Да спиш или да не спиш, това е въпросът. Митове и истина за съня
Най-често срещаният цикъл на сън е 8 часа сън. Но има хора, които спят половината от това време и се чувстват страхотно през целия ден, така че какво правят?
Вече е казано много за съня, разработени са много цикли. Най-често срещаният цикъл на сън е 8 часа сън. Но има хора, които спят половината от това време и се чувстват страхотно през целия ден, така че какво правят? Нека да го разберем, но първо малко теория за фазите на съня:
1. Лека дрямка, това е когато например стоите пред монитора или под гласа на лектора и когато сте се събудили вече са минали 5 минути.
2. Сънят вече е пъленно не дълбоко. Характеризира се с редки изблици на мозъчна активност. Лекарите казват, че често в тази фаза „мозъкът се опитва да се самоизключи“.
3. Дълбок сън.Най-важната част от съня. При него мозъкът и тялото релаксират, протича най-интензивното възстановяване на ресурсите на тялото. Сърдечният ритъм се забавя, телесната температура спада. Практически няма мозъчна дейност.
4. REM фаза на съня.На английски се нарича Rapid Eye Movement, защото според специалистите в тази фаза зеницата на окото бяга напред-назад като луда под клепача. Тя също дава почивка на тялото, но не толкова интензивно, колкото във фазата на дълбок сън. В 95% от случаите именно в тази фаза имате сънища.
Този цикъл от четири фази се случва няколко пъти по време на сън, а не само една, и колкото по-нататък, толкова по-голям става делът на четвъртата и първите две фази и толкова по-бързо преминава фазата на дълбокия сън, въпреки че дълбокият сън продължава най-дълго в най-първия цикъл.
Така че на този етап заключението е просто: колкото по-ДЪЛБОК СЪН е и колкото ПО-ДЪЛБОК е той (т.е. всъщност колкото по-малко мозъчна активност, толкова по-ниска е телесната температура и колкото по-бавни са всички процеси в тялото, толкова по-добре за дълбокия сън ).
Да, между другото, цикълът започва с фазата на REM съня ...
И така, какво правят хората, които спят по 4 часа на ден?
Редовен график за сън
Всеки ден ви съветвам да ставате по едно и също време. Ако през делничните дни трябва да ставате в 6 сутринта, то през уикендите трябва да направите същото. Поне приблизително. Не в шест, така че в седем - седем и половина със сигурност.. Организмът "свиква" да става по едно и също време + да спи по едно и също време. Не забравяйте какво е описано в общата теория за времето на събуждане.
Трябва да се събудите в REM сън. Как ще го намерите? Просто нулирайте будилника напред-назад за 10-20-30 минути през седмицата. И определено ще намерите момент, в който да станете МНОГО лесно.
Зареждане сутрин
Сериозни упражнения, не куци 10 клякания, навеждане към пода и пресата. Сериозно упражнение, което ще ви накара да се изпотите (не забравяйте да вземете душ след това). Лично в моята програма набирания, лицеви опори, голям брой преси, вдигане на тежести (леки, но много пъти), всичко това в бърз режим за не по-малко от 20 минути. Зареждането повишава сериозно телесната температура, а оттам и работата на тялото и мозъка, ако той е част от тялото ви.
Повече светлина
Да, имате нужда от много силна, ярка светлина. За предпочитане е истинска слънчева, ако не е възможно, ярка (разбира се, не заслепяваща) светлина на работното място. На светлината мелатонинът се разрушава, искате да спите по-малко. Ако не работите в най-ярките условия, отидете да обядвате някъде навън.
Физическа активност през деня
Не забравяйте да потърсите възможност за джогинг след работа, отидете на фитнес или басейн.
Пии много вода
Тялото се нуждае от много вода. Поне няколко литра на ден само за нормалното функциониране на бъбреците и черния дроб. Когато тялото има достатъчно от всичко, по време на сън то може да се отпусне достатъчно.
Избягвайте: алкохол, никотин, кофеин, енергийни напитки
Горните вещества/течности имат много негативен ефект върху вашата система за сън. Тялото не може да се отпусне по време на сън и ако седнете здраво на последните две, тогава тялото вече няма да може да се събере без тях. Така че е просто и не е поетично.
Ако ви се спи на обяд, спете... 20 мин. Максимум 30
Във фазата на REM съня, върху която трябва да се съсредоточите в този случай, тялото също си почива добре и релаксира. Между другото, има тенденция да заспи след вечеря, по това време повечето хора изпитват лек спад на телесната температура. Не ме питайте защо, не помня.
Но как да спя?
Мисля, че много от вас са се сблъсквали с проблема, че сте уморени през деня и очите ви се слепват, но си лягате и не можете да заспите. По този повод и аз имам какво да посъветвам.
Легло за спане
Леглото трябва да е удобно и да ви харесва. Няма нужда да го превръщате в "трапезария", "десктоп" или нещо подобно. Спи на леглото!
Не спиш, защото мислиш, а мислиш, защото не спиш
Опитайте се да разтоварите мозъка си максимално 20 минути преди лягане. Тези. свършете цялата работа, приберете документите, изключете компютъра, телевизора и приберете шаха. Просто седнете на дивана, без да натоварвате мозъка си с четене или мислене.
Не правете нищо преди лягане, което повишава телесната ви температура
Противно на суеверието, горещите бани и спортът няма да ви помогнат да спите по-добре. Напротив, телесната ви температура няма да може да се понижи правилно и сънят ви няма да е толкова дълбок. Но час и половина до два часа преди лягане е напълно възможно да се направи нещо подобно, защото непланираното повишаване на температурата е последвано от непланирано понижаване и това е всичко, от което се нуждаем.
Спете в хладна стая
Телесната температура и дълбочината на съня са право пропорционални. По този начин понижаваме телесната температура с външни средства.
Спете в пълен мрак
Опитайте се да не оставяте никаква светлина да пада върху вас. Нито от фенерче, нито от рано изгряващото слънце, нито от електрическа крушка или нещо подобно.
5) И важно:ако не можеш да спиш, не спи.
Ако лежите в леглото 20 минути и не можете да заспите, може би нямате нужда от това.
Да обобщим:
Важното е, че всички елементи на програмата са важни. Никой от тях не е задължителен или незадължителен.
Изглежда, че това са много неща, всъщност най-вече това са малки неща, които няма да ви натоварят. А за да бъде денят ви продуктивен, имате нужда от добър сън! Спокоен сън!
Сънят ни съпътства през целия ни живот. Всеки наш ден завършва с прегръдките на Морфей, а новият започва с опити да избягаме от тях.
Сънят е нашият вечен спътник. Но въпреки факта, че се управлява от специална наука - сомнология, има повече мистерии, свързани със съня, отколкото факти.
Митове за съня
От колко сън се нуждае човек? Наистина ли сънят и релаксацията нямат връзка? И ако да, каква е ползата от съня? И вярно ли е, че хъркането насън е много вредно за този, който го чуе?
- Мит първи: спете поне седем часа
Отговорът на въпроса "От колко сън се нуждаете?" индивидуални и зависими от генетиката. За повечето нормата е седем до осем часа. Това породи мита.
В началото на космическата ера е проведено интересно "бункерно" изследване. Човек живя две седмици в пространство, несвързано с външния свят.
В резултат на това той започна да се фокусира само върху вътрешния си часовник. Така те откриха индивидуалната "сънлива" норма.
- Мит втори: сън = почивка
Това не е съвсем вярно. Почивката и сънят са свързани, но сънят не е само енергизиране. Всъщност една фаза на съня се състои от бавен (физическо възстановяване) и REM сън (емоционален).
Между другото, една фаза продължава около час и половина. Но освен това клетките се почистват по време на сън и тялото произвежда хормон на растежа (80% от дневната нужда). Със сигурност ще ви е интересно да научите, че същият хормон е отговорен и за разграждането на мазнините.
Заключение : Ползите от съня са комплексни.
- Мит №3: Сънят е загуба на време.
Всъщност човек, който не е спал пет дни, има вероятност да умре. Половинчасовият сън понякога може да направи чудеса: енергизира, повишава ефективността и подобрява благосъстоянието.
Знаейки това, в офисите на много чуждестранни компании дори са инсталирани специални изолирани камери за служителите. Уморен? Спете един час - и с нови сили за работа!
- Мит №4: Не яжте преди лягане
И лекарите, и диетолозите са съгласни: пълната вечеря трябва да бъде не по-късно от три до четири часа преди лягане.
Въпреки това, ако наистина искате да хапнете, тогава плодовете, зеленчуците, млечните продукти не са забранени. Чувството на глад може да удължи заспиването. 
Но алкохолът не може да бъде приспивателно. Възможно е, след като сте изпили чаша вино, вие. Процесът на метаболизиране на алкохола обаче ще приключи - и вие ще се събудите, без да имате време да натрупате сила и да си починете.
- Мит №5: Сънят е навик, а не нужда.
Абсурдността на този мит се потвърждава от много експерименти. Например, средната продължителност на осемчасовия сън на група хора на възраст 17-18 години е намалена с 3,5 часа в продължение на две седмици.
Резултатите бяха впечатляващи: в края на експеримента всички участници имаха високо кръвно налягане, психиката им беше нарушена, а някои имаха начален стадий на диабет!
- Мит 6: Само тези, които го чуват, страдат от хъркане.
Първо, един интересен и приятен факт: жените преди настъпването на менопаузата хъркат осем пъти по-малко от мъжете. Благодаря за това на прогестерона, женския полов хормон.
Между другото, ако жените в детеродна възраст хъркат, това най-вероятно се дължи на затлъстяването, а не на проблеми с дихателната система.
Сега нека развенчаем мита. Хъркането не идва от нищото.
По правило това показва наличието на неизправности в дихателната система, което може да доведе до задържане на дишането по време на сън. Следователно хъркането насън е вредно не само за тези, които го чуват, но и за тези, които го публикуват.
- Мит №7: Сънят без сънища е по-добър
Сомнологията, науката за сънищата, понякога е съгласна с това. В крайна сметка, ако човек сънува кошмари, той изпитва стрес и сънят се влошава.
Същото важи и за хората, които знаят от първа ръка за нарколепсията. Страдащи от синдром на внезапно заспиване, те виждат ярки реалистични сънища, в които са по-щастливи, отколкото в действителност. Събуждайки се, хората се чувстват разочаровани и ядосани.
И тук не е нужно да говорим за качествен сън и почивка. В други случаи сънищата не влияят на качеството на съня.