Koji mineralni element. Faktori koji utiču na dostupnost hranljivih materija u biljkama

to Kalcijum. Spada u grupu makronutrijenata, jer se u organizmu nalazi u velikim količinama - oko 1 kg. Od toga je 99% u koštanom tkivu, a preostalih 1% u krvi. Štoviše, koncentracija kalcija u krvi je konstantna, a kosti služe kao depo, iz kojeg, ako je potrebno, ulazi u krv.

Funkcije

čemu služi?

• Ponavljamo još jednom - dio je kostiju, dajući im tvrdoću i jednostavno je neophodan za normalno formiranje skeleta;
• utječe na rad mišića koji reguliraju ne samo pokrete tijela, već i vaskularni tonus, srčani mišić itd.;
• učestvuje u stvaranju i prenošenju nervnih impulsa;
• u acido-baznoj ravnoteži, igra ulogu lužine, neutralizirajući povećanu kiselost;
• neophodno za normalno zgrušavanje krvi;
• povećava aktivnost nekih enzima;
• potiče uklanjanje štetnih tvari s vodom (na primjer, soli teških metala);

Takođe povećava obrambenu snagu organizma, ima protuupalno, antialergijsko i antistresno djelovanje.

dnevne potrebe

Za obavljanje ovih funkcija neophodna je dovoljna količina kalcija u tijelu, inače će se izlučiti iz kostiju. Stoga je izračunata vrijednost dnevne potrebe za ovim elementom, koja se mijenja sa godinama. Kod djece se povećava sa 200 mg pri rođenju na 1000 mg do 8. godine. Maksimalna potrebna doza kod djece i adolescenata u dobi od 9 do 18 godina je 1300 mg. Kod odraslih je 1000 mg dnevno, a nakon 50 godina ponovo raste na 1200 mg.

U nekim slučajevima, ova se brojka donekle povećava - na primjer, tijekom aktivnog fizičkog rada s obilnim znojenjem, tijekom liječenja određenim hormonskim lijekovima i uz stalni kontakt s fluorom i fosfatima.

deficit

Ako se kalcijum ne unosi u potrebnoj količini, ili zbog neuravnotežene ishrane ili bolesti probavnog sistema, on se slabo apsorbuje, dolazi do njegovog manjka.

Kao što je već spomenuto, isprva se njegov nedostatak u krvi (hipokalcemija) nadoknađuje unosom iz kostiju. Kao rezultat, razvija se osteoporoza (tj. razrjeđivanje koštanog tkiva), a oni postaju krhkiji. Javljaju se utrnulost i smanjena osjetljivost prstiju, konvulzije, kao i opšta slabost, gubitak apetita i pogoršanje rada srca.

Višak

Ali ponekad je moguć i razvoj hiperkalcemije, tj. višak kalcijuma. To se dešava prilikom konzumiranja hrane i vode sa visokim sadržajem kalcijuma ili vitamina D, kao i zloupotrebe lekova ili dodataka prehrani sa jednim ili oba u sastavu.

Kao rezultat toga, primjećuje se i opća slabost, konvulzije, poremećen je rad probavnog sistema (smanjuje se apetit, moguća je mučnina, povraćanje, zatvor), srca (mogući su poremećaji ritma, srčani udar, moždani udar). Kalcijum se taloži u mekim tkivima i organima (bubrezi, krvni sudovi, mišići).

Izvori

Kalcijum je prisutan u mnogim biljnim i životinjskim namirnicama. Dakle, njima su bogati riba i plodovi mora, mliječni i kiselo-mliječni proizvodi, orašasti plodovi i zeleno lisnato povrće. Više detalja možete pronaći u tabeli.

Ali unos kalcijuma nije dovoljan još treba naučiti. A to nije tako lako, jer se u mnogim proizvodima nalazi u obliku fosfata, oksalata, karbonata i drugih teško topljivih soli.

Stoga, trebali biste znati koji faktori:

1. doprinose njegovoj apsorpciji- dovoljna količina proteina i vitamina D, laktoze, limunske kiseline;
2. i spriječiti to- višak masti, posebno životinjskih masti, oksalne i fitinske kiseline, kofeina, alkohola i stresa.

Važan je i pravilan odnos između kalcijuma i magnezijuma (1:0,6) i kalcijuma i fosfora (1:1,5).

Ali općenito, uz raznoliku i uravnoteženu prehranu, svi ovi faktori su obično uravnoteženi, a asimilacija opisanog elementa od strane tijela je sasvim dovoljna.

U drugom dijelu materijala razmotrit ćemo minerale koji su ranije samo djelimično zapaženi i detaljno ih opisati. A počet ćemo od kalcija, čija je uloga i funkcije poznata svim sportašima, a ne samo.

dakle, kalcijum je, zapravo, glavni građevinski materijal koji se koristi za formiranje zuba i kostiju. Također je dio ćelijskih i tkivnih tekućina, a krv je direktno uključena u koagulaciju krvi i smanjuje propusnost vaskularnih zidova, sprječavajući tako viruse i alergene da uđu u stanice. Međutim, pozitivna svojstva kalcijuma ne završavaju tu (o tome koje druge kvalitete ima u nastavku).

Ljudsko tijelo sadrži kalcij u velikim količinama, na kraju krajeva, njegov sadržaj doseže 2% tjelesne težine (u prosjeku je oko 1000-1500 grama), što je, kao što razumijete, mnogo. Istovremeno, otprilike 99% mase elementa otpada na koštano tkivo i zubnu caklinu, a ostatak (oko 1%) nalazi se u nervima i mekim tkivima.

Imajte na umu da je dnevna potreba tijela za kalcijem prilično velika - kod odraslih je oko 800-1000 mg dnevno. Stariji, stariji od 60 godina, kao i sportisti koji vode aktivan način života, trebaju ga još više - oko 1200 mg dnevno. Postoje i druge situacije u kojima se potreba organizma za ovim elementom može povećati: dnevne potrebe za kalcijem značajno se povećavaju tokom trudnoće i dojenja (tokom dojenja), uz obilno znojenje, intenzivan i čest fizički napor, kao i u djetinjstvu, i ne samo .

Funkcije kalcija i njegova svojstva

Za šta je odgovoran opisani element u ljudskom tijelu? Mnogo za šta. Štoviše, neke od njegovih funkcija smo već opisali, ali sada ćemo zabilježiti ostale najznačajnije. Dakle, poznato je da je kalcij za osobu značajan stimulans. o cemu pricamo? Činjenica da je u stanju da izazove aktivnost određenih hormona i enzima, kao i oslobađanje insulina. Takođe je u stanju da pojača zaštitne reakcije organizma, utiče na proizvodnju nukleinskih kiselina i proteina u mišićima. Osim toga, ima pozitivan učinak na procese obnavljanja ravnoteže vode i zajedno sa kalijumom, natrijem i magnezijumom djeluje alkalizirajuće na acidobaznu ravnotežu.

Ono što je podjednako važno: kalcijuma u organizmu Neophodan je za prenos nervnih impulsa i održavanje stabilne/ispravne srčane aktivnosti, osim toga učestvuje u procesima mišićne kontrakcije i deluje kao svojevrsni regulator nervnog sistema. Treba napomenuti da je ovaj element u našem tijelu pohranjen u poroznoj strukturi cjevastih dugih kostiju i da bi se održao potreban nivo, može se „pozvati“ iz koštanog tkiva pomoću paratiroidnog hormona. šta piše? Jednostavno – to ukazuje da kalcijum u krvi ima mnogo značajniju ulogu nego u kostima, inače organizam ne bi žrtvovao zdravlje zuba i samih kostiju, kako bi povećao svoju koncentraciju izvan njih.

Hajde sada da pričamo malo o apsorpciji. Nije tajna da je mineral kalcijum teško probavljiv element, a iako se nalazi u velikim količinama u raznim namirnicama, dopuniti njegove rezerve hranom često nije tako lako. Razni proizvodi od žitarica i proizvodi njihove prerade, kao i kiselica i spanać, sadrže supstance koje sa opisanim elementom mogu formirati nerastvorljiva i neprobavljiva jedinjenja. Druga strana problema je da se kalcijum u ljudskom tijelu mora otopiti u hlorovodoničnoj kiselini želudačnog soka prije nego što bude izložen žuči, koja pretvara njegovu sol u probavljiv oblik. A to znači da gotovo sve alkalne tvari koje mogu eliminirati kiseline, posebno soda, kao i koncentrirani ugljikohidrati (slatkiši, slatkiši općenito, itd.), stimulirajući oslobađanje alkalnih probavnih sokova, mogu značajno inhibirati apsorpciju opisanog minerala element. Problematično je i to što sa uočenim viškom fosfora, kalcijum u ljudskom organizmu sa njim može formirati jedinjenja soli koja se ne rastvaraju ni u kiselini.

A sada za dobro: apsorpcija kalcijuma prolazi bez problema ako su mu izvor mliječni proizvodi. To je moguće zahvaljujući laktozi, takozvanom mliječnom šećeru, koji se nalazi u ovim proizvodima i koji se pod utjecajem crijevnih bakterija pretvara u mliječnu kiselinu. Takođe, boljom apsorpcijom šećera mogu se obezbediti aminokiseline i limunska kiselina. Zajedno sa opisanim elementom mogu formirati lako rastvorljiva jedinjenja.

Napomenimo i to kalcijuma u krvi može se povećati zbog masti, odnosno ne tako - mast može poboljšati apsorpciju ovog elementa, ali njen višak ili nedostatak može dovesti do pogoršanja ovog procesa. To je zbog činjenice da u prvom slučaju nema dovoljno masnih kiselina da prenesu oblik soli opisanog elementa u rastvorljivo stanje, au drugom - žučne kiseline. Važno: optimalnom kombinacijom smatra se sljedeći omjer masti i kalcija u proizvodima - 100 prema 1, koji se može naći, na primjer, u 10% kreme (ne samo). Takođe zapamtite da se apsorpcija ovog elementa može povećati tokom trudnoće kod žena i prilikom uzimanja vitamina D (ovaj vitamin poboljšava proces apsorpcije u crijevima).

Koji su simptomi nedostatka kalcijuma u organizmu:

• Povećana nervna razdražljivost i razdražljivost;
• poremećaji spavanja;
• Povišen i povišen krvni pritisak;
• Usporen rast i razvoj organizma;
• Nervni tikovi, konvulzije, utrnulost i trnci u udovima;
• Krhki nokti, bol u zglobovima;
• Bolne desni i drugo.

Općenito, ako postoji nedostatak kalcija, tada djeca mogu razviti skeletni poremećaj, pa čak i rahitis, a kod odraslih će se povećati krhkost kostiju zbog njihove značajne demineralizacije. Povećava se i rizik od razvoja osteoporoze, a i sama osoba postaje nervozna, raspoloženje se pogoršava i manifestuje se emocionalna anksioznost.

Šta jesti od hrane da se izborimo sa njenim nedostatkom? Postoji mnogo opcija, međutim, po svemu sudeći, najbolji izvori ovog elementa su mliječni proizvodi, posebno feta sir, topljeni sir, vrhnje, pavlaka i svježi sir. Takođe, značajna količina ovog minerala se nalazi u senfu, bademima, belom luku, lešnicima, pasulju, ovsenim pahuljicama i nekim drugim sastojcima/proizvodima koje nije teško kupiti u najbližoj prodavnici.

Zauzvrat, znakovi da se manifestira višak kalcija su sljedeći:

• Mučnina i povraćanje;
• Gubitak apetita;
• Žeđ i opšta slabost;
• konvulzije;
• Pojačano mokrenje.

Imajte na umu da se višak kalcija u tijelu može manifestirati u različitim situacijama / slučajevima. Najčešće se javlja kada se velike doze ovog elementa uzimaju istovremeno s proizvodima vitamina D (ovo također može dovesti do taloženja opisanog elementa u unutrašnjim organima, mišićima i krvnim žilama).

Koja je uloga natrijuma u ljudskom tijelu?

Za početak, kao i uvijek, malo opće opisne karakteristike koja će vam pomoći da dobijete pravu ideju o opisanom elementu:

dakle, natrijum je alkalni katjon (vanćelijski), koji je, uz Cl (hlor) i K (kalijum), jedan od glavnih nutrijenata potrebnih ljudskom organizmu u najvećim količinama. Njegov sadržaj u ljudskom tijelu dostiže 70-110 grama, što je mnogo, dok 1/3 mase otpada na kosti, a 2/4 na tekućine, mišićno i nervno tkivo, za čije funkcije je ovaj element dijelom odgovoran. .

Dnevne potrebe ljudskog organizma za natrijem su prilično velike i u prosjeku dostižu 4-6 grama (najmanje jedan gram dnevno). Inače, tačno onoliko opisanog elementa nalazi se u 10-15 grama kuhinjske soli (to ne znači da sol morate jesti kašikama da biste napunili rezerve ovog minerala).

Također zapamtite da se potreba za natrijumom može povećati:

• Prvo, sa obilnim znojenjem;
• Drugo, intenzivnim i čestim fizičkim. opterećenja;
• Treće, kada koristite diuretike;
• Četvrto, sa velikim opekotinama;
• Peto, sa jakom dijarejom i povraćanjem;
• Šesto, sa nedovoljnom funkcijom korteksa nadbubrežne žlijezde.

Utjecaj natrijuma na tijelo i njegove korisne funkcije/svojstva. Ovaj element igra značajnu ulogu u ljudskom tijelu, prije svega, zbog činjenice da je, uz klor i kalij, direktno uključen u metabolizam vode i soli, održava ispravnu ravnotežu ekstracelularnih i tkivnih tekućina, kao i osmotski tlak. .

osim toga, natrijuma u organizmu dijelom odgovoran za regulaciju krvnog tlaka i mehanizam mišićne kontrakcije, održava normalan rad srca i daje izdržljivost tkivima. Osim toga, veoma je važan za izlučni i probavni sistem čovjeka, a ne samo za tijelo – pomaže u regulaciji procesa prijenosa tvari van i u svaku ćeliju.

Imajte na umu da u većini fizioloških procesa koji se odvijaju u ljudskom tijelu mineralna tvar natrij djeluje kao antagonist kalija, stoga je za održavanje zdravlja potrebno promatrati omjer natrijuma prema kaliju u prehrani u području od 1 do 2. S druge strane, višak natrijuma u tijelu može se neutralizirati ako se dodatno uzme kalijum. Općenito, prekomjerna konzumacija opisanog elementa može dovesti do pojačanog izlučivanja i smanjenja koncentracije tvari kao što su Mg (magnezijum), Ca (kalcijum) i K (kalijum).

Znakovi nedostatka natrijuma:

• Gubitak apetita;
• Gubitak okusa;
• Mučnina, povraćanje, drugi poremećaji gastrointestinalnog trakta;
• Osip na koži;
• Grčevi i slabost mišića;
• Česte infekcije;
• Nagle promjene raspoloženja, umor i drugo.

Šta obično uzrokuje nedostatak natrijuma? Nedostatak ovog elementa je izuzetno rijedak, ali to ne znači da vas ne može uznemiriti. Možda i kako, posebno u uslovima pojačanog znojenja, na primer, uz intenzivne fizičke aktivnosti. opterećenja ili samo po vrućem vremenu. U takvim situacijama gubitak opisane tvari može dostići opasan nivo po zdravlje, te će biti potrebno hitno dopuniti njegove zalihe. Takođe, uzrok nedostatka su dijete bez soli, često povraćanje, krvarenje, dijareja.

Šta jesti iz hrane da vratite potrebnu normu? Njegove najveće količine nalaze se u morskim algama, dagnjama, hobotnici, iverku i mesu jastoga. Mnogo ga ima i u koruzi, pilećim jajima, sardinama, škampima, mesu rakova, lignjama i raku (više od 100 mcg na 100 grama proizvoda).

Simptomi viška natrijuma kod ljudi:

• Prije svega, otok;
• Drugo, žeđ;
• I treće, alergijske reakcije.

Koji je najčešći uzrok viška natrijuma? Glavni razlog ovog odstupanja je prekomjerna potrošnja kuhinjske soli, kiselih krastavaca i/ili industrijski prerađene robe. Također, ekscesi se mogu akumulirati zbog bolesti bubrega i upotrebe kortikosteroida u cilju suzbijanja stresa.

Koje posljedice mogu nastati kod muškaraca i žena ako postoji višak natrijuma u tijelu? Krvni pritisak može značajno porasti, što dovodi do povećanog rizika od kardiovaskularnih bolesti. Također, zbog nakupljanja vode mogu nastati ožiljci na koži, pa čak i vodenica. Ostale česte posljedice su tako ozbiljna odstupanja kao što su edem, hipertenzija, bolest bubrega.

Brom u proizvodima, njegov značaj za ljude

Ovaj element pripada VII grupi periodnog sistema i obdaren je atomskim brojem 35. Njegovo ime potiče od ne baš prijatne grčke reči bromos, što se prevodi kao smrad.

Prema spoljnim kvalitetima brom- prilično je teška, oko šest puta teža od vazduha, tečnost smeđe boje, oštrog i neprijatnog mirisa, kako samo ime kaže. Prirodni izvor ovog minerala su slana jezera, podzemni bunari, prirodne slane vode, u kojima se ovaj element nalazi u obliku jedinjenja magnezijuma, kalijuma i natrijum bromida.

Brom se takođe nalazi u hrani, iz koje uglavnom ulazi u ljudski organizam. Glavni prehrambeni izvori ovog elementa su različiti proizvodi od kruha, mahunarke i mlijeko. Prosječna dnevna ljudska ishrana sadrži otprilike 0,4-1 mg broma, što je mnogo, ali to je daleko od dovoljnog da ispuni dnevne potrebe.

Važno je reći da organi i tkiva odrasle osobe sadrže otprilike 200 do 300 mg opisane mineralne tvari. Brom je, općenito, prilično čest u ljudskom tijelu - može se naći u hipofizi, u bubrezima, štitnoj žlijezdi, kostima, mišićnom tkivu i tako dalje. Izlučuje se iz organizma na sasvim uobičajene načine, tj. pretežno u znoju i urinu.

I još nešto što je važno zapamtiti: dnevne potrebe odraslog organizma za bromom su u prosjeku 0,5 - 1 gram, što je dosta. Imajte na umu da su antagonisti koji mogu pogoršati apsorpciju broma elementi kao što su aluminijum, fluor, hlor i jod. Ovo vrijedi zapamtiti prilikom planiranja dijete ili uzimanja suplemenata/preparata s visokim sadržajem navedenih struktura.

Brom u tijelu Za šta je odgovoran i zašto je potreban? Opisani element nema toliko funkcija, ali su sve izuzetno značajne. Tačnije, ova tvar aktivira seksualnu funkciju, doprinoseći povećanju volumena ejakulata i broja spermatozoida koji se u njemu nalaze. Takođe ima primetno inhibitorno dejstvo na centralni nervni sistem (centralni nervni sistem), deo je želudačnog soka (zajedno sa hlorom utiče na kiselost), ispoljava i neka druga svojstva koja su korisna za ljude, životinje i druge žive organizme.

Znakovi nedostatka broma:

• povećana razdražljivost;
• usporavanje rasta kod djece;
• Smanjena kiselost želudačnog soka;
• Smanjen sadržaj hemoglobina u krvi;
• Seksualna slabost i drugi.

Znakovi viška broma kod odraslih muškaraca i žena:

• oštećenje pamćenja;
• Poremećaji spavanja i probave;
• Rinitis i bronhitis;
• Osip na koži, itd.

Važno: brom je toksična tvar, stoga, ako velika količina uđe u tijelo, moguće su ozbiljne posljedice. Inače, smrtonosna doza ovog minerala je 35 grama. Gotovo je nemoguće slučajno upotrijebiti takvu dozu, ali postoji šansa da se postupno, i to znatna, otrovate.

Koji proizvodi koji sadrže brom su dostupni, gdje su uočene njegove najveće koncentracije? Izbor nije veliki, ali ima: mahunarke, pšenica, pasulj, kikiriki, lješnjaci, malo tjestenine, pa čak i riba. Također, ne zaboravite da brom može biti ne samo u proizvodima, već iu raznim pomoćnim proizvodima, na primjer, u vitaminskim i mineralnim kompleksima. Osim toga, možete naručiti i dodatke prehrani, jer mnogi od njih sadrže ovaj mineral u količinama potrebnim organizmu.

Krom (Cr) u tijelu i hrani

Opća opisna karakteristika:

Ovaj element u ljudskom tijelu nalazi se uglavnom u mozgu, nadbubrežnim žlijezdama i mišićima. Takođe se nalazi u svim vrstama masti.

Dnevne potrebe za hrom treba konzumirati, ne baš velike - u prosjeku je oko 0,2-0,25 miligrama. Istovremeno, gornji dozvoljeni nivo njegove upotrebe nije utvrđen. Međutim, to ne znači da se opisana tvar može uzimati u neograničenim količinama, postoji maksimalna doza, samo nije posebno naznačena (bolje je ne uzimati više od dnevne potrebe).

Korisna svojstva i funkcije hroma su raznolike. Ovaj element, u interakciji sa insulinom u telu, doprinosi boljoj apsorpciji glukoze i njenom optimalnom prodiranju u ćelije. U stanju je pojačati djelovanje samog inzulina i povećati osjetljivost tijela na njega. Važno je da hrom kod dijabetesa može smanjiti potrebu za inzulinom kod pacijenata, čime pomaže u prevenciji bolesti.

Takođe je poznato da hrom kod ljudi može regulisati aktivnost enzima tkivnog disanja i sintezu proteina. Direktno je uključen u transport proteina i metabolizam lipida. Osim toga, ovaj element ima pozitivan učinak ako postoji visok krvni tlak, pojačan osjećaj straha, tjeskobe ili umora - značajno smanjuje ove pokazatelje. Važno: sadržaj, koncentracija hroma u ljudskom tijelu može se smanjiti ako postoji višak kalcija.

Pogodno za hranu. Ima ih dosta: tuna sadrži 90 mcg ovog elementa, goveđa jetra - 32, patka - 15 mcg, piletina - 10 mcg; U cvekli se nalazi 20 mikrograma, a u šaranu i haringi oko 55 mikrograma. Općenito, izbor proizvoda s ovom tvari prilično je opsežan, a po želji se mogu lako kupiti u najbližoj trgovini, ako je potrebno.

Koji su simptomi nedostatka hroma?

• Usporen rast i razvoj organizma;
• Simptomi slični onima kod dijabetesa;
• Povećanje sadržaja masti u krvnom serumu;
• Pogoršanje kvaliteta spermatozoida (smanjenje plodnosti);
• Odbijanje alkohola i druga odstupanja od norme.

Zauzvrat, znakovi da se pojavio višak hroma su:

• alergijske reakcije;
• Povreda funkcije jetre pri korištenju preparata kroma;
• Abnormalnosti u radu bubrega prilikom uzimanja preparata hroma.

Mineral (element u tragovima) mangan za ljude

Šta je to i zašto je ovom elementu potrebna osoba, posebno sportista?

Počnimo s osnovama: mangan u našem tijelu nalazi se u velikim količinama - u prosjeku njegova koncentracija doseže 10-30 grama. Najveći dio ove mase otpada na hipofizu, jetru, bubrege, gušteraču i kosti. Iznenađujuće, s tako visokom koncentracijom, dnevna potreba odrasle osobe za manganom nije jako visoka - oko 5-10 mg dnevno (ovo je malo u usporedbi s drugim elementima sadržanim u ljudskom tijelu u istim količinama).

Šta još znamo? Taj mangan ima višestruke i različite funkcije. Dio je aktivnog centra enzima koji su direktno uključeni u redoks procese. Također je sastavni dio enzima koji su dijelom odgovorni za formiranje vezivnog tkiva – doprinosi normalnom rastu i razvoju kostiju i hrskavice u ljudskom tijelu.

Osim toga, mangan sadržan u proizvodima neophodan je osobi za pravilno funkcioniranje nervnog sistema i mozga. Neophodan je za pravilno funkcionisanje pankreasa, a neophodan je i u proizvodnji energije, sintezi holesterola i DNK (nukleotida). I još nešto važno da zapamtite: mangan u organizmu utiče na metabolizam masti, sprečava prekomerno taloženje masti u jetri, takođe normalizuje šećer u krvi, smanjujući ga, kod dijabetesa.

Ali to nisu sva korisna svojstva mangana: ovaj element regulira razinu glukoze u krvi i neophodan je za proizvodnju inzulina; stimulira stvaranje askorbinske kiseline iz glukoze; važna je komponenta u proizvodnji tiroksina (ovo je glavni hormon štitnjače); neophodan je skoro svim živim ćelijama za deobu i tako dalje.

Koje sadrži najviše? Ima ih dosta i zaista se ima šta izabrati - to su i orasi, i lješnjaci, i pistacije, pa čak i spanać. Također, dosta opisanog elementa nalazi se u bijelom luku, cvekli, raznim tjesteninama i, naravno, u zelenoj salati i nekim gljivama.

Važno: kao takvi, nema znakova koji bi ukazivali da je nastao nedostatak mangana, međutim, brojne abnormalnosti (usporen rast, atrofija testisa i jajnika, anemija, smanjena čvrstoća kostiju, itd.) mogu ukazivati ​​na nedostatak.

Postoje znakovi stvaranja viška mangana, međutim, nema ih toliko - to je gubitak / poremećaj ili pogoršanje apetita, pospanost, uklj. usred dana bol u predjelu mišića i neka druga odstupanja od norme.

Izvor: AthleticPharma.com

Mineralni elementi u prosjeku čine samo 1% jestivog dijela hrane (sa izuzetkom dodatka kuhinjske soli). Međutim, oni igraju važnu ulogu u tijelu. Mineralni elementi su uključeni u plastične procese, formiranje i izgradnju kostiju i tkiva, u sintezi proteina, u raznim enzimskim procesima, radu endokrinih žlijezda, regulišu metabolizam, kiselo-bazno stanje i metabolizam vode.

Za održavanje zdravlja i visokih performansi neophodna je stalna opskrba hranom raznim mineralnim elementima. Dugotrajni nedostatak istih u prehrani može dovesti do značajnih poremećaja različitih tjelesnih funkcija i bolesti.

U ljudskom tijelu pronađeno je više od 60 mineralnih elemenata, od kojih mnogi igraju važnu ulogu. Obično se dijele u dvije grupe: makroelementi sadržani u hrani u relativno velikim količinama (kalcijum, fosfor, magnezij, natrijum, kalij, itd.) i mikroelementi čija je koncentracija u namirnicama vrlo niska (gvožđe, cink, jod, itd.). fluor, bakar itd.).

Makronutrijenti

Kalcijum dio je potpornog tkiva tijela i važan je za formiranje skeleta. Sadrži 98% u kostima i zubima. Kalcijum optimizuje ekscitabilnost nervnog sistema i funkciju mišića, doprinosi normalizaciji aktivnosti srčanog mišića, aktivira aktivnost enzima, pojačava odbranu organizma, učestvuje u procesu zgrušavanja krvi i deluje protivupalno.

Dnevna potreba za kalcijem za odrasle je 800 mg, trudnice i dojilje - 1000 mg. Značajna količina kalcijuma se nalazi u mlijeku i mliječnim proizvodima, jajima, žitaricama. Tipično, 80% potreba za kalcijem zadovoljavaju mliječni proizvodi.

Sadržaj kalcija: sirevi (holandski, sovjetski) - 1040-1050 mg (na 100 g proizvoda), masni svježi sir - 150 mg, mlijeko - 128 mg, jaja - 55 mg, heljda - 55 mg, pirinač - 27 mg, proso - 26 mg, pšenični hleb - 26 mg.

Fosfor igra izuzetno važnu ulogu u aktivnosti centralnog nervnog sistema i metaboličkim procesima unutarćelijskih sistema i mišića, uključujući i srce. Organska jedinjenja fosfora su akumulatori energije koja se oslobađa tokom biološke oksidacije. Proteini i masti fosfora poboljšavaju mentalne sposobnosti. Jedinjenja fosfora prisutna su u mnogim biološkim supstancama organizma i stalno su uključena u metabolizam.

Dnevna potreba za fosforom kod odrasle osobe je 1200 mg, kod trudnica i dojilja - 1500 mg.

Značajna količina fosfora se nalazi u siru, jetri, pasulju, grašku, zobenoj kaši i heljdi, hlebu. Sadržaj fosfora: sirevi - 400-600 mg (na 100 g proizvoda), jetra - 596 mg, meso - 200-250 mg, riba - 150-220 mg, svježi sir - 216 mg, jaja - 215 mg, pasulj - 514 mg, grašak - 329 mg, zobena kaša - 327 mg, heljda - 294 mg.

Da bi se zadovoljile potrebe za kalcijumom i fosforom, važni su uslovi za njihovu asimilaciju. Kalcijum, fosfor, a posebno kalcijum, dobro se apsorbuju kada je odnos između njih 1:1 ili 1:1,3. Takav povoljan odnos ima prvenstveno u mleku i mlečnim proizvodima, kao i u heljdinoj kaši sa mlekom.

Magnezijum važan je za normalizaciju ekscitabilnosti nervnog sistema. Deluje vazodilatatorno i antispastično, stimuliše peristaltiku i pojačava lučenje žuči. Brojne studije su zabilježile smanjenje nivoa holesterola uz dijetu sa magnezijumom. Uz nedostatak magnezija dolazi do pojačanog taloženja kalcija u zidovima arterija, srca i mišića.

Dnevna potreba odraslih za magnezijumom je 400 mg, trudnica i dojilja - 450 mg. Najpovoljniji odnos kalcijuma i magnezijuma je 1:0,5 - 0,75.

Kalijum važan je za procese unutarćelijskog metabolizma. Reguliše acido-baznu ravnotežu krvi, stimuliše rad niza enzima, učestvuje u stvaranju acetilholina i provođenju nervnih impulsa do mišića, pospešuje izlučivanje tečnosti iz organizma i na taj način normalizuje krvni pritisak. Dijeta sa kalijumom koristi se kod hipertenzije, bubrežnih i kardiovaskularnih bolesti, edema.

Dnevna potreba za kalijumom za odrasle je 2500-5000 mg. Glavne namirnice koje sadrže kalijum su sušeno voće, mahunarke, krompir, voće, povrće. Sadržaj kalijuma: kajsije - 1781 mg (na 100 g proizvoda), suve kajsije (kajsije) - 1717 mg, pasulj - 1100 mg, - grašak - 870 mg, suve šljive - 864 mg, suvo grožđe - 860 mg, suve kruške - 872 mg , sušene jabuke - 580 mg, krompir - 568 mg, kiseljak - 500 mg, crna ribizla - 372 mg, breskva - 363 mg, rotkvica - 357 mg. Uz normalnu ishranu, potrebu za kalijumom u velikoj meri pokriva krompir.

elementi u tragovima

Iron - hematopoetski element koji normalizuje sastav krvi. Deo je hemoglobina, gde je koncentrisano oko 60% ukupnog gvožđa u telu. Nedostatak gvožđa, posebno kod dece, može dovesti do anemije. Gvožđe je takođe deo oksidativnih enzima i stimuliše metaboličke procese u ćelijama. Kod odraslih, nešto gvožđa se može akumulirati u tijelu. Dnevna potreba za gvožđem za odrasle: muškarci - 10 mg, žene - 18 mg, trudnice - 20 mg.

Gvožđe se nalazi u mnogim namirnicama (jetra, meso, sušeno i sveže voće, bobičasto voće, žitarice, hleb). Sadržaj gvožđa u proizvodima: svinjska jetra - 20,2 mg (na 100 g proizvoda), goveđa jetra - 6,9 mg, govedina - 2,9 mg, meso zeca - 3,3 mg, jaje - 2,5 mg, piletina - 2,2 mg, suve šljive - 13 mg, kruške - 2,3 mg, grašak - 7 mg, heljda - 6,6 mg, hleb - 3,2-3,6 mg.

Treba naglasiti da je, prema nekim podacima, 60% gvožđa u proizvodima od žitarica u neprobavljivom obliku, ali se gvožđe iz povrća i voća organizam najlakše apsorbuje.

Fluor je od velikog značaja za razvoj i očuvanje zuba, a takođe normalizuje fosfor-kalcijum metabolizam. Uz nedostatak fluora, zubna caklina se brzo uništava (karijes). Prekomjernom konzumacijom fluora javlja se još jedna bolest - fluoroza (prljanje zubne cakline). Maksimalno dozvoljene koncentracije fluora su 2,4-2,8 mg po 1 kg hrane i 1,2 mg po litru vode za piće.

Glavni izvori fluora su brašno i žitarice (0,25-0,7 mg po 1 kg proizvoda), životinjsko meso (OD5-0,6 mg), morska riba (0,4-1,5 mg), riječna riba (0,09-0,4 mg). Značajna količina fluora se nalazi u konzerviranoj cijeloj riblji, jer se uglavnom nalazi u ribljim kostima i zubima. Mnogo fluora u čaju. Kada se skuha, fluor se pretvara u izvarak, pa šolja čaja može sadržavati 0,1-0,2 mg fluora.

Kako bi se normalizirao sadržaj fluora u tijelu, poduzimaju se preventivne mjere. Sa njegovim nedostatkom, vodi za piće se dodaje fluor (0,7-1,2 mg/l). Sa viškom fluora u vodi za piće, poseban tretman (defluoracija) smanjuje njegovu koncentraciju.

Izvor---

Laptev, A.P. Higijena / A.P. Laptev [i d.b.]. - M.: Fizička kultura i sport, 1990.- 368 str.

(Lavanda za pranje tijela, Innisfree pjena za čišćenje, Queen Helene gel maska ​​protiv starenja, Neutrogena vodeni gel protiv starenja, E.L.F. Cosmetics maskara, EcoTools četka za kosu, itd.)
Dijelim svoju košaricu i iskustvo kupovine na iHerbu

Neutrogena Hydroboost vodeni gel (48g)
Lagane teksture i brzo se upija, Hydro Boost gel, blijedoplave boje, prijatne svježe morske arome, pravi je dar za suhu i stariju kožu, sklonu iritacijama i alergijama. Nakon upotrebe, koža je prekrasna tokom cijelog dana, idealno za ljeto. zbog lagane teksture Oil-Free - dobro ide pod šminku, trenutno se upija - eliminira osjećaj zatezanja i iritacije, vraća elastičnost i čvrstoću, ten postaje svjež, bore se izglađuju. Toplo preporučujem ovu kremu!

Jason Natural, Powersmile pasta za zube (100g)
Izbeljujuća, prilično gusta pasta za zube neagresivne arome mente, nehemijskog sastava, uz stalnu upotrebu - efekat izbeljivanja.Veoma ekonomična potrošnja - mala kap je dovoljna za potpuno čišćenje usne duplje. Čisti, dezinficira i osvježava dugo vremena.

Jason Natural, Sea Fresh pasta za zube (100g)
Dobra pasta, uzeli su je samo da "zavrse" paket, probali su, odlucili su da se svakako isplati uzeti ponovo. Prijatnog ukusa, dobro čisti i izbeljuje zube, umereno se peni kada se koristi, jača desni, dugo osvežava usnu duplju, ima nehemijski sastav, pogodan volumen.

Desert Essence bugarska lavanda gel za tuširanje (237 ml)
Izvanredan po sastavu i efektnom gelu za tuširanje - nenametljiva aroma lavande, pjena nije visoka, ali tijelo pere kvalitetno i što je najvažnije - nakon pranja nema iritacija i alergijskih manifestacija, ponovna kupovina će sigurno biti.

Desert Essence regenerator sa ekstra. crveno grožđe (237 ml)
Predivan regenerator za slabu i tanku kosu sa ekstraktom italijanskog crvenog grožđa - prirodan sastav, divna aroma, povoljna cijena, dobar volumen tube - kosa nakon nje postaje glatka, svilenkasta i podložna. Potrošnja je veoma ekonomična.

Innisfree pena za čišćenje lica od zelenog čaja (150 ml)
Efikasna krema za čišćenje kože lica, kada se nanese, pretvara se u postojanu pjenu, nakon ispiranja - koža postaje svjetlija, čišća, pore su primjetno sužene, lice jednostavno blista - lako se ispire, koža se ne suši i ne zateže nakon upotrebe. Odličan za mješovitu kožu sklonu aknama (PMS), mitesere, proširene pore, iritacije i alergijske manifestacije, te za one koji ne zaziru od korejske kozmetike za njegu kože. Nije prikladno za one sa suvom i tankom kožom.

Kalcijum je stalna komponenta ljudske hrane. Mnogo kalcijuma u organizmu - oko 1400 g (99% se nalazi u koštanom tkivu).

Kalcijum je jedna od vitalnih supstanci. Njegova uloga u ljudskom tijelu je raznolika: kalcij je stalna komponenta krvi, ćelijskih i tkivnih sokova, dio je ćelijskog jezgra i igra važnu ulogu u procesima rasta i aktivnosti stanica, utiče na funkcije srčanog mišića, proces zgrušavanja krvi, održavajući normalnu neuromuskularnu ekscitabilnost.

Glavni značaj kalcijuma- učešće u formiranju koštanog skeleta i alkalizaciji organizma, čime se sprečava razvoj acidoze.

Kalcijum je neprobavljiv element. Njegova svarljivost zavisi od odnosa sa ostalim sastojcima hrane - masti, fosfora, magnezijuma. Višak ovih elemenata negativno utiče na apsorpciju kalcijuma, optimalni odnos Ca:P:Mg je 1:1,3:0,5.

Izvori. Dobar izvor su mlijeko i mliječni proizvodi (u mlijeku - 120 mg%, svježi sir - 140, sir - 700-800 mg%). U ovim proizvodima kalcijum se najlakše apsorbuje, jer imaju povoljan odnos Ca:P:Mg. Povrće i voće razlikuju se po niskom sadržaju kalcijuma, ali je svarljivost kalcijuma u njima dobra. Niska apsorpcija kalcija u proizvodima od žitarica, jer je omjer kalcija i fosfora u njima nepovoljan.

- 800 mg, trudnice i dojilje - 1500 mg. Potrebe za kalcijem kod djece su veće nego kod odraslih.

Magnezijum sadržanih u organizmu u količini od 25 g. Postoji bliska veza između razmene magnezijuma, fosfora i kalcijuma. Uz nedostatak magnezija u zidovima krvnih žila, srcu, mišićima, dolazi do povećanja sadržaja kalcija. Magnezijum normalizuje ekscitabilnost nervnog sistema, deluje antispastično i vazodilatatorno, stimuliše pokretljivost creva, pojačava lučenje žuči, podstiče uklanjanje holesterola iz creva.

Apsorpcija magnezijuma u crijevima nastaje stvaranjem kompleksnih spojeva sa žučnim kiselinama.

Izvori: grašak - 107 mg%, pasulj - 167, heljda - 98, zobena kaša - 133, biserni ječam - 97, proso - 83, raženi hleb - 73 mg%.

Proizvodi životinjskog porekla sadrže malo magnezijuma: u mesu - 15 mg%, mleku - 13, jajima - 10 mg.

Potreba odrasle osobe- 400 mg dnevno.

Kalijum. Tijelo sadrži 170-250 g kalijuma. Kalij je uključen u enzimske procese, unutarćelijski metabolizam, pretvaranje fosfopirogrožđane kiseline u pirogrožđanu kiselinu, stvaranje acetilholina i u procesima provođenja nervnog pobuđenja do mišića. Važnost kalijuma je u uklanjanju tečnosti iz organizma i smanjenju koncentracije natrijuma. Uočen je određeni fiziološki antagonizam u razmjeni kalija i natrijuma. Dijeta bogata kalijem može se koristiti za povećanje izlučivanja urina i povećanje izlučivanja natrijuma.

Izvori kalijuma uglavnom su biljni proizvodi. Mnogo kalijuma ima u suvom voću (suve kajsije - 1717 mg%, kajsije - 1181, suve šljive - 864, suvo grožđe - 860, kruška - 872, jabuka - 248 mg%), pasulj - 1100 mg%, grašak - 873, krompir - 568 mg%.

Potrebe za kalijumom odrasle osobe- 3-5 g dnevno.

Natrijum. Fiziološki značaj natrijuma je određen njegovim učešćem u procesima ekstracelularnog i intersticijalnog metabolizma, održavanju acido-bazne ravnoteže, osmotskom pritisku, izlučivanju uree putem bubrega, formiranju hlorovodonične kiseline u želucu, aktivaciji pljuvačne amilaze i pankreasa ( pankreasa) sok. Natrijum je uključen u metabolizam vode, uzrokujući bubrenje koloida tkiva, zadržavajući vodu u tijelu. Natrijum je antagonist kalijuma.

Izvori. Natrijuma ima malo u hrani. U organizam ulazi uglavnom sa kuhinjskom soli (NaCl).

Dnevne potrebe za natrijumom- 4-6 g (ili 10-15 g NaCl). Potreba za natrijem se povećava pri velikim fizičkim naporima, povišenim temperaturama tijela i okoline, te konzumacijom velikih količina biljne hrane bogate kalijem.