Kaip ištempti kūną namuose. Suteikite lankstumo arba tempimo pratimų tiems, kurie treniruojasi namuose

Kaitaliodami ir derindami šiuos paprastus metodus, galite greitai, reikšmingai ir saugiai pagerinti tempimą.

1. Mes tai darome reguliariai. Geriausias grafikas yra 6 kartus per savaitę.

2. Apsvarstykite bioritmus. Vakare kūnas pasiduoda tempimui daug geriau nei ryte. Ryte kūnas labiau suvaržytas.

3. Sekame nuotaiką. Kad tempimas būtų efektyvus, kūnas turi būti atpalaiduotas. O kad kūnas atsipalaiduotų, protas turi būti ramus. Susierzinimas, stresas, pyktis, pasipiktinimas, nerimas, nerimas ir kt. - netinkamas emocinis fonas tokiai praktikai. Prieš treniruotę nuraminame protą ir jausmus. Jei tai nepadeda, tempimą atidėkite geresniems laikams.

4. Mes neskubame. Tempimas netoleruoja šurmulio ir skubėjimo. Viską darome lėtai, jokiu būdu nieko neverčiame. Tempimo metu ypač svarbu laikytis traumų prevencijos taisyklių, nes bet kokia trauma, net ir nedidelis patempimas, privers apriboti savo pratimus kelioms dienoms ar net savaitėms ir panaikinti visus pasiektus rezultatus.

5. Apšilimas.Šilti raumenys yra daug elastingesni. Net paprastas karštas dušas prieš treniruotę gali žymiai pagerinti tempimą. Intensyvus 15 minučių apšilimas su viso kūno apšilimu iš karto žymiai padidins judesių amplitudę. Jei sportuojate, būtinai iš karto po treniruotės skirkite laiko tempimui – rezultatai jus maloniai nustebins.

6. Mes teisingai statome asaną. Iš pradžių netaisyklinga kūno padėtis apriboja galimybę išsitiesti ir padidina traumų riziką. Ir nors kartais neteisingas asanos sureguliavimas sukuria didesnės amplitudės iliuziją, taip nutinka ne dėl pagerėjusio lankstumo, o dėl kūno iškrypimų. Bet mes to nenorime.

7. Vengiame skausmo. Nieko nedarome, nugalėdami skausmą. Pirma, dėl to, kad suveikia nevalingas neuromuskulinis mechanizmas, skausmas automatiškai sukelia raumenų spazmą, todėl tempimas tampa beveik neįmanomas. Antra, skausmas yra pavojaus signalas, kurį kūnas mums duoda perspėdamas apie pavojų.

8. Atsipalaiduok.Įeiname į asaną ir užimame labiausiai prieinamą kūno padėtį jausdami nedidelę tempimo raumenų įtampą. Fiksuojame šią padėtį ir stengiamės kiek įmanoma atsipalaiduoti. Tai darome palaipsniui, sutelkdami dėmesį į mažas kūno vietas, pradedant nuo periferijos. Pavyzdžiui, tempdami šlaunies raumenis (sėdint ar gulint), pirmiausia atpalaiduojame kojų pirštus, tada čiurnos sąnarį, blauzdos raumenis, kelio ir kt. Ši technika padeda: giliai įkvėpiame ir iškvėpdami įsivaizduojame, kad oras išeina per atsipalaidavusią kūno dalį. Taip pat galite trinti ir masažuoti ištemptus raumenis.

Kai tik raumenys atsipalaiduoja ir įtampa praeina, šiek tiek padidiname amplitudę ir kartojame iš naujo. Jei raumenys kategoriškai atsisako atsipalaiduoti, sumažinkite amplitudę.

9. Įtempiame. Ištemptoje padėtyje atsipalaidavę raumenys įtempiame juos iš visų jėgų ir tokią įtampą išlaikome 8–15 sekundžių. Išlaikome statinę kūno padėtį, nejudame. Raumenys turėtų susitraukti izometriškai, t.y. nejudėdamas. Atleidžiame įtampą ir iš karto tempiame, didindami amplitudę. Tai labai efektyvi technika, vadinama postizometriniu atsipalaidavimu (PIR). PIR leidžia įveikti raumenų refleksų, neleidžiančių tempimui, pasipriešinimą. Visą atsipalaidavimo – įtempimo – tempimo seką galite kartoti 2 – 3 kartus. Poveikis bus reikšmingas. Pavyzdžiui, pabandykime uttanasanoje (lenkimas į priekį) įtempti 10–15 sekundžių, o tada atpalaiduoti sėdmenų raumenis. Nuolydžio amplitudė padidės. (Laikimės juosmens srities saugos technikos: prispaudžiame skrandį prie klubų, iki galo neatlenkiame kelių, kol tai nebus įmanoma.)

10. Panaudokime antagonistinius raumenis. Kai susitraukia tam tikri kūno raumenys, automatiškai atsipalaiduoja kiti raumenys, skirti atlikti priešingą judesį. Pavyzdžiui, kai įtempiame klubo lenkiamuosius raumenis (keturgalvius šlaunies raumenis ir kt.), klubo tiesiamieji raumenys (užpakalinis šlaunies raumuo) savaime atsipalaiduoja. Taigi organizmas optimizuoja savo darbą, kad judėdamas neeikvotų papildomų jėgų antagonistų pasipriešinimui įveikti. Šį reiškinį galime panaudoti tempimui pagerinti. Norėdami tai padaryti, tiesiog sąmoningomis pastangomis tempimo metu įtempiame antagonistų raumenis. Tęsiant pavyzdį su uttanasana: stipriai įtempiame šlaunies keturgalvius (priekinės šlaunies raumenų grupės) ir pilvo raumenis, atitraukiame skrandį.

11. Ištieskite dešinę ir kairę pusę pakaitomis. Jei asana leidžia (paprastai ši technika tinka simetriškoms asanoms), keičiame kūno padėtį taip, kad pastangos pirmiausia pasislinktų į vieną pusę, paskui į kitą. Pavyzdžiui, upavistha konasanoje pirmiausia pereiname prie vienos kojos, paskui ant kitos, tada grįžtame į centrą. 1, 2 nuotraukos.

12. Mes kvėpuojame.Ši technika padeda padidinti tempimo amplitudę: giliai įkvepiame, įgaudami pilną krūtinę oro, ir sulaikome kvėpavimą 5–10 sekundžių. Iškvėpkite ir tuo pačiu stenkitės daugiau ištempti. Ši technika puikiai veikia posūkiuose.

13. Naudokite raumenų užraktus – bandhas. Kitas geras būdas yra raumenų užraktų naudojimas. Tempimo praktikoje mums aktualiausios yra mula bandha – tarpvietės ir dubens dugno raumenų įtempimas ir uddiyana bandha – pilvo atitraukimas ir diafragmos tempimas aukštyn. Visų pirma, uddiyana bandha yra veiksminga siekiant padidinti amplitudę lenkiant į priekį tiek stovint, tiek sėdint.

14. Naudokite rankų svirtis. Kai kuriais atvejais galite padėti sau rankomis, naudodami jas kaip svertą. Pavyzdžiui, lenkdami į priekį rankas suimame už nugaros, surakiname rankas į užraktą ir patraukiame tiesias rankas aukštyn (galvos link).

Deja, svirtelių naudojimas padidina ne tik tempimo efektyvumą, bet ir traumų riziką. Todėl naudojant tokius metodus reikia būti ypač atsargiems ir neskubėti.

15. „Pasiimame draugo į pagalbą“. Taikant postizometrinį atsipalaidavimą, pravers partnerio pagalba. Pavyzdžiui, apsvarstykite supta padangushthasana – gulėdami ant nugaros, pakelkite tiesią koją aukštyn ir traukite link savęs, ištempdami užpakalinės kojos raumenis. Kiek įmanoma patraukiame koją link savęs ir prašome, kad partnerė pritvirtintų koją šioje pozicijoje. Mes pradedame įtempti kojos raumenis, tarsi bandydami nuleisti ją ant grindų; partneris priešinasi, neleisdamas kojai nuleisti. Šioje pozicijoje laikomės 8-10 sekundžių, po to atpalaiduojame raumenis ir patraukiame koją link savęs, o partneris padeda fiksuoti koją į naują padėtį su didesne amplitude.

Tokios technikos įmanomos daugelyje asanų, tačiau partnerio vaidmeniui tinka tik patyrę praktikai, o jei atvirai – patyrę jogos instruktoriai.

16. Naudokite rekvizitus. Jei partnerio nėra, kartais galite jį pakeisti rekvizitais. Pavyzdžiui, toje pačioje supta padangushthasana mes uždedame diržą ant kojos ir stumiame jį žemyn. Diržą traukiame link savęs, atsispirdami kojos judesiui ir neleisdami jai nukristi.

Atramos taip pat padeda kompensuoti lankstumo trūkumą, nes sumažina įtampą dėl ištemptų raumenų. Pavyzdžiui, janushirshasana metu, jei kelias nenukrenta ant grindų, šlaunies pritraukiamosios dalys (vidinės šlaunies) yra priversti priešintis gravitacijai ir, užuot atsipalaidavusios ir išsitiesusios, susitraukia. „Plyta“, padėta po šlaunimis, leidžia sumažinti šių raumenų įtampą ir leidžia juos ištempti. Naudojame diržą, jei nėra galimybės rankomis pasiekti pėdos.

Standartinius jogos blokus – „plytas“ – galima pakeisti krūva knygų ir, raumenims atsipalaidavus bei didėjant tempimui, sumažinti krūvos aukštį, išimant knygą.

17. Padidinkite raumenų jėgą. Stipresni raumenys mažiau įsitempia esant įtampai, lengviau atsipalaiduoja ir yra lengviau tempiami. Jei, nepaisant visų pastangų, tempimo pažanga nepatenkinama, mes užsiimame raumenų stiprinimu ir jų jėgos didinimu.

18. Tempimą visada užbaikite jėgos pratimais. Intensyvus tempimas sutrikdo koordinuotą raumenų darbą, todėl per artimiausias kelias valandas po treniruotės prastai koordinuojamas judesys. Norėdami to išvengti, treniruotę baigiame jėgos pratimais tikslinei raumenų grupei.

18. Kūnas pasakys „ačiū“. Tempimo pratimai atpalaiduoja raumenų ir emocinę įtampą, skatina bendrą atsipalaidavimą, gerina kūno pojūčius, sąnarių judrumą ir bendrą savijautą, didina galimų judesių spektrą; ilgainiui jie pagerina koordinavimą ir prisideda prie traumų prevencijos. Judesiai tampa harmoningesni ir taisyklingesni, pagerėja laikysena, vidaus organų būklė.

Olga Prilepova, gydytoja, sertifikuota jogos mokytoja; autoriaus svetainėwww.namaste.md

Nuotrauka: kinoyoga/instagram.com

Taip jau susiklostė, kad visi sveiką gyvenimo būdą vedantys ar tik pradedantys vadovauti žmonės tempimo pratimams skiria labai mažai dėmesio. Galbūt kai kam atrodo, kad lankstūs raumenys reikalingi tik profesionaliems sportininkams (gimnastams ir akrobatams), kažkas kaltina jų tingumą ir laiko stoką, bet kažkas apie tokį pratimą apskritai nėra girdėjęs.

Ir, nepaisant priežasties, visi šie žmonės daug praranda. Po visko, tempimo pratimai, net pradedantiesiems, tai puikus ir, svarbiausia, prieinamas būdas kiekvienam visada išlikti geros formos. Nesvarbu, kiek jums metų, ar sportavote, ar ne, tempimas tinka visiems. Lavindami lankstumą didinate raumenų elastingumą, gerinate sąnarių paslankumą. Be to, tinkamas tempimas gali pagerinti kraujotaką organizme, padėti atsipalaiduoti ir tiesiog pagerinti nuotaiką bei savijautą.

Kaip matote, tempimo pratimai turi daugybę privalumų. Galbūt dabar laukiate, kol pakalbėsime apie trūkumus. Žinoma, yra ir minusų: galite pažeisti sąnarius, pasitempti ir tiesiog susižaloti. Tačiau viso to galima išvengti, jei tinkamai priartėsite prie treniruotės. Pirmiausia turite suprasti, kokie tempimo tipai (strijos) egzistuoja.

Iš viso yra 2 tempimo tipai: statiška ir dinamiška. Jie skirstomi į dar keletą tipų, tačiau apie juos nekalbėsime. Taigi, statinis tempimas- Tai vienas iš pagrindinių tempimo pratimų tipų, pradedantiesiems rekomenduojama naudokite tiksliai. Atlikdami statinį tempimą, neturėtumėte daryti staigių judesių. Užimdami vieną poziciją, turite būti joje keletą minučių, jausdami, kaip tempiasi raumenys.

Su dinamišku tempimu(kurio nerekomenduojama naudoti pradedantiesiems), stažuotojas turi atlikti visokius siūbavimus, ridenimus nuo išilginio iki skersinio špagato ir atvirkščiai.

Toliau apžvelgsime efektyviausius tempimo pratimus, kurie tinka pradedantiesiems. Visi jie yra statiški ir nereikalauja specialaus mokymo. Labai svarbu, kad prieš pradėdami treniruotę apšiltumėte: atlikite 2 25 pritūpimų komplektus, šokinėkite su virve arba, jei turite dviratį treniruoklį, pasportuokite ant jo keletą minučių, o tada pradėkite treniruotis.

Kojų tempimo pratimai

Tikimės, kad esate apšilę ir pasiruošę pradėti. kojų tempimas namuose.

Pratimų rinkinys kojų raumenims tempti

Ženkite dešinę koją į priekį ir kairę nugarą. Kairiuoju keliu atsiremkite į grindis (žr. iliustraciją). Padėkite rankas ant kelių arba ant grindų. Dabar lėtai pasilenkite į priekį. Kai pajusite tempimą šlaunų raumenyse, išlaikykite šią poziciją 30 sekundžių. Dabar įkvėpkite ir iškvėpdami stenkitės pasilenkti dar žemiau, sustingkite šioje padėtyje dar 30 sekundžių. Dabar lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakeiskite kojas. Dabar ištieskite dešinę koją, visiškai remdamiesi ant kairės kojos kelio. Padėkite rankas ant grindų. Dabar lėtai pakreipkite liemenį žemyn, laikydami nugarą tiesiai. Nusileidę kiek įmanoma žemyn, pabūkite šioje pozicijoje 30-40 sekundžių, o iškvėpdami stenkitės nusileisti dar žemiau. Pajuskite, kaip tempiasi užpakalinės šlaunies dalies raumenys, taip pat kelio raiščiai. Dabar lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakeiskite kojas.

Atsigulkite ant grindų nugara, pakelkite dešinę koją aukštyn, suimkite ją ranka vietoje, esančioje tiesiai virš kelio. Dabar atsipalaiduokite, labai giliai įkvėpkite ir iškvėpdami lėtai traukite koją link savęs rankomis. Pasiekę piką, vėl palaikykite 30 sekundžių ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį padarykite su antrąja koja. Pratimo metu stenkitės, kad koja visą laiką būtų tiesi, nesulenkite kelio sąnaryje. Taip pat stenkitės, kad raumenys visą laiką būtų atsipalaidavę, nes per didelė raumenų įtampa gali susižaloti. Atsisėskite ant grindų, suglauskite kojas, alkūnes remkitės ant kelių (žr. paveikslėlį). Lėtai prispauskite alkūnes į kojas ir pakreipkite liemenį į priekį. Tuo pačiu metu įsitikinkite, kad jūsų nugara visą laiką yra tiesi. Kaip ir ankstesniuose pratimuose, iškvėpdami pasilenkite ir, pasiekę įtampos piką, išbūkite šioje pozicijoje 30–40 sekundžių. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite šiuos polinkius dar keletą kartų. Šis pratimas puikiai ištempia kirkšnies raiščius ir vidinius šlaunų raumenis.

Stuburo tempimo pratimai

Dabar pažiūrėkime, kokie yra nugaros tempimo pratimai.

Gerai žinoma „šuns poza“, arba „katės poza“, kiekvienas šį pratimą vadina skirtingai. Atsistokite ant keturių, sulenkite nugarą ir pažiūrėkite aukštyn. Išlikite šioje padėtyje 15 sekundžių, tada grįžkite į padėtį (B), parodytą paveikslėlyje žemiau. Norėdami tai padaryti, stenkitės iš visų jėgų, nukreipdami krūtinės sritį į viršų. Taip pat laikykite šią poziciją 15 sekundžių. Atlikite šį pratimą 2-3 minutes.

Dabar atsigulkite ant nugaros ant grindų, tvirtai prispauskite pečių diržą prie grindų. Dabar sukryžiuokite dešinę koją per kairę (žr. nuotrauką). Taip suksite liemenį juosmens srityje, stengdamiesi kuo mažiau atitraukti pečius nuo grindų. Atsigulkite šioje pozicijoje 30 sekundžių, tada darykite tą patį dešinėje pusėje.

Atsikelkite nuo grindų ir atsisėskite ant kėdės. Ištieskite rankas į priekį ir ištempkite stuburą už rankų taip stipriai, kaip galite, nepakreipdami liemens į priekį. Galva ir taip pat traukite į priekį. Tai paskutinis pratimas mūsų komplekse, darykite tai 60 - 90 sekundžių. Stenkitės kvėpuoti kuo lėčiau ir pajuskite, kaip tempiasi stuburas.

Na, pabaigai norėčiau šiek tiek pasakyti apie treniruočių dažnumą. Atlikite šiuos pratimus kuo dažniau, geriausia kasdien. Praleiskite 15–20 minučių tempimui ir jūsų kūnas jums labai padėkos. Jei turite klausimų dėl straipsnio ar kojų ar stuburo tempimo pratimų, nedvejodami užduokite juos toliau pateiktuose komentaruose.

Baigus treniruočių pratimų rinkinį, kūną reikia tempti. Pradedantiesiems sportininkams būtina, kad kūnas būtų lankstus. Priešingu atveju galite virsti savotišku robotu.

Turi būti išlaikytas lankstumas

Laikui bėgant raumenys praranda savo elastingumą. Kūno funkcionavimas negali būti pilnas dėl nejudrumo. Rezultatas yra silpni kaulai ir raumenys. Bėda ta, kad kiekvieną dieną žmonės juda vis mažiau. Ir būtent tempimo pagalba galite išlaikyti savo sveikatą.

Norėdami įgyti lankstumo, turite atlikti keletą pratimų. Iki šiol yra daugybė literatūros, kurioje pasakojama, kaip tempimą galima atlikti namuose. Kaip pavyzdį reikėtų pateikti kai kuriuos pagrindinius pratimų tipus, kuriuos turėsite atlikti reguliariai. Tačiau pirmiausia verta pabrėžti pagrindinius dalykus, kurie padės tempiant.

Pagrindiniai veiksniai, kuriuos reikia žinoti

1. Pratimai turi būti atliekami pasibaigus pagrindiniam treniruočių procesui.
2. Turėtumėte dirbti su visais raumenimis ir sąnariais, o ne tik su tais, kurie sudarė pagrindinę apkrovą. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas apatinei nugaros daliai, nugarai, krūtinei, pečiams.
3. Kiekvieno atskiro raumens tempimas namuose turėtų trukti apie 15 sekundžių. Palaipsniui reikia ilginti laiką, įtvirtinant rezultatus.
4. Nedarykite staigių judesių. Tempimas turi būti atliekamas sklandžiai, kitaip galite susižaloti raumenis, raiščius ir sąnarius.
5. Tempimas namuose bus kokybiškiausiai atliktas tuo atveju, kai buvo jaučiama įtampa, o ne skausmas. Nereikia iš karto stengtis būti puikiu. Viskas turėtų būti daroma palaipsniui.
6. Jūs negalite sulaikyti kvėpavimo. Įkvėpimai/iškvėpimai turi būti atliekami ramiai, pilnomis krūtimis. Būtina įkvėpti per nosį, o iškvėpti per burną.
7. Mintys turi būti tokios pat sklandžios kaip ir judesiai.

Pratimai viršutinei raumenų grupei

Taigi, pereikime prie pratimų. Viršutinės raumenų grupės tempimas namuose gali būti atliekamas taip:

1. Reikia atsiklaupti šalia kėdės, sukryžiuoti rankas. Ant kėdės krašto reikia atsiremti į alkūnes. Įkvėpus reikia pasilenkti stuburą. Tuo pačiu metu turėtumėte pabandyti nuleisti krūtinę iki grindų. Jei diskomfortas atsiranda pečių srityje, verta pabandyti pakeisti rankų padėtį. Pavyzdžiui, suimkite už alkūnių ar dilbių.
2. Viršutinės nugaros dalies, pečių raumenų tempimas. Pradinė laikysena – sėdint arba stovint. Ranka turi būti pakelta į šoną. Jūs negalite jo sulenkti. Kitos rankos kumščio pagalba būtina palaikyti alkūnę. Iškvėpę stenkitės lėtai prispausti ranką prie krūtinės raumenų. Norint sustiprinti efektą, reikia pasukti galvą link peties, kuris tempiamas.
3. Būtina stovėti priešais atramą, kuri bus diržo lygyje. Pavyzdžiui, priešais palangę. Pėdos turi būti išlygintos. Kojos ir nugara turi būti tiesios. Būtina pasilenkti, tiesiomis rankomis įsikibti į pasirinktą atramą ir stengtis kuo labiau pasilenkti stuburo srityje.
4. Rankų raumenų tempimas. Būtina stovėti šalia durų ir tvirtai suimti staktą ranka pečių lygyje. Iškvėpdami pradėkite sukti galūnę. Tai darant šepetėlio neįmanoma atspausti. Reikia pabandyti pasukti bicepsą aukštyn. Būtina suktis aplink ranką, nepažeidžiant pečių raumenų.
5. Norint ištempti tricepsą, reikia trumpo rankšluosčio. Sėdėdami ant grindų ar stovėdami, turite padėti ranką už nugaros. Jį reikės sulenkti per alkūnę. Kita ranka, kurioje bus rankšluostis, turi būti uždėta už galvos. Suimkite rankšluosčio kraštą apatine ranka, iškvėpkite ir pradėkite traukti žemyn, o viršutinę ranką nuleiskite kuo žemiau. Tas pats pratimas turi būti kartojamas keičiant rankas.
6. Geras kaklo raumenų tempimas namuose yra toks. Reikia ištiesinti pečius. Galva turi būti tiesi, reikia žiūrėti priešais save. Turite pradėti nuleisti galvą į šoną, tada į priešingą pusę. Tokiu atveju turite užtikrinti, kad pečiai nejudėtų.

Treniruokite apatinę kūno dalį

Pradėkime tempti apatinės kūno dalies raumenis.

1. Būtina stovėti prie sienos ar durų. Jie veiks kaip atrama. Turėsite sulenkti, pavyzdžiui, dešinę koją ir suimti ją atitinkama ranka pėdos pėdos srityje. Iškvėpdami stenkitės koją pritraukti kuo arčiau sėdmenų. Kelis neturėtų judėti atgal.
2. Kaip ištiesti šlaunis? Būtina atsisėsti skersai suolo, uždėti ant jo vieną iš kojų. Pėda prie antrosios kojos turi tvirtai remtis į grindis. Rankos turi būti dedamos už galvos. Iškvėpdami stenkitės nuleisti kūną, krūtine liesdami kelį. Kūnas turi būti tiesus. Patys nuspręskite, kokios būsenos bus ištempta koja – tiesi ar šiek tiek sulenkta.
3. Norint ištempti klubus ir sėdmenis, reikia sėdėti ant grindų. Nugara turi atsiremti į sieną. Kojos turi būti tiesios. Sulenkdami vieną koją, pakelkite jos pėdą už kitos galūnės šlaunies. Ranka turi palaikyti vieną koją kelio srityje, o kitą - kulkšnies srityje. Švelniai pabandykite pritraukti sulenktą galūnę prie krūtinės.
4. Norėdami ištiesti apatinę nugaros dalį, turėsite atsisėsti ant kėdės ir ištiesti kojas. Iškvėpdami nuleiskite kūną kuo arčiau kelių.
5. Kojų tempimo treniruotė. Sėdėti ant grindų. Nugara turi būti nukreipta į sieną. Kojos turi būti sulenktos taip, kad pėdos būtų sujungtos viena su kita. Rankų pagalba jas reikia pritraukti kuo arčiau kūno. Iškvėpdami stenkitės kiek įmanoma labiau pakreipti kūną į grindis. Atkreipkite dėmesį, kad jis turi būti visiškai tiesus.
6. Būtina atsistoti pirštais ant pakankamai aukštos atramos. Iškvėpkite ir pradėkite palaipsniui nuleisti kulnus iki grindų – kiek įmanoma žemiau.

Treniruotės turėtų būti reguliarios

Jokio tempimo mašinos, kaip matote, nereikia. Jei reguliariai atliekate visus aukščiau išvardintus pratimus, galite išlaikyti lankstumą ir netgi jį pagerinti. Todėl nereikia pamiršti įgytų žinių.

Špagatas yra daugelio žmonių aistra

Pastaruoju metu labai aktualus klausimas, kaip sėdėti ant špagato. Turite žinoti, kad tam kojų ir nugaros raumenys turi turėti gerą lankstumą. Tačiau neturėtumėte iš karto nusiminti, jei jūsų padėtis šiek tiek pablogėjo. Yra specialūs pratimai, kuriuos atliekant galima pasiekti norimų rezultatų. Taigi, špagato tempimas – ką daryti?

Pagrindiniai lankstumo pratimai

1. Reikia gulėti ant grindų. Kojos turi būti statmenos grindims, sulenktos per kelius. Jie turi pradėti veistis įvairiomis kryptimis, nelenkiant kojų. Palaipsniui reikės didinti amplitudę.
2. Lotoso pozą būtina užimti sėdint. Turėtumėte padėti kojas vienas ant kito. Turite pradėti švelniai prispausti kelius prie grindų. Tokiu atveju klubai taip pat turėtų sklandžiai atsiskirti.
3. Trečiasis pratimas turėtų būti atliekamas sėdint. Sėdint ant kairiojo kulno, reikia ištiesinti antrą koją į šoną. Kojos pirštas turi būti patrauktas link savęs. Iškvėpdami pradėkite nuleisti kūną. Būtina kiek įmanoma atsiremti į šlaunį. Atliekant pratimą, delnai turi būti ant pėdų arba ant blauzdų. Po minutės atlikite tą patį judesį, keisdami kojas.

Toks špagato tempimas leis pilnai paruošti visus reikalingus raumenis. Tik po to turėtumėte pereiti prie svarbiausio pratimo - špagato.

Svarbus pratimas

Norint gerai ištempti, būtina atlikti dar vieną svarbų pratimą. Pradedantiesiems jis turėtų tapti vienu iš pagrindinių. Išskėsdami kojas į skirtingas puses, turėtumėte stengtis sėdėti kuo žemiau. Daugelis pradedančiųjų išmoksta dalytis neteisingai. Pratimo nereikia atlikti per jėgą, įveikiant skausmą. Rezultatas tokiu būdu nepasiekiamas.

Jei kojų raumenys yra treniruoti ir stiprūs, špagatą atlikti bus labai sunku. Gamta nusprendė, kad žmogus negali sau pakenkti. Didžiausios įtampos momentu raumenys trukdys tempti raiščius. Apgauti organizmą nėra taip paprasta. Tačiau tai galima padaryti. Visa esmė yra atsipalaidavusiame kvėpavime. Atliekant pratimus reikia galvoti tik apie tai, kas teikia džiaugsmo. Kvėpavimas turi būti ramus.

Ką reikėtų prisiminti?

Prieš pradėdami daryti pratimus, turite atlikti du pakartojimus. Tokiu atveju pritūpti reikia tik iki didžiausio įmanomo taško. Šioje padėtyje galite net šiek tiek vaikščioti. Laipioti reikėtų be nepažįstamų žmonių pagalbos. Pabandę du kartus, galite pradėti daryti patį špagatą. Tam, kad grąža būtų didžiausia, būtina atlikti penkis vizitus. Du – prieš treniruotę, po jos – du su maksimalia įtampa. Paskutinis metodas nėra atliktas iki galo.

Mažas treniruotes reikia daryti reguliariai, kiekvieną dieną. Tai neužima daug laiko. Turite atlikti visus aukščiau aprašytus pratimus. Maždaug kartą per tris dienas pabandykite atlikti padalijimą iki kritinio taško. Treniruočių procesą geriausia palikti vakarui. Yra vienas privalumas: sportuodami galite žiūrėti televizorių.

Išvada

Šioje apžvalgoje pateikėme pagrindinius pratimų tipus, kuriais galite pagerinti savo kūno lankstumą, fizinę sveikatą. Jei treniruotės yra reguliarios, po trumpo laiko galėsite pamaloninti save puikiu tempimu sėdėdami ant špagato. Reikėtų tik suprasti, kad į pratimą reikia žiūrėti su visa atsakomybe. Priešingu atveju iš jūsų bandymų nieko gero nebus.

Jaunos mamos, mažų miestelių ir kaimų, nutolusių nuo megapolių, gyventojai, nes neturi galimybių ir laiko apsilankyti profesionaliose sporto įstaigose, yra priverstos treniruotis namuose. Ir pagrindinis dalykas savarankiško mokymosi metu yra taisyklingai atlikti pratimus.

Tempimas namuose – kaip tai padaryti teisingai

Tempimas yra labai svarbus moteriai. Suteikia sklandžius judesius, kūno lankstumą, lengvesnę eiseną. Namų kūno rengybos užsiėmimuose neturėtumėte to pamiršti.

Geriausia tempti po pagrindinio pratimų komplekso. Šiuo metu raumenys yra elastingiausi ir mažiau linkę susižaloti. Pradėti reikia nuo paprasčiausių pratimų. Bandymas iš karto atsisėsti ant špagato gali pasirodyti apgailėtinas.

Pirmasis tempimo pratimas, prieinamas net pradedantiesiems, atliekamas taip:

1. sėdėti ant grindų sukryžiuotomis kojomis turkiškai;
2. padėkite delnus ant kelių;
3. švelniai paspauskite kelius, bandydami prispausti juos arčiau grindų.

Atlikite pratimą tris ar keturias minutes, palaipsniui didindami greitį ir spaudimą. Kai pajusite lengvumą raumenyse, apsunkinkite treniruotę sujungdami pėdas.

Antrasis paprastas pratimas atliekamas pakaitomis kaire ir dešine koja. Tuo pačiu tempiami ne tik šlaunies ir blauzdos raumenys, bet ir juosmuo.

Paprasta:

1. atsisėskite ant grindų, vieną koją pakiškite po savimi, o kitą ištieskite;
2. pasilenkite link ištiestos kojos, stengdamiesi delnais pasiekti kelį (po penkių-septynerių seansų lengvai pasieksite ne tik kelį, bet ir kojų pirštus);
3. dvi ar tris minutes atlikite spyruoklinius judesius, tada pakeiskite kojas.

Tempimas puikiai atgaivina po intensyvios treniruotės.

Trečiasis pratimas – gerinti pilvo raumenų elastingumą. Tai padės gauti gražią presą.

Pratimas atliekamas stovint:

1. atsistokite kojas pečių plotyje;
2. pakelkite dešinę ranką, antrąją uždėkite ant diržo;
3. spyruokliniais judesiais pasilenkite link pakeltos rankos;
4. pakeisti rankas po dviejų ar trijų minučių.

Ketvirtasis pratimas padės padaryti šlaunies užpakalinės dalies raumenis elastingus. Reikia atsistoti prie palangės, uždėti ant jos koją ir sulenkti galvą iki kelio, ištiesti rankas pėdos kryptimi. Pakeiskite kojas po trijų ar keturių minučių.

1. Kad išvengtumėte raumenų pažeidimų tempimo metu, valgykite maistą, kuriame gausu kalcio: kiaušinius, vištienos krūtinėlę, pupeles. Tinkama mityba yra viena iš pagrindinių harmoningo fizinio vystymosi sąlygų.

Pradedantiesiems tempti ant špagato nėra lengva užduotis, tačiau rezultatas to vertas.

Tarp daugelio fitneso klubų lankytojų yra nuomonė, kad norint suformuoti gražų kūną ir pagerinti sveikatą, pakanka atlikti jėgos treniruotes ir periodiškai prisiminti bėgimo takelį. Be kardio ir jėgos užsiėmimų, yra dar viena svarbi treniruočių rūšis, apie kurią dažnai pamirštama. Tai yra labiausiai paplitęs tempimas. Tempimas gali būti naudojamas tiek raumenų atpalaidavimui po pagrindinės treniruotės, tiek kaip atskira visavertė pamoka. Jei anksčiau nesitempėte ir vis dar sunku suprasti, kas yra šie pratimai ir kodėl jie reikalingi, šis straipsnis skirtas jums. Tempimas pradedantiesiems nereiškia momentinių skilimų. Jūsų tikslas yra padaryti jūsų kūną lankstesnį, atpalaiduoti raumenis ir pagerinti kraujotaką. Apie tai galite paskaityti atskirai.

Kas yra tempimas

Pažiūrėkime, koks tempimas yra pradedantiesiems ir kokios yra skirtingų tipų pratimų savybės.

Tempimas vyksta:

1. Dinamiškas. Šis tempimo būdas apima aktyvius amplitudės judesius, kuriais siekiama iš anksto pašildyti raumenis ir paruošti juos tolimesniam darbui. Atliekant pratimus, judesių amplitudė palaipsniui didėja. Toks tempimas leidžia gerai apšilti ir pasiruošti krūviui, tačiau tiesiogiai nesuteikia raumenų pailgėjimo efekto.
2. Statinis. Šio tipo tempimas apima ilgą (nuo 30 sekundžių) statinį buvimą vienoje padėtyje, kurioje vienas ar kitas raumuo įsitempia. Toks ruožas pradedantiesiems iš pradžių atrodo sunkus. Kadangi ne visada pavyksta užimti norimą padėtį ar atlikti reikiamą laikyseną taip, kaip tai daro kiti. Lygindami save su lankstesniais klubo komandos draugais, daugelis naujokų jaučiasi visiškai sau „mediniai“ ir dažnai iškrenta. Statinis tempimas savo ruožtu skirstomas į aktyvųjį ir pasyvųjį. Aktyviai tempdami tai darote patys ir kaip apkrovą naudojate savo kūną. O pasyviojo tempimo atveju pasitempti padeda partneris ar treneris, arba jūs naudojate specialius treniruoklius. Pasyvus tempimas pradedantiesiems yra puikus pasirinkimas, jei partneris yra patyręs.
3. Balistinis tempimas. Tai aštrūs spyruokliniai judesiai, reiškiantys amplitudės padidėjimą dėl inercijos. Pavyzdžiui, siūbuokite kojas balete. Fitnese šis tempimo būdas nenaudojamas, o juo labiau, kad pradedantiesiems tempimas nerekomenduojamas.

Teisinga tempimo treniruotės konstrukcija apima dinaminių pratimų atlikimą 10-15 minučių, o tada pereiti prie statinių pozų.

Tempimas prieš treniruotę

Prieš bet kokią treniruotę rekomenduojamas nedidelis raumenų tempimas ir sąnarių apšilimas. Dėl to kraujas veržiasi į raumenis, išsiskiria sąnarių skystis.

Tempimas prieš treniruotę yra svarbus tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems sportininkams.

Apšilimas ar pasiruošimas yra vienas svarbiausių etapų visame treniruočių komplekse, todėl jo praleisti nerekomenduojama. Taip pat tai, kaip gerai apšilsite prieš pagrindinę treniruotę, priklauso nuo tolesnio kūno darbo efektyvumo.

Tempimas pradedantiesiems prieš pradedant pagrindinę treniruotę:

• Tempimas prieš treniruotę turėtų prasidėti nuo kaklo raumenų apšilimo, tai yra švelniais galvos pasukimais į skirtingas puses.
• Toliau einame iš viršaus į apačią – minkome pečių juostą. Sukamaisiais judesiais ir siūbavimu treniruojame pečių sąnarius.
• Ištiesiame krūtinės ir nugaros raumenis, kiek įmanoma išskėsdami rankas į šonus lenkdami į priekį ir atvirkščiai, sujungdami rankas priešais save, apvalindami nugarą.
• Norint ištempti liemenį, puikūs greiti posūkiai į šonus ir švelnūs pakreipimai. Šių judesių metu dubuo turi likti nejudantis.
• Ištiesiame stuburą, sklandžiai pasilenkdami į priekį kuo žemiau ir kildami suapvalinta nugara. Kelis kartus galite padaryti „bangą“ su kūnu.
• Kojų siūbavimas ir gilūs stūmimai į priekį ir į šonus padės sušildyti kojų raumenis ir paruošti klubų sąnarius darbui.
• Sukant blauzdą, o paskui pėdą į dešinę ir kairę bei aukštyn ir žemyn, bus paruošti čiurnos ir kelio sąnariai, taip pat blauzdos raumenys.

Po tokio tempimo galite su visišku pasitikėjimu tęsti pagrindinę treniruotę.

Kiek pakartojimų reikia atlikti atliekant dinaminius tempimo pratimus?

Apie pakartojimus verta kalbėti tik dinaminio tempimo atveju, nes statinis pratimas iš esmės yra vienas viso požiūrio pakartojimas.
Dinaminis tempimas turėtų būti atliekamas dviem ar trimis rinkiniais. Į kiekvieną rinkinį rekomenduojama įtraukti 8-20 pakartojimų, esant dideliam nuovargiui daryti mažas pertraukėles. Faktas yra tas, kad per daug įtempti raumenys praranda savo elastingumą. Po to judesių amplitudė sumažėja, tempimas praranda efektyvumą ir produktyvumą. Nuovargis tempimo metu taip pat labai slopina nervinį veiksmų reguliavimą, o tai neigiamai veikia viso kūno lankstumą.

Stenkitės atlikti bet kokį pratimą su maksimalia jums įmanoma amplitude. Jūsų raumenų ir kinetinė atmintis įsimena šį aktyvaus judesio variantą, kurį turėsite atlikti kitą kartą. Taigi, įskaitant, padidina pratimų pažangą ir organizmo ištvermę.

Statinis tempimas ir padalijimas pradedantiesiems

Jei nuspręsite sunkiai dirbti tempdami ir svajojate ateityje daryti splitus, neapsieisite be statinių pratimų. Tokių pratimų yra daug, mūsų svetainėje yra keletas straipsnių, skirtų jų įgyvendinimui. Pavyzdžiui, straipsnyje „“ rasite puikų kojų tempimo kompleksą. Pradedantiesiems šis špagato tempimas gali pasirodyti šiek tiek sunkus, tačiau nebijokite sunkumų – meistriškumas ateina su laiku.

Atliekant statinius pratimus svarbiausia ne tik taisyklinga laikysena, bet ir palaipsniui didinti krūvį, pasitempti vis toliau. Kraštutiniame taške, kai nebegalite judėti toliau, palaukite bent 30 sekundžių. Kuo ilgiau būsite labiausiai „ištemptoje“ pozicijoje, tuo geriau. Paprastai tempimas pradedantiesiems ant špagato atliekamas kartu su kitų raumenų grupių tempimu. Kadangi treniruotės trukmė – mažiausiai valanda. O jei esate pradedantysis, tai valandą laiko tempti tik kojas greičiausiai pavargsite ir praras norą toliau sportuoti.

Geras tempimas yra būtinas profesionalams

Jei jau nesate pradedantysis sportuoti ir planuojate toliau tobulinti savo įgūdžių lygį, neapsieisite be bazinių tempimo žinių, taip pat įgūdžių jį atlikti. Be gero tempimo pradedantieji atrodo nejaukiai ir kartais nesugeba atlikti tam tikro pratimų sąrašo. Tai įprasta jėgos sporto šakose, kovos menuose, šokiuose, gimnastikoje ir daugelyje kitų kūno rengybos formų. Daugelis žmonių turi pamiršti apie perėjimą į kitą kūno rengybos lygį, kol įgaus reikiamą lankstumo lygį.

Geras tempimas yra būtinas profesionaliems šokėjams ir sportininkams.

Kas yra tempimas namuose?

Jei sportuojate namuose, į savo treniruočių programą būtinai įtraukite tempimo pratimų rinkinį. Net jei tobulų išsiskyrimų jums nepakanka motyvacijos.

Tempimas pradedantiesiems namuose yra puiki galimybė:

• sumažinti traumų tikimybę pagrindinės treniruotės metu ir padidinti jos efektyvumą;
• išmokti atlikti tempimo pratimus be pašalinių akių;
• taupyti pinigus ir laiką;
• mankštintis bet kuriuo patogiu metu, nepriklausomai nuo kūno rengybos klubo grafiko;
• pagerinti savo sveikatą ir formą.

Tempimas yra veiksmingas ir naudingas bet kokio amžiaus, svorio ir fizinio pasirengimo lygiui. Pratimų atlikimo niuansus geriausia išmokti jų atlikimo procese. Taip pat verta prisiminti atsargumo priemones ir suprasti, kad laikinas lengvas skausmas tempimo metu yra natūralus. Tačiau kai diskomfortas po tempimo tampa nuolatinis, tai nėra normalu. Būtina peržiūrėti pratimų kompleksą.