Vježbe za početak porođaja. Fizičko vježbanje i psihološka priprema za porođaj

Tokom procesa porođaja stvaraju se uslovi za iritaciju nervnih završetaka, vlakana i pleksusa koji se nalaze u materici.

Izvor boli je i stiskanje pri kontrakcijama i izbacivanje krvnih žila ploda, jer su njihovi zidovi opremljeni vrlo osjetljivim nervnim elementima. Referentni bol se najčešće javlja u donjem dijelu trbuha, sakro-lumbalnom dijelu, preponama i gornjem dijelu bedara.

Kontraindikacije za gimnastiku

Ponekad takve vježbe mogu biti kontraindicirane. U prvoj fazi porođaja, gimnastika može biti kontraindicirana u takvim situacijama.:

Ograničenja tokom trudnoće

Prije nego što se uz pomoć treninga i raznih vježbi počnete pripremati za porođaj, trebate se posavjetovati sa svojim ljekarom. Započinjući gimnastiku, izmjerite puls i krvni tlak. Sve bi trebalo da bude u redu.

Ako žena osjeti čak i malu slabost, onda je bolje otkazati trening.

U takvim situacijama može se propisati privremeno ograničenje fizičke aktivnosti.:

Neobjašnjivi vaginalni iscjedak.
Bol u bilo kom delu tela.
Vrtoglavica.
Nelagodnost u predelu srca.
Porast krvnog pritiska.

Uvek pratite svoja osećanja. Također je vrijedno biti oprezan nakon vježbanja ako se fetus u maternici smiri ili, naprotiv, postane previše aktivan.

Uz gimnastiku prije porođaja, prije svega, ojačava se mišićni korzet. Tijelo će stalno biti u dobroj formi, metabolizam će se poboljšati, tkiva će biti zasićena kisikom. Sve je to neophodno ne samo za lak porođaj, već i za razvoj djeteta.

Kompleks za stimulaciju porođajne aktivnosti

Za pripremu za porođaj i stimulaciju njihovog početka omogućit će vam sljedeće vježbe:

Kompleks za pripremu i otvaranje grlića materice

Kod žena koje nisu rodile, grlić materice se polako otvara tokom porođaja.. Stoga su oni ti koji se moraju posebno pažljivo pripremiti za ovaj proces. Ali ove vježbe su pogodne i za višeporođajne žene.

Vježbe za otvaranje cerviksa prije porođaja imaju i fizički i psihički aspekt.

Dakle, fizički trening uključuje sljedeće vježbe:

Veoma je važno pravilno disati tokom porođaja.. Ovo se mora naučiti tokom trudnoće. Evo jednostavnih preporuka kako postaviti svoje disanje u pravom smjeru:

Duboko udahnite i počnite postepeno izduvavati zrak, kao da pokušavate ugasiti svijeću.
Udahnite duboko i polako kroz nos i izdahnite kroz usta.
Dišite kao pas - kratko udahnite i izdahnite jedan za drugim brzim tempom 1 minut, a zatim ponovo smirite duboko disanje.

Gimnastika na fitballu bit će vrlo korisna i za pripremu za porođaj i za vrijeme porođaja:

U početku treba da se opustite što je više moguće, u tome će vam pomoći mirna muzika, prigušena svetla itd.
Koristite maksimalno opuštanje što je češće moguće, i tada će vaše tijelo to zapamtiti i tokom porođaja mišići neće biti toliko napeti.
Napravite rotacijske pokrete karlice dok sjedite na fitballu.
Koristite fitball kao stolicu, sjedite na njemu, malo se njišući.
Dok ležite, valjajte loptu ispod donjeg dijela leđa.

Mehanički utjecaji za prevenciju ruptura

Žena se može pripremiti za porođaj i smanjiti mogućnost rupture, pošto niko neće dati tačnu garanciju da se neće desiti.

Mogu se uočiti rupture tkiva u perinealnoj regiji uz smanjenu elastičnost mišićnog tkiva. To posebno prijeti ženama od 35-40 godina koje rađaju svoje prvo dijete.

Pripremni period uključuje sljedeće aktivnosti:

Pravilna ishrana. Morat ćete se ograničiti u nekim proizvodima kako plod ne bi bio prevelik.
Izvođenje vježbi za jačanje mišića perineuma (Kegel).
Naučite pravilne tehnike disanja.
U zadnjim fazama trudnoće, perineum i vaginu možete masirati rukama ili rukama supružnika i uljem za masažu. Da biste to učinili, morate se istuširati, prste tretirati uljem za masažu i masirati perineum i vaginu iznutra, kao da ih lagano rastežete.

Također veoma je važno pravilno gurati. Za to postoje sljedeće preporuke:

Potrebno je započeti pokušaje tek nakon što akušer da dozvolu za to.
Tokom jedne borbe potrebno je napraviti 3 pokušaja.
Pokušaji bi trebali biti usmjereni na perineum, a ne na lice.
Pokušaji "u glavi" mogu uzrokovati komplikacije u obliku oštećenja očnih žila.
Potrebno je pokušati duboko disati kako biste imali vremena da "izvučete" dijete pri svakoj kontrakciji.
Između toga, morate se opustiti kako biste se malo odmorili.
Obavezno pozovite akušera koji preuzima porođaj.

Koristan video

Nudimo vam da pogledate video o nizu savjeta i vježbi za fizičku pripremu i oslobađanje od stresa prije porođaja:

Zaključak

Priprema za porođaj nije ništa manje važan proces od samog porođaja. Za ovaj proces možete se pripremiti na svaki način, ali i ne zaboravite da slušate svoj organizam i akušer-ginekologa koji vodi proces porođaja. Pozitivan stav takođe može igrati pozitivnu ulogu.

Dobar dan svima, dragi moji!

Kao što sam i obećala, delim vežbe sa fotografijama za jačanje mišića tokom trudnoće, kao i za pripremu za porođaj, koje radim sama kod kuće i na časovima pilatesa za B.

Želim da vas upozorim (!!!) – vežbe se mogu izvoditi od 12. nedelje i to samo u dogovoru sa lekarom, tj. ako se osjećate ugroženo ili se osjećate nelagodno dok radite neku vježbu, nemojte ih izvoditi. Zdravlje Vas i Vaše bebe je najvažnije!

Sve vježbe morate izvoditi vlastitim tempom, ne zaboravljajući na disanje. Hteo sam da napravim pauzu - molim te, popij malo vode. I, naravno, budite vrlo oprezni i oprezni kada radite vježbe s fitballom ... mi, trbušasti, ne možemo pasti.

Evo nekoliko vježbi. U slučaju pitanja, ne oklijevajte i kontaktirajte, savjetovat ću

Stavite sebi mir ili bilo koju prijatnu muziku, neka vam bude flaša vode u blizini. Trebat će vam prostirka za vježbanje, mala lopta, mali štitnik za koljena (opcionalno), a ako postoji fitball, ako ne, onda ne.

Vježba 1:

Pomaže kod bolova u karličnoj kičmi (posebno na kraju B, kada je beba spremna za polazak). Postajemo u početnoj poziciji i dok udišemo, gledamo između dlanova:

Dok izdišete, pogledajte trbuščić, izvijte kičmu i posebno karličnu regiju tako da karlična kost bude usmjerena prema podu (koliko možete)...kao mačka koja se upravo probudila:

Ponovite 10 puta za bol ili na početku i na kraju treninga.

Vježba 2:

Za istezanje mišića leđa i zadnjice. Klečimo tako da su stopala u blizini, udahnemo

i dok izdišete, sjedimo na petama, raširivši koljena tako da ima dovoljno mjesta za trbuh.

Ne radite vježbu prenisko, samo da istegnete leđa i zadnjicu.Ponovite 10 puta za bolove u leđima ili na početku i na kraju treninga.

Vježba 3:

Varijanta vježbe 2, za istezanje mišića leđa i ublažavanje bolova u predelu karlice. Kleknimo na koljena i naslonimo se na dlanove. Nagnemo se malo naprijed tako da je karlična kost blago usmjerena naprijed, a težina tijela više na rukama:

I crtamo krugove u zraku sa karlicom u jednom smjeru pa u drugom smjeru.

Vježba 4 :

Za istezanje i jačanje mišića perineuma. Vrlo korisna vježba prije porođaja. Kleknimo na jastuk, a desnu nogu prvo stavimo naprijed tako da koleno bude iznad skočnog zgloba. Osjetite kako vam se mišići dna zdjelice istežu. Mi dišemo.

Zatim ispružimo ruku prema gore i gledamo u dlan oko 10-15 sekundi da još više istegnemo mišiće:

Ako istezanje dozvoljava, možete se okrenuti u istom položaju prema kolenu kako biste istegli više kosih trbušnih mišića. Slično, radimo isto sa drugom nogom nakon kratke pauze.

Vježba 5:

Za istezanje i jačanje mišića dna zdjelice. Odličan stav za izvođenje Kegelovih vježbi. Zahvaljujući početnoj poziciji, rade mišići karličnog dna, a ne zadnjice. Postajemo u položaju koljena i lakta, a čelom naslanjamo šaku na šaku:

Radimo sljedeću vježbu - na udisaju opuštamo mišiće oko ulaza, na izdisaju se naprežemo, kao da kroz slamku želimo uvući zrak u sebe.

Ponavljamo 10-15 puta. Ovu vježbu možete raditi već prvog dana nakon porođaja za oporavak.

Vježba 6:

Za istezanje i jačanje mišića dna zdjelice. Trebat će vam teniska loptica ili mekani valjak (kao za aerobik u vodi). Stavljamo loptu na pod i sjedamo na nju tačno u sredini na turskom:

U početku će vas boljeti, pa se malo nagnite unazad, oslanjajući se na ruke.

Možete se ljuljati s jedne strane na drugu. Sjedimo na lopti 30-45 sekundi, zatim napravimo pauzu i istegnemo se - sjednemo i spojimo koljena i mašemo koljenima s jedne na drugu stranu, bez podizanja stopala - 5 puta u svakom smjeru:

Vježba 7:

Za istezanje i jačanje mišića dna zdjelice. Sjedimo u početnoj poziciji, možete staviti jastuk ispod koljena ako koleno ne dodiruje pod:

Zatim pravimo nagibe prema nožnom prstu ispružene noge. Radimo na nivou koji je za vas prihvatljiv. Držimo ovu poziciju 5-10 sekundi.

Vraćamo se u početni položaj i ponavljamo 5-7 puta. Nakon pauze, sve ovo ponovite sa drugom nogom.

Vježba 8:

Pomaže kod bolova u karličnoj kičmi. Lezimo na bok, savijenih koljena, stavljamo lopticu između koljena (tenisku ili malo više):

Počinjemo kliziti gornjim kolenom preko lopte, gurajući koleno naprijed i vraćajući ga nazad:

Vježbu radimo 1-2 minute, zatim promijenimo stranu i uradimo isto.

Vježba 9:

Za istezanje i jačanje mišića dna zdjelice. Sjedimo u početnoj poziciji tako da su stopala spojena, a koljena razdvojena:

Sjedimo tako 1-2 minute, možete se ljuljati s jedne na drugu stranu. Udoban položaj za gledanje filmova kod kuće

Vježba 10:

Za istezanje i jačanje mišića dna zdjelice. Kleknemo na koljena i naslonimo se na dlanove, udahnemo:

Na izdisaju pokušavamo (malo) povući bebu prema sebi, kao da je u visećoj mreži, mišićima koji idu od pupka i ispod. Ponavljamo 10 puta.

Vježba 11:

Za jačanje mišića dna zdjelice i stražnjice. Lezimo na leđa (ako nije udobno, ne radimo vježbu), savijenih koljena, razmaknutih u širini ramena. Na inspiraciji, lagano podignite karlični dio duž pršljena:

Na izdisaju se također spuštamo duž pršljena. Ponovite 15-20 puta, ako ima snage, onda nekoliko pristupa. Ista vježba se može raditi na fitballu:

Vježba 12:

Za istezanje leđa - širimo noge šire od ramena i, oslanjajući se rukama na loptu, ispravljamo se naprijed tako da se brada proteže do grudi.

Možete se malo ljuljati s jedne na drugu stranu za više istezanja. Zatim se lagano vratite u početni položaj. Ponovite vježbu 8-10 puta.

Vježba 13:

Pomaže kod bolova u karličnoj kičmi. Sjedimo na fitballu i crtamo velike krugove zdjelicom u jednom smjeru, a zatim u drugom:

Vježba 14:

Za jačanje mišića dna zdjelice i stražnjice. Sjedimo na fitballu, kao na konju - koljena gledaju u strane, stopala se naslanjamo na pod. Zatim počinjemo skidati jednu po jednu nogu i tražiti centar gravitacije, balansirajući na lopti. Budi pazljiv! Ako ne uspije, počnite ponovo. Ako je moguće, možete ispružiti ruke u stranu. Nagoveštaj - sa osmehom i nepovezanim mozgom, ispada bolje

Vježba 15:

Za istezanje mišića leđa i za bolove u karličnoj kičmi.

Sjedamo na fitball, oslanjamo se na laktove i polako se spuštamo, držeći se za noge (pažljivo da ne padnemo):

Zatim možete staviti ruke iza glave ili ih ispružiti i postepeno ispraviti koljena, pri čemu će vaša tjelesna težina biti na lopti, a mišići leđa i karlice će biti opušteni.

Dišemo i razmišljamo o nečem prijatnom. Pažljivo se vratite u početni položaj.

Nadam se da će i vama ove vježbe pomoći! Srećna trudnoća i lak porođaj!

P.S. iz ličnog iskustva - ove vježbe radim od 13. sedmice i osjećam se odlično (ttt)

Lak porođaj predmet je čestih rasprava među budućim majkama. Nije tajna da se za porođaj morate pripremiti unaprijed, za to su razvijene posebne vježbe za trudnice koje će olakšati porođaj. Samo su naše bake do samog poroda išle da rade u polju, a nije retkost da su rađale baš u blizini plasta sijena. Moderna porodilja i tako jedva nosi dete do željenog perioda, tako da fizička aktivnost treba da bude umerena i promišljena.

Možete se upisati na posebne kurseve za pripremu za porođaj. Biće zanimljivo pripremati se u grupi, a biće moguće koristiti i usluge perinatalnog psihologa.

Neće biti suvišno početi pohađati aqua aerobik, jer je to korisno i za trudnicu i za bebu.

Preduslov je vežbanje ne previše ritmične muzike.

Naplata za trudnoću radi lakšeg porođaja: vježbe

Slika osam kukova

Kleknite raširenih ruku. Polako ljuljajte kukovima s jedne na drugu stranu. Pokušajte kukovima nacrtati osmicu ili znak beskonačnosti. Da biste olakšali opterećenje na rukama, ovu vježbu možete raditi na gimnastičkoj lopti ili s glavom i ramenima na rubu kreveta.

Krug kuka

Izvodi se stojeći, stopala u širini ramena. Pokušajte kukovima nacrtati krug, prvo u jednom smjeru, a zatim u drugom. Da biste povećali opterećenje, možete malo sjesti. Takve vježbe stimuliraju cirkulaciju krvi u zdjeličnoj regiji i jačaju mišiće leđa i karličnog dna.

Izvijte leđa

Ova vježba se može raditi u 1-2 tromjesečju trudnoće. U položaju na sve četiri, vrlo polako izvijte leđa, poput mačke, isto tako polako se vratite u početni položaj.

Hodamo ispravno

Trudnice treba da hodaju svaki dan, najmanje 1 sat dnevno. A to uključuje aktivnu šetnju, a ne sjediti na klupi i čitati knjigu. Izmjenjujte korak razbuktavanja s intenzivnim hodanjem, to će napumpati mišiće unutrašnje strane bedra.

Sjedimo na turskom

Ova vježba čini ligamente unutrašnje strane nogu elastičnima. Možete dodati opterećenje ako ne prekrstite noge, već ih spojite sa stopalima i zamahnete gore-dolje.

Klasične Kegelove vježbe

Morate početi s jednostavnim kontrakcijama mišića perineuma, možete sjediti na stolici. Snažno stisnite i brojite do 10, a zatim polako otpustite. Postepeno povećavajte broj kompresija na 30. Takve vježbe možete izvoditi u sjedećem položaju sa ispruženim nogama uza zid. Metoda guranje je zanimljiva. Pokušajte da vaginalnim mišićima izbacite zamišljenu lopticu za stoni tenis.

"Punjenje" za mozak

Najvažnije je zadržati pozitivan stav i ne plašiti se porođaja. A ako vas ne umiruju fraze poput "Svi rađaju, i rodićete", onda možete napraviti auto-trening da biste se riješili straha. Zapamtite da je strah grč i, kao rezultat, bol. Stoga morate naučiti kako upravljati strahom. Neki psiholozi savjetuju da više razgovarate s bebom, kao da ga pripremate za lak porođaj. I on se „plaši“, tako da je ovo kolektivno okruženje.

Sa trudnicama više razgovarajte ne o strahu od porođaja, već o budućoj djeci kako ih zamišljate. Radite stvari koje su korisne za dijete - vežite mu nešto, zašijte baldahin na krevetu - takve aktivnosti će vas postaviti za pozitivan porod.

Takve vježbe ne oduzimaju puno vremena i truda i možete ih izvoditi kod kuće uz omiljenu mirnu muziku. A ako vam je dosadno, možete pozvati i prijatelja na zanimljivu poziciju

Irina Pavlenko

Trudnoća nije bolest, već privremeno i prirodno stanje organizma. Stoga, tijekom trudnoće, fizičke vježbe uopće nisu kontraindicirane, ali u razumnim granicama i ako ne postoje medicinske kontraindikacije. Motorna aktivnost je jednostavno neophodna za bilo koji organizam, čak i onaj koji rađa dijete, pomaže da se održi u dobroj formi.

Vrste vježbi

Sve vrste fizičkih vježbi povezanih s trudnoćom i porođajem mogu se podijeliti u tri glavne grupe:

vježbe prije porođaja je skup vježbi usmjerenih na pripremu mišića zdjelice i peritoneuma za nadolazeću porođajnu aktivnost;
porođajne vježbe - fizičke vježbe za izazivanje porođaja kada se gestacijsko doba približi 38-40 sedmica;
vježbe za oporavak nakon porođaja - efikasne vježbe potrebne da stomak i kukovi poprime svoj prijašnji oblik nakon porođaja.

U ovom članku ćemo pogledati sve tri grupe vježbi. Ali vrijedi zapamtiti da će od bilo koje fizičke vježbe biti rezultat samo ako ih redovito izvodite.

Kako će se odvijati svaki pojedini porođaj, niko ne može unapred predvideti. Ali ako sustavno izvodite vježbe usmjerene na jačanje mišića prije porođaja, to će ubrzati tok druge faze porođaja (prolazak djeteta kroz porođajni kanal) i doprinijeti najbržem oporavku međice. Navodimo vježbe za porođaj bez komplikacija:

Pokušajte istovremeno zategnuti i opustiti mišiće anusa i uretera. Štaviše, kada su mišići napeti, ne zadržavajte dah i ne uvlačite stomak, naprotiv, pokušajte da udahnete. Držite mišiće u napetosti 10 sekundi. Ovu vježbu treba raditi 3 puta dnevno u 3-4 serije.
Ako vam "zanimljiv položaj" to dozvoljava, stanite na sve četiri tako da vam ruke i noge budu paralelne jedna s drugom. Da biste to učinili, stavite ruke u širinu ramena, odnosno noge - u širini kukova. Prilikom udisaja zaokružite leđa i zategnite trbušne mišiće, dok izdišete zauzmite početni položaj. U drugom pristupu, udahnite dok savijate leđa, dok izdišete, vratite se ponovo u početni položaj. Radite ovu vežbu porođaja svojim tempom.
Sjednite "turski" ispravljenih leđa, zatvorite oči, opustite se i dišite duboko, ali mirno.
Kleknite, raširite stopala i pokušajte sjesti u prostor između stopala. Ako je mreža između stopala teška, tada u početku možete sjediti na petama bez širenja nogu.
Sjednite na pod, raširite koljena što je više moguće, a stopala spojite rukama i pokušajte ih povući do međunožja. Kada radite ovu vježbu, oslonite laktove na koljena i pokušajte ih raširiti što je više moguće.
Uzmite tenisku lopticu i držite je između bedara. Dok držite loptu, hodajte naprijed i nazad 10 koraka. Pokušajte ponoviti ovu vježbu porođaja 10 puta. Zatim stanite na prste držeći loptu i ponovite 10 serija od 10 koraka naprijed-nazad. Radite ove vježbe svakodnevno.

Vježbe uvođenja u rad

Kada dođe vrijeme da se beba rodi (38-40 sedmica trudnoće), ali mu se ne žuri da upoznaje vanjski svijet, za majku će biti od koristi da izvede neke posebne vježbe za porođaj. Fizička aktivnost će pomoći bebi da potone, a to će pomoći i stimulaciji porođaja. Hajde da navedemo šta treba da se uradi:

Hodanje je prirodna metoda stimulacije, jer potiče bebu da se opusti i izvrši pritisak na cerviks, što povećava količinu hormona oksitocina u krvi i izaziva porođaj.
Penjanje i spuštanje stepenicama. U ovoj vježbi, po istom principu kao i kod hodanja, ovdje je glavna stvar da se ne preopterećujete.
Plivanje, časovi u bazenu za trudnice.
Naginjući se naprijed. Nije ni čudo da su naše majke savjetovane da peru podove ili skupljaju razbacane šibice kao vježbe za porođaj.
Čučanj.
Ljuljanje karlice s jedne na drugu stranu, na primjer, ples uz ugodnu muziku.
Seks je najugodniji način stimulacije porođaja.

Vježbe za figuru nakon porođaja

Nakon porođaja, žensko tijelo često ne izgleda baš privlačno. Stoga se mnogi trude da što prije vrate bivšu ljepotu: napumpaju stomak, bokove, zadnjicu. Ako svakodnevno radite vježbe za oporavak nakon porođaja, nakon 2-3 mjeseca možete vidjeti prvi rezultat. Da bi vežbe bile efikasne, pomogle u sagorevanju masti i jačanju mišića, moraju se izvoditi sa otkucajima srca od oko 120 otkucaja u minuti. Navodimo najčešće vježbe za figuru nakon porođaja:

Za gornje trbušne mišiće. Lezite na pod, savijte koljena, ruke na potiljku. Dok izdišete, polako se podignite kako biste bradom pokušali doći do koljena. Nakon udaha, vratite se u početni položaj.
Za donje trbušne mišiće. Lezite na pod, noge ispravljene, ruke uz tijelo. Dok izdišete, podignite noge bez savijanja u koljenima, najbolje tako da budu pod pravim uglom u odnosu na pod. Nakon udaha, vratite se u početni položaj.
Za kose trbušne mišiće. Lezite na pod, savijte koljena, stavite ruke na ramena, pritisnite bradu na grudi. Dok izdišete, pokušajte desnim laktom dosegnuti lijevo koleno. Nakon udaha, vratite se u početni položaj. U drugom pristupu, kada izdišete laktom lijeve ruke, pokušajte doći do desnog koljena, dok udišete zauzmite početni položaj. Ponavljajte pristupe naizmjenično.
Za zadnjicu. Lezite na pod, savijte koljena, ruke uz tijelo. Dok izdišete, podignite karlicu što je više moguće, dok udišete, zauzmite početni položaj. Ako vam je nakon porođaja vježba za stražnjicu laka, onda se može zakomplicirati: ispravite desnu nogu (podignite je). Dok izdišete, podignite karlicu, oslanjajući se na desnu nogu, a lijevu nogu držite ravnom u težini. Nakon nekoliko pristupa promijenite nogu: desnu stavite na pod savijenu, a lijevu držite na težini.
"bicikl". Lezite na pod, ruke uz tijelo, savijte koljena i podignite se. Ispravite i savijte savijene noge asinhrono, kao da pedalirate bicikl u zraku.

Različite vježbe nam pomažu u održavanju odlične fizičke forme i dobrog zdravlja. I treba ih raditi ne samo prije ili nakon porođaja, već i tokom rađanja bebe. Ne plašite se vežbanja tokom trudnoće. Umjereno vježbanje i pažljivo odabrane vježbe pomoći će vam da uvijek održite odlično zdravlje.

Tokom porođaja, žensko tijelo je podvrgnuto takvim opterećenjima koja se mogu usporediti s prevladavanjem prisilnog marša na udaljenosti od 40-50 km - i to bez pauze! Stoga se morate pažljivo pripremiti za ovu akciju uz pomoć marljivog treninga. Uz njihovu pomoć možete poboljšati rad kardiovaskularnog i respiratornog sistema, pripremajući ih za ozbiljne testove. Ako djeluju efikasnije, pomoći će vam da poboljšate raspoloženje i smanjite anksioznost prije porođaja. Također, stručnjaci kažu da aktivne žene mnogo brže rađaju, a opće stanje novorođene bebe ima najveću Apgar ocjenu.
Međutim, prije nego što počnete s vježbanjem, posavjetujte se sa svojim ljekarom o odsustvu kontraindikacija.

1 Poboljšavamo disanje

Sjednite na stolicu s naslonom, okrenite se prema njoj, stavite noge na različite strane, stavite ruke na stolicu. Dišite, "propuštajući" vazduh kroz trbušnu duplju: uvucite vazduh kroz nos, prođite duž stomaka, nadole, zatim spustite glavu, nakon nekoliko sekundi podignite i ispustite vazduh kroz usta.

2 "Mačka se vratila"

Da biste izveli ovu vježbu, kleknite i stavite ruke na pod tako da budu u širini ramena. Neka vam stopala budu u širini kukova. Trup bi trebao biti okomit na pod. Podignite malo glavu i udahnite kroz nos, a zatim spustite glavu u početni položaj i izdahnite vazduh kroz usta. Ponovo udahnite, "provucite" vazduh u stomak i, spuštajući glavu, izdahnite. Ponovite ovu vježbu oko 10 puta.

3 Jačanje karličnog pojasa

Za buduće majke ova vježba je vrlo važna. Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi - na kolenima ste, stopala u širini kukova, ruke u širini ramena. Podignite lijevu nogu savijenu u kolenu. Koljeno treba da bude više od stopala, potkoljenica je paralelna s podom, a glava blago podignuta. Podižući nogu, udahnite kroz nos, a zatim je spustite - i izdahnite, kako se očekuje, kroz usta. Ponovite ovu vježbu osam puta sa svakom nogom, naizmjenično.

4 Jačanje mišića dna karlice

Sjednite na stolicu, stavite loptu između koljena. Koristeći koljena, pokušajte da uštinete loptu, zadržite nekoliko sekundi, a zatim otpustite pritisak. Ponovite vježbu 12 puta.

5 Istezanje mišića dna karlice

Sjednite na pod, savijte noge, spojite stopala (kao "na turskom", ali bez prekrštanja nogu). Ova poza se još naziva i "leptir". Postavite ruke na koljena i lagano ih pritisnite. Ovu vježbu možete raditi sa partnerom – neka vam lagano „gura“ koljena, pritišćući ih na pod. Uradite nekoliko pristupa. Nakon svakog ispravite noge, labavo ih položite i po potrebi malo gnječite koljena.