Baltyminė mityba sportininkams. Sportinė baltymų dieta svorio metimui Baltymų dieta svorio metimo sportininkams

Dieta sportininkams yra antra svarbi režimo dalis po treniruotės. Būtent koreguodami mitybos sudėtį profesionalai ir sporto bei kūno rengybos entuziastai priauga raumenų masės arba degina riebalus.

Sportininkai: nuo tarpsezonio iki varžybų

Tinkama mityba su pirminiais principais yra sportininko gyvenimo būdo pagrindas.

Dieta, be saldaus, alkoholinio, riebaus atsisakymo, apima:

• pusryčiams sudėtinių angliavandenių, vaisių ir šiek tiek baltymų.
• užkandis su baltymais ar daržovėmis;
• sudėtiniai angliavandeniai, baltymai iš žuvies arba liesos mėsos, daržovės;
• užkandis su baltymais ar daržovėmis;
• baltyminė vakarienė (vištiena, kalakutiena, žuvis, kiaušiniai, varškė) su daržovėmis.

Ši dieta yra pagrindinė, o norint priaugti svorio ar sumažinti svorį, reikia pakeisti tik porcijos dydį dėl angliavandenių ir riebalų.

Raumenų stiprinimo pagrindai

Teiginys, kad baltyminė dieta sportininkams yra būtina raumenų masės auginimui, ne visada yra tiesa. Auginant raumenis, baltymų poreikis yra nuo 1,5 iki 2 gramų kilogramui kūno svorio per dieną – maždaug 15–20% visų kalorijų. Jei suvartosite daugiau baltymų, tai nepagreitins raumenų augimo.

Norint palaikyti raumenų masę, sveikam vyrui užtenka vos 1 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui, o sėslaus gyvenimo būdo moteriai dar mažiau – 0,8/1 g/kg.

Apskaičiuojant dienos poreikį, baltymus galima paimti iš šių produktų:

• 1 didelis kiaušinis - 6 g;
• 1 puodelis lieso pieno - 8 g;
• 100 g neriebios varškės \u003d 14 g;
• 85 g liesos maltos jautienos - 21 g;
• 85 g vištienos krūtinėlės - 27 g.

Sklando mitai, kad sportininkai laikosi baltymų dietos, kurios meniu gali būti tik kiaušiniai, vištienos krūtinėlės ir žalioji arbata. Tokia mityba nesugeba aprūpinti energijos kūno ir biuro darbuotojo gyvenimui.

Tokio eksperimento rezultatas bus alkis, raumenų audinio irimas iki amino rūgščių, mieguistumas ir sporto rezultatų nebuvimas bei svorio metimas.

Vadinamoji baltymų dieta sportininkams apima dienos kalorijų poreikio patenkinimą angliavandenių – energijos raumenims ir kūnui – sąskaita.

Jei treniruojatės, kad priaugtumėte svorio 2-3 kartus per savaitę, tai pusę valgiaraščio kalorijų turite sudaryti iš angliavandenių, valgydami apie 300-600 gramų per dieną, o vyrams 2-3 kartus daugiau baltymų, tai yra. , apie 4-7 g 1 kg kūno. Grikiai 100 g produkto suteikia 64 g angliavandenių, ryžiai - 72 g, burokėliai - 10 g, kopūstai - 5-7 g, obuoliai - 11 g.

Pavyzdžiui, jei grikius verdate standartine proporcija 1,5 puodelio 3 puodeliams vandens, tai yra apie 1,5 litro košės iš 250 gramų javų, o angliavandenių šiame tūryje bus tik 155 gramai.

Riebalų poreikį lemia žmogaus veikla, nes jie yra galingas energijos šaltinis. Mityboje jie sudaro 20–35% visų kalorijų, iš kurių 10% turėtų būti sotieji riebalai, vadinami cholesteroliu. Raumenims naudingi linų sėmenų ir alyvuogių aliejus, graikiniai riešutai, migdolai ir riebi žuvis (skumbrė, otas, upėtakis).

Mergaičių mitybos ypatybės sportuojant

Žinoma, mergina pietums nesuvalgys iki 200 g grikių ar trijų 400 gramų kepsnių per dieną. Būtina sąlyga yra vištienos krūtinėlė arba žuvis po 100 gramų du kartus per dieną (pietūs ir vakarienė), neriebi varškė kaip užkandis ir dvi porcijos košės po 100-120 gramų (pusryčiai ir pietūs).

Sportuojančių moterų racione pagrindinis dėmesys skiriamas daržovėms, kurios po pietų turėtų būti mažiau krakmolingos, o vaisius reikėtų vartoti ryte.

Vegetariška dieta masės augimui

Norėdami gauti daugiau energijos, baltymų ir kalorijų be mėsos ir pieno, turite sumažinti žalių daržovių ir vaisių kiekį. Pagrindinis vegetariškas maistas raumenų augimui yra toks:

• grikiai, ryžiai, lęšiai;
• pupelės, žirniai, morkos, žalumynai;
• viso grūdo duona, riešutai, sėklos;
• sėmenų ir alyvuogių aliejus;
• bananai, obuoliai, persimonai, apelsinai;
• augalinių baltymų milteliai.
• sojos produktai.

Užsienio fitneso žvaigždės savo valgiaraštį praturtina chia, kanapių ir linų sėmenų papildais, kad gautų daugiau skaidulų, mikroelementų ir omega-3 riebalų rūgščių.

Vegetariškos dietos besilaikantiems sportininkams svorio netekimas vyksta taip pat, kaip ir valgant įprastą mėsos valgiaraštį: dietos kaloringumą reikia sumažinti 15% arba tiesiog sumažinti angliavandenių dalį. Baltymai išlieka pagrindiniu raumenų masės palaikymu, o vegetarai turėtų suvartoti 1 gramą baltymų 1 kg kūno svorio.

Tiems, kurie racione palieka pieno produktus ir kiaušinių baltymus, jie išlieka pagrindiniais baltymų šaltiniais, visavertės vegetariškos mitybos atveju skaičiuojama pagal soją, ankštinius augalus, riešutus ir sėklas. Pavyzdžiui, daugelio fitneso modelių mėgstamiausias vegetariškas maistas yra tofu (sojų pieno varškė), quinoa ir špinatai.

Sportininko svorio kritimas

Profesionalaus sporto žmonių tikslas numesti svorio – pasiruošimas sezonui. Ir tai svarbu ne tik kultūrizme, kuriame džiovinimas leidžia gauti reljefą ir veninį raštą po oda. Boksininkai ir imtynininkai numeta svorį norėdami patekti į tam tikrą svorio kategoriją, o komandinių žaidimų žaidėjai – norėdami padidinti našumą.

Sportinio svorio metimo principai yra tokie:

• laipsniškas svorio netekimas 1-2 kg per savaitę;
• išlaikyti didelį baltymų kiekį dietoje;
• dienos kalorijų kiekio sumažinimas 300-600 kalorijų;
• draudžiama badauti ir visiškai atsisakyti angliavandenių.

Būtent todėl lieknėjančių sportininkų mityba neapsiriboja fiksuotu kalorijų skaičiumi, o tai iš esmės neteisinga: kiekvienas žmogus turi skirtingą kūno svorį, treniruočių intensyvumą ir į visa tai reikia atsižvelgti.

Džiovinimas yra trumpalaikės kultūristo dietos slengas ruošiantis pasirodymui. Pagrindinis greito svorio metimo tikslas – atsikratyti vandens ir sumažinti riebalų procentą organizme.

Džiovinimas gali trukti 1-3 mėnesius, atsižvelgiant į pradinį ir tikslinį svorį bei sportininko pasirengimą. Kitas vardas " mažai angliavandenių dieta“ – visiškai atskleidžia proceso prasmę. Sumažėjus angliavandenių suvartojimui, organizmas pradeda skaidyti riebalų atsargas.

Sportininkai per trumpą laiką naudoja mažai angliavandenių turinčią dietą kartu su intensyviomis treniruotėmis ir kardio:

• dietos kaloringumo sumažėjimas palaipsniui atsiranda dėl angliavandenių dalies. Jei džiovinimą padalinsite į etapus į savaites, jie atitiks 3, 2 ir 1 gramą angliavandenių 1 kg svorio. Mažai angliavandenių dietos dalis apima baltymų, angliavandenių ir riebalų santykį procentais – 50:20:30;
• sklandžiai pradeda džiūti dėl greitų angliavandenių atmetimo. Iš pradžių vaisiai neįtraukiami, išskyrus nesaldžius obuolius ir greipfrutus, morkas, burokėlius, pomidorus ir baklažanus, visus ankštinius augalus. Yra javų (avižinių dribsnių, grikių, rudųjų ryžių, perlinių kruopų), taip pat kopūstų, žolelių, agurkų, salotų lapų. Leidžiama neriebi varškė, kefyras. Svarbu, kad grūdus reikėtų valgyti maždaug iki 16 val., o po to – tik baltymus, agurkus ir žalumynus. Leidžiama salotas pagardinti šaukštu alyvuogių aliejaus, per dieną suvalgyti 5-6 migdolus. Daugelio sportininkų gudrybė – svorio metimui skirtas linų sėmenų aliejus, kuris geriamas ryte arba vakare, kad paspartėtų riebalų skaidymasis dėl omega-3 riebalų rūgščių.

Džiovinimas apima individualų požiūrį. Kažkam pakanka sumažinti angliavandenių kiekį iki 2 gramų, o kažkas turės ištverti visas šešias savaites, antrą džiovinimo savaitę palaipsniui išbraukiant iš dietos obuolius ir greipfrutus; kefyras ir varškė trečią džiovinimo savaitę.

Baltyminė mityba yra svarbi, ir ne tik sportininkams!

Yra žinoma, kad žmogus po vandens pirmiausia yra baltyminis padaras (25% sudaro baltymai), todėl baltymai jam yra gyvybiškai svarbūs. Kyla klausimas: „Bet kokius ir kokiu kiekiu“? Deja, beveik visi žmonės nevalgo šio makroelemento, pavyzdžiui, daugelis bando apriboti savo mitybą, išbraukdami iš jos mėsos produktus ir pan. Kaip užpildyti šią spragą? Pasirodo, yra daugybė kitų galimybių aprūpinti savo organizmą baltymais ir nepakenkiant sveikatai!

Voverės (baltymai, iš graikų protos – pirmasis) užima svarbiausią vietą gyvame organizme. Baltymai atlieka svarbias ir įvairias funkcijas.

Baltymai atlieka struktūrinį vaidmenį, dalyvauja membranų, raumenų, jungiamojo ir kaulinio audinio sutraukiamųjų elementų konstrukcijoje. Baltymų transportavimo funkcija užtikrina įvairių medžiagų (deguonies, lipidų ir kt.) pernešimą į audinius su krauju. Specialaus tipo baltymo (imunoglobulino) apsauginė funkcija suteikia imunitetą.

Jei laikotės dietos ar net badaujate, o jūsų maiste trūksta angliavandenių ir riebalų, baltymai taip pat yra atsarginės maistinės medžiagos ir energijos šaltiniai. Paprastam žmogui (nelaikančiam dietos) apie 15% visos jam reikalingos energijos suteikia baltymai.

Baltymų trūkumas maisto produktuose yra lemiamas veiksnys, lemiantis sunkių sveikatos sutrikimų atsiradimą: virškinimo distrofija, augimo sulėtėjimas, svorio kritimas, organizmo apsauginės jėgos susilpnėjimas, endokrininių liaukų slopinimas, suriebėjusios kepenys ir kt. Kodėl? Nes, kaip buvo sakyta pradžioje, baltymai yra pagrindinė statybinė medžiaga, be kurios neįmanoma gyvybė. Namuose lyg plytos, iš jų sumūrytas visas pastatas, o jei pritrūksta, šis pastatas pradeda griūti. Mūsų šalies regionams vidutinis dienos baltymų poreikis buvo skaičiuojamas 80-100 g.„Tai paprastam vidutinio kūno svorio žmogui, kuris neužsiima aktyvia fizine veikla.

Atminkite, kad kuo maisto baltymų aminorūgščių sudėtis artimesnė mūsų organizmo baltymų sudėčiai, tuo jis vertingesnis. Šiuo požiūriu vertingiausi ir labiausiai pageidaujami baltymų šaltiniai mums yra kiaušiniai, pienas ir mėsa. Tačiau visų rūšių mėsoje yra tam tikras jungiamojo audinio kiekis (sausgyslės, plėvelės, sąnariniai maišeliai ir kt.). Jungiamojo audinio baltymus organizmas pasisavina prastai.

Yra puiki alternatyva mėsai – tokia žuvis. Žuvis kartu su mėsa yra vienas geriausių aukštos kokybės baltymų šaltinių. Žuvies baltymuose taip pat yra visų organizmui būtinų aminorūgščių. Žuvies baltymų privalumas – mažas jungiamojo audinio darinių kiekis. Be to, žuvų jungiamojo audinio baltymus daugiausia sudaro kolagenas, kuris lengviau paverčiamas tirpia forma - želatina (gliutinu). Dėl to žuvis greitai išverdama minkšta, jos audiniai tampa laisvi, lengvai paklūsta virškinimo sultims, o tai užtikrina pilnesnį maistinių medžiagų įsisavinimą.

Kitas baltymų šaltinis kiaušiniai.

Palyginti su kitais gyvūniniais produktais, vištienos kiaušinyje yra visaverčiausias baltymas, kurį organizmas beveik visiškai pasisavina. Kiaušinių baltymuose optimaliausiu santykiu yra visos nepakeičiamos aminorūgštys.

Taip pat rekomenduoju naudoti augalinius baltymų šaltinius, tokius kaip: soja, lęšiai, žirniai, avinžirniai, mung pupelės ir kiti ankštiniai augalai. Šiuose produktuose yra gera aminorūgščių sudėtis (žinoma, ne tokia, kaip minėti produktai), taip pat daug mums reikalingų skaidulų ir mikroelementų bei praktiškai nėra riebalų. Patariu perskaityti straipsnį apie.

Tačiau, nepaisant baltymų produktų įvairovės, dauguma žmonių katastrofiškai nevalgo pakankamai baltymų. Tam yra daug priežasčių, pavyzdžiui, dėl tam tikrų organizmo savybių, tam tikrų produktų vartojimo apribojimų dėl sveikatos ir kt. Ir tada į pagalbą ateina „dirbtiniai“ produktai, specialiai sukurti prisotinti organizmą baltymais.

Tai, visų pirma, ir kurie yra labai populiarūs tarp sportininkų. Daugelis žmonių turi išankstinį nusistatymą prieš juos, nes, jų nuomone, tai yra „visa chemija“. Tiesą sakant, šiuose kokteiliuose yra pieno miltelių, kiaušinių miltelių, kakavos ir kitų natūralių ingredientų. Jei perkate baltyminį kokteilį iš patikimo gamintojo, galite būti tikri, kad jis yra saugus jūsų sveikatai.

Vienintelė priežastis, kodėl jo negalima vartoti, yra alergija tam tikram komponentui, pavyzdžiui, pieno baltymui. Tačiau alerginė reakcija gali pasireikšti ir išgėrus stiklinę paprasto pieno. Pavyzdžiui, šiuo atveju galite rasti kokteilį ne iš pieno, o ant. Ir jūs amžinai pamiršite apie baltymų trūkumo problemą.

BETgali visiškai pakeisti įprastą šokolado plytelę, be to, jie yra daug naudingesni! Jei neturite laiko gaminti pusryčių, išplakite pasirinktą baltymų kokteilį ir užkandžiaukite baltyminiu batonėliu. Tai suteiks jums reikiamą jėgą ir nepridės papildomo svorio. Kadangi šie maisto produktai yra mažai kaloringi.

Jau dabar visur kalbama apie baltymų poreikį ir specializuotų produktų naudą. Taip, per centrinius televizijos kanalus.

Paprastai dietine mityba siekiama koreguoti kūno svorį ir auginti raumenų masę.Daug baltymų turinti dieta padės pagreitinti medžiagų apykaitą, pripildyti organizmą maistinėmis medžiagomis, taip pat numesti svorio ir auginti raumenis.

Sportininkams svarbu rasti tinkamą pusiausvyrą tarp energijos, maistinių medžiagų ir svorio metimo, ypač tam dietologai sukūrė specialias mažai riebalų ir daug baltymų turinčias dietas.

Metodo esmė

Norint padidinti fizinę ištvermę ir pasiekti aukštų rezultatų nepakenkiant sveikatai, svarbu sukurti tinkamą į organizmą patenkančių baltymų, riebalų ir angliavandenių balansą.

Sportas puikiai dera su baltymų dieta, kuri dažnai rekomenduojama sportininkams. Jo esmė slypi tame, kad žmogus suvartoja pakankamą kiekį baltymų, kurie yra pagrindinis energijos tiekimas auginant raumenų masę.

Baltymai yra biocheminių procesų organizme katalizatorius, statybinė medžiaga ląstelėms, audinių ir organų, skeleto raumenų ir receptorių pagrindas. Jame yra svarbių aminorūgščių, kurios nėra visiškai susintetintos žmogaus organizme.

Augaliniai baltymai yra virškinami tik 70 %, todėl vegetarams naudinga valgyti daugiau riešutų, ankštinių augalų, daržovių ir sėklų kaip natūralaus baltymų šaltinio.

Sportinės baltymų dietos paslaptys:

• vartoti gyvūninės ir augalinės kilmės baltymus;
• racione naudoti natūralius produktus, sezonines daržoves ir vaisius;
• iš karto valgykite virtus patiekalus, venkite ilgalaikio laikymo;
• kruopščiai kramtyti maistą;
• gerti skystį 20 minučių prieš valgį ir 30 minučių po valgio pabaigos;
• suderinkite savo mitybos planą su mankšta.

Būtinai vartokite vitaminų kompleksus, kad padidintumėte sistemų ir organų efektyvumą esant padidėjusiam kūno stresui. Dietinis maistas neturėtų sukelti silpnumo ir stipraus alkio jausmo.

Kontraindikacijos

Draudžiama laikytis dietinės dietos, kai yra virškinamojo trakto ligos, cukrinis diabetas, inkstų nepakankamumas, ūmūs uždegiminiai procesai organizme.

Pakeitus mitybą, būtina pasitarti su specialistu, kad būtų sudarytas teisingas meniu ir pašalintas galimas šalutinis poveikis.

Dietos parinktys

Baltymų dietas kuria ekspertai. Tačiau jums svarbu išsikelti tikslą. Nesvarbu, ar norite iš karto užsiauginti raumenų masę, ar pirmiausia norite numesti tuos papildomus kilogramus.

Pierre'o Dukano technika

Šiandien Pierre'o Dukano dietinės mitybos sistema tapo plačiai žinoma tarp baltymų dietų sportininkams. Technikos esmė yra dietinė mityba 4 etapais.

Už ir prieš

Dieta giriama dėl galimybės valgyti daug baltyminių produktų, tarp kurių yra neriebūs pieno produktai, kiaušiniai, dietinė mėsa, jūros gėrybės.

Nuo tokio staigaus angliavandenių kiekio sumažėjimo žmogus greitai praranda svorį, kas pastebima jau pirmosiomis dietos dienomis, o dėl reguliaraus fizinio krūvio didėja raumenų masė.

Dietos dėka deginamas ne tik kalorijų perteklius, bet ir vizualiai pagerėja plaukų, odos, nagų plokštelių būklė. Koreguojami medžiagų apykaitos procesai organizme.

Tačiau daugelis jaučia problemų su išmatomis, nes priepuolio stadijoje daržovės ir vaisiai į organizmą nepatenka. Tai galima kompensuoti geriant daug skysčių, ryte išgeriant kelis šaukštus sėlenų. Kadangi cukraus vartoti negalima, rekomenduojama naudoti jo pakaitalus, kurie dideliais kiekiais gali pakenkti organizmui.

Etapai

Dukano dieta susideda iš trijų etapų, iš kurių pirmieji du yra riboti, o paskutinis gali būti naudojamas kaip kasdienės mitybos šablonas visą gyvenimą.

"Ataka"

Etapo trukmė iki 7 dienų. „Ataka“ apima tik baltyminio maisto, kuriame yra mažai riebalų ir angliavandenių, naudojimą. Leidžiama juos valgyti visais dietos laikotarpiais be specialių apribojimų.

Tokie produktai apima:

• Veršiena, vištiena, kalakutiena, triušiena;
• Lieso kumpio;
• Visų rūšių žuvis ir jūros gėrybės;
• neriebūs pieno produktai;
• Kiaušinių baltymų neribojama, trynių – tik 2 vnt. per dieną;
• Krabų lazdelės;
• Įvairios arbatos;
• Žalieji, citrina.

"Alternatyva"

Trukmė – 7 dienos už kiekvieną papildomą kilogramą.

Labai svarbi visos dietos dalis, nes taip pasiekiamas norimas svoris ir auga raumenų masė. Dabar baltymų dienas reikia kaitalioti su daržovių dienomis.

Pavyzdžiui, pirmadienį reikia valgyti tik baltyminį maistą, antradienį – baltymus su daržovėmis ir pan.

Daržovių ir baltyminio maisto kiekis neribojamas, tačiau norint, kad išmatos būtų normalios, būtina kasdien suvalgyti po 2 valg. l. avižų sėlenos. Šiame etape makaronai, grūdai, ankštiniai augalai ir bulvės yra draudžiami.

Rezultatų konsolidavimas

Etapas trunka 10 dienų. Šio sportininkų baltymų dietos etapo meniu galite pridėti 1 vaisių per dieną, gabalėlį neriebaus kietojo sūrio. Kelis kartus per savaitę leidžiama suvalgyti porciją keptos kiaulienos, avienos. Sėlenos - 2,5 šaukštai per dieną.

Sakydami vaisius turime omenyje vidutinio dydžio egzempliorius, tai gali būti ir puodelis uogų, arbūzo ar meliono griežinėlis. Visuose naujai įvežtuose vaisiuose, pavyzdžiui, vynuogėse, bananuose, vyšniose ir vyšniose, neturėtų būti daug cukraus. Per savaitę svarbu laikytis vienos baltymų dienos.

Kūnas nepatiria didelio streso, nes tiek baltyminis maistas, tiek daržovės leidžiami neribotais kiekiais. Pasiekus rezultatus, reikia juos pataisyti ir stabilizuoti.

Jei numetėte 5 kg, šis etapas turėtų trukti mažiausiai 50 dienų. Grįžę prie įprasto gyvenimo būdo nepamirškite baltymų dienų, saldaus ir krakmolingo maisto ribojimo bei aktyvaus gyvenimo būdo.

Kimo Protasovo metodas

Šis svorio korekcijos ir raumenų stiprinimo būdas buvo žinomas nuo 90-ųjų pabaigos, kai išaugo baltyminio maisto vartojimas.

Kim Protasovas sportininkams ir norintiems sulieknėti sukūrė specialią mitybos sistemą, kuri nepakenktų organizmui.

esmė

Daugelio žmonių patirtimi aišku, kad išlaikyti tokį režimą visai nesunku, žmogus nejaučia stipraus alkio ar išsekimo, gali užsiimti aktyviais pratimais, nes dienos metu leidžiama valgyti. įvairių maisto produktų bet kuriuo metu, nepriklausomai nuo jų kalorijų kiekio.

Kim Protasovo dietos principas – sumažinti suvartojamų riebalų kiekį. Norėdami jį pakeisti, organizmas sunaudos energiją iš baltymų ir sudėtingų angliavandenių. Būtina sąlyga – suvartoti bent 2 litrus vandens per dieną, nes tai prisideda prie greito kalorijų pertekliaus deginimo.

Žmogaus organizmui būtinas baltymas, jei šios medžiagos nepakanka, tada jis paimamas iš smegenų ir kitų organų, todėl pastebimai pablogėja atmintis, jaučiamas išsekimas, nuolatinis dirglumas. Per dieną suvartotų baltymų kiekis turėtų būti apie 100 gramų.

Sudėtiniai angliavandeniai aktyvina medžiagų apykaitos procesus. Skirtingai nei mėgaujantis šokoladu, dabar organizmas turės skaidyti sudėtinius angliavandenius, todėl neturės laiko atsipalaiduoti ir kaupti kūno riebalus.

Etapai

Pirmasis etapas trunka lygiai 2 savaites, antrasis – iki penktos pabaigos. Pirmajame etape reikia valgyti daug žalių daržovių, remdamiesi į baltuosius kopūstus. Fermentuoto pieno produktų riebumas turi būti ne didesnis kaip 5%, tai yra: kefyras, jogurtas, sūris ir varškė. Be to, per dieną leidžiama suvalgyti vieną vištienos kiaušinį ir žalius obuolius, ne daugiau kaip 2 vnt.

Tokį produktų rinkinį galima valgyti bet kuriuo patogiu metu. Tuo pačiu metu nereikėtų leisti badauti, kitaip organizmas tiesiog suges ir negalės susidoroti su visais sudėtingais angliavandeniais. Iš daržovių galite gaminti salotas, įberti šiek tiek druskos, pagardinti jogurtu.

Antrame dietos etape į dietą įtraukiama liesa mėsa ir žuvis - 300 gramų per dieną. Taigi pokyčiai po antrosios dietos savaitės nėra per dideli, o antsvoris jau aktyviai pradeda palikti kūną, užleisdamas vietą raumenų masei.

Draudžiami produktai

Draudžiama naudoti dešras ir miltinius gaminius, gryną cukrų, pusgaminius, sultis. Salotų negalima gardinti aliejumi ir actu, o daržoves joms pjaustyti žalias, nevirti garuose ir nevirti.

Taigi organizmas sukaups reikiamų vitaminų ir mineralų. Grynas pienas yra nepageidautinas, tačiau daugelis sportininkų teigia, kad 300 gramų per dieną rezultatams neigiamos įtakos neturi.

Sauso maisto režimas

Kūno džiovinimo laikotarpis – tai galimybė palengvėti raumenims, pašalinant poodines riebalų sankaupas. Mityba turėtų būti organizuota taip, kad į organizmą patektų mažiau kalorijų, nei išeikvojama treniruotės metu.

Dietos parinktys:

• Pusryčiai – greipfrutas;
• Antrieji pusryčiai – vaisių salotos;
• Pietūs – skrebučiai su sviestu, daržovių salotos, stiklinė šviežiai spaustų sulčių;
• Užkandis - arbata su krekeriais;
• Vakarienė – keptos žuvies porcija, daržovių salotos, špinatai, erškėtuogių sultinys.

Prieš miegą – stiklinė neriebaus kefyro. Tokios dietos galite laikytis ne ilgiau kaip savaitę, kad nepablogintumėte bendros savijautos. Baltymų raumenims trūkti neturėtų, todėl sportininkams rekomenduojami specialūs maisto papildai – baltymai, papildantys baltymų atsargas organizme.

Laikantis dietinės dietos, maistas turėtų būti vartojamas mažomis porcijomis ir bent 5-6 kartus per dieną. Be baltymų, racione turi būti vitaminų, mineralų ir mikroelementų, kad visas organizmas tinkamai funkcionuotų.

Svarbu!Baltymų skilimo produktai turėtų pasišalinti natūraliai, todėl neapsieisite be intensyvaus gėrimo – tam galite naudoti negazuotą mineralinį vandenį, žaliąją arbatą.

Prieš miegą būtinai išgerkite stiklinę kefyro, rauginto kepto pieno, išgerkite jogurto. Tie, kurie jau normalizavo savo svorį, turėtų sutelkti pastangas, kad raumenys aprūpintų pakankamai baltymų.

Tokia dieta tinka kiekvienai baltymų dietos dienai sportininkams:

• Pusryčiams - 2 bananai, porcija varškės su grietine, arbata su pienu;
• Užkandis - muslis su pienu ir uogomis;
• Pietūs - porcija virtos mėsos, daržovių sriuba, grūdų duona, erškėtuogių sultinys;
• Kitas užkandis – sauja nesūdytų žalių riešutų;
• Vakarienė - kiaušinienė, daržovių salotos, grūdų duona ir arbata.

Taip pat pusryčiams galima išgerti puodelį kavos, bet be cukraus, išvirti kelis kiaušinius, įdėti krekerį. Per pietus naudinga valgyti žuvies, jautienos, daržovių salotas, nuplautas pomidorų sultimis.

Patarimas! D Dietiniai maisto produktai, prisidedantys prie energijos balanso suaktyvinimo – avižiniai dribsniai su džiovintais vaisiais, šparagai, brokoliai, ryžių pyragas, baltyminis gėrimas, išrūgos, žuvis, prancūziškas kepalas, jautienos nugarinė.

Reikia nepamiršti, kad baltyminė mityba apkrauna virškinimo organus, todėl svarbu nepersotinti skrandžio, o valgyti saikingai, pakilti nuo stalo pajutus nedidelį alkio jausmą.

Rezultatai ir apžvalgos

Vitalijus, 32 metai, Omskas: „Salėje treniruojuosi kelis kartus per dieną, o siekdama palaikyti organizmo ištvermę, laikausi baltyminės dietos taisyklių, baltymų suvartoju iki 200 g per dieną. Pirmiausia dietologė man patarė Dukan dietos sistemą, kurios dėka numečiau 10 kg. Dabar belieka auginti raumenis. Šiandien esu puikios fizinės formos, kiekvieną dieną su dideliu malonumu einu į užsiėmimus.»

Veronica, 26 metai, Saratovas: „Nepajėgiau išlaikyti sportinės mitybos dietos, saldumynų poreikis neleido užsiauginti raumenų masės. Stengiuosi numesti svorio, kad įgaučiau puikią formą. Galvoju pabandyti įvesti pasninko dienas ir sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekį. Kaip norite būti lieknas ir tinkamas!

išvadas

Kaip rodo praktika, baltyminė dieta sportininkams duoda puikių rezultatų, pagerina bendrą paciento savijautą, prisotina organizmą naudingais vitaminais ir mikroelementais, leidžia ne tik auginti raumenų masę, bet ir koreguoti kūno parametrus. figūra.

Baltymų dieta sportininkams suaktyvina medžiagų apykaitos procesus organizme, leidžia palaikyti puikią fizinę formą, didina ištvermę ir darbingumą, suteikia energijos įvairios fizinės veiklos metu.

Linkiu sveikatos ir aukštų sportinių rezultatų

Skaitytojos pasakojimas „Kaip per 2,5 mėnesio numečiau 18 kg“
Visą gyvenimą buvau stora, kentėjau nuo antsvorio. Drabužių parduotuvėse išsirinkau L dydį, kuris iki 25 metų pavirto į XL ir toliau augo. Galiu ilgai kalbėti apie tai, kaip bandžiau kovoti su savo 30-35 papildomais kilogramais: dietos, bado streikai, fizinis aktyvumas, net tabletės ir kažkokie sąmokslai. Poveikis buvo trumpalaikis arba jo nebuvo. Trumpai tariant, neviltis, depresija ir beveik rezignacija su savo didžiuliu svoriu. Bet vieną dieną aš aptikau ... šokolado plytelę, kuri padeda numesti svorio! Išbandyti man nieko nekainavo – mėgstu šokoladus. Užsisakė ir pavalgė. Ir svoris krito!! Tai atrodo kaip mistika, bet tai tiesa. Pradėjau tyrinėti problemą ir supratau, kaip visa tai veikia. Merginos pabandykite! Per 2,5 mėnesio jau numečiau 18 kg. Ir aš tęsiu. Tai priklauso nuo jūsų, bet jūs, žinoma, nieko neprarandate, išskyrus svorį. Išbandykite Choco Burn šokoladą svorio netekimui už 147 rublius.

Baltymų dieta sportininkams yra tokia pat svarbi, kaip ir tinkamai organizuotos treniruotės. Baltyminės mitybos sistema padeda numesti svorio, auginti raumenų masę, pašalinti riebalus iš audinių ir organų bei pasiekti sportinių rezultatų nepakenkiant sveikatai.

• Rekomenduojame perskaityti:

Reguliarus aktyvus fizinis lavinimas ir sportas turėtų būti lydimi geros mitybos, kurios pagrindas yra baltymai. Baltymai (baltymai, polipeptidai) yra organiniai junginiai, kurių sudėtyje yra amino rūgščių.

Baltymai žmogaus organizme atlieka įvairias funkcijas:

• Jie yra biocheminių organizmo reakcijų katalizatoriai, tai yra tinkamos medžiagų apykaitos sąlyga;
• Jie yra statybinė medžiaga ląstelėms, formuojanti jų struktūrą;
• Jie yra audinių ir organų, skeleto raumenų, receptorių pagrindas, yra fermentų, hormonų ir kt.

Baltymų sudėtyje yra svarbių aminorūgščių, tačiau ne visos jos gali būti sintezuojamos žmogaus organizme.

Todėl gyvybiškai svarbiais baltymais organizmas turi būti tiekiamas kartu su baltymų turinčiu maistu. Su maistu gaunami baltymai suskaidomi į aminorūgštis, kurios arba naudojamos energijai išlaisvinti, arba dalyvauja baltymų sintezėje organizme.

Baltymų dieta ypač svarbi, jei žmogaus aktyvumą lydi dideli raumenų krūviai ar fizinis lavinimas bei sportas. Ši dieta pagreitina medžiagų apykaitą, didina raumenų masę ir gerina jų struktūrą (pašalina riebalų sankaupas ir vandenį), padeda organizmui atsigauti po didelių krūvių, normalizuoja svorį. Todėl į tokią sportininkų mitybą rekomenduojama įtraukti pusantro – du kartus daugiau baltymų (iki 5 gramų 1 kg svorio per dieną) nei į paprasto žmogaus racioną.

Pirkinių sąrašas

Baltymų dieta teikia pirmenybę baltymų turintiems maisto produktams, tokiems kaip pieno produktai, nes jie greičiau ir geriau pasisavinami nei mėsos ir žuvies produktų baltymai. Kalbant apie augalinius baltymus, sportininko mityboje per savaitę reikia gerokai padidinti produktų, kurių sudėtyje yra tokių baltymų, kiekį, nes jis pasisavinamas tik septyniasdešimt procentų.

• Rekomenduojame perskaityti:

Pereinant prie naujos dietos alkio malšinti nereikėtų angliavandeniais – didžiąją dalį dietos turėtų sudaryti baltymai.

Reikalingas paros produktų kiekis apskaičiuojamas taip, kad organizmas gautų pusantro gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. O padidėjus apkrovoms, baltymų suvartojimo greitis padidėja 2–3 kartus, todėl kultūristų racione yra iki penkių gramų kilogramui svorio per dieną.

Privalomajame sąraše yra:

• Įvairių veislių liesa mėsa;
• Vištiena, kalakutiena;
• Įvairių veislių jūros ir gėlavandenės žuvys, jūros gėrybės;
• Pienas ir pieno produktai;
• ankštiniai augalai;
• Vištienos kiaušiniai;
• Šviežios daržovės ir vaisiai;

Į patiekalo sudėtį turėtų būti įtraukti vitaminų kompleksai, mikroelementai, virškinimo skaidulos, sveikieji riebalai.

Dietos metu produktai parenkami švieži, pirmenybė teikiama termiškai neapdorotoms ir natūraliomis sąlygomis nokintoms daržovėms ir vaisiams. Negalite naudoti vakarykščio maisto, nes jo naudingos savybės labai prarandamos. Kartu su maistu reikia gerti daug negazuoto vandens.

• Įdomu paskaityti:

Rekomenduojama mažinti suvartojamos druskos kiekį, nes ji neleidžia iš organizmo išsiskirti skysčiams. Taip pat nerekomenduojamas cukrus, saldumynai ir desertai, juos reikėtų keisti natūraliais saldikliais, medumi, džiovintais vaisiais. Į baltymų dietą neįtraukiama kava, gazuoti gėrimai ir pramoniniu būdu paruoštos sultys. Dieta teigiamai paveiks lėto, koncentruoto valgio mažomis porcijomis būklę.

Dienos meniu

Sportinė baltymų dieta leidžia valgyti mažomis porcijomis iki dešimties kartų per dieną. Apsvarstykite produktų, kurie sudaro savaitės meniu, rinkinio pavyzdį.

Pusryčiai:

• Persikai, varškės produktai, arbata;
• Skrudinta grūdų duona, sodo uogos, kietos veislės, arbata, medus;
• Baltymų kokteilis, obuolys;
• Grikių košė, virta jautiena, kriaušė, arbata;
• Pienas, dietinė duona, liesi sausainiai;
• Vaisių salotos, neriebus jogurtas;
• be pieno su džiovintais vaisiais;
• , krekeris;
• Varškės troškinys, morkų salotos.

Antrieji pusryčiai:

• Skrudinta grūdų duona, sūris;
• Muslis, kefyras, miško uogos;
• Riešutai;
• Neriebus sūris ir ruginė duona;
• Jogurtas ir juodasis šokoladas;

Vakarienės:

• Ant grotelių kepta mėsa, daržovių salotos, kompotas;
• Pomidorų sriuba, virta veršiena, kopūstų salotos, arbata;
• Troškinta vištienos krūtinėlė, sūrio salotos;
• Kepta kiaulienos nugarinė, obuolių ir apelsinų salotos;
• Lęšių troškinys, jūros gėrybių salotos;
• Rudieji ryžiai, virta vištienos krūtinėlė;
• Sriubos tyrė su špinatais, garuose virta veršiena;
• Žuvies salotos su daržovėmis.

Vakarienės:

• Ant grotelių keptas upėtakis, daržovių salotos, keptos bulvės, pomidorų sultys;
• Kepta žuvis su žaliais žirneliais;
• Penkių baltymų omletas su grybais;
• Keptas upėtakis, rudieji ryžiai;
• , duona su sėlenomis;
• Troškintos pupelės, liesa virta aviena;
• Kopūstų salotos, virta vištienos krūtinėlė;
• Antros vakarienės: pieno produktai.

Patiekalų receptai

• Vištienos filė kefyre: supjaustykite šimtą gramų vištienos filė, pagardinkite šviežiomis žolelėmis, pipirais ir druska, užpilkite puse litro kefyro. Po to, kai mėsa tris valandas stovėjo šaltyje, kepkite po penkias sekundes iš kiekvienos pusės.
• Kepta žuvis:žuvį užpilkite dviejų citrinų sultimis, pagardinkite prieskoniais ir žolelėmis ir pašaukite į įkaitintą orkaitę dvidešimčiai minučių.
• Vištienos filė citrinų sultyse: vištienos filė išmušame, 2 valandas marinuojame dviejų citrinų sultyse, kepame keptuvėje nenaudojant aliejaus.
• Žuvis lenkiškai:žuvį išvirkite, atskirkite nuo kaulų, sudėkite į nedidelį indą, suberkite du žalius baltymus, o ant sutarkuoto virto kiaušinio ir žalumynų troškinkite penkias minutes, uždenkite dangčiu.
• Žuvies pyragaičiai:žuvies filė ir pusę svogūno susmulkinkite mėsmale arba blenderiu, į gautą masę įmuškite po vieną kiaušinį, suformuokite kotletus ir apkepkite keptuvėje nepildami aliejaus. Užpildykite ketvirtadaliu puodelio neriebaus jogurto, garstyčių, sauso baziliko.
• Kiaulienos troškinys: kiaulieną užpilkite citrinos sultimis, pagardinkite pipirais, maltais lauro lapais ir druska, pašaukite į įkaitintą orkaitę dvidešimčiai minučių. Kepimo metu gautu padažu aptepkite mėsą. Patiekite su sojų padažu, šviežiomis daržovėmis ir raugintais kopūstais.
• Špinatų sriuba: išvirkite kalakutieną be odos, tada išimkite iš sultinio ir atvėsinkite. Špinatus virkite kalakutienos sultinyje penkias minutes. Tada suberkite į ją supjaustytą mėsą ir kepkite dar penkias minutes. Po to trintuvu sutrinkite ingredientus, kol gausis tyrinė sriuba, supilkite pusę stiklinės pieno, česnaką, prieskonius, vėl virkite.

Ši dieta nekelia pavojaus organizmui, nes ją sukūrė profesionalūs mitybos specialistai. Dieta draudžiama sergant virškinimo sistemos ligomis, sutrikus inkstų funkcijai. Baltymų dietą patartina lydėti dietologo konsultacijomis ir priežiūra.

Didelių tikslų galite pasiekti laikydamiesi progresyvios treniruočių programos ir kokybiškos mitybos. Baltyminė mityba sportininkams padeda organizmui atsigauti po sunkių treniruočių.

Baltymai vaidina svarbų vaidmenį sportininko mitybos plane, nes palaiko organizmo pastangas kurti energiją.

Baltymų yra kiekvienoje žmogaus kūno ląstelėje, todėl kiekvienam žmogui kasdien reikia minimalaus baltymų kiekio, reikalingo gyvybės procesams ir audinių augimui palaikyti.

Išrūgų baltymai. Prekės aprašymas. Naudojimo rekomendacijos. Atsiliepimai. Skaityti daugiau >>

Iš ko gaminami baltymai? Jį sudaro amino rūgštys. Visaverčiuose baltymuose yra visų būtinų amino rūgščių – tų, kurių žmogaus organizmas pats negali pasigaminti – idealiu santykiu raumenų augimui palaikyti.

Visiško baltymo pavyzdžiai : kiaušiniai, mėsa, paukštiena, žuvis, pieno ir sojos produktai. Nepilniems baltymams trūksta vienos ar daugiau nepakeičiamų aminorūgščių. Dauguma augalinių baltymų šaltinių yra neišsamūs, įskaitant pupeles, riešutus ir grūdus.

Baltyminė mityba sportininkams raumenų auginimui

Baltymų dieta, skirta raumenų masės augimui, apima baltymus, kuriuose yra daug aminorūgščių: leucino, valino, izoleucino. Šios specifinės aminorūgštys vaidina svarbų vaidmenį organizmo atsistatymo procese ir atkuriant glikogeną – angliavandenius raumenyse. Išrūgų baltymai ypač daug baltymų.

Todėl 20–40 gramų visaverčių baltymų porcija prieš ir po intensyvios treniruotės padeda maksimaliai padidinti raumenų baltymų sintezę – procesą, kurio metu raumenys auga. Baltymai padeda greičiau pašalinti raumenų skausmą po sunkios jėgos treniruotės.

Sužinokite, kiek baltymų yra kokiame maiste. Baltymus geriausia gauti iš natūralaus maisto, o ne iš papildų. Visavertis maistas turėtų aprūpinti daugumą vitaminų ir mineralų, reikalingų gerai sveikatai. Išrūgų baltymai, kazeinas ir kiaušinių milteliai, taip pat sojos baltymai yra aukštos kokybės baltymų šaltiniai.

Kiek baltymų per dieną reikia žmogui

Ar žmogui reikia baltymų per dieną, kad gautų visas būtinas aminorūgštis? Pirma, visas nepakeičiamas aminorūgštis gausite, jei kasdien valgysite įvairius organizmui reikalingus baltymus.

Tarptautinė sporto mitybos draugija pažymi, kiek baltymų reikia žmogui per dieną: „Norint geros sveikatos, žmogui reikia vidutiniškai 0,8 g baltymų 1 kg kūno svorio kūno per dieną.

Atitinkamai, sportininkams reikia daugiau baltymų, kurie leidžia palaikyti gyvybės procesus ir kurti naujus ląstelinius audinius. Sportininkai, tokie kaip dviratininkai ir maratono bėgikai, turėtų suvartoti nuo 1 iki 1,5 g baltymų 1 kg kūno svorio per dieną.

Kiek baltymų per dieną turėtų suvalgyti galiūnė? Rekomenduojama formulė: 1,5-2 gramai baltymų 1 kg kūno svorio kūno per dieną.

Kiek baltymų per dieną reikia žmogui, sveriančiam 80 kilogramų? Kai kūno svoris yra 80 kg, per dieną su maistu reikia suvartoti nuo 131 iki 164 gramų baltymų. Šis padidėjęs baltymų suvartojimas nepakenks inkstų ar kaulų funkcijai tol, kol būsite puikios sveikatos. Priešingu atveju pasitarkite su gydytoju apie daug baltymų turinčios dietos saugumą sveikatai.

Padalinkite baltymų suvartojimą į kelis valgius ir užkandžius. Galbūt pastebėsite, kad lengviausia suvalgyti 20–40 gramų baltymų per kiekvieną valgį ir mažomis porcijomis per 2–3 užkandžius. Nurodykite, kiek baltymų yra ir kokiame maiste. Baltymus geriausia gauti iš natūralaus maisto, o ne iš papildų.

Visavertis maistas turėtų aprūpinti daugumą vitaminų ir mineralų, reikalingų gerai sveikatai. Išrūgų baltymai, kazeinas ir kiaušinių milteliai, taip pat sojos baltymai yra aukštos kokybės baltymų šaltiniai.

Kiek gerti baltymų po treniruotės

Kiek laiko prieš treniruotę turėčiau gerti baltymų? Didžiausia nauda pasiekiama vartojant baltyminius produktus 90 minučių prieš jėgos treniruotės ir 90 minučių po klases. Įtraukite keletą geros kokybės angliavandenių, tokių kaip nesmulkinti grūdai, krakmolingi vaisiai ir daržovės, kad suteiktumėte energijos ir papildytumėte glikogeno atsargas po treniruotės.

Nors angliavandeniai po treniruotės gali žymiai nepagerinti raumenų baltymų sintezės, jie gali patenkinti bendrą jūsų dienos angliavandenių poreikį. Kiaušiniai su avižiniais dribsniais, bulvės su malta jautiena, bananas su išrūgų baltymais bus geras kuras. galite vartoti išrūgų baltymus, sumaišytus su pienu ir uogomis, arba ruduosius ryžius su tunu ir brokoliais.

Įspėjimai . Vartojant daug baltyminio maisto ir daug kalorijų, cukraus, sočiųjų riebalų, rafinuotų grūdų, galimos komplikacijos, tokios kaip 2 tipo diabetas, taip pat širdies ir kraujagyslių ligos. Stenkitės į baltyminę mitybą visada įtraukti šviežių daržovių ir vaisių, nesmulkintų grūdų, pieno produktų.

Riešutuose, sėklose, avokaduose, alyvuogių aliejuje, riebioje žuvyje esantys sveiki nesotieji riebalai padidins kasdienį kalorijų kiekį ir suteiks organizmui energijos. Venkite sočiųjų riebalų, kurių pilna riebiuose pieno produktuose ir riebioje mėsoje, taip pat transriebalų (greito maisto), kurie gali kelti pavojų jūsų širdžiai, nesvarbu, ar esate sveiki, ar ne.