Kompleks vježbi disanja Strelnikova. Pravilno disanje i set vježbi disanja

Izvođenjem ovih jednostavnih vježbi disanja drastično ćete poboljšati, osim plućne funkcije, i zdravlje cijelog tijela u cjelini. Ne možete izvoditi vježbe za pluća osobama koje pate od kroničnih bolesti koje su direktno povezane sa kardiovaskularnim sistemom, iako vam ljekar može donijeti konačnu zabranu, pa se obavezno posavjetujte s njim.

Tokom nastave morate kontrolirati svoj puls, a ako postane vrlo brz, onda vam ovaj kompleks apsolutno nije prikladan, pa nastavu treba odmah prekinuti. Puls nakon nastave treba da bude dubok i dobrog punjenja, ali ne mnogo češći. Nakon gimnastike potrebno je redovno mjeriti pritisak, koji se može malo povećati, ali ne bi trebao dostići opasne vrijednosti. Intenzitet treninga treba povećavati postepeno, kako bi se tijelo prilagodilo.

Zagrijavanje disanja

1. Opustite se i uspravite se, ruke treba spustiti uz tijelo.
2. Izdahnite, a zatim počnite polako i duboko udahnuti. Kako vam se pluća pune vazduhom, vaša ramena počinju da se podižu. Zatim se pravi oštar izdisaj, a ramena se spuštaju u skladu s tim.
3. Prilikom sljedećeg udisaja, dok vam se pluća pune, vaša ramena se polako povlače, lopatice se spajaju, a ruke iza leđa se spajaju. Zatim morate polako izdahnuti, dok su ruke i ramena gurnuti naprijed, a prsa stisnuta. Ramena i ruke treba da budu opušteni.
4. Dubokim udahom naginjemo se udesno, prsa na lijevoj strani se prema tome istežu. Uz izdisaj se vraćamo u prvobitni položaj. Napravimo isti nagib lijevo. Prilikom izvođenja ove vježbe leđa moraju biti ispravljena, a vrat i ruke ne smiju biti savijene.
5. Prilikom udisaja polako zabacite glavu unazad, dok se kičma strogo savija u torakalnom dijelu. Uz izdisaj nagnite glavu naprijed tako da vidite koljena, kičma se savija i u torakalnom dijelu. A ruke slobodno vise uz tijelo.
6. Duboko udahnemo i, uz polagani izdisaj, glatko okrećemo kičmu u smjeru kazaljke na satu, dok je desna ruka uvučena iza leđa, a lijeva ide naprijed. Udahnemo i zauzmemo početni položaj. Radimo isto, ali suprotno od kazaljke na satu. Vodimo računa da kukovi ostanu nepomični.
7. Prvo, naizmjenično pravimo kružne pokrete desnim i lijevim ramenima, slično onima koje veslači rade u kajaku. Zatim se rotacijski pokreti rade istovremeno sa oba ramena. Disanje je proizvoljno.

Vježbe disanja treba izvoditi 6-10 minuta. Nakon njegove implementacije, trebali biste se opustiti i opustiti. Nakon odmora, možete početi raditi vježbe disanja za pluća iz kompleksa ispod.

Osnovne vježbe disanja koje razvijaju grudni koš, različite grupe njegovih mišića i ligamenata

Ove vježbe su prilično jednostavne, ali izuzetno efikasne. Ne biste trebali pokušavati savladati više vježbi odjednom. Kao što iskustvo i praksa pokazuju, dole navedene vježbe disanja razvijaju mišiće i ligamente grudnog koša, zračne ćelije pluća itd. Od svih vježbi disanja, „pročišćavajuće disanje“ se smatra glavnom. Koristi se kada se osjeti potreba za čišćenjem i ventilacijom pluća, obično se koristi kao završni dodir mnogim drugim plućnim vježbama i koristi se kontinuirano.

čišćenje daha

Ova vježba ne samo da ventilira i čisti vaša pluća, već poboljšava zdravlje cijelog organizma, uzbuđuje sve njegove stanice i osvježava ih. Lekcija je veoma korisna za ljude čija profesija zahteva veliko opterećenje pluća: pevači, glumci, muzičari koji sviraju duvačke instrumente, govornici, nastavnici itd. Izvodi se na sljedeći način, prvo se potpuno udahne i dah se zadrži nekoliko sekundi. Usne su stisnute kao za zvižduk, a obrazi ne otiču, zatim izdahnite malo zraka znatnom snagom i zastanite na sekundu, zatim još malo izdahnite na isti način i nastavite dok se sav zrak potpuno ne izdahne. Veoma je važno izdisati vazduh na silu.

Zadržavajući dah

Razvija i jača respiratorne mišiće, kao i pluća općenito. Njegovo konstantno djelovanje će proširiti grudi. Istovremeno, privremeno zadržavanje daha pomaže u čišćenju pluća i doprinosi najboljoj apsorpciji kisika u krvi. Da biste izveli vježbu, morate stajati uspravno i potpuno udahnuti. Disanje u grudima treba zadržati što je duže moguće, a zatim kroz otvorena usta snažno izdahnuti zrak. Zatim napravite dah za čišćenje.

Zadržavanje daha može se učiniti satom, označavajući vrijeme i bilježeći vašu sposobnost da svakodnevno povećavate svoja postignuća. Gimnastika djeluje osvježavajuće na umornu i umornu osobu, njeno pozitivno djelovanje se može osjetiti nakon kratkog vremenskog perioda. Da biste postigli najbrži pozitivan učinak, morate pažljivo vježbati.

Ekscitacija plućnih ćelija

Omogućava vam da potaknete aktivnost vazdušnih ćelija u plućima. To se mora raditi pažljivo, a početnici to ne bi trebali zloupotrebljavati. Mnogi nakon njegove primjene osjećaju blagu vrtoglavicu. Stoga uvijek morate biti spremni da zaustavite njegovo izvršenje. Da biste ga izveli, morate stajati uspravno, spuštajući ruke duž tijela. Polako i postepeno udišemo vazduh, sve dok se pluća ne napune vazduhom i zadržimo dah. Zatim dlanovima udaramo po grudima i počinjemo polako izdisati zrak. Istovremeno „bubnjamo“ po grudima vrhovima prstiju. Vježbu završavamo udahom čišćenja.

Radostan gornji dah

Vjeruje se da ova vježba poboljšava raspoloženje. Za kontrolu, morate staviti ruke na ključne kosti, a zatim kada udišete, zrak će ispuniti samo gornje dijelove pluća, a grudi će se podići. Prilikom izdaha vraća se u prvobitni položaj. U isto vrijeme, trbuh ostaje nepomičan, a grudi se ne šire.

Umirujući donji dah

Kada udišete, vazduh ispunjava donje delove pluća i samim tim stomak viri, a kada izdahnete, povlači se. U isto vrijeme, grudi ostaju nepomične. U kombinaciji sa ovom vježbom izvodi se srednje disanje koje povećava tonus tijela. Kada udišete, vazduh ispunjava delove pluća, a prsni koš se širi, a kada izdišete, vraća se u prvobitni položaj. Tokom vježbe stomak ostaje nepomičan.

Da biste vidjeli pozitivan rezultat bilo koje vježbe, morate redovno vježbati, a ne odustajati na pola posla koji ste započeli. Upornost, želja i snaga volje su glavne komponente efikasnog uspjeha.

Dijete po rođenju o tome obavještava okolni svijet glasnim plačem koji prati prvi dah. Svaka osoba diše tokom života. Umirući, uzima posljednji dah. Vrijedi napomenuti da se, naučivši pravilno disati, osoba potpuno oslobađa od bolesti, viška težine i osigurava normalno funkcioniranje tijela.

Postoje razne vježbe dubokog disanja, uključujući qigong, jogu, Buteyko, itd., pomoću kojih možete kvalitetno promijeniti svoj život.

Joga

Ovo je učenje koje ima za cilj razvijanje sposobnosti osobe da kontroliše rad svog tijela, duhovnih i fizičkih snaga. Joga vježbe disanja se nazivaju Pranayama. Ova metoda uči upravljanju cjelokupnom ljudskom životnom energijom.

Ova tehnika je naizmjenično disanje s otvaranjem i ventilacijom pluća. Kada se bavi, osoba će poboljšati metabolizam, povećati imunitet, obnoviti živce i smanjiti pritisak. Joga će ispuniti njegovo tijelo energijom, a također će dati harmoniju i ravnotežu.

Vježbe će vas naučiti kako da dišete kako biste tkivo tijela i krv zasitili kisikom.

Ujjayi

Ova metoda podrazumijeva da će glotis biti malo otvoren. U ovom slučaju nastaje efekat stisnute kugle zraka: morate s naporom raditi vježbe disanja ovom metodom. Ako se Ujjayi uporedi s jednostavnim disanjem, tada je izmjena plinova u prvom slučaju jača zbog razlike u tlaku mase zraka u plućima pri izdisaju i udisanju.

Disanje tokom vježbanja ovom metodom štedi energiju. Osim toga, usmjeravanje pažnje na njegovo izvođenje i zvuk vlastitog glasa oslobađa čovjeka od misli, a to je već element meditacije.

Udah i izdisaj tokom Ujjayi disanja su spori i duboki, ciklus traje oko pola minuta, a zajedno sa asanama - oko 20 sekundi. Vrijedi napomenuti da će početniku u jogi biti teško disati Ujjayi tokom cijelog časa zbog slabog razvoja mišića.

Pomoć u razvoju Ujjayija

Ustanite, stavite stopala u širinu ramena, spustite ruke uz tijelo. Uz udah, podignite ruke gore i u stranu i šapnite "Oh". Istovremeno sa izdisanjem, spustite ruke i recite "A".

Morate disati duboko i polako. Uradite to 5 puta, postepeno povećavajući na deset.

Gimnastika Buteyko

Ova metoda se pojavila sredinom prošlog stoljeća. Zasnovan je na činjenici da se prirodno disanje mijenja. usmjerene na smanjenje njihove dubine. Poznate su 152 bolesti kod kojih je ova metoda efikasna. Uz pomoć ovakvih vježbi liječi se 98% bolesti, uključujući i alergije.

Kod zdrave osobe zapremina disanja je 5 litara, kod osoba sa astmom - oko 15 litara - to ukazuje. Istovremeno, dubokim dahom po ovoj metodi, količina kiseonika sadržana u krvi se ne povećava, a sadržaj CO 2 se smanjuje.

Prema Buteyku, pravilno disanje znači povećanje volumena krvi. Disanje treba da bude plitko, sa pauzama između udisaja.

Buteyko vežbe

Disanje tokom vežbanja treba da bude sledeće: potrebno je da zadržite dah dok ne osetite da nema dovoljno vazduha, najduže moguće vreme. Zatim udahnite plitko, u malim porcijama. Ako postoji želja da udahnete više vazduha - ponovite ponovo.

Zatim plitko dišite tri minute. Vrijeme polako povećavajte na 10 minuta.

U početku vježba predstavlja poteškoće, pojavljuju se neugodni osjećaji, ubrzano disanje, napadi panike zbog nedostatka zraka, smanjuje se apetit. Tada počinje neophodan razvoj respiratornih organa, nelagoda nestaje.

Oxysize daha

Oxysize je jedinstven način mršavljenja baziran na jednostavnim vježbama disanja. Izumitelj ovog programa je Amerikanka Jill Johnson. Na ovaj način je uspjela da se izbori sa viškom kilograma.

Pravilnim, dubokim disanjem možete postići gubitak težine u najkraćem mogućem roku, kao i osloboditi se opuštene kože i celulita. Oxysize trening nije iscrpljujući, nije potreban, a to već određuje odsustvo bilo kakvih kontraindikacija.

Gubitak težine uz pomoć takve gimnastike sastoji se u transportu kisika u različite dijelove tijela, stoga je osnova ove tehnike sposobnost pravilnog disanja. Važno je izdvojiti 2-3 sedmice za trening pravilnog disanja, dovesti ga do potpunog automatizma i tek onda preći na same vježbe.

Četiri koraka

Vježbe disanja se svode na sljedeće – udišemo kroz nos, dok se stomak naduvava kao balon. Postavljamo karlicu naprijed, mišići štampe trebaju biti opušteni. Tri mala udisaja sa napetošću mišića u zadnjici i perineumu. Izdahnite kroz usne, skupljene u cijev, dok pokušavate povući trbušne mišiće ispod rebara. Zatim oštar izdisaj dok se pluća potpuno ne isprazne. Ispravite leđa bez podizanja ramena.

Odlično doba dana za ovakve vježbe biće jutro, dok na samom početku treba biti zagrijavanje koje će razraditi osnovno disanje. Ali ovo je opcioni uslov, možete odmah preći na glavni dio. Oksisize svaki dan traje oko 20 minuta, rezultati časova su impresivni: vrlo brzo tijelo postaje vitko i zategnuto.

Uzima se prije doručka ili 3 sata nakon obroka. Nakon gimnastike, morate se suzdržati od jela još sat vremena.

Važno je svaki dan izvesti 30 ili više respiratornih serija. Ako se vježbe prvo izvode u jednom smjeru, a zatim u drugom, onda su to 2 respiratorne serije.

Vrijedi napomenuti da što duže radite gimnastiku, to će učinak biti duži, jer oksisize ima kumulativna svojstva.

qigong

Qigong vježbe disanja dolaze iz Kine. Ova praksa služi za poboljšanje fizičkih sposobnosti ljudskog organizma, kao i za korekciju njegovog opšteg stanja. Takvo disanje, zajedno s fizičkom aktivnošću i racionalnom ishranom, omogućava postizanje gubitka težine, jer su ćelije tijela zasićene kisikom.

Ovaj dah je pogodan za sve, bez obzira na godine i bolesti. Japanski naučnici su otkrili da je uz pomoć Qigonga moguće postići gubitak težine zbog jedinstvenih svojstava vježbi da potpuno povrate funkcionisanje ljudskog nervnog sistema.

Qigong vježbe

Qigong vježbe disanja sastoje se od 3 glavne koje se moraju izvoditi u odjeći koja ne ograničava kretanje, potpuno opuštena.

1. Žaba. Sedite na stolicu sa stopalima u širini ramena. Stisnite ruku u šaku, stegnite je drugom rukom. Stavite laktove na koljena, naslonite šaku na čelo. Zatvorite oči i opustite se. Tri puta dnevno po 15 minuta.
2. Wave. Pomaže u smanjenju osjećaja gladi. Lezite na leđa. Savijte noge pod pravim uglom u kolenima. Jedna ruka na stomaku, druga na grudima. Uz udah, trbuh se povlači, grudi se povećavaju. Izdahnite - u suprotnom smjeru. Uradite 40 puta.
3. Lotus. Sedite na nisku stolicu sa nogama prekrštenim ispred stomaka. Stavite ruke dlanovima gore jedna na drugu. Leđa su ravna, glava je blago spuštena, oči su zatvorene. Normalno disanje prvih 5 minuta, morate se koncentrirati na to. Sljedećih pet minuta je normalan udah, opušteni izdisaj. Sljedećih 10 minuta dišite na normalan način, ne morate kontrolirati disanje, opustite se.

Kompetentno izvođenje Qigonga u 2 mjeseca nastave pomoći će da se postigne gubitak težine od 10 kg.

Strelnikova metoda

Gimnastika je nastala kao sredstvo za liječenje, iako je kasnije postala obavezna za muzičare i sve koji se bave vokalom. Vježbe olakšavaju pravilno pozicioniranje glasa, a ujedno su i osnova za razvoj i uvježbavanje svakog vokala. Osim toga, takve vježbe se koriste za razvoj govornog disanja kod djece.

Skepticizam prema ovom razvoju objašnjava se činjenicom da se čigong, joga, Buteyko metoda, oxysize suprotstavljaju kompleksu koji je predstavila Strelnikova. U ovoj gimnastici fokus je na inhalaciji, osim toga, očuvano je prirodno disanje. Takav trening ima za cilj povećanje zračnog potencijala ljudskog tijela, čime se povećava njegova vitalnost, a kod upale pluća se postiže oporavak. Joga je usmjerena na puni izdisaj.

Svakodnevno izvođenje kompleksa puni mozak kisikom, glavobolja potpuno nestaje, sposobnost pamćenja se povećava, a budi se i samoregulacija ljudskog tijela.

Gimnastičke vježbe Strelnikove

Kompleks je univerzalan. Pogodan je za sve uzraste. Sastoji se od samo 12 vježbi. Glavne su 3: "Palme", ​​"Erosters", "Pumpa". Uključeni su u sve komplekse koji su dizajnirani za liječenje raznih bolesti, uključujući upalu pluća.

1. Ruke. Stanite uspravno, stisnite šake na struk. Uz udah, istovremeno spustite šake na pod. Zatim vratite ruke na pojas. Uradite 12 puta po osam udisaja. Istovremeno, između blokova pokreta, pauzirajte 4 sekunde.
2. Naramenice. Stanite uspravno, savijte laktove, držite ruke u predelu ramena. Udahnite bučno kroz nos, istovremeno stisnite ruke u šake. Četiri udisaja - spustite ruke 4 sekunde, zatim pauza - četiri udisaja - pauza. Potrebno je završiti šest ciklusa od četiri udisaja.
3. Pumpa. Ustanite, stavite noge već do ramena, spustite ruke duž trupa. Nagnite se malo naprijed, bučno udahnite na kraju pokreta, završavajući ga nagibom. Vratite se u prvobitni položaj. Zatim se ponovo sagnite i udahnite. Okrugla leđa. Nemojte se naginjati ispod struka. Spuštena glava.

Vježbe za govorno disanje Strelnikova

Rezultat ispravnog je intonaciona ekspresivnost, normalna jačina govora, izvrsno formiranje zvuka. Takva gimnastika je potrebna kako bi osoba izgovarala riječi dok izdiše, a pritom ravnomjerno troše izdahnuti zrak i ne guši se riječima dok udiše.

Ovu metodu koriste logopedi za razvoj govora kod beba koje mucaju. Tehnika se zasniva na masaži mišića koji oblažu zračne sinuse u ljudskoj glavi pri udisanju uz pomoć mlaza zraka. U glavi se povećava protok krvi, što se smatra ljekovitim sredstvom za govorni aparat.

Vježbe disanja - šta se pod tim podrazumijeva? Ne znaju svi kako pravilno disati. Od ove vještine ovisi ljudsko zdravlje, raspoloženje i svijest. Sve stanice tijela su zasićene kisikom, stoga je, naučivši nijanse vježbi disanja, moguće poboljšati funkcioniranje tijela.

Šta su vježbe disanja?

Kako to učiniti?

Vježba počinje udisanjem kisika kroz nos. Ovo se mora raditi polako, oko dvije sekunde. Sada biste trebali pauzirati tačno tri sekunde. Trebate izdahnuti kroz usne, presavijene cijevi, kao da izdišete zrak kroz mali razmak. Izdisaj bi trebao trajati oko 10 sekundi. Ako nakon predviđenog vremena zrak ne izađe, oštro se izdahne do kraja. Ovu vježbu je važno raditi i ujutru i uveče.

Vježbe disanja - lunisolarna vježba

Nije tajna da na ljudsko disanje direktno utiču mjesec i sunce. Naučnici su dugo proučavali ovaj proces i otkrili da se disanje desne i lijeve nozdrve razlikuje. Disanje aktivno učestvuje u procesima nervnog sistema.

Kiseonik koji ulazi u desnu nozdrvu stimuliše njen rad, a vazduh koji prolazi kroz desnu nozdrvu stimuliše njegovu inhibiciju. Na primjer, ako desna nozdrva ne funkcionira normalno zbog prehlade, osoba može osjetiti nervoznu napetost i nesanicu.

U suprotnom, začepljenost lijevog nosnog prolaza će dovesti do kroničnog umora. Da biste postigli harmoniju i doveli tijelo u red, trebali biste koristiti ovu vježbu.

Kako to učiniti?

Palcem desne ruke treba stisnuti desnu nozdrvu, a lijevom polako udisati zrak oko dvije sekunde. Pauzirajte u istom intervalu i izdišite oko četiri sekunde. Na drugoj nozdrvi, važno je napraviti iste manipulacije lijevom rukom.

Za svaku nozdrvu ponovite vježbu do 10 puta. Nakon kratkog vremena možete osjetiti poboljšanje dobrobiti, umor, kao rukom. Takve vježbe su odlične za prehladu i glavobolju.

Vježba "Zdravlje"

Vježbe disanja - kako se izvodi?

Kiseonik se udiše kroz nos nekoliko sekundi, zadržavajući dah osam sekundi. Sada biste trebali polako izdahnuti, otprilike četiri sekunde. Vježbe treba izvoditi strogo prema obrascu.

Pravilno disati znači udahnuti, koji bi trebao biti dvostruko duži od izdisaja. Pauza bi trebala biti duža od udisaja za četiri sekunde. Takvu gimnastiku treba izvoditi ujutro i prije spavanja svaki dan, bez praznika i vikenda. Trajanje vježbe može varirati između 2-3 minute.

Disanje se smatra osnovom života. Naučivši kako pravilno disati, možete produžiti mladost i zdravlje na dugi niz godina. Izvođenje vježbi uopće nije teško. Kao rezultat toga, možete dobiti živost duha i tijela, povećanje energije, iscjeljenje tijela u cjelini. Plus dugovečnost.

Stalno govore o dobrobitima jutarnjih vježbi, ali nikada nismo čuli da su našem srcu potrebne redovne vježbe disanja. Ovu praksu povezujemo isključivo sa jogom, iako život pokazuje da našem srcu jednostavno treba takav trening disanja.

Ako je u prošlosti takav trening za tijelo bio aktivan fizički rad, sada, kada većina ljudi radi u kancelarijama, ne prima potrebna opterećenja, a osim toga, dugo nisu u najudobnijem položaju, vježbe disanja postaju ujednačene. relevantnije.

Ovisnost zdravlja o disanju

Da bismo razumjeli kako disanje utječe na zdravlje ljudi, potrebno je znati neke od karakteristika ovog procesa.

Dakle, zdrava osoba napravi petnaestak udisaja u minuti, propuštajući za to vrijeme skoro 6 litara zraka kroz pluća. Respiratorni ciklus, odnosno vrijeme od početka udisaja do kraja izdisaja, je četiri sekunde (dvije sekunde za udisaj i dvije sekunde za izdisaj). Uz prosječnu brzinu otkucaja srca od 70 otkucaja u minuti (80 otkucaja na udahu i 60 na izdisaju), srce uspijeva da se kontrahira skoro pet puta u ovom kratkom vremenskom periodu (tri puta na udahu i dva na izdisaju).

Nešto drugačiji pokazatelji kod bolesne osobe. U minuti uvuče zrak više od dvadeset puta, a puls se istovremeno povećava na 80 otkucaja. po minuti. Što se tiče respiratornog ciklusa, on je smanjen na 3 sekunde, tokom kojih srce ima vremena da se kontrahira najviše četiri puta. Promjene u pulsu tijekom udisaja i izdisaja u ovom slučaju su gotovo neprimjetne.

Ako govorimo o sportisti, onda se trenirana osoba odlikuje rijetkim disanjem (samo osam udisaja u minuti), a puls mu je spor i iznosi 60 otkucaja u minuti. U tom periodu njegova pluća propuštaju samo tri litre vazduha, što neminovno utiče na ciklus disanja, koji traje 7,5 sekundi, dok između udaha i izdisaja postoji pauza od četiri sekunde.

Zanimljivo je da postoje 2 sekunde po dahu, tokom kojih puls dostiže 90 otkucaja u minuti. Ako govorimo o izdisaju sa zadržavanjem daha, koji čini preostalih 5,5 sekundi, tada u tom vremenskom periodu puls pada na 60, odnosno jedan i pol puta.

Ove brojke, koje su teške za percepciju neupućene osobe, nikako nisu date uzalud. Ispostavilo se da što je veća razlika između pulsa pri udisanju i izdisaju, što su pluća i srce jači, vegetativni sistem bolje funkcioniše, a čovek se oseća zdravije. Općenito, stanje našeg zdravlja i izgled u određenoj dobi ovisi o ispravnoj razlici u pulsu. Upravo iz tog razloga ljudi koji se cijeli život sa entuzijazmom bave sportom, čak iu starijoj dobi, izgledaju snažno i fit, i mnogo mlađe od svojih godina. Sve je to zahvaljujući dahu!

Kakva korist se može izvući iz svega što je napisano? Da biste ostali zdravi i izgledali sa 55 na 70, morate redovno vježbati. Ako nemate takvu priliku, pomoći će vam vježbe disanja.

Prednosti vježbi disanja

Praksa pokazuje da tehnika pravilnih udisaja i izdisaja dovodi do sljedećih pozitivnih promjena u tijelu:

• povećava se volumen pluća;
• povećana izmjena plinova;
• krv i srčane ćelije bolje su opskrbljene kisikom;
• koronarne žile i žile mozga se šire;
• regulisani otkucaji srca;
• uspostavlja se kretanje dijafragme i masažu pluća;
• srce se oslobađa od prekomjernog pritiska dijafragme i pluća;
• poboljšava dotok krvi u srce;
• nervni sistem se smiruje;
• stres se oslobađa;
• trenira kardiovaskularni sistem i, posebno, miokard.

I. Vježbe disanja za srce

A sada ćemo vam detaljno opisati set vježbi disanja koje će ojačati srce i podmladiti vaše tijelo, sprječavajući rano starenje.

1. Stanite uspravno sa blago rastavljenim nogama i držite leđa uspravno. Alternativno, za izvođenje vježbe možete sjediti na stolici s naslonom. Pomaknite desnu ruku u stranu. Lijevom rukom zatvorite lijevu nozdrvu, blokirajući protok zraka kroz nju. Desnom nozdrvom polako uvlačite vazduh u pluća, a paralelno desnu ruku pomerite ka nosu, tako da čim udahnete, desnom rukom odmah zatvorite nozdrvu. Zatim povucite lijevu ruku u stranu, počnite polako izdisati kroz lijevu nozdrvu. U isto vrijeme mjerite trajanje jednog ciklusa disanja sa pulsom, postepeno povećavajući periode udisaja i izdisaja, počevši od četiri do šesnaest otkucaja srca, ali tek nakon parnog broja (idealno nakon 2). Započnite sljedeći ciklus u suprotnom smjeru, udišući kroz lijevu nozdrvu i izdišući kroz desnu.

Za ovaj proces trebat će vam maksimalna koncentracija i slušanje vlastitog tijela, te stoga gimnastiku treba izvoditi u apsolutnoj tišini i zatvorenih očiju. U tom slučaju morate disati polako, a ruke se trebaju kretati glatko, bez napetosti u mišićima. Takvo naizmjenično udisanje i izdisanje zraka treba ponavljati dok se ne pojavi zadovoljstvo, što će ukazivati ​​na energetsko zasićenje tijela.

2. Ostanite u početnoj poziciji. Otežajte vježbu. Polako udahnite kroz lijevu nozdrvu, držeći desnu u ovom trenutku. A zatim, mijenjajući ruke, izdahnite brzo i snažno kroz desnu nozdrvu. Napravite jedan ciklus disanja, a zatim ga ponovite obrnutim redoslijedom (polako udahnite kroz desnu, a brzo izdišite kroz lijevu nozdrvu). Ovdje je vrlo važno osigurati da respiratorni ritam ne zaluta, da se ne pojave vrtoglavica i nelagoda. U tom slučaju, izvođenje elementa treba zaustaviti, smiriti i ponovo započeti.

3. Ovu vježbu izvodimo na isti način kao i gore opisane, samo udisaji i izdisaji postaju brzi, kao kod sportista tokom treninga. Kroz otvorenu nozdrvu brzo udahnemo, a zatim promijenimo ruku i također brzo izdišemo kroz drugu. Ponavljamo obrnute radnje.

4. Zatim izvodimo istu vježbu, ali brzo udahnemo i izdahnemo jednom nozdrvom (neka bude lijevom). Postigavši ​​ravnomjerno disanje, prelazimo na drugu nozdrvu i ponavljamo izvršene radnje.

5. Izvodimo polagani duboki udah i potpuno isti izdah, prvo kroz desnu nozdrvu, a zatim ponovimo ciklus disanja lijevom nozdrvom. U ovom slučaju, ciklus bi trebao odgovarati prvo četiri, zatim šest, osam i na kraju deset otkucaja srca.

6. Sada prelazimo na istovremeno disanje sa dvije nozdrve. Polako udahnite vazduh, zatim se zamrznite i odbrojite polovinu vremena udisanja. Zatim polako izdahnite.

7. Polako uvlačeći vazduh sa obe nozdrve, takođe polako izdahnite, nakon čega zadržite dah polovinu ciklusa disanja.

8. Sada komplikujte element. Duboko udahnite, zadržite dah, a zatim polako izdahnite i ponovo zadržite dah. U toku svakodnevnog treninga nastojte da povećate trajanje ciklusa.

9. Stisnuvši usne „cevicom“, snažno uvucite vazduh u sebe, a zatim na isti način izdahnite, ne zaboravljajući da pratite otkucaje srca.

10. Lezite i mijenjajte duboko uzlazno i ​​silazno disanje. U tom slučaju, udah, zadržavanje daha i izdisaj moraju se rasporediti na 8, 14 i 12 otkucaja srca, održavajući takvo disanje deset minuta.

II. Vježbe disanja za moždane sudove

A evo i skupa vježbi disanja za ljude koji trebaju ojačati krvne žile mozga. Istina, ovdašnji ljekari preporučuju da budete oprezni i da odmah prestanete s vježbanjem u slučaju vrtoglavice ili glavobolje.

1. Sedite na stolicu sa naslonom, ispravite ramena i lagano podignite bradu. Stavite ruke na koljena i opustite se.

2. Lagano otvarajući usta, dođite vrhom jezika do gornjeg nepca.

3. Počnite da dišete ravnomerno, pokušavajući da izgovorite zvuk "tako" na udisaj bez pomoći jezika, a na izdisaju zvuk "zum".

4. Izvodeći vježbe disanja, pazite da zrak ravnomjerno ulazi u pluća kroz usta i kroz nos.

Da biste trenirali žile mozga, morat ćete izvoditi ovu vježbu svakodnevno, po mogućnosti ujutro i navečer, posvetivši joj 10-15 minuta.

III. Vježbe disanja za vegetativno-vaskularni sistem

Ovdje treba u početku shvatiti da se same vježbe disanja neće uspjeti riješiti vegetovaskularne distonije. Međutim, u kombinaciji s drugim metodama liječenja ove bolesti, vježbe disanja mogu značajno ublažiti dobrobit.

1. Da biste prešli na gimnastiku koja trenira vegetativno-vaskularni sistem, u početku izvodite prvi element vežbi disanja za jačanje srca. Zatvorite jednu nozdrvu i polako udahnite, zatim promijenite ruke i izdahnite kroz drugu nozdrvu. Kada se osnovni element ponovi nekoliko puta u jednom i drugom smjeru, možemo preći na potrebnu gimnastiku.

2. Desnu ruku stavite na stomak, a lijevu na grudi.

3. Počnite ravnomjerno udisati i izdisati zrak kroz nos, pri čemu se svakim udisajem trudite da što više uvučete stomak, a izdišući ga – istiskujući ga, kao da izbacujete zrak.

4. Nastavite da dišete kroz nos, ali sada držite stomak miran. Samo grudni koš treba da radi: naduvajte se na udisanju, a kontrahujte na izdisaju.

Odvojite 5 do 10 minuta na svaki način disanja, a pritom pazite da vam vježba ne izaziva nelagodu i neugodne simptome. Glavni kriterij ispravnosti vježbe bit će osjećaj zadovoljstva od stanja u kojem se nalazite.

IV. Vježbe disanja nakon ranžiranja

Osobama koje su podvrgnute operaciji srčane premosnice potreban je pravilan oporavak, koji uključuje posebne vježbe. Hajde da to razmotrimo.

1. Lezite na tvrdu podlogu sa jednom rukom na grudima, a drugom na stomaku.

2. Udišite kroz nos tri sekunde dok nadimate stomak. Trebali biste osjetiti kako vam se ruka diže zajedno sa trbuhom. Zatim polako izdahnite kroz usta 4-5 sekundi.

3. Zadržite dah tri sekunde, a zatim ponovite vježbu.

Nakon vježbi disanja pređite na fizičke vježbe. Stojeći uspravno, počnite vraćati ruke unazad, dok udišete, a zatim savijte torzo uz izdisaj. Ponovite 7-10 puta.

Inače, ovu gimnastiku se preporučuje izvoditi 1-2 puta dnevno pola sata prije obroka ili sat i po nakon obroka. I dalje. Nekim pacijentima liječnici preporučuju svakodnevno puhanje balona. Postat će i neka vrsta gimnastike za srce i krvne sudove.
Vodite računa o svom zdravlju!