Sportinės mitybos dozavimas ir naudojimas. Kaip vartoti sportinę mitybą mergaitėms

Skatina intensyvų raumenų augimą, o kaip taisyklingai vartoti? Sukurkite tinkamą sporto papildų vartojimo strategiją ir pasiekite maksimalių rezultatų augindami raumenų masę!

Tu pritūpi, spaudi štangą nuo krūtinės, tiesi kelią į tobulą kūno sudėjimą kaskart peržengdamas sporto salės slenkstį. Tikslai užsibrėžti, darbiniai svoriai nuolat auga, kaip ir pakartojimų skaičius požiūryje. Esate disciplinuotas, daug dirbate ir nepripažįstate kompromisų su treniruočių procesu ir sportine mityba susijusiais klausimais. Skaičiuojate ir užsirašote rinkinių ir pakartojimų skaičių bei atsižvelgiate į kiekvieną gautų baltymų gramą ir. Bet, deja, net ir tokiu skrupulingu požiūriu periodiškai pastebite, kad pažanga sulėtėja ir sustoja, o galbūt net žengi žingsnį atgal! Tai reiškia, kad reikia papildomo impulso. Jums reikia geros sportinės mitybos strategijos, kuri sugrąžintų jus į sėkmės kelią. Bet kokius vaistus vartoti, kada ir kokiomis dozėmis?

Šis vadovas padės jums padėti tvirtą pagrindą mitybos strategijai, kuri yra kruopščiai apgalvota ir optimizuota, kad būtų teikiama visa maisto nauda. Kiekvienam vaistui parinksime idealų vartojimo laiką, prisidėdami prie maksimalių rezultatų tiek pradedantiesiems sportininkams, tiek patyrusiems kultūrizmo veteranams. Trumpai tariant, jei norite priaugti raumenų masės, įvaldykite šiuos įgūdžius!

Bet pirmiausia leiskite išvardyti maistines medžiagas, kurias įtraukėme į šią programą. Taip pat manome, kad būtina išsamiai aptarti maistinių medžiagų suvartojimo laiką ir dozes. Ir, kaip ir su bet kokia mankštos programa ar dieta, pirmiausia pasitarkite su gydytoju.

Išrūgų baltymai

20 g prieš treniruotę: atėjo laikas dar kartą padidinti aminorūgščių kiekį kraujo plazmoje. Prieš treniruotę vartodami išrūgų baltymus, garantuojate stabilų raumenų aprūpinimą amino rūgštimis treniruotės metu, o tai pagreitins augimo procesų ir.

40 g po treniruotės: geriausias laikas greitai ir lengvai virškinamiems baltymams kartu su dviguba paprastų angliavandenių porcija (80 g). Ne vėliau kaip 30 minučių po treniruotės išgerkite šį baltymų-angliavandenių kokteilį ir į jį įpilkite porą ingredientų, kad paskatintumėte insulino sekreciją, o tai savo ruožtu padės padidinti baltymų sintezę ir transportavimą bei amino rūgštis į raumenų audinį.

Kreatinas

Kita gerai žinoma ir labai veiksminga maistinė medžiaga. Raumenų audinyje jis paverčiamas kreatino fosfatu, kuris yra energijos šaltinis raumenų susitraukimams treniruotės metu. Kreatino preparatai užtikrina, kad raumenys būtų apkrauti iki galo šiuo energijos substratu. Be to, kreatinas turi drėkinamąjį poveikį ir pritraukia vandenį į raumenų ląsteles, o tai sukuria anabolinę aplinką ir skatina baltymų sintezę. O galios rodiklių masės ir augimo rinkiniui negalite norėti geriausio!

3-5 g prieš treniruotę: kartu su nedideliu kiekiu sudėtinių angliavandenių ir 20 g išrūgų baltymų, kreatino vartojimas prieš treniruotę suteikia jums maksimalią šios maistinės medžiagos apkrovą raumenims.

3-5 g po treniruotės: per 30 minučių po treniruotės išgerkite kokteilį, kuriame yra nurodyta kreatino porcija, 80 g paprasto cukraus ir 40 g išrūgų baltymų, ir jums bus garantuotas didžiulis raumenų augimas. Po treniruotės raumenims labai reikia maistinių medžiagų, tad kodėl gi jiems neduoti šių maistinių medžiagų? Insulino sekrecija, reaguojant į monosacharidų antplūdį, padės kreatiną transportuoti tiesiai į raumenų audinį.

Kazeinas

Antrasis baltymų šaltinis mūsų sąraše yra lėti baltymai, todėl yra virškinami virškinamajame trakte ir nuolat bei nuolat patenka į kraują, maitindami raumenis ilgą laiką. Nors išrūgų baltymus įtraukėme į programą dėl greito įsisavinimo, kazeinas naudingas tais momentais, kai reikia ilgalaikio maistinių medžiagų tiekimo, pavyzdžiui, tarp valgymų arba kai nėra galimybės sočiai pavalgyti ilgą laiką. .

20 g po treniruotės:į kokteilį po treniruotės įpilkite 20 g kazeino. Išrūgų baltymai nedelsiant aprūpins raumenų audinius maistinėmis medžiagomis, o kazeinas pradės įsisavinti, kai jau bus sunaudota porcija išrūgų baltymų, o raumenims vis dar reikia aminorūgščių antplūdžio, kad jie galėtų efektyviai atsigauti. Be to, kazeinas leis jums jaustis sotiems, kol valgysite sočiai po treniruotės.

20 g naktį: Kadangi kazeinas absorbuojamas lėtai, jums gali būti naudinga vidurnakčio kokteilis, kuris patenkins jūsų raumenų maistinių medžiagų poreikius. Nakties miego metu organizmas badauja, o šis alkis perkelia medžiagų apykaitą į katabolinę būseną. Vartodami kazeiną praėjus 3-4 valandoms po miego, užtikrinsite nuolatinį raumenų masės augimą. Taip, jūs turite nustatyti žadintuvą, bet tam turite daugiau nei svarią priežastį!

Glutaminas

Tai galima pavadinti „ilgalaike investicija“. Taip, jis neturi tokio ryškaus poveikio kaip kreatinas, tačiau glutaminas suteikia daug plika akimi nematomos naudos. Glutaminas, kaip viena gausiausių organizme aminorūgščių, skatina atsigavimą, padėdamas papildyti glikogeno atsargas raumenų ląstelėse po treniruotės, didina augimo hormono sekreciją ir stiprina imuninę sistemą, o tai leidžia išlikti sveikiems ir pilnas energijos. Be to, glutaminas sumažina nuovargio slenkstį treniruotės metu, todėl galite padidinti treniruočių trukmę ir intensyvumą. Virškinimo sistemai taip reikia glutamino, kad maistinių medžiagų trūkumas kompensuojamas irstant raumenų audiniui. Kaip matote, glutamino vartojimo poreikis yra akivaizdus.

7-10 g ryte iškart po pabudimo: Pirmą porciją reikia gerti su išrūgų baltymų kokteiliu, kurį jau uždengėme. Kokteilis turi greitai įsigerti, kad po nakties miego organizmas išeitų iš katabolinės būsenos.

7-10 g prieš treniruotę: antroji porcija padės ilgiau treniruotis ir padidinti treniruočių intensyvumą.

7-10 g po treniruotės: glutamino vartojimas po treniruotės padės papildyti glikogeno atsargas, įves organizmą į norimą anabolinę būseną ir suteiks galingą impulsą atsistatymo procesams.

7-10 g 30-60 minučių prieš miegą: dar viena puiki galimybė nakties miego metu apsaugoti raumenų audinį, gaunamą prakaitu ir krauju. Glutaminas kartu su maža kazeino kokteilio dalimi padės išvengti katabolizmo košmaro.

Šakotosios grandinės aminorūgštys (BCAA)

Intensyvios treniruotės metu izoleucinas ir valinas veikia kaip alternatyvus energijos šaltinis ir neleidžia panaudoti raumenų, užsidirbtų tokiu sunkiu darbu, kaip kuru. Kitais laikotarpiais BCAA skatina baltymų sintezę ir atbaido atakas – pagrindinį katabolinį hormoną.

5-10 g ryte iškart po pabudimo: savo dieną turėtumėte pradėti nuo BCAA, nes tai dar vienas „mirtinas ginklas“ kovojant su katabolizmu, kuris puola kūną nakties priedangoje. BCAA akimirksniu pripildo kūną energija, o glutaminas ir išrūgų baltymai patenka tiesiai į raumenų audinį.

5-10 g prieš treniruotę: ir vėl, BCAA porcija prieš treniruotę suteiks kūnui energijos, apsaugos raumenų audinį ir padės išlikti anabolinėje būsenoje intensyviam raumenų augimui.

5-10 g po treniruotės: trečioji porcija paskatins baltymų sintezę ir sustabdys katabolinio hormono kortizolio sekreciją, kuris provokuoja raumeninio audinio irimą bei mažina anabolinį testosterono poveikį raumenų augimui.

Argininas

Kaip tiesioginis azoto oksido (NO) pirmtakas, jis yra galingas papildas, turintis daug naudingų savybių. Išplėsdamas kraujagysles, argininas padidina kraujo tekėjimą į raumenų audinį ir skatina maistinių medžiagų (amino rūgščių ir gliukozės) bei anabolinių hormonų, tokių kaip somatotropinas, testosteronas ir į insuliną panašus augimo faktorius (IGF-1), patekimą į raumenis. Be to, padidinus raumenų ląstelių hidrataciją, skatinama baltymų sintezė, kuri savo ruožtu tampa veiksmingo raumenų masės rinkinio pagrindu.

2-3 g ryte iš karto po pabudimo: argininas išplės jūsų kraujagysles ir padės tiekti maistines medžiagas į raumenų audinį.

2-3 g prieš treniruotę: porcija arginino padidins augimo hormono sekreciją prieš treniruotę.

2-3 g 30-60 minučių prieš miegą: Tinkamas metas maksimaliai išnaudoti naktinį augimo hormono sekrecijos piką, nes argininas stiprina somatotropino veikimą.

Testosterono stiprintuvas

Skatina testosterono sintezę iš cholesterolio sėklidėse. Be to, jis gali pagerinti nervų ir raumenų laidumą ir padidinti raumenų susitraukimų jėgą treniruotės metu. Jei prieš treniruotę ieškote papildomo jėgų ir energijos, testosterono stiprintuvas yra puikus pasirinkimas.

250-500 mg prieš treniruotę: prieš apsilankydami sporto salėje, dar labiau padidinkite testosterono sekreciją.

ZMA

(magnio, cinko ir derinys) padeda didinti IGF-1 ir testosterono sekreciją. suteikia galingą impulsą regeneracijos procesams, o magnis ramina nervų sistemą, padeda nusiteikti poilsiui ir atsigavimui. Ir kuo geriau miegate naktį, tuo daugiau laiko jūsų kūnas turi augti.

Jei tiesiog užeisite į bet kurią sporto mitybos parduotuvę ir išsirinksite populiariausius ir paklausiausius produktus, greičiausiai pralaimėsite, o šio požiūrio efektyvumas bus menkas.

Pagrindinis sportinės mitybos bruožas yra teisingas ir savalaikis jos vartojimas, todėl svarbu žinoti, ką ir kada gerti. Žinoma, režimai skirsis nuo sportininko tikslų, esamo treniruočių ciklo ir kitų sąlygų.

Mes stengsimės apsvarstyti pagrindines sportinės mitybos naudojimo taisykles, kurios padės jums gauti maksimalią naudą.

Sportinė duobė profesionalams ir pradedantiesiems: ar yra skirtumas?

VISKAS LABAI PAPRASTA – KUO DAUGIAU SPORTINĖJO FITNINGUMO, SVORIO AR REIKALAVIMŲ, JUOD DAUGIAU SPORTINĖS DUOBĖS JAM REIKĖS. Pavyzdžiui, jei 90 kg sveriančiam sportininkui per dieną reikia suvartoti 2 porcijas baltymų, tai 110 kg sveriančiam profesionalui norma padidės iki 4 porcijų.

Priešingu atveju organizmo medžiagų poreikis bus toks pat. Renkantis sportinę mitybą, teisinga atsižvelgti ne į bendros treniruotės kriterijų, o į konkrečius tikslus.

• Masinis ciklas? Tokiu atveju reikia pamiršti bet kokius riebalų degiklius ir sutelkti dėmesį į baltymus, kreatiną ir kitus „bazinius“ papildus.
• Nusprendėte išdžiūti? Pamirškite, kas yra gaineris, pašalinkite kreatiną ir pritaikykite mitybą pagal dabartinį režimą.

Taip elgdamiesi tikrai nesuklysite pasirinkdami papildus, nepriklausomai nuo prekės ženklo ar gamintojo.

Būtinas bet kuriam sportininkui

Sportinės mitybos rinkoje gausu papildų, kurių poveikis vos siekia 2-3 proc. Tiesą sakant, jie praktiškai nenaudingi. Kad netaptumėte rinkodaros auka, apsvarstykite labiausiai patikrintus ir veiksmingiausius papildus, kuriuos turėtų turėti kiekvienas sportininkas.

Baltymas

Baltymai – visiškai akivaizdu, kad baltymai yra pagrindų pagrindas. Neįmanoma sukurti kokybiškų raumenų ar pridėti jėgos rodiklių, nesuvartojus baltymų normos. Galite išsiversti su įprastu maistu, tačiau norėdami užtikrinti kasdienį baltymų suvartojimą, turėsite persivalgyti neriebių vištienos krūtinėlių, o tai gali padaryti tik keli žmonės.

Tokiu atveju į pagalbą ateina sporto papildas. Pagal savo aminorūgščių profilį išrūgų baltymai prilygsta kiaušiniui, kuris laikomas etalonu.

KADA VARTOTI.

Baltymų reikia visada, net ir džiovinant, net raumenų masės auginimo laikotarpiu. Skirtumas tik tas, kad džiovinimo metu jis turi būti praskiestas vandeniu, o likusį laiką galite išsiversti su neriebiu pienu, sultimis ir pan.

PRIĖMIMO TAISYKLĖS taip pat gana paprasti.

Yra du privalomi priėmimai: ryte ir po treniruotės. Laikydamiesi netinkamos mitybos, per dieną galite pridėti tarpinę dozę.

Gainer

Dažnai pradedantieji atskiria baltymą ir gainerį, nors tai yra tos pačios kategorijos produktai.

KAS TURĖTŲ VARTOTI IR KOKIS SKIRTUMAS SU BALTYMAIS

Gaineris idealiai tinka tiems, kuriems sunku auginti masę, tai yra liekniems žmonėms, kurie nėra linkę į nutukimą.

Skirtumas tarp baltymų ir gainerio yra tik baltymų proporcija. Jei pirmajame jis viršija 70% (o kai kuriais atvejais ir visi 90%), tai stiprintuvuose jis yra -30-35%.

Yra daug baltymų turinčių gainerių, kur dalis baltymų išauga iki 50 ar net 60 proc., tačiau dažniausiai jų pirkimas yra visiškai nepateisinamas kainos ir kokybės atžvilgiu.

PRIĖMIMO TAISYKLĖS tas pats, nes gaineris yra tik baltymai + greiti angliavandeniai, o baltymai yra gryni išrūgų (ar kiti, priklausomai nuo pasirinkto papildo) baltymai.

Kazeinas

Tas pats baltymas, tačiau skiriasi tik lėtas asimiliacijos greitis. Jei įprastas išrūgų baltymas pasisavinamas nuo 10 iki 30 minučių, tai kazeinas yra 5-8 valandos.

PUIKIAI TINKA gerti prieš miegą, kad nuramintų naktinį katabolizmą.

BCAA ir aminorūgštys

Kaip žinote, bet kuris baltymas susideda iš aminorūgščių.

VERTYBINGIAUSIAI ORGANIZMUI YRA:

1. Leucinas
2. Izoleucinas,
3. Valinas.

Jie laikomi būtinais, nes organizmas negali jų sintetinti. Šių aminorūgščių kiekis raumenyse yra apie 35-40 proc.

Galima manyti, kad aminorūgštys, kaip ir sporto papildas, yra daug vertingesnės, nes jose yra visos aminorūgštys, tačiau taip nėra. Dauguma jų į organizmą patenka su maistu, todėl didžiausią dėmesį reikėtų skirti trims anksčiau aprašytoms aminorūgštims.

Jei renkatės tarp aminorūgščių ir BCAA, tuomet rinktis reikėtų pastarosioms. Svarbu suprasti, kad visos aminorūgštys yra paprastuose baltymuose, nes viskas, ką gaunate iš sporto papildo (kuris kainuoja žymiai daugiau nei įprasti baltymai), yra greitesnis pasisavinimas. Ar papildomos 5-10 minučių verta permokėti? Jūs turite nuspręsti.

PRIĖMIMO TAISYKLĖS

Vartokite BCAA arba amino rūgštis praėjus 20-30 minučių po treniruotės.

Džiovinimo laikotarpiu BCAA geriausia maišyti vandenyje ir gerti visos treniruotės metu, tai padės išvengti raumenų praradimo ir pagreitins riebalų perteklių.

Kreatinas

Šio papildo poveikis jau seniai įrodytas daugybės tyrimų.

Jis skatina:

• baltymų sintezės pagreitis,
• prisideda prie skysčių susilaikymo ląstelėse (tai leidžia joms geriau maitintis),
• taip pat ATP kiekio padidėjimas.

Dėl to ne tik greičiau sukursite kokybišką raumenų masę, bet ir žymiai padidinsite jėgą bei jėgos ištvermę.

DVI PRIĖMIMO SCHEMOS

Yra dvi priėmimo schemos su pakrovimu arba be jo. Naujausi tyrimai parodė, kad anksčiau apkrovai priskiriama nauda yra klaidinga ir abu metodai yra vienodi, tačiau vartojant papildą be apkrovos, daug mažiau apkraunama virškinimo organai ir inkstai.

PRIIMTI Kreatinas, priešingai populiariems įsitikinimams, yra geresnis po treniruotės.

DIENOS ĮKAINIS neturėtų viršyti 5 gramų, jei pageidaujama, jį galima skirstyti į rytinį ir po treniruotės (po 2,5 g vienu metu). Taip pat nepamirškite, kad reikia daryti pertraukas dėl organizmo receptorių adaptacijos, todėl kas pusantro – dviejų priėmimo mėnesių turėtų kristi 4 savaičių pertrauka.

L-karnitinas

Ši medžiaga organizme randama tik nedideliais kiekiais. Trumpai tariant, L-karnitinas padeda riebalų ląsteles paversti energija. Bėda ta, kad ši medžiaga nesikaupia organizme ir norint pagreitinti procesą reikia ją vartoti kaip papildą.

Be riebalų deginimo savybių, L-karnitinas prisideda prie:

• Atsparumo stresui didinimas
• Padidinkite fizinį ir protinį aktyvumą
• Energijos didinimas treniruočių metu
• Puikiai apsaugo širdį ir kraujagysles

KASDIENINĖ DOZĖ turėtų būti apie 2 g, nes šios žymos viršijimas neturės jokio papildomo poveikio.

PRIIMTI L-karnitinas reikalingas tik prieš treniruotę, ypač jei ji baigiasi ilga kardio treniruote. Papildas visiškai neveikia, jei nėra fizinio aktyvumo.

Kai kurios paprastos taisyklės padės ne tik gauti daugiau naudos iš sportinės mitybos, bet ir gerokai sutaupyti.

Pavyzdžiui:

• Amino rūgštys neduos jokios papildomos naudos, todėl verčiau pataupykite ir pirkite kokybiškus išrūgų baltymus. Absorbcijos greitis bus toks pat, o kaina daug mažesnė.
• L-karnitinas paprastai vadinamas „džiovinimo priedu“, nors jis idealiai tinka bet kuriai treniruotei. Nuolatinis priėmimas yra nepageidautinas, todėl kas 2 mėnesius reikia daryti keturių savaičių pertrauką. Jei tarp treniruočių dienų pageidaujate daryti ilgas kardio treniruotes, prieš jas vartoti papildų bus pateisinama.
• Jei pasirinksite baltymą ir gainerį, geriau teikti pirmenybę pirmajam. Gaineris tinka tiems, kurie nesuvartoja angliavandenių paros normos, o antsvorį turintiems žmonėms jis tik pakenks. Be to, baltymų reikia bet kokių treniruočių ciklų metu.

Instrukcija

Gainer. Imti į purtyklę su vandeniu arba nugriebtą, skonio reikalas. Vartojimo planas yra toks: su pusryčiais – padidinti savo dietos kaloringumą; 1-2 valandos prieš treniruotę – sukurti amino rūgščių ir angliavandenių atsargas prieš intensyvų krūvį kūnui; nedelsiant – siekiant aprūpinti organizmą dideliu kiekiu angliavandenių ir baltymų, kurie yra vienas iš pagrindinių raumenų augimo veiksnių; per dieną – siekiant padidinti valgymų skaičių su netinkama ir netaisyklinga mityba, taip pat pakeisti „žalingus“ perėmimus.

Baltymas. Vartokite pagal vidutinį žmogaus poreikį – 2-2,5 gramo baltymų 1 kg kūno svorio per dieną. Baltymai, taip pat, praskiesti vandenyje, sultyse arba neriebiame piene. Vartojimo planas yra toks: geriausias pasirinkimas būtų naudoti išrūgų baltymus, pasižyminčius greito įsisavinimo savybe; dėl jo savybių vartokite išrūgų izoliatą taip pat prieš ir po treniruotės; baltymų, ypač jei laikotės netinkamos dietos; prieš miegą išgerkite kazeino, kad visą naktį išlaikytumėte aukštą aminorūgščių kiekį.

Amino rūgštys. Vartojimo planas toks: ryte – baltymų trūkumui kompensuoti; per dieną – katabolizmui mažinti; prieš ir po treniruotės – rezervui susikurti ir treniruotės metu išeikvotos energijos stygiui kompensuoti amino rūgščių vartokite ne vėliau kaip per pusvalandį po treniruotės.

Kreatinas Kreatiną vartokite pagal vidutinį poreikį – 4-6 g kreatino per dieną. Vartojimo planas yra toks: pačioje vartojimo pradžioje vartokite po 10 g kreatino du kartus per dieną savaitę, o vėliau - po 3 g 2 kartus per dieną arba po 5-6 gramus 1 kartą per dieną. Priėmimo kursą palaikykite nuo 4 iki 6 savaičių, tada darykite pertrauką 2-4 savaites. Kreatiną išgerkite tuščiu skrandžiu ir iškart po pabudimo.

Susijęs straipsnis

Šaltiniai:

• Šaltinis

Statydami raumenis, sportininkai be nesėkmės vartoja baltymų papildus. Kiekvienam asmeniui jų skaičius yra individualus. Tačiau net ir laikantis tam tikrų baltymų vartojimo taisyklių ne visada galima garantuoti, kad organizmui nebus padaryta žalos.

Kas yra baltymai

Savo esme,. Tai natūrali medžiaga ir skiriasi nuo įprasto baltyminio maisto tuo, kad turi aukštą laipsnį, tai yra, jame nėra riebalų ir angliavandenių.

Baltymų jie gauna iš vištienos kiaušinių, mėsos, išrūgų – iš karvės pieno.

Tokią mitybą galima vadinti idealia šiuolaikiniam žmogui, kurio gyvenimo būdas yra sėslus, kupinas streso ir nuovargio. Su tokiu praktiškai angliavandenių ir riebalų bei baltymų poreikis, priešingai, tampa itin reikalingas. Taip yra dėl to, kad organizmas intensyviai vartoja baltymus.

Atrodytų, kad baltymas yra visiškai nekenksmingas ir netgi naudingas. Ir tai tiesa, tačiau su tam tikromis sąlygomis.

Kaip nepakenkti organizmui valgant baltymus

Pagrindinė taisyklė, kai į savo racioną įtraukiami baltymų milteliai, yra griežtas priemonės laikymasis. Norint atkurti ar paskatinti raumenų augimą, padidinti fermentų ir hormonų gamybą, dažnai pakanka suvartoti baltymų papildą ne daugiau kaip 2-2,5 g 1 kg kūno svorio.

Padidinus reikiamą baltymų suvartojimo normą, organizmas gali padaryti didelę žalą. Tai ypač pavojinga, kai normos išvardijimas kartojamas reguliariai. Tokiais atvejais baltymų perteklius pradeda skaidytis į sudedamąsias dalis žmogaus kepenyse, sudarydamas kancerogenus. Jie savo ruožtu sukuria rimtą naštą kepenims, širdžiai, inkstams ir žarnynui. Visų pirma, žala daroma imuninei sistemai. O ilgai besaikiu būdu vartojant baltymus, inkstuose ir kepenyse atsiranda akmenų.

Žmonėms, kuriems taikomas draudimas vartoti pieno produktus, taip pat individualus baltymų netoleravimas, griežtai draudžiama vartoti baltymų papildus.

Esant jau esamoms vidaus organų ligoms, baltymų vartojimas žymiai apsunkina ligos eigą. Reikėtų prisiminti, kad kartais liga gali pasireikšti visiškai nepastebimai. Todėl be galo svarbu prieš pradedant vartoti baltymus diagnozuoti organizmą, siekiant nustatyti vidaus organų ligas. Ir tik įsitikinus, kad nėra įvairių kepenų, inkstų ir širdies ir kraujagyslių sistemos patologijų, į savo mitybą bus galima įtraukti baltymų papildus.

Sumažėjus skrandžio sulčių sekrecijai, reikia atsisakyti baltymų vartojimo.

Pirmą kartą apsilankę sporto salėje galite susipainioti. Būtina atlikti vieną pakartojimą po kito, vadovautis trenerio nurodymais ar rasta programa. Per pertrauką noriu išgerti. Tai, ką geriate, gali turėti įtakos jūsų treniruotės eigai ir jos rezultatams.

Specialūs gėrimai

Taurino gėrimai gali suteikti jūsų veiklai energijos. Taurinas yra gyvybiškai svarbi aminorūgštis, kuri padeda pagreitinti baltymų sintezę, taigi ir raumenų ląstelių augimą organizme. Taurino gėrimai leis jums sudaryti sąlygas baltymų suvartojimui dideliais kiekiais (ne 2, o 3–4 gramai vienam kilogramui kūno). Taurinas turi ir prieš vartojant patartina pasitarti su gydytoju.

Kita reikšminga specializuotų sportinių gėrimų grupė – izotoniniai gėrimai. Paprastai juos sudaro trys komponentai: vanduo, angliavandenių mišinys ir druskos, kurios veikia kaip elektrolitas. Jie gali pagreitinti medžiagų apykaitą ir pagreitinti visus gyvybės procesus, suteikti „sprogstamą pakėlimą“ treniruotėse ir skatinti raumenų augimą, pagreitindami atsigavimą. Tačiau jie taip pat turi kontraindikacijų. Pirma, žmonės su silpnu danties emalio apvalkalu gali pažeisti dantis. Izotoniką jiems geriau gerti per šiaudelį. Antra, jei izotoniką vartojate dideliais kiekiais, gali atsirasti arterijų, širdies ir kraujagyslių sistemos, miego sutrikimų. Visos indikacijos ir dozės nurodytos sportinio gėrimo etiketėje.

Kofeinas

Pačios kavos geriau negerti – ji padeda sumažinti medžiagų apykaitą. Tačiau yra daug kofeino gėrimų, kurie gali paskatinti rytinę treniruotę.

Puer (imperatoriškoji arbata) – gana ekstravagantiškas gėrimas sportinėms treniruotėms. Tačiau tai gali padėti pašalinti kenksmingas medžiagas riebalų deginimo, raumenų masės augimo laikotarpiu. Jei turite sportinę dietą, prisotintą medžiagų, gautų genų inžinerijos būdu (gaineriai, riebalų degikliai), tada pu-erh leis jums pašalinti „gamybos atliekas“ iš organizmo.

Žalioji arbata gali sumažinti alkį, o tai gali būti naudinga „džiovinimo“ fazėje, tačiau visiškai nepriimtina auginant raumenų masę.

vandens su medumi

Vanduo su medumi yra mažos koncentracijos angliavandenių mišinys. Natūralus cukrus (fruktozė ir gliukozė) gali teigiamai paveikti smegenų veiklą ir motyvaciją. Be to, pats medaus mišinio skonis prisideda prie geros nuotaikos, teigiamo darbo krūvio.

Baltymų kokteiliai

Pradedantieji kultūristai dažnai pradeda savo mitybą pirkdami didelį kiekį baltymų ir suvartodami kelis baltymų mišinius. Tačiau viskam yra riba: baltymų asimiliacija turi griežtas ribas. Baltymų kokteilį patartina gerti ne treniruotės pradžioje, kai organizmui reikia energijos, o jos pabaigoje, kai baltymai reikalingi pažeistų raumenų ląstelių jungtims sukurti.

Dažnai galite išgirsti neigiamų vartotojų atsiliepimų, kad sportinė mityba neduoda jokio poveikio ir tai yra laiko ir pinigų švaistymas. Skubu paneigti šių „ekspertų“ žodžius, poveikis yra, tačiau atsižvelgiant į teisingą papildų vartojimą.

Dauguma žmonių, pirkdami sportinę mitybą, kažkodėl neskaito naudojimo instrukcijos. Nors, atrodytų, paprasčiausia ir banaliausia – susipažinti su gamintojo rekomendacijomis. Daugelis mieliau klauso „protingo“ kaimyno ir jo patarimų, o paskui skundžiasi, kad nėra prasmės.

Taigi dar kartą kartoju, prieš pradėdami vartoti sporto papildus, turite žinoti, kaip tinkamai vartoti sportinę mitybą, tik tokiu atveju jie pradės veikti ir atliks savo funkciją.

Sportinė mityba yra papildomas energijos šaltinis, leidžiantis ilgiau sportuoti esant dideliems krūviams. Vadinasi, našumas didėja ir norimi parametrai pasiekiami greičiau.

Konkrečiai sportinė mityba negali pakenkti (jei nėra tiesioginių kontraindikacijų sveikatai), nes tai produktas pagamintas iš natūralių žaliavų, tai nėra steroidai, į kuriuos įeina chemija. Sportinė mityba, priešingai, gerina medžiagų apykaitą, stiprina imuninę sistemą, taip pat praturtina organus būtiniausiais mikroelementais ir vitaminais.

Viršijus dozę arba netinkamai vartojant vaistą, gali pasireikšti neigiama organizmo reakcija. Taip pat verta prisiminti, kad naudojant biologinius priedus, lygiagrečiai turi būti fizinis aktyvumas, kitaip priemonė ne tik neveiks, bet ir gali pakenkti jūsų organams.

Išvada iš to, kas išdėstyta pirmiau, bus atsekta visame straipsnyje, svarbiausia yra laikytis kiekvieno priedo vartojimo taisyklių atskirai, jūs turite tai žinoti ir laikytis.

Kaip naudotis sportine mityba

Dozavimas priklauso nuo daugelio faktorių: svorio, ūgio, krūvio, sportavimo trukmės (nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar profesionalas). Jei sportinę mitybą pirkote pirmą kartą, o sportinę kelionę tik pradedate, tuomet ant pakuotės nurodytus rodiklius geriausia dalinti iš trijų, nes jie nurodyti profesionalesniems sportininkams.

Bandomasis laikotarpis, kuris pateiks atsakymą, atitinkantį šios įmonės sportinę mitybą, trunka tris mėnesius, po kurio reikia bent mėnesį pailsėti. Organizmas duos signalą, jei sporto papildas jums netiks, tuomet reikia išbandyti kitą (keisti įmonę).

Taip, jūsų sportinės mitybos parinkimas atliekamas tik bandomuoju būdu, visi sportininkai tai praeina, nieko blogo, bet vėliau jau žinosite, ką naudoti. Nėra vieno gero vaisto, kuris padėtų visiems. Organizmo individualumas mums iškelia nelengvą, bet įmanomą užduotį. Dabar daugiau apie medžiagas, kurios sudaro sportinę mitybą.

Amino rūgštys

Aminorūgštys yra baltymų sudedamoji dalis, todėl jų apimtis yra panaši. Aminorūgščių gavimas padeda atstatyti jėgas ir raumenis po fizinio krūvio. Jie dalyvauja formuojant ir formuojant raumenų masę. Nėra prasmės gerti aminorūgščių, jei jūsų sportinėje mityboje jau yra baltymų, iš tikrųjų jos yra tas pats.

Racionaliau būtų aminorūgščių paros dozę padalinti į dvi porcijas ir jas gerti skirtingu laiku. Pirmoji mišinio dalis, praskiesta vandeniu arba sultimis, geriama tarp valgymų (pusryčių ir pietų), o antroji pusė – iškart po mankštos sporto salėje.

Amino rūgštys dažniausiai vartojamos norint numesti svorio. Tačiau jis taip pat veiksmingas, kai auga masė. Tai plataus spektro sportinė mityba.

Baltymas

Tiesioginė statybinė medžiaga raumenų audiniui. Jo dėka kūnas praturtinamas energija ir jėgomis. Baltymai, patekę į organizmą, suskaidomi į aminorūgštis, po kurių jie transformuojasi ir vėl surenkami į kitą ląstelės baltymą, kuris yra raumenų audinio dalis.

Kad baltymas tinkamai veiktų ir atliktų savo funkcijas, jis taip pat turi būti vartojamas pagal tam tikrą schemą. Miltelius padalinkite į dvi dalis ir vieną dozę gerkite po pusryčių, o draugui – po valandos po treniruotės. Jei nėra treniruočių, antrą porciją reikia suvartoti po vakarienės.

Baltymai, sumaišyti su pienu, gerai įsisavinami, tačiau jei kyla problemų dėl pieno įsisavinimo, tuomet medžiagą galite praskiesti tiesiog vandenyje. Tai kiekvieno asmeninis reikalas, nors su pienu šis gėrimas vis tiek bus skanesnis ir malonesnis.

Gainer

Gainerio sudėtyje yra dvi svarbios organizmui medžiagos, mums jau gerai žinomos baltymai, tai yra baltymai, taip pat angliavandeniai. Angliavandeniai yra svarbiausia „plyta“ raumenų ląstelių konstrukcijoje. Būtent jis praturtins kūną jėgomis visai dienai. Tinkamai dozuojant angliavandenius organizme, efektyvumas žymiai padidės ir tęsis visą dieną.

Gainerį reikia vartoti taip pat, kaip ir baltymus. Du kartus per dieną: po pusryčių ir po treniruotės. Jei įtrauksite jį į savo racioną, negalėsite papildomai išleisti baltymų, nes reikiamą kiekį gausite iš augančiojo.

Gainerį, kaip ir baltymus, reikia maišyti su pienu ar vandeniu, kaip norisi, nors vis tiek geriausias įsisavinimas vyksta pieno pagalba.

Kreatinas

Medžiaga, kurią mūsų kūnas gamina kiekvieną dieną. Jei vartosite papildomai, tada organizmas gauna papildomą energijos atsargą, kreatino pagalba galite pratęsti treniruotę, užteks jėgų padidinti krūvį.

Dažnai yra straipsnių, kuriuose rašoma, kad kreatiną geriausia vartoti su baltymais ir stiprintuvu, tačiau kartu yra ir kitos informacijos. Kad geriau jį vartoti atskirai nuo visų medžiagų, kaip savarankišką priedą. Taigi, jei vartojate jį atskirai, norėdami geriau įsisavinti, turite gerti, pavyzdžiui, su vynuogių sultimis, nes, veikdamas kartu su angliavandeniais, vaistas suskaidomas ir geriau absorbuojamas. Jei imamas kartu su gaineriu. Tada iš jo bus paimti angliavandeniai, kurie sukelia tirpimo procesą.

Glutaminas

Kita aminorūgštis, kuri yra baltymų dalis. Šios sąlyginai nepakeičiamos aminorūgšties dėka sustiprėja imunitetas, o ją geriant pagreitėja raumenų augimas. Ši aminorūgštis lėtina baltymų irimo procesą, padeda sportininkui atsigauti po treniruotės, tonizuoja raumenis. Gana platus poveikio spektras, todėl galime teigti, kad naudingą medžiagą įtraukti į savo mitybą. Glutamino randama kraujyje ir raumenyse.

Paros dozė svyruoja nuo 4 iki 8 g, ją reikia padalyti į dvi dozes ir gerti po vakarienės ir prieš pat miegą. Šią aminorūgštį geriausia vartoti atskirai nuo kitų priemonių, tuomet jos poveikis pasireiškia greičiausiai, o poveikis pagerėja.

BCAA

Nepakeičiamų aminorūgščių kompleksas, kuris veikia sąveikaudamos viena su kita. Dėl šio komplekso organizmas gali savarankiškai sintetinti bet kurią aminorūgštį. Žmonėms, kurių fizinis aktyvumas yra padidėjęs, būtina papildomai gauti šių aminorūgščių.

Šį vaistą reikia gerti gana dažnai, prieš treniruotę, tiesiai per treniruotę ir po jos, po valandos. Dienos norma neturėtų viršyti dvidešimties gramų, tačiau vienu metu optimalu vartoti penkis ar šiek tiek daugiau gramų.

Aktyviai sportuojančių žmonių mityba apima ne tik įprastą meniu, bet ir specialią produktų grupę, vadinamą sportine mityba, kuri leidžia pasiekti tam tikrus sportininkui užsibrėžtus tikslus. Sportinė mityba padeda atsikratyti papildomų kilogramų arba, atvirkščiai, priaugti svorio, padidinti raumenų reljefą, padidinti ištvermę ir jėgą. Visa tai veikia tik tinkamai ir teisingai parinkus maistą.

Kultūrizmo populiarumo viršūnė NVS šalyse pasiekė 9-ojo dešimtmečio pirmąją pusę, kai sporto salės visur buvo įrengtos rūsiuose ir pusiau rūsiuose. Šie laikai išsiskyrė ne tik supamųjų kėdžių įranga ir vieta, bet ir neišvystyta sportinės mitybos industrija. Buvo galima įsigyti atskirus Twinlab ir Vader gaminius, baltarusiškus baltymus „Atlant“ ir „Arena“, supakuotus į plastikinius maišelius. Be didelių sunkumų galite nusipirkti įvairių steroidų.

Šiuo metu sintetinės kilmės anabolikai yra uždrausti ir prilyginami narkotinėms medžiagoms. Tai jokiu būdu neturėjo įtakos sportinės mitybos pasirinkimui, nes šiandien sportininkas turi laisvą prieigą prie daugybės natūralios kilmės produktų. Rusijos teritorijoje jie priklauso maisto papildams - biologiškai aktyviems priedams. Sportinės mitybos asortimento plėtrą palengvino užsienio ir šalies įmonių, aktyviai naudojančių pažangias technologijas, atsiradimas.

Didelis pasirinkimas, žinoma, palengvina sportininko gyvenimą, tačiau tam reikia aiškiai suprasti kiekvieną pristatomą produktą. Tai leis jums pasirinkti vaistą, kuris idealiai atitinka sportininko tikslą, taip pat jo individualias savybes.

Yra daugybė įvairių maisto produktų, kurių sudėtyje yra aktyvių priedų, tačiau šie yra dažniausiai naudojami:

• baltymų koncentratai;
• stiprintuvai;
• kreatino;
• L-karnitinas;
• aminorūgščių kompleksai;

Kiekvienas vaistas turi savo paskirtį ir naudojimo ypatybes.

Baltymų kokteiliai yra populiariausias būdas pamaitinti raumenis. Terminas "" reiškia "baltymas". Būtent jis yra pagrindinė raumenų audinio augimo medžiaga. Grynųjų baltymų kiekis baltymų koncentrate yra apie 70-90 proc. Joks kitas produktas negali pasigirti tokia sudėtimi.

Kitas baltyminio kokteilio privalumas – jis ne tik kokybiškas, bet ir greitai įsisavinamas organizmų. Jei mėsos asimiliacija po valgio trunka 2-3 valandas, baltyminis kokteilis - 30 minučių. Norint gauti gryną baltymų izoliato koncentraciją, apdorojami ir išgarinami natūralūs produktai, tokie kaip išrūgos, kiaušiniai, mėsa, pienas, avinžirniai, žirniai ir soja.

Populiariausias baltymų koncentratas pasaulyje yra išrūgos. Tai geriausias maisto papildas aktyviam raumenų augimui. Išrūgų baltymuose, be greito ir lengvo virškinamumo, yra aminorūgščių. Pastarieji vaidina svarbų vaidmenį kuriant reljefo raumenis, nes palaiko esamo raumenų audinio tonusą ir prisideda prie naujo sintezės.

Jie yra geriausia sportinė mityba žmonėms, kurių kūno sudėjimas yra liesas, pradedantiesiems, neturintiems raumenų masės, kuri yra „pagrindas“ norint sukurti masyvų raumeningą kūną. Tuo papildas skiriasi nuo baltymų kokteilio.

Kompozicijoje yra ne tik baltymų, bet ir laisvų greitai virškinamų angliavandenių, specialaus vitaminų ir mineralų komplekso. Dėl šio komponentų derinio angliavandeniai išskiria energiją, kurios reikia ektomorfams ar žmonėms su greita medžiagų apykaita, kad paspartintų bendros masės kaupimosi procesą, kad vėliau susidarytų masyvūs raumenys.

Susideda iš metilguanido-acto rūgšties koncentrato. Mažais kiekiais jo yra žuvyje ir mėsoje. Papildo veikimu siekiama padidinti ištvermę, stimuliuoti atsistatymo procesus organizme po kitos treniruotės.

Tokio tipo sportinę mitybą aktyviai naudoja tiek pradedantieji, tiek profesionalūs sportininkai pakartotinio stagnacijos laikotarpiais. Kultūristams naudojimas leidžia ne tik padidinti ištvermę, bet ir yra tam tikras impulsas tolesniam tobulėjimui.

L-karnitinas

Populiarus svorio metimo maisto papildas, turintis ryškų riebalų deginimo efektą. Levokarnitinas žmogaus organizme gaminamas kepenyse, tačiau nedideliais kiekiais. Jo sintezės procesas laboratorijoje prasidėjo 1960 m. Medžiaga skatina kūno riebalų naikinimo procesą, kurio metu išsiskiria energija. Tai leidžia vartoti ne tik norint numesti svorio, bet ir norint paversti esamus riebalus raumenimis.

Aminorūgščių kompleksai

Jie yra priedas, optimizuojantis medžiagų apykaitos procesus, kad visas sportininko naudojamas medžiagas organizmas pasisavintų teisingai ir efektyviai, tai yra nevirstų kūno riebalais. Be to, iš esamų dvidešimt dviejų aminorūgščių, užtikrinančių tinkamą medžiagų apykaitą, devynios žmogaus organizme nepasigamina, o patenka tik su maistu.

Jų trūkumas neigiamai veikia mokymo procesą. Geriausias būdas juos aprūpinti reikiamu kiekiu sportininkui – aminorūgščių koncentratai. Jie tiekiami kapsulėmis ir skystu pavidalu. Tai leidžia pasirinkti patogiausią formą.

BCAA

Tai kompleksas, kurį sudaro valinas, izoleucinas ir leucinas. Jis stimuliuoja medžiagų apykaitos procesų efektyvumą, leidžiantį padidinti raumenų masę, yra papildomas energijos šaltinis geresnėms ir produktyvesnėms treniruotėms, nes žymiai padidina jėgą.

Kompleksai prieš treniruotę

Tai preparatai, kurių pagrindą sudaro mineralai ir vitaminai. Jie geriami prieš sportuojant, siekiant padidinti bendrą sportininko tonusą, suteikti žvalumo ir žvalumo, padidinti ištvermę. Tai daro teigiamą poveikį treniruočių kokybei, todėl jie tampa kuo naudingesni ir produktyvesni.

Skirtas vartoti prieš treniruotę, jame yra psichologiškai ir fiziškai aktyvių stimuliuojančių medžiagų: geranamino, beta-alanino, kofeino. Kai kuriuose produktuose gali būti BCAA ir kreatino.

Maistingi baltymų batonėliai

Jie tarnauja kaip greito energijos papildymo šaltinis, į jų sudėtį įeina: suspausti dribsniai, pienas (kazeinas) arba kiaušinio baltymas, musliai ar riešutai. Batonėliai puikiai tinka tiek prieš treniruotę, tiek po treniruotės, kad pašalintų „baltymų lango“ efektą.

Argininas ir kiti azoto oksido donorai

Raumenų audinys nuolat gamina azoto oksidą. Todėl jis yra nepaprastai svarbus raumenų vystymuisi ir augimui. Donorai turi panašų veikimo principą. Jie skatina aktyvią testosterono ir augimo hormono gamybą.

Papildai sąnariams ir raiščiams stiprinti

Būtinas kultūristams ir tiems, kurie dirba su sunkių svorių kilnojimu. Šiai vaistų grupei atstovauja tokie priedai kaip kolagenas, gliukozaminas ir chondroitinas.

Kaip vartoti sportinę mitybą?

Vartoti maisto papildus nėra nieko sudėtingo. Svarbiausia yra griežtai laikytis gamintojo nurodymų, laikytis rekomenduojamos dozės. Jei augintojo ar baltymų koncentrato instrukcijose nurodyta 1,5 gramo dozė kiekvienam 1 kilogramui paties sportininko svorio, tai yra toks vaisto kiekis, kurio reikia per dieną.

Dozės padidinimas neturės neigiamos įtakos sveikatai ir nesukels jokio šalutinio poveikio. Visas vaisto perteklius, kurio organizmas nepasisavina, tiesiog pašalinamas, tai yra, natūraliai išsiskiria.

Gineriai ektomorfams ir baltymams geriausia vartoti tiesiogiai sportinės veiklos dienomis. Jie geriami valandą prieš treniruotę ir iškart po pamokos pabaigos. Kokteilius rekomenduojama gerti poilsio dienomis, ne dažniau kaip kartą per dieną.

Kreatinas ir papildai prieš treniruotę reikia imtis, kai treniruotėse atsiranda neišvengiamas „sąstingis“, kuriam būdinga sumažėjusi motyvacija sportuoti. Šie vaistai leidžia jums gauti tinkamą postūmį ir toliau judėti link norimo rezultato. Juos reikia vartoti ribotais kiekiais. Jei persistengsite su priėmimu, jie sukels priklausomybę, tai yra, jie nustos duoti ryškų priėmimo poveikį.

Šis sportinės mitybos režimas skirtas patyrusiems kultūristams. Pradedantiesiems treniruotis reikia kiek kitokio požiūrio. Pirmaisiais mėnesiais sportuojant pakanka paimti gainerį ar proteiną.

Tinkamos sportinės mitybos pasirinkimo niuansai

Tiek užsienio, tiek vietiniai gamintojai gamina biologiškai aktyvius papildus sportininkams. Importuoti vaistai yra daug brangesni. Ir jei sportininkas susiduria su klausimu, kuriam gamintojui teikti pirmenybę, jis turėtų vadovautis tuo, kad geriausi produktai buvo ir išlieka Optimum Nutrition, Twinlab ir Weider produktai. Šios įmonės turi nepriekaištingą reputaciją.

Nesigundykite pirkti pigių produktų. Neįvertintos išlaidos yra tikras ženklas, kad pirkėjas susiduria su žemos kokybės gaminiu arba padirbtu. Taupyti savo sveikatą, rezultatus ir treniruočių efektyvumą labai nerekomenduojama. Geriausia rinktis maistą iš patikimų gamybos įmonių. Norėdami nusipirkti tikrai originalų vaistą, o ne padirbtą, turite pirkti tik specializuotose, geros reputacijos didelių tinklų parduotuvėse.