Koliko vam treba sna? Zdrav san - Zdrava Rusija. Šta je zdrav san? Savjeti za osiguravanje punog i zdravog sna

Zdravlje i san su bitne komponente normalnog ljudskog života. Istovremeno, ne samo naše opšte stanje, već i mnogi unutrašnji procesi zavise od normalnog sna. Dok se tijelo odmara, tijelo normalizira i stabilizira cjelokupni metabolizam. Energija potrošena tokom dana se obnavlja, a toksične supstance se uklanjaju iz moždanih ćelija.

Prednosti sna teško se mogu precijeniti. Gotovo svi tjelesni sistemi rade normalno samo uz pun san. Zdrav san je isto toliko neophodan kao i vazduh, hrana i voda.

Evo šta se dešava sa našim tijelom tokom spavanja:

1. Mozak analizira i strukturira informacije koje je primio tokom dana. Sve s čime naiđemo u toku dana se sređuje, a nepotrebne informacije brišu. Ovako san utiče na naše znanje. Zbog toga je poželjno sve važno naučiti uveče.
2. Težina je podesiva. Najosnovnije supstance koje doprinose nastanku viška apetita proizvode se tokom nesanice. Stoga, ako osoba ne spava, želi više da jede, a iz toga se dobija višak kilograma.
3. Rad srca je normalizovan. Nivo holesterola je snižen, što doprinosi obnavljanju kardiovaskularnog sistema. Ovo je zdravlje u pravom smislu reči.
4. Imunitet. Normalno funkcionisanje našeg odbrambenog sistema direktno zavisi od zdravog odmora. Ako patite od nesanice, očekujte zarazne bolesti.
5. Obnavljanje oštećenih ćelija i tkiva. U to vrijeme najaktivnije zacjeljuju rane i ozljede.
6. Energija se obnavlja. Disanje se usporava, mišići se opuštaju, čulni organi se isključuju.

Ovo nije potpuna lista korisnih svojstava koja san utječu na ljudsko zdravlje. Obnavlja se hormonska pozadina, a oslobađaju se i hormoni rasta, što je vrlo važno za djecu. Poboljšava se pamćenje i povećava koncentracija pažnje, pa se za obavljanje hitnih poslova preporučuje da ne sjedite cijelu noć, već, naprotiv, malo spavate kako biste se spremili.

Činjenica da čovjek ne može živjeti bez odmora, kao i bez hrane i vode, svima je poznata. Ipak, većina ljudi nastavlja da poremeti svoje bioritme i ne daje dovoljno vremena za noćni odmor.

Zdravlje i san su veoma blisko povezani, pa je izuzetno važno voditi računa o higijeni sna.

Spavanje nije tako jednostavan fenomen kao što se čini na prvi pogled. Zato spavamo nekoliko sati i dovoljno se naspavamo, ili možete otići na vrijeme u krevet i probuditi se potpuno slomljeni. Doktori i naučnici još uvijek proučavaju kako san funkcionira i kako funkcionira ovaj mehanizam. Norma za odraslu osobu je da se odmara 8 sati dnevno. Tokom ovog perioda doživljavate nekoliko kompletnih ciklusa, koji su podijeljeni u manje faze.

Općenito, zdrav san uključuje:

Omjer između spore i brze faze se mijenja. Osoba doživi pun ciklus nekoliko puta tokom noći. Na samom početku noćnog odmora, sporotalasni san čini 90% cijelog ciklusa, a ujutro, naprotiv, preovladava brza faza.

Tokom svakog perioda sna, tijelo dobija svoj dio korisnosti. Stoga, za potpuni oporavak, osoba mora proći cijeli ciklus najmanje 4 puta u toku noći. Dobar san je ključ zdravlja. Tada ćete se probuditi u dobrom raspoloženju i biti puni energije.

Pravilna organizacija i higijena sna garantuje snažan imunitet, normalno funkcionisanje nervnog sistema, a čini i sam san jakim, što povećava njegovu efikasnost za zdravlje. Evo osnovnih pravila kojih se morate pridržavati za miran san i dobro raspoloženje ujutro.

Ovo je osnovna higijena spavanja:

Osim toga, prije spavanja treba biti ometen i ne gledati TV, ne slušati glasnu muziku. Nervni sistem mora biti pripremljen, a za to možete raditi jogu ili meditaciju.

Topli krevet, pravilan položaj tijela, higijena sna i odsustvo stresnih situacija pomoći će vam da mirno zaspite i čvrsto spavate tokom noći.

Veoma veliki broj ljudi pokušava da radi ili uči noću, kao i da se zabavlja. To može dovesti do zdravstvenih problema, kao i hroničnih poremećaja spavanja.

Glavne posljedice nedostatka sna:

Lista se nastavlja i nastavlja. Osoba koja ne spava više od 3 dana može vidjeti halucinacije, kao i dobiti mentalne poremećaje. Ostati budan pet dana može biti fatalan.

Postoje ljudi na planeti koji ne spavaju nekoliko godina bez štete po zdravlje. Ali ovi slučajevi su izolovani, u svemu ostalom, produženi nedostatak sna može dovesti do ozbiljne bolesti.

Važnost sna za ljudsko zdravlje i za normalno funkcionisanje svih sistema je veoma velika. Istovremeno, da biste se potpuno opustili, važno je da budete u stanju da organizujete svoj najbolji san, kao i čitav zdrav način života.

Za Randyja Gardnera, sasvim normalnog 17-godišnjeg školarca, zadatak mentalne aritmetike uopće nije težak. Neurolog ga je zamolio da od 100 oduzme sedam, zatim još jednu i tako dalje. Ali Gardner je stigao tek do 65 i ućutao. Ispitivač je sačekao trenutak, a onda se zapitao zašto ispitivač ne broji dalje. "A šta da brojim?" - upitao je mladić. Već je zaboravio o čemu su ga pitali.

Gardner nikada ranije nije imao psihičkih problema. I sada? Neurolog piše: „Lice bez izraza, nerazgovijetan govor, bez intonacije; morate ga ohrabriti da progovori kako biste dobili barem neki odgovor. Šta se dogodilo zgodnom mladiću iz San Diega u Kaliforniji? Sve je vrlo jednostavno: on želi da spava, kao što verovatno niko nikada nije želeo. Uostalom, Gardner je budan već 11. dan zaredom, nije spavao 250 sati. Treba da izdrži još samo jednu noć i doći će do cilja: ući će u Ginisovu knjigu rekorda kao najduže spavač na svijetu. Možda nakon što je peti oduzeo sedam, umor je isključio njegovo kratkoročno pamćenje, kao što se dešava kod ljudi u stanju senilne demencije. Ili je možda samo zaspao na djelić sekunde. Ovo je prekratko vreme da bi sagovornik bilo šta primetio, ali dovoljno da izbriše aritmetički problem iz memorije.

To je bilo 1965. Somnologija kao nauka bila je još u povojima. Tada niko nije znao da eksperimentalne životinje umiru od dugotrajnog nedostatka sna. Nikome nije palo na pamet da mozak, iscrpljen do krajnjih granica, sebi obezbjeđuje neophodnu nesvijest uz pomoć mikrosna. Prema tome, niko nije pretpostavio da je bez promatranja električne aktivnosti mozga nemoguće istinski utvrditi je li osoba zaspala ili ne. Stoga, sa stanovišta današnje nauke, ono što je Gardner uradio na sebi nije čisti eksperiment. Koliko je velika bila njegova unutrašnja potreba za snom u trenutku kada je zaboravio aritmetički problem ostaje nepoznato. Međutim, ova priča elokventno govori o tome šta se dešava monstruozno pospanoj osobi.

Zapise o Gardnerovom stanju je potom vodio neurolog John Ross iz Mornaričke bolnice u San Diegu. Zajedno sa kolegama preuzeo je na sebe da posmatra eksperiment koji je mladić započeo. Već drugog dana nespavanja, psihijatar je primijetio znakove ekstremnog umora kod mladića: Gardner je jedva mogao fokusirati pogled na jedan predmet i prepoznavati stvari dodirom. Trećeg dana pacijent je pao u melanholiju, četvrtog je prvo imao propuste u pamćenju i nemogućnost koncentracije. Nadalje, mladić je imao problema sa čulnom percepcijom, zamijenio je saobraćajni znak za osobu, a sebe za poznatog fudbalera. Međutim, ne govorimo o psihotičnim halucinacijama - Gardner brzo i samostalno uočava svoju grešku. U narednim danima simptomi se pogoršavaju. Mladićev govor se usporava. Ne može se sjetiti imena najjednostavnijih objekata. Propusti u pamćenju su sve izraženiji.

Ali ipak je postavio do sada neprevaziđen svjetski rekord. Nakon 264 sata, odnosno tačno 11 dana, Gardner održava legendarnu konferenciju za novinare u 5 ujutro, na koju se William Dement prisjeća u svojoj knjizi Sleep and Health: „Stojeći uz konzolu obrubljenu mikrofonima, Randy je ličio na predsjednika Sjedinjenih Država. Nastupio je besprijekorno, nijednom se nije spotaknuo ili upao u nerazumljivo mrmljanje. Nakon konferencije za štampu, Randy je otišao u krevet."

Spavao je skoro 15 sati, nakon čega se probudio pun snage i praktično zdrav. Sljedeće noći Gardner nije išao u krevet, a sljedećeg jutra je čak otišao u školu. U narednih nekoliko dana mladić je rano legao i spavao duže nego inače. Ali ubrzo se sve vratilo u normalu. Činjenicu da su efekti nedostatka sna reverzibilni potvrdio je skoro dvije decenije kasnije Allen Rechtshaffen. I kod njegovih štakora nedostatak sna nije izazivao dugotrajne štetne efekte ako su na vrijeme pušteni iz eksperimentalnog aparata i pušteni da spavaju.

Somnolog Dement je većinu vremena lično posmatrao mladića, pomažući mu da ostane vedar u drugoj polovini noći, kada je potreba za snom posebno uočljiva. Da bi sebi skrenuli pažnju, igrali su košarku i druge igre. Prošle noći Gardner je još nekoliko puta pobijedio profesora na fliperu.

Pravi problemi sa budnošću počeli su treće noći. Od ovog trenutka Gardner je postajao sve više razdražljiv, neraspoložen i odsutan, ili je, obrnuto, pao u apatiju i praktički nije reagirao na pokušaje komunikacije. Ponekad je mladić ličio na somnambulista, piše Dement. Danas naučnik sugeriše da je u takvim trenucima njegov prezaposleni štićenik, posebno ako je na trenutak zatvorio oči, zapravo spavao. Bez ovih napada sna, koji bi se mogli prepoznati na EEG-u, Gardner vjerovatno ne bi mogao izdržati tako dugo bez pravog sna.

Međutim, Dement, za razliku od neurologa Johna Rossa, tvrdi da Gardner ni u jednom trenutku nije pokazao simptome prave psihoze: "Njegove kratkoročne greške i zablude lako se mogu pripisati ekstremnom umoru." Stoga se do danas vjeruje da nedostatak sna ne uzrokuje ozbiljne psihičke probleme.

Moderni eksperimenti, u kojima je nedostatak sna preciznije kontrolisan, postavljaju sve uznemirujuće raspoloženje. Među izraelskim vojnicima koji su bili lišeni sna četiri dana, neki (relativno mali procenat) su patili od takozvane "psihoze lišavanja sna" u noćima kada je potreba za snom posebno velika. Tokom dana psihički poremećaji su nestali, a vojnici su odlično obavljali svoje dužnosti. Ovu sliku potkrepljuju i drugi eksperimenti u kojima su ljudi s ekstremnom deprivacijom sna pokazali očigledne psihotične poremećaje, kao što su halucinacije, manija progona, ekstremna agresivnost ili duboka depresija. Sve ove pojave, barem u oslabljenom obliku, uočene su kod 17-godišnjeg studenta iz San Diega.

Ali bez obzira na ishod čisto akademske debate o tome da li prepoznati šta lišavanje sna čini ljudima kao mentalna bolest, nijedan ozbiljan doktor danas ne bi pristao na jedanaestodnevni eksperiment ove vrste. Četiri dana se sada smatraju krajnjom granicom onoga što je prihvatljivo tokom deprivacije sna kod ljudi. Nadalje, zdravstveni rizik postaje prevelik.

Ljudi nisu eksperimentalne životinje. Nikome ne bi palo na pamet da proverava na ljudima koliko su u stanju da žive bez sna i šta će biti sa njima. I zato je jasno da bi takav eksperiment imao katastrofalne rezultate. Kako ne biste sumnjali u to, dovoljno je pogledati studije koje pedantno bilježe stanje ljudi koji ne spavaju samo dva-tri dana zaredom.

Oni su, poput Randyja Gardnera, narušili pouzdanost senzorne percepcije, performanse padaju, pamćenje se pogoršava, sposobnost koncentracije i prosuđivanja. Ujednačeno raspoloženje nestaje, raspoloženje se pogoršava. Nije ni čudo što su poremećaji spavanja jedan od mogućih uzroka kliničke depresije. Svi ovi simptomi povezani su, prema mišljenju stručnjaka, sa sve većom potrebom za snom. Njihova kolekcija jednostavno se zove sindrom deprivacije sna. To također uključuje rastući rizik u najnepovoljnijem trenutku usred bijela dana - a još više noću - da zaspite na nekoliko sekundi. Takav napad može biti osjetno duži od mikrospavanja, a sasvim je dovoljan da, na primjer, tokom vožnje izgubite kontrolu nad automobilom.

Međutim, nedostatak sna ne mora biti jednokratan. Može se postepeno povećavati, u obliku deficita iz noći u noć. Ljudi koji su dugo neispavani, odnosno pate od hroničnog nedostatka sna, na kraju pokažu iste simptome kao i oni koji dan-dva nisu spavali zaredom.

U početku, ovi ljudi ne primjećuju da im je učinak smanjen. Testovi u kojima su istraživači upoređivali postignute rezultate sa samoprocjenom ispitanika pokazali su zastrašujuću nesklad. Prezaposleni ljudi smatraju da su i dalje prilično budni kada njihovi rezultati više nisu na nivou standarda. U tome - i ne samo u ovome - oni su kao pijanci: nakon 17 sati bez sna, podnosimo testove jednako loše kao i sa 0,5 ppm alkohola u krvi. Osoba koja ustane ujutro u 7 sati, već oko ponoći, sjedne za volan "pijana". Nakon dana nedostatka sna, stopa naše reakcije pada na vrijednosti koje pospana osoba pokazuje s 1 ppm alkohola u krvi.

Tek kada se tokom mnogo dana nakupi ogroman deficit sna, ljudi počinju shvaćati da nešto nije u redu s njima. I većina ne može odrediti tačan razlog. Kažu nešto nejasno poput „nekako sam letargična“, „nekako mi nije dobro“, „trenutno sam pod velikim stresom“ ili „potpuno sam uvrnuta“. Gotovo niko ne shvata da jednostavno ne spava dovoljno.

U najboljem slučaju, prezaposleni ljudi dožive fizičke tegobe, glavobolje, pa čak i blagi porast temperature u nekom trenutku. Misle da su se prehladili i idu u krevet na dan ili dva. Ako se za to vrijeme uspiju dovoljno naspavati, radni kapacitet im se vraća u potpunosti. U najgorem slučaju, problem se pretvara u situaciju opasnu po život za njih i okolinu, kako zbog pojačanih napada drugog sna, koji često dovode do nesreća na putu, tako i zbog smanjene sposobnosti donošenja ispravnih odluka.

Ljudi sa teškim nedostatkom sna češće griješe, nepodnošljivo su razdražljivi, a čak i tokom dana često zaspu na trenutak. Profesionalni vozači koji zbog neliječenih poremećaja spavanja pate od takozvane dnevne pospanosti, zakonski su lišeni prava da obavljaju svoj posao. Monstruozno ponašanje koje se ponekad uočava kod vojnika u ratu – brutalni ratni zločini, napadi na vlastite jedinice ili masakr civila – sa stanovišta specijalista, dijelom je posljedica i sve većeg nedostatka sna iz dana u dan.

Studija američke vojske iz 2002. testirala je elitne formacije prije i nakon trodnevne borbene vježbe. Pokazan je zastrašujući pad performansi uzrokovan nedostatkom sna. Neki vojnici su spavali samo sat vremena za 73 sata obuke. Kada su testirani na sposobnost brzog donošenja odluka nakon manevara, napravili su u prosjeku 15 grešaka, a prije početka vježbe - samo jednu ili dvije. “Rezultati su bili gori nego da su bili pijani”, rekao je voditelj studije Harris Lieberman.

Vojnici nisu jedini pogođeni sindromom deprivacije sna. „Hronična deprivacija sna je uobičajena i ima mnogo različitih uzroka. To uključuje medicinske (kao što su uporni bol ili poremećaji spavanja), nepovoljne radne uslove (kao što je rad dugih sati ili noćne smjene) i društvene ili kućne obaveze”, kaže David Dinges, jedan od vodećih svjetskih stručnjaka za deprivaciju sna, pridruženi Univerzitet Pennsylvanije u Filadelfiji, gdje radi i njegov jednako poštovani kolega Hans Van Dongen.

Godine 2003. objavili su impresivne rezultate zanimljivog eksperimenta: 48 mladih zdravih ljudi sa potpuno normalnom, prosječnom potrebom za snom spavalo je 2 sedmice, neki samo 4, neki 6, neki 8 sati.Za vrijeme budnosti prolazili su svaka dva sata. testovi pažnje, pamćenja i brzine reakcije. Samo oni koji su spavali 8 sati pokazali su visoke rezultate. U drugim grupama, performanse su nastavile da se pogoršavaju do poslednjeg dana eksperimenta, kod onih koji su spavali 4 sata, oko dva puta brže nego kod 6-satnog režima spavanja.

Dvije sedmice kasnije, radna sposobnost onih koji su spavali 4 sata bila je u istom očajnom stanju kao i onih koji nisu spavali dva dana zaredom. Oni koji su živjeli u 6-satnom režimu spavanja dostigli su stanje ljudi koji nisu spavali jedan dan. Istraživači su kod ispitanika primijetili "progresivnu neurokognitivnu disfunkciju sistema odgovornih za dugotrajnu pažnju i radnu memoriju".

Stoga se prezaposleni menadžeri ili TV voditelji koji kažu da im je 4 sata sna dovoljno, najvjerovatnije varaju. Ova greška je prirodna, otkrili su isti Dinges i Van Dongen: očigledno, subjektivni umor koji osjećamo kada ne spavamo dovoljno nekoliko dana zaredom daleko zaostaje za padom naših mentalnih sposobnosti.

Analizirajući test, u kojem su ispitanici sami procjenjivali stepen svoje pospanosti, naučnici su dobili potpuno neočekivane rezultate. Otprilike petog dana, ispitanici koji nisu dovoljno spavali svake noći prestali su osjećati povećanje umora u odnosu na prethodnu noć. Homeostatska komponenta regulacije sna u njima je dostigla zasićenost i nije se dalje povećavala. Čak se činilo da je njihovo tijelo naviklo na smanjenu količinu sna. Zaista, nakon dvije sedmice, iako im još uvijek nije bilo dozvoljeno da spavaju, više se nisu žalili na ozbiljnu pospanost. Oni eksperimentalni subjekti koji su morali ostati budni dva dana zaredom osjećali su se neuporedivo gore.

Zaključak se ispostavlja zastrašujućim: od nedostatka sna postajemo glupi - a to i ne primjećujemo. Posljednjih godina provodi se sve više eksperimenata koji potvrđuju da je ne samo tijelu, već i intelektu potreban san za pravilno funkcioniranje. Sada neuronaučnici vide jedan od najvažnijih zadataka sna u pomaganju nervnom sistemu da obradi utiske dobijene tokom dana. Za ovaj proces potrebno je vrijeme za mozak. Ako mu ovo vrijeme nije dovoljno, očito pati naš razum.

Odavno je poznato da su ljudi koji dugo ne spavaju dovoljno mentalno retardirani, slabo uče i lošije pamte. Neki naučnici čak su predložili da ljude držite budnima nakon traumatičnog događaja kako brzo zaborave iskustvo i da im psiha ne pati. Nedostatak sna posebno je štetan za školarce. Oni koji pate od poremećaja spavanja imaju tendenciju da uče lošije od prosjeka. Ako se ovaj problem ispravi, akademski učinak se obično poboljšava. Dvije studije provedene u Sjedinjenim Državama 2005. i 2006. godine jasno su pokazale da djeca koja imaju jako poremećen san zbog jakih napada hrkanja vrlo često odstupaju od norme ponašanja. Preopterećenost se kod njih manifestuje hiperaktivnošću, nemogućnošću koncentracije, a ponekad i agresijom. Iznenađujućem broju čak je dijagnosticiran poremećaj pažnje i hiperaktivnost (ADHD). Nakon uspješne terapije hrkanja, ponašanje djece se značajno poboljšava.

U prvoj studiji, doktori sa Univerziteta u Mičigenu uklonili su krajnike 22 djece sa ADHD-om, najčešćim uzrokom hrkanja djece. Godinu dana kasnije, dijagnoza ADHD-a ostala je samo kod polovine operisanih pacijenata. Druga studija, koju su sproveli ljekari u New Yorku, upoređivala je rezultate opservacije 42 djece kojima su zbog hrkanja odstranjeni krajnici sa istom kontrolnom grupom, gdje je ova operacija rađena zbog drugih indikacija. Prije operacije, djeca sa poremećajima spavanja imala su značajno veće šanse da imaju devijantno ponašanje. Tri mjeseca kasnije, rezultati testova u grupi bivših hrkača značajno su se poboljšali i približili se onima u kontrolnoj grupi.

Thomas Alva Edison je još 1879. godine izumio električnu sijalicu. Međutim, električna svjetlost nije odmah prodrla u domove običnih građana. Dakle, davne 1910. godine ljudi su rano išli na spavanje i provodili u krevetu u prosjeku 9 sati dnevno. Sada, prema istraživanju, prosječan Nijemac spava samo 7 sati i 8 minuta. Odlazi u krevet u 22:47, nakon nekog vremena zaspi, a budi se između 18 i 17 sati. Prije spavanja ili provodi gledajući TV, ili nastavlja svoje dnevne aktivnosti uz električno svjetlo.

Hronobiologinja Anna Wurtz-Justice, šefica laboratorije za spavanje u Bazelu, gdje sam obavila somogram, smatra da ovaj trend na kraju često dovodi do zdravstvenih problema: „Savremeni ljudi u prosjeku spavaju sat manje nego prije 20 godina. Možda su mnoge od takozvanih "bolesti civilizacije" dugoročne posljedice takvog razvoja događaja. Zaista, sve veći broj dokaza ukazuje da hronična deprivacija sna dovodi do metaboličkih poremećaja. Očigledno, tijelu je potreban dug noćni odmor kako bi kontinuirani lanac signala fino izbalansiranih hormona imao vremena da završi svoj posao.

Nedostatak sna utiče na metabolizam ugljenih hidrata i hormonski sistem na isti način kao i na normalne procese starenja, otkrile su Carina Spiegel i Eva Van Kauter iz Čikaga 1999. godine. U njihovom eksperimentu, četvero zdravih mladih ljudi spavalo je samo 4 sata šest dana zaredom. Kao rezultat toga, njihov krvni test izgledao je loše kao što se obično događa kod ljudi u stanju prije infarkta ili na periferiji dijabetesa. "Čini se da nedostatak sna povećava ozbiljnost hroničnih bolesti povezanih sa starenjem", zaključili su istraživači. Drugim riječima: ko malo spava, brže stari.

Neurotransmiteri poput inzulina, leptina i grelina, kao i hormoni štitnjače i nadbubrežne žlijezde, stalno osiguravaju uravnotežen, tijelu prilagođen nivo unutrašnje energije u kojoj naši organi mogu optimalno raditi. Tokom sna hormon rasta pokreće program kompleksne obnove organizma. U tijelu se rađaju nove ćelije i ono troši znatnu energiju na to. A pošto u ovom trenutku ne jedemo, sagoreva se pre svega salo iz energetskih rezervi na stomaku, zadnjici i bedrima. Zbog toga je sintetički hormon rasta, koji potiče mršavljenje i podmlađivanje, stekao na glasu kao popularna droga u sportovima snage.

Možda bi sportisti, umjesto dopinga, jednostavno trebali spavati više i dublje. Uostalom, ako nema dovoljno vremena za složeni proces noćnog metabolizma, ili ako spavamo previše neredovno, cijeli sistem može poći naopako. “Mnoga istraživanja sada to potvrđuju Nedostatak sna i metabolički poremećaji su povezani“ kaže Wurtz-Justice. Nasmijana, energična žena, rodom sa Novog Zelanda, pravi zastrašujuće ozbiljno lice. I u pravu je: njene riječi znače da su, na primjer, gojaznost, dijabetes ili kardiovaskularne bolesti u porastu, dijelom zato što spavamo sve manje i više neredovito.

Posljednjih godina posebno je učestala kombinacija triju bolesti koje liječnici nazivaju metabolički sindrom. Pacijenti su pretili, imaju dramatično povišene serumske lipide i krvni tlak, te su skloni dijabetesu. Može li se smatrati slučajnim da se ovaj trend pojavio u isto vrijeme kada i općenito smanjenje vremena spavanja?

Vjerovatno ne. U Holandiji, grupa neuronaučnika predvođena Ruudom Buijsom iz Amsterdamskog instituta za neuronauku već nekoliko godina istražuje uzroke metaboličkog sindroma. Oni su uspjeli pronaći uvjerljive dokaze da je zajednički svim različitim manifestacijama ove bolesti, koja pogađa četvrtinu populacije u Sjedinjenim Državama, neuspjeh u kontroli metabolizma biološkim satom. Zaključak Buysa ukratko glasi: ko loše spava i uvijek u različito vrijeme, unutrašnji ritmovi tijela otkazuju, a to može dovesti do metaboličkih poremećaja.

Što se tiče viška kilograma, sada niko ne sumnja u njegovu direktnu povezanost s nedostatkom sna. Posljednjih godina, mnogi naučnici su u raznim eksperimentima pokazali da ljudi koji spavaju vrlo malo ili loše imaju veću vjerovatnoću da budu gojazni od drugih*.

_________
* Ovo je samo jedan od mnogih faktora, a nikako najvažniji: ako osoba malo spava, a mnogo se kreće, onda će, naprotiv, smršati.

Shahrad Taheri sa Univerziteta Stanford u Kaliforniji pokazao je, na primjer, da indeks tjelesne mase (BMI, tjelesna težina podijeljena visinom na kvadrat) kod ljudi koji spavaju manje od 8 sati noću raste u direktnoj proporciji sa deprivacijom sna. Hormoni koji regulišu apetit će vjerovatno imati odlučujuću ulogu u tome: kod ljudi koji premalo spavaju, u krvi se povećava nivo hormona gladi grelina, a smanjuje se količina leptina, koji sputava apetit.

To nije iznenađujuće, jer tijelo tokom sna potiskuje lučenje grelina i povećava - leptin, tako da nas glad ne budi noću. Ako osoba ne spava dovoljno, proizvodi se previše grelina, što je tjera da jede više nego što je potrebno. Emmanuel Migno, šef istraživačke grupe Stanford, slaže se: „Naša studija pokazuje značajnu vezu između sna i metaboličkih hormona. U razvijenim zemljama, gdje je hronična deprivacija sna uobičajena i hrana je lako dostupna, uočeni efekti „igraju ključnu ulogu u raširenoj prevalenci gojaznosti“.

Hronobiolog Rud Buijs otkrio je direktnu vezu između centralnog unutrašnjeg sata u hipotalamusu i obližnjeg područja mozga zvanog nucleus arcuatus (polukružno jezgro), koje je odgovorno za regulaciju apetita. "Ispostavilo se da cirkulirajući hormoni djeluju na suprahijazmatična jezgra, a promjene u njima, zauzvrat, odmah modificiraju aktivnost nucleus arcuatus", rekao je kolegama na konferenciji o neuronauci 2006. godine.

Ovaj zabrinjavajući trend pogađa i djecu: kanadski istraživači na Univerzitetu Laval u Sainte-Foy-u su 2006. otkrili da djeca u dobi od 5-10 godina koja spavaju samo 8-10 sati dnevno imaju 3,5 puta veću vjerovatnoću da će imati prekomjernu težinu nego njihovi vršnjaci koji u ovom uzrastu su spavali 12-13 sati.

Iste godine, rezultati najveće ankete o spavanju i prekomjernoj težini do sada predstavljeni su na konvenciji u San Diegu. Ogromna količina obrađenih podataka čini to vrijednim razmatranja: Sanjay Patel, ljekar na Univerzitetu u Klivlendu, i njegove kolege analizirali su podatke od 68.000 medicinskih sestara koje su svake dvije godine od 1986. do 2000. ispitivane o trajanju sna i težini. Štaviše, zbog ogromnog broja ispitanika, bilo je moguće uzeti u obzir uticaj na težinu pojedinačne količine sna, budući da se ostali značajni faktori u grupama identifikovanim po ovom osnovu nisu razlikovali – bilo da se radi o visini, godinama, sportu. aktivnosti, odnosno količine i kvaliteta hrane.

Žene koje su spavale pet sati ili manje na dan već su na početku istraživanja imale u prosjeku 2,5 kg više od onih koje su spavale sedam sati. Deset godina kasnije, razlika u težini se povećala na 3,25 kg. „Ove brojke ne izgledaju posebno velike, ali govore o prosjeku“, objašnjava Patel. Neke žene su se znatno više oporavile tokom istraživanja. Konkretno, one medicinske sestre koje su spavale samo pet sati imale su tri puta veću vjerovatnoću da će se ugojiti 15 kg. Čak i sa šest sati sna, postojao je povećan rizik od veoma snažnog debljanja.

Dugotrajni nedostatak sna utiče ne samo na metabolizam i energiju. Endokrinolog Eva Van Kauter je još 1992. godine dokazala da uz nedostatak sna ljudsko tijelo proizvodi znatno manje hormona rasta. To znači da nedostatak sna smanjuje mogućnost noćne regeneracije za cijeli sistem unutrašnjih organa. Takvo smanjenje može dovesti do bolesti na gotovo svim nivoima. Ako organi nemaju vremena i materijala da zamjene stare ili bolesne stanice novima, oni će neizbježno raditi lošije i njihova otpornost na bolesti će se smanjiti.

Isti fenomeni su u osnovi drevne narodne mudrosti da je bolesnoj osobi najkorisniji san. Vjerovatno je svako to iskusio na sebi: legnete bolesni, spavate neobično duboko i dugo i probudite se zdravi. Nije uzalud da su tokom bolesti ili u periodu oporavka nakon operacije, naša potreba za snom mnogo veća nego inače. Tijelu je potrebno dodatno vrijeme, a možda i dodatni hormon rasta, da se obnovi. Spavanje je sveta dužnost pacijenta!

Za ove riječi postoji mnogo dokaza. Pacovi koje je Allen Rechtshaffen držao budnim ubrzo su razvili rane koje nisu zacijelile. A da presudnu ulogu u tome ima hormon rasta, koji tijelo proizvodi samo u fazi dubokog sna, dokazala je 2005. godine grupa američkih istraživača predvođena dermatologom Ladanom Mostagimijem. U njihovim eksperimentima koža pacova je bila blago oštećena i svaki put kada su se probudili tokom BS, a u dubokom snu nisu bili uznemireni - a rane su zacijelile istom brzinom kao i kod životinja koje normalno spavaju.

Imuni sistem je jedan od najvažnijih sistema u tijelu, koji se svake noći podstiče spavanjem. Fiziolozi su oduvijek vjerovali da nedostatak sna slabi otpornost na bolesti – i obrnuto, da toliko spavamo tokom zaraznih bolesti poput gripa, da imuni sistem u ovom trenutku radi sa posebnim stresom. Vjerovalo se da tokom spavanja ubija i uklanja patogene i proizvodi ljekovite neurotransmitere i antitijela, a također aktivira limfocite.

„Čudno je da postoji vrlo malo eksperimentalnih dokaza za ovu pretpostavku“, kaže Jan Born, neuronaučnik i specijalista za hormone iz Libeka. Istina, ljudi koje su doktori namjerno zarazili ARI virusima češće su oboljevali i teže oboljevali ako su malo spavali. Eksperimentalni štakori Allen Rechtshaffen, unatoč ekstremnom nedostatku sna, oboljeli su od zaraznih bolesti ništa više od životinja iz kontrolne grupe.

Možda je to jednostavno zbog činjenice da životinje nisu pravilno pregledane. U svakom slučaju, zaposlenica Rechtshaffena, Carol Everson, kasnije je ponovila svoje eksperimente i dobila upravo suprotan rezultat: imunološki sistem životinja koje su na prvi pogled izgledale zdravo značajno je oslabio nakon 14 dana bez sna. Već petog dana, imunološka odbrana kod Everson pacova nije bila u stanju kontrolisati mikrobne napade. Istraživač je došao do sljedećeg zaključka: "Produžena deprivacija sna nakon nekoliko dana dovodi do infekcije normalno sterilnih unutrašnjih tkiva patogenim bakterijama." Ako se eksperiment odužio, bakterije su se nastavile razmnožavati i štakori su na kraju uginuli.

Neki od najjačih dokaza da san podržava imuni sistem dolazi od tima istraživača iz Libeka na čelu sa Janom Bornom. Godine 2003. Tanya Lange i njene kolege vakcinisale su 19 ispitanika protiv hepatitisa. Neki od vakcinisanih su nakon toga imali priliku da normalno spavaju, drugi su pristali da ostanu budni noću i sutradan. Nakon 4 sedmice, oni koji su normalno spavali imali su gotovo dvostruko više antitijela na patogene u krvi od ostalih. Dok funkcija sna u direktnoj otpornosti na infekciju još nije jasna, "rezultat eksperimenta pokazuje važnost sna za razvoj dugoročne imunološke odbrane", napisali su istraživači. S druge strane, sada niko od stručnjaka ne sumnja da nedostatak sna dovodi do bolesti i zato što otvara zeleno svjetlo uzročnicima zaraznih bolesti.

Svako od nas ponekad nekontrolisano "lepi" oči. Svi znamo da u ovom slučaju postoji samo jedno razumno rješenje: spavanje. Ali razum rijetko trijumfuje. Slijepooki se voze autima. Ali kapci koji se sami spuštaju nesumnjivi su znak pospanosti, što je, kako je pionir somnologije Dement ispravno primijetio, "posljednji - a nikako prvi - korak na putu ka zaspavanju". Kada zatvorimo oči, više nemamo kontrolu nad sobom. Kao rezultat toga, mnogi vozači se bude u jarku - dok se drugi ne bude.

„Da li bi trebalo da bude zločin voziti dok spavaš? Bez sumnje! traži Eileen Rosen, somnolog iz Filadelfije. U Sjedinjenim Državama se svake godine dogodi oko 100.000 nesreća povezanih s umorom, sa 71.000 povrijeđenih i 1.500 mrtvih. Materijalna šteta procjenjuje se na milijarde dolara. U Njemačkoj brojke ne izgledaju ništa bolje: prema istraživanju Udruženja njemačkih osiguravajućih kompanija, prekomjerni rad je uzrok 24% fatalnih nesreća na putevima u Bavarskoj. Ako izračunamo ukupan broj smrtnih slučajeva na putevima Njemačke 2005. godine (5361 osoba), ispada da je zaspanje za volanom odnijelo živote 1287 ljudi.

Ali ipak mnogi ljudi bezobzirno idu na odmor automobilom uveče posljednjeg radnog dana- vrijeme u kojem se najčešće javljaju napadi pospanosti. Zaista, često prije praznika ljudi su primorani da rade posebno intenzivno i zbog toga spavaju manje nego inače. Neprimjetno akumuliraju značajan deficit sna. I tada je uobičajeno popodnevno smanjenje aktivnosti sasvim dovoljno da vozač postane opasno pospan.

Šta učiniti u takvim slučajevima, saznali su 1997. Louise Rayner i Jim Horn sa Univerziteta Lowborrow u Velikoj Britaniji. Testirali su različite načine da se odupru snu i pronašli najbolju kombinaciju: odvezite se do najbližeg parkinga, popijte dvije šoljice kafe ili nekog drugog pića s visokim sadržajem kofeina, a zatim legnite četvrt sata. Kada je testiran u simulatoru vožnje, ovo je radilo bolje od bilo kojeg od dva alata zasebno. Budući da se okrepljujuća svojstva kofeina pojavljuju tek nakon pola sata, moguće je zaspati bez problema. A nakon kratkog drijemanja i kofein radi svoj posao, a vožnja barem naredna dva sata ne predstavlja veliki rizik.

Ovaj eksperiment je definitivno dokazao da je kofein efikasan stimulans koji, kada se pravilno koristi, može biti od velike koristi. Kafa pojačava sistem uzbuđenja u mozgu, proizvodeći isti efekat kao zanimljiv, ometajući, naporan posao ili sport. Nije slučajno da ga je William Dement, pomažući Randyju Gardneru da izdrži, zabavljao partijom košarke i flipera.

Ali prisiljavajući prebacivanje centara za spavanje da neprirodno dugo ostane u "budnom" položaju, izloženi smo velikom riziku: nedostatak sna zbog toga postaje sve veći. Uz to, raste opasnost od opasne greške sutradan, a posebno u noći koja slijedi. Osim toga, uz hroničnu deprivaciju sna, kao što je gore opisano, ljudi postaju glupi, debeli i bolesni.

Sve ovo zajedno, čini se, trebalo bi da natera sve da pažljivo prate dovoljno sna. Ali kako tačno znamo koliko nam sna nedostaje? Koliko je tačno sna potrebno osobi? Somnolozi već dugi niz godina traže odgovore na ova pitanja.

Tomas Ver, psihobiolog sa američkog Nacionalnog instituta za zdravlje u Bethesdi, pitao se ranih 1990-ih. pitanje šta bi se desilo kada bi ljudi dobili priliku da spavaju 14 sati dnevno.To bi odgovaralo prirodnoj situaciji koju su naši preci doživljavali svake zime hiljadama godina. Da li bi ljudi počeli da spavaju sedam, osam ili devet sati zaredom, kao poslednjih vekova, ili bi se vratili u zaboravljenu „zimsku hibernaciju“?

Ver je odabrao 24 osobe za istraživanje, koje su provele četiri mjeseca spavajući u laboratoriji za spavanje. Tokom dana im je bilo dozvoljeno da ustanu u 10 sati i rade šta hoće. Narednih 14 sati trebali su provesti u krevetu u zamračenoj sobi. Očigledno, u početku su ispitanici nadoknadili značajan deficit i dogovorili sebi pravi kurs terapije spavanjem. U prosjeku su spavali više od 12 sati dnevno. To je bio jasan pokazatelj da im je ranije - a da to nisu primijetili - značajno nedostajalo sna.„Sada niko ne zna šta znači biti istinski veseo“, kaže Ver. Mora se pretpostaviti da većina ljudi s vremenom akumulira ništa manje manjka sna nego njegovi volonteri.

Ali terapija spavanjem je djelovala. Postepeno, ispitanici su počeli manje da spavaju i nakon otprilike četiri nedelje dostigli su vrednost koja se više ne menja od 8 sati i 15 minuta. Sve ukazuje na to da je to prirodna prosječna ljudska potreba za snom, barem u tamnijem godišnjem dobu. Ljeti, kada je dnevno svjetlo duže, vjerovatno nam je potrebno malo manje sna nego zimi.

Rezultati do kojih je došao Ver dobro se slažu sa onim što somnolozi dugo vremena smatrali okvirnom dnevnom potrebom osobe za spavanjem - 8 sati.Ako su prije 100 godina ljudi provodili 9 sati u krevetu, može se pretpostaviti da je većina spavala svejedno njih samo 8.

Ali bila bi velika greška, na koju se čitalac mora upozoriti, pokušavati da se naterate da spavate tačno 8 sati. Za neke ovo može biti premalo, ali za druge može biti previše. Potreba za snom varira od osobe do osobe. „Ako smo zdravi i ništa nas ne sprečava da spavamo onoliko koliko želimo, tijelo će automatski uzeti potrebnu količinu sna“, kaže Claudio Basetti, direktor neurološkog odjela u Univerzitetskoj bolnici u Cirihu, specijalista medicine spavanja. Naš posao je da obezbedimo prave uslove. Potreba za snom je delimično genetska, a zavisi i od mnogih drugih faktora. Bilo koji broj između 5 i 10 sati smatra se normalnim.

Stoga, oni koji dugo spavaju ne bi se trebali toga stidjeti, a još manje dozvoliti da ih nazivaju lijenima. Isto tako, ljudi koji ne mogu dugo ostati u krevetu ne bi trebali obraćati pažnju na optužbe za nemir ili pretjeranu karijeru. Osoba ne može učiniti ništa sa svojom individualnom potrebom za snom.

Međutim, oni koji tvrde da se dovoljno naspaju za manje od 5 sati, ili da skoro da nisu spavali duže vrijeme, obično se varaju. Čuveni nesanici, poput Napoleona, koji se navodno snašao sa četiri sata, ili izumitelja električne sijalice, Tomasa Edisona, koji je težio da uopšte ne spava, prevarili su se. Napoleon je, očigledno, patio od poremećaja sna i zbog toga je često zaspao tokom dana. Edison je, kažu, takođe spavao često i puno tokom dana.

Somnolozi stalno pozivaju ljude u laboratoriju za spavanje koji tvrde da ne spavaju mnogo. Istovremeno, sa neverovatnom pravilnošću, ispostavlja se da pacijenti savršeno zaspu noću, a ponekad i duboko spavaju nekoliko sati zaredom. Ali oni sami tvrdoglavo tvrde suprotno, i to nije iznenađujuće: kada smo u polusnu, gubimo osjećaj za vrijeme. Vrijeme provedeno budno čini nam se nevjerovatno dugim, a sati provedeni u snu, naprotiv, prolete neprimjetno. U principu, osoba ne registruje periode sna koji traju manje od 20 minuta. Zanimljivo je da ljudi koji loše spavaju imaju tendenciju da potcjenjuju dužinu svog sna, dok zdravi spavači obično iznose potpuno tačne podatke o tome koliko spavaju.

U specijalizovanoj literaturi postoje samo tri pouzdano dokumentovana slučaja izuzetno kratkog sna: dva muškarca koji su spavali manje od tri sata po noći i gospođica M, 70-godišnja bivša medicinska sestra iz Londona, koja je zapravo spavala samo jedan sat noću. Slučajevi u kojima ljudi redovno spavaju veoma dugo, više od deset sati, mnogo su češći, ali i čine izuzetno mali procenat od ukupnog broja.

Kratak san nije uvijek nezdrav. A nekome ko se već dovoljno naspava, dodatni sati drijemanja, prema posljednjim podacima, neće donijeti neku posebnu korist. Samo ako osjećate redovan nedostatak sna, koji se manifestuje, na primjer, u dnevnoj pospanosti radnim danima i dugom spavanju vikendom, morate eksperimentom na sebi saznati koja je vaša lična potreba za snom i uporediti s količinom sna. koje zaista uspevate da dobijete.

Da biste to učinili, za vrijeme odmora ili odmora možete sebi organizirati tretman spavanja, ostajući u krevetu svako jutro sve dok nema ni najmanje želje za daljnjim spavanjem, a uveče ipak pokušajte zaspati u uobičajeno vrijeme. Nakon nekoliko dana uspostavlja se manje-više konstantno vrijeme spavanja – kao kod eksperimentalnih subjekata Tomasa Vere, pri čemu se osoba osjeća energično tokom dana, a uveče lako zaspi.

Kao rezultat toga, ne samo da je zdravstveno stanje bolje nego prije praznika, već se jasnije i individualna potreba za snom. Onima koji žele dugo zadržati zdravlje i performanse savjetujemo da se pridržavaju dobivenih podataka. Ako nije moguće provesti takav eksperiment radnim danima, vrijedi voditi dnevnik spavanja, zabilježiti sve sate i noćnog i dnevnog sna, kako bi se izračunalo potrebno vrijeme spavanja na kraju sedmice. Ljudi čije je dnevno potrebno vrijeme spavanja 8 sati treba da spavaju otprilike 56 sati sedmično. Ako radnim danima uspiju spavati samo 7 sati, poželjno je nekako dobiti 5 sati. To možete postići tako što ćete za sebe dogovoriti, na primjer, četiri polusatna „tiha sata“ sedmično, deset sati sna subotom i devet sati nedjeljom.

Oni koji žele duže da spavaju treba da razmisle u koje vreme im je najbolje da odu na spavanje. Uostalom, jedan praktički ne uspijeva da se probudi ujutru kasnije nego inače, a drugi - da zaspi rano uveče. Za to je kriv unutrašnji sat, koji za različite ljude radi različitom brzinom, ovisno o tome koju verziju gena sata smo naslijedili od roditelja. Iako se biološki sat koriguje prema dnevnom svjetlu, tako da mu na kraju dan skoro uvijek traje 24 sata, vrijeme koje pokazuje obično je malo iza ili malo ispred stvarnog vremena.

Stoga kronobiolozi dijele ljude na tipove, posuđujući njihova imena iz svijeta ptica: ljudi koji preferiraju noćni način života zovu se sove, a ranoranioci nazivaju se ševama. Izražene sove zaspu kasnije od običnih ljudi, jer njihovo biološko vrijeme nešto zaostaje za pravim. Ujutro mogu spavati jako dugo, posebno u zamračenoj prostoriji, kada unutrašnji sat ne prima signal od dnevne svjetlosti da ubrza. Kada se konačno probude, često se i dalje osjećaju letargično do podneva, ali navečer ostaju aktivni i efikasni neuobičajeno dugo. Noću, kronobiološka komponenta opće pospanosti raste tako sporo da lako mogu zaspati tek u kasnim noćnim satima - barem ako su se ujutro dobro naspavali i nisu imali neuobičajeno veliku potrebu za snom. .

S druge strane, ševe se rano umaraju i ustaju prije zore jer im unutrašnji sat radi brže nego inače. Mogućnost da duže leže u krevetu im ne pričinjava nikakvo zadovoljstvo. Po pravilu, u ovo vreme još uvek ne mogu da spavaju i nerviraju se što su bezuspešno propustili jutarnje sate, kada im je radna sposobnost posebno velika. Ako ševe trebaju duže spavati, trebale bi ići ranije uveče. Pod uslovom da je njihovom telu zaista potreban san, lako će zaspati u ovo vreme. Bolje je da sove ustaju kasnije ujutru.

U posljednje vrijeme raste broj ljudi s izraženim ekstremnim hronotipovima, rekao je minhenski kronobiolog Till Renneberg. Istovremeno, prave sove koje idu na spavanje oko četiri ujutro mnogo su češće od izraženih ševa, koje se već u to vrijeme bude. Ovo su rezultati velikog istraživanja u kojem je učestvovalo 400 hiljada ljudi.

Očigledno je da je većina ljudi sada u zagrljaju opasnog trenda: kako sve manje izlaze na dnevnu svjetlost, genetski određen tempo njihovog tjelesnog sata postaje kritičan. „Čak i po oblačnim danima, ulica je višestruko svetlija nego u dobro osvetljenim kancelarijama. Ali budući da radimo u zatvorenom prostoru, naši ritmovi su neusklađeni sa vanjskim svijetom”, upozorava Renneberg. Ranije su ljudi mnogo češće radili na otvorenom. Stoga su izrazito izražene sove i ševe bile rijetki izuzeci. „Za većinu ljudi važi sledeće pravilo: što manje dnevnog svetla dobijaju, to se njihov unutrašnji sat kasnije prilagođava stvarnom danu. Da smo svi farmeri i da ne provodimo toliko vremena u sumraku radnih prostorija, mnogo manji broj ljudi bi ujutro išao na spavanje, ali bi bilo manje onih kojima su oči već zalijepljene u osam sati. večeri.

Činjenica je da je za našu svijest električno svjetlo, uprkos svojoj slabosti, znak dana, dok ga hronobiološki sistem u najboljem slučaju doživljava kao sumrak. Kao rezultat toga, fiziološkom satu nedostaje onaj signal podešavanja koji kronobiolozi na svim jezicima nazivaju njemačkom riječju "zeitgebers" - vanjske vremenske odrednice. Zbog toga su unutrašnji dan i noć u skladu sa stvarnim svijetlim i tamnim vremenima dana čak i gore nego što je to propisano prirodom. Može doći do poremećaja spavanja.

Nije teško samostalno odrediti vlastiti hronotip. Da biste to učinili, trebate samo izračunati u koje vrijeme slobodnih dana, na primjer, do kraja godišnjeg odmora, kada je deficit sna minimalan, sredina sna pada. Ako spavate, na primjer, od ponoći do osam ujutro, onda sredina sna dolazi u četiri. Prema istraživanjima hronobiologa, to je slučaj kod većine ljudi, a ovaj kronotip se smatra prosječnim.

Postoje i mnoge srednje vrste - više ili manje umjerene sove ili ševe. Ekstremne sove - to je otprilike jedna od dvadesetih - ne stignu do sredine sna do pola sedam ujutro ili kasnije. Izražene ševe - osobe čiji biološki sat bez podešenog signala prođe dnevni ciklus za manje od 24 sata - posebno su rijetke: samo 2% ispitanika je pronašlo takve ljude. Njihovo vrijeme usred spavanja je 2:00 ujutro, bilo da se pridržavaju radnog rasporeda ili slobodno biraju vrijeme za spavanje. To i nije iznenađujuće, jer obično ustaju ujutro sami, mnogo prije nego što se oglasi alarm.

Većina Nijemaca naginje tipu "sova". Zbog toga vole letove na duge zapadne linije, poput Njemačke do New Yorka, jer se zahvaljujući razlici u vremenskim zonama ujutru konačno osjećaju puni energije i doručkuju s apetitom, kao što to obično rade samo ranoranioci. U običnom životu njima upravljaju dva suprotno usmjerena mjerača vremena: „Uveče san smanjuje biološki sat, a ujutro budilnik“, kaže kronobiolog Til Renneberg. Što je naš hronotip kasniji, to su ti i drugi sati lošiji međusobno usklađeni.

Ovo je ozbiljan problem za veoma veliki broj ljudi, insistira Renneberg, koji je za to skovao termin „društveni jet lag“: „To može imati veoma ozbiljne posledice po performanse i zdravlje i uporedivo je sa jet lag-om na dugim letovima , samo što nas to prati cijeli život.” Ljudi koji pate od toga idu u krevet što kasnije, što im biološki sat sporije ide. S druge strane, budilnik nimalo ne zanima njihov hronotip i skraćuje trajanje sna što je „sova“ izraženija. Istraživanje koje je sproveo Renneberg dalo je zastrašujuće rezultate: "Gotovo dvije trećine ljudi pati od nedostatka sna tokom radne sedmice." A tek rijetki uspijevaju nadoknaditi nedostatak sna tokom vikenda.

Zimi se buđenje za ogromnu većinu čuje prerano. Ljeti, kada općenito dobijemo više svjetla i sunce preplavi prostoriju rano ujutro, mnogi ljudi postaju bliži "šavama" i općenito im je potrebno manje sna.

Gotovo svi hronobiolozi kritikuju radno vrijeme koje smo usvojili na osnovu dobijenih podataka. Suprotno uzrečici „ko rano ustane, Bog ga blagoslovio“, ševe su „rijetke ptice u modernom društvu“, napominje Renneberg. Stručnjaci zahtijevaju promjene u ovoj oblasti: rad i učenje bi trebali početi kasnije, a potrebna je duga pauza usred dana, koja vam omogućava da spavate ili izađete na svjež zrak. Od toga će imati koristi i poslodavci: smanjit će se broj grešaka i nesreća na radu povezanih s nedostatkom sna, a manja je vjerovatnoća da će se pojaviti niz bolesti koje uzrokuju veliku ekonomsku štetu.

Nedostatak sna kod izraženih sova dostiže takve vrijednosti tokom radne sedmice da u slobodnim danima mogu spavati i po 12 sati za redom i često ostaju u krevetu do jedan popodne. Sredina sna se kod njih pomjera, dakle, od 3-4 sata ujutru radnim danima na vrijeme nakon 7 sati ujutro. Ali ljudi sa normalnim hronotipom pate i od prerano započinjanja radnog dana: oni takođe moraju ustati ranije nego što tijelo zahtijeva tokom sedmice, pa vikendom spavaju oko sat vremena duže nego radnim danima.

Ševe se suočavaju sa suprotnim problemom: budući da u njihovoj porodici i krugu prijatelja često dominiraju sove, jutarnji ljudi vikendom moraju predugo ostati budni. Ko će napustiti goste prije ponoći, jer je vrijeme za spavanje, ili će odbiti da ide sa ženom ili mužem na kasni bioskop? Po pravilu, ranoranioci prilično lako nadoknađuju nedostatak sna radnim danima.

S posebnom snagom, društveni jet lag pogađa tinejdžere i mlade ljude. Njihovi bioritmovi, zbog starosnih karakteristika, znatno zaostaju u realnom vremenu. Pritom, uopšte nije važno da li su mladi ljubitelji diskoteka ili kućnih ljubimaca. Oni su podložni biološkom, hormonalno vođenom programu noćnih aktivnosti i ostaju budni dugo nakon ponoći, jer jednostavno ne mogu drugačije. Istina, roditelji i nastavnici imaju drugačije mišljenje. Kažu da mladi ne idu na spavanje na vrijeme jer su ludi za diskotekama. Najnoviji podaci istraživanja bioritma idu u prilog mladim "sovama": ljudi u dobi od oko 20 godina su aktivni noću, jer su - iz nauci nepoznatih razloga - tako programirani od prirode.

Ako školarcu koji zaspi kasno navečer treba ujutro nagurati formule ili strane riječi, to će učiniti jako loše - kako zbog kolosalnog nedostatka sna, tako i zbog biološkog sata koji još uvijek pokazuje vrijeme spavanja. „U osam sati, školarci slušaju nastavnika usred svoje subjektivne noći“, kaže Til Renneberg. “Ne donosi mnogo koristi za podučavanje.” Zbog toga bi početak nastave u višim razredima trebalo odgoditi za 9 sati. Istraživanje sprovedeno u Minhenu pokazalo je da djeca i adolescenti postaju sve više "sove" kako odrastaju. Ovaj fenomen dostiže ekstremne stepene među maturantima i učenicima mlađih razreda.

I tek s krajem adolescencije ova tendencija se iznenada preokreće i svi ljudi postaju bliži tipu ševe. Ova promjena u obrascima spavanja je sistematski proces zajednički svima nama i vjerovatno je posljedica hormonalnih promjena.

Tako su minhenski kronobiolozi otkrili pouzdanu metodu za određivanje kraja adolescencije za svakog pojedinca. Promjena tempa unutrašnjeg sata je prvi "biološki marker kraja adolescencije", kaže Renneberg. “Žene dostižu tačku preloma sa 19,5 godina, a muškarci sa 20,5 godina.” Kao iu svim drugim procesima sazrijevanja, i ovdje su žene ispred muškaraca. Tokom godina, svi ljudi se postepeno približavaju "šavama".

Naravno, genetska uslovljenost takođe igra ulogu, naglašena biološkim karakteristikama sazrevanja. Dakle, ima istine u izreci "ko je bila sova, ta sova će i ostati" - to je zbog naslijeđenog tempa unutrašnjeg sata.

Strogo govoreći, ovaj ritam se može porediti samo među vršnjacima. Čak i ekstremne sove postaju bliske ševama u starosti kao, možda, tek u ranom djetinjstvu. I izražene ševe na kraju adolescencije ulaze u fazu neočekivane noćne aktivnosti.

Ovi rezultati upućuju na to da se u mnogim porodicama uzalud sveto poštuje običaj zajedničkog doručka u 8 ili 9 sati. Do tada su baka i djed već dugo morali biti gladni i, nemajući šta da rade, uspjeli su postaviti sto za cijelu porodicu i idite na svježe lepinje. Mama - prava ševa - također se upravo vratila sa jutarnjeg trčanja. Ali otac je tipična sova - a djeci tinejdžerima je potrebno više sna. Ako ih sada probudite, porodični doručak će donijeti samo svađe i pokvareno raspoloženje.

Šta učiniti ako se biološki ritmovi članova iste porodice previše razilaze, ili ako osoba želi promijeniti svoj hronotip kako bi se ipak dovoljno naspavala? Ovdje je vrlo važno izaći na dnevnu svjetlost u pravim trenucima kako bi centar za mjerenje vremena u diencephalonu primio ispravne korektivne signale.

Ljudima sklonim noćnim aktivnostima savjetuje se da uveče ne navlače zavjese kako bi prvi zraci sunca prodrli u spavaću sobu, ubrzavajući unutrašnji sat koji još uvijek pokazuje noć. Iz istog razloga, poželjno je da sove u toku dana što ranije izađu napolje, na primjer, idu na posao pješice ili trče prije doručka. Uveče je, naprotiv, bolje izbjegavati jaka svjetla kako unutrašnji sat, koji je već podešen na nastup mraka, ne bi primio signal za usporavanje. Na primjer, sjediti ljeti nakon posla na terasi kafića, bolje je nositi sunčane naočale. Izražajne ševe imaju suprotan program: treba da uspore biološki sat, a za to uveče više izlaze, a ujutro nose naočare za sunce.

Najjači učinak dnevne svjetlosti na unutrašnji sat može biti podržan uspješnim rasporedom tjelesnih signala koji izlaze iz takozvanih perifernih satova u pojedinim organima. Ovdje je važno vrijeme kada jedemo i vježbamo. Sove treba da se trude, suprotno unutrašnjem osećaju, da ne jedu prekasno uveče i da budu fizički aktivne. Ševama se savjetuje da rade suprotno.

Ali ne postavljajte sebi nedostižne ciljeve od samog početka. Važno je da se unutrašnji sat ne reorganizuje što je pre moguće, već da se razvijaju redovni monotoni signali koji dugoročno menjaju bioritmove, a da pritom ne remete njihov rad. Najvažnije je, ako je moguće, izlaziti u isto vrijeme, doručkovati, ručati i večerati, kao i baviti se sportom; štaviše, ovaj raspored bi se vrlo postepeno trebao pomjerati prema željenom hronotipu.

Trud uložen u takvu dugoročnu promjenu načina života isplatit će se dvostruko: na kraju krajeva, uz društveni jet lag, ne samo da će nestati kronična deprivacija sna. Istovremeno će se smanjiti potreba za nezdravim navikama. „Što je jači društveni jet lag, više ljudi uzima stimulanse, a među njima je više pušača“, otkrio je Til Renneberg.

Dakle, za mnoge od nas, više i bolji san će imati koristi na više nivoa. A ako već imate sumnju da patite od poremećaja spavanja, ne treba je odlagati u nedogled. Hronični nedostatak sna veoma je važno prepoznati na vrijeme - i efikasno otkloniti.

San je neophodan čoveku svaki dan, ali ljudi obično brinu samo o količini sna, a ne o njegovom kvalitetu. Kako organizovati zdrav san? Marina Khamurzova, postdiplomac Odsjeka za neurologiju i neurohirurgiju Ruskog državnog medicinskog univerziteta, neurolog Gradske kliničke bolnice broj 12, govori o pravilima dobrog sna.

Evo nekoliko osnovnih pravila za zdrav san.

Pridržavajte se režima

Koliko god to smiješno izgledalo. Pokušajte svaki dan u sedmici ići u krevet u isto vrijeme, čak i vikendom. I po mogućnosti najkasnije do 22 sata.

Radnim danima to je lakše učiniti, jer većina nas ustaje otprilike u isto vrijeme zbog posla. Ali čak i vikendom možete se naviknuti da ustajete „na budilicu“. Zdrava vedrina nikome nije smetala ni u subotu ujutro.

Razradite svoje reflekse

Programirajte svoje tijelo da spava. Na primjer, radite lagane vježbe, pročitajte nekoliko stranica iz debele knjige ili popijte čašu jogurta svake večeri. Nakon nekoliko sedmica tijelo će se naviknuti da se nakon ovih radnji može opustiti i odmoriti.

Prije spavanja korisno je uzeti toplu aromatičnu kupku ili kontrastni tuš - to najbolje opušta i postavlja vas za san.

Glavni kvalitet

„Težite kvaliteti sna, a ne da spavate duže“, napominje Khamurzova. Svakoj osobi je potrebna drugačija količina sna. Neki spavaju 5 sati i to im je dovoljno, a neki se osjećaju odmorno tek nakon 10 sati zdravog punog sna. Stoga, ne pokušavajte duže spavati ako vam se više ne sviđa.

Mnogi ljudi znaju osjećaj da su spavali predugo. Prati ga opšta slabost, blaga glavobolja, apatija.

„Ovi osjećaji nastaju zbog činjenice da su svi unutrašnji organi već spavali i odmorili se, spremni su za rad“, komentira neurolog, „a mi, nastavljajući spavati, ne dajemo im takvu priliku. U prosjeku odrasloj osobi treba 7-9 sati sna dnevno, ali opet, ponavljam, vrijeme spavanja je vrlo individualno.

Hrana spavanje nije prijatelj

Teška večera, kao i tonik pića - jak čaj, kafa, sok od pomorandže - ometaju dobar san. Previše, a posebno masne hrane, natjerat će vaš probavni sistem da radi dok se vaš mozak odmara, a to će vas spriječiti da se dobro naspavate.

Ali, s druge strane, odlazak u krevet na prazan stomak takođe nije sasvim ispravno. Prije spavanja preporučljivo je pojesti nešto lagano: nemasni kefir, salatu od povrća, voće. Ali preporučljivo je imati punu večeru najkasnije 4 sata prije spavanja.

Pobrini se za svoj krevet

„Ako je vaš dušek premali, previsok, mekan ili tvrd, neće vam biti ugodno spavati na njemu“, kaže Khamurzova. “Neophodno je odabrati dušek koji će pružiti dobru potporu kičmi.”

Ali najvažniji je jastuk. Budite pažljivi sa odabirom jastuka. Ako spavate na neodgovarajućem jastuku, tada su tokom sna vratni pršljenovi u neprirodnom položaju za njih, mišići gornjeg dijela leđa i vrata su napeti, dotok krvi u mozak postaje spor i neispravan.

Otuda se javljaju problemi sa glavoboljama ujutru i hroničnim umorom tokom celog dana.

skini se

„Što manje odjeće, to je bolji san“, objašnjava Khamurzova, „odaberite najudobniju odjeću za spavanje, čak i nauštrb ljepote.

Odjeća ne smije biti uska, ne smije ometati kretanje. Najbolja opcija je pamuk ili lan. Odjeću za spavanje perite najmanje dva puta sedmično.

otvori prozore

Vaša spavaća soba mora imati svjež zrak, tako da se soba mora svakodnevno provjetravati ili otvoriti prozor prije spavanja. Optimalna temperatura za spavanje je 22-25 stepeni.

Ustani odmah

Ne treba ostati u krevetu nakon buđenja, čak i ako je na prozoru još uvijek potpuno mrak, a sat je vrlo rano ujutro.

“Činjenica je da od tog trenutka mozak počinje aktivno djelovati”, kaže Khamurzova, “i pokušajem da ga natjerate da ponovno zaspi, samo ga pogoršavate.”

Najvažnija stvar o spavanju

Pravilan san počinje uveče - sa provetrenom prostorijom, ne baš punim stomakom, omiljenom knjigom i toplim tušem. Spavajte najbolje na udobnom dušeku i pravilno postavljenom jastuku u širokoj odeći od prirodnih tkanina.

Zdrav san je ključ zdravlja i uspjeha u karijeri, a njegov nedostatak je siguran garant smanjenja radne sposobnosti i pojave raznih bolesti.

Dream- određeno fiziološko stanje, potreba za kojim se kod osobe javlja redovno. Ovo stanje karakterizira relativni nedostatak svijesti i aktivnosti skeletnih mišića.

Dream To je značajan i važan dio svačijeg života. Tokom sna, naše tijelo se mora psihički i fizički oporaviti, opskrbiti se snagom i energijom za novi radni dan.

Za zdrav san potrebno je 6-10 sati, i 8 sati sna je idealno. Svaka osoba ima individualnu potrebu za snom, te je potrebno odrediti optimalno vrijeme za koje se dovoljno spava, te obezbijediti uslove za zdrav, punopravan san.

Savjeti za osiguravanje punog i zdravog sna

Zdravo

Zaboravite na postojanje kompjutera i TV-a u kući. Ovo se posebno odnosi na djecu i adolescente. Bolje je slušati mirnu muziku.

Rezultat

Doktori kažu da su televizija i internet najveći poremećaji sna našeg vremena. Čak i ako prepolovite noćna bdenja

Zdravo

Spavajte na dobrom dušeku i pravom jastuku a ne na mekom kauču.

Rezultat

Pravilno odabrani jastuci i madrac učinit će vaš san udobnim i pomoći vam da ostanete zdravi dugi niz godina. Za djecu je posebno važno da odaberu dobar madrac, jer se pravilno držanje formira u najranijoj dobi.

Zdravo

Prošetajte prije spavanja.

Rezultat

Čak i kratka lagana šetnja na svježem zraku prije spavanja može ublažiti stres koji se nakupio tokom dana.

Zdravo

Jedite najmanje 4 sata prije spavanja.

Rezultat

Noću vas neće mučiti noćne more. Uostalom, prejedanje noću je uzrok teških snova.

Zdravo

Prozračite spavaću sobu, upalite nakratko aroma lampu ili uz uzglavlje stavite aromatične jastučiće sa korisnim biljem (hmelj), ugasite jako svjetlo.

Rezultat

Telo se prilagođava mirnom i zdravom ritmu, što znači da ne morate da brinete o spavanju.

Zdravo

Ne pijte noću kafu, crni čaj, gazirana pića, alkohol.

Rezultat

Protiv nesanice se možete boriti ako uveče odbijete okrepljujuća pića, a pijete biljni čaj.

Znakovi zdravog sna:

1. osoba zaspi neprimjetno, brzo;

2. san je neprekidan, nema noćnih buđenja;

3. trajanje sna nije prekratko;

4. san nije previše osjetljiv, dubina sna omogućava osobi da ne reagira na vanjske podražaje.

shodno tome, zdrav san je miran, dubok i neprekidan proces. Prirodno je da čovek spava zato što želi da spava, a ne zato što mu je vreme. I prirodno je da se probudi kada se naspava, a ne zato što je to neophodno. Ali način života radne osobe ne dopušta živjeti po takvoj šemi. Stoga mnogi pate od nedostatka sna, poremećaja sna.

Nedostatak sna ili nedostatak sna dovodi do dnevne pospanosti, oštećenja pamćenja, poteškoća s koncentracijom itd. Odnosno, svakodnevno se fiziološko i psihičko stanje osobe pogoršava, što dovodi do smanjenja njegove radne sposobnosti.

Zapamtite da trećinu svog života provodimo spavajući. Stoga je važno voditi računa o ovoj trećini našeg života i održavati njen prirodni ritam.

Tvrdi se da vam punopravni zdrav san omogućava očuvanje ljepote, produženje mladosti.

Ako posmatramo fenomen sna sa stanovišta ljudske fiziologije, on djeluje kao najvažnije stanje moždane aktivnosti. Iz tog razloga je važan zdrav san.

Kada osoba tjeskobno spava, njegov se mozak ne opušta u potpunosti, pa se jutarnje stanje ne može nazvati dobrim, a letargija će se primijetiti tokom dana.

Poremećaj spavanja je česta pojava ovih dana. Gotovo 30% ljudi pati od raznih vrsta poremećaja spavanja. Kao rezultat toga, tokom dana se smanjuje produktivnost i efikasnost, pogoršava se opće stanje i zdravlje. Osoba koja ima poremećaj spavanja često je sklona stresu i bolesti.

Karakteristike zdravog sna

Zdrav san za savremenog čoveka je duboko uranjanje nakon 7-8 sati u san, nakon čega se oseća da su se telo i mozak odmorili, spremni za dnevni rad.

Postoje tri glavna znaka zdravog sna:
- osoba zaspi lako i brzo, bez posebnih napora;
- srednji potpuno odsutan;
- Ujutro, buđenje je brzo i slobodno, bez dugog okretanja s jedne na drugu stranu.

Vratite se na zdrav način spavanja

Zdrav san se posmatra kod skoro sve dece školskog uzrasta, sve dok ne dođe vreme zaljubljivanja i testiranja. Nervna iskustva, teški stres mogu smanjiti ritam sna. Kao rezultat toga, uspavljivanje postaje teže, a noću su česta bezrazložna dizanja.

Za povratak zdravom režimu spavanja potrebno je smiriti nervni sistem, a samom procesu odlaska na spavanje dodati niz procedura. To može biti topla kupka, lagana šetnja napolju, lagana muzika. Glavna stvar je da postupci vode do opuštanja.

Za zdrav san važno je da sami odredite koje je vrijeme optimalno za odlazak na spavanje. Većina ljudi je fizički i psihički aktivna prije 21:00 sat. Nakon toga, uočava se postepeno slabljenje aktivnosti. Fiziolozi i psiholozi savetuju odlazak na spavanje između 22:00 i 23:00, a buđenje od 6:00 do 7:00. Tada će san biti zdrav i pun.

Vjerovatno su mnogi primijetili da se nakon dugog sna osjeća letargija u tijelu, letargija. To sugerira da zdrav san ne može biti predug. U našem životu je sve dobro umjereno, pa je najbolje spavati na uobičajen način, ne dopuštajući sebi velike užitke.