Kako se hraniti da postanete bolji astenici. Kako vratiti zdrav apetit i dobiti na težini astenično
Ne nastoje se sve žene riješiti viška kilograma. Neke pripadnice ljepšeg spola pate od mršavosti i sanjaju da steknu ugodnu zaobljenost i ukusne oblike. Nemojte misliti da skup kilograma ovisi samo o broju čokolade i peciva u prehrani. Ponekad je potrebno više truda da se ugoji nego da se izgubi.
Kako se ugojiti za djevojku kod kuće?
Povećati broj kilograma i istovremeno se ne pretvoriti u bezobličnu damu nije lak zadatak. Prema nutricionistima, za uspješan i pravilan rast mišićne mase na pravim mjestima potrebno je potpuno promijeniti način života, uhvatiti se u koštac sa ishranom, početi redovno vježbati i uzimati posebne suplemente koji povećavaju mišićnu masu.
Uspeh u povećanju telesne težine zasniva se na "tri stuba":
- Morate potrošiti manje kalorija nego što ih unosite hranom.
- Radite vježbe koje doprinose povećanju kilograma.
- Pijte puno čiste vode: pomaže u regulaciji ravnoteže vode i soli osobe i poboljšava metabolizam.
Brzo debljanje za nedelju dana - da li je moguće?
Ova dijeta garantuje: proći će samo jedna sedmica i težina će se povećati. Ako jedete prema dolje navedenim pravilima, čak i asteničar može ozdraviti, a i masnoća i mišići će se povećati, zahvaljujući čemu se formira prekrasan reljef. Glavni uvjet, prema profesionalnim nutricionistima, je da se kućna prehrana učini višekomponentnom. Šta to znači?
To znači da se djevojka ne treba oslanjati na slatkiše, lepinje ili sendviče s majonezom: morate jesti kvalitetno i raznoliko. I ne zaboravite slijediti određena pravila:
- Jedite male obroke i svaka 3 sata.
- Uključite nemasne proteine (perad ili ribu) u svoju prehranu, a kao prilog koristite „spore“ ugljikohidrate (zobene pahuljice, heljda, durum tjestenina).
- Jedite visokokalorične grickalice. Različite vrste orašastih plodova su vrlo dobri za debljanje – vrlo su hranjivi, a istovremeno sadrže mnogo vrijednih elemenata u tragovima koji su povoljni za poboljšanje metabolizma.
Attention mode!
Nemojte jesti teške obroke posle 19 časova. Inače ćete dobiti ne ukusnu, već punačku figuru.
Pokušajte da se pridržavate pravila i za samo nedelju dana moći ćete da vidite prve rezultate u ogledalu.
Kako brzo dobiti na težini za mršavu djevojku?
Svaka mršava djevojka se nada da će brzo i bez napora postići rezultate. Međutim, smatra se da je optimalna stopa povećanja 500-700 grama u 7 dana, a dodavanje više će postati opasno po zdravlje: to će negativno utjecati na funkcioniranje unutarnjih organa.
Napravite individualni program treninga i uradite to kod kuće: za par mjeseci sigurno ćete vidjeti rezultate i ugodne promjene u ogledalu.
Koje vježbe će vam pomoći da postanete bolji? Prvo, to je vježba za noge. Vaš lični program bi trebao uključivati čučnjeve, stiske nogu na posebnom simulatoru (velika lopta može poslužiti kao simulator kod kuće), savijanje naprijed i iskorak, kao i sklekove i plank. Svaka djevojka može sama savladati ove vježbe.
Svaka djevojka ne smije zaboraviti da će aerobne vježbe morati biti isključene: trčanje, bicikl za vježbanje, step aerobik ubrzava metabolizam i doprinosi povećanju potrošnje energije. Ali trening snage je vaš glavni pomoćnik: potrošnja po sesiji je oko 400 Kcal, ali rast mišićnog tkiva je zagarantovan.
Glavni uvjet svake transformacije je spriječiti stres koji uništava ljudski organizam. Harmonija i pozitivan stav je dobra polovina uspeha. Odbacite loše navike. Zapamtite: cigarete imaju tendenciju da ubrzaju metabolizam, a vama uopće nisu potrebne.
Napunite zdravlje!
Kada uđem u salu, dovoljan mi je jedan brzi pogled da uočim greške u tehnici vežbača. Zbog toga se tokom treninga povlačim od onoga što se dešava okolo i fokusiram se na sebe. Tako je bilo i ovog puta.
Pedalirao sam na sobnom biciklu kako bih zagrijao mišiće za nadolazeće opterećenje. Pažnju mi je privukla djevojka koja je stajala po strani i posmatrala me. Nasmiješio sam se, a ona je odgovorila jednako. Osjetio sam da ima neko pitanje, ali nije htjela da me uznemirava.
"pitaj", rekao sam dok sam hodao. Ispostavilo se da sam ovu djevojku privukao činjenicom da je, uprkos visokoj visini (184 cm) i mršavosti, imala izražen mišićni reljef, čemu je bezuspješno težila. Nakon što sam završila zagrevanje i odgovorila na pitanje, još jednom sam se uverila da nema smisla zavideti prirodno mršavim devojkama. Ima smisla odrediti svoj tip tijela, voljeti ga i, shodno tome, trenirati i hraniti svoje tijelo.
Šta nedostaje asteničnim ženama?
Postoje tri tipa tela:
- astenic;
- normostenic;
- hiperstenični.
Astenične žene su mršave, tankog struka, uskih ramena, izduženih tankih udova, više od prosjeka. Predstavnici astenijskog tipa su lagani i graciozni. Zbog minimalne sklonosti ka prekomjernoj težini, ne debljaju se i to izaziva zavist žena druga dva tipa tijela.
Ali čak i astenici mogu postići željeno mišićno olakšanje koristeći sportske dodatke.
Da bi mišić dobio snagu i rastao u svojim performansama, potrebno je ne samo odabrati prave programe treninga, već ga i hraniti. Na prvom mjestu po važnosti su, naravno, proteini (ili proteini) - pričao sam o tome.
Mišići asteničnih žena su mnogo manje razvijeni u odnosu na druga dva tipa tijela. Stoga je ovim ženama posebno teško ojačati, dodati volumen ili izdržljivost svojim mišićima - samo uz pomoć proteina ne mogu se nositi s tim.
Osim toga, zbog smanjene hormonske pozadine, astenici nemaju apetit. Žene nisu u stanju da unose količinu kalorija potrebnu za rast mišića dnevno. Stoga im sportski dodatak pod nazivom “gainer” može postati najbolji pomoćnik.
Gainer
Gainer je mješavina proteina i ugljikohidrata koja vam omogućava da ostvarite povećanu apsorpciju proteina i nadoknadite utrošenu energiju. Sve to dovodi do povećanja ukupne tjelesne težine. Ali, kao iu slučaju upotrebe proteina, potrebno je pridržavati se norme i ne prekoračiti je. Inače će se uz mišićnu masu nakupljati i višak masnoće.
60% dnevne ishrane treba da budu ugljeni hidrati, 30% proteini, a preostalih 10% zdrave masti.
Kako biste svoje tijelo navikli na redovan unos kalorija, uspostavili dijetu i apetit, u početku se preporučuje upotreba gejnera. Ali s vremenom je bolje zamijeniti ovaj dodatak ugljikohidratima iz hrane i prijeći na protein sirutke.
Asteničarima su potrebni visokokalorični ugljikohidrati. Na primjer, možete pripremiti mješavinu jednakih količina suhih kajsija, grožđica, hurmi, meda i orašastih plodova. Sadrži vitamine, minerale, biljne proteine i masti. Proteini sadržani u orašastim plodovima neće dopustiti skok inzulina u krvi nakon konzumiranja zasićene količine ugljikohidrata, masti će pomoći u apsorpciji vitamina. Dat ćete svom tijelu potrebnu dozu kalorija i doprinijeti mega-brzom metabolizmu.
Za doručak sa ovsenim pahuljicama pojedite kašiku mešavine, pre treninga i odmah posle vežbanja, dodajte večeri umesto deserta.
Briga o mišićnoj masi
Sa godinama, žensko tijelo gubi mišićnu masu. Mišići, osim što obavljaju anatomske funkcije, služe i kao prirodni pojačivač metabolizma. Što je veći procenat mišićne mase, to je veći metabolizam – čak i u mirovanju, tijelo će potrošiti više kalorija.
To je zato što mišićima treba više energije da se hrane i poprave. Posljedično, s gubitkom mišićne mase, brzina metabolizma se smanjuje i procesi oporavka u tijelu se pogoršavaju.
A za astenične žene, već s niskim indeksom mišićne mase, s godinama je još teže održavati mišiće u dobroj formi, koji zauzvrat podržavaju ligamente i zglobove. Stoga im se posebno preporučuje da rade na povećanju tjelesne težine na račun mišića kako bi se u budućnosti ponosili elastičnim, zategnutim i snažnim tijelom.
Kreatin
Kreatin je još jedna pomoć u treningu za povećanje mišićne mase. Ova reč se često čuje u razgovorima muškaraca kada je u pitanju dobijanje mase. Ali nije sve tako strašno kao što se čini, a ja ću vam reći zašto.
Kreatin nije steroid, već prirodna supstanca koja ulazi u organizam hranom. Tijelo ga može samostalno sintetizirati u obliku kreatin fosfata. Do 95% kreatina se nalazi u mišićima (i srce nije izuzetak). Akumulira se u organizmu redovnom konzumacijom mesa, ribe, jaja.
Sa hranom tijelo dobija samo 2 g kreatina. Recimo da biste dobili 10 g kreatina, potrebno je pojesti 6 kg govedine. Kreatin je glavno mišićno gorivo, a s fizičkom aktivnošću povećava se njegova potrošnja u tijelu. Stoga je potreban dodatni unos. Ovo posebno važi za vegetarijance. Pad snage koji doživljavaju je upravo zbog nedostatka ove supstance u mišićima.
Kreatin monohidrat
Od mnogih varijanti kreatina koje se mogu naći na tržištu, najpopularniji, jednostavan, jeftin, pouzdan i zaista djeluje je kreatin monohidrat, koji se prodaje u obliku praha. Slabo je rastvorljiv u vodi i nema ukus, ali sve druge varijante ove supstance po svojoj efikasnosti ne nadmašuju monohidrat, ali su mnogo skuplje.
Kako bi se kreatin što bolje apsorbirao u tijelu, preporučuje se da ga koristite uz hranu. Ako koristite gejner - uz njega, odmah nakon treninga snage.
Čim kreatin uđe u mišićnu ćeliju, zadržava vodu u njoj. Ovo može objasniti povećanje ukupne tjelesne težine. Kod muškaraca je to primjetno jače - njihov porast na težini u prosjeku iznosi 1,5-2 kg.
Ne treba da se plašite ovoga. Ne ograničavajte unos tečnosti – pijte najmanje 2 litre vode dnevno. Efekat nakupljanja tečnosti će proći čim prestanete da uzimate kreatin.
Višak kilograma će nestati, a do tada ćete već imati vremena da ojačate mišićni kostur. A ako se težina povećava, onda zbog povećanja mišićne mase, a ne masnog tkiva.
Ciljevi su definisani. Zadaci su postavljeni. Na posao!
Ako je cilj treninga dobiti mišićnu masu, onda se za to preporučuje opterećenje kreatinom i period održavanja. Ali zapamtite da ovaj dodatak pomaže ne samo u izgradnji mišića, već i u povećanju snage, što će zauzvrat pomoći u povećanju mišićne mase.
Nakon kursa, dajte tijelu pauzu od 2-4 sedmice kako bi se kreatin vratio u fiziološku normu. Samo uzimanje kreatina u režimu održavanja pomaže bržem oporavku nakon treninga, jer neutralizira kiseline nastale tokom vježbanja, odnosno smanjuje umor mišića. Da biste to učinili, koristite ga bez prekida od 2 do 5 g dnevno, ovisno o izvršenom opterećenju.
Kao sportista, iskusio sam pozitivne efekte kreatina tokom faze treninga volumetrijske snage za dobijanje mišićne mase. Ali, čim sam prestao da ga uzimam, odmah sam osetio nedostatak energije za održavanje intenziteta fizičke aktivnosti.
Kreatin je vrijedan uzimanja ako radite intenzivan trening snage koji zahtijeva stalnu količinu energije i želite:
1) poboljšati performanse treninga povećanjem broja ponavljanja i pristupa pri izvođenju vežbi;
2) povećati snagu mišića;
3) povećati sposobnost mišića da proizvode više energije;
4) ubrzati oporavak nakon treninga snage.
Svi ovi savjeti pogodni su ne samo za astenične žene, već i za sve koji sanjaju o lijepom mišićnom reljefu. Jedina razlika je u tome što će mršave žene morati da rade duplo više da postignu ovaj cilj. Na kraju krajeva, ženi je mnogo teže ojačati ili dobiti mišićnu masu nego muškarcu, a još više astenične žene.
Ali vredi toga! Dovoljno je da se ozbiljno usredsredim na implementaciju preporuka koje sam jednom predložio i tada će biti mnogo lakše održavati formu.
Da se razumijemo, život je rijetko lak. A ljudi se dijele na one koji podlegnu teškoćama i one koji ih savladavaju. Pobijedite i budite zdravi!
Uredništvo
Put do istreniranog tijela sa jakim mišićnim korzetom za mnoge je poistovjećen sa putem do pobjede. Barem do pobjede nad onim što vam je priroda nagradila. Psiholog, trener, geštalt terapeut Nina Rubstein objašnjava šta razdvaja pobedu i poraz: .
Ako je za nekoga razlog za komplekse pretjerana mršavost, za druge su to višak kilograma. I nije ih uvijek moguće resetirati. Psiholog Nikita Dmitriev govori o tome kako prekomjerna težina može biti povezana s ljutnjom i drugim psihološkim problemima, te predlaže da naučite da oprostite svojim kilogramima:.
Ako pazite na stajanje vlastitog tijela, onda je jednostavno nerazumno zaboraviti na lice – i njemu je potrebna kondicija! O zamršenosti Facebook izgradnje možete saznati iz članka psihofiziologa i specijaliste za fizionomiju Julia Alekseeva: .
Želite li razviti izdržljivost i snagu volje? Savjetujemo vam da pročitate knjigu poslovnog trenera i bivšeg komandosa iz Norveške, Erica Bertranda Larsennea „Na granici. Bez samosažaljenja": .
Maria Soboleva
Da li želite da se ugojite? Naučite tajne dobivanja dragih kilograma
Evo paradoksa - nekome mala krofna otpušta sa viškom kilograma, a drugi jede sa stomaka i vitak je, kao čempres, ili čak samo mršav, reklo bi se, mršav i strastveno želi da ozdravi. . Da li je moguće da se takvi ljudi udebljaju, šta treba učiniti? Postoje li druge metode osim poboljšane prehrane - odgovori i korisni savjeti u ovom članku.
Razlozi za manju težinu
Dakle, odlučni ste da postanete bolji. Mršave žene žele dodati zaobljenost svojim oblicima, a uglati muškarci žele dodati volumen svojim mišićima.
Plašite li se poteškoća? Uostalom, debljanje nije lak zadatak. Može biti potrebno mnogo vremena, truda i strpljenja. A povećanje, najvjerovatnije, neće biti posebno primjetno.
Mršavost u odsustvu bolesti je više psihološki problem. Jednostavno vam se ne sviđa vlastiti izgled i čini se da će cijenjenih nekoliko kilograma spasiti situaciju.
Općenito, prema mnogim ljekarima, mršavi ljudi imaju bolje zdravlje i vjerojatnije je da će dugo živjeti.
Prije nego što počnete da se debljate, otklonite jedan od uzroka mršavosti.
Razlog broj 1. Bolesti
Često je gubitak težine povezan s hormonskim disbalansom. Poremećaj u proizvodnji hormona štitnjače utiče na brzinu metabolizma, što može uzrokovati fluktuacije težine.
Često su ove bolesti praćene gubitkom apetita. Ovaj simptom bi vas trebao upozoriti i natjerati da se obratite ljekaru. Besmisleno je pokušavati da dobijete na težini ako je gubitak težine povezan s nekom bolešću.
Razlog broj 2. Loše navike
Znate li ovu činjenicu – pušenje ubrzava metabolizam?
Referenca: metabolizam (metabolizam) - skup hemijskih reakcija u tijelu koje podržavaju njegovu vitalnu aktivnost.
Osim štete po zdravlje, pušači često imaju i visok rizik od gubitka kilograma.
Bolna mršavost karakteristična je i za ovisnike o drogama.
Pretjerana konzumacija čaja i kafe (koji sadrže kofein) također doprinosi gubitku težine.
Razlog broj 3. Ljudska konstitucija
Tjelesna težina je genetski programirana. Mršavost je u vama položena od strane majke prirode, nikuda ne možete stići - bit će vrlo teško oporaviti se.
Ako imate astenični tip tijela, to znači da je debljanje zaista težak posao za vas. Mršavi astenici imaju povećanu brzinu metabolizma. Nema dovoljno masne mase, a mišići su slabo izraženi.
Kako biti tako vitak? Mišljenja stručnjaka se razlikuju. Neki tvrde da je pravim pristupom stvarno biti bolje, samo da će proces biti dug i naporan, a rezultat skroman. Drugi su sigurni: odstupanje od genetski postavljene norme je beskorisna vježba. Ipak, s mukom, kilogrami dobijeni s mukom brzo će otići.
Razlog broj 4. Fizička aktivnost
Jaka fizička aktivnost – naporan sportski trening ili naporan rad – često dovode do gubitka težine. Inače, pored gubitka masnog i mišićnog tkiva, tijelo gubi i vlagu. Pomaže u smanjenju tjelesne težine, ali je dehidracija izuzetno štetna.
Kako biti? Optimizirajte vježbanje i jedite dobro.
Razlog broj 5. Stres
Znate, na kraju krajeva, zajednička istina - sve bolesti su od nerava. Nevolje kod kuće i na poslu, konfliktne situacije, bolesti bližnjih, teške životne situacije izazivaju nervnu napetost i stres. Zbog toga osoba može dramatično smršavjeti - hormoni stresa aktivno sagorevaju masti.
Odredite indeks tjelesne mase
Jeste li sigurni da ste previše mršavi, ili tako mislite? Veoma je teško objektivno proceniti sebe.
Postoji takav indikator BMI (indeks tjelesne mase), koji će pomoći da se shvati da li je problem nategnut ili stvaran.
Izračunava se na sljedeći način: BMI = Težina (kg) / Visina (m) 2.
Težina u kilogramima podijeljena je vašom visinom na kvadrat. Na primjer: s visinom od 1,7 m i težinom od 65 kg, BMI će biti 22,5. Ovaj pokazatelj se uklapa u normu koju preporučuje Svjetska zdravstvena organizacija - od 18 do 24,9.
Manji brojevi već ukazuju na nedostatak težine, a indeks od 16 i ispod - postoji opasno izražen nedostatak mase. Neophodno je oporaviti se, ali samo pod nadzorom ljekara, jer očito je riječ o ozbiljnim zdravstvenim problemima.
Ispada da je zadatak debljanja u svakom slučaju vrlo individualan. Za neke je to od vitalnog značaja, a za neke je važno sa estetske tačke gledišta.
Šta učiniti da vam bude bolje
Odlučili smo da se samo sasvim zdravi ljudi mogu udebljati. U principu, idealno bi bilo da se obrate i profesionalcima. Nutricionista bi odabrao optimalni program povećanja telesne težine posebno za svaku osobu. Shvativši da ova opcija nije dostupna svima, sami ćemo smisliti kako se oporaviti.
Način spavanja i odmora
Pomaže li u debljanju? Definitivno da. A evo i zašto: zdrav i miran san, idealno 8 sati, ublažava stres (a sjećamo se da od toga gube na težini), popravlja raspoloženje, poboljšava apetit. Tokom sna proizvodi se hormon rasta somatropin, koji potiče izgradnju mišića.
Vikendom dozvolite sebi dnevno popodnevno spavanje, samo lezite, opušteno, pola sata ili sat. Nakon ručka na poslu, pokušajte i da mirno sjedite neko vrijeme. Tokom radnog dana korisne su opuštajuće pauze od 10-15 minuta.
Večernje šetnje pomoći će poboljšanju sna.
Sportske aktivnosti
Sjećamo se da prekomjerna fizička aktivnost izaziva gubitak težine, naprotiv, pravilno dozirane sportske aktivnosti pomažu povećanju tjelesne težine.
Fizičke vježbe pospješuju razvoj mišića, a potrebne su i muškarcima i ženama, ali u različitoj mjeri.
Optimalno je, naravno, raditi sa ličnim trenerom na individualnom programu. Ali... Generalno, sami se snalazimo.
Treba opteretiti sve grupe mišića, odličan način je plivanje, tenis. Trening sa tegovima će biti dobar. Postoji mnogo kompleksa za razvoj mišića. Krenuli smo da redovno treniramo - izaberite pravi, jer ih je lako pronaći na internetu ili u specijalizovanoj literaturi.
Ishrana za one koji žele da ozdrave
Došli smo do najzanimljivijeg dijela – uostalom, većina nas je sigurna da će vam pravilna prehrana pomoći da dobijete željene kilograme.
Kalorija je jedinica energije koja se nalazi u hrani i koju koristi naše tijelo.
Ako unosite više kalorija nego što ih trošite, višak se pohranjuje u tijelu i dodaje se težina. Koliko su nekome potrebne te iste kalorije zavisi od pola, godina, aktivnosti i fizičke aktivnosti. Prosjek: 1600-2400 za žene i 2400-3000 za muškarce.
Da biste se poboljšali, morate povećati unos kalorija za 500-1000 dnevno. Ali zapamtite: nije važniji broj kalorija, već gdje se one nalaze. Hrana mora biti zdrava! Možete, naravno, progutati tortu i dodati oko 500 jedinica, ali je vjerovatno korisnije dobiti ih tako što ćete ručati s komadom ćuretine uz prilog pirinča.
Dakle, ne treba se prejedati sa lepinjama, pitama, kolačima i čokoladama. Kalorija? Da, ali naš cilj je da ozdravimo, a ne da dobijemo dijabetes, karijes i probavne smetnje. Kilograme ćemo dodati zdravom hranom.
Evo cijele liste onoga što zasićuje tijelo potrebnim proteinima, mastima, ugljikohidratima, mineralima i vitaminima:
- Jaja su ukusna, kalorična, izvor su proteina, vitamina A, D, E, folne kiseline.
- Masne ribe: losos, pastrmka, skuša, tunjevina sadrže proteine koji su nam potrebni, omega-3 nezasićene masne kiseline doprinose radu srca.
- Škampi su visokokalorični plodovi mora bogat proteinima i aminokiselinama.
- Sir je vrijedan zbog visokog sadržaja proteina i masti, kalcija i kalorijskog sadržaja.
- Mlijeko, pavlaka, jogurt - koristimo ga svakodnevno, dobijamo vitamine, proteine, kalcijum.
- Ulje: jedemo i puter i biljno - maslinovo, suncokretovo, kikirikijevo, kukuruzno.
- Hrana bogata ugljenim hidratima: testenina, ovsene pahuljice, žitarice, peciva, mahunarke, smeđi pirinač, povrće.
I takođe obavezno u ishrani: voće, sokovi, orasi i sjemenke, sušeno voće. 
Takođe pokušavamo da dobijemo na težini uz pomoć hranljivih koktela.
Postoji takav narodni recept: 2-3 kašike masne pavlake razmutite u čaši tamnog piva, posolite i popijte.
Još jedno visokokalorično piće: pomiješajte čašu mlijeka, bananu, kašiku putera od kikirikija, kašičicu meda, dodajte par kockica leda.
Pored doručka, ručka i večere, u pauzama je dobro imati i užinu. Odgovaraju bademi, kikiriki, suvo voće. Ne zaboravite na voće - banane, breskve, dinju, grožđe. Između glavnih obroka sasvim je moguće priuštiti sladoled ili tortu.
Ovako bogatu ishranu u cilju poboljšanja preporučuju mnogi nutricionisti.
Ali postoji i alternativno gledište. Njegovi pristalice kritikuju česte i visokokalorične obroke, dajući svoje razumne argumente.
Prvo, ako cijeli dan zasićujete tijelo hranom, kada će sve to imati vremena da se probavi? Drugo, od takve hrane dolazi do opterećenja gušterače, jetre, a naši unutarnji organi nisu transporter za obradu protoka proizvoda ().
Nema više, ali bolje - ovo je moto ove metode.
Ugljikohidrati će pomoći onima koji žele da izgrade masno tkivo (dame, naravno). A razvoj mišića pospješuju aminokiseline dobivene iz proteinskih proizvoda: jaja, mlijeka, mesa, ribe. Muškarci bi se trebali fokusirati na njih.
Enzime koji pomažu u varenju hrane daju povrće i voće. Neophodni su u ishrani onih koji dobijaju na težini.
Općenito, jelovnik, čija je svrha da postane bolji, je jednostavno zavist gubitka kilograma. Da li je moguće porediti asortiman i količinu proizvoda potrebnih u ovim slučajevima?
Što se tiče posebnih sredstava: anabolički steroidi, gejneri, proteinski suplementi. Nemojte misliti da su oni vaš spas. Takve stvari koriste sportaši s jakim fizičkim naporima i pod nadzorom stručnjaka.
Postignite rezultate pravilnom ishranom i načinom života.
Pokušajmo se ne ozlijediti u potrazi za željenim kilogramima, ne pretvoriti se u automat, koji upija sve više i više porcija hrane. Bolje biti mršav, ali zdrav nego debeo, ali bolestan.
Uzmite, recite prijateljima!
Pročitajte i na našoj web stranici.
Danas, kada je kult tela veoma razvijen, mnogi ljudi koji imaju sklonost ka prekomernoj težini sa zavišću gledaju na one čija je građa mršava. Takvi ljudi se zovu astenici, odlikuju ih tanke crte lica, tanke kosti.
Ženama, muškarcima i djecom ovog tipa nije lako da se ugoje. Međutim, ova prednost, koja je očigledna na prvi pogled, ima i drugu stranu medalje, jer često takvi ljudi imaju smanjen energetski potencijal.
Grčka čestica "sthenos" znači "snaga", au kombinaciji sa prefiksom "a" znači negaciju. Stoga, zapravo, astenično znači - nemoćno, slabo. Konstitucija osobe određena je prije rođenja i predodređena je genetikom.
Asteničari imaju ne samo određene vanjske karakteristike, već i neku vrstu psiho-emocionalnog unutrašnjeg svijeta, posebnu vrstu nervnog sistema. Vizualno, astenici se razlikuju po mršavosti. Takvi ljudi imaju tanke kosti, tanke zglobove i ruke, uska ramena, izduženo blijedo lice, prosječne su ili iznadprosječne visine.
Povezanost tjelesne konstitucije sa osobenostima psihe prvi je uočio njemački psiholog Kretschmer. Napomenuo je da osobe sklone distrofiji imaju razvijen, ali izuzetno osjetljiv nervni sistem. Mentalne sposobnosti takvih ljudi su iznad prosjeka.
Međutim, pretjerana ranjivost uzrokuje da postanu povučeni i emocionalno hladni. Astenike karakterizira povećan umor, niska otpornost na stres. Uz pretjerano nagomilani umor, astenici postaju razdražljivi, eksplozivni, sumnjičavi i anksiozni.
U poređenju sa drugim tipovima (normosteničari i hiperstenici), astenici su manje otporni i fizički i moralno. Prekomjerna društvena aktivnost lišava ih energije koja, bez odgovarajućeg odmora, nema vremena za oporavak.
Spoljašnji znaci astenijskog tipa tijela
Astenična tjelesna građa kod žena, muškaraca i djece ima karakteristične vanjske karakteristike koje su jasno vidljive drugim ljudima vizualno:
- ne dobijaju tjelesnu težinu - često je distrofija karakteristična za astenike, pate od anoreksije češće od drugih. Astenici ne rastu deblji, debljanje im je problem;
- visina iznad prosjeka;
- bljedilo kože - često povezano s razvojem anemije zbog smanjenog apetita;
- uska ramena i karlica;
- tanki i dugi gornji i donji udovi;
- lice ima izdužen oblik, nos je šiljast i izdužen;
- Često se nalazi malokluzija, zbog nerazvijenosti donje vilice.
Starenje u asteničarima izraženog tipa počinje ranije.
Prepoznatljive osobine ljudi astenijskog tipa tijela
Sve vrste tijela su postavljene u fazi intrauterinog razvoja fetusa i ne mogu se mijenjati uz pomoć fizičke aktivnosti i ograničenja u prehrani. Osobine strukture tijela utječu na formiranje stila u odjeći, samoopredjeljenje, ostavljaju otisak na percepciju svijeta oko nas i našeg mjesta u njemu.
Astenična građa kod žena i muškaraca ima niz karakteristika zbog spolnih razlika. Neke karakteristike strukture skeleta i razvoja asteničkog djeteta, odrasle osobe astenika i starijeg astenika također će se razlikovati zbog dobnih karakteristika. To se odnosi ne samo na spolja uočljive manifestacije, već i na prirodu, promjene u psihi.
Žene
Astenična građa kod žena mnogi smatraju darom sudbine. Astenična djevojka (žena) najvjerovatnije nikada neće imati problema s prekomjernom težinom (osim ozbiljnih endokrinih ili hormonalnih poremećaja).
Astenična građa kod žena Za ženu, astenični tip strukture karakterizira:
- mršavost, niska tjelesna težina (često manja težina);
- tanak i dug vrat;
- koščat;
- uska grudi, ravne mliječne žlijezde;
- izduženo ovalno lice;
- dugi tanki prsti;
- izduženi gornji i donji udovi;
- tanak, dug nos.
Što se tiče tjelesne građe, astenične žene mogu ličiti asteničarima. Često im nedostaju atraktivni zaobljeni oblici i ugaoni su. Istovremeno, mali astenici su češći među ženama. Njihov skeletni sistem je veoma krhak. Apetit takvih žena je smanjen, što uzrokuje probleme sa hemoglobinom, niskim krvnim pritiskom, nepravilnim ciklusima, začećem i gestacijom.
Loša prehrana, koje se astenične djevojke pridržavaju intuitivno, dovodi do smanjenja imuniteta, čestih prehlada i problema s gastrointestinalnim traktom. Niska tjelesna težina omogućava ženama da održe energiju, ali im ipak nedostaje izdržljivosti i snage za ozbiljne sportove.
Muškarci
Predstavnici muškaraca s asteničnim tipom tijela karakteriziraju visok rast i manja težina. Mišići im obično nisu razvijeni, a pokušaji da se izgrade, "pump up" nisu uspješni, jer se ne razlikuju po snazi i izdržljivosti.
Lice asteničnih muškaraca je lišeno karakterističnih jagodica, ali su crte lica uglate. Duge tanke ruke, noge i prsti su obično bledi. Astenična konstitucija tijela također utiče na intimni život takvih muškaraca. Često se suočavaju sa problemima sa potencijom, ranije stare. Istovremeno, takvi muškarci su pouzdani, dobri su porodični ljudi.
Djeca
Astenično dijete od ranog doba izaziva anksioznost kod odraslih, jer vrlo malo jede. Svi pokušaji da ga se nahrani završavaju neuspjehom. Pokušaji pritiska na bebu mogu samo pogoršati situaciju, jer astenici imaju nestabilan nervni sistem.
Astenična djeca imaju tanke kosti, razlikuju se od svojih vršnjaka po visokom rastu i mršavosti. U adolescenciji, kada dođe do napretka u razvoju, pothranjenost postaje još izraženija. Kod djevojčica prva menstruacija dolazi kasnije nego kod njihovih vršnjakinja. Tinejdžeri izgledaju fizički slabije od vršnjaka normalne tjelesne građe.
Ako govorimo o psihološkom portretu, onda su takva djeca obično plašljiva, imaju nisko samopoštovanje, popustljiva, ranjiva, neodlučna. Više ih privlače odrasli, iako se vole igrati s djecom. Intelektualno su takva djeca razvijenija čak i od svojih vršnjaka. Obrazovanje u porodici treba da bude usmereno na njihovu socijalizaciju, sticanje samopouzdanja.
Kako odrediti tip tijela na osnovu visine i dužine nogu
Metrički, tip tijela osobe može se odrediti znajući njegovu visinu i dužinu nogu. Sa širokokoštanom i normokoštanom strukturom tijela, raspon rasta se kreće od 164 do 170 cm. Asteničari obično imaju visinu od 170 cm i više. 
Visina i dužina nogu imaju određene proporcije u odnosu jedna na drugu. Ako je dužina donjih udova manja od polovine vrijednosti dužine visine, onda se noge smatraju kratkim. Mjeri se od femura (tuberkula), koji je nasuprot zglobu kuka do tabana, do poda.
Veza između građe tijela i temperamenta
Astenična građa kod žena, muškaraca i djece također ostavlja otisak na karakteristike njihovog ponašanja i karaktera. Među asteničarima ima više hipohondrija i melanholika, koji se odlikuju anksioznošću, nevjerom u vlastite snage, kritičnim depresivnim pogledom na život i plahovitošću.
Ne podnose dobro stres, često postaju depresivni. Pripadnost tako slabim tipovima temperamenta objašnjava se početnom fizičkom slabošću i teškoćama u opažanju svijeta. 
Problem kod ovih ljudi je nedostatak energije. Zbog njegovog odsustva ne mogu se uvijek nositi s domaćim i svakodnevnim poteškoćama, multitaskingom.
Ipak, kao melanholici i hipohondriji, astenici se obično dobro prilagođavaju svom okruženju. Budući da su pametni i prirodno nježni ljudi, svoje probleme često rješavaju zajedno sa jačim voljenima koji ih prihvaćaju onakvima kakvi jesu.
Osobine prirode astenika
Pored određene vrste temperamenta, astenici imaju takve osobine karaktera kao što su:
- strah od odgovornosti, samostalnog života;
- nesposobnost donošenja odluka;
- nemogućnost postojanja bez vanjske podrške;
- želja da se donošenje važnih odluka prebaci na druge;
- izjava;
- izolacija;
- odred;
- bespomoćnosti.
Zbog svoje prirode često svojevoljno padaju u ovisni položaj, kada drugi preuzimaju odgovornost za njih, pa se prilagođavaju. Može se reći da njihove karakterne osobine koče njihov razvoj i samoopredjeljenje. Prilagođavaju se da svoje želje prilagođavaju potrebama i željama drugih ljudi, što otežava njihov razvoj u individualnom pravcu.
Pozitivne osobine astenika su:
- empatija;
- marljivost, marljivost, tačnost;
- zahvalnost;
- takt;
- sposobnost davanja ljubavi;
- altruizam;
- simpatija;
- predanost.
Osobine percepcije okolnog svijeta
Astenična građa kod ljudi doprinosi formiranju posebnog pogleda na stvarnost oko njih. Takve žene i muškarci su ranjivi i imaju osjetljiv nervni sistem. Suočeni sa životnom realnošću i teškoćama, takvi ljudi ne idu u napad, već nastoje da se sakriju, pobjegnu od problema, povuku se u sebe. Ova osobina karaktera naziva se defanzivnost. 
Odbrambeni asteničari su vrlo savjesni, za razliku od agresivnih i lijeno-ravnodušnih ljudi. Imaju unutrašnji sukob i pretjeran osjećaj vlastite inferiornosti.
U teškim prekretnicama u životu, astenici sebe vide kao još bezvrijednije i beznačajnije. Sve to ostavlja pečat na socijalnu adaptaciju. Asteničari izbjegavaju bučna društva, promjenu zanimanja iz straha da ne budu pogrešno shvaćeni, ismijani. Okolni svijet plaši astenika, jer ne zna kako se pravilno predstaviti zbog niskog samopoštovanja.
Osobine astenika koje se manifestiraju u komunikaciji
Održavanje brojnih kontakata, društvenost, popularnost i povećana potražnja nisu prerogativ astenika. Neke od njih karakteriše asketski način života. Budući da su intelektualci, po pravilu, do punoljetnosti imaju društveni krug koji im odgovara.
Osobe s astenijskim poremećajem osjećaju potrebu da se drugi brinu o njima, što ih dovodi do pokornosti, vezanosti, straha od odvajanja. Odobrenje je još jedan važan trenutak u životu astenika. Ako asteničar ne bude odobren, tada njegova nesigurnost raste i postaje mu teže donositi odluke.
Unatoč želji da se odmaknu od velikog broja ljudi, astenici ne mogu dugo ostati sami. U tom slučaju počinju osjećati usamljenost, napuštenost, čini im se da nikome nisu potrebni.
Još jedna važna karakteristika asteničara je povećana samokritičnost. Oni se sa razumevanjem i opravdanjem odnose prema tuđim manama, dok se zbog sopstvenih grešaka bave samobičevanjem.
Osobine obavljanja radne aktivnosti
Astenični ljudi imaju dobar intelektualni potencijal. Međutim, često prirodna plašljivost, određeni nedostatak energije i sumnje u sebe postaju prepreka razvoju.
Nisu sve profesije prikladne za astenike. Stoga je važno da takvi ljudi razaznaju prednosti i pravilno odrede vrstu aktivnosti. 
Agresivno okruženje, u kojem je konkurencija jaka, a nema mjesta emocijama, neće odgovarati asteniku. Vođenje biznisa, aktivna prodaja, politička karijera nisu za ovu vrstu ljudi. Njihove sposobnosti mogu se savršeno otkriti u kreativnim profesijama, umjetnosti, kao i profesijama u kojima je potrebno pokazati simpatiju i razumijevanje prema ljudima – vaspitaču, zdravstvenom radniku, ljekaru, psihologu, socijalnom radniku.
Zdravstvene karakteristike
Ljudi asteničkog tipa ne razlikuju se po dobroj fizičkoj spremi, snazi ili izdržljivosti. Sve to ostavlja trag na zdravstvenom stanju. Dugotrajna loša ishrana, mala potreba za hranom ne dozvoljavaju da se u potpunosti nadoknade troškovi energije.
Nizak krvni pritisak i anemija vjerni su pratilac astenika. U pozadini sniženog pritiska, astenici osjećaju slom, slabost, ne mogu spavati, čak i dugo se odmarati. Asteničari često pate od prehlade, SARS-a.
S godinama, mnogi astenici doživljavaju atrofiju mišićnog tkiva, potpuno odsustvo masti. To ukazuje na poremećen metabolizam. U pozadini ovih poremećaja, starenje tijela nastaje ranije. Mnogi astenici izgledaju kao stari ljudi u dobi od 35-40 godina, koža im je mlohava i naborana.
Kako smanjiti emocionalni stres kod žena astenične građe
Zbog fizioloških karakteristika i suptilnije emocionalne organizacije, emocionalni stres kod asteničnih žena je veći nego kod muškaraca. U periodu prije početka menstruacije, zbog hormonalnih skokova, žene muče razdražljivost, nervoza, pojačan osjećaj anksioznosti i vlastite bezvrijednosti.
Da bi se takva stanja svela na minimum, žene bi trebalo da prate ciklus i piju sedative. To mogu biti biljke ili biljni lijekovi (cvjetovi kamilice, tinktura valerijane, novopassitis). 
Meditacija, slušanje opuštajuće muzike, psihotrening takođe pomažu da se smirite, prihvatite sebe. U ozbiljnim krizama treba se obratiti psihijatru koji će odabrati antidepresive.
Kako se ugojiti za astenike?
Preporučljivo je da se asteničari posavjetuju s dijetetičarom koji će pomoći u izradi individualnog programa za debljanje.
Neophodno je da više kalorija uđe u organizam. Međutim, ne treba jesti brzu hranu, kiflice i slatkiše. U prehranu je bolje uključiti piletinu, masnu ribu, žitarice, orašaste plodove.
Glavni principi ishrane koji potiču debljanje:
- raznolikost;
- pravilnost;
- brojanje kalorija;
- prisustvo izvodljive fizičke aktivnosti;
- poštivanje režima pijenja;
- minimiziranje stresnih situacija.
Poteškoće i neugodnosti kod asteničnih osoba?
Asteničari se suočavaju sa brojnim poteškoćama u životu. Fizički, ovo je:
- niska izdržljivost (utječe na performanse, koje, shodno tome, također nisu visoke);
- pretjerana mršavost (u pubertetu astenici često postaju predmeti ismijavanja, što smanjuje njihovo ionako nisko samopoštovanje);
- lošeg zdravlja (česti SARS, nizak krvni pritisak).
U psihoemocionalnom smislu, asteničarima je teško izgraditi nove odnose i postići svoje ciljeve. Njihova energija nije dovoljna za aktivan društveni život, izgledi za samostalno donošenje odluka su zastrašujući.
Ali to uopće ne znači da život astenika ne može biti sretan. Zanimanje, profesiju treba birati smišljeno, uzimajući u obzir sposobnosti. U ovom slučaju, potencijal astenika će se u potpunosti otkriti i neće biti protraćen na neperspektivan posao za njega, gdje mora uzeti vrhove silom, arogancijom i pritiskom.
Astenični tip tijela ostavlja pečat na život i karakter i žena i muškaraca. Međutim, u stvari, nema toliko astenika u njihovom čistom obliku. Mješoviti tipovi su češći, kada ljudi imaju neke karakteristike astenika. Glavna stvar za takve ljude je samoprihvatanje, koje će otvoriti granice za komunikaciju s drugim ljudima i razvoj.
Oblikovanje članka: Vladimira Velikog
Video o astenici
Karakteristike astenijskog tipa tijela:
Astenični tip tijela karakterizira nizak postotak masti i mišićne mase. Ljudi ovog tipa (nazivaju se i ektomorfi). Za njih su, kažu stručnjaci, potrebni posebni programi ishrane i treninga. “Malo ljudi razumije kako trenirati kako bi dobili mišićnu masu”, komentiraju Anna Starodubtseva, osnivač onlajn škole lepote i zdravlja “Star Project Fitness”, ambasador kompanijeOptimumIshrana. - Ako želite da rastete, morate raditi do granice svojih snaga, to je sigurno. A ovo je najosnovnija greška: jer djevojke dolaze u teretanu, po pravilu uzimaju bučice od 2 kg, rade neke vježbe, sjede na vrlo laganoj dijeti i žele da rastu. Ali to je u osnovi pogrešno: za rast vam je potrebna ozbiljna fizička aktivnost, rad na granici svojih mogućnosti i, naravno, pravilno sastavljen jelovnik s povećanim sadržajem kalorija - mišiće je potrebno "hraniti".
Kako dobiti na težini: pravila ishrane
Najvažniji od njih koji smo već naveli je uravnotežena ishrana sa povećanim unosom kalorija. Kako izračunati unos kalorija? „Pošto smo svi različiti, tačne brojke će morati da se biraju pojedinačno“, kaže Anna Starodubtseva. - Na primjer, prema ovoj shemi: ako je vaša dnevna prehrana 2000 kcal, tada u početku trebate povećati stopu za 10% i paziti na sebe. Ako primijetite da još ne rastete, dodajte još 5% i tako dalje. Ali ako ste dodali 20% i vidite da ste se počeli brzo oporavljati zbog masnog sloja, onda morate smanjiti ovaj unos kalorija ili dodati kardio trening.
Osnova jelovnika trebaju biti složeni ugljikohidrati, proteini i vlakna. Ponekad su visokokalorični obroci prihvatljivi. “Nekim svojim klijentima “propisujem” brzu hranu dva puta sedmično - pljeskavicu, pomfrit sa majonezom, picu itd. može biti teško dobiti sve kalorije iz “čiste” hrane”, rezimira Ana.
Kako pumpati astenicu: pravila nastave
Rast mišića zavisi od nekoliko faktora. „Dva njegova glavna stimulansa su mehanička „oštećenja“ i proizvodnja hormona rasta“, kaže Anna Starodubtseva. “Propisno planiran program vježbanja omogućit će vam korištenje oba ova procesa, što znači da ćete rasti brže i bolje.”
* Napunite treningom snage i fokus na višezglobne vježbe (čučnjevi, mrtvo dizanje, potisak) . “Podstiču proizvodnju hormona rasta, koji je odgovoran za rast mišićne mase. I, shodno tome, što više stimulišemo njen nivo, to ćemo bolje rasti“, objašnjava Anna Starodubtseva.
* Na svakom treningu pokušajte opteretiti mišiće cijelog tijela , a ne raditi "vrh" i "dno" u izolaciji. „Ovaj pristup stimuliše snažan hormonalni talas“, kaže naš stručnjak.
* Odaberite prave težine . “Vježbajte s takvim tegovima da bi vam pri 8-10 ponavljanja bilo teško završiti zadnja 2 pokreta. Najvjerovatnije će vam za to trebati partner, posebno s vježbama na "vrhu" - bench press i od prsa ", preporučuje Anna.
* Podesite način nastave i broj ponavljanja . „Ako ste osoba koja je daleko od kondicije, preporučila bih vam da prve 2 sedmice trenirate u rasponu od 15 ponavljanja, samo da biste savladali mehaniku izvođenja“, kaže Anna Starodubtseva. - Zatim postepeno treba smanjiti broj ponavljanja i povećati težinu, ovo je važan uslov za rast. Potrebno je doći do 6-10 ponavljanja (setovi od 3 do 5) kako biste maksimalno iskoristili fazu rasta."
* Ako ste početnik, provedite prvih 5-6 sesija sa ličnim trenerom . On će vam "postaviti" pravu tehniku i pomoći vam da odaberete prave radne težine.
* Ako ste "čisti" ektomorf i veoma vam je teško da se ugojite, Kardio možete preskočiti . “Ako imate mješoviti tip tijela, a ne želite da dobijete dodatnih 10-15 kg, možete raditi lagani kardio 20-30 minuta, bilo nakon treninga snage ili ga izvoditi drugog dana.” savjetuje Anna Starodubtseva.
* Budite zauzeti 3 puta sedmično . „Takva šema će biti dovoljna: u prvom treningu uključite čučnjeve, mrtvo dizanje i zgibove, bench press. U drugom - čučnjevi, glute most, bench press, možete dodati još zgibova. Trećeg dana treninga ponovite sve ono što ste radili prvog”, sumira stručnjak.
Zamolili smo Anu da nam pokaže vježbe koje će pomoći astenicima da pumpaju.
Da biste dovršili kompleks, trebat će vam vrat (ili šipka), klupa, okvir i niski stalak za pričvršćivanje vrata.
Čučnjevi sa mrenom
Pričvrstite šipku na okvir u visini ramena. Stanite prema njemu na rastojanju ruke. Postavite dlanove na šipku ravnim hvatom malo širim od ramena, lijevom nogom zakoračite do okvira i “zaronite” ispod šipke, stavljajući je na ramena. Napravite dva koraka unazad, uklanjajući vrat iz okvira. Postavite stopala u širini ramena, prste malo razmaknite. Pomjerite grudi naprijed i lagano gore. Održavajući prirodni luk u donjem dijelu leđa, savijte koljena i gurnite karlicu unazad. Istegnite trtičnu kost unazad i dole, pazite da kolena ne izlaze dalje od projekcije nožnih prstiju. Radite mišiće štampe, leđa, zadnjice i noge. Polako se vratite u početni položaj. Ovo je jedno ponavljanje.
Povlačenje štapa
Sjednite na pod sa lopaticama naslonjenih na široki rub klupe. Stavite uteg preko kukova, lagano savijte koljena i oslonite stopala na pod. Stavite ruke na šipku ravnim hvatom u širini ramena. Odgurujući se stopalima, podignite karlicu od poda tako da su vam lopatice na klupi, koljena savijena pod pravim uglom, a šipka oslonjena na butine. Lagano savijajući koljena, spustite karlicu ispod nivoa klupe i polako se vratite u početni položaj, postavljajući tijelo paralelno s podom. Ovo je jedno ponavljanje.