Kreatinas. Naudojimo instrukcijos

Moksliškai kalbant, kreatino monohidratas yra azoto turintis junginys, dalyvaujantis energijos apykaitoje ir užtikrinantis reikiamą kiekį ATP klasės molekulių.

Vartojant kreatiną kaupia skeleto tipo raumenys, o kreatino norma yra maždaug pusantro gramo vienam svorio kilogramui.

Šis rodiklis nėra pagrindinis sportininkams, jei jų treniruotėms būdingas padidėjęs fizinis aktyvumas. Tokiu atveju galima padidinti visus kreatino suvartojimo lygius.

Treniruotės metu ATP yra pagrindinis energijos šaltinis.

Kuo daugiau kreatino yra jūsų kūne, tuo daugiau gaminamas ATP.

Kreatino veikimas leidžia maksimaliai įtempti raumenis. Šio priedo naudojimas padeda:

• padidinti raumenų masę 5-15%;
• padidinti organizmo ištvermę;
• pagerinti energijos apykaitą.

Kreatino vartojimo režimas ir paruošimo būdai

Iš esmės aiškaus atsakymo į šį klausimą nėra. Atsakydami į klausimą, kaip vartoti kreatino monohidratą, ekspertai išskiria tiksliai tris pagrindines kreatino vartojimo schemas, ir jas vienija tai, kad jos visos iš esmės laikomos lygiomis.

Pirmasis kreatino vartojimo būdas

Pirmasis vartojimo būdas (taip pat žinomas kaip "kreatino įkrovimas"): pirmą savaitę vartokite 4-6 gramus kreatino tiksliai 3 kartus per dieną. Tai bus vadinamoji kreatino įkrovimo fazė.

Po to penkias savaites reikia gerti du ar tris gramus kartą per dieną.

Tada turėtų būti pauzė nuo 3 savaičių iki viso mėnesio ir ciklas kartojasi iš naujo.

Antrasis kreatino vartojimo būdas

Antrasis būdas (vadinamasis kreatino vartojimas be išankstinio įkrovimo fazės): šiuo atveju reikia vartoti 4-6 gramus nuo vieno iki šešių kartų per mėnesį. Po to reikia daryti 3–6 savaičių pertrauką.

Trečias kreatino vartojimo būdas

Trečias būdas: derinamas pirmojo ir antrojo metodų derinys, tačiau tik laikas pailsėti nuo kreatino sutrumpėja pusantros savaitės.

Kaip vartoti kreatiną

Kreatinas gaminamas miltelių arba kreatino kapsulių pavidalu. Ją reikia gerti prieš pusryčius užsigeriant skysčiu, kuriame neturėtų būti kalorijų.

Tais atvejais, kai sportininkas nori pradėti savarankiškai vartoti kreatino turinčius papildus su įvairiomis transportinėmis matricomis ar papildomais kreatino junginiais, reikia tiesiog laikytis griežtų gamintojo rekomendacijų. Jie nurodyti ant pakuotės.

Kuris kreatinas yra geresnis

Šio sporto papildo grynumo laipsnis nuo įvairių priemaišų turi būti ne mažesnis kaip 99,4 proc. Šis produktas laikomas grynu kreatinu. Geriausią kreatiną gamina įmonė su prekės ženklu CreaPure. Yra nemažai gerų prekių ženklų: Storm, L-carnitine, ATLETPOWER ir kt.

Sporto medicina ir mokslas niekada nestovi vietoje ir nuolat siūlo naujus sprendimus įprastoms sportininkams problemoms vartojant įvairius papildus. Tai apima aukščiau aprašytą „pakrovimo“ poreikį.

Rezultatas – naujoviški produktai su atkurtomis transportavimo matricomis, kurios turi ypatingą apsauginę konsistenciją. Būtent šie buferiai leidžia saugiau vartoti naujus kreatino tipus.

Todėl geriausiu kreatinu laikomas tas, kuriame yra transportavimo matricų.

Tačiau už tokio tipo sporto priedą turėsite šiek tiek permokėti.

Ką veikia kreatinas?

Visi sportininkai, ką tik pradėję vartoti kreatiną arba jau sėkmingai baigę kelis kursus, žino, kaip šis papildas kokybiškai veikia raumenų augimą ir bendrą savijautą.

Didelės šios medžiagos atsargos raumenyse žymiai padidina raumenų galią ir jėgą, padidina jų traukos ištvermę ir gali kelis kartus padidinti kasdienių treniruočių intensyvumą.

Kreatinas kokybiškai padeda sumažinti raumenų masės atsistatymo laiką, o tai ypač svarbu atliekant jėgos treniruotes, jėgos kilnojimą ir kultūrizmą.

Straipsnio pabaigoje verta paminėti, kad kreatino papildų pasirinkimas yra grynai individualus dalykas.

Norint, kad sportininkas galėtų pasirinkti jam reikalingą dozę ir laikinai apriboti vartojimą, būtina pasitarti su patyrusiais sportinės mitybos pardavėjais.

Tik per savo patirtį kiekvienas aktyviai jėgos sportu užsiimantis žmogus galės sukurti metodą, pagal kurį kreatino vartojimas tik padės sustiprinti raumenis ir nepakenks savo organizmui.

Visada turėtumėte prisiminti, kad pirmiausia saugumas.

Kreatinas yra natūrali medžiaga, randama žmonių ir gyvūnų raumenyse. Jo cheminis pavadinimas yra šios medžiagos kiekis žmogaus organizme yra apie šimtą gramų. Pagrindinė kreatino paskirtis – veikti kaip energijos šaltinis kūno raumenims.

Įprastomis sąlygomis šios medžiagos kasdien suvartojama apie du gramus. Kreatinas atstatomas sintezės būdu kepenyse, inkstuose ir kasoje. Jis patenka į raumenų ląsteles per kraują. Tada medžiaga paverčiama kreatino fosfatu ir yra cheminės energijos šaltinis. Kitas žingsnis yra fosfato molekulės pašalinimas. Dėl to susidaro kreatininas, kuris per inkstų sistemą pašalinamas kaip atliekos.

Didėjant kreatino kiekiui raumenyse, didėja raumenų susitraukimo galimybė. Taigi šis elementas yra ištvermės, jėgos ir energijos didinimo šaltinis. Tai leidžia pasiekti aukščiausių sportinių rezultatų. Kūno ištvermė ir energijos kiekis tiesiogiai priklauso nuo šios medžiagos tūrio raumenyse. Vaisto "Kreatinas", kurio apžvalgos iš sportininkų rodo, kad stiprumas padidėja iki dvidešimt penkių procentų, vartojimas skatina vandens susilaikymą raumenų ląstelėse. Tai padidina jo apimtį ir pagerina raumenų tonusą.

Vaistas "Kreatinas", kurio apžvalgos rodo didelį jo populiarumą kultūrizmo srityje, šiuo metu naudojamas kitose sporto šakose. Jo naudojimas yra labai veiksmingas ir neteisėtas, nes jo sudėtyje yra komponentų, gautų tik iš vaistinių augalų. Netgi sportininkai, tapę olimpiniais medaliais, vartoja vaistą „Kreatino monohidratas“, kurio TOK apžvalgos yra teigiamos. Šio maisto papildo naudojimas yra maisto papildas, kuris atlieka apsauginį vaidmenį širdies ir kraujagyslių veikloje, taip pat mažina cholesterolio kiekį kraujyje.

Vaisto "Kreatinas", kurio apžvalgos rodo jo veiksmingumą pašalinant lėtinį ir ūminį uždegimą, naudojimas turi teigiamą poveikį kovojant su artritu. Maisto papildas taip pat naudojamas kaip kasdienės dietos priedas gydant ligas, sukeliančias raumenų audinio atrofiją ir nervų ir raumenų sutrikimus.

Kreatino fosfatas, susidarantis dėl cheminių reakcijų, saugo centrinę nervų sistemą koronarinės širdies ligos ir deguonies trūkumo metu. Vaistas plačiai naudojamas kaip vegetarų dietos priedas. Jo naudojimas pagerina šios žmonių grupės sportinius rezultatus.

Vaisto "Kreatinas" vartojimas, kurio apžvalgos iš pacientų, sergančių širdies nepakankamumu, rodo jo gebėjimą padidinti fizinį aktyvumą, padeda sumažinti jų aritmiją iki septyniasdešimt penkių procentų. Šio produkto miltelių ar kapsulių vartojimas padidina raumenų masę. Kartu didėja kūno jėgos ir greičio savybės.

Vaistas "Creatine Universal", kurio apžvalgos rodo, kad vartojant padidėja ištvermės rodikliai, gaminamas Vokietijoje. Jo išleidimo forma yra kapsulės, milteliai ir kramtomosios tabletės. Pagrindinis aktyvus šio vaisto komponentas yra kreatino monohidratas, kuris yra mikronizuotas, kad organizmas jį geriau pasisavintų. Šio produkto naudojimas taip pat leidžia padidinti raumenų audinio tūrį, išlaikant vandenį jo ląstelėse.

Esant apkrovai mūsų raumenys išleidžia didžiulį energijos kiekį, o šios išlaidos gali atsirasti itin greitai. Raumenų susitraukimo „degalai“ yra ATP, molekulė, kuri išskiria daug energijos, kai pašalinamas vienas fosfato likutis. Tačiau kalbant apie raumenis, ATP atsargų beveik visada neužtenka, todėl raumenų ląstelės turi ypatingą būdą itin greitai atkurti tam tikrą ATP kiekį – kreatino fosfato sistemą.

ATP atsargos išsenka itin greitai. Kreatino fosfato sistema per pirmąsias 6-8 raumenų darbo sekundes atstato ATP atsargas, tuo tarpu kreatino fosfatas virsta kreatinu, lygiagrečiai ADP virsta ATP (schematiškai atrodo taip: kreatino fosfatas + ADP = kreatinas + ATP). Ši sistema svarbi tiems, kurių darbas fizinio aktyvumo metu patenka į tam tikrą laiko intervalą. Vėlesniais laiko momentais raumuo pereina prie ATP atsargų atkūrimo naudojant glikolizę (gliukozės skilimą, kad susidarytų laktatas, pieno rūgšties likutis).

Kodėl kreatiną vartoti kaip maisto papildą?

Papildomas kreatino vartojimas padeda padidinti bendrą kreatino ir kreatino fosfato kiekį raumenyse. Tai leidžia greitai papildyti ATP atsargas per pirmąsias 6–8 sekundes didelio krūvio, taip padidinant jėgos rodiklius, o tai savo ruožtu, tinkamai suplanavus treniruotes, padidina raumenų masę. Nors kreatino kiekis raumenyse labai nesiskiria, buvo įrodyta, kad papildai kreatinu tam tikru mastu padidina junginio koncentraciją raumenyse (t. y. papildant išoriškai dalis kreatino lieka raumenyse ir gali turėti įtakos raumenų veiklai).

Kaip teisingai vartoti kreatiną?

Kiek?
Įprasta dozė yra 5 g kreatino 70 kg kūno svorio. Apkrovos fazės poreikis neįrodytas, todėl galima apsieiti ir be jo (ilgalaikis šių dviejų metodų poveikis nesiskiria, skiriasi trumpalaikiai: naudojant apkrovą, raumenys prisisotina kreatinu anksčiau, ir atitinkamai stiprėja). Jei kreatiną norite vartoti su apkrova, tai atliekama (70 kg sveriančiam žmogui) geriant po 5 g kreatino 4 kartus per dieną savaitę, po to pereinant prie įprastos dozės.

Su kuo?
Čia reikia atsiminti keletą dalykų. Pirma, norint, kad kreatinas pasiektų savo „paskirties vietą“ - raumenis, jam reikia specialių sąlygų. Tiksliau, aukštas insulino kiekis. Būtent insulinas padidina ląstelių pralaidumą daugeliui junginių, įskaitant kreatiną. Todėl kreatiną reikia vartoti su maistu, kuris sukelia insulino antplūdį – paprastus angliavandenius. Tačiau paprasti angliavandeniai skiriasi nuo paprastų angliavandenių. Insulino kiekio didinimo požiūriu, gliukozę patartina vartoti su kreatinu, bet ne kitus paprastus angliavandenius. Todėl naudoti tik cukrų ar bet kokias sultis (joms saldinti naudojama sacharozė) nėra optimalu (sacharozėje gliukozės ir fruktozės yra lygiomis dalimis). Idealus angliavandenis kreatinui yra gliukozė, kurios lengviausiai prieinamas šaltinis yra maltodekstrinas (jį sudaro išskirtinai gliukozės molekulės, susijungusios skirtingo ilgio grandinėmis). Manoma, kad 5 g kreatino reikia sunaudoti apie 70 g paprastų angliavandenių – tokiu atveju insulino antplūdžio pakaks. Taip pat įrodyta, kad vartojant paprastų angliavandenių ir greitųjų baltymų mišinį santykiu nuo 50 g iki 50 g, kreatino kiekis raumenyse išlieka toks pat, kaip ir vartojant kreatiną su 100 g paprastojo. angliavandenių. Todėl kreatiną galite vartoti vienu iš 2 būdų: arba su mažiausiai 70 g greitųjų angliavandenių, daugiausia sudarytų iš gliukozės, 5 g. kreatino monohidratas, arba su 50 g paprastų angliavandenių + 50 g greitųjų baltymų mišiniu. Kur galiu gauti reikiamų angliavandenių? Galimi keli variantai: vynuogių sultys (skirtingai nei kituose vaisiuose ir uogose, vynuogėse pagrindinis paprastas angliavandenis yra gliukozė), maltodekstrino pagrindu pagamintas gaineris (atsargiai renkantis galima rinktis produktą, kuriame bus greito baltymo ir maltodekstrino bei užtikrins optimalų kreatino transportavimas), „sportiniai“ angliavandeniai (milteliai gėrimui ruošti – gliukozės šaltinis).

Kada?
Čia svarbu paminėti antrą svarbų dalyką – patekęs į rūgštinę aplinką, kreatinas sunaikinamas. Todėl jį reikia kiek įmanoma labiau saugoti nuo rūgščios aplinkos poveikio: nemaišyti su rūgščiomis sultimis ir negerti esant pilnam skrandžiui, kai rūgštingumas skrandyje nukrenta iki labai rūgštinių verčių. Todėl kreatiną reikia vartoti „tuščiu skrandžiu“, pavyzdžiui, ryte arba po treniruotės. Jei šiuo metu negalite vartoti kretino, galbūt norėsite naudoti papildą želatinos kapsulių pavidalu, kurie tam tikru mastu apsaugo kreatiną nuo žalingo rūgštinės skrandžio aplinkos poveikio.

Kiek ilgai?
Manoma, kad kreatiną reikia vartoti su pertraukomis (vartoti 1,5-2 mėnesius – pertrauka 3-4 savaites), nors tyrimų, kurie leistų daryti tikslias išvadas apie nuolatinio kreatino vartojimo pavojų ar saugumą, nėra. Yra duomenų, kad kreatino vartojimas (dėl padidėjusios jo medžiagų apykaitos produktų koncentracijos šlapime) gali išprovokuoti inkstų ligos progresavimą tiems, kurie iš pradžių ja serga, todėl žmonėms, turintiems tokių problemų, geriau susilaikyti nuo kreatino vartojimo. . Patikimų duomenų apie neigiamą kreatino poveikį sveikų žmonių inkstams nėra.

Veronika Musatova

Kreatinas (Cr) arba metilguanidinoacto rūgštis yra aminas, sudarytas iš trijų aminorūgščių (glicino, arginino ir metionino). CrP ir adenozino trifosfatas (ATP) suteikia didžiąją dalį energijos trumpalaikiam maksimaliam pratimui.

Vidutinis kreatino kiekis skeleto raumenyse yra 125 mmol-kg-1 raumenų sausosios masės ir svyruoja nuo 90 iki 160 mmol-kg-1 raumenų sausosios masės. Maždaug 60% raumenų kreatino yra CrP pavidalu. Kreatino dalį CrF galima gauti iš maisto kreatino (daugiausia iš mėsos produktų) arba susintetinti iš aminorūgščių glicino ir arginino. Raumenų kreatinas pasipildo 2 g per dieną po to, kai jis negrįžtamai paverčiamas kreatininu. CrP buvimas yra labai svarbus trumpalaikio, didelės galios fizinio aktyvumo metu, nes CrP išeikvojimas trukdo ATP resintezei norimu greičiu. Teoriškai CrP, kaip ergogeninės pagalbinės priemonės, veikimas yra susijęs su CrP gebėjimu perfosforilinti adenozino difosfatą (ADP), kad anaerobinio metabolizmo metu būtų galima pakartotinai sintetinti ATP. Kreatino papildai naudojami norint padidinti greitį ir galią, išgaunamą iš ATP-CrP energijos sistemos.

Tyrimo rezultatai

Greenhaffas pažymėjo, kad vartojant 20–25 gramus kreatino monohidrato per dieną (nuo keturių iki penkių 5 gramų dozių) 5–7 dienas, raumenų kreatino kiekis gali padidėti 20 %, iš kurių apie 20 % yra CrP. Po šios įsotinamosios dozės 2–5 g per parą dozė turi palaikyti padidėjusį kreatino kiekį.

Buvo atlikta daugybė tyrimų, tiriančių Kr papildų poveikį sportinei veiklai. Volek ir kt. ištyrė Kp papildymo poveikį raumenų veiklai pasikartojančių didelio intensyvumo pasipriešinimo pratimų metu. Kreatino ir placebo grupės sulenktomis kojomis atliko spaudimą ant suoliuko ir šuolius į tolį. Veikla buvo vykdoma tris kartus (T1, T2 ir T3) su 6 dienų intervalu. Prieš T1 tyrimą grupės negavo jokių papildų. Tarp T1 ir T2 abi grupės vartojo placebą. Tarp T2 ir T3 viena grupė gavo 25 g kreatino (5 dozes po 5 g) per dieną, o kita grupė toliau vartojo placebą. Kreatino papildai žymiai padidino didžiausią galią per visus penkis šuolių serijas ir žymiai pagerino pakartojimų skaičių per penkis spaudimų ant suoliuko serijas. Tyrėjai padarė išvadą, kad atsparumą treniruojantiems sportininkams gali būti naudinga vartoti kreatino papildus, kad jų treniruotės būtų intensyvesnės.

Papildomi tyrimai patvirtino ergogeninį Kr poveikį įvairiems pratimams, kuriems reikia didelės galios. Kreatino papildymas buvo susijęs su padidėjusia jėga atliekant pasipriešinimo pratimus sėdinčioms ir futbolininkėms, padidinta maksimalia galia bėgiojant bėgimo takeliu, pagerėjusiu vienkartiniu ir pakartotiniu sprogimu bei ilgesniu laiku iki išsekimo važiuojant dviračiu.

Engelhardt ir kt. nagrinėjo kreatino papildų poveikį sportininkų, besispecializuojančių triatlone, rezultatams. 5 dienas vartoję 20 g kreatino arba placebą, sportininkų ištvermė buvo išbandyta (30 minučių ciklas) su 15 s važiavimo dviračiu ir 45 s poilsio intervalais. Rezultatai parodė, kad papildai žymiai (18%) padidino galios efektyvumą, bet neturėjo jokios įtakos ištvermingumui.

Tačiau ne visi tyrimai davė teigiamų rezultatų. Kai kuriuose tyrimuose kreatino papildai neparodė net minimalaus ergogeninio poveikio jėgai ir plėšimo rezultatams. Kreatinas taip pat buvo neveiksmingas atliekant ištvermės pratimus.

Kreatino papildai taip pat padidina liesą masę. Ar padidėjusi liesa masė yra padidėjusios baltymų sintezės ar skysčių susilaikymo rezultatas? Dauguma mokslininkų nurodo, kad po trumpalaikio papildymo kūno svoris padidėjo 0,7–1,6 kg. Kreidor ir kt. ištyrė bendrą kūno svorį lyginant su visu kūno vandens kiekiu futbolininkams per 28 papildų vartojimo dienas ir kontrolinėje sportininkų grupėje. Kreatino grupė padidino bendrą kūno svorį vidutiniškai 2,42 kg ir neturėjo reikšmingo vandens kiekio padidėjimo. Norint nustatyti kreatino papildų poveikį baltymų sintezei ir skysčių susilaikymui, reikia atlikti tolesnius tyrimus.

Teigiamas fosfokreatino (kreatino) poveikis

Manoma, kad kreatinas pagerina fizinį pasirengimą ir sportinius rezultatus bei mažina nuovargį. Kai kurie tyrimai rodo, kad kreatinas yra veiksmingas didinant krūvius, atliekamus trumpomis maksimaliomis pastangomis (pvz., sprintas, sunkioji atletika). Jo terapinis naudojimas buvo įrodytas esant raumenų fosforilazės trūkumui (2 tipo glikogenozei) ir gyslainės bei tinklainės atrofijai; preliminarūs įrodymai taip pat rodo galimą šalutinį poveikį Parkinsono ligai ir amiotrofinei šoninei sklerozei.

Jėgos pratimai yra populiari veikla tarp šiuolaikinio jaunimo. Jie suteikia kūnui jėgų ir stiprina charakterį. Jau ne vienerius metus jėgos sportu užsiimantiems sportininkams ne paslaptis, kad įspūdingų rezultatų galima pasiekti tik atidžiai stebint savo mitybą ir dienos režimą.

Kalbant apie mitybą, neužtenka tik dažnai valgyti. Norėdami padidinti jėgą, masę ir gauti reikiamos energijos treniruočių metu, sportininkai naudoja maisto papildus. Vienas populiariausių tarp sportininkų yra kreatinas. Kas tai yra?

Apibrėžimas

Remiantis moksliniais tyrimais, kreatino monohidratas yra veiksmingiausias maisto papildas jėgos sportininkams. Šimtai atliktų testų atskleidė teigiamą poveikį sportininkų ištvermės rodiklių augimui. Be to, tai skatina reikšmingą raumenų masės padidėjimą ir skaidulų stiprinimą.

Kreatino monohidratas, kurio poveikis aprašytas aukščiau, yra naudojamas sportininkų visame pasaulyje. Šis produktas yra gana natūralus mūsų organizmui, nes jis pats jį pasigamina nedideliais kiekiais, kad aprūpintų jį energija. Natūralų kreatiną gamina kepenys, kasa ir inkstai.

Šios natūralios medžiagos nedideliais kiekiais yra ir kai kuriuose maisto produktuose. Kreatino sudėtyje yra raudonos mėsos, lašišos, silkės ir tuno. Norint užtikrinti, kad jūsų raumenys turėtų pakankamai energijos jėgos treniruotėms, neužtenka valgyti tik šių maisto produktų. Energijos kiekis juose yra per mažas. Todėl kiekvieną dieną, vartodami nedidelę Kreatino monohidrato maisto papildo dozę, aprūpinsite savo organizmą reikiama energija tolimesnėms treniruotėms.

Kam tinka kreatinas?

Kreatino pagrindu pagaminti maisto papildai naudojami jau tris dešimtmečius. Viskas prasidėjo nuo kelių sportininkų, kurie treniravosi su tikslu laimėti olimpines žaidynes. Nuo to laiko sportininkai kreatinui reguliariai skiria vietą savo mityboje. Jos dėka, pavyzdžiui, kultūristai jėgos treniruočių metu gali atlikti daug didesnį darbo kiekį, dėl kurio greitai pasiekia savo tikslą – padidinti raumenų masę.

Visi sportuojantys žmonės, ar tai būtų imtynininkai, futbolininkai, sprinteriai ir kt., gali tapti stipresni ir atsparesni vartodami kreatino monohidratą, kurio kainos nėra per didelės.

Kaip vartoti maisto papildą

Milteliai turėtų būti naudojami kaip maisto papildas po treniruotės. Šį taikymo būdą praktikuoja dauguma sportininkų visame pasaulyje. Kadangi po intensyvaus fizinio krūvio kreatino kiekis raumenų skaidulose smarkiai sumažėja, šią pusiausvyrą būtina atstatyti. Norėdami tai padaryti, galite paruošti vadinamąjį Be nedidelės kreatino dozės, jame turėtų būti baltymų, greitai virškinamų angliavandenių ir glutamino.

Kiekvienas organizmas yra individualus, todėl sportininkas turėtų pats nuspręsti, ar vartoti monohidratą. Kai kurie sportininkai nusprendžia vartoti papildus prieš treniruotę, kad daugiau mankštintųsi sporto salėje, bet po to susilaiko. Kiti kreatiną vartoja ir prieš, ir po treniruotės. Norint nustatyti reikiamą režimą, svarbu įsiklausyti į savo kūną ir suteikti jam tiek energijos, kiek jam reikia.

Kaip suformuluoti dozę?

Kadangi mūsų organizmo kreatino poreikis kasdien yra apie 8 gramus, kad šios normos neviršytumėte, pakanka suvartoti apie 3-5 gramus. Mes kalbėjome apie tai, kada tai padaryti, šiek tiek aukščiau.

Taip pat palietėme kreatino maišymo su kitomis naudingomis medžiagomis, kurios padeda „statyti“ mūsų kūną, klausimą. Čia kiekvienas pats nusprendžia, kaip vartoti kreatino monohidratą. Miltelius galima tiesiog praskiesti vandeniu arba galite pridėti, pavyzdžiui, išrūgų baltymų. Jis dalyvauja naujų raumenų skaidulų ląstelių statyboje.

Kai kurie žmonės kreatino monohidrato maisto papildo miltelius skiedžia vaisių sultimis ar arbata. Dėl tokio kokteilio paruošimo reikėtų atkreipti dėmesį į svarbią detalę. Jis turi būti skiedžiamas tik prieš naudojimą, o ne iš anksto. Prieš nusprendžiant, kaip vartoti kreatino monohidratą, svarbu atsiminti tokias detales.

Kaip kreatinas veikia organizmą?

Medžiaga, suteikianti raumenims energijos, patenka į juos per kraują. ATP yra kūno sprogstamosios energijos šaltinis. Dėl kreatino pavertimo kreatino fosfatu, kuris papildo ATP atsargas, fizinės veiklos metu mūsų organizmas nuolat turi prieigą prie resursų darbui atlikti. Nors aprašytas procesas atrodo sudėtingas, viskas vyksta mumyse per kelias sekundes.

Kas atsitiks, kai organizmas neturi pakankamai kreatino fosfato? Tada ATP atsiranda dėl glikogeno, paimto iš kepenų. Tai savotiškas rezervas. Būtent šio mechanizmo dėka mes nepakrentame gyvi iš jėgų stokos, net kai jaučiamės labai pavargę. Skirtingai nuo gryno kreatino, glikogenas paverčiamas ATP užtrunka daug ilgiau.

Šalutiniai poveikiai

Apskritai kreatino monohidratas nesukels problemų organizmui, jei vartojamas mažomis dozėmis pagal suplanuotą treniruočių grafiką. Pagrindinė taisyklė, kurią reikia atsiminti, yra ta, kad vartojant didelius kreatino kiekius, nebus didelio poveikio. Šią išvadą galima padaryti remiantis tyrimais, pagal kuriuos kreatino fosfato perteklius tiesiog pašalinamas iš organizmo.

Be to, vartojant kreatiną, svarbu gerti daug vandens, nes jis gali pritraukti intersticinį skystį į raumenų ląsteles. Taip pat mokslas nėra iki galo ištyręs maisto papildų su kreatinu poveikį paauglių organizmui. Todėl, jei esate jaunesnis nei 18 metų, kurį laiką turėtumėte susilaikyti nuo kreatino vartojimo.

Kreatino įkrovos samprata

Kaip minėta aukščiau, net pats monohidratas, jei jo yra perteklius, pašalinamas iš organizmo ir nesikaupia. Taigi viskas, ko sportininkas imsis per „pakrovimo“ savaitę, neduos sprogstamojo rezultato ir niekur nesikaups, o tiesiog išeis „už nieką“. Štai kodėl maisto papildų gamintojai rekomenduoja juos vartoti mažomis dozėmis kasdien.Šis terminas pradėjo populiarėti 90-aisiais, kai maisto papildas pirmą kartą pasirodė lentynose. Šios koncepcijos esmė – savaitę aktyviai vartoti kreatiną, kad raumenų skaidulos būtų „užpildytos“ energija ir vėliau ją išleistų. Taip kreatinas buvo „įkraunamas“ į raumenis. Daugelis sportininkų tikėjo, kad šios schemos dėka galima dar efektyviau panaudoti šios medžiagos potencialą ir pagerinti jėgos rezultatus. Ar verta tau daryti tokį „atsisiuntimą“?

Kas yra „mikronizuotas“ kreatinas?

Tai maisto papildas, susidedantis iš tos pačios medžiagos – kreatino. Vienintelis skirtumas yra miltelių masės dalelių dydis. Mikronizuotas kreatinas turi maždaug 20 kartų mažesnius grūdelius nei įprastai! Kodėl reikalinga mikronizacija?

Daugiausia dėl geresnio tirpumo. Kiekvienas, kuris naudojo įprastus miltelius, pastebėjo, kad stiklo apačioje atsirado mažos kai kurių dalelių nuosėdos. Tai kreatinas, kuris tiesiog neištirpsta. Dėl šios priežasties jis nepatenka į kūną, o lieka stiklinėje. Todėl specialistai rekomenduoja pirkti mikronizuotą kreatino monohidratą, kurio kainos šiek tiek didesnės nei įprastos pudros.

Kas yra Creapure® kreatino monohidratas?

Creapure® yra pripažintas standartas tarp sportininkų, vartojančių kreatiną. Jis gaminamas Vokietijoje. Šio elemento galima rasti daugelyje kreatino turinčių produktų, parduodamų visoje planetoje. Norėdami suprasti, ar Creapure® Creatine Monohydrate yra tam tikrame produkte, tereikia ingredientų sąraše ieškoti užrašo „Creapure®“.

Šis produktas, pasak gamintojo, pasiekia bent du svarbius tikslus:

skatina raumenų sistemos, o ne riebalinio sluoksnio vystymąsi;

padeda atsigauti po sunkių treniruočių.

Kad šis poveikis būtų akivaizdesnis, Creapure® Creatine gamintojas rekomenduoja vartoti šį vaisto vartojimo režimą. Tą dieną, kurią planuojate treniruotis, po treniruotės turėtumėte suvartoti du arbatinius šaukštelius (5 gramus) kreatino. Savaitgaliais, kai nėra treniruočių, reikėtų išgerti lygiai tokią pačią dozę, bet tik ryte. Vokietijos ekspertai taip pat pataria vartoti vaistą ciklais. Po 4-5 savaičių vaisto vartojimo reikia leisti kūnui "pailsėti" 3-4 savaites. Tada poveikis bus ypač pastebimas.

Kofeino įtaka maisto papildo poveikiui

Kai kurie gamintojai nerekomenduoja gerti gėrimų su kofeinu, jei vartojate kreatino monohidratą. Kaip vartoti maisto papildą, kiekvienas sprendžia pats, tačiau verta atminti, kad kofeinas gali blokuoti teigiamą kreatino poveikį. Kita vertus, daugelio specialistų teigimu, išgerdami 1-2 puodelius kavos per dieną, neigiamo kofeino poveikio nepajusite.

Ką sako sportininkai?

Dauguma žmonių yra patenkinti rezultatais, kuriuos suteikia kreatino monohidratas. Apžvalgos tai tik patvirtina. Štai keletas iš jų.

Vienai 27 metų moteriai buvo patarta vartoti kreatiną, kad priaugtų raumenų masės, nes ji buvo per liekna. Anot jos, ji reguliariai lankėsi sporto salėje, tačiau rezultatų įspūdingais pavadinti nepavyko – pratimai jai buvo sunkūs, nepadidėjo raumenų masė. Netrukus ji pradėjo vartoti kreatiną, dėl kurio mankšta sporto salėje jai buvo daug lengviau, tačiau svarbaus svorio nepriaugo.

24 metų kultūristas sako vartojęs kreatiną, kurio kaina buvo gana didelė. Jis pirko įvairių įmonių gaminius ir, anot jo, skirtumo tarp jų praktiškai nepastebėjo. Tačiau rezultatas džiugino – žymiai padidėjo raumenų masė ir aiškesni figūros kontūrai.

Vienas 32 metų kultūristas mėgėjas, neseniai pradėjęs vartoti kreatiną, teigia kol kas didelio poveikio nepastebėjęs. Be to, pirmomis dienomis prasidėdavo kažkokios virškinimo problemos, bet paskui viskas nurimo.

Vienas patyręs bėgikas taip pat turėjo savo nuomonę apie kreatiną. Jis užsiima lengvąja atletika ir nuolat dalyvauja ilgų nuotolių lenktynėse. Kreatiną sportininkas pradėjo vartoti po kelių sunkių lenktynių. Pasak jo, jis jautėsi pervargęs ir nusprendė išbandyti Kreatino monohidratą. Jis nelabai žinojo, kaip jį vartoti, bet vienas jo draugas pasiūlė pasidaryti kokteilių ir išgerti po treniruotės. Koks buvo rezultatas? Dabar, kaip ir anksčiau, bėgimas gauna daug džiaugsmo, nes atgavo jėgos ir atsirado energijos.

Viena jauna moteris, dirbanti kūno rengybos instruktore, nusipirko aromatintą kreatiną, tačiau nespėjo pajusti jo poveikio. Paaiškėjo, kad ji tam alergiška. Tada jai buvo liepta pirkti vaistą be užpildo.

Kaip matote, atsiliepimai apie „Kreatino monohidrato“ naudojimą skiriasi. Dauguma jėgos atletų tiesiog neįsivaizduoja savo treniruočių proceso be šio maisto papildo. Kodėl saugumo pajėgos labiausiai priklauso nuo kreatino? Krūviai, kuriuos turi atlaikyti tokiems sportininkams, gali būti tikrai ekstremalūs. Tuo pačiu metu didelis krūvis raumenims kartais tęsiasi 1,5-2 valandas iš eilės, kol vyksta treniruotė. Būtent todėl jėgos sporto šakų atstovai stengiasi įsigyti monohidrato. Bet kaip žinoti, kuris yra geresnis?

Sunkus pasirinkimas

Kaip išsirinkti kreatino monohidratą? Jį gaminančios įmonės gamina vaistą miltelių, tablečių ir kapsulių pavidalu. Norėdami nuspręsti, ko tiksliai jums reikia, turėtumėte atsižvelgti į kreatino monohidrato įvertinimą, pagrįstą kaina, kokybe, prieinamumu ir kitais rodikliais.

Tačiau nekreipkite dėmesio tik į prekių ženklus. Kartais narkotikų populiarumą lemia tik gerai organizuota rinkodaros kampanija. Renkantis kreatiną, atkreipkite dėmesį į dalelių dydį. Kaip minėta aukščiau, kuo jie didesni, tuo mažiau tirpsta. Be to, kuo didesnės kreatino miltelių dalelės, tuo mūsų organizmas jas sunkiau pasisavina. Į šį faktą reikėtų atsižvelgti renkantis pirmiausia.

Taip pat verta atkreipti dėmesį į būtinų maistinių medžiagų kiekį milteliuose. Jų turi būti, nes būtent dėl ​​tokių elementų kreatinas gali geriau pasisavinti ir prasiskverbti į raumenų skaidulų ląsteles. Dažnai tai gali būti paprastos cukraus rūšys, padidinančios insulino kiekį kraujyje atsigavimo laikotarpiu po jėgos treniruotės. Taip pat galite atkreipti dėmesį į tai, ar pasirinktame vaiste yra alfa-lipoinės rūgšties, kuri padidina jautrumą insulinui.

Vartojant maisto papildus verta atminti, kad sėkmė treniruočių procese labai priklauso nuo teisingai pasirinktos tobulėjimo eigos, kovingumo ir pastangų. Sudarę treniruočių grafiką ir sukūrę aiškią dienos rutiną, galite pasiekti sėkmės.