Spati ali ne spati, to je vprašanje. Miti in resnica o spanju

Najpogostejši cikel spanja je 8 ur spanja. Toda obstajajo ljudje, ki spijo polovico tega časa in se ves dan počutijo odlično, kaj torej počnejo?

O spanju je bilo že veliko povedanega, razviti so bili številni cikli. Najpogostejši cikel spanja je 8 ur spanja. Toda obstajajo ljudje, ki spijo polovico tega časa in se ves dan počutijo odlično, kaj torej počnejo? Ugotovimo, a najprej malo teorije o fazah spanja:

1. Lahek dremež, to je, ko na primer stojite pred monitorjem ali ob glasu predavatelja in ko se zbudite, je minilo že 5 minut.

2. Spanec je že poln vendar ne globoko. Zanj so značilni redki izbruhi možganske aktivnosti. Zdravniki pravijo, da se pogosto v tej fazi "možgani poskušajo izklopiti."

3. Globok spanec. Najpomembnejši del spanja. V njem se možgani in telo sprostijo, poteka najintenzivnejša obnova telesnih virov. Srčni utrip se upočasni, telesna temperatura pade. Možganske aktivnosti praktično ni.

4. REM faza spanja. V angleščini se temu reče Rapid Eye Movement, saj po mnenju strokovnjakov v tej fazi očesna zenica bega naprej in nazaj kot nora pod veko. Telo tudi spočije, a ne tako intenzivno kot v fazi globokega spanca. V 95% primerov imate v tej fazi sanje.

Ta cikel štirih faz se med spanjem pojavi večkrat, ne samo ena, in čim dlje, tem večji je delež četrte in prvih dveh faz in hitreje mine faza globokega spanca, čeprav globok spanec traja najdlje v čisto prvi cikel.

Na tej stopnji je torej zaključek preprost: bolj kot je GLOBKI SPANEC in GLOBLJIJI kot je (tj. v resnici, manjša kot je možganska aktivnost, nižja kot je telesna temperatura in počasnejši kot so vsi procesi v telesu, bolje je za globok spanec). ).

Da, mimogrede, cikel se začne s fazo REM spanja ...

Torej, kaj počnejo ljudje, ki spijo 4 ure na dan?

Reden urnik spanja

Vsak dan vam svetujem, da vstanete ob isti uri. Če morate med tednom vstati ob 6. uri, potem morate ob vikendih storiti enako. Vsaj približno. Ne ob šestih, torej ob sedmih - pol osmih zagotovo .. Telo se "navadi" na istočasno vstajanje + spanje ob isti uri. Ne pozabite, kaj je opisano v splošni teoriji o času prebujanja.

Zbuditi se morate v fazi REM spanja. Kako ga boste našli? Samo ponastavite budilko naprej in nazaj za 10-20-30 minut med tednom. In zagotovo boste našli čas, ko boste ZELO lahko vstali.

Polnjenje zjutraj

Resne vaje, ne hromi 10 počepov, upogibanje na tla in tisk. Resna vadba, ki vas bo preznojila (po njej se ne pozabite oprhati). Osebno v mojem programu vleke, sklece, veliko število pritiskov, dvigovanje uteži (lahko, a večkrat), vse to v hitrem načinu najmanj 20 minut. Polnjenje resno poveča telesno temperaturo in s tem delovanje telesa in možganov, če so le-ti del vašega telesa.

Več svetlobe

Da, potrebujete veliko močne, svetle svetlobe. Po možnosti prava sončna, če ne le možna, močna (seveda ne slepeča) svetloba na delovnem mestu. Na svetlobi se melatonin uniči, manj želite spati. Če ne delate v najbolj svetlih razmerah, pojdite na kosilo kam zunaj.

Telesna aktivnost čez dan

Bodite prepričani, da poiščete priložnost za tek po službi, pojdite v telovadnico ali bazen.

Pij veliko vode

Telo potrebuje veliko vode. Vsaj par litrov na dan samo za normalno delovanje ledvic in jeter. Ko ima telo vsega dovolj, se med spanjem lahko dovolj sprosti.

Izogibajte se: alkoholu, nikotinu, kofeinu, energijskim pijačam

Zgoraj navedene snovi/tekočine zelo negativno vplivajo na vaš sistem spanja. Telo se med spanjem ne more sprostiti in če trdo sedite na zadnjih dveh, se telo brez njiju ne bo moglo zbrati. Torej je preprosto in ni poetično.

Če ste v času kosila zaspani, spite ... 20 minut, največ 30

V fazi REM spanja, na katero se morate v tem primeru osredotočiti, se telo tudi dobro spočije in sprosti. Mimogrede, po večerji ponavadi zaspi, v tem času večina ljudi občuti rahel padec telesne temperature. Ne sprašujte me zakaj, ne spomnim se.

Toda kako spati?

Mislim, da ste se mnogi od vas soočili s težavo, da ste čez dan utrujeni in se vam oči lepijo skupaj, a greste v posteljo in ne morete zaspati. Ob tej priložnosti imam tudi jaz nekaj svetovati.

Spalna postelja

Postelja naj bo udobna in vam bo všeč. Ni ga treba spremeniti v "jedilnico", "namizje" ali kaj podobnega. Spi na postelji!

Ne spiš, ker misliš, ampak misliš, ker ne spiš

Poskusite čim bolj razbremeniti možgane 20 minut pred spanjem. Tisti. dokončati vsa dela, pospraviti dokumente, ugasniti računalnik, TV in pospraviti šah. Samo sedite na kavču, ne da bi obremenjevali možgane z branjem ali razmišljanjem.

Pred spanjem ne počnite ničesar, kar bi zvišalo vašo telesno temperaturo

V nasprotju z vraževerjem vroče kopeli in šport ne bodo izboljšali spanca. Nasprotno, vaša telesna temperatura se ne bo mogla pravilno znižati in vaš spanec ne bo tako globok. Toda eno in pol do dve uri pred spanjem je povsem mogoče narediti kaj takega, saj nenačrtovanemu zvišanju temperature sledi nenačrtovano znižanje temperature in to je vse, kar potrebujemo.

Spite v hladni sobi

Telesna temperatura in globina spanja sta neposredno sorazmerni. Na ta način z zunanjimi sredstvi znižujemo telesno temperaturo.

Spanje v popolni temi

Poskusite, da na vas ne pade nobena svetloba. Ne od svetilke, ne od zgodnjega vzhajajočega sonca, ne od žarnice ali česar koli.

5) In pomembno: ne morem spati - ne spi.

Če 20 minut ležite v postelji in ne morete zaspati, morda tega ne potrebujete.

Naj povzamemo:

Pomembno je, da so pomembni vsi elementi programa. Nobeden od njih ni obvezen ali neobvezen.

Zdi se, da je to veliko stvari, pravzaprav so to večinoma malenkosti, ki vas ne bodo obremenjevale. In da bo vaš dan produktiven, potrebujete dober spanec! Lepo spi!

Spanec nas spremlja vse življenje. Vsak naš dan se konča z objemom Morfeja, novi pa se začne s poskusi pobega iz njih.

Spanec je naš večni spremljevalec. Toda kljub dejstvu, da ga upravlja posebna znanost - somnologija, je s spanjem povezanih več skrivnosti kot dejstev.

Miti o spanju

Koliko spanja človek potrebuje? Sta spanje in sprostitev res nepovezana? In če je tako, kakšna je korist od spanja? In ali je res, da je smrčanje v sanjah zelo škodljivo za tistega, ki ga sliši?

• Prvi mit: spi vsaj sedem ur

Odgovor na vprašanje "Koliko spanja potrebujete?" individualno in odvisno od genetike. Za večino je norma sedem do osem ur. To je povzročilo mit.

Na začetku vesoljske dobe so izvedli zanimivo »bunkersko« študijo. Človek je dva tedna živel v prostoru, ki ni bil povezan z zunanjim svetom.

Posledično se je začel osredotočati le na svojo notranjo uro. Tako so ugotovili individualno "zaspano" normo.

• Drugi mit: spanje = počitek

To ne drži povsem. Počitek in spanje sta povezana, vendar spanje ni samo polnjenje z energijo. Dejansko je ena faza spanja sestavljena iz počasnega (fizičnega okrevanja) in REM spanja (čustvenega).

Mimogrede, ena faza traja približno uro in pol. Toda poleg tega se celice med spanjem očistijo in telo proizvaja rastni hormon (80% dnevne potrebe). Zagotovo vas bo zanimalo, da je isti hormon odgovoren tudi za razgradnjo maščob.

Zaključek : Koristi spanja so kompleksne.

• Mit št. 3: Spanje je izguba časa.

Pravzaprav bo oseba, ki ni spala pet dni, verjetno umrla. Pol ure spanja lahko včasih dela čudeže: napolni z energijo, poveča učinkovitost in izboljša počutje.

Zavedajoč se tega, so v pisarnah številnih tujih podjetij nameščene posebne izolirane kamere za zaposlene. Utrujeni? Eno uro spite - in z novo močjo na delo!

• Mit št. 4: Ne jejte pred spanjem

Tako zdravniki kot nutricionisti se strinjajo: polna večerja naj bo najpozneje tri do štiri ure pred spanjem.

Če pa res želite prigrizniti, potem sadje, zelenjava, mlečni izdelki niso prepovedani. Občutek lakote lahko podaljša zaspanost.

Alkohol pa ne more biti uspavalo. Možno je, da se po popitem kozarcu vina. Vendar se bo proces presnove alkohola končal - in zbudili se boste, ne da bi imeli čas, da pridobite moč in se spočijete.

• Mit št. 5: Spanje je navada, ne potreba.

Absurdnost tega mita potrjujejo številni poskusi. Na primer, skupini ljudi, starih od 17 do 18 let, se je njihov povprečni osemurni spanec v dveh tednih zmanjšal za 3,5 ure.

Rezultati so bili impresivni: na koncu poskusa so imeli vsi preiskovanci povečan pritisk, motena psiha, nekateri pa so imeli začetno stopnjo sladkorne bolezni!

• Mit 6: Za smrčanjem trpijo samo tisti, ki to slišijo.

Najprej zanimiv in prijeten podatek: pred menopavzo ženske smrčijo osemkrat manj kot moški. Hvala za to progesteronu, ženskemu spolnemu hormonu.

Mimogrede, če ženske v rodni dobi smrčijo, potem je to najverjetneje posledica debelosti in ne težav z dihali.

Zdaj pa razkrijemo mit. Smrčanje ne nastane iz nič.

Praviloma kaže na prisotnost motenj v dihalnem sistemu, kar lahko povzroči zadrževanje diha med spanjem. Zato je smrčanje v sanjah škodljivo ne le za tiste, ki to slišijo, ampak tudi za tiste, ki to objavijo.

• Mit št. 7: Spanje brez sanj je boljše

S tem se včasih strinja tudi somnologija, znanost o sanjah. Konec koncev, če ima oseba nočne more, doživi stres in spanje se poslabša.

Enako velja za ljudi, ki o narkolepsiji vedo iz prve roke. Ker trpijo zaradi sindroma nenadnega spanca, vidijo žive realistične sanje, v katerih so srečnejši kot v resnici. Ko se ljudje zbudijo, se počutijo razočarani in jezni.

Tudi tukaj o kakovostnem spanju in počitku ni treba govoriti. V drugih primerih sanje ne vplivajo na kakovost spanja.