Кальций для человека: чем опасна его нехватка и переизбыток. Как восполнить в организме этот микроэлемент? Самое важное о кальции в питании Суточное потребление кальция для женщин

В этой статье вы прочтете ответы на вопросы: в каких продуктах содержится кальций в наибольших количествах, его роль в нашем организме, сколько необходимо потреблять минерала в день, а также найдете таблицу продуктов с высоким содержанием кальция.

Необходимо знать не только продукты с богатым содержанием рассматриваемого минерала, но и то, способствует лучшему усвоению кальция. Обо всём подробно и по порядку.

Кальций – жизненно необходимый элемент для организма человека. Почти каждая клетка организма, включая сердце, нервы, мышцы нуждается в этом элементе для нормальной жизнедеятельности. В организме человека кальций находится в костях (около 99%), в клетках и крови.

Роль кальция для организма

Кости и зубы. Именно кальций формирует крепкие кости и зубы, что очень важно для детей и подростков. Однако и взрослым людям нужен этот элемент, поскольку он поддерживает костную ткань. Особая категория – беременные женщины, которым просто необходим минерал для правильного формирования ещё не рождённого ребёнка.

Сердце, мышцы. Важнейшая функция – поддержка сердца. Кальций напрямую регулирует сердцебиение и снижает давление, поэтому очень нужен гипертоникам. Этот минерал очень необходим для мышечной массы, поскольку даёт возможность человеку двигаться плавно.

Нервы. Минерал питает нервную систему и стимулирует проведение импульсов. При недостатке кальция нервная система начинает восполнять ресурсы за счёт костей.

Холестерин. Кальций позволяет значительно снизить уровень холестерина в крови. Поэтому так важно знать о продуктах, содержащих наибольшее количество кальция, о норме его потребления, о продуктах с легкоусвояемым кальцием и о факторах, влияющих как на положительное, так и отрицательное усвоение минерала. В некоторых случаях даже продукты с высоко содержащим кальцием не являются достаточными для нормального поддержания его в организме. Тогда для его восполнения, врачи назначают некоторые препараты с его высоким содержанием.

Суточная норма

Суточная доза кальция:

для взрослого человека составляет 0,8-1,3 г ,
для детей 0,3 — 0,8 г .

При этом следует учитывать, что далеко не все виды кальция, попадающие с пищей, усваиваются организмом. Минерал не растворяется в воде, а потому, попадая в организм, лишь частично превращается в растворимые соединения.

Очень важно, чтобы кальций поступал в организм из пищи. Если потребляемой дозы не хватает, этот элемент начинает поступать из костей, что приводит к нарушению костной ткани, делая ее более хрупкой и тонкой.

Теперь, к главному вопросу этой темы - представляем продукты, с высоким содержанием кальция.

Продукты, содержащие кальций в большом количестве. Таблица

Название продукта	Кальция (мг. в 100 г продукта)	Дневная норма (средняя)	% от нормы
1. Рыба вяленая с костями	3000	1000	300
2. Семена мака	1600	1000	160
3. Семена кунжута	1400	1000	140
4. Сыр пармезан	1200	1000	120
5. Другие сыры	800 –1000	1000	80 –100
6. Молоко сухое	1000	1000	100
7. Крапива молодая	900	1000	90
8. Соевый сыр	400	1000	40
9. Базилик	370	1000	37
10. Сардины в масле	350	1000	35
11. Миндаль	280	1000	28
12. Петрушка	250	1000	25
13. Молоко	120	1000	12
14. Творог	100	1000	10
15. Сметана	90	1000	9
16. Фасоль	70	1000	7

Сразу стоит отметить, что усвояемость кальция организмом из продуктов сильно варьируется и составляет примерно от 20 до 90%. Это означает, что рацион необходимо составлять учитывая данный фактор. Многое зависит от продуктов. Практически весь кальций усваивается из молока и его производных продуктов. Чуть хуже из таких продуктов как: рыба, кунжут, миндаль, зелень листовая, фрукты, ягоды.

Усвояемость кальция из продуктов зависит от следующих факторов:

Отрицательно влияют на усвоение кальция избыток некоторых минералов в организме: калия, фосфора, магния.
Плохо усваивается при избытке и недостатке жира.
Хорошо усваивается кальций из продуктов, в которых, кроме него, содержатся витамины: D, B, С и макроэлемент фосфор. Витамин D улучшает усвояемость кальция, поэтому продукты с этим витамином стоит вводить в рацион для лучшего усвоения минерала.

Отсюда следует следующий список продуктов с большим содержанием кальция, в легко усваиваемой форме:

морепродукты,
печень рыбы,
творог, молоко, сыр,
зелень (петрушка, базилик, сельдерей, капуста),
семена кунжута, мака, подсолнечника,
фрукты: абрикосы, курага, инжир вяленый,
ягоды: малина, смородина, киви, виноград,

Сохранение и усвоение кальция в организме

Ещё один из важных моментов - сохранение кальция в организме . Для этого необходимо уменьшить потребление таких продуктов, как кофе, соль, продукты с больши́м содержанием жира.

Положительно на усвоение кальция из продуктов - является активный образ жизни. Организм старается укрепить кости (с помощью кальция) при движении и физических нагрузках.

Витамин D и продукты его содержащие, помогают в усвоении кальция из продуктов и препаратов.

Основные группы продуктов, содержащие большое количество кальция

Твёрдые сыры

Если сравнивать сыр с другими молокопродуктами, то он значительно отличается меньшим содержанием лактозы. Это делает его незаменимым источником кальция для тех людей, которые страдают лактозной непереносимостью и не могут восполнять запас минерала из молока.

Этот продукт способствует реминерализации. Это отложение кальция в зубах. Таким образом он прекрасно улучшает зубную эмаль.

Большую концентрацию кальция имеет твёрдый сыр, такой как пармезан. Мягкие сыры, например, рикотта, обладают более низкой концентрацией.

Пармезан – 1200 мг;
Российский – 900 мг;
Чеддер – 720 мг;
Бри – 540 мг;
Моцарелла – 515 мг;
Фета – 360 мг;
Камамбер – 350 мг.

Орехи семена

К числу продуктов-рекордсменов по содержанию большого количества кальция относятся мак и кунжут . Чтобы восполнить дефицит минерала достаточно одной столовой ложки семян кунжута.

Орехи, семечки богаты магнием, который отлично способствует усвоению организмом кальция. Самое высокое содержание магния в кешью и миндале.

Мак – 1600 мг;
Кунжут – 1400 мг;
Миндаль – 250 мг;
Орех лещины – 225 мг;
Семена подсолнечника – 100 мг;
Арахис – 60 мг.

Рыба, морепродукты

Если рассматривать содержание кальция в рыбе, то следует отметить сардину. Эта рыба должна обязательно включаться в рацион питания два-три раза в неделю. Поскольку лучшим источником кальция являются кости, то очень полезно употребление именно рыбных консервов. Причем кости должны тщательно измельчаться и также добавляться в пищу. Лидируют консервы из сардин. Не менее полезны из лосося и скумбрии.

Морепродукты являются не только прекрасным источником кальция, но и магния, а также витамины D, К. Именно эти витамины и магний значительно увеличивают биодоступность кальция и способствуют его усвоению.

В ста граммах продукта содержание кальция:

Консервы «сардина» - 350 мг — 380 мг;
Скумбрия – 240 мг;
Лосось – 210 мг;
Креветки – 90 мг;
Устрицы – 82 мг.

Овощи, зелень

Отличными показателями кальция обладают овощи и большинство зелени. Прекрасно насыщают организм, включённые в рацион питания морская капуста, сельдерей, листовой салат, редис, морковь, цветная капуста. К примеру, в 30 граммах зелени такое же содержание кальция, как в стакане молока.

Однако, при употреблении овощей, стоит не забывать, что некоторые из них содержат щавелевую кислоту, которая затрудняет усвоение кальция. К таким овощам относятся свекла, морковь, шпинат. Чтобы обеспечить биологическую доступность минерала овощи лучше употреблять в варёном виде.

Шпинат – 210 мг;
Молодой укроп – 208 мг;
Зелень петрушки – 138 мг;
Сельдерей – 40 мг;
Молодая фасоль – 37 мг;
Салат – 36 мг;
Цветная капуста – 22 мг;
Спаржевая фасоль – 21 мг.

Бобовые

Прекрасным источником обогащения кальцием могут быть бобовые. В одной порции белой фасоли, известной высоким содержанием клетчатки, содержится треть кальция, входящего в стакан молока. Почти вдвое больше микроэлемента в красной фасоли. Однако этот элемент усваивается организмом несколько хуже.

В 100 гр. продукта содержание кальция:

Фасоль – 194 мг;
Бобы (после термообработки) – 100 мг;
Горох сушёный – 50 мг.

Молочные продукты

Одними из главных поставщиков кальция являются молочные продукты (за счёт хорошего усвоения в организме и большого содержания в себе кальция). Например, в стакане молока содержится около 300 мг кальция, а это 30% дневной потребности. При этом, ароматизированное молоко (с различными добавками) так же полезно, как и обычное, и обладает таким же содержанием минерала. А парное молоко намного полезнее(естественно от проверенных и привитых животных ).

Отлично обогащает организм кальцием творог . В 100 граммах продукта содержится 100 мг — 200 мг минерала.

Прекрасной альтернативой молоку является йогурт. Причём из такой же порции йогурта, как из молока организм получает такое же количество кальция.

Также полезны сметана (в 100 г – 120 мг), кефир (120 мг). Тем, кто боится поправиться отлично подойдут обезжиренные продукты: кефир, творог, молоко. Диетологи заключают, что все молокопродукты содержат одинаковое количество минерала, и совершенно не зависят от показателя жирности.

Из молочных продуктов кальций очень хорошо всасывается организмом. Это обусловлено содержанием лактозы – молочного сахара в данной группе продуктов.

Фрукты, ягоды

Небольшое количество микроэлемента находится во фруктах. Хотя они обладают большинством полезных веществ, способствующих усвоению кальция. К таким плодовым относят персики и абрикосы, виноград и вишню, яблоки. Полезны и ягоды – ежевика, смородина, земляника, крыжовник.

Курага сушенная – 80 мг;
Инжир вяленый – 54 мг;
Изюм – 50 мг;
Малина – 40 мг;
Смородина – 30 мг;
Виноград – 18 мг;
Абрикосы -16 мг;
Яблоки – 7 мг.

Зерновые

Небольшим количеством кальция отличаются зерновые. Это хлеб, сухие завтраки. Большинство таких продуктов изготавливается на молоке, что обуславливает в них наличие микроэлемента. Изготовленные в промышленности зерновые продукты также содержат кальций. Только обогащаются они чаще всего искусственным путём.

Большинство круп не отличаются высоким содержанием элемента, но зачастую способствуют усвоению организмом необходимого минерала.

Зерновой хлеб – 55 мг;
Хлеб с отрубями – 23 мг;
Овсяные хлопья – 50 мг;
Рисовая крупа – 33 мг;
Гречневая крупа – 21 мг;
Перловая крупа – 15 мг.

Мясные продукты

Несмотря на довольно распространённый стереотип, мясные продукты очень бедны кальцием. Связано это с тем, что в организме птицы или млекопитающего бо́льшая часть микроэлемента находится в крови. Именно поэтому мясо содержит совсем немного кальция.

Телятина – 26 мг;
Курица – 10 мг;
Говяжья печень – 10 мг;
Мясо кролика – 9 мг;
Свинина, говядина – 5 мг.

Чёрная патока

Ещё одним, очень экзотическим источником кальция может стать меласса. Она известна, как чёрная патока. Меласса представляет собой побочный продукт сахарного производства. По внешнему виду это сироп тёмно-бурого оттенка. Чёрную патоку вряд ли можно рассматривать как заменитель сахара или же обычный продукт питания. Но если подобрать способы включения её в рацион, то она неплохо обогащает организм кальцием. Две столовые ложки обеспечивают 400 мг минерала. А это приблизительно половина суточной необходимой нормы взрослого человека.

Таблица, содержания кальция в группах продуктов

Продукты	Содержание кальция (мг в 100 г продукта)	% от средней суточной нормы
Молоко, яйцо
Сухое молоко	1000	100
Коровье молоко 2,5% — 3,5%	120	12
Кефир	120	12
Яйцо	110	11
Сметана 10%	80	8
Соевое молоко	80	8
Сыры и творог
Сыр Пармезан	1200	120
Российский сыр	900	90
Латвийский сыр	800	80
Твердые сыры	800 — 1200	80-120
Сыр «Рокфор»	750	75
Козий сыр	500	50
Творог обезжиренный	100	10
Бобовые
Соя	200	20
Фасоль	190	19
Бобы	100	10
Горох	50	5
Орехи, семена
Мак	1600	160
Кунжут	1400	140
Миндаль	250	25
Лещина	225	22,5
Фисташки	130	13
Семена подсолнуха	100	10
Грецкие орехи	90	9
Арахис	60
Рыба, морепродукты
Рыба вяленая с костями	3000	300
Сардина атлантическая (консерва)	380	38
Крабы	100	10
Креветки	90	9
Анчоусы	82	8,2
Устрицы	82	8,2
Карп	50	5
Треска	25	2,5
Щука	20	2
Форель	19	1,9
Лосось	10	1
Мясо и мясопродукты
Цыплёнок	28	2,8
Телятина	26	2,6
Курятина	10	1
Печень говяжья	10	1
Крольчатина	9	0,9
Говядина	5	0,5
Свинина	5	0,5
Баранина	3	0,3
Колбаса	22	2,2
Сосиски	12	1,2
Ветчина	11	1,1
Зерновые
Хлеб зерновой	55	5,5
Белый хлеб	52	5,2
Овсяные хлопья	50	5
Рис	33	3,3
Хлеб ржаной	30	3
Хлеб из отрубей	23	2,3
Гречка	21	2,1
Манная крупа	18	1,8
Перловая крупа	15	1,5
Овощи
Базилик	370	37
Петрушка	245	24
Сельдерей	240	24
Савойская капуста	212	21,2
Белокочанная капуста	210	21
Кресс-салат	180	18
Лук-шиит	130	13
Укроп	126	12,6
Брокколи	105	10,5
Оливки зелёные (консервированные)	96	9,6
Лук зелёный	86	8,6
Салат листовой	37	3,7
Морковь	35	3,5
Редис	35	3,5
Огурцы	15	1,5
Помидоры	14	1,4
Картофель	6	0,6
Фрукты (сухофрукты), ягоды
Курага	180	18
Инжир вяленый	54	5,4
Изюм	50	5
Апельсины	42	4,2
Малина	40	4
Киви	38	3,8
Мандарины	33	3,3
Смородина	30	3
Земляника	26	2,6
Финики	21	2,1
Виноград	18	1,8
Ананасы	16	1,6
Абрикосы	16	1,6
Арбуз	10	1
Груши	10	1
Бананы	9	0,9
Персики	8	0,8
Яблоки	7	0,7
Дыни	6	0,6
Кондитерские изделия
Шоколад молочный	200	20
Мороженое молочное	130	1,3
Шоколад тёмный	60	0,6
Мороженое фруктовое	15	1,5
Печенье песочное	6	0,6
Мёд натуральный	4	0,4

Препараты, содержащие кальций

Кальций – важнейший строительный элемент всего организма. Именно он отвечает за то, насколько крепкими будут наши кости, волосы, зубы и ногти, и именно его нехватка в организме может негативно повлиять на здоровье человека независимо от возраста и образа жизни. Даже самому физически крепкому молодому человеку регулярно необходимо пополнять запас кальция в организме для того, чтобы держать себя в форме.

Недостаток кальция в организме может привести к ряду неприятных заболеваний – таких, как остеопороз или остеомаляция. Кости становятся хрупкими и ломкими, увеличивается риск получения переломов и деформации костей, зубы начинают разрушаться, ногти слоятся и ломаются, а волосы осыпаются в больших количествах. Для того чтобы этого избежать, сегодня применяются медицинские препараты, содержащие кальций и массу дополнительных веществ, укрепляющих иммунитет.

Кальций в популярных препаратах

Самыми популярными и хорошо зарекомендовавшими себя на медицинском рынке препаратами являются карбонат кальция и цитрат кальция . При их употреблении необходимо внимательно смотреть на то, какое количество чистого кальция применяется для создания каждой отдельной таблетки – передозировка веществом вряд ли принесёт пользу. В карбонате содержится всего девять процентов чистого кальция, а в цитрате уже сорок процентов. Эта информация поможет точно рассчитать, какое количество кальция получит организм при употреблении того или иного лекарственного средства.

Важно знать: Кальций усваивается организмом не целиком, это необходимо учитывать при расчёте суточной дозы потребления минерала.

Передозировка препаратов, содержащих кальций, может привести к неприятным для организма побочным эффектам, например, к запору, к образованию камней, потому важно принимать лекарственный препарат строго в соответствии с инструкцией и показаниями специалиста. Более того, для каждой особой категории людей существуют свои нормы приёма кальция.

Условия для усвоения кальция

Для того чтобы организм получал необходимое количество кальция, мало правильно сформировать своё питание и придерживаться здорового питания. В свой рацион необходимо добавить такие вещества, как витамин D. Этот витамин усиливает процесс обмена фосфора и кальция в организме, насыщает необходимыми веществами и позволяет кальцию усваиваться.

Для человека также важны солнечные лучи, но их нехватка приводит к нехватке витамина Д, а, соответственно, к нехватке кальция и ухудшению состояния костей. Потому важно добавить этот витамин в свой рацион.

Суточная норма кальция для детей

Костная ткань человека обновляется на протяжении всей жизни. Этот процесс известен, как скорость оборота, и если у взрослого человека показатель составляет 2–3% в год, то у ребенка в первый год жизни все 100%. То есть, достаточное потребление для детей особенно важно.

Суточная доза для каждого возраста разная, чем старше становиться ребенок, тем больше кальция ему требуется:

Сразу после рождения ребенок получает кальций из молока матери или молочной смеси, но ближе к 6 месяцам поступление микроэлемента становится недостаточным и детям начинают вводить прикорм. Задача родителей — следить, чтобы продукты в ежедневном рационе ребенка содержали оптимальную суточную дозу кальция.

Суточная норма кальция для взрослых

Согласно данным ВОЗ суточная доза кальция для взрослого человека должна составлять 800–1200 мг.

Однако, существуют некоторые исключения из правил:

У женщин потребность в кальции на 100–200 мг меньше, чем у мужчин.
В первый и второй триместр беременности потребность в кальции составляет примерно 1500 мг в день.
В третий триместр беременности и в период женскому организму требуется 1800–2000 мг кальция ежедневно.
Суточная доза у спортсменов больше на 200 мг.
После 50-ти лет организм начинает особенно интенсивно терять кальций и для поддержания здоровья необходимо употреблять не менее 1200 мг микроэлемента каждый день.
Для взрослого человека суточная доза кальция составляет 800–1200 мг в день, но у беременных и кормящих женщин его потребность возрастает до 2000 мг.

Избыток и недостаток кальция в организме

Дефицит кальция проявляется не сразу, поначалу организм черпает его из собственных резервов. Затем кости постепенно начинают терять свою массу, появляются следующие симптомы:

Избыток кальция встречается довольно редко. Чаще всего причиной становится передозировка препаратами или имеющиеся заболевания (опухоли, гормональные нарушения и др.).

Основными его симптомами являются:

Сильная жажда
, вялость
Мышечные спазмы
Учащенное мочеиспускание
Боль в области почек

Недостаток кальция в организме встречается значительно чаще, чем его избыток.

Усвоение кальция в организме

Принято считать, что творог является продуктом, содержащим наибольшее количество кальция, однако, это не так. Например, в семенах кунжута содержится в десять раз большее количество микроэлемента. Почему же все специалисты рекомендуют употреблять именно творог и другие кисломолочные продукты?

Дело в том, что соли кальция по своей природе нерастворимы и их всасывание в пищеварительной системе происходит только при определенных условиях. Для усвоения кальция необходимо употреблять его в сочетании с другими важными микроэлементами и :

Витамином D
Фосфором
Магнием

Такое соединение встречается только в продуктах животного происхождения, именно поэтому творог, сыр, молоко, сардины и скумбрия являются оптимальным источником кальция. А вот алкоголь, кофеин и никотин, напротив, способствуют его интенсивному выведению из организма. Кроме того, лучшему усвоению микроэлемента способствуют регулярные физические нагрузки.

Лучше всего кальций усваивается с фосфором, магнием и витамином D.

Продукты, содержащие кальций

Для поддержания оптимального баланса кальция в организме важно включить в свой ежедневный рацион следующие продукты:

Твердые сыры — 900–1100 мг
Сыр плавленый — 450–500 мг
— 150–250 мг
Молоко — 150–200 мг
Молоко сгущенное — 300 мг
Кефир, йогурт, сметана — 100–150 мг
Яйцо — 50 мг
Сардина — 300–350 мг
Кунжут, мак — 1100–1400 мг
Капуста — 200–250 мг
Фрукты — 15–50 мг
Крупы — 20–60 мг

Как видим, всего 100 г твердого сыра содержат суточную дозу кальция. Кроме того, можно разнообразить меню сардиной с гарниром из круп, творогом со сметаной, йогуртом с фруктами. Употребляя эти продукты каждый день, можно будет забыть о дефиците кальция навсегда.

Наиболее ценным продуктом, содержащий кальций является твердый сыр.

Несмотря на то, что норма потребления кальция для всех возрастов разная, важно не забывать о сбалансированном правильном питании.

На видео — все о кальции:

Понравилось? Лайкни и сохрани у себя на страничке!

Смотрите также:

Кальций – это строительный материал для костей и зубов, его недостаток может вызвать у детей нарушение развития скелета и плохо отразиться на формировании зубов. У людей преклонного возраста дефицит этого микроэлемента может спровоцировать развитие остеопороза.

Признаки дефицита кальция:

возникает желание употреблять мел;
замедляется рост;
обильные менструации;
нервозность, бессонница, раздражительность;
ломкие ногти;
повышается артериальное давление;
низкий болевой барьер, боль в деснах и суставах;
учащенное сердцебиение;
покалывание и онемение в ногах и руках, судороги.

Необходимая суточная норма кальция

Детям с рождения и до года необходимо от 210 до 270 мг в сутки. От года до 3-х лет – 500 мг. С 4 летнего возраста и до 8 лет – 800 мг. С 9 до 18 лет – 1300 мг. С 19 и до 50 лет человеку в сутки необходимо 1000 мг. Начиная с 50-ти лет, норма увеличивается до 1200 мг.

Суточная норма кальция увеличивается во время беременности и кормления грудью, при интенсивных спортивных тренировках, а также людям, страдающим обильным потоотделением.

Продукты, с самым высоким содержанием кальция

Молочные продукты. Именно молоко является основным источником кальция. Стакан обезжиренного молока содержит 244 мг микроэлемента. Высокое его содержание и в других молочных продуктах, таких как: творог, йогурт, сыр и молочные коктейли.
Сыр – это продукт, который получают в процессе ферментации молока, поэтому он богат на кальций. К примеру, всего 30 г сыра пармезана обеспечит вас 308 мг.
Йогурт не просто богат кальцием, но и еще очень полезный. Выпив чашку йогурта, ваш организм получит 310 мг элемента.

Молочные продукты, противопоказаны людям, которые не переносят лактозу.
Орехи. Вкусный, натуральный и полезный продукт. Орехи содержат от 160 до 700 мг кальция. Однако стоит не забывать, что эта пища, содержащая много . Поэтому суточная норма – маленькая горсть.
Морепродукты и рыба. В этом продукте достаточно высокое содержание кальция. Особенно это касается морской рыбы, красной и черной икры.
Пшеница и хлеб. 100 г хлеба из цельнозерновой муки содержит 40 мг вещества. Порция макаронных изделий – 85 мг. Зато в 100 г пшеничных отрубей – 900 мг. Но не стоит забывать, что в этих продуктах много углеводов, это может привести к лишнему весу. Лучший способ получить дневную норму – съесть на завтрак чашку хлопьев, которые обогащены кальцием. Залив их молоком, вы получите более 1000 мг.
Фрукты. Употребляя в пищу фрукты, ваш организм получит витамины и минералы. Хоть в них и не такое высокое содержание кальция, как, например, в молочных продуктах, однако съев один инжир, вы получите почти 140 мг элемента, а несколько абрикосов обеспечат ваш организм 120 мг.
Напитки. Стакан цитрусового сока – это приблизительно 300 мг кальция. Существуют также соевые напитки, содержание микроэлемента в них гораздо выше.
Овощи и бобовые. Соя – содержит много растительного белка. В двух чашках приготовленной сои содержится 320 мг кальция, а с добавлением зелени – 600 мг. Богаты им также лук порей, капуста, виноградные листья, цикорий, репчатый лук, брокколи.
Семена. Мак и кунжут – рекордсмены по содержанию кальция. В 100 г мака – 1500 мг, а в таком же количестве кунжута – 975 мг вещества.
Зелень. Элемент содержится в таких растениях, как укроп, листья одуванчика и горчицы, базилик и петрушка.
Патока. Заменив сахар патокой, десерты и выпечка станут гораздо полезнее. В столовой ложке этого продукта содержится приблизительно 160 мг.

Нельзя допускать дефицита кальция, иначе это может негативно отразиться на развитии будущего ребенка. Какие же продукты необходимо включить в рацион? Это молочные продукты, овсянка, брокколи, орехи, морепродукты и морская рыба.

Правила сочетания продуктов, содержащих кальций

Существуют некоторые правила сочетания продуктов, соблюдая которые элемент будет усваиваться организмом полностью. Выстраивая свой рацион, учитывайте следующее:

Вместе с пищей, содержащей кальций нельзя употреблять шоколад, алкоголь, кофе и продукты из цельного зерна. Сочетание этих продуктов, не дают этому микроэлементу полноценно усваиваться;
Сократите потребление соли. Избыток этого продукта может увеличить потерю кальция организмом;
Чрезмерное употребление протеинов также провоцирует потерю кальция. Это происходит при большом употреблении мяса, или у людей, которые придерживаются диеты на протеинах;
Обезжиренное молоко не содержит , который и помогает полностью усваиваться кальцию. Поэтому употребление таких продуктов не желательно;
Грубоволокнистая пища, содержащая много клетчатки, сокращает процент всасывания кальция в кишечнике.

Теперь вы знаете, что можно получать достаточно кальция из обычных продуктов. Если у вас наблюдаются признаки дефицита этого микроэлемента, необходимо пересмотреть свой рацион, и добавить в него больше продуктов, содержащих кальций.

14.03.2011

Главная роль в метаболизме кальция в организме человека принадлежит костной ткани. В костях кальций представлен фосфатами - Са 3 (РО 4) 2 (85%), карбонатами - СаСО 3 (10%), солями органических кислот - лимонной и молочной (около 5%). Вне скелета кальций содержится во внеклеточной жидкости и практически отсутствует в клетках.

Поэтому поговорим о продуктах, богатых кальцием и фтором.

Продукты, особенно богатые кальцием

, виноград, крыжовник, ежевика, свекла, морковь, земляника, вишня, огурцы, апельсины, персики, ананасы, клубника, укроп, петрушка, сельдерей, лук, ботва молодой репы, фасоль зеленая, кожица всех фруктов и овощей, шпинат, одуванчик, отруби, миндаль, кисломолочные продукты.

Продукты, особенно богатые фосфором : груши, орехи всех видов (в том числе и арахис), рожь, ячмень, чечевица, соя, проросшая пшеница, мясо, грибы.

Ешьте такие продукты, из которых кальций легче усвоится

Лучше всего кальций усваивается из молока, и йогурта. Эти продукты продукты являются наилучшими поставщиками кальция. Это продукты повседневного питания, они продаются в специальных упаковках, которые можно взять с собой и которые подходят для людей, проводящих много времени вне дома.

В обезжиренных молочных продуктах содержится такое же количество кальция, как и в продуктах с высоким содержанием жира, и помимо этого там снижено содержание жиров и , что также полезно для организма.

В некоторых других продуктах содержится кальций, который плохо усваивается. Причина заключается в том, что в этих продуктах содержатся кальций-связывающие субстанции, называемые оксалатами (содержатся во многих зеленых овощах) и фитатами (содержатся в неочищенных зерновых продуктах). Из этих двух субстанций у оксалатов способность нарушать всасывание кальция более выражена.

Например . Хотя шпинат содержит кальций, он также содержит оксалаты (как свекла и ревень), которые связываются с кальцием и блокируют его всасывание.

Эти продукты, кроме веществ, блокирующих всасывание кальция, содержат и полезные вещества и поэтому не должны исключаться из списка потребляемых продуктов. Однако кальций, содержащийся в этих продуктах, не должен учитываться при подсчете его потребления в течение дня.

Некоторые продукты усиливают выведение кальция с мочой

Ежедневно мы теряем кальций с мочой. Небольшие потери кальция с мочой являются естественным процессом. Данные исследований показывают, что потери кальция с мочой усиливаются при потреблении избыточного количества соли, кофеина и белка.

Соль (хлористый натрий)

Избыток натрия увеличивает потери кальция с мочой. Потребление поваренной соли является наиболее распространенной причиной выведения кальция с мочой. Около 90% натрия поступает из продуктов питания, а не из столовой соли. Следовательно, можно посоветовать свести потребление соли и соленых продуктов питания к минимуму, эта рекомендация также полезна для общего состояния вашего здоровья.

Таблица 1. Содержание кальция в некоторых продуктах питания

Продукты питания	Количество продукта
Молоко и молочные продукты
Сыр - Швейцарский, Граерский
Сыр - а твердом виде, Чеддер, Колби, Эдак, Гауда
Молоко - цельное, 2%, 1 % жирности	1 стакан/250 мл
	1 стакан/ 250 мл
Сыр-Моцарелла, Адыгейский, брынза
Йогурт - обыкновенный	1 чашка/175 мл
Молоюз - сухое, в виде порошка
Мороженое
Сыр - деревенский, сливочный 2%, 1% жирности (творог)
Мясо, рыба, домашняя птица и другие продукты
Сардины, с костями	8 маленьких
Лосось, с костями, консервированный	1/2 банки (масса нетто 13 г)


Бобы - приготовленные (фасоль, синие бобы, пятнистые бобы)
Соевые бобы - приготовленные
Курица - жареная
Говядина - жареная
Хлеб и зерновые
Круглая булочка с отрубями
Хлеб - белый и пшеничный	1 кусок/30 г
Фрукты, и овощи
Брокколи - в сыром виде
Апельсины	1 среднего размера/180 г
	1 среднего размера/175 г
	2 больших листа
Сушеный инжир
Комбинированные блюда
Супе молоком, суп в виде крема из курицы, грибов, помидоров и брокколи	1 чашка/250 мл
Вареная консервированная фасоль	1 чашка/250 мл

Кофеин выводит кальций

Кофеин содержится во многих напитках включая кофе, чай и колу. Данные недавних исследований показали, что кофеин усиливает выведение кальция с мочой. Большинство экспертов считает, что две или три чашки кофе в день, возможно, не наносят большого ущерба и не влияют на суточное потребление кальция.
Но если вы выпиваете более трех чашек в день, необходимо выпивать, по крайней мере, по стакану молока на каждую лишнюю чашку кофе (лучше пить кофе с молоком). Имейте в виду, что чем меньше кальция вы потребляете, тем более серьезный вред вы наносите себе употреблением кофе.

Чем легче всасывается кальций, тем лучше он усваивается организмом

Белок (протеин). Данные некоторых исследований показывают, что прием большого количества белковой пищи может привести к повышению выведения кальция с мочой. Однако белковая пища (мясо, рыба домашняя птица, продукты повседневного питания сушеный горох, бобы и т.д.) содержит много полезных питательных веществ, которые необходимы, и их нельзя исключать из потребляемой пищи. В рекомендованных количествах белковые продукты не влияют на потери кальция с мочой.

Потребность в кальции в период кормления грудью повышается на 80% - 200 мг до 1250 мг в день. В течение первых 6 месяцев ежедневно отдает 210 мг кальция, поэтому его запасы в организме следует регулярно пополнять.

Что считается избыточным потреблением белка?

В Канадском руководстве по потреблению пищи рекомендовано потреблять два или три белковых приготовленных продукта в день (например, это составляет маленькую порцию мяса (56-84), рыбы или домашней птицы или 1-2 яйца). Многие так называемые "маленькие порции" мяса или рыбы могут также содержать 2 или 3 порции приготовленного продукта в одной.

Канадская ассоциация по остеопорозу рекомендует придерживаться установленных норм потребления белковых продуктов и обязательно употреблять необходимые количества кальция с продуктами питания. Мы также считаем, что белок, содержащийся в повседневных продуктах питания, не должен ограничиваться, так как даже если он и проводит к потере кальция с мочой, эти потери восполняются количеством кальция, который получает организм при их потреблении.

Если Вы не употребляете повседневных продуктов питания, содержащих кальций (молоко, сыр и т.д.), то Вам настоятельно необходимо вести точный подсчет потребляемого кальция.

Витамин Д является важным фактором, определяющим всасывание кальция

Повышает всасывание кальция на 30 - 40%. Канадская ассоциация по остеопорозу рекомендует взрослым прием 400 ME витамина Д в день (лица старшего возраста должны принимать от 400 до 800 МЕ витамина Д в день).

1 ME (Международная Единица) содержит 0,025 мкг химически чистого витамина D.

Наиболее простым и естественным способом получения витамина Д является его секреция самим организмом под воздействием солнечных лучей. Необходимо 15 минут пребывать на солнце в летнее время (даже если солнцу открыты только лицо, руки и кисти) для значительного увеличения образования витамина Д.

В Канаде (как и в России. - прим. переводчика) солнечная активность в зимнее время очень мала, секреция витамина Д в коже прекращается с начала октября до конца марта. Если мы находимся все время дома и редко бываем на улице, то мы не можем сбрасывать витамин Д. Для того чтобы восполнить этот дефицит, нам необходимо попытаться найти другие источники витамина Д.

Содержится в некоторых продуктах питания, например в молоке, его количества обычно недостаточно. (В молоке, обогащенном витамином Д, содержится от 100 ME на 100 мл - стакан.)

Продукты питания, такие, как маргарин, яйца, куриная печень, лосось, сардины, селедка, марель, рыба-меч и рыбные масла (масло из печени палтуса и трески), содержат очень малые количествa витамина Д. Так как витамина Д обычно недостаточно в потребляемой пище, возможно, Вам необходимо принимать препараты витамина Д.

В большинстве мультивитаминов содержится 400 ME витамина Д.

Физические упражнения, которые мы делаем, способствуют тому, чтобы наши кости были более прочными

Нельзя говорить о кальции и не сказать ни слова о значении физической активности для костной системы. Физические упражнения оказывают положительное влияние на костную систему и костное ремоделирование, способствуя стимуляции костеобразования. В связи с этим Канадская Ассоциация по Остеопорозу настоятельно рекомендует сочетание адекватного потребления кальция и физической активности в качестве основных мер профилактики остеопороза.

Таблица 2. Возрастная потребность кальция

Возраст	Потребление кальция, мг

10-12 лет (мальчики), 10-12 лет (девочки),1 дети 13-16 лет


	1000-15002

1 В среднем девочки взрослеют на 2 года раньше мальчиков.

2 Рекомендуемый минимум составляет 1000 мг, но если риск остеопороза высок, необходимо увеличение потребления кальция.

Продукт питания	Кальций (мг)
Орехи и семена
Мак	1450
Кунжутное семя	875
Казинаки из кунжута	639
Халва кунжутная	424
Миндаль	265
Лесной орех	225
Фундук	170
Фисташки	135
Семечки подсолнечника	115
Грецкие орехи	95
Халва подсолнечная	91
Арахис	60
Кешью	40
Молоко и молочные продукты
Молоко сухое обезжиренное	1155
Молоко сухое цельное	1000
Сливки сухие	700
Брынза	530
Молоко сгущенное с сахаром	307
Молоко сгущенное без сахара	282
Молоко овечье	178
Молоко козье	143
Мороженое сливочное	140
Творог	125
Йогурт	120
Молоко коровье	120
Кефир жирный	120
Ацидофилин	120
Простокваша	118
Сливки	90
Сметана	85
Масло, сливочное	21
Мороженое фруктовое	20
Маргарин сливочный	14
Сыры
Пармезан	1300
Российский сыр	1000
Сыр "Рокфор"	740
Твердый швейцарский сыр	600
Козий сыр	500
Плавленый сыр	450
Мучные продукты, крупы
Крупа ячневая	80
Крупа овсяная	64
Овсяные хлопья	50
Зерновой хлеб	48
Белый хлеб	45
Мука ржаная обойная	43
Кукурузные хлопья	43
Хлеб с отрубями	40
Хлеб, ржаной	35
Рис	33
Крупа перловая	30
Крупа пшеничная	27
Сухари сливочные	22
Булка сдобная	21
Крупа гречневая	20
Крупа манная	20
Макароны, в.с.	19
Печенье песочное	14

Продукт питания	Кальций (мг)
Рыба, морепродукты
Сардины в масле	420
Макрель (консервы)	241
Крабы	100
Креветки	95
Анчоусы	82
Устрицы	82
Скумбрия	66
Омары варёные	63
Сельдь	50
Карп	50
Кальмар	40
Икра рыбная	22
Треска	20
Семга	20
Щука	20
Форель	19
Лосось	10
Тунец (в консервах)	8
Мясо и мясопродукты
Сосиски молочные	35
Колбаса любительская	30
Цыпленок	28
Телятина	26
Мясо кролика	16
Кура	14
Сердца, почки говяжьи	12
Ветчина	11
Колбаса говяжья, копчённая	11
Говядина	10
Печень говяжья	9
Баранина	9
Свинина жирная	8
Шпик свиной	2
Овощи
Оливки зеленые консервированные	85
Чеснок	60
Капуста краснокочанная	53
Морковь красная	51
Репа	49
Белокочанная капуста	48
Капуста кольраби	46
Морковь желтая	46
Редис	39
Редька	35
Капуста брюссельская	34
Лук, репчатый	30
Капуста цветная	26
Свекла	26
Тыква	25
Морковный сок	24
Паста томатная	20
Огурец	17
Баклажаны	15
Помидор	14
Картофель	10
Сок томатный	8
Перец сладкий зеленый	8
Фрукты, ягоды (сухофрукты)
Урюк	150
Курага	120
Финики сушеные	100
Изюм	80

Продукт питания	Кальций (мг)
Инжир	60
Малина	40
Земляника	37
Киви	36
Грейпфрут	34
Апельсин	34
Лимон	33
Мандарины	33
Чернослив	31
Смородина	30
Виноград	25
Абрикосы	21
Персики	20
Виноградный сок	20
Груша	19
Ананасы	16
Яблоки	16
Дыня	16
Банан	15
Арбуз	14
Кокос, мякоть	14
Авокадо	13
Сок яблочный	7
Вишнёвый сок	7
Зелень
Крапива	713
Просвирник лесной	505
Подорожник большой	412
Базилик	370
Будра плющевидная	289
Шиповник собачий	257
Петрушка	245
Кресс-салат	190
Укроп	170
Шпинат	106
Лук порей	92
Лук зеленый	86
Салат	67
Бобовые
Соевые бобы	210
Фасоль белая, варёная	90
Бобы	80
Горох	60
Печеные бобы	55
Зеленая фасоль	40
Фасоль красная, варёная	28
Чечевица, варёная	19
Горошек зелёный	15
Сладкие продукты
Белый шоколад	280
Шоколад молочный	220
Какао-порошок	80
Шоколад черный	60
Мед натуральный	6
Яйца, продукты
Яичный порошок	193
Майонез столовый	57
Яйцо куриное	37
Грибы
Белые сушеные	184
Сморчок свежий	40
Белые свежие	27
Подберезовики свежие	13
Лисичкии свежие	10
Рыжики свежие	9
Шампиньоны свежие	5

Избыток кальция в организме

Недостаток, а так же избыток кальция в организме тесно связан с нарушением поступления витамина Д, поэтому вышеперечисленные симптомы не всегда свидетельствуют о нарушении в усвоении только одного кальция.

Симптомы избытка кальция в организме проявляются не сразу и не у всех. Предшествует повышенной концентрации кальция длительное употребление натуральных молочных продуктов (молока, творога, сыра и др.).

Кроме того повышенное содержание макроэлемента отмечается при наличии злокачественной опухоли легких, молочных желез, а также у мужчин со злокачественным образованием предстательной железы.

Излишек кальция может возникнуть как побочный эффект, возникающий на длительный прием лекарственных препаратов, при лечении язвенной болезни кишечника и желудка, а так же во время и после лучевой терапии. Синдром множественной эндокринной патологии, который имеет наследственную причину, так же является причиной избытка минерала.

Ярко выраженные симптомы избытка кальция:

Тошнота, которая нередко сопровождается рвотой; Отсутствие аппетита; Запоры; Аритмия и нарушение работы сердечной мышцы; Нарушение работы почек; Ухудшение психического состояния вплоть до галлюцинаций; Общая слабость и др.

Таким образом, признаки избытка кальция в организме имеют схожесть с его дефицитом. Косвенно избыток кальция можно заподозрить по наличию вышеперечисленных признаков, которые возникают на фоне чрезмерного длительного употребления молочных продуктов и препаратов кальция, а также, витамина Д.

Кроме ярко выраженных симптомов избыток кальция в плазме крови самый точный способ его определения.

Что происходит с лишним кальцием в организме человека?

Естественным путем кальций из организма выводится плохо. Его максимальная концентрация отмечается в почках, что очень часто дает толчок к развитию мочекаменной болезни .

Кальций оседает на внутренней стенке сосудов, что способствует развитию стеноза (сужению). От чрезмерного избытка страдает мышечная ткань.

Каким образом можно вывести лишний кальций из организма?

Выведением из организма лишнего кальция и нормализацией его показателей до нормальных цифр занимается только врач. Самостоятельно человек может улучшить состояние здоровья, придерживаясь сбалансированного питания. Кальций в организме не синтезируется и поступает только с пищей.

Поэтому из рациона исключаются продукты содержащие его.

То, что кальций очень важный и полезный элемент в организме человека знают все. Чтобы понимать с чем усваивается кальций, нужно знать в каких продуктах он содержится.

Кальций – это макроэлемент, нужный для строения и функционирования всех клеток человеческого организма. Наибольшее количество кальция находится в твердых тканях: костях и зубах. Кальций необходим мышцам для их работы, участвует в свертывании крови. Влияние этого минерала является существенным в проведении нервного импульса.

Сколько кальция нужно потреблять с пищей

Суточная норма потребления кальция человеком среднего возраста (мужчины 25 – 60 лет, женщины 25 – 50 лет) должна составлять около 800 мг. Мужчины, старше 60 лет, и женщины, которым за 50, для нормального функционирования организма, должны получать 1200 мг кальция в сутки.

К детям особые требования: новорожденным до полугода необходимо 400 мг кальция, детям до 1 года — 600 мг. По мере роста ребенка, кальция будет требоваться больше: после 1 года до 10 лет — около 800 мг, а с 11 до 25 лет — 1200 мг.

Продукты с высоким содержанием кальция

Для нормального функционирования человеческого организма, нужно знать о правильном употреблении содержащих кальций продуктов.