Тренажерный зал и критические дни. На какой день месячных можно заниматься спортом

Период критических дней у каждой девушки и женщины проходит индивидуально. Весьма актуальным является вопрос о том, можно ли во время месячных заниматься фитнесом. Для тех, у кого эти дни проходят по-особенному тяжело, ответ весьма очевиден. Тошнота, боль внизу живота и спазмы головы, общее апатия и раздражительность отметают любые мысли об очередной тренировке. Но что делать тем, у кого подобных симптомов вовсе не наблюдается, и все идет своим чередом. Как правило, девушки ориентируются именно на самочувствие. Однако не все так просто.

Можно ли посещать фитнес во время месячных? Ответ на этот вопрос лучше всего выяснить у врача-гинеколога. Именно он знает все особенности вашего организма и сможет правильно обрисовать картину. Однако существует несколько ключевых моментов, на которые следует обращаться внимание, когда предстоит тренировка, а критические дни в полном разгаре.

Нельзя

Итак, почему во время месячных нельзя заниматься фитнесом, по мнению многих экспертов. Дело в том, что в данный период в организме женщины происходят серьезные процессы, касающиеся прежде всего гормонального фона. Также во время менструации меняется в силу потери некоторого ее количества, например, снижается количество гемоглобина. Это способно повлиять на самочувствие. Во время тренировки может довольно сильно проявиться недомогание, вплоть до потери сознания.

Поэтому девушкам, которые плохо переносят подобный период, от активной физической нагрузки в лучше отказаться. Также следует быть осторожным тем, у кого менструация сопровождается обильными выделениями. Интенсивная нагрузка может увеличить кровопотери, что способно привести к негативным последствиям для здоровья. Необходимо прежде всего исследовать кровь на свертываемость. Если ее уровень достаточно низкий, то занятия фитнесом во время месячных придется отложить.

Можно заниматься, но определенными видами спорта

Для девушек, которые тяжело переживают период менструации, наилучшим способом в данный период является не полностью отказаться от физической нагрузки, а лишь подкорректировать ее интенсивность. Так, например, поход в спортзал на силовую тренировку лучше заменить занятием по пилатесу или йоге. Если самым сложным является первый день менструации, то его просто следует провести более спокойно. Тренировку лучше заменить пешей прогулкой на свежем воздухе.

В критические дни очень важно соблюдать Как недостаток, так и переизбыток жидкости в организме может ухудшить самочувствие. От силовых, а также интенсивных кардиотренировок в эти дни лучше отказаться. Так можно ли во время месячных заниматься фитнесом? Да. Оптимальный вариант нагрузки для таких дней - это стретчинг, пилатес, йога, танцы, упражнения на верхнюю группу мышц.

Не только можно, но и нужно

Многие девушки удивляются, услышав на приеме у врача-гинеколога, что можно ходить на фитнес во время месячных. Этому существует весьма простое и логичное объяснение. Дело в том, что застой крови в организме, в том числе в малом тазу, усиливает болевые ощущения, а также препятствует нормальным выделениям в нужном количестве. Во избежание ухудшения самочувствия от тренировок не стоит напрочь отказываться.

Желательно лишь снизить их интенсивность и заменить некоторые из них. Например, если по расписанию следует велотренировка, то ей лучше предпочесть комплекс на проработку верхней части туловища. Также нужно поступить с Их лучше заменить растяжкой или любым другим удобным видом нагрузки для данного периода. Также не совсем удобно будет заниматься в критический дни плаванием, хотя многие только этим спасаются, получая максимальное расслабление.

Можно заниматься, но после консультации врача

Можно ли во время месячных заниматься фитнесом? Этот вопрос должен заботить тех девушек, которые имеют какие-либо отклонения в работе Об этом можно узнать только у своего лечащего врача-гинеколога. Всем остальным нагрузка рекомендуется средней и низкой интенсивности - в зависимости от самочувствия.

Также для результативности тренировок большое значение имеет выносливость. В критические дни ее уровень немного снижается, поэтому темп занятия следует уменьшить в любом случае. Физическая активность крайне важна в период менструации, так как при работе мышц снижается концентрация который оказывает немалое влияние на болевые ощущения, а также на психоэмоциональное состояние.

Заключение

Подводя итоги, еще раз следует сконцентрироваться на вопросе о том, можно ли во время месячных заниматься фитнесом. Если нет медицинских показаний, а есть силы и желание, тогда даже нужно. Поэтому можно смело отправляться в зал и предаваться борьбе за идеальное тело. Ведь в этом деле главное - постоянство. Не стоит прерывать путь к совершенству из-за каких-либо неудобств.

По результатам исследований, проведенных в университете спорта Ванкувера, было заявлено, что женщинами во время месячных прекрасно переносятся спортивные нагрузки и они от них получают большой эффект. Спортивный доктор из университета Стэнфорда на основании своих научных изысканий пишет, что гормональный фон женщины во время менструации сходен с мужским за счет снижения уровня эстрогена и прогестерона, ускорения метаболизма и повышения выносливости.

Что будет происходить, если спорт будет присутствовать в период месячных?

организм здоровой женщины может выдержать физические испытания в месячные

Наука на вопрос, можно ли заниматься спортом при месячных, отвечает с утверждением, что в результате регулярных физических упражнений облегчаются некоторые симптомы ПМС:

меньше болит грудь;
отсутствует вздутие живота;
не появляется невроз, раздражительность и плаксивость;
стимулируется обмен веществ;
улучшается кровообращение;
ускоряется доставка кислорода и питания к клеткам.

Улучшение происходит при условии выполнения не слишком энергичных тренировок. В противном случае активный тренинг только усугубляет симптомы ПМС.

В первый день месячных отделяется внутриматочная оболочка. Это, как и менструация в целом не является болезнью, но у каждой женщины симптомы предменструального синдрома и первого-второго дня менструации проявляются по-разному: болит голова, грудь, низ живота и в области сердца, скачет давление и не хватает воздуха, появляется усиленная потливость, судороги, покалывают конечности и мучают частые позывы к мочеиспусканию. В этих случаях нагрузку во время тренировок снижают.

Выяснилось, что в результате аэробной деятельности в период менструации у женщин активно производятся химические вещества мозга - эндорфины.

Возможности для тренировок и фазы цикла

не рекомендуется выполнять повороты туловищем и давать нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Менструальный цикл развивается в соответствии с тремя фазами:

фолликулярной;
овулюционной;
лютеиновой.

Длительность первой фолликулярной фазы - 10-15 дней. Происходит увеличение folicle-гормона и стимуляция роста фолликулов яичника. Уровень эстрогена при этом выше прогестерона. Сжигание жира происходит быстрее, чем сахара. Поэтому тренировки должны быть менее интенсивными.

Период овулюционной фазы характерен увеличением концентрации лютеинизирующего гормона. Происходит овуляция - яйцеклетка выходит из яичника в полость брюшины, а мешок у яичника закрывается. Это приводит к выработке прогестерона, его становится больше, чем эстрогена, а также к активному сжиганию глюкозы. Тогда рекомендуется повысить интенсивность тренировок.

Капуста: белокочанная, цветная и брокколи способствует ускорению метаболизма эстрогенов при месячных. Для снижения уровня в женском организме ЖПГ следует включать этот продукт в рацион питания.

Кому и почему нельзя заниматься спортом в критические дни

запрещаются любые силовые нагрузки

Женщине, в отличие от мужчины, сложнее поднимать тяжелые веса более 8 раз. Поэтому при болях внизу живота следует:

не поднимать тяжелый вес на 5-8 повторений;
исключить , особенно нижний или заменить легким упражнением;
исключить (силовые тренировки), упражнения с наклонами корпуса и .

Для занятий спортом при месячных существуют и общие противопоказания. А именно:

обильные кровотечения;
острые болевые синдромы в животе;
мигренеобразные головные боли;
упражнения с наличием перевернутых поз;
гинекологические заболевания;
дисменорея - нарушение цикла;
эндометриоз или миома матки;
головокружения и обмороки.

Виды спорта и упражнений при месячных

Во время менструации можно сосредоточиться на спортивной , йоге, аквааэробике, изолированных упражнениях с маленьким весом. Можно уделять ежедневно на занятия по 30 минут.

Как подготовиться к тренировке?

воспользоваться тампоном или прокладкой (при наличии аллергии на тампоны);
надеть темную форму: спортивные штаны или брюки и просторную футболку;
исключить обтягивающие шорты;
использовать натуральное нижнее белье или как у боксеров.

Не пейте кофе и кока-колу до тренировки - они усиливают боли в зоне матки. При потере жидкости - пополняйте организм дополнительным количеством обычной воды до начала тренировки, между упражнениями и после занятий. Это поможет снизить усталость и исключить головные боли.

Какие упражнения стоит делать во время критических дней? Видео-тренировка:

Как тренировку начать?

упражнение делает талию тоньше

С помощью упражнений на растяжку можно ослабить судороги в животе и уменьшить спазмирование. Не помешают позы из йоги:

ИП - на четвереньках, фиксируйте положение: спину - выгните, голову - подберите;
ИП - лежа на спине, положение: колени - подтягивайте к груди, руками - обхватывайте икры ног.

В качестве облегченного используют быструю ходьбу в постоянном темпе или легкий бег для активности сердца и сосудов. Что касается подъема веса, допускается работа в соответствии с обычной тренировочной программой, но вес и интенсивность должна быть снижена.

Нежелательна всяческая нагрузка на область желудка и кишечника, а также спину.

Посещение бассейна

выбирайте для купания то время месячных, когда выделения менее интенсивны

Медицина не только не запрещает, но и рекомендует плавание. Оно способствует снижению мышечных спазмов и поясничных болей. Нет необходимости демонстрировать размашистый кроль, спокойный темп плавания или умеренная аквааэробика подойдет лучше для мышечной системы живота и тела.

Холодная вода в бассейне усиливает спазмы мышц, поэтому следует выбирать бассейн с подогретой водой. Для гигиены следует воспользоваться тампоном или специальной силиконовой капой.

Многие женщины, которые начинают заниматься спортом или посещать различные спортивные секции, сталкиваются с вопросом о возможности тренироваться во время менструации. Главный вопрос состоит в пользе и вреде таких тренировок, как они могут повлиять на менструальный цикл и влияют ли вообще.

Спорт во время менструального цикла

Если говорить о тех советах, которые часто можно встретить в интернете, то они лишь представляют из себя общие фразы — посоветуйтесь с гинекологом о возможности заниматься спортом, или — суди по собственному здоровью и степени болевого синдрома» Такие советы довольно понятные, поскольку при сильных болях во время месячных максимум, что получится делать — это просто лежать в кровати и принимать обезболивающее. Попробуем все-таки разобраться и ответить на главный женский вопрос о том, можно ли заниматься спортом во время месячных?

Что касается женщин, у которых «критические дни» проходят более спокойно, то физические нагрузки им не повредят, стоит лишь понимать, что их следует снизить. Например, откажитесь во время месячных от силовых нагрузок, замените их спортивной ходьбой или растяжкой. Постарайтесь создавать минимум нагрузок на область таза.

Если вы регулярно занимаетесь йогой и не хотите пропускать очередное занятие, то окажитесь от перевернутых поз, например, стояние на голове.

На самом деле, подобных советов недостаточно, чтобы понять о пользе или вреде занятий спортом во время месячных. Обсудим данный вопрос более детально.

Физические нагрузки и месячные

Проведен ряд исследований, в ходе которых стало ясно, что у профессиональных спортсменок ухудшались показатели во время месячных. Такое явление связано с физиологией, так как в предменструальную фазу ухудшались силовые и скоростные особенности, повышался уровень усталости.

Также было отмечено снижение выносливости, ухудшение скорости реакций, внимания. А вместе с этим период на восстановление увеличивался. Поэтому спортивные врачи часто рекомендуют спортсменкам за пару дней до и вовремя месячных избегать физических нагрузок, а для поддержания формы заменить обычные тренировки на растяжку или посещать спортзал. При этом основную нагрузку делать на плечевой отдел и спину, избегая перенапряжения в области таза.

Но бывают и советы абсолютно противоположные, и, как считают некоторые врачи, противоречащие сохранению здоровья. Так, одна женщина из Германии, тренер почти с 30-летним стажем, рекомендовала в менструальные дни наоборот увеличивать нагрузку. Тренер рекомендовал аэробные тренировки, объясняя это тем, что количество выделяемой жидкости уменьшается, а вместе с ней и срок самого цикла сокращается примерно на 2 дня.

Если подумать над обоими советами, то логика в них есть, и даже не малая. Действительно, для многих спортсменок занятие спортом во время менструации не проблема, и более того, они отмечали значительное облегчение и отсутствие болевого синдрома, хоть и показатели снижались.

Поэтому лучше всего прислушаться к себе и своему организму, понять самостоятельно, настолько тренировки в данный период необходимы.

Гормоны и спорт: какая связь?

Высокий уровень прогестерона сменяется увеличением эстрогенов, в организме накапливается жидкость, за счет чего эластичность связок повышается. Данное явление провоцирует релаксацию мышц, что приводит к снижению выносливости при физических нагрузках. Отсюда увеличивается утомляемость, ухудшается настроение.

По этой причине и в первые несколько дней на фоне увеличения прогестерона и уменьшения эстрогена нагрузки силового типа воспринимаются хуже. А вот растяжка, наоборот, дается легче.

На 3-4 день гормональный фон стабилизируется, количество эстрогенов становится большим, что является своеобразными анаболиками для организма. Поэтому в эти дни тренировки проходят лучше и проще.

Потеря крови во время менструального цикла

Как всем известно, кровопотеря провоцирует снижение гемоглобина не зависимо от того, менструация это или, допустим, забор крови для анализов. На фоне снижения гемоглобина уменьшается количество кислорода в крови. Поэтому часто можно встретить рекомендации об отказе от любых физических нагрузок до окончания месячных. На самом деле это не совсем так.

Первое, что нужно отметить — это генетическую предрасположенность женщины к такой кровопотере, то есть данное явление абсолютно природное. Это даже доказывает тот факт, что при сдаче крови в пунктах ее сбора почти всегда теряют сознание именно мужчины.

За период месячных общее количество теряемой крови может быть от 90 до 120 мл, что для организма почти незаметно. Именно поэтому отражаться на гемоглобине и его уровне это никак не может.

В случаях, когда менструации длятся около недели и при этом они весьма обильные, то, конечно, здесь лучше отказаться от физических нагрузок. Пусть организм отдохнет и придет в норму. Поэтому на вопрос о том, можно заниматься спортом во время обильных месячных или нет, ответ все-таки будет отрицательным.

На фоне всего вышесказанного можно сделать вывод, что спорт во время месячных вполне реален. Необходимо лишь понимать свое реальное самочувствие и возможности касательно физических нагрузок. В первые дни менструации все же рекомендуется пересмотреть свой типичный график тренировок и сделать его более мягким, ограничив себя от излишних силовых нагрузок.

Если вы все-таки колеблетесь в данном вопросе, то лучше обратиться непосредственно к гинекологу. Врач сможет дать более детальный ответ по состоянию вашего здоровья и решит вопрос о необходимости продолжать заниматься спортом во время месячных.

С приходом первых менструальных кровотечений жизнь девочки-подростка полностью меняется. Теперь несколько дней в месяц следует придерживаться некоторых правил, они помогут сохранить здоровье и не попасть в казусную ситуацию. Во время месячных стоит более тщательно следить за гигиеной, не отлучаться в дальние походы, где нет санитарных условий. Также нельзя принимать горячую ванну, греться в сауне. Вопрос посещения бассейна остается спорным – при некоторых условиях это допустимо, об этом мы еще поговорим. Еще один неоднозначный вопрос – это спортивная нагрузка в период кровотечения, допустима ли она? Организмы у всех разные, некоторые девочки во время месячных даже не могут ходить и двигаться от боли и головокружения, у других же менструация проходит легко и безболезненно. Именно поэтому та или иная физическая нагрузка должна применяться в зависимости от индивидуальных особенностей каждой девушки и женщины.

Какими видами спорта нельзя заниматься при месячных?

Чтобы понять механизм работы организма, нужно знать, что с ним происходит во время месячных. Каждый цикл в яичниках женщины образуется яйцеклетка (или несколько), которая после созревания выходит в фаллопиеву трубу. Если в этот момент случится незащищенный половой акт, яйцеклетка оплодотворится, прикрепится к стенке матки, так начнется беременность. Однако если оплодотворения не происходит, яйцеклетка лопается и выходит в виде сгустков крови через влагалище наружу – это и есть менструальное кровотечение. В этот период женщина теряет достаточно много крови, это сказывается на ее самочувствии – появляется слабость, головокружение. У некоторых девушек появляется сильная, тянущая и схваткообразная боль в нижней части живота. Если ваше самочувствие ухудшено, лучше полностью отказаться от любых видов нагрузки. Если же вы чувствуете себя прекрасно, можно выбрать щадящий вариант тренировки.

Однако есть группа упражнений и видов спорта, которые строго противопоказаны при менструальном кровотечении. Как правило, это поднятие тяжестей, нагрузка на позвоночник, активные прыжки, резкие движения, повороты туловища, переворачивание корпуса вверх ногами. Во всех этих случаях создается напряжение стенок брюшины, которое образует давление на внутренние органы. За счет этого может случиться заброс менструальной крови в фаллопиевы трубы, что, в свою очередь, может спровоцировать воспалительный процесс. Качать пресс при месячных тоже нельзя. Помните, что щадящая нагрузка разрешена, только если вы здоровы по гинекологической части. Заболевания репродуктивной системы женщины – это прямое противопоказание к занятиям спортом во время месячных, особенно это касается таких диагнозов, как эндометриоз и миома матки. В данном случае важен качественный отток крови из полости матки.

Какие виды физической нагрузки допустимы при месячных?

Если женщина здорова, заниматься умеренной нагрузкой при месячных не только можно, но и нужно. Ведь это облегчает протекание симптомов ПМС. Доказано, что щадящие нагрузки во время месячных избавляют от вздутия живота, невроза, болезненности груди, кислородного голодания. В целом эмоциональное состояние женщины улучшается – она перестает быть плаксивой и раздраженной. Ведь спорт – это не только совершенствование фигуры, но и выработка эндорфинов. К тому же, не стоит отказываться от тренировки, если вы спортсменка или не хотите нарушать рабочий режим при похудении. Если вы здоровы и чувствуете в себе силы заниматься спортом, выберите одну из допустимых нагрузок.

Йога. Это вид психологических, духовных и физических практик, которые помогают понять культуру индийской медитации. В широком понимании йога – это вид физической активности, который проводится медленно, размеренно, без резких движений и сильного напряжения – то что нужно во время месячных. Во время выполнения Асанов из йоги, откажитесь от поз, которые подразумевают переворачивание корпуса. Отдайте предпочтение упражнениям на растяжку и релаксацию.
Бодифлекс и пилатес. Это системы физических упражнений, которые прекрасно подходят для занятий спортом женщинам во время менструаций. Бодифлекс основан на грамотном дыхании, растяжке определенных групп мышц. Пилатес тренирует мышцы, делает их более эластичными и гибкими, развивает координацию и баланс, прекрасно укрепляет осанку. Упражнения в этих видах спорта делаются плавно, медленно, без резких рывков – именно то, что вам сейчас нужно.
Ходьба. Это прекрасный способ сохранить физическую форму без резких движений и тяжелых нагрузок. Лучше ходить на природе – так вы не только приведете мышцы в тонус, но и получите заряд позитивной энергии, наполните организм кислородом. Если вы предпочитаете бег, нужно выбирать умеренный темп, никаких спринтерских нагрузок или пересеченной местности.
Плавание. Вообще, плавание – это прекрасная щадящая активность, которая показана даже при беременности. Однако в случае менструального кровотечения возникает некоторые эстетические проблемы. Если вы хотите посетить бассейн во время месячных, следует воспользоваться тампоном – поставить его непосредственно перед занятием, а затем сразу же после заплыва заменить его на сухой. Плавание прекрасно расслабляет мышцы и суставы, избавляет от болей в пояснице и т.д. Можно заниматься не просто плаванием, а аквааэробикой – это тоже очень полезно для сердца и позвоночника. Плавать в бассейне безопасно – воду в общественных местах постоянно обрабатывают хлором, регулярно меняют и фильтруют. А вот плавать в водоемах со сточными водами не рекомендуется, ведь во время месячных цервикальный канал открыт – это прямые ворота для инфекции, никакие тампоны не спасут.

Если ваша тренировка выпала на первый или второй день менструации, когда выделения особенно обильные, а самочувствие болезненное, от занятий лучше отказаться. А вот в последующие дни месячных можно заниматься без особого напряжения.

Что нужно знать при занятиях спортом во время месячных?

Если вы все-таки решились на физические нагрузки во время менструации, более тщательно следите за своим самочувствием. Любое недомогание, чрезмерно учащенное сердцебиение, головокружение – это признак того, что вам нужно остановиться, передохнуть и снизить темп занятий. Что еще нужно знать, если вы решили пойти на тренировку во время месячных?

Старайтесь надевать на занятия темные спортивные штаны, а вот обтягивающие светлые легинсы оставьте на следующую тренировку. Дело в том, что при активной физической нагрузке кровотечение может усилиться, правильная одежда защитит вас от неприятных ситуаций.
Во время менструаций из организма выделяется очень много влаги, при занятиях спортом нужно пить много воды, это избавит вас от обезвоживания.
При месячных усиливается потоотделение, лучше выбирать легкий комплект одежды. Обязательно возьмите с собой сменку – после таких тренировок майки и штаны более влажные.
Не забывайте про разминку – обязательно разогревайте свой организм, во время месячных это особенно актуально.
Если у вас низкое давление, анемия, маленький вес, и вы часто устаете, от тренировок во время месячных нужно отказаться.
Следите, чтобы помещение, где вы занимаетесь, хорошо проветривалось. Дело в том, что в период менструаций большие кровопотери могут привести к кислородному голоданию. Даже незначительная духота может привести к потере сознания.

Не стоит перегружать организм плотным приемом пищи перед тренировкой. Ведь занятия спортом – это уже серьезная нагрузка, а в сочетании с менструациями организм работает на пределе. Одного банана или йогурта перед тренировкой будет достаточно, чтобы зарядиться энергией и силой.

Ответить однозначно на вопрос о том, можно ли заниматься спортом во время месячных, довольно сложно. Если вы чувствуете себя прекрасно, не можете жить без физической нагрузки, если вы получаете от этого только пользу и удовольствие – зачем отказывать себе в занятиях? Но если ваше самочувствие оставляет желать лучшего, а любая нагрузка приводит к серьезному дискомфорту, лучше поберечь себя хотя бы несколько дней. Берегите свой организм и свое женское здоровье!

Видео: тренировки во время месячных

Мое почтение, господа и особенно дамы! Фитнес во время месячных: вот с каким вопросом последнее время мне приходилось сталкиваться посредством почты проекта, на различных форумах и других средствах коммуникаций. Согласитесь, будет весьма необычно, если об этом деликатном женском вопросе расскажет парень. Да, так и есть, однако порывшись в сети, я понял, что мне есть о чем рассказать, причем рассказать аргументированно, с точки зрения физиологии и науки, а не отписаться парой фраз, типа – можно только осторожно:).

Итак, если все в сборе, давайте начнем.

Фитнес во время месячных: техническая сторона вопроса.

Сразу скажу, что статья заточена именно под барышень, однако, если ее прочитают парни и донесут до своей второй половинки основные моменты, то я только за.

Уверен, каждый мужчина хотя бы раз в своей жизни слышал слова: "болит голова, давай отложим” или “извини, не сегодня, критические дни”. Большинство из них (нас) думают, что девушки это специально придумывают, чтобы отвадить их от запретного плода, который так сладок. Такие самцовые мысли возникают просто из-за непонимания (или незнания) банальных вопросов физиологии, биохимии и эндокринологии (гормоны) мужского и особенно женского организма. Представители мужского пола рассуждают так – если я хочу и у меня нет никаких критических дней, значит, и барышня что-то темнит, может, она меня просто динамит?

Мало кто на самом деле действительно понимает женские тонкости физиологии, чем она сама или ее соратница по полу. И даже каким бы чутким ни был молодой человек, ему все равно не разобраться в этих деликатностях, а все потому, что мы с разных планет: женщина – с Венеры, мужчина – с Марса.

Месячные, они же критические дни (менструации), а также предшествующее состояние ПМС (предменструальный синдром) – определенные физиологические и гормональные изменения, которые протекают в организмах 85% женщин детородного возраста. Какие это изменения, думаю, перечислять не стоит, ибо барышни сами в курсе своих болячек, а неокрепшая психика парней может просто дать трещину:). Если в двух словах, то поведение женщины в этот период можно охарактеризовать, как: меня лучше не трогать, подойдешь - получишь в лоб, меня все бесит и прочие радужные мысли. Однако это еще полбеды, когда есть возможность переждать подобную бурю в тихой гавани. А если девушка активная, следит за своей фигурой, занимается фитнесом и никак не хочет, чтобы какие-то критические дни помешали ей стать Афродитой? В таких случаях возникает вполне резонный вопрос - можно ли заниматься фитнесом во время месячных, насколько это безопасно и стоит ли вообще заморачиваться? Вот на все эти вопросы мы и постараемся ответить в ходе сегодняшней заметки.

Ну а начнем мы с физиологии, а точнее - с гормональной стороны вопроса, а еще точнее- с эстрогена.

Примечание:
Все дальнейшее повествование будет проходить в форме “вопрос-ответ” для лучшего усвоения материала.

Фитнес во время месячных: эстроген

№1. Что такое эстроген?

Эстроген - это женский половой гормон (ЖПГ) , который делает женщину женщиной (а не походка, про которую говорила Верочка своему директору в фильме "Служебный роман") . На самом деле, концентрация эстрогена у женщин выше, поэтому за ним и закрепилось название – ЖПГ, однако у мужчин этот гормон также присутствует (в меньших количествах), и он также может выходить на лидирующие позиции.

Всего существуют несколько форм этого стероидного гормона, в частности:

эстрадиол (иногда называют Е2) является самой мощной формой эстрогена. Вырабатывается яичниками;
эстриол (известный как E3) производится во время беременности;
эстрон (известный как E1) является самым доминирующим эстрогеном у женщин в период менопаузы.

Чаще всего, когда люди говорят об эстрогене, они имеют в виду эстрадиол. Эстрон и эстриол составляют 1/10 потенции эстрадиола.

№2. Как тело производит эстроген?

Эстроген, как и другие половые гормоны, синтезируется из холестерина. Он создается в результате сложного процесса конверсии андрогенов. Считается, что мужские и женские гормоны являются противоположностями, это действительно так. Однако (как показывает диаграмма одного научного исследования) на ранних стадиях синтез эстрадиола и тестостерона (в т.ч. других андрогенов) в точности одинаковые.

Эстрадиол образуется, если основанием (подложкой) является тестостерон. В период пременопаузы наиболее важным производителем эстрогена являются яичники. В период после менопаузы на первый план в производстве эстрогена выходит жировая ткань (жир) . У мужчин основным источником эстрогенов является тестостерон. Т.к. жировая ткань может вырабатывать гормоны, ее избыток в организме может привести к нарушению правильного гормонального баланса.

№3. Регулирование эстрогена

Гипоталамус выделяет гормон, известный как гонадотропин-рилизинг (гонадорелин, GnRH) . Он регулирует секрецию лютропина (LH) и фолликулостимулирующих гормонов (FSH) , высвобождаемых гипофизом. Эти два гормона стимулируют секрецию эстрогена яичниками. Женский гормон высвобождается импульсно с интервалами от 1 до 3 часов.

Гормоны могут циркулировать в организме в двух формах - «связанной» и «несвязанной». Связанные гормоны к чему-то прикреплены, например, транспортному белку (глобулин), связывающему половые гормоны. Несвязанные гормоны, болтаются без дела свободно циркулируют. После релиза только несвязанный эстроген обладает биологической активностью.

Ну как Вам теория, совсем ничего не понято? :) - это только цветочки, шутка. Дальше будет легче.

№4. Почему важен эстроген?

Эстрогены являются важнейшими регуляторами многих значимых процессов в организме. Например:

они сильно влияют на депозит жира – количество и местоположение;
влияют на мышечную массу;
эстрадиол обладает кардиопротекторными свойствами (защищает от сердечно-сосудистых заболеваний) ;
эстроген препятствует распаду костной ткани и может стимулировать образование новой посредством синтеза .

№5. Менструальный цикл

Уровни эстрадиола (красная линия на рисунке) обычно колеблются в течение всего менструального цикла женщины, с пиком до овуляции и падением во время менструации.

Примечание:
Продолжительность менструального цикла в среднем составляет до 28 дней.

Исследователи изучили, оказывают ли влияние эти циклические изменения на физическую работоспособность (выполнение физических упражнения) и состав тела женщины.

№6. Гормон стресса

Менструальный цикл мало влияет на секрецию во время физических упражнений. Когда упражнение происходит в период высокого уровня эстрадиола, секреция кортизола остается практически неизменной. Секреция альдостерона выше в эти времена, и может способствовать повышению задержки жидкости.

№7. Использование топлива

Колебания эстрогена во время менструального цикла имеют минимальное воздействие на использования топлива. Использование липидов может быть выше в течение лютеиновой фазы, следующей за овуляцией.

Увеличение эстрадиола, свободных жирных кислот и триглицеридов в мышцах и жировой ткани увеличивает мобилизацию жировых ферментов во время выполнения физических упражнений. Другими словами, жиры (а не углеводы) в большей мере используется в качестве источника топлива.

№8. Жировые отложения

Увеличение гормонов маскулинизации вместе с уменьшением эстрогена у женщин ассоциируется с более высоким уровнем внутрибрюшного жира в организме (тип фигуры "форма яблока”) .

№9. Упражнения и гормоны

Выполнение упражнений от умеренной до высокой интенсивности связано с увеличением половых гормонов. Мужчины показывают небольшое изменение эстрадиола и эстрона в ответ на упражнения. У женщин повышение эстрогена пропорционально интенсивности упражнений и более заметно во время лютеиновой, чем во время фолликулярной фазы менструального цикла. Повышение содержания в плазме прогестерона происходят только в течение лютеиновой фазы цикла.

Итак, в общих чертах разобрались с физиологической стороной и влиянием месячных на организм женщины. Вот какие выводы необходимо сделать на данном этапе. Чтобы девушке поддерживать высокий уровень эстрогена ей нужно:

есть достаточное количество качественных калорий;
избегать в зале;
поддерживать здоровый уровень жира (13-18% до 30 лет и 15-23% до 50 ) в организме;
избегать использования различных андрогенов (в т.ч. якобы безвредных из аптеки) ;
контролировать уровень интенсивности занятий (не должен быть слишком высоким) .

Собственно, это была техническая сторона вопроса, теперь давайте двинемся в сторону практики, а именно выясним…

Фитнес во время месячных: можно или нет

Ответ мы начнем с рассмотрения результатов последних научных исследований, которые показали, что регулярные физические упражнения могут облегчить некоторые симптомы ПМС.

Исследователи из университета спорта в Ванкувере обнаружили, что женщины, которые регулярно занимались фитнесом в зале, сообщали о меньшей болезненности груди, вздутиях живота и капризности, чем те, которые не тренировались. Причинами такого облегчения были названы стимуляция обмена веществ и улучшение кровообращения. Кровь начинала активно циркулировать по организму и эффективно доставлять кислород и питательные вещества к клеткам. Поэтому женщины чувствовали себя менее вялыми. С другой стороны, другой эксперимент показал, что чрезвычайно энергичные тренировки могут усугубить, а не облегчить симптомы.

Было также выявлено, что аэробная деятельность (в период месячных) помогает в производстве химических веществ мозга эндорфинов, которые повышают настроение и дают чувство контроля и благополучия. Некоторые исследователи также высказали предположение, что эндорфины могут стабилизировать уровень сахара в крови и сократить тягу женщины к сладкому.

Также исследователи постарались ответить на вопрос: “какие упражнения лучше всего выполнять в периоды критических дней?”. Вот какие рекомендации были даны всем женщинам, которые не хотели бросать фитнес во время месячных – “…умеренные аэробные виды деятельности, такие как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и плавание в течение 30 минут пять раз в неделю может быть лучшим выбором в данном случае. Лучше всего воздержаться от силовых тренировок как таковых и сосредоточиться на легких видах активности со сниженной интенсивностью – йога, аква-аэробика, изолированные упражнения с небольшим весом".

Теперь давайте познакомимся с результатами одного научного доклада (США) , который можно озаглавить как – “менструальный цикл может обеспечить уникальные возможности для тренировок женщин”. В нем говорится, что всего существует 3 (и мы уже с ними знакомы) :

фолликулярная;
ovulatior (овулюционная) ;
лютеиновая.

Фолликулярная фаза начинается в первые дни менструации и длится 10-15 дней. За это время уровни folicle-гормона немного увеличиваются, стимулируя рост фолликулов яичника. Этот этап связан с более высоким уровнем эстрогена, по сравнению с прогестероном. Женщины в этой фазе, как правило, сжигают жир намного лучше, чем глюкозу (сахар) . Поэтому рекомендуется проводить тренировки с низким уровнем интенсивности.

Овуляционная фаза происходит, когда уровни лютеинизирующего гормона увеличиваются, и яйцеклетка выходит из яичника в брюшную полость (происходит овуляция) . Последняя, лютеиновая фаза, начинается после выхода яйцеклетки. В этот период мешок яичника закрывается, и организм вырабатывает большее количество прогестерона по сравнению с эстрогеном. Во время этой фазы женщины сжигают глюкозу лучше, и поэтому рекомендуется более высокая интенсивность тренировок.

Примечание:
Брокколи, цветная и обычная капуста оказывают мощное воздействие на метаболизм эстрогенов в период месячных. Поэтому если хотите понизить уровень ЖПГ в организме, употребляйте эти продукты.

Ну и в заключении давайте рассмотрим общие советы, которым должна следовать любая “критическая фитнес-девушка”. Итак, запомните.

№1. Подготовка к тренировке

Одна из основных проблем, которая может возникнуть перед барышнями во время занятий в зале – явление, когда “корабль” дает течь. Эффективным средством защиты в период менструации может стать тампон, который обеспечит требуемый уровень герметичности:). Для тех женщин, у которых проблемы с реакцией организма на тампон, Ваш вариант - прокладки.

№2. Правильный гардероб

В этот период стоит избегать надевать леггинсы, короткие шорты и различные обтягонские вещицы, которые так любят видеть мужчины на фитнес-девушках. Оденьте легкие спортивные штаны, тренировочные брюки. В качестве нижнего белья можно использовать подобие мужских боксеров. Используйте достаточно просторные футболки предпочтительно темного/серого цветов.

№3. Начало тренировки

Чтобы уменьшить спазмы и ослабить судороги мышц живота, начните тренировки с , попробуйте несколько поз из йоги: кошка – встать на четвереньки, выгнуть спину, подобрать голову; колено к груди – лечь на спину, подтянуть колени к груди, обхватить икры руками.

№4. Легкое кардио

Используйте легкий бег трусцой или быструю ходьбу в течение 30 минут с постоянным темпом, в качестве сердечно-сосудистой активности. Избегайте интервалов и различного рода ускорений.

№5. Поднятие весов

Замечено, что одним из положительных побочных эффектов в это период является высокая степень терпимости (сниженный порог) к боли в результате "наплыва" определенных гормонов. Поэтому то, что может обычно показаться трудным, в этот период будет осуществить намного проще. Работайте по своей обычной тренировочной программе по подъему веса только со сниженной интенсивностью. Можно просто потренировать одни ноги и руки. Избегайте всяческой нагрузки на желудок (например, упражнения на пресс) и спину (например, ) .

№6. Избегайте обезвоживания

Во время ПМС нельзя оставаться обезвоженными. Постоянно поддерживайте высокий уровень жидкости в организме, получая воду до/во время/после тренировки. Гидратация снизит чувство усталости и поможет предотвратить любые головные боли.

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы рассказать, мои уважаемые. Осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Фитнес во время месячных – вот на какой вопрос мы сегодня давали ответ. Теперь, дамы, Вы исключительно подкованы и знаете, как себя вести в случае, если внезапно нагрянут критические дни. Желаю Вам поскорее их преодолеть и влиться в нормальный тренировочный цикл!

PS. Кто не напишет комментарий, тому “+10” дней к длительности ПМС:).

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .