Kaip padaryti juosmenį ploną. Pratimai plonam juosmeniui namuose

Grakštus smėlio laikrodis yra etaloninis moteriškos figūros tipas, vienodai jaudinantis tiek moteriškos, tiek vyriškos žmonijos pusės protus. Vyrai nepaliauja žavėtis žmonėmis su plonu liemeniu ir plokščiu viliojančiu pilvuku, o moterys iš visų jėgų stengiasi pakeisti ne visada idealias kūno proporcijas. Portalas „Mes lieknėjame be problemų“ pateiks naudingų rekomendacijų, kaip su paprastais pratimais pasidaryti ploną juosmenį namuose.

Idealus juosmuo: apskaičiuokite savo individualų apimtį

Juosmens dydį įtakoja daug veiksnių. Kai kurie žmonės turėtų rimtai peržiūrėti savo kasdienę mitybą ir sumažinti kasdien suvartojamų kalorijų kiekį, kad riebalai ant šonų imtų tirpti. Kiti turi rūpintis savo sveikata: subalansuoti hormonus ir išsitirti dėl skydliaukės problemų.

Tik atsikratę pagrindinės priežasties, pratimų pagalba galite pradėti formuoti gražias formas.

Iš karto padarykime išlygą, kad daugelis, prieš namuose plonindami juosmenį, pasirenka netinkamus parametrus. Nuoroda 90-60-90 yra dirbtinė stabilumo priemonė, o kiekvienas žmogus turi savo anatomines ypatybes, kurias lemia prigimtis ir paveldimumas.

Norėdami apskaičiuoti savo optimalų juosmens dydį, yra formulė: minus 100 jūsų ūgio centimetrais. Jei esate kūdikis, kurio ūgis 160 cm, tada nuoroda 60 yra tik jūsų atvejis. O kai ūgis 180 cm, tai liemuo, atitinkamai, turėtų būti 80, apie jokius 60 cm negali būti nė kalbos. Porą centimetrų teks pridėti tiems, kurie turi plačius kaulus arba sutrumpintą atstumą tarp apatinės šonkaulių poros ir dubens kaulo.

Tiems, kurių krūtinė ir klubai yra vienodi, yra dar vienas metodas idealiai apimčiai juosmens srityje apskaičiuoti. Norėdami tai padaryti, turite padalyti krūtinės ar klubų apimtį iš juosmens apimties, todėl skaičius turėtų būti 0,7.

Tinkamas treniruočių algoritmas

Kaip greitai suploninti juosmenį ir pašalinti išsipūtusį pilvą?

Norint per trumpą laiką sukurti harmoningą figūrą namuose, geriausias pasirinkimas būtų vienoje treniruotėje: šis metodas leidžia sudeginti daugiau kalorijų nei atliekant šiuos užsiėmimus atskirai. Treniruotės prisidės prie sausos raumenų masės formavimo elastingam pilvui formuoti, o kardio krūviai padės greitai pašalinti papildomus centimetrus nuo juosmens. Jie puikiai sušildo raumenis ir lavina ištvermę.

Geriausi pratimai, skirti nupiešti ploną juosmenį ir suformuoti plokščią pilvą namuose, yra tie, kurie stabilizuoja pagrindinius raumenis ir priverčia aktyviai dirbti įstrižuosius pilvo raumenis. Tačiau daugelio mėgstami šoniniai lenkimai su svarmenimis ar be jų gali turėti priešingą efektą: kuo sunkesni bus jūsų pratimai, tuo labiau padidės juosmens apimtis.

Siūlome jums keletą veiksmingų pratimų namų fitneso mėgėjams.

Kiekvienas iš jų turi būti atliktas bent minutę, tada pradedantiesiems – minutės pertraukėlė, o patyrusiems fitonams – 30 sekundžių. Ir iškart pereikite prie kito pratimo. Turite pradėti nuo trijų priėjimų per dieną, o iki mėnesio pabaigos turėtų būti bent šeši.

Privaloma sąlyga: mankštintis reikia bent kas antrą dieną. Nepamirškite prieš pradėdami treniruotę apšildyti raumenis, kad nesusižeistumėte, ir kiekvieną užsiėmimą užbaikite tempimo pratimais. Tai išgelbės jus nuo raumenų skausmo.

Pratimai plonam pilvui ir siauram juosmeniui sukurti

Pratimų rinkinys, skirtas sukurti ploną juosmenį ir plokščią pilvą namuose, susideda iš dviejų blokų, kurių kiekvienas apima tris jėgos ir vieną kardio pratimą. Nereikia daryti pertraukos tarp blokų, baigėte vieną - iškart pereikite prie kito. Tik atlikus visus 8 pratimus galima padaryti trumpą 3 minučių pertraukėlę, o tada – antras ratas.

Pirmasis blokas plokščiam skrandžiui sukurti:

  1. Sukimas ant spaudos. Atsigulkite ant nugaros, jūsų keliai turi būti sulenkti, o pėdos guli ant grindų, sujunkite rankas į užraktą po galva ir uždarykite jas prie smilkinių. Įkvėpdami pakelkite kūną taip, kad alkūnės liestų kelius. Iškvėpdami grįžtame į pradinę padėtį. Norėdami apsunkinti tiesias kojas, turite jas pakelti 90 laipsnių kampu kūno atžvilgiu.
  2. Sunki lenta su peržengimu. Užimkite horizontalią padėtį, remdamiesi ant alkūnių ir kojų pirštų, ištieskite nugarą, įtempkite abs. Pirmiausia dešine alkūne ir koja ženkite žingsnį į dešinę, tada kairiąją alkūnę ir pėdą judinkite ta pačia kryptimi. Užbaikite manevrą grįždami į pradinę padėtį. Pakartokite judesį į kairę.
  3. Apverstos žirklės. Užimkite horizontalią padėtį, sujunkite rankas į užraktą po galva, pakelkite tiesias kojas stačiu kampu į kūną, nuplėškite kaklą ir galvą nuo grindų. Iš šios padėties pakaitomis nuleiskite kojas, bet nelieskite grindų. Dėl komplikacijų galite sumažinti pradinį pasvirimo kampą iki 45 laipsnių nuo grindų linijos.
  4. Kardio krūvis: aktyvus ėjimas aukštais keliais. Ištieskite, padėkite rankas ant pečių, dilbis lygiagrečiai grindims. Palieskite dešinę alkūnę aukštai pakeldami kairįjį kelį, tada dešiniuoju keliu kairę alkūnę. Laikykitės didelio tempo, traukdami pirštą aukštyn, grįždami į pradinę padėtį, remkitės į kulną.

Antrasis blokas plonam juosmeniui padaryti:

  1. Pasukite kojas į šonus. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas, sulenktas per kelius, kad blauzdos būtų lygiagrečios grindims. Padėkite rankas ant kūno šonų. Įtempkite pilvo raumenis ir iš pradžių sulenkite kojas į dešinę, tada į kairę, tada į pradinę padėtį.
  2. Įstrižas lankstymas. Atsigulkite ant šono, atsiremkite į kairįjį sėdmenį, kairiąją ranką padėkite ant grindų nedideliu kampu į kūną. Kojos tiesios ir turi gulėti šiek tiek priešais kūno liniją, dešine ranka suimkite galvą. Atsiremdami į kairę ranką, vienu metu kelkite kūną ir dešinę koją, o dešine ranka pasiekite pėdą. Laikykite 5 sekundes, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą dešinėje pusėje.
  3. Sukimas iš sėdimos padėties. Atsisėskite ant grindų, nugara tiesi, keliai sulenkti, pėdos ant grindų, rankas atremkite į grindis šiek tiek už sėdmenų. Šiek tiek atpalaiduokite apatinę nugaros dalį, sujunkite rankas į užraktą priešais krūtinę. Iš šios padėties pasukite į kairę, tada į dešinę, tada atgal.
  4. Kardio: šuolis su suktuku. Ištieskite, pėdos pečių plotyje, rankos suglaustos užraktu prieš krūtinę. Šokite aukštyn ir tuo pačiu pasukite dubenį į šoną. Norėdami apsunkinti, galite atlikti pratimus su.

Jėgos pratimai plonam juosmeniui ir plokščiam pilvui gali būti įvairūs ir sudėtingi fitball pagalba.

Norėdami sustiprinti pilvo raumenis ir namuose, galite saugiai naudoti hula lanką. Nuo 1,5 iki 2 kg sveriantis lankelis prieš pagrindinės treniruotės pradžią padės sušildyti raumenis ir pagerinti kraujotaką probleminėse vietose. Galima susukti ir dienomis, kai nėra treniruočių, 30-40 min.

Šokių mėgėjams svetainė rekomenduoja pratimus plonam juosmeniui ir stipriems rytietiško skonio raumenims. Natūralu, kad nereikėtų atsisakyti jėgos pratimų, todėl rytietiškus šokius galima užsiimti laisvomis nuo treniruočių dienomis. Tokia apkrova padeda kokybiškai ištreniruoti įstrižus pilvo raumenis ir greitai ištraukia ploną juosmenį.

Kaip padaryti ploną juosmenį ir plokščią pilvą – klausimas, kuris jaudina daugelio moterų mintis. Akivaizdu, kad vienos svajonės apie gražią ir liekną figūrą neužtenka, reikia visos eilės svorio metimą skatinančių priemonių – dietų, sporto, specialių pratimų plonam juosmeniui ir plokščiam pilvui, kūno įvyniojimų, medžiagų apykaitą skatinančių ir riebalus deginančių papildų. Straipsnyje apžvelgsime visus įmanomus lieknėjimo būdus ir pasiūlysime keletą naudingų patarimų, receptų ir pratimų, kaip padaryti juosmenį ploną, pilvą plokščią, o figūrą elegantišką ir tonuotą.

Reguliariai įgyvendinus visą priemonių kompleksą plonam juosmeniui formuoti, rezultatai tampa matomi per savaitę.

Lieknas liemuo, kaip pasiekti – veiksmingi metodai

Pagrindinės užduotys, kurias reikia atlikti tiems, kurie nori pasiekti plokščią pilvą ir ploną juosmenį:

  • numesti svorio;
  • suskaidyti riebalų sankaupas probleminėse kūno vietose, atsikratyti celiulito;
  • įtempkite raumenis, taip modeliuodami gražias kūno linijas.

Tam padės kelios pagrindinės taisyklės, kaip padaryti juosmenį ploną, o figūrą įtemptą:

  • tinkama mityba ir dieta;
  • fizinis aktyvumas - specialūs pratimai plonam juosmeniui, treniruokliai ir joga;
  • kokteiliai, papildai, arbatos, vaistai, skatinantys medžiagų apykaitos procesus organizme, valymą, medžiagų apykaitą ir riebalų deginimą;
  • grožio procedūros – masažai, įvyniojimai, vonios su priedais, garinė pirtis, klizmos.

Ypač sudėtingose ​​situacijose neapsieinama be radikalių priemonių – medicininės intervencijos: riebalų nusiurbimo, mezoterapijos, šonkaulių šalinimo.

Įkrovimas nuotraukose plonam juosmeniui

Veiksmingi pratimai plonam juosmeniui

Garsiausią plono juosmens ir plokščio pilvo pratimą, anot nusistovėjusios legendos, sugalvojo A. Schwarzeneggeris, pavadintą „vakuumu“. Paprasta, bet labai efektyvi, esmė ta, kad įkvėpdami lėtai įtraukiame skrandį ir, tarsi bandydami pasiekti stuburą bamba, iškvėpdami jį atpalaiduojame, bet nenusilpname pilvo raumenų. Mankštą galima atlikti bet kur ir bet kada, net pudruojant nosį. Norint gauti matomą rezultatą per trumpą laiką, rekomenduojama atlikti iki 50 serijų per dieną, 5-10 kartų. Norėdami sustiprinti efektą, galite atitraukti / atleisti skrandį stovėdami keturiomis ar sėdėdami ant kėdės, nugara tiesi.

Pratimai plonam juosmeniui, nuotraukoje ponas tobulumas atlieka vakuuminį pratimą

Pratimai plonam juosmeniui namuose

Kasdien atlikdami paprastą 6 pratimų rinkinį, pirmuosius treniruočių rezultatus pastebėsite per savaitę, atlikite greitai, skambant ritminei muzikai:

  • Kojas dedame pečių plotyje, pėdas lygiagrečiai, rankas ant pakaušio, alkūnes kiek įmanoma atskiriame. Įkvėpdami pasilenkiame į priekį ir kaire alkūne bandome pasiekti dešinįjį kelį, iškvėpdami atsilenkiame ir kartojame – dešine alkūne prie kairiojo kelio. Darome 10 pakartojimų, kiekvieną dieną pridedame šlaitų skaičių, savaitės pabaigoje darome bent 30 kartų.
  • Kojų padėtis pečių plotyje, nugara tiesi, priglundame prie delnų krūtinės lygyje, pradedame energingus posūkius - 2 į kairę, 2 į dešinę, kojos negalite nukelti nuo grindų, darome 20 posūkių į vieną pusę ir tiek pat į kitą.
  • Pasilenkiame į priekį, nelenkiame kojų, kaire ranka liečiame dešinės pėdos pirštus, dešinė ranka yra aukštyn, ir atvirkščiai. Stengiamės kuo labiau pasukti kūną šlaito kryptimi, į kiekvieną pusę pasilenkiame po 25 kartus.
  • Atsigulkite ant nugaros, sulenkite rankas, remkitės delnais į grindis. Pakeliame koją, sulenkiame per kelį ir bandome pasiekti grindis iš priešingos pusės, tada kita koja atliekame 30 kartų, kaitaliodami kojas.
  • Jums reikės kėdės ar sofos, atsistoti į šoną, mesti koją. Darome pasvirimą, bandome pasiekti pėdos pirštus, išsitiesiame ir pasilenkiame į kitą pusę, bandydami rankomis paliesti lauką, pratimą atliekame 15 kartų, tada metame kitą koją ir kartojame pakreipimus.
  • Norint gauti ploną juosmenį, reikia treniruoti pilvo raumenis. Atsigulame ant grindų, rankas už galvų, kojas pakišame po sofa. Mes pradedame kelti kūną į priekį, darome 20-40 sukimų.

Naudingas patarimas: galite tęsti namų treniruotę sveikatos diske ir sukti lanką 10 minučių.

Modernus hula lankelis su masažiniais spuogeliais ir magnetukais pagreitins plono juosmens formavimo procesą

Joga plokščiam pilvui ir plonam juosmeniui padės gerokai pakoreguoti figūrą, vaizdo įraše parodyta pamoka, kaip tinkamai atlikti pratimus.

Šiame vaizdo įraše pateikiami kiti veiksmingi pratimai plonam juosmeniui, vaizdo instrukcija padės paįvairinti namų mankštos kompleksą.

Pratimai plonam juosmeniui sporto salėje

Norint pasiekti maksimalių rezultatų modeliuojant ploną juosmenį, užsiėmimai sporto salėje turėtų būti įtraukti į namų treniruotes. Čia instruktorius parinks reikiamą pratimų rinkinį, atsižvelgdamas į jūsų kūno sudėjimą, fizinį pasirengimą ir sveikatos būklę.

  • Elipsiniai treniruokliai;
  • važiavimas dviračiu – stacionarus dviratis su reguliuojamomis apkrovomis;
  • Romėnų kėdė – hiperekstenzija.
  • moterims aktualios specialios fitneso programos „Plokščias pilvas“.

Norint pasiekti ploną juosmenį salėje, reikėtų neįtraukti šių tipų apkrovų:

  • klasikiniai pritūpimai su svoriu ar diržu;
  • šoninė hiperekstenzija;
  • šoniniai lenkimai su hanteliais rankoje.

Treniruočių rinkinys plokščiam pilvui ir plonam juosmeniui sporto salėje turėtų būti parenkamas individualiai

Mityba ir dieta plonam juosmeniui, specialūs preparatai

Pagrindinė svorio metimo taisyklė yra sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate. Todėl svarbi komplekso dalis, kaip namuose pasidaryti ploną juosmenį, yra tinkama mityba ir organizmo stimuliavimas skaidyti riebalines ląsteles. O jei vidutinis žmogus suvartoja 2000 kcal, tai plonam juosmeniui ir plokščiam pilvui šį kiekį reikėtų sumažinti iki 1000-1500 kcal.

Patarimas: 60% suvartotų kalorijų reikia suvartoti iki 16 val., likusias 40 iki 20 val.

Visos plono juosmens dietos yra sukurtos tuo pačiu principu: neįtraukiame riebaus ir krakmolingo maisto, iš maisto pašaliname maistą, kuriame yra angliavandenių, gliukozės, dietą sudarome ant baltymų, skaidulų ir riebalus deginančio maisto.

Naudingų produktų lentelė plonam juosmeniui

Kur ieškoti baltymų: kalakutiena, vištienos krūtinėlė, veršiena, pupelės, menkė, polokas, tunas, liesa lašiša, kalmarai, krevetės, neriebūs pieno produktai.

Ląstelienos šaltiniai: sėlenos, sojos pupelės, viso grūdo duona, rudieji ryžiai, lęšiai, beveik visi žalumynai, baltieji kopūstai, brokoliai, obuoliai, greipfrutai.

Populiariausi riebalus deginantys, medžiagų apykaitos procesus gerinantys ir organizmą valantys produktai: imbieras, cinamonas, baltieji kopūstai, agurkai, avietės, žalioji arbata, obuoliai, kriaušės, švieži ananasai, raudonieji aitriosios paprikos.

Ryte dieta plokščiam pilvui ir plonam juosmeniui turėtų prasidėti stikline švaraus vandens, geriau užplikyti ½ šaukštelio. cinamono su verdančiu vandeniu, palaukite, kol atvės ir išmaišykite šaukštelį. medaus, siekiant didesnio efekto, cinamoną galima sumaišyti su ½ šaukštelio. tarkuoto imbiero.

Po 20-30 minučių naudinga papusryčiauti su avižiniais dribsniais atskiestame piene arba vandenyje su uogomis. Norėdami paįvairinti valgiaraštį, galite pakaitomis, o kitos dienos ryte suvalgyti 2 virtus kiaušinius su šviežiu pomidoru ar agurku. Pusryčių pabaigoje – žalioji arbata.

Avižiniai dribsniai suteiks energijos visai dienai

Svarbu: visi plonam juosmeniui skirti produktai turi būti virti garuose arba virti, tarkime, grilis be aliejaus.

Stimuliatoriai plonam juosmeniui

Bėgant metams organizmas prilimpa prie savęs papildomų kilogramų, druskų, toksinų, šlakų, kurių atsikratyti labai sunku. Būtina duoti postūmį, kad organizmas pradėtų veikti, tačiau prieš tai būtina išsitirti ir pasitarti su gydytoju.

Valymui ir medžiagų apykaitai gerinti: nugriebtas rūgpienis su cinamonu, šaltalankių ar šieno rinkinys, stambių linų sėmenų miltai su kefyru, žalioji ir imbiero arbata, vanduo su medumi, obuolių actas ir cinamonas. Norėdami pagreitinti procesą, galite vartoti arbatą, skirtą svorio metimui, pavyzdžiui, hibiscus - redslim arba ajurvedinį preparatą - zenslim, preparatus su vaistažolių papildais - realex, arbatą - kregždės skrydį. Galite nusipirkti vaistinėje arba internetinėje parduotuvėje. Visos priemonės atpalaiduoja žarnyną, todėl jas reikia vartoti atsargiai, kad nepakenktumėte sveikatai ir nesusidarytų lizdo ant klozeto.

Ploną juosmenį formuoti padeda produktai, skatinantys organizmo medžiagų apykaitos procesus

Gera žinoti: Sportinės mitybos parduotuvėse galite įsigyti vaistų – riebalų degintojų, pasirinkimas didžiulis, konsultantas pasakys Jums geriausią variantą.

Įvyniojimams: geriausios plono juosmens kaukės gaminamos skysto medaus pagrindu, į jį galite pridėti:

  • cinamono;
  • garuose malta kava;
  • garstyčios;
  • raudona aitrioji paprika.

Kaukė tolygiai tepama ant probleminių vietų ir apvyniojama maistine plėvele. Laikykite 20-30 minučių, galite tai padaryti namuose.

Merginos su plonu liemeniu, paliekančios savo atsiliepimus apie lieknėjimą, sako, kad grakščiai ir gražiai figūrai naudinga pasidaryti kaukes iš mėlynojo molio ir jūros dumblių.

Įvyniojimai padeda atsikratyti 20-50 mm per procedūrą

Namuose plonam juosmeniui reikėtų daryti žiupsnelių masažą: užtepti šiek tiek aliejaus, o geriausia – anticeliulitiniu kremu, o riebalų sankaupas pirštais sugnybti ne į mėlynes, o pastebimai. Vonios su druska ar magnezija taip pat padeda greitai pašalinti papildomus centimetrus ir tapti plono juosmens savininke.

Saloninės procedūros plonam juosmeniui: Charcot dušas, hidro ir rankinis masažas, mikrosrovė, talasas, mezoterapija – gerina limfos tekėjimą ir kraujotaką, skatina lipozę, skatina odos elastingumą ir stangrumą.

Žinoma, su korsetu galima vaikščioti 23 valandas per parą, o tai taip pat labai veiksminga plonam juosmeniui, ištiesina laikyseną, tačiau daugumai žmonių tai atneša fizines kančias.

Lieknas juosmuo, nuotraukos prieš ir po priemonių rinkinio

Pasiūlėme keletą labai veiksmingų priemonių ir procedūrų, kurios padės suformuoti ploną juosmenį ir plokščią pilvą, pašalinti šonus ir celiulitą. Visa veikla turėtų būti atliekama reguliariai, kompleksiškai, tik taip galima pasiekti matomą rezultatą.

Plokščias pilvas ir dailūs kūno išlinkimai ne visada buvo laikomi grožio etalonu, tačiau dabar daugelis žmonių siekia tokios populiarios sportinės formos. Mada verčia moteris ir vyrus galvoti, kaip sumažinti juosmenį. Į šios problemos sprendimą reikėtų žiūrėti kompleksiškai: sportas, tinkama mityba, grožio procedūros odai stangrinti.

Kaip sumažinti juosmenį

Prašmatnius kūno kontūrus galite pasiekti namuose. Kaip suploninti juosmenį ir pašalinti skrandį, jei nėra jėgų, laiko, noro eiti į sporto salę? Idealių kūno proporcijų sukūrimas susideda iš trijų žingsnių: viso kūno svorio metimo, preso raumenų stiprinimo, šonų darbo. Universalios rekomendacijos merginoms ir vaikinams, kaip sumažinti juosmens apimtį:

  • Sukurkite kalorijų deficitą: išleiskite 10 % daugiau energijos nei suvartojate su maistu. Kasdien darykite pratimus, daugiau judėkite savarankiškai, darykite pratimus, kad sumažintumėte juosmenį. Toks krūvis leis gerai numesti svorio ir sustangrinti kūną per mėnesį.
  • Valgykite sveiką maistą: subalansuota mityba padės išlikti ramiems. Nepraleiskite pusryčių. Gerkite vandenį – tai būtina ląstelių atsinaujinimui ir sveikatai palaikyti.
  • Reguliariai užsiimkite gimnastika, apkraukite kūną fiziškai. Jūsų pagalbininkai kuriant vapsvos juosmenį yra kardio, lanko sukimas, sukimas, lenta, pakreipimas, kojų pakėlimas.
  • Kiekvieną dieną galite išlaikyti tiesią laikyseną, įsitraukti į skrandį, praktikuoti pilvo kvėpavimą, išbandyti ką nors naujo, kad pasiektumėte savo tikslą (šokiai, sportas, jėgos treniruotės).

Kaip padaryti mergaitei siaurą juosmenį

Lemiamas veiksnys šiuo klausimu yra genetiniai duomenys. Jei pati mergina yra sugalvota, tada jai tereikia organizuoti teisingą svorio metimo procesą. Suformuoti gražius kreives natūraliai nesant jų yra sunkiau, bet įmanoma. Norint vizualiai sumažinti merginos juosmenį, būtina padidinti sėdmenis ir klubus. Namuose su šia užduotimi padės susidoroti pritūpimai plačiomis kojomis, įtūpstai, pritūpimai. Po savaitės užsiėmimų sustangrės užpakalis ir klubai, o po kurio laiko padidės raumenų masė.

Kaip sumažinti vyro liemenį

Be minėtų bendrų rekomendacijų, stipriosios lyties atstovams reikia daug laiko praleisti sporto salėje. Vyriškas liemuo gražiau atrodo tiek nuotraukoje, tiek realybėje, jei išvystyta pečių juosta. Plati nugara ir išpūsti sėdmenys, kojos vaidina pagrindinį vaidmenį vizualiai susiaurinant pilvą. Jei turite idėją, kaip suploninti juosmenį išplečiant pečius ir nugarą, prisiminkite pratimus:

  • Prisitraukimai;
  • štangos traukimas prie smakro;
  • veisimo hanteliai šonuose;
  • hantelių/štangos spaudimas stovimoje/sėdimoje padėtyje.

Pratimai plonam juosmeniui

Skirkite 40-50 minučių per dieną savo figūros tobulinimui. Juosmens pratimus galima suskirstyti į kelis blokus:

  1. Kardio: bėgimas, ėjimas, važiavimas dviračiu, šokinėjimas. Energingi šokiai pagal muziką taip pat padės greitai sudeginti riebalų masės perteklių.
  2. Pratimai plonam juosmeniui namuose ant preso, stipraus raumenų korseto formavimas:
    • viršutinės kūno dalies pakėlimas;
    • pakelti kojas iš gulimos padėties;
    • sukimasis ant įstrižų pilvo raumenų;
    • juosta ant alkūnių;
    • hiperekstenzija.
  3. Hula lanko (lanko) sukimasis. Veiksmingas pratimas, padėsiantis 1-2 cm patempti skrandį ir sustiprinti pilvaplėvės raumenis. Pradėkite nuo 10 minučių per dieną, treniruokitės iki 30 minučių.
  4. Kvėpavimo pratimai. Norėdami sumažinti skrandį, įkvėpdami iškelkite pilvo sieną kuo toliau į priekį, o iškvėpdami - kiek įmanoma atitraukite, stengdamiesi išvaryti skrandį po šonkauliais. Kaip tokiu būdu susiaurinti juosmenį? Atlikite pratimą kasdien po 3-4 rinkinius po 8-10 kartų.
  5. Kiti pagalbiniai pratimai siauram juosmeniui ir plokščiam pilvui:
  • pakreipiama žemyn iki kiekvienos kojos;
  • kūno pasukimas į dešinę ir į kairę;
  • keldamas kojas, sulenktas per kelius, virš pilvo.

Dieta plonam juosmeniui

Jūsų pagrindinė užduotis kuriant vapsvų kontūrus tampa: skrandžio tūrio mažinimas (padės dažnas valgymas mažomis porcijomis), toksinų pašalinimas iš žarnyno, skysčių pertekliaus pašalinimas iš audinių. Dieta, skirta sumažinti juosmenį ir numesti svorio ant pilvo, yra panaši į standartinę tinkamą mitybą, tačiau turi tam tikrų niuansų:

  • Baltymų, angliavandenių ir riebalų santykis maiste (procentais) yra 50-40-10. Šis derinys yra veiksmingiausias svorio metimui ir pilvo svorio mažinimui.
  • Remiantis apžvalgomis, toksinų kiekį galite sumažinti naudodami šiuos produktus: kefyrą, avižinius dribsnius, sėlenas. Įtraukite juos į savo pusryčius.
  • Tinkamą mitybą sudaro grūdai, kiaušiniai, neriebūs pieno produktai, liesa mėsa, daržovės, vaisiai, riešutai. Valgykite dieną, tada vakare nenorėsite mažinti šaldytuvo turinio.
  • Lieknos figūros ir plokščio pilvo priešai – miltai, saldūs, pusgaminiai, soda, rūkyta, riebi, alkoholis. Aktyvaus svorio metimo laikotarpiu jų vartoti negalima, laikui bėgant galima palepinti save ir leisti šiek tiek kenksmingo.
  • Iš gėrimų leidžiama gerti sultis, kompotus, vaisių gėrimus, kisielius, žaliąją ir žolelių arbatą. Būtinai išgerkite 1,5-2 litrus vandens.

Kaip padaryti ploną juosmenį ir plokščią pilvą – klausimas, kuris jaudina daugelio moterų mintis. Akivaizdu, kad vienos svajonės apie gražią ir liekną figūrą neužtenka, reikia visos eilės svorio metimą skatinančių priemonių – dietų, sporto, specialių pratimų plonam juosmeniui ir plokščiam pilvui, kūno įvyniojimų, medžiagų apykaitą skatinančių ir riebalus deginančių papildų. Straipsnyje apžvelgsime visus įmanomus lieknėjimo būdus ir pasiūlysime keletą naudingų patarimų, receptų ir pratimų, kaip padaryti juosmenį ploną, pilvą plokščią, o figūrą elegantišką ir tonuotą.

Reguliariai įgyvendinus visą priemonių kompleksą plonam juosmeniui formuoti, rezultatai tampa matomi per savaitę.

Lieknas liemuo, kaip pasiekti – veiksmingi metodai

Pagrindinės užduotys, kurias reikia atlikti tiems, kurie nori pasiekti plokščią pilvą ir ploną juosmenį:

  • numesti svorio;
  • suskaidyti riebalų sankaupas probleminėse kūno vietose, atsikratyti celiulito;
  • įtempkite raumenis, taip modeliuodami gražias kūno linijas.

Tam padės kelios pagrindinės taisyklės, kaip padaryti juosmenį ploną, o figūrą įtemptą:

  • tinkama mityba ir dieta;
  • fizinis aktyvumas - specialūs pratimai plonam juosmeniui, treniruokliai ir joga;
  • kokteiliai, papildai, arbatos, vaistai, skatinantys medžiagų apykaitos procesus organizme, valymą, medžiagų apykaitą ir riebalų deginimą;
  • grožio procedūros – masažai, įvyniojimai, vonios su priedais, garinė pirtis, klizmos.

Ypač sudėtingose ​​situacijose neapsieinama be radikalių priemonių – medicininės intervencijos: riebalų nusiurbimo, mezoterapijos, šonkaulių šalinimo.

Įkrovimas nuotraukose plonam juosmeniui

Veiksmingi pratimai plonam juosmeniui

Garsiausią plono juosmens ir plokščio pilvo pratimą, anot nusistovėjusios legendos, sugalvojo A. Schwarzeneggeris, pavadintą „vakuumu“. Paprasta, bet labai efektyvi, esmė ta, kad įkvėpdami lėtai įtraukiame skrandį ir, tarsi bandydami pasiekti stuburą bamba, iškvėpdami jį atpalaiduojame, bet nenusilpname pilvo raumenų. Mankštą galima atlikti bet kur ir bet kada, net pudruojant nosį. Norint gauti matomą rezultatą per trumpą laiką, rekomenduojama atlikti iki 50 serijų per dieną, 5-10 kartų. Norėdami sustiprinti efektą, galite atitraukti / atleisti skrandį stovėdami keturiomis ar sėdėdami ant kėdės, nugara tiesi.

Pratimai plonam juosmeniui, nuotraukoje ponas tobulumas atlieka vakuuminį pratimą

Pratimai plonam juosmeniui namuose

Kasdien atlikdami paprastą 6 pratimų rinkinį, pirmuosius treniruočių rezultatus pastebėsite per savaitę, atlikite greitai, skambant ritminei muzikai:

  • Kojas dedame pečių plotyje, pėdas lygiagrečiai, rankas ant pakaušio, alkūnes kiek įmanoma atskiriame. Įkvėpdami pasilenkiame į priekį ir kaire alkūne bandome pasiekti dešinįjį kelį, iškvėpdami atsilenkiame ir kartojame – dešine alkūne prie kairiojo kelio. Darome 10 pakartojimų, kiekvieną dieną pridedame šlaitų skaičių, savaitės pabaigoje darome bent 30 kartų.
  • Kojų padėtis pečių plotyje, nugara tiesi, priglundame prie delnų krūtinės lygyje, pradedame energingus posūkius - 2 į kairę, 2 į dešinę, kojos negalite nukelti nuo grindų, darome 20 posūkių į vieną pusę ir tiek pat į kitą.
  • Pasilenkiame į priekį, nelenkiame kojų, kaire ranka liečiame dešinės pėdos pirštus, dešinė ranka yra aukštyn, ir atvirkščiai. Stengiamės kuo labiau pasukti kūną šlaito kryptimi, į kiekvieną pusę pasilenkiame po 25 kartus.
  • Atsigulkite ant nugaros, sulenkite rankas, remkitės delnais į grindis. Pakeliame koją, sulenkiame per kelį ir bandome pasiekti grindis iš priešingos pusės, tada kita koja atliekame 30 kartų, kaitaliodami kojas.
  • Jums reikės kėdės ar sofos, atsistoti į šoną, mesti koją. Darome pasvirimą, bandome pasiekti pėdos pirštus, išsitiesiame ir pasilenkiame į kitą pusę, bandydami rankomis paliesti lauką, pratimą atliekame 15 kartų, tada metame kitą koją ir kartojame pakreipimus.
  • Norint gauti ploną juosmenį, reikia treniruoti pilvo raumenis. Atsigulame ant grindų, rankas už galvų, kojas pakišame po sofa. Mes pradedame kelti kūną į priekį, darome 20-40 sukimų.

Naudingas patarimas: galite tęsti namų treniruotę sveikatos diske ir sukti lanką 10 minučių.

Modernus hula lankelis su masažiniais spuogeliais ir magnetukais pagreitins plono juosmens formavimo procesą

Joga plokščiam pilvui ir plonam juosmeniui padės gerokai pakoreguoti figūrą, vaizdo įraše parodyta pamoka, kaip tinkamai atlikti pratimus.

Šiame vaizdo įraše pateikiami kiti veiksmingi pratimai plonam juosmeniui, vaizdo instrukcija padės paįvairinti namų mankštos kompleksą.

Pratimai plonam juosmeniui sporto salėje

Norint pasiekti maksimalių rezultatų modeliuojant ploną juosmenį, užsiėmimai sporto salėje turėtų būti įtraukti į namų treniruotes. Čia instruktorius parinks reikiamą pratimų rinkinį, atsižvelgdamas į jūsų kūno sudėjimą, fizinį pasirengimą ir sveikatos būklę.

  • Elipsiniai treniruokliai;
  • važiavimas dviračiu – stacionarus dviratis su reguliuojamomis apkrovomis;
  • Romėnų kėdė – hiperekstenzija.
  • moterims aktualios specialios fitneso programos „Plokščias pilvas“.

Norint pasiekti ploną juosmenį salėje, reikėtų neįtraukti šių tipų apkrovų:

  • klasikiniai pritūpimai su svoriu ar diržu;
  • šoninė hiperekstenzija;
  • šoniniai lenkimai su hanteliais rankoje.

Treniruočių rinkinys plokščiam pilvui ir plonam juosmeniui sporto salėje turėtų būti parenkamas individualiai

Mityba ir dieta plonam juosmeniui, specialūs preparatai

Pagrindinė svorio metimo taisyklė yra sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate. Todėl svarbi komplekso dalis, kaip namuose pasidaryti ploną juosmenį, yra tinkama mityba ir organizmo stimuliavimas skaidyti riebalines ląsteles. O jei vidutinis žmogus suvartoja 2000 kcal, tai plonam juosmeniui ir plokščiam pilvui šį kiekį reikėtų sumažinti iki 1000-1500 kcal.

Patarimas: 60% suvartotų kalorijų reikia suvartoti iki 16 val., likusias 40 iki 20 val.

Visos plono juosmens dietos yra sukurtos tuo pačiu principu: neįtraukiame riebaus ir krakmolingo maisto, iš maisto pašaliname maistą, kuriame yra angliavandenių, gliukozės, dietą sudarome ant baltymų, skaidulų ir riebalus deginančio maisto.

Naudingų produktų lentelė plonam juosmeniui

Kur ieškoti baltymų: kalakutiena, vištienos krūtinėlė, veršiena, pupelės, menkė, polokas, tunas, liesa lašiša, kalmarai, krevetės, neriebūs pieno produktai.

Ląstelienos šaltiniai: sėlenos, sojos pupelės, viso grūdo duona, rudieji ryžiai, lęšiai, beveik visi žalumynai, baltieji kopūstai, brokoliai, obuoliai, greipfrutai.

Populiariausi riebalus deginantys, medžiagų apykaitos procesus gerinantys ir organizmą valantys produktai: imbieras, cinamonas, baltieji kopūstai, agurkai, avietės, žalioji arbata, obuoliai, kriaušės, švieži ananasai, raudonieji aitriosios paprikos.

Ryte dieta plokščiam pilvui ir plonam juosmeniui turėtų prasidėti stikline švaraus vandens, geriau užplikyti ½ šaukštelio. cinamono su verdančiu vandeniu, palaukite, kol atvės ir išmaišykite šaukštelį. medaus, siekiant didesnio efekto, cinamoną galima sumaišyti su ½ šaukštelio. tarkuoto imbiero.

Po 20-30 minučių naudinga papusryčiauti su avižiniais dribsniais atskiestame piene arba vandenyje su uogomis. Norėdami paįvairinti valgiaraštį, galite pakaitomis, o kitos dienos ryte suvalgyti 2 virtus kiaušinius su šviežiu pomidoru ar agurku. Pusryčių pabaigoje – žalioji arbata.

Avižiniai dribsniai suteiks energijos visai dienai

Svarbu: visi plonam juosmeniui skirti produktai turi būti virti garuose arba virti, tarkime, grilis be aliejaus.

Stimuliatoriai plonam juosmeniui

Bėgant metams organizmas prilimpa prie savęs papildomų kilogramų, druskų, toksinų, šlakų, kurių atsikratyti labai sunku. Būtina duoti postūmį, kad organizmas pradėtų veikti, tačiau prieš tai būtina išsitirti ir pasitarti su gydytoju.

Valymui ir medžiagų apykaitai gerinti: nugriebtas rūgpienis su cinamonu, šaltalankių ar šieno rinkinys, stambių linų sėmenų miltai su kefyru, žalioji ir imbiero arbata, vanduo su medumi, obuolių actas ir cinamonas. Norėdami pagreitinti procesą, galite vartoti arbatą, skirtą svorio metimui, pavyzdžiui, hibiscus - redslim arba ajurvedinį preparatą - zenslim, preparatus su vaistažolių papildais - realex, arbatą - kregždės skrydį. Galite nusipirkti vaistinėje arba internetinėje parduotuvėje. Visos priemonės atpalaiduoja žarnyną, todėl jas reikia vartoti atsargiai, kad nepakenktumėte sveikatai ir nesusidarytų lizdo ant klozeto.

Ploną juosmenį formuoti padeda produktai, skatinantys organizmo medžiagų apykaitos procesus

Gera žinoti: Sportinės mitybos parduotuvėse galite įsigyti vaistų – riebalų degintojų, pasirinkimas didžiulis, konsultantas pasakys Jums geriausią variantą.

Įvyniojimams: geriausios plono juosmens kaukės gaminamos skysto medaus pagrindu, į jį galite pridėti:

  • cinamono;
  • garuose malta kava;
  • garstyčios;
  • raudona aitrioji paprika.

Kaukė tolygiai tepama ant probleminių vietų ir apvyniojama maistine plėvele. Laikykite 20-30 minučių, galite tai padaryti namuose.

Merginos su plonu liemeniu, paliekančios savo atsiliepimus apie lieknėjimą, sako, kad grakščiai ir gražiai figūrai naudinga pasidaryti kaukes iš mėlynojo molio ir jūros dumblių.

Įvyniojimai padeda atsikratyti 20-50 mm per procedūrą

Namuose plonam juosmeniui reikėtų daryti žiupsnelių masažą: užtepti šiek tiek aliejaus, o geriausia – anticeliulitiniu kremu, o riebalų sankaupas pirštais sugnybti ne į mėlynes, o pastebimai. Vonios su druska ar magnezija taip pat padeda greitai pašalinti papildomus centimetrus ir tapti plono juosmens savininke.

Saloninės procedūros plonam juosmeniui: Charcot dušas, hidro ir rankinis masažas, mikrosrovė, talasas, mezoterapija – gerina limfos tekėjimą ir kraujotaką, skatina lipozę, skatina odos elastingumą ir stangrumą.

Žinoma, su korsetu galima vaikščioti 23 valandas per parą, o tai taip pat labai veiksminga plonam juosmeniui, ištiesina laikyseną, tačiau daugumai žmonių tai atneša fizines kančias.

Lieknas juosmuo, nuotraukos prieš ir po priemonių rinkinio

Pasiūlėme keletą labai veiksmingų priemonių ir procedūrų, kurios padės suformuoti ploną juosmenį ir plokščią pilvą, pašalinti šonus ir celiulitą. Visa veikla turėtų būti atliekama reguliariai, kompleksiškai, tik taip galima pasiekti matomą rezultatą.

Sveiki ponai ir ypač ponios! Šiandien mūsų laukia neįprastas straipsnis – moteriškas. O tema labai deganti ir aktuali: kaip padaryti juosmenį ploną. Perskaičiusi kiekviena jauna panelė išsiaiškins, kokių žingsnių reikia imtis norint pasiekti vapsvos juosmenį, apsvarstysime ir bendras rekomendacijas, ir konkretų atvejį, kuris greitai sumažins juosmens apimtį.

Taigi, sėskite pliz, pradėkime.

Kaip padaryti juosmenį ploną: teorinė problemos pusė.

Aš ne kartą minėjau moterų figūrų tipus ir jų pirmenybę vyrų populiacijai. Taigi, trumpai tariant, kriaušės ir smėlio formos mums yra įdomiausios ar pozityviausios, o idealios antropometrijos požiūriu pastaroji yra laikoma standartu. Pagrindinės figūrinės laikrodžio savybės yra lygios linijos ir supaprastintos kreivės. Šio kūno tipo atstovės išsiskiria ryškiu liemeniu, kuris efektingai pabrėžia vidutiniškai vešlų viršų ir tą patį apačią. Tiesą sakant, šioje pastaboje mes kalbėsime apie siauro juosmens sukūrimą.

Pastaba:

Kad medžiaga būtų geriau įsisavinta, visas tolesnis pasakojimas bus suskirstytas į poskyrius.

Kodėl jums reikia juosmens išmatavimų?

Kuri dama nenori, kad kailiniai sužinotų paslaptį, kaip suploninti juosmenį? Bent jau aš nemačiau. Kreipkitės į bet kurią salės merginą su tokiu klausimu ir ji atsakys: „Žinoma, aš noriu!“. Vėliau mes tik įsitrauksime į šio pageidavimų sąrašo įgyvendinimą, bet pirmiausia įsigilinsime į kvailą teoriją.

Liemens dydis yra vienas iš pagrindinių veiksnių, parodančių jūsų kūno sudėjimo ir bendros sveikatos nepaisymą. Todėl labai svarbu „išlaikyti“ savo juosmenį tinkamoje rėme, ypač tokiame:

  • vyrams (ne daugiau 94 cm);
  • moterims (ne daugiau 80 cm);

Optimalus santykis yra 75-80 vyrų, prieš 65-70 tarp moterų.

Pastaba:

Liemens plotis iš kairės į dešinę priklauso nuo genetikos, kaulo sandaros, tačiau jo storis iš priekio į galą gali būti reguliuojamas.

Bet kokia užuomina apie juosmenį daro moters figūrą daug patrauklesnę, todėl damų noras sumažinti kūno apimtis visada bus vienas iš jų prioritetų. Palyginkite moterų su juosmeniu ir be jo vaizdus ir padarykite savo išvadas.

Visi puikiai žinome, o moterys net pačios jaučia, kad po tam tikrų įvykių, pavyzdžiui, gimus vaikui, juosmuo pradeda plūduriuoti ir plisti. O štai prieš metus buvai liekna ir skambi mergina, o pagimdžiusi pavirtai neskoninga „pučiute“ (užrašyta iš skaitytojo žodžių). Tačiau viskas nėra taip liūdna, o esamą situaciją gana realu pagerinti. Kaip – ​​pakalbėkime toliau.

Vyresnių nei 40 metų moterų juosmens padidėjimas. Kaip tai vyksta?

Paprastai po gimdymo moterys susiduria su juosmens mažinimo problema, o jei tokio patinimo priežastys yra gana suprantamos, tada su juosmens pasiskirstymu moterims „už“ ne viskas yra taip paprasta. Vyresniame amžiuje, po 40-45 metų juosmens siaurinimo klausimai vėl tampa aktualūs. Ir čia svarbu suprasti, kaip iš esmės šiuo atveju vyksta juosmens didinimo procesas.

Pavyzdžiui, jūs pataikėte 45 , o tai reiškia, kad greičiausiai natūralūs moteriški procesai jūsų kūne sustojo (arba blėsta) Dabar kalbu apie menstruacijas ir menopauzę. Moterų pagrindinis reprodukcinis hormonas yra estrogenas, kuris reguliuoja mėnesinių ciklą ir padeda sustorėti gimdos sienelėms, kad būtų pasiruošta pastojimui ir nėštumui. Menopauzės metu kiaušidės gamina mažiau estrogenų, todėl organizmas didžiąją dalį suvartojamų kalorijų pradeda paversti riebalais, o ne raumenimis. Riebalų ląstelės sudegina mažiau kalorijų, todėl menopauzės metu labiau tikėtina, kad padidės svoris ir dėl to padidės juosmuo.

Kitas hormonas, kurio taip pat galima rasti moterims, yra testosteronas. Būtent jis padeda organizmui gaminti raumenų masę ir pagreitina medžiagų apykaitą. Menopauzės metu sumažėja testosterono lygis, sulėtėja medžiagų apykaita, organizmas sudegina mažiau kalorijų.

Kitas androgeninis hormonas (tiksliau grupė), kurio yra palyginti mažais kiekiais, yra atsakingas (įskaitant) už lytinį potraukį ir energijos padidėjimą, tai yra DHEA, DHEA sulfatas, taip pat androstendionas ir dihidrotestosteronas. Padidino jų lygį (dėl įvairių priežasčių, pavyzdžiui, vartojant dopingą) sukelti moters maskulinizaciją, įskaitant riebalų nuosėdų nusėdimą vidurinėje pilvo dalyje. Apskritai androgenų kiekis sumažėja menopauzės metu, tačiau estrogenų kiekis sumažėja dažniau, todėl androgenų santykis yra didesnis.

Nedaug žmonių žino, tačiau didelio juosmens priežastis ne visada yra per didelis poodinių riebalų kiekis. Vandens susilaikymas organizme gali prisidėti prie išsipūtusio pilvo atsiradimo. Svarbus „vaisingumo hormonas“, pvz., progesteronas, sumažėja menopauzės metu, sumažėjus jo kiekiui, sulaikomas vanduo, dėl to išsipučia skrandis ir padidėja juosmens apimtis.

Kitas hormonų padidėjimas juosmens srityje yra didelis streso, nerimo ir depresijos lygis. Lėtinis stresas sukelia paleidimą, kurio padidėjęs lygis prisideda prie gyvūno gyvybingumo. Pats savaime kortizolis nėra blogas hormonas, jis skirtas žmogui duoti 5-10 minutės energijos pavojaus metu. Lėtinis stresas tapo įprastu šiuolaikinio gyvenimo veiksniu, todėl organizmas nesugeba atskirti realios grėsmės nuo kasdienės situacijos, o išsiskirianti energija dažnai lieka be darbo. (nėra naudojamas), dėl ko padidėja svoris, įskaitant juosmens dydį.

Taigi, mes iškasėme teoriją, pereikime prie ...

Kaip padaryti juosmenį ploną: praktinė problemos pusė

Jei laukiate kažkokių slaptų būdų, tai skubu jus nuvilti, viskas gana banalu ir aišku. Norint padaryti siaurą juosmenį, reikia šių priemonių:

  • specialius pratimus.
  • mitybos koregavimas;

I. Pratimai plonam juosmeniui

Kas nežino, projekte nuo vasario mėn 2015 galimybė užsisakyti. Taigi vienu metu su konkrečiais tikslais – siaurinti juosmenį, suko kelios skaitytojos. Tai buvo pasiekta (vidutiniškai apimties sumažėjimas buvo 3-5 cm), ir toliau svarstysime, kaip tai buvo pasiekta.

Nr. 1. Vakuuminis

Jei ieškote atsakymo į klausimą, kaip suploninti juosmenį, vienas geriausių pratimų juosmeniui siaurinti – vakuumas. Tai izometrinis pratimas. (raumenys įsitempia nejudėdami) skersiniam pilvo raumeniui, kuris veikia kaip natūralus jūsų kūno korsetas (natūralus sunkiosios atletikos diržas). Skersinis raumuo sulaiko vidaus organus, todėl gali užkirsti kelią pilvo pūtimui.

Technika:

Užimkite padėtį gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius ir atsigulkite ant grindų. Iškvėpkite visą orą iš plaučių. Dėkite maksimalias pastangas ir pritraukite skrandį kuo arčiau stuburo, stenkitės pastarąjį paliesti bamba. Vienas izometrinis susitraukimas yra vienas pakartojimas. Vakuuminis pratimas gali būti atliekamas klūpant, sėdint ir gulint. Vidutinis delsos laikas suspaustoje padėtyje yra 15-30 sekundžių (kaip pažanga 60 ) , tada ateina atsipalaidavimas ir naujas pakartojimas. Jei reikia, šiek tiek įkvėpkite.

Pastaba:

Teisingą atlikimą kontroliuoja gilus deginimo pojūtis pilve, kuo daugiau pakartojimų ir ilgiau išlaikote įtampą.

Užbaigti 3 požiūris į 10-15 kartą (Pagal 30 sekundės).

Nr. 2. lenta

Pratimas, skirtas stiprinti pagrindinius raumenis ir sukurti kietą presą.

Technika:

Užbaigti 3 požiūris į 45-60 laikymo sekundės.

Nr. 3. šoninė lenta

Pratimai veikia šoninius žievės raumenis, vidinius ir išorinius įstrižus.

Technika:

Užbaigti 3 požiūris į 45-60 laikymo sekundės.

Pastaba:

Per daug išvystyti įstrižai paskirsto juosmenį ir pablogina figūros „smėlumą“, todėl nereikėtų pratimo atlikti dažnai ir kartu su kitais „įstrižais“.

Nr. 4. Burpee

Ne visai grynas spaudimo pratimas, o veikiau totalus (visam kūnui). Dažnai naudojamas didelio intensyvumo grandinės treniruotėse (HIIT), priversdamas dirbti daugumą raumenų grupių. Jis derina: pritūpimus, lentą, atsispaudimus ir šuolius.

Technika:

Tai nekelia jokių sunkumų ir yra visiškai aprašyta paveikslėlyje.

Užbaigti 3 požiūris į 10 viso ciklo pakartojimų.

Nr. 5. šokinėjimo virve

Kitas, atrodytų, neteminis pratimas – šokinėjimas virve. Tačiau jis gali labai prisidėti prie juosmens lieknėjimo, nes padidina medžiagų apykaitos greitį. Be to, jis nuolat palaiko pagrindinių raumenų įtampą. Baigiant pagrindinę jėgos treniruotę, norint numesti svorio, naudinga atlikti didelio intensyvumo treniruotę su tokio tipo virve: 40 sekundės greitų šuolių, 15 sekundžių pertrauka, 40 sekundės šokinėjant vidutiniu tempu, 15 sekundžių pertrauka. Tai 1 ratas. Visiškai baigtas 5-7 apskritimai.

Nr. 6. Lanko sukimas

Kokių pratimų reikėtų vengti, kad nepadidintumėte juosmens?

Žemiau pateikiamas pratimų, dėl kurių gali padidėti juosmuo, sąrašas. Taigi, tai apima:

  • klasikiniai pritūpimai su vidutiniu/sunkiu svoriu su diržu;
  • treniruoklio šoniniai pratęsimai;
  • šoniniai lenkimai su hanteliais / virduliais;
  • tiesus sukimas ant preso simuliatoriuje;
  • pakrypsta iš vienos pusės į kitą sėdėdamas ant kunigo ant grindų.

Apibendrinant pratimų dalį, mūsų juosmens mažinimo treniruočių programa atrodė taip.

Pateikta schema leidžia suskaičiuoti rezultatą minus 3-5 cm ties juosmeniu 1,5-2 mėnesių, atsižvelgiant į 2 -x kasdienės treniruotės, įtrauktos į jūsų pagrindinį tvarkaraštį (po jėgos treniruotės) ir dietos. Kalbant apie paukščius :)

II. Kaip suploninti juosmenį: speciali dieta

Žinoma, jei nesate pasiruošę pakoreguoti savo dabartinės mitybos, bent jau pasukite lanką ir tapkite viršūne, o juosmens sumažinti nepavyks. Todėl esame pasiruošę keisti savo kasdienę mitybą.

Liemens mažinimo problemos – bendro poodinių riebalų kiekio mažinimo problemos. Jūs negalite lokaliai varyti riebalų, pavyzdžiui, tik iš pilvo srities. Žmogus numeta svorio iš karto ir visur, tačiau riebalai iš problemiškiausių regionų lieka paskutiniai. Svorio/riebalų netekimas vyksta tik esant kalorijų deficitui, t.y. Sudeginate daugiau nei suvartojate. Taigi, jūs turite arba sumažinti dietos kalorijų kiekį 350-500 kcal, arba aktyviau judinti raumenis :).

Apskritai, norėdami numesti svorio, turite laikytis šio makroelementų santykio.

Pagrindinės juosmens mažinimo taisyklės

Norėdami efektyviai numesti svorio, turite laikytis šių taisyklių:

Nr. 1. Apskaičiuokite dienos kalorijų kiekį ir paskirstykite per dieną 4-5 valgiams

Kaip apskaičiuoti kalorijas, mes jau sakėme ne kartą, ypač čia -. Tarkime, tai yra jums 2000 kcal/dieną. 60% kalorijų, kurias valgome 4 paros valandos, likusios 40% sukrauti iki 9 vakarais.

Tikrai, iš pradžių tau bus sunku nušokti nuo trijų valgymų per dieną „adatos“ ir nuolat dursi per havčiką, t.y. užkandžiai. Taip ir darykite juos, bet darykite teisingai, vidutiniškai kiekvienas užkandis turi būti ne daugiau kaip 150-200 kcal ir susideda iš tinkamų produktų, pavyzdžiui, šių.

Nr. 2. Į kiekvieną valgį įtraukite liesų baltymų ir skaidulų

Jie ne tik padeda numesti svorio, bet ir sukuria ilgesnį sotumo jausmą. Naudokite kaip baltymų šaltinį.

Fiber galite rasti čia.

Nr. 3. Gerkite pakankamai vandens

Vidutiniškai žmogus turėtų suvartoti 1 litras švaraus vandens kiekvienam 30 kg kūno svorio. Jei aktyviai dalyvaujate sporto salėje, taip pat atliekate aerobikos treniruotes, padidėja suvartojamo skysčių kiekis. Iš viso, jei jūsų svoris 50 kg, tuomet reikia išgerti daugiau nei 1,5 litrų vandens, atsižvelgiant į aktyvumą salėje, šis skaičius gali siekti iki 1,8-2 litrų.

Nr. 4. Į savo racioną įtraukite natūralių riebalų degintojų

Galima priskirti pagrindinius riebalus deginančius ir juosmenį mažinančius produktus.

Tiesą sakant, baigėme su pagrindinėmis rekomendacijomis, dabar apsvarstysime konkretų vienos dienos maitinimo planą sveriančiai mergaitei. 60 kg, norintys šiek tiek numesti svorio ( 2-3 kg) ir susiaurinti juosmenį keliais centimetrais.

Žemiau pateiksiu dietą iš mitybos plano, kurio laikėsi mūsų herojė ir kuri leido jai pasiekti paskelbtų rezultatų.

Na, tiesą sakant, tai viskas, apie ką norėčiau pranešti, dabar jūs turite išsamų vadovą, kaip suploninti juosmenį.

Pokalbis

Šiandien mes užsiėmėme vapsvos juosmens sukūrimu. Esu tikras, kad kiekvienas iš jūsų, skaitydamas šias eilutes, sumažins kūno apimtis ir atrodys dar skaniau!

Pabaigoje rašykite komentarus, kol vėl susitiksime.

PS. Ar nerimaujate dėl padidėjusio juosmens?

P.P.S. Dėmesio! 19.04 bus galima siųsti anketas apie ir maitinimą. Džiaugiuosi mūsų bendru darbu!

Su pagarba ir dėkingumu Dmitrijus Protasovas.