Set vježbi za mršavljenje. Domaće vježbe snage za mršavljenje nogu

Mnogi ljudi se ne mogu natjerati da se bave fitnesom u sportskim klubovima.

U takvoj situaciji možete početi trenirati kod kuće.

Osnovna pravila za trening za mršavljenje kod kuće

Kao i kod svake fizičke aktivnosti, da biste postigli željeni rezultat, morate se pridržavati osnovnih pravila za izvođenje vježbi:

Ostaje još jedno, ali vrlo kontroverzno pitanje. Da li je dozvoljeno piti tokom treninga?

Prema istraživanju sa Univerziteta Džordžtaun, tečnost ne bi trebalo da se konzumira tokom vežbanja. To može uzrokovati hipotermiju.

Ovo je bolest u kojoj bubrezi nisu u stanju da luče odgovarajuću količinu tečnosti da pokriju vodu koju popije sportista. Posljedice su prilično ozbiljne: vrtoglavica, dezorijentacija, jaki grčevi ili glavobolja, u nekim slučajevima mogu izazvati komu, pa čak i smrt.

U većini slučajeva ovo stanje se javlja nakon 3 - 4 sata intenzivnog treninga. U rijetkim slučajevima, ovo vrijeme se može smanjiti na sat vremena.

Što još jednom potvrđuje potrebu pridržavanja preporučenog vremenskog okvira za sportska opterećenja za neuvježbanu osobu.

Druge studije tvrde da treba piti vodu tokom treninga. Jer tokom aktivnih vježbi osoba gubi mnogo tekućine, što uzrokuje dehidraciju, a samim tim i pogoršanje rada srca koje ne može pravilno destilirati krv, jer se tokom vježbanja zgušnjava.

Pristalice oba stava daju mnogo razumnih dokaza za vlastite izjave, ali za sada nema jednoznačnog odgovora na pitanje. Pa šta da radimo?

Važno je pažljivo slušati potrebe svog tijela i slijediti osnovne savjete.

Prije treninga potrebno je popiti čašu hladne vode, otprilike pola sata prije početka trenažnog procesa. Ovo će nadoknaditi odgovarajuću količinu tečnosti.

Ako ste tokom treninga jako žedni, onda je važno zapamtiti da ne možete piti hladnu tečnost. Dozvoljeno je piti samo vodu sobne temperature.

Vodu za piće, morate je piti polako gutljajima. Osim toga, ne možete piti zaslađene ili zakiseljene tečnosti, jer će to pokrenuti probavni trakt koji je u stanju mirovanja tokom sportskih aktivnosti.

Bitan! Nije dozvoljeno više od jedne čaše vode ili će vam bubrezi početi raditi u hitnom režimu.

Ovo također može uzrokovati hipotermiju.

Pravilno zagrevanje

Prije početka treninga, tijelo se mora dobro zagrijati. Ovo će vas zaštititi od povreda.

Kako se zagrijati prije izvođenja seta vježbi za mršavljenje? Trebalo bi da počne od glave, glatko se kreće prema dole (od vrata do stopala).

Kao zagrijavanje, kružne rotacije zglobova su idealne za 10 serija u svakom smjeru. Na ovaj način potrebno je zagrijati cijelo tijelo.

U videu saznajte set vježbi za mršavljenje s kardio opterećenjem.

Jutarnje vježbe za fleksibilnost leđa

Mnogi ljudi koji imaju problema s težinom imaju prateću bolest - osteohondroza. Nazivaju je i bolešću kancelarijskih radnika, jer su službenici primorani da dugo sjede.

Zbog osteohondroze potrebna količina krvi ne ulazi u mozak, što uzrokuje česte glavobolje, oštećenje vida i smanjenje imuniteta. Kako biste prevazišli ovaj problem, ojačali mišiće leđa, ispravili držanje i uljepšali šetnju, dobro će vam doći metoda jutarnje vježbe u pet koraka.

Ona dobro razvija kičmu:

Set vježbi za brzo mršavljenje u trbuhu i bokovima

Najveća količina tjelesne masti nakuplja se u struku i stomaku. Dalje, predstavljamo kompleks koji će vam pomoći da smršate na ovim problematičnim područjima.

Ne mogu svi koji se žele riješiti viška masnoće i učiniti svoje tijelo neodoljivim zbog toga pribjeći teškim fizičkim naporima i iscrpljujućim štrajkovima glađu. Ovo posljednje, nepismenim pristupom, može nanijeti ozbiljnu štetu ljudskom tijelu. Efikasna opcija za rješavanje opisanog problema su jednostavne vježbe mršavljenja, koje su jednostavan kompleks koji vam omogućava da aktivirate jednostavan, ali brz proces mršavljenja kada se izvodi.

Osnovne vježbe za mršavljenje kod kuće

Prije nego što kod kuće koristite jednostavne vježbe za mršavljenje, imajte na umu da se težina nakon nekih dijeta počinje postupno vraćati. Sjedajući na sljedeću dijetu, bez brige o izradi plana vježbanja za dom, nemoguće je postići idealnu figuru! Bez vježbanja, pratit će vas slabost, pospanost i letargija.

Kardio vježbe

Brz i efikasan način za mršavljenje i formiranje lijepe figure je kardio trening, zahvaljujući kojem se sportista jako znoji. Predstavljaju čitav niz metoda koje imaju iscjeljujući karakter. Odlična opcija u ovom slučaju može biti lagana gimnastika za mršavljenje. postoje takvi:

• Intenzivan kompleks za sagorijevanje tjelesne masti, koji podrazumijeva dugotrajne vježbe sa istim opterećenjem bez odmora. Trčanje na kućnoj traci za trčanje, biciklizam može poslužiti kao odlična opcija.
• Plesni aerobik, osim kardio-a, poboljšava koordinaciju pokreta, držanje. Uz njegovu pomoć možete naučiti bolje kontrolirati svoje tijelo.
• Ako kod kuće nema simulatora, onda je najlakša opcija trčati na mjestu, skačući.

Set vježbi snage

Vježbe snage karakteriziraju jaka napetost mišića s kratkim trajanjem pokreta i malom brzinom. Uz njihovu pomoć možete ne samo smanjiti težinu, već se i riješiti depresije. Vježbe kompleksa snage mogu pokrenuti svojevrsni mehanizam transformacije energije u mišićima. I muškarci i žene moraju redovno vježbati kako bi postigli rezultate! Za početak možete koristiti ovaj kompleks:

• 2-3 serije čučnjeva po 8-16 ponavljanja. Za povećanje opterećenja koristite bučice.
• Ležeći na leđima, savijte noge i počnite da podižete gornji deo leđa, pokušavajući glavom da dosegnete kolena. Zadržavajući dah nekoliko sekundi, postepeno se vraćajte u početni položaj. Uradite 3 serije od 8-20 ponavljanja.
• "Brod". Lezite na leđa, spustite ruke uz tijelo, dok vam laktovi ne leže na podu. Duboko udahnite, zadržite dah i podignite noge od tla, ostavljajući ih ispravljene. Ponovite nekoliko puta.
• Burpee vježba. Zauzmite čučanj, skočite nogama unazad i radite sklekove od poda. Odmah se vratite u suprotnu poziciju i skočite što je više moguće. Uradite 4 serije po 2 minute. Pauza između setova je 1 minut.

Jednostavne i efikasne vježbe za mršavljenje

Kada koristite jednostavne vježbe za trening, imajte na umu da njihova učestalost, vrijeme, intenzitet zavise od treninga i dobi osobe. Možete postići željeni efekat i napraviti lijepo tijelo ako radite 3 puta sedmično. Ako planirate da ih radite češće, onda postoji šansa da vaše tijelo neće imati vremena da se oporavi od jedne sesije do druge.

Za mršavljenje stomaka

Najproblematičnije mjesto za osobe sa viškom kilograma je stomak. Da biste se riješili sala u njemu i riješili mnoge zdravstvene probleme, morate koristiti set posebne obuke. Vježbe morate izvoditi pravilno, a da ne budete lijeni, inače nećete moći napraviti savršen struk. Jednako je važna i ishrana, u kojoj bi trebalo da bude manje masne hrane. Najefikasnije vežbe za mršavljenje stomaka:

Podizanje nogu

Lezite na pod, podignite noge; naprežući presu, otkinuti kukove od površine (trebaju polako da se dižu), zadrže se dva broja i vrati se u početni položaj.

Vježbaju se mišići donjeg dijela štampe. Broj ponavljanja je 10 puta u 2 serije.

Trbušni vakuum

Ležeći na leđima, savijte noge i snažno izdahnite, s naporom uvlačeći stomak; držite stomak u ovom stanju oko 15 sekundi. Kada se izvodi, razrađuju se poprečni mišići štampe. Broj ponavljanja je 3-4 serije nekoliko puta dnevno.

Savijeno savijeno koljeno

Kleknite sa laktovima na podu; počnite otkinuti koljena od površine, zadržavajući se tri broja, a zatim se vratite u početni položaj. Osim trbušnih mišića uključeni su i mišići leđa. Potrebno je uraditi dva seta po 10 puta.

Za zadnjicu i bedra

Stražnja treba da ima konveksan zavodljiv oblik i da bude zategnuta. U ovom slučaju ne može biti govora o celulitu. Dobro odabrana shema i regularnost nastave pomoći će da se bilo koja figura dovede u red. Glavna stvar je da iskreno želite da promenite sebe! Obratite pažnju na sljedeće jednostavne vježbe koje će vam pomoći da brzo postignete prethodno postavljeni cilj.

Vježba #1:

• Naziv je klasični čučnjevi.
• Kako to učiniti - čučnite dok udišete, povlačeći karlicu unazad dok vam koljena ne formiraju ugao od 90 stepeni; dok izdišete, vratite se u početni položaj.
• Broj ponavljanja je 2-3 serije po 8-16 ponavljanja.

Vježba #2:

• Ime je stolica.
• Kako izvoditi - suština predstave je da osoba kao da sjedi na stolici, dok ispružuje ruke.
• Koji mišići se rade - glutealni mišići i bedra.
• Broj ponavljanja - pokušajte da postignete idealan položaj od 90 stepeni ispod kolena, jer prvi put teško da ćete uspeti.

Vježba #3:

• Ime je most.
• Kako izvoditi - lezite na leđa, savijte noge; dlanovi treba da gledaju nadole; postavite stopala tako da vrhovi prstiju na vašim rukama mogu dodirnuti njihove pete; dok udišete, zategnite zadnjicu i podignite karlicu; dok izdišete, polako se spustite.
• Koji mišići se rade - glutealni mišići, bedra.
• Broj ponavljanja je 10 puta.

Za mršavljenje ruku

Koža na rukama može s vremenom opustiti, što će izgledati vrlo neestetski. Riješeći se celulita na zadnjici, zatezanjem stomaka, nećete izgledati savršeno ako ne posvetite potrebnu pažnju ramenima i podlakticama. Njihovo jačanje kod kuće nije tako težak zadatak. Uvjerite se sami na osnovu sljedećeg seta vježbi.

Vježba #1:

• Ime je savijanje ruku.
• Kako izvoditi - stavite stopala u širinu ramena, lagano ih savijajući u koljenima; polako podižite ruke s bučicama, postupno ih stežući u laktovima.
• Koji mišići se rade - bicepsi.
• Broj ponavljanja je 15 puta.

Vježba #2:

• Naziv - savijanje ruku 2.
• Kako izvoditi - podignite ruku iznad glave, nakon što uzmete bučicu, a zatim okrenite dlan naprijed; zatim polako savijte i odvojite ruku prema glavi.
• Koji su mišići razrađeni - tricepsi.
• Broj ponavljanja je 15 puta.

Vježba #3:

• Naziv je obični sklekovi.
• Kako izvesti - zauzmite poziciju "ležećeg naglaska"; počnite sporim tempom, spuštajući se što niže možete.
• Koji mišići se rade - mišići ruku i grudi.
• Broj ponavljanja je 20 puta sa postepenim povećanjem šipke.

Jednostavne joga vježbe za mršavljenje

Kada radite jednostavne vježbe za mršavljenje preuzete iz joge, obavezno nabavite prostirku ili ćebe. Morate ih raditi na prazan želudac! Među položajima koji se koriste za mršavljenje su stajanje, opuštanje, obrnuto, savijanje, uvijanje. Jedna od najjednostavnijih vježbi je Uttanasana. Da biste ga izveli, samo trebate stajati uspravno, podići ruke gore i početi se polako spuštati iza ruku, dok pokušavate glavom dodirnuti koljena. Generalno, joga se preporučuje pod vodstvom iskusnog mentora!

Video: Jednostavan set vježbi za mršavljenje kod kuće

Prema istraživanju sprovedenom među ženama od 20 do 45 godina, pokazalo se da 90% njih nije zadovoljno svojom figurom.

Svakodnevni stres, nervna napetost, sjedilački način života, sjedeći rad, nedostatak fizičke aktivnosti dovode do činjenice da tijelo počinje nakupljati višak kilograma.

Rezultat je višak kilograma, nelagoda, kronični umor, sumnja u sebe, zdravstveni problemi. I što se prije poduzmu mjere za uklanjanje viška masnoće, prije ćete vidjeti rezultat.

Nedostatak vremena za posjetu teretani - nema razloga za očaj! Gubitak težine kod kuće smatra se ne manje efikasnim. Trening treba da bude redovan, najmanje 4 puta nedeljno, a vežbe za mršavljenje treba izvoditi što svesnije i efikasnije. Kod kuće se preporučuje vežbanje ujutru. To će omogućiti da se mišići "uključuju", natjeraju ih da rade tokom cijelog dana, čak i tokom normalnog hodanja.

Kućne vježbe za mršavljenje

Osnovna vježba koja uključuje mišiće stražnjice, leđa, nogu, pa čak i trbuha je čučanj. Pravilno izvođenje čučnjeva je izuzetno važno. Leđa treba da budu ravna. U najnižoj tački koljena treba da budu iznad stopala.

Opterećenje određene mišićne grupe ovisi o početnom položaju stopala. Široki čučnjevi nogu će vam pomoći da smršate unutrašnju stranu bedara. Možete tonirati zadnjicu tokom čučnjeva tako što ćete noge postaviti u širini ramena. Iskori će vam pomoći da napumpate prednju, stražnju stranu butine i vizualno "zaokružite" guzu. Tehnika izvođenja je jednostavna: jedna noga se uvlači što je više moguće unazad, dok se u čučnju cijelo opterećenje prenosi na prednju nogu. Potrebno je nastojati osigurati da na donjoj tački bedro bude paralelno s podom.

Da biste izbjegli ovisnost, trebali biste promijeniti redoslijed vježbi, povećati broj pristupa. Za efikasno sagorevanje masti, broj ponavljanja svake vežbe treba da bude najmanje 30. Blagi bol u mišićima je normalan nakon svakog treninga. Ako se to ne dogodi, potrebno je povećati opterećenje dodavanjem težine.

Vježbe za mršavljenje nogu

Bedra su problematično područje za većinu žena. Lagano jutarnje trčanje pomoći će da se noge daju vitkosti, što garantuje intenzivno sagorijevanje masti. Zasićenje organizma kiseonikom može značajno ubrzati metabolizam.

Vježbe za mršavljenje nogu

Najproduktivnija vježba za mršavljenje je podizanje nogu, ležanje na boku, trbuhu ili leđima. Opterećenje je u ovom slučaju usmjereno na bočnu, stražnju, prednju površinu bedra. Prilikom podizanja nogu u stojećem položaju, u rad se uključuju i mišići zadnjice. Vježbe treba izvoditi polako, dok pri izdisaju mišići treba zategnuti.

Vježbe za mršavljenje sa strane

Struk možete smanjiti pomoću obruča ili hula hopa. Ova sportska oprema pomaže u povećanju cirkulacije krvi u problematičnom području, što će doprinijeti gubitku težine.

Najjednostavnija, ali najproduktivnija vježba za mršavljenje sa strane je savijanje naprijed, nazad ili bočno. Vrlo je efikasna i slična vježba, poznata iz školskog programa – mlin.

Sa strana formiramo struk

Vježbe za mršavljenje stomaka

Nemoguće je smršaviti posebno u abdomenu. Posvetiti trening kontinuiranom pumpanju štampe je jednostavno besmisleno. Masnoća će i dalje ravnomjerno odlaziti iz svih dijelova tijela, a pretjerano opterećenje štampe može dovesti do povećanja volumena mišića u ovom području. Vježbe za trbuh treba izvesti na kraju treninga.

7 vežbi za stomak

Za postizanje rezultata dovoljne su tri osnovne vježbe:

ležeći na leđima, otkinite lopatice od poda (bez štipanja za vrat);

ležeći na leđima, ravne noge podignite do ugla od 90%;

"makaze" - ležeći na leđima, naizmjenično spuštajte lijevi lakat desnim kolenom i obrnuto.

Ove vježbe će omogućiti efikasno pumpanje gornjih, donjih, kosih mišića štampe.

Da biste sagorjeli više kalorija, morate koristiti puno mišića. Izolirane vježbe, kao što su pregibi za biceps, sagorjet će mnogo manje kalorija od zgibova, koji troše energiju pored mišića ruku, leđa i jezgra.

Sve vježbe iz našeg treninga uključuju nekoliko mišićnih grupa odjednom, povećavajući potrošnju kalorija. Istovremeno, pokreti su prilično jednostavni, tako da ih možete brzo savladati i trajati duže pri velikom intenzitetu.

Drugi razlog efikasnosti je visoka stopa. Ove vježbe treba izvoditi maksimalno efikasno, bez odmora do potpunog oporavka. Visok broj otkucaja srca tokom treninga pomaže vam da sagorite više kalorija.

Kako raditi vježbe

Vježbe izvodite 30 sekundi, uz odmor od 30 sekundi. Ako nemate dovoljno opterećenja, napravite 2-3 kruga. Postupno možete povećati vrijeme rada na 60 sekundi, ali ostalo ostavite isto.

Kombinujte redosled kako želite, ali nemojte stavljati jednu pored druge vežbe koje opterećuju istu mišićnu grupu. Naizmjeničnim opterećenjem na rukama i nogama, leđima i trbušnjacima izbjeći ćete umor i moći ćete održavati visok tempo tokom cijelog treninga.

Koje vežbe raditi

1. Pokreti skijaša

Ova vježba je odlična alternativa redovnim skokovima. Opterećuje cijelo tijelo, a posebno zadnjicu, kukove i mišiće ekstenzore leđa.

Nagnite tijelo naprijed, stavite ravne ruke iza leđa, savijte koljena, ali nemojte ići u čučanj. Iz ovog položaja se oštrim eksplozivnim pokretom ispravite i istovremeno mašite rukama. Možete izaći na prste ili malo skočiti, ali ne visoko.

2. Ples predatora

Vježba dobro zagrijava kukove i mišiće ramenog pojasa.

Stanite uspravno, spojite noge, držite obe ruke pravo ispred sebe, spojite dlanove. Skokom pređite u čučanj, šireći noge. Istovremeno, nagnite tijelo naprijed, raširite ruke u stranu i spojite lopatice. Vratite se u početni položaj i ponovite. Postepeno povećavajte brzinu i opseg pokreta.

3. Klizanje

Ova dinamična vježba oponaša brzo klizanje. Savršeno opterećuje noge i mišiće jezgra, povećava puls.

Nagnite tijelo naprijed s ravnim leđima. Napravite klizni skok desnom nogom u desnu stranu, pomaknite obje ruke udesno, prateći kretanje tijela. Prekrižite lijevu nogu preko desne, možete je staviti na pod ili ostaviti na težini. Ponovite pokret ulijevo. Ne ispravljajte tijelo, pokušajte izvesti pokret brzo i bez zaustavljanja.

4. Eksplozivni sklekovi

Čak i ako ste dobro savladali redovne sklekove, moraćete dosta da se znojite dok radite ovu vežbu. Opteretiti će ne samo mišiće ramenog pojasa, već i leđa, bokove, zadnjicu.

Vježbu izvodite samo na toplim mišićima, inače rizikujete ozlijediti ramena.

Stanite u naglasak ležeći, vratite karlicu unazad, savijte koljena - ovo je početni položaj. Odavde, oštrim eksplozivnim pokretom, pređite u sklekove. Vrati se i ponovi.

5. Skakanje u polučučnju

Ovo je odlična alternativa redovnim čučnjevima. Skakanje u polučučnju dobro pumpa mišiće nogu i ne opterećuje koljena.

Spojite stopala, spustite se u čučanj sa ravnim leđima, držite ruke ispred sebe. Skokom široko raširite noge, a zatim ih skokom skupite nazad. Ponovite pokret što je brže moguće.

6. Trčanje na stepenicama

Stavite lijevu nogu na malo brdo, stupite, stalak ili čak hrpu knjiga. Obrnuti položaj nogu brzim skakanjem. Neka pokreti budu elastični i meki, koljena neka budu blago savijena.

Druga verzija ove vježbe je skakanje s jedne na drugu stranu na brdu. Izmjenjujte ih jedno s drugim kako biste poboljšali koordinaciju i diverzificirali svoj trening.

7. Burpee

Vježba će opteretiti sve mišiće tijela, ubrzati puls i učiniti da dahnete brže od bilo koje druge.

Iz stojećeg položaja spustite se u ležeći položaj. Spustite se, dotaknite pod prsima i kukovima, zatim se rukama odgurnite, stavite noge ispred šaka u skoku, trudeći se da ne savijate previše koljena. Ispravite se i skočite, pljeskajući rukama iza glave.

8. Skakanje u ležećem položaju

Vježba dobro opterećuje kukove i ramena, mišiće jezgra.

Podignite se na sve četiri, podignite koljena od poda, držite leđa uspravno. Iz ovog položaja se odgurnite nogama i skočite kroz držač na rukama na drugu stranu. Vratite se kroz isti skok. Ako se bojite nastupati u punoj amplitudi, nemojte skakati visoko. Naviknite se na raspon postepeno.

9. Zakorači na klupu

Vježba dobro opterećuje kukove, pumpa mišiće potkoljenice.

Zakorači desnom nogom uz brdo. Oslanjajući se na nogu, skočite uvis, dok zamahujete ravnim rukama, promijenite nogu u skoku. Nakon doskoka, lijeva noga će biti na brdu, s njom počnite sljedeći skok. Skočite, izmjenjujući noge, pokušajte uložiti maksimalan napor u pokret, "eksplodirati".

10. Žaba skače

Ova vježba će vam pomoći da razvijete snažne noge, razradite trbušnjake i ramena.

Stanite u naglasak ležeći, sa skokom, zamijenite noge rukama. Skočite nazad u ležeći položaj i ponovite. Ako nemate mobilnost da to učinite u punom dometu, skočite što je dalje moguće. Postepeno će se vaše tijelo naviknuti na to i moći ćete povećati opseg pokreta.

11. Bear trčanje

Kretanje u tako neobičnom položaju dobro opterećuje mišiće ruku, leđa, kukova i listova.

Istovremeno preuredite suprotnu ruku i nogu, pokušajte da držite leđa ispravljena. Tokom kretanja, karlica se može podići, ali ne mnogo.

12. Šetnja rakova

Takav prodor će dobro opteretiti ramena, leđa, zadnjicu i kukove.

Istovremeno preuredite suprotnu ruku i nogu, ne spuštajte karlicu na pod do kraja vježbe. Ako nemate dovoljno prostora za vježbanje, hodajte naprijed i nazad.

13. Iskorak sa nogom u naglasku ležeći

Ova teška vježba dobro opterećuje mišiće cijelog tijela i zahtijeva priličnu dozu spretnosti i koordinacije.

Podignite se na sve četiri, podignite koljena od poda, raspoređujući težinu između dlanova i loptica stopala. Podignite desnu nogu i lijevu ruku od poda, okrenite se lijevo na lijevoj nozi i izvucite ravnu desnu nogu naprijed. Vratite se u početni položaj i ponovite na drugu stranu.

14. Hodanje u polučučnju

Ovo je omiljena vježba svih sovjetskih trenera, i to s dobrim razlogom. Ovaj pokret ne samo da savršeno opterećuje noge, već i razvija ravnotežu i izdržljivost.

Spustite se u polučučanj i hodajte naprijed, prateći hod pokretom ruku.

15. Iskorak hodanje

Ovaj pokret će završiti mišiće nogu umorne od prethodne vježbe. Desnom nogom iskočite naprijed, lijevom kolenom dotaknite pod. Ispravite se i podignite lijevo koleno ispred sebe, a zatim se spustite u iskorak na lijevu nogu. Krećite se ovako.

Sretno sa treningom!

Za mršavljenje koriste se razne, a često i vrlo štetne metode mršavljenja. Zašto ne primijeniti za poboljšanje figure i vježbe za mršavljenje?

Jednostavni sportski pokreti ne samo da će vam pomoći da se riješite viška kilograma, već ćete se riješiti i istegnute kože. Odlično je ako postoji mogućnost vježbanja sa fitnes trenerom, ali vježbe se mogu raditi i kod kuće.

Danas za vas - najjednostavniji set vježbi za mršavljenje, koji je idealan za one žene i djevojke koje se ranije nisu bavile sportom i vode uglavnom sjedilački način života.

Vježbe za mršavljenje i korekciju donjeg abdomena

Mnogima od nas se ne sviđa oblik stomaka, iako je po prirodi da žene treba da imaju masni sloj na stomaku kako bi rađale. Šta učiniti sa stomakom ako na njemu ima previše masnih naslaga? Vrlo jednostavne vježbe za mršavljenje u trbuhu dobro će pomoći. Biće korisni i onima koji imaju slabe trbušne mišiće.

Čak i potpuno nespremne djevojke znaju nekoliko vježbi, i svaki dan pokušavaju pumpati presu, ali ne postižu gubitak težine. Ne daju poseban rezultat, jer su potrebni složeni pokreti.

Samo u ovom slučaju bit će moguće izvršiti veliku potrošnju energije i prebaciti metabolizam na sagorijevanje masti. Osim toga, za postizanje maksimalnog efekta bit će potrebni i trening snage i dijeta. Pravi će se riješiti kilograma, a vježbe će zategnuti opuštenu kožu trbuha.

Naše vježbe za gubljenje sala na stomaku kod kuće idealne su samo za početnike. Spremnije djevojke moraju vježbati u teretanama na biciklima za vježbanje, orbitrekovima, spravama za veslanje ili trakama za trčanje. Takve aerobne vježbe ne uključuju samo trbušne mišiće, već i druge mišiće koje je potrebno prilagoditi.

Ako ste početnik, onda ćete najvjerovatnije odmah početi raditi vježbe koje su ovdje navedene, a to potpuno nije istina. Prvo je potrebno zagrijavanje kako bi se zagrijali mišići. To je neophodno kako se kasnije ne bi razboleli. Najobičnije trčanje je odlična opcija za zagrijavanje.

Vertikalne makaze:

• Lezite na pod, a dlanove sakrijte ispod zadnjice. Donji dio leđa u početnoj poziciji je pritisnut na pod.
• Glatko podignite noge prema gore pod uglom od 90 ° ili što je bliže ovoj vrijednosti.
• Jedna noga se polako spušta, a druga ostaje u gornjem početnom položaju.
• Zatim se noga ponovo podiže i fiksira na vrhu, a prva se spušta pa se diže.

Morate napraviti 20 ponavljanja i odmah stati na noge kako biste izvršili 10 redovnih skokova. To je preduvjet za dobrobiti takve fizičke aktivnosti.

penjači:

• Tijelo je u početnoj poziciji, kao u skleku: noge su na prstima, dlanovi su savijeni ispod ramena.
• Desna noga se odriče od poda i savija se u kolenu.
• Potrebno je oštro povući koljeno do grudi i vratiti ga nazad. Sve ponavljamo lijevom nogom.

Važno je kada izvodite ovu vježbu za mršavljenje - ne savijajte donji dio leđa i ne podižite zadnjicu. Radi se 20 ponavljanja, koja se takođe završavaju sa 10 skokova.

Presavijte:

• Sjedimo na podu tako da ruke imaju naglasak iza leđa, koljena su savijena.
• Potrebno je povući koljena na prsa tako da postoje dva istovremena pokreta jedno prema drugom: tijelo - prema nogama, koljena - prema grudima.
• Vratite se u prvobitni položaj.

Vježba se radi 20 puta, a zatim se fiksira sa 10 skokova.

Podizanje nogu dok sedite na stolici:

• Sljedeća vježba se može uraditi ako u kući postoji jaka stolica.
• Sjedimo na njemu, dobro se uspravljamo, uvlačimo stomak.
• Rukama uhvatite ivice sedišta.
• Zadatak je saviti noge u koljenima i privući ih do grudi.

Istovremeno, potrebno je osigurati da se položaj tijela ne mijenja, već samo trbušni mišići rade energično. Radi se 20 ponavljanja i na kraju tradicionalnih 10 skokova.

Vježbe za mršavljenje kuka

Kukovi su drugo problematično područje kod žena. Može se ispraviti i uz pomoć kućnih vježbi za mršavljenje, a kukovi ne samo da će postati elegantniji, već će i dobiti potrebne zavoje i izbočine.

Stručnjaci kažu da će i najmanji kompleks pomoći ako vježbe radite stalno i ne čekate da se rezultati pojave u roku od tjedan dana nakon početka nastave. Nećete vjerovati, ali ostaje činjenica: ako intenzivno trčite uz stepenice samo 5-7 minuta, onda se za dva mjeseca volumen kukova može smanjiti za 8-10 cm.

Malo je vjerovatno da će susjedi na podestu biti zadovoljni takvim revnim sportom, pa moramo odabrati kompleks koji ćemo raditi u stanu. Vježbe su različite - koje će razviti ili unutrašnju stranu bedra, ili njihovu vanjsku stranu.

Vježbe za unutrašnju stranu butina:

1. Lezite na levu stranu na kauč ili pod. Lijeva ruka je stavljena ispod glave kako bi je takoreći poduprla. Desna noga je podignuta za 90° i fiksirana desnom rukom. Ovo će biti početna pozicija. Sada treba podići lijevu nogu udesno, tako da se osjeti napetost u problematičnim mišićima. Lijeva noga se u prvim sedmicama spušta i diže do 20 puta, a zatim možete povećati vježbu i do 50-70 puta. Istu vježbu treba ponoviti ležeći na desnoj strani.
2. Za sljedeću vježbu trebali biste imati neku vrstu zamjene za platformu za stepenice. Uzmite stabilnu kutiju i počnite. Okrećemo se prema platformi i stavljamo desnu nogu na nju. Lijeva noga treba da bude što stabilnija na podu. Raširite koljena što je više moguće. U tom slučaju, stopala se ne bi smjela odlijepiti od poda, a leđa se mogu lagano spustiti. Fiksiramo poziciju 10 sekundi. Ponovite sa svakom nogom do 20 puta.
3. Stojimo uspravno, noge - točno u širini ramena, a stopala - u različitim smjerovima. Iz ove pozicije će početi čučnjevi. Mora da su spori. Nakon punog čučnja - cjelokupno opterećenje na prednjem dijelu stopala, jer će pete biti otrgnute od poda. Možete početi sa 15-20 puta, a zatim možete da čučnete 30-40 puta.

Vježbe za vanjski dio butina:

1. Najbolji način da poboljšate bokove izvana su obični iskoraci. Početni položaj je stojeći, a zatim se naizmjenično pravi oštar iskorak lijevom, pa desnom nogom. Druga ne sasvim ravna noga s kolenom ne bi trebala dodirivati ​​pod. Dovoljno je 20 ponavljanja sa svakom nogom, a najbolji efekat će se postići ako ovu vežbu radite sa utezima u rukama - sa bučicama ili sa flašama napunjenim peskom.
2. Prilazimo slobodnom zidu i naslonimo se na njega leđima. Postepeno lagano spuštajte torzo, leđa bi trebala nekako kliziti duž zida i pažljivo se podići. Trebali biste pokušati naučiti kako to učiniti do 15 puta.
3. Stojimo, i iza stolice. Pravimo pokret kao da sjedite, ali fiksirajte položaj dok zadnjica ne dodirne površinu stolice. Fiksacija traje do 20 sekundi, ali treba nastojati produžiti ovaj položaj do nekoliko minuta. Zahvaljujući ovoj vježbi, noge će vrlo brzo postati savršeno vitke.

Ovo je samo mali dio mogućih vježbi. Radite ih za sada, ali nakon par mjeseci već ćete sami početi osjećati koje grupe mišića zahtijevaju opterećenja, a za to ćete odabrati druge komplekse.

Ne zaboravite da je najbolji gubitak težine moguć uz aerobne vježbe, koje se u većini slučajeva mogu raditi na otvorenom. Nikada nemojte precijeniti svoje fizičke sposobnosti i radite samo one vježbe koje odgovaraju vašoj kondiciji.