Pravilno razvijamo raspored spavanja. Kako vratiti normalne obrasce spavanja i buđenja

Svaka druga odrasla osoba s vremena na vrijeme doživi razne probleme sa spavanjem. Mnogi to pripisuju hroničnom umoru i stalnom stresu. Ima istine u ovome. Međutim, mnogo je češće uzrok dugotrajnog uspavljivanja, pa čak i kronične nesanice, to što se osoba jednostavno ne pridržava režima spavanja i budnosti koji je neophodan za normalno funkcioniranje tijela.

Zašto nam je potreban mod

Ispada da je manje-više stabilan obrazac spavanja neophodan ne samo za djecu. Odrasla osoba bez nje također počinje patiti od nedostatka sna, jer nedostatak stalne rutine ruši biološki sat i ne dopušta stvaranje uvjetnih refleksa koji značajno smanjuju period uspavljivanja. Zbog toga se umjesto prosječnih 20-30 minuta može rastegnuti 1-2 sata, a to je vrijeme izgubljeno za dobar odmor.

Prije svega, režim spavanja treba uzeti u obzir fiziološke karakteristike tijela. A po prirodi je tako postavljeno da osoba treba otići na odmor najkasnije 21-22 sata, kada se promijeni prirodno osvjetljenje, a hormon spavanja melatonin počinje da se proizvodi u tijelu. Ubrzava uspavljivanje i podstiče miran i čvrst san.

Ne žele svi ili ne mogu sebi priuštiti da odu u krevet tako rano. Čak su se i ljekari već složili sa uslovnom podjelom ljudi na "sove" i "šave".

Ali kako ne biste izazvali nesanicu i osigurali kvalitetan san, morate ići u krevet prije nego što koncentracija melatonina u krvi dostigne svoj maksimum - najkasnije 23-24 sata. Nakon 2 sata ujutro počinje postepeno da se smanjuje, što znači da će san biti osjetljiviji što je bliže jutru.

Još 5 razloga da odete u krevet na vrijeme

Ali prilagođavanje prirodnim bioritmima tijela samo je jedan od razloga zašto je najbolje ići u krevet prema rasporedu. Možemo navesti još najmanje 5 razloga koji direktno utiču na rad celog organizma.

Overwork

Čudno je da jak umor ne doprinosi brzom zaspavanju. Prilikom preopterećenja mišića u tijelu se nakuplja mliječna kiselina, što stvara osjećaj teške nelagode.

Stoga, ako ste previše aktivni uveče, pa čak i nakon 23 sata (na primjer, u noćnom klubu ili na poslu), teško ćete zaspati.

Psiha

Tokom dana, mozak moderne osobe obrađuje ogromnu količinu informacija i dobar noćni odmor mu je jednostavno neophodan. Kada umjesto toga nastavite da ga iskorištavate, vjerujući da se opuštate uz kompjuterske igrice ili gledajući filmove noću, preopterećujete psihu, izazivajući takve odbrambene reakcije kao što su letargija i/ili glavobolja.

Ostatak gastrointestinalnog trakta

Ljekari preporučuju večeru 1,5-2 sata prije spavanja i po mogućnosti laganu hranljivu hranu. Ali ako 3 sata nakon večere ne odete u krevet, već nastavite da trošite energiju, tijelu će biti potrebna dodatna porcija hrane. Otuda noćni izleti u frižider i višak masnoće sa strane.

Oporavak

Aktivni procesi oporavka u svim organima i sistemima odvijaju se noću, kada tijelo miruje. Ako se energetska aktivnost nastavi noću, tada tijelo troši energiju na njeno snabdijevanje, a ne na vlastitu obnovu.

Nemojte se kasnije iznenaditi što ćete čak i spolja izgledati starije od svojih vršnjaka koji poštuju pravilan režim spavanja i odmora.

Imunitet

Oko 23-24 sata nastupa vrhunac aktivnosti imunog sistema. Programirana je od prirode na način da vrši svakodnevnu “reviziju” unutar cijelog organizma, tokom koje se otkrivaju i uništavaju svi patogeni mikroorganizmi.

Melatonin doprinosi efikasnom funkcionisanju imunološke odbrane, a adrenalin i kortizol, koji se oslobađaju u krv tokom stresa ili nasilne aktivnosti, ga deprimiraju. To znači da ćete, ako ne spavate dovoljno noću, češće i duže oboljevati.

Osim toga, naučnici su dokazali da ako se osoba stalno pridržava istog režima, san dolazi vrlo brzo, jer se tijelo počinje unaprijed pripremati za odmor. Tome još više doprinose stalni večernji rituali koji pomažu dubljem opuštanju.

Večernji rituali

Neki će reći da su večernji rituali trik za djecu koju je teško poslati u krevet. A odrasla osoba koja je radila tokom dana odmah će zaspati čim mu glava dotakne jastuk. Ali činjenica da se sve više ljudi obraća liječnicima sa zahtjevom da im pomognu da se riješe nesanice potvrđuje neuspjeh ove verzije.

Naučno je dokazano da je postepena priprema za spavanje mnogo bolja i efikasnija od brzog kreveta. Omogućava vam da se potpuno opustite ne samo fizički, već i psihički, prebacujući svoj um s događaja prošlog dana (na žalost, ne uvijek pozitivnih) na ugodne, smirene misli koje mogu pronaći svoj nastavak u snovima.

Druga stvar je da ako večernji ritual za dijete izgleda više ili manje standardno, onda je za odraslu osobu vrlo važno uzeti u obzir individualnost. Iste radnje mogu nekoga opustiti, a kod druge odrasle osobe izazvati napetost.

Stoga u nastavku dajemo samo približnu listu mogućih elemenata večernjeg rituala, koje morate sastaviti po vlastitom nahođenju:

Ovo je samo nekoliko načina da brzo smirite svoje tijelo i um prije spavanja. Za vas lično sve može postati večernji ritual. Uz pomoć onoga što se postavljate za miran dubok san: temeljno češljanje kose, čitanje omiljene knjige, prijatna opuštajuća muzika, večernja joga.

Kako podesiti mod

Oni koji već imaju problema sa spavanjem često se žale da ne mogu kreirati i držati se dosljednog rasporeda. U stvari, sve je u navici koja se razvija za 21 dan.

Stoga, prva stvar koju treba učiniti je da se prilagodite svjesnom radu. Nakon što ste razmislili i uspostavili optimalan raspored za sebe, svakako ga morate slijediti.

Evo nekoliko savjeta kako brže postaviti način mirovanja:

• ići u krevet u isto vrijeme;
• potpuno isključite kafu i energetska pića u popodnevnim satima;
• obezbijediti tijelu dovoljnu fizičku aktivnost tokom dana;
• spavati u potpunom mraku isključivanjem svih uređaja opremljenih indikatorskim svjetlima;
• ne gledajte TV prije spavanja i ne igrajte se na računaru;
• obavezno dobro provetrite prostoriju pre spavanja;
• ne analizirajte prošli dan ležeći u krevetu i ne planirajte sutra;
• ne pokušavajte brzo da zaspite, samo uživajte u odmoru.

Da, isprva se može ispostaviti da zaspite i duže nego inače. Ali to je samo zato što se tijelo ponovo našlo u neuobičajenim uvjetima za sebe. Sa svakim danom, proces isključenja će biti sve lakši, a noćni odmor sve bolji.

Koliko beba treba da spava

Da biste odgovorili na ovo pitanje, morate razumjeti zašto san igra tako značajnu ulogu u razvoju novorođenčeta. U bilo kojoj dobi, glavna funkcija sna je zaštitna: samo u stanju potpunog odmora u tijelu se odvija aktivno sazrijevanje nervnog sistema i rast ćelija. Za bebe, oba ova procesa su fundamentalno važna, tako da spavaju mnogo više od odraslih: u porodilištu - najmanje 16 sati dnevno, a nakon otpusta i do 3 mjeseca - oko 16 sati. Istina, postoje male fluktuacije u oba smjera. Zabluda je misliti da bebe čvrsto spavaju, jer se i noću bude 1-2 puta radi hranjenja.

Od 16 sati sna beba ima oko 10 sati za noćni san, preostalih 6 - na dan. Noću je san ujednačeniji: u ovo doba dana nakon hranjenja, bebe po pravilu ne podriguju, ne vrše nuždu i sišu dojku bez buđenja. Problemi sa spavanjem se često javljaju tokom dana, kada su nervni i probavni sistem u punoj borbenoj gotovosti. Nakon jela, prvo izlazi zrak, zatim stolica, mogu uznemiriti grčeve. Bebe su budne oko 1 sat nakon svakog hranjenja, ali ako beba ostane budna pola sata i spava ostatak vremena između hranjenja, to je također normalna opcija. Nakon 3 mjeseca, ukupno trajanje sna počinje se postepeno smanjivati: do 6 meseci beba treba da spava do 14 sati dnevno, za 1-1,5 godina − do 12-13 sati i tako dalje.

Navike majke utiču na san i budnost bebe. Ako ide kasno na spavanje i rano ustaje, beba će se prilagoditi ovom ritmu, iako to nije fiziološko. Optimalno vrijeme za uspavljivanje je od 20 do 22 sata: tada će i dnevni režim biti ispravan. Kupanje po ovoj shemi bolje je završiti u 19-21 sat, kako beba ne bi bila preuzbuđena.

Zašto beba nemirno spava

Ponašanje djeteta tokom spavanja je također netipično: često se prevrće, škripi, očne jabučice mu se brzo pomiču, a kapci možda nisu potpuno zatvoreni. Ne vrijedi brinuti o tome, a još više buditi bebu. REM spavanje kod beba zauzima 25% ukupnog vremena i ova reakcija je prirodna.

Na snagu i trajanje sna utiču različiti spoljni faktori. Mala djeca su posebno osjetljiva na promjene u prirodnim ciklusima i vremenskim prilikama, uvjetima okoline i mirisima.

Način spavanja i budnosti direktno je povezan s prirodnim bioritmima. Djeca reaguju na dužinu dnevnog vremena: u proljeće i ljeto se bude ranije nego u jesen i zimu. Zbog nezrelosti vaskularnog i nervnog sistema, živo reaguju na pomračenja Sunca i Meseca, pune i mlade mesece i nagle promene atmosferskog pritiska. Na kvalitet sna, naravno, utiče i ekološka situacija: u velikim gradovima, zbog nedostatka kiseonika, bebe spavaju lošije od svojih vršnjaka koji žive u prosperitetnim područjima. Svi jaki mirisi (uključujući i novi namještaj u dječjoj sobi) i glasni zvuci (tiha muzika ili TV, naprotiv, uspavljuju ih) sprječavaju bebe da zaspu.

Kako postići miran san

1. Mirna i samouvjerena majka znači mirnu i sretnu bebu. Ne brinite oko sitnica, kada uspavate bebu, vaše emocije se prenose na njega.

2. Nakon 6 mjeseci počnite da uspavate bebu u njegovoj sobi. Ako je prije toga beba spavala s vama, proces odvikavanja bi trebao biti postepen: prvo se beba smješta u poseban krevet, blizu roditelja. Tada se krevetić može premjestiti na drugi kraj sobe. A onda počnite da se krećete u drugu sobu.

3. Pustite bebu da nauči da sama zaspi. Ne trčite na svaki njegov plač, ne uzimajte bebu u naručje čim zagunđa - možete poremetiti bioritam njegovog sna.

Većina stanovnika velikih gradova često misli da je njihova dnevna rutina neefikasna i da nije pravilno organizovana. Za početak, vrijeme je za pospremanje režim spavanja- naučite ići u krevet i ustajati na vrijeme.

Međutim, malo ljudi prevodi riječi i snove o punom snu u stvarnost. Koče nas hitne, a često i nategnute stvari, lijenost i jednostavno nespremnost da nešto promijenimo u životu.

Ali ipak, preporučujemo vam da pokušate normalizirati svoj raspored spavanja.

Idi u krevet na vrijeme

Stopa spavanja. Svima su poznate autoritativne izjave psihofiziologa da je odrasloj osobi potrebno u prosjeku 8 sati sna. Ali svi smo različiti, pa su i naši zahtjevi za spavanjem različiti. Kao i prag boli, otpornost na stres, metabolizam i tako dalje. Dešava se da će neko biti budan nakon 4 sata sna, a neko će biti pospan i nakon 11.

Određivanje brzine sna je prilično jednostavno. Studiju treba provoditi u trenucima smirenosti, kada ste zdravi i niste psihički i fizički preopterećeni. Da biste to učinili, idite u krevet ne prekasno i probudite se sami - bez budilice i drugih iritacija. Zapamtite, ili još bolje, zapišite broj sati sna.

Ponovite ovaj korak nekoliko puta, zapišite sve rezultate. Najsličniji rezultati bit će vaša norma za dobar san.

Znajući brzinu sna, prilagodite period uspavljivanja. Na primjer, potrebno je da se probudite u 8, a probudite se u 9. U ovom slučaju, idite u krevet sat ranije.

Redovnim ponavljanjem takvog "prisilnog" uspavljivanja pomoći ćete tijelu da se navikne na novi obrazac spavanja i probudi se u pravo vrijeme, a da pritom ne osjeti nedostatak sna.

Važno je svaku noć (ili barem većinu njih) završiti na isti način – smisliti rituale za pripremu za spavanje. Oni će signalizirati vašem tijelu da je vrijeme za spavanje. Na primjer, istuširajte se, masirajte lice i stopala, operite zube, pročitajte djeci priču za laku noć, poželite laku noć svima - i idite u krevet.

Ne žuri sa spavanjem. Stručnjaci ne preporučuju odlazak u krevet previše umoran. Čak i ako je "već vrijeme", ali se osjećate psihički i fizički preopterećeni, sačekajte malo sa spavanjem. Organizmu je potrebno vrijeme da se prilagodi spavanju, pa ako legnete bez pripreme, vjerovatno nećete moći dugo zaspati ili se probuditi slomljeni. Pokušajte da se opustite barem 10 minuta prije spavanja – meditirajte, slušajte tihu mirnu muziku, napravite masažu stopala nakon napornog dana.

Recite ne TV-u i internetu prije spavanja. Najmanje sat vremena prije spavanja odustanite od digitalnih inovacija civilizacije. Slike koje trepere na ekranu umjetno nam vraćaju snagu, naprežu naš mozak i analiziraju pristigle informacije. Opet, najbolja stvar koju možete učiniti prije spavanja je opuštanje.

Pazite na ishranu. Nemojte jesti prije spavanja, inače će tijelo pola noći biti zauzeto probavom, a ne mirovanjem. Štaviše, neće biti zauzet samo probavni sistem, već i mozak, koji kontroliše sve procese u tijelu. Takođe, nemojte se zanositi pićem, inače ćete morati da ustanete noću. Odustani od alkohola. Alkohol također uskraćuje tijelu brzu fazu sna, tokom koje dolazi do oporavka.

Ustani na vrijeme

Stvorite ugodno okruženje za buđenje. Tako ćete se probuditi sretni i bez stresa.

Prijatna muzika na budilniku - umirujuća ili okrepljujuća. Kompozicije koje izazivaju prijatne uspomene u vama su dobre. I naravno, vatrene dječije pjesme pomažu svima da se razbude.

Ujutro razmislite o prijatnim stvarima koje morate da radite tokom dana. Pobrinite se i za ukusan, hranljiv, ali i raznovrstan doručak. Neka svako jutro u gastronomskom smislu bude drugačije!

Održavanje rasporeda rada i odmora važna je komponenta zdravog načina života. Pun san je neophodan odrasloj osobi i djetetu kako bi se obnovila snaga nakon budnog stanja. Kršenje ustaljene rutine povlači opasne psihogene i organske posljedice koje mogu uzrokovati razvoj mnogih bolesti.

Način spavanja i budnosti je uobičajena rutina odmora i rada, koja se formira na individualnoj osnovi. Trajanje menstruacije zavisi od fizioloških potreba organizma, starosti i zanimanja, sklonosti i navika.

Zašto dolazi do odstupanja

Poremećaji spavanja javljaju se kod ljudi svih uzrasta. Uzroci kvarova se obično određuju dobnim parametrima. Djecu mlađu od 14 godina karakteriziraju mjesečarenje i nekontrolisano mokrenje, noćni strahovi i noćne more.

Neke patologije, kao što je narkolepsija, pojavljuju se tokom cijelog života osobe, od djetinjstva do starosti.

Poremećaji mogu biti povezani sa funkcionalnim poremećajima centralnog nervnog sistema i mentalnim bolestima, traumatskim povredama mozga i neurološkim infekcijama.

Kod jednomjesečnog, jednogodišnjeg djeteta ili adolescenata, poremećaj je često rezultat paroksizmalnog kašlja. Odrasle osobe često muče komplikacije angine pektoris i aritmije. Kod starijih osoba javlja se učestalo mokrenje, pojačan bol različitog porijekla.

Za mnoge odrasle pacijente normalna rutina je poremećena nakon novogodišnjih proslava i drugih događaja, dugotrajnog uzimanja sedativa i tableta za spavanje ili prevelikih količina alkoholnih pića.

Simptomi patologije

Ako osoba nije spavala noću, ima znakove dnevne pospanosti, umora i razdražljivosti. Povećava se apetit i pogoršava se koncentracija pažnje, pamćenje i koordinacija pokreta.

Ako tinejdžer ne spava dan-dva, igrajući se na kompjuteru, doći će do smanjenja uspjeha u školi, bit će mu teže naučiti novo gradivo. Roditelji će moći primijetiti promjene u emocionalnom stanju, smanjenje pažnje.

Psihosomatska nesanica u trajanju od nekoliko sedmica može izazvati hronični preopterećenost, smanjenu otpornost na stres i psihičku nestabilnost.

Kako se vratiti u normalu

Kako vratiti obrasce spavanja nakon jet lag-a, ljetnih praznika i raspusta, novogodišnjih praznika i noćnih smjena? Odrasla osoba, tinejdžer ili beba lako mogu vratiti pokvareni raspored ako se pridržavaju nekih preporuka.

Važno je postepeno prilagođavati raspored. Neophodno je okrenuti spušteni način rada na način da ne uzrokuje psihičku nelagodu. Potrebno je pomjeriti vrijeme buđenja i uspavljivanja za oko 30 minuta dnevno.

Da biste se brzo vratili staroj rutini, potrebno je postići maksimalno opuštanje tijela. 3 sata prije spavanja osoba ne treba jesti tešku hranu. Prije spavanja preporučuje se:

• provetrite spavaću sobu
• ne piti alkoholna pića, kafu ili jak čaj;
• prestani pušiti;
• slušajte melodičnu opuštajuću muziku;
• izvoditi lagane vježbe disanja;
• odbiti fizičku aktivnost;
• napravite toplu kupku sa aromatičnim uljima.

1 sat prije spavanja možete popiti čašu toplog mlijeka sa medom.

Liječenje poremećaja spavanja

Brojni YouTube video snimci govore o tome kako se nakon neprospavanih noći vratiti staroj rutini, ali prije korištenja bilo koje metode potrebno je otkriti uzrok poremećaja. Ako problemi nisu vezani za odmor ili jet lag, onda nesanica može biti uzrokovana bolešću.

Neurolog će utvrditi što je uzrokovalo poremećaje koji traju više od jednog dana, pomoći će u dijagnosticiranju osnovne bolesti i odabrati odgovarajuću taktiku liječenja. Izuzetno je nepoželjna neovlaštena upotreba moćnih tableta za spavanje. Sedativi su posljednje sredstvo u borbi protiv poremećaja spavanja i koriste se samo u medicinske svrhe.

U suprotnom, pacijent rizikuje da pati od rasta rezistencije na lijekove i razvoja ovisnosti. U takvoj situaciji će doživjeti ozbiljne poteškoće kada pokuša sam zaspati.

Kao metode medicinske pomoći kod ozbiljnih poremećaja u dnevnoj i noćnoj rutini kod odraslih pacijenata i djece od 6 mjeseci, liječnici koriste benzodiazepinske lijekove. Farmakološka sredstva, odabrana uzimajući u obzir kontraindikacije, pomažu ubrzavanju procesa uspavljivanja. Među čestim nuspojavama takvih lijekova su jutarnja pospanost i konfuzija.

Nekim pacijentima s neurotičnim patologijama pomažu antidepresivi i blagi CNS stimulansi (glutaminska i askorbinska kiselina). Za normalizaciju stanja starijih osoba mogu se koristiti sredstva za smirenje biljnog porijekla (valerijana, matičnjak) i vazodilatatori (papaverin, nikotinska kiselina).

Obrazac spavanja bebe

Uobičajeni raspored spavanja za bebu se veoma razlikuje od rasporeda odmora za odraslu osobu. Bebe mlađe od 4 mjeseca spavaju veći dio dana. Period neprekidnog sna traje 3-4 sata, nakon čega se novorođenče može nakratko probuditi.

Uzroci kršenja

Sljedeći negativni faktori mogu uzrokovati probleme sa uspavljivanjem kod novorođenčeta:

• emocionalno preopterećenje;
• neurološke patologije;
• nicanje zuba;
• abdominalni bol;
• povećana suhoća zraka;
• alergijske reakcije.

Kako obnoviti režim bebe

Roditelji treba da obezbede detetu optimalne uslove za rekreaciju. U prostoriji u kojoj se nalazi krevetić treba održavati nivo vlažnosti od oko 60% i temperaturu od 20-22 stepena. Prostorija se mora redovno čistiti i provetravati. Korisno je ugraditi ovlaživač zraka u prostoriju.

Potrebno je analizirati ishranu bebe i izbaciti namirnice koje mogu izazvati anksioznost i bol. Novorođenče je važno hraniti prema utvrđenom rasporedu prema preporučenoj dozi kako beba ne bi ostala gladna ili se osjećala teško nakon obilnog obroka.

Mame i tate treba da vode računa o održavanju dobrog raspoloženja svog deteta. Da biste povećali emocionalnu pozadinu, možete koristiti:

• upotreba sigurnih i prirodnih aromatičnih ulja. Važno je osigurati da proizvodi za opuštanje ne sadrže opasne alergene. Ulje čajevca i timijan, ruzmarin i geranijum, lavanda i karanfilić imaju primjetan umirujući učinak. Nekoliko kapi ulja može se raspršiti u zrak ili dodati u kupku;
• izvođenje tehnika masaže;
• uzimanje izvaraka od umirujućih biljaka koje vam je preporučio ljekar.

Kako vratiti režim kod djeteta predškolskog i školskog uzrasta

Da bi se regulirala dnevna rutina starijeg djeteta, roditelji moraju osigurati striktno pridržavanje rasporeda. Važno je minimizirati igre ispred kompjuterskog monitora i slobodno vrijeme ispred TV-a. Klinac bi trebao češće izlaziti i šetati, baviti se edukativnim igrama, crtanjem i čitanjem.

Ako je dijete uznemireno u mraku, u prostoriji treba ostaviti prigušeno noćno svjetlo. Treba voditi računa o zaštiti prostorije od stranih zvukova.

Sve kućne aparate, telefone i kompjutere treba držati podalje od kreveta. To će pomoći u smanjenju negativnog utjecaja elektromagnetnih valova na rastući organizam. Odjeća za spavanje treba da bude udobna, mekana i prostrana. Pidžamu birajte u zavisnosti od doba godine i temperature u prostoriji.

Otprilike 1-2 sata prije spavanja bebu je potrebno nahraniti. Zajedničko čitanje bajki i pjesama, pjevanje uspavanke pomoći će poboljšanju emocionalnog stanja.

Opisani podaci su dati samo u informativne svrhe. Normalizacija rasporeda spavanja i budnosti u slučaju ozbiljnih odstupanja od norme trebala bi se dogoditi pod nadzorom liječnika.

San je veoma važan za produktivnost života. Najčešće je odmor poremećen već kod ljudi u odrasloj dobi. Kako vratiti obrazac spavanja kod odrasle osobe kako bi se vratilo dobro raspoloženje i izbjegle neugodne posljedice nedostatka sna? To se može učiniti na nekoliko načina, ali prvo morate odrediti optimalno vrijeme odmora, koje je individualno za svakoga.

Osoba treba da spava oko 8 sati dnevno. Međutim, neki da se oporave. Da biste odredili normu, morate pratiti vlastitu dobrobit. Ako osoba spava manje od sedam sati i istovremeno se osjeća odmorno, onda je to dovoljno. Broj za odmor se određuje probnom metodom.

Spavajte na udobnom krevetu ili sofi. Prije odmora možete malo čitati, gledati TV, ali prije spavanja isključite kompjuter i ostale iritacije. Možete pokušati meditirati.

Šta učiniti ako je način spavanja odrasle osobe zalutao

Svaka osoba ima svoj raspored. Neki ljudi moraju u krevet u 19-20 sati, drugi - nakon ponoći. Važno je pronaći najbolju opciju za sebe. Spavanje mora biti neprekidno. Morate ići u krevet u isto vrijeme.

Prije odlaska u krevet, prostorija se mora provjetriti. Svježina podstiče duboki dobar odmor. Ne možete jesti noću. Poslednji obrok treba da bude 3 sata pre spavanja. Morate zaspati sa prijatnim mislima, možete zatvoriti oči i sanjati.

I buđenje mora biti ispravno

Važno je znati kako se pravilno probuditi. Budilnik treba postaviti tako da se ne može izvaditi iz kreveta. Melodija ne bi trebala biti oštra, već glasna, ali voljena i prijatna. Preporučljivo je staviti čašu vode na noćni ormarić.

Mora se piti nakon buđenja. Ovo signalizira tijelu da se probudi. Takođe je preporučljivo ustajati u isto vrijeme. Nakon buđenja, potrebno je da se umijete hladnom vodom ili se tuširate kontrastnim tušem.

Kako vratiti obrasce spavanja kod odraslih

Ishrana igra važnu ulogu tokom perioda odmora. Što više masne hrane jedete, to će vam biti lošiji san. Za večeru je najbolje napraviti salate od povrća, jesti svježi sir, piletinu. Dva sata prije spavanja poželjno je pojesti šaku trešanja ili trešanja. Pomažu u proizvodnji melatonina.

Uveče možete popiti čašu mlijeka sa medom. Za smirivanje nervnog sistema dobro je u čaj dodati kamilicu. Kafa se može piti samo prije ručka. Tokom večere ne smijete se prejedati. To može dovesti do probavne smetnje, a san će biti nemiran.

Fizičke vježbe

Sportom se poželjno baviti svaki dan. Ovo uvelike poboljšava san. Ipak, fizičku aktivnost u večernjim satima treba isključiti, u ovo vrijeme je najbolje raditi jogu. San se poboljšava čak i ako osoba vježba u teretani samo 2-3 puta sedmično. Vrlo je korisno prošetati prije opuštanja na svježem zraku. Preporučljivo je češće biti napolju.

Narodni recepti i lijekovi

Kada je obrazac spavanja zalutao, kako ga obnoviti kod odraslih uz pomoć lijekova? Narodni recepti će pomoći u normalizaciji perioda odmora. Infuzije se prave od lekovitih biljaka:

Valerijana;

Kamilica;

Origano;

Melissa;

Mint;

timijan;

timijan.

Sve navedene biljke mogu se konzumirati zasebno, u zbirkama ili dodati malo prije spavanja u čaj. Lijekovi će pomoći u obnavljanju poremećenog režima. Neki su moćni, imaju mnogo kontraindikacija i mogu se uzimati samo na recept lekara.