Kiek miego reikia? Sveikas miegas – sveika Rusija. Kas yra sveikas miegas? Patarimai, kaip užtikrinti visavertį ir sveiką miegą

Sveikata ir miegas yra būtini normalaus žmogaus gyvenimo komponentai. Tuo pačiu nuo normalaus miego priklauso ne tik bendra mūsų būklė, bet ir daugelis vidinių procesų. Kol kūnas ilsisi, organizmas normalizuoja ir stabilizuoja visą medžiagų apykaitą. Atkuriama per dieną sunaudota energija, iš smegenų ląstelių pašalinamos toksinės medžiagos.

Vargu ar galima pervertinti miego naudą. Beveik visos organizmo sistemos normaliai veikia tik pilnai miegant. Sveikas miegas yra toks pat būtinas kaip oras, maistas ir vanduo.

Štai kas nutinka mūsų kūnui miego metu:

1. Smegenys analizuoja ir struktūrizuoja informaciją, kurią gavo per dieną. Viskas, su kuo susiduriame per dieną, yra sutvarkyta, o nereikalinga informacija ištrinta. Taip miegas veikia mūsų žinias. Todėl pageidautina viską, kas svarbu, išmokti vakare.
2. Svoris reguliuojamas. Elementariausios medžiagos, prisidedančios prie apetito pertekliaus atsiradimo, gaminamos nemigos metu. Todėl jei žmogus nemiega, jis nori daugiau valgyti, o nuo to priauga antsvorio.
3. Širdies darbas normalizuojasi. Sumažėja cholesterolio kiekis, o tai prisideda prie širdies ir kraujagyslių sistemos atkūrimo. Tai yra sveikata tikrąja prasme.
4. Imunitetas. Normalus mūsų gynybinės sistemos funkcionavimas tiesiogiai priklauso nuo sveiko poilsio. Jei kenčia nuo nemigos, laukite infekcinių ligų.
5. Pažeistų ląstelių ir audinių atstatymas. Būtent šiuo metu žaizdos ir sužalojimai gyja aktyviausiai.
6. Energija atkuriama. Sulėtėja kvėpavimas, atsipalaiduoja raumenys, išsijungia jutimo organai.

Tai nėra visas naudingų savybių, kurias miegas veikia žmogaus sveikatą, sąrašas. Atkuriamas hormoninis fonas, taip pat išsiskiria augimo hormonai, o tai labai svarbu vaikams. Pagerėja atmintis, didėja dėmesio koncentracija, todėl norint atlikti neatidėliotinus darbus, rekomenduojama visą naktį nesėdėti, o priešingai – šiek tiek pamiegoti, kad galėtum pasiruošti.

Tai, kad žmogus negali gyventi be poilsio, taip pat be maisto ir vandens, žino visi. Tačiau nepaisant to, dauguma žmonių ir toliau trikdo savo bioritmus ir neskiria pakankamai laiko nakties poilsiui.

Sveikata ir miegas yra labai glaudžiai susiję, todėl itin svarbu užsiimti miego higiena.

Miegas nėra toks paprastas reiškinys, kaip atrodo iš pirmo žvilgsnio. Štai kodėl miegame keletą valandų ir pakankamai išsimiegame, arba galite eiti miegoti laiku ir pabusti visiškai palūžę. Kaip veikia miegas ir kaip veikia šis mechanizmas, vis dar tiria gydytojai ir mokslininkai. Suaugusio žmogaus norma – ilsėtis 8 valandas per dieną. Per šį laikotarpį jūs patiriate keletą pilnų ciklų, kurie yra suskirstyti į mažesnes fazes.

Apskritai sveikas miegas apima:

Lėtos ir greitos fazės santykis keičiasi. Žmogus kelis kartus per naktį patiria visą ciklą. Pačioje nakties poilsio pradžioje lėtas miegas sudaro 90% viso ciklo, o ryte, atvirkščiai, vyrauja greitoji fazė.

Kiekvienu miego periodu organizmas gauna savo naudingumo dalį. Todėl norint visiškai pasveikti, žmogus turi pereiti visą ciklą bent 4 kartus per naktį. Geras miegas yra raktas į sveikatą. Tada pabusite geros nuotaikos ir būsite kupini energijos.

Tinkamas miego organizavimas ir higiena garantuoja stiprų imunitetą, normalią nervų sistemos veiklą, taip pat stiprina patį miegą, o tai padidina jo veiksmingumą sveikatai. Štai pagrindinės taisyklės, kurių privalu laikytis norint ramaus miego ir geros nuotaikos ryte.

Tai yra pagrindinė miego higiena:

Be to, prieš einant miegoti reikėtų išsiblaškyti ir nežiūrėti televizoriaus, neklausyti garsios muzikos. Nervų sistema turi būti paruošta, tam galite užsiimti joga ar meditacija.

Šilta lova, taisyklinga kūno padėtis, miego higiena, stresinių situacijų nebuvimas padės ramiai užmigti ir ramiai išsimiegoti naktį.

Labai daug žmonių naktimis stengiasi dirbti ar mokytis, taip pat pramogauti. Tai gali sukelti sveikatos problemų, taip pat lėtinių miego sutrikimų.

Pagrindinės miego trūkumo pasekmės:

Sąrašas tęsiasi ir tęsiasi. Žmogus, kuris miega ne ilgiau kaip 3 dienas, gali matyti haliucinacijas, taip pat susirgti psichikos sutrikimais. Prabudimas penkias dienas gali būti mirtinas.

Planetoje yra žmonių, kurie keletą metų nemiegojo nepakenkdami sveikatai. Tačiau šie atvejai yra pavieniai, visais kitais atvejais ilgalaikis miego trūkumas gali sukelti rimtą ligą.

Miego reikšmė žmogaus sveikatai ir normaliam visų sistemų funkcionavimui yra labai didelė. Tuo pačiu, norint visiškai atsipalaiduoti, svarbu mokėti organizuoti geriausią miegą, kaip ir visą sveiką gyvenimo būdą.

Randy Gardneriui, visiškai įprastam 17-mečiui moksleiviui, protinio aritmetikos užduotis visai nesunki. Neurologas paprašė iš 100 atimti septynetą, paskui kitą ir t.t. Tačiau Gardneriui suėjo tik 65 ir nutilo. Klausėjas šiek tiek palaukė, o paskui susimąstė, kodėl klausėjas neskaičiavo toliau. – O ką man skaičiuoti? – paklausė jaunuolis. Jis jau pamiršo, apie ką jo klausė.

Gardneris niekada anksčiau neturėjo psichikos problemų. Ir dabar? Neurologas rašo: „Veidas be išraiškos, neaiški kalba, be intonacijos; turite paskatinti jį kalbėti, kad gautumėte bent kokį atsakymą. Kas atsitiko gražiam jaunuoliui iš San Diego, Kalifornijos? Viskas labai paprasta: jis nori miego, kaip, ko gero, niekas niekada nenorėjo. Juk Gardneris budi jau 11 dieną iš eilės, nemiegojo 250 valandų. Jam reikia ištverti dar vieną naktį, ir jis pasieks tikslą: pateks į Gineso rekordų knygą kaip ilgiausiai miegantis žmogus pasaulyje. Galbūt po to, kai penktasis atėmė septynetą, nuovargis išjungė jo trumpalaikę atmintį, kaip nutinka senatvinės demencijos žmonėms. O gal jis tiesiog sekundės daliai užmigo. Tai per trumpas laiko tarpas, kad pašnekovas ką nors pastebėtų, tačiau pakanka, kad iš atminties ištrintų aritmetinį uždavinį.

Tai buvo 1965 m. Somnologija kaip mokslas tebebuvo pradiniame etape. Tada niekas nežinojo, kad eksperimentiniai gyvūnai miršta nuo ilgalaikio miego trūkumo. Niekam neatėjo į galvą, kad iki kraštutinumo išsekusios smegenys mikromiego pagalba aprūpina save reikiamu sąmonės praradimu. Atitinkamai, niekas neatspėjo, kad nepastebėjus elektrinio smegenų aktyvumo neįmanoma iš tikrųjų nustatyti, ar žmogus užmigo, ar ne. Todėl šiandieninio mokslo požiūriu tai, ką Gardneris padarė su savimi, nėra grynas eksperimentas. Koks buvo jo vidinis miego poreikis tuo metu, kai jis pamiršo aritmetinį uždavinį, lieka nežinoma. Tačiau ši istorija iškalbingai pasakoja apie tai, kas nutinka siaubingai mieguistam žmogui.

Gardnerio būklės įrašus tada saugojo neurologas Johnas Rossas iš San Diego karinio jūrų laivyno ligoninės. Kartu su kolegomis jis ėmėsi stebėti eksperimentą, kurį jaunuolis pradėjo. Jau antrą miego trūkumo dieną psichiatras pastebėjo jaunuolio didelio nuovargio požymius: Gardneris sunkiai galėjo sufokusuoti akis į vieną objektą ir atpažinti daiktus liesdamas. Trečią dieną ligonį apėmė melancholija, ketvirtą pirmą kartą sutriko atmintis ir nesugebėjo susikaupti. Be to, jaunuolis turėjo problemų su jutiminiu suvokimu, eismo ženklą jis supainiojo su žmogumi, o save - su žinomu futbolininku. Tačiau mes nekalbame apie psichozines haliucinacijas – Gardneris greitai ir savarankiškai pastebi savo klaidą. Kitomis dienomis simptomai pablogėja. Jaunuolio kalba sulėtėja. Jis negali prisiminti paprasčiausių objektų pavadinimų. Atminties sutrikimai tampa vis ryškesni.

Tačiau jis vis tiek pasiekė iki šiol nepralenktą pasaulio rekordą. Po 264 valandų, tai yra lygiai 11 dienų, Gardneris 5 valandą ryto surengia legendinę spaudos konferenciją, kurią savo knygoje „Miegas ir sveikata“ prisimena Williamas Dementas: „Stovėdamas prie mikrofonais išklotos pulto Rendis buvo panašus į JAV prezidentą. Jis pasirodė nepriekaištingai, nė karto nesuklupo ir neįkrito į nesuprantamą murmėjimą. Po spaudos konferencijos Randy nuėjo miegoti.

Jis miegojo beveik 15 valandų, po to pabudo energingas ir praktiškai sveikas. Kitą naktį Gardneris nėjo miegoti, o kitą rytą net nuėjo į mokyklą. Per kitas kelias dienas jaunuolis anksti nuėjo miegoti ir miegojo ilgiau nei įprastai. Tačiau netrukus viskas grįžo į savo vėžes. Tai, kad miego trūkumo pasekmės yra grįžtamos, beveik po dviejų dešimtmečių patvirtino Allenas Rechtshaffenas. Jo žiurkėms miego trūkumas taip pat nesukėlė ilgalaikių žalingų padarinių, jei jos buvo laiku išleistos iš eksperimentinio aparato ir leisti užmigti.

Somnologas Dementas didžiąją laiko dalį asmeniškai stebėjo jaunuolį, padėdamas jam išlikti linksmam antroje nakties pusėje, kai ypač jaučiamas miego poreikis. Norėdami prasiblaškyti, jie žaidė krepšinį ir kitus žaidimus. Paskutinę naktį Gardneris dar kelis kartus sumušė profesorių pinbole.

Tikrosios budrumo problemos prasidėjo trečią naktį. Nuo šio momento Gardneris tapo vis irzlesnis, nuotaikingas ir abejingas arba, atvirkščiai, puolė į apatiją ir praktiškai nereagavo į bandymus bendrauti. Kartais jaunuolis primindavo somnambulininką, rašo Dementas. Šiandien mokslininkas teigia, kad tokiomis akimirkomis jo pervargusi globotinė, ypač jei jis sekundei užmerkdavo akis, iš tiesų miegodavo. Be šių miego priepuolių, kuriuos būtų galima atpažinti EEG, Gardneris tikriausiai nebūtų galėjęs taip ilgai išgyventi be tikro miego.

Tačiau Dementas, skirtingai nei neurologas Johnas Rossas, tvirtina, kad Gardneris niekuomet nepasirodė tikrosios psichozės simptomų: „Jo trumpalaikės klaidos ir kliedesiai gali būti lengvai priskiriami didžiuliam nuovargiui“. Todėl iki šiol manoma, kad miego trūkumas nesukelia rimtų psichinių problemų.

Šiuolaikiniai eksperimentai, kurių metu miego trūkumas buvo tiksliau kontroliuojamas, kelia nerimą keliančią nuotaiką. Tarp Izraelio karių, kuriems neteko miegoti keturias dienas, kai kurie (palyginti nedidelis procentas) sirgo vadinamąja „miego trūkumo psichoze“ naktimis, kai miego poreikis yra ypač didelis. Dieną dingo psichikos sutrikimai, kariai puikiai atliko savo pareigas. Šią nuotrauką patvirtina ir kiti eksperimentai, kurių metu žmonės, turintys didelį miego trūkumą, parodė akivaizdžius psichozinius sutrikimus, tokius kaip haliucinacijos, persekiojimo manija, ypatingas agresyvumas ar gili depresija. Visi šie reiškiniai, bent jau susilpnėjusia forma, buvo pastebėti 17-mečiui studentui iš San Diego.

Tačiau, nepaisant grynai akademinių diskusijų dėl to, ar miego trūkumas žmonėms yra psichikos liga, joks rimtas gydytojas šiandien nesutiktų su vienuolikos dienų trukmės tokio pobūdžio eksperimentu. Keturios dienos dabar laikomos kraštutine riba to, kas leistina žmonėms miego trūkumo metu. Be to, pavojus sveikatai tampa per didelis.

Žmonės nėra eksperimentiniai gyvūnai. Niekam į galvą neateitų pasitikrinti, kiek laiko jie gali gyventi be miego ir kas jiems nutiks. Taigi aišku, kad toks eksperimentas sukeltų katastrofiškų rezultatų. Kad tuo neabejotų, užtenka pažvelgti į tyrimus, kuriuose kruopščiai fiksuojama tik dvi ar tris dienas iš eilės nemiegojusių žmonių būsena.

Jie, kaip ir Randy Gardner, pažeidė jutiminio suvokimo patikimumą, krenta našumas, pablogėja atmintis, gebėjimas susikaupti ir vertinti. Dingsta tolygi nuotaika, pablogėja nuotaika. Nenuostabu, kad miego sutrikimai yra viena iš galimų klinikinės depresijos priežasčių. Visi šie simptomai, anot specialistų, siejami su didėjančiu miego poreikiu. Jų kolekcija tiesiog vadinama miego trūkumo sindromas. Tai taip pat apima didėjančią riziką pačiu netinkamiausiu momentu šviesiu paros metu – o juo labiau naktį – užmigti kelioms sekundėms. Toks priepuolis gali būti pastebimai ilgesnis nei mikromiegas, ir to visiškai pakanka, kad, pavyzdžiui, vairuojant nesuvaldytumėte automobilio.

Tačiau miego trūkumas nebūtinai turi būti vienkartinis. Jis gali kauptis palaipsniui, kaip naktis po nakties deficitas. Žmonėms, kurie ilgą laiką neišsimiega, tai yra, kenčia nuo lėtinio miego trūkumo, ilgainiui pasireiškia tokie patys simptomai kaip ir tiems, kurie nemiegojo iš eilės dieną ar dvi.

Iš pradžių šie žmonės nepastebi, kad jų darbingumas sumažėjo. Testai, kurių metu mokslininkai palygino pasiektus rezultatus su tiriamųjų savęs vertinimu, parodė bauginantį neatitikimą. Pervargę žmonės laiko save vis dar gana budriais, kai jų rezultatai nebeatitinka standartų. Šiuo – ir ne tik – jie kaip girtuokliai: po 17 valandų nemiegodami su tyrimais susitvarkome taip pat prastai, kaip su 0,5 promilės alkoholio kraujyje. Žmogus, atsikėlęs ryte 7 valandą, jau apie vidurnaktį, prie vairo sėda „girtas“. Po paros miego trūkumo mūsų reakcijos greitis nukrenta iki reikšmių, kurias rodo mieguistas žmogus, kai kraujyje yra 1 ppm alkoholio.

Tik tada, kai per daugelį dienų susikaupė didžiulis miego deficitas, žmonės pradeda suprasti, kad kažkas su jais negerai. Ir dauguma negali nustatyti tikslios priežasties. Jie sako kažką neaiškaus, pavyzdžiui, „aš kažkoks mieguistas“, „man kažkaip blogai“, „šiuo metu aš patiriu didelį stresą“ arba „aš visiškai susipykęs“. Beveik niekas nesuvokia, kad tiesiog nepakankamai miega.

Geriausiu atveju pervargę žmonės patiria fizinius negalavimus, galvos skausmus ir net nežymiai pakyla temperatūra. Jie mano, kad peršalo ir eina miegoti dieną ar dvi. Jei per tą laiką pavyksta pakankamai išsimiegoti, jų darbingumas visiškai grįžta. Blogiausiu atveju problema virsta pavojinga situacija jų pačių ir aplinkinių gyvybei – tiek dėl padažnėjusių antrojo miego priepuolių, dažnai sukeliančių avarijas kelyje, tiek dėl sumažėjusio gebėjimo priimti teisingus sprendimus.

Stipriai išsimiegoję žmonės dažniau klysta, yra nepakeliamai irzlūs, net ir dieną dažnai akimirką užmiega. Profesionaliems vairuotojams, kurie dėl negydomų miego sutrikimų kenčia nuo vadinamojo dienos mieguistumo, įstatymiškai atimta teisė dirbti savo darbą. Kareivių kartais stebimas monstriškas elgesys kare – žiaurūs karo nusikaltimai, išpuoliai prieš savo dalinius ar civilių gyventojų žudynės – specialistų požiūriu, iš dalies taip pat yra nulemtas kasdien vis didėjančio miego trūkumo.

2002 m. JAV armijos tyrime buvo išbandytos elito formacijos prieš ir po trijų dienų kovinių pratybų. Buvo parodytas bauginantis našumo sumažėjimas dėl miego trūkumo. Kai kurie kariai per 73 mokymo valandas miegojo tik valandą. Išbandžius gebėjimą greitai priimti sprendimus po manevrų, jie padarė vidutiniškai 15 klaidų, o prieš pratybų pradžią – tik vieną ar dvi. „Rezultatai buvo prastesni nei tada, kai jie buvo girti““, – sakė tyrimo vadovas Harrisas Liebermanas.

Miego trūkumo sindromo kenčia ne tik kariai. „Lėtinis miego trūkumas yra įprastas ir turi daug skirtingų priežasčių. Tai apima medicininius (pvz., nuolatinius skausmus ar miego sutrikimus), nepalankias darbo sąlygas (pvz., darbas ilgas valandas ar naktinę pamainą) ir socialinius ar buitinius įsipareigojimus“, – sako Davidas Dingesas, vienas iš pirmaujančių pasaulyje miego trūkumo ekspertų, asocijuotas universitetas. Pensilvanijos Filadelfijoje, kur taip pat dirba jo ne mažiau garbingas kolega Hansas Van Dongenas.

2003 metais jie paskelbė įspūdingus įdomaus eksperimento rezultatus: 48 jauni sveiki žmonės, turintys visiškai normalų, vidutinį miego poreikį, miegojo 2 savaites, kai kurie tik 4, kai kurie 6, kai kurie 8 valandas. dėmesio, atminties ir reakcijos greičio testai. Tik tie, kurie miegojo 8 valandas, parodė aukštus rezultatus. Kitose grupėse našumas ir toliau blogėjo iki paskutinės eksperimento dienos, o tie, kurie miegojo 4 valandas, maždaug dvigubai greičiau nei taikant 6 valandų miego režimą.

Po dviejų savaičių 4 valandas miegojusiųjų darbingumas buvo tokios pat apgailėtinos būklės, kaip ir tų, kurie nemiegojo dvi paras iš eilės. Tie, kurie gyveno 6 valandų miego režimu, pasiekė žmonių, kurie nemiegojo dieną, būseną. Tyrėjai pastebėjo „progresuojantį neurokognityvinį sistemų, atsakingų už ilgalaikį dėmesį ir darbinę atmintį“, disfunkciją.

Todėl per daug užsiėmę vadovai ar televizijos laidų vedėjai, kurie sako, kad jiems pakanka 4 valandų miego, greičiausiai klysta. Ši klaida yra natūrali, išsiaiškino tas pats Dingesas ir Van Dongenas: matyt, subjektyvus nuovargis, kurį jaučiame, kai kelias dienas iš eilės pakankamai neišsimiegame, gerokai atsilieka nuo mūsų protinių gebėjimų nuosmukio.

Analizuodami testą, kurio metu patys tiriamieji įvertino savo mieguistumo laipsnį, mokslininkai sulaukė visiškai netikėtų rezultatų. Maždaug penktą dieną tiriamieji, kurie kiekvieną naktį nepakankamai miegojo, nustojo jausti nuovargio padidėjimą, palyginti su ankstesne naktimi. Homeostatinis miego reguliavimo komponentas juose pasiekė prisotinimą ir toliau nepakilo. Net atrodė, kad jų kūnas buvo pripratęs prie sumažėjusio miego kiekio. Išties, po dviejų savaičių, nors jiems vis dar nebuvo leista miegoti, rimtu mieguistumu jie nesiskundė. Nepalyginamai blogiau jautėsi tie eksperimento subjektai, kurie turėjo nemiegoti dvi dienas iš eilės.

Išvada pasirodo gąsdinanti: dėl miego trūkumo tampame kvaili – ir to net nepastebime. Pastaraisiais metais atliekama vis daugiau eksperimentų, patvirtinančių, kad ne tik kūnui, bet ir intelektui reikia miego, kad jis tinkamai veiktų. Dabar neuromokslininkai įžvelgia vieną svarbiausių miego užduočių, padedančią nervų sistemai apdoroti dienos metu gautus įspūdžius. Šis procesas smegenims užtrunka. Jei jam šio laiko neužtenka, mūsų protas akivaizdžiai nukenčia.

Seniai žinoma, kad žmonės, kurie ilgą laiką neišsimiega, yra protiškai atsilikę, prastai mokosi, blogiau prisimena. Kai kurie mokslininkai netgi pasiūlė nemiegoti žmones po trauminio įvykio, kad jie greitai pamirštų patirtį ir nenukentėtų jų psichika. Miego trūkumas ypač kenkia moksleiviams. Tie, kurie kenčia nuo miego sutrikimų, mokosi blogiau nei vidutiniškai. Jei ši problema ištaisoma, akademiniai rezultatai paprastai pagerėja. Du 2005 ir 2006 metais JAV atlikti tyrimai aiškiai parodė, kad vaikai, kuriems dėl stiprių knarkimo priepuolių smarkiai sutriko miegas, labai dažnai nukrypsta nuo elgesio normų. Pervargimas jiems pasireiškia hiperaktyvumu, nesugebėjimu susikaupti, o kartais ir agresija. Stebėtina daugybei net diagnozuojamas dėmesio stokos ir hiperaktyvumo sutrikimas (ADHD). Po sėkmingos knarkimo terapijos vaikų elgesys gerokai pagerėja.

Pirmajame tyrime Mičigano universiteto gydytojai pašalino tonziles 22 vaikams, sergantiems ADHD – dažniausia vaikų knarkimo priežastimi. Po metų ADHD diagnozė liko tik pusei operuotų pacientų. Antrajame Niujorko gydytojų atliktame tyrime buvo lyginami 42 vaikų, kuriems buvo pašalintos tonzilės dėl knarkimo, stebėjimo rezultatai su ta pačia kontroline grupe, kur ši operacija buvo atlikta pagal kitas indikacijas. Prieš operaciją vaikai, turintys miego sutrikimų, buvo žymiai labiau linkę turėti deviantinį elgesį. Po trijų mėnesių testų rezultatai buvusių knarkiančiųjų grupėje žymiai pagerėjo ir priartėjo prie kontrolinės grupės.

Tomas Alva Edisonas elektros lemputę išrado dar 1879 m. Tačiau elektros šviesa į paprastų piliečių namus prasiskverbė ne iš karto. Todėl dar 1910 metais žmonės anksti eidavo miegoti ir lovoje praleisdavo vidutiniškai 9 valandas per dieną. Dabar, remiantis apklausa, vidutinis vokietis miega tik 7 valandas ir 8 minutes. Jis eina miegoti 22.47 val., po kurio laiko užmiega, pabunda nuo 6 iki pusės aštuonių. Prieš eidamas miegoti, jis arba praleidžia prie televizoriaus, arba tęsia dienos veiklą prie elektros šviesos.

Chronobiologė Anna Wurtz-Justice, Bazelio miego laboratorijos, kurioje man buvo atlikta somograma, vadovė mano, kad ši tendencija dažnai sukelia sveikatos problemų: „Šiuolaikiniai žmonės miega vidutiniškai valanda mažiau nei prieš 20 metų. Galbūt daugelis vadinamųjų „civilizacijos ligų“ yra ilgalaikės tokio vystymosi pasekmės. Iš tiesų, vis daugiau įrodymų rodo, kad lėtinis miego trūkumas sukelia medžiagų apykaitos sutrikimus. Akivaizdu, kad organizmui reikia ilgo nakties poilsio, kad nenutrūkstama tiksliai subalansuotų hormonų signalų grandinė spėtų užbaigti savo darbą.

Miego trūkumas veikia angliavandenių apykaitą ir hormonų sistemą taip pat, kaip ir įprasti senėjimo procesai, 1999 metais išsiaiškino Carina Spiegel ir Eva Van Kauter iš Čikagos. Savo eksperimente keturi sveiki jaunuoliai šešias dienas iš eilės miegojo tik 4 valandas. Dėl to jų kraujo tyrimas atrodė toks pat blogas, kaip paprastai būna žmonėms, sirgusiems iki infarkto arba esantiems diabeto pakraščiuose. "Atrodo, kad miego trūkumas padidina lėtinių su amžiumi susijusių ligų sunkumą", padarė išvadą mokslininkai. Kitaip tariant: kas mažai miega, greičiau sensta.

Neurotransmiteriai, tokie kaip insulinas, leptinas ir grelinas, taip pat skydliaukės ir antinksčių hormonai, nuolat suteikia subalansuotą, organizmui pritaikytą vidinės energijos lygį, kuriame mūsų organai gali dirbti optimaliai. Miego metu augimo hormonas pradeda kompleksinio organizmo atsinaujinimo programą. Kūne gimsta naujos ląstelės ir tam jis eikvoja daug energijos. O kadangi šiuo metu nevalgome, riebalai pirmiausia deginami iš energijos atsargų ant pilvo, sėdmenų ir šlaunų. Todėl sintetinis augimo hormonas, skatinantis svorio metimą ir atjaunėjimą, išgarsėjo kaip populiarus dopingas jėgos sporto šakose.

Galbūt sportininkai, užuot vartoję dopingą, turėtų tiesiog daugiau ir giliau miegoti. Juk jei sudėtingam naktinės medžiagų apykaitos procesui neužtenka laiko arba miegame per nereguliariai, gali suklysti visa sistema. „Dabar daugelis tyrimų tai patvirtina Miego trūkumas ir medžiagų apykaitos sutrikimai yra susiję“, - sako Wurtz-Justice. Besišypsanti, energinga moteris, kilusi iš Naujosios Zelandijos, daro bauginamai rimtą veidą. Ir ji teisi: jos žodžiai reiškia, kad, pavyzdžiui, nutukimo, diabeto ar širdies ir kraujagyslių ligų daugėja, iš dalies dėl to, kad miegame vis mažiau ir netvarkingiau.

Pastaraisiais metais ypač dažnas trijų ligų derinys, kurį medikai vadina metaboliniu sindromu. Pacientai turi antsvorio, labai padidina lipidų kiekį serume ir kraujospūdį, yra linkę į diabetą. Ar galima laikyti atsitiktinumu, kad ši tendencija pasireiškė tuo pačiu metu, kai sutrumpėjo bendras miego laikas?

Tikriausiai ne. Olandijoje grupė neurologų, vadovaujamų Ruud Buijs iš Amsterdamo Neurologijos instituto, keletą metų tiria metabolinio sindromo priežastis. Jiems pavyko rasti įtikinamų įrodymų, kad visoms įvairioms šios ligos, kuria serga ketvirtadalis JAV gyventojų, apraiškų būdinga tai, kad biologinis laikrodis nekontroliuoja medžiagų apykaitos. Buyso išvada trumpai skamba: kas miega blogai ir visada skirtingu laiku, sutrinka vidiniai organizmo ritmai, o tai gali sukelti medžiagų apykaitos sutrikimus.

Kalbant apie antsvorį, dabar niekas neabejoja jo tiesioginiu ryšiu su miego trūkumu. Pastaraisiais metais daugelis mokslininkų įvairiais eksperimentais parodė, kad žmonės, kurie miega labai mažai arba blogai, labiau linkę nutukti nei kiti*.

_________
* Tai tik vienas iš daugelio faktorių ir jokiu būdu ne pats svarbiausias: jei žmogus mažai miega, bet daug juda, tada jis, priešingai, numes svorio.

Pavyzdžiui, Shahrad Taheri iš Stanfordo universiteto Kalifornijoje parodė, kad žmonių, kurie miega mažiau nei 8 valandas per parą, kūno masės indeksas (KMI, kūno svoris padalytas iš ūgio kvadratu), didėja tiesiogiai proporcingai miego trūkumui. Tikėtina, kad lemiamą vaidmenį čia turės apetitą reguliuojantys hormonai: per mažai miegančių žmonių kraujyje padidėja alkio hormono grelino kiekis, sumažėja apetitą ribojančio leptino.

Tai nenuostabu, nes organizmas miego metu slopina grelino sekreciją ir padidina leptino sekreciją, kad badas mūsų nepažadintų naktį. Jei žmogus neišsimiega, gaminasi per daug grelino, todėl jis suvalgo daugiau nei reikia. Emmanuelis Migno, Stanfordo tyrimų grupės vadovas, sutinka: „Mūsų tyrimas rodo reikšmingą ryšį tarp miego ir medžiagų apykaitos hormonų. Išsivysčiusiose šalyse, kur lėtinis miego trūkumas yra dažnas reiškinys, o maistas yra lengvai prieinamas, pastebėtas poveikis „atlieka lemiamą vaidmenį plačiai paplitusiam nutukimui“.

Chronobiologas Rudas Buijsas atrado tiesioginį ryšį tarp centrinio vidinio laikrodžio pagumburyje ir šalia esančios smegenų srities, vadinamos nucleus arcuatus (pusapvaliu branduoliu), kuris yra atsakingas už apetito reguliavimą. „Pasirodo, kad cirkuliuojantys hormonai veikia suprachiazminius branduolius, o jų pokyčiai, savo ruožtu, iš karto pakeičia nucleus arcuatus veiklą“, – sakė jis kolegoms per neurologijos konferenciją 2006 m.

Ši nerimą kelianti tendencija paliečia ir vaikus: Kanados mokslininkai iš Lavalo universiteto Sainte-Foy mieste 2006 m. nustatė, kad 5–10 metų vaikai, miegoję vos 8–10 valandų per dieną, turėjo 3,5 karto didesnę antsvorio riziką nei jų bendraamžiai, kurie šiame amžiuje miegojo 12-13 valandų.

Tais pačiais metais San Diego suvažiavime buvo pristatyti didžiausios iki šiol miego ir antsvorio tyrimo rezultatai. Dėl didžiulio apdorojamų duomenų kiekio verta susimąstyti: Klivlando universiteto gydytojas Sanjay'us Patelis ir jo kolegos išanalizavo 68 000 slaugytojų, kurios buvo apklaustos apie miego trukmę ir svorį kas dvejus metus nuo 1986 iki 2000 m., duomenis. Be to, dėl didelio respondentų skaičiaus buvo galima atsižvelgti į individualaus miego kiekio įtaką svoriui, nes kiti reikšmingi veiksniai šiuo pagrindu nustatytose grupėse nesiskyrė – ar tai būtų ūgis, amžius, sportas. veikla arba maisto kiekis ir kokybė.

Moterys, kurios miegojo penkias valandas ar mažiau per dieną, tyrimo pradžioje jau svėrė vidutiniškai 2,5 kg daugiau nei tos, kurios miegojo septynias valandas. Po dešimties metų svorio skirtumas išaugo iki 3,25 kg. „Šie skaičiai neatrodo itin dideli, bet jie kalba apie vidurkį“, – aiškina Patelis. Kai kurios moterys apklausos metu pasveiko žymiai daugiau. Visų pirma, tos slaugės, kurios miegojo tik penkias valandas, tris kartus dažniau priaugo 15 kg. Ir net šešias valandas miegant padidėjo labai stipraus svorio padidėjimo rizika.

Ilgalaikis miego trūkumas veikia ne tik medžiagų apykaitą ir energiją. Endokrinologė Eva Van Kauter dar 1992 metais įrodė, kad esant miego stygiui, žmogaus organizmas gamina žymiai mažiau augimo hormono. Tai reiškia kad miego trūkumas sumažina visos vidaus organų sistemos naktinio atsinaujinimo galimybę. Toks sumažinimas gali sukelti beveik visų lygių ligas. Jei organai neturės laiko ir medžiagos pakeisti senas ar sergančias ląsteles naujomis, jų veikla neišvengiamai prasčiau ir atsparumas ligoms sumažės.

Tais pačiais reiškiniais grindžiama senovės liaudies išmintis, kad sergančiam žmogui yra naudingiausias miegas. Turbūt kiekvienas tai yra patyręs pats: eini miegoti sergantis, miegi neįprastai giliai ir ilgai, o pabundi sveikas. Ne veltui ligos metu ar sveikimo laikotarpiu po operacijos mūsų miego poreikis yra daug didesnis nei įprastai. Kūnui reikia papildomo laiko ir galbūt papildomo augimo hormono, kad atsinaujintų. Miegas yra šventa paciento pareiga!

Yra daugybė šių žodžių įrodymų. Žiurkėms, kurias Alenas Rechtshaffenas nemiegojo, netrukus atsirado opos, kurios neužgijo. O kad tame lemiamą vaidmenį vaidina augimo hormonas, kurį organizmas gamina tik gilaus miego fazėje, 2005 metais įrodė amerikiečių mokslininkų grupė, vadovaujama dermatologo Ladano Mostagimio. Jų eksperimentų metu žiurkių oda buvo šiek tiek pažeista, ir kiekvieną kartą, kai jos buvo pažadintos per BS, o giliai miegant jos netrikdomos – ir žaizdos gydavo tokiu pat greičiu kaip ir įprastai miegantiems gyvūnams.

Viena iš svarbiausių organizmo sistemų, kurią kiekvieną naktį maitina miegas, yra imuninė sistema. Fiziologai visada manė, kad miego trūkumas susilpnina atsparumą ligoms – ir atvirkščiai, per infekcines ligas, tokias kaip gripas, miegame tiek daug, kad imuninė sistema šiuo metu dirba su ypatingu stresu. Buvo tikima, kad miegant jis naikina ir pašalina ligų sukėlėjus bei gamina gydomuosius neuromediatorius ir antikūnus, taip pat aktyvina limfocitus.

„Kaip bebūtų keista, šiai prielaidai yra labai mažai eksperimentinių įrodymų“, – sako Janas Bornas, neurologas ir hormonų specialistas iš Liubeko. Tiesa, žmonės, kuriuos gydytojai tyčia užkrėtė ŪRI virusais, dažniau sirgdavo ir smarkiau sirgdavo, jei mažai miegodavo. Eksperimentinės žiurkės Allenas Rechtshaffenas, nepaisant didelio miego trūkumo, susirgo infekcinėmis ligomis ne daugiau nei kontrolinės grupės gyvūnai.

Galbūt taip yra tiesiog dėl to, kad gyvūnai nebuvo tinkamai ištirti. Kaip bebūtų, „Rechtshaffen“ darbuotoja Carol Everson vėliau pakartojo savo eksperimentus ir gavo visiškai priešingą rezultatą: iš pirmo žvilgsnio sveiki atrodančių gyvūnų imuninė sistema po 14 dienų nemiegojus buvo gerokai nusilpusi. Jau penktą dieną Everson žiurkių imuninė apsauga nesugebėjo suvaldyti mikrobų atakų. Mokslininkas priėjo prie tokios išvados: „Ilgas miego trūkumas po kelių dienų sukelia normaliai sterilių vidinių audinių užkrėtimą patogeninėmis bakterijomis“. Jei eksperimentas užsitęsė, bakterijos toliau daugėjo ir žiurkės galiausiai mirė.

Vieni stipriausių įrodymų, kad miegas palaiko imuninę sistemą, yra gauti iš Liubeko mokslininkų komandos, vadovaujamos Jano Borno. 2003 m. Tanya Lange ir jos kolegos nuo hepatito paskiepijo 19 tiriamųjų. Dalis paskiepytų po to turėjo galimybę normaliai išsimiegoti, kiti sutiko nemiegoti naktį ir kitą dieną. Po 4 savaičių tų, kurie normaliai miegojo, kraujyje buvo beveik dvigubai daugiau antikūnų prieš patogenus nei likusiųjų. Nors miego funkcija tiesioginiame atsparumui infekcijai dar nėra aiški, „eksperimento rezultatas parodo miego svarbą ilgalaikės imuninės gynybos vystymuisi“, rašė mokslininkai. Kita vertus, dabar niekas iš ekspertų neabejoja, kad miego trūkumas sukelia ligas ir dėl to, kad tai atveria žalią šviesą infekcinių ligų sukėlėjams.

Kiekvienas iš mūsų kartais nevaldomai „sulipdo“ akis. Visi žinome, kad šiuo atveju yra tik vienas protingas sprendimas: miegas. Tačiau protas retai laimi. Aklaakiai važinėja automobiliais. Tačiau savaime krentantys akių vokai yra neabejotinas mieguistumo požymis, kuris, kaip teisingai pastebėjo somnologijos pradininkas Dementas, „yra paskutinis – ir jokiu būdu ne pirmas – žingsnis į miegą“. Užmerkę akis iš tikrųjų nebevaldome savęs. Dėl to daugelis vairuotojų atsibunda griovyje – o kiti nepabunda.

„Ar vairuoti miegant turėtų būti nusikaltimas? Neabejotinai! – reikalauja Filadelfijos somnologė Eileen Rosen. Jungtinėse Valstijose kasmet įvyksta apie 100 000 su nuovargiu susijusių nelaimingų atsitikimų, iš kurių 71 000 sužeista ir 1 500 žuvo. Materialinė žala vertinama milijardais dolerių. Vokietijoje skaičiai atrodo ne ką geresni: Vokietijos draudimo įmonių asociacijos apklausos duomenimis, 24 % mirtinų avarijų Bavarijos keliuose sukelia per didelis darbas. Jei paskaičiuotume bendrą 2005 metų žuvusiųjų Vokietijos keliuose skaičių (5361 žmogus), išeitų, kad užmigimas prie vairo nusinešė 1287 žmonių gyvybes.

Bet vis tiek daugelis žmonių paskutinės darbo dienos vakarą neapgalvotai išvažiuoja atostogauti automobiliu- laikas, kada dažniausiai pasireiškia mieguistumo priepuoliai. Išties dažnai prieš šventes žmonės yra priversti ypač intensyviai dirbti, todėl miega mažiau nei įprastai. Jie nepastebimai susikaupia nemenką miego trūkumą. O tada jau įprasto popietinio aktyvumo sumažėjimo visiškai pakanka, kad vairuotojas pavojingai apsnūstų.

Ką daryti tokiais atvejais, 1997 metais išsiaiškino Louise Rayner ir Jimas Hornas iš Lowborrow universiteto Jungtinėje Karalystėje. Jie išbandė įvairius būdus, kaip atsispirti miegui, ir rado geriausią derinį: nuvažiuoti iki artimiausios automobilių stovėjimo aikštelės, išgerti du puodelius kavos ar kito daug kofeino turinčio gėrimo, o tada pagulėti ketvirtį valandos. Išbandžius vairavimo simuliatoriuje, tai veikė geriau nei bet kuris iš dviejų įrankių atskirai. Kadangi kofeino gaivinančios savybės pasireiškia tik po pusvalandžio, užmigti galima be problemų. O po trumpo snaudulio kofeinas irgi atlieka savo darbą, o vairuojant bent dvi artimiausias valandas nėra didelės rizikos.

Šis eksperimentas neabejotinai įrodė, kad kofeinas yra veiksmingas stimuliatorius, kuris, tinkamai naudojant, gali būti labai naudingas. Kava sustiprina susijaudinimo sistemą smegenyse, sukeldama tokį patį poveikį kaip įdomus, blaškantis, įtemptas darbas ar sportas. Neatsitiktinai Williamas Dementas, padėjęs Randy Gardneriui atsilaikyti, linksmino jį krepšinio ir pinbolo žaidimu.

Tačiau priversdami miego centrų jungiklį nenatūraliai ilgai išbūti „budimo“ padėtyje, rizikuojame: dėl to miego trūkumas tampa vis stipresnis. Kartu su juo didėja pavojus kitą dieną, o ypač sekančią naktį, padaryti pavojingą klaidą. Be to, dėl lėtinio miego trūkumo, kaip aprašyta aukščiau, žmonės tampa kvaili, stori ir serga.

Atrodytų, kad visa tai kartu turėtų priversti visus atidžiai stebėti pakankamai miego. Bet kaip tiksliai žinoti, kiek miego mums trūksta? Kiek tiksliai miego reikia žmogui? Somnologai atsakymų į šiuos klausimus ieškojo daugelį metų.

Tomas Veras, psichobiologas iš JAV nacionalinių sveikatos institutų Betesdoje, paklausė savęs dešimtojo dešimtmečio pradžioje. klausimas, kas atsitiktų, jei žmonėms būtų suteikta galimybė miegoti 14 valandų per parą.Tai atitiktų natūralią situaciją, kurią tūkstančius metų kiekvieną žiemą patyrė mūsų protėviai. Ar žmonės pradėtų miegoti septynias, aštuonias ar devynias valandas iš eilės, kaip pastaraisiais šimtmečiais, ar grįš į pamirštą „žiemos miegą“?

Ver tyrimui atrinko 24 žmones, kurie miego laboratorijoje miegojo keturis mėnesius. Dieną jiems buvo leista keltis 10 valandą ir daryti ką nori. Kitas 14 valandų jie turėjo praleisti lovoje tamsiame kambaryje. Matyt, iš pradžių tiriamieji kompensavo didelį deficitą ir surengė sau tikrą miego terapijos kursą. Vidutiniškai jie miegodavo daugiau nei 12 valandų per parą. Tai buvo aiškus požymis, kad anksčiau jiems, to nepastebėjus, labai trūko miego.„Dabar niekas nežino, ką reiškia būti tikrai linksmam“, – sako Ver. Reikia manyti, kad dauguma žmonių laikui bėgant sukaupia ne mažiau miego trūkumo nei jo savanoriai.

Tačiau miego terapija veikė. Palaipsniui tiriamieji pradėjo mažiau miegoti ir maždaug po keturių savaičių pasiekė nesikeičiančią 8 valandų ir 15 minučių reikšmę. Viskas rodo, kad toks yra natūralus vidutinis žmogaus miego poreikis, bent jau tamsiuoju metų laiku. Vasarą, kai šviesus paros laikas ilgesnis, mums tikriausiai reikia šiek tiek mažiau miego nei žiemą.

Vero gauti rezultatai puikiai sutampa su tuo, ką somnologai jau seniai laikė apytiksliu žmogaus paros miego poreikiu – 8 val.. Jei prieš 100 metų žmonės lovoje praleisdavo 9 valandas, tai galima daryti prielaidą, kad dauguma miegojo vienodai. tik 8 iš jų.

Tačiau būtų didelė klaida, nuo kurios skaitytoją reikia įspėti, bandyti prisiversti miegoti lygiai 8 valandas. Vieniems to gali būti per mažai, o kitiems – per daug. Miego poreikis kiekvienam žmogui skiriasi. „Jei esame sveiki ir niekas netrukdo mums miegoti tiek, kiek norime, organizmas automatiškai užmigs reikiamą miego kiekį“, – sako Claudio Basetti, Ciuricho universiteto ligoninės Neurologijos skyriaus direktorius, miego medicinos specialistas. Mūsų darbas – sudaryti tinkamas sąlygas. Miego poreikis iš dalies yra genetinis, taip pat priklauso nuo daugelio kitų veiksnių. Bet koks skaičius nuo 5 iki 10 valandų laikomas normaliu.

Todėl ilgai miegantys neturėtų to gėdytis, juo labiau leisti save vadinti tinginiais. Lygiai taip pat žmonės, negalintys ilgai išbūti lovoje, neturėtų kreipti dėmesio į kaltinimus neramumu ar perdėtu karjerizmu. Žmogus negali nieko padaryti su savo individualiu miego poreikiu.

Tačiau dažniausiai klysta tie, kurie teigia, kad pakankamai išsimiega greičiau nei per 5 valandas arba ilgai beveik nemiegojo. Įžymūs bemiegiai, tokie kaip Napoleonas, tariamai apsisprendęs keturiomis valandomis, ar elektros lemputės išradėjas Tomas Edisonas, kuris troško visai išsiversti be miego, apgaudinėjo save. Napoleonas, matyt, sirgo miego sutrikimu, todėl dažnai užmigdavo dieną. Pasak jų, Edisonas taip pat dažnai ir daug miegojo dienos metu.

Somnologai nuolat kviečia į miego laboratoriją žmones, kurie teigia, kad jie mažai miega. Tuo pačiu metu su nuostabiu reguliarumu paaiškėja, kad pacientai puikiai užmiega naktį, o kartais giliai miega kelias valandas iš eilės. Tačiau jie patys atkakliai tvirtina priešingai, ir tai nenuostabu: pusiau užmigę prarandame laiko pojūtį. Laikas, praleistas būdraujant, mums atrodo neįtikėtinai ilgas, o valandos, praleistos sapne, atvirkščiai, praskrieja nepastebimai. Iš esmės žmogus neregistruoja miego laikotarpių, trunkančių trumpiau nei 20 minučių. Įdomu tai, kad prastai miegantys žmonės linkę neįvertinti savo miego trukmės, o sveiki miegantys dažniausiai pateikia visiškai teisingus duomenis apie tai, kiek miega.

Specializuotoje literatūroje yra tik trys patikimai dokumentuoti itin trumpo miego atvejai: du vyrai, kurie per naktį miegojo mažiau nei tris valandas, ir panelė M, 70 metų buvusi medicinos seselė iš Londono, kuri iš tikrųjų miegojo tik vieną. valandą per naktį. Atvejai, kai žmonės reguliariai miega labai ilgai, daugiau nei dešimt valandų, yra daug dažnesni, tačiau jie taip pat sudaro labai mažą procentą.

Trumpas miegas ne visada yra nesveikas. O jau pakankamai išsimiegančiam papildomos valandos snaudimo, naujausiais duomenimis, ypatingos naudos neduos. Tik jei jaučiate nuolatinį miego trūkumą, pasireiškiantį, pavyzdžiui, dienos mieguistumu darbo dienomis ir ilgu miegu savaitgaliais, turite eksperimentuodami su savimi išsiaiškinti, koks yra jūsų asmeninis miego poreikis ir palyginti su miego kiekiu. kad tau tikrai pavyksta gauti.

Norėdami tai padaryti, per atostogas ar atostogas galite susiorganizuoti miego procedūrą, kiekvieną rytą gulėdami lovoje, kol neatsiras nė menkiausio noro miegoti toliau, o vakare vis tiek pabandykite užmigti įprastu laiku. Po kelių dienų nustatomas daugmaž pastovus miego laikas – kaip pas Thomas Vera eksperimentuojančius asmenis, kai dieną žmogus jaučiasi energingas, o vakare lengvai užmiega.

Dėl to pagerėja ne tik savijauta nei prieš šventę, bet ir aiškumas dėl individualaus miego poreikio. Norintiems išlaikyti sveikatą ir darbingumą ilgą laiką patariama laikytis gautų duomenų. Jei tokio eksperimento nėra galimybės atlikti darbo dienomis, verta vesti miego dienoraštį, užrašant visas nakties ir dienos miego valandas, kad savaitės pabaigoje būtų galima apskaičiuoti reikiamą miego laiką. Žmonės, kurių dienos miego trukmė yra 8 valandos, turėtų miegoti maždaug 56 valandas per savaitę. Jei darbo dienomis pavyksta pamiegoti tik 7 valandas, pageidautina kažkaip gauti 5 valandas. Tai galima pasiekti susiorganizavus sau, pavyzdžiui, keturias pusvalandžio „ramybės valandas“ per savaitę, dešimt valandų miego šeštadienį ir devynias sekmadienį.

Tie, kurie norėtų ilgiau pamiegoti, turėtų pagalvoti, kuriuo metu jiems geriausia eiti miegoti. Juk vienas praktiškai nespėja pabusti ryte vėliau nei įprastai, o kitas – anksti vakare užmigti. Dėl to kaltas vidinis laikrodis, kuris skirtingiems žmonėms veikia skirtingu greičiu, priklausomai nuo to, kurią laikrodžio genų versiją paveldėjome iš savo tėvų. Nors biologinis laikrodis koreguojasi pagal dienos šviesą, todėl galiausiai jo para beveik visada būna 24 valandos, tačiau jo rodomas laikas dažniausiai šiek tiek atsilieka arba šiek tiek lenkia realų laiką.

Todėl chronobiologai skirsto žmones į tipus, vardus pasiskolinę iš paukščių pasaulio: naktinį gyvenimo būdą mėgstantys žmonės vadinami pelėdomis, o anksti atsikėlusieji – lekiukais. Išreikštos pelėdos užmiega vėliau nei paprasti žmonės, nes jų biologinis laikas kiek atsilieka nuo tikrojo. Ryte jie gali labai ilgai miegoti, ypač tamsiame kambaryje, kai vidinis laikrodis negauna signalo iš dienos šviesos pagreitėti. Galiausiai pabudę jie dažnai iki pietų dar jaučiasi mieguisti, tačiau vakare neįprastai ilgai išlieka aktyvūs ir darbingi. Naktį chronobiologinis bendro mieguistumo komponentas kyla taip lėtai, kad jie gali lengvai užmigti tik labai vėlyvomis nakties valandomis – bent jau jei ryte gerai išsimiegojo ir nepriaugo neįprastai didelio miego poreikio. .

Kita vertus, Larks anksti pavargsta ir keliasi prieš aušrą, nes jų vidinis laikrodis veikia greičiau nei įprastai. Galimybė ilgiau pagulėti lovoje jiems neteikia jokio malonumo. Paprastai tokiu metu jie vis dar negali miegoti ir piktinasi, kad ryto valandas, kai jų darbingumas ypač didelis, praleido be jokios naudos. Jei lervoms reikia ilgiau pamiegoti, vakare jie turėtų eiti miegoti anksčiau. Jei jų organizmui tikrai reikia miego, tokiu metu jie lengvai užmigs. Pelėdoms geriau keltis vėliau ryte.

Pastaruoju metu daugėja žmonių, turinčių ryškius kraštutinius chronotipus, sakė Miuncheno chronobiologė Till Renneberg. Tuo pačiu metu tikrosios pelėdos, einančios miegoti apie ketvirtą ryto, yra daug dažnesnės nei ryškios pelėdos, kurios šiuo metu jau bunda. Tai didelio masto apklausos, kurioje dalyvavo 400 tūkst.

Akivaizdu, kad dauguma žmonių dabar yra pavojingos tendencijos gniaužtuose: kai jie vis rečiau išeina į dienos šviesą, genetiškai nulemtas jų kūno laikrodžio tempas tampa kritinis. „Net ir debesuotomis dienomis gatvė daug kartų šviesesnė nei gerai apšviestuose biuruose. Tačiau kadangi dirbame patalpose, mūsų ritmai nesiderina su išoriniu pasauliu“, – perspėja Renneberg. Anksčiau žmonės daug dažniau dirbdavo lauke. Todėl itin ryškios pelėdos ir lekiukai buvo retos išimtys. „Daugumai žmonių galioja tokia taisyklė: kuo mažiau dienos šviesos gauna, tuo vėliau vidinis laikrodis prisitaiko prie tikrosios dienos. Jei visi būtume ūkininkai ir neleistume tiek daug laiko prieblandoje darbo kambariuose, daug mažiau žmonių eitų miegoti ryte, bet mažiau būtų tų, kuriems aštuntą akis jau susirišę. vakaras.

Faktas yra tas, kad mūsų sąmonei elektros šviesa, nepaisant jos silpnumo, yra dienos ženklas, o chronobiologinė sistema geriausiu atveju ją suvokia kaip prieblandą. Dėl to fiziologiniam laikrodžiui trūksta to nustatymo signalo, kurį chronobiologai visomis kalbomis vadina vokišku žodžiu „zeitgebers“ – išoriniais laiko determinantais. Dėl šios priežasties vidinė diena ir naktis atitinka tikrąjį šviesų ir tamsų paros laiką dar blogiau, nei tai numato gamta. Gali atsirasti miego sutrikimų.

Patiems nustatyti savo chronotipą nėra sunku. Norėdami tai padaryti, tereikia paskaičiuoti, kuriuo metu laisvomis dienomis, pavyzdžiui, iki atostogų pabaigos, kai miego deficitas minimalus, iškrenta miego vidurys. Jei miegate, pavyzdžiui, nuo vidurnakčio iki aštuonių ryto, miego vidurys ateina ketvirtą. Remiantis chronobiologų tyrimais, taip yra daugumai žmonių, ir šis chronotipas laikomas vidutiniu.

Taip pat yra daug tarpinių tipų – daugiau ar mažiau vidutinio klimato pelėdos ar lervos. Ekstremalios pelėdos – maždaug viena iš dvidešimties – užmiega tik pusę aštuonių ryto arba vėliau. Ypač retai pasitaiko išreikštų lervų – žmonių, kurių biologinis laikrodis be nustatyto signalo paros ciklą įveikia greičiau nei per 24 valandas: tokius rado vos 2 proc. Jų vidurinio miego laikas yra 2:00 val., nesvarbu, ar jie laikosi darbo grafiko, ar laisvai pasirenka miego laiką. Tai nenuostabu, nes jie dažniausiai keliasi ryte patys, dar gerokai anksčiau nei suskambo žadintuvas.

Dauguma vokiečių linksta į „pelėdos“ tipą. Štai kodėl jie mėgsta tolimuosius skrydžius į vakarus, pavyzdžiui, iš Vokietijos į Niujorką, nes dėl laiko juostų skirtumo jie pagaliau jaučiasi energingi ryte ir valgo pusryčius su apetitu, kaip paprastai daro tik anksti besikeliantys. Įprastame gyvenime juos valdo du priešingos krypties laiko matuokliai: „Vakare miegą mažina biologinis laikrodis, o ryte – žadintuvas“, – sako chronobiologas Tilas Rennebergas. Kuo vėlesnis mūsų chronotipas, tuo blogiau tos ir kitos valandos dera viena su kita.

Tai yra rimta problema labai daugeliui žmonių, tvirtina Rennebergas, sukūręs terminą „socialinis reaktyvinis atsilikimas“: „Tai gali turėti labai rimtų pasekmių našumui ir sveikatai ir yra panaši į reaktyvinį ilgų skrydžių atsilikimą. , tik ji mus lydi visą gyvenimą. Juo sergantys žmonės kuo vėliau eina miegoti, tuo lėčiau slenka jų biologinis laikrodis. Kita vertus, žadintuvas visiškai nesidomi jų chronotipu ir kuo labiau trumpina miego trukmę, tuo ryškesnis „pelėda“. Rennebergo atlikta apklausa davė bauginančių rezultatų: „Beveik du trečdaliai žmonių kenčia nuo miego trūkumo darbo savaitę“. Ir tik nedaugeliui pavyksta kompensuoti savaitgalio miego trūkumą.

Žiemą didžiajai daugumai žadinimo skambutis pasigirsta per anksti. Vasarą, kai apskritai gauname daugiau šviesos, o saulė anksti ryte užlieja kambarį, daugelis žmonių priartėja prie „lervų“ ir apskritai jiems reikia mažiau miego.

Beveik visi chronobiologai kritikuoja mūsų pasirinktas darbo valandas, remdamiesi gautais duomenimis. Priešingai posakiui „kas atsikelia anksti, Dievas palaimina“, lervos yra „reti paukščiai šiuolaikinėje visuomenėje“, pažymi Rennebergas. Specialistai reikalauja pokyčių šioje srityje: dirbti ir mokytis reikėtų vėliau, o vidury dienos reikia ilgos pertraukos, leidžiančios pamiegoti ar išeiti į gryną orą. Iš to naudos turės ir darbdaviai: sumažės su miego trūkumu susijusių klaidų ir nelaimingų atsitikimų darbe skaičius, rečiau atsiras daugybė ligų, sukeliančių didelę ekonominę žalą.

Ryškių pelėdų miego trūkumas per darbo savaitę pasiekia tokias reikšmes, kad laisvomis dienomis jie gali miegoti 12 valandų iš eilės ir dažnai gulėti lovoje iki vienos dienos. Miego vidurys juose pasislenka, taigi, nuo 3-4 val., darbo dienomis, į laiką po 7 val. Tačiau įprasto chronotipo žmonės taip pat kenčia nuo per anksti pradėtos darbo dienos: jie taip pat turi keltis anksčiau nei reikalauja organizmas per savaitę, todėl savaitgaliais jie miega maždaug valanda ilgiau nei darbo dienomis.

Liaurai susiduria su priešinga problema: kadangi jų šeimoje ir draugų rate dažnai dominuoja pelėdos, ryto žmonės savaitgaliais turi per ilgai nemiegoti. Kas paliks svečius prieš vidurnaktį, nes laikas miegoti, ar atsisakys eiti su žmona ar vyru į vėlyvą kino seansą? Paprastai anksti besikeliantys žmonės gana lengvai kompensuoja miego trūkumą darbo dienomis.

Ypatinga jėga socialinis atsilikimas paveikia paauglius ir jaunus žmones. Jų bioritmai dėl amžiaus ypatumų gerokai atsilieka nuo realiojo laiko. Tuo pačiu metu visiškai nesvarbu, ar jaunimas yra diskotekų, ar namų šeimininkės. Jiems taikoma biologinė, hormonų skatinama naktinio aktyvumo programa ir jie nemiega gerokai po vidurnakčio, nes kitaip tiesiog negali. Tiesa, tėvai ir mokytojai turi skirtingą nuomonę. Sako, jaunimas neina laiku miegoti, nes yra pamišęs dėl diskotekų. Naujausi bioritmo tyrimų duomenys palankūs jaunoms „pelėdoms“: apie 20 metų žmonės būna aktyvūs naktimis, nes – dėl mokslui nežinomų priežasčių – taip užprogramuoti gamtos.

Jei vėlai vakare užmiegančiam moksleiviui ryte reikės prikimšti formules ar svetimžodžius, jis tai padarys labai blogai – ir dėl kolosalaus miego trūkumo, ir dėl biologinio laikrodžio, kuris vis dar rodo miego laiką. „Aštuntą valandą moksleiviai klauso mokytojo vidury savo subjektyvios nakties“, – sako Til Renneberg. „Tai neduoda didelės naudos mokymui“. Todėl pamokų pradžią aukštesnėse klasėse reikėtų nukelti į 9 valandą Miunchene atlikta apklausa parodė, kad augdami vaikai ir paaugliai tampa vis „pelėda“. Šis reiškinys pasiekia kraštutinius laipsnius tarp mokyklų absolventų ir jaunesniųjų studentų.

Ir tik pasibaigus paauglystei ši tendencija staiga apsiverčia, ir visi žmonės priartėja prie lervos tipo. Šis miego modelių pokytis yra sistemingas procesas, būdingas mums visiems ir tikriausiai dėl hormoninių pokyčių.

Taigi Miuncheno chronobiologai atrado patikimą metodą paauglystės pabaigai kiekvienam individui nustatyti. Vidinio laikrodžio tempo pokytis yra pirmasis „biologinis paauglystės pabaigos žymuo“, sako Rennebergas. Moterys lūžio tašką pasiekia sulaukusios 19,5 metų, o vyrai – 20,5 metų. Kaip ir visuose kituose brendimo procesuose, moterys čia lenkia vyrus. Bėgant metams visi žmonės pamažu artėja prie „lervų“.

Žinoma, genetinis kondicionavimas taip pat vaidina svarbų vaidmenį, kuris yra susijęs su biologinėmis brendimo savybėmis. Todėl posakyje „kas buvo pelėda, tas pelėda ir liks“ yra dalis tiesos – taip yra dėl paveldėto vidinio laikrodžio tempo.

Griežtai tariant, šį ritmą galima palyginti tik tarp bendraamžių. Netgi ekstremalios pelėdos senatvėje tampa tokios artimos lervoms, kaip galbūt tik ankstyvoje vaikystėje. O ryškūs lakai paauglystės pabaigoje patenka į netikėto naktinio aktyvumo fazę.

Šie rezultatai rodo, kad veltui daugelyje šeimų laikomasi papročio pusryčiauti 8 ar 9 val.. Iki to laiko seneliai jau seniai turėjo būti alkani ir, neturėdami ką veikti, spėjo padengti stalą. visa šeima ir eikite valgyti šviežių bandelių. Mama – tikra lekė – taip pat ką tik grįžo iš rytinio bėgimo. Tačiau tėvas yra tipiškas pelėdas – o paaugliams vaikams labai reikia daugiau miego. Jei pažadinsite juos dabar, šeimos pusryčiai atneš tik kivirčus ir sugadintą nuotaiką.

Ką daryti, jei tos pačios šeimos narių biologiniai ritmai labai skiriasi arba žmogus nori pakeisti savo chronotipą, kad vis tiek pakankamai išsimiegotų? Čia labai svarbu reikiamu momentu išeiti į dienos šviesą, kad laiko matavimo centras dienkefalone gautų teisingus korekcinius signalus.

Į naktinį aktyvumą linkusiems žmonėms patariama vakare neužtraukti užuolaidų, kad pirmieji saulės spinduliai prasiskverbtų į miegamąjį, paspartindami vidinį laikrodį, kuris vis dar rodo naktį. Dėl tos pačios priežasties pelėdoms pageidautina dienos metu išeiti į lauką kuo anksčiau, pavyzdžiui, į darbą eiti pėsčiomis ar pabėgioti prieš pusryčius. Vakare, priešingai, geriau vengti ryškių šviesų, kad vidinis laikrodis, jau priderintas prie tamsos, negautų signalo sulėtinti greitį. Pavyzdžiui, sėdint vasarą po darbo kavinės terasoje, geriau nešioti akinius nuo saulės. Išraiškingi lekiukai turi priešingą programą: jiems reikia sulėtinti savo biologinį laikrodį, o tam daugiau išeiti vakare, o ryte nešioti akinius nuo saulės.

Stipriausią dienos šviesos poveikį vidiniam laikrodžiui gali palaikyti sėkmingas kūno signalų, sklindančių iš atskirų organų periferinių laikrodžių, grafikas. Čia svarbus laikas, kai valgome ir sportuojame. Pelėdos turėtų stengtis, priešingai nei jaučia vidinis jausmas, nevalgyti per vėlai vakare ir būti fiziškai aktyviems. Larukams patariama elgtis priešingai.

Tačiau nekelkite sau nepasiekiamų tikslų nuo pat pradžių. Svarbu ne kuo greičiau pertvarkyti vidinį laikrodį, o išvystyti reguliarius monotoniškus signalus, kurie ilgainiui keičia bioritmus, tuo pačiu netrikdydami jų darbo. Svarbiausia, jei įmanoma, išeiti į lauką tuo pačiu metu, papusryčiauti, papietauti ir pavakarieniauti, taip pat sportuoti; be to, šis grafikas turėtų labai palaipsniui pereiti link norimo chronotipo.

Pastangos, įdėtos į tokį ilgalaikį gyvenimo būdo pakeitimą, atsipirks dvigubai: juk su socialiniu jet lag išnyks ne tik lėtinis miego trūkumas. Kartu sumažės nesveikų įpročių poreikis. „Kuo stipresnis socialinis atsilikimas, tuo daugiau žmonių imasi stimuliatorių ir tuo daugiau tarp jų rūko“, – atrado Tilas Rennebergas.

Taigi daugeliui iš mūsų daugiau ir geresnis miegas bus naudingas daugeliu lygių. O jei jau kyla įtarimas, kad jus kankina miego sutrikimai, nereikėtų to atidėti neribotam laikui. Lėtinį miego trūkumą labai svarbu laiku atpažinti – ir efektyviai jį pašalinti.

Miegas žmogui būtinas kiekvieną dieną, tačiau dažniausiai žmonėms rūpi tik miego kiekis, o ne jo kokybė. Kaip organizuoti sveiką miegą? Apie gero miego taisykles pasakoja Rusijos valstybinio medicinos universiteto Neurologijos ir neurochirurgijos katedros aspirantė, 12-osios miesto klinikinės ligoninės neurologė Marina Khamurzova.

Štai keletas pagrindinių sveiko miego taisyklių.

Laikykitės režimo

Kad ir kaip juokingai tai atrodytų. Stenkitės eiti miegoti kiekvieną savaitės dieną tuo pačiu metu, net ir savaitgaliais. Ir pageidautina ne vėliau kaip 22 val.

Darbo dienomis tai padaryti lengviau, nes dauguma iš mūsų į darbą keliasi maždaug tuo pačiu metu. Tačiau net ir savaitgaliais galima priprasti keltis „ant žadintuvo“. Sveikas linksmumas niekam netrukdė net šeštadienio rytą.

Treniruokite savo refleksus

Programuokite savo kūną miegoti. Pavyzdžiui, atlikite lengvus pratimus, perskaitykite kelis puslapius iš storos knygos arba kas vakarą išgerkite stiklinę jogurto. Po poros savaičių organizmas pripras, kad po šių veiksmų jis gali atsipalaiduoti ir pailsėti.

Prieš miegą naudinga išsimaudyti šiltoje aromatinėje vonioje arba kontrastiniame duše – tai geriausiai atpalaiduoja ir nuteikia miegui.

Pagrindinė kokybė

„Stenkitės miegoti kokybiškai, o ne ilgiau miegoti“, – pažymi Khamurzova. Kiekvienam žmogui reikia skirtingo miego kiekio. Kai kurie miega 5 valandas, ir jiems to pakanka, o kai kurie pailsėję jaučiasi tik po 10 valandų sveiko pilnaverčio miego. Todėl nemėginkite ilgiau miegoti, jei nebesinori.

Daugelis žmonių žino jausmą, kad miegojo per ilgai. Jį lydi bendras silpnumas, nedidelis galvos skausmas, apatija.

„Šie pojūčiai kyla dėl to, kad visi vidaus organai jau išsimiegoję ir pailsėję, pasiruošę darbui, – komentuoja neurologė, – o mes, toliau miegodami, tokios galimybės nesuteikiame. Vidutiniškai suaugusiam žmogui per parą reikia 7-9 valandų miego, bet vėl kartoju, miego laikas yra labai individualus.

Maisto miegas nėra draugas

Sunki vakarienė, taip pat tonizuojantys gėrimai – stipri arbata, kava, apelsinų sultys – trukdo gerai išsimiegoti. Valgydami per daug, o ypač riebaus maisto, jūsų virškinimo sistema privers dirbti, kol jūsų smegenys ilsisi, ir tai neleis gerai išsimiegoti.

Tačiau, kita vertus, eiti miegoti tuščiu skrandžiu taip pat nėra visiškai teisinga. Prieš miegą patartina suvalgyti ko nors lengvo: neriebaus kefyro, daržovių salotų, vaisių. Tačiau sočiai pavakarieniauti patartina ne vėliau kaip 4 valandos prieš miegą.

Rūpinkitės savo lova

„Jei jūsų čiužinys per mažas, per aukštas, minkštas ar kietas, ant jo miegoti nebus patogu“, – sako Khamurzova. „Būtina pasirinkti čiužinį, kuris gerai prilaikytų stuburą.

Bet svarbiausia – pagalvė. Būkite atsargūs rinkdamiesi pagalvę. Jei miegate ant netinkamos pagalvės, tai miego metu kaklo slanksteliai yra jiems nenatūralioje padėtyje, įsitempę viršutinės nugaros dalies ir kaklo raumenys, lėtėja ir sutrinka smegenų aprūpinimas krauju.

Vadinasi, yra problemų dėl galvos skausmo ryte ir lėtinio nuovargio visą dieną.

nusirengti

„Kuo mažiau drabužių, tuo geresnis miegas, – aiškina Khamurzova, – rinkitės patogiausius drabužius miegui, net ir grožio sąskaita.

Drabužiai neturi aptempti, netrukdyti judėti. Geriausias variantas yra medvilnė arba linas. Skalbkite miego drabužius bent du kartus per savaitę.

atidaryk langus

Jūsų miegamajame turi būti grynas oras, todėl patalpa turi būti vėdinama kasdien arba prieš miegą atidarykite langą. Optimali temperatūra miegui yra 22-25 laipsniai.

Iškart atsikelk

Pabudus nevalia gulėti, net jei už lango dar visiškai tamsu, o laikrodis labai anksti ryte.

„Faktas yra tas, kad nuo to momento smegenys pradeda aktyvią veiklą, – sako Khamurzova, – ir bandydami priversti jas vėl užmigti, tai tik pablogina.

Svarbiausias dalykas apie miegą

Tinkamas miegas prasideda vakare – nuo ​​vėdinamos patalpos, ne itin pilno skrandžio, mėgstamos knygos ir šilto dušo. Geriausiai miegokite ant patogaus čiužinio ir tinkamai prigludusios pagalvės, apsivilkę laisvus drabužius, pagamintus iš natūralių audinių.

Sveikas miegas yra sveikatos ir karjeros sėkmės raktas, o jo nebuvimas yra tikras darbingumo sumažėjimo ir įvairių ligų atsiradimo garantas.

Svajoti- tam tikra fiziologinė būsena, kurios poreikis žmogui atsiranda reguliariai. Šiai būklei būdingas santykinis sąmonės ir griaučių raumenų veiklos trūkumas.

Svajoti Tai reikšminga ir svarbi kiekvieno žmogaus gyvenimo dalis. Miego metu mūsų kūnas turi atsigauti psichologiškai ir fiziškai, sukaupti jėgų ir energijos naujai darbo dienai.

Sveikam miegui tai trunka 6-10 valandų, ir 8 valandos miego yra idealus. Kiekvienas žmogus turi individualų miego poreikį, todėl būtina nustatyti optimalų laiko tarpą, kuriam pakankamai išsimiegate, sudaryti sąlygas sveikam, visaverčiam miegui.

Patarimai, kaip užtikrinti visavertį ir sveiką miegą

Sveikas

Pamirškite apie kompiuterio ir televizoriaus buvimą namuose. Tai ypač pasakytina apie vaikus ir paauglius. Geriau klausytis ramios muzikos.

Rezultatas

Gydytojai teigia, kad televizija ir internetas yra didžiausi mūsų laikų miego trikdžiai. Net jei perpus sumažinsite naktinius budėjimus

Sveikas

Miegokite ant gero čiužinio ir tinkamos pagalvės o ne ant minkštos sofos.

Rezultatas

Tinkamai parinktos pagalvės ir čiužinys padarys Jūsų miegą patogų ir padės išlikti sveikiems ilgus metus. Vaikams ypač svarbu pasirinkti gerą čiužinį, nes taisyklinga laikysena susiformuoja ankstyvame amžiuje.

Sveikas

Pasivaikščiokite lauke prieš miegą.

Rezultatas

Net trumpas lengvas pasivaikščiojimas gryname ore prieš miegą gali sumažinti per dieną susikaupusį stresą.

Sveikas

Valgykite bent 4 valandas prieš miegą.

Rezultatas

Naktimis jūsų nekankins košmarai. Juk persivalgymas naktimis yra sunkių sapnų priežastis.

Sveikas

Vėdinkite miegamąjį, trumpam uždegti aromatinę lemputę arba prie galvūgalio padėti aromatinius įklotus su naudingomis žolelėmis (apyniais), išjungti ryškią šviesą.

Rezultatas

Kūnas prisiderina prie ramaus ir sveiko ritmo, o tai reiškia, kad jums nereikia jaudintis dėl miego.

Sveikas

Naktį negerkite kavos, juodos arbatos, gazuotų gėrimų, alkoholio.

Rezultatas

Su nemiga galite kovoti, jei vakare atsisakote gaivinančių gėrimų ir gersite žolelių arbatą.

Sveiko miego požymiai:

1. žmogus užmiega nepastebimai, greitai;

2. miegas nenutrūkstamas, nėra naktinių pabudimų;

3. miego trukmė ne per trumpa;

4. miegas nėra per jautrus, miego gylis leidžia žmogui nereaguoti į išorinius dirgiklius.

Vadinasi, sveikas miegas yra ramus, gilus ir nenutrūkstamas procesas. Žmogui natūralu, kai jis miega todėl, kad nori miego, o ne todėl, kad jau laikas. Ir dar natūralu, kad atsibunda tada, kai jau pakankamai išsimiegojo, o ne todėl, kad reikia. Bet dirbančio žmogaus gyvenimo būdas neleidžia gyventi pagal tokią schemą. Todėl daugelis kenčia nuo miego trūkumo, miego sutrikimų.

Miego trūkumas arba miego trūkumas sukelia mieguistumą dieną, atminties sutrikimą, sunkumą susikaupti ir kt. Tai reiškia, kad pablogėja kasdienė žmogaus fiziologinė ir psichinė būklė, dėl ko mažėja jo darbingumas.

Atminkite, kad trečdalį savo gyvenimo praleidžiame miegodami. Todėl svarbu pasirūpinti šiuo savo gyvenimo trečdaliu ir išlaikyti natūralų jo ritmą.

Teigiama, kad visavertis sveikas miegas leidžia išsaugoti grožį, pratęsti jaunystę.

Žmogaus fiziologijos požiūriu miego reiškinys veikia kaip svarbiausia smegenų veiklos būsena. Dėl šios priežasties sveikas miegas yra svarbus.

Kai žmogus miega neramiai, jo smegenys visiškai neatsipalaiduoja, todėl rytinės būsenos negalima vadinti gera, o dieną bus stebimas vangumas.

Miego sutrikimas šiais laikais yra dažnas reiškinys. Beveik 30% žmonių kenčia nuo įvairių tipų miego sutrikimų. Dėl to dienos metu mažėja produktyvumas ir darbingumas, pablogėja bendra būklė ir sveikata. Asmuo, turintis miego sutrikimų, dažnai yra linkęs į stresą ir ligas.

Sveiko miego ypatybės

Sveikas miegas šiuolaikiniam žmogui – tai gilus panirimas užmigus 7-8 valandas, po kurio jaučiamas kūnas ir smegenys pailsėję, pasiruošę dienos darbams.

Yra trys pagrindiniai sveiko miego požymiai:
- žmogus lengvai ir greitai užmiega, nedėdamas ypatingų pastangų;
- tarpinis visiškai nėra;
– Ryte pabudimas yra greitas ir laisvas, be ilgo sukimosi iš vienos pusės į kitą.

Grįžkite prie sveiko miego modelio

Sveikas miegas stebimas beveik visiems mokyklinio amžiaus vaikams, kol ateina laikas įsimylėti ir išbandyti. Nerviniai išgyvenimai, stiprus stresas gali sumažinti miego ritmą. Dėl to užmigti tampa sunkiau, o naktimis dažnai kyla be priežasties pakilimai.

Norint grįžti prie sveiko miego režimo, būtina nuraminti nervų sistemą, o į patį ėjimo miegoti procesą įtraukti daugybę procedūrų. Tai gali būti šilta vonia, ramus pasivaikščiojimas lauke, lengva muzika. Svarbiausia, kad procedūros paskatintų atsipalaiduoti.

Sveikam miegui svarbu pačiam nustatyti, koks laikas yra optimalus eiti miegoti. Dauguma žmonių yra fiziškai ir protiškai aktyvūs iki 21 val. Po to pastebimas laipsniškas aktyvumo susilpnėjimas. Fiziologai ir psichologai pataria eiti miegoti nuo 22:00 iki 23:00, o keltis nuo 6:00 iki 7:00. Tada svajonė bus sveika ir pilna.

Tikriausiai daugelis pastebėjo, kad po ilgo miego jaučiamas kūno vangumas, vangumas. Tai rodo, kad sveikas miegas negali būti per ilgas. Mūsų gyvenime saikingai viskas yra gerai, todėl geriausia miegoti įprastu būdu, neleidžiant sau didelių pasimėgavimo.