Meniu kiekvienai dienai su tinkama mityba. Tinkama mityba lieknėjimui – meniu kiekvienai dienai

Pusryčiams reikia valgyti sotų ir kaloringą maistą. Tai gali būti: avižiniai dribsniai ar kita košė, muslis. Taip pat valgykite sūrio, vaisių, džiovintų vaisių, žaliosios arbatos ar šviežiai spaustų sulčių. Jei negalite visko suvalgyti, ką nors išbraukite savo nuožiūra, bet ne košės.

Žinau, kad daugeliui žmonių ryte nieko negauna į gerklę, bet jei ryte nepavalgysi padoriai, tai prieš vakarienę tave apims laukinis alkio jausmas. Pabandykite keltis anksti ir daryti tokius dalykus, kaip mankšta, kad sukeltumėte apetitą.

Pietūs

Tarp pusryčių ir pietų, 10 val.. Suvalgykite, pavyzdžiui, vieną ar du bananus. Jas patogu nešiotis.

Pietums valgykite mėsą, galite žvejoti. Pagal nuotaiką kaip garnyrą galite įdėti daržovių, kokios košės ar makaronų. Arba sriubos. Bet ne pagal sistemą pirmas, antras ir kompotas. Taip darydami perkraunate skrandį ir sulėtinate medžiagų apykaitą.

Po vakarienės, ketvirtą valandą, tikriausiai norėsis užkąsti. Šį tarpą tarp pietų ir vakarienės užpildykite keliais vaisiais, galite gerti kefyrą ar neriebų jogurtą. Taip pat tinka džiovinti vaisiai, pavyzdžiui, datulės ar riešutai. Neprisikabinkite prie vieno produktų rinkinio, tinkamos mitybos meniu turėtų būti įvairus. Sugalvokite naujų patiekalų, eksperimentuokite.

Vakarienė neturėtų būti sunki, todėl naktį negalima valgyti mėsos. Galima valgyti kokią košę, ryžius, pavyzdžiui, prie žuvies. Bet jei per dieną jau pavargote nuo dribsnių, pasigaminkite daržovių salotas, pagardindami jas alyvuogių aliejumi. Atminkite, kad vakarieniauti reikia likus 3 valandoms iki miego, ne vėliau.

Prieš miegą

Prieš miegą galima išgerti stiklinę rauginto pieno gėrimo, kefyro ar rauginto kepto pieno.

Galbūt pastebėjote, kad tinkamos mitybos komponentai ir principai yra tokie patys, pavyzdžiui, kaip aprašyta straipsnyje „“ arba „“. Tai nenuostabu ir gana natūralu, nes bendrieji principai yra vienodi visiems. O tinkamai besimaitinantis žmogus, jei bus sveikas, niekada nebus sotus.

Kaip matote, mes valgome 6 kartus per dieną. Be to, to, ką valgote, tūris turi būti lygus tūriui, kuris telpa jūsų sulenktuose delnuose.

Pusryčių variantai

• Avižiniai dribsniai su vandeniu arba neriebiu pienu su džiovintais vaisiais ir nedidele sauja riešutų. Kaitaliokite su grikių, ryžių ir sorų koše.
• Sumuštinis iš viso grūdo duonos, virtos vištienos krūtinėlės arba lengvai sūdytos lašišos, salotų, pomidorų, neriebaus sūrio ir žolelių. Stiklinė rūgpienio ar kito rauginto pieno gėrimo.
• Omletas iš 4 baltymų ir 2 trynių su žolelėmis. Vaisių salotos.
• Didelė porcija varškės su grietine, uogiene ir šviežiais vaisiais.
• Vaisių sriuba su sezoniniais vaisiais ir lengva grietine.

Vakarienės

• Guliašas iš sojų mėsos. Virti viso grūdo makaronai su neriebiu sūriu.
• Keptas žiedinis kopūstas su manų kruopomis, 10% grietinėle ir kiaušinio baltymu.
• Neriebi daržovių lazanija.
• Kreminė daržovių sriuba su ryžiais.
• Neriebūs suktinukai arba keli griežinėliai vegetariškos picos.

Vakarienės

• Troškintos daržovės su virtos vištienos krūtinėlės gabalėliais.
• Jūros gėrybės su virtais rudaisiais ryžiais.
• Daržovių omletas iš 4 baltymų ir 2 trynių su žolelėmis.
• Varškės troškinys ir daržovių salotos.
• Virta jautiena su keptomis daržovėmis.
• Užkandžiai (galite pasirinkti bet kokius 2 elementus).
• Stiklinė kefyro su 1 šaukšteliu. medaus ar uogienės.
• 20 g juodojo šokolado ir žalio obuolio.
• 2 ryžių arba grikių duonos su varške ir žolelėmis.
• Riešutų ir džiovintų vaisių sauja (turėtų tilpti į delną).
• 3 gabalėliai naminių avižinių dribsnių sausainių.

Kitas tinkamo dienos meniu pavyzdys

15 minučių prieš valgį išgerkite stiklinę kambario temperatūros vandens.

Pusryčiams valgykite po truputį – po miego skrandis dar nepasiruošęs gausiam valgymui. O jei ryte nejaučiate ūmaus alkio jausmo, tai puiki proga sumažinti pernelyg išsiplėtusį skrandį. Valgykite jogurtą (geriausia natūralų, be pridėtinių dažiklių ir kvapiųjų medžiagų). Geras priedas gali būti sėlenų duona arba viso grūdo duona. Jei to neužtenka – gabalėlis sūrio arba vienas virtas kiaušinis.

Geras pusryčių patiekalas yra avižiniai dribsniai. Užvirkite tirštą, vandenyje ir pačioje virimo pabaigoje įpilkite šiek tiek pieno. Vietoj cukraus pridėkite medaus.

Arbatas geriausia gerti iš žolelių ir, žinoma, be cukraus. Kai kuriuos džiovintus vaisius galite pasiimti su puodeliu arbatos – datulėse, džiovintuose abrikosuose ar razinose yra daug fruktozės, kuri sėkmingai pakeičia cukrų ir yra daug naudingesnė.

Pietūs turėtų būti sočiausias ir maistingiausias dienos valgis. Todėl, jei tikrai norite suvalgyti gabalėlį mėsos ar kito sunkaus maisto, darykite tai dieną, kad naktį spėtumėte jį suvirškinti.

Tinkamai maitinantis kiekvieną dieną, pietums turėtų būti geriausias pasirinkimas visų rūšių sriubos. Makaronų ir bulvių geriau atsisakyti ankštinių daržovių, kopūstų, burokėlių ir grūdų.

Du kartus per savaitę galima valgyti žuvį ar paukštieną. Mėsa – kartą per savaitę geriau, jei jūsų darbas nesusijęs su dideliu fiziniu krūviu. Geriausias būdas kepti mėsą yra troškinti. Garinkite žuvį ar paukštieną – tai greita, paprasta ir išlaikoma maksimaliai maistinių medžiagų.

Neatidėliokite vakarienės iki vėlaus vakaro. Paskutinis valgis neturėtų būti vėliau nei dvi ar trys valandos prieš miegą.

Troškintos, keptos daržovės, troškiniai – visa tai puikiai tiks vakarienei. Labai smagu vakarienei turėti salotų. Padažui stenkitės naudoti augalinius aliejus – dabar galite nusipirkti labai skanių riešutų ir sėklų aliejų.

Jei prieš pat miegą jaučiatės alkanas, leidžiama išgerti stiklinę kefyro ar jogurto. Neapsirikite su lydytais sūriais, dešrelėmis. Venkite greito maisto.

Valgykite lėtai, kruopščiai kramtydami maistą – bėgimo metu prarytas maistas neduos tinkamos naudos ir bus daug blogiau įsisavinamas. Be to, išmatuotas kramtymas leidžia kartais žymiai sumažinti maisto kiekį, reikalingą prisotinti.

Nepamirškite apie šviežius vaisius, daržoves, pieno produktus ir riešutus – jie yra nepakeičiami tinkamos medžiagų apykaitos ir dėl to puikios figūros palydovai.

Sutvarkyti figūrą ir tuo pačiu nebadauti – visai realu. Padės gerai apgalvota subalansuota tinkama mityba ir savaitės svorio metimo meniu, o tai reiškia, kad dieta yra 1500 kcal per dieną. O jei tiksliau, kalorijų koridorius - nuo 1400 iki 1500 kcal.

Tokios pat nuomonės, sprendžiant iš testo, laikosi ir dauguma mūsų skaitytojų.

Kodėl būtent 1400-1500?

Apskritai toks kalorijų kiekis nėra panacėja, kaip žinome, viskas yra individualu ir priklauso nuo ūgio, svorio, amžiaus, gyvenimo būdo ir lyties. Kuo vyresnis, žemesnis ir lieknesnis žmogus, tuo mažiau kalorijų jums reikia ir atvirkščiai.

Paprastai ši norma tinka vidutinio ūgio, vidutinio amžiaus mergaitei, kurios kūno svoris yra nuo 60 iki 80 kg, jei reikia porą lengvų treniruočių sporto salėje.

Kiek svorio galite numesti ir kaip greitai?

Didžiausia problema yra skaičiai.

Jei nešienaujate, laikotės gėrimo režimo ir griežtai laikotės plano, garantuoju, kad per 3 mėnesius numesite 10 kg! Be to, išnyks 10 kg riebalų!

Svorio metimas atrodys maždaug taip: pirmą ar antrą savaitę 2-3 kg, o paskui po 300-400 g.

Taip, bus šuolių, bus „plokštumos“, tačiau vadovaukitės ne tik svarstyklėmis - apimtys nuolat mažės!

Subalansuotas 1400-1500 kcal per dieną meniu taip pat gali būti naudojamas norint numesti 2-3 kg kokiam nors renginiui. Žinoma, aš tam nepritariu, bet tai vis tiek geriau nei griežtos dietos, po kurių nuolat grįžtama prie ankstesnių skaičių.

Pavyzdžiui, dabar iki Naujųjų metų liko 3 savaitės! O jei pirksite bakalėjos prekes dabar ir valgysite tik tai, kas yra meniu, tai gruodžio 31 dieną ant svarstyklių tikrai pamatysite minus 4-5 kg.

Bet svarbiausia net ne tai! jau per 3 savaites laikydamiesi tokios dietos priprasite, Ne veltui sakoma, kad įprotis susiformuoja per 21 dieną!

Trumpai apie svorio metimo pp-meniu principus

Kai suprasite principą, priprasite prie porcijų įvairovės ir apimties, galėsite patys pasidaryti tęsinį.

Pirmoji diena

Na, su naujo gyvenimo pradžia!

Pusryčiai

Avižiniai dribsniai su uogomis, varške, kava ar arbata, žinoma, be cukraus. Į avižinius dribsnius įpilkite stevijos miltelių arba skysčio.

Apskritai stevijos milteliai yra puikus sahzamas, kurį galite pridėti prie bet kurio patiekalo. Jis neturi kalorijų, yra natūralus ir labai taupo, kai norisi saldumynų

.

Košę virti paprasta: 3 valg. dribsnius užvirinkite stiklinėje vandens ir pieno mišinio (50/50), įberkite truputį druskos, išmaišykite, išjunkite.

Kava \ arbata, gabalėlis neriebaus sūrio, pavyzdžiui, suluguni (25% riebumo) - 30 g

KBJU: 357/15/9/56

Užkandis

Sudedamųjų dalių 1 žmogui reikia 2 kartus mažiau!

KBJU: 250/16.7/18/3

Užkandis

Vaisiai (po 1 mažą, vynuogės - 100 g): bananas, obuolys, kriaušė, vynuogės. Iš jų vaisių galite pasigaminti salotas arba tiesiog valgyti tokias. Kava Arbata

KBJU: 259/3/0,6/60

Vakarienė

Grikiai su (apie 300 g garnyro ir 100 g padažo), agurku arba pomidoru.

KBJU: 305/21.5/5.2/44

popietės arbata

Sumuštiniai su paštetu (trys kepaliukai arba duonos riekelės, po 1 v.š. pašteto), arbata.

KBJU: 244/24/5,2/25,5

Vakarienė

(porcija – apie 300-350 g), stiklinė arba šviežios daržovės.

KBJU: 330/55/5,3/15,2

Iš viso per dieną: baltymai 120 g riebalų 34,3 g angliavandenių 147,7 g 1388 kcal
B-G-U:
35% – 22% – 43%

6 diena

Pradėkime dieną nuo šokoladinio skanėsto.

Pusryčiai

Bananiniai-šokoladiniai avižiniai dribsniai (jau paruošti antrą dieną), kava arba arbata, gabalėlis suluguni 30 g.

KBJU: 357/15/9/5

Užkandis

Morkų (1 didelė), razinų (1 valgomasis šaukštas, iš anksto nuplikykite verdančiu vandeniu 10 minučių, gerai nuplaukite), obuolių (1 didelis) salotos. Užpilame 2 v.š. grietinė (riebumas 10-15%). Kava.

KBJU: 231 / 4,5 / 2,7 / 47,4

Vakarienė

Grikių sriuba (galima pasiimti perlines kruopas, bulgurą, ruduosius ryžius, lęšius – ką tik mėgstate) su mėsa. Kepame taip pat kaip vištieną su vermišeliais, tik be kiaušinio. Patariu porą dienų vėl virti. Riekelė duonos su ta pačia rieke neriebaus sūrio. Nepamirškite – sriubos porcija yra apie 300-350 g!

KBJU: 405/38/8.6/45

Užkandis

Varškės (150 g), sumaišykite tarkuotą nedidelį obuolį, pabarstykite cinamonu. Galite pridėti bet kokį sahzamą be kalorijų. Žalioji arbata.

KBJU: 267/25.4/13.5/11

Vakarienė

Kuris idealiai tinka vakarienei – lengvas, sotus ir skanus. Porcija sveria 350 g, todėl badauti tikrai nepavyks.

KBJU: 256/28/10,5/10,5

Iš viso per dieną: baltymai 111 g riebalų 44,5 g angliavandenių 169,6 g 1516 kcal
B-G-U:
29% – 26% – 45%

7 diena

Šiandien prieš pusryčius pasverkite save! Koks minusas ant svarstyklių?

Pusryčiai

Šiandien vėl bus baltyminiai pusryčiai – omletas su daržovėmis ir sūriu.

Priminsiu – produktų vartokite 2 kartus mažiau! Arbata ar kava.

KBJU: 250/16.7/18/3

Užkandis

Įvairūs vaisiai, kuriuos galite valgyti tiesiog taip, arba galite gaminti salotas. 1 mažas obuolys, bananas, kriaušė.

KBJU: 259/3/0,6/60

Vakarienė

Jei vakar išvirėte pakankamai sriubos, tai šiandien mes ne vakarienę verdame, o valgome tai, ką turime.

KBJU: 405/38/8.6/45

Užkandis

50 gramų bet kokių riešutų – graikinių riešutų, anakardžių. Galbūt žemės riešutai.

KBJU: 275/13.2/22.6/4.9

Vakarienė

Vakarui siūlau troškinti kopūstą su vištienos krūtinėlėmis.

KBJU: 351/39/18/12

Na, ar tu ne alkanas?

Ir kaip skanu!

Kaip matote, tai visai ne pavyzdinis meniu, o labai detalus!

Jei turite klausimų, patikslinkite, klauskite komentaruose, atsakysiu per 2-3 valandas.

Pirkimas savaitei

Visi aukščiau išvardinti patiekalai dažniausiai yra iš prieinamų produktų, kuriuos nesunku rasti parduotuvių lentynose. Kad jums būtų dar lengviau, čia savaitės bakalėjos prekių sąrašas:

• vištienos filė - 1 kg
• neriebios jūros žuvys (jūrinis lydekas, polakas ir kt.) - 1 kg
• vištienos kepenėlės - 0,5 kg
• tunas savo sultyse - 1 indelis
• neriebus sūris, pageidautina 2-3 rūšių, kad būtų skanu. Poros gabalėlių po 100-150 g užteks ne tik jums, bet ir namams
• bet kokie riešutai - 200-300 g;
• daržovės - kopūstai, svogūnai, morkos, Pekinas, pora agurkų ir pomidorų;
• vaisiai (obuoliai, kriaušės, bananai, vynuogės) - pažiūrėkite čia patys, jei imsite tik sau, tada po 0,5 kg. Nepakanka, geriau pirkite savaitės pabaigoje, kad būtų šviežia;
• mažas raudonos žuvies gabalėlis.

Taip pat reikės grūdų ir makaronų iš kietųjų kviečių, avižinių dribsnių, pieno, augalinio aliejaus, prieskonių ir prieskonių, cinamono, vanilino, kakavos miltelių.

Tada pamatysite patys, kad visas šis produktų sąrašas kainuos pigiau nei įprastas maistas savaitei su sausainiais su dešra. Tai esi tu ne tik numesti svorio, tapti sveikesni ir energingesni, bet ir sutaupyti pinigų.

Ar jau žinai, kiek kilokalorijų reikia suvartoti norint numesti svorio? Tiesiog apskaičiuokite jų skaičių pagal straipsnyje pateiktą formulę ir lieknėkite skaniai, maloniai ir naudingai sveikatai!

Papildomi centimetrai ties juosmeniu, probleminė oda, išsišakoję galiukai, trapūs nagai – visa tai kartais rodo valgymo sutrikimus. Tereikia persvarstyti mitybos įpročius ir po kelių savaičių situacija pradės gerėti. Jūs esate tai, ką valgote, todėl turite maitintis teisingai. Tai yra šios dienos straipsnio tema.

Dieta Tinkama mityba yra ne tik dieta, bet ir gyvenimo būdas. Galėsite valgyti skaniai ir įvairiai, išlaikydami liekną figūrą ir gerą sveikatą.

Nauda

Tinkama mityba pirmiausia yra naudinga. Normalizuojamas virškinamojo trakto darbas, stabilizuojamas kraujospūdis, sumažėja lėtinių ligų paūmėjimai, pagerėja plaukų, odos ir nagų būklė. Visa kita – papildomi kilogramai. Taip, šis procesas nėra toks greitas, kaip metant svorį greitosios dietos metu, tačiau svoris nebegrįš po poros savaičių, kaip tai atsitinka po sunkių riebalų deginimo įvykių.

PP dieta turi daug privalumų, palyginti su tradicinėmis programomis. Taigi, sistema ne tik leidžia, bet ir rekomenduoja užkąsti tarp pagrindinių valgymų, tereikia pasirinkti tinkamą meniu. Todėl jums nereikia kentėti nuo skrandžio skausmo, galvos skausmo, nuovargio. Be to, leidžia pritaikyti leidžiamą meniu pagal savo skonio nuostatas ir situacijas. Dabar jūs neturite gėdytis, kai lankotės, nes ant bet kurio stalo yra kažkas, kas neprieštarauja dietos taisyklėms.

Ar yra kokių nors minusų? Kai kurie iš jų apima ilgalaikę programą, nes pirmasis tvirtas svambalas sutvarkomas tik po kelių savaičių. Tačiau ateityje rezultatas tik gerės. Siekiant didesnio veiksmingumo, dietos peržiūrą derinkite su mankšta, masažu ir kūno įvyniojimais.

Kaip pasirinkti

Yra daugiau nei tuzinas svorio metimo dietų. Vieni per savaitę leidžia numesti iki 10 kilogramų, kiti, be sveikatos problemų, nieko nenešioja. Ne visada sistema, kuri pasirodė esanti veiksminga vienam asmeniui, duos puikų rezultatą kitam. Ir tik tinkamos mitybos dieta tinka absoliučiai visiems. Tai ne tik leidžia išlaikyti puikią figūrą, bet ir gerina sveikatą, suteikia aktyvumo ir geros nuotaikos. Štai kodėl PP turėtų tapti ne laikinu įvykiu, o tapti gyvenimo būdu.

Kaip sudaryti meniu

Mitybos schema turėtų būti sudaryta atsižvelgiant į gyvenimo būdą, amžių, svorį ir ūgį. Sudarytas planas padės ne tik racionaliai paskirstyti reikiamų elementų gavimą, bet ir sutaupys laiko kuriant dienos meniu bei sudarant maisto prekių pirkimo sąrašą.

• 655 + 9,6 * svoris (kg) + 1,8 * ūgis (cm) - 4,7 * amžius (metais).

Padauginkite bendrą sumą iš aktyvumo koeficiento:

• *1.2 (su sėdimu gyvenimo būdu);
• * 1,38 (su lengvomis treniruotėmis salėje iki 3 kartų per savaitę);
• *1,55 (saikingai mankštinantis iki 5 kartų per savaitę);
• * 1,73 (su intensyviu 5-7 kartus per savaitę).

O dabar dėmesio. Jei norite numesti svorio, iš rezultato reikia atimti 20%. Centimetrai nueis prie +100/-250 kcal. Pvz.: atlikę skaičiavimus gavome skaičių 1500 kcal, per dieną suvartodami nuo 1250 iki 1600 kcal galėsite numesti svorio. Jei, priešingai, reikia priaugti raumenų masės, tada skaičiuojant gautą skaičių reikia padidinti 10%.

Įrodyta, kad sumažinus paros maisto porcijos kalorijų kiekį tik 300 kcal, per mėnesį prireiks iki kilogramo, o per metus neskausmingai ir be streso bus galima tapti lengvesniu 12 ar daugiau kilogramų.

Vadovautis tik produktų maistine verte, švelniai tariant, kvaila. Taip pat būtina apskaičiuoti baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį, reikalingą normaliam organizmo funkcionavimui, tai yra BJU.

Įprasti nustatymai yra šie:

• baltymai: 10-35%;
• riebalai: 20-35%;
• angliavandeniai: 45-65%.

Kai reikia numesti svorio, pusė dienos raciono turėtų būti angliavandeniai, baltymai turėtų sudaryti 30%, o likę 20% - riebalai.

Baltymų porcija apskaičiuojama pagal šias formules:

• apatinė riba*0,3/4;
• viršutinė riba*0,35/4.

Gautas diapazonas bus dienos norma.

Trūkstant baltymų, sunaikinama raumenų masė, kad to išvengtumėte, atminkite, kad moterims per dieną reikia ne mažiau kaip 60 gramų, vyrams – ne mažiau kaip 75 gramų baltymų.

• apatinė riba*0,15/9;
• viršutinė riba*0,2/9.

Skaičiai rodo minimalų ir didžiausią riebalų kiekį per dieną.

Kasdienis angliavandenių diapazonas nustatomas taip:

• apatinė riba*0,45/4;
• viršutinė riba*0,5/4.

Sudarydami valgiaraštį nepamirškite, kad pusryčiams reikėtų suvartoti 2/3 paros angliavandenių, trečdalį baltymų ir 1/5 riebalų. Valgykite tik suderinamą maistą. Vakarienei valgykite lengvus, bet tuo pačiu ir sočius patiekalus.. Nepamirškite ir užkandžių, jie privalomi PP.

Kaip pradėti

Perėjimas prie PP nereikalauja tiek pastangų, kaip, tarkime, grikių ar ryžių dieta. Pačioje pradžioje reikėtų pertvarkyti savo mintis ir suvokti, kad tokios metamorfozės bus tik į naudą, o tik tada pereiti prie drastiškų priemonių:

1. Gyvūninius riebalus pakeiskite augaliniais. Naudingiausiomis laikomos alyvuogės ir kokosai, tačiau saulėgrąžų ir ricinos teks atsisakyti, nes jose per daug kalorijų. Alyvuogių išspaudos ne tik naudingos širdies ir kraujagyslių sistemai, bet ir padeda išlaikyti stabilų kūno svorį.
2. Vietoj kvietinės duonos pirkite viso grūdo arba ruginę duoną.
3. Pusryčiams valgykite košę, virtą vandenyje. Norėdami pagerinti skonį, įdėkite šviežių/šaldytų vaisių gabaliukų arba natūralaus medaus.
4. Į savo racioną įtraukite daugiau mėsos ir žuvies patiekalų. Valgykite virtą, troškintą, garuose ir orkaitėje keptą mėsą, bet ne perdirbtą. Įrodyta, kad storosios žarnos vėžio išsivystymą provokuoja dešrelės, paštetai ir kt.
5. Neapsiribokite tik jūros gėrybėmis. Juose gausu jodo, kurio trūkumas sutrinka medžiagų apykaita ir daug kartų stipriau nusėda poodiniai riebalai.
6. Valgykite daugiau augalinio maisto. Jame yra skaidulų, reikalingų normaliai žarnyno veiklai. Į meniu įveskite moliūgą, morkas, špinatus, kopūstus.
7. Atkreipkite dėmesį į vartojamų maisto produktų glikemijos indeksą. Kuo šis skaičius mažesnis, tuo lėčiau jie pasisavinami, o tai atitolina alkio atsiradimą.
8. Venkite transriebalų. Jų yra margarine, taigi ir pirktuose kepiniuose – pyraguose, pyragaičiuose ir bandelėse. Pasakykite "basta!" greitas maistas, traškučiai ir šaldyti pusgaminiai, taip pat majonezas ir jo pagrindu pagaminti padažai.
9. Gerkite ne mažiau kaip du litrus švaraus vandens per dieną, be arbatos, sulčių ir žolelių arbatų. Vandenį gerkite 10 minučių prieš valgį arba pusvalandį po valgio, nes skystis atskiedžia skrandžio sultis ir taip sutrikdo virškinimo procesą.
10. Atsisakykite alkoholinių gėrimų. Jie sukelia apetitą ir pablogina saiko jausmą.

Dabar jūs žinote, kaip laikytis tinkamos dietos, laikas pakalbėti apie tai, kaip laikytis pagrindinių jos taisyklių.

Kaip laikytis

1. Suplanuokite 5-6 patiekalus. Jokiu būdu kūnas neturėtų kentėti nuo alkio, nes tokiu atveju net suvalgytos morkos pavirs riebalais. Valgykite po 2,5-3 valandų, tiek laiko užtrunka virškinti maistą.
2. Nederinkite baltyminio maisto su daug angliavandenių turinčiu maistu, nes virškinant pirmąjį, nei antrąjį, dalyvauja visiškai skirtingi fermentai, kartais net antagonistiški. Kad neperkrautumėte virškinamojo trakto, valgykite atskirai.
3. Sumažinkite patiekalų kaloringumą pasirinkdami tinkamus ingredientus. Tai yra, nereikia mažinti įprastų porcijų, o rinktis nekaloringus maisto produktus. Valgykite daugiau augalinio maisto, sėlenų, liesos mėsos, kiaušinių, tačiau iki minimumo sumažinkite cukraus, krakmolingo maisto ir riebalų kiekį.
4. Neatsisakykite saldumynų – valgykite juos ryte ir pirmenybę teikite natūraliems (medus, uogienė, uogienės, zefyrai, marmeladas). Vaisius ir džiovintus vaisius leidžiama valgyti iki 17 val.
5. Jei po vakarienės jaučiate alkį, nemėginkite jos valgyti su apelsinais ir (arba) obuoliais, vietoj to išgerkite stiklinę kefyro ar jogurto.
6. Valgydami galvok tik apie ją. Nesiblaškykite žiūrėdami televizorių, kalbėdami telefonu ar žaisdami žaidimus išmaniuoju telefonu.

Dienos racioną turėtų sudaryti daržovės, vaisiai, pieno produktai, baltymai, riebalai ir angliavandeniai.

Ir dar vienas patarimas. Mitybos įpročiai formuojasi bėgant metams ir jų atsisakyti per porą dienų tiesiog neįmanoma. Štai kodėl kartais nutinka gedimai. Norėdami to išvengti, pabandykite palaipsniui pereiti prie PP dietos. Pačioje pradžioje užsirašykite viską, ką valgote per dieną, tada išanalizuokite įrašus ir tada suprasite, kiek suvalgote nereikalingo ir nesveiko maisto. Tereikia jo atsisakyti ir jūsų svajonė apie gražų kūną ir gerą sveikatą išsipildys. Toks dienoraštis padės apskaičiuoti suvartotų kalorijų ir BJU skaičių bei sudaryti sveiką ir sveiką valgiaraštį su jums tinkama energine verte. O pati stipriausia motyvacija, žinoma, yra vizualizacija, koks tavo kūnas taps po šešių mėnesių ar metų. Turite aiškiai žinoti, kodėl dabar save ribojate!

Meniu

Aukščiau jau kalbėjome apie šios dietos principus. Jau žinote, kad reikia valgyti daug daržovių ir vaisių, neatsisakyti baltyminio maisto (mėsos, pieno produktų), rinktis duoną iš viso grūdo miltų ir išgerti bent pusantro litro vandens be dujų ir cukraus. Taip pat žinote, kad draudžiami marinuoti agurkai, rūkyta mėsa, gėrimai, kuriuose yra kofeino, pirkti pyragaičiai ir pyragaičiai, saldumynai. Tačiau yra dar viena taisyklė – mityba turi būti įvairi!

Stenkitės nepraleisti valgių. Tačiau jei grįžtate iš darbo vėlai, vakarienę praleiskite. Leidžiama išgerti stiklinę neriebaus jogurto ar net iškart eiti miegoti.

Dienos tvarkaraštis:

• 8:00 - stiklinė šilto vandens. Geriant skystį, prasidės virškinimo traktas!
• 8:30 - pusryčiai;
• 10:30 - pietūs;
• 13:00 - pietūs;
• 16:00 - popietės užkandis;
• 18:30 - vakarienė.

Savaitę

pirmadienis

• Pusryčiai: avižiniai dribsniai su obuoliais; arbata su citrina ir medumi.
• Pietūs: pora griežinėlių sūrio; kepalas; Žalioji arbata.
• Pietūs: vištienos sriuba; kopūstų ir morkų salotos su citrinos sultimis; šviežias
• Popietinis užkandis: porcija varškės su krapais.
• Vakarienė: jautiena kepta su daržovėmis.

• Pusryčiai: avižiniai sausainiai; nesaldinta arbata.
• Pietūs: bananas.
• Pietūs: garuose kepti kotletai; vasaros salotos.
• Popietinis užkandis: vaisių griežinėliai.
• Vakarienė: omletas su brokoliais.

• Pusryčiai: kiaušiniai maišelyje; arbata.
• Pietūs: vaisių tyrė.
• Pietūs: vegetariški barščiai; kepsnys; kopūstų salotos.
• Popietinis užkandis: jogurtas.
• Vakarienė: troškintas triušis su šakniavaisinėmis daržovėmis.

• Pusryčiai: grūdų košė ant vandens su uogomis; arbata.
• Pietūs: sauja riešutų.
• Pietūs: vištienos sultinys; "Cezaris".
• Popietė: oranžinė.
• Vakarienė: garuose kepti vištienos kotletai; daržovių mišinys.

• Pusryčiai: kiaušinienė; arbata.
• Pietūs: sauja džiovintų vaisių.
• Pietūs: žalia sriuba; pora riekelių ruginės duonos; agurkai.
• Popietinis užkandis: daržovių troškinys.
• Vakarienė: garuose kepami kotletai su žiediniais kopūstais.

• Pusryčiai: mėgstama košė (bet ne manų kruopos); juoda kava.
• Pietūs: varškės masė su razinomis.
• Pietūs: troškinti grybai; kopūstų salotos.
• Popietės užkandis: natūralios obuolių sultys.
• Vakarienė: ant grotelių keptos žuvies porcija; ryžių.

sekmadienis

• Pusryčiai: sumuštinis su sūriu; ant grotelių keptos cukinijos; Žalioji arbata.
• Pietūs: jogurtas.
• Pietūs: grikių sriuba su kotletais; salotos.
• Popietės užkandis: varškės užkepėlė.
• Vakarienė: jautiena kepta su paprikomis ir morkomis.

Dietos pavyzdys greitam svorio netekimui

Aukščiau pasiūlytas meniu padės numesti svorio, tačiau rezultatai bus pastebimi tik po kelių savaičių. Jei norite greitai numesti svorio, tuomet tinka greitoji dieta, pagrįsta baltymų ir angliavandenių dienų kaitaliojimo principu. Jo esmė slypi tame, kad visi reikalingi elementai patenka į organizmą, bet ne iš karto. Renginys trunka tik 4 dienas, per tą laiką prireikia iki 2 kg.

Pirma diena – baltymai

• Pusryčiai: pora virtų kiaušinių; arbata.
• Užkandis: salotos.
• Pietūs: virta vištiena - 150 gramų; daržovių troškinys.
• Vakarienė: virta kalmarų mėsa; garuose virtų brokolių.

Antra diena – baltymai

• Pusryčiai: keletas riekelių sūrio; arbata.
• Užkandis: agurkai.
• Pietūs: garuose virta žuvis; žalios salotos.
• Vakarienė: kepta jautiena; žaliasis žirnis.

Trečia diena – angliavandeniai

• Pusryčiai: avižiniai dribsniai ant vandens su džiovintais vaisiais.
• Užkandis: vaisiai.
• Pietūs: makaronai su padažu be mėsos ir riebalų.
• Vakarienė: virti ryžiai su daržovėmis.

Ketvirta diena

• Šią dieną leidžiama gerti nesaldintą arbatą ir juodą kavą, valgyti žalias daržoves. Nedraudžiama racioną papildyti nedideliu kiekiu varškės.

Kaip išeiti iš dietos

Teisingas pasitraukimas iš bet kokios dietos grindžiamas PP principais, todėl toks įvykis turėtų trukti visą gyvenimą. Iš jo trauktis neverta, nes į racioną įtraukus kenksmingų maisto produktų, papildomi kilogramai netruks.

Jei laikėtės greito svorio metimo dietos, po keturių dienų:

1. Padidinkite augalinio maisto porciją.
2. Pridėti baltymų.
3. Gerti daugiau vandens.
4. Užsiimk sportu.
5. Vartokite multivitaminų kompleksus.

Po savaitės turite teisę visiškai pereiti prie pasirinktos programos arba, jei norite, grįžti į įprastą meniu.

Dietos parinktys

Daugelis žmonių, norinčių numesti svorio, yra tikri, kad yra saugių dietų, pagrįstų tinkama mityba. Šie, be to, apie kurį jau kalbėjome aukščiau, laikomi japoniškais, kiniškais, baltymais, be angliavandenių, Maggi, grikiais ir ryžiais. Na, susipažinkime su jais ir pabandykime išsiaiškinti, ar jie tikrai tokie pat naudingi.

japonų

Viena madingiausių svorio metimo programų šiandien. Daugelis įsitikinę, kad po 13 dienų (būtent tokia jos trukmė) jie ne tik numes iki 8 kilogramų, kaip tikina praktikai, bet ir pagerins savo sveikatą. Tokį įsitikinimą lėmė tai, kad tarp japonų yra daug šimtamečių ir, anot jų, jų mitybos laikymasis leis kiekvienam tapti sveikesniam. Beveik 2 savaites būtina atsisakyti cukraus, druskos, alkoholinių gėrimų, miltų, įskaitant konditerijos gaminius. Dietos pagrindas – ryžiai, žuvis, vaisiai ir daržovės, žalioji arbata. Tačiau dietinių patiekalų ruošimo būdas neturi nieko bendra su tradicine Tekančios saulės šalies virtuve.

Sumažinkite produktų terminį apdorojimą (kalbame ne apie žuvis), tada jie išsaugos maksimalias naudingas savybes.

Mityba laikoma gana subalansuota, todėl organizmas nepatiria rimto streso, o net ir po įvykio išsaugomas svorio metimo efektas, nes mityba normalizuoja medžiagų apykaitą, atkuria virškinamąjį traktą. Praktikuoti techniką leidžiama ne dažniau kaip kartą per 2 metus.

kinų

Azijos žmonėms maistas yra ne papildomų svarų šaltinis, o mityba, be kurios neįmanoma gyventi. Kinai kartą per dieną valgo ryžius, daržoves, jūros gėrybes, sriubas, geria žaliąją arbatą. Tokia dieta leidžia Vidurio karalystės gyventojams išlaikyti formą, darbingumą ir puikią sveikatą.

Pagrindinė taisyklė, kurios laikosi kinai ir kurios turės laikytis visi norintys sulieknėti – valgyti nekaloringą maistą, įskaitant kiaušinius, mėsą, vaisius ir daržoves. Be to, reikia gerti daug skysčių – vandens ir žaliosios arbatos. Pastarasis neutralizuoja toksinus ir gerina virškinimą, taip pat apsaugo nuo laisvųjų radikalų poveikio. Draudžiama naudoti druską, cukrų, riebalus, miltus, pieną, alkoholį ir bulves. Technika skirta 2 savaitėms, jai reikalingas tinkamas pasiruošimas ir atitinkama produkcija.

Baltymas

Baltymai yra pagrindinė ląstelių statybinė medžiaga. Visų pirma, suvartota jo dalis atitenka statyboms, o tik likučiai virsta riebalais. Štai kodėl baltymų programos, skirtos deginti papildomus kilogramus, laikomos viena veiksmingiausių. Yra keletas tokių programų variantų, kuriuos vienija leidžiamų produktų sąrašas. Tradiciškai dieta trunka pusę mėnesio. Metant svorį leidžiama valgyti liesą mėsą (puikiai tinka vištiena, kalakutiena, jautiena, triušiena), žuvį, neriebius pieno produktus (varškę, pieną, sūrį), kiaušinius, nekrakmolingas daržoves, žalius obuolius ir citrusinius vaisius. Leidžiama vartoti kai kuriuos sudėtinius angliavandenius (pvz., pusryčiams 5 šaukštus grikių ar avižinių dribsnių). Dalis BJU apskaičiuojama pagal anksčiau pasiūlytas formules, o tada atimama 20 proc.

Pagrindinės taisyklės

1. Kiekviename valgyje turi būti baltymų.
2. Angliavandenius ir vaisius reikia valgyti tik iki 14 val.
3. Ribokite cukraus ir druskos suvartojimą, pastarąją prireikus galima pakeisti sojos padažu.
4. Didžiausia augalinių riebalų dienos norma – 2 šaukštai, gyvulių teks visiškai atsisakyti.
5. Užsiimk sportu.

Atsižvelgiant į visas rekomendacijas, pirmoji svambalo linija bus pastebėta po poros savaičių. Jei turite problemų su virškinimo traktu ir inkstais, baltymų meniu geriau atsisakyti. Toks maistas provokuoja vidurių užkietėjimą, todėl valgykite daugiau augalinio maisto. Ši technika yra kontraindikuotina esant polinkiui į kraujo krešulių atsiradimą ir padidėjusį kraujo krešėjimą.

Nėra angliavandenių

Egzistuoja nuomonė, kad angliavandeniai neneša nieko kito, tik papildomus centimetrus ties juosmeniu, todėl pastaruoju metu tokios populiarios dietos be angliavandenių. Tiesą sakant, angliavandenių trūkumas gresia ketoze – baltymų skilimo produktų skyrimu.

Jokiu būdu neįmanoma pašalinti iš dietos angliavandenių! Iš jų semiamės energijos, jie yra geros nuotaikos ir didelio aktyvumo raktas. Jums tiesiog reikia tinkamai parengti meniu.

Visų pirma atsisakykite greitųjų angliavandenių – mėgstamų kepinių, saldumynų ir šokoladų. Angliavandenių dalis turi būti apskaičiuojama pagal pokalbio pradžioje pateiktas formules ir turėtų būti sudarytas meniu, kuris būtų artimas rezultatams, gautiems pagal PP parametrus.

Nemanykite, kad dieta be angliavandenių pirmąją savaitę suteiks tvirtą svorį. Būkite kantrūs, nes tik po mėnesio, atsistoję ant svarstyklių, pamatysite, kad tapote lengvesni. Nepamirškite, be dietos peržiūros, į kasdienę rutiną įtraukite fizinį aktyvumą, gerkite daugiau skysčių, vartokite multivitaminų kompleksus.

Maggi

Maggi baltymų dieta pagrįsta organizme vykstančiomis cheminėmis reakcijomis. Štai kodėl jis dažnai vadinamas PP. Dietos pagrindas – kiaušiniai ir citrusiniai vaisiai, pirmieji aprūpina visomis reikalingomis makroelementais, o antrieji – vitaminais. Ši technika neturėtų būti praktikuojama su individualia netolerancija, taip pat nėščioms ir žindančioms moterims. Per šį laikotarpį galite numesti iki 25 kg. Tačiau, įkvėpti rezultatų, nepratęskite dietos, galite ją kartoti ne dažniau kaip kartą per 2 metus.

auksines taisykles

1. Gerti daug vandens, leidžiama nesaldinta arbata ir juoda kava.
2. Numalšinkite alkio priepuolius šviežiomis daržovėmis.
3. Pašalinkite druską, prieskonius ir skonio stipriklius.
4. Venkite riebalų, įskaitant augalinius.
5. Sportuokite, pirmenybę teikite plaukimui, vaikščiojimui, jogai.

Jei įvyko gedimas, turite pradėti viską nuo pat pradžių!

Ryžiai

Ryžiai yra tobulas maistas. Taip mano ne tik Japonijos ir Kinijos gyventojai, bet ir mitybos specialistai. Jame yra daug būtinų vitaminų ir elementų, taip pat amino rūgščių ir antioksidantų.

Viena iš antsvorio priežasčių – šlakas. Ryžiai veikia kaip natūralus šepetėlis, kuris puikiai pašalina toksinus ir toksinus, suteikdamas puikią sveikatą ir nuotaiką.

Reguliarus ryžių vartojimas stabilizuoja nervų sistemos veiklą, normalizuoja virškinamojo trakto veiklą, palaiko energijos balansą. Rudieji ryžiai laikomi pačiais naudingiausiais, todėl patiekalai iš jų įtraukiami į tinkamos mitybos racioną. Ryžius valgykite kaip garnyrą, jie puikiai dera su daržovėmis, mėsa ir žuvimi. Tačiau norėdami pasiekti geriausių rezultatų, įpraskite suvalgyti du šaukštus šiek tiek termiškai neapdorotų dribsnių nevalgius. Po tokio valgio porą valandų nieko negerkite.

Įspėjimas: ryžiai provokuoja vidurių užkietėjimą, todėl nepamirškite gerti vandens ir valgyti maistą, kuriame gausu skaidulų.

Taip pat yra savaitinė riebalų pertekliaus deginimo programa, kuri neprieštarauja PP postulatams, tačiau reikalauja visiškai atsisakyti druskos.

pavyzdinis meniu

• virti ryžiai - 100 g;
• jogurtas - 150 ml (galima pakeisti tokiu pat kiekiu kefyro).

• rytinė ryžių košės dalis;
• vištiena - 150 g.

• ryžiai - 50 g;
• kopūstų salotos su alyvuogių aliejumi.

Užkandžiai nėra draudžiami, tam valgykite šviežias daržoves.

Grikiai

Pokalbis apie tinkamą mitybą būtų neišsamus, nepaminėjus grikių. Jis vadinamas javų karaliene ir ne be reikalo, nes tinkamai paruoštas prisotina organizmą mineralinėmis medžiagomis, fosfolipidais, organinėmis rūgštimis, karotenoidais ir B grupės vitaminais.

Norintys sulieknėti, paprastai renkasi griežtas monodietas, leidžiančias kelias dienas valgyti tik košes. Manome, kad nereikia sakyti, kuo gresia baltymų ir riebalų trūkumas. Todėl mitybos specialistai pataria norint numesti svorio, pasirinkti dietinį meniu, kad būtų galima tinkamai maitintis, o dribsnius naudoti kaip garnyrą prie daržovių. Beje, grikiai nedera su baltyminiu maistu ir cukrumi.

Jei norite numesti svorio per trumpiausią įmanomą laiką, tuomet tinka grikių-kefyro variantas, kurio esmė – kasdienis grikių ir neriebaus kefyro naudojimas. Gėrimą galima dėti į dribsnius arba naudoti kaip užkandį. Be pagrindinių produktų, leidžiama valgyti džiovintus vaisius, natūralų medų ir obuolius, taip pat neribotais kiekiais gerti vandenį. Grikių renginys neturi nieko bendra su mityba, tinkama mityba, todėl draudžiama jį vesti daugiau nei kartą per metus!

Patirti nesunku, tačiau susigrąžinti norimą svorį daug sunkiau. Linksmos šventės su gausiomis vaišėmis, alkoholiniais ir gazuotais gėrimais, nesibaigiančiais užkandžiais bėgiojant ir sausu maistu, nenoru pusryčiauti, nes tai „blogai paveiks figūrą“ ir daug kitų panašių situacijų, dėl kurių svarstyklės rodo 5-10, kitu atveju. ir 20-30 kilogramų daugiau nei reikia.

Šiandien tikrai net vaikas atsakys, kad norint numesti svorio, tereikia laikytis tinkamos mitybos, išskirti tam tikrus maisto produktus - tada gyvenimas tiesiogine prasme taps lengvesnis. Bet ką reiškia ši frazė? O kokie yra pagrindai? Pats metas sužinoti atsakymus į daugeliui moterų ir vyrų rūpimus klausimus!

Tinkama mityba – kaip tai?

Trumpai tariant, tai yra sveikos gyvensenos pagrindas, nuo kurio tiesiogiai priklauso ne tik svoris, bet ir fizinė ir net psichoemocinė būsena. Mityba yra fiziologinis poreikis, kuris užima pirmąją stadiją, o visi kiti žmogaus norai jau yra nuo jo „atstumti“ (apie tai pasakoja savotiška „poreikių piramidė“ amerikiečių psichologo Abrahamo Maslowo). Maistas yra vaistas nuo visų ligų. Tačiau pastaruoju metu, deja, tai tapo kultu.

Sveika mityba reiškia medžiagų, reikalingų išeikvotai energijai papildyti, visų žmogaus kūno sistemų darbui reguliuoti, audiniams atstatyti ir kurti, suvartojimą ir įsisavinimą.

Pagrindiniai tinkamos mitybos principai

Prieš pradedant naują, sveiką gyvenimą, būtina išsamiau išnagrinėti šį klausimą. Jei pagausite visus niuansus, nebus sunku suprasti, kaip elgtis su maistu kasdieniame gyvenime. Taigi, tinkamos mitybos pagrindai norint numesti svorio:

1. Įvairus, subalansuotas, dalinis meniu. Pirma, tokia dieta nenuobodžiaus, antra, tai garantija, kad organizmas kasdien gaus visas jam reikalingas medžiagas. Valgyti reikia mažomis porcijomis, išlaikant pagrindinius patiekalus ir pridedant 2-3 papildomus (užkandžius).
2. Šviežias maistas. Ilgai laikant, beveik visi praranda savo naudingąsias savybes, todėl maistą geriau pirkti kasdien.
3. Pagrindinių tinkamos mitybos taisyklių sąrašas norint numesti svorio negali egzistuoti be šviežių daržovių ir vaisių. Dėl skaidulų kiekio jie gerina medžiagų apykaitos procesus ir teigiamai veikia virškinamąjį traktą. O vitaminai ir elementai būtini maisto įsisavinimui ir organizmo apsaugos stiprinimui.
4. Patikrinkite gaminio suderinamumą. Kai kurių iš jų negalima vartoti kartu, nes dėl to organizme susidaro daug toksinų ir atliekų.
5. Keiskite maistą pagal sezonus. Vasarą didžiąją raciono dalį turėtų sudaryti augalinės kilmės maistas, o žiemą būtina įtraukti riebalų ir baltymų turintį maistą.
6. Sužinokite, kaip tinkamai apskaičiuoti savo dienos kalorijų normą. Disbalansas šiuo klausimu dažniausiai sukelia papildomų centimetrų atsiradimą ant klubų.

Skysčio vieta tinkamoje mityboje

Vanduo vaidina svarbų vaidmenį žmogaus mityboje. Tinkamos svorio metimo mitybos pagrindai apima pakankamo skysčių kiekio suvartojimą, būtent 1,5 litro per dieną. Patartina atsižvelgti tik į paprastą vandenį.

Apskritai nuomonės, ar arbata ir kava yra laikomos tuo pačiu skysčiu, kurio žmogui reikia, labai skiriasi. Kai kas sako, kad šis rinkodaros triukas buvo sugalvotas dar 1990-aisiais, kai pasirodė vanduo buteliuose, ir jį reikėjo kažkaip reklamuoti. Kita vertus, tokie gėrimai kaip kava ir arbata (o pirmasis iš jų apskritai neturėtų būti „sveikos“ mitybos dalis) pagreitina skysčių šalinimo iš organizmo procesą, todėl nė viena sistema nepriima vandens. jis turi tinkamai veikti.. Tačiau geriausia laikytis pozicijos, kad arbata yra papildomas gėrimas, o paprastas skystis – pagrindinis.

Vandenį galite gerti bet kada. Pirmą stiklinę rekomenduojama išgerti iškart po miego, tuščiu skrandžiu.

Iki šiol sukurta gana daug sistemų, yra daugybė specialistų rekomendacijų, o žmogus gali pasirinkti tik geriausiai jo gyvenimo būdą atitinkantį variantą. Pažvelkime į keletą tinkamos mitybos schemų, kad būtų lengviau suprasti, kaip elgtis.

Schema Nr.1.

Patiekalai
	Avižinių dribsnių košė. Puodelis žaliosios arbatos. Apple.
	Puodelis neriebaus geriamojo jogurto. Persikas (2 vnt.).
	Virti ryžiai su kepta žuvimi. Pomidorų ir agurkų salotos su linų sėmenų ir vienu šaukštu alyvuogių aliejaus.
	Šviežios tyrės morkos su medumi.
	Virta vištienos filė, kepta apelsinų ir medaus marinate. Virti brokoliai. Stiklinė žaliosios arbatos.

Schema Nr.2.

Savaitės diena
pirmadienis		Ryžių sriuba su žaliais žirneliais ir kalmarais.	Daržovių troškinys.
	Varškė.	Orkaitėje keptos daržovės su mėsa.	Kinų stiliaus vištienos krūtinėlė su virtais ryžiais.
	Omletas su daržovėmis.	Užkepėlė su grikiais ir žuvimi.	Žuvies kotletai.
	Avižiniai dribsniai su riešutais ir vaisiais.	Daržovių sriuba su vištiena.	Įdarytos cukinijos.
		Žuvies pudingas.	Rožinės lašišos kepsnys.

Lentelėje Nr.2 užkandžiai neaprašyti, meniu net arbatos nėra. Tai nereiškia, kad jų neturėtų būti. Užkandžiams puikiai tinka lengvas maistas: vaisiai, daržovės ir salotos iš jų, rūgštaus pieno gėrimai, dietiniai sausainiai. Taip pat svarbu nepamiršti arbatos ir paprasto vandens.

Trečioji schema nėra meniu, o tik sistema, kurioje yra tinkamos mitybos pagrindai norint numesti svorio.

valgio			Produktai
		Būtina gerti arbatą, kavą ar sultis ne daugiau kaip 500 ml.
			Virtas kiaušinis ir košė (150 g)
Ketvirta		Vanduo, kava, sultys arba arbata (iki 500 ml).
		Vanduo arba arbata (500 ml).	Grybai, daržovės arba salotos iš jų (200 g), liesa mėsa arba žuvis/jūros gėrybės (100 g).
		Arbata arba sultys (0,5 l).	Kaip ir 14 val.: angliavandenių (200 g) ir baltymų (100 g) maistas.
		200 ml kefyro, pieno arba rauginto kepto pieno.	100 g varškės ar kito baltyminio maisto.

Tokios dietos kalorijų kiekis yra apie 1300 kcal.

Ką dietologai rekomenduoja norint numesti svorio tinkamai maitinantis?

Daugelis žmonių atsisako pusryčių dėl to, kad, jų nuomone, dėl jų galite sustorėti. Šią teoriją reikia išmesti iš galvos, nes tai yra svarbiausias dienos valgis, o be jo neįmanoma apsvarstyti tinkamos mitybos pagrindų norint numesti svorio. Dietologė rekomenduoja:

1. Turi pusryčiauti
2. Griežtai neribokite produktų vartojimo, net saldumynų nereikia atsisakyti amžinai.
3. Kiek įmanoma paįvairinkite meniu, kad jis būtų subalansuotas, maistingas ir nenuobodus.
4. Nebadavimas yra stresas organizmui.
5. Į savo meniu įtraukite daugiau vaisių ir daržovių.
6. Valgykite citrusinius vaisius ir ananasus, nes jie gali deginti riebalus.
7. Atsisakykite per daug kepto, sūraus, riebaus ir rūkytų maisto produktų.
8. Nepamirškite gerti paprasto vandens.

Dietologai mano, kad būtinas bet kurios svorio metimo programos žingsnis yra valymas naudojant šiuolaikinį Enterosgel sorbentą. Jis aktyviai sugeria tik kenksmingus toksinus ir toksinus, kurie gausiai patenka į kraują skaidant kūno riebalus. Būtent šie toksinai sukelia pykinimą, nemalonų poskonį burnoje, išmatų sutrikimus, odos blyškumą, spuogų ir dėmių atsiradimą ant jos, būdingą dietai. Šis sorbentas gerai užpildo skrandį, todėl sukuria sotumo jausmą, sugeria skrandžio sulčių ir fermentų perteklių, neutralizuodamas jų dirginantį poveikį skrandžio sienelėms. Pripažinkime, kad, skirtingai nuo kitų sorbentų, jis vartojamas ilgais kursais.

Šioje lentelėje parodyta, kokie patiekalai gali būti per dieną.

valgio	1 variantas	2 variantas	3 variantas	4 variantas	5 variantas
	Jogurtu pamirkyti dribsniai, vaisiai ir kava/arbata.	Ryžių košė su džiovintais vaisiais ir žaliąja arbata.	Grikių salotos ir arbata.	Avižiniai dribsniai su keptu obuoliu ir arbata/kava.	Varškės troškinys ir skrebučiai su sviestu, sultimis ar žaliąja arbata.
	Jogurtas ir graikiniai riešutai.	Bananas ir kefyras.	Laukinių rožių ir varškės nuoviras.	Obuolys ir jogurtas.	Bananas ir jogurtas.
	Žuvies sriuba, troškintos daržovės, virta vištienos krūtinėlė, kompotas.	Daržovių sriuba, guliašas, bulvių košė, sultys, daržovių salotos.	Tamsūs ryžiai, grūdų sriuba, kepta žuvis, vinaigretas.	Barščiai, grikių košė, vištienos kotletas, kompotas.	Kopūstų sriuba, žuvies pyragas, bulvių košė, sultys.
	Jogurtas arba varškė.	Skrudinta duona su kakava, varške.	Jogurtas su figomis arba džiovintais abrikosais.	Vaisių salotos, krekeriai.	Džiovinti vaisiai su riešutais ir jogurtu.
	Daržovių salotos su kepta žuvimi, jogurtu.	Daržovių troškinys su žuvimi ir sėlenų duona, arbata.	Vištienos filė su vinigretu, žaliąja arbata.	Daržovių troškinys ir kumpis, arbata.	Kepsnys su daržovių salotomis ir žaliąja arbata.

Maisto ruošimo būdas ir jo reikšmė tinkamai mitybai

Pagrindinės mitybos taisyklės, kurios buvo aprašytos aukščiau, taip pat apima specialius gaminimo būdus. Taigi, geriau apskritai nustoti naudoti keptuves, nes perkeptas maistas blogai veikia skrandį ir kepenis. Idealūs maisto gaminimo pagalbininkai bus lėta viryklė, dvigubas katilas, oro grilis ir paprasta keptuvė. Taip pat galite kepti maistą orkaitėje.

Išvada

Moterims, norint numesti svorio, nesunku prisiminti tinkamos mitybos pagrindus, tačiau rezultatas perėjus prie sveiko valgiaraščio pasijus labai greitai, o tai pastebėsite ne tik figūroje, bet ir bendroje sveikatos būklėje.

Virškinimo trakto sistemos darbas vaidina lemiamą vaidmenį visam organizmui, nors daugelis žmonių apie tai nežino. Nuo to daugiausia priklauso imuniteto stiprumas, nes šiame organe gimsta apsauginės ląstelės. Tinkamai maitintis reiškia viduje ir išorėje!

Normaliam sveiko žmogaus egzistavimui būtina racionali mityba. Jo pagrindinė užduotis – užtikrinti būtinų maistinių medžiagų – baltymų, riebalų, angliavandenių, vandens, druskų ir vitaminų – suvartojimą. Be to, šiam valgymo būdui būdingos įvairios maisto skonio savybės ir jų kulinarinis apdorojimas. Todėl savaitei į priekį reikėtų sudaryti tinkamos mitybos meniu.

Normalaus sveiko žmogaus kasdienėje racionalioje mityboje turėtų būti iki 100 g baltymų, 60-80 g riebalų ir 500 g angliavandenių. Taip pat būtina suvartoti nuo pusantro iki dviejų litrų skysčio ir iki 20 g valgomosios druskos.

Tinkama mityba turi turėti pakankamą kiekį mineralų, vitaminų ir maistinių medžiagų.

Maiste taip pat turi būti:

• metalų druskos (geležis, varis);
• mineralai, reikalingi kūno ląstelių augimui ir vystymuisi;
• ir vitaminai - A, B1, B2, Bpp, B6, B12, C, D, E, K.

Pastarieji įvedami palyginti nedideliais kiekiais. Tačiau jų buvimas yra privalomas, o jų nebuvimas paskatins įvairių ligų vystymąsi: naktinis aklumas, polineuritas, pellagra, anemija, skorbutas, rachitas.

1. Metalo druskų yra žalumynuose, vaisiuose, kepenyse ir mėsoje. Organizmui reikalingos kalcio druskos, kurių yra pieno produktuose, kopūstuose, daržovėse ir vaisiuose. Fosforo junginių yra piene ir jo produktuose, kiaušinių tryniuose. Kalio druskos yra bulvės ir kitos daržovės.
2. Vitamino A karotino pavidalu yra morkose, špinatuose, erškėtuogėse, žuvų taukuose, kiaušinių tryniuose ir svieste.
3. B grupės vitaminų yra grūdų ir sėlenų žievelėse, alaus ir kepimo mielėse, ankštinėse daržovėse, mėsos gaminiuose ir kepenyse, špinatuose, žemės riešutuose, citrusiniuose vaisiuose.
4. Vitamino D gausu žuvyje, svieste, kiaušiniuose.
5. Vitamino E yra piene, daržovėse, grūduose, kiaušinių tryniuose ir taukuose.

Nepakankamas gyvulinių baltymų suvartojimas gali sukelti daugybę ligų.

Iš viso paros baltymų kiekio 60% turėtų padengti vadinamieji visaverčiai. Tai gyvuliniai baltymai, esantys mėsoje, žuvyje, paukštienoje, pieno produktuose ir kiaušiniuose. Likusius 40% sudaro augaliniai baltymai, išskyrus bulvių baltymus, kurie taip pat yra visaverčiai.

Riebalai taip pat skirstomi į gyvūninius ir augalinius.

• Gyvūninių riebalų turintys produktai yra taukai, grietinė, sviestas, sūris, pienas, kiaušinių tryniai.
• Atitinkamai, augaliniai riebalai yra aliejai, gaminami iš augalų sėklų. Tai saulėgrąžos, kukurūzai, alyvuogės, medvilnės sėklos, žemės riešutai ir kt.

Skirtingai nuo augalinių riebalų, gyvuliniuose riebaluose yra lipoidų, kurie turi didesnę maistinę vertę žmogaus organizmui.

Angliavandenių šaltiniai yra miltai, duona, grūdai, bulvės, medus, pienas, daržovės, vaisiai, uogos ir cukrus.

Iš to, kas pasakyta, išplaukia pagrindinis tinkamos mitybos principas. Jis turi būti pilnas ir turėti reikiamą kiekį visų gyvybiškai svarbių gyvūninės ir augalinės kilmės produktų.

Moterų ir vyrų meniu sudarymo skirtumai

Sudarant meniu kiekvienai dienai, būtina atsižvelgti į žmogaus svorį, amžių, gyvenamąsias klimato sąlygas. Svarbi ir metų laikų kaita, nes žiemą žmogui reikia daug daugiau energijos nei vasarą. Tai veiksniai, lemiantys organizmo išeikvojamos energijos kiekį. Būtent todėl dienos racionas dažniausiai skaičiuojamas kalorijomis vienam kūno svorio kilogramui. Tai yra reikalingos energijos kiekio, kurį organizmas sunaudos, rodiklis.

Meniu kiekvienam asmeniui individualiai.

• Žmonėms, dirbantiems protinį darbą, biurų darbuotojams, paslaugų pramonei, dienos reikalingų kalorijų kiekis apskaičiuojamas pagal 40 kalorijų vienam kūno svorio kilogramui.
• Tiems, kurie dirba fizinį darbą, skaičiuojama taip - 50 kalorijų vienam kilogramui.
• Statybininkai, kalnakasiai, žemės ūkio darbuotojai turėtų maitintis tankiau, nes jų darbas sunkus, išeikvoja daug energijos. Todėl čia mitybos kalorijų kiekis turėtų būti didžiausias – iki 70–80 kalorijų vienam svorio kilogramui.

Vyrams tinka maistas, kuriame gausu kalorijų ir baltymų. Kadangi stipriosios lyties atstovai daugiau energijos išleidžia savo kūno priežiūrai. Jų raumenų masė taip pat didesnė. Todėl vidutinio ūgio vyrui, dirbančiam biure, per dieną reikia apie 3500 kalorijų. Taip pat svarbu, kad produktų sudėtyje būtų šiek tiek daugiau seleno ir cinko.

Moterų meniu nuo vyrų skiriasi tuo, kad jame yra mažiau kalorijų. Normaliam moters kūno funkcionavimui pakanka 2500 kalorijų per dieną. Meniu turėtų būti maisto produktų, kuriuose yra kalcio, nesočiųjų riebalų rūgščių, kolageno. Tinkama mityba norint numesti svorio gali būti mažiau kaloringa.

Jaunystėje moterų medžiagų apykaita yra gana didelė, todėl kartais galite sau leisti daugiau saldaus ir net riebaus maisto. Tačiau po dvidešimt penkerių turite šiek tiek sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, kad nepriaugtumėte antsvorio. Po trisdešimties jo atsikratyti bus labai sunku.

Tinkamas mitybos meniu savaitei

Per dieną reikėtų valgyti kelis kartus skirtingu laiku. Įvairių tautų tradicijos ir įvairiausios dietos siūlo 3–6 valgius per dieną. Tačiau priimtiniausias dabartinėmis sąlygomis yra 3-5 valgių per dieną meniu.

Tinkamos mitybos meniu turėtų būti pakankamai daržovių, pieno produktų, mėsos ir maisto produktų, kuriuose gausu skaidulų.

• Pusryčiai turėtų sudaryti 30–35% dienos raciono kalorijų.
• Pietūs turi sudaryti 45–50% kalorijų.
• O vakarienei – tik 20 proc.

Sudarant savaitės valgiaraštį reikia turėti omenyje, kad pusryčiams geriau rinktis dribsnius su pienu arba vandenį su džiovintais vaisiais ir riešutais. Jiems tinka viso grūdo duona su sūriu ar sviestu, kefyras, fermentuotas keptas pienas. Ryte prieš artėjančią darbo dieną galite pasisemti jėgų su vištienos ar putpelių kiaušiniais omleto arba minkštai virtais. Vasarą tiks šviežios salotos – daržovių ar vaisių.

Pietums pirmenybė teikiama sriuboms - barščiai, vištienos sultinys, marinuotas agurkas, kopūstų sriuba, pupelių sriuba, grybų sriuba ir kt. Antrasis patiekalas taip pat turėtų būti sotus, bet ne toks, kad po vakarienės jaustumėtės mieguisti. Pavyzdžiui, daržovių troškinys ar guliašas su žuvies gabalėliu ar kotletu, kietųjų kviečių makaronai su sūriu ir padažu. O šviežių daržovių salotos bus puikus priedas.

Vakarienė neturėtų būti soti baltyminiu maistu, geriau atsisakyti kepto maisto. Pirmenybė teikiama salotoms, garų kotletams, daržovių patiekalams. Varškės troškiniai ir sūrio pyragaičiai puikiai prisidės prie sotumo prieš naktinį poilsį. O kefyras ar jogurtas paskatins virškinimo procesą.

Savaitės diena	Pusryčiai	Vakarienė	Vakarienė
Pirmadienis	Omletas Sūrio sumuštiniai	Grikių košė su kiauliena kopūstų salotos	Kotletai garuose su bulvių koše
antradienis	Blyneliai su varškės įdaru	Sriubos tyrė su pupelėmis Garų kotletai Daržovių salotos	Žuvis ir keptos bulvės
trečiadienį	Sūrio sumuštiniai Jogurtas	Makaronų sriuba Įdaryti kiaušiniai	Bulvių ir grybų troškinys
ketvirtadienis	Šilti sumuštiniai su dešra ir sūriu	Barščiai Daržovių ragas	Daržovių salotos Kepta žuvies filė
penktadienis	Avižiniai dribsniai su maltais graikiniais riešutais	ausis Plovas	Garuose kepti kotletai su pupelėmis
šeštadienis	Avižiniai dribsniai su razinomis ir džiovintais abrikosais Jogurtas	Sriuba su mėsos kukuliais Garų kotletai Kopūstų salotos	Omletas su grybais
sekmadienis	Grikiai su pienu	Salotos su žalumynais vištienos sultinys	Vištienos plovas

Receptai pagal savaitės dieną

Siūlome pagrindinius patiekalus iš pateikto meniu pagal savaitės dienas.

Omletas su pomidorais

Omletas su pomidorais – tai greiti pusryčiai, prisotinantys organizmą daugybe maistinių medžiagų.

Paimkite:

1. 4 kiaušiniai.
2. 2 pomidorai.
3. Tarkuotas sūris - 2 šaukštai. šaukštai.
4. Žalieji.
5. Miltai - Art. šaukštas.
6. Sviestas - 40 g.

Pomidorus supjaustykite griežinėliais, svogūną ir žalumynus susmulkinkite. Įmuškite kiaušinius, suberkite tarkuotą sūrį ir miltus, gerai išmaišykite. Svogūnus ir pomidorus šiek tiek pakepinkite svieste, į keptuvę suberkite žalumynus. Supilkite ant kiaušinių, druskos pagal skonį. Kepkite po uždarytu dangčiu 7 minutes ant vidutinės ugnies.

Grikių košė su kiauliena

Grikių košė su kiauliena yra labai sotus, skanus patiekalas.

Paimkite:

1. Kiauliena - 200 g.
2. Grikiai – stiklinė.
3. Morkos.
4. Augalinis aliejus - pusė stiklinės.
5. Žalumynai, druska, prieskoniai.

Morkas sutarkuokite, svogūną susmulkinkite, mėsą supjaustykite gabalėliais. Puode aliejuje apkepkite daržoves, tada dėkite mėsą. Supilkite vandenį ir suberkite nuplautus grikius. Skysčio turi būti tiek, kad visiškai apsemtų katilo turinį. Pasūdykite, suberkite žoleles ir prieskonius. Troškinkite, retkarčiais pamaišydami, ant mažos ugnies, kol suminkštės.

Garų kotletai

Garuose kepti kotletai yra daug sveikesni nei kepti keptuvėje.

Paimkite:

1. Veršiena - 300 g.
2. Svogūnai.
3. Kiaušinio trynys.
4. Žalieji, prieskoniai, druska.

Paruoškite maltą veršieną su svogūnais. Į jį įpilkite kiaušinio trynio, smulkintų žolelių ir prieskonių. Pasūdykite, suformuokite kotletus. Į keptuvę supilkite vandenį ir, kai tik pradės virti, išdėliokite mėsos ruošinius. Uždenkite keptuvę dangčiu ir troškinkite kotletus apie pusvalandį, jei reikia, įpilkite vandens.

Blyneliai įdaryti varške

Blyneliai su varške – skanus skanėstas.

Paimkite:

1. Blynai - 4 vnt.
2. Varškės sūris - 120 g.
3. Grietinėlė - 2 šaukštai. šaukštai.

Išplakti grietinėlę, į juos įmaišyti varškės. Gauta mase pradėkite blynus.

Sriubos tyrė su pupelėmis

Pupelių sriuba pigi ir lengvai pagaminama.

Paimkite:

1. Raudonosios pupelės - 1 valgomasis šaukštas.
2. Pomidorai - 2 vnt.
3. Augalinis aliejus - pagal skonį.
4. Žolelės, prieskoniai, česnakai, druska.

Pupeles išvirkite, svogūną susmulkinkite, pomidorus susmulkinkite. Porą minučių pakepinkite svogūną augaliniame aliejuje, įpildami pupelių nuoviro. Tada į keptuvę suberkite pusę pupelių ir toliau troškinkite dar kelias minutes. Nukelkite indą nuo ugnies ir jo turinį sutrinkite grūstuve arba sutrinkite trintuvu į tyrę.

Į keptuvę supilkite šiek tiek vandens, perpilkite gautą tyrę, suberkite likusias pupeles, pomidorus, česnaką, druską ir prieskonius. Virkite sriubą 20 minučių, kol suminkštės, retkarčiais pamaišydami.

Žuvis ir keptos bulvės

Visavertis ir sveikas maistas.

1. Bulvės - pusė kilogramo.
2. Skumbrė - 300 g.
3. Morkos.
4. Augalinis aliejus - 3 šaukštai. šaukštai.
5. Prieskoniai, žolelės.

Bulves supjaustykite apskritimais, svogūną susmulkinkite, morkas sutarkuokite. Žuvį supjaustykite gabalėliais. Ant aliejumi pateptos folijos išdėliokite bulvių, morkų, žuvies ir svogūnų sluoksnius, visa tai pagardinkite prieskoniais. Suvyniokite foliją kuo sandariau ir padėkite ant kepimo skardos. Kepkite pusvalandį 200 laipsnių temperatūroje, kol iškeps.

Makaronų sriuba

Makaronų sriuba yra soti ir soti.

Paimkite:

1. Vištienos nugarėlės - 2 vnt.
2. Makaronai.
3. Morkos.
4. Augalinis aliejus - 2 šaukštai. šaukštai.
5. Prieskoniai.
6. Žalieji.

Virkite vištienos nugarines vandenyje keturiasdešimt minučių su prieskoniais. Šiuo metu morkas ir svogūnus reikia susmulkinti, pakepinti augaliniame aliejuje ir supilti į puodą su sultiniu. Sudėkite makaronus į sriubą ir virkite porą minučių. Prieš patiekdami į sriubą įberkite smulkiai pjaustytų žalumynų.

Įdaryti kiaušiniai

Įdaryti kiaušiniai visada yra populiarus užkandis.

Paimkite:

1. Keturi kiaušiniai.
2. Paštetas - 70 g.
3. Majonezas.
4. Prieskoniai.

Kietai virtus ir nuluptus kiaušinius perpjaukite į dvi dalis. Paimkite trynius, sumalkite juos kartu su paštetu ir majonezu. Į šią masę suberkite prieskonius, o tada atsargiai šaukšteliu užpildykite ja baltymus.

Bulvių troškinys su grybais

Bulvių troškinys su grybais yra vienas iš elementariausių patiekalų.

Paimkite:

1. Grybai - 200 g.
2. Bulvės - pusė kilogramo.
3. Du kiaušiniai.
4. Pienas - stiklinė.
5. Grietinė - 2,5 šaukštai. šaukštai.
6. Augalinis aliejus pagal skonį.
7. Prieskoniai.
8. Žalieji.

Išvirtas bulves sutrinkite į bulvių košę, supilkite pieną ir atvėsinkite. Kiaušinius išplakti ir sumaišyti su tyrele. Grybai kepti su prieskoniais ir svogūnais.

Tada paimkite kepimo skardą, patepkite aliejumi ir ant jos sluoksniais dėkite bulvių košę bei paruoštus grybus. Viską švelniai aptepkite grietine. Kepkite orkaitėje 150 - 180 laipsnių temperatūroje dvidešimt minučių.

Barščiai

Barščiai – populiariausias patiekalas.

Paimkite:

1. Kopūstai - 150 g.
2. Morkos.
3. Burokėliai.
4. Bulvės - 1 vnt.
5. bulgarų pipirai - 1 vnt.
6. Pomidoras - 1 vnt. arba pomidorų pasta - Art. šaukštas.
7. Daržovių aliejus.
8. Pupelės pagal skonį.
9. Prieskoniai.

Išvirkite pupeles, supjaustykite bulves ir papriką, susmulkinkite svogūną ir kopūstą, sutarkuokite morkas ir burokėlius. Nusiųskite pupeles (galite konservuoti) ir bulves į puodą su verdančiu vandeniu. Tada augaliniame aliejuje pakepinkite svogūną, morką ir papriką. Nusiųskite šias daržoves į keptuvę su būsimais barščiais. Ten sudėkite pjaustytus pomidorus, o tada kopūstus. Burokėlius sutarkuoti ir taip pat supilti į barščius. Patiekalą pagardinkite prieskoniais ir žolelėmis.

Daržovių ragas

Patiekalą tikrai įvertins tie, kurie seka savo figūrą.

Paimkite:

1. bulgarų pipirai.
2. Baklažanas.
3. Cukinijos.
4. Pomidoras - 2 vnt.
5. Česnakai - 2 gvazdikėliai.
6. Daržovių aliejus.
7. Prieskoniai.

Baklažaną supjaustykite kubeliais, užpilkite šaltu vandeniu, pasūdykite ir palikite 15-20 min. Cukiniją ir papriką supjaustykite, svogūną susmulkinkite, pomidorus supjaustykite griežinėliais.

Į puodą ar katilą supilkite šiek tiek augalinio aliejaus, sudėkite ten paruoštas daržoves. Iš baklažanų nupilkite patamsėjusį vandenį, lengvai juos nuspauskite rankomis ir tada supilkite į likusius produktus. Troškinkite su česnaku ir prieskoniais, kol visi ingredientai suminkštės.

Kepta žuvies filė

Žuvies filė gaunama subtilaus skonio.

Paimkite:

1. Žuvies filė.
2. Žalieji.
3. Prieskoniai.
4. Pusė citrinos.
5. Daržovių aliejus.

Paruoštą žuvies filė apdorokite prieskoniais, druska ir padėkite ant folijos lakšto. Ant viršaus dėkite susmulkintą svogūną, plonus citrinos griežinėlius ir žalumynus. Apipurkškite ruošinį augaliniu aliejumi. Viską suvyniojame į foliją, dedame į kepimo skardą ir kepame 180 laipsnių orkaitėje.

ausis

Ukha paįvairina jūsų meniu.

Paimkite:

1. Žuvis - pusė kilogramo.
2. Morkos.
3. Bulvė.
4. bulgarų pipirai.
5. Prieskoniai.
6. Žalieji.

Svogūną susmulkinkite, papriką supjaustykite juostelėmis, bulves – kubeliais, morkas – griežinėliais. Bulves ir prieskonius suberkite į dviejų litrų puodą su verdančiu vandeniu, o po kelių minučių suberkite žuvį.

Keptuvėje atskirai augaliniame aliejuje lengvai pakepinkite svogūną, morką ir papriką. Tada pridėkite šias daržoves prie ausies ir kepkite, kol suminkštės. Prieš patiekiant į kiekvieną lėkštę galite įdėti šiek tiek smulkintų žalumynų.

Plovas

Plovas – tai skonių, sultingos mėsos ir skanių daržovių derinys.

1. Mėsa - 400 g.
2. Ryžiai - 1,5 stiklinės.
3. Morkos.
4. Česnakai.
5. Daržovių aliejus.
6. Prieskoniai.

Svogūną susmulkinkite, morką supjaustykite mažomis juostelėmis. Į puodą įkaitinkite augalinį aliejų ir sudėkite paruoštas daržoves. Truputį troškinkite, sudėkite mėsą, įpilkite vandens ir troškinkite, kol suminkštės, uždengę dangčiu.

Po to gerai nuplautus ryžius suberkite į katilą, suberkite prieskonius ir česnaką. Viską užpilkite vandeniu, kad apsemtų javus. Uždarykite plovą dangčiu ir virkite ant silpnos ugnies, kol suminkštės.

Sriuba su mėsos kukuliais

Sriuba su kotletais – sotus ir elegantiškas patiekalas.

Paimkite:

1. malta jautiena - 200 g.
2. Morkos.
3. Bulvės - 2 vnt.
4. Daržovių aliejus.
5. Prieskoniai.

Svogūną susmulkinkite ir padalinkite į dvi dalis. Vieną jų suberkite į faršo masę, pagardinkite prieskoniais ir gerai išmaišykite. Supjaustytas bulves įmeskite į verdantį vandenį. Tada suformuokite kotletus ir suberkite į sriubą, įberdami prieskonių.

Augaliniame aliejuje lengvai pakepinkite antrąją svogūno dalį ir tarkuotas morkas. Tada sudėkite daržoves į keptuvę su beveik paruoštu pirmuoju patiekalu.

Omletas su grybais ir sūriu

Omletas su grybais ir sūriu – absoliutus delikatesas

Paimkite:

1. 4 kiaušiniai.
2. Grybai pagal skonį.
3. Mažas svogūnas.
4. Sūris - 40 g.
Plovas su vištiena yra ne tik nebrangus, bet ir dietinis patiekalas.

Paimkite:

1. Vištienos filė - 2 vnt.
2. Ryžiai - 1-2 puodeliai.
3. Pomidorai.
4. Morkos.
5. bulgarų pipirai.
6. Augalinis aliejus - trečdalis stiklinės.
7. Prieskoniai, žolelės ir česnakai.

Svogūną susmulkinkite, morkas sutarkuokite, pomidorus ir papriką susmulkinkite, česnaką susmulkinkite. Vištienos filė supjaustykite gabalėliais.

Į metalinę keptuvę ar katilą supilkite augalinį aliejų, sudėkite česnaką, svogūnus, morkas, pomidorus, paprikas. Troškinkite daržoves 5–7 minutes ant silpnos ugnies, tada nusiųskite vištienos mėsą į keptuvę ir kepkite patiekalą dar kelias minutes.

Tada daržoves su mėsa užpilkite gerai nuplautais ryžiais, suberkite prieskonius ir žoleles. Puodo turinį užpilkite vandeniu, uždenkite dangčiu ir retkarčiais pamaišydami virkite, kol suminkštės.

Pirkinių sąrašas meniu planavimui

Paruoštą meniu ir jam skirtų produktų sąrašą, žinoma, labai patogu rasti internete. Atrodo, kad problema išspręsta. Tačiau taip nėra, nes kiekvienas turi savo skonio nuostatas, įpročius ir atlyginimą. Kai kurių produktų jums gali nebūti visai, o kai kuriuos ingredientus teks įtraukti į siūlomą sąrašą.


Kruopščiai suplanuokite savo apsipirkimo kelionę.

Štai keletas patarimų, kaip palengvinti apsipirkimą ir eiti į turgų.

Pirmiausia turite nuspręsti, kurią dieną geriausia tai padaryti. Tada pažiūrėkite į savo „šiukšles“, patikrinkite, kokie produktai jau yra saugomi spintelėje. Dažnai tai yra miltai, grūdai, cukrus – jų nereikia pirkti kas savaitę. Pirkti galite kartą per mėnesį.

Geriau sudaryti produktų sąrašą pagal skyrius, kad būtų lengva naršyti parduotuvėje.

Siūlome savaitės produktų sąrašą, kurį sudaro tie patiekalai, kurie yra išvardyti mūsų meniu. Maisto kiekį nustatykite pagal tai, kiek maisto reikia visai šeimai.

Pieno produktai:

1. Sviestas.
2. Pienas.
3. Varškė.
4. Grietinė.
5. Kremas.
6. Jogurtai.
7. Majonezas.
8. Kiaušiniai (visada yra parduotuvėje, lentynose šalia pieninės)

Tai greitai gendantys produktai, todėl savaitei jų apsirūpinti nepavyks. Pirkti teks kartą per porą dienų.

Mėsos produktai:

1. Veršiena.
2. Kiauliena.
3. Malta jautiena.
4. Vištienos nugarėlės ir krūtinėlės.
5. Dešra.
6. Paštetas.

Žuvies produktai:

1. Skumbrė.
2. Bet kokia žuvis neprivaloma.

Šiuos produktus, išskyrus dešreles, galima įsigyti iš karto savaitei ir laikyti šaldiklyje.

Bakalėjos prekės:

1. Miltai.
2. Raudonos pupelės.
3. Grikiai.
4. Makaronai.
5. Prieskoniai ir lauro lapas.
6. Druska ir cukrus.

Bakalėjos prekes galima sėkmingai saugoti kelis mėnesius, todėl pirkti galima retai, bet su marža.

Konservai:

1. Konservuotos pupelės.
2. Paštetas.
3. Pomidorų padažas.
4. Augalinis aliejus (dažnai parduodamas parduotuvėje lentynose šalia konservuotų maisto produktų).

Daržovės vaisiai:

1. Bulvė.
2. Morkos.
3. Runkeliai.
4. Kopūstas.
5. Pomidorai.
6. bulgarų pipirai.
7. Cukinijos.
8. Baklažanas.
9. Agurkai.
10. Žalieji – svogūnai, salotos, krapai.
11. Česnakai.
12. Grybai.

Iš paruoštų ir šaldytų produktų pagal siūlomą valgiaraštį reikia tik blynų.

Nebrangaus maisto meniu variantas

Yra daug sveikų produktų, kurie yra gana nebrangūs, bet gana tinkami skaniems patiekalams paruošti.


Tinkama mityba nereiškia brangaus maisto.

Tinkama moterų ir vyrų mityba visiškai nenukenčia.

• Tai visiems pažįstamos daržovės – morkos, svogūnai, kopūstai, ridikai, burokėliai.
• Biudžeto meniu brangią jautieną, kiaulieną galima sėkmingai pakeisti nebrangia žuvimi (dažniausiai silke) ir vištiena.
• Taip pat naudokite subproduktus – kepenis, inkstus.
• Ankštinėse daržovėse yra vertingų augalinių baltymų, todėl kartais jie gali visiškai pakeisti mėsą. Biudžeto meniu juos galima naudoti dažniau, juolab kad žirnių ir pupelių kaina gana priimtina.
• Įprastose grūdinėse kultūrose – grikiuose, ryžiuose, avižose – gausu vertingų maistinių medžiagų, vitaminų. Todėl jų buvimas ant jūsų stalo yra būtinas.
• Pieno produktai yra gyvybiškai svarbūs, bet kartais brangūs. Todėl vietoj grietinės ir grietinėlės reikėtų rinktis kefyrą ir graikišką jogurtą. Galite nusipirkti paprastos neriebios varškės, o ne brangios varškės masės su saldžiais ir riebiais ingredientais.
• Pigiausi vaisiai yra obuoliai ir bananai. Jų galima rasti beveik bet kurioje parduotuvėje ar turguje.
• Duoną geriau išsikepti patiems arba nusipirkti ruginės duonos.
• Saldumynai visiškai pakeičia džiovintus vaisius ir medų. Kartais galite sau leisti šiek tiek juodojo šokolado. Tai daug sveikiau nei lengvas pienas.

Tarp pagrindinių valgymų galite pasirūpinti nedideliais užkandžiais, pavyzdžiui, antrus pusryčius ir popietės užkandžius. Tam tinka vaisiai, stiklinė kefyro ar jogurto, 100 gramų varškės.

Siūlome apytikslį meniu už labai mažą biudžetą:

Savaitės diena	Pusryčiai	Vakarienė	Vakarienė
Pirmadienis	kopūstų salotos virti ryžiai Arbata ar kava	virtos žuvies Daržovių salotos Džiovintų vaisių kompotas	Virta vištienos krūtinėlė Daržovių troškinys Arbata
antradienis	Grikių košė Varškė Kava	Daržovių sriuba Vinaigretė Arbata ar kompotas	ridikėlių salotos Garintos daržovės su ryžiais Kefyras arba ryazhenka
trečiadienį	avižinių dribsnių košė Bananas Jogurtas	Vegetariški barščiai Troškinta žuvis su daržovėmis Arbata	kopūstų salotos vištienos kotletai Džiovintų vaisių kompotas
ketvirtadienis	Varškė Du kiaušiniai Kava ar arbata	Daržovių sriuba su pupelėmis Ryžiai Džiovintų vaisių kompotas	Miežių košė morkų kotletai Arbata
penktadienis	Ryžių košė kopūstų salotos Arbata	Garuose virta žuvis Daržovių salotos Arbata	Virta vištienos krūtinėlė Daržovių troškinys Džiovintų vaisių kompotas
šeštadienis	Plakta kiaušinienė Salotos su šviežiomis žolelėmis Jogurtas	Vegetariškas marinatas Grikiai Kefyras	Vištienos krūtinėlė su česnaku orkaitėje Vinaigretė Džiovintų vaisių kompotas
sekmadienis	Avižiniai dribsniai 2 minkštai virti kiaušiniai Kava	Troškinta žuvis su daržovėmis Bulviu salotos Arbata	Varškė Grikiai Jogurtas

Tinkama mityba – sveikiausias būdas valgyti, prisidedantis prie normalios kūno veiklos ir grožio. Tai nuostabus įprotis, kurio geriau laikytis visą gyvenimą, o ne dvi savaites norint numesti svorio. Išbandykite ir įsitikinkite patys, kad tai lengva, skanu ir nebrangu.