Kateri vir beljakovin je najboljši za pridobivanje mišične mase in kurjenje maščob: govedina, piščanec ali riba? Suh zrak, nizek tlak.

Za izgradnjo mišic ni pomembnejšega hranila kot beljakovine. Spodbuja tudi izgorevanje maščob tako, da poveča občutek sitosti ali ga pospeši. Poleg tega se beljakovine uporabljajo v nizkokaloričnih obrokih. V tem članku bomo določili najboljši vir beljakovin za mišice.

Najboljši vir beljakovin za izgradnjo mišic

Govedina, piščanec in ribe so odlični viri beljakovin in ogljikovih hidratov. In več beljakovin, bolje je. Vse živalske beljakovine so popolne, kompleksne, kar pomeni, da vaše telo takšne sestave ni sposobno samo poustvariti – takšen nabor hranilnih snovi in ​​elementov v sledovih lahko dobite le s hrano, ki si jo »predpišete« sami.

Vendar so lahko nekateri bolj koristni kot drugi, odvisno od vaših ciljev, zdravstvenih stanj in telesnega tipa. Vendar je to bolj povezano z maščobo (in kalorijami) kot pa z dejansko sestavo vira beljakovin.

1. GOVEDINA

Govedina, ki je kravje meso, na splošno vsebuje bistveno več maščob kot piščanec ali ribe. Vsebnost maščobe v govedini je v celoti odvisna od prehrane krave. V primerjavi z žitno krmo je kravja trava veliko manj masten izdelek. Ne pozabite le, da ima naravna maščoba višji odstotek omega-3 maščobnih kislin, ki delujejo protivnetno in lahko resno pomagajo pri izgradnji mišic in kurjenju odvečne maščobe.

Najpustejša govedina:

• Stegna (5,4 g maščobe na 3,5 oz)
• Srednja ledja (7 gramov maščobe v 3,5 unč)
• Meso zgornjega dela stegen (7,6 g maščobe na 3,5 oz)
• Ledja (10,6 g maščobe na 3,5 oz)
• Spodnji del ledja (11 g maščobe v 3,5 oz)

Najdebelejši deli krave so kosi mesa iz hrbtne pulpe (37,6 g maščobe) in zrezek iz hrbtne strani govejega trupa (25,6 g maščobe). Ogledal sem si številna spletna mesta, ki objavljajo podatke o hranilni vrednosti, vključno s spletnim mestom USDA, in ugotovil presenetljivo razliko v količini maščobe v fileju mignonu, za katerega mnogi menijo, da ima malo maščob. Vsebnost maščobe lahko znaša od 3 do 15 gramov na porcijo.

2. PIŠČANEC

Belo piščančje meso vsebuje malo maščob in veliko beljakovin. Kot pri fileju mignonu sem tudi pri piščancu našel širok razpon vsebnosti maščobe, od 1 grama do 6 gramov v 4 unčah (prsi brez kože). Vsebnost maščobe preostalega piščanca (tudi brez kože) se giblje od 6 do 12+ gramov na porcijo.

Piščančja koža je večinoma maščobna. In če jeste kožo, potem dodajate nepotrebne maščobe in kalorije v svoj dnevni načrt obrokov. Najbolje bi bilo, da ignorirate kožo in se začnete rediti iz zdravih virov (kot so olivno in kokosovo olje, oreščki in avokado).

3. RIBE

Ribe so ena najbolj zdravih beljakovinskih izbir. Bolj mastne ribe običajno vsebujejo znatne količine kardiovaskularnih (in zdravih mišic) omega-3 maščobnih kislin. Divje ribe imajo običajno ugodnejši profil maščob kot gojene ribe, kot je losos. Vendar pa visoka vsebnost maščobe (tudi če gre za zdravo vrsto maščobe) pomeni več kalorij, in če poskušate shujšati, morate to upoštevati.

Nekatere vrste rib lahko vsebujejo visoke ravni toksinov, zlasti živega srebra, zato se uživanju teh rib na splošno izogibajte ali jih vsaj poskusite omejiti. Velike ribe so na vrhu prehranjevalne verige. To so na primer tuna, mečarica, morski pes in kraljeva skuša. Prav ti vsebujejo veliko količino živega srebra. Manjše ribe, kot so sardele, so polne beljakovin in omega-3 maščobnih kislin. In vse to z izjemno nizko vsebnostjo toksinov. Poleg tega je takšna riba veliko cenejša, saj se zelo hitro vzreja.

Če se vseeno odločite za uživanje tune v pločevinkah, potem vedite, da tuna še vedno vsebuje manj živega srebra kot beli bel. Konzervirani losos je najboljša možnost, čeprav se lahko njegova vsebnost maščobe močno razlikuje glede na vrsto lososa. Konzervirani rožnati losos vsebuje veliko beljakovin, malo maščob in škodljivih snovi. Poleg tega je razmeroma poceni.

4. Igra

Divjačina, kot so divjačina, los in bizon, je meso z visoko vsebnostjo beljakovin. Je pa tako meso precej drago. Težko je kuhati. Tudi rahlo zažgano meso postane trdo in praktično neužitno. Če pa se kdaj uspete "sprijateljiti" s tem virom beljakovin, potem boste resno razširili svoje telesne zmogljivosti in izboljšali mišično zmogljivost. To je odličen nadomestek za piščanca in govedino.

Najboljšega vira beljakovin ni. Najboljša možnost je raznolikost.

Ne obstaja en sam idealen vir beljakovin za prehrano mišic. Idealna rešitev je raznolikost. Na primer, pri načrtu obrokov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se osredotočite na beljakovine z visoko vsebnostjo maščob. Če ste resno zaskrbljeni zaradi števila zaužitih kalorij, se osredotočite na vire beljakovin z nizko vsebnostjo maščob. Res je, ne pozabite, da imajo naravni viri maščobe veliko prednosti.

Proces prehranjevanja na ladji je veliko bolj pomemben, kot se morda zdi na prvi pogled. Tukaj je tudi psihološki vidik: hrana, še posebej okusna, odvrača od strahov in tesnobnih misli in je sposobna nekako popestriti dolg let.

Večerja v prvem razredu Singapore International Airlines

Zgodovina zraka

Ko sta se brata Wilbur in Orville Wright leta 1903 vkrcala na prvo letalo na svetu, nikomur ni padlo na misel, da bi letalcem dal termovko vročega čaja in košaro piškotov, da bi ohranili dobro voljo med letom.

Do zgodnjih tridesetih let 20. stoletja so imeli tisti, ki so želeli opraviti čezcelinsko potovanje, le eno možnost - čezoceansko ladjo. Toda po prvi svetovni vojni so nekdanji vojaški piloti, ki so prevažali pošto, začeli sprejemati prve komercialne potnike. Seveda nobena storitev med letom ni prišla v poštev, temveč so piloti svoje potnike imeli za "nujno zlo". Vendar so tisti, ki so vodili te nove komercialne letalske družbe, kmalu spoznali, da sama hitrost ni dovolj, da bi premožne potnike premamila, da zapustijo razkošne kabine čezoceanskih ladij in sedejo v nebo.

Nato so letalske družbe začele posnemati visok standard storitev, ki ga zagotavljajo velike ladje. Stevardi so začeli nositi nenavadne uniforme, hrano pa so stregli v posodah iz najfinejšega porcelana. Toda hrano je bilo med letom težko ohraniti na pravi temperaturi – zaradi pomanjkanja dostopa do elektrike smo morali uporabiti termovke.

V 40. in 50. letih prejšnjega stoletja, ko se je močno povečal potniški promet, se je storitev za potnike približala sodobnim standardom. Hkrati ni bilo razlik v razredih, ki obstajajo zdaj: vsi, ki so kupili vstopnice, so bili postreženi na enak način.

Do začetka šestdesetih let prejšnjega stoletja je bilo za komercialne letalske družbe običajno, da sodelujejo z velikimi gostinskimi podjetji. Vse obroke med letom so pripravljali v ogromnih kuhinjah, »tovarnah hrane«, ki so bile v bližini letališč in so delovale 24 ur na dan, sedem dni v tednu. Kuhano hrano so naložili na letala, nato pa so jo stevardese pogrele na krovu.

razredni pristop

Sodobne letalske družbe delijo obroke po razredih. Največ sreče imajo potniki v prvem razredu - na voljo imajo obsežen meni in najboljšo postrežbo. Bolj "skromno" bodo postregli v poslovnem razredu, potniki iz "ekonomskega" pa lahko računajo le na nekaj možnosti za nastavljene obroke ("meso in krompir ali ribe?").

Kljub temu lahko vsak letalski potnik naroči posebne obroke. Obstaja več deset njegovih vrst: z nizko vsebnostjo sladkorja, laktoze ali ogljikovih hidratov, brez soli, diabetik, brez glutena, košer, otroški, vegetarijanski. Če pa želite na ladji naročiti poseben obrok zase, morate za to poskrbeti vnaprej, vsaj 36 ur pred odhodom. Poleg tega se običajno razdelitev obrokov v ekonomskem razredu začne s posebnimi obroki. Zato tisti potniki, ki so vnaprej naročili poseben meni, dobijo kosilo (večerjo ali zajtrk) pred ostalimi.

Med dolgimi leti (na primer 8-10 ur) se potniki hranijo dvakrat. Boljša kot je letalska družba in dražja kot je karta, večja je ponudba in kakovost hrane na letalu praviloma. Dodatek običajno ni zagotovljen, a če naletite na "dobro" stevardeso, bo morda za vas naredil izjemo.

Kljub dodatkom se letalski meni ne more primerjati z restavracijo. Vendar se tudi razlikuje od "stolovskega". Kotlete, paštete, klobase in klobase v številnih letalskih družbah je prepovedano streči na krovu kot pokvarljive. Zato popotnikom ne preostane drugega, kot da se zadovoljijo s celimi kosi rib, mesa oz. Praviloma so obroki na letalu najprej izpostavljeni postopku hitrega zamrzovanja (kar vam omogoča, da ohranite okus jedi), nato pa se že segrevajo neposredno na letalu. Če so vključeni v meni, jih postrežemo nepolnjene - priložene so ločene vrečke majoneze. Potnik, ki se med letom zastrupi s hrano, je nočna mora za vsako letalsko družbo.

Mimogrede, statistika pravi, da je najbolj priljubljen sok med letalskimi potniki paradižnikov sok. In znanstveniki so celo našli razlago za to. Dejstvo je, da se na nadmorski višini zaznavanje okusa znanih pijač in jedi spremeni: pomarančni sok je grenak, jabolčni sok se zdi preveč kisel, le paradižnikov sok ostane zvest samemu sebi. Povpraševanje po tej pijači je tako veliko, da potniki, ki sedijo na repu letala, morda ne bodo dobili paradižnikovega soka. Poznavanje preferenc svojih strank je British Airways izumilo poseben "začinjen" paradižnikov sok z dodatkom Worcestershire omake, ledu in rezin limone. Postrežen je v kozarcu s stekleno paličico in z vsem svojim videzom in okusom spominja na pravi koktajl.

visoka kuhinja

Da bi prijetno presenetili potnike (predvsem v prvem in poslovnem razredu), se letalski prevozniki potrudijo, da sestavijo popoln meni med letom.

Emirates ponuja brezplačne aperitive, rdeča in bela vina, pivo in druge alkoholne pijače potnikom v ekonomskem razredu (razen za lete v Savdsko Arabijo). Meniji za kosilo lahko vključujejo dimljeno tuno, jagnječjo brošeto (jagnječji file na oglju, mariniran v arabskih začimbah in mešanici različnih paprik, postrežen s cimetovo omako in okrašen z brokolijem, dušeno mlado koruzo in dušenim rižem) in vročo čokolado.

Lufthansa je v sodelovanju s slavno kuharico Sarah Wiener razvila poseben otroški meni, ki je na voljo potnikom vseh razredov. Jedi za mlade turiste (mlajše od 12 let) so uravnotežene: uporaba sladkorja je čim manjša, če je mogoče, se nadomesti z medom; če je za pripravo otroške večerje potrebno olje, potem uporabimo le najboljše, kakovostno oljčno olje. Da bo jesti in leteti bolj zabavno, lahko otroci prinesejo sire za prigrizke na krožniku, oblikovanem v obliki palete barv.

Singapore Airlines ima na voljo osem priznanih strokovnjakov na svojem področju, med njimi tudi britanskega kuharja in lastnika sedmih Michelinovih zvezdic Gordona Ramsaya. Med potniki v prvem razredu je najbolj priljubljena klasika sate, piščanec na žaru, jagnjetina ali goveja nabodala, postrežena z arašidovo omako, svežimi kumarami in čebulo.

Pomladni letalski meni SWISS za potnike v prvem in poslovnem razredu je nastal pod sloganom »SWISS. Poskusite s Švico. Kuhar restavracije v mestu Zug, The Rathauskeller, Stefan Meyer, je bil razvijalec jedi. Imel je nalogo ohranjati naravne okuse zelenjave, mesa in rib, jih povezovati in dopolnjevati. Letalska družba trdi, da so sveže ujete ribe iz jezera Zug nezemeljski užitek.

Danes je vse več nizkocenovnih prevoznikov, kjer kosilo ni vključeno v ceno vozovnice, kar dobro vpliva na ceno leta. Če pa se sestradani potnik premisli že na krovu, lahko za gotovino izbere jed iz majhnega menija. Kar je presenetljivo: večina ljudi ne more zavrniti "zračnih kosil". Letalska hrana je kljub kritikam, pogosto upravičenim, za mnoge še vedno najljubši ritual in okus potovanja.

Foto: Singapore International Airlines, lufthansa.com, aeroflot.ru, iberia.com

Pogosto se popotniki pogovarjajo o svojih letih, delajo ocene in primerjave letalskih družb, jaz pa največkrat spim na letalu, če je vse v redu. Hkrati, če je kaj narobe, ne bom zamudil priložnosti, da napišem jezen post. Ne moreš pa ves čas preklinjati :) Zato je tukaj zate pozitivna zgodba o letu ruske letalske družbe.

Tokrat sem letel neposredno iz Moskve v Italijo: ko potovanje traja le pet dni, ni racionalno izgubljati časa s prestopi.

1 Odšel iz Vnukova. Neprijetno je priti tja, vlak Aeroexpress vozi le enkrat na uro, vendar bo najnovejši terminal in skoraj vedno, v 90% primerov, vkrcanje potekalo prek zračnega mostu. Koliko bolj priročno kot avtobusi!

2 Opazil sem majhen tuberkul na repu letala, običajno tega ni opaziti pri 737. Boeingu. Opremljen je za dostop do interneta med letom! Poglejmo, če še deluje.

3 Notranjost letala Transaero danes izgleda popolnoma drugače kot pred nekaj leti. Pri večini letal je bila popolnoma spremenjena "polnilo", zamenjani so bili sedeži ali celo posodobljena letala. Postalo je veliko bolje, spomnim se njihovih starih stolov.

4 Na vsakem sedežu je bila odeja: običajno si letalske družbe na kratkih letih ne privoščijo česa takega: do Milana je treba leteti nekaj več kot tri ure.

5 Razdalja med mojimi nogami in sedežem pred menoj. Za ekonomski razred je to veliko, v mnogih letalih se kolena naslonijo na nabojnike.

6 Pred vzletom se delijo sladkarije: v Rusiji to počnejo le tri družbe: Transaero, S7 in Vim-Avia. Res je, da so sladkarije uradno priznane kot koristne za slabost in potovalno slabost med vzletom, vendar jih vsi potniki jedo kar tako, ker so okusne.

7 Vsi otroci na letalu prejmejo darilni set, s katerim lahko otroka zaposlijo med letom. Ne vem, kaj je notri, morda ste leteli z otroki Transaera in prejeli takšno darilo? Kaj je tam?

8 Varnostna navodila. Glavno pravilo je, da vedno ostanete mirni.

9 Transaero je najbolj presenetilo dejstvo, da sedaj mobilnih naprav med vzletom in pristankom ni več treba izklapljati, le preklopiti v način letenja! Številni ameriški in evropski letalski prevozniki so že zdavnaj "prišli do te točke", medtem ko nas še vedno pozivajo, naj vse izklopimo, in to strogo spremljajo. In izkazalo se je, da je Transaero prva letalska družba v Rusiji, ki je odpravila to neumno prepoved!

10 Ozkotrupna letala nimajo individualnega razvedrilnega sistema, imajo pa TV in več avdio kanalov z glasbo. Iz televizije sem izvedel, da bodo naslednje leto floto Transaero dopolnili taki velikani (v dobesednem pomenu), kot sta Boeing 747-8 in Airbus A380! Zdi se, da nobena ruska letalska družba še nima "tristo osemdesetih"?

11 Po vzletu sem se šel »osvežit« v rep letala. Nad zadnjo vrsto sedežev so slike, ki prikazujejo privlačnost nekaterih letov. Ja, ni slabo leteti na Tajsko s 527.!

12 Spoznal sem posadko: stevardese Olesya, Maxim in Lyudmila so letele v Milano z nami.

13 Nekaj ​​časa sem jih opazoval pri delu. Na samem začetku storitve potniki dobijo stiskalnico. Revija Business Traveler je tisto, kar potrebujem, dovolj imam branja novic na internetu.

14 Običajno Transaero svojim potnikom v ekonomskem razredu ne ponuja alkohola, na poti v Milano pa »točijo«: belo in rdeče vino.

15 Posebej bi izpostavil stevardesa Maxima in se mu osebno zahvalil za pozornost, vljudnost in prijaznost. Bil je popolno nasprotje drugega "AviaMaxima", ki sem ga spoznal pred letom in pol v Istanbulu. Kot se spomnite, je ta posebej dragocen uslužbenec Aeroflota iz kaste "neodpuščenih" za vedno odvrnil mojo željo po letenju z "nacionalnim prevoznikom". Toda ljudje, kot je Maxim-steward, ustvarjajo prijetno podobo podjetja.

16 Čas je, da preverite internet na krovu. Tristo rubljev na uro in šeststo za celoten let. Ko sem z Lufthanso letel v Ameriko, je internet stal 20 evrov, pa tudi neomejeno. Za referenco, Aeroflot mora plačati promet in stane skoraj tri dolarje na megabajt. To je več kot sto rubljev! Ta en poštni ček bo prišel čez nekaj megagagov, ali ne veš?

17 Če ne želite zapravljati denarja na internetu, je še vedno smiselno, da se povežete z letalom Wi-Fi, da izveste informacije o letu, kam trenutno letite, koliko časa pred pristankom in nadmorsko višino.

18 Hitrost interneta ni visoka, približno enaka kot Egde na mobilnem telefonu. Toda za komunikacijo v LiveJournalu in Facebooku, za delo s pošto - dovolj. Za konec pa ne pozabi od kod si na internetu :)

19 Kaj si prinesel za jesti? Na izbiro "klasični" piščanec ali riba. Izbrala sem ptička s testeninami. Poleg tople jedi so dali košček dimljene morske plošče z limono, zelenjavo v obliki kumar, paradižnika in paprike, maslo, žemljo in kos črnega kleba, slane oreščke in torto.

20 Alexandra, višja stevardesa. Potniki v ekonomskem razredu je običajno ne vidijo, vendar je ona tista, ki rešuje vse težave, ki se pojavijo na krovu.

21 Eden najpogostejših - potniki trmasto poskušajo kaditi v kabini. Kljub temu, da so vse letalske družbe na svetu že vrsto let nekadilske, na kar opozarjajo pred vsakim letom, na straniščih visijo znaki s prepovedmi. Kakorkoli že, nekdo bo poskušal tiho kaditi. Detektor dima reagira takoj, tudi če ga poskušate zapreti ali razbiti. Običajno se izognejo z opominom, če pa se potnik začne neprimerno vesti, ga lahko predajo policiji. V Rusiji globa za kajenje še ni zelo visoka in policija pogosto preprosto izpusti pridržanega, v tujini pa lahko zaradi svoje nepotrpežljivosti "zadenete" veliko vsoto.

22 Oprema za reševanje letal. Megafon, gasilni aparat in več jeklenk s kisikom. Včasih jih je treba uporabiti, če oseba med letom zboli.

23 Na krovu sta vedno dva kompleta prve pomoči: eden izgleda kot avto, tam so obliži, povoji, peroksid in briljantno zeleno. Drug komplet prve pomoči je bolj resen, z "medicinskim stilom". Uporablja ga lahko samo zdravnik izmed potnikov na krovu. Zdravniki letijo ni tako redko, kot se morda zdi. Zmagal zdravnik v Kijevu

"Piščanec ali riba?" - to vprašanje so morda slišali vsi letalski potniki. Malokdo pa je pomislil, kako se hrana za letala pravzaprav pripravlja, katere »čarobne« sestavine so vanjo in ali se res splača jesti.

DEJSTVO #1. Vaš obrok je bil najverjetneje pripravljen dan prej

Praviloma je večina obrokov, ki bodo postreženi potnikom na letalu, pripravljena na tleh 12 ur pred odhodom letala. Nato jih zamrznejo in shranijo v ogromnih skladiščih, dokler jih ne odpeljejo na letališče in naložijo na letalo.

Glede na trajanje leta in zamude leta lahko hrano hranimo v hladilniku dodatnih 12 ur, preden jo stevardese pogrejejo in postrežejo potnikom.

DEJSTVO #2. Hrana za potnike v poslovnem razredu ni tako posebna

Če letite v ekonomskem razredu in z vilicami pobirate hrano, zavidate "poslovnim" potnikom, potem vas hitimo razburiti. Njihove jedi so skoraj enake. Dejstvo je, da letalski prevozniki prenašajo svoje izdelke na številna podjetja, ki pripravljajo letalsko hrano.

Torej tisto, kar mislite, da je razkošna večerja v poslovnem razredu, lahko pripravijo isti ljudje in iz istih izdelkov kot v ekonomskem razredu. Hkrati letalske družbe za potnike v prvem razredu naročajo hrano v vodilnih restavracijah. Tukaj in zavist ni greh.

DEJSTVO #3. Letalska hrana ni nikoli dobrega okusa.

Nizek zračni tlak in nizka vlažnost izsušita sluznico dihalnih poti, kar ima za posledico moten okus. Znanstveniki celo pravijo, da hrup vpliva tudi na okus hrane, zato tudi brnenje letalskih motorjev pokvari izkušnjo večerje.

Nekoč svetovno znani britanski kuhar Gordon Ramsay, ki je deset let svetoval za Singapore Airlines, je priznal, da nikoli ne jé na krovu. "Vem, kje je bila ta hrana, kam gre in koliko časa bo minilo, preden bo prišla na krov," je dejal.

DEJSTVO #4. Skrivne sestavine, dodane letalski hrani

Kuharji in znanstveniki po vsem svetu se nenehno trudijo, da bi hrano v letalu naredili nekoliko boljšo. Zakaj mislite, da so v vsakem kompletu obrokov vrečke soli in popra? Preprosto: visoko nad tlemi hrana izgubi okus, zato ga večina skuša izboljšati, za kar uporabimo servirane začimbe.

Poleg tega skušajo letalski hrani dodati okus s pomočjo umamija. Preprosto povedano, to je okus beljakovinskih snovi ali tako imenovani "peti okus", ki se tradicionalno uporablja na Japonskem. Občutek umami ustvarjajo mononatrijev glutamat in druge aminokisline. Veliko jih je v paradižnikih, gobah in špinači, zato ne bodite presenečeni, zakaj hrepenite po paradižnikovem soku na krovu.

DEJSTVO #5. Letalska hrana je bogata s sladkorjem in daleč od idealov PP

Na nadmorski višini nad 10.000 metrov izgubimo sposobnost občutka sladkorja, zato v hrano dodajamo dodatne porcije sladkorja. Po raziskavi profesorja z univerze Oxford Charlesa Spencea na dolgem letu v povprečju zaužijemo 3400 kalorij. Za primerjavo, dnevni vnos kalorij za ženske je 2000, za moške pa 2500.

In čeprav letalske družbe ponujajo izbiro restavracij na letalu (vključno z vegetarijansko in halal), te storitve običajno ne uporabljamo in raje jemo, kar je na voljo.

Navodilo

Med mesom, ki vsebuje največ beljakovin, sta konjsko in kunčje meso. 100 g teh vrst mesa vsebuje 21 g beljakovin. Sledijo govedina, teletina, jagnjetina. V 100 g mesa teh živali je beljakovina 20 g

govedina

ptica prihaja. V piščančjem in puranjem mesu je beljakovin tudi 20 g na 100 g mase mesa. Manj

skupne beljakovine

vsebuje prašiča. Če je to filet, potem vsebuje 19 g beljakovin, v maščobnem delu pa le 12 g na 100 g.

Če želite telo nasičiti z beljakovinami, morate zaužiti 10-15% živil, ki vsebujejo beljakovine. Presežek beljakovin lahko povzroči prebavne motnje, saj se ne prebavijo in gnijo. Produkti gnitja so strupeni, absorbirajo se skozi črevesje v kri, širijo se po telesu in zastrupljajo celotno telo.

Otroci, mlajši od dveh let, morajo zaužiti veliko beljakovin na dan - 4 g na kilogram teže. Od drugega leta starosti do začetka adolescence je treba količino beljakovin na kilogram telesne teže zmanjšati na 3 g, najstniki, mlajši od 20 let, potrebujejo le 2 g beljakovin na kilogram svoje teže. Za odrasle pa je dovolj en gram beljakovin na dan na kilogram teže.

Sto gramov mesa lahko nadomestimo z vsebnostjo beljakovin: 175 g mastnih rib; 480 g mleka; 115 g skute. Če za kosilo jeste meso, zvečer ribe, zjutraj pa skuto oz

piti mleko

Tako lahko popolnoma zadovoljite dnevno potrebo po beljakovinah.

Bolje je jesti pusto meso, potem ko ste iz njega odstranili maščobo. Prikazana je kuhana, na pari ali na žaru, pečena v pečici. Ocvrtega mesa je bolje ne kuhati.

Meso vsebuje purinske baze. Ko pridejo v telo, se spremenijo v sečno kislino. Ko se sečna kislina kopiči preveč, je prepustnost ledvičnih kapilar motena in se razvijejo bolezni - protin in osteohondroza. Prav tako prekomerno uživanje mesa zmanjša imunsko odzivnost telesa in povzroči zmanjšanje odpornosti na bolezni.

Opomba

Ni pomembna le količina, ampak tudi kakovost beljakovin v mesu. Teletina je torej bogata s popolnejšimi beljakovinami, ki jih telo lažje prebavi. Enako lahko rečemo za kunčje meso in piščanca.

Beljakovine potrebuje človeško telo za rast, obnovo in rojstvo novih tkivnih celic vseh organov, mišic in kože. Je tudi glavni »transport« za gibanje delcev kisika v krvi, sodeluje v vseh presnovnih procesih in povečuje učinkovitost naravnih zaščitnih barier.

Beljakovine so spojina aminokislin, brez katere ne poteka noben presnovni proces v telesu, pa naj gre za predelavo vitaminov, absorpcijo vitalnih snovi, obnovo ali pomlajevanje. Obstaja več kot sto vrst neesencialnih in neesencialnih aminokislin, ki tvorijo beljakovine, ki vstopajo v telo v obliki sestavin živalske ali rastlinske hrane. Vsako od njih sintetizirajo določena tkiva, to pomeni, da "deluje" na svoji specifični nalogi. Proces predelave beljakovin, pridobljenih iz rastlin, se razlikuje od njihovih živalskih primerkov, saj je razmerje esencialnih in neesencialnih aminokislin v njih drugačno.

Beljakovine, pridobljene iz živalskih proizvodov, so najpomembnejše in najbolj koristne za človeško telo, saj sodelujejo pri obnovi in ​​rasti mišičnih tkiv in celic epidermisa. Vendar ga je nemogoče uporabiti v velikih količinah, saj ustvarja visoko obremenitev organov, ki so odgovorni za odstranjevanje produktov razpada - ledvic in jeter. Glavni vir beljakovin te vrste so meso in ribe, mlečni izdelki, jajca, vsebujejo do 25% beljakovin celotne mase. Poleg tega se ribe prebavijo veliko hitreje, praktično nimajo medicinskih kontraindikacij in vsebujejo največjo količino bistvenih vitaminov in drugih koristnih elementov v sledovih. Kunčje in perutninsko meso imata največ beljakovin med mesninami.

Beljakovine, ki jih vsebujejo rastline, so odgovorne za delovanje srčno-žilnega sistema, zmanjšujejo tveganje za nastanek holesterolnih oblog in odstranjujejo produkte predelave in razgradnje maščob iz telesa. Največ beljakovin je v plodovih stročnic (grah, soja, fižol, leča, koruza), oreščkih, žitih in krompirju. Poleg tega so sestavljeni iz edinstvenih vlaknin, ki normalizirajo raven sladkorja v krvi in ​​delovanje prebavil. Po hitrosti in kakovosti asimilacije bistveno prekaša žival. Toda ena vrsta beljakovin ne bo prinesla želene koristi in učinka, torej jih je treba kombinirati.

Presežek beljakovin, pa tudi pomanjkanje, negativno vpliva na kakovost človeškega telesa. Pomanjkanje tega pomembnega elementa vodi do zmanjšanja delovanja jeter, endokrinega, limfnega in živčnega sistema, trebušne slinavke in črevesja. Presežek beljakovinskih spojin moti metabolizem in hematopoetske procese, zmanjšuje učinkovitost in imunost, poleg tega presežek beljakovin izpira kalcij iz kostnega tkiva, preprečuje absorpcijo številnih vitaminov in negativno vpliva na delovanje srčnih mišic.

Viri:

• Kaj so beljakovine
• Katere beljakovine se najbolje absorbirajo

Koristi rib za človeško telo so očitne - z nizko vsebnostjo kalorij in dobro absorpcijo je vir visokokakovostnih beljakovin z nizom esencialnih aminokislin.

Navodilo

Ribe so nepogrešljiv vir popolnih beljakovin, ki se po biološki vrednosti približujejo beljakovinam mesnih izdelkov, a imajo hkrati višjo stopnjo prebavljivosti. Beljakovine (proteini) vsebujejo esencialne aminokisline, od katerih jih telo nekaterih ne more sintetizirati, edini vir teh aminokislin pa so prehranske beljakovine.

Športniki in ljudje na beljakovinski dieti, ki potrebujejo hrano z veliko beljakovinami z nizko vsebnostjo kalorij v izdelku, bi morali dati prednost tuni. Torej 100 g te dragocene ribe vsebuje povprečno približno 20-25 g popolnih beljakovin, kar je 50% dnevne potrebe. Nekatere vrste te ribe - rumenoplavuti, beli tun in globokomorski modroplavuti tun vsebujejo skoraj 30 g beljakovin. Na drugem mestu po tuni po vsebnosti beljakovin so morska plošča, sardoni, svetilka in tilapija - približno 26-28 g, nekoliko za njimi

- 19 g in mullet - 18,5 g Beljakovine

vsebuje esencialno aminokislino metionin, ki je ne najdemo niti v beljakovinah mesnih izdelkov.

Malo zadaj

kar zadeva beljakovine, skuša (skuša) - ta riba, ki so jo v starih časih imenovali "eliksir mladosti", vsebuje približno 18 g beljakovin. Količina beljakovin v ščuki je na enaki ravni. Po vsebnosti beljakovin so skoraj enakovredne morskim ribam družine plemenitih sladkovodnih jesetrov: jesetra, jesetra, jesetra, jesetra, beluge. Vsebnost beljakovin v 100 g te ribe doseže 16,5 g, vendar ne smemo pozabiti, da je pomemben vir beljakovin lahko ne le meso, ampak tudi kaviar in mleko. Poleg tega količina beljakovin v kaviarju presega količino beljakovin v ribjem mesu in v

- je enako tej vrednosti. Enako dragocen vir beljakovin so lososove ribe in njihov kaviar. Torej šarenka, losos, rožnati losos, losos, omul, losos chinook, bela riba,

lipan

Sockeye losos lahko vsebuje od 16 do 20 g beljakovin. Losos se razlikuje po največji količini beljakovin - približno 20 g.100-gramski kos lososa zagotavlja človeško telo polovico dnevne potrebe po beljakovinah.

Meso iverke vsebuje 15,7 g lahko prebavljivih beljakovin z dobro uravnoteženim naborom esencialnih aminokislin. Skoraj enako količino beljakovin vsebujejo trska, mečarica in ribe iz družine krapovcev: krap, amur,

Linj, krap, jaz. oslič, pollak,

nototenija

Sled, trska, rečni in brancin popolni

ribe z visoko vsebnostjo beljakovin.

Katero meso ima največ beljakovin

Hrana in pijača

Vprašanje, katera riba vsebuje največ beljakovin, zanima tako močne dvigovalce uteži, ki aktivno gradijo mišice, kot krhke lepotice, ki so na dieti, in ljudi s hormonskimi motnjami, patologijami jeter, ledvic in tako naprej.

Beljakovine potrebuje vsak organizem brez izjeme, saj so osnova vseh naših celic – od kosti in mišic do las in nohtov. Ni čudno, da se beljakovine imenujejo tudi proteini, kar v grščini pomeni "najpomembnejši", "prvi".

Velika količina beljakovin je v morski hrani, jajcih, mesu, mlečnih izdelkih, stročnicah.

Prisotnost v ribjih izdelkih tako pomembnih elementov v sledovih, kot so fosfor, cink, kalij, magnezij, ter številni vitamini in drugi makronutrienti, jih razlikuje od celo najbolj beljakovinsko bogatih konkurentov.

Tukaj je deset najbolj bogatih beljakovin v % njihove teže:

1. Ribe - različne vrste vsebujejo od 15% do 25%.
2. Sir - do 30%. Vendar pa so zelo kalorični. Na primer, energijska vrednost sira edam je 352 kcal na 100 g, sir cheddar je 392 kcal na 100 g, zato so siri v prehrani programov za hujšanje čim manjši.
3. Skuta - od 0 do 14-20%. Pri dietah je priporočljivo uživati ​​nemastno skuto.
4. Govedina - 25%. Bolje je jesti teletino ali meso mladih živali do enega leta, dušeno ali kuhano.
5. Perutnina (piščanec, puran) - 15-20%. Vsebnost kalorij v perutninskem mesu je precej nizka. Prsi so najbogatejše z beljakovinami, poleg tega pa so tudi malo maščobne, zato so idealne za diete.
6. Piščančja jajca - 17%. Jajca se odlično absorbirajo v prebavnem traktu, njihova vsebnost kalorij je nizka in ne prispevajo k rasti telesne maščobe. Jajca lahko uživamo surova ali kuhana, pa tudi v obliki omlet ali umešanih jajc.
7. Jetra - 25%. Poceni drobovina. Popolnoma prebavljiv, kuhan na pari, zdrobljen v paštete in paste ter dušen.
8. Žita - povprečno 10-12%. So zelo prebavljive in pomagajo pri procesu prebave. Z vidika prehrane in športne medicine imajo žitne priloge prednost pred krompirjevimi in testeninami.
9. brstični ohrovt - 9%. Največja vsebnost beljakovin med zelenjavo. Druga zelenjava je v povprečju nasičena z beljakovinami le 0,5-2,0%. Brstični ohrovt je najbolje kuhati na pari, dušiti ali kuhati.
10. Soja - 14%. Ta stročnica služi kot nadomestek za meso v dietni kuhinji, vegetarijanski prehrani, jedo jo lahko verniki med verskim postom. Dobro absorbira. Zanimiv podatek je, da v fižolu ni nič manj esencialnih aminokislin kot v mesu.

Koliko beljakovin bi morali zaužiti na dan?

Za normalno delovanje telesa odrasla oseba potrebuje približno 2 grama beljakovin na 1 kilogram lastne teže.

Za izgradnjo mišic ni pomembnejšega hranila kot beljakovine. Spodbuja tudi izgorevanje maščob tako, da poveča občutek sitosti ali ga pospeši. Poleg tega se beljakovine uporabljajo v nizkokaloričnih obrokih. V tem članku bomo določili najboljši vir beljakovin za mišice.

Govedina, piščanec in ribe so odlični viri beljakovin in ogljikovih hidratov. In več beljakovin, bolje je.

Vse živalske beljakovine so popolne, kompleksne, kar pomeni, da vaše telo takšne sestave ni sposobno samo poustvariti – takšen nabor hranilnih snovi in ​​elementov v sledovih lahko dobite le s hrano, ki si jo »predpišete« sami.

Vendar so lahko nekateri bolj koristni kot drugi, odvisno od vaših ciljev, zdravstvenih stanj in telesnega tipa. Vendar je to bolj povezano z maščobo (in kalorijami) kot pa z dejansko sestavo vira beljakovin.

Govedina, ki je kravje meso, na splošno vsebuje bistveno več maščob kot piščanec ali ribe. Vsebnost maščobe v govedini je v celoti odvisna od prehrane krave. V primerjavi z žitno krmo je kravja trava veliko manj masten izdelek.

Ne pozabite le, da ima naravna maščoba višji odstotek omega-3 maščobnih kislin, ki delujejo protivnetno in lahko resno pomagajo pri izgradnji mišic in kurjenju odvečne maščobe.

Najdebelejši deli krave so kosi mesa iz pulpe hrbtnega dela (37,6 g maščobe) in zrezek iz hrbta govejega trupa (25,6 g maščobe).

Ogledal sem si številna spletna mesta, ki objavljajo podatke o hranilni vrednosti, vključno s spletnim mestom USDA, in ugotovil presenetljivo razliko v količini maščobe v fileju mignonu, za katerega mnogi menijo, da ima malo maščob. Vsebnost maščobe lahko znaša od 3 do 15 gramov na porcijo.

Belo piščančje meso vsebuje malo maščob in veliko beljakovin. Kot pri fileju mignonu sem tudi pri piščancu našel širok razpon vsebnosti maščobe, od 1 grama do 6 gramov v 4 unčah (prsi brez kože).

Piščančja koža je večinoma maščobna. In če jeste kožo, potem dodajate nepotrebne maščobe in kalorije v svoj dnevni načrt obrokov.

Najbolje bi bilo, da ignorirate kožo in se začnete rediti iz zdravih virov (kot so olivno in kokosovo olje, oreščki in avokado).

Ribe so ena najbolj zdravih beljakovinskih izbir. Bolj mastne ribe običajno vsebujejo znatne količine kardiovaskularnih (in zdravih mišic) omega-3 maščobnih kislin.

Divje ribe imajo običajno ugodnejši profil maščob kot gojene ribe, kot je losos. Vendar pa visoka vsebnost maščobe (tudi če gre za zdravo vrsto maščobe) pomeni več kalorij, in če poskušate shujšati, morate to upoštevati.

Nekatere vrste rib lahko vsebujejo visoke ravni toksinov, zlasti živega srebra, zato se uživanju teh rib na splošno izogibajte ali jih vsaj poskusite omejiti. Velike ribe so na vrhu prehranjevalne verige.

To so na primer tuna, mečarica, morski pes in kraljeva skuša. Prav ti vsebujejo veliko količino živega srebra.

Manjše ribe, kot so sardele, so polne beljakovin in omega-3 maščobnih kislin. In vse to z izjemno nizko vsebnostjo toksinov. Poleg tega je takšna riba veliko cenejša, saj se zelo hitro vzreja.

Če se vseeno odločite za uživanje tune v pločevinkah, potem vedite, da tuna še vedno vsebuje manj živega srebra kot beli bel.

Konzervirani losos je najboljša možnost, čeprav se lahko njegova vsebnost maščobe močno razlikuje glede na vrsto lososa. Konzervirani rožnati losos - veliko beljakovin, malo maščob in škodljivih snovi. Poleg tega je razmeroma poceni.

Divjačina, kot so divjačina, los in bizon, je meso z visoko vsebnostjo beljakovin. Je pa tako meso precej drago. Težko je kuhati. Tudi rahlo zažgano meso postane trdo in praktično neužitno.

Če pa se kdaj uspete "sprijateljiti" s tem virom beljakovin, potem boste resno razširili svoje telesne zmogljivosti in izboljšali mišično zmogljivost. To je odličen nadomestek za piščanca in govedino.

Ne obstaja en sam idealen vir beljakovin za prehrano mišic. Idealna rešitev je raznolikost. Na primer, pri načrtu obrokov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se osredotočite na beljakovine z visoko vsebnostjo maščob.

Če ste resno zaskrbljeni zaradi števila zaužitih kalorij, se osredotočite na vire beljakovin z nizko vsebnostjo maščob. Res je, ne pozabite, da imajo naravni viri maščobe veliko prednosti.

Prijatelji, podprite našo skupino na Facebooku, delite to objavo s prijatelji ali kliknite na gumb "Všeč mi je"! in vedno boste na tekočem z najnovejšimi novicami Dežurnega gugalnega stola!

Vir

Beljakovine so eden od osnovnih strukturnih elementov vsakega živega bitja. To pravilo ne velja le za živali, ampak tudi za rastline. Iz tega sledi, da beljakovine v eni ali drugi meri vsebujejo vse, kar se običajno imenuje "divje živali".

Meso je resnično dragocen vir beljakovin, ki jih telo zlahka absorbira. Velika prednost mesa pred drugimi izdelki je velik izbor načinov kuhanja in enostavnost uživanja v velikih količinah, kar je zelo pomembno v tistih trenutkih, ko morate hitro napolniti zaloge beljakovin v telesu.

Tabela prikazuje podatke o vsebnosti beljakovin v 100 gramih:

V mesnih stranskih proizvodih so beljakovine skoraj v celoti shranjene, hkrati pa imajo včasih večjo vsebnost maščob, ogljikovih hidratov, kalcija in drugih koristnih mikroelementov. Meso in njegovi drobovini so izdelki z visoko vsebnostjo beljakovin.

Spodnja tabela prikazuje povprečne vrednosti, upoštevajoč vsebnost v 100 gramih:

Mnogi od zgoraj navedenih izdelkov imajo nizko vsebnost kalorij, zaradi česar so nepogrešljivi za uporabo med

Koliko beljakovin je v mleku in mlečnih izdelkih?

Mleko je naravni vir cele vrste hranil. Ni presenetljivo, da je vsebnost beljakovin v mleku in mlečnih izdelkih zelo visoka.

Navedeni podatki se lahko močno razlikujejo od vrednosti, navedenih na embalaži.

To je posledica dejstva, da proizvajalci številnim mlečnim izdelkom sami dodajajo beljakovine in ogljikove hidrate. Pazljivo preberite embalažo izdelka.

Številnim športnikom v preteklosti, preden so izumili posebna prehranska dopolnila, so trenerji priporočali prejusposabljanje za pitje 3-5 surovih jajc. Menili so, da je na ta način športnik prejel visoko dozo beljakovin, mišice pa so se počasneje utrudile in hitreje rasle.

Kot je razvidno iz tabele, so bili nasveti trenerjev le delno pravilni. V istem piščancu je veliko več beljakovin, vendar se bodo absorbirale skoraj 5-krat dlje.

Vrednosti temeljijo na vsebnosti beljakovin na 100 gramov.

Morski sadeži poleg beljakovin vsebujejo visoko vsebnost drugih makro- in mikroelementov,kivsebujejo majhne količine ali pa jih meso in rastline sploh ne vsebujejo.

Zelenjava ima zelo malo beljakovin poleg tega ga večina ni vsebovana kot celota, temveč v razdeljeni obliki (v obliki aminokislin, ki sestavljajo beljakovino). Vendar obstajajo izjeme.

Spodnja tabela prikazuje zelenjavo, ki vsebuje čiste beljakovine. Vsebnost je navedena v 100 gramih.

Če ste vegetarijanec, morate zase najti dodaten vir beljakovin, sicer se bo njihova vsebnost v telesu počasi, a zanesljivo zmanjševala.

V oreščkih, suhem sadju in gobah

V oreščkih in gobah, tako kot v zelenjavi, se beljakovine nahajajo predvsem v razpršeni obliki. Nekatere vrste oreščkov vsebujejo velike količine beljakovin, ki bodo z rastlinsko prehrano pomagale vzpostaviti ravnovesje beljakovin v telesu.

Sadje nima največje vsebnosti beljakovin in ga niti ne bi smeli obravnavati kot glavni vir. Edina prednost sadja pred zelenjavo je, da se beljakovine med kuhanjem ne izgubijo, kar pomeni, da bo v konzervirani obliki in v marmeladi raven beljakovin podobna kot v svežem sadju.

Na 100 gramov izdelka dobimo naslednje:

Različne žitarice in "zdravo" pecivo so po mnenju proizvajalcev bogate z vsemi elementi, potrebnimi za telo. Vsak ima svojo resnico, a pojdimo k suhoparnim številkam.

Ta tabela beljakovin vsebuje podatke za 100 g nekuhanih:

Vrednosti so na prvi pogled precej visoke, vendar med toplotno obdelavo izgine večina koristnih snovi, ki jih vsebujejo žita in izdelki iz moke. več o vitaminih v kruhu si lahko preberete

Kljub vsem prepričanjem o koristnosti vegetarijanske prehrane je z vidika ravnovesja beljakovin v telesu absolutno polom ali predrag.

Mimogrede, več o

vitamini v jetrih

Nekatera zelenjava ima tudi svoje pomembne značilnosti, na primer korenje ali česen.

Rženi kruh, naveden v tabeli, ima tudi svoje koristne lastnosti, podrobneje tukaj

V tem videu lahko izveste več o vlogi beljakovin v prehrani ter dobite informacije o času in količini njihovega uživanja!