Kaip greitai pašalinti nervinę įtampą ir stresą. Psichoemocinio streso mažinimo būdai

Fizinis ir psichologinis organizmo pervargimas gali sukelti negrįžtamų pasekmių ir psichosomatinių ligų išsivystymo. Lėtinis stresas, konfliktinės situacijos, pernelyg aktyvus gyvenimo būdas, intensyvus stresas ir daug daugiau gali sukelti organų ir sistemų veiklos sutrikimus.

Labai svarbu laiku nustatyti tokią pavojingą būklę ir gebėjimą savarankiškai, namuose pašalinti įtampą kūne. Kad organizmas veiktų normaliai, jam reikalinga psichoemocinė ir fizinė pagalba. Tačiau teigiamos emocijos turi vyrauti prieš neigiamas, antraip išsivysto oksidacinis stresas (ląstelių pažeidimas dėl oksidacijos), dėl kurio gali išsivystyti rimtos ligos, įskaitant vėžį.

Kaip organizme atsiranda įtampa?

Akimirkomis, kai viskas krenta iš rankų, atsiranda tam tikras atitrūkimas nuo realybės ir kyla nenugalimas noras išvykti atostogų, verta pagalvoti apie savo nervų sistemos būklę.

Geros sveikatos ir gyvybingumo pagrindą sudaro tinkama mityba ir sveikas miegas. Fizinio poilsio metu žmogus nustoja galvoti apie aktualias problemas, atitraukia dėmesį nuo streso ir rūpesčių. Gilus ir kokybiškas miegas reikalauja mažiausiai 8 valandų. Tik tokiu atveju organizmas gali iš dalies arba visiškai atstatyti jėgas, praleistas per dieną. Reguliarus trūkumas sukelia nedarbingumą, sunkumus priimti sprendimus ir kitus šalutinius poveikius nervų sistemai.

Norint užtikrinti normalų gyvenimą, svarbu, kad žmogus tinkamai maitintųsi. Būtina subalansuota ir racionali mityba, valgant bent 4-5 kartus per dieną mažomis porcijomis. Taikant šią taktiką, stebimas būtinas svarbių mikroelementų, vitaminų ir kitų naudingų medžiagų, dalyvaujančių medžiagų apykaitos procesuose, suvartojimas. Nesant tinkamos mitybos, organizmas patiria stresą, dėl kurio: sutrinka hormonų pusiausvyra, sutrinka vandens ir elektrolitų pusiausvyra, mažėja raumenų tonusas, sulėtėja psichinės funkcijos, slopinami nerviniai impulsai, susilpnėja atsparumas stresui ir darbingumas, miegas ir reikalingų medžiagų gamyba. endogeninės medžiagos sutrinka.

Beveik visos gyvenimo situacijos, su kuriomis žmogus susiduria kiekvieną dieną, lemia pervargimo vystymąsi. Tačiau tarp jų pagrindiniai yra:

• lėtinis stresas – stresoriaus, kuris gali būti konkreti situacija ar asmuo, buvimas, sukeliantis emocinį disbalansą;
• neigiamas mąstymas ir pesimistinis požiūris;
• nusilpusi nervų sistema – tam tikro temperamento žmonės yra linkę į nerimą, psichogenines ligas, neurozes, yra pažeidžiami ir jautrūs;
• gyvenant dideliuose miestuose – nuolatinis triukšmas, chaotiškas judėjimas, didelis gyvenimo tempas ir poreikis judėti minios ritmu skatina daug greičiau kaupti neigiamas emocijas;
• poreikis apdoroti didelį informacijos kiekį – aktyvus fizinis ar emocinis darbas, kasdienė didelė atsakomybė, nuolatinis naujienų srautas iš žiniasklaidos ir daug daugiau gali dezorientuotis erdvėje ir sukelti emocinį perdegimą.

Tarp vidinės įtampos išsivystymo priežasčių pagrindinę vietą užima psichosomatinės apraiškos, pavyzdžiui, VSD (vegetacinė-kraujagyslinė distonija) arba kardioneurozė, kai būklė pablogėja dėl nerimo, didėjančio dėl psichogeninių ir fiziologinių sutrikimų. organizme.

Kovos su įtampa būdai ir metodai

Norint greitai sumažinti įtampą kūne, yra keletas prieinamų ir paprastų metodų, kuriuos galima kartoti kasdien.

Visų pirma, žmogui reikia dažniau nusiauti batus. Vaikščiojimas basomis, vaikščiojimas žole ar kilimu stimuliuoja kraujotaką pėdose, todėl padidėja kraujotaka venomis ir stiprinama nervų sistema. Didelės Japonijos korporacijos turi emocinių paleidimo kambarius, kuriuose žmonės gali vaikščioti basi ant žolės ir laisvalaikiu klausytis gamtos garsų. Tai padidina jų efektyvumą ir efektyvumą.

Kartkartėmis reikia sustoti ir suvokti savo veiksmus bei mintis. Visą informacijos srautą reikėtų skirstyti į asmeninį ir darbinį, ypač tiems, kurie profesionaliai bendrauja su daugybe žmonių. Grįžę namo mokytojai ar gydytojai turi nubrėžti aiškią ribą tarp darbo problemų ir savo. Tai padės jums gauti maksimalų malonumą būdami su savo artimaisiais ir efektyviai bei produktyviai atsipalaiduoti.

Kasdien būtina pasivaikščioti. Net 30 minučių lėto ėjimo gerokai sumažins pervargimą, tuo pačiu praturtins kraują deguonimi ir padės nusiteikti norimai teigiamai nuotaikai. Grynas oras reguliuoja susikaupusių toksinų šalinimą, skatina medžiagų apykaitos procesus ir šalina organų bei sistemų veiklos sutrikimus.

Emocinio paleidimo kambarys

Norint pasiekti psichoemocinę pusiausvyrą, būtina pereiti kelis etapus. Jei atsiranda stiprus nuovargis, prireiks šiek tiek laiko atkurti gyvybingumą.

1. 1. Reikalaujama persvarstyti savo požiūrį į gyvenimą, atsisakyti veiksmų ir veiksmų idealizavimo, sumažinti savo taisyklių buvimą. Sukurkite asmeninę erdvę ir apsisaugokite nuo išorinių problemų. Principai ir griežtas jų laikymasis sukuria papildomą stresą emocinei sferai.
2. 2. Būtina įvaldyti „laiko valdymo“ taktiką. Ši technika apima savo laiko valdymą. Žmogus, įvaldęs tai, galės neskubėti, nesijaudinti, nekreipti dėmesio į smulkmenas ir aiškiai atskirti svarbius dalykus nuo nereikšmingų įvykių.
3. 3. Turėtumėte nusiteikti pozityviam mąstymui. Tai padeda susidaryti teisingą supratimą apie susidariusias situacijas ir artėjančius rimtus reikalus. Neigiamos mintys pablogina būklę.
4. 4. Svarbu dirbti su asmeniniu atsparumu stresui ir gebėjimui valdyti konfliktus, tam padės įvairūs mokymai ir pratybos.

Psichologiniai metodai

Pagrindinis vaidmuo tarp visų psichologinių metodų tenka teisingam asmeninio laiko organizavimui. Žmogus turi turėti hobį. Vieniems padeda reguliarus klasikinės literatūros skaitymas, kitiems – muzikos klausymas ar mėgstamų filmų žiūrėjimas. Jokių apribojimų nėra. Daugelis žmonių patiria precedento neturintį malonumą dirbdami savo rankomis, o tai ne tik padeda sumažinti įtampą kūne, bet kartais tampa papildomu pajamų šaltiniu.

Dailės terapija ne tik padeda nuimti įtampą kūne, bet ir kuria meno kūrinius. Piešiant linijas, pasikartojimus, smulkius elementus perbraižant iš kitų paveikslų, žmogus kiek įmanoma atitraukiamas nuo savo problemų, nes jį nuvilia veikla.

Laisvalaikiu galite apsilankyti teatre, nueiti į parodą ar tiesiog apsipirkti ir įsigyti naujų dalykų, kurie pakels jūsų nuotaiką. Kai kuriems žmonėms, ypač merginoms, naudinga apsilankyti pas stilistą, kurio metu jie įgauna naują išvaizdą ir palieka visas neigiamas mintis.

Konfliktų, streso metu ar padidėjus įtampai padės automatinė treniruotė arba skaičiavimas sau. Mokymų scenarijus galite susikurti patys arba su patyrusio psichoterapeuto pagalba. Jie turi turėti teigiamą požiūrį, būti susitelkę į ateitį ir įgyvendinti savo planus. Kai išreiškiamas pyktis, psichologai rekomenduoja suskaičiuoti iki 100, tuo metu agresyvios reakcijos slopinamos.

Fiziologiniai metodai

Esant ilgalaikiam stresui, organizmas gamina adrenaliną, streso hormoną kortizolį, padažnėja širdies ritmas, pakyla raumenų tonusas. Šioje būsenoje kūnas tarsi rodo, kad yra pasirengęs susidoroti su stresu. Svarbu suprasti, kad jo paties atsargos užteks tik trumpam. Praradus sukauptas mikroelementų atsargas, prasidės negrįžtamas procesas. Iškart po nervinės įtampos atsiradimo žmogus patiria jėgų padidėjimą, kurį pakeičia staigus nuosmukis iki visiškos adinamijos, kai visame kūne atsiranda stiprus silpnumas ir negalavimas.

Fizinis aktyvumas padės sumažinti įtampą. Įtampą sumažinti padės sporto klubų lankymas, lengvoji atletika, joga, šokiai. Žmonės, sergantys lėtinėmis patologijomis, neturintys galimybės aktyviai sportuoti, gali skirti laiko bendram valymui savo namuose, o tai taip pat yra fizinės veiklos rūšis. Jei sergate raumenų ir kaulų sistemos ligomis, gera alternatyva būtų lankytis baseine.

Vandens procedūros yra ypač svarbios, nes procese galite naudoti pagalbines medžiagas, skatinančias atsipalaidavimą. Poveikį galima pasiekti naudojant jūros druską, levandų aliejų, spygliuočius, mėtas, melisą. Vanduo ramina ir ramina. Visi receptoriai ir nervų galūnės patenka į jo įtaką. Nepaisant to, kad judėjimas vandenyje apima raumenų įtampą, maksimalus atsipalaidavimas įvyksta iškart po seanso.

Aromaterapija, kurioje galite naudoti specialias malonaus kvapo lempas ar lazdeles, padeda pasinerti į nerūpestingumo atmosferą. Tai apima kūno produktų, naudojamų maudymosi metu, naudojimą. Aromaterapija padeda galvoti apie kažką teigiamo ir planuoti artimiausią bei ilgalaikę ateitį. Šį metodą papildys raminanti muzika, gamtos garsai, klasika. Patartina kūrinius rinktis be žodžių, nes tekstai gali būti projektuojami į jaudinančias ir kažkada patirtas gyvenimo situacijas. Niekas neturėtų atitraukti jūsų nuo savęs pažinimo.

Savimasažas gali būti taškinis, glostomas, atpalaiduojantis ar intensyvus. Didžiausią stresą organizme patiria viršutinės ir apatinės galūnės, galva, kaklas ir nugara. Masažo judesiai neturi būti aštrūs, sukeliantys nemalonų skausmą. Kasdienis kojų ir rankų minkymas žymiai sumažina nuovargio riziką.

Kvėpavimo pratimai

Kvėpavimo procese žmogus prisotina kūną deguonimi, dėl to padidėja gyvybingumas ir atkuriamos visos biologinės funkcijos. Pagrindinė kvėpavimo taktika yra tokia:

1. 1. Raminanti geometrija. Tai apima lėtą kvėpavimą, kai po gilaus įkvėpimo atsiranda lėtas iškvėpimas. Šiuo metu vaizduotėje turite nubrėžti apskritimą. Kiekvienai geometrinei figūrai turėtų būti kartojami trys veiksmai, įskaitant rombą, trikampį, kvadratą, ovalą ir kt.
2. 2. Sudirginimo slopinimas. Reikia įsivaizduoti stiprų krūtinės ląstos suspaudimą. Tada, norint išsivaduoti iš šios padėties, žmogui reikia ritmingai kvėpuoti, o po to lėtai iškvėpti, kurio metu reikia stengtis judinti presą, kuris spaudžia liemenį. Tokiu būdu galite atsikratyti negatyvo.
3. 3. Žiovulys. Norėdami dirbtinai sukelti žiovavimą, užmerkite akis, plačiai atverkite burną ir giliai įkvėpkite. Ši technika padeda atpalaiduoti veido ir galvos raumenis, prisotinti kūną deguonimi ir atsipalaiduoti.

Raminančios žolelės

Įtampą galite numalšinti naudodamiesi kai kuriomis augalinėmis medžiagomis, kurios yra raminamųjų preparatų sudėtyje. Šie augalai gerai prisideda prie atsipalaidavimo proceso:

• mėtų;
• medetkos;
• motininė žolė;
• jonažolės;
• Melisa.

Vitaminai, kurių gausu šviežiuose vaisiuose ir daržovėse, padės padidinti gyvybingumą ir sustiprinti atsparumą stresui.

Lėtiniam stresui gydyti psichologai rekomenduoja gerti valerijono tabletes. Reikia gerti po 2 tabletes naktį 2-3 savaites. Dėl kumuliacinio poveikio atsiranda tam tikras atitrūkimas nuo problemų ir pasinėrimas į savo sąmonę, atsistato miegas.

Kokiose situacijose reikia sumažinti stresą ir nervinę įtampą, taip pat kaip tai padaryti vartojant vaistus, paaiškinama toliau pateiktame straipsnyje. Ją perskaitęs skaitytojas ne tik ras atsakymus į šiuos klausimus, bet ir sužinos apie galimas streso priežastis, kurios padės išvengti nervų sistemos depresiją provokuojančių situacijų.

Kaip numalšinti stresą ir nervinę įtampą, priklauso nuo to, kas sukėlė tokią psichinę būseną.

Remiantis pacientų psichologinių apklausų metu gautais duomenimis, galime daryti išvadą, kad dažniausiai žmonės patiria stresą:

30 būdų, kaip jaustis geriau

Kaip numalšinti stresą ir nervinę įtampą, padės apsispręsti dėl tinkamo metodo pasirinkimo, nes tai priklauso nuo individualių žmogaus savybių.

Kiekvienas asmuo, patiriantis psichologinį diskomfortą, galės rasti sau tinkamą sprendimą iš žemiau pateiktų variantų:

1. Stenkitės kiek įmanoma daryti tik tai, kas jums patinka.

   Kaip sumažinti stresą ir nervinę įtampą? Daryk tai, kas tau patinka ir teikia džiaugsmo.

2. Klausykite savo kūno, ypač jo poreikių tam tikru momentu.
3. Kartais leiskite laiką vieni su savimi.
4. Pasidalykite džiaugsmais ir vargais su artimaisiais.
5. Ypatingą dėmesį atkreipkite į lytėjimo kontaktus.
6. Praleiskite kuo daugiau laiko lauke.
7. Nukreipkite neigiamas emocijas teigiama linkme.
8. Būkite kuo dėkingesnis net nepažįstamiems žmonėms.
9. Sumažinkite priedų (kavos, cigarečių, greito maisto ir pan.) kiekį.
10. Venkite nereikalingos informacijos, tai yra atidžiai kontroliuokite informacijos srautą.
11. Pratimas.
12. Atkreipkite dėmesį į jus supančio pasaulio grožį.
13. Klausykite ir analizuokite savo emocijas.
14. Kuo dažniau susisiekite su gyvūnais.
15. Nebijokite išbandyti ką nors naujo sau.
16. Leiskite sau atsisakyti kitų žmonių prašymų, jei tai sukelia diskomfortą.
17. Dalyvaukite labdaros ir savanorystės renginiuose.
18. Skirkite pakankamai laiko miegoti.
19. Papasakokite apie save kitiems (pavyzdžiui, aktyviai tvarkykite socialinį tinklą ar rašykite viešą dienoraštį ir pan.);
20. Padidinkite informacijos, perduodamos pagrindiniu suvokimo kanalu, kiekį (žiūrėkite gražius paveikslus arba klausykite mėgstamos muzikos).
21. Kuo dažniau deginkitės saulėje.
22. Sugrąžinkite malonius prisiminimus peržiūrėdami senas nuotraukas ar vaizdo įrašus.
23. Sumažinkite programėlių naudojimo dažnumą ir filtruokite jų pagalba gautą informaciją.
24. Reguliariai keiskite aplinką, judėkite bent tarp netoliese esančių miestų.
25. Kartais atsipalaiduokite su lėtais lyriniais takeliais.
26. Venkite akivaizdžiai stresinių situacijų.
27. Juokitės kuo dažniau, nesigėdydami dėl savo išvaizdos ar kitų nuomonės.
28. Leiskite savo emocijoms rasti išeitį.
29. Periodiškai palepinkite save, pavyzdžiui, leisdami sau nueiti į SPA ar suvalgyti šokolado plytelę.
    
    
30. Girkite, vertinkite ir neleiskite niekam jūsų įžeisti.

Fiziniai pratimai

Reguliariai atliekami fiziniai pratimai gali padėti sumažinti stresą ir atsikratyti nervinės įtampos, taip pat pakeisti jūsų išvaizdą.

Apatinės kūno dalies riedėjimas

Pradinė padėtis (IP):

• jums reikia gulėti ant nugaros, pastatyti ant kieto paviršiaus;
• rankos laisvoje padėtyje guli ant šonų statmenai kūnui;
• kojos sulenktos keliuose;
• pėdos šiek tiek nutolusios viena nuo kitos.
• Pakelkite kojas, įsitikinkite, kad jų apačia yra lygiagreti grindims.
• Padėkite kojas liesdami grindis ant vieno iš šoninių šlaunies paviršių.
• Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir kojomis aprašykite nedidelį ratą ore. Blauzdos laikomos kartu.
• Taip pat atlikite pratimą kitoje pusėje.

Kūno sukimai

Katė šuo

Kvėpavimo pratimai

Gydytojai jau seniai žinojo, kaip kvėpavimo pratimų pagalba numalšinti stresą ir nervinę įtampą. Šie pratimai laikomi efektyviausiais.

• stovėk tiesiai;
• pėdos šiek tiek nutolusios viena nuo kitos;
• rankos išilgai kūno;
• stuburas kiek įmanoma tiesinamas.
• Giliai įkvėpkite ir tuo pačiu metu pakelkite rankas į viršų, žiūrėdami į delnus.
• Iškvėpdami pasilenkite į priekį ir pirštais palieskite grindis.
• Atlikite įkvėpimo ir iškvėpimo derinį 2 kartus, išlaikydami priimtą kūno padėtį.
• Paskutiniu iškvėpimu reikia „išstumti“ likusį orą plaučiuose ir grįžti į pradinę padėtį.

Antras pratimas: reikia paimti vertikalią arba horizontalią padėtį, kurioje plaučiai bus ištiesinti ir bus galima maksimaliai pritraukti orą.

Giliai įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą 4 sekundes. Lėtai iškvėpkite ir vėl nekvėpuokite 4 sekundes. Toks važiavimas dviračiu padės kuo labiau prisotinti kūną deguonimi, o tai išprovokuos žymiai padidėjusį endorfinų išsiskyrimą į kraują. Dėl to nervinė įtampa bus sumažinta iki minimumo.

Aromaterapija

Aromaterapija – tai streso įveikimo metodas, kurio metu teigiamai pakeičiama žmogaus psichinė ir fizinė būklė, įkvėpus specialių aromatinių aliejų arba jais tepant odą.

Svarbu pažymėti, kad aromaterapija nėra panacėja ir negali garantuoti trumpalaikio streso ar emocinio išsekimo atleidimo.

Aromaterapijos kurso trukmę, taip pat jo specifiškumą turėtų nustatyti specialistas, remdamasis priežastimis, kurios išprovokavo tokios būklės atsiradimą. Svarbu reguliariai kvėpuoti reikiamu aromatu, o procedūros metu stenkitės galvoje išlaikyti tik teigiamas mintis.

Muzikos terapija

Naudojant muziką terapiniais tikslais, svarbu suprasti, kad ji gali ne tik nuteikti žmogų teigiamai, bet ir išmesti neigiamą energiją, susikaupusią iš bėdų konkretaus žmogaus gyvenime. Norint atsikratyti agresijos ir pykčio, reikia rinktis dinamiškus muzikinius kūrinius, pavyzdžiui, Rimskio-Korsakovo „Pskovičių“ uvertiūrą.

Klausydamiesi muzikos turėtumėte kalbėti per akimirkas, kurios provokuoja negatyvumo ir psichinės depresijos atsiradimą. Norint atsikratyti streso ir depresijos, muzikinius fragmentus rekomenduojama parinkti taip, kad kiekvienas iš jų atitiktų skirtingą žmogaus nuotaiką.

Pavyzdžiui:

• Pirmas scena turėtų iliustruoti liūdesį;
• antra– džiaugsmas (neutralizuoja negatyvumą);
• trečias, savo ruožtu, turi būti kuo išraiškingesnis ir išreikšti kuo daugiau emocijų (užduoda psichologinei būsenai būtiną toną).

Nereikėtų priversti savęs klausytis klasikinių kūrinių, jei jie nėra tarp jūsų mėgstamiausių. Muzikos pasirinkimas turėtų būti pagrįstas asmeniniais asmens pageidavimais ir teikti tik teigiamas emocijas. Tik tada muzikos terapija bus efektyvi, o jos poveikio rezultatai bus pastebimi po 3-4 savaičių reguliaraus naudojimo.

Vandens procedūros

Vanduo yra stipriausias energijos laidininkas. Jei blogai jaučiatės ir jaučiate įtemptą emocinę būseną, rekomenduojama nusiprausti po dušu. Jei paprasčiausios higienos procedūros nepanaikina streso, verta pasistengti padaryti reikšmingesnį poveikį pažeistai žmogaus psichikai. Esant tokiai situacijai, psichologai rekomenduoja 10-15 minučių pagulėti vonioje su eteriniais aliejais.

Kad kūnas ramintų, vanduo turi būti ne karštas, ne aukštesnis kaip 40 laipsnių.

Be gydomosios galios žmogaus psichikai, tokia procedūra žymiai sustiprina jo imuninę sistemą, taip pat gerina kraujotaką, normalizuoja gyvybiškai svarbių sistemų ir organų veiklą. Baigę vandens procedūras, neturėtumėte daryti staigių judesių. Iš vonios reikia keltis lėtai ir atsargiai. Tokios terapijos dažnis neturėtų viršyti 2-3 kartų per savaitę.

Jei pilnai išsimaudyti neįmanoma, rekomenduojama pasidaryti vietines rankų ir kojų voneles, taip pat reguliariai nuvalyti veidą vandeniu.

Raminančios tabletės

Jei minėti metodai nepadeda numalšinti streso ir nervinės įtampos, neurologai ir psichoterapeutai rekomenduoja apsvarstyti galimybę vartoti tabletes nuo nerimo.

Tarp veiksmingiausių vaistų, naudojamų paciento būklei stabilizuoti, yra:

Vitaminai nervų sistemai palaikyti

Veiksmingiausi vitaminų kompleksai šiame segmente yra pripažinti:

• Magne B6;
• Multi-Tabs-V-Complex;
• Vitrum-Superstress;
• Magnelis B6 Forte;
• Milgamma;
• Folio rūgštis;
• Magnis+B vitaminai iš DoppelHerz.

Būdai sumažinti nervingumą nėštumo metu

Gimdymo laikotarpiu moteris turėtų vengti stresinių situacijų, kurios neigiamai veikia ne tik pačios būsimos mamos organizmą, bet ir įsčiose esantį vaiką. Esant emocinei įtampai, nėščia moteris gali kreiptis į nervų sistemos atpalaidavimo metodus.

Jie yra:

• valerijono ekstraktas;
• motininių žolelių nuoviras;
• Glicinas;
• preparatai, turintys daug magnio;
• nemažai homeopatinių vaistų.

Gydymas sultimis ir arbata

Receptai:

Norėdami paruošti sultis, kurios gali stabilizuoti psichoemocinę būseną, galite naudoti:

Tiek žmogus, kuris praktikuoja darbą su savo kūnu, tiek žmogus, kuris yra toli nuo psichologijos, gali sumažinti stresą ir nervinę įtampą.

Svarbu laiku imtis veiksmų, o ne tikėtis, kad psichinė būsena normalizuosis savaime.

Straipsnio formatas: Lozinskis Olegas

Vaizdo įrašas apie būdus, kaip sumažinti stresą

Kaip greitai nuimti įtampą ir atsipalaiduoti:

Šiame straipsnyje paaiškinsiu kaip numalšinti stresą ir įtampa be vaistų pagalbos ar. Pirmoje straipsnio dalyje be jokių esminių teorinių skaičiavimų iš karto pateiksiu 8 patarimus, kaip nuimti stresą. Šiandien galite išbandyti šias rekomendacijas ir patikrinti jų veiksmingumą.

Be to, antroje dalyje, manau, svarbu šiek tiek paliesti, kaip sumažinti kasdienį streso lygį ir kaip sumažinti stresą. Kažkodėl daugelis patarimų, kaip atsikratyti streso, tam neskiria pakankamai dėmesio. Bet aš orientuojuosi į ilgalaikius rezultatus ir man tai akivaizdu Kuo žemesnį streso lygį patiriate, tuo lengviau su juo susidorosite.

Ar girdėjote šūkį „gaisrą lengviau išvengti nei jį užgesinti“? Kiekvienas turi žinoti, kokių priemonių reikia imtis norint gesinti gaisrą, tačiau dar svarbiau suprasti, ką reikia padaryti, kad gaisras nekiltų (pavyzdžiui, nemiegoti su cigarete burnoje ir su lygintuvu ir katilas, veikiantis jūsų rankose). Tas pats ir su stresu: reikia mokėti jo išvengti.

Nuovargis, nervinė įtampa, atsakingi reikalai, santykiai su žmonėmis, miesto šurmulys, kivirčai šeimoje – visa tai yra streso veiksniai. Kurių pasekmės jaučiasi dienos metu ir pabaigoje, mus paveikia nuovargiu, nerviniu išsekimu, bloga nuotaika ir nervingumu. Bet jūs galite su visa tai susidoroti, tereikia žinoti, kaip aš jus patikinu, be raminamųjų ir alkoholio.

Pastarieji suteikia tik trumpalaikį palengvėjimą ir susilpnina jūsų organizmo gebėjimą savarankiškai susidoroti su stresu. Šį niuansą išsamiau aptariau straipsnyje. Šiame etape svarbu suprasti, kad streso malšinti jokiais vaistais kategoriškai nerekomenduoju ir šiame straipsnyje nekalbėsime apie jokius vaistus, išmoksime numalšinti stresą natūraliais atsipalaidavimo metodais. Taigi pradėkime.

Nors tai skamba banaliai, ne visiems pavyksta tai visada prisiminti ir mes pradedame kramtyti smegenyse erzinantį minčių apie nemalonius šios dienos įvykius ir negalime sustoti. Tai labai vargina ir slegia ir niekaip nesumažina streso. Tokiais momentais mes tiesiog dėl kažko nerimaujame arba bandome patys rasti kokį nors sprendimą esamai situacijai.

Svarbiausia galvoti apie rytojų, bet dabar nukreipkite dėmesį į ką nors kita. Jau seniai pastebėjau, kaip gyvenimo problemų suvokimas skiriasi priklausomai nuo mūsų fizinės ir psichologinės būsenos. Ryte, būnant linksmiems ir žvaliems, viskas atrodo ranka pasiekiama, viską galime išsiaiškinti, tačiau vakare, kai mus užklumpa nuovargis ir stresas, problemos pradeda įgauti bauginančius mastą, tarsi į jas žiūrėtum kiaurai. didinamąjį stiklą.

Atrodo, kad esi kitas žmogus. Tačiau tik nuovargis ir išsekimas iškreipia jūsų požiūrį į daugelį dalykų, jūs turite tai žinoti vertindami savo dabartinę būseną: „dabar esu išsekęs ir pavargęs tiek protiškai, tiek fiziškai, todėl daug ką suvokiu ne visai adekvačiai. , todėl dabar apie juos negalvosiu“. Lengva pasakyti, bet kartais sunku taip blaiviai atsiskaityti, nes neigiamos mintys, regis, pačios šauna į mūsų galvas ir nenori išeiti.

Tačiau yra nedidelė gudrybė, kaip apgauti savo protą, kuris nori iš karto pradėti galvoti apie problemą, kuri jam dabar atrodo nepaprastai svarbi. Pažadėk sau, kad rytoj ryte apie tai pagalvosi, vos pabudęs ir atmerkęs akis, o prieš nusiprausdamas veidą, atsisėsk ir intensyviai galvok apie tai. Taip užliūliuojate proto budrumą, kuris „sutiks“ padaryti nuolaidą ir atidėti šios situacijos sprendimą vėliau. Dariau tai daug kartų ir nustebau, kad ryte įvyko nuostabi metamorfozė su vakarykšte „didele problema“ – ji prarado savo reikšmę, net nebenorėjau apie tai galvoti, naujoje perspektyvoje ji atrodė tokia nereikšminga.

Atsikratykite neigiamų minčių. Išvalykite galvą. Galbūt tai neatrodo taip paprasta, bet gebėjimas valdyti savo protą atsiranda meditacijos metu.

Apie tai daug pasakyta mano tinklaraštyje, nesikartosiu. Jei norite nedelsdami sumažinti stresą, dabar yra puikus metas išbandyti arba pradėti praktikuoti kitokius ir pamatyti, kaip gerai jie pašalina jus nuo streso. Bet čia yra ir antra gera savybė – kuo daugiau medituoji, tuo geriau abstrahuosi nuo problemų ir išsivalai nuo minčių, o kasdien patiria mažiau streso dėl to, kad tavo protas tampa ramesnis.

Jums tampa lengviau pakelti streso veiksnių įtaką, o tie dalykai, kurie kažkada kėlė didelį jaudulį ir įtampą, treniruojantis taps tik smulkmenomis: staiga kamščiai, miesto triukšmas, kivirčai darbe nebebus problemų. ir turėti įtakos jums.neigiamą poveikį jums. Pradėsite stebėtis, kaip aplinkiniai rimtai ir dramatiškai žiūri į šias smulkmenas, taip pat nerimauja dėl jų, tarsi visas pasaulis būtų sugriuvęs prieš jų akis! Nors prieš kurį laiką mes patys buvome nusiminę dėl smulkmenų...

Tačiau vienas meditacijos seansas taip pat turi naudos- patiriate stiprų atsipalaidavimą ir pamirštate problemas, svarbiausia susikaupti ir neįsileisti į galvą minčių apie tai, kas jums šiandien nutiko. Tai padaryti labai sunku: mintys vis tiek ateis, bet pasistenkite bent kurį laiką apie nieką negalvoti ir nukreipkite dėmesį į mantrą ar įvaizdį.

Beje užsiprenumeruokite mano Instagram sekite žemiau esančią nuorodą. Reguliarūs naudingi įrašai apie saviugdą, meditaciją, psichologiją ir nerimo bei panikos priepuolių malšinimą.

Mankštos metu išsiskiria endorfinai- laimės hormonai. Sportuodami pasisemiate geros nuotaikos ir sustiprinate savo kūną. Tai daug veiksmingesnė priemonė nei alaus gėrimas, nes pastarasis tik susilpnina jūsų gebėjimą susidoroti su stresu, apie kurį jau kalbėjau ir kalbėsiu kitame straipsnyje. O sportas stiprina morališkai: sveikas kūnas reiškia sveiką protą. Tai reiškia, kad sportavimas, taip pat meditacijos praktika ugdo jūsų ilgalaikį gebėjimą atsispirti stresui dienos metu.

Ar kada pagalvojote, kas kai kuriuos žmones traukia grūdintis šaltu vandeniu? Kas verčia juos, esant dideliam šalčiui, taip, iš pirmo žvilgsnio, pasityčioti iš savęs, kaip plaukimą ledo duobėje? O kas rožiniame pirtininko veide sukelia patenkintą šypseną? Atsakymas – endorfinai – gerai žinomi „laimės hormonai“ (tai yra žurnalistinis terminas; iš tikrųjų tai ne hormonai, o neurotransmiteriai), kurie išsiskiria staigiai atšalus organizmui. Atrodytų, kodėl jie turėtų čia išsiskirti?

Bet dabar aš šiek tiek papildysiu jūsų erudiciją. Manoma, kad ekstremalus sportas siejamas su adrenalinu. Tai yra tiesa. Tačiau ne adrenalinas provokuoja žmones atlikti svaiginančius šuolius ir triukus, ne dėl to visko nutinka, kaip daugelis klaidingai mano. Adrenalinas tik priverčia greičiau plakti širdį, didina ištvermę ir reakcijos greitį. Tačiau tas pats jaudulys, „aukštas“ po šuolio parašiutu, kyla iš endorfinų.

Tai ne tik „laimės hormonai“, jie padeda malšinti skausmą, organizmas pradeda juos išleisti ekstremalioje situacijoje, kurią suvokia kaip grėsmingą, ir tam, kad iš dalies pašalintų mirties nuo skausmingo šoko galimybę galimas sužalojimas, prasideda šio hormono išsiskyrimas, kuris turi tokį malonų šalutinį poveikį.
Galbūt panašų mechanizmą suveikia kūno aušinimas, nes tai taip pat yra stresas organizmui (nepainioti su straipsnyje aptartu stresu).

Kontrastinis dušas – daug švelnesnė ir prieinamesnė kūno grūdinimo priemonė nei žiemos maudynės, bet kas gali tai padaryti. Ši procedūra yra ne tik gali sumažinti stresą ir pagerinti nuotaiką, bet ir labai stiprina organizmą (nuo to laiko, kai prausiuosi kontrastiniu dušu, aš IŠ VISI nustojau peršalti, o senelis to vartojo visą gyvenimą ir, nepaisant senatvės, nė karto neperšalo).

Įtampą numalšinti gali ne tik kontrastinis dušas, bet ir bet kokios vandens procedūros, tokios kaip karšta vonia, maudynės tvenkinyje, baseino lankymas ir kt.

Bet kuris jums patinka. Malonumas, kurį gaunate, taip pat tiesiogiai susijęs su cheminiais procesais smegenyse. Juos sukelia harmoninga garsų seka (arba ne visai harmoninga – priklausomai nuo jūsų skonio) ir sukelia laimės bei euforijos jausmą. Net liūdna ir niūri muzika gali pakelti nuotaiką, su sąlyga, kad ji tau patinka, kad ir kaip paradoksaliai tai skambėtų (bent jau man).

Bet specialiai atsipalaidavimui aš asmeniškai naudoju sklandų monotonišką ir lėtą garsą, vadinamąjį ambient muzikos stilių. Daugeliui tokia muzika gali pasirodyti labai varginanti ir nuobodi, bet tame ir yra visa esmė. Daugeliui kitų muzikos stilių būdingas intensyvus emocijų spaudimas kompozicijose, greitas ritmas ir tempas, aštrūs nuotaikos atspalvių pokyčiai. Nors visa tai gali jus linksminti ir suteikti malonumą, mano nuomone, tai ne visada prisideda prie atsipalaidavimo dėl to, kad tokia muzika bombarduoja jūsų smegenis natų ir muzikinių intonacijų gausa.

Jei pavargote ir norite atsipalaiduoti, geriau pasiklausyti kažko kontempliatyvesnio ir „apgaubiančio“, ši muzika iš pradžių gali nepatikti, bet bent jau atsipalaiduosite. Ambent žanro kompozicijų pavyzdį galite pasiklausyti mano kontaktinės grupės garso įrašuose. Norėdami tai padaryti, tereikia prisijungti prie jos (nuorodą į ją turėjote matyti dešinėje svetainės pusėje) ir spustelėkite žaisti, prieš tai atsigulę patogioje padėtyje. Tuo pačiu metu stenkitės atsipalaiduoti ir „pastovėti“ bent 20 minučių, stenkitės pamiršti visas problemas ir apie nieką negalvoti, „ištirpti“ muzikoje.

Norėdami sumažinti stresą, galite šiek tiek vaikščioti ir kvėpuoti. Geriau rinkitės ramią ir ramią vietą, pavyzdžiui, parką. Venkite triukšmo ir didelės minios. Vaikščiodami vėl stenkitės atsipalaiduoti, išsivaduoti nuo minčių, daugiau apsidairykite, nukreipti savo žvilgsnį į išorę, o ne savyje ir savo problemose. Kontempliatyvūs pratimai gerai nusiraminti. Sėdėkite ant suoliuko ir žiūrėkite į medį, žvilgtelėkite į kiekvieną posūkį, stenkitės, kad tam tikrą laiką niekas kitas neužimtų jūsų dėmesio. Tai meditacijos praktikos porūšis, kurią galite atlikti bet kada, net per pietų pertrauką darbe.

Kai eini, tavo tempas lėtas, niekur nebėgi ir neskubėk. Galite derinti su sportu, pasivaikščioti, atsikvėpti, prieiti prie horizontalių ir lygiagrečių juostų – pakabinkite, pasitraukite ir stresas dingo!

Jei tokie pasivaikščiojimai sukelia nuobodulio jausmą, tada

7 patarimas – po darbo pradėkite atsipalaiduoti kelyje

Iš savęs žinau, kad net jei diena ir nepasirodė itin sunki nervinio streso atžvilgiu, vis tiek kelias namo gali būti labai varginantis arba sugadinti nuotaiką. Daugelis žmonių nežino kaip sumažinti stresą po darbo ir toliau jį kaupti pakeliui namo. Todėl jau kelyje pradėkite išjungti mintis apie darbą ir esamas problemas, abstrahuokite save nuo to, kas vyksta, nepasiduokite bendram pykčiui ir nervingumui, kurio atmosfera, kaip taisyklė, tvyro viešajame transporte ir kelių. Būkite ramūs, pasistenkite nuslopinti savyje tuos impulsus, dėl kurių pradedate ant ko nors pykti ir garsiai ar sau keiktis. Nes visas šis negatyvumas gali pridėti paskutinį akcentą jūsų vakariniam streso ir įtampos paveikslui ir jus visiškai išsekinti. Leisk kitiems pykti ir nervintis savo nenaudai, bet ne tu!

Štai auksinė taisyklė, kurią turite išmokti. Kad nereikėtų atsikratyti streso su visomis mirtinomis priemonėmis, tokiomis kaip tabletės ar alkoholis, geriau sumažinti jo apraiškas visą dieną, pradedant nuo ryto. Kaip tai galima padaryti ir ar apskritai galima? Norėdami tai išsiaiškinti, pirmiausia pakalbėkime apie tai, kas yra stresas ir kaip jis kaupiasi jumyse.

Streso pobūdis

Pirmiausia trumpai apie tai, kas yra stresas. Čia yra vienas esminis dalykas. Klaidinga stresą suvokti kaip išorinį reiškinį. Klaidinga manyti, kad tai sukelia stresinė situacija. Ji atsiranda mumyse kaip reakcija į išorines aplinkybes, kurios suvokiame kaip stresą. Ar jaučiate skirtumą? Tai reiškia, kad stresas priklauso nuo mūsų, nuo mūsų reakcijos, tai paaiškina, kodėl visi žmonės skirtingai reaguoja į tuos pačius dalykus: kažkas gali į depresiją nuo vieno nedraugiško praeivio žvilgsnio, o kitas išlieka geležinis ramus, kai viskas aplink griūva. atskirai.

Remiantis tuo, daroma viena labai svarbi išvada – ta kiek streso patyrėme, labiau priklauso nuo mūsų pačių nei nuo to, kas mums nutiko. Tai yra pagrindinė pozicija. Pasirodo, nors išorinės aplinkybės ne visada gali būti pritaikytos prie mūsų komforto ir pusiausvyros sumetimų (rasti mažiau įtemptą darbą ne visada įmanoma arba išvažiuoti iš miesto į ramesnę vietą ne kiekvienam), tačiau visada galima pakeisti Jūsų suvokimas apie tai, kas vyksta, kad tai nesukeltų mumyse nervinės įtampos. Ir visa tai yra tikra.

Kaip sumažinti kasdienį stresą

Į šį klausimą jau iš dalies atsakiau savo patarime: medituokite, tai gali sumažinti jūsų jautrumą išoriniams streso veiksniams iki minimumo. Taip pat sportuokite ir daugiau laiko praleiskite lauke, tai sustiprins jūsų nervų sistemą. Jei tingite daryti pastarąjį, bent jau pradėkite nuo meditacijos; tai būtina, jei norite tapti ramesni ir mažiau įtempti! Nedarykite, tai tik pakenks jūsų nervų sistemai, todėl protinis nuovargis ateityje tik kaupsis greičiau!

Taip pat galite perskaityti mano straipsnį apie tai. Nes kuo mažiau nerviniesi, tuo mažiau kaupiasi įtampa. Geriau naudokitės šiame straipsnyje pateiktomis pamokomis, ypač atkreipkite dėmesį į kvėpavimo pratimus, jų naudojimas yra tiksliai susijęs su atsakymu į klausimą kaip greitai numalšinti stresą nepraleidžiant daug laiko.

Ir galiausiai, kažkas labai svarbaus. Būkite ramūs ir ramūs. Atminkite, kad daugelis dalykų, kurie jums nutinka kasdien: dalykai darbe, kitų reakcija į tave, atsitiktiniai konfliktai – visa tai yra nesąmonė!

Darbas yra kvailystė

Darbas – tik būdas užsidirbti pinigų, nevertinkite to rimtai.(Tai nereiškia, kad neturėtumėte į tai kreiptis atsakingai, tai reiškia, kad turite nustatyti tam vietą savo gyvenime ir neleisti jam išeiti už vietovės, kurioje ją lokalizavote, ribų) Jūsų nesėkmės darbe negali visada tapatiname su asmeninėmis nesėkmėmis: tarp žmogaus ir jo profesijos dažnai yra didžiulis atotrūkis, todėl jei darbe su kažkuo nesusitvarkai, tai nereiškia, kad esi bevertis žmogus (žinoma, daugelis įmonių stengiasi formuoti priešingą nuomonę savo darbuotojose: jiems nėra naudinga, kad darbuotojas nustojo tapatintis su jūsų darbu ir taip filosofavo apie jūsų nesėkmes, jie nori matyti, kad įmonės tikslus suvokiate kaip asmeninius tikslus).

Žmonių santykiai yra niekas

Visi santykiai su nepažįstamais žmonėmis, intrigos taip pat yra nesąmonė ir smulkmenos, į kurias nereikėtų kreipti dėmesio. Tai, ką kiti galvoja apie jus, jūsų kolegas, yra jų pačių reikalas ir jūsų suvokimas, be to, tai gali iškreipti ir suvokėjo asmenybės ypatybės. Mažiau jaudinkitės dėl to, ką apie jus galvoja nepažįstami žmonės.

Nereikėtų išsekinti savęs ir kažkam kažko įrodinėti dėl principo, nes vis tiek nieko neįrodysi, kiekvienas liks su savo, vienintelis dalykas, kurį gaus, yra didelė dalis negatyvo. Kažkokia bloga ekonomika! Nedalyvaukite kivirčuose ir susirėmimuose, kur visi nedaro nieko kito, tik demonstruoja savo ego, įsitikinimus, charakterį. Tai nėra diskusijos, kuriose gimsta tiesa, tai yra ginčas dėl paties argumento!

Stenkitės elgtis taip, kad kitų žmonių negatyvumas jūsų nepriliptų: šypsokis iš nemandagumo. Tai nėra raginimas pasukti kairįjį skruostą, kai tau trenkia į dešinę. Vis dėlto nėra bloga mintis tam tikrose situacijose pastatyti žmones į savo vietas ir neleisti jiems elgtis su tavimi taip, kaip nori.

Šis patarimas susijęs su tuo, kad jums nereikia dalyvauti beprasmiuose keiksmažodžiuose ir demonstracijose, reaguojant į kolegų, vairuotojų, atsitiktinių praeivių ir kt. grubumą transporte, darbe ar gatvėje. Tokiose situacijose galite išeikite su šypsena, palaikydami gerą nuotaiką ir nesusitepdami svetimais purvais ir neprarasdami pozicijų, darykite tai (išeik su šypsena – nugalėtojas!), ir nešvaistykite jėgų bandydami kažkam kažką įrodyti. .

Trumpai tariant, jei kolega sistemingai su tavimi elgiasi nemandagiai, reikia taktiškai pastatyti jį į savo vietą ir nebetvarkyti reikalų, bet nereikia bartis su visokiomis valytojomis, apsaugos darbuotojais ir kitais užtvarų viršininkais, kuriuos tu pamatyti pirmą ir paskutinį kartą. Įvertinkite situaciją.

Šypsokis daugiau!

Ir apskritai, dažniau šypsokis!. Šypsena yra stebuklingas dalykas! Tai gali bet ką nuginkluoti ir atgrasyti nuo negatyvo bangų siuntimo jūsų kryptimi. Patikėkite, jei jums reikia ko nors iš ko nors pasiekti, išskyrus kai kuriuos ypatingus atvejus, žmogaus „užpuolimas“ neturės tokio poveikio kaip geros valios simbolis - šypsena. Reaguodamas į „susidūrimą“, žmogus suaktyvina gynybinę reakciją ir jis pradeda tau atsakyti tuo pačiu, net jei žino, kad tu teisus, jis tiesiog negali kitaip, nes yra įžeistas ir priverstas gintis. Negatyvumas sukelia tik negatyvą!

Bet tuo pat metu jūs pats turėtumėte nuolaidžiai elgtis su žmonėmis, kupinais įtampos ir negatyvo, kurie nežino, kaip
suvaržykite savo emocijas ir kontroliuokite situaciją: į jų piktnaudžiavimą ir išpuolius nereikia reaguoti nedelsiant atkirti. Jau kalbėjau apie tai, jei situaciją pavyksta išspręsti be ginčų, pabandykite prie to prisidėti. Nusišypsokite keikdamiesi ir, kur įmanoma, nekreipkite į tai dėmesio. Tegul jūsų minčių neužima smulkūs ginčai.

Tai turbūt ir viskas. Kitame straipsnyje parašysiu apie tai, kodėl neturėtumėte gerti alkoholio ar raminamųjų, kad nuimtumėte stresą ir įtampą.

Emocinis stresas – tai emocinių išgyvenimų visuma, mažinanti individo emocinį foną ir motyvacinę sferą. Emocinę įtampą lydi žmogaus bejėgiškumo gyvenimo aplinkybių akivaizdoje, savo nenaudingumo jausmas, gyvenimo prasmės ar veiklos tikslo praradimo jausmas. Darbas atliekamas formaliai, domėjimąsi kitais palaiko socialiniai reikalavimai, apatija pamažu ima užpildyti visas gyvenimo sritis. Afektinėje sferoje jaučiamas susierzinimas, įtarumas, nervingumas, gali suaktyvėti įvairūs asmeniniai akcentai. Padidėja be priežasties nerimo ir neramumo jausmas.

Didėja nuovargis, kuris nepraeina nei pailsėjus, nei po nakties miego, o didėja net esant minimaliam fiziniam krūviui. Gali dingti apetitas, atsirasti nemiga, atsirasti noras palengvėti ir atsipalaiduoti alkoholio ir narkotikų pagalba. Vartojant įvairius stimuliatorius (net kavą), jų poveikis nėra ryškus, o kartais ir atvirkščiai.

Paprastai tokią būseną sukelia ilgalaikis neigiamų jausmų ar problemų slopinimas, tačiau žmogui su tuo susidūrus, prisitaikymas gali pareikalauti gana rimtų koregavimo priemonių. Daugeliu atvejų užsitęsusi nervinė įtampa sukelia streso vystymąsi su visomis iš to kylančiomis pasekmėmis. Jei ignoruosite šią simptomą, išsivysto įvairūs simptomai, kurių terapija taip pat apima būklės koregavimą vaistais.

Žmogaus psichika sukurta taip, kad ji būtų normalioje būsenoje tik nuolat tobulėjant. Per ilgus stabilumo periodus prasideda ir kaupiasi emocinė įtampa, kuri siejama ne tiek su išorine situacija ir emocijų išsaugojimu, kiek su dirginimu dėl judėjimo stokos.

Emocinio streso priežastys

Emocinės įtampos būseną daugeliu atvejų sukelia žmogaus nesugebėjimas išreikšti savo emocinių ir juslinių išgyvenimų. Paprastai tai susiję su neigiamų emocijų apdorojimu ir protrūkiu, kurie turi didžiausią destruktyvų poveikį psichikai. Daugeliui žmonių sunku išreikšti tokius jausmus. Taip yra dėl socialinių elgesio normų, raiškos draudimų ir nepasitenkinimo. Daugelis žmonių nuo vaikystės mokomi, kad nevalia pykti ant tam tikrų žmonių ar priešintis tam tikriems veiksmams. o charakteris veda prie išoriškai teigiamo ir geidžiamo įvaizdžio – žmogaus – kūrimo. Kas neverkia, nepyksta, neįsižeidžia, kuris sugeba viską atleisti ir džiaugiasi tuo, kas nepriimtina. Bėda ta, kad tiesiog tokių išgyvenimų slėpimas niekur nedingsta ir ima griauti ne tik psichiką, bet ir fizinę žmogaus sveikatą. Užuot atsisakius pripažinti tam tikrus jausmus, reikia išmokyti vaikus juos išreikšti konstruktyviai, nelaikant jų viduje.

Be tokių vidinių veiksnių, kurie įsisavinami labai ankstyvame amžiuje, yra ir išorinė įtaka. Taigi stresinės situacijos ir nuolatinis diskomfortas, kurį sukelia išoriniai įvykiai, sukelia emocinę įtampą. Tai – nemylimas darbas, nuobodus vyras, erzinantys vaikai, triukšmingi kaimynai, statybos už lango, neišsipildžiusios svajonės. Daugelis iš šių veiksnių net sąmoningai nepastebi, kai bando suprasti savo susierzinimo priežastis, tačiau jie ir toliau daro įtaką. Ir jei per kelis mėnesius galite pakeisti savo reakcijos ir emocijų reiškimo būdą, tai kai kurios išorinės aplinkybės mums nepriklauso.

Skirtumas tarp mūsų idėjos apie tai, koks turėtų būti pasaulis ir su kokiomis jo apraiškomis susiduriame, yra stipriausias emocinį stresą sukeliantis veiksnys. Šie skirtumai gali atsirasti dėl objektyvių arba fiktyvių skirtumų. Taigi visai logiška tikėtis iš mylimo žmogaus palaikymo ir dėmesio, o kai vietoje to įvyksta išdavystė ar pašaipa, kyla įtampa. Tačiau tai gali būti ir iliuzijos, keliančios pasauliui vis didesnes pretenzijas – pavyzdžiui, noras, kad visi pietautų tam tikru laiku arba iš pirmo karto suprastų tavo žodžius.

Papildomi veiksniai, dėl kurių žmogus tampa jautresnis įvykiams ir sukelia pervargimą, yra padidėjęs nuovargis ir bet koks nepasitenkinimas. Emocijų reguliavime lemiamą vaidmenį vaidina fizinė būsena, todėl ištikus lengvas emocinis sukrėtimas su subalansuotu kūno pojūčiu, jis gali likti nepastebėtas. Ir atvirkščiai, praeinanti nepažįstamo žmogaus pastaba gali sukelti rimtą emocinį žlugimą dėl miego trūkumo ir alkio.

Kaip atsikratyti emocinio streso

Emocinei įtampai palengvinti reikia rimto vidinio ir išorinio darbo, subtilaus savo poreikių ir galimybių pajautimo, taip pat kantrybės, nes per porą minučių neįmanoma pašalinti to, kas kaupėsi kelis mėnesius. Įsitraukite į savo gyvenimo pertvarką ir sumažinkite stresą kasdienėse situacijose. Tam puikiai tinka mažų užduočių strategija – kai viena didelė užduotis yra padalinta į keletą komponentų. Žmogaus suvokimas struktūrizuotas taip, kad jei planas yra globalus (pavyzdžiui, pirkti butą), tai toks tikslas nesukels nieko kito, tik paniką, o įgyvendinimo atidėliojimas padidins vidinę įtampą. Turėtumėte nustatyti daug mažų užduočių, kurios galiausiai padės pasiekti tai, ko norite. Juos galima atlikti periodiškai ir nejausti kylančio spaudimo.

Kiek įmanoma sumažinkite neapibrėžtumo lygį – reikalaukite iš žmonių terminų, ieškokite išsamios informacijos, palyginkite su panašiais projektais. Kuo geriau suvokiate tikrąją padėtį, tuo mažesnis skirtumas tarp jūsų lūkesčių ir tikrovės. Be to, tai leidžia optimaliai planuoti savo laiką ir procesus. Pagalvokite apie galimus scenarijus ir savo veiksmus juose. Tai išgelbės jus nuo tuščio fantazavimo, padidėjusio nerimo ir paniško laukimo. Kai situacija nevirsta į pozityviausią pasirinktą variantą.

Jei pastebėjote padidėjusį nerimo lygį savyje, kuris nėra pagrįstas objektyviomis priežastimis, tuomet turėtumėte dirbti su savo sąlygomis. Norėdami tai padaryti, galite palyginti susidariusią situaciją su panašia, bet jau sėkmingai pasibaigusia situacija, o tai, kas dabar suvokiama kaip tragedija, yra gera mintyse priskirti šalia tikrai blogų dalykų (pavyzdžiui, per didelis nerimas dėl galimos kritikos jūsų pranešimui gali būti palyginti su mylimo žmogaus liga – nerimo lygis turėtų kristi). Egzistuoja ir priešinga strategija – išgyvenamos situacijos reikšmingumo ir svarbos nuvedimas iki absurdo. Sukdami savo nesėkmės poveikį pristatymui savo galvoje iki taško, kai saulė gali užgesti ir visa visata žus, pastebėsite emocinius suvokimo pokyčius.

Fizinio aktyvumo didinimas yra puikus būdas apdoroti daugybę emocijų. Be to, veiklos pobūdį galima pasirinkti atsižvelgiant į kylančias neigiamas emocijas. Jei taip yra, pradėkite bėgioti; jei taip, užsiregistruokite boksui; jei tai pažengęs lygis, eikite į baseiną. Taip pat reikia klausytis savo kūno – jei norite pasitempti, neverskite savęs kelti štangos. Sportuojant ir fizinio krūvio metu ne tik apdorojamos emocijos, atsiranda adrenalino pertekliaus antplūdis, bet ir gaminasi teigiami hormonai, kurie stabilizuoja emocinę būseną.

Jei pastebite didėjančią emocinę įtampą, galite ją sumažinti dabar, naudodami kvėpavimo metodus. Tai gali būti jogos ar vibracijos pratimai, tiesiog kaitaliojami gilūs įkvėpimai ir aštrūs iškvėpimai - aiškaus recepto nėra, bet verta pabandyti. Tačiau tai neabejotinai padeda nukreipti dėmesį nuo mąstymo prie kvėpavimo proceso.

Norėdami išlaisvinti susikaupusias emocijas, tam galite ieškoti įvairių optimalių būdų, kurie nepakenktų žmonėms ir santykiams, gerai, kad šis procesas vyksta dalyvaujant psichologui. Jūs galite savarankiškai išreikšti savo emocijas sportuodami, šokdami, dainuodami, piešdami (ir net spalvindami), modeliuodami. Visų rūšių kūrybiškumas yra puikus būdas išreikšti savo vidinę būseną ir netgi meno forma.

Raskite veiklą, kuri atneštų jums atsipalaidavimą, įsileiskite į savo gyvenimą daugiau spontaniškumo ir raskite priežasčių būti laimingiems kiekvieną akimirką. Stenkitės sumažinti turimą kontrolę. Sumažinkite jį tik iki būtinų dalykų, neliesdami kitų žmonių gyvenimo ir įsitikinimų. Kuo mažiau daiktų reikės laikyti savo regėjimo lauke, tuo daugiau atsipalaidavimo akimirkų ir pasaulis be jūsų įsikišimo nesugrius, o kvėpuos laisviau ir lengviau, kaip ir jūs.

Emocinio streso mažinimo būdai

Psichologija sukūrė daugybę metodų ir metodų, kurie padeda palengvinti ar sumažinti emocinio streso lygį. Kai kuriuos iš jų reikia atlikti tik su specialistu, tačiau yra keletas savarankiško naudojimo būdų.

Taigi, veiklos keitimas yra labai efektyvus, ir reikia rinktis tai, kas reikalauja stiprios raumenų įtampos ar fizinio aktyvumo. Tokio pamainos trukmė gali būti nuo penkių iki penkiolikos minučių. Galite atlikti būtinus smulkius namų ruošos darbus – išplauti batus ar indus, išnešti šiukšles, išlyginti marškinius. Biure galima nueiti papietauti, atsinešti popieriaus, palaistyti gėles. Jei įmanoma, paprasčiausias ir efektyviausias dalykas – greitu tempu išeiti pasivaikščioti, derinant tai gerai su kvėpavimo pratimais.

Tinka įvairiems tipams. Galite piešti ar klijuoti koliažus, galite piešti kompiuterinėmis programomis – čia galite išmesti savo pyktį, nusivylimą, svajones. Galite įsivaizduoti ir savo vaizduotėje – čia geriau dirbti su energija. Kai jaučiate įtampą, turėtumėte įsivaizduoti tai kaip tam tikros spalvos skystį ir įsivaizduoti, kaip jis išteka iš jūsų, per kojas į žemę. Ši technika labai įžemina, ypač gerai, jei galite nusiauti batus ir visiškai paliesti žemės paviršių koja.

Išanalizuokite situaciją. Kai kas nors priverčia rimtai sunerimti, situaciją galite išskaidyti raštu, atsakydami į klausimus: kas jus užkabino, kokias išvadas galima padaryti, kas lėmė tokios situacijos atsiradimą, ką tai veikia, kas gali išprovokuoti kitus žmones. , kaip galima išvengti arba kaip panaudoti sau. Tokios analizės metu jūs ne tik įgyjate strategiją, kaip susidoroti su panašiais incidentais ateičiai, bet ir stabilizuojate savo emocijas dabartyje.

Atsikratykite liūdnų minčių, apsupkite save pozityviais žmonėmis, dalindamiesi savo liūdesiu, su kuriais galite pakeisti savo suvokimą iš tragiškos į komišką perspektyvą. Suplanuokite savo dieną taip, kad joje visada atsirastų vietos kažkam, kas džiugina ar suteikia ramybę, ir stenkitės tai skirti vakare – toks susitarimas padės sukaupti jėgų ramiomis dienomis ir neutralizuoti neigiamą poveikį nesėkmingoms.