Дозировка и употреба на спортно хранене. Как да приемате спортно хранене за момичета

Стимулира интензивен мускулен растеж и как да го приемате правилно? Разработете правилната стратегия за прием на спортни добавки и постигнете максимални резултати в натрупването на мускулна маса!

Клякаш, натискаш щанга от гърди, проправяш пътя към перфектната физика всеки път, когато прекрачиш прага на фитнес залата. Целите са поставени, работните тежести непрекъснато растат, както и броят на повторенията в подхода. Вие сте дисциплинирани, работите усилено и не приемате компромиси по въпроси, свързани с тренировъчния процес и спортното хранене. Преброявате и записвате броя на сериите и повторенията и отчитате всеки грам получени протеини и. Но, за съжаление, дори и с такъв скрупулен подход, периодично забелязвате, че напредъкът се забавя и спира и може би дори правите крачка назад! Това означава, че е необходим допълнителен импулс. Това, от което се нуждаете, е добра стратегия за спортно хранене, която ще ви върне на пътя към успеха. Но какви лекарства да приемате, кога и в какви дози?

Това ръководство ще ви помогне да изградите солидна основа за хранителна стратегия, която е внимателно обмислена и оптимизирана, за да осигури пълните ползи от храните. За всяко лекарство ще изберем идеалното време за приложение, което ще допринесе за постигането на максимални резултати както от начинаещи спортисти, така и от опитни ветерани в бодибилдинга. Накратко, ако търсите да качите мускулна маса, овладейте тези умения!

Но първо, позволете ми да изброя хранителните вещества, които включихме в тази програма. Също така считаме за необходимо да се спрем подробно на времето на прием и дозите на хранителните вещества. И както при всяка тренировъчна програма или диета, първо се консултирайте с вашия лекар.

Суроватъчен белтък

20 g преди тренировка:дойде време отново да повишим съдържанието на аминокиселини в кръвната плазма. Приемайки суроватъчен протеин преди тренировка, вие гарантирате стабилно снабдяване на мускулите с аминокиселини по време на тренировка, а това ще ускори началото на процесите на растеж и.

40 g след тренировка:най-доброто време за бърз, лесен за смилане протеин, комбиниран с двойна порция прости въглехидрати (80 g). Не по-късно от 30 минути след тренировка, изпийте този протеиново-въглехидратен шейк и добавете няколко съставки към него, за да стимулирате секрецията на инсулин, което от своя страна ще помогне за засилване на протеиновия синтез и транспорта и аминокиселините към мускулната тъкан.

креатин

Друго добре известно и много ефективно хранително вещество. В мускулната тъкан той се превръща в креатин фосфат, който е източник на енергия за мускулните контракции по време на тренировка. Креатиновите препарати гарантират максимално натоварване на мускулите с този енергиен субстрат. В допълнение, креатинът има хидратиращ ефект и привлича вода към мускулните клетки, което създава анаболна среда и насърчава протеиновия синтез. И за набор от показатели за маса и растеж на мощността не можете да желаете най-доброто!

3-5 g преди тренировка:в комбинация с малко количество сложни въглехидрати и 20 g суроватъчен протеин, приемането на креатин преди тренировка ви осигурява максимално натоварване на мускулите от това хранително вещество.

3-5 g след тренировка:в рамките на 30 минути след тренировката вземете шейк, който съдържа посочената порция креатин, 80 g прости захари и 40 g суроватъчен протеин, и вие ще имате гарантиран огромен мускулен растеж. След тренировка мускулите отчаяно се нуждаят от хранителни вещества, така че защо да не им дадем тези хранителни вещества? Секрецията на инсулин в отговор на притока на монозахариди ще помогне за транспортирането на креатина направо в мускулната тъкан.

Казеин

Вторият източник на протеин в нашия списък е бавен протеин и следователно се усвоява в храносмилателния тракт и навлиза в кръвния поток постоянно и непрекъснато, подхранвайки мускулите за продължителен период от време. Докато суроватъчният протеин е включен в програмата поради незабавното си усвояване, казеинът е полезен, когато се нуждаем от дългосрочно снабдяване с хранителни вещества, например между храненията или когато няма възможност за пълноценно хранене за дълго време.

20 g след тренировка:добавете 20 g казеин към вашия следтренировъчен шейк. Суроватъчният протеин ще осигури незабавно снабдяване с хранителни вещества на мускулната тъкан, докато казеинът ще започне да се абсорбира, когато една порция суроватъчен протеин вече е изразходвана, а мускулите все още се нуждаят от приток на аминокиселини за ефективно възстановяване. В допълнение, казеинът ще ви накара да се чувствате сити, докато достигнете пълноценното си хранене след тренировка.

20 g през нощта:Тъй като казеинът се усвоява бавно, можете да се възползвате от среднощен коктейл, за да задоволите хранителните нужди на вашите мускули. По време на нощен сън тялото гладува и този глад поставя метаболизма в катаболно състояние. Приемът на казеин 3-4 часа след лягане ще ви гарантира непрекъснато покачване на мускулна маса. Да, трябва да настроите аларма, но имате повече от добра причина за това!

Глутамин

Може да се нарече "дългосрочна инвестиция". Да, той няма толкова изразен ефект като креатина, но глутаминът ви дава много ползи, невидими с просто око. Като една от най-разпространените аминокиселини в тялото, глутаминът насърчава възстановяването, като подпомага попълването на запасите от гликоген в мускулните клетки след тренировка, повишава секрецията на растежен хормон и укрепва имунната система, което ви позволява да останете здрави и пълен с енергия. В допълнение, глутаминът намалява прага на умора по време на тренировка, така че можете да увеличите продължителността и интензивността на вашите тренировъчни сесии. Храносмилателната система се нуждае от глутамин толкова силно, че дефицитът на хранителни вещества се попълва от разграждането на мускулната тъкан. Както можете да видите, необходимостта от приема на глутамин е очевидна.

7-10 g сутрин веднага след събуждане:Първата порция трябва да се приеме с шейка от суроватъчен протеин, който вече разгледахме. Коктейлът трябва да се абсорбира бързо, така че тялото да излезе от катаболното състояние след нощен сън.

7-10 g преди тренировка:втората порция ще ви помогне да тренирате по-дълго и ще увеличи интензивността на вашите тренировки.

7-10 g след тренировка:приемането на глутамин след тренировка ще помогне за попълване на запасите от гликоген, ще постави тялото в желаното анаболно състояние и ще даде мощен тласък за началото на процесите на възстановяване.

7-10 g 30-60 минути преди лягане:още една чудесна възможност за защита на мускулната тъкан, получена от пот и кръв, по време на нощен сън. Глутаминът, заедно с малка порция казеинов шейк, ще ви помогне да избегнете кошмара на катаболизма.

Аминокиселини с разклонена верига (BCAA)

По време на интензивни тренировки изолевцинът и валинът действат като алтернативен източник на енергия и предотвратяват използването на мускулите, спечелени от такава тежка работа, като гориво. В други периоди BCAA стимулират протеиновия синтез и отблъскват атаките - основният катаболен хормон.

5-10 g сутрин веднага след ставане от сън:трябва да започнете деня си с BCAA, защото това е още едно "смъртоносно оръжие" за борба с катаболизма, който атакува тялото под прикритието на нощта. BCAA незабавно изпълват тялото с енергия, докато глутаминът и суроватъчният протеин отиват направо в мускулната тъкан.

5-10 g преди тренировка:и отново, порция BCAA преди тренировка ще енергизира тялото, ще защити мускулната тъкан и ще ви помогне да останете в анаболно състояние за интензивен мускулен растеж.

5-10 g след тренировка:третата порция ще стимулира протеиновия синтез и ще спре секрецията на катаболния хормон кортизол, който провокира разграждането на мускулната тъкан и намалява анаболния ефект на тестостерона върху мускулния растеж.

Аргинин

Като директен прекурсор на азотния оксид (NO), той е мощна добавка с много полезни свойства. Чрез разширяване на кръвоносните съдове аргининът увеличава притока на кръв към мускулната тъкан и насърчава доставянето на хранителни вещества (аминокиселини и глюкоза) и анаболни хормони като соматотропин, тестостерон и инсулиноподобен растежен фактор (IGF-1) към мускулите. В допълнение, чрез увеличаване на хидратацията на мускулните клетки се стимулира протеиновият синтез, който от своя страна се превръща в основата за ефективен набор от мускулна маса.

2-3 g сутрин веднага след ставане от сън:аргининът ще разшири кръвоносните ви съдове и ще помогне за доставянето на хранителни вещества до мускулната ви тъкан.

2-3 g преди тренировка:порция аргинин ще повиши секрецията на растежен хормон преди тренировка.

2-3 g 30-60 минути преди лягане:подходящо време да извлечете максимума от нощния пик на секреция на растежен хормон, тъй като аргининът потенцира действието на соматотропина.

Тестостеронов бустер

Насърчава синтеза на тестостерон от холестерола в тестисите. В допълнение, той има способността да подобрява нервно-мускулната проводимост и да увеличава силата на мускулните контракции по време на тренировка. Ако търсите допълнителен тласък на сила и енергия преди тренировка, тестостероновият бустер е идеалният избор.

250-500 mg преди тренировка:дайте допълнителен тласък на секрецията на тестостерон, преди да отидете на фитнес.

ZMA

(комбинация от магнезий, цинк и) спомага за увеличаване на секрецията на IGF-1 и тестостерон. дава мощен тласък на процесите на регенерация, а магнезият успокоява нервната система и ви помага да се настроите за почивка и възстановяване. И колкото по-добре спите през нощта, толкова повече време тялото ви получава за растеж.

Ако просто отидете във всеки магазин за спортно хранене и изберете продуктите, които са най-популярни и търсени, най-вероятно ще загубите и ефективността на този подход ще бъде ниска.

Основна характеристика на използването на спортно хранене е неговият правилен и навременен прием, затова е важно да знаете какво и кога да пиете. Разбира се, режимите ще се различават от целите на спортиста, текущия тренировъчен цикъл и други условия.

Ще се опитаме да разгледаме основните правила за използване на спортно хранене, което ще ви помогне да получите максимална полза.

Спортна яма за професионалисти и начинаещи: има ли разлика?

ВСИЧКО Е МНОГО ПРОСТО – КОЛКОТО ПО-ГОЛЯМА ФИТНЕС, ТЕГЛО ИЛИ ИЗИСКВАНИЯ ИМА СПОРТИСТЪТ, ТОЛКОВА ПОВЕЧЕ СПОРТНА МАШИНА ЩЕ СЕ НУЖДАВА. Например, ако 90 кг спортист трябва да приема 2 порции протеин на ден, тогава нормата за 110 кг професионалист ще се увеличи до 4 порции.

В противен случай нуждата на тялото от вещества ще бъде същата. При избора на спортно хранене е правилно да се вземе предвид не критерият за общо обучение, а конкретни цели.

• Масов цикъл?В този случай трябва да забравите за всякакви мазнини горелки и да се съсредоточите върху протеини, креатин и други "основни" добавки.
• Решихте да изсъхнете?Забравете какво е гейнър, изключете креатина и съобразете храненето си с текущия режим.

По този начин със сигурност няма да сбъркате с избора на добавки, независимо от марката или производителя.

Задължителен за всеки спортист

На пазара за спортно хранене има много добавки, чийто ефект едва ли достига 2-3%. Всъщност те са практически безполезни. За да не станете жертва на маркетинга, помислете за най-доказаните и ефективни добавки, които всеки спортист трябва да има.

Протеин

Протеин – съвсем очевидно е, че протеинът е в основата на основите. Невъзможно е да се изградят висококачествени мускули или да се добавят показатели за сила, без да се консумира протеинова норма. Можете да се справите с обикновена храна, но за да осигурите дневния си прием на протеини, ще трябва да преядете с безвкусни пилешки гърди, което само няколко човека могат да направят.

В този случай на помощ идва спортна добавка. Според своя аминокиселинен профил, суроватъчният протеин е еквивалентен на яйце, което се счита за еталон.

КОГА ДА ПРИЕМАТЕ.

Протеинът винаги е необходим, дори на сушене, дори в периода на натрупване на мускулна маса. Единствената разлика е, че по време на сушенето трябва да се разрежда с вода, а през останалото време можете да минете с нискомаслено мляко, сок и др.

ПРАВИЛА ЗА ПРИЕМАНЕсъщо са доста прости.

Има два задължителни приема: сутрин и след тренировка. При лоша диета можете да добавите междинна доза през деня.

Гейнер

Често начинаещите разделят протеина и гейнера, въпреки че това са продукти от една и съща категория.

КОЙ ТРЯБВА ДА ПРИЕМА И КАКВА Е РАЗЛИКАТА С ПРОТЕИНА

Гейнерът е идеален за тези, на които им е трудно да изградят маса, тоест слаби хора, които не са склонни към затлъстяване.

Разликата между протеин и гейнър е само в съотношението на протеина. Ако в първия е над 70% (а в някои случаи всички 90%), тогава в гейнера е -30-35%.

Има високопротеинови гейнъри, където част от протеина нараства до 50 или дори 60%, но най-често покупката им е напълно неоправдана по отношение на цена и качество.

ПРАВИЛА ЗА ПРИЕМАНЕсъщото, тъй като гейнърът е просто протеин + бързи въглехидрати, а протеинът е чист суроватъчен (или друг, в зависимост от избраната добавка) протеин.

Казеин

Същият протеин, но разликата е само в бавната скорост на асимилация. Ако обичайният суроватъчен протеин се абсорбира от 10 до 30 минути, тогава казеинът е 5-8 часа.

ПЕРФЕКТНА ФОРМАда се приема преди лягане за успокояване на нощния катаболизъм.

BCAA и аминокиселини

Както знаете, всеки протеин се състои от аминокиселини.

НАЙ-ЦЕННИ ЗА ОРГАНИЗМА СА:

1. левцин
2. изолевцин,
3. Валин.

Те се считат за основни, тъй като тялото не може да ги синтезира. Количеството на тези аминокиселини в мускулите е около 35-40%.

Може би си мислите, че аминокиселините, като спортна добавка, са много по-ценни, защото съдържат всички аминокиселини, но това не е така. Повечето от тях идват в тялото от храната, така че основното внимание трябва да се обърне на трите описани по-горе аминокиселини.

Ако избирате между аминокиселини и BCAA, тогава изборът трябва да бъде даден на последните. Важно е да разберете, че всички аминокиселини присъстват в простия протеин, защото всичко, което получавате от спортна добавка (която струва значително повече от обикновения протеин) е по-бърза скорост на усвояване. Допълнителните 5-10 минути струват ли си надплащането? От вас зависи да решите.

ПРАВИЛА ЗА ПРИЕМАНЕ

Вземете BCAA или аминокиселини 20-30 минути след тренировка.

По време на периода на сушене е най-добре да смесите BCAA във вода и да пиете през цялата тренировка, това ще предотврати загубата на мускули и ще ускори премахването на излишните мазнини.

креатин

Ефектът от тази добавка отдавна е доказан от безброй изследвания.

Той насърчава:

• ускоряване на протеиновия синтез,
• допринася за задържането на течност в клетките (което им позволява да бъдат по-добре подхранвани),
• както и увеличаване на количеството на АТФ.

Благодарение на това не само ще изградите висококачествена мускулна маса по-бързо, но и ще увеличите значително силата и силовата издръжливост.

ДВЕ СХЕМИ НА ПРИЕМ

Има две схеми на приемане със или без натоварване. Последните проучвания доказаха, че приписваните по-рано ползи от натоварването са погрешни и двата метода са еднакви, но приемането на добавката без натоварване е значително по-малко натоварващо за храносмилателните органи и бъбреците.

ПРИЕМАМКреатинът, противно на общоприетото схващане, е по-добър след тренировка.

ДНЕВНА СТАВКАне трябва да надвишава 5 грама, ако желаете, може да се раздели на сутрин и след тренировка (2,5 g наведнъж). Също така не забравяйте, че трябва да правите паузи поради адаптирането на рецепторите на тялото, следователно за всеки един и половина до два месеца прием трябва да паднат 4 седмици почивка.

Л-карнитин

Това вещество се намира в тялото само в малки количества. С две думи, L-карнитинът помага за превръщането на мастните клетки в енергия. Проблемът е, че това вещество не се натрупва в тялото и за да ускорите процеса, трябва да го приемате като добавка.

В допълнение към свойствата за изгаряне на мазнини, L-карнитинът допринася за:

• Повишаване на устойчивостта на стрес
• Увеличете физическата и умствената активност
• Увеличаване на енергията по време на тренировка
• Значителна защита на сърцето и кръвоносните съдове

ДНЕВНА ДОЗАтрябва да бъде около 2 g, тъй като превишаването на тази марка няма да има допълнителен ефект.

ПРИЕМАМЛ-карнитинът е необходим само преди тренировка, особено ако тя завършва с продължително кардио. Добавката изобщо не действа при липса на физическа активност.

Някои прости правила ще ви помогнат да получите не само повече ползи от спортното хранене, но и значително да спестите.

Например:

• Аминокиселините няма да донесат допълнителна полза, така че е по-добре да спестите пари и да купите висококачествен суроватъчен протеин. Скоростта на усвояване ще бъде същата, а цената е много по-ниска.
• L-Carnitine обикновено се нарича "подсушаваща добавка", въпреки че е идеален за всяка тренировка. Постоянното приемане е нежелателно, затова на всеки 2 месеца трябва да вземете четириседмична почивка. Ако предпочитате да правите дълги кардио сесии между тренировъчните дни, тогава приемането на добавка преди тях ще бъде оправдано.
• Ако избирате между протеин и гейнър, тогава е по-добре да дадете предпочитание на първия. Гейнърът е подходящ за тези, които не могат да консумират дневния прием на въглехидрати, докато гейнърът ще навреди само на хората с наднормено тегло. Също така, протеинът е необходим по време на всички тренировъчни цикли.

Инструкция

Гейнер. Вземете го в шейкър с вода или обезмаслено, въпрос на вкус. Схемата за прием е следната: със закуска – за да увеличите калоричността на диетата си; 1-2 часа преди тренировка - за създаване на запас от аминокиселини и въглехидрати преди интензивно натоварване на тялото; незабавно - за да осигури на тялото голямо количество въглехидрати и протеини, които са едни от основните фактори за мускулен растеж; през деня - за да се увеличи броят на храненията с неадекватно и нередовно хранене, както и да се заменят "вредните" прихващания.

Протеин. Вземете го въз основа на средната човешка нужда - 2-2,5 грама протеин на 1 кг телесно тегло на ден. Протеин, както и разреден във вода, сок или нискомаслено мляко. Схемата за прием е следната: най-добрият вариант би бил да се използва суроватъчен протеин с бързото му усвояване; поради неговите свойства, приемайте суроватъчен изолат и преди и след тренировка; протеини, особено ако имате нарушена диета; приемайте казеин преди лягане, за да поддържате високи нива на аминокиселини през цялата нощ.

Аминокиселини. Схемата за прием е следната: сутрин – за компенсиране на протеинов дефицит; през деня - за намаляване на катаболизма; преди и след тренировка - за да създадете резерв и да компенсирате липсата на енергия, изразходвана по време на тренировка, приемайте аминокиселини не по-късно от половин час след тренировка.

креатин Приемайте креатин въз основа на средното изискване - 4-6 g креатин на ден. Схемата на прием е следната: в самото начало на приема се приемат 10 г креатин два пъти дневно в продължение на една седмица, а след това - 3 г 2 пъти на ден или 5-6 грама 1 път на ден. Поддържайте курса на приемане от 4 до 6 седмици и след това направете пауза за 2-4 седмици. Приемайте креатин на празен стомах и веднага след събуждане.

Свързана статия

източници:

• Източник

Когато изграждат мускули, спортистите безпроблемно приемат протеинови добавки. За всеки човек техният брой е индивидуален. Въпреки това, дори при спазване на определени правила за прием на протеини, не винаги е възможно да се гарантира, че няма да бъде нанесена вреда на тялото.

Какво представляват протеините

В основата си,. Това е естествено вещество и се различава от обикновените протеинови храни по това, че има висок градус, тоест не съдържа мазнини и въглехидрати.

Те получават протеини от кокоши яйца, месо, суроватка от краве мляко.

Такова хранене може да се нарече идеално за модерен човек, чийто начин на живот е заседнал, пълен със стрес и умора. С такава практически необходимостта от въглехидрати и мазнини, а протеините, напротив, стават изключително необходими. Това се дължи на интензивната консумация на протеини от тялото.

Изглежда, че протеинът е абсолютно безвреден и дори полезен. И това е вярно, но при определени условия.

Как да не навредим на тялото, като ядем протеини

Основното правило при въвеждането на протеинов прах във вашата диета е стриктното спазване на мярката. За да възстановите или стимулирате мускулния растеж, да увеличите производството на ензими и хормони, често е достатъчно да консумирате протеинова добавка от не повече от 2-2,5 g на 1 kg телесно тегло.

С увеличаване на необходимата норма на прием на протеини, тялото може да причини голяма вреда. Това е особено опасно, когато изброяването на нормата се повтаря редовно. В такива случаи излишният протеин започва да се разлага на съставните си части в черния дроб на човека, образувайки канцерогени. Те от своя страна създават сериозно натоварване върху черния дроб, сърцето, бъбреците и червата. На първо място, увреждането се нанася на имунната система. И при продължителна неумерена консумация на протеини се появяват камъни в бъбреците и черния дроб.

Хората, които имат забрана за употреба на млечни продукти, както и индивидуална непоносимост към протеини, са строго забранени да приемат протеинови добавки.

При вече съществуващи заболявания на вътрешните органи приемът на протеини значително влошава хода на заболяването. Трябва да се помни, че понякога заболяването може да протече напълно незабелязано от човек. Ето защо е изключително важно преди да започнете да използвате протеини, да диагностицирате тялото, за да идентифицирате заболявания на вътрешните органи. И само след като се уверите, че няма различни видове патологии от черния дроб, бъбреците и сърдечно-съдовата система, ще бъде възможно да въведете протеинови добавки във вашата диета.

При намалена секреция на стомашен сок трябва да се откаже от приема на протеини.

Веднъж в залата за първи път, можете да се объркате. Необходимо е да правите едно повторение след друго, следвайте инструкциите на треньора или намерената програма. Искам да пия през почивката. Това, което пиете, може да повлияе на хода на вашата тренировка и резултатите от нея.

Специални напитки

Напитките на основата на таурин могат да добавят енергия към вашите дейности. Тауринът е жизненоважна аминокиселина, която спомага за ускоряване на протеиновия синтез и следователно за растежа на мускулните клетки в тялото. Напитките с таурин ще ви позволят да поставите началото на приема на протеини в големи количества (не 2, а 3-4 грама на килограм телесно тегло). Таурин има и е препоръчително да се консултирате с лекар преди да го използвате.

Друга значима група специализирани спортни напитки са изотоничните. Те се състоят, като правило, от три компонента: вода, въглехидратна смес и соли, които действат като електролит. Те могат да ускорят метаболизма и да ускорят всички жизнени процеси, да дадат "експлозивен лифт" в тренировките и да насърчат мускулния растеж чрез ускоряване на възстановяването. Те обаче имат и противопоказания. Първо, хората със слаба обвивка на зъбния емайл могат да увредят зъбите си. За тях е по-добре да пият изотоници през сламка. Второ, ако използвате изотоници в големи количества, може да има нарушения на артериалната, сърдечно-съдовата система, нарушения на съня. Всички показания и дозировки са посочени на етикета на спортната напитка.

Кофеин

Самото кафе е по-добре да не се пие - помага за намаляване на метаболизма. Въпреки това има много напитки на основата на кофеин, които могат да ви дадат тласък на сутрешната тренировка.

Puer (императорски чай) е доста екстравагантна напитка за спортни тренировки. Въпреки това, той може да помогне с премахването на вредните вещества в периода на изгаряне на мазнини, натрупване на мускулна маса. Ако имате спортна диета, наситена с вещества, получени в резултат на генно инженерство (гейнери, мазнини горелки), тогава pu-erh ще ви позволи да премахнете „производствените отпадъци“ от тялото.

Зеленият чай може да намали глада, което може да бъде полезно по време на фазата на „сушене“, но е напълно неприемливо при натрупване на мускулна маса.

вода с мед

Водата с мед по състав е въглехидратна смес с ниска концентрация. Естествената захар (фруктоза и глюкоза) може да повлияе положително на мозъчната функция и мотивацията. Освен това самият вкус на медената смес допринася за добро настроение, положителен заряд за работа.

Протеинови шейкове

Начинаещите културисти често започват диетата си, като купуват големи количества протеин и консумират множество протеинови смеси. Всичко обаче има ограничение: асимилацията на протеина има твърди граници. Препоръчително е да пиете протеинов шейк не в началото на тренировката, когато тялото се нуждае от енергия, а в нейния край, когато протеинът е необходим за създаване на клетъчни връзки за увредените мускули.

Често можете да чуете отрицателни отзиви от потребители, че спортното хранене не дава никакъв ефект и че е загуба на време и пари. Бързам да опровергая думите на тези "експерти", ефект има, но при правилен прием на добавки.

Повечето хора, когато купуват спортно хранене, по някаква причина не четат инструкциите за употреба. Въпреки че изглежда най-простото и най-баналното нещо е да се запознаете с препоръките на производителя. Мнозина предпочитат да слушат "умен" съсед и неговите съвети, а след това да се оплакват, че няма смисъл.

Така че повтарям още веднъж, преди да започнете да използвате спортни добавки, трябва да знаете как правилно да приемате спортно хранене, само в този случай те ще започнат да работят и да изпълняват функцията си.

Спортното хранене е допълнителен източник на енергия, което ви позволява да тренирате по-дълго време с големи натоварвания. Следователно производителността се увеличава и желаните параметри се постигат по-бързо.

Не може да има вреда специално от спортното хранене (ако няма директни противопоказания за здравето), защото това е продукт, произведен от естествени суровини, това не са стероиди, които включват химия. Спортното хранене, напротив, подобрява метаболизма, укрепва имунната система, а също така обогатява органите с основни микроелементи и витамини.

Може да има отрицателна реакция на тялото, ако превишите дозата или използвате лекарството неправилно. Също така си струва да запомните, че докато използвате биологични добавки, трябва да има паралелна физическа активност, в противен случай лекарството не само няма да работи, но може да навреди на вашите органи.

Изводът от горното ще бъде проследен в цялата статия, основното е да спазвате правилата за приемане на всяка добавка поотделно, трябва да знаете и да следвате това.

Как да използвате спортно хранене

Дозировката зависи от много фактори: тегло, ръст, натоварване, продължителност на спорта (независимо дали сте начинаещ или професионалист). Ако сте закупили спортно хранене за първи път и току-що започвате своето пътуване в спорта, тогава е най-добре да разделите показателите, посочени на опаковката, на три, тъй като те са посочени за по-професионални спортисти.

Тестовият период, който ще даде отговор, който да подхожда на спортното хранене на тази компания за вас, продължава три месеца, след което трябва да вземете поне един месец почивка. Тялото ще сигнализира, ако спортната добавка не ви подхожда, тогава трябва да опитате друга (сменете компанията).

Да, изборът на вашето спортно хранене се извършва само по пробен метод, всички спортисти преминават през това, няма нищо лошо в това, но по-късно вече ще знаете какво да използвате. Няма едно добро лекарство, което да помогне на всички. Индивидуалността на организма поставя пред нас трудна задача, но изпълнима. Сега повече за веществата, които съставляват спортното хранене.

Аминокиселини

Аминокиселините са компонент на протеина, така че техният обхват е подобен. Приемането на аминокиселини помага за възстановяване на силата и мускулите след физическо натоварване. Те участват в образуването и изграждането на мускулна маса. Няма смисъл да пиете аминокиселини, ако вашето спортно хранене вече има протеини, всъщност те са едно и също нещо.

Би било по-рационално да разделите дневната доза аминокиселини на две порции и да ги пиете по различно време. Първата част от сместа, разредена във вода или сок, се приема между храненията (закуска и обяд), а втората половина се изпива директно след тренировка във фитнеса.

Аминокиселините се консумират предимно с цел отслабване. Но също така е ефективен в случай на увеличаване на масата. Това е широкоспектърно спортно хранене.

Протеин

Директен строителен материал за мускулна тъкан. Благодарение на него тялото се обогатява с енергия и сила. Протеинът, влизайки в тялото, се разгражда на аминокиселини, след което те преминават през период на трансформация и се сглобяват отново в друг клетъчен протеин, който е част от мускулната тъкан

За да работи протеинът правилно и да изпълнява функциите си, той също трябва да се приема по определена схема. Разделете праха на две части и вземете една доза след закуска, а на приятел след час след тренировка. Ако няма тренировка, тогава втората порция трябва да се приема след вечеря.

Протеинът, смесен с мляко, се абсорбира добре, но ако имате проблеми с усвояването на млякото, можете да разредите веществото просто във вода. Това е личен въпрос за всеки, въпреки че тази напитка ще бъде по-вкусна и по-приятна с мляко.

Гейнер

Съставът на гейнера включва две важни вещества за тялото, вече добре познатите ни протеини, тоест протеини, както и въглехидрати. Въглехидратите са най-важната "тухла" в изграждането на мускулните клетки. Именно той ще обогати тялото със сила за целия ден. С правилното дозиране на въглехидрати в тялото, ефективността ще се увеличи значително и ще продължи през целия ден.

Трябва да приемате гейнър по същия начин като протеина. Два пъти на ден: след закуска и след тренировка. Ако го включите в диетата си, тогава не можете да харчите допълнително за протеин, тъй като ще го получите в необходимото количество от гейнера.

Подобно на протеина, трябва да разбъркате гейнера с мляко или вода, както желаете, въпреки че все пак най-доброто усвояване става с помощта на мляко.

креатин

Вещество, което тялото ни произвежда всеки ден. Ако го вземете допълнително, тогава тялото получава допълнително захранване с енергия, с помощта на креатин можете да удължите тренировката, ще има достатъчно сила за увеличаване на натоварването.

Често има статии, които съобщават, че креатинът се приема най-добре с протеин и гейнър, но наред с това има и друга информация. Че е по-добре да го приемате отделно от всички вещества, като независима добавка. Така че, ако го приемате отделно, тогава за по-добро усвояване трябва да пиете, например, с гроздов сок, тъй като, действайки заедно с въглехидратите, лекарството се разгражда и абсорбира по-добре. Ако се приема заедно с гейнър. Тогава въглехидратите, които задействат процеса на разтваряне, ще бъдат взети от него.

Глутамин

Друга аминокиселина, която е част от протеина. Благодарение на тази условно незаменима аминокиселина се укрепва имунитетът, а ако се пие, се ускорява мускулният растеж. Тази аминокиселина забавя процеса на разграждане на протеините, помага на спортиста да се възстанови след тренировка, тонизира мускулите. Доста широк спектър от ефекти, така че можем да кажем, че е полезно да включите веществото във вашата диета. Глутаминът се намира в кръвта и мускулите.

Дневната доза варира от 4 до 8 g, трябва да се раздели на две дози и да се пие след вечеря и точно преди лягане. Най-добре е тази аминокиселина да се приема отделно от други средства, тогава нейният ефект се проявява най-бързо и ефектът се подобрява.

BCAA

Комплекс от незаменими аминокиселини, които действат чрез взаимодействие една с друга. Благодарение на този комплекс тялото може самостоятелно да синтезира всяка аминокиселина. Допълнителен прием на тези аминокиселини е необходим за хора с повишена физическа активност.

Това лекарство трябва да се пие доста често, преди тренировка, директно по време на тренировка и след нея, след един час. Дневната норма не трябва да надвишава двадесет грама, но наведнъж е оптимално да вземете пет или малко повече грама.

Диетата на хората, активно занимаващи се със спорт, включва не само обичайното меню, но и специална група продукти, наречена спортно хранене, което ви позволява да постигнете определени цели, поставени пред спортиста. Спортното хранене помага да се отървете от излишните килограми или, обратно, да наддадете на тегло, да увеличите мускулния релеф, да увеличите издръжливостта и силата. Всичко това работи само когато храната е правилно и правилно подбрана.

Пикът на популярността на бодибилдинга в страните от ОНД дойде през първата половина на 90-те години, когато фитнес залите бяха навсякъде оборудвани в мазета и полусутерени. Тези времена се отличаваха не само с оборудването и местоположението на люлеещите се столове, но и с неразвитата индустрия за спортно хранене. Възможно е да се закупят отделни продукти на Twinlab и Vader, белоруски протеини „Атлант“ и „Арена“, опаковани в найлонови торбички. Без много затруднения можете да закупите различни стероиди.

В момента анаболите от синтетичен произход са забранени и приравнени към наркотични вещества. Това по никакъв начин не повлия на избора на спортно хранене, тъй като днес спортистът има безплатен достъп до огромен брой продукти с естествен произход. На територията на Русия те принадлежат към хранителни добавки - биологично активни добавки. Разширяването на гамата от спортно хранене беше улеснено от появата на чуждестранни и местни компании, активно използващи съвременни технологии.

Големият избор, разбира се, улеснява живота на спортиста, но изисква ясно разбиране на всеки представен продукт. Това ще ви позволи да изберете лекарство, което идеално отговаря на поставената цел за спортиста, както и на неговите индивидуални характеристики.

Има огромен брой различни хранителни активни добавки, но следните са най-често срещаните:

• протеинови концентрати;
• печалби;
• креатини;
• L-карнитин;
• аминокиселинни комплекси;

Всяко лекарство има своя собствена цел и характеристики на употреба.

Протеиновите шейкове са най-популярният начин за захранване на вашите мускули. Терминът "" означава "протеин". Именно той е основният материал за растежа на мускулната тъкан. Количеството чист протеин в протеиновия концентрат е около 70-90 процента. Никой друг продукт не може да се похвали с такъв състав.

Друго предимство на протеиновия шейк е, че е не само висококачествен, но и бързо усвоим от организма. Ако усвояването на месото след хранене отнема 2-3 часа, протеиновият шейк - 30 минути. За да се получи чист концентрат на протеинов изолат, натурални продукти като суроватка, яйца, месо, мляко, нахут, грах и соя се обработват и изпаряват.

Най-популярният протеинов концентрат в света е суроватъчният. Това е най-добрата хранителна добавка за активен мускулен растеж. Суроватъчният протеин, освен бърза и лесна усвоимост, съдържа аминокиселини. Последните играят важна роля в изграждането на релефни мускули, тъй като поддържат тонуса на съществуващата мускулна тъкан и допринасят за синтеза на нова.

Те представляват най-доброто спортно хранене за хора с ектоморфно - слабо телосложение, за начинаещи, които нямат мускулна маса, която е "основата" за изграждане на мускулесто масивно тяло. Това прави добавката различна от протеиновия шейк.

Съставът съдържа не само протеини, но и свободни бързо усвоими въглехидрати, специален комплекс от витамини и минерали. Благодарение на тази комбинация от компоненти, въглехидратите освобождават енергията, необходима на ектоморфите или хората с бърз метаболизъм, за да ускорят процеса на изграждане на обща маса за последващо формиране на масивни мускули.

Състои се от концентрат на метилгуанид-оцетна киселина. Съдържа се в малки количества в рибата и месото. Действието на добавката е насочено към повишаване на издръжливостта, стимулиране на възстановителните процеси в организма след следващата тренировка.

Този вид спортно хранене се използва активно както от начинаещи, така и от професионални спортисти по време на периоди на повтаряща се стагнация. За бодибилдърите употребата позволява не само да се увеличи издръжливостта, но и е вид тласък за по-нататъшно развитие.

Л-карнитин

Популярна хранителна добавка за отслабване, която има изразен ефект на изгаряне на мазнини. Левокарнитин се произвежда в човешкото тяло в черния дроб, но в малки количества. Излъчването на процеса на неговия синтез в лабораторията започва през 1960 г. Веществото стимулира процеса на разрушаване на телесните мазнини, при което се освобождава енергия. Това ви позволява да приемате не само с цел отслабване, но и за да превърнете съществуващите мазнини в мускули.

Аминокиселинни комплекси

Те са добавка, която оптимизира метаболитните процеси, така че всички вещества, използвани от спортиста, да се усвояват от тялото правилно и ефективно, тоест да не се превръщат в телесни мазнини. В допълнение, от съществуващите двадесет и две аминокиселини, които осигуряват правилния метаболизъм, девет не се произвеждат в човешкото тяло, а идват изключително с храна.

Липсата им се отразява негативно на тренировъчния процес. Най-добрият начин да ги осигурите в необходимото количество за спортиста са аминокиселинните концентрати. Те се предлагат както в капсули, така и в течна форма. Това ви позволява да изберете най-удобната форма за употреба.

BCAA

Това е комплекс, състоящ се от валин, изолевцин и левцин. Той стимулира ефективността на метаболитните процеси, които ви позволяват да увеличите мускулната маса, служи като допълнителен източник на енергия за по-добри и по-продуктивни тренировки, тъй като значително увеличава силата.

Комплекси преди тренировка

Те са препарати на базата на минерали и витамини. Те се приемат преди спортуване, за да повишат общия тонус на спортиста, да придадат свежест и бодрост, да повишат издръжливостта. Това има положителен ефект върху качеството на обучението, което ги прави възможно най-полезни и продуктивни.

Предназначен за прием преди тренировка, съдържа психологически и физически активни стимулиращи вещества: геранамин, бета-аланин, кофеин. Някои продукти може да съдържат BCAA и креатин.

Хранителни протеинови блокчета

Те служат като източник на бързо попълване на енергия, включват в състава си: пресовани люспи, мляко (казеин) или яйчен белтък, мюсли или ядки. Блокчетата са чудесни както за преди тренировка, така и за след тренировка, за да елиминират ефекта на „протеиновия прозорец“.

Аргинин и други донатори на азотен оксид

Мускулната тъкан непрекъснато произвежда азотен оксид. Затова е от първостепенно значение за развитието и растежа на мускулите. Донорите имат подобен принцип на действие. Те стимулират активното производство на тестостерон и хормон на растежа.

Добавки за укрепване на ставите и връзките

Необходим за бодибилдъри и работещи с вдигане на големи тежести. Тази група лекарства е представена от добавки като колаген, глюкозамин и хондроитин.

Как да приемате спортно хранене?

Няма нищо трудно в приемането на хранителни добавки. Основното нещо е стриктно да следвате инструкциите на производителя, да се придържате към препоръчаната дозировка. Ако инструкциите за гейнър или протеинов концентрат показват доза от 1,5 грама за всеки 1 килограм собствено тегло на спортиста, това е количеството на лекарството, което се изисква на ден.

Увеличаването на дозата няма да повлияе неблагоприятно на здравето и няма да доведе до странични ефекти. Цялото излишно лекарство, което не се абсорбира от тялото, просто се екскретира, тоест излиза естествено.

Гейнъри за ектоморфи и протеининай-добре да се консумира директно в дните на спортна активност. Те се приемат един час преди тренировка и веднага след края на урока. Коктейлите се препоръчват да се пият в почивните дни, не повече от веднъж на ден.

Креатин и добавки преди тренировкатрябва да се приема, когато настъпи неизбежният "застой" в тренировките, характеризиращ се с намаляване на мотивацията за спорт. Тези лекарства ви позволяват да получите правилния тласък, за да продължите да се движите към постигане на желания резултат. Те трябва да се консумират в ограничени количества. Ако прекалите с приема, те ще предизвикат пристрастяване, тоест ще престанат да дават изразен ефект от приема.

Този режим на спортно хранене е предназначен за опитни бодибилдъри. Начинаещите, които са започнали да тренират, изискват малко по-различен подход. Първите месеци на спортуване е достатъчно да приемате гейнер или протеин.

Нюансите на избора на правилното спортно хранене

Както чуждестранни, така и местни производители произвеждат биологично активни добавки за спортисти. Вносните лекарства са много по-скъпи. И ако спортистът е изправен пред въпроса на кой производител да даде предпочитание, той трябва да се ръководи от факта, че най-добрите продукти бяха и остават Optimum Nutrition, Twinlab и Weider. Тези компании имат безупречна репутация.

Не се изкушавайте да купувате евтини продукти. Подценената цена е сигурен знак, че купувачът е изправен пред продукт с ниско качество или фалшив. Спестяването на собственото ви здраве, резултати и ефективност на обучението е силно обезкуражено. Най-добре е да изберете храна от надеждни производители. За да закупите наистина оригинално лекарство, а не фалшиво, трябва да правите всички покупки изключително в специализирани реномирани големи вериги магазини.