Pratimų rinkinys svorio metimui. Jėgos pratimai kojoms liekninti namuose

Daugelis žmonių negali prisiversti sportuoti sporto klubuose.

Esant tokiai situacijai, galite pradėti treniruotis namuose.

Pagrindinės svorio metimo namuose taisyklės

Kaip ir atliekant bet kokią fizinę veiklą, norėdami pasiekti norimą rezultatą, turite laikytis pagrindinių pratimų atlikimo taisyklių:

Lieka dar vienas, bet labai prieštaringas klausimas. Ar leidžiama gerti treniruočių metu?

Remiantis Džordžtauno universiteto atliktais tyrimais, sportuojant nereikėtų vartoti skysčių. Tai gali sukelti hipotermiją.

Tai liga, kai inkstai negali išskirti reikiamo skysčių kiekio, kad padengtų sportininko išgertą vandenį. Pasekmės gana rimtos: galvos svaigimas, dezorientacija, stiprūs spazmai ar galvos skausmai, kai kuriais atvejais gali išprovokuoti komą ir net mirtį.

Daugeliu atvejų ši būklė atsiranda po 3–4 valandų intensyvios treniruotės. Retais atvejais šį laiką galima sutrumpinti iki valandos.

Tai dar kartą patvirtina būtinybę laikytis rekomenduojamo sportinių krūvių laiko tarpo netreniruotam žmogui.

Kiti tyrimai teigia, kad treniruočių metu reikia gerti vandenį. Mat aktyviai mankštindamasis žmogus netenka daug skysčių, dėl to dehidratuojama, o atitinkamai pablogėja širdies, kuri negali tinkamai distiliuoti kraujo, darbas, nes fizinio krūvio metu jis tirštėja.

Abiejų pozicijų šalininkai savo teiginiams pateikia daug pagrįstų įrodymų, tačiau kol kas vienareikšmio atsakymo į klausimą nėra. Taigi ką daryti?

Svarbu atidžiai įsiklausyti į savo kūno poreikius ir laikytis pagrindinių patarimų.

Prieš treniruotę reikia išgerti stiklinę vėsaus vandens, likus maždaug pusvalandžiui iki treniruotės pradžios. Tai papildys reikiamą skysčių kiekį.

Jei treniruotės metu esate labai ištroškęs, svarbu atsiminti, kad negalima gerti šalto skysčio. Leidžiama gerti tik kambario temperatūros vandenį.

Geriant vandenį, reikia gerti lėtai gurkšneliais. Be to, negalima gerti saldintų ar rūgštintų skysčių, nes taip prasidės virškinamasis traktas, kuris sportuojant yra ramybės būsenoje.

Svarbu! Leidžiama išgerti ne daugiau kaip vieną stiklinę vandens, kitaip jūsų inkstai pradės veikti avariniu režimu.

Tai taip pat gali sukelti hipotermiją.

Tinkamas apšilimas

Prieš pradedant treniruotę, kūnas turi būti tinkamai apšilęs. Taip apsisaugosite nuo sužalojimų.

Kaip apšilti prieš atliekant svorio metimo pratimų rinkinį? Jis turėtų prasidėti nuo galvos, sklandžiai judėti žemyn (nuo kaklo iki pėdų).

Apšilimui, žiediniai jungčių sukimai idealiai tinka 10 rinkinių kiekviena kryptimi. Tokiu būdu reikia sušildyti visą kūną.

Iš vaizdo įrašo sužinokite svorio metimo pratimų rinkinį su kardio apkrova.

Rytiniai pratimai nugaros lankstumui

Daugelis žmonių, turinčių problemų dėl svorio, turi gretutinę ligą – osteochondrozę. Ji dar vadinama biuro darbuotojų liga, nes klerkai priversti ilgai sėdėti.

Dėl osteochondrozės į smegenis nepatenka reikiamas kraujo kiekis, todėl dažnai skauda galvą, pablogėja regėjimas, mažėja imunitetas. Norint įveikti šią bėdą, sustiprinti nugaros raumenis, koreguoti laikyseną ir gražinti eiseną, pravers penkių žingsnių rytinės mankštos metodas.

Ji gerai vysto stuburą:

Pratimų rinkinys greitam svorio metimui pilvo ir šonų srityje

Didžiausias kūno riebalų kiekis susikaupia juosmens ir pilvo srityje. Toliau pristatome kompleksą, kuris padės sulieknėti šiose probleminėse srityse.

Ne kiekvienas, norintis atsikratyti riebalų pertekliaus ir padaryti savo kūną nenugalimą, tam gali griebtis didelio fizinio krūvio ir alinančių bado streikų. Pastarasis, neraštingas požiūris, gali padaryti rimtą žalą žmogaus organizmui. Veiksmingas būdas išspręsti aprašytą problemą yra paprasti svorio metimo pratimai, kurie yra lengvas kompleksas, leidžiantis suaktyvinti paprastą, bet greitą svorio metimo procesą, kai jis atliekamas.

Pagrindiniai svorio metimo pratimai namuose

Prieš naudodami paprastus pratimus svorio metimui namuose, atminkite, kad svoris po kai kurių dietų pradeda palaipsniui grįžti. Atsisėdus prie kitos dietos, nepasirūpinus treniruočių planu namuose, pasiekti idealios figūros bus neįmanoma! Be mankštos jus lydės silpnumas, mieguistumas ir vangumas.

Kardio pratimai

Greitas ir efektyvus būdas sulieknėti ir suformuoti gražią figūrą – kardio treniruotės, kurių dėka sportininkas gausiai išlieja prakaitą. Jie atstovauja daugybę metodų, kurie turi gydomąjį pobūdį. Puikus pasirinkimas šiuo atveju gali būti lengva gimnastika norint numesti svorio. Yra tokių:

• Intensyvus kūno riebalų deginimo kompleksas, kuris reiškia ilgalaikius pratimus su ta pačia apkrova be poilsio. Bėgimas ant namų bėgimo takelio, važiavimas dviračiu gali būti puikus pasirinkimas.
• Šokių aerobika, be kardio, gerina judesių koordinaciją, laikyseną. Su jo pagalba galite išmokti geriau valdyti savo kūną.
• Jei namuose nėra treniruoklių, paprasčiausias variantas yra bėgti vietoje, šokinėjant.

Jėgos pratimų rinkinys

Jėgos pratimai pasižymi stipria raumenų įtampa, trumpa judesio trukme ir mažu greičiu. Jų pagalba galite ne tik sumažinti svorį, bet ir atsikratyti depresijos. Jėgos kompleksiniai pratimai gali paleisti savotišką energijos transformacijos mechanizmą raumenyse. Tiek vyrai, tiek moterys turi reguliariai mankštintis, kad pasiektų rezultatų! Norėdami pradėti, galite naudoti šį kompleksą:

• 2-3 pritūpimų rinkiniai 8-16 pakartojimų. Norėdami padidinti apkrovą, naudokite hantelius.
• Gulėdami ant nugaros, sulenkite kojas ir pradėkite kelti viršutinę nugaros dalį, bandydami galva pasiekti kelius. Kelias sekundes sulaikydami kvėpavimą, palaipsniui grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 3 rinkinius po 8-20 pakartojimų.
• "Valtis". Atsigulkite ant nugaros, nuleiskite rankas išilgai kūno, o alkūnės negulėkite ant grindų. Giliai įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą ir pakelkite kojas nuo žemės, palikdami jas tiesiai. Pakartokite kelis kartus.
• Burpee pratimas. Įsitaisykite pritūpę, atšokkite kojas atgal ir atlikite atsispaudimus nuo grindų. Nedelsdami grįžkite į priešingą padėtį ir šokite kuo aukščiau. Atlikite 4 rinkinius po 2 minutes. Pertrauka tarp serijų yra 1 minutė.

Paprasti ir veiksmingi svorio metimo pratimai

Treniruotėms naudodami paprastus pratimus, nepamirškite, kad jų dažnumas, laikas, intensyvumas priklauso nuo žmogaus treniruotės ir amžiaus. Darydami 3 kartus per savaitę galite pasiekti norimą efektą ir padaryti gražų kūną. Jei planuojate juos daryti dažniau, tada yra tikimybė, kad jūsų kūnas nespės atsigauti po vieno seanso į kitą.

Pilvo lieknėjimui

Problemiškiausia vieta antsvorį turintiems žmonėms – skrandis. Norėdami atsikratyti jame esančių riebalų ir išspręsti daugybę sveikatos problemų, turite naudoti specialių treniruočių rinkinį. Pratimus reikia atlikti taisyklingai, netinginėjant, kitaip nepavyks tobulo juosmens. Ne mažiau svarbi yra dieta, kurioje turėtų būti mažiau riebaus maisto. Veiksmingiausi pilvo svorio metimo pratimai:

Kojos pakėlimas

Atsigulkite ant grindų, pakelkite kojas; įtempdami presą, nuplėškite klubus nuo paviršiaus (jie turėtų kilti lėtai), palaukite du skaičiavimus ir grįžkite į pradinę padėtį.

Treniruojami apatinio preso raumenys. Pakartojimų skaičius yra 10 kartų 2 rinkiniuose.

Pilvo vakuumas

Gulėdami ant nugaros, sulenkite kojas ir stipriai iškvėpkite, traukdami į skrandį; laikykite skrandį tokioje būsenoje apie 15 sekundžių. Atliekant treniruojami skersiniai preso raumenys. Pakartojimų skaičius yra 3-4 rinkiniai kelis kartus per dieną.

Sulenktas kelio lenkimas

Atsiklaupkite alkūnėmis į grindis; pradėkite nuplėšti kelius nuo paviršiaus, užtrukdami tris kartus, tada grįžkite į pradinę padėtį. Be pilvo raumenų, taip pat dalyvauja nugaros raumenys. Būtina atlikti du rinkinius po 10 kartų.

Sėdmenims ir šlaunims

Sėdmenys turi būti išgaubtos gundančios formos ir suveržti. Šiuo atveju apie celiulitą negali būti nė kalbos. Tinkamai parinkta schema ir užsiėmimų reguliarumas padės sutvarkyti bet kokią figūrą. Svarbiausia nuoširdžiai norėti save pakeisti! Atkreipkite dėmesį į šiuos lengvus pratimus, kurie padės greitai pasiekti anksčiau užsibrėžtą tikslą.

1 pratimas:

• Pavadinimas – klasikiniai pritūpimai.
• Kaip tai padaryti – pritūpkite įkvėpdami, traukdami dubenį atgal, kol keliai sudarys 90 laipsnių kampą; iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
• Pakartojimų skaičius yra 2-3 rinkiniai po 8-16 pakartojimų.

2 pratimas:

• Vardas yra kėdė.
• Kaip atlikti – spektaklio esmė ta, kad žmogus tarsi sėdi ant kėdės, ištiesdamas rankas.
• Kokie raumenys treniruojami – sėdmenų ir šlaunų raumenys.
• Pakartojimų skaičius – stenkitės pasiekti idealią 90 laipsnių padėtį po keliais, nes pirmą kartą vargu ar pavyks.

3 pratimas:

• Pavadinimas yra tiltas.
• Kaip atlikti – atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas; delnai turi žiūrėti žemyn; padėkite kojas taip, kad pirštų galiukai ant rankų galėtų liesti jų kulnus; įkvėpdami priveržkite sėdmenis ir pakelkite dubenį; Iškvėpdami lėtai nusileiskite žemyn.
• Kokie raumenys treniruojami - sėdmenų raumenys, šlaunys.
• Pakartojimų skaičius yra 10 kartų.

Rankų lieknėjimui

Laikui bėgant rankų oda gali suglebti, o tai atrodys labai neestetiškai. Atsikratę celiulito ant sėdmenų, patempę pilvą, neatrodysite tobulai, jei neskirsite reikiamo dėmesio pečiams ir dilbiams. Stiprinti juos namuose nėra tokia sunki užduotis. Įsitikinkite patys, vadovaudamiesi toliau pateiktu treniruočių rinkiniu.

1 pratimas:

• Pavadinimas yra rankų lenkimas.
• Kaip atlikti – padėkite kojas pečių plotyje, šiek tiek sulenkite per kelius; lėtai kelkite rankas hanteliais, palaipsniui suspausdami jas per alkūnes.
• Kokie raumenys treniruojami - bicepsas.
• Pakartojimų skaičius yra 15 kartų.

2 pratimas:

• Vardas – rankų lenkimas 2.
• Kaip atlikti - pakelkite ranką virš galvos, paėmę hantelį, tada pasukite delną į priekį; tada lėtai sulenkite ir atlenkite ranką link galvos.
• Kokie raumenys treniruojami - tricepsas.
• Pakartojimų skaičius yra 15 kartų.

3 pratimas:

• Pavadinimas yra įprasti atsispaudimai.
• Kaip atlikti – užimkite „melo pabrėžimo“ poziciją; pradėkite lėtu tempu, eikite kuo žemiau.
• Kokie raumenys treniruojami - rankų ir krūtinės raumenys.
• Pakartojimų skaičius yra 20 kartų, palaipsniui didinant juostą.

Paprasti jogos pratimai svorio netekimui

Atlikdami paprastus svorio metimo pratimus, paimtus iš jogos, būtinai pasirūpinkite kilimėliu ar antklode. Jūs turite juos daryti tuščiu skrandžiu! Tarp pozų, kurios naudojamos norint numesti svorio, yra stovėjimas, atsipalaidavimas, apverstas, lenkimas, sukimasis. Vienas iš paprasčiausių pratimų yra Uttanasana. Norėdami tai padaryti, jums tereikia atsistoti tiesiai, pakelti rankas aukštyn ir pradėti lėtai leistis žemyn už rankų, bandydami liesti kelius galva. Apskritai joga rekomenduojama vadovaujant patyrusiam mentoriui!

Vaizdo įrašas: paprastas svorio metimo pratimų rinkinys namuose

Remiantis apklausa, atlikta tarp 20–45 metų amžiaus moterų, paaiškėjo, kad 90% jų nepatenkintos savo figūra.

Kasdienis stresas, nervinė įtampa, sėdimas gyvenimo būdas, sėdimas darbas, fizinio aktyvumo stoka lemia tai, kad organizme pradeda kauptis papildomi kilogramai.

Rezultatas – antsvoris, diskomfortas, lėtinis nuovargis, nepasitikėjimas savimi, sveikatos problemos. Ir kuo greičiau bus imtasi priemonių riebalų pertekliui atsikratyti, tuo greičiau pamatysite rezultatą.

Trūksta laiko apsilankyti sporto salėje – jokios priežasties nusiminti! Svorio metimas namuose laikomas ne mažiau veiksmingu. Treniruotės turėtų būti reguliarios, bent 4 kartus per savaitę, o svorio metimo pratimai turėtų būti atliekami kuo sąmoningiau ir efektyviau. Namuose rekomenduojama mankštintis ryte. Tai leis „įjungti“ raumenis, priversti juos dirbti visą dieną net ir įprasto vaikščiojimo metu.

Pratimai svorio metimui namuose

Pagrindinis pratimas, apimantis sėdmenų, nugaros, kojų ir net pilvo raumenis, yra pritūpimas. Labai svarbu teisingai atlikti pritūpimus. Nugara turi būti tiesi. Žemiausiame taške keliai turi būti aukščiau pėdų.

Konkrečios raumenų grupės apkrova priklauso nuo pradinės pėdų padėties. Platūs kojų pritūpimai padės suliekninti vidinę šlaunų dalį. Pritūpimų metu galite tonizuoti sėdmenis padėdami kojas pečių plotyje. Lunges padės išpūsti priekinę, galinę šlaunies dalį ir vizualiai „apvalinti“ užpakalį. Vykdymo technika paprasta: viena koja atitraukta kiek įmanoma atgal, o pritūpimo metu visas krūvis perkeliamas į priekinę koją. Būtina stengtis, kad apatiniame taške šlaunys būtų lygiagrečios grindims.

Norėdami išvengti priklausomybės, turėtumėte pakeisti pratimų tvarką, padidinti priėjimų skaičių. Norint efektyviai deginti riebalus, kiekvieno pratimo pakartojimų skaičius turi būti bent 30. Nedidelis raumenų skausmas yra normalus po kiekvienos treniruotės. Jei taip neatsitiks, apkrovą reikia padidinti pridedant svorį.

Kojų lieknėjimo pratimai

Daugeliui moterų šlaunys yra probleminė sritis. Lengvas rytinis bėgimas padės kojoms suteikti lieknumo, o tai garantuoja intensyvų riebalų deginimą. Kūno prisotinimas deguonimi gali žymiai pagreitinti medžiagų apykaitą.

Kojų lieknėjimo pratimai

Produktyviausias svorio metimo pratimas yra kojų pakėlimas, gulint ant šono, pilvo ar nugaros. Apkrova šiuo atveju nukreipiama į šoninį, galinį, priekinį šlaunies paviršių. Keliant kojas stovint į darbą įtraukiami ir sėdmenų raumenys. Pratimai turi būti atliekami lėtai, o iškvepiant raumenys turi būti įtempti.

Šoniniai lieknėjimo pratimai

Juosmenį galite sumažinti lankeliu arba hula lanku. Ši sporto įranga padeda pagerinti kraujotaką probleminėje srityje, o tai prisidės prie svorio mažėjimo.

Paprasčiausias, bet produktyviausias svorio metimo pratimas šonuose yra lenkimai į priekį, atgal arba į šonus. Panašus pratimas, žinomas iš mokyklos programos – malūnas, taip pat labai veiksmingas.

Iš šonų formuojame juosmenį

Pilvo lieknėjimo pratimai

Neįmanoma numesti svorio konkrečiai pilvo srityje. Treniruotes skirti nuolatiniam preso siurbimui yra tiesiog beprasmiška. Riebalai vis tiek tolygiai pasišalins iš visų kūno dalių, o per didelis įtempimas presui gali padidinti raumenų apimtį šioje srityje. Pratimai pilvui turėtų būti atliekami treniruotės pabaigoje.

7 pilvo pratimai

Norint pasiekti rezultatą, pakanka trijų pagrindinių pratimų:

gulėdami ant nugaros, nuplėškite pečių ašmenis nuo grindų (nesuspaudę kaklo);

gulint ant nugaros, tiesios kojos pakeltos 90% kampu;

„žirklės“ – gulint ant nugaros, kairiąją alkūnę pakaitomis sumažinkite su dešiniuoju keliu ir atvirkščiai.

Šie pratimai leis efektyviai pumpuoti viršutinius, apatinius, įstrižus spaudos raumenis.

Norėdami sudeginti daugiau kalorijų, turite naudoti daug raumenų. Atskiri pratimai, tokie kaip bicepso garbanos, sudegins daug mažiau kalorijų nei prisitraukimai, kurių metu energija naudojama be rankų ir nugaros bei pagrindinių raumenų.

Visi mūsų treniruotės pratimai vienu metu apima kelias raumenų grupes, todėl padidėja kalorijų sąnaudos. Tuo pačiu metu judesiai yra gana paprasti, todėl juos galite greitai įvaldyti ir ilgiau išlikti dideliu intensyvumu.

Antroji efektyvumo priežastis yra didelis rodiklis. Šiuos pratimus reikia atlikti maksimaliai efektyviai, be poilsio iki visiško atsigavimo. Didelis širdies susitraukimų dažnis treniruotės metu padeda sudeginti daugiau kalorijų.

Kaip atlikti pratimus

Pratimus atlikite 30 sekundžių, kartu su 30 sekundžių poilsiu. Jei neturite pakankamai apkrovos, atlikite 2–3 ratus. Palaipsniui galite padidinti darbo laiką iki 60 sekundžių, tačiau likusią dalį palikite tą patį.

Derinkite seką kaip norite, bet nedėkite vienas šalia kito pratimų, apkraunančių tą pačią raumenų grupę. Keisdami rankų ir kojų, nugaros ir pilvo apkrovą išvengsite nuovargio ir galėsite išlaikyti aukštą tempą visos treniruotės metu.

Kokius pratimus daryti

1. Slidininkų judesiai

Šis pratimas yra puiki alternatyva įprastiems šuoliams. Jis apkrauna visą kūną, o ypač sėdmenis, klubus ir nugaros tiesiamuosius raumenis.

Pakreipkite kūną į priekį, tiesias rankas uždėkite už nugaros, sulenkite kelius, bet neimkite į pritūpimą. Iš šios padėties staigiu sprogstamu judesiu išsitieskite ir tuo pačiu mojuokite rankomis. Galite išeiti ant kojų pirštų arba šiek tiek pašokti, bet ne aukštai.

2. Plėšrūno šokis

Pratimas gerai apšildo klubus ir pečių juostos raumenis.

Atsistokite tiesiai, kojos kartu, abi rankas laikykite tiesiai priešais save, sujunkite delnus. Šuoliu eikite į pritūpimą, plačiau išskėsdami kojas. Tuo pačiu metu pakreipkite kūną į priekį, ištieskite rankas į šonus ir suglauskite pečių ašmenis. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Palaipsniui didinkite greitį ir judesių diapazoną.

3. Čiuožimas

Šis dinamiškas pratimas imituoja greitąjį čiuožimą. Puikiai apkrauna kojų ir šerdies raumenis, padidina pulsą.

Tiesia nugara pakreipkite kūną į priekį. Atlikite slydimo šuolį dešine koja į dešinę pusę, abi rankas perkelkite į dešinę, lydėdami kūno judesius. Kairę koją sukryžiuokite per dešinę, galite ją padėti ant grindų arba palikti ant svorio. Pakartokite judesį į kairę. Netiesinkite kūno, stenkitės judesį atlikti greitai ir be sustojimų.

4. Sprogstamieji atsispaudimai

Net ir gerai įvaldę įprastus atsispaudimus, atliekant šį pratimą teks gerokai paprakaituoti. Ji apkraus ne tik pečių juostos, bet ir nugaros, klubų, sėdmenų raumenis.

Atlikite pratimą tik ant šiltų raumenų, kitaip rizikuojate susižaloti pečius.

Atsistokite pabrėžtai gulėdami, atleiskite dubenį, sulenkite kelius - tai yra pradinė padėtis. Iš čia staigiu sprogstamu judesiu eikite į atsispaudimą. Grįžkite ir pakartokite.

5. Šokinėjimas pusiau pritūpęs

Tai puiki alternatyva įprastiems pritūpimams. Šokinėjimas pusiau pritūpęs pumpuoja kojų raumenis ir neperkrauna kelių.

Sudėkite kojas, nusileiskite į pritūpimą tiesia nugara, rankas laikykite priešais save. Šuoliu plačiai išskleiskite kojas, o tada šuoliu sutraukite jas atgal. Pakartokite judesį kuo greičiau.

6. Bėgimas ant laiptelio

Padėkite kairę koją ant nedidelės kalvos, žingsniuokite, stovėkite ar net knygų šūsnį. Atvirkštinė kojų padėtis su greitu šokinėjimo judesiu. Padarykite judesius elastingus ir minkštus, kelius laikykite šiek tiek sulenktus.

Kitas šio pratimo variantas – šokinėjimas iš vienos pusės į kitą ant kalvos. Keiskite juos vienas su kitu, kad pagerintumėte koordinaciją ir paįvairintumėte treniruotę.

7. Burpee

Pratimai apkraus visus kūno raumenis, pagreitins pulsą ir privers aiktelėti greičiau nei bet kuris kitas.

Iš stovimos padėties nusileiskite į gulimą padėtį. Leiskitės žemyn, palieskite grindis krūtine ir klubais, tada rankomis atsistumkite aukštyn, šuoliu padėkite kojas prieš rankas, stengdamiesi per daug nesulenkti kelių. Ištieskite ir pašokkite aukštyn, plakdami rankomis už galvos.

8. Šokinėjimas gulimoje padėtyje

Pratimai gerai apkrauna klubus ir pečius, šerdies raumenis.

Atsistokite ant keturių, pakelkite kelius nuo grindų, laikykite nugarą tiesiai. Iš šios padėties atsitraukite kojomis ir šokinėkite per stovėjimą ant rankų į kitą pusę. Grįžkite per tą patį šuolį. Jei bijote pasirodyti visa amplitude, nešokkite aukštai. Palaipsniui pripraskite prie diapazono.

9. Žingsniai ant suolo

Pratimai gerai apkrauna klubus, pumpuoja blauzdos raumenis.

Ženkite žingsnį dešine koja į kalną. Atsiremdami į koją, pašokkite aukštyn, siūbuodami tiesiomis rankomis, pakeiskite kojas šuoliu. Nusileidus, kairė koja bus ant kalno, su ja pradėkite kitą šuolį. Šokinėkite, keiskite kojas, stenkitės maksimaliai stengtis judėti, „sprogti“.

10. Varlių šokinėjimas

Šis pratimas padės lavinti stiprias kojas, treniruoti pilvą ir pečius.

Atsistokite pabrėžtai gulėdami, šokinėdami, pakeiskite kojas į rankas. Grįžkite į gulimą padėtį ir pakartokite. Jei neturite pakankamai mobilumo tai padaryti visu diapazonu, šokite kuo toliau. Palaipsniui jūsų kūnas prie to pripras ir galėsite padidinti judesių amplitudę.

11. Meškos bėgimas

Judant tokioje neįprastoje padėtyje gerai apkraunami rankų, nugaros, klubų ir blauzdos raumenys.

Tuo pačiu metu perstatykite priešingą ranką ir koją, stenkitės, kad nugara būtų tiesi. Judėjimo metu dubuo gali pakilti, bet ne daug.

12. Krabų pasivaikščiojimas

Toks įsiskverbimas gerai apkraus pečius, nugarą, sėdmenis ir klubus.

Tuo pačiu metu perstatykite priešingą ranką ir koją, nenuleiskite dubens iki grindų iki pratimo pabaigos. Jei neturite pakankamai vietos praktikai, eikite pirmyn ir atgal.

13. Lunges su koja akcentuojant gulėti

Šis sunkus pratimas gerai apkrauna viso kūno raumenis ir reikalauja nemažo miklumo bei koordinacijos.

Atsistokite ant keturių, pakelkite kelius nuo grindų, paskirstydami svorį tarp delnų ir pėdų kamuoliukų. Pakelkite dešinę koją ir kairę ranką nuo grindų, pasukite į kairę kairiąją koją ir ištieskite dešinę koją į priekį. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.

14. Vaikščiojimas pusiau pritūpęs

Tai yra mėgstamiausias visų sovietų trenerių pratimas ir dėl geros priežasties. Šis judesys ne tik puikiai apkrauna kojas, bet ir lavina pusiausvyrą bei ištvermę.

Nuleiskite save į pusiau pritūpimą ir eikite į priekį, palydėdami ėjimą rankų judesiais.

15. Ėjimas įtūpu

Šis judesys užbaigs nuo ankstesnio pratimo pavargusius kojų raumenis. Dešine koja pulkite į priekį, kairiuoju keliu palieskite grindis. Ištieskite ir pakelkite kairįjį kelį priešais save, tada nusileiskite į kairę koją. Toliau judėkite taip.

Sėkmės treniruotėse!

Norint sulieknėti, naudojami įvairūs ir dažnai net labai žalingi lieknėjimo būdai. Kodėl nepateikus prašymo pagerinti figūrą ir mankštintis norint numesti svorio?

Paprasti sportiniai judesiai ne tik padės atsikratyti antsvorio, bet ir atsikratyti ištemptos odos. Puiku, jei yra galimybė pasportuoti su kūno rengybos treneriu, tačiau pratimus galima atlikti ir namuose.

Šiandien jums – paprasčiausias svorio metimo pratimų rinkinys, kuris idealiai tinka toms moterims ir merginoms, kurios anksčiau nesportavo ir dažniausiai gyvena sėslų gyvenimo būdą.

Pratimai svorio metimui ir apatinės pilvo dalies korekcijai

Daugelis iš mūsų nemėgsta pilvo formos, nors iš prigimties moterys turi turėti riebalinį sluoksnį ant pilvo, kad galėtų susilaukti vaikų. Ką daryti su skrandžiu, jei ant jo yra per daug riebalų sankaupų? Labai padės labai paprasti pratimai, skirti numesti svorio pilvo srityje. Jie taip pat bus naudingi tiems, kurie turi silpnus pilvo raumenis.

Net visiškai nepasiruošusios merginos žino porą pratimų ir kiekvieną dieną bando siurbti presą, bet nepasiekia svorio. Ypatingo rezultato jie neduoda, nes reikalingi sudėtingi judesiai.

Tik tokiu atveju bus galima sunaudoti daug energijos ir perjungti medžiagų apykaitą į riebalų deginimą. Be to, norint pasiekti maksimalų efektą, reikės ir jėgos treniruočių, ir dietos. Teisingoji atsikratys kilogramų, o pratimai stangrins suglebusią pilvo odą.

Mūsų pratimai, skirti numesti pilvo riebalus namuose, yra idealūs tik pradedantiesiems. Labiau pasiruošusioms merginoms reikia treniruotis sporto salėse ant dviračių treniruoklių, orbitrekų, irklavimo treniruoklių ar bėgimo takelių. Tokie aerobiniai pratimai apima ne tik pilvo raumenis, bet ir kitus raumenis, kuriuos reikia reguliuoti.

Jei esate pradedantysis, greičiausiai iškart pradėsite daryti čia pateiktus pratimus, ir tai visiškai netiesa. Pirma, norint sušildyti raumenis, būtinas apšilimas. Tai būtina, kad vėliau jie nesusirgtų. Paprasčiausias bėgimas yra puikus apšilimo variantas.

Vertikalios žirklės:

• Atsigulkite ant grindų ir paslėpkite delnus po sėdmenimis. Apatinė nugaros dalis pradinėje padėtyje prispaudžiama prie grindų.
• Sklandžiai pakelkite kojas aukštyn 90 ° kampu arba kuo arčiau šios vertės.
• Viena koja lėtai nusileidžia žemyn, o antroji lieka viršutinėje pradinėje padėtyje.
• Tada koja vėl pakyla ir fiksuojama viršuje, o pirmoji nuleidžiama, o po to kyla.

Turite atlikti 20 pakartojimų ir iškart atsistoti, kad atliktumėte 10 įprastų šuolių. Tai yra būtina tokio fizinio aktyvumo naudos sąlyga.

Alpinistai:

• Kūnas yra pradinėje padėtyje, kaip ir atsispaudus: kojos ant pirštų, delnai sulenkti po pečiais.
• Dešinė koja nukrenta nuo grindų ir susilenkia ties keliu.
• Būtina staigiai pritraukti kelį prie krūtinės ir grąžinti atgal. Viską kartojame kaire koja.

Atliekant šį pratimą svorio metimui svarbu – nelenkite apatinės nugaros dalies ir nekelkite sėdmenų. Atliekama 20 pakartojimų, kurie taip pat baigiasi 10 šuolių.

Sulenkite:

• Sėdime ant grindų taip, kad rankos būtų pabrėžtos už nugaros, keliai sulenkti.
• Reikia pritraukti kelius prie krūtinės taip, kad vienu metu būtų du judesiai vienas kito link: kūnas - į kojas, keliai - prie krūtinės.
• Grįžti į pradinę padėtį.

Pratimas daromas 20 kartų, tada fiksuojamas 10 šuolių.

Kojų pakėlimas sėdint ant kėdės:

• Jei namuose yra tvirta kėdė, galima atlikti šį pratimą.
• Sėdame ant jo, gerai išsitiesę, traukdami pilvą.
• Rankos sugriebia už sėdynės kraštų.
• Užduotis – sulenkti kojas per kelius ir pritraukti prie krūtinės.

Kartu būtina užtikrinti, kad kūno padėtis nesikeistų, o intensyviai dirbtų tik pilvo raumenys. Atliekama 20 pakartojimų ir pabaigoje – tradiciniai 10 šuolių.

Klubų lieknėjimo pratimai

Klubai yra antra probleminė moterų sritis. Jį taip pat galima koreguoti atliekant namų pratimus svorio metimui, o klubai ne tik taps elegantiškesni, bet ir įgis reikiamų lenkimų ir iškilimų.

Specialistai teigia, kad mažiausias kompleksas padės, jei pratimus darysite nuolat ir nelauksite, kol rezultatai pasirodys per savaitę nuo užsiėmimų pradžios. Nepatikėsite, bet faktas lieka faktu: jei intensyviai bėgate laiptais tik 5-7 minutes, tai per du mėnesius klubų apimtis gali sumažėti 8-10 cm.

Mažai tikėtina, kad kaimynai ant nusileidimo bus patenkinti tokiu uoliu sportu, todėl turime pasirinkti kompleksą, kurį darysime bute. Pratimai skirtingi – kurie lavins arba vidinę šlaunies pusę, arba jų išorinę pusę.

Vidinės šlaunų dalies pratimai:

1. Atsigulkite ant kairiojo šono ant sofos ar grindų. Kairė ranka dedama po galva, kad ją tarsi paremtų. Dešinė koja pakelta 90° ir fiksuojama dešine ranka. Tai bus pradinė padėtis. Dabar turėtumėte pakelti kairę koją į dešinę, kad būtų jaučiama probleminių raumenų įtampa. Kairė koja pirmosiomis savaitėmis nusileidžia ir pakyla iki 20 kartų, o vėliau pratimą galima padidinti net iki 50-70 kartų. Tą patį pratimą reikia kartoti gulint ant dešiniojo šono.
2. Kitam pratimui turėtumėte turėti kokį nors žingsnio platformos pakaitalą. Paimkite stabilią dėžę ir pradėkite. Atsisukame į platformą ir uždedame ant jos dešinę koją. Kairė koja turi būti kuo stabilesnė ant grindų. Ištieskite kelius kuo plačiau. Tokiu atveju pėdos neturėtų nukristi nuo grindų, o nugarą galima šiek tiek nuleisti žemyn. Padėtį fiksuojame 10 sekundžių. Pakartokite su kiekviena koja iki 20 kartų.
3. Mes stovime tiesiai, kojos - tiksliai pečių plotyje, o pėdos - skirtingomis kryptimis. Nuo šios padėties prasidės pritūpimai. Jie turi būti lėti. Po pilno pritūpimo – visa apkrova pėdos priekyje, nes kulnai bus nuplėšti nuo grindų. Galite pradėti nuo 15-20 kartų, o vėliau galite pritūpti 30-40 kartų.

Pratimai išorinėms šlaunų dalims:

1. Geriausias būdas pagerinti klubus iš išorės yra įprasti įtūpstai. Pradinė padėtis yra stovėjimas, o tada staigus stūmimas į priekį pakaitomis daromas kaire koja, tada dešine. Antroji ne visai tiesi koja su keliu neturėtų liesti grindų. Pakanka 20 pakartojimų su kiekviena koja ir geriausią efektą pasieksite, jei šį pratimą atliksite su svarmenimis rankose – su hanteliais arba su buteliais, pripiltais smėlio.
2. Prieiname prie laisvos sienos ir atsiremiame į ją nugara. Palaipsniui švelniai nuleiskite liemenį, nugara turėtų kažkaip slysti išilgai sienos ir atsargiai pakilti. Turėtumėte pabandyti išmokti tai padaryti iki 15 kartų.
3. Stovime, ir už kėdės. Judėjimą atliekame taip, lyg sėdėtumėte, tačiau fiksuokite padėtį, kol sėdmenys palies kėdės paviršių. Fiksacija trunka iki 20 sekundžių, tačiau turėtumėte stengtis pratęsti šią poziciją iki kelių minučių. Šio pratimo dėka kojos labai greitai taps idealiai lieknos.

Tai tik maža dalis galimų pratimų. Darykite juos kol kas, tačiau po poros mėnesių jau pradėsite jausti, kurioms raumenų grupėms reikia apkrovų, ir tam rinksitės kitus kompleksus.

Nepamirškite, kad geriausias svorio metimas įmanomas atliekant aerobinius pratimus, kuriuos dažniausiai galima atlikti lauke. Niekada nepervertinkite savo fizinių galimybių ir darykite tik tuos pratimus, kurie atitinka jūsų fizinio pasirengimo lygį.