От колко сън се нуждаете? Здрав сън - Здрава Русия. Какво е здравословен сън? Съвети за осигуряване на пълноценен и здрав сън

Здравето и сънят са основни компоненти на нормалния човешки живот. В същото време от нормалния сън зависи не само общото ни състояние, но и много вътрешни процеси. Докато тялото си почива, тялото нормализира и стабилизира целия метаболизъм. Енергията, изразходвана през деня, се възстановява, а токсичните вещества се отстраняват от мозъчните клетки.

Ползите от съня трудно могат да бъдат надценени. Почти всички системи на тялото работят нормално само при пълен сън. Здравословният сън е също толкова необходим, колкото въздухът, храната и водата.

Ето какво се случва с тялото ни по време на сън:

1. Мозъкът анализира и структурира информацията, която е получил през деня. Всичко, което срещаме за един ден, се сортира и ненужната информация се изтрива. Ето как сънят влияе на нашите знания. Затова е желателно да научите всичко важно вечер.
2. Грамажът се регулира. Най-основните вещества, които допринасят за появата на излишен апетит, се произвеждат по време на безсъние. Следователно, ако човек не спи, той иска да яде повече и от това се натрупват излишни килограми.
3. Работата на сърцето се нормализира. Нивата на холестерола се понижават, което допринася за възстановяването на сърдечно-съдовата система. Това е здраве в истинския смисъл на думата.
4. Имунитет. Нормалното функциониране на защитната ни система е пряко зависимо от здравословната почивка. Ако страдате от безсъние, тогава очаквайте инфекциозни заболявания.
5. Възстановяване на увредени клетки и тъкани. По това време раните и нараняванията зарастват най-активно.
6. Енергията се възстановява. Дишането се забавя, мускулите се отпускат, сетивните органи се изключват.

Това не е пълен списък на полезните свойства, които сънят засяга човешкото здраве. Хормоналният фон се възстановява, отделят се и хормони на растежа, което е много важно за децата. Паметта се подобрява и концентрацията се увеличава, следователно, за да извършите спешна работа, се препоръчва да не седите цяла нощ, а напротив, да спите малко, за да можете да се подготвите.

Фактът, че човек не може да живее без почивка, както и без храна и вода, е известен на всички. Но въпреки това повечето хора продължават да нарушават биоритмите си и не отделят достатъчно време за нощна почивка.

Здравето и сънят са много тясно свързани, така че е изключително важно да се занимавате с хигиена на съня.

Сънят не е толкова просто явление, колкото изглежда на пръв поглед. Ето защо ние спим няколко часа и спим достатъчно, или можете да си легнете навреме и да се събудите напълно разбити. Как работи сънят и как работи този механизъм все още се изучава от лекари и учени. Нормата за възрастен човек е да почива 8 часа на ден. През този период преживявате няколко пълни цикъла, които са разделени на по-малки фази.

Като цяло здравият сън включва:

Съотношението между бавната и бързата фаза се променя. Човек преживява пълен цикъл няколко пъти на нощ. В самото начало на нощната почивка бавният сън съставлява 90% от целия цикъл, а на сутринта, напротив, преобладава бързата фаза.

По време на всеки период на сън тялото получава своята част от полезността. Следователно, за пълно възстановяване, човек трябва да премине през пълен цикъл поне 4 пъти на вечер. Добрият сън е ключът към здравето. Тогава ще се събудите в добро настроение и ще бъдете пълни с енергия.

Правилната организация и хигиена на съня гарантира силен имунитет, нормално функциониране на нервната система, а също така прави самия сън силен, което повишава неговата ефективност за здравето. Ето основните правила, които трябва да се спазват за спокоен сън и добро настроение сутрин.

Това е основна хигиена на съня:

Освен това, преди да си легнете, трябва да се разсейвате и да не гледате телевизия, да не слушате силна музика. Нервната система трябва да бъде подготвена и за това можете да правите йога или медитация.

Топлото легло, правилната позиция на тялото, хигиената на съня и липсата на стресови ситуации ще ви помогнат да заспите спокойно и да спите спокойно през нощта.

Много голям брой хора се опитват да работят или учат през нощта, както и да се забавляват. Това може да доведе до здравословни проблеми, както и до хронични нарушения на съня.

Основните последици от липсата на сън:

Списъкът продължава и продължава. Човек, който спи не повече от 3 дни, може да види халюцинации, както и да получи психични разстройства. Да останете будни пет дни може да бъде фатално.

Има хора на планетата, които не са спали няколко години без вреда за здравето. Но тези случаи са изолирани, във всички останали продължителната липса на сън може да доведе до сериозно заболяване.

Значението на съня за човешкото здраве и за нормалното функциониране на всички системи е много голямо. В същото време, за да се отпуснете напълно, е важно да можете да организирате най-добрия си сън, като целия здравословен начин на живот.

За Ранди Гарднър, съвсем нормален 17-годишен ученик, задачата за ментална аритметика не е никак трудна. Неврологът го помоли да извади 7 от 100, след това още едно и т.н. Но Гарднър стигна само до 65 и млъкна. Питащият изчака малко и след това се зачуди защо питащият не брои повече. — И какво да броя? - попита младият мъж. Вече забрави за какво го питаха.

Гарднър никога преди не е имал психически проблеми. И сега? Неврологът пише: „Лице без израз, неясна реч, лишена от интонация; трябва да го насърчите да говори, за да получите поне някакъв отговор. Какво се случи с красивия млад мъж от Сан Диего, Калифорния? Всичко е много просто: той иска да спи, както вероятно никой никога не е искал. Все пак Гарднър е буден вече 11-ти пореден ден, не е спал 250 часа. Трябва да издържи само още една нощ и ще постигне целта: ще попадне в Книгата на рекордите на Гинес като най-дълго спящия в света. Може би след като петото извади седем, умората изключи краткосрочната му памет, както се случва при хора в състояние на сенилна деменция. Или може би просто е заспал за част от секундата. Това е твърде кратък период от време, за да може събеседникът да забележи нещо, но достатъчен, за да изтрие аритметичната задача от паметта.

Това беше през 1965 г. Сомнологията като наука беше още в начален стадий. Тогава никой не знаеше, че експерименталните животни умират от продължителна липса на сън. На никого не му е хрумвало, че мозъкът, изтощен до краен предел, си осигурява необходимото безсъзнание с помощта на микросъня. Съответно никой не предполага, че без да се наблюдава електрическата активност на мозъка е невъзможно наистина да се определи дали човек е заспал или не. Следователно, от гледна точка на днешната наука, това, което Гарднър направи върху себе си, не е чист експеримент. Колко голяма е била вътрешната му нужда от сън в момента, в който е забравил аритметичната задача, остава неизвестно. Тази история обаче красноречиво разказва какво се случва с чудовищно заспал човек.

След това записите за състоянието на Гарднър се водят от невролога Джон Рос от Военноморската болница в Сан Диего. Заедно с колеги той се ангажира да наблюдава експеримента, който младият мъж започна. Още на втория ден от лишаването от сън психиатърът забеляза признаци на силна умора в младия мъж: Гарднър трудно можеше да фокусира очите си върху един обект и да разпознава нещата чрез допир. На третия ден пациентът изпадна в меланхолия, на четвъртия първо имаше пропуски в паметта и невъзможност за концентрация. Освен това младежът имал проблеми със сетивното възприятие, объркал пътния знак за човек, а себе си за известен футболист. Не говорим обаче за психотични халюцинации - Гарднър бързо и независимо забелязва грешката си. През следващите дни симптомите се влошават. Речта на младия мъж се забавя. Той не може да запомни имената на най-простите предмети. Пропуските в паметта са все по-изразени.

Но въпреки това постави ненадминат досега световен рекорд. След 264 часа, тоест точно 11 дни, Гарднър дава легендарна пресконференция в 5 сутринта, която Уилям Демент си спомня в книгата си „Сън и здраве“: „Застанал до пулта, облицован с микрофони, Ранди приличаше на президента на Съединените щати. държави. Той се представи безупречно, нито веднъж не се спъна или изпадна в неразбираемо мърморене. След пресконференцията Ранди си легна."

Той спал почти 15 часа, след което се събудил бодър и практически здрав. На следващата вечер Гарднър не си легна и на следващата сутрин дори отиде на училище. През следващите няколко дни младежът си лягал рано и спал по-дълго от обикновено. Но скоро всичко се върна към нормалното. Фактът, че ефектите от лишаването от сън са обратими, беше потвърден почти две десетилетия по-късно от Алън Рехтшафен. При неговите плъхове също лишаването от сън не е причинило дългосрочни вредни ефекти, ако са били освободени от експерименталния апарат навреме и са били оставени да спят.

Сомнологът Демент през повечето време лично наблюдаваше младия мъж, помагайки му да поддържа настроение през втората половина на нощта, когато нуждата от сън е особено забележима. За да се разсейват, играеха баскетбол и други игри. Последната вечер Гарднър победи професора на флипер още няколко пъти.

Истинските проблеми със събуждането започнаха на третата нощ. От този момент нататък Гарднър става все по-раздразнителен, мрачен и разсеян или, обратно, изпада в апатия и практически не реагира на опитите за комуникация. Понякога младежът приличал на сомнамбул, пише Dement. Днес ученият предполага, че в такива моменти неговият преуморен питомец, особено ако затвори очи за секунда, всъщност е заспал. Без тези пристъпи на сън, които могат да бъдат разпознати на ЕЕГ, Гарднър вероятно нямаше да може да издържи толкова дълго без истински сън.

Въпреки това, Демент, за разлика от невролога Джон Рос, твърди, че Гарднър в нито един момент не е показал симптоми на истинска психоза: „Неговите краткосрочни грешки и погрешни схващания могат лесно да бъдат приписани на изключителна умора.“ Затова и до днес се смята, че лишаването от сън не причинява сериозни психични проблеми.

Съвременните експерименти, при които лишаването от сън е контролирано по-точно, създават по-тревожно настроение. Сред израелските войници, които са били лишени от сън в продължение на четири дни, някои (сравнително малък процент) са страдали от така наречената „психоза на лишаване от сън“ през нощите, когато нуждата от сън е особено висока. През деня психичните разстройства изчезнаха, а войниците се справиха отлично със задълженията си. Тази картина се подкрепя от други експерименти, при които хора с екстремна депривация на сън показват очевидни психотични разстройства, като халюцинации, мания на преследване, крайна агресивност или дълбока депресия. Всички тези явления, поне в отслабена форма, са наблюдавани при 17-годишен студент от Сан Диего.

Но независимо от резултата от чисто академичния дебат дали да се признае какво причинява лишаването от сън на хората като психично заболяване, никой сериозен лекар днес не би се съгласил на единадесетдневен експеримент от този вид. Четири дни сега се считат за крайната граница на допустимото по време на лишаване от сън при хората. Освен това рискът за здравето става твърде голям.

Хората не са опитни животни. На никого не би му хрумнало да провери хората колко дълго могат да живеят без сън и какво ще се случи с тях. И така е ясно, че подобен експеримент би имал катастрофални резултати. За да не се съмнявате в това, достатъчно е да погледнете проучвания, които щателно записват състоянието на хора, които не са спали само два или три дни подред.

Те, подобно на Ранди Гарднър, нарушават надеждността на сетивното възприятие, представянето пада, паметта се влошава, способността за концентрация и преценка. Равномерното настроение изчезва, настроението се влошава. Нищо чудно, че нарушенията на съня са една от възможните причини за клинична депресия. Всички тези симптоми са свързани, според експертите, с нарастващата нужда от сън. Колекцията им се нарича просто синдром на лишаване от сън. Включва и нарастващия риск в най-неподходящия момент посред бял ден – а още повече през нощта – да заспим за няколко секунди. Такава атака може да бъде значително по-дълга от микросън и е напълно достатъчно, например, докато шофирате, да загубите контрол над колата.

Лишаването от сън обаче не трябва да е еднократно. Може да се натрупа постепенно, под формата на нощен дефицит. Хората, които остават безсънни дълго време, тоест страдат от хронична липса на сън, в крайна сметка проявяват същите симптоми като тези, които не са спали един или два дни подред.

В началото тези хора не забелязват, че ефективността им е намаляла. Тестовете, при които изследователите сравняват постигнатите резултати със самооценката на субектите, показват плашещо несъответствие. Претоварените хора смятат, че все още са доста бдителни, когато резултатите им вече не отговарят на стандарта. В това - и не само в това - те са като пияни: след 17 часа безсън ние се справяме с тестовете толкова зле, колкото и с 0,5 ppm алкохол в кръвта. Човек, който става сутрин в 7 часа, още около полунощ сяда зад волана „пиян“. След ден на лишаване от сън скоростта на реакцията ни пада до стойностите, които показва сънлив човек с 1 ppm алкохол в кръвта.

Едва когато в продължение на много дни се натрупа огромен дефицит на сън, хората започват да осъзнават, че нещо не е наред с тях. И повечето не могат да определят точната причина. Те казват нещо неясно като „някак си летаргичен“, „някак си не съм добре“, „подложен съм на силен стрес в момента“ или „напълно съм объркан“. Почти никой не осъзнава, че просто не спи достатъчно.

В най-добрия случай преуморените хора изпитват физически неразположения, главоболие и дори леко повишаване на температурата в даден момент. Те си мислят, че са настинали и си лягат за ден-два. Ако през това време успеят да се наспят, работоспособността им се възстановява напълно. В най-лошия случай проблемът се превръща в животозастрашаваща ситуация за тях самите и околните, както поради увеличените пристъпи на втори сън, често водещи до инциденти на пътя, така и поради намалената способност за вземане на правилни решения.

Хората със силно недоспиване са по-склонни да грешат, те са непоносимо раздразнителни и дори през деня често заспиват за момент. Професионалните шофьори, които поради нелекувани нарушения на съня страдат от така наречената дневна сънливост, са законово лишени от правото да упражняват своята работа. Чудовищното поведение, което понякога се наблюдава при войници по време на война - брутални военни престъпления, атаки срещу собствените им части или избиване на цивилни - от гледна точка на специалистите, също се дължи отчасти на нарастващата липса на сън от ден на ден.

Проучване на американската армия от 2002 г. тества елитни формирования преди и след тридневно бойно учение. Доказан е плашещ спад в производителността, причинен от лишаване от сън. Някои войници са спали само един час за 73 часа обучение. При тестване за способност за бързо вземане на решения след маневрите те допускаха средно по 15 грешки, а преди началото на учението - само една или две. „Резултатите бяха по-лоши, отколкото ако бяха пияни“, каза ръководителят на изследването Харис Либерман.

Войниците не са единствените, засегнати от синдрома на лишаване от сън. „Хроничното лишаване от сън е често срещано и има много различни причини. Те включват медицински (като хронична болка или нарушения на съня), неблагоприятни условия на работа (като работа дълги часове или нощни смени) и социални или домашни отговорности“, казва Дейвид Дингес, един от водещите световни експерти по лишаване от сън, асоцииран университет от Пенсилвания във Филаделфия, където работи и неговият също толкова уважаван колега Ханс Ван Донген.

През 2003 г. те публикуват впечатляващите резултати от интересен експеримент: 48 млади здрави хора с напълно нормална, средна нужда от сън спали в продължение на 2 седмици, някои само 4, други 6, други 8 часа.По време на бодърстване те преминавали на всеки два часа тестове за внимание, памет и скорост на реакция. Само тези, които спят по 8 часа, показват високи резултати. В другите групи представянето продължава да се влошава до последния ден от експеримента, като тези, които спят 4 часа, са около два пъти по-бързи, отколкото при 6-часов режим на сън.

Две седмици по-късно работоспособността на тези, които са спали 4 часа, е в същото плачевно състояние, както на тези, които не са спали два дни подред. Тези, които живееха в режим на 6-часов сън, достигнаха състоянието на хора, които не спят един ден. Изследователите отбелязват в субектите "прогресивна неврокогнитивна дисфункция на системи, отговорни за дългосрочното внимание и работната памет".

Следователно пренатоварените мениджъри или телевизионни водещи, които казват, че 4 часа сън са достатъчни за тях, най-вероятно грешат. Тази грешка е естествена, установиха същите Дингес и Ван Донген: очевидно субективната умора, която изпитваме, когато не спим достатъчно в продължение на няколко дни подред, изостава далеч от спада на умствените ни способности.

Анализирайки теста, при който субектите сами оценяват степента на своята сънливост, учените получават напълно неочаквани резултати. Приблизително на петия ден субектите, които не са спали достатъчно всяка нощ, престават да усещат увеличаване на умората в сравнение с предходната нощ. При тях хомеостатичният компонент на регулацията на съня достига насищане и не се повишава повече. Дори изглежда, че тялото им е свикнало с намаленото количество сън. Наистина, след две седмици, въпреки че все още не им беше позволено да спят, те вече не се оплакваха от сериозна сънливост. Онези експериментални субекти, които трябваше да останат будни два дни подред, се чувстваха несравнимо по-зле.

Изводът се оказва плашещ: от недоспиване ставаме глупави - и дори не го забелязваме. През последните години се провеждат все повече експерименти, които потвърждават, че не само тялото, но и интелектът се нуждае от сън, за да функционира правилно. Сега невролозите виждат една от най-важните задачи на съня в подпомагането на нервната система да обработва впечатленията, получени през деня. Този процес отнема време на мозъка. Ако това време не му стига, очевидно страда разумът ни.

Отдавна е известно, че хората, които не спят дълго време, са умствено изостанали, не учат толкова добре и помнят по-зле. Някои учени дори предлагат хората да се държат будни след травматично събитие, за да забравят бързо преживяното и психиката им да не страда. Лишаването от сън е особено вредно за учениците.Тези, които страдат от нарушения на съня, са склонни да учат по-зле от средното. Ако този проблем бъде коригиран, академичното представяне обикновено се подобрява. Две проучвания, проведени в САЩ през 2005 и 2006 г. ясно показаха, че децата, които имат силно нарушен сън поради тежки пристъпи на хъркане, много често се отклоняват от нормата на поведение. Преумората се проявява при тях чрез хиперактивност, неспособност за концентрация, а понякога и агресивност. Изненадващ брой дори са диагностицирани с разстройство с дефицит на вниманието и хиперактивност (ADHD). След успешна терапия на хъркането поведението на децата се подобрява значително.

В първото проучване лекари от Мичиганския университет премахнаха сливиците на 22 деца с ADHD, най-честата причина за детското хъркане. Година по-късно диагнозата ADHD остава само при половината от оперираните пациенти. Второто проучване, проведено от лекари от Ню Йорк, сравнява резултатите на 42 деца, чиито сливици са били отстранени поради хъркане, със същата контролна група, където тази операция е извършена по други показания. Преди операцията децата с нарушения на съня са били значително по-склонни да имат девиантно поведение. Три месеца по-късно резултатите от тестовете в групата на бившите хъркащи се подобриха значително и се доближиха до тези в контролната група.

Томас Алва Едисон изобретява електрическата крушка през 1879 г. Въпреки това, електрическата светлина не прониква веднага в домовете на обикновените граждани. Затова още през 1910 г. хората са си лягали рано и са прекарвали средно по 9 часа на ден в леглото. Сега, според проучване, средният германец спи само 7 часа и 8 минути. Ляга си в 22:47, след известно време заспива и се събужда между 6 и 7:30. Преди да си легне, той или гледа телевизия, или продължава дневните си дейности на електрическа светлина.

Хронобиологът Анна Вурц-Юстис, ръководител на Базелската лаборатория за сън, където направих сомограмата си, смята, че тази тенденция често води до здравословни проблеми в крайна сметка: „Съвременните хора спят средно един час по-малко, отколкото преди 20 години. Може би много от така наречените „болести на цивилизацията“ са дългосрочните последици от подобно развитие. Наистина, все повече доказателства показват, че хроничното лишаване от сън води до метаболитни нарушения. Очевидно тялото се нуждае от дълга нощна почивка, така че непрекъснатата верига от сигнали на фино балансирани хормони да има време да завърши работата си.

Лишаването от сън засяга въглехидратния метаболизъм и хормоналната система по същия начин, както нормалните процеси на стареене, установиха Карина Шпигел и Ева Ван Каутер от Чикаго през 1999 г. В техния експеримент четирима здрави млади хора са спали само по 4 часа в продължение на шест дни подред. В резултат кръвният им тест изглежда толкова лош, колкото обикновено се случва при хора в прединфарктно състояние или в покрайнините на диабета. „Липсата на сън изглежда увеличава тежестта на хроничните заболявания, свързани с възрастта“, заключиха изследователите. С други думи: който спи малко, остарява по-бързо.

Невротрансмитерите като инсулин, лептин и грелин, както и хормоните на щитовидната жлеза и надбъбречните жлези постоянно осигуряват балансирано, адаптирано към тялото ниво на вътрешна енергия, при което нашите органи могат да работят оптимално. По време на сън хормонът на растежа стартира програма за комплексно обновяване на тялото. В тялото се раждат нови клетки и то изразходва значителна енергия за това. И тъй като по това време не ядем, мазнините се изгарят преди всичко от енергийните резерви на корема, задните части и бедрата. Ето защо синтетичният хормон на растежа, който насърчава загубата на тегло и подмладяването, се прослави като популярна дрога в силовите спортове.

Може би спортистите, вместо допинг, трябва просто да спят повече и по-дълбоко. В крайна сметка, ако няма достатъчно време за сложния процес на нощен метаболизъм или ако спим твърде нередовно, цялата система може да се обърка. „Много проучвания сега потвърждават това Лишаването от сън и метаболитните нарушения са свързани“, казва Wurtz-Justice. Усмихната, енергична жена, родом от Нова Зеландия, прави плашещо сериозно лице. И тя е права: думите й означават, че например затлъстяването, диабетът или сърдечно-съдовите заболявания се увеличават, отчасти защото спим по-малко и по-хаотично.

През последните години особено зачести комбинацията от три заболявания, която лекарите наричат ​​метаболитен синдром. Пациентите са с наднормено тегло, имат драматично повишени серумни липиди и кръвно налягане и са склонни към диабет. Може ли да се счита за съвпадение, че тази тенденция се появи едновременно с общото намаляване на времето за сън?

Вероятно не. В Холандия група невролози, ръководена от Рууд Буйс от Амстердамския институт по неврология, изследва причините за метаболитния синдром в продължение на няколко години. Те успяха да намерят убедителни доказателства, че общият знаменател на всички различни прояви на това заболяване, което засяга една четвърт от населението на Съединените щати, е неуспех в контрола на метаболизма от биологичния часовник. Заключението на Купи накратко гласи: който спи лошо и винаги по различно време, вътрешните ритми на тялото се провалят и това може да доведе до метаболитни нарушения.

Що се отнася до наднорменото тегло, сега никой не се съмнява в пряката му връзка с липсата на сън. През последните години много учени показаха в различни експерименти, че хората, които спят много малко или зле, са по-склонни да страдат от затлъстяване от останалите * .

_________
* Това е само един от многото фактори и в никакъв случай не е най-важният: ако човек спи малко, но се движи много, тогава той, напротив, ще отслабне.

Шахрад Тахери от Станфордския университет в Калифорния показа например, че индексът на телесна маса (ИТМ, телесно тегло, разделено на височина на квадрат) при хора, които спят по-малко от 8 часа на нощ, се увеличава правопропорционално на лишаването от сън. Хормоните, които регулират апетита, вероятно ще играят решаваща роля в това: хората, които спят твърде малко, имат повишени кръвни нива на хормона на глада грелин и количеството лептин, което ограничава апетита, е намалено.

Това не е изненадващо, тъй като тялото по време на сън потиска секрецията на грелин и увеличава - лептин, така че гладът да не ни събужда през нощта. Ако човек не спи достатъчно, се произвежда твърде много грелин, което го подтиква да яде повече от необходимото. Еманюел Миньо, ръководител на Станфордската изследователска група, е съгласен: „Нашето изследване демонстрира значителна връзка между съня и метаболитните хормони. В развитите страни, където хроничното лишаване от сън е често срещано явление и храната е лесно достъпна, наблюдаваните ефекти „играят критична роля в широкото разпространение на затлъстяването“.

Хронобиологът Руд Буйс е открил пряка връзка между централния вътрешен часовник в хипоталамуса и близката област на мозъка, наречена nucleus arcuatus (полукръгло ядро), което е отговорно за регулирането на апетита. „Оказва се, че циркулиращите хормони действат върху супрахиазматичните ядра и промените в тях от своя страна незабавно променят активността на nucleus arcuatus“, каза той пред колеги на конференция по невронаука през 2006 г.

Тази тревожна тенденция засяга и децата: канадски изследователи от университета Лавал в Sainte-Foy установиха през 2006 г., че децата на възраст 5-10 години, които спят само 8-10 часа на ден, са 3,5 пъти по-склонни да бъдат с наднормено тегло, отколкото техните връстници, които получават 12-13 часа сън на тази възраст.

През същата година на конгреса в Сан Диего бяха представени резултатите от най-голямото проучване за сън и наднормено тегло досега. Самото количество обработени данни го кара да бъде разгледано: Санджай Пател, лекар от университета в Кливланд, и колегите му анализираха данни от 68 000 медицински сестри, които бяха анкетирани за продължителността на съня и теглото на всеки две години от 1986 до 2000 г. Освен това, поради огромния брой респонденти, беше възможно да се вземе предвид въздействието върху теглото на индивидуалното количество сън, тъй като други значими фактори в групите, идентифицирани на тази основа, не се различават - било то височина, възраст, спорт активност или количеството и качеството на храната.

Жените, които спят пет часа или по-малко на ден, вече са тежали средно с 2,5 кг повече в началото на проучването от тези, които спят седем часа. Десет години по-късно разликата в теглото се увеличи до 3,25 кг. „Тези цифри не изглеждат особено големи, но говорят за средно“, обяснява Пател. Някои жени се възстановиха значително повече по време на проучването. По-специално, онези медицински сестри, които спят само пет часа, са имали три пъти по-голяма вероятност да наддадат с 15 кг. И дори при шест часа сън имаше повишен риск от много силно наддаване на тегло.

Дългосрочната липса на сън се отразява не само на метаболизма и енергията. Ендокринологът Ева Ван Каутер доказа още през 1992 г., че при недоспиване човешкото тяло произвежда значително по-малко хормон на растежа. Означава, че липсата на сън намалява възможността за нощна регенерация на цялата система от вътрешни органи. Подобно намаление може да доведе до заболявания на почти всички нива. Ако органите нямат време и материал да заменят стари или болни клетки с нови, те неизбежно ще работят по-зле и устойчивостта им към болести ще намалее.

Същите явления са в основата на древната народна мъдрост, че на болния човек е най-полезен сънят. Вероятно всеки е изпитал това за себе си: лягате болни, спите необичайно дълбоко и дълго и се събуждате здрави. Не напразно по време на заболяване или по време на възстановителния период след операция нуждата ни от сън е много по-висока от обикновено. Тялото се нуждае от допълнително време и евентуално от допълнителен хормон на растежа, за да се обнови. Сънят е свещен дълг на пациента!

Има много доказателства за тези думи. Плъховете, които Алън Рехтшафен държеше будни, скоро развиха рани, които не заздравяваха. А че хормонът на растежа, произвеждан от тялото само във фазата на дълбок сън, играе решаваща роля за това, доказаха през 2005 г. група американски изследователи, ръководени от дерматолога Ладан Мостагими. В техните експерименти кожата на плъховете е била леко повредена и всеки път, когато са били събуждани по време на BS, и в дълбок сън не са били обезпокоявани - и раните са зараствали със същата скорост, както при нормално спящите животни.

Една от най-важните системи в тялото, захранвана от сън всяка нощ, е имунната система.Физиолозите винаги са вярвали, че липсата на сън отслабва устойчивостта към болести - и обратното, че ние спим толкова много по време на инфекциозни заболявания като грип, защото имунната система работи със специален стрес по това време. Смятало се, че по време на сън той убива и премахва патогените и произвежда лечебни невротрансмитери и антитела, а също така активира лимфоцитите.

„Колкото и да е странно, има много малко експериментални доказателства за това предположение“, казва Ян Борн, невролог и специалист по хормони от Любек. Вярно е, че хората, които лекарите умишлено са заразили с вируси на ОРЗ, се разболяват по-често и по-тежко, ако спят малко. Експерименталните плъхове Allen Rechtshaffen, въпреки крайната липса на сън, се разболяха от инфекциозни заболявания не повече от животните от контролната група.

Може би това се дължи просто на факта, че животните не са били прегледани правилно. Във всеки случай служителят на Rechtshaffen Карол Еверсън по-късно повтори експериментите си и получи точно обратния резултат: имунната система на животните, които на пръв поглед изглеждаха здрави, беше значително отслабена след 14 дни без сън. Още на петия ден имунната защита на плъховете Everson не успя да контролира микробните атаки. Изследователят стига до следното заключение: „Продължителното лишаване от сън след няколко дни води до инфекция на нормално стерилни вътрешни тъкани с патогенни бактерии“. Ако експериментът се проточи, бактериите продължиха да се размножават и плъховете в крайна сметка умряха.

Някои от най-силните доказателства, че сънят поддържа имунната система, идват от екип от изследователи в Любек, ръководен от Ян Борн. През 2003 г. Таня Ланге и нейните колеги ваксинираха 19 тествани субекта срещу хепатит. Някои от ваксинираните са имали възможност да спят нормално след това, други са се съгласили да бодърстват през нощта и следващия ден. След 4 седмици тези, които спят нормално, имат почти два пъти повече антитела срещу патогени в кръвта си от останалите. Докато функцията на съня за пряка устойчивост на инфекция все още не е ясна, "резултатът от експеримента показва значението на съня за развитието на дългосрочна имунна защита", пишат изследователите. От друга страна, сега никой от експертите не се съмнява, че липсата на сън води до заболяване и защото отваря зелена светлина за патогени на инфекциозни заболявания.

Всеки от нас понякога неконтролируемо "слепва" очи. Всички знаем, че в този случай има само едно разумно решение: сън. Но разумът рядко тържествува. Хората със слепи очи обикалят с коли. Но клепачите, които се спускат сами по себе си, са несъмнен признак на сънливост, която, както правилно отбеляза пионерът на сомнологията Демент, "е последната - и в никакъв случай първата - стъпка по пътя към заспиването." Когато затворим очи, вече не контролираме себе си. В резултат на това много шофьори се събуждат в канавка - докато други не се събуждат.

„Трябва ли да е престъпление да шофираш, докато спиш? Несъмнено! изисква Айлийн Розен, сомнолог от Филаделфия. В Съединените щати всяка година се случват около 100 000 произшествия, свързани с умора, със 71 000 ранени и 1500 загинали. Материалните щети се оценяват на милиарди долари. В Германия цифрите не изглеждат по-добри: според проучване на Асоциацията на германските застрахователни компании прекомерната работа е причина за 24% от фаталните катастрофи по пътищата на Бавария. Ако изчислим общия брой на смъртните случаи по пътищата на Германия през 2005 г. (5361 души), се оказва, че заспиването зад волана е отнело живота на 1287 души.

Но все пак много хора необмислено отиват на почивка с кола вечерта на последния работен ден- времето, когато пристъпите на сънливост се появяват най-често. Всъщност често преди празниците хората са принудени да работят особено интензивно и следователно спят по-малко от обикновено. Неусетно те натрупват значителен дефицит на сън.И тогава обичайното следобедно намаляване на активността е напълно достатъчно, за да стане водачът опасно сънлив.

Какво да правим в такива случаи, разбраха през 1997 г. Луиз Рейнър и Джим Хорн от университета Лоубороу във Великобритания. Те тестваха различни начини да се противопоставят на съня и намериха най-добрата комбинация: карайте до най-близкия паркинг, изпийте две чаши кафе или друга кофеинова напитка и след това легнете за четвърт час. При тестване в симулатор на шофиране това работи по-добре от всеки от двата инструмента поотделно. Тъй като ободряващите свойства на кофеина се проявяват само след половин час, е възможно да заспите без проблеми. А след кратка дрямка кофеинът също върши своята работа и шофирането поне следващите два часа не е кой знае какъв риск.

Този експеримент доказа окончателно, че кофеинът е ефективен стимулант, който, когато се използва правилно, може да бъде от голяма полза. Кафето засилва системата за възбуда в мозъка, произвеждайки същия ефект като интересна, разсейваща, напрегната работа или спорт. Неслучайно Уилям Демент, помагайки на Ранди Гарднър да издържи, го забавлява с игра на баскетбол и флипер.

Но като принуждаваме превключването на центровете за сън да остане неестествено дълго в позиция „будност“, ние сме изложени на голям риск: липсата на сън става все по-голяма от това. Заедно с това нараства опасността да направите опасна грешка на следващия ден и особено през нощта след това. Освен това при хронично недоспиване, както е описано по-горе, хората стават глупави, дебели и болни.

Всичко това заедно, изглежда, трябва да накара всеки внимателно да следи достатъчно сън. Но как да разберем точно колко сън ни липсва? От колко точно сън се нуждае човек? Сомнолозите търсят отговори на тези въпроси в продължение на много години.

Томас Вер, психобиолог от Националния здравен институт на САЩ в Бетесда, се запита в началото на 90-те години. въпросът е какво ще се случи, ако на хората се даде възможност да спят по 14 часа в денонощието.Това би съответствало на естествената ситуация, която нашите предци са изпитвали всяка зима в продължение на хиляди години. Дали хората ще започнат да спят по седем, осем или девет часа подред, както през последните векове, или ще се върнат към позабравения „зимен сън“?

Вер избра 24 души за изследването, които прекараха четири месеца в сън в лабораторията за сън. През деня им позволявали да стават в 10 часа и да правят каквото си искат. Те трябвало да прекарат следващите 14 часа в леглото в затъмнена стая. Очевидно в началото субектите на теста са компенсирали значителния дефицит и са организирали за себе си истински курс на сънна терапия. Средно те са спали повече от 12 часа на ден. Това беше ясна индикация, че преди това - без да го забелязват - значително им липсваше сън.„Сега никой не знае какво означава да бъдеш истински весел“, казва Вер. Трябва да се предположи, че повечето хора натрупват с течение на времето не по-малко дефицит на сън от неговите доброволци.

Но сънната терапия работеше. Постепенно субектите започнаха да спят по-малко и след около четири седмици достигнаха вече непроменящата се стойност от 8 часа и 15 минути. Всички индикации сочат, че това е средната естествена човешка нужда от сън, поне през по-тъмните периоди от годината. През лятото, когато дневните часове са по-дълги, вероятно имаме нужда от малко по-малко сън, отколкото през зимата.

Резултатите, получени от Вер, са в добро съответствие с това, което сомнолозите отдавна смятат за приблизителната дневна нужда на човек от сън - 8 часа.Ако преди 100 години хората са прекарвали 9 часа в леглото, може да се предположи, че мнозинството така или иначе са спали само 8 часа. от тях.

Но би било голяма грешка, за която читателят трябва да бъде предупреден, да се опитвате да се насилвате да спите точно 8 часа. За някои това може да е твърде малко, но за други може да е твърде много. Нуждата от сън варира от човек на човек. „Ако сме здрави и нищо не ни пречи да спим толкова, колкото искаме, тялото автоматично ще поеме необходимото количество сън“, казва Клаудио Базети, директор на неврологичното отделение в Университетската болница в Цюрих, учен по съня. Нашата задача е да осигурим правилните условия. Нуждата от сън е отчасти генетична и зависи от много други фактори. Всеки брой между 5 и 10 часа се счита за нормален.

Следователно тези, които спят дълго време, не трябва да се срамуват от това и още повече да си позволяват да бъдат наричани мързеливи. По същия начин хората, които не могат да останат в леглото дълго време, не трябва да обръщат внимание на обвиненията в неспокойствие или прекален кариеризъм. Човек не може да направи нищо с индивидуалната си нужда от сън.

Но тези, които твърдят, че спят достатъчно за по-малко от 5 часа или че почти не са спали дълго време, обикновено грешат. Известни хора без сън, като Наполеон, който уж се задоволявал с четири часа, или изобретателят на електрическата крушка Томас Едисон, който се стремил изобщо да се справи без сън, се излъгали. Наполеон, очевидно, е страдал от разстройство на съня и затова често е заспивал през деня. Едисън, казват те, също спал често и много през деня.

Сомнолозите постоянно канят в лабораторията за сън хора, които твърдят, че не спят много. В същото време с невероятна редовност се оказва, че през нощта пациентите заспиват перфектно, а понякога спят дълбоко няколко часа подред. Но самите те упорито твърдят обратното и това не е изненадващо: когато сме полузаспали, губим усещане за време. Времето, прекарано в будно състояние, ни се струва невероятно дълго, а часовете, прекарани в сън, напротив, минават незабелязано. По принцип човек не регистрира периоди на сън с продължителност под 20 минути. Интересното е, че хората, които спят лошо, са склонни да подценяват продължителността на съня си, а здравите спящи обикновено съобщават напълно верни данни за това колко спят.

В специализираната литература има само три надеждно документирани случая на изключително кратък сън: двама мъже, които са спали по-малко от три часа на нощ, и г-ца М, 70-годишна бивша медицинска сестра от Лондон, която всъщност е спала само един час на нощ. Случаите, при които хората редовно спят много дълго време, повече от десет часа, са много по-чести, но също съставляват изключително малък процент от общия брой.

Краткият сън не винаги е нездравословен. А за някой, който вече спи достатъчно, допълнителните часове дрямка, според последните данни, няма да донесат особена полза. Само ако чувствате редовна липса на сън, изразяваща се например в дневна сънливост през делничните дни и дълъг сън през почивните дни, трябва да разберете, като експериментирате върху себе си, каква е личната ви нужда от сън и да я сравните с количеството сън които наистина успявате да получите.

За да направите това, по време на ваканция или ваканция можете да си организирате лечение за сън, като оставате в леглото всяка сутрин, докато няма и най-малкото желание да спите повече, а вечер все още се опитвайте да заспите в обичайното време. След няколко дни се установява повече или по-малко постоянно време за сън - подобно на експерименталните субекти на Томас Вера, при което човек се чувства бодър през деня и лесно заспива вечер.

В резултат на това не само здравословното състояние става по-добро от преди празника, но има и яснота по отношение на индивидуалната нужда от сън. Тези, които искат да поддържат здравето и работоспособността си за дълго време, се съветват да се придържат към получените данни. Ако не е възможно да се проведе такъв експеримент през делничните дни, струва си да се води дневник на съня, като се отбелязват всички часове както през нощта, така и през деня, за да се изчисли необходимото време за сън в края на седмицата. Хората, чието необходимо дневно време за сън е 8 часа, трябва да получават приблизително 56 часа сън на седмица. Ако през работните дни успяват да спят само 7 часа, желателно е по някакъв начин да си набавят 5 часа. Това може да се постигне, като си организирате например четири половинчасови „тихи часа“ на седмица, десет часа сън в събота и девет часа в неделя.

Тези, които искат да спят по-дълго, трябва да помислят кое е най-доброто време за лягане. В края на краищата, единият практически не успява да се събуди сутрин по-късно от обикновено, а другият - да заспи рано вечер. За това е виновен вътрешният часовник, който работи с различна скорост при различните хора, в зависимост от това коя версия на часовниковите гени сме наследили от нашите родители. Въпреки че биологичният часовник се настройва според дневната светлина, така че в крайна сметка денят му е почти винаги 24 часа, времето, което показва, обикновено е малко по-назад или малко по-напред от действителното време.

Ето защо хронобиолозите разделят хората на типове, заимствайки имената им от света на птиците: хората, които предпочитат нощен начин на живот, се наричат ​​сови, а ранобудните се наричат ​​чучулиги. Изявените сови заспиват по-късно от обикновените хора, тъй като тяхното биологично време е малко по-късно от реалното. Сутрин те могат да спят много дълго време, особено в затъмнена стая, когато вътрешният часовник не получава сигнал от дневната светлина да ускори. Когато най-накрая се събудят, те често все още се чувстват летаргични до обяд, но вечер остават активни и ефективни необичайно дълго време. През нощта хронобиологичният компонент на общата сънливост се повишава толкова бавно, че те могат лесно да заспят само в много късните часове на нощта - поне ако са спали добре сутринта и не са придобили необичайно висока нужда от сън .

Чучулигите пък се уморяват рано и стават преди зазоряване, защото вътрешният им часовник работи по-бързо от обикновено. Възможността да лежат по-дълго в леглото не им доставя никакво удоволствие. Като правило, те все още не могат да спят по това време и се дразнят, че са пропуснали сутрешните часове, когато тяхната работоспособност е особено голяма, без резултат. Ако чучулигите трябва да спят по-дълго, те трябва да си лягат по-рано вечер. При условие, че тялото им наистина се нуждае от сън, те лесно ще заспят по това време. По-добре е совите да стават по-късно сутрин.

Напоследък се увеличава броят на хората с изразени екстремни хронотипове, каза хронобиологът от Мюнхен Тил Ренеберг. В същото време истинските сови, които си лягат около четири сутринта, са много по-често срещани от ясно изразените чучулиги, които вече се събуждат по това време. Това са резултатите от мащабно проучване, в което са участвали 400 хиляди души.

Очевидно повечето хора сега са в плен на опасна тенденция: тъй като все по-рядко излизат на дневна светлина, генетично детерминираният темп на техния биологичен часовник става критичен. „Дори в облачни дни улицата е многократно по-светла, отколкото в добре осветени офиси. Но тъй като работим на закрито, нашите ритми излизат от синхрон с външния свят“, предупреждава Ренеберг. Преди хората бяха много по-склонни да работят на открито. Следователно, изключително ясно изразените сови и чучулиги бяха редки изключения. „За повечето хора е вярно следното правило: колкото по-малко дневна светлина получават, толкова по-късно вътрешният им часовник се настройва към реалния ден. Ако всички бяхме фермери и не прекарвахме толкова много време в полумрака на работните стаи, много по-малък брой хора щяха да си лягат сутрин, но щяха да има по-малко от онези, които вече са залепили очите си в осем часа Вечерта.

Факт е, че за нашето съзнание електрическата светлина, въпреки своята слабост, е знак за деня, докато хронобиологичната система я възприема в най-добрия случай като здрач. В резултат на това на физиологичния часовник липсва този сигнал за настройка, който хронобиолозите на всички езици наричат ​​немската дума "zeitgebers" - външни детерминанти на времето. Поради това вътрешният ден и нощ са в съответствие с реалните светли и тъмни часове на деня дори по-лошо, отколкото е заложено от природата. Може да се получи нарушение на съня.

Не е трудно да определите собствения си хронотип сами. За да направите това, трябва само да изчислите по кое време в свободните дни, например до края на ваканцията, когато дефицитът на сън е минимален, средата на съня пада. Ако спите например от полунощ до осем сутринта, тогава средата на съня идва в четири. Според изследванията на хронобиолозите това е така при повечето хора и този хронотип се счита за среден.

Има и много междинни видове - повече или по-малко умерени сови или чучулиги. Екстремните сови - това е около една на двадесета - не достигат средата на съня до седем и половина сутринта или по-късно. Изразените чучулиги - хората, чийто биологичен часовник без зададен сигнал преминава дневния кръг за по-малко от 24 часа - са особено редки: само 2% от анкетираните са намерили такива хора. По средата на съня им е в 2:00 сутринта, независимо дали следват работен график или избират свободно времето си за сън. Това не е изненадващо, тъй като те обикновено стават сутрин сами, много преди алармата да звъни.

Повечето германци клонят към типа "бухал". Ето защо те обичат полетите на дълги разстояния на запад, като например от Германия до Ню Йорк, защото благодарение на разликата в часовите зони най-накрая се чувстват енергични сутрин и закусват с апетит, както обикновено правят само ранобудните. В обикновения живот те се контролират от два противоположно насочени измервателя на времето: „Вечер сънят намалява от биологичния часовник, а сутрин от будилника“, казва хронобиологът Тил Ренеберг. Колкото по-късен е нашият хронотип, толкова по-лошо са тези и другите часове в съответствие един с друг.

Това е сериозен проблем за много голям брой хора, настоява Ренеберг, който измисли специалния термин „социален джет лаг“ за него: „Той може да има много сериозни последици за представянето и здравето и е сравним с джет лага при дълги разстояния полети, само че ни съпътства през целия ни живот.” Болните от него си лягат колкото по-късно, толкова по-бавно върви биологичният им часовник. От друга страна, будилникът изобщо не се интересува от техния хронотип и намалява продължителността на съня толкова повече, колкото по-изразена е „совостта“. Проучване, проведено от Renneberg, даде плашещи резултати: "Почти две трети от хората страдат от липса на сън през работната седмица." И само малцина успяват да наваксат липсата на сън през уикенда.

През зимата звънът за събуждане се чува твърде рано за огромното мнозинство. През лятото, когато имаме повече светлина като цяло и слънцето наводнява стаята рано сутрин, много хора се сближават с "чучулигите" и като цяло се нуждаят от по-малко сън.

Почти всички хронобиолози критикуват приетите ни работни часове въз основа на получените данни. Противно на поговорката „който става рано, Бог да го благослови“, чучулигите са „редки птици в съвременното общество“, отбелязва Ренеберг. Специалистите изискват промени в тази област: работата и ученето трябва да започнат по-късно, а в средата на деня е необходима дълга почивка, която ви позволява да спите или да излезете на чист въздух. Работодателите също ще спечелят от това: броят на грешките и злополуките по време на работа, свързани с липсата на сън, ще бъде намален и редица заболявания, които причиняват големи икономически щети, ще бъдат по-малко вероятни.

Липсата на сън при изразените сови достига такива стойности през работната седмица, че в свободните дни те могат да спят 12 часа подред и често остават в леглото до един следобед. Средата на съня се измества при тях от 3-4 сутринта през делничните дни до времето след 7 сутринта. Но хората с нормален хронотип също страдат от твърде рано започване на работния ден: те също трябва да стават по-рано, отколкото тялото изисква през седмицата, и следователно през уикендите спят около час повече, отколкото в работните дни.

Чучулигите са изправени пред обратния проблем: тъй като тяхното семейство и кръг от приятели често са доминирани от сови, сутрин хората трябва да стоят будни твърде дълго през уикендите. Кой ще напусне гостите преди полунощ, защото е време за сън, или ще откаже да отиде със съпругата или съпруга си на късна филмова сесия? По правило ранобудните хора доста лесно компенсират липсата на сън през делничните дни.

С особена сила социалният джетлаг удря тийнейджърите и младите хора. Техните биоритми, поради възрастовите характеристики, значително изостават от реалното време. В същото време няма никакво значение дали младите хора са любители на дискотеките или домашните. Те са обект на биологична, хормонално управлявана програма за нощна активност и остават будни много след полунощ, защото просто не могат да направят друго. Вярно е, че родителите и учителите са на друго мнение. Казват, че младите не си лягат навреме, защото са луди по дискотеките. Последните данни от изследванията на биоритмите са в полза на младите „сови“: на около 20-годишна възраст хората са активни през нощта, защото – по неизвестни на науката причини – така са програмирани от природата.

Ако ученик, който заспива късно вечерта, трябва сутрин да тъпче формули или чужди думи, той ще го направи много зле - както поради колосалната липса на сън, така и поради биологичния часовник, който все още показва времето за сън. „В осем часа учениците слушат учителя по средата на субективната си нощ“, казва Тил Ренеберг. „Това не носи голяма полза за преподаването.“ Затова началото на уроците в по-горните класове трябва да се отложи за 9 ч. Проучване, проведено в Мюнхен, показа, че децата и юношите стават все повече "сови" с порастването. Това явление достига изключителни степени сред завършилите училище и младшите ученици.

И едва с края на юношеството тази тенденция внезапно се обръща и всички хора се доближават до типа чучулига. Тази промяна в моделите на съня е систематичен процес, общ за всички нас и вероятно се дължи на хормонални промени.

Така мюнхенските хронобиолози откриха надежден метод за определяне на края на юношеството за всеки индивид. Промяната в темпото на вътрешния часовник е първият "биологичен маркер за края на юношеството", казва Ренеберг. „Жените достигат пределната си точка на 19,5 години, а мъжете на 20,5 години.“ Както във всички други процеси на съзряване, и тук жените изпреварват мъжете. С течение на годините всички хора постепенно се приближават до "чучулигите".

Разбира се, генетичната обусловеност също играе роля, насложена върху биологичните характеристики на съзряването. Следователно има доза истина в поговорката „който е бил бухал, такъв бухал ще си остане“ – това се дължи на унаследения ритъм на вътрешния часовник.

Строго погледнато, този ритъм може да се сравни само сред връстници. Дори екстремните сови стават толкова близки до чучулигите в напреднала възраст, колкото може би само в ранна детска възраст. И изразените чучулиги в края на юношеството навлизат във фаза на неочаквана нощна активност.

Тези резултати подсказват, че напразно в много семейства свято се спазва обичаят за обща закуска в 8 или 9 ч. До този момент бабите и дядовците трябва да са гладни отдавна и като нямат какво да правят, успяват да подредят масата за цялото семейство и отидете за пресни хлебчета. Мама - истинска чучулига - също току що се върна от сутрешно бягане. Но бащата е типичен бухал - а децата в тийнейджърска възраст имат голяма нужда от повече сън. Ако ги събудите сега, семейната закуска ще донесе само кавги и развалено настроение.

Какво да направите, ако биологичните ритми на членовете на едно и също семейство се разминават твърде много или ако човек иска да промени хронотипа си, за да продължи да спи достатъчно? Тук е много важно да излезете на дневна светлина в правилните моменти, така че центърът за измерване на времето в диенцефалона да получи правилните коригиращи сигнали.

Хората, склонни към нощна активност, се съветват да не пускат завесите вечер, за да проникнат първите слънчеви лъчи в спалнята, ускорявайки вътрешния часовник, който все още показва нощта. По същата причина е желателно совите да излязат навън възможно най-рано през деня, например да отидат на работа пеша или да потичат преди закуска. Вечер, напротив, е по-добре да избягвате ярки светлини, така че вътрешният часовник, вече настроен към настъпването на тъмнината, да не получи сигнал за забавяне. Например, седейки през лятото след работа на терасата на кафене, по-добре е да носите слънчеви очила. Експресивните чучулиги имат обратна програма: те трябва да забавят биологичния си часовник и за това излизайте повече вечер и носете слънчеви очила сутрин.

Най-силният ефект на дневната светлина върху вътрешния часовник може да бъде подкрепен от успешен график на телесните сигнали, излъчвани от така наречените периферни часовници в отделните органи. Тук е важно времето, когато се храним и спортуваме. Совите трябва да се опитат, противно на вътрешното усещане, да не ядат твърде късно вечерта и да бъдат физически активни. Чучулигите се съветват да направят обратното.

Но не си поставяйте непостижими цели от самото начало. Важно е не да пренареждате вътрешния часовник възможно най-скоро, а да развивате регулярни монотонни сигнали, които променят биоритмите в дългосрочен план, като в същото време не нарушават тяхната работа. Най-важното е по възможност да излизате по едно и също време, да закусвате, обядвате и вечеряте, както и да спортувате; освен това този график трябва много постепенно да се измества към желания хронотип.

Усилията, инвестирани в такава дългосрочна промяна на начина на живот, ще се изплатят двойно: в края на краищата със социалното часово забавяне ще изчезне не само хроничното лишаване от сън. В същото време нуждата от нездравословни навици ще намалее. „Колкото по-силен е социалният джетлаг, толкова повече хора грабват стимуланти и толкова повече пушачи сред тях“, откри Тил Ренеберг.

По този начин за много от нас повече и по-добър сън ще бъде от полза на много нива. И ако вече имате съмнение, че страдате от нарушения на съня, не бива да го отлагате за неопределено време. Хроничната липса на сън е много важно да се разпознае навреме - и ефективно да се премахне.

Сънят е необходим на човек всеки ден, но обикновено хората се интересуват само от количеството сън, а не от неговото качество. Как да организираме здравословен сън? Марина Хамурзова, аспирант от катедрата по неврология и неврохирургия на Руския държавен медицински университет, невролог на Градска клинична болница № 12, разказва за правилата на добрия сън.

Ето някои основни правила за здравословен сън.

Спазвайте режима

Колкото и нелепо да изглежда. Опитайте се да си лягате по едно и също време всеки ден от седмицата, дори през почивните дни. И за предпочитане не по-късно от 22 часа.

През делничните дни това е по-лесно, тъй като повечето от нас стават приблизително по едно и също време за работа. Но дори и през уикендите можете да свикнете да ставате „на будилник“. Здравословната веселост не пречеше на никого дори в събота сутринта.

Отработете рефлексите си

Програмирайте тялото си да спи. Например правете леки упражнения, прочетете няколко страници от дебела книга или пийте чаша кисело мляко всяка вечер. След няколко седмици тялото ще свикне с факта, че след тези действия може да се отпусне и да си почине.

Преди лягане е полезно да вземете топла ароматна вана или контрастен душ - това най-добре отпуска и ви настройва за сън.

Основно качество

„Стремете се към качеството на съня, а не да спите по-дълго“, отбелязва Хамурзова. Всеки човек се нуждае от различно количество сън. Някои спят 5 часа и това им е достатъчно, а някои се чувстват отпочинали само след 10 часа здравословен пълен сън. Затова не се опитвайте да спите по-дълго, ако вече не ви се иска.

Много хора познават чувството, че са спали твърде дълго. Придружава се от обща слабост, леко главоболие, апатия.

„Тези усещания възникват поради факта, че всички вътрешни органи вече са заспали и отпочинали, те са готови за работа“, коментира неврологът, „а ние, продължавайки да спим, не им даваме такава възможност. Средно възрастен има нужда от 7-9 часа сън на ден, но пак повтарям, времето за сън е много индивидуално.

Храната сънят не е приятел

Обилната вечеря, както и тонизиращите напитки - силен чай, кафе, портокалов сок - пречат на добрия сън. Яденето на твърде много и особено мазни храни ще принуди храносмилателната ви система да работи, докато мозъкът ви почива, а това ще ви попречи да спите добре.

Но, от друга страна, лягането на празен стомах също не е съвсем правилно. Преди лягане е препоръчително да ядете нещо леко: нискомаслен кефир, зеленчукова салата, плодове. Но е препоръчително да вечеряте пълноценно не по-късно от 4 часа преди лягане.

Погрижете се за леглото си

„Ако вашият матрак е твърде малък, твърде висок, мек или твърд, няма да ви е удобно да спите на него“, казва Хамурзова. „Необходимо е да изберете матрак, който ще осигури добра опора за гръбначния стълб.“

Но най-важното е възглавницата. Внимавайте с избора на възглавница. Ако спите на неподходяща възглавница, тогава по време на сън шийните прешлени са в неестествена за тях позиция, мускулите на горната част на гърба и врата са напрегнати, а кръвоснабдяването на мозъка става бавно и непълноценно.

Следователно има проблеми с главоболие сутрин и с хронична умора през целия ден.

събличам се

"Колкото по-малко дрехи, толкова по-добър сън", обяснява Хамурзова, "изберете най-удобните дрехи за спане, дори за сметка на красотата."

Дрехите не трябва да са тесни, не трябва да пречат на движението. Най-добрият вариант е памук или лен. Перете спалното си облекло поне два пъти седмично.

отвори прозорците

Спалнята ви трябва да има чист въздух, така че стаята трябва да се проветрява всеки ден или да отваряте прозореца преди лягане. Оптималната температура за сън е 22-25 градуса.

Станете веднага

Не трябва да оставате в леглото след събуждане, дори ако през прозореца все още е напълно тъмно и часовникът е много рано сутрин.

„Факт е, че от този момент нататък мозъкът започва активна дейност“, казва Хамурзова, „и като се опитвате да го принудите да заспи отново, вие само влошавате положението.“

Най-важното за съня

Правилният сън започва от вечерта – с проветрена стая, не много пълен стомах, любима книга и топъл душ. Най-добре е да спите на удобен матрак и правилната възглавница в широки дрехи от естествени материи.

Здрав сън е ключът към здравето и успеха в кариерата, а липсата му е сигурна гаранция за намаляване на работоспособността и появата на различни заболявания.

Мечта- определено физиологично състояние, нуждата от което се появява в човек редовно. Това състояние се характеризира с относителна липса на съзнание и активност на скелетната мускулатура.

МечтаТова е значима и важна част от живота на всеки. По време на сън тялото ни трябва да се възстанови психологически и физически, да се запаси със сила и енергия за нов работен ден.

За здрав сънотнема 6-10 часа и 8 часа сън е идеален. Всеки човек има индивидуална нужда от сън и е необходимо да се определи оптималният период от време, за който се наспива достатъчно, и да се осигурят условия за здравословен, пълноценен сън.

Съвети за осигуряване на пълноценен и здрав сън

Здрави

Забравете за наличието на компютър и телевизор в къщата. Това важи особено за деца и тийнейджъри. По-добре е да слушате спокойна музика.

Резултат

Лекарите казват, че телевизията и интернет са най-големите разрушители на съня на нашето време. Дори да намалиш наполовина нощните бдения

Здрави

Спете на добър матрак и правилната възглавницаа не на мек диван.

Резултат

Правилно подбраните възглавници и матрак ще направят съня ви удобен и ще ви помогнат да останете здрави дълги години. За децата е особено важно да изберат добър матрак, тъй като правилната стойка се формира в ранна възраст.

Здрави

Разходете се навън преди лягане.

Резултат

Дори една кратка лека разходка на чист въздух преди лягане може да облекчи стреса, натрупан през деня.

Здрави

Яжте поне 4 часа преди сън.

Резултат

През нощта няма да ви измъчват кошмари. В крайна сметка преяждането през нощта е причината за тежките сънища.

Здрави

Проветрете спалнята, запалете ароматна лампа за кратко или поставете ароматни подложки с полезни билки (хмел) до таблата, изключете ярката светлина.

Резултат

Тялото се настройва към спокоен и здравословен ритъм, което означава, че не е нужно да се притеснявате за съня.

Здрави

Не пийте кафе, черен чай, газирани напитки, алкохол през нощта.

Резултат

Можете да се преборите с безсънието, ако вечер отказвате ободряващи напитки и пиете билков чай.

Признаци на здрав сън:

1. човек заспива неусетно, бързо;

2. сънят е непрекъснат, няма нощни събуждания;

3. продължителността на съня не е твърде кратка;

4. сънят не е твърде чувствителен, дълбочината на съня позволява на човек да не реагира на външни стимули.

Следователно, здравият сън е спокоен, дълбок и непрекъснат процес. Естествено е човек да спи, защото иска да спи, а не защото е време. И също така е естествено да се събужда, когато е наспал достатъчно, а не защото е необходимо. Но начинът на живот на работещия човек не позволява да се живее по такава схема. Поради това много страдат от липса на сън, нарушения на съня.

Лишаването от сън или недоспиването води до дневна сънливост, влошаване на паметта, затруднена концентрация и др. Тоест ежедневното физиологично и психическо състояние на човек се влошава, което води до намаляване на работоспособността му.

Не забравяйте, че прекарваме една трета от живота си в сън. Затова е важно да се грижим за тази трета от живота си и да поддържаме нейния естествен ритъм.

Твърди се, че пълноценният здрав сън ви позволява да запазите красотата, да удължите младостта.

Ако разгледаме феномена на съня от гледна точка на човешката физиология, той действа като най-важното състояние на мозъчната дейност. Поради тази причина здравословният сън е важен.

Когато човек спи тревожно, мозъкът му не се отпуска напълно, следователно сутрешното състояние не може да се нарече добро, а през деня ще се наблюдава летаргия.

Нарушението на съня е често срещано явление в наши дни. Почти 30% от хората страдат от различни видове нарушения на съня. В резултат на това през деня производителността и ефективността намаляват, общото състояние и здравето се влошават. Човек, който има нарушения на съня, често е предразположен към стрес и болести.

Характеристики на здравия сън

Здравословният сън за съвременния човек е дълбоко потапяне след заспиване за 7-8 часа, след което се усеща, че тялото и мозъкът са отпочинали, готови за дневна работа.

Има три основни признака на здрав сън:
- човек заспива лесно и бързо, без да полага специални усилия;
- междинен напълно липсва;
- Сутрин събуждането е бързо и свободно, без дълго въртене от една страна на друга.

Върнете се към здравословен режим на сън

Здравословният сън се наблюдава при почти всички деца в училищна възраст, докато не дойде време за влюбване и изпитание. Нервните преживявания, тежкият стрес могат да нарушат ритъма на съня. В резултат на това заспиването става по-трудно, а през нощта има чести безпричинни издигания.

За да се върнете към здравословен режим на сън, е необходимо да успокоите нервната система и да добавите редица процедури към самия процес на лягане. Това може да бъде топла вана, спокойна разходка навън, лека музика. Основното е, че процедурите водят до релаксация.

За здрав сън е важно сами да определите кое време е оптимално за лягане. Повечето хора са физически и умствено активни преди 21:00 часа. След това се наблюдава постепенно отслабване на активността. Физиолозите и психолозите съветват да си лягаме между 22:00 и 23:00 часа и да ставаме от 6:00 до 7:00 часа. Тогава сънят ще бъде здрав и пълен.

Вероятно мнозина са забелязали, че след дълъг сън се усеща летаргия в тялото, летаргия. Това предполага, че здравият сън не може да бъде твърде дълъг. В нашия живот всичко е добро в умерени количества, така че е най-добре да спите по обичайния начин, без да си позволявате големи глезотии.