Правилно хранене - откъде да започнем? Как да се храним правилно: съвет от диетолог. Правилното хранене от А до Я

Лесно е да се подобрите, но връщането на желаното тегло е много по-трудно. Весели празници с обилни пиршества, алкохолни и газирани напитки, безкрайни закуски на бягане и суха храна, нежелание да закусите, тъй като това ще "се отрази зле на фигурата" и много други подобни ситуации карат кантара да показва 5-10, в противен случай и 20-30 килограма повече от необходимото.

Днес със сигурност дори едно дете ще отговори, че за да отслабнете, просто трябва да се придържате към правилното хранене, да изключите някои храни - и тогава животът буквално ще стане по-лесен. Но какво означава тази фраза? И какви са основите? Време е да разберете отговорите на въпросите, вълнуващи много жени и мъже!

Правилното хранене - как е?

Накратко, това е основата на здравословния начин на живот, от който пряко зависи не само теглото, но и физическото и дори психо-емоционалното състояние. Храненето е физиологична потребност, която заема първия етап и всички останали човешки желания вече са „отблъснати“ от него (това се казва в своеобразна „пирамида на нуждите“ на американския психолог Ейбрахам Маслоу). Храната е лек за всички болести. Но напоследък, за съжаление, се превърна в култ.

Здравословното хранене предполага приемане и усвояване на вещества, необходими за попълване на изразходваната енергия, регулиране на работата на всички системи на човешкото тяло, възстановяване и изграждане на тъкани.

Основните принципи на правилното хранене

Преди да влезете в нов, здравословен живот, е необходимо да проучите този въпрос по-подробно. Ако уловите всички нюанси, няма да е трудно да разберете как да се справяте с храната в ежедневието. И така, основите на правилното хранене за отслабване:

1. Разнообразно, балансирано, частично меню. Първо, такава диета няма да омръзне, и второ, това е гаранция, че тялото получава всички необходими вещества всеки ден. Трябва да ядете на малки порции, като запазите основните хранения и добавите 2-3 допълнителни (закуски).
2. Свежа храна. При дългосрочно съхранение почти всички губят полезните си свойства, така че е по-добре да купувате храна ежедневно.
3. Списъкът с основни правила за правилно хранене за отслабване не може да съществува без пресни зеленчуци и плодове. Благодарение на съдържанието на фибри, те подобряват метаболитните процеси и имат положителен ефект върху стомашно-чревния тракт. А витамините и елементите са необходими за усвояването на храната и укрепването на защитните сили на организма.
4. Проверете съвместимостта на продукта. Някои от тях не могат да се използват заедно, тъй като това води до образуването на голямо количество токсини и отпадъчни продукти в тялото.
5. Сменяйте храната според сезоните. През лятото по-голямата част от диетата трябва да се състои от храни от растителен произход, а през зимата е необходимо да се включват храни, съдържащи мазнини и протеини.
6. Научете как правилно да изчислявате дневния си калориен прием. Дисбалансът по този въпрос най-често причинява появата на излишни сантиметри на бедрата.

Място на течността в правилното хранене

Водата играе важна роля в храненето на човека. Основите на правилното хранене за отслабване включват консумацията на достатъчно количество течност, а именно 1,5 литра на ден. Препоръчително е да се вземе предвид само обикновена вода.

Като цяло мненията за това дали чаят и кафето се считат за една и съща течност, от която човек се нуждае, се различават значително. Някои казват, че този маркетингов трик е измислен още през 90-те години на миналия век, когато се появи бутилирана вода, и трябваше да се рекламира по някакъв начин. От друга страна, напитки като кафе и чай (като първото от тях изобщо не трябва да е част от „здравословната“ диета) ускоряват процеса на отстраняване на течности от тялото и следователно никоя от системите не получава вода трябва да функционира правилно.. Най-добре е обаче да се придържате към позицията, че чаят е допълнителна напитка, а обикновената течност е основната.

Можете да пиете вода, когато пожелаете. Първата чаша се препоръчва да се пие веднага след сън, на празен стомах.

Основите на правилното хранене за отслабване в схемите

Към днешна дата са разработени доста системи, има огромен брой препоръки от специалисти и човек може да избере само опцията, която най-добре отговаря на начина му на живот. Нека разгледаме няколко схеми за правилно хранене, за да разберем по-лесно как да продължим.

Схема No1.

Храна
	Овесена каша. Чаша зелен чай. ябълка.
	Халба обезмаслено кисело мляко за пиене. Праскова (2 бр.).
	Варен ориз с печена риба. Салата от домати и краставици с добавка на ленено семе и една супена лъжица зехтин.
	Пресни пюрирани моркови с мед.
	Варено пилешко филе, запечено в марината от портокали и мед. Варени броколи. Чаша зелен чай.

Схема номер 2.

Ден от седмицата
понеделник		Оризова супа със зелен грах и калмари.	Зеленчукова яхния.
	Извара.	Печени зеленчуци с месо на фурна.	Пилешки гърди по китайски със сварен ориз.
	Омлет със зеленчуци.	Гювеч с елда и риба.	Рибни котлети.
	Овесени ядки с ядки и плодове.	Зеленчукова супа с пиле.	Пълнени тиквички.
		Рибен пудинг.	Пържола от розова сьомга.

Таблица № 2 не описва закуски, менюто не включва дори чайове. Това не означава, че не трябва да бъдат. За закуски леките храни са чудесни: плодове, зеленчуци и салати от тях, кисело-млечни напитки, диетични бисквити. Също така е важно да не забравяте за чая и чистата вода.

Третата схема не е меню, а само система, която съдържа основите на правилното хранене за отслабване.

хранене			Продукти
		Необходимо е да се пие чай, кафе или сок в количество не повече от 500 ml.
			Варено яйце и каша (150 гр.)
Четвърто		Вода, кафе, сок или чай (до 500 ml).
		Вода или чай (500 ml).	Гъби, зеленчуци или салата от тях (200 г), постно месо или риба / морски дарове (100 г).
		Чай или сок (0,5 л).	Точно както в 14 часа: въглехидратна (200 г) и протеинова (100 г) храна.
		200 ml кефир, мляко или ферментирало печено мляко.	100 г извара или друга протеинова храна.

Калоричното съдържание на такава диета е около 1300 kcal.

Какво препоръчват диетолозите за отслабване чрез правилно хранене?

Много хора отказват закуска поради причината, че според тях можете да напълнеете поради това. Тази теория трябва да бъде изхвърлена от главата ви, тъй като това е най-важното хранене за деня и без него е невъзможно да се разгледат основите на правилното хранене за отслабване. Диетологът препоръчва:

1. Трябва да има закуска
2. Не ограничавайте строго консумацията на продукти, дори сладкишите не трябва да бъдат изоставени завинаги.
3. Разнообразявайте максимално менюто, така че да е балансирано, питателно и да не е скучно.
4. Негладуването е стрес за тялото.
5. Включете повече плодове и зеленчуци в менюто си.
6. Яжте цитрусови плодове и ананаси, тъй като те имат способността да изгарят мазнини.
7. Откажете се от прекалено пържени, солени, мазни и пушени храни.
8. Не забравяйте да пиете обикновена вода.

Основи на правилното хранене за отслабване: меню

Тази таблица показва какви хранения могат да бъдат през деня.

хранене	Опция 1	Вариант 2	Вариант 3	Вариант 4	Вариант 5
	Зърнени храни, напоени с кисело мляко, плодове и кафе/чай.	Оризова каша със сушени плодове и зелен чай.	Салата от елда и чай.	Овесени ядки с печена ябълка и чай/кафе.	Запеканка от извара и тост с масло, сок или зелен чай.
	Кисело мляко и орехи.	Банан и кефир.	Отвара от дива роза и извара.	Ябълка и кисело мляко.	Банан и кисело мляко.
	Рибена супа, задушени зеленчуци, варени пилешки гърди, компот.	Зеленчукова супа, гулаш, картофено пюре, сок, зеленчукова салата.	Черен ориз, зърнена супа, печена риба, винегрет.	Борш, каша от елда, пилешки котлети, компот.	Зелева чорба, рибен сладкиш, картофено пюре, сок.
	Кисело мляко или извара.	Тост с какао, извара.	Кисело мляко със смокини или сушени кайсии.	Плодова салата, крекери.	Сушени плодове с ядки и кисело мляко.
	Зеленчукова салата с печена риба, кисело мляко.	Зеленчукова яхния с риба и хляб с трици, чай.	Пилешко филе с винегрет, зелен чай.	Зеленчукова яхния и шунка, чай.	Пържола със зеленчукова салата и зелен чай.

Методът на приготвяне на храната и ролята му в правилното хранене

Основните правила за хранене, които бяха описани по-горе, включват и специални методи на готвене. Така че, по-добре е да спрете да използвате тигани като цяло, защото преварената храна има лош ефект върху стомаха и черния дроб. Идеалните помощници за готвене ще бъдат бавна готварска печка, двоен котел, въздушна скара и обикновен тиган. Можете също така да печете храна във фурната.

Заключение

Не е трудно да запомните основите на правилното хранене за жени, за да отслабнете, но резултатът след преминаване към здравословно меню ще се усети много скоро и можете да го забележите не само във фигурата, но и в общото здраве.

Работата на стомашно-чревната система играе решаваща роля за цялото тяло, въпреки че много хора не знаят за това. От него зависи главно силата на имунитета, тъй като в този орган се раждат защитни клетки. Правилното хранене означава отвътре и отвън!

През последните години значението на здравословния начин на живот нараства. Като се имат предвид всичките му предимства, хората нормализират ежедневието си, коригират диетата си и се отказват от лошите навици. „Зожники“ обръщат специално внимание на диетата си, като внимателно следят баланса на консумираните калории и броя на калориите.

Днес нашият ресурс ще помогне на онези читатели, които решат да се хранят правилно и без вреда за здравето си, да изберат оптималната диета за всеки ден от седмицата.

Интересувате ли се от този въпрос? Тогава не забравяйте да прочетете статията по-долу до края. Уверяваме ви, че всички представени материали ще бъдат полезни за всички.

Ползите от правилното хранене и неговите основни принципи

Някои храни трябва да бъдат напълно премахнати

е ключът към дълъг и безпроблемен живот на всеки човек. Всеки знае този афоризъм: „Ние сме това, което ядем“. Той не преувеличава значението на диетата в живота на хората, така че ако искате да водите здравословен начин на живот, тази фраза трябва да се приема като аксиома и никога да не се забравя.

За да се храните правилно, не е необходимо да предприемате сложни мерки. Основното нещо е да ядете храна, която не вреди на тялото. По принцип такива продукти са богати на растителни компоненти и микроелементи.

Правилното хранене не е нещо скучно и сложно като организация. Не е необходимо да отказвате вредни лакомства по време на изпълнението му - достатъчно е да не злоупотребявате с тях. Чипс, бързо хранене, пушено месо и подобни продукти могат да се считат за пример за вкусна, но нездравословна храна.

Подхождайки избирателно и разумно към вашата диета, всеки ще може да се храни вкусно, но в същото време полезно за здравето си. Най-важният момент в правилната диета е храната, което по принцип не е изненадващо.

Не трябва обаче да забравяме и други принципи на здравословно, правилно хранене. Те включват изцяло:

• Хранене само с чувство на глад и изключително в естествени пози.
• Липса на преяждане - по-добре е да станете от масата с леко чувство на недохранване.
• Организиране на частично хранене в размер на 4 пъти на ден.
• Правилно разпределение на приетите калории през деня и правилният им подбор.
• Нормален прием на вода, но е препоръчително да не се пие течност веднага след хранене или като напитка след хранене.
• Последното хранене е "леко" и се организира 3-4 часа преди сън.
• Директно процесът на хранене трябва да бъде спокоен. Важно е храната да се дъвче старателно и на малки парчета. Поглъщането на цялата или значителна част от порцията е доста глупаво и най-важното - нездравословно. По принцип нищо повече не е необходимо за прилагане на правилното хранене.

Достатъчно е да спазвате и да се придържате към принципите, отбелязани по-горе.

Списък на "правилните" продукти

Понятието „правилният продукт“ е изключително двусмислено определение. Като цяло трябва да се разбират всички видове храни, които ще бъдат полезни за тялото и няма да му навредят, когато се приемат.

Такива продукти включват:

• зеленчуци, богати на фибри;
• зеленчуци;
• горски плодове;
• месо;
• риба;
• Морска храна;
• зърнени храни;
• зелен чай и някои видове черен;
• компоти и плодови напитки.

Всички останали продукти не могат да бъдат приписани на правилните и полезни. Приемът им може да е безвреден, но трябва да бъде организиран в дозиран и адекватен режим.

Освен вида на самата храна трябва да се има предвид и технологията на нейното приготвяне. Най-полезният и правилен вариант би бил да ядете ястия, приготвени чрез варене, пара или печене.

Можете да ядете пържени, пушени и мариновани продукти, но е важно да правите това с изключително внимание и винаги без злоупотреба.

Какво трябва да се изостави

Основното правило е качествените продукти!

Както бе споменато по-горе, не са необходими значителни ограничения, ако искате да се храните правилно. Основното нещо е да не злоупотребявате с потенциално вредни продукти. Какво означава? Всичко е просто.

Дори най-вредните чипсове и подобни храни могат да се ядат, но само периодично и в разумни количества. В този случай вредните ястия няма да навредят и ще ви позволят да задоволите гастрономическите нужди на всеки човек.

Не е необходимо да отказвате нито един продукт, но винаги трябва да внимавате по отношение на употребата му. С известна предпазливост можете да ядете:

• чипс, кириешки и подобни "туршии";
• всички пържени, пушени, мариновани и осолени храни;
• кафе и черен чай;
• лимонади;
• сладкиши и захар директно;
• всякакъв вид консерви;
• мастни млечни продукти;
• хлебни и подобни продукти.

Може би трябва да се изоставят напълно само заместителите на хранене, хранителните добавки и сосовете. Дори и в малки количества, тези продукти провокират проблеми в организма и не се съчетават с идеята за правилно хранене. Иначе здравословното хранене не изисква ограничения.

Пример за оптимално меню

Без правилно хранене не е лесно да имате стройна фигура ...

Оптималното меню е това, към което се стремят всички „фуди“, като същевременно спазват принципите на здравословното хранене. Повечето хора не искат да отслабнат или да натрупат маса, а просто преследват целта да поддържат теглото си с постоянна скорост.

Изборът на правилната диета е много лесен. По правило баналното спазване на горните разпоредби е достатъчно, като се вземе предвид общото калорично съдържание на взетите продукти.

Като пример за оптимално меню за жени и мъже на средна възраст, представете си следния 7-дневен график на хранене:

понеделник

• Закуска: каша от елда, варено яйце, зеленчукова салата със заквасена сметана или малко масло, зелен чай със захар.
• Втора закуска (обяд): ябълка или банан, чаша мляко или кефир
• Обяд: постно месо, зеленчукова салата, супа, компот.
• Следобедна закуска: чай с бисквити или нещо печено.
• Вечеря: риба, зеленчукова салата, зелен чай със захар.

вторник

• Закуска: овесена каша с горски плодове, компот.
• Втора закуска (обяд): салата с хляб.
• Обяд: елда, пиле, зеленчукова салата, зелен чай със захар.
• Следобедна закуска: лек сандвич със сирене и масло.
• Вечеря: постно месо, пресни зеленчуци, няколко варени картофи, компот.

сряда

• Закуска: бъркани яйца със зеленчуци, зелен чай със захар,
• Обяд: супа-пюре, котлет, зеленчуци, компот.
• Следобедна закуска: пай със зелен чай.
• Вечеря: нискомаслена риба със зеленчуци, компот.

четвъртък

• Закуска: пържени яйца, задушени зеленчуци, черен чай със захар.
• Втора закуска (обяд): банан.
• Обяд: постно месо, картофи под всякаква форма, компот.
• Следобедна закуска: лек сандвич с всичко и зелен чай.
• Вечеря: постно месо със зеленчуци, компот.

петък

• Закуска: овесена каша Perlovka, ядки и мляко.
• Втора закуска (обяд): всякакви плодове.
• Обяд: пуешко филе, зеленчукова супа, компот.
• Следобедна закуска: печива със зелен чай.
• Вечеря: задушена риба, зеленчукова салата, компот.

Събота

• Закуска: , кафе.
• Втора закуска (обяд): грейпфрут.
• Обяд: зеленчукова супа, котлети от елда, зелен чай със захар.
• Следобедна закуска: бисквити с компот.
• Вечеря: постно месо, зеленчуци, компот.

неделя

• Закуска: черен чай със захар, всякакви каши.
• Втора закуска (обяд): банан.
• Обяд: пиле, всяка гарнитура, компот.
• Следобедна закуска: всеки хлебен продукт с мляко.
• Вечеря: пиле, зеленчуци, зелен чай.

Когато се храните според описаното по-горе меню, е важно:

1. Поддържайте общото му калорично съдържание на ниво от 2000-2600 калории.
2. Станете от масата, недохранени.
3. Разредете храната си с чаша вода.
4. Организирайте закуски под формата на обяд и следобеден чай в лесен режим.
5. Не отказвайте малко количество хляб и подправки, когато приемате основни ястия.

По принцип няма трудности при правилното хранене. С компетентен подход към неговото прилагане и спазване на всички отбелязани принципи, организирането на здравословна диета е много просто.

Диета за отслабване

Правилното хранене - в борбата с наднорменото тегло

Обсъденото по-горе меню е наистина универсално, тъй като може да се организира както за поддържане на телесното тегло, така и за намаляването му и дори за изграждане на мускули. За да използвате тази диета за отслабване, е достатъчно:

• Намалете съдържанието на калории до 1600-2200 калории.
• Натрошете храненията до 6-8 пъти на ден.
• Гответе всички ястия само на пара, варете или печете.
• Пийте 2,8-3,5 литра течност дневно (за предпочитане зелен чай и вода).
• Ограничете приема на захар колкото е възможно повече.
• В много малко количество използвайте всякакви сладкиши, бисквити и хлебни изделия.
• Освен това се занимавайте със спорт (поне леко физическо възпитание, за да ускорите метаболизма и да ускорите процеса на отслабване).

При спазване на тези принципи може лесно да се превърне в оптимално меню за поддържане на теглото. Както показват практиката и прегледите на хората, ефектът от такава диета е доста значителен.

Диета за напълняване

Ако целта ви е да натрупате мускулна маса, тогава разглежданото меню подлежи на още по-малка корекция. За стабилен мускулен растеж ще ви трябва:

• Увеличете калориите до 2600-3500 калории на ден.
• Уверете се, че на 1 килограм телесно тегло трябва да приемате поне 1,5-2 грама протеини и 4-5 грама въглехидрати.
• Пийте и много течности.
• Тренирайте с тежести.
• При необходимост използвайте подходящи добавки (протеини, аминокиселини, енергийни напитки и др.).

Както в случая с диета за отслабване, диетата не изисква значителни корекции. Основното нещо е да консумирате правилния брой калории и протеини. При системен спорт наддаването на тегло няма да ви накара да чакате.

Може би с това най-важните разпоредби по темата на днешната статия приключиха. По принцип няма нищо сложно в правилното хранене.

Когато го организирате, е достатъчно да се придържате към определени принципи и да не злоупотребявате с потенциално вредни продукти. Надяваме се, че представеният материал е бил полезен за вас и е дал отговори на вашите въпроси. Здраве за вас и дълъг, щастлив живот!

Видеото ще ви запознае с основите на правилното хранене:

Кажи на приятелите си!Споделете тази статия с приятелите си в любимата си социална мрежа, като използвате социалните бутони. Благодаря ти!

Правилното хранене ще ви помогне да останете здрави. За нашето тяло са важни протеините, мазнините и въглехидратите, витамините и микроелементите, които трябва да се доставят с храната.

Грижата за вашето тяло, неговата младост и здраве трябва да започне с промяна в начина на живот. Отървете се от навика да пушите, не злоупотребявайте с алкохол, направете рационален режим на работа, почивка и сън, започнете ежедневни упражнения и физическа активност и най-важното - прегледайте диетата си. На този етап ще имате въпрос какво е правилното хранене, какви храни можете да ядете и какви са правилата за хранене?

ВАЖНО: Добре балансираната диета е няколко пъти по-добра от консумацията на пържени и други неправилно приготвени храни. Това ще ви помогне не само да подобрите тялото си, но и да сте здрави за цял живот.

Хранителна пирамида за добро здраве

Диетолозите по целия свят имат определен метод за успешно даване на съвети на хора, които искат да се хранят правилно. Хранителната пирамида за добро здраве е съотношението на храните под формата на илюстрация, които трябва да присъстват в ежедневната диета. Години на изследвания доказват, че представянето на такава информация се приема добре. У нас диетолозите използват пирамида, в други страни: дъга, чиния или кръгова диаграма. Начинът, по който е представена тази информация, не променя същността.

ВАЖНО: Здравословната диета е доминирана от зърнени продукти, зеленчуци и плодове. Малка част се отделя на месото, а малка част на мазните и сладки храни.

Етажи на пирамидата: основа на хранителната пирамида

1. Първи етаж. Зърнени продукти, съдържащи фибри, минерали и витамини - зърнени храни, ориз и тестени изделия от пълнозърнесто брашно. Грешка е да се приписват тук хлебни изделия, направени от първокласно брашно, кифли и кроасани - това са продукти за горния етаж, чиято употреба трябва да бъде минимална.

2. Втори етаж. Зеленчуците и плодовете помагат да се осигури на тялото витамини, минерали и фибри. Може би си мислите, че е невъзможно да ядете толкова много зеленчуци и плодове на ден, но привържениците на тази пирамида са сигурни, че тези цифри са дори подценени и човек трябва да яде повече от тях. Пет порции зелени зеленчуци и плодове на ден са минимумът. Прясно изцеден сок сутрин, една ябълка за обяд и следобеден чай и две порции зеленчукова салата за обяд и вечеря.

3. Трети етаж. Месо, мляко, нискомаслена сметана, кефир, яйца, ядки. Месо не повече от 200 грама на ден. Не забравяйте рибата. Чаша мляко, нискомаслен кефир и извара. Не повече от 30 грама ядки на ден, а ако отслабвате, въведете ограничения до 10 грама на ден, тъй като в ядките има много мазнини.

4. Последен етаж. Мазнини, масла и сладкиши. Яденето на твърде много трансмазнини е висок холестерол. Простите захари под формата на сладки и други сладкиши са диабет, затлъстяване, главоболие, запушени кръвоносни съдове и лоши зъби. Няма никаква полза от тези храни, само допълнителни калории, мазнини и нездравословна захар.

Опитайте се да консумирате протеини и здравословни въглехидрати под формата на варено пиле или риба, зърнени храни през деня, като допълвате диетата си със сезонни зеленчуци и плодове.

Протеините са източник на аминокиселини

Протеинови продуктисе разделят на два вида: животнои зеленчукпроизход. Всички диетични протеини се използват като източник аминокиселинат. Благодарение на аминокиселината се синтезира собствената структура на протеина, а също така действа като транспорт за други важни вещества за тялото. Обикновените хора може да не знаят това, но диетолозите и лекарите са сигурни, че животинските и растителните протеини са източник на аминокиселини. Дневната нужда от тези вещества зависи от вида на дейността на човека, неговата професия, възрастта, условията на труд и климата, в който живее.

ВАЖНО: Един възрастен трябва да приема най-малко 100-120 грама чист протеин на ден.

ВАЖНО: Ако човек напълно откаже протеинови храни, в тялото настъпват необратими метаболитни нарушения и неизбежно настъпва смърт на тялото.

Развива се отрицателен азотен баланс, тялото се изтощава, растежът спира и функциите на централната нервна система на централната нервна система се нарушават. При деца, поради липса на протеини в организма, може да се развие болест на квашиоркор.

Протеини от растителен произход

Освен месни продукти – белтъчини от животински произход, тялото ни се нуждае от протеини от растителен произход. Такива вещества не съдържат молекули холестерол и молекули наситени мазнини. Растителните протеини са пълноценни и съдържат основни хранителни вещества и аминокиселини. Може да се консумира всеки ден, за разлика от червеното месо (свинско, телешко), което може да се яде не повече от 2-3 пъти седмично.

Многобройни проучвания показват, че хората, които ядат предимно растителни протеини, развиват рак много по-рядко от хората, които ядат месо всеки ден.

ВАЖНО: Освен протеини, в диетата трябва да присъстват въглехидрати и мазнини.

Въглехидратите са източник на енергия за тялото

Тези вещества са разделени на прости и сложни въглехидрати. Първият тип включва захари, които в големи количества са вредни за организма. Вторият тип трябва да включва полизахариди. Такива въглехидрати включват зърнени култури, картофи, плодове, зеленчуци.

Нашето тяло не може да съхранява глюкоза за дълго време, така че се нуждае от постоянна консумация. Но това не означава, че трябва да ядете захар. Полезно е да се яде храна, в която има сложно въглехидратно съединение. Въглехидратите са източник на енергия за тялото.

ВАЖНО: Всички храни, съдържащи сложни въглехидрати, са богати на витамини, фибри и микроелементи.

Мазнини: излишък и дефицит

Всички вещества в тялото ни трябва да бъдат в необходимото количество, включително мазнините. Млада и красива кожа, добър обмен на витамини, енергия през студения сезон - всичко това помага на тялото да напълнява.

ВАЖНО: Излишъкът и липсата на тези вещества може да доведе до нежелани отклонения в организма.

Какви са последствията от липсата на мазнини?

• кожата ще стане суха;
• през зимата хипотермията на тялото бързо ще дойде;
• ще има бърза загуба на телесно тегло;
• няма да има възможност да се занимавате с енергоемки видове работа;
• лош воден и витаминен метаболизъм. Мазнините участват в транспорта на мастноразтворимите витамини в нашето тяло.

Какви са последствията от излишните мазнини?

• натрупване на висцерална мазнина. Води до появата на сърдечно-съдови заболявания, заболявания на черния дроб и панкреаса;
• лоша кръвна картина. Води до ранна атеросклероза. Протеините, витамините, магнезият и калцият се усвояват слабо. Еластичността на кръвоносните съдове е нарушена, тялото става податливо на инфекциозни заболявания.

Ролята на витамините и минералите в човешкото тяло

При балансирана диета е важно не само да ядете здравословни храни, но и да ги приготвяте правилно. Това трябва да се направи по такъв начин, че по време на процеса на готвене да няма загуба на витамини и микроелементи.

ВАЖНО: Хранителните продукти трябва да бъдат варени или на пара.

Ролята на витамините и микроелементите в човешкото тяло е много висока. Без тях здравето се влошава и няма регулиране на хода на химичните реакции в храносмилателния тракт. Те освобождават енергията, съдържаща се в храната.

ВАЖНО: Без витамини и микроелементи човек ще умре от глад.

Соли на калций, магнезий, фосфор, калий, желязо в човешкото тяло

Минералите не доставят енергия като други важни вещества, но без тях съществуването на един организъм е невъзможно. Солите на калций, магнезий, фосфор, калий, желязо участват в метаболизма на всяка човешка тъкан. Образува се хемоглобин и се поддържа жизнената дейност на всички системи на тялото.

Фитонутриенти – защита срещу болести

Живата храна е източник на фитонутриенти. Това са биологично активни вещества, които имат благоприятен ефект върху здравето на нашия организъм. Фитонутриенти - защита срещу болести, това са антиоксиданти, които не позволяват на тялото ни да старее.

Ролята на водата в човешкото тяло

Човек на средна възраст е 70 процента вода. Ето защо е необходимо да се разбере ролята на водата в човешкото тяло. Учените казват, че за 1 консумирана калория трябва да има поне 1 грам вода. От това следва, че при дневен прием на храна от 1500 калории трябва да пиете до 2 литра вода на ден.

ВАЖНО: Водата спомага за преработката на натрупаните мазнини и проникването в тялото на хранителни вещества.

В арестаТрябва да се отбележи, че балансираната диета е важна за човек. Това понятие включва не само часовете на хранене и неговия обем. Храната, която човек приема, трябва да е богата на витамини и микроелементи, тъй като без тях смилаемостта на протеини, мазнини и въглехидрати е намалена.

Видео: Правила за правилно хранене

Всеки ден все повече хора се интересуват от правилното хранене като един от най-важните елементи на здравословния начин на живот. Нашият уебсайт дори има. Храната е нещо, без което животът на всеки човек е невъзможен, а здравето пряко зависи от диетата. Лошото качество или нездравословната храна може да навреди на тялото, така че е много важно да можете да съставите правилната хранителна програма за всеки ден. Здравословната храна не винаги е еталон на вкуса, но от гледна точка на нейните ползи тя няма аналози.

Правилното и здравословно хранене в наши дни вече не е показател за аристократизъм, а отговор на темпото и условията на живот. Все повече хора днес се занимават със спорт, който е неразделна част от здравословното хранене. Изборът на диета и съставянето на меню за ден, седмица, месец се превръща в неотложна задача за всеки, който задава въпроси за отслабване, отслабване или изграждане на мускули и подобряване на благосъстоянието като цяло. В този урок ще говорим за основните принципи на правилното хранене.

Моля, приемете тези съвети критично, тъй като няма строги закони в правилното хранене, но има препоръки, които могат да бъдат подкрепени от някои експерти и критикувани от други.

Какво е правилното хранене?

В източниците рядко може да се намери ясна и конкретна дефиниция на понятието здравословно и правилно хранене. Най-пълната формулировка на този термин е следната:

Правилното хранене(или здравословна храна) е балансирана диета от натурални и висококачествени продукти, които задоволяват всички нужди на организма, освен това му носят полза.

Един от известните автори на книги за правилното хранене е американски натуропат, привърженик на алтернативната медицина, вегетарианец Хърбърт Шелтън ( 1895-1985 ). Неговата идея за ползите от естествената храна става прогресивна: Шелтън вярва, че природата се грижи напълно за човешките нужди от храна, което означава, че тялото ни се нуждае само от естествени продукти.

Шелтън също така развива хранителната концепция за разделно хранене в книгата " Правилната комбинация от храни". Идеята на тази диета е несъвместимостта на определени храни, когато се консумират по едно и също време. Например, авторът твърди, че не трябва да се комбинира храна, богата на протеини, с храни, съдържащи въглехидрати, да се комбинира мляко с други храни и мазнини с протеини. Разделното хранене се интересува не само от желаещите да водят здравословен начин на живот, но и от специалисти в областта на диетологията и физиологията. Бяха проведени клинични проучвания, в резултат на които беше възможно да се установи, че не е толкова полезно разделното хранене, колкото здравословното хранене, тъй като загубата на тегло и доброто състояние на тялото не се влияят от принципа на хранене отделяне, а чрез общо намаляване на калоричното му съдържание.

Актуални за правилното хранене са и постулатите, изложени в една от най-популярните съвременни книги за здравословна храна The China Study. Тази работа е написана от известен специалист Колин Кембъл, почетен професор в катедрата по биохимия на храните в университета Корнел, носител на наградата на Националния институт по здравеопазване на САЩ. Ето някои изводи от тази книга:

• хранителните витаминни добавки никога няма да заменят естествените продукти, съдържащи същия набор от витамини;
• почти всички хранителни вещества се усвояват по-добре от растителни храни, отколкото от животински храни;
• правилното хранене помага да се контролира влиянието на негативните външни фактори върху тялото;
• правилно съставената диета никога няма да навреди на тялото.

Обобщавайки информацията от тези произведения, можем да подчертаем няколко препоръки за това какво трябва да знаете за правилното хранене и здравословното хранене:

Правило 1. Храната е преди всичко основата на живота, „гориво“ за тялото, от което се произвежда енергия и чак след това – ритуал и удоволствие.

Правило 2. Здравословното хранене ще предпази тялото ви от преждевременно стареене, ще помогне да се избегнат много заболявания на сърдечно-съдовата система, някои видове рак, заболявания на храносмилателния тракт, диабет, хипертония. Освен това има определен списък от продукти, които помагат за подобряване на умствената дейност, прочетете за тях в тази статия.

Правило 3. В здравословното хранене няма място за компромиси.Избягвайте газирани напитки, чипс, майонеза и други нездравословни храни. Можете и дори трябва да ядете сладкиши, но не през цялото време и не всички подред.

Правило 4. Печена, задушена и варена храна е по-здравословнаотколкото пържени и пушени.

Правило 5. Доверявайте се, но проверявайте.С развитието на Интернет в мрежата се появиха огромен брой различни блогове и уебсайтове, съдържащи информация за здравословното хранене и даващи препоръки за подобряване на фигурата. Все пак не забравяйте, че авторите на блогове не винаги са професионалисти, които наистина си знаят нещата. Ето защо, преди да започнете да прилагате тази или онази техника върху себе си, трябва да прочетете рецензиите на други потребители възможно най-подробно, да прочетете допълнителна информация за автора на теорията и да анализирате постигнатите от него резултати. Този лесен съвет ще ви помогне да отсеете непроверените теории и по този начин да избегнете риска от непоправима вреда за вашето здраве, като се доверите на непрофесионалисти.

И така, основата на здравословния начин на живот е правилното хранене, което зависи от храната, която ядем. Според съдържанието на различни хранителни вещества и витамини всички продукти могат да бъдат разделени на групи, които ще ви позволят да създадете оптимална диета през деня.

Въз основа на принципите на правилното хранене, експерти от Харвардското училище по обществено здраве, ръководени от американския диетолог Уолтър Уилет, разработиха универсална хранителна пирамида за човек през деня. Храните, разположени в долната част на пирамидата, се препоръчват да се консумират възможно най-често, а храните от върха на пирамидата трябва да се консумират в ограничени количества или напълно да се елиминират от вашата диета. В допълнение, заслужава да се отбележи, че физическата активност и адекватен прием на течности, за предпочитане минерална вода, също лежат в основата на тази пирамида.

Ето структурата на пирамидата със списък на необходимите продукти и техните свойства отдолу нагоре:

Пълнозърнест хляб, овесени ядки, ориз и паста

Това е основата на здравословното хранене. Тези храни осигуряват на тялото сложни въглехидрати, важен източник на енергия. Пълнозърнестите храни са богати на витамини от група В, минерали и фибри, от които всеки има нужда. Противно на общоприетото схващане, тези храни не водят до наддаване на тегло, освен ако към тях не се добавят масло, сирене или сосове.

Зеленчуци

Зеленчуците ни доставят витамини, отличен източник са на протеини, освен това не са богати на мазнини. Максимално количество хранителни вещества се намират в богатите зелени, жълти и оранжеви зеленчуци, както и в нишестените зеленчуци - картофи и ямс. Зеленчуковите сокове също са много полезни за организма.

Плодове

Плодовете са богат източник на витамини, предимно витамин С. Това са нискокалорични храни, които практически не съдържат мазнини. Плодовете са полезни във всякаква форма: пресни, замразени, консервирани, сушени, а също и под формата на сок, с изключение на силно подсладени нектари и сиропи на плодова основа.

Месо, птици, риба, сух боб, яйца и ядки

Животинските храни са отличен източник на протеини, желязо, цинк и витамини от група В, както и боб, ядки и семена. Тофу (извара от боб) и белият боб са богати на калций, от който тялото се нуждае. Бадемите са добър източник на витамин Е.

Мляко, кефир, сирене, кисело мляко

Млечните продукти са незаменим източник на калций. Те също така осигуряват на тялото протеини и витамин B12. Трябва да изберете нискомаслени сортове млечни продукти за хранене, тъй като те съдържат минимум холестерол, наситени мазнини и, разбира се, калории.

Мазнини, масла и сладкиши

Тези храни са много калорични и много питателни. С тях не трябва да се злоупотребява, но не трябва и да се изоставят напълно. В диетата трябва да присъстват растителни масла, които са богат източник на витамин Е (1 супена лъжица на ден е достатъчна за организма). Продуктите, съдържащи меласа, могат да бъдат полезни като източник на желязо.

Варианти на диета според хранителната пирамида

От тези групи храни можете да приготвите много различни ястия. Приблизително дневно меню за обикновен човек може да изглежда така:

Опция 1

• Закуска:малко парче месо, порция ориз и 200 гр. салата, чаша чай с лимон, малко парче плод.
• Лека закуска:неподсладени плодове.
• Вечеря:две питки с постна риба, зелена салата без дресинг, минерална вода с лимон.
• Лека закуска:кефир или кисело мляко.
• Вечеря:задушени зеленчуци с препечен хляб, чаша вода с лимон.

Вариант 2

• Закуска:пилешки гърди, поръсени с пармезан, варени картофи със зелен фасул, чаша чай с лимон, малко парченце плод.
• Лека закуска:шепа ядки.
• Вечеря:порция кафяв ориз със задушени зеленчуци, чаша ментов чай, малко парче плод.
• Лека закуска:кефир или кисело мляко.
• Вечеря: 150 г обезмаслена извара, малък плод, чаша вода.

Струва си да се отбележи, че такава диета осигурява хранителните нужди на обикновения човек. За тези, които искат да отслабнат или да натрупат мускулна маса, менюто трябва да се коригира в съответствие с индивидуалните характеристики на тялото и целта.

Желанието да отслабнете кара много хора да се обърнат към правилното хранене, тъй като основната причина за затлъстяването е консумацията на нездравословна храна, бързо хранене и много сладкиши. Пътят към красивото здраво тяло минава през изграждането на правилната диета и диета.

В търсене на оптималната програма за отслабване за себе си, не трябва веднага да отидете в интернет и да изучавате „революционни методи“, които ви позволяват да отслабнете без най-малкото усилие и ограничения в храната. Трябва да внимавате с всички методи, предлагани в мрежата, тъй като доста често те се съставят от хора, които нямат професионално образование в областта на храненето и не могат да гарантират положителен резултат. Ако имате възможност, не забравяйте да си уговорите среща с диетолог, който ще проведе индивидуално изследване на характеристиките на вашето тяло и въз основа на резултатите от него ще предложи хранителна програма, която е подходяща за вас в съответствие с вашите цели. Ако по някаква причина не можете да се консултирате с професионален диетолог, можете да се възползвате от съветите на експерти, които водят уебсайтове, форуми и блогове за отслабване, да прочетете книги по тази тема, като същевременно не забравяйте да проверите информацията, която ви се предлага , запознайте се подробно с отзивите и препоръките на хора, изпитали тази техника.

Всеки диетолог ще ви каже с увереност, че можете да отслабнете, като намалите броя на калориите, които човек консумира на ден. Минималният брой енергийни единици, необходими на тялото на възрастен човек дневно, е 1200 kcal. Можете да изчислите броя на калориите, необходими за поддържане на теглото на текущото ниво, като определите общия си дневен енергиен разход или, както се нарича, TDEE (общ дневен енергиен разход). Изчислява се от базалната скорост на метаболизма - броят калории, необходими за поддържане на живота в покой (BMR), умножен по коефициента на активност.

Формулата за изчисляване на основната метаболитна скорост въз основа на теглото, височината и възрастта на човек се извлича, както следва:

мъже: 66 + (13,7 X телесно тегло) + (5 X височина в cm) (6,8 X възраст в години) основна метаболитна скорост.

Жени: 655 + (9,6 X телесно тегло) + (1,8 X височина в cm) (4,7 X възраст в години) основна метаболитна скорост.

Полученият резултат трябва да се умножи по коефициента на активност, който е равен на:

• 1.2 заседнал начин на живот;
• 1375 средна активност (леки упражнения 1-3 на седмица);
• 1,55 висока активност (интензивни занимания 3-5 пъти седмично);
• 1725 ​​много активни (тежка физическа активност 6-7 пъти седмично);
• 1.9 екстремна активност (много тежка физическа работа или интензивни тренировки 2 пъти на ден).

Можете да разберете колко килокалории на ден имате нужда във формата по-долу:

След като определите колко калории на ден са ви необходими, за да поддържате текущото си тегло, можете лесно да изчислите колко калории са ви необходими, за да отслабнете. Без да навредите на тялото, можете да намалите дневния си прием на калории с 10-15% от необходимия за компенсиране на потреблението на енергия.

Какво трябва да знаете, когато планирате да отслабнете?

1. Важно е да разберете, че диетата за отслабване без спорт няма да доведе до бърз резултат. За да ускорите процеса, като първо изведете формулата за броя на калориите, като вземете предвид физическата активност, разбира се, и като изчислите дневната диета от нея, можете да правите само специални упражнения. За тях ще научите в следващия урок.

2. Когато избирате диета, най-добре е да се консултирате с лекар специалист или поне да изберете добре позната програма, чиято ефективност вече е тествана от други хора.

3. Ако сте започнали да спите лошо или да чувствате постоянна умора и раздразнителност, цялостното ви здравословно състояние се е влошило - това са сигурни признаци, че диетата е лоша или количеството консумирана храна е недостатъчно, което може да навреди на здравето и следователно на програмата трябва да бъде преразгледана или променена.

4. Към повечето диети с ниско съдържание на въглехидрати трябва да се подхожда внимателно. Въглехидратите са основата, която захранва тялото ни с енергия. Необходимо е да се прави разлика между бързи и бавни въглехидрати, като едни не могат да бъдат напълно изоставени и заменени с други. Прочетете още. Трябва да се обърне внимание и на експресни диети, които ви позволяват да отслабнете за кратък период от време. Трябва да се помни, че след като сте отслабнали с помощта на диета с краставици или елда, скоро отново ще наддадете на тегло, когато се върнете към обичайната си диета.

5. Броят на храненията - 4-5 на ден. Най-добре е порциите да бъдат малки. Препоръчително е да не пропускате закуската.

6. Полезни продукти за отслабване, които ви позволяват да поддържате баланса на витамини и минерали в тялото: ябълки, броколи, горски плодове, сок от нар, боб, чесън, ядки.

7. Основното е положително отношение, воля и решителност. Останалото със сигурност работи.

И накрая, пример за меню за деня за жени:

• Закуска:овесени ядки на вода, 1 ябълка, кафе с мляко.
• обяд:чаша кефир, 2 праскови.
• Вечеря: 1 печен картоф, парче риба, зеленчукова салата със супена лъжица олио.
• Лека закуска:настъргани моркови с маслини.
• Вечеря:варени броколи, задушени пилешки гърди.

Здравословната диета е също толкова важна за натрупването на мускулна маса, колкото и упражненията. Храната действа като строителен материал, от който тялото взема всичко необходимо за мускулите.

В случай на набор от мускулна маса, същият принцип работи като при загуба на тегло, само в обратен ред. Ако искате да наддадете на тегло, трябва да приемате повече калории, отколкото тялото ви използва на ден. В същото време трябва да се избягва голямо количество бързи въглехидрати и мазнини, които, за разлика от протеините, не участват пряко в процеса на създаване на мускулна тъкан и могат да се натрупват в тялото, създавайки излишен мастен слой. Въпреки това, мазнините и въглехидратите са основният източник на енергия за тренировка и следователно не могат да бъдат напълно изоставени: те трябва да се консумират в точното време и в точното количество (според TDEE).

Ако спортувате активно, тогава е важно да приемате достатъчно въглехидрати за закуска и обяд, защото те ни осигуряват необходимата енергия за интензивни тренировки. Но основната роля в мускулния растеж се отрежда на протеините. Всеизвестна истина е, че за да растете мускули, трябва да приемате 2 g протеин на всеки килограм телесно тегло. Като цяло процесът на хранене трябва да бъде организиран по следния начин: хранене - 5-6 пъти на ден на всеки 3 часа, порциите са средни.

Какво трябва да знаете за правилното хранене за мускулен растеж?

1. Мускулите растат, когато количеството на входящата енергия под формата на храна надвишава количеството енергия, изразходвано на ден. Изчислете дневната нужда от калории, като използвате формулата, описана в блока за отслабване, и я увеличете с 15-20% (средно + 300-500 kcal дневно).

2. Ако спазвате правилата и правите всичко както трябва, но мускулите не растат, увеличете приема на въглехидрати на закуска и след тренировка с 40-50 g.

3. Не се паникьосвайте в периода на спиране на мускулния растеж. Мускулите растат скокообразно. След няколко седмици напредък може да настъпи стагнация и след седмица или две растежът ще започне отново.

4. Пушенето и злоупотребата с алкохол са неприемливи, не само ако спортувате, но и не корелират със здравословния начин на живот като цяло.

5. За да постигнете мускулен растеж, трябва да следвате следното дневно съотношение на консумираните макронутриенти: протеини (протеини) 25-30%, въглехидрати 55-65%, мазнини -10-15%.

• катерици.Един грам протеин съдържа 4 kcal. Основни източници на протеини: пилешко, пуешко, месо (говеждо), риба, яйца, мляко, извара, сирене, кисело мляко, протеин на прах, ядки, боб, грах и соя. Животинските протеини (месо, птици, мляко, риба) са по-хранителни от растителните (ядки, боб, грах, соя).
• Въглехидрати.Въглехидратите съдържат 4 kcal на грам. Основните източници на въглехидрати: овес, картофи, ямс, ориз, тестени изделия, захар, плодове, зеленчуци, хляб, плодови сокове, мляко, бисквитки, шоколад, царевица, зърнени храни.
• мазнини.Мазнините съдържат 9 kcal на грам. Основни източници на мазнини: масло, тлъсто месо, тлъста риба, яйчни жълтъци, сосове, млечна мазнина, сирене, бисквити, картофи, ядки, маслини, шоколад. Животинските мазнини са по-вредни за организма, преди всичко за сърдечно-съдовата система, отколкото растителните.

7. Трябва да пиете достатъчно вода. .

Приблизителна дневна диета за мускулен растеж за мъж с тегло 75-80 кг е както следва:

• Първа закуска: 2 цели яйца, 7 белтъка, 1 мъфин, 3 чаени чаши сладко, голям банан.
• обяд: 150 г накълцани сварени гърди без кожа, 1 парче обезмаслено сирене, 4 с.л. супени лъжици обезмаслена майонеза, 1/2 глава лук, 3-4 домата, 2 безквасни питки.
• Първи обяд: 250 г телешко на скара, 100 г паста, 3/4 чаша доматен сос.
• Втори обяд: 150 г пилешки гърди на скара, 240 г варени картофи, 2 с.л. лъжици обезмаслена майонеза, 1 чаша зеленчукова салата.
• Първа вечеря: 500 г обезмаслено мляко, 2 лъжички суроватъчен протеин, 3 с.л. лъжици мед.
• Втора вечеря: 240 г варена риба, 240 г варен боб, 1 чаша варени моркови.

Режим на пиене

Режимът на пиене е важен елемент от здравословния начин на живот. Водата е в основата на всеки жив организъм, включително и на човека. Водата регулира водно-солевия баланс в организма, телесната температура, служи като основа за изграждането на нови кръвни клетки, нормалното функциониране на връзките и ставите, бъбреците. Пиенето на достатъчно вода помага да контролирате апетита си.

Какъв е правилният режим на пиене? Има препоръки за диети, според които трябва да пиете не повече от 1 литър вода на ден. В никакъв случай не трябва да следвате такива диети. Ще получите желаните -5 кг за една седмица, но тялото ще бъде дехидратирано, което ще се отрази на благосъстоянието и функционалността. Струва си да започнете да пиете отново, когато ви се прииска, и теглото ще се върне. Не забравяйте, че нормата вода за възрастен на ден е 2-2,5 литра, разделена на равни дози след същото време. Учените извличат тази цифра от изчислението на 30 ml вода на ден на 1 kg тегло.

Важно е да пиете правилното количество вода за тези, които спортуват. Ако тялото е дехидратирано, енергията се усвоява с 10-30% по-лошо, което пряко се отразява на интензивността на тренировката и умората. Препоръчително е да изпиете чаша вода с лимон веднага след събуждане – ускорява метаболизма и има положителен ефект върху храносмилателната система.

Полезна информация

• Подробна и удобна таблица на калоричното съдържание на отделни продукти и готови ястия с посочване на количеството протеини, мазнини и въглехидрати и анализатор на рецепти за съдържанието на биологично значими хранителни вещества.

Тествайте знанията си

Ако искате да проверите знанията си по темата на този урок, можете да направите кратък тест, състоящ се от няколко въпроса. Само 1 опция може да бъде правилна за всеки въпрос. След като изберете една от опциите, системата автоматично преминава към следващия въпрос. Точките, които получавате, се влияят от правилността на вашите отговори и времето, прекарано за преминаване. Моля, обърнете внимание, че въпросите са различни всеки път и опциите се разбъркват.

Основните начини за лечение на наднормено тегло и затлъстяване включват спазване на диета с високо съдържание на фибри, витамини и други биологично активни компоненти, ограничаване на приема на лесно смилаеми въглехидрати и физически упражнения.

Диетична таблица номер 8, препоръчана за хора със затлъстяване, е насочена специално към намаляване на подкожната мазнина и подобряване на метаболизма. Имайте предвид, че тази диета е показана за пациенти, които нямат съпътстващи заболявания на храносмилателната система, черния дроб и сърдечно-съдовата система, изискващи специални диети.

Особености

Общата калоричност на диетата е 1800-2000 килокалории. Диетата е предназначена за хора, водещи заседнал начин на живот, но в комбинация с повишена физическа активност този тип диета ви позволява да отслабнете с 2-2,5 кг на месец.

Основният акцент в тази диета е ограничаването на консумацията на захар и храни, които я съдържат, бързоусвоими въглехидрати, животински мазнини и храни, които стимулират апетита.

Максималното количество сол е 5 грама на ден, можете да пиете до 1 литър чиста вода. Маслото не е забранено, но ограничено в порции – до 15 г на ден. Към ястията се добавят растителни масла. Консумацията на брашно се ограничава до 150 г на ден, но ако теглото не изчезне дълго време, тогава количеството хляб и други брашно се намалява до 100 грама.

За готвене можете да използвате варене, поширане, задушаване, готвене на пара, понякога е разрешено печене и пържене без добавяне на мазнина.

Трябва да ядете поне 5-6 пъти на ден.

Какво е невъзможно?

При спазване на терапевтичната диета номер 8 от менюто трябва да бъде напълно изключено:

• бял хляб, богат и бутер тесто;
• силни бульони, млечни супи, включително паста, ориз или грис, картофени супи, бобови първи ястия;
• тлъсти меса и риба, мазни колбаси и колбаси, пушени меса, месни и рибни консерви;
• мазна извара, сметана, солено сирене;
• месни и готварски мазнини, мазни и пикантни сосове, майонеза, горчица, хрян, подправки и подправки;
• ориз, грис, тестени изделия и всички бобови растения;
• всички осолени и мариновани зеленчуци;
• грозде, банани, стафиди, смокини, фурми;
• захар, сладкиши, конфитюр, мед, сладолед, желе, какао, шоколад;
• гроздови и други сладки сокове, сладък квас, алкохол.

Какво е възможно?

Терапевтичната диета номер 8 позволява разнообразни продукти, тоест диетичните ограничения не могат да се нарекат твърде сложни. По-специално можете:

• Продукти от пълнозърнесто брашно, ръжен и пшеничен хляб с трици. Порция - 150 гр. на ден.
• Супите могат да се готвят предимно вегетариански, като се използват зеленчуци и зърнени храни в малки количества. Няколко пъти седмично се допускат зеленчукови супи в нискомаслено месо или рибен бульон с кюфтета. Порция - 250 гр. на ден.
• За гарнитура е най-добре да ядете сурови зеленчуци, всички видове зеле, пресни краставици, репички, маруля, тиквички, тиква, домати, ряпа и моркови. Можете да готвите ястия от варени и задушени, печени зеленчуци. Но ястия от картофи, цвекло, моркови, шведи, зелен грах са разрешени в ограничени количества - не повече от 200 г на ден. Също така, за гарнитура можете да използвате ронливи зърнени храни от елда, ечемик и ечемичен шрот.
• Можете да готвите овесени ядки, да готвите тестени изделия, гювечи, пудинги с добавка на зеленчуци и плодове, но не забравяйте - можете да ядете такива продукти в малки количества.
• Позволени са постни меса, приготвени на парче, последвани от задушаване, печене или пържене. Говеждо, телешко, пилешко, заешко и пуешко месо – може, но максимум 150 г на ден. Телешки колбаси, варен език, черен дроб също са възможни, но също ограничени. От риба можете да ядете само нискомаслени сортове и не повече от 150 г на ден. Разрешени са миди, скариди, но не повече от 200 г на ден.
• Веднъж на ден можете да ядете 1-2 яйца, да ги сварите твърдо или да приготвите протеинови омлети със зеленчуци.
• Менюто позволява мляко, кефир, кисело мляко и други млечни продукти, както и нискомаслена извара. Можете също така нискомаслена заквасена сметана и меко сирене.
• От леки закуски можете да ядете винегрети, салати от пресни и мариновани зеленчуци (маринованите зеленчуци трябва да се измият), зеленчуков хайвер, салати с морски дарове, месо или накисната херинга, говеждо желе, нискомаслена шунка.
• Неподсладени плодове, горски плодове, желета, мусове, компоти без захар.
• Сос върху слаби зеленчукови бульони и бульони, можете да добавите билки, ванилин и канела при готвене.
• Доматен и бял сос със зеленчуци.
• От напитките можете да пиете чай, кафе, както черно, така и с мляко, зеленчукови сокове, неподсладени плодове и плодове, бульон от шипка.

Примерно меню на базата на 1800 kcal на ден

закуска

• Мюсли със сушени плодове и обезмаслено мляко (200 мл)
• Задушени моркови (200 гр.)
• Филийка обезмаслено сирене
• Чай от хибискус
• Снек: пъпеш (200 г)

Вечеря

• Вегетарианска супа от кисело зеле (250 мл)
• Ръжен хляб (30 гр.)
• Български чушки, пълнени с кайма и ориз, задушени със зеленчуци (домати, лук, моркови) (300 гр.)
• Сок от червена боровинка (200 мл)
• Следобедна закуска: 2 круши (200 гр.)

Вечеря

• Ориз (150 г) с морски дарове (60 г)
• Зеленчукова салата (маруля, домати, чушки, зелен лук) с растително масло (200 г)
• Отвара от шипка (200 мл)

Рецепти за лечебната маса

Протеинов омлет със спанак

Снимка: Shutterstock.com

• 3 катерици
• ½ чаша мляко
• 70 г замразен спанак
• 30 г сирене сулугуни
• 1 ст. л. гхи

Етап 1. Запържете спанака в маслото.

Стъпка 2. Разбийте белтъците с щипка сол, добавете прясното мляко и разбийте отново.

Стъпка 3. Изсипете в горещ тиган със спанак, разбъркайте.

Стъпка 4. Оставете за минута на силен огън, за да хване омлета. След това намалете топлината до средна и покрийте с капак.

Стъпка 5. Преди сервиране се поръсва с настърган кашкавал.

Вегетарианска зелева супа

Снимка: Shutterstock.com

• ½ вилица зеле
• 200 г кисело зеле
• 2 глави лук
• 2 домата
• 2 сладки чушки
• 2 моркова
• 3 литра вода
• сол и черен пипер
• дафинов лист
• зеленина

Етап 1. Зелето, доматите, лука, чушките и морковите се измиват, обелват, нарязват на ситно.

Стъпка 2. Поставете зеленчуците в тенджера, покрийте с вода и оставете да заври. Гответе до готовност на морковите.

Стъпка 3. Сол, черен пипер и добавете дафинов лист за 10 минути. Добавете зеленчуци преди сервиране.

Винегретът

Снимка: www.globallookpress.com

• 1 цвекло
• 4 неща. картофи
• 1 морков
• 2 кисели краставички
• 2 яйца
• 4 с.л. л. растително масло

Етап 1. Сварете твърдо сварените яйца. Сварете цвеклото, картофите и морковите, докато омекнат.

Стъпка 2. Охладете всичко и нарежете на кубчета.

Стъпка 3. Нарежете на кубчета маринованите краставици, отцедете течността.

Стъпка 4. Смесете всичко, подправете с масло. Можете да добавите нарязани зеленчуци.

желирана риба

Снимка: Един милион менюта

• 2 кг червена риба
• 2 глави лук
• 2 моркова
• 1/2 лимон
• 1 сладка чушка
• корен от целина и магданоз
• 1 пакетче агар агар

Етап 1. Покрийте главата и перките със студена вода, оставете да заври на умерен огън и гответе на слаб огън три часа. Отстранявайте пяната през цялото време.

Стъпка 2. След час добавете към бульона моркови, лук, целина и корен от магданоз. Половин час по-късно - сложете нарязаните парчета риба. Гответе още половин час, след което извадете рибата, костите и зеленчуците.

Стъпка 3. Изберете месото от комплекта за супа и го нарежете на ситно. Нарежете и рибата на хубави парчета.

Стъпка 4. Сложете на дъното на чиниите, където ще правите аспика, украсете с резени варени моркови, билки, чушки, лимон.

Стъпка 5. Прецедете бульона 2-3 пъти. Въведете агар-агар в него. Рибата и зеленчуците се заливат с бульон. Приберете в хладилника за 10 часа.

Телешки език със зелен фасул

Снимка: Shutterstock.com

• телешки език - 500 гр
• зелен фасул - 350 гр
• 1-2 ч.ч горчица

Етап 1. Зеленият фасул се нарязва на едро и се сварява в подсолена вода за 4 минути.

Стъпка 2. Сварете телешкия език, за предпочитане на пара.

Стъпка 3. Сервирайте езика с гарнитура от горчица и боб.

Чушки, пълнени с морски дарове и зеленчуци

Снимка: Shutterstock.com

• 8 чушки
• 500 г коктейл от морски дарове
• 3 моркова
• 3 домата
• 1 малка тиквичка
• 300 г сирене
• черен пипер, сол
• растително масло без мирис

Етап 1. Почистете чушките от семките и ги запържете в тиган от всички страни в растително масло.

Стъпка 2. Оставете маслото да се отцеди и внимателно отлепете кожата, можете под течаща студена вода.

Стъпка 3. Размразете морски дарове.

Стъпка 4. Зеленчуците се обелват и нарязват на ситно, морковите се настъргват.

Стъпка 5. Запържете зеленчуците, отделно запържете морски дарове със скилидка счукан чесън.

Стъпка 6. Смесете морски дарове и зеленчуци, добавете натрошено сирене, черен пипер.

Стъпка 7. Напълнете чушките с готовата маса, изпечете ги във фурната.