Potrebujem spanje. Kako pravilno spati, da boste dovolj spali? Samozdravljenje telesa v različnih fazah spanja

Večina ljudi se drži klasične ideje o vrednosti polnega trajanja spanja - 8 ur na dan, to je približno 1/3 življenja. A v sodobnem tempu življenja le redkim uspe najti čas za tako dolg nočni počitek. Znanstvene in medicinske študije mehanizmov za obnovo telesa so omogočile oblikovanje možnosti za dovolj spanja v krajšem času, upoštevanje nekaterih pravil za uspavanje in prebujanje ali izbiro ene od izvirnih metod tako imenovane "produktivne". spati". Na splošno vam takšne tehnike omogočajo obnovitev telesa ne v 7-8, ampak v 5-6 urah, oseba pa se ne bo počutila zaspana in utrujena.

Samozdravljenje telesa v različnih fazah spanja

Centralni živčni sistem potrebuje dnevni počitek, ki se uresniči le v posebni fazi REM spanja. Včasih se imenuje REM - "hitro gibanje oči", ker v tem času človekove veke pogosto trepetajo in dihanje je plitvo. Ta faza traja približno 20 minut, sledi pa ji ne-REM spanje. Na splošno velja, da se za 7-8 ur spanja ponoči hitre in počasne faze izmenjujejo približno 4-5 krat, tako da je skupno trajanje REM približno 2 uri, ki telesu zagotavljajo občutek vedrine in dovolj počitka. Pojavi se, če je do prebujanja prišlo med fazo REM spanja; v nasprotnem primeru se pojavi občutek letargije, šibkosti in zaspanosti.

Zato ključna ideja načinov za dovolj spanja ni trajanje spanja, temveč pravi trenutek prebujanja. V nobenem primeru pa ne smete nenadzorovano skrajšati celotnega trajanja spanja. Hitra faza je odgovorna za obnovo psihe in živčnega sistema, počasna faza pa je potrebna za telo in njegov počitek.

Fazi ne-REM in REM spanja krožita skozi noč. Počasna faza traja približno 2 uri, v tem času telo postopoma pade v globok spanec za popolno okrevanje. V tem obdobju se možgani ukvarjajo z vzpostavitvijo vseh telesnih sistemov, poteka regeneracija celic, nastajajo protitelesa, obnavlja se imuniteta, fizično telo se pripravlja na nov dan. Pogosto pomanjkanje spanja in pomanjkanje ne-REM spanja vodi v splošno izčrpanost in bolezni, kot so redni prehladi.

Nato se začne faza REM, z vsakim novim ciklom pa se njeno trajanje povečuje, zato se poveča verjetnost, da se zbudimo ob tem času. V fazi REM spanja doseže bioelektrična aktivnost možganov največjo vrednost. V tem času se informacije, nabrane čez dan, analizirajo in sistematizirajo, speča oseba pa lahko vidi sanje. Najbolj žive in nepozabne so tiste sanje, ki se začnejo bližje jutru, ko je živčni sistem že imel čas za počitek.

Faza REM je bolj dragocena za življenje telesa in na tem dejstvu so zgrajene metode produktivnega spanja. Na podganah so bile izvedene znanstvene študije, da bi razumeli, kako pomanjkanje ene od faz spanja vpliva na njihovo zdravje. Če so podgane ostale brez faze REM spanja (njen začetek so presodili po zunanjih znakih - trzanje okončin in vek, gibi), potem so poginile po približno 40 dneh. Če je žival ostala brez faze non-REM spanja, je preživela.

Produktivne tehnike spanja

Možnost znatnega podaljšanja časa budnosti je posledica dejstva, da vam naslednje tehnike omogočajo čim bolj učinkovito uporabo faze REM spanja. Imenujejo se tudi polifazne tehnike spanja.

"siesta". Ta način velja za najbolj nežnega in enostavnega za preklop iz tradicionalnega nočnega spanca. Bistvo "Sieste" je, da lahko ponoči spite 2 uri manj (približno 5-6 ur), hkrati pa je potrebno telesu zagotoviti kratek dnevni odmor. Ta odmor naj bo točno 20 minut, ker bo v tem času potekala ena REM faza. Če si čez dan dovolite spati več kot 20 minut, bo telo prešlo v fazo počasnega spanca in težje se bo zbuditi. Zaradi dejstva, da ima ena faza REM spanja čas, da poteka čez dan, lahko nočni spanec enostavno skrajšamo za en cikel - to je za 2 uri. Tudi dnevni počitek vam omogoča hitro povrnitev vitalnosti in nadaljevanje dela s svežo energijo.

"Lestvica" ali Everyman. Prva različica imena je posledica dejstva, da je v tej tehniki mogoče spreminjati število "korakov", to je sej dvajsetminutnega dnevnega spanja. Vsak korak omogoča zmanjšanje nočnega spanca za 1,5 ure. Pravzaprav je ta metoda zapletena različica prejšnje. Če čez dan imate čas za spanje 20 minut dvakrat, potem lahko ponoči spite 4,5 ure, trikrat - 3 ure, 4-krat - uro in pol. Skrajni primer "stopnic" se včasih imenuje Everyman: 1,5-3 ure nočnega počitka in trije dnevni spanci po 20 minut. Prvo fazo spanja je priporočljivo izvesti pred polnočjo - na primer od 22.00 do 1.30. Če nočni spanec pade po 2 urah, bo njegova kakovost nižja.

"Tesla". Veliki fizik Nikola Tesla je spal 2 uri ponoči in nato 20 minut podnevi. Takšen ekstremni način sprosti veliko časa, vendar ga je težko izvajati brez priprave, pri dolgotrajni uporabi pa bo zavrnitev pravilnega spanja zagotovo vplivala na zdravje.

Dymaxion. Spanje je treba razdeliti na 4 dele, vsak po pol ure, z intervalom 6 ur. Skupno trajanje počitka bo v tem primeru 2 uri (brez časa, potrebnega za spanje). Tudi ta tehnika velja za težko obvladljivo in ni priporočljiva za začetnike na področju tehnik produktivnega spanja.

Uberman. Metoda je podobna prejšnji, vendar ne 30, ampak 20 minut spanja vsakih 6 ur. Ko sledite temu režimu, se morate zelo strogo držati rutine, saj bo že ena zamujena faza REM spanja znatno zmanjšala produktivnost in takoj ustvarila občutek zaspanosti. Energija, prejeta v fazi kratkega spanja, se porabi precej hitro, zato dolgotrajne uporabe te metode zdravniki ne priporočajo.

"Nadčloveška metoda". Čez dan morate spati 6-krat po 20 minut, kar bo skupaj 2 uri REM spanja.

Preden začnete s prehodom na katero koli tehniko, je priporočljivo poskusiti dvofazni spanec: počitek razdelite na 2 dela po 3-4 ure.

Številne od naštetih metod produktivnega spanja niso primerne za tiste, ki imajo standardno dnevno rutino in delajo na primer v pisarni 8-9 ur. V redkih primerih delodajalci zaposlenim zagotovijo poseben odmor za spanje, saj to očitno poveča njihovo produktivnost.

Za ustvarjalce in svobodnjake je na voljo širok nabor tehnik produktivnega spanja, ki jim ne bodo le zagotovile veliko časa, temveč bodo tudi spodbudile kreativno razmišljanje.

Vendar je pomembno vedeti, da se morate pri izbiri katere koli metode strogo držati njenega režima, sicer bo čez dan hitro prišel občutek utrujenosti. Prav tako v nobenem primeru ne bi smeli stalno izvajati teh metod, saj je popolna obnova fizične moči v počasni fazi spanja nujna za vse. Produktivne tehnike spanja so zelo uporabne, ko delate na nujnem projektu, se pripravljate na izpite ali se morate samo osredotočiti. Toda po tako ekstremnih dneh je potreben popoln spanec.

Obstajajo posebne pametne budilke oziroma aplikacije za mobilne naprave. Budilke spremljajo človekovo gibanje in mu omogočajo, da se zbudi v REM spanju. Če želite izbrati primeren in hkrati potreben čas za prebujanje, lahko nastavite interval (na primer od 6.30 do 7.00), med katerim naj naprava najde optimalen čas za prebujanje.

Na splošno se za dober nočni počitek in hitro uspavanje priporoča naslednje:

• pojdite v posteljo ob istem času; idealen interval je od 22 do 23 ur;
• ne jejte pred spanjem;
• ustvarite udobne pogoje v sobi - soba mora biti hladna, postelja pa topla;
• preden zaspite, je nezaželeno gledati filme, TV-oddaje in igrati računalniške igre, bolje je brati knjigo ali poslušati mirno glasbo;
• Telovadba pred spanjem je nezaželena.

Spanje je pomemben in kompleksen proces, ki poteka v telesu. Človek preživi približno tretjino svojega življenja v stanju spanja. Potrebno je obnoviti sile, porabljene čez dan. V sanjah pride do ponovne vzpostavitve fizičnega in duhovnega zdravja osebe. Koliko spanja potrebuje odrasel človek?

Trajanje spanja

Zahtevano trajanje spanja za odraslega je relativen koncept. Priporočljivo je spati vsaj 8 ur na dan. Na splošno so to statistični podatki in v vsakem primeru ne ustrezajo resničnosti.

Nekdo lahko spi 6 ur in se počuti odlično, nekdo pa nima dovolj 10 ur.

Na trajanje nočnega počitka lahko vplivajo starost, počutje, telesna aktivnost in drugi dejavniki.

V prvem letu otrokovega življenja starši izgubijo do 2 uri spanja na dan, kar je približno 700 ur na leto.

Glede na starost se potreba po spanju razlikuje, zato je priporočljivo spati:

• novorojenčki - vsaj 15 ur na dan;
• otroci, mlajši od 2 let - 11-14 ur;
• otroci od 2 do 5 let - 10-11 ur;
• otroci od 5 do 13 let - 9-11 ur;
• najstniki, starejši od 17 let - 8-10 ur;
• spanje odraslih - 8 ur;
• ljudje, starejši od 65 let - 7-8 ur.

Ti podatki veljajo za povprečja, zato se vsak človek sam odloči, koliko morate spati na dan. Telo ve, koliko ur nočnega počitka potrebuje. Človek lahko pozorno posluša samo sebe.

Norma spanja pri starejših se nenehno zmanjšuje, obdobja spanja in dremeža se spreminjajo, trajanje nočnega počitka se zmanjšuje. Zato potrebujejo dnevni spanec.

Po mnenju znanstvenikov, ki so izvedli raziskavo o trajanju spanja, se je izkazalo, da ljudje, ki spijo 6,5 do 7,5 ur na dan, živijo najdlje.

Načela zdravega spanja

Koliko spanja potrebuje odrasel človek? Da bi spanje koristilo telesu, je treba upoštevati ta pravila:

• Bolje je, da se oseba uleže in vstane hkrati. Če prekinete rutino, lahko povzroči motnje spanja, razdražljivost, nihanje razpoloženja in v nekaterih primerih tudi bolezen.
• Najbolje je, da takoj po spanju vstanete iz postelje. Če oseba ponovno zaspi, bo to povzročilo poslabšanje dobrega počutja.
• Čas pred nočnim počitkom naj mine v mirnem okolju, brez aktivnosti in vrveža. Lahko si izmislite nekakšen ritual, namenjen pripravi na spanje.
• Čez dan ni priporočljivo spati, da ne bi bilo težav zvečer zaspati.
• V spalnici ne sme biti računalnika ali televizije. Čas, preživet v postelji, je treba porabiti za nočni počitek.
• Ne jejte težkih obrokov pred spanjem. Zadnji obrok takšne hrane ne sme biti pozneje kot 2 uri pred spanjem. In najboljša možnost je 4 ure. Lahko na primer pojeste jabolko ali popijete kozarec jogurta.
• Telesna aktivnost čez dan vam bo pomagala, da boste zvečer hitro zaspali.
• Pred spanjem je bolje, da ne pijete kave in ne pijete alkohola, pa tudi kadite.

Če opustite nekaj slabih navad, lahko dobite zdrav in trden spanec.

Je dnevni spanec potreben?

Ali je dobro, da odrasli spijo podnevi? Kratek spanec, največ 30 minut na dan, pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca. Oseba, ki čez dan spi 3-krat na teden, čuti izboljšanje razpoloženja, pozornosti in spomina.

Koristen dnevni počitek za ljudi, ki ponoči ne spijo dovolj. Spanje, daljše od 30 minut, lahko povzroči, da zvečer težko zaspite.

Do česa lahko privede pomanjkanje spanja?

Koliko ur naj spi odrasel človek? Sistematično odstopanje od zahtevane norme spanja lahko povzroči slabo zdravje. Poskusi nadomestiti pomanjkanje nočnega počitka ob vikendih samo poslabšajo stvari. lahko povzroči:

• zmanjšana imuniteta;
• poslabšanje delovanja;
• pojav bolezni srca in ožilja;
• prekomerna teža;
• nespečnost;
• depresivno stanje;
• poslabšanje pozornosti in vida.

Koliko spanca potrebuje odrasel človek na noč? Pri moških lahko pomanjkanje spanja povzroči zmanjšanje proizvodnje testosterona. To pa vodi do izgube moči in vzdržljivosti, povečanja maščobnega tkiva in do pojava prostatitisa.

Povečanje telesne mase se pojavi zaradi potrebe po dopolnitvi energije z visoko kalorično hrano. Pomanjkanje spanja sprošča kortizol, ki mu pravimo stresni hormon. In nastajajoče živčne motnje ljudje pogosto zasežejo.

Ob pomanjkanju spanja človeka zelo pogosto obiščejo jeza, razdražljivost in depresija. Najprej zaradi pomanjkanja nočnega počitka trpi živčni sistem.

To stanje lahko povzroči visok krvni tlak in motnje v prebavnem traktu. Pogosto lahko na obrazu človeka vidite posledice pomanjkanja spanja v obliki temnih kolobarjev pod očmi in zabuhlosti.

Nezadostna količina nočnega počitka lahko povzroči motnje človeškega bioritma. Nekatere spremembe v telesu vodijo do nepopravljivih procesov, ki jih oseba ne more rešiti sama. V tem primeru boste potrebovali pomoč strokovnjaka.

Je dolgo spanje dobro za vas?

Znano je, da pomanjkanje spanja negativno vpliva na zdravje ljudi. Dolg spanec 9-10 ur tudi ne koristi telesu, saj je norma spanja za odraslega približno 8 ur. Zaradi tega se pojavijo naslednje zdravstvene težave:

• povečanje telesne mase;
• bolečine v glavi in ​​hrbtu;
• depresivno stanje;
• bolezni srca in ožilja.

Ko človek veliko spi, čuti stalno utrujenost. To stanje vodi tudi do kršitve bioritmov telesa.

Prekomerno spanje lahko povzroči hormonsko neravnovesje. V tem stanju se proizvaja malo hormonov za normalno delovanje telesa. V velikih količinah pride do proizvodnje hormonov spanja.

Je za odrasle slabo, če preveč spijo? Znanstveniki so ugotovili, da podaljševanje trajanja spanja vodi v skrajšanje pričakovane življenjske dobe.

Prehranjevanje pred spanjem

Na kakovost spanja močno vpliva čas obrokov. Oseba mora racionalno porazdeliti prehrano čez dan in pustiti pravo hrano za večerjo.

Obstoj omejitev vnosa hrane po 18. uri ni povsem pravilen, saj so lačni nezdravi in ​​za čas spanja.

Pred nočnim počitkom je bolje jesti lahko hrano, ki ne bo ustvarila občutka teže v želodcu. Za večerjo lahko uporabite skuto, piščančje meso, jajca, morske sadeže, zelenjavno solato.

Kako spati

Obstaja mnenje, da je bolje spati z glavo proti severu. To predpostavko podpira kitajski nauk Feng Shui, po katerem je človekovo elektromagnetno polje predstavljeno v obliki kompasa: glava je severna, noge pa južne.

Torej, če človek spi z glavo proti severu, bo njegov spanec močan in zdrav in se bo zlahka zbudil.

Kako se naučiti zgodaj vstati?

Ko se človek zgodaj zjutraj zbudi, lahko opravi veliko nujnih stvari, saj je delovna sposobnost v tem času največja.

Na začetku je treba ugotoviti: koliko spanca potrebuje odrasel človek na dan? Odvisno od tega, ob kateri uri greste zvečer spat, da se zjutraj zbudite vedrega razpoloženja.

Ko bo urnik spanja določen, bo oseba določila motivacijo za zgodnje vstajanje. Nekateri ta čas izkoristijo za reševanje problemov proizvodne narave, drugi pa za šport.

Kako se pravilno zbuditi:

• lažje se bo zbuditi v sobi, v kateri je opazovana optimalna temperatura;
• se lahko zbudite s pomočjo budilke, do katere morate premagati določeno razdaljo;
• nekateri prosijo družino ali prijatelje za pomoč pri zgodnjem zbujanju s telefonskim klicem;
• po vstajanju se morate oprhati in popiti skodelico kave, kar se bo sčasoma razvilo v določen ritual;
• prebujenje naj bi se zgodilo istočasno.

Navada zgodnjega vstajanja se lahko oblikuje v 2 tednih in vam bo pomagala rešiti prej načrtovane naloge.

Koliko naj spi odrasel človek, da se dovolj naspa?

Če upoštevamo škodo zaradi pomanjkanja ali dolgotrajnega spanja, lahko sklepamo, da je stopnja spanja za vsako osebo individualna. Če ne spi več kot 5 ur na dan, medtem ko se počuti odlično, potem ne bi smeli skrbeti.

Pomembno je poslušati svoje telo. Eden od pogojev: po nočnem počitku se morate počutiti veselo in sveže.

Včasih se pojavijo življenjske situacije, ko lahko človek spi več ur na dan in se počuti odlično. Čez nekaj časa se vrne k svoji običajni rutini spanja in počitka.

Med boleznijo se trajanje spanja poveča. Zdravniki svetujejo, da v tem obdobju spite več.

Tak koncept, kot je kakovost spanja, je v veliki meri odvisen od trajanja in časa, ko oseba zaspi. Znano je, da se ljudje delimo na »škrjance« in »sove«.

Vsakdo lahko zase izbere optimalen režim spanja, v katerem bo dovolj spal in se dobro počutil.

Norma spanja za ženske je najmanj 8 ur, za moške pa je dovolj 6,5-7 ur, da ostanejo pozorni.

Vsaka oseba mora sam določiti, koliko in kdaj spati, potem ne bo imel težav, povezanih s slabim zdravjem.

Kako dobro spati?

Včasih je spanje lahko neuporabno. Da se telo spočije, morate biti zdravi. dovolj spi. V nasprotnem primeru bodo sanje izguba časa, saj se boste zbudili zlomljeni in izčrpani. Študije kažejo, da je dovolj spanja precej preprosto, glavna stvar je upoštevati priporočila ameriških znanstvenikov. V ZDA obstaja celo Nacionalna fundacija za spanje. Dejansko v sodobnem svetu, s tempom življenja, ki ga jemljemo, ni veliko časa za popoln zdrav spanec. In za dobro delo telesa je dovolj spanja preprosto izjemno potrebno. Odgovorite na spodnja vprašanja in tako boste zagotovo vedeli, ali spite dovolj ali ne.

1. Ste pogosto utrujeni?

2. Ali pijete veliko kave, da preživite dan?

3. Ali se počutite utrujeni, ko se zbudite?

4. Ali ste zaspani med gledanjem televizije ali med vožnjo?

Če ste na vsaj 2 vprašanji odgovorili pritrdilno, potem ne spite dovolj. Tako zatirate svoje telo in svoje zdravje. Upoštevajte priporočila za normalizacijo spanja.

1. Čas za spanje

Vaše telo se mora navaditi na spanje ob določenih urah dneva. Pojdite spat ob isti uri. Vsak dan, tudi med vikendi. Ko se vaše telo navadi na ta ritem, boste pozabili, kaj je nespečnost. Navsezadnje boste želeli spati vsak dan ob istem času. Naše odraslo telo potrebuje vsaj 8 ur spanja, da se dovolj naspa.

2. Preskočite kavo in kolo 6-8 ur pred spanjem

Ameriški znanstveniki so ugotovili, da že uživanje Coca-Cole razgiba telo in mu preprečuje, da bi pravočasno zaspal. Zato kave, čaja in Coca-Cole ni priporočljivo piti 6-8 ur pred spanjem. Če greste spat ob 24. uri, potem od 18. ure opustite te pijače. Potem se boste dobro naspali.

3. Sprostite se

Če želite spati kot angel, morate sprostiti telo in vreči vse misli iz glave. Pred spanjem si privoščite vročo kopel, dodajte nekaj kapljic olja poprove mete ali morske soli. Ulezite se in se tam namakajte 15-20 minut. In da bi vrgel vse nepotrebne misli iz glave, naredim naslednje. Takoj ko moja glava doseže blazino, mentalno zložim vse misli, ki pridejo v mojo glavo, v kepo papirja in jih mentalno vržem iz glave v kot sobe. Zelo pomaga, še posebej, če imate za naslednji dan dogovorjen pomemben sestanek ali izpit in v glavi nenehno listate po razvoju dogodkov za jutri.

4. Vaša spalnica je vaše počivališče.

V spalnici na postelji bi morali le počivati ​​in spati. Brez prenosnikov ali tablic v postelji. Ni nujno, da storite isto tam in načrtujete naslednji dan. Ne glejte televizije zvečer v postelji. Največ, kar si lahko privoščite, ko ležite na postelji, je sproščujoča glasba. Navadite se, da takoj, ko vaše telo doseže posteljo, telo začne počivati.

5. Svež zrak

Svež zrak je nujen za zdrav spanec. Poskusite hoditi 2 uri pred spanjem 10-15 minut. Ta čas je dovolj, da se telo nasiči s kisikom. Ne pozabite tudi prezračiti prostora pred spanjem. Zastarel zrak prispeva k nemirnemu spancu in slabim sanjam. Če imate možnost, potem pustite okna za mikroprezračevanje celo noč. Svež zrak vam pomaga spati.

6. Zbudite se z 1 alarmom

Ne silite svojega telesa z več alarmi ali načini dremeža. Naučite se vstati takoj, ko zazvoni budilka. Vsaka dodatna minuta, preživeta v postelji, lahko povzroči, da ponovno zaspite. In prevzemite odgovornost za izbiro melodije budilke, saj ustvarja razpoloženje za ves dan. Če izberete pretiho, potem je ne boste slišali ali ob njej zaspali, preglasna in ritmična pa bo telo zelo razburila.

7. Udobna pižama

Nosite udobna spalna oblačila. Na primer, ne morem spati v spalnih srajcah. Med spanjem se nenehno dvignejo ali zmečkajo. Zato izberite oblačila, ki so vam udobna. Strokovnjaki svetujejo spanje brez oblačil sploh, tako da se telo med spanjem spočije od vseh vrst gumijastih trakov in povojev ter tudi diha.

8. Odstranite vire hrupa in svetlobe

Telo se lahko popolnoma sprosti le v popolni temi in popolni tišini. Če spite in nekdo poleg vas gleda televizijo, potem vaš spanec ne bo popoln. Ne boste dovolj spali in se boste zbudili zlomljeni. Takoj, ko greste spat, izklopite vse vire zvoka in svetlobe.

Miti o spanju in kako zaspati dovolj:

MIT №1 Če spite 1 uro manj, telesu ne bo škode. Pravzaprav, če ne spite 1 uro, telo ne bo moglo spati. Izguba celo 1 ure spanja lahko vpliva na vašo sposobnost pravilnega razmišljanja in hitrega odzivanja. Tudi zaradi pomanjkanja izpuščaja se zmanjša imuniteta in poveča obremenitev srčno-žilnega sistema.

MIT #2 Telo se hitro prilagodi različnim urnikom spanja. Dejstvo je, da je prilagajanje telesa precej počasno. Včasih lahko po dopustu ali potovanju telo potrebuje cel mesec, da se prilagodi na nove časovne pasove. In to grozi, da se boste počutili slabo.

MIT #3 Dodatne ure spanja bodo pripomogle k popolni obnovi telesa. Pravzaprav ne samo količina spanca, ampak tudi njegova kakovost vpliva na dobro počutje osebe. Nekateri ljudje spijo 10 ur, vendar se počutijo preobremenjene, saj je kakovost spanja še vedno nezaželena.

MIT št. 4 Če med tednom ne spite dovolj, lahko telo spi čez vikend. Kljub temu, da boste ob koncih tedna telesu napolnili moči z dodatnim spanjem, je pomanjkanje spanja ob koncih tedna skoraj nemogoče popolnoma nadomestiti, saj je telo ves teden pod stresom. Poleg tega, če čez vikend odložite dovolj spanja, ne boste mogli normalizirati vzorcev spanja. Tako boste težje zaspali in se zbudili.

Koliko ur spanja potrebujete, da boste dovolj spali?

Večina odraslih potrebuje 7-8 ur spanja, da se dobro naspi.

Otroci potrebujejo več spanja, ko njihovo telo raste. Najstniki naj spijo vsaj 9 ur na dan, šoloobvezni otroci si napolnijo moči v 10-12 urah spanja. In novorojenčki potrebujejo spanje, ki traja od 16 do 18 ur na dan.

Zakaj ne morem spati?

Obstaja več razlogov za slabo spanje:

— stres,

- Bolečina ali bolezen

- Nekatere vrste zdravil

- Kofein (lahko ga vsebujejo čokolada, pijače, kava in zdravila),

- Motnje spanja

- Zadušljiv zrak.

Zakaj je pomembno spati?

Če dovolj spite in se med spanjem dobro spočijete, imate številne prednosti:

- Imeli boste dobro imuniteto

- Manjša verjetnost, da se boste zredili

- Zmanjšano tveganje za sladkorno bolezen

- Zmanjšano tveganje za bolezni srca in ožilja

- Vaši možgani delujejo bolj produktivno

- Ste odlično razpoloženi

- Imate hiter odziv

P.S. Ne pozabite se naročiti na nove članke in se pridružiti tudi Katjini blog skupini v stiku: http://vk.com/blogkaty

Anekdota za ljubitelje humorja :)

- Očka! Te smem poljubiti?!
- Brez denarja! Mama me je že poljubila.

Odgovorno Mikhail Bogomolov, psihoendokrinolog:

Dnevna zaspanost, nezmožnost koncentracije, ki ji sledi depresija, so značilni znaki kroničnega pomanjkanja spanja. To so zelo škodljivi pogoji. Če se to nadaljuje dlje časa, se tveganje za številne bolezni znatno poveča, kar povzroči prezgodnje staranje telesa. Razlogov za to pomanjkanje spanja je več. To sta tako nespečnost kot tako imenovani sindrom obstruktivne spalne apneje, običajno povezan s smrčanjem. Toda poleg teh zdravstvenih težav mnogi ne spijo dovolj preprosto zato, ker si ne morejo pravilno organizirati življenja – službe, življenja, prostega časa. To je tisto, kar je treba obravnavati najprej.

Kateri je najboljši način za spanje?

- Pred spanjem se sprehodite.Če ne morete hoditi pol ure, preživite vsaj 10 minut na prostem ali ta čas stojte na balkonu.

- Popoldne ne spi, tudi če si zelo želite, lahko zmoti spanec. V nobenem primeru se v tem trenutku ne usedite na udoben stol in poleg tega ne lezite. Poskusite se nekako odvrniti, potrpite. Po 15-30 minutah močna želja po spanju običajno izgine.

- Spite pri odprtem oknu- sodobna okna vam to omogočajo tudi brez prepiha.

- Večerjajte najkasneje 2-3 ure pred spanjem. Večerja naj ne bo obilna, poživljajoče pijače in hrano pa pustite za naslednji dan, zjutraj. Pred spanjem je dovoljen le kozarec kefirja, soka ali sadja.

- Ne zaspite leže na hrbtu, branje, gledanje televizije. Naj vam postane navada, da zaspite s sklenjenimi rokami pod licem in obrnjenimi na desni bok.

- Spanje v popolni temi, brez kakršnih koli virov svetlobe, tudi tistih najbolj nepomembnih.

- Vzmetnica in posteljnina naj bosta udobna Ni vam treba varčevati z njimi.

- Zrak v spalnici ne sme biti presuh. Med spanjem se sprošča manj sline in izločkov, ki vlažijo usta in dihalne poti. Tako deluje naše telo – ne pozabite, pogosto se zbudite s suhimi usti, hkrati pa vas pogosto skrbi žeja. Po potrebi namestite vlažilec zraka in regulator temperature na baterije.

Referenca

Sindrom obstruktivne apneje v spanju (OSAS)- stanje, v katerem so epizode popolnega ali delnega prekrivanja dihalnih poti: njihove stene se lahko za kratek čas spustijo in ne dovolijo, da zrak prehaja skozi. To se zgodi zaradi dejstva, da so faringealne mišice med spanjem sproščene in ne preprečujejo padca dihalnih poti. Pride do nekakšnega zastoja dihanja, ki običajno traja več kot 10 sekund. Pogosto se po tem oseba zbudi, vendar ne vedno. Ljudje z OSAS imajo več kot 5 takšnih epizod vsako uro med spanjem. Stanje se pojavi pri 10-12% ljudi. Bolezen je običajno povezana s smrčanjem. Pogostejša je pri ljudeh s prekomerno telesno težo in velikim materničnim vratom (več kot 40 cm pri ženskah, več kot 43 cm pri moških). OSAS znatno poveča tveganje za razvoj hipertenzije, srčnih aritmij, srčnega infarkta, možganske kapi in celo nenadne smrti med spanjem. Ne podcenjujte nevarnosti - ta pogoj zahteva zdravljenje pri specialistu, vključno z uporabo posebnih naprav, ki preprečujejo, da bi dihalne poti padle med spanjem, kar povečuje pritisk v njih.

Kako narediti svoj spanec učinkovitejši?

1. Spite na boku

Idealen spanec je na vaši strani. Položaj na hrbtu je škodljiv, spodbuja smrčanje. In v položaju na boku se možgani bolje očistijo toksinov - tako limfa bolje odteka, prenaša strupene snovi iz možganov. To je novo odkritje: sam limfni sistem možganov je bil odkrit šele pred 3 leti, preden o njegovem obstoju sploh ni bilo suma. Med spanjem dela bolje, zdaj pa se je izkazalo, da je njena aktivnost odvisna tudi od položaja telesa v postelji. Ker je v sanjah težko nadzorovati položaj, ne uspe vsem preživeti skoraj ves čas v sanjah na boku. Preizkusite ta trik: na spalno srajco ali pižamo med lopatice prišijte žep z zadrgo in vanj vstavite teniško žogico.

2. V službi jejte več

Za mnoge je skoraj nemogoče izključiti pozno večerjo iz svoje prehrane - delovni dan se konča ob 19.00, ljudje pridejo domov tako pozno, da ostane le še skuhati hrano, jo pojesti in iti spat. V takih primerih je bolje jesti v službi ali na poti iz službe. In ponoči popijte kozarec kefirja (brez piškotkov!)

3. Poslovite se od svetilk

Izogibajte se celo kratki izpostavljenosti svetlobi ponoči. Ko spite, obvezno ugasnite vse luči v spalnici (tudi nočne!), televizijo, računalnik itd.

4. Privoščite si večer

Poskusite noč podaljšati do 9-10 ure. V spalnici uporabite senčnike, okna pokrijte z zatemnitvenimi zavesami, da svetloba z ulice ne prodre.

5. Zjutraj opustite trening moči

Raztezne vaje so najboljše za polnjenje, ki pomaga prebuditi. Kardio fitnes in vaje za moč izvajajte popoldne – idealno ob 15-16 urah.

6. Izklopite računalnik in TV eno uro pred spanjem

Delo z elektronskimi napravami zavira nastajanje melatonina.

7. Vstanite s soncem, tudi če ste prejšnjo noč šli pozno spat.

Po 1-2 dneh tega režima zgodnji odhod v posteljo ne bo več problem.

8. Privoščite si masažo stopal ali kupite masažne vložke

Na podplatu je veliko aktivnih točk, koristno jih je stimulirati za tonus.

9. Živite v ritmu narave

Na žalost v sodobnih razmerah bioritmi našega telesa ne sovpadajo z naravnimi naravnimi ritmi, ki nam narekujejo sončni vzhod in zahod. Približno uro pred zoro se v človeškem telesu zgodijo velike biokemične spremembe, ki bi morale zagotoviti energijo na začetku dneva. Za to pride tudi do sproščanja hormonov, od katerih nekateri zvišajo krvni tlak in povzročijo hitrejše krčenje srca (zaradi tega so srčni infarkti in kapi pogostejši zjutraj). Toda za razliko od naših prednikov se mi ne zbudimo, ampak te ure preživimo v sanjah. Če bi vstali in šli ven, kot ljudje počnejo že stoletja, bi bil negativni učinek premikov oslabljen. Energija glukoze in hormonov bi bila usmerjena v mirno smer: sladkor bi absorbirale mišice in se ne spreminjale v maščobo, kot se to dogaja med spanjem, hormoni pa bi telesu pomagali pri delu. Poleg tega sončni spekter ob sončnem vzhodu daje optimizem.

10. Ne zajtrkujte takoj po tem, ko se zbudite

Naj telo okreva. Idealno je zajtrkovati po krajšem sprehodu (na primer s psom v parku ali z otrokom – pred vrtcem) ali telovadbi.

11. Izberite rdečo

Če ponoči vstanete, osvetlite stranišča in kopalnice s slabo rdečo svetlobo, ki manj zavira melatonin kot bela ali modra svetloba.

Samodiagnostika. Kako veste, ali spite dovolj ali ne?

Če želite razumeti, ali dobro spite ali ne, izpolnite ta vprašalnik. Običajno se uporablja za oceno motenj spanja pri bolnikih, pri katerih obstaja sum na obstruktivno apnejo v spanju, vendar je primeren tudi za splošno oceno kakovosti spanja.

Odgovorite, kako se boste počutili v naslednjih situacijah, ali boste zadremali, ali ne boste zaspali? Izberite številko, ki ustreza vašemu možnemu vedenju v takih primerih:

0 - nikoli ne spi
1 - majhna možnost, da zaspite
2 - zmerna možnost, da zaspite
3 - velika možnost, da zaspite

Stanje:

1. Branje sede na stolu

2. Gledanje televizije med sedenjem na stolu

3. Pasivno sedenje na javnih mestih (v gledališču, na sestanku itd.)

4. Ste sopotnik v avtomobilu, vožnja po ravni cesti traja vsaj eno uro

5. Če se po večerji samo uležete k počitku, saj nimate pomembnih opravkov

6. Sediš in se z nekom pogovarjaš

7. Po zajtrku sedite na stolu v mirni sobi (brez uživanja alkohola)

8. Vozite avto in ste nekaj minut obstali v prometnem zastoju

Kako dešifrirati test:

Norma- 0-5 točk
Zgodnje faze pomanjkanja spanja - 6-8
zmerni pojavi - 9-12
Hudo pomanjkanje spanja, čas je, da sprožite alarm - 13-18
skrajna stopnja- 19 in več

Zakaj morate spati v popolni temi?

Obstajajo študije, ki kažejo, da morate ponoči spati v popolni temi. Nočno delo in svetloba ponoči motita telesne ritme in prispevata k razvoju nekaterih vrst raka. To je povedal Vladimir Anisimov, dopisni član Ruske akademije znanosti, doktor medicinskih znanosti, vodja oddelka za karcinogenezo in onkogerontologijo Raziskovalnega inštituta za onkologijo. Petrov v Sankt Peterburgu:

Študije so pokazale, da imajo ženske, ki ponoči pogosto prižigajo luči v spalnici, večje tveganje za raka dojke. In dlje kot deluje takšna razsvetljava, večja je verjetnost razvoja te bolezni. Izmensko delo ima enak negativen učinek. Pri tistih, ki so delali ponoči več kot 30 let, je ta vrsta raka 2,2-krat večja. Toda tudi moški trpijo zaradi izmenskega dela: če delajo vsaj 3 noči na mesec, je večja verjetnost, da bodo zboleli za rakom na prostati. Poleg tega nočna svetloba poveča tveganje za maligne tumorje debelega črevesa in danke. Znatno se povečajo tudi tveganja za debelost, presnovni sindrom, koronarno srčno bolezen, peptični ulkus. Vse to je povezano s kršitvijo dnevnih (cirkadianih) ritmov telesa. Svetloba ponoči zavira nastajanje hormona melatonina, ki ima številne blagodejne učinke, med drugim ščiti pred rakom. Več melatonina se proizvaja v temi. Zato poskusite čim bolj upoštevati naravni režim menjave dneva in noči. In bolje je, da izmensko delo ni za vse življenje: po 10 letih dela ga poskusite spremeniti.

Dober nočni počitek je eden najpomembnejših vidikov za ohranjanje zdravja, a malokdo natančno ve, koliko ur mora človek spati, da se dovolj naspa. Skoraj vsaka odrasla oseba nenehno ne spi dovolj, in to ni samo zaradi pomanjkanja časa, namenjenega ustreznemu počitku.

Norme časa spanja so pogojne

Pomembno je, da je nočni počitek kakovosten in ne le dolg - takrat ima telo priložnost, da si popolnoma opomore. Treba je razumeti, da so norme spanja precej individualne in se razlikujejo glede na starost osebe, njegov poklic, prisotnost somatskih patologij. Pri odgovoru na vprašanje, koliko ur spi odrasel zdrav človek, lahko uporabite številke 7,5-9 ur. Časi se lahko razlikujejo za otroke, najstnike in starejše.

Posledice pomanjkanja spanja

Kronično pomanjkanje spanja se bo pokazalo zelo hitro in dovolj je, da človeka nekaj dni prikrajšate za dober počitek, da se njegovo počutje bistveno poslabša. Če ne spite toliko, kot bi morali, se hitro pojavijo naslednji simptomi:

• labilno čustveno ozadje z nagnjenostjo k depresiji;
• motnje centralnega živčnega sistema, do resnih duševnih motenj;
• poslabšanje starih in nastanek novih kroničnih bolezni;
• motnje v delovanju kardiovaskularnega sistema, močno povečanje tveganja za srčni napad;
• zmanjšanje mišičnega tonusa.

Marsikdo se ob koncih tedna poskuša dovolj naspati »v naprej«, a je to nemogoče. Poleg tega je pretiran počitek ob koncih tedna celo škodljiv. Da bi se izognili pojavu glavobolov in šibkosti čez dan, je bolje, da se zbudite 1-1,5 kasneje kot običajno, vendar ne več.

Norma odrasle osebe

Nemogoče je dati nedvoumen odgovor na vprašanje, koliko ur mora človek spati. Vsaka starostna skupina ima svoje standarde, vendar zdrava oseba v povprečju potrebuje približno 8 ur dobrega počitka. Prisotnost somatskih bolezni samodejno poveča ta čas, pa tudi težko fizično delo.

A ni dovolj vedeti, koliko ur morate spati, da boste dovolj spali, pomembno je vedeti, pod kakšnimi pogoji bo počitek popoln. Odhod v posteljo je treba načrtovati tako, da je izključena prekomerna psiho-čustvena preobremenitev: glasna glasba, smešne družbe, preveč čustveni filmi. Spalnico je treba pred spanjem dobro prezračiti, temperatura v njej pa naj ne presega 22 stopinj.

Praviloma lahko odrasla oseba ponoči spi 7-9 ur. In če je oseba zaposlena s težkim fizičnim delom, se lahko norma nočnega spanja varno poveča. Vse bolezni zahtevajo tudi več časa za nočni počitek - telo potrebuje več moči za okrevanje.

Koliko spanja potrebujejo starejši in najstniki?

Dober spanec je zelo pomemben za otroke in najstnike.

Otrok ali najstnik naj počiva dlje kot odrasel ali starejši človek. Starši morajo vedeti, koliko ur mora otrok spati, da bi lahko spal dovolj - do 13-15 let je stopnja spanja 9,5 ure, najstniki, stari 16-18 let, potrebujejo vsaj 8,5 ure. Vsak najstnik nima možnosti, da bi se ponoči popolnoma sprostil, pogosteje pa je to posledica življenjskega sloga - starši bi morali temu posvetiti dovolj pozornosti.

Celo nekaj dni brez kakovostnega in dolgotrajnega spanca resno prizadene najstniške možgane - koncentracija je oslabljena, zmanjšana je sposobnost pomnjenja novih informacij, pojavita se razdražljivost in agresivnost. Če veste, koliko ur potrebujete za dovolj spanja in sledite preprostim priporočilom za organizacijo spanja, se lahko izognete takšnim težavam.

S starostjo se potreba po daljšem spanju zmanjšuje, starejšim ljudem brez hujših kroničnih bolezni pa je dovolj 6,5-7,5 ur dobrega spanca. Pomembno je, da je neprekinjeno - zbujanje vsakih 1,5-2 ure je nemogoče imeti dober počitek - to pravilo je pomembno za vsako starost.

Samo 10-12% ljudi lahko vidi barvne sanje, slepi pa ne vidijo slik, imajo pa okusne in vohalne podobe. Najbolj zanimive sanje opazimo pri nekadilcih.

Spanje pri starejših ima svoje značilnosti

Kako do kakovostnega spanca?

Ni dovolj vedeti, koliko ur lahko spite – vedeti morate, kako narediti svoj nočni počitek kakovosten in popoln. Da bi spanje v celoti zadovoljilo človekove potrebe, je mogoče upoštevati naslednja priporočila:

• odhod v posteljo je treba načrtovati vsak dan ob istem času;
• izključite vnos visokokalorične hrane 3-4 ure pred spanjem;
• zvečer ne uporabljajte psihoaktivnih snovi - kava, cigarete, močan čaj;
• če je mogoče, ne spite čez dan;
• uro in pol pred spanjem poskusite biti v mirnem okolju;
• postelja mora biti udobna, vzglavnik je izbran individualno;
• spalnica mora biti dobro prezračena, optimalna temperatura zraka med spanjem je 18-22 stopinj.

Spalnica mora imeti svež zrak

Kakovosten spanec, organiziran po vseh pravilih, vam bo pomagal hitro strezniti, obnoviti moč in pomaga normalizirati presnovo. Vedeti, koliko ur mora človek spati, da se dovolj naspa, je pomembno, vendar je enako pomembno, da se pravilno zbudi. Mnogi ljudje poskušajo ležati čim dlje - tega se ne bi smelo storiti. Priporočljivo je, da vstanete iz postelje takoj, ko se zbudite.

Če ima oseba občasno težave s hitrim spanjem, je nezaželeno uporabljati zdravila. Lahko raje sprehod na zraku, malo teka, plavanje, zelo pomaga topel tuš. Pred spanjem lahko poslušate mirno, tiho glasbo.