Zdrav spanec je temelj dobrega zdravja. Zdrav spanec in počitek Pomanjkanje spanja ali pretirano spanje sta dva pojava z negativnimi posledicami

Včasih od naših znancev in prijateljev slišimo obtoževanje o tem, da moramo tretjino svojega življenja preživeti v spanju in pritožbe o izgubljenem času ... Toda ali je ta čas res izgubljen, saj je zdrav spanec nujna sestavina polnopravnega človekovega življenjskega sloga , brez tega bi bil naš obstoj preprosto nemogoč. William Shakespeare je nočni počitek označil za čudež matere narave in najbolj okusno jed na zemeljski pojedini. V mitologiji starodavne Grčije sta globok in zdrav spanec skrbela dva boga - Hypnos in bog sanj Morpheus.

Toda sodoben tempo življenja, živčna preobremenjenost, vrvež, pretirano navdušenje nad televizijskimi programi ali večurno sedenje za računalnikom uničijo ta nujni del našega obstoja, kar zelo slabo vpliva na zdravje ljudi.

Pomen dobrega nočnega počitka za človeka

Nič čudnega, da dober nočni počitek imenujemo ključ do zdravja. Sodeluje pri nastajanju številnih pomembnih hormonov, predvsem melatonina, hormona mladosti, ki vrača vitalnost.

Za življenjski slog sodobnega človeka je značilno zanemarjanje spanja. Vendar pa se med takšnim počitkom krvni tlak normalizira, pravilen režim spanja pa ščiti pred kroničnimi boleznimi in pomaga zagnati mehanizme samozdravljenja.

Določena področja možganov ponoči delujejo celo bolj aktivno kot podnevi: vtisi, prejeti podnevi, se analizirajo in poteka selektivni izbor informacij. Možgani nekaj izbrišejo, pomembnejše informacije pa tako rekoč »arhivirajo« in pošljejo v dolgoročni spomin. Zahvaljujoč tem nočnim procesom se izboljša zaznavanje, poveča sposobnost učenja in izboljša sposobnost koncentracije. Ni čudno, da modri ruski ljudski pregovor pravi, da je jutro modrejše od večera. Že od antičnih časov so ljudje vedeli, da dober počitek pomaga rešiti najtežje težave.

Kaj povzroča pomanjkanje spanja

Če je vzorec spanja dolgo časa moten, se lahko telo sooči z resnimi težavami: boleznimi srca in ožilja, pojavom simptomov sladkorne bolezni, težavami z delovanjem nekaterih delov možganov. Dejstvo je, da so zaradi nespečnosti nevronski procesi v parietalni coni možganov zavrti, zaradi česar se hitrost reakcije znatno zmanjša, postane težko oblikovati misli, možne so motnje vida, kar seveda negativno vpliva na delovanje celotnega organizma.

Negativne posledice kršitve pravilnega vzorca spanja:

poslabšanje duševnih in kognitivnih funkcij možganov;
težave z imuniteto, postane bolj ranljiva. Med spanjem imunski sistem deluje in sintetizira posebne beljakovine – citokine. Potrebni so za boj proti okužbam. A če človek ne spi dovolj, potem se citokini ne proizvajajo dovolj;
nespečnost spodbuja nastajanje hormona lakote grelina. Zaradi tega se pogosto pojavi sindrom nočnega apetita, ki vodi v prekomerno telesno težo in debelost.

10 korakov za pravilno organizacijo nočnega spanca

Očitno zdrav spanec prispeva k boljšemu življenjskemu slogu. Razmislite o 10 dejavnikih, ki vam bodo pomagali, da bo nočni počitek bolj koristen in poživljajoč.

Svež zrak v spalnici. Idealna temperatura za dober spanec je 18-22 stopinj. Res se komu takšna temperatura morda zdi prenizka, vendar je že dolgo dokazano, da prav ta temperaturni režim prispeva k najbolj popolnemu počitku.
Udobna in široka postelja s skrbno izbrano vzmetnico, ki ne sme biti premehka.
Pomanjkanje hrupa in delovnih naprav. Strokovnjaki odsvetujejo spanje v sobi, prežeti z elektromagnetnim sevanjem, zato, če je v spalnici Wi-Fi, računalniki ipd., naj bo vse to ponoči izklopljeno.
Sodoben način življenja si je težko predstavljati brez uporabe visoke tehnologije. Toda pred spanjem ne smete dolgo sedeti pred računalnikom ali televizijo. Japonski znanstveniki so dokazali dejstvo negativnega vpliva takšne zabave pred spanjem na nočni počitek.
Namesto računalnika ali televizorja je pravilneje izbrati dobro staro knjigo v klasični papirnati različici. Taktilni občutki ob dotiku papirja, vonj po knjigi - vsega tega ne morejo nadomestiti sodobni pripomočki.
Nekatere arome spodbujajo zdrav spanec. Izogibati se je treba močnim vonjavam v spalnici. Toda arome citrusov, sivke, sandalovine ali melise prispevajo k trdnemu spancu. Seveda je izbira vonjav v spalnici odvisna od osebnih preferenc.
Splošno znana so močna priporočila, da ne jejte pred spanjem, večerjo morate končati 3 ure preden zaspite. Nekoliko manj znani so učinki nekaterih živil na kakovost spanja. Na primer, rahel grižljaj svežih češenj ali skodelica češnjevega soka lahko celo podaljša vaš nočni počitek. To jagodičje vsebuje veliko melatonina, ki celo prispeva k zdravemu spancu. Nujen element je tudi magnezij, ki pomaga pomirjati živčni sistem, saj ga je v bananah zelo veliko.
Sprehod pred nočnim počitkom pomaga umiriti živčni sistem in spodbuja zdrav spanec.
Topel tuš bo dobesedno "izpral" utrujenost in živčni stres. Zvečer ne smete sprejeti kontrastnega tuša, to bo idealna možnost za jutranje postopke, zvečer pa bo le vznemiril živčni sistem in težko bo hitro zaspati.
Pozitivne misli pred spanjem so zelo pomembne. Ni vredno, tudi če upoštevamo naporen življenjski slog sodobnega človeka, razmišljati o industrijskih ali osebnih težavah pred spanjem. V tem primeru je bolje vzeti primer slavne Scarlett iz romana "Gone with the Wind" in si reči: "O tem bom razmišljal jutri."

Cirkadiani ritmi in spanje

Naš način življenja je odvisen od določenih dnevnih bioloških ritmov, imenujemo jih cirkadiani ritmi. Določajo stopnjo intenzivnosti vseh bioloških procesov človeškega telesa. Ti ritmi so odvisni od sončne svetlobe, vidni receptorji se nanjo odzovejo in pošljejo signal v možgane. Posledica signalov je proizvodnja dveh vitalnih hormonov, melatonina in kortizola, ki sta odgovorna za spanje in prebujanje.

Pinealna žleza proizvaja melatonin zvečer. Pomirja telo, znižuje pritisk in telesno temperaturo. Ko se razsvetli, se začne proizvajati kortizol, človeka prebudi, mu daje energijo in vedrino. Zato pravilen režim spanja vključuje 8-urni nočni počitek, koristno je zaspati ob 22. uri, najbolj optimalen čas prebujanja pa je 6.

Morda boste vprašali, kaj pa "sove" in "škrjanci"? Navsezadnje so lahko ritmi spanja in budnosti individualni. Na žalost za nekatere takšna delitev prej ni naravna danost, temveč produkt življenjskega sloga človeka v postindustrijski dobi. Zato je bolje, da poskusite preurediti svoj osebni urnik budnosti v skladu z bolj naravnimi cirkadianimi ritmi za osebo.

Počitek, zdrav življenjski slog in spanje določajo način delovanja telesa in zdravje.

Počitek, zdrav način življenja, razpoloženje in spanje določiti način delovanja telesa, dobra zdravstvena kakovost, visoka pričakovana življenjska dobauporabnost in proizvodna kultura. Pomislite za trenutek, katere so sestavine vašega življenja? Ali je v njem prostor za hobije, šport, srečanja s prijatelji, obisk razstav in kina, rekreacijo na prostem in početje, ki ga imate radi, itd.? Če je tako, sprejmite naše iskrene čestitke! Vodite aktiven in zdrav način življenja! Napolnite si dneve z aktivnostmi, telesno aktivnostjo, komunikacijo in samorazvojem, ki vam prinašajo užitek in zadovoljstvo. V starodavnih rokopisih je rečeno, da je pravi lastnik in determinant nesmrtnosti luna. Od takrat se ljudje sprašujejo, kako ga uporabiti. Odgovor je preprost, kot vse genialno - spi več.

Kaj je zdrav in aktiven življenjski slog?

Zdrav in aktiven življenjski slog velika večina ljudi povezuje predvsem z menedžmentom, v katerem ni mestaneuporabno poležavanjena kavču, kajenje, alkohol, prenajedanje itd. V sodobnem svetu imajo ljudje, ki so navajeni sedečega in sedečega dela, veliko večjo verjetnost za nastanek srčno-žilnih in drugih bolezni. Dodate lahko tudi nepravilno presnovo, debelost, šibkost dihalnega aparata. Onesnaženost okolja s plini in sedeč način življenja sta v zadnjem času postala samo fraza. Redko dihamo svež zrak in ne pustimo mišicam, da delujejo tako, kot je potrebno za dobro počutje in zdravje.

Telesna aktivnost je ključ do dobrega zdravja, dobre volje in videza. Z njegovo pomočjo milijoni ljudi dobijo adrenalin, veliko pozitivnih izkušenj, novih znanj in občutkov, pa tudi najdejo množico podobno mislečih ljudi, ki so pripravljeni z njimi deliti eksplozivna čustva. Zato razmislite o vrstah dejavnosti na prostem, ki vključujejo določeno količino telesne dejavnosti.

dejavnosti

Najpogostejša delitev aktivnosti na prostem na sezonski osnovi:

poletje

zima

Ljubitelji ledene svežine pogosto obiskujejo smučišča in turistične kampe. Tu jih pričakujejo smučanje, deskanje na snegu, sankanje, topel čaj in prijetni trenutki komunikacije s podobno mislečimi ljudmi. Če ne želite postati član hrupne zabavne družbe s smučarskimi palicami v rokah, vendar imate izjemno vztrajnost ali jo želite razviti, potem je najboljša možnost za vas zimski ribolov.

Poletno obdobje nam ponuja obsežnejši seznam:

plavanje;

vožnje s kolesi;

Turistična potovanja;

gorništvo;

jahanje konjev;

Lov;

ribolov;

jadranje na deski;

potapljanje;

Jadralno padalstvo;

letenje z zmajem;

skok s padalom;

rolanje.

In to še zdaleč ni popoln seznam.

Pohodniški izleti v različne smeri: pohodništvo, jahanje, voda, kolesarjenje, smučanje in planinarjenje so vsem najbolj dostopne in pogoste aktivnosti. Kdor si želi mirne sprostitve v nedrju narave, se lahko preizkusi v ekoturizmu, ki omogoča obiske nedotaknjenih kotičkov narave. Ne zahteva posebnega športnega treninga, kljub temu pa morate vzdržati določeno mero telesne aktivnosti. Posebej pomembna pa je disciplina, ljubezen in spoštovanje do neokrnjenih naravnih lepot. Pri nas so najbolj priljubljena romarska območja ekoturistov Bajkal, Karelija, Kamčatka, Daljni vzhod, Gorni Altaj, Kavkaz in Jakutija.

Ne le na kopnem in v vodi, ampak tudi na nebu lahko najdete nekaj po svojem okusu, in tisti, ki se želite preizkusiti v drugačnem elementu, ne boste ostali brez svojega deleža adrenalina in svežih vtisov.

Če niste zadovoljni z vezanostjo na določen letni čas, potem bodite pozorni na jogo, fitnes, ples, aerobiko.

Vendar pa je vredno temeljito razmisliti o neposredni udeležbi v novem hobiju in povezati njegove posebnosti s trenutnim zdravstvenim stanjem. V nekaterih primerih je celo zaželeno posvetovanje s strokovnjaki. Prav tako je treba opozoriti, da včasih takšne dejavnosti priporočajo zdravniki sami: zanesljivo je znano, da uvedba aktivnega življenjskega sloga pomaga pri obvladovanju stresa in pospešuje proces premagovanja depresije.

Zakaj bi morali voditi zdrav in aktiven življenjski slog?

Aktiven in zdrav način življenja ne ustvarja le dobrega razpoloženja, pozitivnega pogleda na svet in naboja živahnosti, temveč prispeva tudi k oblikovanju in razvoju nekaterih pomembnih lastnosti, veščin in sposobnosti. Na primer, stremljenje k cilju, naj bo to gorski vrh ali rekordni ulov za vas po količini ali teži, vaša vzdržljivost in vztrajnost se bosta povečali, tek na daljavo, bolj poznan, je odlična vadba. Ukvarjanje s športom in aktiven življenjski slog pomagata oceniti in izboljšati svoje sposobnosti, dvigneta lastno letvico (ki ima pomembno vlogo pri oblikovanju samozavesti!), Dajeta vam priložnost, da zadihate v polnosti, se naučite nekaj novega, občutite nekaj do sedaj. neznano. Aktiven življenjski slog ne zahteva posebne opreme in časa. Dobite lahko koristi za zdravje, naboj živahnosti in pozitivnih čustev, tudi če samo igrate snežne kepe z vso družino ali se sprehodite po parku.

Pasivni počitek.

Sodobno življenje, aktivno in živahno, močno vpliva na stanje našega telesa. Mnogi se zatekajo k različnim vrstam dejavnosti na prostem, da bi izboljšali svoje zdravje in ohranili kondicijo. Vendar pa si vsak ne more privoščiti takšne zabave v korist telesa in duha, saj je zdravstveno stanje za vsakogar drugačno. Kaj pa, če potrebujete dopust, pa ne veste, kako si ga organizirati?

Zakaj je potreben pasivni počitek in kaj izbrati?

Idealna rešitev za tiste, ki se želijo izogniti vrvežu in preaktivnosti, je pasivna sprostitev. To je odličen način za oddih od hrupa in komunikacije, ki se v petih delovnih dneh uspeta naveličati reda. Vendar to ne pomeni, da pasivnost pomeni "ničesar ne delati": vsak počitek naj bo koristen za naše telo in možgane!

Glavni cilj pasivnega počitka je doseči relativni mir, sprostitev, ko je aktivna motorična aktivnost minimalna. Mnogi vikende raje preživijo v naravi, se samo sprehajajo in poglobijo v svoje misli. Petje ptic, pomirjujoča tišina okoliškega sveta: kaj še potrebujete, da se sprostite po napornih delovnih dneh? Lahko pa izberete druge vrste podobne zabave:

Branje knjig,

Gledanje vaših najljubših filmov

Kopanje v topli kopeli

Poleti - sprehodi po plaži in samo brezciljno valjanje v pesku.

Kaj pa zdravje?

Pasiven počitek priporočamo tistim, ki se počutijo fizično in čustveno izčrpani, še posebej, ko delo zahteva veliko napora in psihične obremenitve. Seveda njegova učinkovitost v primerjavi z aktivnim preživljanjem prostega časa ni tako visoka, vendar se včasih morate zateči k tej metodi. Negativne posledice te metode (še posebej, če je prešla v resnično lenobo) vključujejo:

Počasnost in težave pri hitrem vključevanju v delo,

Pomanjkanje telesne aktivnosti, h kateri se je težko prisiliti vrniti,

Počitek vpliva tudi na zmanjšanje potreb telesa po kisiku, zaradi česar je manj delujočih kapilar, kar pomeni, da se zmanjšajo zaščitne funkcije telesa,

Stalna pasivna zabava bo povzročila povečanje telesne mase, kar lahko povzroči nizko čustveno stanje,

Skladno s tem bo nizka čustvena raven vplivala na povečanje potrebe po alkoholu, kavi ali cigaretah, kar bo negativno vplivalo tudi na zdravstveno stanje.

Zato je vredno poskrbeti zase in se za pasivni počitek odločiti šele takrat, ko začutimo potrebo po njem. In vedno se morate spomniti meje med poslom in prostim časom.

Je spanje tudi pasivni počitek?

Morda najbolj priljubljen način pasivne sprostitve za večino od nas je spanje. Samo ta metoda je edina, ki vam omogoča naravno in najbolj učinkovito razelektritev telesa. Poleg tega spanje pomaga obnoviti delovno sposobnost živčnega sistema in celotnega človeškega telesa. Vendar je pomembno, da ne pretiravate, saj morate tudi spati po določenih pravilih.

Pravila za dober in zdrav spanec

Najprej se vedno spomnite, da ne morete dovolj spati, ker tega stanja ne kompenzira nič. In če se pomanjkanje spanja pojavlja dan za dnem, sami razumete, bo to vplivalo na zmanjšanje delovne sposobnosti in izgubo želje po delu.

Drugič, spati morate vsaj sedem do osem ur na dan, ob koncu tedna pa lahko še več, da si človeško telo popolnoma opomore.

Tretjič, tudi spati ne morete preveč, ker je v tem primeru motena sposobnost telesa, da si hitro opomore.

Torej, da bi spanec postal poln in dober ter vam pomagal sprostiti, morate zase razviti določen ritem:

1) pred spanjem se morate ukvarjati z nečim zanimivim, na primer brati,

2) treba je razviti enoten režim spanja, ki ga ne smemo kršiti niti ob vikendih,

3) v posteljo morate iti, ko začutite potrebo po tem,

4) Pomembno je, da pripravite spalnico in posteljo za dober spanec.

Če mnogi od nas počivajo, ne delajo ničesar, precej pogosto, potem je pasivni počitek za športnike obvezen. To je posledica dejstva, da pogoste vadbe preveč obremenjujejo telo in da si opomore, je potrebno izmenjevati aktivno in pasivno zabavo. Da, in vsi moramo občasno zamenjati te različne vrste rekreacije, da je telo v dobri formi.

Vsekakor vsi potrebujemo pasivni počitek v takšni ali drugačni obliki. In ni pomembno, kaj bo: sprehod po plaži ali branje knjige, risanje slike ali gledanje televizije. Pomembno je, da tovrstna zabava ne preide v navado, saj v tem primeru ne morete niti sanjati o njegovih koristnih lastnostih.

Kako se počutite čez dan, je odvisno od tega, kako ste spali ponoči. Če čez dan nenehno zehate in počasi razmišljate, potem je čas, da razmislite: ali pravilno spite in ali upoštevate vsa pravila zdravega spanja?

Kaj je zdrav spanec? To je spanje, med katerim ima telo čas za okrevanje in počitek. In za to mora nočni počitek izpolnjevati več zahtev:

Spanje pri odprtem oknu (potrebuje dovolj kisika)
Spanje 2 uri po jedi (poln želodec moti srce)
Spanje v popolni temi (vsak vir svetlobe moti nastajanje spalnega hormona melatonina)
Spanje v pravilnem položaju (na boku, z oporo za vrat)
Spanje s pravo miselnostjo za počitek (dnevna navada zaspati po urniku in brez motenj)

zrak

Pred spanjem prezračite prostor. Pomanjkanje kisika zmanjša kakovost spanca, zaradi česar je prekinjen in plitek. Ne boste imeli časa, da si opomorete in naslednje jutro boste vstali zlomljeni.

Obilna nočna večerja vam ne bo pustila zaspati, povzroči prebavne motnje in celo srčno popuščanje. Med spanjem se aktivnost prebavnega sistema znatno zmanjša. To vpliva na kakovost prebave. Prerazporeditev krvnega pretoka lahko povzroči ishemijo srčne mišice, zato ljudem s koronarno boleznijo ponoči ni priporočljivo prenajedati.

Obstaja pa hrana, ki spodbuja spanec. Za trden spanec je odgovoren hormon melatonin. Živila z aminokislino triptofan (prekurzor melatonina), kot so češnje, češnjev sok ali banane, bodo pripomogla k njegovi proizvodnji.

Svetloba

V temi je lažje zaspati. Če je v prostoru vir svetlobe, bo svetloba prodrla skozi mrežnico in melatonin, »hormon spanja«, ne bo nastajal. Zato morate iz spalnice odstraniti televizijo in ure, ki se svetijo v temi. Če se zbudite sredi noči in pogledate na svetlečo budilko, lahko izgubite spanec do jutra. Iz istega razloga lahko zaslon mobilnega telefona pokvari ostalo. Bolje je uporabiti mehansko uro.

Zdravila

Pri mnogih bolnikih s hipertenzijo se tlak dvigne ponoči in zgodaj zjutraj. Dejstvo je, da se učinek zdravil, vzetih pred spanjem, konča zjutraj in šele zjutraj se poveča tveganje za nastanek možganske kapi ali miokardnega infarkta. Zato je priporočljivo jemanje dolgodelujočih antihipertenzivov ponoči.

Poza

Če oseba zaspi sede, ima glavo nagnjeno na stran ali naprej. V tem položaju je dihanje moteno, vretenčne arterije, ki hranijo možgane, so upognjene in stisnjene. Možganom primanjkuje kisika. Poleg tega so medvretenčne ploščice vratne hrbtenice deformirane. Tisti, ki so prisiljeni spati sede (na letalu, vlaku, avtobusu), naj vsekakor uporabljajo vratno blazino. Oblikuje mehko oporo za vrat.

Iz istih razlogov je nevarno spati na trebuhu. V tem položaju je glava obrnjena na stran. Ta drža ponovno stisne vratne arterije in možgani ponovno prejmejo manj kisika. Oseba, ki leži na trebuhu, ne more popolnoma vdihniti. Razvija se respiratorna hipoksija.

Kaj storiti?

Naučite se spati na boku ali hrbtu. Preprosto je, samo privoščite si takšno "namestitev". Če drža na hrbtu povzroči apnejo, to je prenehanje dihanja med spanjem, se lahko navadite spati strogo na boku. Za to obstaja preprost in učinkovit način: teniška žogica v žepu, všitem na zadnji strani pižame, vam bo preprečila, da bi se prevrnili na hrbet.

Če ležite na hrbtu, si pod glavo postavite visoko blazino (na primer, tako vam je priročno gledati televizijo), nato pa zaspite, nato pa se vaša brada naslanja na prsi. V tem položaju se deformirajo medvretenčne ploščice, stisnejo se živčni končiči in krvne žile. Višino vzglavnika je treba nastaviti po načelu "linija vratu je vzporedna z linijo postelje".

Da bi se zjutraj izognili bolečinam v vratu in križu v položaju na boku, je potrebno prilagoditi višino vzglavnika. V prvi vrsti mora vzglavnik zagotavljati oporo za vrat. Načelo je enako - "linija vratu je vzporedna z linijo postelje." Glava počiva na blazini, rama in roka pa na vzmetnici. Tudi blazina med koleni prispeva k razbremenitvi hrbtenice.

Izogibajte se spanju na trdih površinah, ki izravnajo krivulje vaše hrbtenice. Če vas po prebujanju boli vrat ali hrbet, je vaš spanec nezdrav in morate obiskati zdravnika.

Prava vzmetnica

Verjetno lahko rešite marsikatero težavo s spanjem, če izberete pravo vzmetnico zase. Kako to storiti, se naučite iz testa. Na tej povezavi pa lahko izberete centre, kjer se lahko obrnete glede vzmetnice za zdrav spanec.

Zdrav spanec

Spanje - igra pomembno vlogo pri zdravju našega telesa, zdrav spanec napolni naše telo z energijo, obnovi delovno sposobnost našega telesa in mu daje počitek.

Na žalost se kratkotrajne motnje spanja zaradi današnjega načina življenja zgodijo skoraj vsakemu človeku. Vzrokov za to je veliko – stresne situacije, skrbi za službo, družino, jet lag med leti iz enega časovnega pasu v drugega, podhranjenost in dnevna rutina vodijo do tega, da človek težko zaspi in se zbudi. Nezdrav spanec negativno vpliva na učinkovitost in počutje.

Kaj je treba storiti za boljši spanec?

Posebna pozornost za zdrav spanec je pomembna v večernem načinu, ponoči morate "pogasiti" čustveno vznemirjenje, morate zmanjšati telesno in duševno aktivnost. Čeprav veliko ljudi bere pred spanjem, da bi lažje zaspali, tega ni priporočljivo početi, saj vtisi iz branja prispevajo k pojavu težkih nočnih sanj.

Ponoči ne smete zaužiti veliko hrane in tekočine, to ne samo povzroči boleče sanje, ampak tudi preprečuje, da bi telo zaspal. Večerja naj bo najpozneje 2 uri pred spanjem.

Pomemben dejavnik zdrav spanec je higiena prostora, prezračite in očistite spalnico pravočasno, čist svež zrak pozitivno vpliva na spanje in sanje. Pravočasno spremenite posteljnino, uporabite lahkotno odejo za zavetje, močan pritisk ne dopušča, da bi se telo popolnoma sprostilo.

Da bi pospešili proces zaspanja, se morate pred spanjem sprehoditi, pozitiven učinek imajo tudi kratkotrajne tople kopeli (3-5 minut). Ko se uležete v posteljo, si poskusite predstavljati pokrajino, ki vam je prijetna, in se v mislih zadržite na njej. Dobra vaja za utrujenost notranjega vida je, da zaprete oči na črnem ozadju in narišete svojo najljubšo številko z belo barvo, ta vaja pomaga zaspati.

Če zgornja zdravila ne prispevajo k zdravemu spancu, morate za boj proti čustvenemu stresu uporabiti baldrijan ali materino dušico, ju vzeti pred spanjem, meta dobro vpliva na spanec, njena aroma ima pomirjujoč učinek na telo, kar spodbuja zdrav spanec.

S pogostimi motnjami spanja ne smete takoj vzeti uspaval in pomirjeval, posvetujte se z nevrologom, on ve, katera zdravila so bolj primerna za vaše telo, nepooblaščena uporaba uspaval lahko povzroči katastrofalne posledice.

Ljudje redko razmišljajo o takem konceptu, kot so "norme spanja in koliko bi moral človek idealno spati." Če zjutraj vstane svež in spočit, potem je videti, da je vseeno, ali je človek spal pet, sedem ali deset ur. Vendar pa obstajajo medicinsko utemeljena povprečja za trajanje zdravega spanca, ki lahko zaradi subjektivnih razlogov nihajo.

Opredelitev in pravila zdravega spanca

Od prvih dni obstoja malega človeka ga začnejo navajati na dnevno rutino, razvijajo koncepte, kot sta "dan je čas budnosti" in "noč" je "čas počitka". Ti vedenjski odzivi in norme spanja so nadalje fiksirane za vse življenje.

Toda življenje ni kurirski vlak, ki se premika točno po urniku. Zato se sčasoma spreminjata trajanje in hitrost počitka. In kakšen naj bi bil zdrav spanec, koliko mora človek spati na dan, da se počuti spočitega, učinkovitega in energičnega?

V sanjah se odvijajo številni biokemični procesi, ki blagodejno vplivajo na vse človeške organe in sisteme, lajšajo duševno in telesno utrujenost, nakopičeno čez dan, ter krepijo telo kot celoto. Ukrepi za izboljšanje kakovosti spanja so ključ do njegove uporabnosti in sposobnosti preživetja.

Zdrav spanec - načela njegovega oblikovanja

Mehanizem močnega normalnega sanjanja temelji na številnih opažanjih, nasvetih in priporočilih strokovnjakov za spanje.

Skladnost z dnevno rutino. Poskusite vsak dan, ne glede na vikende in počitnice, iti zvečer spat in zjutraj vstati ob isti uri. To prispeva k jasnemu upoštevanju njihove notranje biološke ure - bioritmov. Vaščani so lahko dober zgled - stoletja star podeželski način življenja s kmečko-živinorejsko skrbjo je pri njih razvil navado, da hodijo spat ob sončnem zahodu in vstajajo ob zori. Seveda je danes, zlasti v urbanih razmerah, tak urnik nedosegljiv, vendar je tukaj pomembno samo načelo konstantnosti ur odhoda v posteljo in jutranjega vstajanja.
Optimalno trajanje spanja. Zdrava odrasla oseba naj bi po mnenju znanstvenikov spala vsaj 7-8 ur. Vendar čas spanja ni edina metrika, ki določa njegove prednosti. Pomembna je tudi kvalitativna komponenta, saj je zdrav počitek sanje brez prebujanja, ki trajajo neprekinjeno. Zato se človek pogosto počuti popolnoma zaspanega, zaspi tudi za 5-6 ur, kot če bi spal 8-9 ur, vendar nemirno in s presledki. Vendar pa je splošno sprejeto, da mora zdrav spanec trajati 6-8 ur.
Jutranjega prebujanja ne bi smelo spremljati dolgotrajno vzpenjanje, ne smete dolgo ležati v postelji - obstaja možnost, da ponovno zaspite. Lahko se malo raztegnete, da raztegnete sklepe in okončine ter se malo razveselite, preden začnete naporen dan.
Zadnje ure pred odhodom v kraljestvo sanj preživite v mirnem, razpoloženjskem vzdušju. Bolje je, da zavrnete akcijske filme, programe z visoko intenzivnostjo čustev ali negativne novice. Prav tako vam ni treba biti fizično aktiven. Misli, občutki, vsi človeški organi bi morali priti v stanje harmonije in miru.
Čez dan ne smete kemarja, še posebej za tiste, ki težko zaspijo. Res je, 15-20 minut rahlega dremeža pogosto daje moč in jasnost misli, zato je dnevna siesta čisto individualna zadeva.
Telesna aktivnost, čustva, skrbi naj zapolnijo dnevne ure. Zvečer morate ustvariti sproščujoče okolje z lahko, lahko večerjo, vsaj 2 uri, preden se potopite v naročje Morpheusa. Alkohol, kajenje, kava so glavni sovražniki zdravega spanca.

Udobna postelja, hladen zrak v spalnici, pozitiven odnos, popolna tema v sobi - ti dejavniki vam bodo pomagali hitro in mirno zaspati.

Povprečno trajanje spanja

Takoj je treba pojasniti, da so nasveti o tem, koliko mora človek spati na dan, namenjeni zdravim ljudem. Za bolnike je potreben dolgotrajen počitek, sam je zdravilno orodje za obnovo in povečanje telesne obrambe, za boj proti bolezni.

Če upoštevamo priporočeno trajanje spanja 6-7-8 ur, potem je glede na individualne značilnosti telesa dovolj 5 ur, da nekdo vstane buden in spočit (primer je lahko Napoleon). Znani nemški fizik Einstein je za spanje potreboval vsaj 10-12 ur.

Človek se glede na svoje občutke, počutje in opažanja zdravstvenega stanja odloči, koliko mora spati.

In čeprav na trajanje sanj vplivajo človeški dejavnik in subjektivni razlogi, je za povprečnega državljana številka 8 ur najbolj sprejemljiva. Poleg tega se optimalno trajanje spanja razlikuje glede na starost in spol osebe.

Spremenljivost spanja glede na starost in spol

Ameriški znanstveniki iz Nacionalne fundacije za somnološke probleme so razvili priporočila glede potrebnega števila ur počitka za različne starostne skupine. Obratno razmerje med starostjo in trajanjem spanja je jasno prikazano v tabeli.

Poleg tega je bilo ugotovljeno, da nihanje v trajanju spanja negativno vpliva na njegovo kakovost in počutje. To pomeni, da enako število ur počitka prispeva k telesnemu in duhovnemu zdravju.

Moški in ženske potrebujejo približno enako količino časa za zdrav spanec - 8 ur. Finski medicinski znanstveniki so natančno izračunali potrebno število ur za moške - 7 ur 42 minut, za ženske pa 7 ur 38 minut. Podatki so bili pridobljeni na podlagi ankete 3700 anketirancev obeh spolov.

Vendar pa obstaja drugo stališče: ženska potrebuje vsaj 8 ur, da si popolnoma opomore, medtem ko moški potrebuje 6,5-7 ur.

Ta postulat je utemeljen z razlikami v možganski aktivnosti pri predstavnikih močnejšega in šibkejšega spola. Dokazano je, da imajo ženske kompleksnejšo možgansko aktivnost, so sposobne hkrati reševati več nalog in obdelati količino informacij 5-krat hitreje kot njihovi moški kolegi. In ker je spanje čas za "ponastavitev" nevronov v možganih, potrebujejo ženske dodaten čas, da nadaljujejo z živahno aktivnostjo.

Ne glede na spol osebe potrebujejo tisti, katerih delo je povezano z reševanjem zapletenih problemov in sprejemanjem pomembnih odločitev, daljši počitek kot delavci z manj odgovornimi obveznostmi.

Najbolj uporaben čas za spanje

Ljudje, ki gredo raje spat precej po polnoči in vstanejo ob 10. do 11. uri popoldne, menijo, da popolnoma zadovoljijo potrebo po dobrem počitku. A to še zdaleč ni res. Stoletne izkušnje naših prednikov kažejo, da je najbolj koristno iti spat 3-4 ure po sončnem zahodu.

Sestavljena je bila tabela vrednosti in pomena spanja in po njej:

Čas od 22. ure je faza oživitve centralnega živčnega sistema.
Ure od 4. do 5. ure zjutraj so čas Aurore, boginje zore, simbola prihajajočega dne.
Naslednja ura simbolizira harmonijo in mir.
Interval od 6.00 do 7.00 je obdobje svežine in vedrine.

Tako je učinkovit čas za okrevanje čez noč ure pred polnočjo. V tem času pride do regeneracije živčnih celic celotnega organizma, spanje ima pomlajevalni in zdravilni učinek.

Je spanje čez dan dobro ali slabo?

Številne evropske države, predvsem sredozemske, izvajajo dnevno siesto – kratek popoldanski počitek. Seveda je to tudi posledica podnebnih posebnosti (težko je delati v opoldanski vročini), opaženo pa je tudi, da že kratek polurni počitek da nov dotok energije, poveča vidno in mentalno koncentracijo. in povečuje učinkovitost.

V tem primeru je glavna stvar, da ne pretiravate. Optimalen čas za dnevni spanec ni daljši od 30 minut. Podaljšan dnevni spanec vodi v neravnovesje človeške biološke ure, povzroča glavobol, letargijo in apatijo. In ponoči bo težko zaspati.

Številna prepričanja so povezana s slabimi sanjami ob sončnem zahodu. Čas med 16. in 17. uro velja za najslabši za počitek, saj po legendah starih Slovanov sonce, ki zapusti obzorje, črpa in jemlje energijo speče osebe. V tem obdobju Morpheus ne dodaja moči, ampak skrajša ure življenja, človek vstane ne spočit, ampak izčrpan. Verjeti ali ne verjeti v mite je stvar vsakega, vendar zdravniki v tem obdobju ne priporočajo spanja. Tudi če res želite spati, je bolje malo počakati, potrpeti in se uleči bližje noči.

Pomanjkanje spanja ali prekomerno spanje – dva pojava z negativnimi posledicami

Kot veste, je dan 24 ur. V primeru človekove dnevne rutine velja pravilo treh osmic: 8 ur za delo, 8 za počitek in preostalih 8 za spanje. Osem ur spanja za delo je stalnica, ki jo določa delovna zakonodaja. Toda pri drugih dveh osmicah se zgodijo kakršne koli preobrazbe. Posebno velikim spremembam so izpostavljene ure nočnega počitka. Ljudje bodisi rešujejo pereče zadeve s spanjem bodisi raje pobegnejo od težav in se potopijo v nočne sanje.

Posledica je pomanjkanje spanja ali prekomerno spanje. Oboje negativno vpliva na telo.

Letargija, apatija, izolacija.
Zmanjšanje proizvodnje serotonina - hormona veselja, posledično se razvije depresivni kompleks, oseba postane živčna in razdražljiva.
Zmanjšanje delovne sposobnosti, analitične sposobnosti, logično razmišljanje.
Obstajajo znaki zunanjega staranja in fizičnega propadanja.
Zdravstvene težave vseh organov in sistemov.

Posledice pretiranega spanja:

Depresija, zaspanost, zaradi česar človek spet pade v pozabo.
Bolečina nevralgične in somatske narave, saj je normalna oskrba s kisikom v krvnem obtoku motena, poleg tega pa dolg položaj telesa v enem položaju povzroči otrplost okončin in mišic.
Šibka telesna aktivnost vodi do povečanja telesne teže.

O nevarnosti dolgega spanca je bil izumljen celo ruski pregovor: Kdor največ spi, najmanj živi.

Kot je razvidno iz primerjave dveh negativnih motenj somnološkega vedenja, se je najbolj koristno držati zlate sredine in izvajati 7-8 ur počitka. Zdrav poln spanec kaže na jasno in dobro vzpostavljeno delo človeških organov in sistemov, vse kršitve, zlasti kronične, služijo kot pokazatelj manifestacije napak v delovanju telesa, ki jih ni mogoče prezreti.