdrav življenjski slog zahteva neke vrste kardinalne spremembe, kot so popolna zavrnitev nikotina in alkohola, redne športne dejavnosti, sprememba prebivališča. V marsičem smo zato premalo pozorni na »malenkosti« – vsakodnevne odločitve, kaj jesti za zajtrk: ovsene kosmiče ali sendvič? Poklicati sodelavca ali se sprehoditi do njegove pisarne? Iti zgodaj spat ali si dovoliti, da se malo sprostite in gledate svojo najljubšo oddajo do poznih ur? A prav te »malenkosti« po besedah Toma Ratha pomembno vplivajo na trajanje in kakovost našega življenja. Avtor je razvil preprosto tehniko, ki mu omogoča, da ima resno bolezen, da vodi aktiven življenjski slog in dela, kar ima rad. Tehnika temelji na treh glavnih načelih – kvaliteten spanec, stalno gibanje in pravilna prehrana. Ne glede na to, kakšen življenjski slog vodite danes, se lahko vedno spremenite, da boste živeli dolgo in izpolnjeno življenje. O tem, katere navade je treba spremeniti, kaj in kdaj jesti ter kako v svoje življenje dodati več gibanja, preberite v tej knjigi.

Dostopno različico knjige "Jej, gibaj se, spi. Kako vsakodnevne odločitve vplivajo na zdravje in dolgoživost" si lahko prenesete na spodnji povezavi ali preberete na spletu. Zastonj je. Vir -

Tom Rath je ameriški pisatelj, raziskovalec in predavatelj. Je višji sodelavec in svetovalec na inštitutu Gallup. V podjetju vodi oddelek za raziskave in svetovanje.

Kompleksnost predstavitve

Ciljna publika

Tisti, ki želijo spremeniti navade in voditi zdrav način življenja.

Avtor na primeru osebnega boja z redko Hippel-Lindauovo boleznijo pokaže, kako pomembno je voditi zdrav življenjski slog, pravilno jesti, se gibati in spati. V knjigi so opisane »naloge za 30 dni«, ki jih lahko reši tudi najbolj obremenjen človek. Pravilne odločitve močno povečajo možnosti za ohranitev zdravja in dolgoživost.

Branje skupaj

Vsaka odločitev, ki jo sprejmemo, je pomembna in če je prava, bomo zdravi in srečni vse življenje. Vsak drugi od nas ima možnost, da prezgodaj umre zaradi možganske kapi, srčnega infarkta ali raka. Delamo napako, ker ne razmišljamo o negativnih posledicah svojih vsakodnevnih odločitev.

1. Če začnemo govoriti o tem, kaj in kako jemo, je pomembno razumeti, da hitro hujšanje ne bo uspelo. Najbolje je spremeniti način prehranjevanja in pridobiti nove navade, saj telo potrebuje čas, da se odzove na spremenjeno prehrano, to pa traja vsaj eno leto. Toda tudi v dietah lahko najdete takšne nianse, ki jih je mogoče vključiti v prehrano: pomembno je, da izberete živila z najmanjšo vsebnostjo sladkorja, maščob in hitrih ogljikovih hidratov. Prehrana mora biti premišljena in vsak zaužit grižljaj je namenjen telesu, ne pa škodi zdravju.

Tudi štetje kalorij ne igra posebne vloge, lažje je bolj paziti na ravnovesje ogljikovih hidratov in beljakovin v prehrani. Navajeni smo, da s polic grabimo tisto, kar najprej zagledamo ali kar nam je na voljo v višini oči. Zato lahko doma organizirate osebno promocijsko prikazovanje izdelkov, tako da zdravo hrano postavite na vidna mesta in odstranite škodljivo hrano. Morali bi se odpovedati sladkorju, ki povzroča strašno odvisnost, pojesti približno sedem porcij sadja in zelenjave bogate barve na dan. To bo močno izboljšalo dednost celotne družine. Rafinirane ogljikove hidrate je treba nadomestiti tudi z zelenjavo.

Odvečne porcije se odstranijo v hladilniku, tako da ni skušnjave, da bi pojedli več, kot telo dejansko potrebuje. Dobro premišljen zdrav jedilnik vam bo omogočil, da ne boste doživeli divjega občutka lakote in želje, da bi pojedli nekaj škodljivega. Za absorpcijo ene porcije hrane je treba nameniti približno 20 minut. Rastlinske beljakovine spodbujajo rast celic, zaradi česar ostajamo energični in vitki.

Prijatelje je najbolje pogostiti z zdravo hrano in jih podpreti, če imajo radi prave jedi, v restavraciji pa ne skočiti na brezplačno sladico. Restavracije je treba izbrati tudi na podlagi prisotnosti zdrave hrane in ne najbolj prefinjenih jedi.

Krompir z mesom lahko nadomestimo z ribami, zelenjavo ali oreščki, maslo pa jemo pogosteje kot kruh. Če jemo iz velikih krožnikov, zaužijemo več hrane, kot jo potrebujemo. Bolje jih je zamenjati z majhnimi.

Slaba hrana povzroča negativno razpoloženje, povečuje verjetnost depresije. Vredno je omejiti izbiro na dobre izdelke, pripraviti okusno in zdravo pijačo, izdelati škatle za prigrizke. Namesto sokov in suhega sadja se morate zaljubiti v sveže sadje, soda pa nadomestiti s čisto vodo. Zadnji obrok je vedno najlažji, največjo porcijo pa pojemo zjutraj.

Krajši ko je rok trajanja izdelkov, bolj zdravi so, zato je bolje, da greste v trgovino pogosteje in si ne delate zalog za več dni vnaprej. Prva jed mora biti vedno najbolj uporabna - na primer, lahko jeste zelenjavo, solato. »Prebujanje« tumorjev je odvisno od tega, kaj jemo. Prehrana in telesna aktivnost zmanjšata tveganje za ponovitev. Obstajajo izdelki, ki pomagajo v boju proti osebni bolezni. Manj pogosto nekaj jemo, več užitka dobimo od učinka novosti.

2. Navajeni smo na nepokretnost in sedeč način življenja v pisarni, vožnji, doma. Jutranja vadba ne pomaga, zato postane bolj pomembno zmanjšati celotno količino kronične nedejavnosti. Hoja, vzpenjanje po stopnicah, premikanje naprej in nazaj poveča našo aktivnost.

Ko dolgotrajno sedimo, začne telo proizvajati 50 % več maščobe kot sicer, zato je potrebno vsakih 20 minut posvetiti raztezanju v kakršni koli obliki. Prav tako morate začeti šteti gibe čez dan in beležiti rezultate s pedometrom, uro, GPS-om, pametnim telefonom ali navadnim beležkom s peresom. Cilj naj bo 10.000 korakov na dan ali 70.000 korakov na teden. Fizične vaje so namenjene izgorevanju kalorij, zato si morate za trening vzeti vsaj eno uro.

Razmisliti bi morali o razlogih, zakaj se moramo ukvarjati s telesno aktivnostjo tukaj in zdaj. Vsak ima seveda osebno motivacijo. Sredi delovnega dne so potrebni odmori 30 minut. Vse dolgoročne spremembe se začnejo z aktivnim življenjskim slogom doma, najtežje pa je začeti.

Če potrebujete ustvarjalni navdih, se raje sprehodite in prijateljem povejte o svojem cilju, da ga boste hitreje dosegli. Lahko so tudi naši motivatorji, ki spremljajo naš življenjski slog. Pozorni moramo biti na to, kako se gibamo, poskušamo stati, sedeti in hoditi z ravnim hrbtom. Telesna aktivnost je ključ ne le do zunanje lepote, ampak tudi do zdravja.

Najpomembnejša pokazatelja za ohranjanje zdravja sta holesterol in pritisk, zato je treba prvega preverjati vsako leto, drugega pa imeti pod nadzorom. Vsakodnevno povečanje telesne dejavnosti bo koristilo.

3. Dolgo dober spanec izboljša počutje, poveča delovno storilnost in vitalnost nasploh. Zato je ključ do uspeha dobro spanje! Dan je priporočljivo tudi razdeliti na dele in si vzeti odmore, po kakšni uri več dela pa ga lahko dodamo spanju.

Pomanjkanje spanja vpliva na raven pritiska, povečuje tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni in vnetnih procesov. Mimogrede, na kakovost spanja nič manj ne vplivajo prehrana, dnevna aktivnost, osvetlitev in razmere v spalnici.

Budilko je treba nastaviti na najpoznejšo uro vstajanja, da ne pustite možnosti za ležanje, in če se telo zna samo zbuditi ob isti uri, potem budilka ni potrebna.

Spanje bi moralo biti ena glavnih družinskih vrednot, obred umika vanj daje zelo prijetne rezultate. Mastna težka hrana in pripomočki ne smejo biti vključeni v ta ritual. Med spanjem možgani predelajo čez dan nakopičene informacije, izberejo najpomembnejše in spomine pospravijo v dolgoročni spomin. Šport vam pomaga bolje spati in se zbudite energični in veseli.

Pred spanjem lahko zaženete program z "belim" šumom v ozadju, ki ne dopušča, da bi vas motili zunanji viri hrupa. Najbolje je, da se zbudite ob istem času, da ne zaslužite nepotrebnih težav s srcem in prekomerne teže, da ohranite dnevni ritem.

Med spanjem telo ne proizvaja stresnih hormonov, globok spanec REM pa povrne moč in izravna čustveno ozadje. Zamenjava ene ure gledanja filma na televiziji z uro spanja odstrani 6 kg odvečne teže na leto. Pomembno je, da spite vsaj 8 ur na dan, da ima leptin, ki je odgovoren za apetit, čas za proizvodnjo. Veliko spanja pomeni manj časa za prehranjevanje, zato bi moral biti to prioriteta v življenju.

Najboljša ponudba

"Naša težava je, da običajno ne razmišljamo o negativnih posledicah vsakodnevnih odločitev."

Kaj knjiga uči

Ni pomembno, kakšen življenjski slog vodimo danes, saj se lahko vedno spremenite, da boste živeli dolgo in izpolnjujoče življenje.

Kompleks, ki ga sestavljajo pravilna in zdrava prehrana, dober spanec in polno gibanje, prinaša velike koristi vsakemu človeku. Če so zdravstvene težave, je to edino, kar nam lahko pomaga.

V predlagani metodologiji ne morete uporabiti vsega naenkrat, dovolj je, da začnete z izvajanjem vsaj nekaj idej.

Uredništvo

Le redki med nami zares pomislijo, pred čim se naše telo ščiti s kopičenjem kilogramov maščobe, zaradi česar postanemo neprivlačni. Pogosto je prekomerna teža zaščitna reakcija telesa na dogajanje okoli in v človeku. Ali imate navado "jesti" čustva? Psihologinja, učiteljica psihologije Elena Čerkasova ponuja, da opravite majhen test in ugotovite, ali ste odvisni od hrane:.

Šport in kakršna koli telesna dejavnost sta potrebna za sodobnega človeka, ki vodi sedeč življenjski slog. Če se odločite preizkusiti v telovadnici, je pomembno razumeti, kako se vadbe lotiti na pravi način. Kaj storiti, če ste novi v telovadnici, in kako se ne poškodovati, pravi trener Olga Kurkulina: .

Ni vseeno, kakšen način življenja vodimo danes, saj se je vedno mogoče spremeniti, da bi živeli dolgo in izpolnjujoče življenje, vendar obstaja ena velika težava: spremeniti se ni vedno mogoče zlahka. Težko je razviti dobre navade in še težje opustiti slabe. Poslovni trener, strokovnjak za razvoj samozavesti in karizme Aleksej Sobolev pozna tri korake za pomoč pri opuščanju slabe navade: .

Kako vsakodnevne odločitve vplivajo na zdravje in dolgoživost

Uvod

Avtorju te knjige so pri 16 letih diagnosticirali Hippel-Lindauovo bolezen. Gre za redko genetsko mutacijo, ki moti nastajanje gena, odgovornega za zatiranje rakavih celic, kar vodi v razvoj tumorjev v skoraj celem telesu. Bolezen ni pustila izbire: ali voditi zdrav življenjski slog ali umreti. Tom Rath je izbral življenje in se dvajset let uči, kako pravilno jesti, se gibati in spati, da bi izboljšal svoje možnosti za dolgo in srečno življenje. Svoje znanje vsak dan uporablja v praksi in ga deli z bralci.

Od te knjige ne pričakujte odmevnih odkritij in čudežnih receptov. Njena vrednost je v tem, da avtor ponuja preverjene, tudi iz lastnih izkušenj, preproste majhne vsakodnevne korake (»opravila za 30 dni«) do zdravja, dostopne vsakomur, tudi prezaposlenemu človeku.

Po branju te knjige boste:

Naučite se biti pozorni na tako imenovane »malenkosti«, na to, da vsaka najmanjša odločitev, ki jo sprejmete (izberite ovsene kosmiče ali jabolko za zajtrk, se sprehodite ali pojdite z dvigalom do želenega nadstropja, gledajte serijo ali idite spat) naredi veliko razliko v vašem sedanjem in prihodnjem življenju. ;

Razumejo enako vrednost in medsebojni vpliv gibanja, prehrane in spanja;

Izvedeli boste, kako lahko spremenite svoje navade, kako svojemu življenju preprosto dodati več gibanja, na kaj morate biti pozorni pri izbiri hrane.

Vsaka odločitev, ki jo sprejmete, je pomembna. Danes lahko sprejemate odločitve, ki vam bodo pomagale postati močnejši jutri. Pravilne odločitve povečajo vaše možnosti za dolgo in zdravo življenje.

30 dni za prave odločitve

Preizkušajte ideje v tej knjigi 30 dni. Če tehnika deluje, jo uporabljajte nenehno, če ne, poskusite s čim drugim. Samo vi lahko ugotovite, kaj vam ustreza in kaj ne. Ne poskušajte uporabiti vsega naenkrat. V svoje življenje vnesite vsaj nekaj idej. Nekaj dobrih navad, pridobljenih v naslednjem mesecu, vam bo omogočilo polno življenje naslednjih nekaj let.

Jejte, gibajte se, spite enako. Nove raziskave so pokazale, da skupni učinek vseh teh elementov prinaša več koristi kot prehrana ali vadba sama.

1. Jejte

Pozabite na hitro hujšanje

Namesto da se poskušate znebiti nekaj kilogramov v naslednjem mesecu, spremenite svojo prehrano in nove navade bodo v prihodnosti prinesle veliko koristi. Telo potrebuje čas, da se odzove na spremembo prehrane. Običajno traja kakšno leto.

Vzemite najbolj koristne ideje iz preizkušenih diet in jih vključite v svojo prehrano. Poskusite izbrati živila, ki vsebujejo manj maščob, ogljikovih hidratov in sladkorja.

Vsak grižljaj je neto dobiček ali izguba

Dobesedno vse, kar jeste, je pomembno. Če izberete bolj zdrav izdelek, kot je voda namesto sode, je to čista prednost. Če imate raje ocvrt krompir kot zelenjavo, je to izguba. Toda tudi prava izbira katere koli sestavine je lahko neuporabna, če niste premislili o celotnem obroku.

Vprašajte se: Je ta ugriz neto korist ali škoda za vaše zdravje? Vajo ponavljajte ves dan.

Kalorije niso pomembne

Preučevanje sestave izdelka in štetje kalorij vas ne bo pripeljalo nikamor. Namesto da spremljate svoje skupne kalorije, skrbno ocenite razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami v vaši prehrani.

Izberite živila, ki imajo 1 gram beljakovin na gram ogljikovih hidratov. Poskusite se izogibati hrani, ki ima razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami večje od pet proti ena (večina čipsa in kosmičev je kar deset proti ena).

Postavitev izdelkov na vašem domu

Že dolgo je znano, da največkrat kupimo tisto, kar najprej zagledamo. V trgovini boste bolj verjetno kupili izdelke s police v višini oči kot tiste čisto na dnu. Uporabite osnove promocijskega prikazovanja izdelkov doma.

Zdravo hrano postavite na vidna mesta v hladilniku in na mizo. In skrijte škodljivo stran - zato se tega verjetno ne boste spomnili. Še bolje, zavrzite vso nezdravo hrano in je ne kupujte več.

Sladkor je isti nikotin

Izzove sladkorno bolezen, debelost, težave s srcem in celo raka. Hkrati povzroča odvisnost in morda se vam zdi, da ne morete brez čokoladice ali sladkega čaja.

Za začetek zmanjšajte količino dodanega sladkorja: izberite pijačo ali jed, ki ji vedno dodajate sladkor, in poskusite en teden zdržati brez sladkanja. Na primer, pijte kavo brez sladkorja.

Sladkor se nahaja v večini pripravljenih izdelkov in polizdelkov. Ugotovite, koliko sladkorja vsebuje vaša najljubša hrana. Če je več kot 10 g, poiščite zamenjavo zanj.

Kaj pove barva kože?

Življenjski slog lahko pomembno vpliva na dednost.

Za trajno izboljšanje splošnega počutja morate zaužiti vsaj sedem obrokov zelenjave in sadja na dan.

V svojo prehrano vključite čim več sadja in zelenjave, da izboljšate dednost svoje družine.Dajte prednost zelenjavi in sadju z bogato barvo. Poskusite preživeti čim več časa na oddelku s sadjem in zelenjavo, preden se odpravite po nakupih.

Ne bodi tako prefinjen

Vsi smo odvisni od rafiniranih ogljikovih hidratov. So v skoraj vsaki jedi.

Poskusite rafinirane ogljikove hidrate čim bolj nadomestiti z zelenjavo. Dovolj ogljikovih hidratov dobite iz sadja, zelenjave in beljakovin, ne potrebujete dodatnih. Poskusite zmanjšati testenine, kruh, riž in krompir (zlasti krompir!).

Namesto čipsa, krekerjev in ploščic prigriznite oreščke, semena, jabolka, zeleno ali korenje.

Debela družinska večerja

Med družinskimi večerjami, ko se na mizo postavijo polne jedi, ljudje pojedo veliko več, kot bi želeli: ženske za 10 %, moški pa skoraj 30 %.

Če vam ostanejo porcije, jih poskusite takoj dati v hladilnik. Če jih pustite na mizi, bo moral nekdo pojesti več, kot je hotel.

Priboljške pustite v kuhinji, na kredenci v dnevni sobi ali kje drugje, da bodo morali vsi vstati od mize po še. Tako boste vi in vaši gostje pojedli samo tisto, kar so si zares želeli, in od mize odšli brez občutka sitosti.

Prazen želodec je slab svetovalec

Bolj kot želite jesti, težje se uprete skušnjavi, da bi prigriznili nekaj nezdravega. Če boste zdrav jedilnik premislili vnaprej, vam ne bo treba sprejemati prenagljenih in ne vedno pravih odločitev.

S seboj na pot priskrbite vrečke sadja, oreščkov ali zelenjave, če boste lačni.

Pravilo 20 minut

Naglica pri prehranjevanju ne vodi v nič dobrega. Če se vam mudi, vaš prebavni sistem nima časa, da bi vašim možganom poslal signal "Dovolj imam", in na koncu pojeste več, kot potrebujete.

Po mnenju strokovnjakov naj bi vam ob pravilnem žvečenju ena porcija hrane vzela približno 20 minut.

Prva jed daje ton celotni večerji.

Več gostov za mizo, več pojeste. V vedenjski psihologiji obstaja koncept "sidra", ki opisuje situacijo, ko se ljudje popolnoma zanašajo na prve prejete informacije. Če nekdo ponudi nakup izdelka za 100 dolarjev, se vam bo verjetno splačalo kupiti za 75. Cenik je nekakšno "sidro" za vse popuste in dražbe.

Oseba, ki odda prvo naročilo v restavraciji, ustvari "sidro" za celotno podjetje. Če naroča zdravo hrano, potem bodo vsi ostali za mizo »prisiljeni« izbrati zdrave jedi.

Naročite zdrave jedi v restavraciji in poskusite to storiti najprej. Potem bo vaša večerja prijetna in koristna.

Rastlinske beljakovine so vaš prijatelj

Skoraj vsi moramo jesti več beljakovin rastlinskega izvora. Študije so pokazale, da beljakovine spodbujajo rast celic, ki nam omogočajo, da smo vitki in energični. Določena vrsta beljakovin lahko telesu zagotovi vse, kar potrebuje, ne da bi povzročila takšno škodo, kot na primer hamburgerji, hrenovke ali sendviči s prekajeno govedino. Sadje, zelenjava, oreščki in ribe so bogati ne le z beljakovinami, ampak tudi z omega-3 maščobnimi kislinami, ki jih v naši običajni prehrani tako primanjkuje. Omega-3 maščobne kisline ščitijo telo pred nekaterimi vrstami raka, zmanjšanim delovanjem možganov, degeneracijo rumene pege, srčno-žilnimi boleznimi, lajšajo simptome depresije in na splošno izboljšujejo razpoloženje. Najboljša izbira v teh kategorijah: losos, oreh in laneno seme.

Večino beljakovin je najbolje pridobiti iz rastlinskih virov.

Nehajte hraniti svoje prijatelje z nezdravo hrano

Ljudje pogosteje kupujemo zdrave izdelke zase kot za druge. Toda iz nekega razloga, ko izbiramo hrano za družino in prijatelje, najpogosteje dajemo prednost nezdravi hrani.

Poskusite privoščiti svojim prijateljem stvari, ki so dobre za njihovo zdravje.

hitra hrana

V restavraciji naj vas ne zamika brezplačna sladica.

Če vam dajo nezdravo poslastico, jo preprosto zavrzite. Tako se izognete skušnjavi, da bi ga pojedli ali dali komu drugemu. Veliko živil je bolje zavreči kot pojesti.

Pomagajte nekomu, ki se odloči odnehati

Ljudje z odvisnostjo od alkohola in drog se lahko izogibajo skušnjavam, da ne bi podlegli skušnjavi. Za tiste, ki trpijo za sladkorno boleznijo ali debelostjo, je nemogoče popolnoma zavrniti hrano. Zato se izbira pravilne prehrane zanje spremeni v vsakodnevni boj. Javno mnenje nas sili k slabim odločitvam o hrani. Primer: več kot polovica udeležencev ankete (56 %) je priznala, da so dieto kršili večkrat, da ne bi užalili hostese, šefa ali stranke. Ostalih 51% je to storilo tako, da ne bi izstopali iz družbe in jedo enako kot vsi ostali.

Če nekega dne zavrnete torto za sladico, boste čez čas opazili, da je vaša celotna družba prenehala naročati sladkarije za večerjo, tudi če ta tema ni bila nikoli izpostavljena za mizo.

Vedno podpirajte prijatelje, ki imajo raje zdrave obroke.

Maslo je bolj zdravo kot kruh

Dve rezini kruha spremenita zdravo hrano v nezdravo Poskusite jesti čim manj kruha. Odstranite zgornji del sendviča. Še bolje, zamenjajte kruh z listi zelene solate.

Namesto brezplačnega kruha raje za večerjo naročite bolj zdravo alternativo ali pa kruh v celoti opustite.

Ne jejte mesa s krompirjem

Povezavo med veliko količino mesa v prehrani in kroničnimi boleznimi potrjujejo številni znanstveniki.

Pomislite, kako lahko zamenjate krompir z mesom. Na primer, namesto porcije predelanega mesa lahko jeste zelenjavo, ribe, oreščke ali stročnice. Malo verjetno je, da boste lahko popolnoma opustili meso in krompir, vendar vsaj poskusite, da bo ta jed redek gost na vaši mizi.

Odpovejte se kateri koli vrsti mesa (na primer slanini).

Manj plošče - tanjši pas

Pri sitosti se bolj kot na želodec zanašamo na oči: ko je hrana postrežena na velikih krožnikih, pojemo veliko več. Izberite činele, ki so bližje dolžini vaše dlani kot vašemu stopalu.

Ni pomembna le velikost, ampak tudi barva posode, iz katere jemo: kontrast med hrano in krožnikom nas rešuje požrešnosti. Na primer, ko so testenine z belo omako postregli na belem krožniku, so udeleženci poskusa pojedli skoraj 30 % več kot z rdečega krožnika.

Uporabite manjše krožnike ali poskusite na večje dati manj hrane.

Ne ujemite se v past

Restavratorji dobro vedo, kako nas zvabiti k sebi.

Če se znajdete v kraju z omejeno izbiro jedi, poskusite še vedno braniti svoje pravice. Prosite za sendvič brez majoneze. Zahtevajte lahek preliv, vendar ga je bolje postreči v ločenem omako. Namesto dušene zelenjave v olju raje zelenjavo, kuhano na pari. Poskusite ne jesti ocvrte hrane. In postopoma boste opustili slabe navade in se naučili narediti pravo izbiro.

Izberite restavracijo, v kateri je na meniju enostavno najti zdravo hrano.

"Odpadki" po mastni hrani

Živila vplivajo na naše razpoloženje in počutje. Raziskave so pokazale podobno povezavo med hrano in inteligenco: nekatera živila povečajo ali zmanjšajo možgansko energijo. Na primer, zaradi mastne hrane ste lahko zaspani in letargični. Uživanje trans in nasičenih maščob, hitre hrane in pekovskih izdelkov poveča verjetnost depresije za 48 %. Če ste nagnjeni k uživanju nezdrave hrane, ko ste slabe volje, se poskusite obvladati. Slaba hrana vam bo še poslabšala dan.

Na srečo vam lahko uživanje zdrave hrane da energijo in pozitivnost.

V dneh, ko jeste veliko sadja in zelenjave, se počutite mirnejši, srečnejši in bolj energični kot običajno.

Sramota za nezdravo hrano!

Javno mnenje in obsojanje mastne, ocvrte in sladke hrane lahko uporabite za boj proti slabim navadam. Ni vam treba obsojati ljudi, ki so debeli, vendar lahko in morate kriviti hrano, ki povzroča debelost, sladkorno bolezen in raka. Ko začnete drugače gledati na škodljive izdelke, se hočeš nočeš postopoma naučiš narediti pravo izbiro.

Da skušnjava ni tako močna, omejite svojo izbiro na "prave" izdelke, podprite svojo moč volje. Ne borite se proti skušnjavi, samo poskusite se ne postaviti v takšne situacije. Poiščite zdrave alternative svoji najljubši nezdravi hrani. Omislite si pijačo, ki jo boste imeli vedno pri roki. Vzemite nekaj škatel s prigrizki.

Vsaka pravilna odločitev naredi naslednjo izbiro lažjo in lažjo.

Če pogosto kupujete nekaj, kar vašemu zdravju ne koristi, si omislite kakšno neprivlačno ime za to jed, zaradi katerega boste 100-krat pomislili, ali je vredno jesti.

Organsko ne pomeni zdravo

Ne zamenjujte organskega z zdravim. Oznaka »organsko« preprosto pomeni, da je izdelek pripravljen iz surovin, pridelanih brez uporabe pesticidov, gnojil, topil in kemičnih dodatkov.

Običajno so na embalaži informacije o hranilni vrednosti in sestavi izdelka. Preučite ga. Ocenite razmerje med maščobami, ogljikovimi hidrati, sladkorjem in beljakovinami. Pazljivo preberite sestavine, da boste bolje razumeli, kaj boste jedli ali pili. Primerjajte s podobnimi izdelki na polici. Poznavanje sestave vam bo pomagalo narediti pravo izbiro.

Izberite organske možnosti, če boste jedli celotno sadje in zelenjavo, vključno z lupinami.

Jutranji večeri so bolj zadovoljujoči

Neki članek je primerno pripomnil: »Tisti, ki zajtrkujejo, niso le vitkejši, ampak tudi pametnejši.«

Namesto tradicionalnih kosmičev za zajtrk izberite jajčni beljak, jabolka, losos, oreščke, semena ali druga živila, ki ne vsebujejo dodanega sladkorja.

Za kosilo izberite jed z zelenjavo in zelišči ter pusto meso. Ne jejte ocvrtega, mastnega in presladkega. Po takem obroku boste do konca dneva izgubili ostrino pozornosti in spomin.

Zadnji obrok naj bo najlažji. Če si vseeno res želite prigrizniti pred spanjem, naj bo to nekaj lahkega in zdravega, na primer jagodičevje, oreščki, jabolko.

Načrtujte dan tako, da zjutraj jeste več, popoldne manj, po večerji pa nič.

Ali je sadje v soku in suhem sadju?

Ko se odločite prihraniti čas in izberete predelano sadje, izgubite velik del njegove hranilne vrednosti. Poleg tega je lahko suho sadje veliko bolj škodljivo kot sokovi. Medtem ko je vaše najljubše sadje veliko bolj priročno vzeti s seboj posušeno, imate na koncu preveč sladkorja in skoraj nič koristi.

Namesto suhega sadja in sokov jejte sveže sadje.

Ne sodite vsebine po ovoju

Danes krompir z majonezo imenujemo »solata«, milkshake »smoothies«, sladkano vodo »okrepljena pijača«, krompirjev čips pa »zelenjavni čips«.

Če na embalaži piše, da je to zelo uporaben izdelek, bodite še posebej pozorni na sestavo.

Manj toplote – bolj zdrava hrana

Način priprave ni nič manj pomemben kot kakovost izdelkov. Ko pečete na žaru, v ponvi ali kuhate, toplota in oglje sproščata toksine, znane kot končni produkti glikozilacije. Te snovi nastajajo tudi pri sterilizaciji in pasterizaciji izdelkov in povzročajo razvoj vnetnih procesov, sladkorne bolezni, debelosti, Alzheimerjeve bolezni in nekaterih bolezni srca in ožilja.

Zdrava živila, kot so ribe in zelenjava, kuhajte na pari, namesto da jih pečete na žaru.

Kupujte pokvarljive izdelke

Učinkovit način za razlikovanje zdrave hrane od nezdrave hrane je, da pogledamo njen rok uporabnosti. Izdelki z dolgim rokom trajanja so polni kemikalij in konzervansov.

Izvedite revizijo zalog. Znebite se izdelkov, ki ste jih hranili več kot mesec dni. Pogosteje pojdite v nakupovanje živil. Hrano kupujte le za nekaj dni – ne delajte zalog, kot da ste medved, ki se pripravlja na zimsko spanje.

paradižnikov tan

Človekovo zdravje vedno ocenjujemo po videzu. Smo to, kar jemo. Ljudje, ki uživajo veliko sadja in zelenjave, so videti bolj zdravi. Tretjina anketiranih je celo dejala, da so ljudje z "zelenjavno zagorelostjo" videti bolje kot tisti, ki so sončili v solariju ali na morju.

Za izboljšanje polti jejte več korenja in paradižnika. Borovnice in losos, orehi bodo koristni za lase in kožo. Glavna stvar je narediti uravnoteženo prehrano in se je držati.

Najprej jejte, kar je zdravo

Prva jed daje ton celotnemu obroku. Po poskusih je pojedeno na začetku približno 50% enega obroka. Če veste, da vas na zabavi ne čaka najbolj zdrava hrana, doma pojejte nekaj zdravega. Potem se bo vaš apetit zmanjšal.

Poskusite narediti prvo jed čim bolj zdravo: obrok začnite z zelenjavo ali solato. Če si res želite pojesti kaj nezdravega, to prihranite za pozneje.

Pest bo dovolj

Spomnite se, kdaj ste nazadnje jedli za pisalno mizo, sedeči pred televizijo ali pa se vozili: takrat ste pojedli veliko več, kot ste načrtovali, vendar ste imeli manj užitka.

Če lahko jeste samo v službi, poskusite vsaj upočasniti. Če želite prigrizniti, ne vzemite več kot pest dobrot, celoten paket pa pustite v kuhinji. Ali pa predse postavite samo en krožnik/skledo/skodelico. Druga možnost je, da v službi pojeste nekaj, kar zahteva dodatno »obdelavo«, na primer pistacije v lupini. Ko morate razmišljati o tem, kaj jeste, pojeste manj.

Jejte, da premagate raka

Večina mikroskopskih tumorjev ne bo nikoli dovolj zrasla, da bi resnično ogrozila zdravje. Ti »spijo« v organu, v katerem so nastali. In ali se bo to nadaljevalo, je odvisno od načina življenja, ki ga vodite. Predvsem to, kar jeste, lahko zmanjša tveganje za razvoj in širjenje raka. Dokazano je, da dieta in telesna aktivnost zmanjšujeta verjetnost ponovitev bolezni in podaljšujeta skupno življenjsko dobo bolnikov.

Namesto sladke in ocvrte hrane uživajte več zdravih živil in začimb: jabolka, artičoke, borovnice, kitajsko zelje, brokoli, zeleni čaj, ohrovt, limone, gobe, maline, rdeče grozdje, rdeče vino, losos, jagode in paradižnik. In obvezno dodajte začimbe: cimet, česen, muškatni orešček, peteršilj in kurkumo.

Kupite moč volje v trgovini

V trgovini sprejemate najpomembnejše odločitve za svoje zdravje. Če daste nekaj v svoj voziček - dobro ali slabo -, boste to na koncu pojedli.

Prepoznavanje lastnih slabosti je prvi korak do zmage.

V trgovini poskusite v voziček dati tisto, kar je dobro za vaše telo, da ne bo prostora za nezdravo hrano. Še učinkovitejši način je, da si vnaprej naredite nakupovalni seznam, da ne boste imeli možnosti, da bi v trgovini nekaj kupili na impulz. In poskusite iti v trgovino s polnim želodcem. Ko ste lačni, se težko pravilno odločite za hrano.

Izberite nekaj uporabnih izdelkov in jih samodejno naročite prek spleta, da bodo vedno na voljo v vašem domu.

Pojej torto na rojstni dan

Če ste kdaj delali v skupini, veste, da je vsak teden "posebna priložnost" za sladkarije, piškote ali torte. Seveda je praznovanje dogodkov, kot so rojstni dnevi, obletnice in državni prazniki, zdravo, a to ni razlog, da bi vsakič pojedli goro sladkarij.

Sladke sladice jejte samo na rojstni dan. Na drugih dogodkih dajte prednost sadju in jagodičevju. Zmešajte jih z nesladkanim kokosovim ali rastlinskim mlekom in dobili boste zelo zdrav izdelek s prijetno aromo. Če je težko najti sveže jagode izven sezone, poskusite z zamrznjenimi. Ali pa pripravite sladico s sadjem za vse sezone, kot so jabolka in banane. Ne pozabite: vse jagode in sadje so bolj zdrave kot torta ali sladoled.

Manj hrane, več zabave

Ko ste odvisni od priboljška, je 15. grižljaj veliko manj zadovoljiv kot prvi. Manj pogosto si dovolimo nekaj pojesti, več veselja nam prinaša. Učinek novosti je koristen ne le za naše zdravje, ampak tudi za splošno dobro počutje.

Jejte svojo najljubšo poslastico redko in v majhnih porcijah, da boste bolj uživali. Če ne morete brez čokolade, poskusite pojesti največ nekaj kosov na teden, raje uživajte čokolade z vsaj 70 % kakava in čim manj dodanega sladkorja – vsebujejo več flavonoidov in blagodejneje vplivajo na srčno-žilni sistem.

Brokoli je win-win

Do danes je bilo brokoliju posvečenih ogromno raziskav. Je vir antioksidantov, vitaminov in vlaknin. Znanstveniki menijo, da brokoli pomaga v boju proti raku in boleznim srca in ožilja, preprečuje nastanek astme in artritisa, izboljšuje vid in krepi imunski sistem.

V svojo prehrano obvezno vključite brokoli in druge križnice. V svojo prehrano lahko vključite veliko zelene zelenjave, le da ste ustvarjalni.

Dajte prednost vodi

Najbolj neopazen sladkor je tekoč. Bodite pozorni na sestavo priljubljenih pijač - skoraj vse so polnjene s sladkorjem ali sladili. Pri glavobolu, zamašenem nosu ali alergijah voda v velikih količinah pomaga bolje kot katerokoli zdravilo.

Namesto gaziranih pijač, sokov in sladkih pijač pijte vodo, kavo, čaj ali druge nesladkane pijače.

Hrana je vaš zaveznik

Vsak od nas ima svoje ranljivosti. Morda je to rak, težave s srcem, sladkorna bolezen ali kakšna druga bolezen. Znanje je vaš najboljši pomočnik.

Vzemite si eno uro, da ugotovite, katera hrana vam bo pomagala pri boju proti vaši bolezni ali šibkosti.

Vsak obrok je pomemben

Vsak grižljaj in požirek, ki pride skozi dan v usta, šteje. Preden nekaj pojeste, pomislite, kako bo to vplivalo na vaše zdravje. Ko boste vedeli, katera hrana vam bo koristila, se boste lahko pravilno odločili in kaj hitro opazili izboljšanje počutja.

2. Razgibajte se

Nepremičnina je vaš sovražnik

Vse več časa preživite sede. Vsako jutro sedite med zajtrkom in gledate novice. Potem pa prideš v službo za pol ure ali uro z javnim prevozom ali z avtom. Potem delaš, torej sediš na mestu 8-10 ur. In zvečer se spet vrnete domov (sede!) In preživite večer z družino (tudi sede!). Potem uro ali dve gledaš televizijo in greš spat.

Jutranja telovadba ni dovolj. Tudi vadba trikrat na teden ni dovolj. Pomembneje je zmanjšati skupno količino kronične nedejavnosti kot dodati redke izbruhe telesne dejavnosti. Čez dan je na stotine priložnosti, da se več gibate. Tudi če samo stojite pri miru, dobite več energije. Hoja poveča vašo aktivnost za 150 %. Plezanje po stopnicah - za 200%.

Analizirajte svoj dan in poskusite dodati gibanje ali vsaj skrajšati čas v sedečem položaju. Čim večkrat vstanite, hodite in se pretegujte, hodite sem in tja pred televizijo, ne kličite sodelavca, ampak se sprehodite do njegove pisarne.

Delajte na poti

Za delo na poti ali stoje uporabite posebne simulatorje. Dobra možnost je visoka miza ali miza s spremenljivo višino, da lahko delate tako stoje kot sede. Če morate med delovnim dnem dolgo stati na enem mestu, je koristno, da občasno spremenite položaj in se usedete.

Pomislite na načine, kako lahko delate in še vedno ne sedite.

Dve minuti vsakih 20

Zaradi dolgotrajnega sedenja pride do pritiska na celice in telo začne proizvajati 50 % več maščobe kot običajno. Tudi če redno telovadite, bo dolgotrajno sedenje še vedno sprožilo rast maščobnega tkiva v predelu medenice.

Če morate veliko časa preživeti sede, poskusite vsakih 20 minut vstati, hoditi in se raztegniti.

Omislite si aktivnost zase – nekaj, kar lahko počnete redno, dvakrat ali trikrat na uro. Odlična možnost je, da pijete več. Takrat hočeš nočeš moraš v kuhinjo po še en kozarec vode in na stranišče.

Preuredite svoj dom in pisarno tako, da se boste morali več gibati.

Preštejte, koliko se premikate

V medicini in družboslovju je že dolgo znano, da same meritve izboljšajo uspešnost: ko od udeležencev zahtevamo, da preprosto zabeležijo spremembe, je uspešnost običajno višja.

Če želite povečati telesno aktivnost, začnite šteti, koliko se gibljete. Začnite beležiti rezultate in zagotovo se bodo izboljšali.

Poiščite priročen način za merjenje telesne aktivnosti čez dan. Uporabite pedometer, uro, GPS, pametni telefon ali samo beležko in pisalo ter začnite šteti še danes.

Cilj - 10.000

Postavite si cilj: 10.000 korakov na dan ali 70.000 korakov na teden.

10.000 korakov na dan je dober pokazatelj aktivnosti. To je približno 7 km. Pravzaprav ni tako velika razdalja, kot se zdi. Začni z majhnim. Če živite v mestu, ne hodite do najbližje kavarne, ampak do naslednje. Avtomobila ne parkirajte pri vhodu v trgovino, ampak na skrajnem koncu parkirišča. Vsako uro doma ali v pisarni naredite 1000 korakov. V času kosila se sprehodite, tako boste naredili dodatnih 3000 korakov. Ukvarjajte se s kakšnim aktivnim športom, to bo dalo dodatnih 8.000-10.000 korakov.

Postavite si cilj: 10.000 korakov na dan ali 70.000 korakov na teden.

Pokurite kalorije po vadbi

Pomislite, kaj lahko storite, da povečate srčni utrip.

Vsaka vadba porabi kalorije. Toda intenzivnejša kot je obremenitev, dlje bo telo kurilo kalorije po koncu vadbe. Vzemite si vsaj eno uro za intenzivno vadbo.

Učite se zjutraj, da uživate ves dan

Samo 20 minut preproste gimnastike vas lahko razveseli za 12 ur! Naj se v prvih nekaj dneh naveličate samo jutranje vadbe, ne pozabite, da vas napolni z energijo za ves dan. Ne samo, da boste videti in se počutili bolje, ampak boste lahko tudi učinkoviteje razmišljali v težkih situacijah.

Zjutraj trenirajte, da boste ves dan dobre volje.

Poskrbite za svoj hrbet

Če so kolesa avtomobila neuravnotežena, ga začne vleči vstran. Enako se zgodi s telesom, če vaši gibi niso uravnoteženi. Večja uporaba ene polovice telesa kot druge povzroči resne težave s hrbtom sčasoma in še več.

Kirurgi zelo previdno svetujejo, da se sklanjamo, dvigujemo uteži in obračamo: v teh trenutkih je naša hrbtenica najbolj ranljiva. Vključite kolena, ne samo hrbet. Poskusite ostati pokonci in pazite na hrbet, tudi ko samo kihnete. Če po nečem posegate, bodite tudi previdni.

Preden se usedete za računalnik, preverite, ali so tipkovnica, stol in monitor na pravilni višini. Pomislite, kaj najpogosteje počnete (pogovarjate se po telefonu, sedite za računalnikom, nosite težko torbo), in poskusite to početi izmenično z desno in levo roko.

Poiščite motivacijo za gibanje

Vsi vedo, kako pomembna je redna vadba, vendar se vsi ne morejo prisiliti k temu. Svetujem vam, da poiščete konkretne razloge, zakaj bi se morali vi osebno več gibati tukaj in zdaj. Vsak ima svojo motivacijo. Slišal sem veliko zgodb o tem, kako ljudje opuščajo kajenje zaradi zakonca ali otrok. Prijatelji, ki jim je uspelo shujšati, so pogosto povedali, da so se za to odločili, ker so svojci za to že zelo dolgo moledovali.

Poiščite razlog za več gibanja. Nastavite si opomnike: na telefonu, računalniku ali hladilniku.

Ne jejte za svojo mizo

Približno dve tretjini zaposlenih kosilo za svojo mizo. Večina si ne vzame odmora za sprehod in počitek. Zaradi tega se mnogi težko osredotočijo na delo. Poskusite izkoristiti odmor za kosilo za odmor. Sprehodite se po pisarni. Če vreme dopušča, se sprehodite. Pojdi jesti s prijatelji. Kosilo je odlična priložnost za ogrevanje in klepet s sodelavci.

Sredi vsakega delovnega dne si privoščite vsaj 30-minutni odmor.

Aktiven življenjski slog se začne doma

Če želite dolgoročne spremembe, začnite doma. Doma se oblikujejo naše navade, dobre in slabe. Začni z majhnim. Če ste leni, da bi šli zjutraj v telovadnico, si to organizirajte doma. Izstrelek postavite ob posteljo, da vam bo zjutraj dovolj, da samo vstanete in takoj začnete z vadbo. Če ste navajeni piti kavo zjutraj, nastavite časovnik na aparatu za kavo, da se boste vsak dan zbudili z aromo sveže kave. Poiščite pot najmanjšega odpora in na ta način vodite aktiven življenjski slog.

Izberite prijeten način, da svojemu življenju dodate telesno aktivnost: hoja, tek, kolesarjenje, domača telovadnica, video tečaj aerobike, joga ali pilates. Vsekakor dodajte nekaj »mikro vadb« – telesnih vaj, ki imajo merljiv vpliv na vaše zdravje, vendar ne veljajo za polnopravne vadbe – pospravljanje stanovanja, uporaba stopnic namesto dvigala, hoja do tiskalnika in nazaj. na namizje na dolgi rok prinaša veliko koristi.

Telovadite za užitek

Najtežji del je začeti.

Za začetek treninga morate izbrati vadbo, ki vam najbolj ugaja. Za začetek uporabite vse trike in ne odlašajte vsega za pozneje. Poskusite se osredotočiti na najprijetnejši in najlažji del vadbe in poskrbite, da se tudi konča prijetno.

Če res želite preskočiti vadbo, začnite in vztrajajte vsaj 10 minut.

Sprehod za možgane

Naši možgani po vadbi delujejo bolj produktivno. Dovolj je, da prehodite kilometer in pol na dan, da preprečite izsušitev možganov.

Če ste se naučili kaj novega ali potrebujete ustvarjalni navdih, se sprehodite!

Vsem povejte o svojem cilju

Da bi dosegli svoj cilj, je koristno, da o tem poveste svojim prijateljem. To vam bo pomagalo doseči.

Postavite si cilj več vadbe. Zapišite si cilj na papir, postavite si rok in o tem povejte vsem svojim prijateljem in znancem.

TV krajša življenje

Študije so pokazale, da imajo ljudje, ki štiri ure (ali več) gledajo videoposnetke, dvakrat večjo verjetnost, da bodo umrli ali bodo sprejeti v bolnišnico zaradi srčnega infarkta, kot tisti, ki dve uri na dan preživijo pred televizijo.

Bodite prepričani, da občasno vstanete s kavča, da se sprehodite ali raztegnete, še posebej, če je bilo tisti dan malo telesne dejavnosti. Če se med reklamnimi odmori sprehajate po stanovanju, boste porabili kar 100 kcal. Obstaja še ena možnost: posnemite svoje najljubše programe na video in si jih oglejte med treningom.

Televizije ne glejte sede več kot dve uri na dan.

pot do ločitve

Dobro premislite, preden sprejmete novo ponudbo za delo, do katere boste potrebovali dlje časa kot do trenutne. Če nimate izbire in vam pot v službo vzame veliko časa, pomislite, kako bi jo lahko vsaj malo skrajšali. Morda bi morali spremeniti svoj delovni urnik, da bi se izognili vožnji v službo in domov ob konicah? Super je, če vašega šefa ne moti, če delate od doma na dneve, ko nimate sestankov ali poslov v pisarni in ne izgubljate dragocenega časa na poti.

Zmanjšajte skupni čas potovanja od doma do pisarne in nazaj. Če želite to narediti, lahko nekaj dni delate doma ali potujete izven konic.

Bodite pozorni na to, kako se premikate

Zaradi vseh vrst pripomočkov vozniki in pešci skoraj ne opazijo, kaj se dogaja naokoli. Skoraj vsi imajo spuščene glave, zgrbljena ramena. Mnogi v rokah držijo mobilne telefone in ne vidijo, kje hodijo. Ta poza "mobilni telefon v roki" je zelo slaba za zapestja, vrat in hrbet.

Mobilni telefon pospravite v žep, hrbet imejte vzravnan, dvignite glavo in brado ter glejte naprej. Opazili boste, kako boljši bo vaš hrbet, ko ne boste gledali v tla in roke ne boste nenehno obremenjevali. Neuspešna drža ne povzroča le fizičnega nelagodja, ampak tudi pokvari vtis o osebi.

Poskusite hoditi, sedeti in stati naravnost. Ne pozabite: vaša ušesa, ramena in boki morajo biti v isti liniji. V tem položaju bodo vaše mišice ostale v dobri formi, nelagodje bo minimalno, dihanje pa bo veliko lažje.

Z vsakim korakom videti mlajši

Telesna aktivnost je ključ ne le do zunanje lepote, ampak tudi do notranjega zdravja. Tudi pri bolnikih s srčnim popuščanjem redna aerobna vadba pomaga preprečevati staranje mišic, krepi splošno stanje telesa in upočasnjuje starostna vnetja. Ne glede na to, koliko ste stari ali kakšno je vaše trenutno fizično stanje, vam bo vadba pomagala videti mlajši in se počutiti bolje.

Poskusite hitro hoditi vsaj pet minut na dan, da preprečite staranje. Za najboljše rezultate izvajajte 45 minut trikrat na teden z intenzivnim tempom.

Pet minut zunaj

Aktivnosti na prostem so bolj učinkovite. Dobite energijo, užitek in občutek prenovljenosti. Znebite se lahko celo napetosti, jeze in depresije.

Za razvedrilo je dovolj, da v naravi preživite le pet minut. Primerna je katera koli aktivnost na prostem - hoja, vrtnarjenje, ribolov, kolesarjenje. Sprehod s kolegom na kavo. Sprehodite se zvečer z zakoncem po soseski. Sprehajati psa.

Plačajte opomnike

Zelo koristno je imeti nekoga v bližini, ki mu boste poročali. Pogosto potrebujemo malo »brce«, da začnemo živeti malo bolj aktivno. Poiščite nekoga, ki bo poskrbel, da boste redno ostali aktivni. Ta oseba je lahko vaš zakonec, prijatelj ali profesionalni osebni trener. Pri skupnem treningu izberite nekoga, ki je v določenem športu že dosegal dobre rezultate in vas je presegel. Znanci, ki delujejo bolje, a vas ne kritizirajo, bodo učinkovitejši motivator.

Vaje na recept

Vadba je lahko učinkovitejša od zdravil v boju proti vsemu, od depresije do migrene. Povečanje telesne aktivnosti vam omogoča, da zavrnete nekatera zdravila, saj vnetni procesi v telesu izginejo. Redna telesna aktivnost spremeni način delovanja naše DNK in poveča učinkovitost diet.

Ti dve številki moraš znati na pamet.

Kljub dejstvu, da na milijone ljudi po vsem svetu umre zaradi srčnega infarkta, je to bolezen lažje preprečiti kot katero koli drugo. Raven holesterola, krvni tlak, telesna dejavnost, kajenje in prehrana so zelo pomembni v boju proti srčnemu infarktu.

Ugotovite svoje vrednosti holesterola in krvnega tlaka. Vsako leto preverite holesterol. Poskusite se zdravo prehranjevati, da boste imeli te kazalnike pod nadzorom. Telovadite 30 minut dnevno. To bo zmanjšalo tveganje za srčni infarkt za 70%. Če za pouk ne morete nameniti pol ure, si za to vzemite vsaj 10 minut. Majhne količine vadbe lahko tudi zvišajo raven "dobrega" holesterola. In poskušajte čim manj časa preživeti brez dela.

Očistite svoj um in telo

Znanstveniki so ugotovili, da ukvarjanje s športom »pospeši odstranjevanje škodljivih snovi iz telesnih celic«. Ni vam treba biti tekač na dolge proge – čisto vsaka fizična aktivnost bo zadostovala. Medtem ko se več ur na dan le gibljete, se presnovni in drugi procesi v telesu ne upočasnijo. In mimogrede, zato zdravniki vedno priporočajo aktiven življenjski slog, da bi se izognili zaprtju.

Pozor: kravate in ozke hlače

Vsa oblačila, ki vam povzročajo nelagodje, lahko dolgoročno povzročijo resne težave. Pretesen pas povzroča pretiran pritisk na pomembne živce. Ozke kavbojke motijo prebavo in povzročajo razvoj tako imenovanega "sindroma ozkih hlač", ko je stisnjen eden od živcev, ki potekajo po zunanjem delu stegna. Kravate in tesni ovratniki omejujejo gibanje in motijo pretok krvi v možgane. Zaradi njih se lahko začnejo težave z vidom, obstaja nevarnost zmanjšane gibljivosti vratne hrbtenice in povečanja mišične napetosti v hrbtu in ramenih.

Ugotovite, kateri element garderobe vam povzroča nelagodje, in poiščite priročno zamenjavo zanj.

Aktivnost je pomembnejša od vadbe

Koliko časa bi morali posvetiti treningu? Učenjaki dajejo nasprotujoče si odgovore. Toda najpreprostejši odgovor je: malo več od tega, kar počnete zdaj. Malo telesne dejavnosti je bolje kot nič. Vsak dan nekoliko povečajte obremenitev.

Glavna stvar je, da si ne postavljate tako nerealnih ciljev, da vas bodo preprosto prestrašili. Poskusite se ne preobremeniti in ne delajte do točke izčrpanosti, sicer boste naslednji dan brez kondicije.

Telesna aktivnost pozitivno vpliva na naše psihično stanje, nam omogoča, da bolj uživamo v življenju in smo manj dovzetni za zunanje dražljaje in stres.

3. Spanje

Več spi – naredi več

Minus ena ura spanja ne pomeni plus ure aktivnega dela ali počitka. Prav nasprotno. Če spite eno uro manj, se poslabša vaše počutje, produktivnost in sposobnost jasnega razmišljanja. Ljudje, ki spijo manj kot šest ur, pogosteje »izgorevajo v službi«.

Če nalogo dokončate predolgo, se bo vaša učinkovitost zmanjšala.

Torej, če želite uspeti - dovolj spite!

Delovni dan poskusite razdeliti na več delov, ne pozabite si vzeti odmora in ponoči dovolj spati. Če morate delati eno uro dlje, spite eno uro več.

Spanje ustvarja razpoloženje za ves dan

Samo ena dodatna ura spanja lahko naredi toliko dobrega kot ena ura dela ali vadbe in spremeni slab dan v dobrega. In tudi 15 ali 30 minut spanja lahko vpliva na vaše razpoloženje in stanje duha čez dan.

Postopoma povečujte količino spanca, po 15 minut, dokler se ne začnete zbujati popolnoma spočiti.

Cepivo proti prehladu

Dober spanec vpliva na stanje telesa. Zaradi pomanjkanja spanja se poveča krvni tlak in tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja, razvijejo se vnetni procesi. Zato je še posebej pomembno, da spite veliko, ko obstaja veliko tveganje, da zbolite za prehladom ali gripo.

Poskusite načrtovati svoj urnik vnaprej, da boste imeli dovolj časa za spanje.

V postelji je kakovost pomembnejša od kvantitete.

Z lahkoto zvečer preživite osem ur v postelji, zjutraj pa se zbudite popolnoma zlomljeni. Najprej poskusite izboljšati kakovost svojega spanca: razmislite o prehrani, dnevnih aktivnostih, opremi spalnice. In šele po tem preberite trajanje spanja.

Noč je temen čas

Ne dovolite, da vam umetna razsvetljava pokvari spanec.

Uporabite močno svetlobo, da boste ves dan polni energije. Zvečer zatemnite luči. Če berete pred spanjem, prižgite majhno nočno lučko, ne lestence. Obesite temne zavese, pokrijte vse vire umetne svetlobe (budilke in druge elektronske naprave), odstranite vse motnje. In ponoči zaprite okna z zavesami, da čim bolj omejite dostop svetlobe v prostor.

Pokvarjene sanje

Za mnoge se prebujanje na budilko razteza pol ure ali uro. In vse bi bilo v redu, vendar je to popolnoma v nasprotju s konceptom dobrega in zdravega spanca.

V naslednjih nekaj tednih nastavite alarm za zadnji čas, da ne boste imeli možnosti ležati po klicu. Poskusite takoj vstati iz postelje.

Če ta možnost ne deluje, postavite budilko stran od postelje, da je ne boste mogli izklopiti, ne da bi vstali.

Če ste navajeni, da se zjutraj zbujate ob isti uri, poskusite sploh brez budilke.

kul postelja

Tako boste hitreje zaspali in bolje spali. Lahko odprete okno, da bo zrak v spalnici hladnejši kot v preostalem delu hiše. Na baterije v spalnici lahko namestite ločen termostat in ga nastavite na nižjo vrednost. Odlična možnost so lažje, hladnejše odeje, ventilator ali celo gel nadvložek.

Temperatura v spalnici naj bo ponoči 2-4 stopinje nižja od običajne.

Naj spanje postane družinski zaklad

Sodobni znanstveniki so ugotovili, da je uspeh otrok v šoli neposredno odvisen od kakovosti njihovega spanca. Otroci, ki bolje spijo, so bolj aktivni in jedo bolj zdravo hrano.

Dokazano je, da najenostavnejši ritual odhoda v posteljo daje osupljive rezultate. Zato moramo nujno narediti spanje glavno družinsko vrednoto.

Razvijte nov poslovni urnik s svojo družino, spremenite osvetlitev, temperaturo v hiši, odstranite vire hrupa - na splošno naredite vse, da boste vi in vaši ljubljeni bolje spali.

nepozabna noč

Mnogi ljudje podcenjujejo vpliv spanja na našo sposobnost, da se spomnimo, kaj smo se naučili dan prej. Trden spanec pomaga možganom obdelati vse čakajoče informacije. Med spanjem se po vaših možganih vrtijo spomini na pretekli dan in izbran je najpomembnejši. Ti spomini se nato obdelajo in prenesejo v dolgoročni spomin. To vam omogoča, da si čez čas prikličete določena dejstva in dogodke.

Naslednjič, ko boste delali na nečem, kar zahteva veliko obdelave, pojdite zgodaj spat, namesto da ostanete budni pozno v navado.

Šport namesto uspaval

Redna vadba je ključ do trdnega spanca ponoči in morja energije naslednji dan. Če imate težave s spanjem, poskusite dodati večerne treninge na svoj urnik, preden začnete jemati uspavalne tablete. Jutranja vadba vas napolni z energijo za ves dan, večerna pa poskrbi za trden spanec.

Pred spanjem bodite mirni

Kar počnete eno uro pred spanjem, se lahko spremeni v nespečnost. Branje elektronske pošte in besedilnih sporočil, razmišljanje o denarnih težavah, prepiri s soprogo, gledanje grozljivk – vse to močno poveča raven stresa. Prekomerno pitje tekočine ali uživanje mastne hrane lahko tudi prekine spanec.

Imejte ritual pred spanjem, ki ne vključuje hrane ali pripomočkov. Izbirajte med običajnimi in prijetnimi načini sprostitve.

Pred spanjem povzročajte hrup

Odstranite vse, kar vas ponoči lahko moti. In pred spanjem zaženite programe z "belim" šumom v ozadju. Pomagal vam bo pri ignoriranju zunanjih virov hrupa. Glavna stvar je izbrati pravo glasnost, ki bo preglasila neželene zvoke, vendar vam bo omogočila, da boste po potrebi slišali alarm ali druge pomembne zvoke.

Malo dlje spati ni tako sladko

Kršitev običajne dnevne rutine nikoli ne ostane neopažena. Okvara biološke ure (zaradi spremembe časovnega pasu, napredovanja v službi, večerje ob nenavadnem času) lahko povzroči ogromno težav, od povečanja telesne teže do bolečin v srcu in depresije.

Poskusite se vsak dan zbuditi približno ob istem času, da ohranite svoj cirkadiani ritem.

Ne dovolite, da vam stres pokvari spanec

Na žalost se niso domislili stikala, ki bi izklopilo vse dražilne snovi, preden greste spat. Toda stres lahko preprečite.

Za začetek si morate dan zgraditi tako, da se izognete situacijam, ki vam povzročajo stres: odidite zgodaj, da ne boste nervozni zaradi zamude. Če je mogoče, si vzemite odmor, da mirno razmislite o spornih vprašanjih. Razumejte, kaj vas ne drži budne ponoči. Najprej se soočite z večjimi viri stresa, nato pa prepoznajte manjše in jih prav tako odpravite.

Poiščite en vir stresa v svojem življenju. Pomislite na načine, kako se izogniti situacijam, v katerih se pojavi. Ne pozabite, da je vaš odziv na stres pomembnejši od samega vira stresa.

Spanje za vtis

Sijoča polt vedno pritegne pozornost. Nespečnost je eno redkih stanj, ki najprej vpliva na naš videz in šele nato škodi splošnemu stanju telesa.

Če morate biti energični in videti dobro, poskusite dovolj spati. Če vam uspe dan za dnem dobro spati, boste videti mlajši za nekaj let.

miren spanec

Če ste imeli naporen dan, vam bo globok spanec REM pomagal, da si opomorete. Med spanjem REM možgani predelajo čustveno izkušnjo preteklega dne, vendar telo ne proizvaja stresnih hormonov.

Shujšajte in bolje spite

Trden spanec sčasoma povzroči izgubo teže. Eden od načinov za hujšanje je zamenjava ure gledanja televizije z uro spanja. Sčasoma lahko to povzroči znatno izgubo teže. Študija, izvedena na tem področju, je pokazala, da zamenjava ene ure kina z uro spanja povzroči izgubo 6 kg na leto.

Osem ur bi moralo biti dovolj

Za izboljšanje kakovosti spanja je pomembno, da začnete z razumevanjem, koliko ur potrebujete za dovolj spanja. Vsak potrebuje drugačno količino. Za večino bo sedem ur dovolj, da preživijo naslednji dan, in osem, da ga preživijo na polno.

Poskusite spati približno osem ur na dan.

Spanje je naložba v prihodnost

Trden spanec spodbuja nastajanje prebavnega hormona leptina, ki nadzoruje naš apetit. Manj ko spite, več želite jesti. Čim manj stvari se spomniš. Bolj ko zboliš. In izgledaš slabo. Slabo spanje vodi do visokega krvnega tlaka, napak pri delu, razdražljivosti, neodločnosti in splošnega nezadovoljstva z življenjem.

Spanje naj bo vaša prioriteta. Če boste dovolj spali, boste lahko učinkoviteje telovadili, opravili več nalog v službi in se imeli lepo z najdražjimi. Ne pozabite, da je dodatna ura spanja odlična naložba in ne izguba.

Zaključek

Jejte pravilno. Več se gibajte. Bolje spi. Skupaj vam bo to zelo koristilo.

Vsaka naša odločitev, vsako naše dejanje ima posledice. Če že imate zdravstvene težave, potem so hrana, gibanje in spanje edine stvari, na katere resnično imate nadzor.

Vprašajte se: Je ta ugriz neto korist ali škoda za vaše zdravje? Vajo ponavljajte ves dan.

Eden od načinov za hujšanje je zamenjava ure gledanja televizije z uro spanja.

Zmanjšajte dnevno sedenje.

Postopoma podaljšujte čas spanja, po 15 minut, dokler se ne začnete zbujati popolnoma spočiti.

Postavite si cilj: 10.000 korakov na dan (približno 7 kilometrov) ali 70.000 korakov na teden.

Izberite živila, ki imajo en gram beljakovin na gram ogljikovih hidratov.

Izmislite si neprijetno ime za škodljivo poslastico, zaradi katere boste 100-krat premislili, preden jo boste zaužili.

Pijte vodo, čaj in kavo. Po nekaterih študijah lahko antioksidanti v kavi pomagajo pri preprečevanju nekaterih vrst raka. Kava pomaga podaljšati življenje, poveča duševno zmogljivost in razpoloženje, daje dodatno moč, potrebno za trening. Poleg tega kava pomaga v boju proti sladkorni bolezni tipa 2.

Ne pozabite na enakost "jej, gibaj se, spi."

Od avtorja spletnega mesta:

Preberite z užitkom in koristjo, dragi prijatelji!

Kdor ima v lasti informacije, ima v lasti svet.

"" Tom Rath (2014):

Spletna trgovina v Rusiji
Spletna trgovina v Ukrajini

Zdrav način življenja- vprašanje, ki v našem času ne le ohranja svoj položaj, ampak pridobiva vse bolj aktivne privržence na vseh koncih planeta. In to ni presenetljivo, saj so realnosti našega časa takšne, da se okoljske razmere, v katerih človek danes živi, slabšajo, povprečna življenjska doba običajnega človeka pa se žal še naprej znižuje. In v času, ko se nekateri s tovrstnimi vprašanji, pa tudi z zdravstvenimi težavami, ne ukvarjajo posebej, se jih drugi resno sprašujejo in so pripravljeni storiti vse, da bi si čim bolj podaljšali življenje.

Zdaj ima kdorkoli v javni domeni prav neverjetno količino literature o kakršnih koli odtenkih in dejavnikih zdravega načina življenja, včasih pa naletimo na zelo dobra nova gradiva, v katerih je veliko zanimivih informacij, povezanih s temo zdravja, dolgoživosti, pravilna prehrana itd. Knjiga Toma Ratha Jejte, gibajte se, spite. Kako vsakodnevne odločitve vplivajo na zdravje in dolgoživost"- živahen primer tega in odličen dokaz za to!

O knjigi

ISBN 978-5-9614-4757-6.

Preberi knjigo zdaj
Preberi!

Knjiga o zdravem življenjskem slogu, o kateri razmišljamo, je izjemno enostaven, a hkrati zelo učinkovit in motivirajoč priročnik za vse, ki sledijo ali želijo začeti slediti pravilnemu življenjskemu slogu, vendar zaradi vpliva kakršnih koli dejavnikov odlašajo začetek novega obdobja "v zadnjem času". Tisti, ki o tem sploh niso razmišljali, a so se s tem delom srečali, bodo imeli o čem filozofirati.

V Toma Ratha Jej, Gibaj se, Spi pogovor ne bo o nekih odločnih in eksplozivnih spremembah, dramatično in dramatično spremenijo človekovo življenje, kot so selitev in sprememba stalnega prebivališča, popolna zavrnitev cigaret, alkohola, nezdrave hrane itd. Nasprotno pa avtor govori o tako imenovanih malenkostih – stvareh, na katere v vsakdanjem življenju preprosto ne posvečamo pozornosti ali smo do njih skoraj brezbrižni: izdelki za zajtrk, večerni sprehod ali gledanje televizije na kavču, kratka telovadba. zjutraj ali dodatnih 5 minut spanja itd.

V svojem delu Eat, Move, Sleep pripoveduje Tom Rath o preprostih skrivnostih zdravega življenja, dobrega počutja in podaljševanja dolgoživosti. Iz te knjige bo bralec lahko izvedel, kaj in kako je mogoče enostavno spremeniti v življenjskem slogu, ob kateri uri in kaj točno je treba jesti, kako neboleče povečati telesno aktivnost in zakaj nizka telesna aktivnost najbolj ogroža zdravje. Pa tudi o vplivu telefonov, tablic itd. naprave na kakovost spanja, vpliv premera krožnika na pas, škodljivost TV-ja in še mnogo drugih zanimivosti. Nova knjiga Toma Ratha o zdravem življenjskem slogu Jej, gibaj se, spi je odlična zbirka koristnih nasvetov za boljše življenje.

O avtorju

Avtorica Jej, Gibaj se, Spi je strokovnjakinja za vplive navad na zdravje, delo, posel in druga področja; je svetovalec in raziskovalec pri Gallupu ter direktor njegove raziskave o izboljšanju učinkovitosti ljudi. Tom Rath je tudi predavatelj na Univerzi v Pensilvaniji in avtor številnih priljubljenih in uspešnih knjig, od katerih je ena postala uspešnica številka 1.

O izdaji

jezik: ruski.

Oblika 60x90/16 (145x215 mm), trda vezava, 204 strani.

Datum objave: junij 2014 (prva izdaja).

Ruskojezično različico predstavljenega dela leta 2014 izda založba Alpina Publisher. Kupite knjigo Toma Ratha Eat, Move, Sleep. Kako vsakodnevne odločitve vplivajo na zdravje in dolgoživost« priporočamo vsem in vsakomur, ki želi spremeniti svoj življenjski slog in si življenje podaljšati.

Ameriški pisatelj Tom Rath v svoji novi knjigi Eat, Move, Sleep: How Everyday Choices Affect Health and Longevity razkriva, kako enostavno je v resnici narediti svoj življenjski slog zdrav. Ni vam treba premagovati sebe vsak dan, dovolj je, da uvedete nekaj novih navad. Kako to storiti - preberite naš pregled.

»Znanstveniki so že dokazali, da se dolgoživost ne deduje. Pričakovano življenjsko dobo določajo le vaše navade. Se pravi, ne gre za to, kako dolgo so živeli vaši starši, ampak kako živite vi, "- Tom Rath daje takšno utemeljitev za svoj sistem. Nov, zdrav življenjski slog naj bi sestavljale tri glavne komponente: hrana, gibanje, spanje. »Zjutraj zdrav zajtrk vam bo dal energijo za cel dan. To vam bo pomagalo pravilno jesti ves dan. In če pravilno jeste in se čez dan veliko gibljete, potem ponoči dobro spite. In po dobro prespani noči boste naslednji dan polni energije.- tako avtor pojasnjuje svojo tehniko. Ta citat je najboljši odgovor na prastaro vprašanje: "Kako naj zgodaj vstanem?" Preprosto je: dan morate preživeti aktivno, se utrudit in iti zgodaj spat.

Kvota

Pravi življenjski slog oblikujejo odločitve, ki jih sprejemamo vsako minuto svojega življenja: naj za zajtrk pojem kašo ali samo spijem skodelico kave? Iti spat pred polnočjo ali gledati najljubšo serijo do treh zjutraj? Ali naj 20 minut posvetim jutranji telovadbi ali naj dlje poležim v topli postelji?

Po mnenju avtorja se ta način življenja oblikuje zaradi odločitev, ki jih sprejemamo vsako minuto svojega življenja: naj jem kašo za zajtrk ali samo spijem skodelico kave? Iti spat pred polnočjo ali gledati najljubšo serijo do treh zjutraj? Ali naj 20 minut posvetim jutranji telovadbi ali naj dlje poležim v topli postelji? Tom Rath predlaga, da ste pozorni na vsako od teh odločitev, razumete svoj življenjski slog in ga spremenite. Pomislite zdaj - ali sploh opazite, kako sprejemate te odločitve?

Pisatelj v tej knjigi razkriva majhne skrivnosti, ki bodo pripomogle k bolj zdravemu življenjskemu slogu na vseh treh področjih: hrana, gibanje, spanje. Izbrali smo najbolj zanimive nasvete, ki vam bodo pomagali ustvariti zdrave navade na vsakem od teh področij življenja.

Navada jesti zdravo hrano

Navada gibanja čim več

Dve minuti vsakih 20. Če ste pisarniški delavec in morate ves dan sedeti, je še posebej pomembno, da se pogosteje ogrevate. »Ko veliko sediš, ti zadnjica dobesedno zraste. Študije, ki so temeljile na podatkih MRI, so pokazale, da se zaradi dolgega sedenja izvaja pritisk na celice in telo začne proizvajati 50 % več maščobe kot običajno. Dobra novica: znanstveniki so empirično ugotovili, da lahko že dvominutni sprehod vsakih 20 minut bistveno zmanjša posledice tega procesa. Hoja do tiskalnika ali do hladilnika po vodo je odličen način za raztezanje.
Zjutraj telovadite in uživajte ves dan. Tom Rath opisuje študije, ki so pripeljale do zelo zanimivih zaključkov: po 20-minutni vadbi so ljudje čutili, da se jim razpoloženje izboljša. Poleg tega znanstvenikov ni presenetilo to dejstvo, temveč trajanje učinka: pozitiven občutek samega sebe je trajal od 2 do 12 ur! "Predstavljajte si, samo 20 minut preproste gimnastike vas lahko razveseli za 12 ur!"- začudeno vzklikne avtor.
Poiščite razlog za selitev. Da, vsi vemo, da moramo biti bolj aktivni. Toda kako se prisiliti, da greste v fitnes klub, kjer je, mimogrede, že dolgo kupljena naročnina? »Svetujem vam, da poiščete posebne razloge, zakaj bi se vi osebno morali več gibati tukaj in zdaj, piše Tom Rath.- Eden mojih kratkoročnih motivatorjev-odnosi s sodelavci, prijatelji in družino. Po celem dnevu za pisalno mizo postanem zloben. Če pa delam vaje zgodaj zjutraj, imam dovolj energije za cel dan. Vsak ima svojo motivacijo, le najti jo je treba.
Šport namesto uspaval. Če jutranja vadba daje energijo, potem večerna vadba zagotavlja trden spanec. "V nasprotju s splošnim prepričanjem, da lahko večerna vadba moti spanec, študije kažejo, da močna nočna vadba le prispeva k boljšemu spancu."- pojasnjuje avtor in nam ne pušča možnosti, da bi zamudili lekcijo.
Bodite pozorni na to, kako se premikate. »Deklica je bila tako zatopljena v pošiljanje sporočil, da je padla v bazen v nakupovalnem središču. Moški se je s polno hitrostjo zaletel v steber, ker je pregledoval pošto na mobilnem telefonu,” opozarja Tom Rath. Vsi smo videli te videoposnetke na internetu. In bili bi zelo smešni, če ne bi bili tako žalostni. Če ste že prišli do parka, pospravite pametni telefon v žep, poravnajte ramena, poglejte predse, poslušajte ptičje petje in uživajte v sprehodu.

Navada spanja

V postelji je kakovost pomembnejša od kvantitete. Lahko spite 8, 10 in celo 12 ur, a se zbudite popolnoma zlomljeni. »Najprej poskusite izboljšati kakovost svojega spanca. Pomislite na svojo prehrano, dnevne aktivnosti, dekor spalnice. In šele po tem vzemite trajanje spanja,- svetuje avtor.
Noč je temen čas. Tudi umetna svetloba znižuje raven melatonina, hormona, ki uravnava cikle spanja in budnosti. »V spalnici in drugih prostorih, kjer preživite večer, maksimalno zmanjšajte osvetlitev. To bo vašemu telesu omogočilo, da proizvede dodaten melatonin in hitreje zaspi.”- močno priporoča pisec.
Zlomljene sanje. Ja, navadno nas budilka potegne iz kraljestva Morfeja. Predvsem pa si škodimo, če nastavimo časovnik vsakih 10 minut za eno uro. "Študije so pokazale, da če zadnje ure pred prebujanjem razdelite na tako kratke segmente, se ta čas ne šteje v skupni čas koristnega spanca.", opozarja Tom Rath. Zato poskusite vstati iz postelje takoj, ko se zbudite.
Kul postelja. »Naša notranja ura spremlja telesno temperaturo in možganom sporoča, kdaj naj spijo in kdaj ostanejo budni. Če je soba pretopla, notranja ura misli, da je čas za prebujanje, tudi če je zunaj noč.«- to so preproste resnice, opisane v knjigi.
Spanje za vtis. Zdi se, da je Tom napisal ta odstavek posebej za bralce. Svež videz in sijoča koža sta najpomembnejša bonusa dobrega spanca. "Nič ne pokvari vtisa o človeku tako kot sledi spanja na obrazu",- piše avtor. In kot primer navede študijo, da se zaradi nespečnosti v telesu sprožijo številni mehanizmi, pod vplivom katerih se polt poslabša.