Hrana za one koji Vodič za ishranu za zdravlje i mršavljenje, opcije menija
Ishrana se smatra jednim od najvažnijih faktora koji imaju snažan uticaj na telo, zdravlje, dobrobit, pa čak i psihičko stanje čoveka. Ne samo njegovo fizičko blagostanje, već i njegov izgled - stanje kože, zuba, kose i noktiju ovisi o tome koliko se osoba pravilno i kompetentno hrani.
Ako neke supstance nedostaju, to često dovodi do pogoršanja raspoloženja, kao i do razdražljivosti, agresivnosti, razdražljivosti i depresivnih stanja. Drugim riječima: ako se ne hrani pravilno, čovjek se izlaže riziku da se suoči sa čitavim nizom najozbiljnijih problema, poremećaja i tegoba.
Situaciju otežavaju stalno pogoršavajuća ekološka pozadina, moderan način života sa svojim stresom, bjesomučnim poslom i velikom brzinom. Stavljajući sve zajedno, dobijamo depresivnu sliku.
Međutim, apsolutno nema potrebe da postanete slijepi fanatik bilo koje vrste dijete, jer. sve je dobro umereno. Ako, na primjer, stalno "sjedite" na niskokaloričnim dijetama i jedete samo hranu u kojoj ima vrlo malo ugljikohidrata, sami možete izazvati slom. Ovo je samo primjer, ali čak i jedan od njih dovoljan je da shvatite da je tijelu potrebna stalna pažnja - morate ga kontrolirati kako bi uvijek primilo sve što mu je potrebno za puno i stabilno funkcioniranje.
Trenutno internet, časopisi, novine i police knjižara prepune su nevjerovatnog broja recepata i dijeta koje ne samo da imaju najpozitivniji učinak na zdravlje, već pružaju i estetski užitak, oduševljavaju oko i nepce.
zdrava hrana- ovo je garancija bogatog i radosnog života, odličnog blagostanja. Vjerovatno su skoro svi danas čuli izreku: čovjek je ono što jede, a nije se slučajno pojavila. Ono što je osoba navikla da zadovolji svoj stomak, najdirektnije utiče na njegovo tijelo. Moglo bi se čak reći da hrana uslovljava njegov rad.
Ako se, ne zamjerite zbog izraza, napunite nezdravom hranom, tijelo će uvijek patiti. Čak i ako ne odmah, ali u svakom slučaju, to će biti izraženo u bolestima, problemima gastrointestinalnog trakta i drugih organa.
Analogija s automobilom vrlo jasno opisuje ovu sliku: ako ne vodite računa o njemu, napunite ga nekvalitetnim gorivom, sipate loše ili neodgovarajuće ulje, itd., s vremenom će, u najboljem slučaju, zahtijevati veliku remont, au najgorem slučaju, otići će na analizu ili na deponiju. Ljudsko tijelo je, naravno, složenije, savršenije i nevjerovatnije, zbog čega zahtijeva skrupuloznije, pažljivije i detaljnije pažnje.
Predstavljeni kurs nije lijek za sve zdravstvene tegobe, već prilično potpun i efikasan algoritam za njegu vašeg tijela. Pogodan je za sve koji se zanimaju za pravilnu ishranu, a informacije su predstavljene tako jednostavnim i pristupačnim jezikom da vam neće biti teško razumjeti probleme ishrane, a proučavajući ih nećete umrijeti od dosade.
Pokušali smo prikupiti najrelevantnije i najdjelotvornije informacije, uključujući neke recepte, jelovnik za mršavljenje, jelovnik za svaki dan, jelovnik za žene, muškarce, djecu i sportaše, mnoge preporuke i tabele pravilne ishrane. Dakle, ako želite da naučite kako se pravilno hraniti i shvatiti suštinu pravilne ishrane kod kuće, naš kurs je upravo ono što vam treba.
Malo o zdravoj ishrani
Suprotno mišljenju amatera, pravilna prehrana ne postoji samo za mršavljenje ili korekciju kilograma. U stvari, postoji ogroman broj razloga, a mnogi od njih, bez uranjanja u temu, zapravo nisu poznati. Međutim, bilo koji od razloga će biti vezan za dobrobit i zdravlje osobe. I da ne budemo neosnovani, želimo da vas upoznamo sa nekima od njih.
Pravilna ishrana povećava efikasnost na poslu
Zdrava ishrana će vam pomoći da svuda stignete na vreme i da sve uradite, da uradite planirane stvari, da napredujete na ljestvici karijere. A sve što trebate je samo da jedete najmanje pet voća i povrća dnevno, pijete dovoljno vode i barem s vremena na vrijeme vježbate. Prema rezultatima zapadnih studija, ljudi koji žive otprilike po takvim „pravilima“ su uspješniji od drugih na poslu i mnogo efikasniji od njih. Zdrava prehrana povećava ličnu produktivnost za oko 1,5 puta! Nije loša motivacija za one koji teže uspjehu, zar ne?
Pravilna ishrana poboljšava raspoloženje
Mnogi ljudi znaju da nekoliko slatkiša ili pločica ukusne čokolade mogu značajno poboljšati raspoloženje. Ali nisu svi svjesni da se mnogo bolji rezultati u tom pogledu mogu postići ako štetne slatkiše zamijenite prirodnim, na primjer, grožđem, kupinama, jagodama, trešnjama, ribizlama ili borovnicama. Svaka od ovih jarko crvenih i ljubičastih bobica pravo je skladište polifenola, koji su biljni antioksidansi. A oni, zauzvrat, reguliraju raspoloženje, štite od naleta negativnosti i emocionalnih promjena. Inače, da biste pojačali efekat, u svakodnevni jelovnik možete dodati hranu koja sadrži vitamin C i omega-3 masne kiseline. Zajedno, ovo će poslužiti kao pravi štit od stresnih situacija.
Pravilna ishrana leči srce
Ako pogledate listu najčešćih uzroka smrti ljudi širom svijeta, vodeće mjesto u njima će zauzeti bolesti kardiovaskularnog sistema. Zdrava prehrana vam omogućava da ne budete među onima koji nemaju sreće, ali za to trebate ograničiti upotrebu prerađevina od mesa, poput kobasica, pašteta, kobasica itd. Svi ovi proizvodi, uprkos svojoj ukusnosti, klasifikovani su kao štetni, te uvelike povećavaju rizik od dijabetesa, ateroskleroze, hipertenzije i koronarne bolesti. Gore navedeni proizvodi mogu se zamijeniti masnom ribom i orasima.
Pravilna ishrana štiti od bolesti
Uzmimo za primjer osteoporozu - gotovo svi koji su makar malo proučavali zdravstvene probleme znaju da su žene zbog krhkosti kostiju podložnije ovoj bolesti. Ali postoji zaštita od ove bolesti - samo trebate početi pravilno jesti: konzumirajte više mliječnih proizvoda bogatih kalcijumom, tj. pijte fermentisano pečeno mlijeko, svježi sir i mlijeko, jedite jogurt, sir i svježi sir. Šta je sa rakom? Zdrava prehrana također može zaštititi od toga. Naučnici vjeruju da može smanjiti učestalost raka za 40%. I opet – sve što je potrebno je odustati od brze hrane i preći na zdravu. Isto važi i za niz drugih bolesti. Izvucite svoje zaključke.
Pravilna ishrana poboljšava performanse u sportu
Da biste uživali u sportu i uživali u novim rezultatima, ne morate pola života posvetiti omiljenim treninzima. Čak i ako su vaši časovi amaterske prirode, i dalje ćete biti zadovoljni ako danas možete raditi ono što vam je jučer izgledalo teško? A zdrava prehrana, a posebno hrana bogata vlaknima i bjelančevinama, bit će u tome značajna pomoć. U prisustvu obilja ovih supstanci u organizmu, energija se sporije oslobađa, a to samo pozitivno utiče na figuru!
Pravilna ishrana pomaže da ostanete mladi
Možda ne postoji odrasla osoba koja ne bi htjela izgledati 15 godina mlađe od svojih pravih godina. Ako niste izuzetak, neka bude jedna od svojih životnih vjera da pijete puno vode svaki dan, jedete žitarice, orašaste plodove, ribu, voće i povrće. Svakog dana ljudskoj koži je potrebna nova porcija antioksidansa, omega-3 masnih kiselina i likopena, koji štiti od ultraljubičastog zračenja. Stoga, ako želite izbjeći stimulanse mladosti i kreme protiv bora, odaberite zdravu prehranu.
Pravilna ishrana produžava život
Više naučnih istraživanja pokazalo je da u mediteranskim zemljama ljudi žive mnogo duže nego u bilo kojoj drugoj (ne računajući, naravno). A činjenica je da ova mjesta karakteriše mediteranska ishrana, koja ne samo da sprečava gojaznost, već i sprečava dijabetes, rak, bolesti kardiovaskularnog sistema. Osnova takve prehrane je konzumacija raznovrsnog povrća i voća, proizvoda od brašna od žitarica i morskih plodova. Ali ako ne živite u Grčkoj ili Turskoj, ne morate tugovati - možete jednostavno preći na zdravu prehranu koja uključuje gore navedene proizvode i.
Po našem mišljenju, ova mala količina činjenica je više nego dovoljna da se uvjerimo u ekstremne prednosti pravilne prehrane za zdravlje i život općenito. Stoga se nećemo upuštati u dalja razmišljanja o ovoj temi, već ćemo postepeno krenuti na praksu.
Kako to naučiti
Nećemo tvrditi da se većina ljudi, dok su još u djetinjstvu, pokušavaju hraniti isključivo ispravno: koriste prirodne proizvode, ne dopuštaju prejedanje i gladovanje, proučavaju zamršenosti prehrane koja potiče rast i razvoj mladog organizma. .
Ali koliko nas je onih koji, kao odrasli, pažljivo prate svoju ishranu? Koliko god tužno zvučalo, ali u poređenju sa ukupnom masom ljudi, broj takvih je vrlo mali. A za to može biti nekoliko razloga: neko podlegne uticaju loših navika u ishrani i više nije u stanju da ih savlada; neko je zaglibljen u poslovima i brigama i nije mu više do promjena u ishrani; neko jednostavno misli da je pravilna i zdrava ishrana teška, a ne njemu "nekako kasnije" itd.
Ali većina ovih "važnih" razloga može se svesti na jedan nazivnik: ljudi jednostavno ne znaju kako prijeći na zdravu prehranu, sigurni su da za to trebate proučiti desetke debelih knjiga ili ići na dijetu. A ovo je fundamentalno pogrešno! U stvarnosti je sve mnogo jednostavnije, a od vas se traži samo jedno - da posvetite malo vremena kursu, uvodu u koji sada razmišljate.
Ovaj kurs se tradicionalno sastoji iz dva dela: teorijskog i praktičnog:
- Teorijski dio uključuje informacijsku bazu koja zahtijeva čitanje i razumijevanje
- Praktični dio predstavljaju savjeti, preporuke, jelovnici, recepti i tabele - sve to ćete morati svakodnevno koristiti u praksi
Uglavnom, sve je krajnje jednostavno i jasno. Ipak, želimo da vas upozorimo na jednu uobičajenu grešku koju ljudi često prave prilikom studiranja ovakvih kurseva. Suština ove greške je da se stečeno znanje taloži u glavi sa nepotrebnim prtljagom, jer. ne nalaze primjenu, unatoč činjenici da su dizajnirani za to. Ali često su krivci za to sami sastavljači materijala za obuku – kada iznose informacije na način da ljudi ne razumiju kako ih prenijeti na praktičan plan, gube motivaciju ili je uopće nemaju.
Imajući to na umu, razvili smo ovaj kurs. Njegova svrha nije samo da pruži osobi obilje podataka, već i da ih na razumljiv način prenese svijesti, kao i da pokaže da se ideje lako mogu provesti u djelo.
Osim toga, potrudili smo se da kurs napravimo tako da tokom njegovog proučavanja zadržite u glavi razumijevanje zašto je općenito potrebno pravilno jesti i kakve rezultate obećava. Što se tiče samih lekcija, trudili smo se da uzmemo u obzir sve (ili skoro sve) što je vrijedno pažnje i razmatranja.
Testirajte svoje znanje
Ukoliko želite da provjerite svoje teorijsko znanje o temi kursa i shvatite kako vam odgovara, možete pristupiti našem testu. Samo 1 opcija može biti tačna za svako pitanje. Nakon što odaberete jednu od opcija, sistem automatski prelazi na sljedeće pitanje.
Lekcije o ishrani
U procesu pripreme kursa proučili smo dosta materijala na temu koja nas zanima. Kao rezultat toga, uspjeli smo identificirati njegove najznačajnije elemente. A zahvaljujući tradicionalnoj obradi materijala, uspjeli smo ga prilagoditi za laku percepciju i brzu i, što je najvažnije, uspješnu upotrebu u životu.
Kurs se sastoji od pet lekcija, od kojih svaka pokriva svoju temu. Prolazeći kroz faze, do kraja nastave znaćete najvažnije stvari o svemu što je vezano za ishranu, a moći ćete da isprobate nešto i u praksi već nakon prvog časa. Kurs je također opremljen nizom komplementarnih i vrlo korisnih aplikacija.
Šta ćeš onda da upoznaš?
Unos, prerada i izlučivanje hrane iz organizma moguće je samo zbog prisustva probavnog sistema u njemu. Njegov mehanizam je izuzetno složen, a sam obavlja niz važnih funkcija, uključujući motorno-mehaničku, sekretornu, usisnu i izlučnu. Razumijevanje svih detalja, naravno, nije potrebno, ali ipak morate imati opću predstavu o tome kako ovaj sistem funkcionira.
U prvoj lekciji ćemo malo govoriti o razvoju probavnog sistema, ali ćemo se fokusirati na glavne organe za varenje (usna šupljina, jednjak, želudac, dvanaestopalačno crijevo, tanko i debelo crijevo plus njihove komponente) i njihove funkcije. Također ćete naučiti o pomoćnim organima i putu kojim hrana prolazi dok prolazi kroz gastrointestinalni trakt.
Ljudsko tijelo ne bi moglo raditi da nije snabdjeveno potrebnom energijom za to. Bez toga ne bi mogle doći do najsloženijih fizičkih i hemijskih reakcija. Energija dolazi u njega iz nutrijenata sadržanih u hrani. Svaka od ovih supstanci ima svoju vrijednost i odgovorna je za određene procese. A nedostatak bilo kojeg istog momentalno se odražava na čitav sistem.
Od druge lekcije naučit ćete uglavnom o proteinima, mastima i ugljikohidratima, o tome koliko ih treba sadržavati u tijelu i za šta su sve odgovorni. Drugi dio lekcije objašnjava kako treba izračunati troškove energije. Ali najzanimljivije je dato u zaključku - ovo su tabele sadržaja proteina, masti i ugljikohidrata u bezalkoholnim pićima, alkoholu i najčešćim proizvodima (broj kalorija je također naveden u tabelama).
Uz proteine, masti i ugljikohidrate, tijelu su potrebni vitamini i minerali. Oni najdirektnije utiču na njegov rad i moraju se "isporučivati" u jasnim dozama. U suprotnom, sustav za održavanje života će početi kvariti, što može dovesti do najnesretnijih posljedica. Dakle, pravilna ishrana je i izbor takvih proizvoda koji sadrže sve potrebne komponente, i to u pravim i prihvatljivim razmerama.
U trećoj lekciji govorit ćemo o najvažnijim vitaminima i elementima u tragovima (uz opis njihovog djelovanja), uključujući željezo, jod, kalcij, magnezij, fluor, kobalt, sumpor i mnoge druge. Razgovaraćemo i o tome do čega može dovesti nedostatak vitamina i elemenata u tragovima, kako se kombinuju jedni sa drugima i koliko je čoveku potrebno. Na kraju će biti date tabele normi i izvora elemenata u tragovima.
Više od polovine ljudskog tijela sastoji se od vode, a njen nedostatak je prepun opasnih posljedica: od banalne vrtoglavice do smrti. Ali količinu vode, ovisno o dobi, spolu i zdravstvenom stanju, morate pažljivo pratiti kako se ne biste ozlijedili. Osim toga, morate pravilno piti.
Četvrta lekcija će vam reći koliko vode trebate piti dnevno, šta je ispunjeno smanjenjem ili povećanjem količine vode koju pijete, kada trebate ograničiti njenu količinu, šta tačno trebate piti, koje zamjene vode postoje (po čemu se razlikuju i koja je njihova korisnost) i kako se piti. Predstavićemo i nekoliko režima pijenja (svakodnevnog, za muškarce, žene, decu i za razne bolesti) i niz dodatnih preporuka.
Zaista pravilna ishrana uopšte nije dijeta i ne upotreba nevoljene i neukusne hrane. Pravilna ishrana je bogata, uravnotežena i veoma ukusna ishrana. Štaviše, to se sa sigurnošću može nazvati životnim stilom. A po svojoj efikasnosti, mnogo je bolji čak i od najpopularnijih i reklamiranih sistema, i omogućava vam da se održite u dobroj formi, da budete zdravi i lepi.
Peta lekcija će vas upoznati sa osnovnim pravilima zdrave prehrane kojih se morate pridržavati. Vrlo su jednostavne, ali ništa manje efikasne za to. A za upoznavanje (a i kao hranu za um i stomak) ponudićemo nekoliko opcija za zdrav jelovnik (za svaki dan, za muškarce, žene, decu i sportiste). Osim toga, razgovarat ćemo o najpopularnijim dijetama u naše vrijeme (kefir, heljda, proteini, japanski, Dukan, Malysheva i neki drugi).
Prijave za kurseve
Prilikom kreiranja kursa bili smo svjesni da u okviru pet osnovnih lekcija neće biti moguće obuhvatiti sve korisne informacije i dati sve preporuke koje smo smatrali važnima. Iz tog razloga smo razvili nekoliko aplikacija koje će odgovoriti na pitanja koja će vjerojatno zanimati one koji žele promijeniti svoju ishranu i prehrambene navike kako bi postali zdravija osoba.
Ukupno u našem dodatnom "klipu" nalaze se četiri aplikacije:
- Zdrava hrana. Zadatak aplikacije: objasniti kako doći do dugovječnosti, održati zdravlje, mentalnu bistrinu, fizičku i intelektualnu snagu.
- Sportska prehrana. Svrha aplikacije: objasniti kako aktivirati rast mišićne mase, održati dobru formu, normalizirati težinu, brzo se oporaviti od treninga i dodatno dobiti energiju prije treninga.
- Ishrana dece. Zadatak aplikacije je da ispriča o prehrambenim navikama djece u različitim uzrastima, od prvih sedmica života do školskog perioda.
- Prehrana za mršavljenje. Svrha aplikacije: uvesti tehnike ishrane koje vam pomažu da brzo i efikasno izgubite višak kilograma i postignete dugoročne rezultate.
Zajedno sa aplikacijama, pet osnovnih lekcija postat će vaši vjerni pomoćnici i putokazi na putu do zdravlja i dugog i sretnog života.
Kako pohađati časove
Kao što smo već rekli, trudili smo se da sve lekcije prilagodimo za trenutnu praktičnu primjenu, a njima se može naoružati svako. Međutim, skrećemo vam pažnju na činjenicu da ste samo vi odgovorni za efektivnost naučenih informacija. Ako samo pročitate kurs, ali ne učinite ništa i ne promijenite se u svom životu, od toga neće biti smisla. I sami dobro znate da možete proći sve tokove planete i postati veliki pismeni, ali nećete postići ništa, ostavljajući ovo znanje da skuplja prašinu na policama vašeg sjećanja. Stoga navijte brkove i ne zaboravite na radnje.
Šta možemo ponuditi?
S obzirom na prirodu kursa (tj. činjenicu da zdrava ishrana nije samo neka vještina koju treba postepeno savladavati, već prava nauka), možete početi fokusiranjem na teoriju. prouci ceo kurs za nedelju dana. Zatim odaberite dan i uradite kompletnu analizu svoje ishrane: šta jedete, koliko često, koje su vaše prehrambene navike, koliko vode pijete itd. U sljedećem koraku kreirajte sebi zdrav jelovnik za narednu sedmicu na osnovu vaših potreba i preferencija.
Korisno je i da zabilježite svoja zapažanja u bilježnicu: koje ste neuobičajene stvari primijetili s promjenom u ishrani u svom blagostanju i raspoloženju, kakve senzacije doživljavate, šta volite, a šta ne, itd. I nakon nedelju dana možete ponovo da prilagodite svoj meni ili da ga potpuno promenite. Na ovaj način ćete odmah početi prakticirati ono što ste naučili i dobiti skoro trenutnu povratnu informaciju.
Neobična i neuobičajena ishrana u početku može biti teška, ali kako se naviknete, postaje mnogo lakše to učiniti. I za mesec-dva ćete se iznenaditi kada se setite kako ste i šta ste ranije jeli. I još jedna vrlo važna napomena: kako biste izbjegli probleme i “neadekvatne” reakcije vašeg tijela, nemojte prelaziti na novu ishranu naglo i radikalno – bolje je to raditi glatko i postepeno. Ako primijetite i najmanje pogoršanje svog stanja, vratite se neko vrijeme na prethodni kolosijek, utvrdite u čemu ste pogriješili ili se obratite profesionalnom nutricionistu.
Sada je vrijeme da pređemo na kurs, ali za kraj želimo da vas pozovemo da se malo opustite i upoznate sa razmišljanjima poznatih ljudi o hrani i pravilnoj i zdravoj ishrani. Neka vam budu na rastanku i pomoći će vam da hrabrije krenete u implementaciju promjena.
Citati poznatih ljudi o pravilnoj prehrani
"Samo živa svježa hrana može učiniti čovjeka sposobnim da sagleda i shvati istinu" -Pitagora
"Ići u McDonald's na salatu je kao ići kod prostitutke na zagrljaj" -Gwyneth Paltrow
"Višak hrane ometa suptilnosti uma" -Seneca
“Kada ustanete od stola gladni, siti ste. Ako ustanete nakon jela, prejedate se. Ako ustanete nakon prejedanja - otrovani ste" -A. P. Čehov
“Hrana koju tijelo ne vari jede onaj ko ju je pojeo. Zato jedite umjereno." -Abu al-Faraj
“Trudim se da jedem što više povrća i voća, posebno organskog, a što manje gotove hrane koja se prodaje u vrećama i kutijama. I svoju djecu odgajam na isti način.”Jessica Alba
"Šta je hrana - takav je um, šta je um - takve su misli, kakve su misli - takvo je ponašanje, kakvo je ponašanje - takva je sudbina" -Sri Sathya Sai Baba
"Naše prehrambene supstance moraju biti lekovi, a naši lekovi moraju biti prehrambene supstance" -Hipokrat
"Mi ne živimo da bismo jeli, mi jedemo da bismo živeli"- Sokrat
"Veliki ljudi su uvek bili umereni u hrani" -Honore de Balzac
Želimo vam puno sreće i ostanite zdravi!
Ako odlučite posjetiti teretanu kako biste jednostavno vratili svoje tijelo u normalu i ne očekujete velike fizičke napore, onda uglavnom nećete morati praviti velike promjene u svojoj prehrani. Međutim, postoji niz proizvoda koji moraju biti prisutni u vašem svakodnevnom jelovniku kako biste održali ravnotežu vitamina, minerala, aminokiselina...
Koje namirnice uključiti u jelovnik kada vježbate u teretani?
Da bi ishrana bila uravnotežena i korisna, posebno uz povećana opterećenja, potrebno je saznati šta i koje nam namirnice mogu dati u smislu koristi. dakle:
Da bismo tijelo napunili potrebnim aminokiselinama, u obaveznu prehranu uvodimo meso i ribu.
Povrće i voće će vam pomoći da obnovite zalihe vitamina i minerala, ali morate biti oprezni s ugljikohidratima. Neće svi ugljikohidrati biti korisni za tijelo...
Lepinje i kolači - ovo uopšte nije ono što nam treba. Da biste dobili zdrave ugljene hidrate iz raznih vrsta peciva i hleba, birajte proizvode od integralnog brašna, kao i ovsene kolačiće, sve vrste voćnih musova, mleko i voćni žele, razno sušeno voće...
Možete koristiti i gotove proizvode pod brendom "fitness", koji su posebno dizajnirani za osobe koje se bave sportom.
Posebnu pažnju treba obratiti na režim pijenja. Nije zabranjeno piti puno tečnosti, ali sokovi, mlijeko, čaj i kafa nikada neće zamijeniti običnu čistu vodu.
Uzorak menija za trening u teretani
Oni koji idu u teretanu duže od godinu dana su, naravno, razvili prihvatljivu ishranu za njih i sastavljanje jelovnika nije teško. Međutim, u početku je početnicima potrebna pomoć, pa će ovaj odjeljak biti za njih u obliku varalice, na osnovu koje možete kreirati vlastiti jelovnik ...
Odmah da rezervišemo: zaboravljamo na ukusan i vruć beli hleb, bogate kiflice, čokolade, kolače i puter. Međutim, postoji jedan radostan trenutak - gorka čokolada je dozvoljena, koja neće štetiti vašem zdravlju i figuri.
Sada o tome koja jela mogu biti uključena u jelovnik za svaki dan.
Jelovnik za one koji žele brzo smršati
Doručak: zobene pahuljice namočene u mlijeko ili ovsene pahuljice, ili bilo koja pahuljica marke fitness + par kolačića + kafa sa šećerom.
Ručak: supa u laganoj pilećoj čorbi sa povrćem + salata od povrća + parče kuvanog mesa + voće.
Užina: prirodni jogurt ili čaj sa ovsenim kolačićima + voće.
Večera: svježi sir sa mlijekom ili tepsija + integralni muffin + čaj.
Jelovnik za održavanje tijela u dobrom stanju
Prvi doručak: nemasni svježi sir 200 gr. + jabuka ili pomorandža + čaj sa mlekom + par kašika ovsenih pahuljica (suhe).
Drugi doručak: 1 čaša jogurta + svježi sir 100 gr. + jabuka ili narandža + mali komad (50g.) tvrdog sira.
Ručak: kuvano meso ili riba 250 gr. + tjestenina + zelje.
Popodnevna užina: unesite u ishranu ono što niste jeli tokom dana. Na primjer, salata od povrća, jaja, jogurt, svježe voće…
Nakon treninga: kupus salata sa krastavcima i začinskim biljem + meso ili riba 200g.
Pre spavanja: 1 čaša kefira ili zelenog čaja sa mlekom.
Jelovnik za one koji žele da izgrade mišiće (5-6 obroka dnevno)
Prvi doručak: 3-4 jaja + 100 gr. Ovsena kaša (kaša, žitarice, kolačići) + kafa.
Drugi doručak: 0,5 l. kefira ili nemasnog mlijeka.
Ručak: 200 gr. Kuvana riba (meso), 100-150 gr. pirinač, salata od povrća (preliv - maslinovo ulje) + čaj.
Užina: 200 gr nemasnog svježeg sira + 2-3 oraha.
Večera: 200 gr. riba (meso) + salata od povrća + čaj.
Prije spavanja: 0,5 litara kefira.
Već znate šta je prava zdrava hrana. To je ono što je raslo na drvetu ili u zemlji, plivalo u moru ili rijeci, trčalo kroz travu. Meso, riba, povrće, voće, orasi, žitarice, jaja su sve primjeri prave hrane.
A znate i šta je loša hrana. To je ono što vam se daje sa prozora u autu, ono što ispadne iz automata, dostavlja vam se gotovo u kutiji ili vrećici. Ako je sastav namirnice po dužini uporediv sa "Igrom prestola", a pre nego što dođe na sto, proizvod prolazi kroz 14 faza pripreme, verovatno je odvratno da ne jedete.
Nemojte odustati od svega odjednom
Malo ljudi može odmah odustati od svoje omiljene hrane i potpuno preći na zdravu ishranu. Učinivši to, osoba će postati razdražljiva i mrzovoljna, jako će patiti i brzo će odustati od ideje da se pravilno hrani.
Možda ste jedan od onih ljudi kojima ništa ne košta odricanje od bilo koje poslastice, međutim, ako to nije slučaj, prije početka dijete odredite za sebe pravi omjer brzine postizanja rezultata i stepena patnje u proces.
Kao u kompjuterskoj igrici: prvo morate odabrati nivo težine. Ako odaberete tešku, bit će vam teško, ali tada ćete puno brže pumpati vještinu i postići rezultate. Možda više volite lagano jer ne želite da budete toliko nervozni tokom prolaza i uživaćete u igri.
Najvažnije je da se ne precenjujete. Čak i vrlo spori koraci ka uspjehu su 100% bolji od brzog neuspjeha.
Postavite cilj
Ako želite da jedete ispravno, a da nemate jasnu predstavu o tome čemu služi, onda će svaki dan bez omiljene hrane biti pravo mučenje.
Postavite sebi cilj i imajte ga na umu. Držite se od nezdrave hrane, ne zato što volite da patite, već da živite bolje, bolje i možda dajete dobar primjer svojoj djeci.
Zapamtite da uvijek imate izbor. Kompanije za nezdravu hranu pokušavaju da je učine što atraktivnijom. Prestanite da im dajete svoj novac kupujući nešto što vas polako ubija.
Niste rob svojim nepcima.
Ne tražite trenutno zadovoljstvo od parče pice, vrećice čipsa ili čokoladne krofne. Umjesto toga, ciljajte na dug život pun radosti i zdravlja.
Brojite kalorije
Prvo zapamtite jednostavnu jednačinu. Jedan kilogram masti u ljudskom tijelu odgovara 7.716 kilokalorija. To znači da ako želite da izgubite kilogram masti nedeljno, onda morate da kreirate deficit od 1.102 kcal dnevno (7.716 kcal podeljeno sa 7 dana, to je 1.102 kcal).
Da biste stvorili ovaj deficit, prvo morate znati sadržaj kalorija u vašoj ishrani. Pratite sadržaj kalorija bilo koje hrane koju konzumirate, uključujući povremene grickalice. Kada znate koliko kalorija dnevno unosite, odredite svoj cilj prema formuli.
Na primjer, ako želite izgubiti 5 kg prije praznika, na primjer, za dva mjeseca, tada 7.716 kcal treba pomnožiti sa 5 kg i podijeliti sa 60 dana. Ispostavilo se da ima 643 kcal - to je onoliko koliko treba da jedete svaki dan.
Ali čak i ako želite da smršate vrlo brzo, ne biste trebali dramatično smanjiti sadržaj kalorija u prehrani: stalno ćete osjećati glad. Bolje je postepeno smanjivati dnevnu količinu za nekoliko stotina kilokalorija svake sedmice.
Međutim, za zdravlje je važno ne samo pratiti kalorijski sadržaj, već i uzeti u obzir kvalitetu hrane.
Uzmite u obzir kvalitet hrane
Baloncici/Depositphotos2.000 kalorija od jedenja kutije kolačića neće vam donijeti istu korist kao 2.000 kalorija iz mesa, povrća ili voća.
Hajde da pogledamo koje hranljive materije su potrebne vašem telu i kako da kreiramo osnovnu zdravu ishranu.
Vjeverice
Protein je neophodan tijelu za izgradnju stanica (uključujući mišiće), održavanje elastičnosti tkiva i proizvodnju hormona i enzima.
Proteini su esencijalna komponenta zdrave prehrane i treba ih uključiti u svaki obrok. Ciljajte na unos 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.
Maksimalna količina proteina dnevno je 200 g. Dobri su pileća prsa, jaja, govedina, riba, orasi, pasulj i većina mliječnih proizvoda.
Ako volite ribu, pogledajte tunu. Ovo je pravi šampion proteina: 25-30 g proteina na 100 g proizvoda (više od pilećih prsa).
Masti
Ovi nutrijenti su apsolutno neophodni našem organizmu, ali je važno razlikovati zdrave masti od nezdravih.
Masti su zasićene – nezdrave – kao i polinezasićene i mononezasićene – korisne i neophodne.
Zasićene masne kiseline, koje se nalaze u margarinu i puteru, masnom mesu, palminom i kokosovom mlijeku, ulaze u tijelo i formiraju sferna masna jedinjenja koja sužavaju lumen arterija. Kao rezultat, povećava se rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Nezasićene masne kiseline sadržane u avokadu, bademima, biljnim uljima, orasima, ribi (losos, haringa, skuša), ribljem ulju, ne spajaju se kada uđu u krvotok i nesmetano prolaze kroz arterije.
Nezasićene masne kiseline podržavaju imunitet, poboljšavaju funkciju mozga i stanje kože te sprječavaju stvaranje krvnih ugrušaka.
Prilikom dodavanja nezasićenih masti u svoju prehranu, imajte na umu da one ne učestvuju u stvaranju potkožnog masnog tkiva. Za to su krivi rafinisani i prerađeni (prazni) ugljeni hidrati.
Ugljikohidrati
U tijelu se ugljikohidrati pretvaraju u glukozu (šećer), koja se zatim koristi u proizvodnji energije za sve tjelesne funkcije. Zdravi izvori ugljikohidrata su voće i povrće.
Međutim, postoje i štetni ugljikohidrati – prerađeni i rafinirani, koje je najbolje isključiti iz prehrane. Ima ih u slatkišima i pecivima, džemovima, slatkim bezalkoholnim pićima i alkoholu.
Da biste brzo shvatili koji su ugljikohidrati zdravi, a koji nezdravi, koristite metrike poput glikemijskog indeksa i glikemijskog opterećenja.
Naše tijelo ne apsorbira sve ugljikohidrate na isti način. Glikemijski indeks (GI) pokazuje ovu razliku rangiranjem ugljenih hidrata prema njihovom uticaju na nivo šećera u krvi.
Konzumiranjem ugljikohidrata s niskim GI, odnosno onih koji uzrokuju male fluktuacije nivoa šećera u krvi i blago povećanje razine inzulina, smanjujete rizik od srčanih bolesti i dijabetesa, a također smanjujete težinu.
GI ima vrijednosti od 1 do 100, pri čemu je 100 najbrži i najjači učinak hrane na nivo šećera u krvi, a 1 najsporije povećanje nivoa šećera.
Ako konzumirate hranu sa niskim GI, hranljive materije polako ulaze u krvotok, što znači da će telu duže davati energiju. Kao odgovor, vaše tijelo će proizvoditi manje inzulina, a vi ćete manje osjećati glad. Ovdje možete brzo pronaći glikemijski indeks namirnica.
Međutim, ovo vam neće pomoći da izračunate ispravnu veličinu porcije. Na primjer, lubenica ima GI oko 73, dok mliječna čokolada ima GI od 70. Da li to znači da možete jesti više čokolade nego lubenice? br. Jer GI se zasniva na 50 grama ugljikohidrata u svakom proizvodu, a količina ugljikohidrata u lubenici i čokoladici je vrlo različita.
Mliječna čokolada sadrži 60 g ugljikohidrata na 100 g proizvoda, dok lubenica ima samo 8 g na 100 g proizvoda. Ispostavilo se da će 83 g čokolade uzrokovati otprilike isto povećanje šećera u krvi kao 625 g lubenice.
Da biste lakše izračunali veličinu porcije, koristite još jedan parametar - glikemijsko opterećenje (GL) proizvoda.
Pazite na veličinu porcije
Prerađena hrana, rafinirani ugljikohidrati i šećer imaju visoko glikemijsko opterećenje, dok voće i povrće obično imaju nisko glikemijsko opterećenje.
Pokušajte da konzumirate hranu sa niskim sadržajem GL tokom dana i hranu sa visokim sadržajem GL neposredno pre treninga: ugljeni hidrati će odmah sagoreti. Takođe možete konzumirati hranu sa visokim sadržajem GL odmah nakon treninga, u kombinaciji sa proteinima. U ovom slučaju, ugljikohidrati se koriste za izgradnju mišića, a neće se taložiti u obliku masti.
Tako, uz pomoć i određivanje glikemijskog opterećenja namirnica, možete kreirati zdravu prehranu. Ali ako vam je ovo preteško i dugo, možete isprobati lakši način ispravne prehrane - paleo dijetu.
Isprobajte paleo dijetu
Paleo dijeta pretpostavlja da ćete jesti samo ono što je bilo dostupno našim dalekim precima: meso, perad, ribu, jaja, povrće, voće, orašaste plodove, sjemenke i biljna ulja. Ostalo je zabranjeno.
Nema brojanja kalorija ili jedenja po rasporedu. Samo jedite šta možete, koliko i kada želite.
Takvu dijetu je prilično teško pratiti ako često morate jesti u kafićima i grickati u lancima brze hrane ili puno putovati. Međutim, njegovo praćenje, posebno u kombinaciji s treningom snage, omogućit će vam brz napredak i značajno poboljšati vaše zdravlje.
Ako trebate izgubiti puno kilograma u kratkom vremenu ili se mnogo spustiti, paleo dijeta je vaša opcija. Glavna stvar je da se uspijete odreći čitave raznolikosti pekarskih, mliječnih i konditorskih proizvoda.
Odlučite sami da li je ova dijeta prava za vas. Ako uspijete da unosite dovoljno proteina iz mesa i ribe, dijeta će biti efikasna i zdrava. Međutim, ako nemate vremena za kuhanje mesa i kupovinu raznih proizvoda, tijelo vam neće zahvaliti.
Pronađite ishranu koja vam odgovara
Ako želite da budete zdravi i da se vratite na normalnu težinu, odaberite izračun GI: izbjegavajte hranu koja uzrokuje skok šećera u krvi.
Ako težite božanskoj figuri, isprobajte paleo dijetu. Ali imajte na umu da za postizanje rezultata morate imati pravu genetiku, ozbiljan program treninga snage, strpljenje i željeznu volju da kažete čvrsto „ne“ svim namirnicama koje se ne uklapaju u takvu ishranu.
Osim toga, možete kreirati vlastitu dijetu i mijenjati postojeće kako želite. Na primjer, šest dana možete slijediti strogu paleo dijetu, a vikendom organizirati varanje za sebe - pojedite sve dobrote. Nekome je potrebna stroga dijeta bez varanja, jer se u svakom trenutku može osloboditi, drugi se osjećaju sasvim ugodno kršeći stroga pravila s vremena na vrijeme. Odaberite ono što vam odgovara.
I ne zaboravite da dok ste na dijeti, život ide dalje. Mijenjate ishranu da biste bolje živjeli. I to ne nekada u budućnosti, kada smršate, već sada. Uživajte u osjećaju lakoće, saznanju da popravljate svoje zdravlje i figuru i nemojte kriviti sebe ako se slomite.
Zašto ne početi danas? Bacite nezdravu hranu, uklonite slatkiše sa stola, odaberite dijetu i pokušajte da je se pridržavate.
Počnite s malim promjenama odmah. Možda će proći neko vrijeme prije nego što pronađete svoj način zdrave prehrane. Glavna stvar je ne odustati i tražiti ono što radi.
by Bilješke divlje gospodariceJedan od najhitnijih problema među ljepšim spolom je gubitak težine. Međutim, uz to postoji još jedan, potpuno suprotan problem. Neke suviše mršave žene i djevojke sanjaju o debljanju, jer je pretjerana mršavost jednako neprivlačna kao i punoća.
Nažalost, ovoj problematici se posvećuje mnogo manje pažnje nego uklanjanju viška kilograma, tako da ne znaju svi kako da ozdrave bez štete svom tijelu. Treba napomenuti da je malo gotova hrana i brza hrana ovdje vjerojatno pomoći, a ako je tako, sigurno će ostaviti traga na zdravlju.
Plan ishrane za one koji žele da se ugoje
Da biste dobili na težini, potrebno je odgovorno pristupiti pripremi dnevne prehrane. Postepeno biste trebali povećavati količinu visokokalorične hrane u dnevnom jelovniku, međutim, važno je osigurati da ona bude što zdravija i zdravija.
Kada birate dijetu i brojite kalorije, svakako vodite računa o svojoj visini i načinu života. Osim toga, faktori kao što su prisustvo loših navika, puno pijenja kafe, stres, nervna napetost i još mnogo toga mogu uticati na rezultat. Sve to utiče na debljanje i zahtijeva dodatne mjere.
Karakteristike ishrane za one koji žele da ozdrave
Tokom debljanja, ne zaboravite da hrana koju jedete treba da bude zdrava i hranljiva. Dijeta mora sadržavati proteine, ugljikohidrate, vitamine, minerale i, naravno, masti. Upravo će masti, po mogućnosti biljne, činiti najmanje 30% ukupne prehrane.
Važnu ulogu imaju i ugljikohidrati, čija bi količina u ishrani trebalo biti oko 50%. Proteini čine samo 15% ishrane. Ne zaboravite da visokokalorične i hranjive namirnice same po sebi neće imati učinak koji od njih očekujete ako se ne pridržavate određenih pravila za njihovo međusobno kombinovanje. Zato su stvorene posebne dijete za one koji žele da ozdrave, a ne znaju kako da se ugoje.
Dijeta za debljanje: dvije opcije prehrane
Evo nekih od najefikasnijih i najsigurnijih dijeta za debljanje. Preporučuje se da ih se držite ne duže od nedelju dana, nakon čega treba napraviti kratku pauzu.
Svi oni koji žele da ozdrave treba da započnu svoj dan ovsenim pahuljicama, ali ne samo ovsenim pahuljicama, već ovsenim pahuljicama kuvanim na mlijeku, uz dodatak orašastih plodova, sušenog voća i meda. Ako vam zobene pahuljice nisu dovoljne, doručak možete dopuniti sendvičem sa puterom i sirom, popiti kakaom ili mlekom.
Nakon toga čeka vas drugi doručak, koji uključuje slatko, voćni sok, punomasni jogurt i sendvič sa puterom. Za ručak jedite masnu ribu ili meso, za prilog neka bude krompir, a za desert - slatki čaj sa pecivom.
Ne zaboravite na popodnevnu užinu, koja se sastoji od salate od povrća sa sirom, začinjene masnom pavlakom. Unatoč činjenici da je ovo dijeta za debljanje, večera ne bi trebala biti previše gusta. Najbolja opcija bi bio omlet sa paradajzom i mlekom sa medom.
Evo još jednog primjera dnevne prehrane koja će biti odlična osnova za debljanje. Za doručak skuhajte gulaš sa krompirom, zaspite čajem ili kafom uz lepinju. Drugi doručak je ovsena kaša sa mlekom i suvim voćem.
Za ručak je supa od graška sa dimljenim mesom, kao i salata začinjena majonezom ili pavlakom sa visokim sadržajem masti. Za desert slatki čaj sa pecivom.
Nakon toga slijedi popodnevna užina, koja uključuje salatu od povrća od banana, avokada i breskvi, zalivena punomasnim jogurtom. Što se tiče večere, preporučljivo je jesti mesni gulaš uveče, popiti čajem i lepinjom.
Kao dio bilo koje dijete za debljanje, ne zaboravite da će redovna vježba pomoći u oblikovanju vašeg tijela, a ne samo dodati ružnu masnoću.
Ekaterina Makhnonosova
Dijeta bez mesa pomaže ne samo u gubitku kilograma, u prosjeku za 2-4 kg sedmično, već i u čišćenju organizma od nakupljenih toksina i toksina, jačanju imunološkog sistema i sprečavanju razvoja beri-beri. Ovu metodu mršavljenja najbolje je slijediti u toploj sezoni, tokom zrenja sezonskog povrća i voća. Postoji nekoliko opcija za dijetu bez mesa: štedljivija - proteinska prehrana i vegetarijanstvo. "Koju odabrati?" - Na vama je da odlučite, sve zavisi od individualnih karakteristika tela, ličnih preferencija i uverenja.
Dijeta bez mesa
Postoje dvije vrste prehrane bez mesa: proteinska prehrana i vegetarijanstvo. Uz proteinsku ishranu, prehrana uključuje životinjske bjelančevine sadržane u jajima, ribi, mliječnim i kiselo-mliječnim proizvodima. Prateći ovu dijetu možete izgubiti 2-3 kg u sedmici. Vegetarijanstvo podrazumijeva potpuno isključenje konzumiranja životinjskih proteina. Dijeta se bazira na proizvodima biljnog porijekla, tako da za tjedan dana možete izgubiti 3-4 kg viška kilograma.
Protein životinjskog porijekla sadrži sve potrebne aminokiseline neophodne za normalan život. Pridržavajući se dijete bez mesa, važno je nadoknaditi njihov nedostatak. Za one koji su odabrali proteinsku prehranu za mršavljenje, isključujući samo upotrebu mesnih proizvoda, lako je nadoknaditi nedostatak kompletnih proteina, jer ih ima u ribi, jajima, mliječnim i kiselo-mliječnim proizvodima. U ishranu vegetarijanaca koji su isključili konzumaciju životinjskih proizvoda, mahunarke (soja, grašak, pasulj, sočivo) treba uključiti dva puta dnevno kako bi se nadoknadila norma: 1,5 g proteina na 1 kg tjelesne težine.
Dnevno je potrebno piti najmanje 1,5-2 litre vode bez plina kako bi se ubrzao metabolizam. Isključivanje mesa iz ishrane tokom dijete doprinosi zadržavanju tečnosti u organizmu, što dovodi do edema. Da biste spriječili natečenost, trebali biste minimalizirati unos soli, a iz svog jelovnika isključiti i marinade, kisele krastavce i začine.
Uravnotežena ishrana bez mesa nije pogodna za sportiste i onima koji žele da izgrade mišiće, jer samo životinjski proteini doprinose "izgradnji" mišićne mase. Također se ne preporučuje pridržavanje dijete bez mesa za žene tokom trudnoće i dojenja, kako ne bi lišili djetetov organizam svih potrebnih aminokiselina, vitamina i elemenata u tragovima.
Lista namirnica
Principi proteinske ishrane bez mesa
Dijeta bez mesa je efikasna u gubitku kilograma. Zahvaljujući njoj, za nedelju dana možete izgubiti 2-3 kg. Najštedljivija i uravnotežena dijeta bez mesa, uključuje proteinsku ishranu. Izvori bjelančevina u ovoj ishrani su: mliječni i kiselo-mliječni proizvodi (malomasni ili nemasni), jaja, nemasna riba. Prilikom sastavljanja jelovnika potrebno je uzeti u obzir dnevnu stopu proteina, koja je 1,5 g na 1 kg težine.
Proteinska ishrana bez mesa je uravnotežena, niskokalorična dijeta. Na meniju dominiraju: povrće, žitarice i žitarice, nezaslađeno voće, jaja, nemasna riba, mliječni i kiselo-mliječni proizvodi, sušeno voće. Prehrana uz dijetu treba biti frakciona 4-5 puta dnevno u malim porcijama. Poslednji obrok treba da bude najkasnije do 18 časova. Uz akutni osjećaj gladi prije spavanja, možete popiti kefir bez masti ili biljni čaj bez šećera.
Trebalo bi da odbijete ili minimizirate konzumaciju soli, koja zadržava tečnost u telu i dovodi do otoka. Dnevno je potrebno piti 1,5-2 litre vode bez gasa. Dijeta bez mesa pomaže ne samo u gubitku težine, već i, zahvaljujući proteinskoj prehrani, normalizira rad gastrointestinalnog trakta, uklanja štetne toksine iz tijela.
Dijeta bez mesa i mliječnih proizvoda
Dijeta bez mesa i mliječnih proizvoda za mršavljenje slična je vegetarijanskoj i sirovoj hrani. Uz uravnoteženu ishranu možete izgubiti 3-4 kg nedeljno. Dijetalni meni uključuje žitarice i žitarice, mahunarke, gljive, povrće i voće, bobičasto voće, sjemenke, orašaste plodove, sušeno voće. Uz upotrebu dozvoljenih namirnica u sirovom obliku, uz vegetarijanstvo, dozvoljena je njihova toplinska obrada, uglavnom u kuhanom, pečenom, pirjanom obliku. Da bi se nadoknadio nedostatak proteina, potrebno je konzumirati mahunarke (soja, sočivo, grašak) dva puta dnevno.
Za dobro zdravlje na dijeti bez mesa i mliječnih proizvoda treba jesti često, barem 4-5 puta dnevno. Možete grickati orašaste plodove, sjemenke, sušeno voće, bobičasto voće. Za efikasno mršavljenje voće je bolje konzumirati ujutro, zbog visokog sadržaja fruktoze i glukoze u njemu. Isključivanje proteinske hrane iz ishrane može dovesti do zadržavanja tečnosti u organizmu, te stoga dodavanje soli treba svesti na minimum.
Japanska dijeta
Japanska dijeta vam omogućava da izgubite 7-8 kg za samo 14 dana. Ako vjerujete recenzijama, rezultat se čuva nekoliko godina. Preporučuje se ponavljanje ove metode za gubitak težine nakon 2-3 godine.
Prema pravilima japanske prehrane, broj obroka dnevno se smanjuje na tri. Poslednji obrok treba da bude 3-4 sata pre spavanja. Ujutro na prazan stomak treba popiti čašu vode bez gasova. Tokom dana, takođe je važno pridržavati se režima pijenja, piti najmanje 1,5-2 litre vode. Prikazana je upotreba skuvane kafe i čaja, ali bez aditiva i šećera, zbog sadržaja korisnih antioksidansa u njima. Sol treba potpuno izbaciti iz ishrane kako biste izbjegli oticanje.
Japanska dijeta je malo kalorija, ali je uravnotežena. Protein tijelo treba snabdjeti morskom ribom, piletinom, jajima, mliječnim i kiselo-mliječnim proizvodima niskog sadržaja masti. Meso je potpuno isključeno. Izvori ugljikohidrati- krekeri, povrće bez škroba, nezaslađeno voće i bobičasto voće. Masti nalazi se u maslinovom ulju, koje se koristi za kuvanje i kao preljev za salate.