Jelovnik za svaki dan uz pravilnu ishranu. Pravilna ishrana za mršavljenje - meni za svaki dan

Za doručak morate jesti obilnu i visokokaloričnu hranu. Može biti: zobena kaša ili druga kaša, musli. Pojedite i malo sira, voća, sušenog voća, zelenog čaja ili svježe iscijeđenog soka. Ako ne možete da pojedete sve, precrtajte nešto po svom nahođenju, ali ne kašu.

Znam da mnogima ujutro ništa ne stane u grlo, ali ako ujutro ne jedete pristojno, onda ćete prije večere imati divlji osjećaj gladi. Pokušajte se probuditi rano i raditi stvari poput vježbanja kako biste probudili apetit.

Ručak

Između doručka i ručka, u 10 sati, pojedite, na primjer, jednu ili dvije banane. Pogodne su za nošenje.

Za ručak jedite meso, možete ribu. Prema raspoloženju, kao prilog možete dodati povrće, neku vrstu kaše ili tjesteninu. Ili supe. Ali ne po sistemu prvo, drugo i kompot. Na taj način preopterećujete želudac i usporavate metabolizam.

Poslije večere, u četiri sata, vjerovatno ćete poželjeti nešto zalogajiti. Ovaj razmak između ručka i večere popunite s nekoliko voća, možete popiti kefir ili nemasni jogurt. Pogodno je i sušeno voće, poput hurmi ili orašastih plodova. Nemojte se vezati ni za jedan set proizvoda, jelovnik pravilne prehrane treba biti raznolik. Smislite nova jela, eksperimentirajte.

Večera ne bi trebalo da bude teška, pa se meso ne jede uveče. Možete jesti neku vrstu kaše, pirinča, na primjer, sa ribom. Ali ako ste već umorni od žitarica za jedan dan, napravite salatu od povrća tako što ćete je začiniti maslinovim uljem. Imajte na umu da morate večerati 3 sata prije spavanja, ne kasnije.

Prije spavanja

Pre spavanja možete popiti čašu fermentisanog mlečnog napitka, kefira ili fermentisanog mleka.

Možda ste primijetili da su komponente i principi pravilne prehrane isti, na primjer, kao što je opisano u članku "" ili "". To nije iznenađujuće i sasvim prirodno, jer su opći principi isti za sve. A osoba koja se pravilno hrani, ako je zdrava, nikada neće biti sita.

Kao što vidite, imamo 6 obroka dnevno. Štaviše, zapremina onoga što jedete treba da bude jednaka zapremini koja stane u vaše preklopljene dlanove.

Mogućnosti za doručak

• Ovsena kaša sa vodom ili nemasnim mlekom sa suvim voćem i malom šakom orašastih plodova. Zamijenite sa kašom od heljde, pirinča i prosa.
• Sendvič od hleba od celog zrna, kuvanih pilećih prsa ili malo slanog lososa, zelene salate, paradajza, nemasnog sira i začinskog bilja. Čaša podsirenog mlijeka ili bilo kojeg drugog fermentisanog mliječnog napitka.
• Omlet od 4 proteina i 2 žumanca sa začinskim biljem. Voćna salata.
• Velika porcija svježeg sira sa pavlakom, džemom i svježim voćem.
• Voćna supa sa sezonskim voćem i laganom pavlakom.

Večere

• Gulaš od sojinog mesa. Kuvana testenina od celog zrna sa nemasnim sirom.
• Pečeni karfiol pohani sa grizom, 10% kajmaka i bjelancima.
• Lazanje sa niskim sadržajem masti od povrća.
• Krem supa od povrća sa pirinčem.
• Nemasne rolnice ili nekoliko kriški vegetarijanske pice.

Večere

• Pirjano povrće sa komadićima kuvanih pilećih prsa.
• Plodovi mora sa kuvanim smeđim pirinčem.
• Omlet od povrća od 4 proteina i 2 žumanca sa začinskim biljem.
• Tepsija od svježeg sira i salata od povrća.
• Kuvana junetina sa pečenim povrćem.
• Grickalice (možete odabrati bilo koje 2 artikla).
• Čaša kefira sa 1 kašičicom. med ili džem.
• 20 g tamne čokolade i zelene jabuke.
• 2 kruha od pirinča ili heljde sa svježim sirom i začinskim biljem.
• Šaka orašastih plodova i sušenog voća (treba da stane na dlan).
• 3 komada domaćih ovsenih kolačića.

Još jedan primjer pravog menija za dan

Popijte čašu vode sobne temperature 15 minuta prije jela.

Za doručak pojedite malo - nakon spavanja stomak još nije spreman za obilan obrok. A ako ujutro nemate akutni osjećaj gladi, ovo je odlična prilika da smanjite pretjerano nategnut želudac. Jedite jogurt (po mogućnosti prirodan, bez dodanih boja i aroma). Hleb od mekinje ili hleb od celog zrna može biti dobar dodatak. Ako to nije dovoljno - komad sira ili jedno kuhano jaje.

Dobro jelo za doručak je zobena kaša. Prokuvajte gusto, u vodi i na samom kraju kuvanja dodajte malo mleka. Dodajte med umjesto šećera.

Čajeve je najbolje piti biljne i, naravno, bez šećera. Uz šoljicu čaja možete uzeti malo sušenog voća – urme, suhe kajsije ili grožđice sadrže dosta fruktoze, koja uspješno zamjenjuje šećer i mnogo je korisnija.

Ručak bi trebao biti najkompletniji i najhranljiviji obrok u danu. Stoga, ako svakako želite da pojedete komad mesa ili neku drugu tešku hranu, učinite to tokom dana kako biste imali vremena da ga probavite noću.

Uz pravilnu ishranu na meniju za svaki dan, sve vrste supa bi trebalo da budu najbolji izbor za ručak. Bolje je odbiti tjesteninu i krompir u korist mahunarki, kupusa, cvekle i žitarica.

Riba ili živina se mogu jesti dva puta sedmično. Meso – jednom sedmično je bolje ako vaš posao nije povezan s teškim fizičkim naporima. Najbolji način kuhanja mesa je dinstanje. Ribu ili perad kuhajte na pari - to je brzo, jednostavno i zadržava maksimum nutrijenata.

Ne odlažite večeru do kasno u noć. Poslednji obrok ne bi trebalo da bude kasnije od dva do tri sata pre spavanja.

Pirjano, pečeno povrće, variva - sve je to odlično za večeru. Odlično je imati salatu za večeru. Za preljev pokušajte koristiti biljna ulja - sada možete kupiti vrlo ukusna ulja od orašastih plodova i sjemenki.

Ako osjetite glad neposredno prije spavanja, dozvoljeno je popiti čašu kefira ili jogurta. Nemojte se zanositi topljenim sirevima, kobasicama. Izbjegavajte brzu hranu.

Jedite polako, temeljito žvaćući hranu - hrana progutana u bijegu neće donijeti odgovarajuću korist i bit će apsorbirana mnogo gore. Osim toga, odmjereno žvakanje vam omogućava da značajno, s vremena na vrijeme, smanjite količinu hrane koja je potrebna za zasićenje.

Ne zaboravite na svježe voće, povrće, mliječne proizvode i orašaste plodove - oni su nezamjenjivi pratioci pravilnog metabolizma i, kao rezultat, izvrsne figure.

Dovesti figuru u red i istovremeno ne gladovati je sasvim realno. Dobro osmišljena uravnotežena pravilna prehrana i sedmični meni za mršavljenje će pomoći, što podrazumijeva dijetu od 1500 kcal dnevno. I da budem precizniji, kalorijski koridor - od 1400 do 1500 kcal.

Isto mišljenje, sudeći po testu, dijeli i većina naših čitatelja.

Zašto baš 1400-1500?

Općenito, takav sadržaj kalorija nije lijek, kao što znamo, sve je individualno i zavisi od visine, težine, starosti, načina života i pola.Što je osoba starija, niža i mršavija, potrebno vam je manje kalorija i obrnuto.

Tipično, ova stopa je pogodna za djevojčice prosječne visine, srednjih godina, tjelesne težine od 60 do 80 kg, uz nekoliko laganih treninga u teretani.

Koliko možete izgubiti težinu i koliko brzo?

Najveći problem su brojke.

Ako ne kosite, pratite režim pijenja i idete striktno po planu, onda garantujem da ćete izgubiti 10 kg za 3 mjeseca! Štaviše, 10 kg masti će nestati!

Gubitak težine će izgledati otprilike ovako: 2-3 kg u prvoj ili drugoj sedmici, a zatim po 300-400 g.

Da, bit će skokova, bit će "visoravni", ali vodite se ne samo vagom - volumen će se stalno smanjivati!

Izbalansirani jelovnik od 1400-1500 kcal dnevno može se koristiti i za gubitak 2-3 kg za neki događaj. Naravno, ovo ne pozdravljam, ali ipak je bolje od strogih dijeta, nakon kojih se stalno vraća na prethodne brojke.

Na primjer, sada su ostale 3 sedmice do Nove godine! A ako odmah kupite namirnice i jedete samo ono što je na meniju, onda ćete 31. decembra na vagi sigurno vidjeti minus 4-5 kg.

Ali najvažnije nije čak ni to! Već za 3 sedmice takve dijete naviknut ćeš se, Nije uzalud kažu da se navika stvara za 21 dan!

Ukratko o principima pp-menija za mršavljenje

Kada shvatite princip, naviknete se na brojnost i obim porcija, možete sami napraviti nastavak.

Prvi dan

Pa, sa početkom novog života!

Doručak

Ovsene pahuljice sa bobicama, svježim sirom, kafom ili čajem, naravno, bez šećera. Dodajte steviju u prahu ili tečnost u ovsene pahuljice.

Općenito, stevija u prahu je odličan sahzam koji možete dodati svakom jelu. Nema kalorija, prirodan je i prilično štedi kada želite slatko

.

Kaša se lako kuva: 3 kašike. pahuljice prokuvajte u čaši mešavine vode i mleka (50/50), malo posolite, promešajte, ugasite.

Kafa / čaj, komad nisko-masnog sira, na primjer, suluguni (25% masti) - 30 g

KBJU: 357/15/9/56

Užina

Sastojaka za 1 osobu potrebno je 2 puta manje!

KBJU: 250/16.7/18/3

Užina

Voće (po 1 mala, grožđe - 100 g): banana, jabuka, kruška, grožđe. Možete napraviti salatu od njihovog voća, a možete i jednostavno jesti tako. Coffee Tea

KBJU: 259/3/0,6/60

Večera

Heljda sa (oko 300 g ukrasa i 100 g umaka), krastavcem ili paradajzom.

KBJU: 305/21.5/5.2/44

popodnevni čaj

Sendviči sa paštetom (tri vekne ili kriške hleba, svaka sa 1 kašikom paštete), čaj.

KBJU: 244/24/5.2/25.5

Večera

(porcija - oko 300-350 g), čaša ili sveže povrće.

KBJU: 330/55/5.3/15.2

Ukupno dnevno: Proteini 120g Masti 34,3g Ugljeni hidrati 147,7g 1388kcal
B-G-U:
35% – 22% – 43%

Dan #6

Započnimo dan sa čokoladnom poslasticom.

Doručak

Banana-čokoladna ovsena kaša (već pripremljena drugog dana), kafa ili čaj, komad sulugunija 30 g.

KBJU: 357/15/9/5

Užina

Salata od šargarepe (1 velika), suvog grožđa (1 supena kašika, prethodno popariti sa kipućom vodom 10 minuta, dobro isprati), jabuke (1 velika). Napunimo 2 žličice. pavlaka (sadržaj masti 10-15%). Kafa.

KBJU: 231/4.5/2.7/47.4

Večera

Supa od heljde (možete uzeti biserni ječam, bulgur, smeđi pirinač, sočivo - šta god želite) sa mesom. Kuvamo na isti način kao piletinu sa vermičelom, ali bez jaja. Savetujem vam da ponovo kuvate par dana. Kriška hljeba sa istom kriškom nemasnog sira. Ne zaboravite - porcija supe je oko 300-350 g!

KBJU: 405/38/8.6/45

Užina

Svježi sir (150 g), pomiješajte naribanu malu jabuku, pospite cimetom. Možete dodati bilo koji sahzam bez kalorija. Zeleni čaj.

KBJU: 267/25.4/13.5/11

Večera

Koji je idealan za večeru - lagan, zadovoljavajući i ukusan. Porcija je 350 g, tako da nećete moći gladovati.

KBJU: 256/28/10.5/10.5

Ukupno dnevno: Proteini 111g Masti 44,5g Ugljeni hidrati 169,6g 1516kcal
B-G-U:
29% – 26% – 45%

Dan #7

Izvagajte se prije doručka danas! Koji je minus na vagi?

Doručak

Danas će opet biti proteinski doručak - omlet sa povrćem i sirom.

Da vas podsjetim - uzimajte proizvode 2 puta manje! Čaj ili kafa.

KBJU: 250/16.7/18/3

Užina

Razno voće koje možete jesti samo tako, ili možete napraviti salatu. 1 manja jabuka, banana, kruška.

KBJU: 259/3/0,6/60

Večera

Ako ste juče skuvali dovoljno supe, onda danas ne kuvamo večeru, već pojedemo ono što imamo.

KBJU: 405/38/8.6/45

Užina

50 grama bilo kojeg oraha - oraha, indijskih oraščića. Možda kikiriki.

KBJU: 275/13.2/22.6/4.9

Večera

Za veče predlažem dinstanje kupusa sa pilećim prsima.

KBJU: 351/39/18/12

Pa, zar nisi gladan?

I kako ukusno!

Kao što vidite, ovo uopće nije uzoran meni, već vrlo detaljan!

Ako imate bilo kakvih pitanja, pojasnite, pitajte u komentarima, odgovorit ću u roku od 2-3 sata.

Kupovina za nedelju dana

Sva gore navedena jela obično su od pristupačnih proizvoda koje nije teško pronaći na policama trgovina. Da vam bude još lakše, evo lista namirnica za sedmicu:

• pileći file - 1 kg
• nemasna morska riba (oslić, pollock, itd.) - 1 kg
• pileća džigerica - 0,5 kg
• tunjevina u vlastitom soku - 1 staklenka
• nemasni sir, najbolje 2-3 razreda da bude ukusan. Par komada od 100-150 g bit će dovoljno ne samo za vas, već i za dom
• bilo koji orašasti plodovi - 200-300 g;
• povrće - kupus, luk, šargarepa, Peking, par krastavaca i paradajza;
• voće (jabuke, kruške, banane, grožđe) - uvjerite se sami ovdje, ako uzimate samo za sebe, onda po 0,5 kg. Nije dovoljno, bolje kupiti na kraju sedmice da bude svježe;
• mali komad crvene ribe.

Trebat će vam i žitarice i tjestenina od durum pšenice, zobene pahuljice, mlijeko, biljno ulje, začini i začini, cimet, vanilin, kakao prah.

Tada ćete se i sami uvjeriti da će cijela ova lista proizvoda koštati manje od običnog obroka za tjedan dana s kobasicama. Odnosno ti ne samo da smršate, postanete zdraviji i energičniji, već i uštedite novac.

Znate li već koliko kilokalorija trebate unijeti da biste smršali? Samo izračunajte njihov broj koristeći formulu iz članka i smršajte ukusno, zadovoljavajuće i sa zdravstvenim prednostima!

Dodatni centimetri u struku, problematična koža, ispucali vrhovi, lomljivi nokti - sve to ponekad ukazuje na poremećaje u ishrani. Potrebno je samo preispitati prehrambene navike i nakon nekoliko sedmica situacija će početi da se popravlja. Vi ste ono što jedete, tako da morate da jedete ispravno. Ovo je tema današnjeg članka.

Dijeta Pravilna ishrana nije samo dijeta, to je način života. Moći ćete da jedete ukusno i raznovrsno, a da pritom očuvate vitku figuru i dobro zdravlje.

Benefit

Pravilna prehrana je prije svega korisna. Normalizuje se rad gastrointestinalnog trakta, stabilizuje krvni pritisak, minimiziraju se pogoršanja hroničnih bolesti, poboljšava se stanje kose, kože i noktiju. Sve ostalo je višak kilograma. Da, ovaj proces nije tako brz kao kod mršavljenja na ekspresnoj dijeti, ali težina se neće vratiti nakon nekoliko sedmica, kao što se dešava nakon napornog sagorijevanja masti.

PP dijeta ima mnogo prednosti u odnosu na tradicionalne programe. Dakle, sistem ne samo da dozvoljava, već i preporučuje grickanje između glavnih obroka, samo trebate odabrati pravi meni. Stoga ne morate da patite od bolova u stomaku, glavobolje, umora. Osim toga, omogućava vam da prilagodite dozvoljeni meni svojim vlastitim preferencijama i situacijama. Sada ne morate da se stidite kada ste u poseti, jer na svakom stolu postoji nešto što se ne kosi sa pravilima ishrane.

Ima li nedostataka? Neki od njih uključuju i dugoročni program, jer se prvi čvrsti nišan popravlja tek nakon nekoliko sedmica. Međutim, u budućnosti će se rezultat samo poboljšati. Za veću efikasnost kombinujte reviziju ishrane sa vežbanjem, masažom i oblogama tela.

Kako odabrati

Postoji preko desetina dijeta za mršavljenje. Neki vam omogućavaju da izgubite i do 10 kilograma sedmično, drugi, osim zdravstvenih problema, ne nose ništa. Neće uvek sistem koji se pokazao efikasnim za jednu osobu dovesti do odličnih rezultata za drugu. A samo dijeta pravilne prehrane prikladna je za apsolutno sve. Ne samo da vam omogućava da održite figuru u odličnoj formi, već i poboljšava zdravlje, daje aktivnost i dobro raspoloženje. Zato PP ne treba da postane privremeni događaj, već da postane stil života.

Kako napraviti meni

Shemu ishrane treba izraditi na osnovu načina života, starosti, težine i visine. Sastavljeni plan pomoći će ne samo racionalnoj raspodjeli prijema potrebnih elemenata, već će i uštedjeti vrijeme pri izradi jelovnika za dan i sastavljanju liste za kupovinu namirnica.

• 655 + 9,6 * težina (u kg) + 1,8 * visina (u cm) - 4,7 * starost (u godinama).

Ukupan iznos pomnožite faktorom aktivnosti:

• *1.2 (sa sedentarnim načinom života);
• * 1,38 (sa laganim treningom u teretani do 3 puta sedmično);
• *1,55 (sa umjerenim vježbanjem do 5 puta sedmično);
• * 1,73 (sa intenzivnim 5-7 puta sedmično).

A sada pažnja. Ako želite da smršate, tada se od rezultata mora oduzeti 20%. Centimetri će otići na +100/-250 kcal. Na primjer: nakon proračuna dobili smo broj od 1500 kcal, moći ćete smršaviti unosom od 1250 do 1600 kcal dnevno. Ako je, naprotiv, potrebno dobiti mišićnu masu, tada broj dobiven u proračunu treba povećati za 10%.

Dokazano je da će smanjenjem kalorijskog unosa dnevne porcije hrane za samo 300 kcal to trajati i do jedan kilogram mjesečno, a za godinu dana, bezbolno i bez stresa, moći ćete postati lakši za 12 ili više kilograma.

Voditi se samo nutritivnom vrijednošću proizvoda, blago rečeno, glupo je. Također je potrebno izračunati količinu proteina, masti i ugljikohidrata neophodnih za normalno funkcioniranje organizma, odnosno BJU.

Normalne postavke su:

• proteini: 10-35%;
• masti: 20-35%;
• ugljeni hidrati: 45-65%.

Kada postoji potreba za mršavljenjem, tada polovinu dnevne ishrane treba da čine ugljeni hidrati, proteini treba da čine 30%, a preostalih 20% treba da budu masti.

Izračunavanje porcije proteina vrši se prema sljedećim formulama:

• donja granica*0,3/4;
• gornja granica*0,35/4.

Dobiveni raspon će biti dnevna norma.

S nedostatkom proteina dolazi do uništavanja mišićne mase, kako biste to izbjegli, zapamtite da je ženama potrebno najmanje 60 grama dnevno, muškarcima najmanje 75 grama proteina.

• donja granica*0,15/9;
• gornja granica*0,2/9.

Brojevi označavaju minimalnu i maksimalnu količinu masti dnevno.

Dnevni raspon ugljikohidrata određuje se na sljedeći način:

• donja granica*0,45/4;
• gornja granica*0,5/4.

Prilikom sastavljanja jelovnika imajte na umu da za doručak treba unositi 2/3 dnevnog unosa ugljenih hidrata, trećinu proteina i 1/5 masti. Jedite samo kompatibilnu hranu. Za večeru jedite lagane, ali u isto vrijeme obilne obroke.. Ne zaboravite na grickalice, one su obavezne za PP.

Kako početi

Prelazak na PP ne zahteva toliko truda kao, recimo, dijeta od heljde ili pirinča. Na samom početku treba restrukturirati svoje misli i shvatiti da će takve metamorfoze samo koristiti, a tek onda treba preći na drastične mjere:

1. Zamijenite životinjske masti biljnim. Maslina i kokos smatraju se najkorisnijima, ali suncokret i ricinus morat ćete napustiti, jer su previše kalorijski. Komina masline nije dobra samo za kardiovaskularni sistem, već pomaže i u održavanju stabilne tjelesne težine.
2. Umesto pšeničnog hleba, kupujte hleb od celog zrna ili raženi hleb.
3. Za doručak pojedite kašu kuhanu na vodi. Za poboljšanje okusa dodajte svježe/smrznuto voće ili prirodni med.
4. U svoju prehranu uvedite više jela od mesa i ribe. Jedite kuvano, dinstano, pareno i pečeno meso, ali ne i prerađeno. Dokazano je da kobasice, paštete i sl. izazivaju razvoj raka debelog crijeva.
5. Nemojte se ograničavati na morske plodove. Bogate su jodom čijim nedostatkom dolazi do poremećaja metabolizma i višestruko jačeg taloženja potkožne masti.
6. Jedite više biljne hrane. Sadrži vlakna, neophodna za normalno funkcionisanje crijeva. U jelovnik unesite bundevu, šargarepu, spanać, kupus.
7. Obratite pažnju na glikemijski indeks hrane koju jedete. Što je ova brojka niža, to se sporije apsorbiraju, što odgađa pojavu gladi.
8. Izbjegavajte trans masti. Sadrže se u margarinu, a samim tim i u kupljenim pecivima - kolačima, kolačima i lepinjima. Reci "basta!" brza hrana, čips i smrznuta gotova hrana, kao i majonez i umaci na bazi nje.
9. Pijte najmanje dva litra čiste vode dnevno, pored čaja, sokova i biljnih čajeva. Pijte vodu 10 minuta prije obroka ili pola sata nakon obroka, jer tečnost razrjeđuje želudačni sok i time otežava proces probave.
10. Odustanite od alkoholnih pića. Izazivaju apetit i pogoršavaju osjećaj za mjeru.

Sada kada znate kako da idete na ispravnu dijetu, vreme je da razgovaramo o tome kako se pridržavati njenih osnovnih pravila.

Kako se pridržavati

1. Rasporedite 5-6 obroka. Ni u kom slučaju tijelo ne smije pati od gladi, jer će se u tom slučaju čak i pojedena šargarepa pretvoriti u mast. Jedite nakon 2,5-3 sata, ovoliko vremena je potrebno za varenje hrane.
2. Nemojte kombinirati proteinsku hranu sa hranom bogatom ugljikohidratima, jer u probavi prvog sudjeluju potpuno drugačiji enzimi od drugog, ponekad čak i antagonistički. Kako ne biste preopteretili probavni trakt, prakticirajte odvojene obroke.
3. Smanjite kalorijski sadržaj obroka odabirom pravih sastojaka. Odnosno, ne morate smanjiti uobičajene porcije, već birajte niskokaloričnu hranu. Jedite više biljne hrane, mekinje, nemasno meso, jaja, ali svedite na minimum šećer, škrobnu hranu i masti.
4. Ne odustajte od slatkiša - jedite ih ujutro i dajte prednost prirodnim (med, džem, džemovi, marshmallows, marmelada). Voće i sušeno voće dozvoljeno je jesti do 17 sati.
5. Ako nakon večere dođe do osjećaja gladi, ne pokušavajte ga pojesti s narandžama i/ili jabukama, umjesto toga popijte čašu kefira ili jogurta.
6. Dok jedete, mislite samo na nju. Nemojte da vas ometa gledanje televizije, razgovor na telefonu ili igranje igrica na pametnom telefonu.

Dnevni obrok treba da se sastoji od povrća, voća, mliječnih proizvoda, proteina, masti i ugljikohidrata.

I još jedan savjet. Navike u ishrani se formiraju godinama i jednostavno ih je nemoguće napustiti za par dana. Zato se ponekad dešavaju kvarovi. Da biste to izbjegli, pokušajte postepeno prelaziti na PP dijetu. Na samom početku zapišite sve što jedete tokom dana, zatim analizirajte evidenciju i tada ćete shvatiti koliko nepotrebne i nezdrave hrane jedete. Treba se samo odreći toga i ostvarit će vam se san o lijepom tijelu i dobrom zdravlju. Takav dnevnik će vam pomoći da izračunate broj unesenih kalorija i BJU i kreirate zdrav i zdrav jelovnik sa energetskom vrijednošću koja vam odgovara. A najjača motivacija je, naravno, vizualizacija onoga što će vaše tijelo postati za šest mjeseci ili godinu dana. Morate jasno znati zašto se sada ograničavate!

Meni

Gore smo već govorili o principima ove dijete. Već znate da treba jesti puno povrća i voća, ne odustajati od proteinske hrane (meso, mliječni proizvodi), birati kruh od brašna od cjelovitih žitarica i piti najmanje litar i pol vode bez plina i šećera. Znate i da su kiseli krastavci, dimljeno meso, pića koja sadrže kofein, kupljeni kolači i kolači i slatkiši zabranjeni. Ali postoji još jedno pravilo - ishrana treba da bude raznovrsna!

Pokušajte da ne preskačete obroke. Međutim, ako kasno dođete s posla, preskočite večeru. Dozvoljeno je popiti čašu nemasnog jogurta ili čak odmah otići u krevet.

Raspored za dan:

• 8:00 - čaša tople vode. Ispijanje tečnosti će pokrenuti probavni trakt!
• 8:30 - doručak;
• 10:30 - ručak;
• 13:00 - ručak;
• 16:00 - popodnevna užina;
• 18:30 - večera.

Za nedelju dana

ponedjeljak

• Doručak: zobene pahuljice sa jabukama; čaj sa limunom i medom.
• Ručak: par kriški sira; vekna; zeleni čaj.
• Ručak: pileća supa; salata od kupusa i šargarepe sa limunovim sokom; svježe
• Popodnevna užina: porcija svježeg sira sa koprom.
• Večera: govedina pečena sa povrćem.

• Doručak: ovseni kolačići; nezaslađeni čaj.
• Ručak: banana.
• Ručak: ćufte na pari; ljetna salata.
• Popodnevna užina: voćne kriške.
• Večera: omlet sa brokolijem.

• Doručak: jaja u vrećici; čaj.
• Ručak: voćni pire.
• Ručak: vegetarijanski boršč; odrezak; salata od kupusa.
• Popodnevna užina: jogurt.
• Večera: pirjani zec sa korjenastim povrćem.

• Doručak: kaša od žitarica na vodi sa bobicama; čaj.
• Ručak: šaka orašastih plodova.
• Ručak: pileća čorba; "Cezar".
• Popodne: narandžasta.
• Večera: pareni pileći kotleti; mešavina povrća.

• Doručak: kajgana; čaj.
• Ručak: šaka suvog voća.
• Ručak: zelena supa; par kriški raženog kruha; krastavci.
• Popodnevna užina: tepsija od povrća.
• Večera: parni kotleti sa karfiolom.

• Doručak: omiljena kaša (ali ne griz); crna kafa.
• Ručak: sirna masa sa suvim grožđem.
• Ručak: pirjane gljive; salata od kupusa.
• Popodnevna užina: prirodni sok od jabuke.
• Večera: porcija ribe sa roštilja; pirinač.

Nedjelja

• Doručak: sendvič sa sirom; tikvice na žaru; zeleni čaj.
• Ručak: jogurt.
• Ručak: supa od heljde sa mesnim okruglicama; salata.
• Popodnevna užina: tepsija od svježeg sira.
• Večera: junetina pečena sa paprikom i šargarepom.

Primjer dijete za brzi gubitak težine

Gore predloženi meni pomoći će vam da smršate, ali rezultati će biti vidljivi tek nakon nekoliko sedmica. Ako želite brzo smršaviti, onda je prikladna ekspresna dijeta zasnovana na principu izmjenjivanja proteinsko-ugljikohidratnih dana. Njegova suština leži u činjenici da svi potrebni elementi ulaze u tijelo, ali ne odmah. Događaj traje samo 4 dana, a za to vrijeme potrebno je do 2 kg.

Prvi dan - proteini

• Doručak: par kuvanih jaja; čaj.
• Užina: salata.
• Ručak: kuvana piletina - 150 grama; paprikaš od povrća.
• Večera: kuhano meso lignje; pareni brokoli.

Drugi dan - proteini

• Doručak: nekoliko kriški sira; čaj.
• Užina: krastavci.
• Ručak: riba na pari; zelena salata.
• Večera: govedina sa roštilja; zeleni grašak.

Treći dan - ugljeni hidrati

• Doručak: zobene pahuljice na vodi sa suvim voćem.
• Užina: voće.
• Ručak: testenina sa umakom bez mesa i masti.
• Večera: kuvani pirinač sa povrćem.

Četvrti dan

• Na ovaj dan je dozvoljeno piti nezaslađeni čaj i crnu kafu, jesti sirovo povrće. Nije zabranjeno dopuniti prehranu malom količinom svježeg sira.

Kako izaći iz dijete

Ispravan izlazak iz bilo koje dijete temelji se na principima PP, tako da bi takav događaj trebao trajati cijeli život. Iz toga se ne isplati izlaziti, jer dodavanjem štetnih namirnica u prehranu višak kilograma neće dugo čekati.

Ako ste praktikovali dijetu za brzo mršavljenje, onda nakon četiri dana:

1. Povećajte porciju biljne hrane.
2. Dodajte proteine.
3. Pijte više vode.
4. Bavite se sportom.
5. Uzimajte multivitaminske komplekse.

Nakon nedelju dana imate pravo da u potpunosti pređete na odabrani program ili se, ako želite, vratite na svoj uobičajeni meni.

Dijeta opcije

Mnogi ljudi koji žele smršaviti sigurni su da postoje bezbedne dijete zasnovane na pravilnoj ishrani. Ovi, pored onih o kojima smo već govorili, smatraju se japanskim, kineskim, bez proteina, bez ugljenih hidrata, Maggi, heljdom i pirinčem. Pa, hajde da se upoznamo s njima i pokušamo shvatiti jesu li zaista jednako korisni.

Japanski

Jedan od najmodernijih programa mršavljenja danas. Mnogi su uvjereni da će nakon 13 dana (naime, ovo je njegovo trajanje) ne samo izgubiti do 8 kilograma, kako uvjeravaju praktičari, već će i poboljšati svoje zdravlje. Ovo uvjerenje je zbog činjenice da među Japancima ima mnogo stogodišnjaka i, kažu, praćenje njihove prehrane omogućit će svima da postanu zdraviji. Od šećera, soli, alkoholnih pića, brašna, uključujući i slatkiše, potrebno je odbiti skoro 2 sedmice. Osnova ishrane je pirinač, riba, voće i povrće, zeleni čaj. Ali način pripreme dijetalnih jela nema nikakve veze sa tradicionalnom kuhinjom Zemlje izlazećeg sunca.

Smanjite toplinsku obradu proizvoda (ne govorimo o ribi), tada će zadržati maksimum korisnih svojstava.

Prehrana se smatra prilično izbalansiranom, tako da tijelo ne doživljava ozbiljan stres, a čak i nakon događaja zadržava se učinak mršavljenja, jer prehrana normalizira metabolizam, obnavlja probavni trakt. Dozvoljeno je prakticirati tehniku ​​ne više od jednom u 2 godine.

Kineski

Za ljude Azije hrana nije izvor viška kilograma, već prehrana bez koje je život nemoguć. Kinezi jednom dnevno jedu pirinač, povrće, plodove mora, supe i piju zeleni čaj. Takva prehrana omogućava stanovnicima Srednjeg kraljevstva da održe kondiciju, radnu sposobnost i odlično zdravlje.

Glavno pravilo koje se Kinezi pridržavaju i kojeg će morati da poštuju svi koji žele da smršaju je da jedu niskokaloričnu hranu, uključujući jaja, meso, voće i povrće. Osim toga, potrebno je da pijete dosta tečnosti – vode i zelenog čaja. Potonji neutralizira toksine i poboljšava probavu, a također sprječava djelovanje slobodnih radikala. Zabranjena je upotreba soli, šećera, masti, brašna, mlijeka, alkohola i krompira. Tehnika je dizajnirana za 2 sedmice, zahtijeva odgovarajuću pripremu i odgovarajući učinak.

Protein

Proteini su glavni građevinski materijal za ćelije. Prije svega, potrošeni dio ide u izgradnju, a samo se ostaci pretvaraju u mast. Zato se proteinski programi za sagorevanje viška kilograma smatraju jednim od najefikasnijih. Postoji nekoliko varijanti takvih programa, koje objedinjuje lista dozvoljenih proizvoda. Tradicionalno, dijeta traje pola mjeseca. Za mršavljenje dozvoljeno je jesti nemasno meso (odlično piletina, ćuretina, govedina, zec), ribu, nemasne mliječne proizvode (svježi sir, mlijeko, sir), jaja, povrće bez škroba, zelene jabuke i citrusno voće. Dozvoljeno je konzumiranje nekih složenih ugljikohidrata (na primjer, 5 kašika heljde ili zobenih pahuljica za doručak). Dio BJU se izračunava prema gore predloženim formulama, a zatim se oduzima 20%.

Osnovna pravila

1. Svaki obrok treba da sadrži proteine.
2. Ugljikohidrate i voće treba jesti samo prije 14 sati.
3. Ograničite unos šećera i soli, potonje se po potrebi može zamijeniti soja sosom.
4. Maksimalni dnevni udio biljne masti je 2 žlice, životinje će se morati potpuno napustiti.
5. Bavite se sportom.

U skladu sa svim preporukama, prvi odvod će biti zabilježen za nekoliko sedmica. Ako imate problema sa gastrointestinalnim traktom i bubrezima, bolje je odbiti proteinski meni. Takva hrana izaziva zatvor, stoga jedite više biljne hrane. Tehnika je kontraindicirana kod sklonosti nastanku krvnih ugrušaka i povećanom zgrušavanju krvi.

Nema ugljenih hidrata

Postoji mišljenje da ugljikohidrati ne nose ništa osim dodatnih centimetara u struku, zbog čega su dijete bez ugljikohidrata toliko popularne u posljednje vrijeme. Zapravo, nedostatak ugljikohidrata prijeti ketozom - davanjem proizvoda razgradnje proteina.

Ugljikohidrate je nemoguće isključiti iz prehrane u svakom slučaju! Iz njih crpimo energiju, oni su ključ dobrog raspoloženja i visoke aktivnosti. Potrebno je samo pravilno razviti jelovnik.

Prije svega, odustanite od brzih ugljikohidrata – omiljenih peciva, slatkiša i čokolade. Dio ugljikohidrata se mora izračunati prema formulama datim na početku razgovora i sastaviti jelovnik koji je blizak rezultatima dobijenim u skladu sa parametrima PP.

Nemojte misliti da će dijeta bez ugljikohidrata dati solidnu težinu u prvoj sedmici. Budite strpljivi, jer tek nakon mjesec dana, stajući na vagu, vidjet ćete da ste postali lakši. Ne zaboravite, osim pregleda prehrane, uključite fizičku aktivnost u dnevnu rutinu, pijte više tekućine, uzimajte multivitaminske komplekse.

Maggi

Maggijeva proteinska dijeta temelji se na hemijskim reakcijama koje se odvijaju u tijelu. Zbog toga se često naziva PP. Dijeta se bazira na jajima i citrusima, prvi daju sve potrebne makronutrijente, a drugi vitamine. Tehnika se ne smije prakticirati s individualnom netolerancijom, kao ni za trudnice i dojilje. U tom periodu možete izgubiti do 25 kg. Međutim, inspirisani rezultatima, nemojte produžavati dijetu, možete je ponavljati najviše jednom u 2 godine.

zlatna pravila

1. Pijte puno vode, dozvoljeni su nezaslađeni čaj i crna kafa.
2. Ugušite glad svježim povrćem.
3. Uklonite sol, začine i pojačivače okusa.
4. Izbjegavajte masti, uključujući i biljne.
5. Bavite se sportom, dajte prednost plivanju, hodanju, jogi.

Ako je došlo do kvara, onda morate početi ispočetka!

Rice

Pirinač je savršena hrana. Tako misle ne samo stanovnici Japana i Kine, već i nutricionisti. Sadrži puno esencijalnih vitamina i elemenata, kao i aminokiseline i antioksidanse.

Jedan od razloga za višak kilograma je šljaka. Riža djeluje kao prirodna četka, koja savršeno uklanja toksine i toksine, pruža izvrsno zdravlje i raspoloženje.

Redovna konzumacija pirinča stabilizuje rad nervnog sistema, normalizuje rad gastrointestinalnog trakta i održava energetski balans. Smeđa riža se smatra najkorisnijom, pa su jela od nje uključena u ishranu pravilne prehrane. Pirinač jedite kao prilog, odlično ide uz povrće, meso i ribu. Ali za najbolje rezultate, stvorite naviku da pojedete dvije supene kašike blago nedovoljno kuvanih žitarica na prazan stomak. Nakon takvog obroka nemojte ništa piti nekoliko sati.

Upozorenje: pirinač izaziva zatvor, stoga ne zaboravite piti vodu i jesti hranu bogatu vlaknima.

Postoji i nedeljni program za sagorevanje viška masti, koji nije u suprotnosti sa postulatima PP, ali zahteva potpuno odbacivanje soli.

uzorak menija

• kuvana riža - 100 g;
• jogurt - 150 ml (može se zamijeniti istom količinom kefira).

• jutarnja porcija pirinčane kaše;
• piletina - 150 g.

• pirinač - 50 g;
• kupus salata sa maslinovim uljem.

Grickalice nisu zabranjene, za to jedite svježe povrće.

Heljda

Razgovor o pravilnoj ishrani bio bi nepotpun bez pominjanja heljde. Nazivaju je kraljicom žitarica i to ne bez razloga, jer kada je pravilno pripremljena, zasićuje organizam mineralima, fosfolipidima, organskim kiselinama, karotenoidima i vitaminima B.

Oni koji žele smršaviti, u pravilu biraju stroge mono-dijete, koje im omogućavaju da nekoliko dana jedu samo kašu. Smatramo da je nepotrebno govoriti šta prijeti nedostatak proteina i masti. Stoga nutricionisti savjetuju da za mršavljenje odaberete dijetalni meni za pravilnu prehranu, a žitarice koristite kao prilog povrću. Inače, heljda se ne slaže sa proteinskom hranom i šećerom.

Ako želite izgubiti težinu u najkraćem mogućem roku, onda je prikladna opcija heljda-kefir, čija je suština svakodnevna upotreba heljde i kefira bez masti. Napitak se može dodati žitaricama ili koristiti kao međuobrok. Pored glavnih proizvoda, dozvoljeno je jesti sušeno voće, prirodni med i jabuke, kao i piti vodu u neograničenim količinama. Manifestacija od heljde nema veze sa ishranom, pravilnom ishranom, pa je kontraindikovano provoditi više od jednom godišnje!

Lako je poboljšati se, ali je mnogo teže vratiti željenu težinu. Veseli praznici sa obilnim gozbama, alkoholnim i gaziranim pićima, beskrajnim grickalicama na trčanju i suvom hranom, nespremnošću da se doručkuje, jer će to "loše uticati na figuru", i mnoge druge slične situacije dovode do toga da vaga pokazuje 5-10, inače i 20-30 kilograma više nego što je potrebno.

Danas će zasigurno čak i dijete odgovoriti da da biste smršali, samo se trebate pridržavati pravilne prehrane, isključiti određenu hranu - i tada će život doslovno postati lakši. Ali šta ova fraza znači? A koje su osnove? Vrijeme je da saznate odgovore na pitanja koja muče mnoge žene i muškarce!

Pravilna ishrana - kako je?

Ukratko, to je osnova zdravog načina života, o kojem direktno ovisi ne samo težina, već i fizičko, pa čak i psiho-emocionalno stanje. Ishrana je fiziološka potreba koja zauzima prvu fazu, a sve druge ljudske želje su već "odbijene" od nje (to govori svojevrsna "piramida potreba" američkog psihologa Abrahama Maslowa). Hrana je lek za sve bolesti. Ali nedavno je, nažalost, postao kult.

Zdrava prehrana podrazumijeva unos i asimilaciju supstanci neophodnih za nadoknadu utrošene energije, regulaciju rada svih sistema ljudskog tijela, obnavljanje i izgradnju tkiva.

Glavni principi pravilne ishrane

Prije ulaska u novi, zdrav život, potrebno je detaljnije proučiti ovo pitanje. Ako uhvatite sve nijanse, neće vam biti teško razumjeti kako se nositi s hranom u svakodnevnom životu. Dakle, osnove pravilne prehrane za mršavljenje:

1. Raznovrstan, izbalansiran, frakcioni meni. Prvo, takva dijeta neće dosaditi, a drugo, garancija je da tijelo svakodnevno prima sve potrebne tvari. Morate jesti u malim porcijama, zadržavajući glavne obroke i dodajući 2-3 dodatna (užina).
2. Svježa hrana. Dugotrajnim skladištenjem gotovo svi gube korisna svojstva, pa je hranu bolje kupovati svakodnevno.
3. Lista osnovnih pravila pravilne prehrane za mršavljenje ne može postojati bez svježeg povrća i voća. Zbog sadržaja vlakana poboljšavaju metaboličke procese i pozitivno djeluju na gastrointestinalni trakt. A vitamini i elementi neophodni su za asimilaciju hrane i jačanje obrambenih snaga organizma.
4. Provjerite kompatibilnost proizvoda. Neki od njih se ne mogu koristiti zajedno, jer to dovodi do stvaranja velike količine toksina i otpadnih tvari u tijelu.
5. Promijenite hranu prema godišnjim dobima. Ljeti bi veći dio ishrane trebalo da čini hrana biljnog porijekla, a zimi je potrebno uključiti hranu koja sadrži masti i proteine.
6. Naučite kako pravilno izračunati svoj dnevni kalorijski unos. Neravnoteža u ovom pitanju najčešće uzrokuje pojavu dodatnih centimetara na bokovima.

Mjesto tečnosti u pravilnoj ishrani

Voda igra važnu ulogu u ljudskoj ishrani. Osnove pravilne prehrane za mršavljenje uključuju konzumaciju dovoljne količine tekućine, odnosno 1,5 litara dnevno. Preporučljivo je uzeti u obzir samo običnu vodu.

Općenito, mišljenja o tome da li se čaj i kafa smatraju istom tekućinom koja je potrebna osobi značajno se razlikuju. Neki kažu da je ovaj marketinški trik smišljen još 1990-ih, kada se pojavila flaširana voda, i to je trebalo nekako reklamirati. S druge strane, napici kao što su kafa i čaj (a prvo od njih nikako ne bi trebalo da budu deo „zdrave“ ishrane) ubrzavaju proces uklanjanja tečnosti iz organizma, pa stoga ni jedan sistem ne prima vodu. mora da radi kako treba.. Ipak, najbolje je držati se stava da je čaj dodatno piće, a obična tečnost glavno.

Možete piti vodu kad god želite. Prvu čašu se preporučuje popiti odmah nakon spavanja, na prazan želudac.

Do danas je razvijeno dosta sistema, postoji ogroman broj preporuka stručnjaka, a osoba može odabrati samo onu opciju koja najbolje odgovara njegovom načinu života. Pogledajmo nekoliko shema pravilne prehrane kako bismo lakše razumjeli kako dalje.

Šema br. 1.

Obroci
	Ovsena kaša. Šolja zelenog čaja. Apple.
	Šolja bezmasnog jogurta za piće. Breskva (2 kom.).
	Kuvani pirinač sa pečenom ribom. Salata od paradajza i krastavaca sa dodatkom lanenih semenki i jedne kašike maslinovog ulja.
	Svježe pasirane šargarepe sa medom.
	Kuvani pileći file pečen u marinadi od pomorandže i meda. Kuvana brokula. Čaša zelenog čaja.

Šema br. 2.

Dan u tjednu
ponedjeljak		Juha od pirinča sa zelenim graškom i lignjama.	Gulaš od povrća.
	Svježi sir.	Povrće pečeno u rerni sa mesom.	Pileća prsa na kineski način sa kuvanim pirinčem.
	Omlet sa povrćem.	Tepsija sa heljdom i ribom.	Riblji kotleti.
	Ovsena kaša sa orasima i voćem.	Supa od povrća sa piletinom.	Punjene tikvice.
		Riblji puding.	Odrezak od ružičastog lososa.

Tabela br. 2 ne opisuje grickalice, na meniju nema čak ni čajeva. To ne znači da ne bi trebalo da budu. Za užinu je odlična lagana hrana: voće, povrće i salate od njih, kiselo-mliječni napici, dijetalni kolačići. Takođe je važno ne zaboraviti na čaj i običnu vodu.

Treća shema nije jelovnik, već samo sistem koji sadrži osnove pravilne prehrane za mršavljenje.

obrok			Proizvodi
		Potrebno je piti čaj, kafu ili sok u količini koja ne prelazi 500 ml.
			Kuvano jaje i kaša (150 g)
Četvrto		Voda, kafa, sok ili čaj (do 500 ml).
		Voda ili čaj (500 ml).	Pečurke, povrće ili salata od njih (200 g), nemasno meso ili riba / plodovi mora (100 g).
		Čaj ili sok (0,5 l).	Kao i u 14 sati: ugljikohidratna (200 g) i proteinska (100 g) hrana.
		200 ml kefira, mleka ili fermentisanog pečenog mleka.	100 g svježeg sira ili druge proteinske hrane.

Kalorijski sadržaj takve dijete je oko 1300 kcal.

Šta nutricionisti preporučuju za mršavljenje pravilnom ishranom?

Mnogi ljudi odbijaju doručak iz razloga što se, po njihovom mišljenju, zbog njega može ugojiti. Ovu teoriju treba izbaciti iz glave, jer je to najvažniji obrok u danu, a bez njega je nemoguće sagledati osnove pravilne ishrane za mršavljenje. Nutricionista preporučuje:

1. Morate doručkovati
2. Nemojte strogo ograničavati potrošnju proizvoda, čak ni slatkiše ne treba zauvijek napustiti.
3. Diverzificirajte jelovnik što je više moguće tako da bude uravnotežen, hranjiv i ne dosadan.
4. Ne gladovanje je stres za organizam.
5. Uključite više voća i povrća u svoj meni.
6. Jedite citrusno voće i ananas, jer oni imaju sposobnost sagorevanja masti.
7. Odbijte previše prženu, slanu, masnu i dimljenu hranu.
8. Ne zaboravite piti običnu vodu.

Nužnim korakom u svakom programu mršavljenja, nutricionisti smatraju čišćenje modernim Enterosgel sorbentom. Aktivno apsorbira samo štetne toksine i toksine koji u izobilju ulaze u krv tokom razgradnje tjelesne masti. Upravo ovi toksini izazivaju mučninu, neugodan okus u ustima, poremećaj stolice, tupost kože, pojavu akni i mrlja na njoj, karakteristične za prehranu. Ovaj sorbent dobro ispunjava želudac, stvarajući time osjećaj sitosti, upija višak želučanog soka i enzima, neutralizirajući njihov iritirajući učinak na zidove želuca. Priznajmo njegov prijem dugim kursevima, za razliku od drugih sorbenata.

Ova tabela pokazuje koji obroci mogu biti tokom dana.

obrok	Opcija 1	Opcija 2	Opcija 3	Opcija 4	Opcija 5
	Žitarice natopljene jogurtom, voće i kafa/čaj.	Pirinčana kaša sa suvim voćem i zelenim čajem.	Salata od heljde i čaj.	Ovsena kaša sa pečenom jabukom i čaj/kafa.	Tepsija od svježeg sira i tost sa puterom, sokom ili zelenim čajem.
	Jogurt i orasi.	Banana i kefir.	Uvarak divlje ruže i svježeg sira.	Jabuka i jogurt.	Banana i jogurt.
	Riblja čorba, dinstano povrće, kuvana pileća prsa, kompot.	Supa od povrća, gulaš, pire krompir, sok, salata od povrća.	Tamni pirinač, supa od žitarica, pečena riba, vinaigrette.	Boršč, heljdina kaša, pileći kotlet, kompot.	Jela od kupusa, riblji kolač, pire krompir, sok.
	Jogurt ili svježi sir.	Tost sa kakaom, svježi sir.	Jogurt sa smokvama ili suvim kajsijama.	Voćna salata, krekeri.	Suvo voće sa orasima i jogurtom.
	Salata od povrća sa ribom na žaru, jogurt.	Varivo od povrća sa ribom i hlebom od mekinja, čaj.	Pileći file sa vinaigretom, zeleni čaj.	Gulaš od povrća i šunke, čaj.	Odrezak sa salatom od povrća i zelenim čajem.

Način pripreme hrane i njena uloga u pravilnoj ishrani

Glavna pravila prehrane koja su gore opisana uključuju i posebne metode kuhanja. Dakle, bolje je prestati sa upotrebom tiganja uopšte, jer prekuvana hrana loše utiče na želudac i jetru. Idealni pomoćnici u kuhanju bit će spori štednjak, dupli kotao, zračni roštilj i obična šerpa. Hranu možete peći i u rerni.

Zaključak

Nije teško zapamtiti osnove pravilne prehrane za žene kako bi smršavile, ali rezultat nakon prelaska na zdrav jelovnik osjetit će se vrlo brzo, a to ćete primijetiti ne samo na figuri, već i na općem zdravlju.

Rad gastrointestinalnog sistema igra presudnu ulogu za cijelo tijelo, iako mnogi ljudi za to ne znaju. Od toga uglavnom zavisi snaga imuniteta, jer se u ovom organu rađaju zaštitne ćelije. Pravilno jesti znači iznutra i spolja!

Za normalnu egzistenciju zdrave osobe neophodna je racionalna prehrana. Njegov glavni zadatak je osigurati unos esencijalnih nutrijenata u obliku proteina, masti, ugljikohidrata, vode, soli i vitamina. Osim toga, ovaj način ishrane karakteriše raznovrsnost ukusnih kvaliteta namirnica i njihova kulinarska obrada. Stoga treba uzeti kao obavezno pravilo sastavljanje jelovnika pravilne ishrane za sedmicu koja je pred nama.

Dnevna racionalna prehrana normalne zdrave osobe treba da sadrži do 100 g proteina, 60-80 g masti i 500 g ugljikohidrata. Takođe je potrebno konzumirati jedan i po do dva litra tečnosti i do 20 g kuhinjske soli.

Pravilna ishrana treba da sadrži dovoljnu količinu minerala, vitamina i hranljivih materija.

Hrana takođe mora da sadrži:

• soli metala (gvožđe, bakar);
• minerali neophodni za rast i razvoj tjelesnih stanica;
• i vitamini - A, B1, B2, Bpp, B6, B12, C, D, E, K.

Potonji se unose u relativno malim količinama. Međutim, njihovo prisustvo je obavezno, a njihov nedostatak će dovesti do razvoja raznih bolesti: noćnog sljepila, polineuritisa, pelagre, anemije, skorbuta, rahitisa.

1. Metalne soli se nalaze u zelenilu, voću, jetri i mesu. Organizmu su potrebne soli kalcijuma koje se nalaze u mliječnim proizvodima, kupusu, povrću i voću. Jedinjenja fosfora su prisutna u mlijeku i njegovim proizvodima, žumancima. Kalijumove soli su krompir i drugo povrće.
2. Vitamin A je prisutan u obliku karotena u šargarepi, spanaću, šipku, ribljem ulju, žumancima i puteru.
3. B vitamini su prisutni u kori žitarica i mekinja, pivskog i pekarskog kvasca, mahunarki, mesnih prerađevina i jetre, spanaća, kikirikija, agruma.
4. Vitaminom D bogata je riba, puter, jaja.
5. Vitamin E je prisutan u mlijeku, povrću, žitaricama, žumancima i masti.

Neadekvatan unos životinjskih proteina hranom može dovesti do brojnih bolesti.

Od ukupne dnevne količine proteina, 60% treba pokriti takozvanim kompletnim. To su životinjski proteini koji se nalaze u mesu, ribi, peradi, mliječnim proizvodima i jajima. Preostalih 40% su zaslužni biljni proteini, sa izuzetkom proteina krompira, koji je takođe kompletan.

Masti se također dijele na životinjske i biljne.

• Proizvodi koji sadrže životinjske masti su mast, pavlaka, puter, sir, mlijeko, žumanca.
• Prema tome, biljne masti su ulja koja se proizvode iz sjemena biljaka. To su suncokret, kukuruz, maslina, pamuk, kikiriki i drugi.

Za razliku od biljnih masti, životinjske masti sadrže lipide, koji su veće nutritivne vrijednosti za ljudski organizam.

Izvori ugljenih hidrata su brašno, hleb, žitarice, krompir, med, mleko, povrće, voće, bobičasto voće i šećer.

Iz navedenog slijedi glavni princip pravilne prehrane. Mora biti kompletan i sadržavati u potrebnoj količini sve vitalne proizvode životinjskog i biljnog porijekla.

Razlike u pripremi jelovnika za žene i muškarce

Prilikom sastavljanja jelovnika za svaki dan potrebno je uzeti u obzir težinu osobe, godine, klimatske uslove stanovanja. Važna je i promjena godišnjih doba, jer je zimi čovjeku potrebno mnogo više energije nego ljeti. To su faktori koji određuju količinu energije koju tijelo troši. Zato se dnevni obrok obično izračunava u kalorijama po kilogramu tjelesne težine. Ovo je pokazatelj količine potrebne energije koju će tijelo potrošiti.

Jelovnik za svaku osobu ponaosob.

• Za osobe koje se bave mentalnim radom, uredske radnike, uslužne djelatnosti, izračunavanje dnevne količine potrebnih kalorija se zasniva na 40 kalorija po kilogramu tjelesne težine.
• Za one koji se bave fizičkim radom, računica je sljedeća - 50 kalorija po kilogramu.
• Građevinari, rudari, poljoprivredni radnici treba da jedu gušće, jer im je posao težak, troše mnogo energije. Stoga bi ovdje kalorijski sadržaj prehrane trebao biti najveći - do 70 - 80 kalorija po kilogramu težine.

Za muškarce je prikladna hrana bogatija kalorijama i proteinima. Budući da predstavnici jačeg pola troše više energije na održavanje svog tijela. Njihova mišićna masa je takođe veća. Dakle, za muškarca prosječne veličine koji radi u kancelariji, potrebno vam je oko 3.500 kalorija dnevno. Također je važno da sastav proizvoda sadrži malo više selena i cinka.

Ženski jelovnik se razlikuje od muškog po tome što sadrži manje kalorija. Dovoljno 2500 kalorija dnevno za normalno funkcioniranje ženskog tijela. Jelovnik treba da sadrži namirnice koje uključuju kalcijum, nezasićene masne kiseline, kolagen. Pravilna prehrana za mršavljenje može biti manje kalorična.

U mladosti je metabolizam žena prilično visok, pa si ponekad možete priuštiti više slatke, pa čak i masne hrane. Međutim, nakon dvadeset pete morate malo smanjiti unos kalorija kako se ne biste ugojili. Nakon tridesete, biće veoma teško da ga se rešite.

Jelovnik pravilne ishrane za nedelju dana

Tokom dana trebalo bi da bude nekoliko obroka u različito vreme. Tradicije različitih naroda i sve vrste ishrane nude 3-6 obroka dnevno. Ipak, najprihvatljiviji u sadašnjim uslovima je meni od 3-5 obroka dnevno.

Jelovnik pravilne ishrane treba da sadrži dovoljnu količinu povrća, mlečnih proizvoda, mesa i hrane bogate vlaknima.

• Doručak treba da čini 30-35% kalorija dnevne ishrane.
• Ručak treba da bude 45-50% kalorija.
• A za večeru - samo 20%.

Prilikom sastavljanja jelovnika za tjedan dana, treba imati na umu da je za doručak bolje odabrati žitarice s mlijekom ili vodu sa suhim voćem i orasima. Za njih su pogodni hleb od celog zrna sa sirom ili puterom, kefir, fermentisano pečeno mleko. Ujutro možete dobiti snagu pred nadolazeći radni dan uz pileća ili prepelica jaja u obliku omleta ili meko kuhana. Ljeti će biti dobra svježa salata od povrća ili voća.

Za ručak su poželjnije supe - boršč, pileća čorba, kiseli krastavci, čorba od kupusa, čorba od pasulja, gljiva itd. Drugo jelo takođe treba da bude obilno, ali ne toliko da vam se posle večere spava. Na primjer, paprikaš od povrća ili gulaš sa komadom ribe ili kotleta, tjestenina od durum pšenice sa sirom i umakom. I salata od svježeg povrća bit će odličan dodatak.

Večera ne smije biti zasićena proteinskom hranom, bolje je odustati od pržene hrane. Preferiraju se salate, parni kotleti, jela od povrća. Tepsije i kolači od svježeg sira savršeno će doprinijeti sitosti prije noćnog odmora. A kefir ili jogurt će potaknuti probavni proces.

Dan u tjednu	Doručak	Večera	Večera
ponedjeljak	Omlet Sendviči sa sirom	Heljdina kaša sa svinjetinom salata od kupusa	Parni kotleti sa pire krompirom
utorak	Palačinke sa filom od skute	Supa pire sa pasuljem Kotleti na pari Salata od povrća	Riba i pečeni krompir
srijeda	Sendviči sa sirom Jogurt	Juha sa rezancima Punjena jaja	Tepsija od krompira i gljiva
četvrtak	Zagrijani sendviči sa kobasicom i sirom	Borsch Ragu od povrća	Salata od povrća Pečeni riblji file
petak	Ovsena kaša sa mlevenim orasima	uho Pilaf	Pareni kotleti sa pasuljem
Subota	Ovsena kaša sa grožđicama i suvim kajsijama Jogurt	Supa sa mesnim okruglicama Kotleti na pari Salata od kupusa	Omlet sa pečurkama
Nedjelja	Heljda sa mlekom	Salata sa zelenilom pileća čorba	Pilav od piletine

Recepti po danima u sedmici

Nudimo glavna jela sa predstavljenog menija po danima u sedmici.

Omlet sa paradajzom

Omlet sa paradajzom je brzi doručak koji zasićuje organizam sa puno hranljivih materija.

uzmi:

1. 4 jaja.
2. 2 paradajza.
3. Rendani sir - 2 kašike. kašike.
4. Zeleni.
5. Brašno - Art. kašika.
6. Maslac - 40 g.

Paradajz narežite na ploške, luk i začinsko bilje nasjeckajte. Umutiti jaja, dodati rendani sir i brašno, dobro promešati. Luk i paradajz malo prodinstati na puteru, dodati zelje u tiganj. Preliti preko jaja, posoliti po ukusu. Pržite pod zatvorenim poklopcem 7 minuta na srednjoj vatri.

Heljdina kaša sa svinjetinom

Kaša od heljde sa svinjetinom je veoma zasitno, ukusno jelo.

uzmi:

1. Svinjetina - 200 g.
2. Heljda - čaša.
3. Šargarepa.
4. Biljno ulje - pola čaše.
5. Zeleni, so, začini.

Šargarepu narendati, luk iseckati, meso iseći na kockice. U kotliću na ulju propržiti povrće, pa staviti meso. Zaliti vodom i dodati opranu heljdu. Trebalo bi da ima dovoljno tečnosti da potpuno pokrije sadržaj kazana. Posolite, dodajte bilje i začine. Krčkajte, povremeno mešajući, na laganoj vatri dok ne omekša.

Kotleti na pari

Kotleti kuhani na pari mnogo su zdraviji od onih kuhanih u tiganju.

uzmi:

1. Teletina - 300 g.
2. Luk.
3. Žumance.
4. Zeleni, začini, so.

Pripremite mleveno teleće meso sa lukom. Dodajte mu žumance, nasjeckano bilje i začine. Posolite, oblikujte kotlete. U šerpu sipajte vodu, a čim počne da ključa rasporedite mesne preparate. Pokrijte tiganj poklopcem i pirjajte kotlete oko pola sata, po potrebi dolivajući vode.

Palačinke punjene svježim sirom

Palačinke sa svježim sirom su ukusna poslastica.

uzmi:

1. Palačinke - 4 kom.
2. Svježi sir - 120 g.
3. Krema - 2 kašike. kašike.

Umutiti pavlaku, dodati im svježi sir. Dobijenom masom započnite palačinke.

Supa pire sa pasuljem

Supa od pasulja je jeftina i jednostavna za pripremu.

uzmi:

1. Crveni pasulj - 1 kašika.
2. Paradajz - 2 kom.
3. Biljno ulje - po ukusu.
4. Bilje, začini, beli luk, so.

Prokuhajte pasulj, isjeckajte luk, isjeckajte paradajz. Pirjajte luk na biljnom ulju nekoliko minuta, dodajući odvar od pasulja. Zatim u tiganj dodajte pola pasulja i nastavite dinstati još nekoliko minuta. Posudu maknite s vatre i izgnječite njen sadržaj tučkom ili izmrvite blenderom u pire.

U šerpu sipajte malo vode, tu prenesite dobijeni pire, dodajte ostatak pasulja, paradajz, beli luk, so i začine. Kuhajte supu 20 minuta dok ne omekša, povremeno mešajući.

Riba i pečeni krompir

Kompletan i zdrav obrok.

1. Krompir - pola kilograma.
2. Skuša - 300 g.
3. Šargarepa.
4. Biljno ulje - 3 žlice. kašike.
5. Začini, začinsko bilje.

Krompir narežite na krugove, luk nasjeckajte, šargarepu narendajte. Narežite ribu na komade. Na nauljenu foliju rasporedite slojeve krompira, šargarepe, ribe i luka, aromatizirajući sve začinima. Zamotajte foliju što je moguće čvršće i stavite na pleh. Peći pola sata na 200 stepeni dok se ne skuva.

Juha sa rezancima

Juha sa rezancima je bogata i izdašna.

uzmi:

1. Pileća leđa - 2 kom.
2. Noodles.
3. Šargarepa.
4. Biljno ulje - 2 kašike. kašike.
5. Začini.
6. Zeleni.

Pileća leđa kuvajte u vodi četrdeset minuta sa začinima. Mrkvu i luk u ovom trenutku treba nasjeckati, pržiti u biljnom ulju i poslati u lonac s juhom. Stavite rezance u supu i kuvajte nekoliko minuta. Prije serviranja u supu dodajte sitno sjeckano zelje.

Punjena jaja

Punjena jaja su uvek popularna grickalica.

uzmi:

1. Četiri jaja.
2. Pašteta - 70 g.
3. Majonez.
4. Začini.

Tvrdo kuvana i oguljena jaja prerežite na dva dela. Uzmite žumanca, sameljite ih zajedno sa paštetom i majonezom. U ovu masu dodajte začine, a zatim njome pažljivo kašičicom napunite proteine.

Tepsija od krompira sa pečurkama

Tepsija od krompira sa pečurkama jedno je od najosnovnijih jela.

uzmi:

1. Pečurke - 200 g.
2. Krompir - pola kilograma.
3. Dva jaja.
4. Mlijeko - čaša.
5. Pavlaka - 2,5 kašike. kašike.
6. Biljno ulje po ukusu.
7. Začini.
8. Zeleni.

Kuvani krompir izgnječite u pire krompir, dodajte mleko i ohladite. Umutiti jaja i sjediniti ih sa pireom. Pečurke pržene sa začinima i lukom.

Zatim uzmite pleh, namažite uljem i na njega u slojevima stavite pire krompir i pripremljene pečurke. Sve lagano prelijte kiselom pavlakom. Pecite u rerni zagrejanoj na 150-180 stepeni dvadesetak minuta.

Borsch

Boršč je najpopularnije jelo.

uzmi:

1. Kupus - 150 g.
2. Šargarepa.
3. Cvekla.
4. Krompir - 1 kom.
5. Bugarski biber - 1 kom.
6. Paradajz - 1 kom. ili paradajz paste - Art. kašika.
7. Biljno ulje.
8. Pasulj po ukusu.
9. Začini.

Skuvati mahune, krompir i papriku iseckati, luk i kupus iseckati, šargarepu i cveklu narendati. U lonac sa kipućom vodom pošaljite pasulj (možete iz konzerve) i krompir. Zatim na biljnom ulju propržite luk, šargarepu i papriku. Pošaljite ovo povrće u tavu s budućim borščom. Stavite seckani paradajz, a zatim i kupus. Cveklu narendati i takođe sipati u boršč. Začinite jelo začinima i začinskim biljem.

Ragu od povrća

Jelo će svakako cijeniti oni koji prate svoju figuru.

uzmi:

1. bugarski biber.
2. Patlidžan.
3. Tikvice.
4. Paradajz - 2 kom.
5. Beli luk - 2 čena.
6. Biljno ulje.
7. Začini.

Patlidžan narežite na kockice, prelijte hladnom vodom, posolite i ostavite 15-20 minuta. Narežite tikvice i papriku, luk nasjeckajte, paradajz narežite na ploške.

Sipajte malo biljnog ulja u lonac ili kotao, stavite pripremljeno povrće. Potamnjelu vodu ocijedite od patlidžana, lagano ih stisnite rukama pa dodajte ostalim proizvodima. Pirjajte sa belim lukom i začinima dok svi sastojci ne omekšaju.

Pečeni riblji file

Riblji file se dobija delikatnog ukusa.

uzmi:

1. Riblji file.
2. Zeleni.
3. Začini.
4. Pola limuna.
5. Biljno ulje.

Pripremljen riblji file preraditi začinima, posoliti i staviti na foliju. Na vrh stavite nasjeckani luk, tanke kriške limuna i zelje. Poprskajte radni predmet biljnim uljem. Sve umotajte u foliju, stavite u pleh i pecite u rerni zagrejanoj na 180 stepeni.

uho

Ukha diverzificira vaš meni.

uzmi:

1. Riba - pola kilograma.
2. Šargarepa.
3. Krompir.
4. bugarski biber.
5. Začini.
6. Zeleni.

Crni luk nasjeckajte, papriku na trakice, krompir na kockice, šargarepu na kockice. Krompir i začine stavite u lonac od dva litra sa kipućom vodom, a nakon nekoliko minuta dodajte ribu.

Na biljnom ulju posebno u tiganju prodinstajte luk, šargarepu i papriku. Zatim dodajte ovo povrće u uho i kuvajte dok ne omekša. Prije serviranja u svaki tanjir možete staviti malo sjeckanog zelenila.

Pilaf

Pilav je kombinacija ukusa, sočnog mesa i ukusnog povrća.

1. Meso - 400 g.
2. Pirinač - 1,5 šolje.
3. Šargarepa.
4. Bijeli luk.
5. Biljno ulje.
6. Začini.

Luk nasjeckajte, šargarepu narežite na sitne trakice. U kotliću zagrijte biljno ulje i stavite pripremljeno povrće. Malo prodinstati, dodati meso, dodati vodu i dinstati dok ne omekša, poklopljeno.

Nakon toga u kazan staviti dobro opranu rižu, dodati začine i bijeli luk. Sve prelijte vodom tako da prekrije žitarice. Zatvorite pilav poklopcem i kuhajte na laganoj vatri dok ne omekša.

Supa sa mesnim okruglicama

Supa sa mesnim okruglicama je izdasno i elegantno jelo.

uzmi:

1. Mlevena govedina - 200 g.
2. Šargarepa.
3. Krompir - 2 kom.
4. Biljno ulje.
5. Začini.

Luk nasjeckajte i podijelite na dva dijela. Jedno od njih dodati u masu od mlevenog mesa, začiniti začinima i dobro promešati. Isjeckani krompir stavite u kipuću vodu. Zatim formirajte ćufte i stavite ih u supu, dodajući začine.

Na biljnom ulju lagano propržiti drugi dio crnog luka i rendanu šargarepu. Zatim stavite povrće u tepsiju sa skoro gotovim prvim jelom.

Omlet sa pečurkama i sirom

Omlet sa pečurkama i sirom - apsolutna poslastica

uzmi:

1. 4 jaja.
2. Pečurke po ukusu.
3. Mali luk.
4. Sir - 40 g.
Pilav s piletinom nije samo jeftino jelo, već i dijetalno.

uzmi:

1. Pileći file - 2 kom.
2. Pirinač - 1 - 2 šolje.
3. Paradajz.
4. Šargarepa.
5. bugarski biber.
6. Biljno ulje - trećina čaše.
7. Začini, začinsko bilje i beli luk.

Crni luk iseckati, šargarepu izrendati, paradajz i papriku iseckati, beli luk iseckati. Pileći file narežite na komade.

U metalnu šerpu ili kotao sipajte biljno ulje, stavite beli luk, luk, šargarepu, paradajz, papriku. Dinstajte povrće 5 - 7 minuta na laganoj vatri, a zatim pošaljite pileće meso u tiganj i kuhajte jelo još nekoliko minuta.

Zatim povrće sa mesom prelijte sa dobro opranim pirinčem, dodajte začine i začinsko bilje. Sadržaj šerpe napunite vodom, pokrijte poklopcem i kuvajte dok ne omekša, povremeno mešajući.

Lista za kupovinu za planiranje menija

Gotovi meni i spisak proizvoda za njega, naravno, vrlo je zgodno pronaći na Internetu. Čini se da je problem riješen. Međutim, to nije tako, jer svako ima svoje ukusne preferencije, navike i platu. Neki od proizvoda vam možda uopće nisu potrebni, a neke sastojke ćete morati dodati na predloženu listu.


Pažljivo planirajte svoj odlazak u kupovinu.

Evo nekoliko savjeta kako olakšati kupovinu i odlazak na pijacu.

Prije svega, morate odlučiti na koji dan je najbolje to učiniti. Zatim pogledajte u svoje "kante", provjerite koji su proizvodi već pohranjeni u ormariću. Često su to brašno, žitarice, šećer - ne moraju se kupovati sedmično. Kupovinu možete obaviti jednom mjesečno.

Bolje je napraviti listu proizvoda po odjeljcima kako biste se lakše snalazili u trgovini.

Nudimo listu proizvoda za sedmicu koju čine ona jela koja su navedena u našem meniju. Odredite količinu hrane na osnovu količine hrane potrebne za cijelu porodicu.

mliječni proizvodi:

1. Maslac.
2. Mlijeko.
3. Svježi sir.
4. Kajmak.
5. Krema.
6. Jogurti.
7. Majonez.
8. Jaja (uvek se nalaze u prodavnici na policama pored mlekare)

Radi se o kvarljivim proizvodima, tako da zalihe za tjedan dana neće uspjeti. Morat ćete kupiti jednom svakih nekoliko dana.

Mesni proizvodi:

1. Teletina.
2. Svinjetina.
3. Mljevena junetina.
4. Pileća leđa i prsa.
5. Kobasica.
6. Pašteta.

Riblji proizvodi:

1. Skuša.
2. Bilo koja riba po izboru.

Ovi proizvodi, sa izuzetkom kobasica, mogu se odmah kupiti na nedelju dana i čuvati u zamrzivaču.

Namirnica:

1. Brašno.
2. Crveni pasulj.
3. Heljda.
4. Noodles.
5. Začini i lovorov list.
6. Sol i šećer.

Namirnice se mogu uspješno skladištiti i po nekoliko mjeseci, tako da ih možete kupovati rijetko, ali s maržom.

Konzerviranu hranu:

1. Konzervirani pasulj.
2. Pašteta.
3. Preliv od paradajza.
4. Biljno ulje (često se prodaje u trgovini na policama pored konzervirane hrane).

Povrće voće:

1. Krompir.
2. Šargarepa.
3. Cvekla.
4. Kupus.
5. Paradajz.
6. bugarski biber.
7. Tikvice.
8. Patlidžan.
9. Krastavci.
10. Zeleni - luk, zelena salata, kopar.
11. Bijeli luk.
12. Pečurke.

Od pripremljenih i smrznutih proizvoda, prema predloženom jelovniku, potrebne su samo palačinke.

Opcija budžetskog menija za hranu

Postoji mnogo zdravih proizvoda koji su prilično jeftini, ali su sasvim prikladni za pripremu ukusnih jela.


Pravilna ishrana ne znači skupu hranu.

Pravilna prehrana za žene i muškarce uopće ne trpi.

• Ovo je povrće poznato svima - šargarepa, luk, kupus, rotkvica, cvekla.
• U proračunskom meniju skupa govedina, svinjetina može se uspješno zamijeniti jeftinom ribom (najčešće haringom) i piletinom.
• Takođe koristite iznutrice - jetru, bubrege.
• Mahunarke sadrže vrijedne biljne proteine, pa ponekad mogu u potpunosti zamijeniti meso. U proračunskom meniju mogu se koristiti češće, pogotovo jer je cijena graška i pasulja sasvim prihvatljiva.
• Uobičajene žitarice - heljda, pirinač, zob - bogate su vrijednim hranjivim tvarima, vitaminima. Stoga je njihovo prisustvo na vašem stolu obavezno.
• Mliječni proizvodi su vitalni, ali ponekad i skupi. Stoga bi trebalo izabrati kefir i grčki jogurt umjesto pavlake i vrhnja. Možete kupiti običan bezmasni svježi sir, umjesto skupe skutne mase sa slatkim i masnim sastojcima.
• Najjeftinije voće su jabuke i banane. Mogu se naći u gotovo svakoj trgovini ili na tržištu.
• Bolje je da sami ispečete hleb ili kupite raženi hleb.
• Slatkiši u potpunosti zamjenjuju suho voće i med. Ponekad si možete priuštiti malo tamne čokolade. Mnogo je zdravije od laganog mlijeka.

Između glavnih obroka možete organizirati male užine za sebe, poput drugog doručka i popodnevne užine. Za to je pogodno voće, čaša kefira ili jogurta, 100 grama svježeg sira.

Nudimo okvirni meni za vrlo mali budžet:

Dan u tjednu	Doručak	Večera	Večera
ponedjeljak	salata od kupusa kuvani pirinač Čaj ili kafa	kuvana riba Salata od povrća Kompot od sušenog voća	Kuvana pileća prsa Gulaš od povrća Tea
utorak	Kaša od heljde Svježi sir Kafa	Supa od povrća Vinaigrette Čaj ili kompot	salata od rotkvice Pareno povrće sa pirinčem Kefir ili ryazhenka
srijeda	ovsena kaša Banana Jogurt	Vegetarijanski boršč Pirjana riba sa povrćem Tea	salata od kupusa pileći kotleti Kompot od sušenog voća
četvrtak	Svježi sir Dva jaja Kafa ili čaj	Supa od povrća sa pasuljem Rice Kompot od sušenog voća	Ječmena kaša kotleti od šargarepe Tea
petak	Pirinčana kaša salata od kupusa Tea	Riba kuhana na pari Salata od povrća Tea	Kuvana pileća prsa Gulaš od povrća Kompot od sušenog voća
Subota	Kajgana Salata sa svežim začinskim biljem Jogurt	Vegetarijanski kiseli krastavci Heljda Kefir	Pileća prsa sa belim lukom u rerni Vinaigrette Kompot od sušenog voća
Nedjelja	Ovsena kaša 2 meko kuvana jaja Kafa	Pirjana riba sa povrćem Salata od krompira Tea	Svježi sir Heljda Jogurt

Pravilna prehrana je najzdraviji način ishrane, doprinoseći normalnom funkcioniranju tijela i ljepoti. Ovo je divna navika koju je bolje slijediti cijeli život, a ne dvije sedmice da biste smršali. Probajte i uvjerite se da je lako, ukusno i nije skupo.