Autogeninė treniruotė protinei veiklai didinti. Autogeninė treniruotė kaip nuovargio įveikimo ir efektyvumo didinimo metodas Racionali mityba kaip svarbus veiksnys atkuriant darbingumą

AT naudojimas savihipnozei

Vieną pirmųjų savihipnozių panaudojo didysis rusų gydytojas Ya.A.Botkinas. 1877 m. jis savihipnozės būdu išsigydė kojų skausmą ir nuovargį, kurį kentėjo susirgęs šiltine.

Ypatingas vaidmuo tiriant savihipnozę tenka V.M. Bekhterevui. 1890 metais jis aprašė savihipnozės metodą ir konkrečius atvejus, kai jo taikymas davė geriausią rezultatą.

Klasikinis eksperimentas, parodantis tikrąjį savihipnozės veiksmą, kurį kiekvienas gali atlikti pats, yra įsivaizduoti (kuo vaizdžiau), kaip paimti didelę ir sultingą, ryškiai geltoną citriną ir pradėti ją pjaustyti peiliu, tada kaip vieną iš supjaustykite griežinėlius, kuriuos lėtai dedate į burną. Paprastai vien šių reprezentacijų pakanka, kad prasidėtų seilėtekis ir burnoje pajustų rūgšties pojūtį, tarsi citrinos griežinėlis tikrai būtų.

Jau seniai pastebėta, kad kažką įsivaizduodamas žmogus dažnai ištaria sau žodžius, atitinkančius tas mintis, kurios kyla per pojūčius, lydinčius šiuos vaizdus.

Kuo ryškesni vaizdai, kuriuos žmogus naudoja tam tikrai būsenai atkurti, tuo tikslesni žodžiai atitinka jo jausmus šioje būsenoje, tuo efektyviau žmogui pavyksta pasiekti norimą rezultatą.

Mokslininkai įrodė, kad savihipnozė efektyviausiai veikia smegenis, panirusias į mieguistą būseną. Patekęs į autogeninio panardinimo būseną, žmogus gauna galimybę, pasitelkdamas protinius nurodymus ar reikiamų vaizdų pagalba, paveikti savo kūną.

Autosugestija apima būsenų, panašių į tas, kurios atsiranda žmonėms, esantiems hipnozės būsenoje, vystymąsi, kai sąmoninga kontrolė tampa tokia menka, kad hipnotizuotojo žodis tiesiogiai sukelia žmoguje reikiamus pojūčius ar vaizdinius vaizdus. Hipnozės pagalba buvo galima pasiekti net „nudegimą“ – odos paraudimą ir pūslės susidarymą po to, kai žmogus buvo įkvėptas, kad ant jo kūno buvo pritvirtinta raudonai įkaitusi moneta, nors iš tikrųjų buvo šalta. .

Kad savihipnozė būtų veiksminga, svarbu išmokti sukelti tokią būseną, kai kūno raumenys nustoja paklusti sąmoningai kontrolei. Turėtumėte patikėti šiais jausmais, naudodami pagalbinius vaizdus ir formuluotes:

"Akių vokai yra sunkūs, jie tokie sunkūs, kad jų negalima atidaryti, jie pilni sunkumo." „Kūnas nejudantis, visas kūnas pripildytas didžiulio svorio, neįmanoma pajudinti nei rankos, nei kojos.

Norint padidinti susikaupimą patekus į autogeninio panardinimo būseną, rekomenduojama užmerktomis akimis mintyse fiksuoti žvilgsnį į nosies galiuką arba įsivaizduojamą tašką kaktos viduryje. Tai skatina atsipalaidavimo ir ramybės būseną.

Atliekant savihipnozės pratimus, įėjimo į autogeninio panardinimo būseną metodai naudojami sumažinta forma. Pagrindinė sėkmingos savihipnozės sąlyga – visiškas dėmesio sutelkimas į atliekamus pratimus ir pakankamas pakartojimų skaičius.

Savęs hipnozė neturi būti tiesioginė. Taigi, norint pagerinti širdies vainikinių kraujagyslių aprūpinimą krauju, nebūtina tiesiogiai kreiptis į širdies darbą ar kraujagysles, kurios aprūpina širdį krauju. Savarankiškai suplanuotos teigiamos emocinės būsenos ir šilumos savihipnozė kairėje rankoje prisideda prie šios problemos sprendimo ir sukelia atitinkamus pokyčius širdies darbe.

Esant tokiam kalbos sutrikimui kaip mikčiojimas, didžiausias dėmesys skiriamas emocinės įtampos mažinimui bei veido, kaklo ir pečių juostos raumenų atpalaidavimui bei sušildymui. Be pagrindinių autogeninio mokymo formulių, gali būti naudojamos šios formulės:

„Esu ramus, mano veiksmai pasitikintys ir tikslūs...“ „Mano kalba laisva, ji teka savaime...“

Kad savihipnozės formulės būtų veiksmingos, jos turi atsižvelgti į organizme vykstančius pokyčius tam tikrų negalavimų metu.

Miegas ir savihipnozė

Autogeninei treniruotei galite naudoti „miego“ būseną, tai yra būseną, kurioje žmogus yra prieš pat užmigdamas arba iškart po pabudimo, kai miegas dar nėra visiškai atsitraukęs. Ši būsena primena autogeninį panardinimą su giliu visų kūno raumenų atsipalaidavimu ir žemu sąmoningos kontrolės lygiu.

Šie pratimai puikiai tinka miego būsenai:
- prisistatyti kaip asmenį, turintį norimų savybių ir gebėjimų. Turime stengtis kuo šviesiau (tarsi iš išorės) įsivaizduoti save tose situacijose, kai šios trokštamos savybės ir gebėjimai atsiskleidžia kuo puikiausiai, pavyzdžiui, ramumas ir lengva ironija bendraujant su priešingos lyties žmonėmis, ir kt.);
- optimizuoti savo psichinę ir fizinę būseną atitinkamų psichinių reprezentacijų pagalba (su kiekvienu įkvėpimu mane vis labiau užpildo ramybė, raumenys prisipildo jėgos ir pan.);
- Pasiryžkite sapne išspręsti tas problemas, kurių nepavyko išspręsti per dieną.

Dėl miego sutrikimų galite naudoti šiuos pratimus:
Įvedus save į autogeninio panardinimo būseną, užmigimui skatinamos naudojamos formulės:
„Galva laisva nuo minčių“.
„Laiko pojūtis prarastas“.
„Gilėjant raumenų atsipalaidavimui, prarandamas savo kūno jausmas.
– Vis sunkiau ir sunkiau nustatyti savo rankų ir kojų padėtį.
„Akių vokai sulimpa, vokai tampa vis sunkesni“.
– Malonus miegas mane apima vis labiau.
„Visiškas pasyvumas, kontempliacija, visiškas minčių ir kūno judesių nebuvimas“.
„Visi pašaliniai garsai yra abejingi, dėmesys tingiai nuslysta nuo pašalinių garsų, neužsifiksuodamas į jokį“.

Autogeninė treniruotė ir saviugda

Autogeninės treniruotės gali būti naudojamos saviugdos tikslais. Daugelis žmonių dažnai yra nepatenkinti savimi ir norėtų pakeisti tam tikrus savo charakterio aspektus, keisti elgesį jiems patiems reikšmingose ​​situacijose. Tačiau tai nėra taip lengva pasiekti, jei pagrindas yra tik sąmoninga kontrolė ir valingos pastangos.

Naudodami autogeninę treniruotę saviugdos tikslais, turėtumėte:
1. Įeikite į autogeninio panardinimo būseną.
2. Psichiškai sužadinkite kuo detaliausią norimo „aš įvaizdžio“ atvaizdą ir norimo elgesio modelius. Įsivaizduokite tokią būseną, tarsi norimos savybės ar elgesio tipas jau būtų buvę.
3. Pajusti vidinę būseną, kylančią pateikiant norimą „aš įvaizdį“ ir pageidaujamo elgesio modelius, pajusti, kaip tai keičia požiūrį į aplinkinius, į svarbius savo gyvenimo įvykius.
4. Varijuokite tas įsivaizduojamas situacijas, kuriose demonstruojamos norimos charakterio savybės ar elgesys.

Norimo „aš įvaizdžio“ ir norimų elgesio modelių pateikimo trukmė nuo pamokos didėja, svyruoja nuo 23 minučių iki 10 minučių.

Autogeninės treniruotės metu pradėtas saviugdos darbas gali būti tęsiamas ir būnant budrumo būsenoje. Kelis kartus per dieną po 10, 20 ar 30 minučių galite atlikti pasitikinčio savimi, ramaus, subalansuoto žmogaus, gyvenimu besimėgaujančio ir pan. (pagal norimus charakterio bruožus ir elgesį, taip pat priklausomai nuo siekiamų tikslų).

Šį saviugdos metodą praktikavusių žmonių stebėjimai rodo, kad po 2-3 mėnesių norimas elgesys tampa poreikiu ir natūralia jų būsena.

Saviugdos metodas apima šiuos metodus:
1. Savianalizė ir savęs vertinimas (norint nustatyti nepageidaujamus charakterio bruožus ir elgesį).
2. Kritiškai vertinti savo asmenybę ir savo elgesį reikšmingose ​​situacijose (svarbiausiose situacijose, kurios turi ypatingą reikšmę), savo požiūrio į save ir kitus žmones.
3. Kritinis praeities vertinimas, individualių „psichologinių barjerų“, trukdančių norimiems „aš įvaizdžio“ ir elgesio modelių pokyčiams, nustatymas.
4. Norimo „aš įvaizdžio“ ir pageidaujamo elgesio modelių reikšmingose ​​situacijose sukūrimas.
5. Savų žodinių formulių, nusakančių saviugdos procese įgyvendinamas intencijas, kūrimas (pavyzdžiui, „pasitikėjimas ir ramumas“, „nerūpestingumas ir džiugi animacija“, „griežtumas ir ryžtas“ ir kt.).
6. Saviugda, įgyvendinama autogeninės treniruotės procese.
7. Norimo „aš įvaizdžio“ stereotipų ir pageidaujamų elgesio modelių primetimas realiam elgesiui kasdieniame gyvenime bendraujant su kitais žmonėmis.

Introspekcijos metu prieš autogeninę treniruotę patartina užsirašyti pagrindines savo problemas, sunkumus ir trūkumus. Žemiau pateikti neužbaigti sakiniai gali padėti atlikti darbą. Turėtumėte juos užbaigti ir visus gautus sakinius surašyti į sąsiuvinį arba ant popieriaus lapo.

Manau, kad daugumą mano problemų (nesėkmių, bėdų) sukelia...
Didžiausias mano trūkumas yra...
Aš galiu padaryti geriau, jei...
Labiausiai mane trikdo bendraujant su kitais žmonėmis...
Aš galiu pasiekti aukščiausių rezultatų, jei...

Nebaigtų sakinių sąrašas gali būti tęsiamas, jei mokiniui kyla poreikis tiksliau suformuluoti esamas problemas ir jų sprendimo būdus.

Autogeninė treniruotė kaip būdas susidoroti su stresu ir nerimu

Autogeninės treniruotės padeda atsikratyti neigiamo streso ir nerimo poveikio. Tai pasiekiama keliais mechanizmais:
1. Neigiami emociniai išgyvenimai siejami su tam tikromis veido išraiškomis, gestais, tam tikrais „spaustukais“ tam tikrose kūno vietose. Gilus visų kūno raumenų atpalaidavimas tarsi ištrina šiuos „spaustukus“, sustabdo impulsų srautą į smegenis iš įvairių kūno raumenų, kurių įtampa būdinga neigiamoms emocinėms būsenoms.
2. Neigiamos emocinės būsenos ypač pražūtingai veikia žmogaus darbingumą ir psichinę būseną, nes daugelis žmonių yra linkę be reikalo sutelkti dėmesį į neigiamus išgyvenimus. Autogeninė treniruotė leidžia nukreipti dėmesį į visiškai skirtingus pojūčius ir išgyvenimus, o tai prisideda prie staigaus neigiamų potyrių, depresinių būsenų susilpnėjimo ar visiško išnykimo.
3. Vadinamasis „reagavimas“ leidžia kitaip pažvelgti į pačią traumuojančią situaciją ir pasiekti laipsnišką neigiamų emocinių išgyvenimų sunkumo mažėjimą.
4. Kiekvienas žmogus savo gyvenime turėjo daug tokių situacijų, kai patyrė teigiamas emocijas. Protinis šių situacijų atkūrimas leidžia atkurti atitinkamą pojūčių (kvapų, garsų, spalvų ir tam tikrų raumenų pojūčių) „puokštę“, kuri pamokos metu tarsi išstumia ankstesnę neigiamą emocinę būseną su visais lydinčiais fiziniais pojūčiais.

Autogeninės treniruotės leidžia gerokai susilpninti arba visiškai įveikti neigiamas emocijas, trukdančias normaliai gyventi ir dirbti. Pamoka gali vykti pagal šią schemą:

Įveskite autogeninio panardinimo būseną. Su kiekvienu iškvėpimu pašalinės mintys, rūpesčiai ir garsai tolsta vis toliau. Visas dėmesys skiriamas kvėpavimui. Kvėpavimas yra tolygus ir ramus. Kūnas nejudrus, atsipalaidavęs ilsisi, visi raumenys suglebę, visiškai atsipalaidavę.

Visas dėmesys – kaip su kiekvienu iškvėpimu išsitrina įtampos pėdsakai, „klipai“, atitinkantys neigiamus emocinius išgyvenimus.

Viso užsiėmimo metu išlaikykite šypseną veide. Stengiatės pajusti, kaip vis labiau tirpstate jus užpildančiuose atsipalaidavimo, ramybės, palaimingos ramybės pojūčiuose.

Įsivaizduokite situacijas (kurias iš tikrųjų patyrėte anksčiau arba įsivaizdavote), kurios leidžia atkurti teigiamų emocijų pasiūlą (poilsis gamtos glėbyje, bet kokie įvykiai, susiję su teigiamomis emocijomis ir pan.).

Stenkitės kuo geriau pajusti, kaip su kiekvienu iškvėpimu nemalonūs išgyvenimai susilpnėja ir praeina.

Pamokos pabaigoje pateikiamas požiūris, kokia turi būti būsena baigus autogeninę treniruotę, pvz.: „Pamoką baigus, nuotaika pagerėja“.

Aktyvinimas pagal standartinę schemą. Pamokos trukmė 15 20 min.

Autogeninis atsakas

Norėdami neutralizuoti neigiamą patirtį, galite naudoti tų situacijų, kurios sukėlė šiuos išgyvenimus, „pakartojimo“ būdus.

Skausmingi išgyvenimai, kurie dažnai yra nerimo būsenos priežastis, susilpnėja, nes kartojasi, kai žmogus save mato tarsi iš šalies. Norint pasiekti geriausią efektą, svarbu kuo detaliau atkartoti šias situacijas, aplinką ir veikimo laiką. Autogeninis atsakas atliekamas pagal šią schemą:
1. Laikykitės vienos iš trijų pagrindinių autogeninės treniruotės pozų.
2. Įeikite į autogeninį nardymą, nuolat sukeldami sunkumo, šilumos ir atsipalaidavimo pojūčius pagrindinėse raumenų grupėse. Kūnas vangus, nejudrus.
3. Psichiškai įsivaizduokite traumuojančią situaciją (iš praeities arba tokią, kuri gali kilti ateityje) tarsi iš išorės. Tuo pačiu stenkitės gerai pajausti atitinkamus jausmus, pojūčius, vaizdinius, kurie lydi šią situaciją (jie bus kiek prislopinti). Trauminė situacija sukeliama ne ilgiau kaip 2 5 minutes, po to 2 3 minutes atsiranda atsipalaidavęs poilsis. Psichiškai šypsena išlieka veide.
4. Pamoka virsta miegu, jei mankšta atliekama prieš miegą, arba baigiasi aktyvinimo formulėmis.

Autogeninės desensibilizacijos (desensibilizacijos) metodas

Skausmingi prisiminimai dažnai yra pagrindinė emocinių sutrikimų, pasireiškiančių depresinėmis būsenomis, nerimo jausmu, padidėjusiu susierzinimu ar dirglumu, priežastis. Vienas iš būdų sumažinti emocinių išgyvenimų, susijusių su praeities įvykiais, sunkumą yra autogeninės desensibilizacijos (desensibilizacijos) metodas. Autogeninės desensibilizacijos užsiėmimų metu naudojamas daugialypis, nuosekliai didėjantis emocinių būsenų, kurias žmogus turi tam tikrose asmeniškai reikšmingose ​​situacijose, vaizdavimas.

Pamoka vyksta pagal šią schemą:
1. Paimkite vieną iš trijų pagrindinių pozų, naudojamų autogeninėje treniruotėje.
2. Kvėpavimas yra tolygus ir ramus. Su kiekvienu iškvėpimu po visą kūną pasklinda maloni atsipalaidavimo ir ramybės banga.
3. Dėmesys apsiriboja tik savo kūnu. Pašaliniai garsai, mintys, problemos pašalinamos, su kiekvienu iškvėpimu vis silpnėja.
4. Ypatingas dėmesys veido raumenims. Akių vokai dengia akis be menkiausios įtampos. Burna pusiau atvira. Lūpos tampa šiek tiek storesnės. Atrodo, kad skruostai apsunksta. Kaktos oda išlyginta.
5. Kūnas tampa nejudrus ir sunkus. Negaliu pajudinti nei rankos, nei kojos. Kūnas tampa sunkus ir atsipalaidavęs.
6. Atsipalaidavusiuose raumenyse kraujagyslės išsiplečia. Kuo giliau atsipalaiduoja raumenys, tuo gausiau kraujas išsiplėtusiomis kraujagyslėmis teka į atsipalaidavusius kūno raumenis. Atpalaiduoti raumenys tampa šiltesni su kiekvienu iškvėpimu. Karščio bangos plinta iš viršaus į apačią žemyn rankomis, liemeniu, kojomis. Kūnas atsipalaidavęs, nejudantis ir šiltas.
7. Psichiškai atkurkite kuo detaliau traumuojančią praeities situaciją, situaciją, laiką, šioje situacijoje dalyvaujančius asmenis.
8. Galima tiksliau įsivaizduoti išgyventą emocinę būseną. Kartu išlaikoma savo emocijų kontrolė, o pati emocinė būsena išgyvenama kelis kartus silpniau nei buvo realiomis sąlygomis.
9. Šią būseną bus naudinga išskaidyti į komponentus:
- kokia ji spalva?
Koks šios būsenos skonis? (kartus, sūrus, rūgštus ir kt.);
Koks garsas yra susijęs su šia būsena? (aukštas, žemas, vidutinio ūgio ir kt.);
– Kaip ši būsena jaučiama palietus? (lygus, šiurkštus, slidus ir pan.).
Galima naudoti ir kitus parametrus, tačiau reikia nepamiršti, kad jų neturėtų būti per daug, ne daugiau kaip 5-7.
10. Atlikę „darbą“ emociniais išgyvenimais, skirkite 3-5 minutes ramiam poilsiui, kuris, priklausomai nuo aplinkybių, baigiasi aktyvinimo formulėmis arba eina miegoti.

Autogeninė treniruotė kaip nuovargio įveikimo ir efektyvumo didinimo metodas

Žmogaus nuovargio jausmas ir sumažėjęs darbingumas dažniausiai yra tik iš dalies fizinio pervargimo pasekmė. Nuovargis dažnai yra subjektyvus, „psichologinis“, nesusijęs su realia fizine kūno būkle. Nugalėti nuovargio jausmą ir padidinti efektyvumą padės kūno raumenų atpalaidavimas ir savireguliacijos mechanizmų aktyvinimas, atsirandantis autogeninio panardinimo būsenoje, taip pat pagalbinių vaizdų ir formulių, skatinančių atsistatymo procesus, naudojimas.

Norėdami efektyviai pailsėti ir padidinti efektyvumą, galite vesti pamoką pagal šią schemą:

1. Laikykitės vienos iš pagrindinių autogeninės treniruotės pozų.
2. Kvėpavimas yra tolygus ir ramus. Trumpas, negilus įkvėpimas ir ilgas ramus iškvėpimas. Kvėpuokite lengvai ir ramiai. Su kiekvienu iškvėpimu didėja pasyvi būsena ir malonus vangumas visame kūne. Su kiekvienu iškvėpimu pašalinami visi pašaliniai garsai ir mintys, nesusijusios su užsiėmimu, tampa silpnesnės.
3. Visas kūnas atsipalaidavęs, vangus, nejudantis. Su kiekvienu iškvėpimu pėdos tampa vis sunkesnės. Sunkumas išsilieja per kairę ir dešinę ranką nuo pečių iki rankų. Pėdos tampa vis labiau pastebimos, su kiekvienu iškvėpimu vis labiau pastebimas. Kairės ir dešinės kojų pėdos yra gana sunkios. Pėdos sunkios kaip geležiniai svarmenys. Sunkumo jausmas vis labiau užpildo abi kojas. Atsipalaidavimas, ramybė, pasyvumas ir kontempliacija.
4. Psichiškai įsivaizduokite situaciją, palankią darbingumo atkūrimui (poilsis ant upės kranto, pajūryje, miške ir pan.). Kartu svarbu išlaikyti autogeninio panirimo būseną, susiejant atsigavimo procesus su kvėpavimo ritmu: įkvėpimas prisipildo atsipalaidavimo, ramybės, paryškina pamokoje naudojamus vaizdus, ​​o su kiekvienu iškvėpimu atsipalaidavimas sklinda per kūno, su kiekvienu iškvėpimu kūną palieka nuovargis ir neigiamos emocijos.

Šis pamokos etapas trunka nuo 5 iki 30 minučių. Svarbi autogeninės treniruotės dalis yra ta, kad pabaigoje suteikiama nuostata, kuri bendrai nusako būseną, kurios pageidautina pasibaigus užsiėmimui (gaivumas, linksmumas, pasirengimas veikti energingai ir kt.).

Aktyvinimas pagal standartinę schemą. Pratimas trunka apie 10-40 minučių.

Vaizdai ir formulės, palengvinančios patekimą į autogeninį panardinimą:
1. Ramybė ir ramybė užpildo mane.
2. Ramybė mane apgaubia lyg minkšta antklodė.
3. Viskas, kas nesusiję su šiuo poilsiu, man tampa nereikšminga, abejinga.
4. Vidinė ramybė, kuri mane pripildo, teigiamai veikia mano kūną, sielą,
5. Prarandu laiko nuovoką, neturiu kur skubėti.
6. Neriu į save.
7. Viskas vyksta tarsi savaime.
8. Mane užpildo maloni vidinė ramybė.
9. Rankos ir kojos sunkios ir nejudančios, kaip ketaus svareliai.
10. Permatomas kupolas atskiria mane nuo išorinio pasaulio, aplink mane sukuria saugumo zoną, slopina pašalinius garsus.
11. Iš atsipalaidavusių raumenų į smegenis ateina vis mažiau impulsų, vis sunkiau nustatyti rankų ir kojų padėtį.

Autogeninė treniruotė, arba, trumpai tariant, autotreniruotė – tai pratimų sistema, nukreipta į save ir skirta psichikos ir fizinės būklės savireguliacijai. Autotreniruotės yra naudingos tokioms veikloms, kurios sukelia didesnę emocinę įtampą žmoguje, įskaitant pedagoginį darbą, nes mokytojui bendraujant su vaikais ir jų tėvais dažnai iškyla situacijos, vadinamos sunkiomis ir reikalaujančios emocinio bei valingo savęs. -reguliavimas. Autotreniruočių technikų naudojimas leidžia žmogui kryptingai keisti nuotaiką ir savijautą, teigiamai veikia jo darbingumą ir sveikatą. Tie žmonės, kurie sistemingai užsiima autotreniruotėmis, gauna galimybę racionaliai paskirstyti ir ekonomiškai panaudoti savo jėgas kasdieniame gyvenime, o reikiamu momentu jas sutelkti maksimaliai.

Autotreniruotės grindžiamos tuo, kad žmogus sąmoningai naudoja įvairias psichologinio poveikio priemones savo kūnui ir nervų sistemai, siekdamas juos atpalaiduoti arba, priešingai, tonizuoti. Tinkamos poveikio priemonės apima specialius pratimus, skirtus skeleto raumenų ir vidaus organų raumenų tonusui keisti. Aktyvų vaidmenį atlieka žodinė savihipnozė, reprezentacijos ir jusliniai vaizdai, kuriuos sukelia valios būdas. Visos šios žmogaus psichologinio poveikio jo paties kūnui priemonės autotreniruotėse naudojamos kompleksiškai, tam tikra seka: atsipalaidavimas, pristatymas, savihipnozė. Ta pačia seka atliekami praktiniai autotreniruočių technikų išbandymai.

Autotreniruotės apima pratimus, skirtus dėmesiui valdyti, savavališką jutiminių vaizdų valdymą, žodinius savęs nurodymus, valingą raumenų tonuso reguliavimą ir kvėpavimo ritmo kontrolę. Sistema dėmesio valdymas apima gebėjimo susikaupti ir ilgą laiką išlaikyti dėmesį į bet kurį dalyką, objektą, įvykį, faktą ugdymą. Gebėjimas operuoti su jausmingais vaizdais Jis vystomas atliekant specialius pratimus, kuriais siekiama nukreipti dėmesį iš išorinio pasaulio į vidinį ir toliau - į pojūčius ir juslinius vaizdus.

Nuo gana paprastų ir pažįstamų vaizdų autotreniruotėje jie palaipsniui pereina prie sudėtingesnių, pavyzdžiui, prie gravitacijos, šilumos plitimo iš vienos kūno dalies į kitą atvaizdų, gamtos paveikslų ir pan. Skirtingu garsumu tariami žodžiai ir posakiai, kalbant apie išorinę kalbą ir kalbėjimą su savimi, lavinami įgūdžiai žodinė savihipnozė. Tokia savihipnozė, jei žmogus ja sumaniai naudojasi, pagreitina norimos psichologinės ar fiziologinės būsenos atsiradimą jame. Verbalinis savęs siūlymas autotreniruotėse derinamas su tam tikru kvėpavimo ritmu. Kvėpavimo ritmo kontrolė pasiekiama atliekant pratimus, kurie pagreitina arba sulėtina įkvėpimus ir iškvėpimus, mažina arba padidina kvėpavimo amplitudę. Visi šie pratimai atliekami trijose pagrindinėse padėtyse: gulint, sėdint ir stovint.

Laisvo stiliaus pratimai raumenų tonuso reguliavimas, taip pat yra parengti tam tikra sistema ir seka. Pirmiausia žmonės išmoksta atpalaiduoti ir įtempti lengviausiai valdomus raumenis (rankų ir kojų raumenis), tada pereina prie sunkiau savo noru valdomų raumenų (kaklo, galvos, nugaros, pilvo raumenų). ), ir galiausiai pereikite prie specialių pratimų, skirtų vidaus organų raumenų tonusui reguliuoti.

Ypač sudėtingi ir svarbūs pratimai, įtraukti į autotreniruotę, yra tie, kurie yra skirti žmogaus galvos ir kūno kraujagyslių būklės reguliavimas, jų išplėtimas, siekiant atsipalaidavimo ir sedacijos būsenos arba susiaurėjimas, siekiant padidinti tonusą ir suaktyvinti kūną. Atliekant šiuos pratimus, naudojama natūrali žmogaus delno šiluma ir vaizdingi šilumos ar šalčio vaizdai pagal valią.

Aprašyta autogeninio lavinimo sistema naudinga mokytojams, turintiems didelį darbo krūvį ir gyvenime susiduriantiems su individualiomis psichofiziologinės būklės, veiklos ir sveikatos problemomis. Mokytojas ar auklėtojas, užsiimantis autogenine treniruote, savo mokiniams ir auklėtiniams gali duoti daugiau nei tas, kuris to nedaro. Autogeninis mokymas, gerinant mokytojo sveikatos būklę, didinant jo darbo rezultatus, taip didinant jo pedagoginį darbą. Kiekvienas mokytojas ir auklėtojas, pageidaujant, gali įsisavinti autogeninio lavinimo metodus ir išmokti juos taikyti savarankiškai, priešingai nei psichokorekcinėje praktikoje, kuriai reikalingas bendras grupinis darbas ir profesionaliai apmokytų psichologų dalyvavimas.

Temos ir klausimai diskusijoms seminaruose

1 tema. Mokytojo psichologinės saviugdos organizavimas

1. Mokytojo nuolatinės psichologinės saviugdos poreikis.

2. Pagrindinės psichologijos mokslo šakos, talpinančios mokytojui naudingą informaciją.

3. Moksliniai ir populiarūs leidiniai, įskaitant psichologinę informaciją, naudingą pedagogo psichologinei saviugdai.

2 tema. Psichologiniai pedagoginės savireguliacijos pagrindai

1. Savireguliacijos reikšmė mokytojo veikloje.

2. Pedagoginės situacijos, sukeliančios psichologinės savireguliacijos poreikį.

3. Suvokimo ir dėmesio savireguliacija.

4. Atminties ir mąstymo savireguliacija.

5. Emocinių būsenų savivalda.

3 tema. Psichokorekcija mokytojo veikloje

1. Pagrindinės pedagoginio psichokorekcinio darbo kryptys ir tikslai.

2. Psichokorekcinių metodų klasifikacija.

3. Socialinio-psichologinio mokymo grupės (T grupės).

4. Susitikimų grupės.

5. Įgūdžių lavinimo grupės.

4 tema. Automokymas mokytojo darbe

1. Autogeninės treniruotės samprata.

2. Autotreningo reikšmė ir praktinio panaudojimo mokytojo darbe būdai.

3. Autogeninės treniruotės tikslai ir uždaviniai.

4. Pratimai, skirti raumenų tonusui reguliuoti.

5. Pratimai, skirti valdyti dėmesį ir jutiminius vaizdus.

6. Pratimai, skirti keisti kvėpavimo ritmą.

Temos santraukoms

1. Mokytojui naudingi psichologinės informacijos šaltiniai. ~- Pedagoginės situacijos, su jais susiję psichologiniai procesai ir sąlygos, reikalaujančios mokytojo veiklos savireguliacijos.

2. Pagrindiniai savireguliacijos principai.

3. Psichokorekciniai metodai ir grupės, jų panaudojimo mokymo praktikoje galimybė.

4. Autogeninis mokymas ir jo taikymas mokytojo veiklos savęs tobulinimo procese.

Savarankiško tiriamojo darbo temos

1. Mokytojo darbo psichologinėje saviugdoje sistema.

2. Psichologinės veiklos savireguliacijos teoriniai pagrindai mokytojas.

3. Psichokorekcinis darbas mokytojų profesiniame rengime.

4. Mokytojo darbo tobulinimo autogeninės treniruotės pagalba technikos ir metodai.

Literatūra

Aktyvus pedagoginio bendravimo mokymo metodai ir jo optimizavimas.-M., 1983 m.

(Pedagoginės veiklos psichologija: 6-40, 64-73.)

Nudegė R.W. Savivokos ugdymas ir ugdymas.- M., 1986 m.

(Psichologinis mokytojų rengimas: 333-351.)

Dobrovičius A. B. Pedagogui apie bendravimo psichologiją ir psichohigieną:

Knyga mokytojams ir tėvams.- M., 1987m.

Kan-Kalik V. A. Mokytoja apie pedagoginį bendravimą.- M., 1987 m.

karnegis D. Kaip įgyti draugų ir daryti įtaką žmonėms. - M., 1989 m.

Byrne'as E.Žaidimai, kuriuos žaidžia žmonės. Žaidžiantys žmonės – M., 1988 m.

Anikeeva N.P. Psichologinis klimatas komandoje.- M., 1989 m.

(Aktyvus socialinis-psichologinis mokytojų mokymas.)

Ladanovas I. D. Streso valdymas – M., 1989 m.

(Streso valdymas: 27-42. Valios lavinimas: 43-69. Atminties lavinimas: 69-83. Savireguliacija (savęs įvaldymas): 83-119. Konfliktų prevencija ir įveikimas: 120-137.)

Leontjevas A. A. Pedagoginė komunikacija.-M.,1979.

(Kaip ugdyti pedagoginio bendravimo įgūdžius: 39-45.)

Grimakas L.P.Žmogaus psichikos atsargos. Įvadas į veiklos psichologiją.- M., 1989 m.

(Kritinių situacijų įveikimas: 188-198. Psichikos būsenų savireguliacija: 227-262.)

Nemchinas T. A. Neuropsichinio streso būsenos.-L., 1983 m.

(Neuropsichinio streso valdymo būdai ir priemonės: 138-151.)

Nikolovas N., Neševas G. Tūkstantmečių paslaptis (ką mes žinome apie atmintį).-M., 1988 m.

(Atminties tvarkymas: 84-112, 133-140.).

Petrovskaja L. A. Komunikacijos kompetencija: socialinis-psichologinis mokymas - M., 1989. (Psichokorekcinis darbas šiuolaikinėje humanistinėje psichologijoje: 195-207.)

Rutter M. Pagalba sunkiai vaikams.-M., 1987 m.

(Psichoterapija ir jos veiksmingumas: 347-397.)

Yatsenko T. S. Rengiami socialiniai-psichologiniai mokymai

būsimi mokytojai. – Kijevas, 1987 m.

(Psichokorekcinis darbas aktyvaus socialinio-psichologinio ugdymo grupėje: 48-59.)

7 skyrius

UGDYMO VADOVAS

Autotreniruotės daug žmonių traukia dėl to, kad gyvenimas darosi vis primityvesnis ir prarandamos pagrindinės vertybės. Žmonės intuityviai jaučia, kad šis metodas jiems gali būti fizinė ir psichinė pagalba bei parama, tačiau dažnai apie tai turi klaidingų nuomonių. Tik nedaugelis žino, kad tai mokslinis metodas, savotiška švelni savihipnozė, kuria idėjų galia perkeliama į kūną. Pavyzdžiui, vaizdinis sunkumo vaizdavimas sukelia tikro sunkumo jausmą, kuris greitai išnyksta, pakeičiamas raumenų atsipalaidavimu. Psichinių vaizdinių perkėlimas į fizinį kūną įmanomas tik todėl, kad kūnas ir siela yra vienybė. Žmogus yra „gyvas organizmas“.
Taigi reprezentacijų galia veikia kūną. Kaip pabrėžė šio metodo įkūrėjas neuropatologas I. G. Schultzas, tai įvyksta kaip „koncentrinio savęs atsipalaidavimo“ rezultatas, apie kurį bus kalbama kitame skyriuje.
Išskyrus mažus vaikus, beveik visi gali išmokti automatinį treniruotę, jei susikoncentruoja ties ramybe ir atsipalaidavimu. Kiekvienas, kuris autotreningo pagalba gali atsikratyti savo rūpesčių ir problemų, sugebės nutraukti užburtą šiuolaikinių ligų ratą. Jam pasiseks. Daugelis kursų dalyvių savarankiškai atsikratė ilgalaikių ligų per autotreniruotes. Jie patys įveikė skausmą ir silpnumą, baimę ir nedrąsumą, taip pat daugybę kitų negalavimų, kurie anksčiau priversdavo eiti pas vieną gydytoją pas kitą.
Autogeninė treniruotė – tai aktyvus psichoterapijos, psichohigienos ir psichoprofilaktikos metodas, didinantis organizmo galimybes.
AT 1932 metais sukūrė vokiečių gydytojas I. G. Schultzas, remdamasis savo pacientų stebėjimais, kuriuos gydė hipnoze. Schultzas I. G. pastebėjo, kad pacientai be jo pagalbos gali patekti į tą poilsio, atsipalaidavimo, dalinio ir visiško miego būseną, kurią dažniausiai jiems sukeldavo hipnozės pagalba. AT metodas pagrįstas aktyvia savihipnoze raumenų atsipalaidavimo fone.
Šiuo metu yra įvairių automatinio treniruočių variantų, naudojamų įvairiems tikslams. Klasikinė autotreniruočių sistema susideda iš dviejų lygių: pirmasis – žemiausias ir antrasis – aukščiausias.
Autotreningas nesukelia komplikacijų. Negalite užsiimti autotreniruote tik ūmiai besivystančių ligų - kraujagyslių, infekcinių, psichinių - fone.
Pagrindinė pradedančiojo užduotis užsiimti autotreniruote yra išmokti atsipalaiduoti, sukelti sunkumo ir šilumos jausmą kūne. Jei galite pasiekti visiško atsipalaidavimo būseną, tada šioje būsenoje pradeda veikti jūsų mintyse ištariamos formulės. Jūsų smegenys, nepaisant visiško kūno atsipalaidavimo, veikia taip pat gerai. Jūs visi girdite ir suprantate, kas vyksta aplinkui. Tiesiog jūsų kūnas šiuo metu neegzistuoja. Tai yra tas pats darbo fonas, kurio jums reikia. Autogeninio panardinimo seanso metu galite įkvėpti save bet kuo: suteikti nusiteikimą su malonumu atlikti bet kokį jums šlykštų darbą, išsikelti sau super užduotį, suaktyvinti psichines ir fizines funkcijas.
Autogeninę treniruotę galima atlikti ir savarankiškai. Kartais pačioje treniruotės pradžioje apima bauginantys pojūčiai – „autogeninės iškrovos“. Šios autogeninės iškrovos gali pasireikšti tuo, kad pasinėręs į atsipalaidavimo būseną specialistas staiga vizualiniame analizatoriuje „mato“ daugybę spalvų dėmių, kibirkščių, net ištisų paveikslėlių, „girdi“ neįprastus garsus ir balsus. , patiria kritimo į bedugnę jausmą ar tiesiog skrydžio jausmą, jaučia kai kurių produktų skonį, kvapus ir pan. Šie reiškiniai dažnai gąsdina žmogų ir atbaido jį nuo autotreniruotės. Šie nemalonūs pojūčiai nekelia jokio pavojaus praktikanto ir, kaip taisyklė, praeina keletą automatinių treniruočių.
Autogeninė treniruotė susideda iš dviejų etapų: pirmoji – žemiausia ir aukščiausia – žemiausia.
Pirmas žingsnis apima šešis klasikinius pratimus, kurie sąlyginai vadinami: „sunkumas“, „šiluma“, „kvėpavimas“, „širdis“, „šiluma saulės rezginyje“, „vėsa kaktoje“. Žmogus, įvaldęs pirmąjį AT etapą, gali paveikti savo nuotaiką, sužadinti savyje kolosalų norą užsiimti bet kokiu neįdomu, bet reikalingu dalyku, paveikti organizmo veiklą ir savijautą, lavinti savo sugebėjimus ir dar daugiau (tik tu reikia taikyti atitinkamas formules). Savęs hipnozė AT yra „neatsispiriama“, jei ji buvo atlikta teisingai.
Tipiškos klaidos atliekant automatines treniruotes.
Pabrėžkime pagrindinį dalyką. Į tai pradedantieji savarankiškai užsiimti AT dažniausiai nekreipia dėmesio.
Visos formulės efektyviai veikia tik tada, kai pasiekiama „AT būsena“, tai yra, jei praktikuojantis asmuo yra tiek atsipalaidavęs, kad gali net prarasti kūno buvimo jausmą. Tik tada visi formulės žodžiai, kuriuos praktikuojantis pats sau ištaria, yra lygiaverčiai hipnotizuotojo įsakymams, kai jis daro įtaką užhipnotizuojamam. Skirtumas tik tas, kad praktikuodamas AT žmogus, esantis „transe“, suteikia sau nustatymus ir atitinkamas nuotaikas, išlaikydamas visišką proto aiškumą.
Pradedantieji, kaip taisyklė, svarbiausiu laiko formulių kartojimą, o atsipalaidavimą, sukeliantį sunkumo jausmą, nukelia į antrą planą, tai yra, svarbiausia lieka antrame plane. Ši tipiška klaida lemia rezultatų stoką, verčia jaustis nusivylusiais.
Taip pat atkreipkite dėmesį į šiuos dalykus:
Negalite staiga išeiti iš autogeninio panardinimo būsenos. Jei sukėlėte sau sunkumo jausmą, prieš išeidami iš autogeninės būsenos, būtinai turite pašalinti šią sunkumo būseną specialių mobilizuojančių formulių pagalba, pavyzdžiui: - Sunkumas palieka mano kūną. Atpalaidavau kiekvieną mano kūno raumenį. – Kiekviena mano kūno ląstelė ilsėjosi. – Žvalumas ir žvalumas užpildo visą mano kūną. – Su kiekvienu įkvėpimu į mano kūną teka gaivumas ir veržlumas. – Esu susikaupęs ir dėmesingas. – Esu energingas. – Esu energingas. – Mano valia surinkta kaip pavasaris. - Aš pasiruošęs dirbti (pakelkite rankas, sugniaužtas į kumštį virš galvos, staigiai iškvėpkite, tuo pačiu metu judėdami rankomis žemyn, atmerkite akis). Apsvarstykite pirmojo ir antrojo AT etapų pratimus.
Pirmasis Autotreningo etapas. Pirmąjį Autotrening etapą lengviau įvaldyti derinant standartinius pratimus. Čia yra pirmųjų keturių standartinių pratimų derinys. Šio derinio tikslas – pasiekti maksimalų raumenų atsipalaidavimą. Paprastai prieš pradėdami šį pratimą su automatine treniruote, turite užimti patogią padėtį, užmerkti akis ir nustatyti sau: „Aš nusiraminu ir atsipalaiduoju“. sutelkti dėmesį į tas kūno dalis, kurios atpalaiduoja. Mes sakome sau: „Atpalaiduoja kaktos, akių raumenys, atsipalaiduoja pakaušio ir kaklo raumenys“. (Tuo pačiu reikia jausti, apie ką buvo kalbama.) Mano dėmesys krypsta į rankas. Atpalaiduokite pirštus ir rankas. Dilbiai atpalaiduoti. Pečiai atsipalaidavę. Mano rankos atsipalaiduoja. Mano dėmesys nukrypsta į veidą. Dar labiau atsipalaiduoja veido raumenys. Mano dėmesys nukrypsta į kojas. Atpalaiduokite kojų pirštus ir kulkšnis. Blauzdos raumenys atsipalaidavę. Šlaunų raumenys yra atsipalaidavę. Mano kojos atsipalaidavusios. Mano dėmesys nukrypsta į veidą. Veidas visiškai atsipalaidavęs. Mano dėmesys nukrypsta į liemenį. Krūtinės raumenys yra atsipalaidavę. Kvėpavimas yra ramus ir lengvas. Širdis dirba gerai ir ritmingai. Atpalaiduokite pilvo raumenis. Nugaros raumenys atsipalaidavę. Visas mano kūnas atsipalaiduoja. Esu visiškai atsipalaidavęs. Esu atsipalaidavęs. (tada atsiranda sunkumo ir šilumos jausmas). Malonus šiltas sunkumas užpildo mano rankas. Malonus šiltas sunkumas apima mano kojas. Malonus šiltas sunkumas užpildo mano liemenį. Visas mano kūnas sunkus ir šiltas. Esu visiškai atsipalaidavęs.
Per pirmąsias treniruotes kiekvieną formulę galite ištarti 2-3 kartus, ir ne per greitai, kad spėtumėte pajusti formulės sukeliamus pojūčius. Tariant formules reikia perkeltine prasme pavaizduoti tikrąjį sunkumo ir šilumos jausmą rankose, kojose, liemenyje. Dabar sukurtos sąlygos – „darbinis fonas“, kuriame veiks ir siūlymo formulės. (Nepamirškite pašalinti sunkumo jausmo išeinant iš šios būsenos.) Atliekant penktą klasikinį pratimą – „šiluma saulės rezginyje“ Pratimo tikslas – išmokti sukelti šilumos jausmą pilvo ertmėje. Šiame automatiniame treniruotei naudojama formulė gali atrodyti taip:
„Mano skrandį šildo maloni, gili šiluma, skrandį – maloni šiluma.
Saulės rezginys spinduliuoja šilumą“.
Šeštasis pratimas – „vėsa kaktoje“ atliekamas siekiant sukelti vėsos jausmą kaktoje ir smilkiniuose. Šis pratimas padeda sumažinti galvos skausmą. Formulė: "Mano kakta maloniai vėsi. Jaučiu malonią vėsą kaktoje."
Klasikinis aukščiausio lygio automatinis mokymas.
Johanas Schultzas svarbiausiu psichikos procesų įsisavinimui, reikalingo emocinio fono sukūrimui laikė antrąjį autotreniruočių etapą. Klasikinis aukščiausio lygio autotreniruotės susideda iš septynių pagrindinių pratimų, kurių kiekvieną galima išmokti nepriklausomai vienas nuo kito. Įvaldęs aukščiausio lygio automatinį mokymą. įvaldo gebėjimą proto akies vaizdais ir paveikslėliais vadinti ir laikyti pipirą, mąstyti abstrakčiai intuityviai, labai padidina jo kūrybines galimybes. Jis tampa pajėgus psichinei bežodžiui hipnozei, vaizdinių primetimui, gydymui per atstumą.
N pratimas 1. Tikslas – išmokti išryškinti įvairias šviesias dėmes ir atkreipti dėmesį į kiekvieną iš jų. Gydytojas šį ir vėlesnius pratimus atlieka autogeninio panardinimo būsenoje.
N pratimas 2. Tikslas yra „pamatyti“ iš anksto nustatytos spalvos foną. Praktikuojantis netrukus pajus, kad raudonos, oranžinės ir geltonos spalvos fonų apmąstymas asocijuojasi su šiluma (tai sukuria emocinį pakilimą), žalia ir mėlyna – su ramybės būsena, mėlyna ir violetinė sukelia šalčio, juodos ir tamsiai raudonos spalvos pojūtį. - niūri nuotaika, depresija. Paprastai šiam pratimui atlikti prireikia iki 4 mėnesių. Treniruotės metu mokinys įgyja galimybę lengvai sužadinti norimą emocinę nuotaiką sužadinto spalvinio fono pagalba.
N pratimas 3. Tikslas – ugdyti pastovų dėmesį, leidžiantį ilgą laiką „matyti“ konkrečius objektus. Manoma, kad pratimas įvaldomas, kai įvairių objektų fone nevalingai susidaro įvaizdis apie save. Pratimui atlikti prireikia maždaug metų.
N 4 pratimas. Tikslas – išlavinti gebėjimą suteikti konkretų turinį bet kuriai abstrakčiai sąvokai. Stažuotojas turi išmokti lengvai vizualizuoti objektus, susijusius su tokiomis abstrakčiomis sąvokomis kaip „grožis“, „laimė“, „laisvė“, „džiaugsmas“. Kiekvienas šias sąvokas sieja su jam artimesniais vaizdiniais. Jūs turite treniruotis kasdien, sutelkdami dėmesį (iki 60 minučių) į abstrakčias sąvokas ir konkrečias vizualines reprezentacijas, kurias įkvėpėte asociatyviai.
Pratimas N5. Tikslas – išmokti pakeisti savo emocinę būseną vizualiai vaizduojant asociatyvius vaizdus (iš 4 pratimo) ir pamatyti save pateikiamo paveikslo centre. Praktikuojantis asmuo taip pat turi išmokti sužadinti dinamiškus paveikslus tiesiogiai dalyvaujant. Tuo pačiu jis turi emociškai reaguoti į besivystančius įvykius ir juos išgyventi.
N 6 pratimas. Tikslas yra išmokti mintyse sužadinti kitus žmones prieš savo mintis, kad pajusčiau mano buvimą ir dalyvavimą jų reikaluose.
N 7 pratimas. I. Schultzas laikė svarbiausiu. Jo tikslas – išmokti matyti paveikslėlių serijas, kurios atsako į psichologinio pobūdžio klausimus, susijusius su pačiu savimi.
Pavyzdžiui: "Ko aš noriu?" "Kas aš esu?". Šis pratimas atliekamas „pasyvios koncentracijos“ būsenoje. Po teisingai atlikto pratimo įvyksta „katarsis“ – apsivalymas, užgęsta psichotrauminiai veiksniai, sukeliantys ligas.
Norint pasiekti reikšmingą rezultatą, gauti grąžą iš AT užsiėmimų, kiekvieną dieną reikia atlikti automatinę treniruotę bent 30 minučių.
Kiekvieną kartą autogeninis nardymas tampa lengvesnis. Galų gale ateina momentas, kai autotreneris pastebi, kad jam nebereikia tarti sau savihipnozės formulių, užtenka sutelkti dėmesį į tam tikrą kūno vietą, kad atsipalaiduotų.
Praeina dar šiek tiek laiko ir autotreniruojantis žmogus beveik akimirksniu įgyja galimybę atsipalaiduoti. Per kelias sekundes pereinama į atsipalaidavimo būseną. Ši procedūra labai maloni, žmogus tarsi nusimeta savo kūno naštą, problemų ir nerimo naštą ir pasineria į palaimingą būseną. Paprastai šiame etape patogu taikyti panardinimo metodą, kartais vadinamą „raktu“.
"Raktas"
Nukreipkite žvilgsnį į vieną tašką ir nustatykite sau nustatymą: "Dabar mintyse suskaičiuosiu nuo vieno iki penkių ir automatiškai įeisiu į gilaus raumenų atsipalaidavimo ir poilsio būseną. Akių vokai taps sunkūs ir užsimerks. Bus maloni šiluma ir sunkumas. pasklis po visą kūną.Visi blaškantys signalai:triukšmas ,pašalinės mintys,šviesa tik padidins augančios ramybės jausmą,pagilins padidėjusios savisugsijos būseną.Gilios ramybės ir atsipalaidavimo būsena nutrūks, kai tik automatiškai skaičiuosiu nuo penkių į vieną.Man galva praskaidrės,jausiuosi žvali ir lengva."Akys atsivers,jausiuosi gerai pailsėjęs ir kupinas energijos." Gerai treniruodamiesi, naudodami „raktą“ galite net miegoti stovėdami iš anksto nustatytą laiką. Norėdami tai padaryti, pirmiausia turite nustatyti sau tinkamą nustatymą, pavyzdžiui: "Dabar aš suskaičiuosiu nuo vieno iki penkių ir automatiškai įeisiu į miego būseną, mano kojos bus stabilios. Aš visą laiką išlaikysiu pusiausvyrą. miegosiu lygiai dešimt minučių, po 10 minučių automatiškai skambės penki, keturi, trys, du, vienas ir aš pabusiu visiškai pailsėjęs ir jaučiuosi gerai. „Rakto“ pagalba galima ne tik atsipalaiduoti, bet ir užprogramuoti save artėjančiai veiklai. Įdomus faktas: tai visada užtrunka tiek laiko, kiek nusistatei iš anksto. Tada suveikia kažkoks vidinis chronometras ir kartais net išėjus iš miego būsenos gali išgirsti kažkieno balsą, skaičiuojantį paskutinius skaitmenis „... du, vienas“. Tada yra visiškas pabudimas. Įvairaus rango lyderiams, intensyvios protinės veiklos žmonėms šis „Raktas“ yra tikras lobis.

R.Brag. "Hipnozė. Pamoka" (C) Vertimas į rusų kalbą Makarenko V.V. 1991 m Espero Publishing, Taganrog 1992 OCR: Andrey Boyarintsev“
Hannesas Lindemannas „Autogeninis mokymas“

Šiuolaikinis žmogus dažnai atsiduria beprotiško laiko diktuojamo gyvenimo ritmo įkaitu. Atrodo, kad esame įsitraukę į žaidimą su nuolat besikeičiančiomis taisyklėmis. Tai palengvina didelis informacijos mainų greitis ir galimybė ją bet kada atnaujinti. Apdorojant informaciją reikia susikaupti ir reaguoti, kad darbas būtų atliktas greitai. Iš čia auga vidinė įtampa, kylanti kaip pasirengimo skubiems veiksmams reakcija. Ši reakcija pasižymi dideliu inercijos laipsniu. Todėl pasibaigus darbo dienai daugelis jaučiasi įsitempę. Įtampa kyla ir kaip reakcija į konfliktines situacijas, kylančias tiek komandoje, tiek už jos ribų (eismo situacija vairuotojui) ir dėl daugelio kitų priežasčių. Kūnui natūraliai reikia atsikratyti perteklinio streso, sumažinti nuovargį, kad atkurtų normaliam funkcionavimui reikalingas jėgas. Ką mes paprastai darome dėl to? Teisingai – atsipalaiduokite. Tam buvo sukurta daug metodų. Paprasčiausias ir greičiausiai pasiekiamas yra alkoholio priėmimas. Suprantama, kodėl tiek daug žmonių užsikrečia šia priklausomybe. Vieni labiau mėgsta fizinį lavinimą ir sportą, kiti – vonias, masažus ir pan. Nekenksmingų atsipalaidavimo būdų nėra labai daug ir, deja, jie ne visada prieinami, nes reikalauja ypatingo laiko ir vietos, be to, per dažnas jų atlikimas ne visada yra naudingas sveikatai. Miego metu visiškai neatsipalaiduojame. Ne paslaptis, kad gilaus miego būsenoje žmogus išbūna valandą ar dvi ar šiek tiek daugiau. Todėl norint atkurti jėgą, nebūtinai reikia daug laiko. Jums tiesiog reikia visiškai atsipalaiduoti. Sapne žmogus tai daro nesąmoningai – taip sako gamta. Tačiau yra galimybė sąmoningai valdyti įtampą. Tai yra raumenų įtampos kontrolė. Atpalaiduokite raumenis, ir jus paliks vidinė įtampa – neigiamos mintys, nerimas, baimės, išgyvenimai. Reikia tik visiškai atsipalaiduoti, tai yra absoliučiai visas raumenų grupes, ir to reikia išmokti. Tam yra įvairių metodų, iš kurių rekomenduojame du populiariausius – progresyvų raumenų atpalaidavimą ir autogeninę treniruotę. Progresyvų raumenų atpalaidavimo metodą, kartais vadinamą progresyviu, 1930-aisiais Čikagos universitete pirmą kartą pristatė Edmundas Jacobsonas. Šis metodas apima nuoseklų 16 raumenų grupių įtempimą ir atpalaidavimą. Po kiekvienos srities įtempimo ir atsipalaidavimo daroma trumpa pauzė, kurios metu dėmesys sutelkiamas į vidinio atsipalaidavimo ir palengvėjimo jausmą. Šis streso mažinimo būdas dėl savo paprastumo padeda greitai pasiekti atsipalaidavimo būseną net ir tiems, kurie susidūrė su tam tikrais sunkumais įsisavinant kitus metodus. Be to, susitelkimas į įtampą, raumenų atpalaidavimą ir juos lydinčius pojūčius neleidžia veltis į pašalines mintis ir išgyvenimus.

Savireguliacijos kursų dalyviai, atlikę pratimus, pastebi, kad jų raumenys įprastoje ir kasdienėje būsenoje yra pernelyg įsitempę, ko negalima paaiškinti jokia išorine būtinybe. Sąmoningai atsikratyti tokios lėtinės raumenų įtampos dažnai būna labai sunku. Tokiais atvejais padeda visiška įtampa ir vėlesnis atitinkamos raumenų grupės atsipalaidavimas. Laikui bėgant, šio metodo praktikai įvaldo gebėjimą greitai aptikti problemines savo kūno įtampas ir greitai jų atsikratyti. Labai svarbus metodo taikymo aspektas yra ne tik streso mažinimas, bet tai, kad valdydami stresą tam tikrose kūno vietose galite kontroliuoti savo vidinę būseną, užkirsti kelią pykčio, baimės, susierzinimo ir kitų emocinių priepuolių atsiradimui. pasireiškimai laike. Sąmoningai pasiekę atsipalaidavusio kūno būseną, taip pat nuimame psichinę įtampą. Atsipalaidavęs žmogus negali jaudintis – šiuo principu grindžiami emocinės būsenos valdymo metodai, vadinamosios savireguliacijos technikos. Autogeninės treniruotės metodas reiškia, kad tam tikras išorinis postūmis pradeda vidinį procesą, kuris vėliau vyksta savaime. Šį metodą hipnozės pagrindu 1930-aisiais sukūrė vokiečių mokslininkas I.Kh. Šulcas.

Pagrindinis pratimas susideda iš 6 dalių:

• raumenų atsipalaidavimas (sunkumo jausmas),
• Kraujagyslių išsiplėtimas (šilumos pojūtis),
• Ramus kvėpavimas
• reguliarus širdies plakimas,
• Šilumos pojūtis vidaus organuose (saulės rezginys),
• Šaltumo pojūtis galvoje (šalta kakta).

Mokiniai greitai pajunta ramybės, sunkumo ir šilumos jausmą. Sunkumo jausmas atsiranda dėl raumenų atsipalaidavimo, šilumos pojūtis – dėl kraujagyslių išsiplėtimo ir padidėjusios kraujotakos. Visas organizmas atsipalaiduoja kaip ir miego metu, tačiau tik čia toks poveikis pasiekiamas tik tinkamai susikaupus. Autotreniruotės skirtos ne tik bendram kūno atpalaidavimui, nuovargio ir streso mažinimui, jos didina mūsų protinius gebėjimus ir gebėjimą susikaupti. Kaip ir kai kurie kiti savireguliacijos metodai, jis laikomas svarbia prevencinės medicinos priemone. Vien baziniai pratimai (raumenų atpalaidavimas ir kraujagyslių išsiplėtimas) neabejotinai didina organizmo atsparumą ir imunitetą. Be to, naudodamiesi autogeninės treniruotės metodu, formulės nustatymus galite ištarti ramiai ir taip konstruktyviai paveikti savo bendrą fizinę, psichinę ir psichologinę būseną. Taip galite įgyti teigiamų gyvenimo nuostatų, įgyti pasitikėjimo savimi, gauti papildomų galimybių siekti savo tikslų.

Linkime sėkmės!

Autogeninė treniruotė yra psichoterapinis metodas, naudojamas medicinos praktikoje. Autorius Schultzas jį apibrėžia kaip „koncentruoto savęs išjungimo procesą“. Šis metodas leidžia pasiekti būseną, panašią į miegą, pasižyminčią atsipalaidavimu ir vidine ramybe. Iš pradžių psichiatrijos klinikoje naudotas metodas pradėjo populiarėti dėl sėkmingų, dažnai įspūdingų rezultatų. Šiuo metu autogeninė treniruotė yra tapusi sveikų žmonių, atliekančių maksimaliai išnaudoti fizines ir psichines galimybes reikalaujančias užduotis, psichologinio paruošimo metodu. Vienas iš naujausių autogeninio mokymo pritaikymo būdų yra kai kurių jo variantų naudojimas astronautų mokyme (vienatvės, baimės, liūdesio ir kt. būsenoms įveikti).

Kai kuriose šalyse autogeninės treniruotės buvo sėkmingai naudojamos ruošiant sportininkus pagrindinėms varžyboms su įtikinamais rezultatais.

Specialioje literatūroje pažymima, kad autogeninė treniruotė turi daug teigiamų poveikių sportininko psichikai ir kūnui: prisideda prie ramybės būsenos atsiradimo ir judesių tikslumo, pašalindama psichinę įtampą; stiprina savikontrolę, kuri pašalina nedrąsumo, baimės, baimės, panikos būseną; apsaugo nuo nuovargio ir nenaudingo nervinės energijos sąnaudų, ypač padidindamas atsparumą stresinėms sąlygoms; reguliuoja raumenų tonusą ir vegetacines organizmo funkcijas ir tt Psichologiniu požiūriu buvo pastebėta, kad išsivadavimas iš psichinės įtampos leidžia išnaudoti esamą tiriamojo potencialą ir per tai praktiškai veda į psichinės veiklos efektyvumo padidėjimą.

Schulzo sukurtas metodas yra kilęs iš įvairių senovinių technikų (ypač jogų), Europos įtaigos ir savihipnozės teorijos bei medicininių hipnozės eksperimentų. Remdamasis teiginiu, kad hipnotizuojančios įtaigos procese gali atsirasti įvairių pokyčių, Schultzas sukūrė savo metodą. Jis pagrįstas tuo, kad per psichinę koncentraciją (savihipnozę) psichosomatinio atsipalaidavimo būsenoje galima pasiekti fizinių ir psichinių būsenų savireguliaciją.

Metodas susideda iš 6 pratimų komplekso ciklų, kurie buvo atliekami griežta seka. Perėjimas iš vieno ciklo į kitą priklausė nuo ankstesnio ciklo asimiliacijos laipsnio.

Pratimai, skirti atpalaiduoti liemens raumenis, mintyse susikoncentruojant į sunkumo jausmą kamiene;

Pratimai išsiplėsti kraujagysles, automatiškai pajuntant atskirų kūno dalių šilumą;

Širdies reguliavimo pratimai;

Kvėpavimo kontrolės pratimai;

Pratimai vidaus organų veiklai reguliuoti autosiūlant šilumos jausmą saulės rezginio srityje;

Pratimai, susiję su smegenų veikla savihipnozės būdu, galvos atšalimo pojūčiu.

Norint pasiekti psichinės koncentracijos būseną, būtina, kad treniruočių stadijoje autogeninė treniruotė vyktų tam tikromis sąlygomis: tyla, tamsa (maloni), priimtina oro temperatūra. Vėliau psichinė koncentracija gali būti vykdoma bet kokiomis sąlygomis.

Schultzo sukurta autogeninė treniruotė buvo atspirties taškas kuriant kelis naudojimo atvejus, kurie yra arčiausiai sportinių rezultatų. Kai kurie autoriai išskiria konkrečias kiekvienos sporto šakos parinktis atskirai.

Patirtis naudojant autogeninę treniruotę profesionaliame sporte rodo, kad šis metodas yra naudingas psichologiniam sportininkų paruošimui.

Tačiau kai kurie autoriai mano, kad geriausi rezultatai gaunami atliekant visus pratimų ciklus. Kiti neigia būtinybę naudoti kai kuriuos pratimus, nes nėra naudingų rezultatų arba gali atsirasti neigiamų padarinių. Prisiminkime Kleinsorgą, kuris, remdamasis klinikiniais stebėjimais, priėjo prie išvados, kad norint sumažinti psichinę įtampą, širdies pratimai ne visada būtini ir daugeliu atvejų gali būti praleisti.

Kai kurių autorių nuomone, galvos vėsinimo pojūtis sporto praktikoje yra ribotas. Kai kurie autoriai pasisako už tik tuos pratimus, kurie sukelia sunkumo ir šilumos pojūtį, nes:

Psichinis pervargimas mažėja dėl raumenų atsipalaidavimo, kurį sukelia sunkumo ir šilumos pojūčiai;

Sutrumpėja treniruočių trukmė, o tai akivaizdžiai turi didelę reikšmę sportiniams rezultatams. Be to, „sunkumo“ ir „šilumos“ eksperimentus savo nekenksmingu pobūdžiu gali pritaikyti sportinėje aplinkoje ir asmenys, neturintys specialaus medicininio pasirengimo, tačiau gaunantys atitinkamus metodinius nurodymus iš gydytojo ar psichologo.

Autogeninės treniruotės principų įsisavinimas priklauso nuo tam tikrų veiksnių: susitarimo ir imlumo metodo atžvilgiu bei jo taikymo motyvacijos. Mūsų nuomone, problema, kuri yra dideliame sporte, nėra susijusi su autogeninės treniruotės naudojimu. Jis absorbuojamas normaliai, be sunkumų, greičiau nei tarp kitų sveikų žmonių kategorijų. Tai visų pirma lemia specifinė nauda, ​​nes „klasikinės“ formos metodas galiausiai suteikia maksimalią praktinę naudą jį taikantiems.

Psichologinės sporto sėkmės ir nesėkmės priežastys

Sportinėje veikloje svarbus motyvacinis momentas yra rezultato įvertinimas, kuris savo ruožtu skirstomas į išorinį ir vidinį (įsivertinimas). Savigarba, kuri pradiniame etape tam tikru mastu priklauso nuo išorinio vertinimo, tada yra faktinių psichinių būsenų atskaitos taškas ir svarbus veiksnys dinaminiuose ir pažintiniuose procesuose, kurie apibūdina pagrindinio motyvacinio pluošto tendencijas. Tai daugiausia siejama su asmeninio pasitenkinimo jausmu ir pasireiškia tiek subjektyvia patirtimi, tiek elgesiu. Žemos savigarbos sportininkas mažiau atsispiria išoriniams poveikiams, o aukštą savigarbą turintis individas dažniau ir efektyviau imasi aktyvios vietos socialinėse grupėse, reikš savo nuomonę. Žema savigarba dažniau sukelia depresiją.

Sportininko savigarba pirmiausia priklauso nuo jo sėkmės ar nesėkmės sporte. Jo požiūriu, sėkmė yra pagrindinis artimiausias sportinės veiklos tikslas, pagrindinė vertybė, kurią jis stengiasi turėti. Ši sėkmė pasiekiama intensyviomis sporto treniruotėmis ir yra grandis siekiant eilės asmeninių ir socialinių tikslų: aukšta savigarba, prestižas, įtaka kolektyve, sveikata, geri išoriniai duomenys, fizinis grožis, kelionės, socialinis pripažinimas ir kt.

Visa tai reikšmingai veikia sportininko motyvacinę struktūrą ir yra glaudžiai susiję su jo emocine struktūra. Sporto sėkmė psichologiniu požiūriu užima labai svarbią vietą sportininko gyvenime kaip motyvų ir jausmų šaltinis.

Sunku suformuluoti bendrą sėkmės apibrėžimą. Sportinių rezultatų vertinimas (sėkmė ar nesėkmė) dažnai yra subjektyvus. Klausimas, kaip bus vertinamas šis konkretus pasiekimas, priklauso nuo sportininko pretenzijų lygio, kuris apibrėžiamas kaip aiškiai išreikšti subjektyvūs reikalavimai būsimam rezultatui žinomoje veikloje, išvesti iš jo naujausio pasiekimo pristatymo. Pretenzijų lygis gali būti suprantamas ir kaip netiesiogiai išreikštas sportininko savęs vertinimas kaip reikalavimas dėl būsimos veiklos kiekybinių ir kokybinių aspektų. Jis yra labai įvairus ir priklauso nuo daugelio skirtingų veiksnių. Jauniems sportininkams būdingas didesnis pretenzijų lygis, o vyrams jis didesnis nei moterų.

Aplinkybės, kurios vertinamos neigiamai (žemas nuosavas rezultatas lyginant su kitų rezultatais ir pan.), dažniausiai padidina pretenzijų lygį, o atvirkščiai – aplinkybės, kurioms būdingas atvirkštinis vertinimas, sąlygoja santykinai žemesnį pretenzijų lygį. Tam įtakos turi visa ankstesnė sportininko patirtis, gebėjimas nuspėti savo galimybes, tam tikrų savo asmenybės savybių vertinimas, taip pat išorinių veiksnių įtaka (trenerio, komandos, šeimos, spaudos nuomonė ir kt.). ), asmeniniai pavyzdžiai.

Pretenzijų lygis, susijęs su kiekvienu sportiniu rezultatu: remdamasis savęs įvertinimu, sportininkas pats nubrėžia etapą, kurį, jo nuomone, jis gali pasiekti kitose varžybose.

Rezultato, viršijančio pretenzijų lygį, pasiekimas turi tam tikrą vertę sportininkui (dažnai tai veikia kaip priemonė kitiems tikslams pasiekti), jam tampa poreikiu ir artimiausiu tikslu. Jei šis rezultatas pasiekiamas, sportininkas turi teigiamą emocinę savo sėkmės patirtį. Jei rezultatas yra žemesnis už pretenzijų lygį, tai reiškia sportininko nesėkmę.

Psichinė būsena, kuri jam kyla dėl sėkmės, dėl savo savybių yra teigiama, naudinga, kaip sporto treniruočių tikslo įgyvendinimas. Jai būdingi malonūs pojūčiai (judesių lengvumas, džiaugsmas ir juokas kartu, būdinga kalbos reakcijos emancipacija ir kt.) ir dėl to padidėja pretenzijų lygis būsimoje veikloje, padidėja motyvacija ir bendrų rezultatų padidėjimas. Įrodyta, kad daugumai sportininkų, tiesiogiai patekusių į sėkmingą situaciją, sportiniai rezultatai didėja. Tai buvo patvirtinta laboratorinėmis sąlygomis atliekant eksperimentus su dinamometrija (V. Goshek, 1965). Sėkmės įtakoje pagerėjo ir sportininkų dėmesio testų rezultatai.

Tačiau reguliariai pasikartojančios sėkmės yra kupinos tam tikro pavojaus: sportininkas dažnai labai greitai pripranta prie sėkmingo vaidmens. Jo pretenzijos lyginamos su eiliniais varžovais labai aukštu lygiu. Jis išsiugdo nepaprastai aukštą savigarbą. Kuo taisyklingesnės ir intensyvesnės emocinės psichinės būsenos dėl pasiektos sėkmės, tuo aukštesnis sportininko pretenzijų lygis, tuo gilesnis ir intensyvesnis bus sportininko subjektyvus konfliktas nesėkmės atveju; šiuo atveju pats faktas, kad sėkmė pasiekiama daug sunkiau nei tikėtasi, jam bus toks psichinis sunkumas, kurio sąlygomis jis negalės parodyti savo įprasto rezultato. Dažnai tai atsitinka varžybose su vienodai treniruotais sportininkais ir svarbiausiose varžybose bei susitikimuose. Toks pavojus labiausiai būdingas vadovaujantiems sportininkams, rinktinių nariams, talentingiems jauniems sportininkams.

Taigi atskira sėkmė sportininko psichologinio pasirengimo požiūriu yra pageidautina ir yra būtina sėkmingo sportinio pasirengimo eigos sąlyga, nes tai yra sustiprinantis veiksnys. Platesnė pasikartojančių sėkmių serija psichologinio pasirengimo srityje yra kupina galimų pavojų.

Jei sportininkas pasiekia rezultatą, neatitinkantį jo siekių lygio, susidaro kebli situacija, kai nepasiteisina sėkmės lūkesčiai, blokuojamas progresas link tikslo, stabdomas arba apsunkinamas kelias į norimą vertę. bet kokiu būdu. Būsena, kuri atsiranda tokioje sportininko situacijoje, psichologijoje vadinama frustracija. Būsenos po paleidimo reguliavimas su nusivylimo elementais yra sudėtinga psichologinė problema.

Nusivylimo būsena buvo gana išsamiai ištirta eksperimentinėje psichologijoje ir psichopatologijoje. Daugelio eksperimentų rezultatai rodo, kad nusivylimas gali pasireikšti šios veiklos atsisakymu, atsitraukimu priešo akivaizdoje ir pan. Dažnai tokioje būsenoje sportininkas savo rezultatą vertina kaip nesėkmę, neatsižvelgdamas į jo tikrąją vertę. .

Psichinės būsenos, kylančios frustracijos metu, visų pirma būdingos nemaloniais prieštaringo pobūdžio jausmais (pyktis, baimė ir kt.), kurie galiausiai dažnai lemia pretenzijų tolesnei veiklai lygio sumažėjimą, motyvacijos pasikeitimą ir kt. sportininko rezultatyvumo kritimas. Tai raiškiai pasireiškia sportininkų elgesyje, kuriems būdingas mažas prisitaikymas prie besikeičiančių situacijų. Žemas prisitaikėliškumas aiškiai pasireiškia nusivylimu po starto, dėl kurio nepagrįstai išauga motyvacija, pasireiškianti stereotipiniu, aklu veiklos kartojimu, tolesnių bandymų troškimu, žemu pažinimo procesų lygiu ir kt. Kai nusivylimas kompensuojamas, mažas prisitaikymas. į situacijas pasireikš pasiteisinimais, simuliacijomis, pasityčiojimu iš rezultatų vertės, požiūrio į vykdomą veiklą pasikeitimu, dėl kurio gali net nukrypti nuo jos.

Didelis troškimas yra potenciali išankstinė nusivylimo sąlyga. Sportinės nesėkmės apskritai yra neigiamas reiškinys treniruotėse, ypač kai kalbama apie tarpusavyje susijusią nesėkmių seriją. Todėl kai kuriais atvejais treneris turi sumažinti jų svarbą apgalvotai reguliuodamas situacijas po starto, teisingai organizacijos pasirinktas tolesniam sportininko mokymui.

Eksperimentinis sportininkų nusivylimo būsenos ir jos įtakos rezultatams tyrimas parodė, kad nusivylimo situacijoje apie trečdalis sportininkų padidina savo rezultatą, lyginant su būsimais bandymais (kalbame apie laboratorinius dinamometrinius matavimus). Likusi dalis - rezultatas arba nesikeičia, arba pablogėja. Stebėjimai parodė, kad sportininkų (80 sportininkų) rezultatai apskritai labai sumažėjo nusivylimo būsenoje. Atliekant dėmesio testus, taip pat buvo pastebėtas kokybinės veiklos pablogėjimas (neurotinių simptomų pasireiškimas elgesyje). O. V. Daškevičius (1970) prie panašių rezultatų priėjo veikiamas gedimų, atlikdamas eksperimentus su reakcometru, o tai įrodė kokybinį rezultatų pablogėjimą po gedimų serijos.

Metodologinėje srityje susiję eksperimentai su savigarba (E. Genova, 1960, 1961). Grupės pirmaujančių Čekoslovakijos lengvaatlečių (V. Goshek, 1969) eksperimentiniai tyrimai leido padaryti tokias išvadas:

a) visų sportininkų pretenzijų lygis atitinka maždaug tuos pačius modelius, kurie anksčiau buvo nustatyti nesportuojantiems; nustatytas didesnis sportininkų aspiracijų lygio jautrumas bendram dideliam šio lygio pokyčių dažniui, taip pat sparčiam siekių didėjimui po sėkmingo rezultato. Po nesėkmės pretenzijų lygis mažėja lėčiau;

b) pirmaujančių sportininkų pretenzijų lygis daugeliu atvejų viršija jų paskutinio rezultato lygį ir dažnai net viršija šiuolaikines veiklos ribas. Manome, kad šis modelis yra labai reikšminga sportinės motyvacijos dinamikos pusė. Tai kyla iš aukštos savigarbos, kuri tam tikru mastu tampa būdingu psichologiniu sportininkų bruožu. Ši tendencija natūraliai persikelia į atletinio mokymo sritį, kurią galima vertinti kaip nuolatinį rezultatų gerinimą;

c) sportininkai, turintys santykinai didesnes neurotiškumo ir vegetatyvinio nestabilumo tendencijas, turi mažesnę frustracijos toleranciją ir greičiau sumažina jų siekius po nesėkmės. Sportininkai-ekstravertai po sėkmės ir nesėkmės išraiškingiau keičia savo siekių lygį;

d) reikšmingas teiginių lygio viršijimas pagal laboratorinio eksperimento rezultatą tiriamojo visada buvo vertinamas kaip sėkmingas ir sukėlė džiaugsmo ženklą. Po sėkmės gerokai išaugo pretenzijų lygis: padidėjo ir bendras darbas (raumenų jėga ir dėmesio koncentracija). Rezultatas, mažesnis už pretenzijų lygį, buvo įvertintas kaip nesėkmingas ir buvo susijęs su nusivylimu ir vėlesniu pretenzijų sumažėjimu, taip pat / ive ir veiklos rezultatais;

e) tarp pretenzijų lygio dydžio laboratorijoje ir natūraliomis sportinio aktyvumo sąlygomis nustatėme statistiškai ryškų glaudų ryšį tarp sportininkų, tačiau to vis dar nepakanka norint apibrėžti teiginius kaip nuolatinį asmenybės bruožą. .

Pretenzijų dydis, remiantis mūsų rezultatais, skiriasi priklausomai nuo veiklos ir jos bendros motyvacijos.

Teiginių lygio testai negali nustatyti absoliutaus atskirų sportininkų siekių lygio apskritai, tai yra, skirtingoms skirtingoms veiklos rūšims. Laboratoriniuose tyrimuose sportininkas savo pretenzijas vertina pagal anksčiau šioje veikloje pasiektus rezultatus. Daugeliu atvejų jis linkęs šiek tiek nusileisti nuo paskutinio rezultato, kad paliktų sau tam tikrą „rezervą“. Natūraliomis sporto varžybų sąlygomis, atvirkščiai, sportininko pretenzijų lygis pasireiškia taip, kad jis yra linkęs šiek tiek pridėti prie paskutinio rezultato. Šis faktas liudija anksčiau aprašytą pagrindinę aukšto rezultato tendenciją, kuri generuoja stabilią sportininkų hiperaspiraciją, kuri savo ruožtu lemia dažną pretenzijų lygio nepasiekimą vėlesniais bandymais. Tai buvo statistiškai patikrinta tiriant didelę sportininkų grupę ilgesnį laikotarpį. Su hiperaspiracija sportininkai gana dažnai patiria nusivylimo tolerancijos mechanizmų poveikį.

Pretenzijų lygio į ankstesnį rezultatą natūraliomis sporto sąlygomis procentas yra labai stabilus.Mūsų tyrime daugumos sportininkų pretenzijų lygis reguliariai viršijo paskutinį rezultatą ir, kaip taisyklė, vėlesniu rezultatu nepasiekė. Toks dėsningumas leidžia hipotetiškai sukonstruoti teorinį sportininkų siekio į rezultatyvumą modelį.

Sportininko pretenzijos pirmiausia priklauso nuo būsimo pasirodymo, kuris tam tikram sportininkui gali būti išreikštas kaip regresinė linija, priklausomai nuo laiko. Siekiant supaprastinti schemą, ši regresija pavaizduota kaip kylanti tiesė. Tikrieji rezultatai yra išsklaidomi ir taip sukuriamas supaprastintas kanalas, kuriame bus visi sportininko parodyti rezultatai.

Pretenzijų lygis išmatuojamas tokiu pat mastu, kaip ir rezultatas. Remiantis tyrimais, pretenzijų lygis sporto treniruočių procese paprastai yra didesnis tam tikra pastovia reikšme nei faktinis našumas. Dėl to pagal savo kiekybines charakteristikas pretenzijų lygio kanalas bus panašus į našumo kanalą, tik jo linija bus šiek tiek paaukštinta, o analinis yra platesnis dėl didesnio pretenzijų kintamumo lyginant su faktiniais rezultatais.

Ar rezultatą sportininkas įvertins kaip sėkmę ar nesėkmę, ar jo psichinė būsena šiuo atžvilgiu bus abejinga – visa tai priklauso nuo to, kiek sportininkui reikšmingas šio rezultato nukrypimas nuo vidutinių rezultatų. Sportininko nusivylimo tolerancija šiuo atveju priklauso nuo pretenzijų santykio su rezultatais ir jo kintamumu. Apskritai galime daryti išvadą, kad sėkmė ir nesėkmė sportuojant pasireiškia tam tikra dialektine priešingybių vienybe. Tinkamas reguliavimas ir optimalus jų matas kiekvienam sportininkui yra viena pagrindinių sportininkų psichologinio pasirengimo problemų.

Racionali mityba kaip svarbus veiksnys atkuriant sveikatą

Racionalios mitybos pagrindai ugdant fizines savybes

Fiziniame rengime, be racionaliai sukonstruotų užsiėmimų, didelę reikšmę turi tinkamos mitybos organizavimas, užtikrinantis atsistatymo procesų pagreitį po treniruočių krūvių ir aukštą dalyvaujančiųjų darbingumą. Savo esme mityba nėra kažkas visiškai ypatingo, ji tik patenkina išaugusius organizmo poreikius ir atitinka treniruočių specifikos reikalavimus.

Senovėje kūno rengybos profesionalams, planuodami krūvius, dažnai tekdavo susidurti su nepakankama savo sportininkų mityba. Šiandien daugiausia dėmesio sulaukia persivalgymo pasekmės, lemiančios nutukimą, fizinio darbingumo sumažėjimą. Persivalgymą lydi visa „civilizacijos ligų krūva“ ir dėl to sutrumpėja vidutinė gyvenimo trukmė.

Dieta turi būti vertinama racionaliai. Pagrindiniai mitybos reikalavimai yra tokie: vartojamas maistas neturi būti sunkus (t. y. jame neturi būti nieko perteklinio, kuris perkrautų organizmą), turi būti gero skonio, visavertis ir įvairus. Maitinimas turėtų būti reguliarus, dalinis (3-5 kartus per dieną) ir, pageidautina, tomis pačiomis valandomis.

Maiste yra daug energijos turinčių maistinių medžiagų, baltymų, vitaminų, druskų, mikroelementų, skaidulų, vandens ir kitų normaliam gyvenimui reikalingų komponentų. Todėl optimalus organizmo poreikių tenkinimas esant dideliam fiziniam krūviui yra svarbi prielaida sprendžiant fizinio rengimo problemas, kurios visos suskaidomos susidarant mažiau energijos turintiems junginiams.

Energetiniu požiūriu maistines medžiagas galima keisti pagal jų kaloringumą.

Maistinių medžiagų kaloringumas

Maistinių medžiagų			Angliavandeniai

Beveik visi kūno audiniai, vykstant struktūrinei medžiagų apykaitai, nuolat irsta ir atsinaujina, arba transformuojasi. Šis procesas neapsiriboja paprastu to paties skaičiaus komponentų pertvarkymu. Priešingai, tam reikia nuolatinio naujų medžiagų kiekio. Taip yra visų pirma dėl tam tikrų struktūrų praradimo organizme (pavyzdžiui, epitelio ląstelių nulupimas nuo odos ir žarnyno paviršiaus, miofibrilių sunaikinimas fizinės perkrovos metu ir kt.). Tokie nuostoliai daugiausia susiję su baltymais.

Todėl visos maistinės medžiagos atlieka ne tik energetinę, bet ir plastinę funkciją – jos naudojamos statant struktūras ir sintetinant paslaptis.

					angliavandeniai,
Produktai
Bulvė
sausos bulvės
Sviestas
Pienas 3,5% riebumo
vaisių sultys

Energija maiste yra baltymų, riebalų ir angliavandenių pavidalu. Maždaug dietoje turėtų būti tam tikras minimalus baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis. Jei užtikrinamas šio minimalaus kiekio tiekimas, likusią dalį galima pakeisti. Ypač sunkūs organizmo sutrikimai atsiranda, kai gaunama nepakankamai baltymų. Baltymai – tai polimeriniai junginiai, susidedantys iš atskirų aminorūgščių, kurie naudojami junginių, reikalingų organizmo gyvybinei veiklai užtikrinti ir jo struktūroms kurti, sintezei. Yra žinomi 24 skirtingų aminorūgščių tipai. Maisto sudėtyje būtinai turi būti baltymų, turinčių nepakeičiamų aminorūgščių: jų organizme arba visai nesusidaro, arba susidaro nepakankamai. Todėl baltymų negalima pakeisti riebalais ir angliavandeniais.

Laikantis be baltymų dietos, kuri visiškai patenkina žmogaus organizmo energijos poreikius, baltymų netenkama 13–17 gramų per dieną („dėvėjimosi faktorius“). Bet net jei toks baltymų kiekis yra įtrauktas į dietą, baltymų balansas nebus, nes:

pirma, dėl neaiškių priežasčių baltymų suvartojimą lydi padidėjęs azoto išsiskyrimas (iš išskiriamo azoto kiekio sprendžiama dėl baltymų praradimo);

antra, maisto baltymų, naudojamų paties organizmo baltymui gaminti, dalis priklauso nuo jų aminorūgščių sudėties, tai yra, skirtingų baltymų biologinė vertė žmogui yra skirtinga ir nulemta juose esančių nepakeičiamųjų aminorūgščių kiekio.

Šios biologinės vertės rodiklis gali būti organizmo baltymų kiekis, kuris pasipildo suvartojus 100 gramų maistinių baltymų. Gyvūninių baltymų šis skaičius yra 80-100 g (t. y. 100 g gyvulinių baltymų gali virsti 80-100 g kūno baltymų), o augalinių baltymų - tik 60-70 g. Taip yra dėl to, kad m. augaliniai baltymai, nepakeičiamų aminorūgščių kiekis žmogui yra netinkamas santykis.

Riebalai daugiausia susideda iš įvairių trigliceridų (glicerolio ir trijų riebalų rūgščių esterių) mišinio. Atskirkite sočiąsias ir nesočiąsias riebalų rūgštis. Nemažai nesočiųjų riebalų rūgščių, reikalingų gyvybei, organizme nesintetinamos – tai nepakeičiamos riebalų rūgštys. Kadangi nepakeičiamos riebalų rūgštys taip pat būtinos fosfolipidų sintezei, jos vaidina svarbų vaidmenį kuriant ląstelių struktūras ir ypač mitochondrijas – ląstelių „elektrines“, vykdančias aerobinį metabolizmą. Žmonėms svarbiausia nepakeičiama riebalų rūgštis yra lipoinė rūgštis.

Riebalų būtinai yra beveik visuose gyvūninės kilmės produktuose (mėsoje, žuvyje, piene, pieno produktuose ir kt.), taip pat yra augalų sėklose, pavyzdžiui, riešutuose.

Augaliniai riebalai pasižymi dideliu nesočiųjų riebalų rūgščių kiekiu. Hidrinti (dirbtinai sukietinti) augaliniai riebalai tokių rūgščių neturi.

Po absorbcijos riebalai arba oksidaciniu būdu suyra energijos tiekimo organizmui procese, arba nusėda audiniuose, sudarydami energijos rezervą.

Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis ląstelių gyvybei. Smegenų energijos poreikius patenkina beveik vien gliukozė. Kita vertus, skeleto raumenys gali skaidyti riebalų rūgštis, kai nepakanka gliukozės. Gliukozė atlieka ne tik energetinę funkciją, bet ir naudojama kaip statybinė medžiaga daugelio svarbių organizmo medžiagų sintezei.

Pagrindinės angliavandenių molekulės yra paprastieji cukrūs – monosacharidai. Dviejų ar daugiau monosacharidų junginiai vadinami di; oligo- arba polisacharidai. Pagrindinis angliavandenis žmogaus racione yra polisacharidas, pavyzdžiui, augalinis krakmolas. Organizme angliavandeniai kaupiami glikogeno – gyvulinio krakmolo – pavidalu.

Medicininės-biologinės priemonės fiziniam darbingumui atkurti

Be racionalios mitybos ir specialių maistinių medžiagų mišinių, vis dar yra gana didelis arsenalas biomedicininių priemonių, padedančių išspręsti atsistatymo procesų pagreitinimo po intensyvaus fizinio krūvio problemą. Tai fizinių ir hidroterapinių procedūrų poveikis, įvairūs masažai, vitaminų ir kitų farmakologinių preparatų vartojimas, gydomųjų tepalų, gelių, sportinių kremų ir įtrynimų naudojimas, kompresai ir kt. Yra daug rekomendacijų dėl šių atkūrimo priemonių naudojimo treniruočių procese.

Kitos fizinės sveikimo priemonės

Šiuolaikinė fizioterapija turi didelį natūralių ir dirbtinių fizinių veiksnių arsenalą, turintį ryškų fiziologinį ir gydomąjį aktyvumą. Visus šiuos veiksnius esant padidėjusiam treniruočių krūviui sporto medicina rekomenduoja profilaktiniais ir rekreaciniais tikslais, siekiant išlaikyti aukštą našumą ir pagreitinti atsigavimą, išvengti pervargimo, pervargimo ir traumų, taip pat atsiradus pirminiams patologinių procesų požymiams organizme, siekiant susilpninti jų veiklą. plėtra ir tolesnis gydymas.

Ultravioletinė spinduliuotė (UVI). Veikdamas paviršinį odos sluoksnį, UVR sukelia vietines, segmentines ir bendras organizmo reakcijas. Tuo pačiu metu audiniuose didėja biologiškai aktyvių medžiagų kiekis, vitamino D sintezė organizme ir kalcio bei fosforo pasisavinimas kauliniame audinyje, suaktyvėja fermentinės reakcijos, kinta ląstelių membranų ir kapiliarų pralaidumas. , padidėja kraujotaka ir audinių mityba apskritai, normalizuojasi nervų sistemos veikla.

Ultravioletiniai spinduliai stimuliuoja organizmo apsaugą ir turi analgetinį poveikį.

Natūraliomis sąlygomis saulės ir oro vonių naudojimas suteikia nuostabų gydomąjį poveikį. Pradėti vartoti juos reikia nuo 2-3 minučių pakaitomis ant priekinio ir užpakalinio kūno paviršiaus, kasdien didinant ekspozicijos laiką 2-3 minutėmis.

Rudens-žiemos laikotarpiu ir ankstyvą pavasarį naudojami dirbtiniai ultravioletinės spinduliuotės šaltiniai. Tai kompensuoja „lengvą badą“, kuris atsiranda šiuo metų laiku ir turi gydomąjį, atkuriamąjį poveikį organizmui. Kai kuriose sporto salėse yra įrengti ultravioletiniai prietaisai, skirti ilgalaikiam profilaktiniam apšvitinimui dalyvaujantiems treniruočių metu, skleidžiant gana ilgos bangos ultravioletinius spindulius (320-380 nm diapazone). Ryškus teigiamas poveikis pastebimas naudojant tokį poveikį 3-4 mėnesius.

Sporto praktikoje dažniau naudojamas trumpalaikis mobiliųjų ar stacionarių ultravioletinių spindulių spindulių poveikis. Ekspozicijos laikas palaipsniui didinamas 1 minute per 15-30 dienų, pradedant nuo vienos minutės.

Aerojonizacija. Oro jonai yra atmosferos oro dalelės, turinčios teigiamus arba neigiamus krūvius. Veikiant saulės spinduliuotei, kosminei spinduliuotei, elektriniams atmosferos procesams ir kitiems veiksniams susidaro gana lengvi deguonies jonai. Kuo oras švaresnis ir skaidresnis, tuo jame daugiau šviesos neigiamų deguonies jonų. Ypač daug tokių jonų ore ryto valandomis jūros pakrantėje, prie krioklių, kalnų upių, miške. Jų koncentracija siekia 1000-5000 1 kubiniame cm oro. Didžiųjų miestų atmosferoje ir gyvenamuosiuose rajonuose deguonies jonų kiekis sumažėja iki 400-600 kubiniame cm.

Susisiekęs su kvėpavimo takų paviršiumi ir nuoga žmogaus oda, jonizuotas deguonis stimuliuoja fiziologinius procesus organizme.

Aerojonizacijos įtakoje miegas normalizuojasi, gerėja apetitas ir bendra savijauta, sumažėja kraujospūdis, širdies susitraukimų dažnis ir kvėpavimas, suaktyvėja redokso procesų aktyvumas organizme. Oro jonizacija teigiamai veikia hematopoezės funkciją ir prisideda prie patogeninių mikroorganizmų naikinimo ore.

Aerojonizacija didžiausią efektą duoda rudenį ir žiemą bei ankstyvą pavasarį treniruojantis sporto salėse. Procedūra atliekama kasdien 5-30 minučių 10-30 dienų. Po 3-4 savaičių pertraukos aerojonizacijos kursą galima kartoti.

Oro jonizacijai skirta patalpa turi būti izoliuota, turėti gerą vėdinimą, ne žemesnę kaip + 15 °C oro temperatūrą. Procedūroms naudojami įvairių tipų ir pramoninės gamybos modifikacijų oro jonizatoriai.

Temperatūros procedūrų poveikį lemia jų dirginantis poveikis odos receptoriams ir refleksinis poveikis funkcinei organizmo būklei.

Šalčio aplikacijos atitolina ūminių uždegiminių procesų vystymąsi. Esant trumpalaikiam poveikiui, jie didėja, o ilgai veikiant - sumažina periferinės ir centrinės nervų sistemos jaudrumą, sustiprina medžiagų apykaitos procesus organizme, sumažina širdies susitraukimų dažnį. Reakcija į šalčio dirgiklius pasireiškia ne tik lokaliai, bet apima visą kūną. Reguliarus didėjančio intensyvumo šalčio procedūrų naudojimas lavina termoreguliacijos sistemas, grūdina organizmą.

Šalčio poveikis naudojamas traumoms, skaudamą vietą aušinant vandeniu, sniegu, ledu ar chloroetilu, taip užkertant kelią hematomų vystymuisi. Ledo aplikacijos tepamos ant pilvo ir tarpvietės, kad būtų išvengta nuovargio.

Ryškų gydomąjį poveikį turi nuolatinis šaltų ir karštų vonių naudojimas esant galūnių raumenų ir raiščių, ypač Achilo sausgyslių, traumoms ir skausmams. Ryte, dažniausiai 5-10 minučių, paimkite šaltas vonias ant skausmingos vietos, o vakare 15-20 minučių karštos vonios.

Šiluminių procedūrų įtakoje pakyla kraujo ir kūno temperatūra, padažnėja kraujotaka, padažnėja širdies susitraukimų dažnis ir kvėpavimo gylis, kinta kraujospūdis, padažnėja prakaitavimas. Šiluma turi analgetinį ir antispazminį poveikį, atpalaiduoja raumenis ir keičia kūno jautrumą. Naudojamos šiluminės procedūros – elektros šviesos procedūros, vandens procedūros, vonios ir kt.

Garinė pirtis Rusijoje yra labiausiai paplitusi ir tradicinė sveikatos atkūrimo ir kūno gydymo priemonė. Pastaraisiais metais plačiai naudojama ir sauso oro pirtis. Pagrindinis skirtumas tarp jų yra temperatūra ir drėgmė. Garų pirtyje temperatūra yra 40-60°C, kai santykinė oro drėgmė didesnė nei 80%, o sauso oro vonioje temperatūra siekia 90-120°C, kai drėgmė mažesnė nei 15%. Sporto praktikoje pirtis naudojama dažniausiai. Rekomenduojama pagreitinti atsigavimo procesus, atpalaiduoti raumenis, pašalinti įtampos ir nuovargio jausmus. Po pirties pagerėja nuotaika, atsiranda linksmumas ir ramybė, mažėja nuovargis.

Dažniausiai pirtis yra naudojama po treniruočių, nors kai kurie autoriai rekomenduoja trumpai pabūti pirtyje prieš treniruotę, kad sušiltų raumenys ir raiščiai. Jei treniruotė planuojama kitą dieną po pirties, tuomet apsilankymų garinėje pirtyje nerekomenduojama daugiau nei 2-3 kartus. Jei planuojate pailsėti, apsilankymų garinėje skaičius padidinamas iki 5-6 kartų. Norint sustiprinti vonios efektą, karšti akmenys užpilami karštu vandeniu. Tokiu atveju greitai susidaro garai. Fiziologinės tolerancijos riba šiuo atveju pasiekiama esant 47,1 mm garų slėgiui. rt. Art. o santykinė oro drėgmė 16,3% (75°C temperatūroje). Šių parametrų viršijimas lemia tai, kad garai pradeda kondensuotis ant kūno paviršiaus ir sukelia deginimo pojūtį bei diskomfortą.

Toks sklandymo būdas laikomas racionaliu, kai pirmasis įėjimas trunka apie 5 minutes, antrasis yra ilgiausias – iki 8-10 minučių, o visi tolesni įėjimai sumažėja 1-2 minutėmis. Poilsio trukmė tarp apsilankymų garinėje nustatoma individualiai, kol atsiranda pasirengimo tęsti procedūrą jausmas. Iš karto išėjus iš garinės, patartina imtis vėsinimo hidroprocedūrų: šalto ar kontrastinio dušo, šalto šrifto ir kt.

Naudojant vonią reikia kontroliuoti savo svorį – jos netekimas neturi viršyti 500-800 g per apsilankymą. Saugumo sumetimais nerekomenduojama vonioje būti vienam, nes garinėje galimi šilumos smūgiai, alpimas, sąmonės netekimas.

Prieš apsilankant pirtyje, norint atkurti vandens ir druskos balansą, naudinga išgerti 250-500 ml alaus, o poilsio metu tarp apsilankymų garinėje ir po pirties – arbatos, sulčių, mineralinio vandens.

Hidroterapinės priemonės sveikatai atstatyti

Hidroterapija prisideda prie audinių aprūpinimo krauju reguliavimo ir redokso procesų juose pagreitinimo, metabolitų pašalinimo iš organizmo, spūsties ir mikrotrauminių traumų šalinimo raumenų ir kaulų sistemoje.

Dažniausia vandens procedūra – įprastas lietaus dušas, kuriuo higienos sumetimais imatės po kiekvienos treniruotės. Priklausomai nuo vandens temperatūros, dušas gali būti šaltas (15-20°), vėsus (20-30°), abejingas (31-36°), šiltas (37-38°) arba karštas (virš 38°).

Po UFZ dažniausiai naudojamas trumpalaikis (0,5-2,0 min.) šaltas arba karštas dušas, kuris gaivina ir kiek jaudina. Po treniruotės ar vakare – šiltas dušas, raminantis. Kai kuriais atvejais galite naudoti kontrastinį dušą – karšto ir šalto dušo derinį:

50-60 sekundžių dušas, kai vandens temperatūra 38-40°, po to 10-20 sekundžių - 10-20° temperatūra, pakaitomis 5-8 kartus. Kontrastinis dušas taip pat šiek tiek gaivina ir jaudina.

Sveikatai atkurti plačiai naudojamos įvairios vonios. Bendrosios vonios trukmė 10-20 min. Vanduo gali būti šviežias arba jame gali būti bet kokių priedų: druskingo, šarminio ar aromatinio (spygliuočių ekstrakto ir kt.).

1. Gaivi (higieniška) vonia: vandens temperatūra 36-37°, trukmė 10-20 min. Galima naudoti po treniruotės, pirties metu. Po tokios vonios rekomenduojama 1-2 minutes nusiprausti 33-35 ° temperatūros duše.

2. Karšta arba hiperterminė vonia. Jis gali būti bendras, sėdimas arba pėdų. Vandens temperatūra nuo 39 iki 43°, trukmė - 5-7 min. Jis naudojamas raumenų ir kaulų sistemos funkcijoms atkurti esant „užsikimšusiems“ raumenims, skausmams. kojų raumenims, traumų ir perkrovų profilaktikai. Šioms vonioms pagal gydytojo nurodymus galima naudoti įvairius vaistinius papildus. Sėdimosios vonios naudojamos prevenciniais tikslais. Pėdų vonios rekomenduojamos daugiausia tiems, kurie atlieka didelius bėgimo ar šokinėjimo krūvius. Pavyzdžiui, po ilgo bėgimo kojų raumenyse gali atsirasti skausmas. Tuo pačiu metu raumenys yra suspausti, „užsikimšę“ ir skausmingi, jie blogai atsipalaiduoja.

Kontraindikacijos karštų vonių naudojimui yra ūmūs sužalojimai, EKG pokyčiai, didelis bendras nuovargis ar pervargimas.

3. Natrio chlorido (druskos) vonios - naudojamos esant raumenų ir sąnarių skausmams po fizinio krūvio, esant „užsikimšusiems“ raumenims, po bėgimo kieta danga (asfaltu, betonu ir pan.). Norint paruošti vonią, joje reikia ištirpinti 1,5-2,0 kg valgomosios druskos. Paimkite 10-15 minučių 34-38 ° vandens temperatūroje.

4. Vonia su jūros druska – naudojama raumenų tonusui padidinti jų atsipalaidavimui. Pakelis jūros druskos supilamas į drobinį maišelį ir dedamas į vonią po tekančiu karštu vandeniu. Kai druska ištirps, į vonią įpilkite šalto vandens iki 34-38 ° temperatūros, palaikykite 10-15 minučių.

5. Šarminė vonia – naudojama nuovargiui numalšinti po didelio fizinio krūvio. Norėdami jį paruošti vonioje, ištirpinkite 200-300 g kepimo sodos 35-37 ° vandens temperatūroje, užtrukkite 5-10 minučių.

6. Spygliuočių vonia – naudojama po didelio fizinio krūvio, sveikimo procesams paspartinti. Karštame vandenyje ištirpinkite spygliuočių ekstraktą, praskieskite vonioje iki 35-39 ° temperatūros, paimkite 5-15 minučių.

Farmakologinės sveikatos atkūrimo priemonės

Žmogaus gydymui ir reabilitacijai medicina naudojo įvairias gydomąsias medžiagas daugelį amžių. Pastaraisiais metais kai kurie mažai toksiški biologiškai aktyvūs vaistai buvo tikslingai naudojami sporto praktikoje, siekiant pagreitinti sveikimą, aktyviai papildyti išeikvotus plastiko ir energijos išteklius, selektyviai valdyti svarbiausias organizmo funkcines sistemas esant dideliam fiziniam krūviui. Mažai toksiškų farmakologinių reduktorių naudojimas pateisinamas ir fizinio pasirengimo profesinei veiklai, sveikatą gerinančios kūno kultūros procese.

Vitamininiai preparatai

Vitaminai turi ypatingą vietą tarp farmakologinių priemonių, atkuriančių darbingumą esant padidėjusiam fiziniam krūviui. Jų praradimas darbo metu ar lėtinis maisto trūkumas lemia ne tik darbingumo sumažėjimą, bet ir įvairias skausmingas būsenas.

Kad patenkintų organizmo vitaminų poreikį, jie, be daržovių ir vaisių, papildomai vartoja jau paruoštus multivitaminų preparatus.

1. Aerovit. Padidina fizinį darbingumą, pagreitina organizmo atsigavimą po didelio fizinio krūvio. Dozavimas: 1 tabletė 1 kartą per dieną 3-4 savaites.

2. Dekamevit. Stiprina apsaugines organizmo funkcijas, pagreitina sveikimo procesų eigą, stabdo organizmo senėjimo procesus. Dozavimas: po 1 tabletę 2 kartus per dieną 2-3 savaites.

3. Undevit. Jis naudojamas atsigauti po didelio fizinio krūvio. Dozavimas: dirbant greitį-stiprumo pobūdį, 2 tabletės x 2 kartus per dieną 10 dienų, po to 1 tabletė x 2 kartus per dieną kitas 20 dienų; dirbant su ištverme - 2 tabletės x 2 kartus per dieną 15-20 dienų.

4. Glutamevitas. Pagreitina atsigavimo procesus esant didelėms apkrovoms, padidina fizinį pajėgumą vidutinio kalnų ir karšto klimato sąlygomis. Dozavimas: po 1 tabletę 3 kartus per dieną 2-3 savaites.

5. Tetravit. Pagreitina atsigavimą po didelių apkrovų, naudojamas treniruočių sąlygomis karšto klimato sąlygomis. Dozavimas:

1 dražė x 2-3 kartus per dieną.

6. Vitaminas B, - (kalcio pangamatas) - didina organizmo atsparumą hipoksijai, didina glikogeno sintezę raumenyse, kepenyse ir miokarde, o kreatino fosfato - raumenyse ir miokarde. Jis naudojamas pagreitinti atsigavimą didelio fizinio krūvio metu, esant miokardo pertempimui, skausmui kepenyse, esant didelėms apkrovoms vidurio kalnuose.

7. Vitaminas E (tokoferolis-acetatas) – pasižymi antihipoksiniu poveikiu, reguliuoja oksidacinius procesus ir skatina ATP kaupimąsi raumenyse, didina fizinį darbingumą anaerobinio darbo metu ir vidutinio kalno sąlygomis. Naudojamas esant dideliems fiziniams anaerobiniams ir greičio-jėgos orientacijos apkrovimams, dirbant viduriniuose kalnuose.

8. Vitaminas C (askorbo rūgštis) – šio vitamino trūkumas pasireiškia padidėjusiu nuovargiu, sumažėjusiu organizmo atsparumu peršalimui. Ilgalaikis askorbo rūgšties trūkumas sukelia skorbutą. Trūkumas dažniausiai pastebimas žiemos pabaigoje ir ankstyvą pavasarį. Vitaminas C yra veiksmingas oksidacinių procesų stimuliatorius, didina ištvermę, greitina fizinio darbingumo atsigavimą. Įeina į visus multivitaminų kompleksus, maistinių medžiagų mišinius, skirtus naudoti per treniruotes ir ištvermės varžybas, kalnuose greitesniam atsigavimui.

Literatūra:

1. E Zacharovas, A Karasevas, A Safonovas. Fizinio lavinimo enciklopedija. M.1994

2. V.P. Zotovas. Atsigavimas sportuojant. Kijevas: sveikata. 1990 m.

3. P.I. Gotovcevas, Dubrovskis V.I. Sportininkai apie atsigavimą.M. Kūno kultūra ir sportas, 1981 m

4.B. V. Petrovskis. M., populiarioji medicinos enciklopedija, 1981 m.

5.G. I. Kucenko, Ju. V. Novikovas. Knyga apie sveiką gyvenimo būdą. SPb., 1997 m.

6. M.D. Maškovskio vaistai. Dviejuose tomuose. T.2. – Red. 13 d., - Charkovas: Torsingas, 1998 m.

7.V.I. Iljinichas. Mokinio kūno kultūra. Red. „Gardariki“ Maskva 2000 m.

8. P.A. Rudikas. Psichologija ir šiuolaikinis sportas M. 1983 m.

taip pat žr

Psichologinės ir pedagoginės įtakos priemonės
Psichoterapija ir psichopedagogika Psichoterapija – tai ligų gydymo psichologinėmis priemonėmis metodų visuma. Jo naudojimas profesionaliame sporte yra ribotas visų pirma dėl nesuderinamumo ...

Maudymasis yra viena iš grūdinimosi procedūrų
Nuo seniausių laikų maudynės šaltame vandenyje buvo laikomos naudingomis organizmui. Net senovės Indijoje Gango pakrantės kaimų gyventojų paprotys buvo kasdienis panardinimas į galingos upės vandenis. Šis paprotys tęsiasi...

Farmakologijos atsiradimo istorija
Farmakologijos istorija yra tokia pat ilga, kaip ir žmonijos istorija. Pagrindiniai farmakologijos raidos etapai priklauso nuo sistemos, kurioje gyvena visuomenė. „Primityvūs žmonės intuityviai...