Spavati ili ne spavati, to je pitanje. Mitovi i istina o snu

Najčešći ciklus spavanja je 8 sati sna. Ali postoje ljudi koji spavaju pola tog vremena i osjećaju se odlično cijeli dan, pa šta onda rade?

Mnogo je već rečeno o spavanju, razvijeni su mnogi ciklusi. Najčešći ciklus spavanja je 8 sati sna. Ali postoje ljudi koji spavaju pola tog vremena i osjećaju se odlično cijeli dan, pa šta onda rade? Hajde da to shvatimo, ali prvo, malo teorije o fazama sna:

1. Lagana dremka, to je kada se npr. držite ispred monitora ili ispod glasa predavača, a kada ste se probudili prošlo je već 5 minuta.

2. Spavanje je već puno ali ne duboko. Odlikuje se rijetkim naletima moždane aktivnosti. Doktori kažu da često u ovoj fazi "mozak pokušava da se isključi".

3. Dubok san. Najvažniji dio sna. U njemu se mozak i tijelo opuštaju, odvija se najintenzivnija obnova tjelesnih resursa. Otkucaji srca se usporavaju, telesna temperatura pada. Praktično nema moždane aktivnosti.

4. REM faza spavanja. Na engleskom se zove Rapid Eye Movement, jer, prema mišljenju stručnjaka, u ovoj fazi zjenica oka juri naprijed-natrag kao ludak ispod kapka. Takođe odmara tijelo, ali ne tako intenzivno kao u fazi dubokog sna. U 95% slučajeva, upravo u ovoj fazi imate snove.

Ovaj ciklus od četiri faze se dešava nekoliko puta tokom spavanja, a ne samo jedne, i što je dalje, to je veći udeo četvrte i prve dve faze, i što brže prolazi faza dubokog sna, iako dubok san najduže traje u vrlo prvi ciklus.

Dakle, u ovoj fazi zaključak je jednostavan: što je DUBOKI SAN, i što je DUBLJE (dakle, što je manja moždana aktivnost, niža je tjelesna temperatura i što su svi procesi u tijelu sporiji, to je bolje za dubok san ).

Da, usput, ciklus počinje s fazom REM sna...

Dakle, šta rade ljudi koji spavaju 4 sata dnevno?

Redovni raspored spavanja

Svaki dan savjetujem da ustanete u isto vrijeme. Ako radnim danima treba da ustanete u 6 ujutro, onda i vikendom morate učiniti isto. Bar približno. Ne u šest, dakle u sedam - pola sedam sigurno.. Telo se "navikne" da ustaje u isto vreme + spava u isto vreme. Ne zaboravite ono što je opisano u općoj teoriji o vremenu buđenja.

Morate se probuditi u REM snu. Kako ćeš ga naći? Samo resetujte budilnik napred-nazad na 10-20-30 minuta tokom nedelje. I sigurno ćete naći trenutak kada će vam VEOMA lako ustati.

Punjenje ujutru

Ozbiljne vježbe, ne hromih 10 čučnjeva, saginjanja na pod i presa. Ozbiljna vježba koja će vas natjerati da se preznojite (ne zaboravite da se istuširate nakon toga). Osobno, u mom programu, zgibovi, sklekovi, veliki broj presa, dizanje utega (lagano, ali mnogo puta), sve to u brzom režimu ne manje od 20 minuta. Punjenje ozbiljno povećava tjelesnu temperaturu, a time i performanse tijela i mozga, ako je dio vašeg tijela.

Više svjetla

Da, potrebno vam je puno jakog, jakog svjetla. Po mogućnosti pravo sunčano, ako nije moguće, jako (naravno, ne zasljepljujuće) svjetlo na radnom mjestu. Na svjetlu, melatonin se uništava, želite manje spavati. Ako ne radite u najsvjetlijim uvjetima, idite na ručak negdje napolju.

Fizička aktivnost tokom dana

Obavezno potražite priliku za trčanje nakon posla, odlazak u teretanu ili bazen.

Pijte puno vode

Organizmu je potrebno mnogo vode. Barem par litara dnevno samo za normalno funkcionisanje bubrega i jetre. Kada tijelo ima dovoljno svega, tokom sna može se dovoljno opustiti.

Izbegavajte: alkohol, nikotin, kofein, energetska pića

Gore navedene supstance/tečnosti imaju veoma negativan uticaj na vaš sistem spavanja. Telo se ne može opustiti tokom spavanja, a ako sedite na poslednja dva, telo više neće moći da se sabere bez njih. Dakle, jednostavno je i nije poetično.

Ako vam se spava u vreme ručka, spavajte... 20 minuta, maksimalno 30

U fazi REM sna, na koju u ovom slučaju treba da se fokusirate, telo se takođe dobro odmara i opušta. Inače, ima tendenciju da zaspi nakon večere, u to vrijeme većina ljudi doživljava blagi pad tjelesne temperature. Ne pitajte me zašto, ne sećam se.

Ali kako spavati?

Mislim da su se mnogi od vas suočili sa problemom da ste umorni tokom dana, i da vam se oči lepe, ali odete u krevet i ne možete da zaspite. Ovom prilikom i ja imam šta da savetujem.

Krevet za spavanje

Krevet treba da bude udoban i da vam se sviđa. Nema potrebe da ga pretvarate u "trpezariju", "radnu površinu" ili nešto slično. Spavaj na krevetu!

Ne spavate zato što mislite, ali mislite zato što ne spavate

Pokušajte da rasteretite mozak što je više moguće 20 minuta prije spavanja. One. završi sav posao, skloni dokumente, ugasi kompjuter, TV i skloni šah. Samo sjedite na kauču bez naprezanja mozga čitanjem ili razmišljanjem.

Ne radite ništa prije spavanja što vam može povećati tjelesnu temperaturu

Suprotno praznovjerju, vruće kupke i sport neće vam pomoći da spavate bolje. Naprotiv, vaša tjelesna temperatura neće moći pravilno pasti i vaš san neće biti tako dubok. Ali sat i pol do dva prije spavanja, sasvim je moguće učiniti tako nešto, jer neplanirano povećanje temperature prati neplanirani pad, a to je sve što nam treba.

Spavajte u hladnoj sobi

Tjelesna temperatura i dubina sna su direktno proporcionalni. Na taj način vanjskim sredstvima snižavamo tjelesnu temperaturu.

Spavaj u potpunom mraku

Pokušajte da ne dopustite da svjetlost padne na vas. Ni od baterijske lampe, ni od ranog izlaska sunca, ni od sijalice ili bilo čega.

5) I važno: ako ne možeš da spavaš, ne spavaj.

Ako ležite u krevetu 20 minuta i ne možete zaspati, možda vam i ne treba.

Da rezimiramo:

Bitno je da su svi elementi programa bitni. Nijedan od njih nije obavezan ili opcionalan.

Čini se da je to puno stvari, zapravo, uglavnom su to sitnice koje vas neće opterećivati. A da bi vam dan bio produktivan, potreban vam je dobar san! Lijepo spavaj!

San nas prati tokom celog života. Svaki naš dan završava se zagrljajem Morpheusa, a novi počinje pokušajima da pobjegnemo od njih.

San je naš vječni saputnik. Ali, uprkos činjenici da njime upravlja posebna nauka - somnologija, sa spavanjem je povezano više misterija nego činjenica.

Mitovi o spavanju

Koliko sna treba osobi? Jesu li san i opuštanje zaista nepovezani? I ako jeste, koja je korist od sna? I da li je tačno da je hrkanje u snu veoma štetno za onoga ko ga čuje?

• Mit prvi: spavajte najmanje sedam sati

Odgovor na pitanje "Koliko vam treba spavati?" individualna i ovisna o genetici. Za većinu, norma je sedam do osam sati. Ovo je dovelo do nastanka mita.

Zanimljiva studija "bunkera" sprovedena je na početku svemirskog doba. Čovek je živeo dve nedelje u prostoru koji nije bio povezan sa spoljnim svetom.

Kao rezultat toga, počeo je da se fokusira samo na svoj unutrašnji sat. Tako su otkrili individualnu "pospanu" normu.

• Mit drugi: spavanje = odmor

Ovo nije sasvim tačno. Odmor i san su povezani, ali spavanje nije samo energija. Zaista, jedna faza spavanja sastoji se od sporog (fizičkog oporavka) i REM spavanja (emocionalnog).

Inače, jedna faza traje oko sat i po. Ali, osim toga, ćelije se čiste tokom spavanja, a tijelo proizvodi hormon rasta (80% dnevne potrebe). Sigurno će vas zanimati da je isti hormon odgovoran za razgradnju masti.

Zaključak : Prednosti sna su složene.

• Mit #3: Spavanje je gubljenje vremena.

U stvari, osoba koja nije spavala pet dana vjerovatno će umrijeti. Polusatni san ponekad može učiniti čuda: dati energiju, povećati efikasnost i poboljšati dobrobit.

Znajući to, u uredima mnogih stranih kompanija čak su postavljene posebne izolirane kamere za zaposlene. Umoran? Spavajte sat vremena - i s novom snagom za posao!

• Mit #4: Nemojte jesti prije spavanja

I doktori i nutricionisti se slažu: puna večera treba da bude najkasnije tri do četiri sata pre spavanja.

Međutim, ako baš želite nešto grickati, onda voće, povrće, mliječni proizvodi nisu zabranjeni. Osjećaj gladi može produžiti uspavljivanje.

Ali alkohol ne može biti pilula za spavanje. Moguće je da nakon što popijete čašu vina, vi. Međutim, proces metaboliziranja alkohola će se završiti - a vi ćete se probuditi bez vremena da dobijete snagu i odmorite se.

• Mit #5: Spavanje je navika, a ne potreba.

Apsurdnost ovog mita potvrđuju mnogi eksperimenti. Na primjer, grupa ljudi od 17-18 godina imala je prosječan osmosatni san smanjen za 3,5 sata tokom dvije sedmice.

Rezultati su bili impresivni: na kraju eksperimenta svi ispitanici su imali povišen krvni pritisak, psiha im je bila poremećena, a neki su imali početni stadijum dijabetesa!

• Mit 6: Samo oni koji to čuju pate od hrkanja.

Prvo, zanimljiva i prijatna činjenica: žene prije početka menopauze hrču osam puta manje od muškaraca. Hvala za ovo progesteronu, ženskom polnom hormonu.

Inače, ako žene u reproduktivnoj dobi hrču, onda je to najvjerovatnije zbog gojaznosti, a ne problema s respiratornim sistemom.

A sada da razotkrijemo mit. Hrkanje ne dolazi ni iz čega.

U pravilu ukazuje na prisustvo kvarova u respiratornom sistemu, što može dovesti do zadržavanja daha tokom spavanja. Stoga je hrkanje u snu štetno ne samo za one koji ga čuju, već i za one koji ga objavljuju.

• Mit #7: Spavanje bez snova je bolje

Somnologija, nauka o snovima, ponekad se slaže sa ovim. Uostalom, ako osoba ima noćne more, doživljava stres i san se pogoršava.

Isto važi i za ljude koji znaju iz prve ruke o narkolepsiji. Pate od sindroma iznenadnog sna, vide živopisne realistične snove u kojima su sretniji nego u stvarnosti. Probudeći se, ljudi se osjećaju razočarano i ljuto.

I ovdje o kvalitetnom snu i odmoru ne treba govoriti. U drugim slučajevima, snovi ne utiču na kvalitet sna.