Anokhino valios gimnastikos pratimai. Gydytojai

Žiūrėjau serialą „Kotovskis“. Beje, man labai patiko. Rekomenduoju. Kotovskis buvo retos jėgos ir sveikatos sportininkas. Kai gydytojas jo paklausė, kokią gimnastiką jis užsiima, Kotovskis atsakė: „Anokhino valios gimnastika“. Natūralu, kad mano smalsios rankos iškart nuėjo į Google
ir ten surinko reikiamą informaciją. Perskaičiusi nustebau šių pratimų paprastumu ir logika, o išbandžiusi pajutau jų efektyvumą. Ji viršijo visus lūkesčius.
Kūnas turi tonusą, kuris išlieka visą dieną. Tinginystė dingo! Viršutinėje pilvo dalyje atsirado seniai pamiršti kvadratėliai. Ir jis ką tik pradėjo tai daryti! Yra ir kitas poveikis. Nervų sistema tapo ramesnė. Yra žinoma, kad kvėpavimo pratimai jai daro teigiamą poveikį. Bet kokiu atveju rekomenduoju išbandyti. Šiai gimnastikai nereikia jokių kriauklių ir tai trunka tik 20 minučių per dieną. 10 ryto ir 10 vakare. Čia yra išsamus šių laiko patikrintų pratimų aprašymas.
________
A.K. Anokhinas, pasivadinęs B.Rossas pseudonimu, buvo gydytojas ir sportininkas. Šiuos pratimus naudojo Rusijos sportininkas Samsonas, vėliau sukūręs savo sausgyslių treniravimo sistemą, taip pat visiems žinomas Grigorijus Kotovskis. Atlikdami šiuos pratimus įtempiame atitinkamus raumenis, įsivaizduodami, kad įveikiame atitinkamus krūvius. Šie pratimai ne tik didina jėgą ir stangrina figūrą. Jie yra labai sveiki ir moko įtempti bei atpalaiduoti atskiras raumenų grupes, o tai labai naudingas įgūdis sportininkams.
Štai 8 pagrindiniai Anokhin sistemos principai:
1. Būtina visą dėmesį sutelkti į dirbantį raumenį ar raumenų grupę.
2. Neskubėkite didinti pratimų skaičiaus ir jų dozavimo.
3. Atlikdami pratimus, laikykitės taisyklingo kvėpavimo.
4. Kiekvieną judesį atlikite su didžiausia raumenų įtampa.
5. Užtikrinkite, kad pratimo metu būtų įtempti tik tie raumenys, kurie dalyvauja šiame judesyje.
6. Pratimus reikia atlikti nuogiems prieš veidrodį.
7. Po mankštos reikia nusiprausti po dušu, o tada stipriai patrinti kūną rankšluosčiu.
8. Saikingumas ir paprastumas maiste – vienas iš sėkmės raktų. Maistas turėtų būti įvairus, turintis daug daržovių, vaisių ir pieno, be mėsos vyravimo. Kartais buvo manoma, kad tie, kurie užsiima sportine mankšta, į savo racioną turėtų įtraukti daug mėsos, nėra tiesa. Yra daug pavyzdžių, kai žinomi sportininkai apribojo mėsą savo racione. Piotras Krylovas, išskirtinio tūrio ir reljefo raumenų savininkas, pirmenybę teikė augaliniam maistui. Pratimai turėtų būti atliekami du kartus per dieną, iš viso iki 20 minučių. Kiekvienas pratimas trunka 5-6 sekundes ir kartojamas iki 10 kartų. Pirmąsias dvi savaites turite atlikti pirmuosius penkis pratimus, tada kiekvieną savaitę pridėkite po vieną pratimą. Po trijų mėnesių galite įsitraukti į viso komplekso programą.
O štai patys pratimai:
______________________________________________
1. Pagrindinis stovas. Pakelkite rankas į šonus ir suspauskite pirštus į kumštį, pasukite delnus į viršų. Stipriai įtempdami peties bicepsą (bicepsą), sulenkite alkūnes. Lenkdami rankas imituokite didelio svorio trauką. Rankomis liesdami pečius pasukite kumščius delnais į šonus ir pradėkite atlenkti rankas taip, lyg stumtumėte didelį svorį į šonus. Tokiu atveju reikia įtempti trigalvio žasto raumenis (tricepsus), o dvigalvius žastus atpalaiduoti. Kvėpavimas yra tolygus. Įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per burną.
______________________________________________
2. Pėdos pečių plotyje. Pakelkite rankas į priekį, suspauskite pirštus į kumštį. Stipriai įtempdami rankų ir nugaros raumenis, išskėskite rankas į šonus, tada pradėkite jas sujungti priešais save, įtempdami daugiausia krūtinės raumenis, tarsi ką nors suspaustumėte priešais save. Išskėsdami rankas įkvėpkite, sumažindami - iškvėpkite. Stenkitės, kad raumenys, kurie nedalyvauja atliekant pratimą, būtų atpalaiduoti.

Visi 15 pratimų yra išdėstyti gerai žinoma griežtai nustatyta tvarka, kurios jokiu būdu negalima pažeisti.

Pradėkite mankštintis nuo 5 numerių, o vėliau kiekvieną savaitę pridėkite po 1 skaičių, kad po 3 mėnesių jau sportuotumėte penkiolika skaičių.

Pirmas 2 savaites darote tik 5 pratimus (Nr. 1-5) ryte ir 5 vakare (tie patys Nr. 1-5). Kiekvienas judesys trunka 5-6 sekundes ir atliekamas iki 10 kartų.

Atkreipkite dėmesį į kvėpavimą, kuris dažnai nepastebimas ir itin svarbus. Aprašant pratimus, kiekvieną kartą tiksliai nurodoma, kaip tokiu atveju reikia kvėpuoti. Jokiu būdu nedarykite judesių sulaikydami kvėpavimą. Tai paverčia visus darbus niekais.

Judesių aprašymas.

Jau vien privalomas ir tikslus judesių atlikimas, jų eiliškumas ir skaičius gali garantuoti sėkmę. Jokių permutacijų ar pakeitimų neleidžiama. Nurodytas pratimų skaičius yra didžiausias. Kreipkitės į juos palaipsniui.

1. Rankų lenkimas per alkūnes iš šono

Vėl tapk šiek tiek susigūžęs. Nugaros lankas. Pėdos kartu ir visiškai tiesios. Laikykitės ant kėdės. Tada, stipriai įtempdami nugarą ir kojas, ištieskite nugarą, kiek įmanoma išlenkdami stuburą, tuo pačiu aukštai kelkite pėdas. Kulniukai kartu. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Visos kojos turi būti įtemptos. Turėtumėte jausti blauzdas ir šlaunis.

Kvėpavimas: keliant – įkvėpti, nuleidžiant – iškvėpti.

• 8 SAVAITĖ - pridėkite pratimo numerį 11 ir per visą aštuntą savaitę atlikite 11 pratimų (nuo 1 iki 11)

11. Rankų lenkimas ir tiesimas

10 kartų ryte. Vakare 5-10 kartų.

Stovėk tiesiai. Kojos atskirtos. Kūnas ir galva tiesiai. Pakaitomis sulenkite alkūnes. Kai, pavyzdžiui, sulenkiama kairė ranka, tuo pačiu išsitiesina (krenta žemyn) ir dešinė. Alkūnės nejudančios, šalia šonų. Sulenkus delnai pasukami į viršų, o atsilenkiant – į šonus. lenkiantis stipriai pritraukiate ranką, o atlenkiant suspaudžiate, stumiate žemyn. Nusileidus rankos turi būti visiškai ištiesintos.

Kvėpavimas yra tolygus ir ramus.

• 9 SAVAITĖ - pridėkite 12 pratimą ir visą devintą savaitę atlikite 12 pratimų (#1-12)

12. Liemens posūkiai ir pakrypimai

10 kartų ryte. Vakare 5-10 kartų 11 Atsistokite tiesiai. Kojos kartu. Krūtinė į priekį, nugara ištiesinta. Kairė ranka sulenkta per alkūnę, dešinė su jėga ir įtempimu kyla aukštyn, tačiau visiškai neištiesia, o lieka pusiau sulenkta. Tada, kai nuleidžiate dešinę ranką, kairė ranka pakyla. Toks įspūdis, kad traukiate kažką iš viršaus ir paeiliui keliate rankas. Visas kūnas ir galva nejuda.

Kvėpavimas: tolygus ir ramus, nedelsdamas.

Pasibaigus 12 savaičių (3 mėnesių) kursui, jei griežtai laikysitės visų mūsų taisyklių, savęs neatpažinsite.

Jūsų sveikatos būklė bus gera, pajusite jėgą, judesių miklumą, narių jėgą ir lengvumą.

Čia galite atsisiųsti A.G. Anokhino knygą pilnai.

Viena frazė

Vienas išmintingas žmogus pasakė:

„Geriausias vaistas žmogui yra meilė ir rūpestis“. Kažkas paklausė: „O jei nepadės? Išminčius atsakė: "Padidinkite dozę!"

_____________

_____________

Išmani Pelėda

Pasaulis prasideda nuo manęs.

Atsisiųsti vaizdo įrašą Nemokamai.
Tiesiogine nuoroda. Skaityti knygą Nemokamai.
Internete mūsų svetainėje. Atsisiųskite knygą Nemokamai.
Tiesiogine nuoroda.

16:43 16.01.2015

Pavadinimas Įvadas. Kambario gimnastikos higieninė vertė. Kvėpavimo vaidmuo. Kvėpavimo pratimų samprata. Kasdieniniai kvėpavimo pratimai. Pratimų technika plaučių talpai lavinti. Kaip sportuoti. Laikykitės higienos. Apie grūdinimąsi. Kaip būti be mokytojo. Judesių aprašymas. Užsiėmimų tvarkaraštis. Valingos gimnastikos pratimų naudojimas sergant tam tikromis ligomis. Pagrindiniai reikalavimai, kuriuos turi tenkinti tinkamai išvystytas vyro ir moters kūnas. Priedas: Suvestinė pratimų lentelė.

GYDYTOJAS A. K. ANOCHINAS
(B. ROSS)

valios gimnastika

PSICHO-FISIOLOGINIAI JUDĖJIMAI.

Įvadas.

Sveikata yra didžiausias gėris. Ši tezė yra visuotinai priimta ir nereikalauja įrodymų. Nuo teisingų mūsų organizmo funkcijų priklauso ir mūsų psichinio aparato (smegenų), ir nervų sistemos veikla, o sutrikus psichinei pusiausvyrai, žmogus praranda valią, ramybę, buvusią santykinę savijautą – žodžiu jis „išlipa iš kasdienio gyvenimo vėžių“.

Gyvenimas juda į priekį milžiniškais žingsniais. Kas neturėjo laiko, kas kiek pavargo, atsiliko, dingo. Ateitis priklauso stipriesiems – ir stiprūs ne tik protu, valia, moralinėmis savybėmis, bet ir raumenų energija, kuri generuoja ne tik jėgą, bet ir suteikia sveikatos. Mums nereikia sportininkų, mums nereikia išskirtinių stipruolių. Mūsų laikais, kai užimtas žmogus neturi laisvo momento malonumui, juokinga ir nepraktiška siūlyti sudėtingas gimnastikos taisykles ir sudėtingas sistemas. Dar labiau neįsivaizduojama siūlyti sportuoti * (Paliekame tai autoriaus sąžinei, su juo nesutinkame.). Sportas yra geras dalykas, bet reikalauja ir laiko, ir pinigų, o dažnai ne suteikia sveikatos, o atima iš žmogaus jėgų, kurių jam reikia sunkioje kovoje už būvį.

Kartoju, mums reikia geležinių nervų, kurie valdo mūsų kūną. Visi mūsų raumenys yra paklusnūs mūsų smegenų tarnai. Siūlome būtent tokią sistemą, kuri neatpažįsta nei virdulio, nei kompleksinės gimnastikos įrangos, o tik nervus.

Viena valia, viena energija, – tokia naujosios sistemos tezė.

Išbandėme visas esamas fizinio tobulėjimo sistemas. Septynerius metus mūsų akyse ir ant raumenų praėjo: švedų gimnastika, sistemos: Sandova, Kistera, svarmenys, imtynės, boksas, gimnastika, bėgimas, jodinėjimas, irklavimas, ėjimas, žaidimai (futbolas, vejos tenisas); užsienio sistemos: Debonnet (Paryžius), Stolz (Miunchenas), Dudley (Niujorkas), Werheim (Turinas), Proshek (Praha), Muller ("Mano sistema") ir ... visos geros ir visos, išskyrus kai kurias, mažai naudos Viena sistema lavins raumenis, bet gadins širdį, kita suteiks kūnui harmonijos, bet nesuteiks jėgų, galiausiai pagal trečią sistemą įgausiu jėgų, bet prarasiu sveikatą.

Didelis laiko švaistymas, sunkus darbas, bet mažai sveikatos, mažai jėgų.

Daugelis klaidingai mano, kad tas, kuris kilnoja didelius svorius arba turi nepaprastai išvystytus raumenis, yra stipriausias žmogus.

Lemtingas kliedesys! Ar nematome tūkstančiai žmonių, kurie atrodo silpni, gali ištverti didelį stresą ir įveikti sportininkui nepajėgią darbą, pavyzdžių? Ar nežinote pavyzdžių, kai silpni žmonės, veikiami nervų sistemos dirginimo, demonstravo didelę jėgą, nulaužė geležines dalis, pavyzdžiui, lovų kojas ir pan.?

Niekada to nepamiršk smegenys ir nervai jus valdo. „Nervų gimnastika“, garsaus fiziologo Dubois-Reymond žodžiais, siūlome jums.

Užsienyje yra trys šios sistemos atstovai. Niujorke jai atstovauja Seymour Dudley, Turine – Verheimas, o Prahoje – Proshek. Mes, Sovietų Sąjungoje, pirmą kartą turime tokią sistemą.

Leiskite pažymėti, kad mes elgėmės gana nepriklausomai. Naujų judesių būti negali, nes dvidešimtajame amžiuje žmogus išlieka su tais pačiais raumenų judesiais kaip ir pirmajame amžiuje. Gali būti tik nauji judėjimo principai.

Tokius judesių principus, paremtus motorinio aparato psichologija ir fiziologija, pateikiame.

Pabaigai – tipiškas ir iliustruojantis naujosios sistemos poveikio sveikatai ir gerovei pavyzdys. 18 mėnesių buvau priverstas vadovauti tokiam gyvenimo būdui: eiti miegoti 2 - 3 - 4 valandą ryto, keltis 8 - 9 valandą ryto. Siaubinga nervinė įtampa, visiškas fizinio darbo trūkumas, bet dėl ​​to, kad kiekvieną dieną prieš miegą 3-5 minutes dariau tik nervų ir raumenų „vidinę gimnastiką“, ne tik niekada. susirgo, nepervargė, bet išlaikė tokio pat dydžio raumenis, kokius įgijo penkerius metus nepertraukiamo darbo, įvairių sporto šakų.

Geriausias įrodymas yra šie matavimai (centimetrais):

Palankios užsienio bendrosios ir specialiosios spaudos apžvalgos, o ypač svari prof. Gyuppe ir kiti gydytojai, nepalieka abejonių dėl šios sistemos tikslingumo ir didžiulės reikšmės, į kurią dabar kreipiuosi.

Sportuodami pagal mūsų sistemą, pagrįstą tiksliai patikrintais eksperimentais ir atitinkančią griežtas mokslines išvadas, netrukus patys pamatysite ne tik raumenų jėgos padidėjimą, bet ir bendrą sveikatos bei savijautos pagerėjimą. . Tuo pačiu metu širdis dirba normaliai, be pervargimo, kaip ir atliekant kitus fizinius pratimus. Viso kūno kraujotaka veikia tolygiai ir teisingai, pašalindama kraujo ir limfos sąstingį visose kūno vietose. Dėl tikslių nurodymų, kaip kvėpuoti mankštos metu, kvėpavimas niekada nenutrūksta, nesulėtėja ar pagreitėja. Nervų sistema dirba nuolat ir reguliariai, tačiau nepavargdama, bet fiziologiškai vystydama visą žmogaus organizmo sistemą. Galiausiai visi raumenys vystosi energingai ir tolygiai, sukuria gražų, liekną ir judrų kūną.

Kambario gimnastikos higieninė vertė.

Žmogaus gyvenimas vyksta dviem fazėmis: diena ir naktis, judėjimas ir poilsis, būdravimas ir miegas. Paslaptingos jėgos miegant grąžina į kūną per dieną sunaudotą energiją. Pervargusios smegenys atgauna gebėjimą mąstyti ir kurti, vakare mirtinai pavargęs raumuo kitą rytą dirba nusistovėjusia jėga. Kūnas yra tarsi elektros baterija, kuri naktį įkraunama energija, kad ją išnaudotų dieną. Tačiau sunku ištirti šio paslaptingo įkrovimo ir iškrovimo esmę. Žinome tik tai, kad miegant visi organai atrodo veikiami susilpnėjusios energijos. Sulėtėja širdies ir kraujotakos veikla; tas pats su kvėpavimu. Smegenys ir nervų sistema yra neaktyvios, sapnuose dirba tik atskiros pasąmonės dalys, o kai kurie motoriniai nervai yra dirginimo būsenoje, o tai gali būti stebima miegančiame kaip žinomi nevalingi raumenų judesiai.

Ryte yra pereinamasis etapas nuo miego iki pabudimo: pabudimas. Pabundantis šuo žiovauja, išskleidžia galūnes ir daro keletą tempimų. Paukštis, pabudęs, nagais išlygina plunksnas ir išskleidžia sparnus; pabundantis žmogus instinktyviai žiovauja ir išsitiesia; jis arba dirbtinai pailgina pabudimo būseną, jai leisdamasis ilgiau, arba sutrumpina priverstinai, vienu metu abiem kojomis šokinėdamas nuo lovos ir maudydamasis žadinančio poveikio šaltoje vonioje. Sveikas žmogus iškart po pabudimo įgauna įprastą linksmumą, nusilpę ar sergantys ir toliau jaučiasi pavargę ir su šiuo jausmu kovoja visą dieną. Organizmo darbo metu susidarantys nuovargio produktai pasilieka organizme. Naktis nesugeba jų sunaikinti, o dieną ši būsena negali pasikeisti, nes susidaro nauji nuovargio produktai.

Gimnastika palengvina ir sutrumpina šį pereinamąjį pabudimo etapą. Pusiau miegodami lovoje vis tiek nusprendžiame 2 ar 3 kartus giliai įkvėpti, o po to, kai mūsų organizmą pagyvina šviežias deguonis, netrukus pajuntame norą šiek tiek pajudinti ranką ar koją. Kūnas atgyja. Kai baigiame pratimus po kelių minučių, vėl pajuntame, džiaugiamės saulės šviesa ir pasiruošę pasitikti dieną su viskuo, ką ji mums atneš. Dvasios linksmumas derinamas su jėgos jausmu raumenyse, pajuntame, kaip greitai venomis išsilieja kraujas, kiekvienas naujas gilus įkvėpimas daro mus linksmesnius ir sveikesnius. Tai yra naudingas gimnastikos, pirmosios higieninės mūsų rytinio tualeto dalies, poveikis.

Pastebimas ir kitas gimnastikos rezultatas, kurį vargu ar galima įvertinti. Paprastai skrandis ir žarnynas naktį taip pat yra ramybės būsenoje. Sveikam žmogui susidaro dujos, kurių pašalinimas prisideda prie gimnastikos. Tai jaučiama iš karto. Dujų pašalinimas yra išmatų išsiskyrimo pradininkas, todėl gimnastika padeda ištuštinti žarnyną.

Visa tai yra labai svarbūs rytinės mankštos privalumai ir jos dėka rytinis tualetas įgauna tinkamą higieninę reikšmę. Rytinis tualetas, t.y. perėjimas iš mieguistosios būsenos į pabudimo būseną neturėtų būti daugiausia estetinis ir susideda iš plaukų, odos ir dantų šukavimo, švarių apatinių drabužių ir kaklaraiščio; higieninė jo dalis turėtų užtikrinti vidinį kūno apsivalymą, gaivinti ir atgaivinti kūną bei dvasią ir tuo skatinti ne tik paviršinį estetinį, bet ir gilų, sveiką grožį.

Turite atsistoti prieš veidrodį, draugiškai pažvelgti ir pažadėti sau išlaikyti tokį vaizdą visą dieną. Gimnastika pamažu stiprina valią, o jei pastaroji į tai orientuota. norint suvaldyti veido raumenis ir įgauti draugišką žvilgsnį, tuomet daug nuveikta tiek dėl taikios ir ramios vidinio „aš“ būsenos, tiek dėl geros aplinkinių nuotaikos. Reikia atsiminti, kad gimnastika daugiausia turėtų būti raumenų mankšta, tačiau jos reikšmė yra daug platesnė. Raumenų susitraukimas padeda mankštintis ir sustiprinti raumenų skaidulas, bet taip pat veikia raumenų viduje einančius kraujagysles, kurios arba suspaudžiamos, arba (atsipalaidavus raumenims) išsiplečia. Tokiu būdu vyksta kraujagyslių gimnastika, be to, tik tie, kurie yra tiesiogiai veikiami raumenų spaudimo. Kai dėl spaudimo, veikiančio raumenis iš daugelio pusių, sumažėja kraujo kiekis raumenyse, o kraujas priverstas eiti į kitas vietas, sustiprėja kraujo tekėjimas į kitas laisvai gulinčias kraujagysles. Tuo pačiu metu padidėjęs kraujo kiekis patenka į kitas nuo raumenų nutolusias kraujagysles, kurios, dažnai mankštinant raumenis, daugiau ar mažiau prisipildo. Taip vyksta kraujagyslių sienelių gimnastika, o jei kraujagyslių išsiplėtimas neperžengia vidutinių ribų, tai kraujagyslių sistema išlaiko sveiką vidutinę įtampą ir toli gražu nėra tas nemalonus procesas, žinomas kaip kraujagyslių kalcifikacija. (arteriosklerozė).

Atliekant šią gimnastiką, tuo pačiu metu vyksta ir širdies gimnastika. Pastarasis mokosi prisitaikyti prie įvairių judesių, t.y. tiekti daugiau kraujo į darbinius organus, kuriems reikia daugiau kraujo.

Taip pat yra žarnyno gimnastika, kuri dėl pilvo raumenų judesių arba suspaudžia, arba plečiasi, o mankštinamos visos per pilvo ertmę einančios kraujo ir limfinės kraujagyslės, kurių normalios būklės aprūpinimas. virškinimo organai su geros sudėties krauju ir tinkamo tekėjimo greičiu. Be to, jie neužsilaiko žarnyno raukšlėse ir nesudaro nuodingų išmatų dalelių. Maisto medžiagos yra tinkamai paruoštos įsisavinimui ir pasisavinimui, o organizme nėra medžiagų, kurios, kaip riebalai, pusiau sudegintos, tik apkrauna organizmą, o ne į naudą.

Galiausiai, gimnastika taip pat veikia smegenis ir nervų sistemą ne tik tuo, kad padidina medžiagų apykaitą ir sukelia smegenų kraujo ir limfagyslių pripildymo laipsnio svyravimus, bet ir tuo, kad ji pritraukia centrinius nervų organus. visų pratimų ir judesių psichikos lyderiai. Kiekvienas sąmoningai atliktas judesys yra tiek centrinis procesas smegenyse, tiek periferinis judesį sukeliančiuose organuose. Dėl šios priežasties bet kokia gimnastika yra ir protinė gimnastika, o tokia gimnastika puikiai papildo kitą protinę gimnastiką, protinį darbą, nes jos veikloje dalyvauja visiškai skirtingos smegenų dalys.

Kvėpavimo vaidmuo.

Kvėpavimo tikslas – aprūpinti organizmą deguonimi, o, kita vertus, išlaisvinti jį nuo anglies dioksido – skilimo produkto metabolizme. Organizmas anglį suvokia mityboje, daugiausia išgaudamas iš lapų ir daržovių, sėklų ir vaisių, iš įvairių augalų sulčių (ir iš jų paruoštų produktų, pavyzdžiui, cukraus), vėliau iš duonos, mėsos, pieno, alaus. Metabolizmo procese anglis susijungia su deguonimi. Apibendrinant, gaunamas dujinis anglies dioksidas, kurį išskiria plaučiai. Be anglies dioksido, plaučiai išskiria ir kitus kenksmingus kvėpavimo produktus, tačiau daug mažesniais kiekiais. Anglies dioksidas, gamtos ekonomikoje, yra visų rūšių degimo, rūkymo, skilimo produktas; Vien tai paaiškina didelį jo nuodumą.

Kaip produktas, kurį iškvepia žmonės, tai yra ne kas kita, kaip plaučių išmatos. O pasibjaurėjimo jausmas, šis natūralus instinktas, turėjo neleisti žmonėms įkvėpti kitų žmonių dujinių išmatų patalpose, kuriose yra pasenęs oras.

Apsvarstykite įvairius kvėpavimo būdus ir išsiaiškinkite, kuris iš jų yra geriausias ir tinkamiausias. Skiriame keturias kvėpavimo sritis: raktikaulinį kvėpavimą, kvėpavimą krūtine, kvėpavimą pilvu ir šoninį kvėpavimą.

raktikaulinis kvėpavimas išplečia daugiausia viršutinę krūtinės dalį. Pilvas atitrauktas, diafragma spaudžiasi į viršų, pakelti šonkauliai, pečiai su mentėmis, raktikauliai. Toks kvėpavimo būdas turėtų būti laikomas kenksmingiausiu, su juo. įtraukiamo oro kiekis yra mažiausias, nes mažiausia plaučių dalis kvėpuoja priekiniu smailiuoju krūtinės ląstos kraštu. Be to, šiuo metodu tik esant didelei įtampai (ir, be to, kaklo raumenims) įsiurbiamas palyginti mažas oro kiekis. Nepaprastoms pastangoms reikia net šiek tiek pakelti pečių ašmenis ir raktikaulius. Ir, svarbiausia, oro įkvėpimas per nosį – vienintelis teisingas kvėpavimas tokiu būdu – yra labai sunkus, beveik visiškai atmestas.

Krūtinės kvėpavimas vyksta pakeliant visą krūtinę, į kurią įtraukiamas skrandis. Raktikauliai šiek tiek pakyla aukštyn (nevalingai), tačiau tai dar nėra raktikaulinis kvėpavimas. Krūtinė įgauna gražaus ir elastingo iškilumo formą. Plaučiai tik pusiau pilni apatinės plaučių skiltys nedalyvauja kvėpuojant.

Pilvo kvėpavimą daugiausia lemia diafragmos aktyvumas – didelis raumuo, kurį tarp krūtinės ląstos ir pilvo ertmių ištempia tarpuplaučiai ir ramybės būsenoje išsikiša į krūtinę kupolu. Taikant šį kvėpavimo būdą diafragma pakeičia savo padėtį, pasuka savo kupolą žemyn iki pilvo ertmės, spaudžia (priekinę) pilvo sienelę, kuri dėl savo elastingumo kiek išsikiša į priekį. Išeinant pilvo sienelė užima ankstesnę padėtį, galbūt net kiek atsitraukiama.

Šoninis kvėpavimas vėl suaktyvina tik nedidelę plaučių dalį. Tuo pačiu metu krūtinė yra tik šiek tiek įtempta, skrandis visiškai neišsikiša: kita vertus, stebimas gana stiprus šonų išsiplėtimas, jei, pavyzdžiui, atremiate rankas į klubus.

Kalbant apie įvairius kvėpavimo būdus higienos ir kvėpavimo technikos požiūriu, turime pasakyti, kad raktikaulinis ir šoninis kvėpavimas apskritai neturėtų būti naudojamas. Tas, kuris jau įprato kvėpuoti tik tokiais būdais, kenkia labai nežymiu sistemingu mitybos sutrikdymu ir, nekreipdamas į tai deramo dėmesio, rizikuoja visiškai prarasti gebėjimą giliai kvėpuoti, gebėjimą atgauti tik per kruopštūs ir kantrūs pratimai. Plaučių dalys, kurios nedalyvauja kvėpuojant, nėra išvalytos, yra atviros visoms ligoms, ypač tuberkuliozei.. Kvėpavimo raumenys susilpnėja, krūtinės apimtis mažėja, kenčia nuo neveiklumo ir kremzlių, suteikiant krūtinei didesnį mobilumą; jie sukietėja ir, kaip ir kvėpavimo raumenys, praranda elastingumą. Įkvepiamo oro kiekis tampa minimalus.

Galiausiai sumažėja ir plaučių elastingumas. Kas turėtų nutikti kraujui, kuris negauna pakankamai deguonies? Visi organizmo audiniai yra prastai maitinami, neišskiriant ir nervinių audinių, kurie praranda jėgą ir norą duoti naujus impulsus kvėpavimo raumenims ir apskritai visam organizmui. O po viso šito dar skundžiasi nuovargiu, dusuliu, spaudimu širdyje, apetito stoka, vidurių užkietėjimu, išsiplėtusiomis venomis ir pan.. Nepakankamas kvėpavimas kenkia organizmui; pastarasis savo ruožtu nepakankamai maitina kvėpavimo organus, o dabar ratas užsidaro, žmogus suserga.

Gausesnę plaučių mitybą suteikia krūtinės ir pilvo kvėpavimas. Žinoma, grynas kvėpavimas krūtine reikalauja tam tikrų pastangų; neišvengiama ir tuo pačiu metu konvulsinė gimdos kaklelio raumenų įtampa; todėl mažai tikėtina, kad kas nors visą laiką taip kvėpuotų.

Natūraliausias ir patogiausias, paprasčiausias ir tuo pačiu pakankamas kvėpavimas yra pilvinis kvėpavimas.. Žinoma, dauguma žmonių apie tokį kvėpavimo būdą net neįsivaizduoja. Tačiau nėra nieko lengvesnio už šį metodą, jei jį suprantate pagal toliau pateiktas instrukcijas. Todėl šį kvėpavimo būdą rekomenduojame naudoti kasdien.

Kitaip yra stipresnė įtampa (sportas ir žaidimai, irklavimas, kopimas į kalną ir kt.) ir profesijos, kuriose kvėpavimas vaidina sklandų vaidmenį (dainininkų, artistų ir kalbėtojų tarpe). Čia reikalingas krūtinės ir pilvo kvėpavimo derinys, - pilnas kvapas čia yra visiškai neišvengiamas. Tačiau be ypatingų progų manome, kad šį metodą būtina taikyti kasdien (su gimnastika), kad plaučiai neprarastų gebėjimo atlikti visapusišką veiklą.

Visiškas kvėpavimas vyksta taip; diafragma susitraukia ir vienu metu stumia priekinę pilvo sieną, vidurinė krūtinės ertmė stipriai plečiasi, kaip ir kvėpuojant krūtine, o viršutinė krūtinės ląsta plečiasi ir pakyla. Paskutinę iškvėpimo akimirką žemiausia pilvo ertmės dalis yra šiek tiek įtraukta į vidų, todėl oro pakelta krūtinė gauna atramos tašką. Ir nuo to momento, stipriai ir ilgai naudojant balsą, galbūt prasideda ir lėtesnis bei laipsniškesnis iškvėpimas. Tai daugiausia iškvėpimo gimnastika (įkvepiant pečiai neturėtų būti pakelti, jie tik šiek tiek juda žemyn).

Galiausiai turime pateikti dar vieną, iš esmės savaime suprantamą nurodymą, būtent: kad įkvėpti reikia tik per nosį. Nosis veikia kaip plaučių filtras. Nosyje yra daug susiaurėjimų ir vingių. Su oru įsiurbtos dulkės, prieš patekdamos į plaučius, sudrėkinamos, pakaitinamos ir tokiu būdu išvalomos bei padaromos nepavojingos. Šaltas, sausas ir dulkėtas oras, per burną patekęs tiesiai į plaučius, gali sukelti stiprų uždegimą, bet kuriuo atveju katarinius reiškinius; atsirandantis sausumas ryklėje taip pat labai nemalonus ir nesveikas. Reikia turėti omenyje, kad plaučiai geriau prisipildo oro įkvėpus per nosį, nei per burną. Baimė skleisti nemalonų garsą nosimi neturi jokios priežasties, nes, pirma, kvėpuojant per burną dažniau atsiranda triukšmas, švokštimas ir knarkimas nei kvėpuojant per nosį; antra, atlikus nedidelį testą, be didelių sunkumų pasiekiamas be triukšmo kvėpavimas per nosį (kitas dalykas, kai nosyje yra patologinių ir anatominių kliūčių, išaugos ir pan., kurias didžiąja dalimi galima pašalinti chirurginiu būdu) . Nosies angas reikia ne sutraukti, kaip uostant ir pučiant nosį, o, kiek įmanoma, labiau išplėsti; tokiu būdu galima negirdimai (ir net beveik nepastebimai) kvėpuoti per nosį, net kai reikia trumpai ir greitai kvėpuoti.

Kvėpavimo pratimų samprata.

Pratimai, apie kuriuos dabar bus kalbama, turėtų suteikti žmogui visišką kvėpavimo veiklos valdymą ir galimybę visada palaikyti sveiką kvėpavimo organų būklę.

Pagrindinė kvėpavimo pratimų taisyklė – visus pratimus atlikti švariame, gryname ir ne itin šaltame ore. Kvėpuojama per nosį, visi raumenys turi būti kuo laisvesni, reikia vengti bet kokių traukulių ir bet kokios nereikalingos įtampos. Tolygi kūno padėtis savaime suprantama. Pratimai atliekami su didžiausia ramybe ir atidumu. Bet koks per skubotas žingsnis į priekį gali turėti blogų pasekmių.

Prieš pradedant pratimus tikrąja to žodžio prasme, reikia skirti šiek tiek laiko, kad įgytum tam tikrų kvėpavimo funkcijų įgūdžių ir galėtum sukoncentruoti šias funkcijas plaučiuose.

Atlikite:

1. raktikaulinis kvėpavimas;
2. žindymas;
3. pilvo;
4. šoninis;
5. užbaigti

ir jau šio pirmojo eksperimento metu pasirūpinkite, kad iškvėpimas būtų kuo lėtesnis, lydimas ilgo švilpimo garso. Kitas trukdys atspindėti veidrodyje; leiskite jam pabandyti lokalizuoti skirtingus kvėpavimo būdus, vadovaujantis jausmu.

Jokiomis aplinkybėmis negalima daryti jokių kitų pratimų, kol nepastebėsite visiško kvėpavimo funkcijų įvaldymo.. Sunkiausias dalykas yra pilvo kvėpavimo įgūdis, ypač moterims. Šiam pratimui atlikite šiuos veiksmus:

atsigulkite, apsirengę kuo lengviau, geriausia nuoga, ir giliai kvėpuokite; Tuo pat metu laikykite ranką ant pilvo, bambos srityje, ir įsitikinkite, kad įkvėpus skrandis pakiltų (o kuo daugiau, tuo geriau), o išėjus palaipsniui lėtai nusileistų.

Tokiu būdu galima nesunkiai išmokti kvėpuoti pilvu.

Kasdieniniai kvėpavimo pratimai.

1. Visiškai įkvėpkite. Kurį laiką palaikykite orą plaučiuose (nuo 5 iki 10 ir 15 sekundžių), o po to lėtai jį iškvėpkite (6 - 8-10 kartų iš eilės).
2. Pilnai įkvėpkite, kelias sekundes palaikykite orą ir tada energingai išspauskite labai mažą jo dalį, vėl kelias sekundes sulaikykite kvėpavimą (neįkvėpkite) ir vėl iškvėpkite dalį oro. Tęskite tai tol, kol su tokiais pertraukimais bus išleistas visas į plaučius įtrauktas oras (visą tai darykite 3 - 5 - 8 kartus iš eilės). Atliekant šį pratimą reikėtų bet kokia kaina vengti streso.
3. Uždarykite vieną nosies angą ir lėtai, bet energingai pilnai įkvėpkite. Tada uždarykite kitą nosies angą ir darykite tą patį (6–8–10 kartų iš eilės).
4. Ilgai girdėdami švilpimą, paleiskite orą, tada kuo ilgiau sulaikykite kvėpavimą, tada greitai ir gausiai įkvėpkite per nosį, tačiau orą leiskite tik į krūtinę su įtraukta pilvo siena (nuo 6 iki 8 - 10 kartų iš eilės).
5. Lygiai taip pat iškvėpkite, lygiai taip pat sulaikykite kvėpavimą, tada energingai kvėpuokite (6–8–10 kartų iš eilės).
6. Pilnai įkvėpkite ir išleiskite orą nuolat didėjančiu garsu SU.
7. Tas pats, bet su skirtumu, kad švilpimas SU pradeda stipriai iškvepiant ir palaipsniui silpsta.
8. Tas pats, bet iškvepiant SU skamba silpnai, tada lėtai didėja, o iškvėpimo pabaigoje vėl palaipsniui silpnėja.
9. Raktikaulinis kvėpavimas (siekiant kasdien ir kruopščiai tiekti švarų orą į kraštutinę plaučių dalį). Kiekvieną iš šių pratimų reikia atlikti 3-5-8 kartus iš eilės.

Pratimų technika plaučių talpai lavinti.

Pirmas pratimas. Prieš mankštą atsistokite tiesiai. Šiek tiek pakelkite galvą aukštyn. Sulenkite nugarą. Krūtinė į priekį. Kojos kartu. Padėkite rankas ant šonų. Lėtai, lėtai giliai įkvėpkite iki kraštutinės ribos, kai pajusite, kad visa krūtinė pilna oro. Įkvėpus, kelias sekundes sulaikykite kvėpavimą ir vėl lėtai, be trūkčiojimų, iškvėpkite.

Reikia sekti kad jūsų krūtinė išsiplėstų taip:

Įkvėpkite. Pirmiausia išsiplečia apatiniai šoniniai šonkaulių kraštai, vėliau, maždaug įkvėpimo viduryje, pradeda plėstis šonai ir pakyla priekinė krūtinės dalis, prie raktikaulių. Būtina tiksliai stebėti šį krūtinės judesių laipsniškumą.

Iškvėpkite. Visų pirma, jūs turite išlaikyti nejudri visa krūtinė tokioje padėtyje, kurioje jis yra po gilaus įkvėpimo. Iškvėpimą atlieka diafragma, kuria įtraukiamas skrandis, spaudžiant plaučius. Šis pirmasis iškvėpimo etapas yra ilgiausias. Kai oras „išspaudžiamas“, lėtai nuleidžiate šonus, o visa krūtinė įgauna įprastą išvaizdą.

Tada vėl įkvėpkite, padarykite pauzę ir vėl iškvėpkite. Neįmanoma pasakyti, kiek gali trukti įkvėpimas ir iškvėpimas, nes tai priklauso nuo asmens (kūno sudėjimo, fizinio išsivystymo, pratimų ir kt.). Pauzė neturėtų būti labai ilga. Pateikiame tokią taisyklę: paimkite laikrodį (su sekundėmis), pradėkite įkvėpti ir stebėkite, kiek tai trunka, pavyzdžiui, 6 sekundes, palaikykite pauzę 4 sekundes. ir iškvėpkite 5 sek. Tai yra skaičiai, kurių laikysitės ateityje. Po 5 - 6 dienų, kai gana nesunkiai visus pratimus atliksite per 15 sekundžių, galite padidinti įkvėpimą ir iškvėpimą ir pan.

Maksimalus - įkvėpimas 30 s., pauzė - 10 s., iškvėpimas - 20 s. Kiekvienas pratimas turi būti kartojamas iš pradžių 5 kartus, o tada pasiekti 15 kartų.

Antras pratimas. Vakare po mankštos atsigulkite ant lovos, sofos arba ant grindų (išklotos kilimu). Nieko neturi būti po galva! Jei galva labai atmesta atgal ir plūsta kraujas, galite padėti plokščią pagalvę, kad galva būtų vienoje plokštumoje su kūnu. Rankos, sulenktos per alkūnes, gulėjo už galvos. Šiek tiek išskleiskite kojas.

Įkvėpkite giliai, lėtai (per nosį), pagal aukščiau nurodytas taisykles, pauzę ir lėtą iškvėpimą, o šonkauliai turi būti lengvai nejudinami, o iškvepiant skrandis nukrenta. Laiko kiekis yra toks pat.

Grafiškai kvėpavimą galime pavaizduoti taip:

Skaičiai sekundėmis. 3 piktogramos ir vidutinės pauzės bei rodyklės nurodo kvėpavimo kryptį.

Darbo metu išsiskiriantis prakaito kiekis dažnai rodo, kad nėra darbo kultūros. Dažnai dirbame kaip laukiniai.

Mes neįvaldėme paprasto dalyko: kaip sukurti patogesnį kvėpavimą darbo metu. Mūsų kvėpavimas labai dažnai nepamaitina ir nepalengvina darbo, trukdo dirbti. Mes esame baisūs barbarai paskirstydami savo pastangas.

Turime išmokti lengvai paskirstyti savo pastangas.

Kaip sportuoti.

Ištieskite dešinę ranką į šoną, į dešinę. Priveržkite jį, kuo tvirčiau suspaudę kumštį, ir sulenkite per alkūnę. Pamatysite, kad jūsų raumenys „susiveržia“, pakyla guzelio pavidalu iš viršaus ir tampa kieti. Tuo tarpu jūs neėmėte jokių svarmenų ar guminių juostų. Nuo ko? Jūs sutraukėte savo raumenis savo nuožiūra.

Dabar stipriai (bet lėtai) ištieskite ranką. Pajusk ranką, pamatysi, kokia ji sunki. Vėlgi, valios jėga, raumenys dirbo. Rankos intensyvumas prilygsta dešimčiai tų pačių judesių su 5 svarų hanteliu, bet be nervinės įtampos. Tavo pulsas? - normalus. Kvėpuoti? - Taip pat.

Pastebėjai, kad sulenkus ranką visas dėmesys buvo nukreiptas į viršutinį raumenį (vadinamąjį bicepc brachii) ir kilo toks noras, tarsi norėtum ką nors į save pritraukti; kai ištiesei (ištempei) ranką, tada galvoji apie apatinį raumenį ir atrodė, kad nori kažką atstumti. Atlikdami visus darbus pagal mūsų sistemą, turite ne tik kuo stipriau, valios pastangomis įtempti raumenis, bet ir kiekvienu judesiu nukreipti savo Pagrindinis tikslas ant raumens, kuris atlieka veiksmą, ir pagalvokite, kad norite atlikti itin sunkų darbą. Taigi, lenkiant ranką, pagrindinis dėmesys nukreipiamas į bicepsą; kai atsilenkia - ant tricepso.

Visiems užsiimantiems fiziniais pratimais apskritai, o ypač pagal mūsų sistemą, rekomenduojame susipažinti su žmogaus anatomija ir fiziologija, ypatingą dėmesį skiriant raumenims ir judesių mechanizmo studijoms.

Jūs galite turėti Heraklio raumenis ir negalėsite jų naudoti. Raumenys be nervų yra miręs kapitalas. Atvirkščiai, mažas apimties, bet stiprius „plieninius“ raumenis turintis žmogus, žinantis, kaip valdyti savo judesius, gali patirti didžiulę įtampą.

Traukiamasis žirgas ar arabiškas arklys? Be jokios abejonės, visi norėtų pastarąjį. Smegenys, minties ir valios instrumentas, siunčia savo „įsakymus“ per nervus į raumenis. Kuo tobulesni keliai (t.y. nervai), tuo greičiau perduodamas sužadinimas; kuo geriau raumenys prisitaikys, tuo greičiau ir intensyviau reaguos į nervinį sužadinimą. Kitaip tariant, kuo dažniau ir reguliariau dirba raumenys, tuo geresni ir stipresni tampa nervai ir atvirkščiai.

Iki šiol buvo manoma, kad raumenis galima išvystyti opozicija iš išorės. Norėdami tai padaryti, pratimų metu arba svarmenys (sportininkai), arba hanteliai (Sandov), arba įvairūs kriauklės (tekančiojo gimnastika), arba prietaisai (guma per kaladėles, lazdos, automobiliai ir kt.), arba gyvas pasipriešinimas (imtynės) ir , galiausiai, savo kūną (pvz., Miuleris). Tuo pačiu jie pamiršta, kad žmogus turi savyje patį tobuliausią pratimų metodą, tai yra valia. Kad ir kokie tobuli būtų visokie dirbtiniai įrenginiai, kad ir kaip išradingai sujungtos sistemos, žemėje nėra dviejų vienodų individų.

Man tai gerai, bet kitiems – blogai. Be to, visos man žinomos sistemos, išskyrus psichofiziologines, kenčia nuo to, kad jos itin žalingai ir pavojingai reaguoja į širdies veiklą.

Mūsų metodas per visą darbo laiką padidina pulsą tik 5-6 dūžiais, o kvėpavimą 1-2, o atliekant kitus pratimus pulsas pagreitėja nuo 72 iki 100 ir daugiau dūžių, o kvėpuojant nuo 16-18 iki 26. -30 Ar toks darbas naudingas? Nr. Tūkstantį kartų ne!

Atrodo, kad žmonės pamiršo, kad turi tokį galingą įrankį kaip valia.

Savo valios pastangomis savo kūnui, raumenims galite suteikti kuo įvairesnį darbą.

Kiekvieno žmogaus, užsiimančio fiziniais pratimais, tikslas yra ne tik paįvairinti ir kuo pilniau lavinti raumenis, bet ir:

1. vystyti raumenis nepakenkiant vidaus organams, kartu su sveikata ir
2. mokėti valdyti raumenis, būti savo kūno šeimininku.

Nenuostabu, kad filosofas Lacomo pasakė: „In corpore sano – voluntas sana“ (sveikame kūne – sveika valia).

Kiekvieną mūsų „naujosios sistemos“ judesį atliekate tokiu būdu:

1. sutelkti visą savo dėmesį į šią kūno dalį;
2. sutelkti dėmesį į dirbantį raumenį ar raumenų grupę;
3. atlikti judesius tiksliai pagal kvėpavimą ir pasiekti jo gamybos automatizavimą. Negalvok, kaip čia kvėpuoti;
4. punktualiai sekti judesius ir naujų judesių pridėjimą;
5. laikytis pagrindinių higienos taisyklių ir laikytis mūsų sistemos reikalavimų.

Kiekvienas judesys daromas su didžiausia raumenų įtampa, valios pastangomis.

Atsižvelgiant į aukščiau nurodytus reikalavimus, kiekvienas asmuo, nepriklausomai nuo lyties, amžiaus, darbo ir pan., po trijų mėnesių (dvylikos savaičių), mankštindamasis du kartus per dieną, iš viso 10–20 minučių per dieną, gali pasiekti nuostabių rezultatų, žinoma, individualiai skirtingi, bet puikiai veikiantys. Primygtinai rekomenduojame visada mankštintis nuogiems, geriausia prieš veidrodį, kad pamatytumėte raumenų darbą, be to, po mankštos ryte nusiprausti po dušu, vonioje arba nusišluostyti vandeniu..

Judesių plastiškumo kūrimas turėtų būti užpildytas gebėjimu rūpintis savimi, savo kūnu.

Gimnastika yra gryna judesių technika, tačiau tik ji, būtent ji, yra tikrosios treniruotės mokykla.

Laikykitės higienos.

Visų pirma, atminkite, kad jokia fizinių pratimų sistema nepakeis jūsų gydytojo, jei sergate; jokia sistema neduos gerų rezultatų, jei piktnaudžiausi pagrindinėmis higienos taisyklėmis, į kurias dabar kreipiuosi.

Maistas. Mišrus režimas be mėsos dominavimo, su pieno, daržovių ir vaisių gausa. Specialių paskirstymų pateikti negalima. „Skoniui ir spalvoms bendražygių nėra. Geriausia valgyti tris kartus, kas 4–5 valandas arba 4 kartus. Kažkas tokio: ryto arbata 8 val.; pusryčiai 12 val., pietūs 5 val., lengva arbata 9 val. Jie valgo ne tik norėdami valgyti, bet ir gyventi, todėl susilaikymas ir paprastumas maiste yra vienas iš pagrindinių higienos reikalavimų.

Riebalų kaupimasis yra pirmasis ženklas, kad žmogus eina žemyn. Gerti tik tada, kai ištroški. Pirmame plane yra grynas vanduo, tada pienas. Kraštutiniu atveju - alus ir geras vynas nedideliu kiekiu (1 bokalas alaus, 1/2 stiklinės vyno) vakarienės metu, bet visiškai neįtraukite degtinės. Gera, jei ne suklastota gira, vanduo, įvairūs gėrimai ir pan.

Esant vidutiniam režimui, per dieną į organizmą reikia įnešti 2,818 gramų vandens, 32 gramus mineralinių dalių (druskų), 120 gramų baltymų, 90 gramų riebalų ir 330 gramų angliavandenių. Tik 3,390 gramų.

Galite sportuoti dvi valandos po pusryčių ar arbatos ir trys valandos po vakarienės, o pratimai turėtų būti baigti pusvalandį prieš valgį.

Svajoti. Suaugusiam žmogui reikia 7-9 valandų miego, priklausomai nuo darbo kiekio. Vidutiniškai 8 val. Geriausias laikas yra nuo 23 iki 7 val.

Miegamojo temperatūra - 12 ° R; po miego, prieš pratimus, būtina atidžiai vėdinti orą, kitaip visi pratimai „nebus“. Mankštos metu, ypač vandens procedūrų metu, rekomenduojama 14°R temperatūra.

Ryte, po mankštos, išsimaudykite po dušu, vonioje, nusiprauskite arba tiesiog nusišluostykite drėgnu rankšluosčiu, priklausomai nuo jūsų skonio ir asmenybės. Geriausia pradėti maudytis vasarą, o tęsti žiemą, renkantis dušą arba nusiprausti kambario vandeniu, o silpnesniems – gerti vandenį ne žemesniu kaip 16 ° R. Po vandens atsargiai, kruopščiai įtrinkite iš pradžių „šiurkščiu vandeniu“. ” rankšluosčiu ar paklode, o po to rankomis trindami krūtinę, skrandį, šonus ir kojas. Maudytis vonioje (ar kitokioje panašioje vandens procedūroje) primygtinai rekomenduojama visus metus, kad mankšta ir vanduo tapo antruoju mūsų įpročiu, pavyzdžiui, prausimasis, dantų valymas ir pan. 2 kartus per mėnesį šilta (28 - 30° R) vonia prakaito ir riebalų poroms išvalyti. Galiausiai pastaba: pratimų gamybos metu - visiškai nieko gerti, nerūkyti ir nekalbėti.

Darbo mokymas reikalauja didelės kantrybės ir net griežtumo.

Sistemingas mokymas sutrumpins mokymosi dirbti laiką, palengvins patį darbą.

Apie grūdinimąsi.

Žinome ne vieną, kurie periodiškai drėgnuoju metų laiku (rudenį – pavasarį) nuolat kenčia nuo peršalimo ligų. Dažnai pasitaiko sloga, užkimimas, kosulys. Tokiems asmenims primygtinai rekomenduojame vadinamąjį „kūno grūdinimą“, tačiau grūdinimas, žinoma, yra pagrįstas, remiantis moksliniais duomenimis (žr. Winternitz, Strasser, Buxbaum, Glacks darbus apie hidroterapiją, apie higieną - iki Guppe, Rubner, Flügge, Tarkhanov ir daugelis kitų* (Mes savo ruožtu rekomenduojame prof. Gorinevskio knygą „Užgrūdinimas“. Red.) ). Nedelsdami pradėkite „herojišką“ hidroterapiją, nusiprauskite šaltu vandeniu arba nusiprauskite po šaltu dušu - neracionalu ir daugeliui žalinga. Visi asmenys, sergantys kraujotakos organais (širdies ligomis, ateroskleroze, širdies ir kraujagyslių neuroze), turėtų būti labai atidūs ir be gydytojo apžiūros nepradėkite vandens procedūrų.

Tačiau net ir tarp gana sveikų žmonių yra daug žmonių, kurie netoleruoja šalto vandens, bet tuo pačiu kenčia nuo nuolatinių peršalimo ligų, bronchito, laringito ir kt., odos dirginimo. Tokiems apibūdinsime nuoseklų „grūdinimosi“ kelią, kuris turėtų prasidėti vasarą, o vėliau nesustoti nei rudenį, nei žiemą, nei pavasarį.

Vasarą stenkitės kuo daugiau vaikščioti be kojinių vadinamojoje. „Kneippian“ basutės basoms kojoms. Iš pradžių vaikščiokite tik saulėtu oru, o vėliau kasdien. Kasdien maudykitės upėje, o ten, kur upės nėra, apsiplaukite 20–18 °R temperatūros vandeniu. Žinoma, silpnieji gali gerti ir 23–22 °R, o vėliau palaipsniui (po 2 3 dienas) nuleiskite žemiau, 1/2 laipsnio ir pasiekite 18 - 16 ° R. Pasiekę tokį minimumą, griežtai laikykitės tam tikros temperatūros, atsiminkite tik vieną dalyką: jei jums šalta ar šalta, prieš maudantis sušilkite iki š. atlikdami keletą greitų pratimų. Tik svarbu, kad širdis būtų normali, o tam išbandykite pulsą: jei dūžių skaičius normalus, drąsiai plaukiokite, kitu atveju palaukite, kol nurims.

Čia būtų tikslinga pateikti lentelę, kurioje būtų parodytas normalus širdies susitraukimų dažnis vyrams ir moterims bei įkvėpimų skaičius per minutę, priklausomai nuo amžiaus. Širdies dūžių skaičiaus padidėjimas 20-40 gali būti laikomas normaliu, tačiau daugiau nei 40 jau reikalauja medicininės apžiūros.

Amžius	Pulso dūžių skaičius per 1 minutę			Įkvėpimų skaičius per 1 minutę (vidutiniškai)
	vyrų	moterys
6	81	90		26
13	76	84		22
15 - 20	70	78		20
20 - 25	70	77		18
25 - 30	71	72		16
30 - 35	70	75		18
45 - 50	74	78		18 - 20
60 - 80	79	84

Vidutiniškai 25–35 metų suaugusio vyro pulsas svyruoja nuo 60 iki 80 dūžių.

Norint sužinoti individualų pulsą, reikia jį suskaičiuoti ryte gulint lovoje, o vėliau – vakare prieš miegą; tada imk vidurkį. Tarkime, kad turite 62 smūgius ryte, 80 smūgių vakare; vidurkis bus 71 – tai yra normalus jūsų širdies ritmas. Todėl jūsų širdies susitraukimų dažnio padidėjimas nuo 71 smūgio iki 91 – 100 dūžių bus visiškai normalus.

Taigi, kai jūsų pulsas ir kvėpavimas yra tvarkingi, galite pradėti maudytis ar duoti.

Labai svarbu iš anksto sudrėkinti galvą (būtent galvą, o ne tik plaukus, kaip dažnai daroma), šiek tiek krūtinės ir pilvo sritį.

Po maudynių odą kruopščiai patrinkite gauruotu ar kietu rankšluosčiu ar paklode iki raudonumo. Rudenį, žiemą ir pan., kai tenka maudytis patalpoje, įsitikinkite, kad:

1. jūsų kūnas buvo iš anksto pašildytas;
2. maudymosi patalpoje temperatūra buvo ne žemesnė kaip 14°R.

Po maudynių pravartu greitai pašokti ar atlikti kelis pratimus be įtampos, kad sušiltumėte (vasarą, žinoma, nieko panašaus nereikia).

Labiausiai vandens procedūra (vonia, dušas, dušas) nėra sunki. Iš silpnesniems rekomenduojamų įtrinimų turime pasakyti, kaip juos atlikti. Iš pradžių reikia atidengti tik liemenį ir rankas iki juosmens, nušluostyti, nusausinti, apsivilkti skalbinius ir apsivilkti chalatą ar suknelę; tada atidenkite apatinę kūno dalį ir kojas, nuvalykite, nusausinkite ir tinkamai, visiškai apsirenkite.

Labai naudinga į vandenį įpilti druskos ar alkoholio (kas nori - odekolonas). Maždaug du kartus per mėnesį, o dar geriau kas savaitę, reikėtų išsimaudyti šiltoje (28 - 30° R.) vonioje, kad nuvalytumėte odą (nors kasdieniniai įtrynimai ar dušai puikiai „nublizgina“ odą).

Tai viskas, ką mums atrodė būtina pridėti, kad būtų galima praktiškai ir tikslingiau naudoti vandenį.

Ne mažiau svarbios ir lengvo oro vonios, kurias naudojant reikia laikytis šių taisyklių.

1. Šviesaus oro vonias reikia maudytis ne tik šiltomis saulėtomis dienomis, bet net ir debesuotu ir vėsiu oru. Stipriai judant, vonios labai atgaivina kūną. Pradėti reikia šiltuoju metų laiku, o iš pradžių maudytis reikėtų trumpai, kad priprastų prie tokių vonių.
2. Šviesaus oro vonia ne tik išskiria prakaitą, bet ir veikia šviesą bei orą ant nuogo kūno. Kūnui suteikiama galimybė kruopščiai išgaruoti ir įkvėpti gryno oro per poras.
3. Nusirengus šaltu oru būtina daryti stiprius judesius. Kuo šaltesnis oras, tuo trumpesnė vonia ir stipresni judesiai.
4. Įpratę prie oro vonių, galite jas naudoti tiek ilgai ir tiek dažnai per dieną, kiek norite.
5. „Vonioje“ reikėtų vengti šalčio. Jei neįmanoma apšilti judesiais, tuomet reikia palikti „vonia“, nedelsiant apsirengti ir pabandyti sušilti judesiais, gimnastika, greitu ėjimu ir pan.
6. Saulėje padėtį reikėtų keisti kas dešimt minučių, antraip oda gali lengvai užsidegti, o tai dažniausiai įmanoma vasaros karštyje. Jei oda vis dar uždegusi, tuomet uždegimo vietas reikėtų dažniau vėsinti vėsiu vandeniu, vengti saulės spindulių ir oro vonias daryti marškiniuose.
7. Jautrūs saulei gali apsaugoti galvą ir kaklą šiaudinėmis skrybėlėmis ir pan.
8. Nervingus žmones labai stiprina trumpos lengvo oro vonios, tačiau karštomis dienomis reikėtų labai mažai pabūti tiesioginiuose saulės spinduliuose, nes jos veikia per daug dirginančiai ir netgi atpalaiduoja.
9. Saulės vonios, t.y. gulėdami saulėje, stipriai sužadinkite medžiagų apykaitą. Todėl jie ypač naudingi sergant skausmais, reumatu, diabetu, nutukimu ir kt. Tačiau karštomis dienomis saulėje reikėtų būti tik tol, kol jaučiatės gerai. Tokiu atveju būtina dažniau pereiti į šešėlių juostą.
10. Smėlio voniose saulės spindulių ir žemės veikimas sujungiamas į vieną. Tačiau būtina naudoti tik viršutinius smėlio sluoksnius, pašildytą saulės. Smėlio vonios yra geros ir tuo, kad jos leidžia mankštintis su kastuvu ir sieteliu, kasti ir atsijoti smėlį.
11. Lietaus vonios neįprastai stimuliuoja nervų sistemą ir smegenis. Todėl maudant šias vonias reikia saugoti galvą ir kaklą, daryti greitus judesius. Vonia neturėtų būti per ilga. Rekomenduojamas greitas ėjimas ir šokinėjimas. Nervingi žmonės neturėtų maudytis šiose voniose.
12. Kombinuota vandens ir oro vonia (maudymasis vandenyje, dušas, lietaus vonia, prausimasis) reikia imtis tik tada, kai jaučiamas poreikis. Šaltomis dienomis tai nėra būtina. Užtepus vandens reikia apsivilkti maudymosi kostiumėlį ir daryti judesius.
13. Po kiekvienos oro vonios reikia gerai sušilti, atliekant atitinkamus judesius.
14. Šviesaus oro vonia jaudinančiai veikia psichiką, ypač jei ji derinama su gimnastika, žaidimais ar apskritai smagia veikla. Tai daro žmogų linksmą ir darbingą.
15. Savaime suprantama, kad kasdienės lengvo oro vonios rekomenduojamos ne tik vyrams, bet ir moterims bei vaikams. Net ir labai mažus vaikus reikėtų pratinti prie maudynių ore; vėsiomis dienomis jie gali „maudytis“ savo marškiniuose.

Šiuolaikinėje kultūroje žmogaus kūnas yra apgailėtinoje padėtyje, juos daugiausia domina gydytojai arba, tiksliau, gydytojai pagal pareigas.

Tiek daug kalbama apie iššvaistomas jėgas, apie darbo ekonomiją, bet mūsų pirmoji užduotis yra pasirūpinti ta nuostabia mašina, kuri taip arti mūsų – žmogaus kūnu.

Kaip būti be mokytojo.

(Raktas į pratimus).

Visi penkiolika pratimų yra išdėstyti gerai žinoma, griežtai nustatyta tvarka, kurios jokiu būdu negalima pažeisti.

Pradėkite mankštintis nuo penkių skaičių, o vėliau kiekvieną savaitę pridėkite po vieną skaičių, kad po 3 mėnesių jau sportuotumėte penkiolika skaičių. Pirmas dvi savaites darote tik 5 pratimus (Nr. 1 - 5) ryte ir 5 vakare (tie patys Nr. 1 - 5). Kiekvienas judesys trunka 5-6 sekundes ir atliekamas iki 10 kartų.

Pastaba. Kiekvienas judesys skaičiuojamas. Pavyzdžiui, skaičiumi 1: sulenktumėte rankas, tada jas atlenktumėte – visa tai bus skaičiuojama vieną kartą; dar kartą sulenkite ir išlenkite - du ir tt 10 kartų, kad padarytumėte judesį, tai yra maksimalus. Prie šio skaičiaus reikia artėti atsargiai ir palaipsniui, pradedant nuo 3 – 5 – 7, priklausomai nuo treniruoklio jėgos.

Taigi mes turime:

Pirmas ir antras	savaitę iki	5	pratimai 10 kartų	5	min.
Trečias	„	6	„	6	„
Ketvirta	„	7	„	7	„
Penkta	„	8	„	8	„
šeštas	„	9	„	9	„
septintoji	„	10	„	10	„
aštunta	„	11	„	11	„
devintas	„	12	„	12	„
Dešimtas	„	13	„	13	„
Vienuoliktas	„	14	„	14	„
dvyliktoji	„	15	„	15	„

Todėl jūsų rytinė „pamoka“ susidės iš 5 pratimų, kiekviename iki 10 judesių, t.y. iki 50 judesių, kiekvienas 6 sekundes, iki 300 sekundžių arba 5 minutes.

Vakare – tas pats; arba jei pavargote, tai perpjaukite pusiau, t.y. 5 pratimai (silpni mažiau) iki 5 judesių, tik 150 sek. arba 2 1/2 minutės. Pirmą kartą pratimai turėtų trukti tik 7 1/2 minutės per dieną. Sutikite, - labai mažai, bet pagal kiekybę ir, svarbiausia, darbų kokybę, puikiai tobulėjimui to visiškai pakanka.

Užsakymas (apytikslis) gali būti toks:

Rytas . Nr.1 - 5 pratimai; vandens procedūra – trynimas.

Vakaras. Nr 1 - 5. pratimai. aš kartoju kiekvienas turi sportuoti būtinai nuogas, nes neįmanoma atmesti itin palankaus oro poveikio organizmui.

Baigdami atkreipiame dėmesį į kvėpavimą, kuris taip dažnai nepaisomas, tačiau jis yra nepaprastai svarbus. Apibūdindami judesius, kiekvieną kartą tiksliai nurodome, kaip tokiu atveju reikia kvėpuoti. Jokiu būdu nedarykite judesių sulaikydami kvėpavimą. Tai sukelia rimtą širdies ligą ir panaikina visą darbą..

Mums reikia bazinio fizinio pasirengimo. Mūsų fizinis gyvenimas išoriškai pasireiškia judesiais.

Turime kovoti už ypatingo judesių plastiškumo sukūrimą.

Puikiai dirba tie, kurie praėjo mokymo etapą arba perima jį paveldėjimo būdu.

Turime užtikrinti, kad mūsų Sąjungos jaunimas išlaikytų specialų judėjimo, o ypač darbininkų judėjimo, egzaminą.

Judesių aprašymas.

Baigę išankstines, itin reikalingas instrukcijas, pereiname prie pačių judesių aprašymo ir įspėjame, kad privalomas ir tikslus judesių atlikimas, jų eiliškumas ir skaičius gali garantuoti tik sėkmę. Jokių permutacijų ar pakeitimų neleidžiama. Nurodytas pratimų skaičius yra didžiausias. Kreipkitės į juos palaipsniui.

Nr 1. Rankų lenkimas per alkūnes iš šono.

Atsistokite tiesiai. Pėdos kartu (kario padėtis). Galva tiesiai. Krūtinė į priekį. Ištieskite rankas į šonus pečių aukštyje. Tvirtai suspauskite ranką į kumštį. Delnai pasukti į viršų. Stipriai įtempdami raumenis, sulenkite alkūnes, palikdami visą kūną nejudantį ir nenuleisdami alkūnių.

Turėtumėte jaustis taip, lyg rankomis trauktumėte sunkų svorį. Sulenkdami rankas taip, kad kumščiai liestų beveik pečius, apvyniokite kumščius delnais į šonus ir išlenkite rankas, vėl išlaikant nejudrumą ir stipriai įtempdami raumenis. Ištiesdami rankas jaučiatės taip, lyg stumtumėte didelį svorį į šonus. Kai ištiesiate rankas ir jos yra ištiestos, pamatysite, kad jūsų kumščiai atsukti atgal, o delnai – žemyn. Prieš kitą judesį vėl pasukite kumščius delnu aukštyn ir vėl sulenkite. Viso pratimo metu jūsų kvėpavimo negalima nei sulaikyti, nei pertraukti. Lenkiantis reikia įkvėpti per nosį, o atsilenkiant – iškvėpti per burną. Kvėpuokite tolygiai ir ramiai.

Nr. 2. Rankų maišymas ir skiedimas.

10 kartų ryte. Vakare 5-10 kartų. Stovas toks pat. Kojos šiek tiek atskirtos. Kūnas labai sulenktas nugaroje. Ištieskite rankas, tvirtai sugniaužtas į kunak į priekį. Tada, stipriai įtempdami raumenis, ištieskite rankas į šonus, nenuleisdami jų žemyn. Išsiskleidus į šonus, vėl sumažinti priešais save ir tt Kai sumažini, jautiesi taip, lyg norėtum stipriai ir stipriai suspausti ką nors prieš save. Veisiant – tarsi norisi ką nors išstumti.

Pažymėtina, kad visas kūnas ir kojos lieka nejudantys, o judesys vyksta tik petyje. Alkūnės nejudančios, rankos tiesios.

Kvėpavimas vėl lygus. Veisdami - įkvėpkite (per nosį), maišydami - iškvėpkite (per burną). Šis pratimas itin naudingas krūtinės ir plaučių vystymuisi.

Nr 3. Kojų kėlimas (gulint) paeiliui.

10 kartų ryte. Vakare 5-10 kartų.

Atsigulkite ant sofos, lovos ar grindų, galva tiesiai, be pagalvių. Kūnas, kojos ir galva turi būti toje pačioje plokštumoje.

Rankos už galvos. Tvirtai įsikimbate į sofos, lovos atlošą arba atsiremiate į juos. Laikydami visą kūną nejudantį (nekeldami galvos), greitai ir intensyviai kelkite dešinę koją, bet ne į aukštį, statmeną kūnui, o tik smailiu kampu, maždaug 52 laipsnių. Tada ši koja lėtai nusileidžia (bet ne krenta, o įsitempusi) ir tuo pačiu pakyla gulinti koja. Judesių metu kojos visai nekrenta, o yra ore, pakaitomis judesiais. Kojos turi būti labai įtemptos. Kvėpavimas yra tolygus ir ramus. Atminkite, kad negalite jo atidėti nė sekundei.

Nr. 4. Pritūpimas.

10 kartų ryte. Vakare 5-10 kartų.

Suimkite rankomis už kėdės atlošo arba padėkite rankas ant klubų. Gerai ištieskite nugarą. Kojos pirštai atskirti. Kulniukai kartu. Galva tiesiai. Krūtinė į priekį. Lėtai pritūpkite su įtampa. Kulnai turi būti kartu, keliai plačiai vienas nuo kito. Nugara tiesiai. Pritūpimo metu apatinė nugaros dalis turi būti išlenkta. Pritūpti reikia taip žemai, kad klubai liestų Achilo sausgyslę.

Turėtumėte išsitiesti, stipriai įtempdami raumenis, tarsi keltumėte didelį svorį ant pečių. Jūs neturėtumėte kristi ant kojų, o visą laiką likti ant kojų pirštų.

Kvėpavimas: pritūpus – iškvėpti, keliant – įkvėpti.

Nr. 5. Rankų pakėlimas į viršų, į šonus.

10 kartų ryte. Vakare 5-10 kartų.

Atsistokite tiesiai. Kojos atskirtos. Galva šiek tiek aukštyn, rankas ištieskite kuo plačiau į šonus. Kumščiai tvirtai suspaudžiami delnais aukštyn. Krūtinė į priekį. Tada stipriai įtempdami raumenis, tarsi norėtumėt pakelti didelį svorį aukštyn, pakelkite rankas tiesiai į viršų, nesulenkdami per alkūnes. Visas kūnas nejuda. Pakelkite juos aukštyn, ištieskite ir vėl nuleiskite žemyn iki pečių aukščio. Nusileidus jautiesi taip, lyg norėtum kažką sunkaus po savimi sulenkti ir pan.

Atlikdami šiuos 5 pratimus ryte ir vakare 2 savaites, trečią savaitę pridėsite kitą pratimą 6 numeriu, o trečią savaitę jau atliksite 6 pratimus ryte ir vakare.

Nr. 6. Tinka.

Ryte (pradžioje 5 kartus) – 10 kartų. Vakare – 5 kartus.

Padėkite kojų pirštus ir delnus ant grindų. Kūnas, kojos ir galva turi būti tiesūs, pratimai visada turi būti vienoje tiesioje linijoje. Kojos šiek tiek atskirtos. Tada, laikydami įtemptą visą kūną, sulenkite rankas per alkūnes ir nuleiskite jas iki grindų. Nelieskite grindų nei keliais, nei skrandžiu, nei krūtine. Lenkdami laikykite alkūnes prie šonų, o ne išsiskleidė. Nusileidę vėl pradedate kilti, tačiau nepamirškite, kad kojos ir kūnas būtų tiesios. Visas kūnas yra įtemptas.

Stipresnės remiasi ne delnu, o išskėstais pirštais.

Šis pratimas yra nepaprastai galingas.

Kvėpavimas: nuleidus - iškvėpti, keliant - įkvėpti. Esant stipriai įtampai, nepamirškite apie būtinybę kvėpuoti laisvai, nesulaikant kvėpavimo.

Po savaitės pridėkite kitą - 7 - pratimą, per ketvirtą savaitę darote 7 pratimus (Nr. 1 - 7).

Nr. 7. Šepečių lankstymas.

10 kartų ryte. Vakare. 5-10.

Atsistokite tiesiai. Kojos kartu. Galva ir krūtinė tiesiai į priekį. Rankos ištiestos visiškai tiesiai į šonus. Tvirtai suspausti kumščiai. Delnai žemyn. Tada, laikydami visą ranką tiesiai, nejudėdami lenkite rankas žemyn ir aukštyn, stipriai įsitempdami ir jausdami taip, lyg norėtumėte ką nors sunkaus nuspausti ar suplėšyti. Tuo pačiu metu, kai, pavyzdžiui, dešinė ranka nuleidžia ranką, kairė ranka tuo metu ją pakelia. Alkūnės neturi būti sulenktos. Visas kūnas ir kojos nejuda.

Kvėpavimas yra tolygus ir ramus, nedelsdamas.

Po ketvirtos savaitės pridėkite pratimą Nr. 8 ir per penktą savaitę atlikite aštuonis pratimus (Nr. 1 - 8).

Nr. 8. Kūno lenkimas (gulint).

10 kartų ryte. Vakare 5-10 kartų.

Atsigulkite ant grindų, lovos ar sofos. Po galva – nieko, Pėdos truputį į šoną. Sukryžiuokite rankas ant krūtinės. Tada, palikdami apatinę liemens dalį ir kojas visiškai nejudančius, pakelkite galvą ir krūtinę taip, tarsi smakru norėtumėte pasiekti skrandį, o visas kūnas į kairę nuo punktyrinės linijos neturėtų net judėti ir tvirtai gulėti ant lėktuvas. Tik galva ir viršutinė kūno dalis šiek tiek pakyla aukštyn, tada lėtai nusileidžia. Keliant jautiesi taip, lyg norėtum pakelti krūvį ant krūtinės.

Kartoju: kojos neturėtų kilti ir visai nejudėti. Pirmą kartą juos galima padėti po spinta ar komoda.

Kvėpavimas: keliant – iškvėpti, nusileidžiant – įkvėpti.

Po savaitės pridėkite #9, o per šeštą savaitę atlikite 9 pratimus (Nr. 1 - 9).

Nr. 9. Rankų pakėlimas į pečių aukštį.

10 kartų ryte. Vakare 5-10 kartų.

Šiek tiek susikūprinusi. Sulenkite nugarą, kojas išskleiskite, pusiau sulenkite jas per kelius. Pakelkite kairę ranką į priekį su didele įtampa iki pečių aukščio, tarsi keldami didelį svorį, tada nuleiskite ranką ir tuo pačiu pakelkite dešinę ranką. Nuleidus ranką jautiesi taip, lyg stumtum kažką sunkaus. Visas kūnas ir kojos turi būti visiškai ramūs. Stipriai įtempkite nugarą ir šonus.

Galima kas antrą dieną pokyčiams pakelti rankas ne į priekį, o į šonus.

Kvėpavimas yra tolygus ir ramus.

Po savaitės pridėkite #10, o per septintą savaitę atlikite 10 pratimų (Nr. 1 - 10).

Nr. 10. Pėdų pakėlimas.

10 kartų ryte. Vakare 5-10 kartų.

Vėl tapk šiek tiek susigūžęs. Nugaros lankas. Pėdos kartu ir visiškai tiesios. Laikykitės ant kėdės. Tada, stipriai įtempdami nugarą ir kojas, ištieskite nugarą, kiek įmanoma išlenkdami stuburą, tuo pačiu aukštai kelkite pėdas. Kulniukai kartu. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Visos kojos turi būti įtemptos. Turėtumėte jausti blauzdas ir šlaunis.

Kvėpavimas: keliant – įkvėpti, nuleidžiant – iškvėpti.

Po savaitės pridėkite #11, o aštuntą savaitę atlikite 11 pratimų (Nr. 1-11).

Nr. 11. Rankų lenkimas ir tiesimas.

10 kartų ryte. Vakare 5-10 kartų.

Stovėk tiesiai. Kojos atskirtos. Kūnas ir galva tiesiai. Pakaitomis sulenkite alkūnes. Kai, pavyzdžiui, sulenkiama kairė ranka, tuo pačiu išsitiesina (krenta žemyn) dešinė. Alkūnės nejudrios, šalia šonų: sulenkus delnai pasukti į viršų, nesulenkus – į šonus. Lenkdamasis stipriai traukiate ranką, o atlenkiant - suspaudžiate, stumiate žemyn. Nusileidus rankos turi būti visiškai ištiesintos.

Kvėpavimas yra tolygus ir ramus.

Po savaitės pridėkite #12, o per devintą savaitę atlikite 12 pratimų (Nr. 1 - 12).

Nr. 12. Kūno posūkiai ir pasvirimas.

Ryte – 10 kartų. Vakare – 5 kartus.

Atsistokite tiesiai. Išskėsk savo kojas. Išsklaidykime judesį taip: 1) pakelkite rankas į viršų, pusiau sulenktas per alkūnes ir sujunkite jas rankose viena su kita; 2) Laikydami rankas aukštyn, pasukite į dešinę. Kojos turi būti nejudančios ir tiesios; 3) po apsisukimo pakreipkite liemenį į šoną ir 4) nuleiskite rankas. Kojos vėl nejuda. Tada lėtai išsitieskite, pakelkite rankas aukštyn ir tuo pačiu judesiu į kairę.

Visą laiką stipriai įtempkite raumenis ir stipriai suspauskite rankas.

Kvėpavimas: pasilenkus – įkvėpti, tiesinant – iškvėpti.

Po savaitės pridėkite #13, o per dešimtą savaitę atliksite 13 pratimų (Nr. 1 - 13).

Nr 13. Kėlimas ant kojinių.

10 kartų ryte. Vakare 5-10 kartų.

Jei įmanoma, atsistokite tiesiai, pasukę kulnus į išorę. Laikykitės ant kėdės. Tada stipriai kilkite aukštyn, išskleisdami kojas, ypač blauzdas. Keliai neturėtų sulenkti.

Kvėpavimas: keliant – įkvėpti, nuleidžiant – iškvėpti.

Po savaitės pridėkite pratimą Nr. 14, o per vienuoliktą savaitę atliksite 14 pratimų (nr. 1 - 14).

Nr. 14. Liemens lenkimas išmetant rankas.

10 kartų ryte. Vakare 5-10 kartų.

Šis judesys susideda iš 4 normų: 1) kojos atskirtos, pusiau sulenktos per kelius, kūnas sulenktas, galva palenkta į priekį, rankos nuleistos (įtemptos); 2) pasilenkti į priekį kūnu (lanku), rankos stipriai sulenktos per alkūnes į šonus; 3) liekant sulenktoje padėtyje, galima stipriai ištiesinti rankas toliau atgal; galiausiai 4) vėl grįžkite į pirmąją padėtį, ištiesinkite kūną ir nuleiskite rankas. Antruoju tempu stipriai įtempiate skrandį ir bicepsą, trečiuoju – nugarą ir tricepsą, pirmuoju – apatinę nugaros dalį ir krūtinę (nuleidžiate rankas).

Kvėpavimas: pirmuoju, antruoju ir trečiu greičiu - įkvėpkite, ketvirtu - iškvėpkite.

Po savaitės pridėkite paskutinį pratimą #15, o per dvyliktą savaitę atliksite 15 pratimų (Nr. 1 - 15).

Nr. 15. Rankų kėlimas į viršų.

10 kartų ryte. Vakare 5-10 kartų.

Atsistokite tiesiai. Kojos kartu. Krūtinė į priekį. Ištieskite nugarą. Kairė ranka sulenkta per alkūnę ir į šoną, dešinė ranka su jėga ir įtempimu pakyla, tačiau visiškai neištiesia, o lieka pusiau sulenkta. Tada, kai nuleidžiate dešinę ranką, kairė ranka pakyla. Toks įspūdis, kad traukiate kažką iš viršaus ir po vieną keliate rankas. Visas kūnas ir galva nejuda.

Kvėpavimas: tolygus ir ramus, nedelsdamas.

Pasibaigus 12 savaičių (trijų mėnesių) kursui, jei griežtai laikysitės visų mūsų taisyklių, savęs neatpažinsite. Jūsų sveikatos būklė bus gera, pajusite jėgą, judesių miklumą, narių jėgą ir lengvumą.

Užsiėmimų tvarkaraštis.

Turėtumėte mankštintis bent kas antrą dieną ir daryti:

ryte: 1, 4, 5, 7, 8, 9, 12, 15 Nr.;

vakare: 2, 3, 6, 10, 11, 13, 14 Nr.

Kas gali, tegul pratimus daro kasdien: ryte Nr.1-8, vakare Nr.9-15.

Dar geriau visus penkiolika numerių gaminti ryte ir vakare.

Mūsų sistema vienodai tinka visiems. Tie, kurių raumenys silpnesni ir mažiau išsivystę, mažiau įsitemps. Tačiau pratimus jis atlieka tik rečiau. Taigi paties fizinis vystymasis yra geriausia judesių kontrolė.

Moterims rekomenduojame tik Nr. 1, 2, 4, 5, 7, 8, 9, 10, 12, 14 (iš viso 10 pratimų). Mūsų sistema visiškai netinka vaikams, bet tinka jauniems vyrams nuo 16 metų; bet pagyvenusiems žmonėms, norint išlaikyti blėstančią energiją, galima rekomenduoti mūsų sistemą.

Mūsų sistemos pratimai lavina pažodžiui visą raumenis:

Rankos – Nr. 1, 2, 7, 9, 11, 14, 15.

Viršutinė krūtinės dalis – 2, 5, 6, 9 Nr.

Pilvas – 3, 8, 14 Nr.

Pilvo presas – Nr.3, 8, 12, 14.

Viršutinė nugaros dalis – Nr. 2, 5, 9, 14, 15.

Nugarinė – 9, 10, 12, 14 Nr.

Kojos - Nr. 4, 10, 13.

Ikrai – Nr.13.

Baigdami pristatyti savo sistemą, esame tikri, kad kiekvienas besirūpinantis savo sveikata įvertins mūsų atliekamų pratimų praktiškumą ir higieniškumą bei nepatingės patirti, ką reiškia būti sveikam ir stipriam.

Valingos gimnastikos pratimų naudojimas sergant tam tikromis ligomis.

I. Kvėpavimo sistemos ligos.

(Siaura krūtinė, astma, prasidedantis vartojimas).

(Visi judesiai be raumenų įtampos).

1. Rankų pakėlimas į viršų, į šonus, Nr.5 - nuo 15 iki 25 kartų.
   Keliant aukštyn – įkvėpti, nuleidžiant – iškvėpti. Lėtai ir sklandžiai.
2. Rankų lenkimas per alkūnes, iš šono, Nr.1, nuo 15 iki 30 kartų. Galva tiesiai aukštyn. Kvėpavimas.
3. Kamieno lenkimas išmetant iš rankų, Nr. 14, lėtai, nuo 10 iki 15 kartų. Atsistokite tiesiai ir lygiai.
4. Rankų mažinimas ir skiedimas, Nr. 2, lėtai. Veisdami - įkvėpkite, maišydami - iškvėpkite. 10-20 kartų. Atsistokite tiesiai ir lygiai.
5. Rankų pakėlimas į priekį, Nr. 9. Lėtas kvėpavimas. 15-20 kartų.

Gydymo pradžioje judesius reikia daryti tik vieną kartą, ryte, o po 6 savaičių – du kartus: ryte ir vakare. Neabejotinai gilus kvėpavimas.

Pratimai, nepaisant moterų ir vyrų, yra vienodi.

II. Virškinimo organų ligos.

(Vidurių užkietėjimas, hemorojus, kraujo sąstingis, galvos skausmai šiuo pagrindu).

1. Rankų kėlimas į viršų (su įtempimu), Nr.15 - 10 kartų.
2. Pritūpimas, Nr.4 (be įtampos). Greitai, nuo 10 iki 25 kartų.
3. Liemens lenkimas gulint (su įtempimu). 8-10 kartų.
4. Kūno posūkiai ir posūkiai (su įtempimu), Nr.12, - 10 kartų.
5. Tinka (be įtempimo), Nr.6, - nuo 3 iki 10 kartų.
6. Kojų kėlimas paeiliui (be įtampos). Greitas (pradžioje lėtas). 5-15 kartų.

Nr.6 daro ne moterys.

Geri pratimai, kuriuos reikia atlikti du kartus per dieną. Tai užtruks labai mažai laiko, tačiau nauda bus neabejotina.

III. Metabolinės ligos.

(Nutukimas, lieknumas).

Žinoma, labai svarbu tinkamas režimas, mityba ar dieta.

Nutukimas.

(Visi skaičiai su įtampa).

1. Pritūpimas, Nr.4, - 10 kartų.
2. Montavimas, Nr.7, - 5 kartai (10).
3. Liemens lenkimas gulimas, Nr.8, - 10 kartų.
4. Kėbulo posūkiai ir posūkiai, Nr.12, - 15 kartų.
5. Pakeliant kojas paeiliui, Nr.3, - 100 kartų.
6. Pakėlimas ant kojinių, Nr.13, - 15 kartų.
7. Liemens lenkimas su išskėstomis rankomis, Nr. 14, - 10 kartų. Ryte ir vakare.

# 5 Moterys to nedaro.

Plonumas.

(Visi skaičiai be įtampos. Lėtai).

Ryte ir vakare.

1. Rankų pakėlimas į priekį, Nr.9, 10, - 20 kartų. Atsistokite tiesiai.
2. Pritūpimas, Nr.4, 5, - 15 kartų.
3. Liemens lenkimas stovint, Nr.14, - 10 kartų.
4. Rankų mažinimas ir veisimas, Nr.2, - 10 - 20 kartų.
5. Montavimas, Nr.6, - 1 - 5 kartai.

Kartojame: reikalinga sustiprinta mityba (pienas, šokoladinis sviestas, daugiau miltų, kiaušinių, žvėrienos, mėsos ir kt.).

Vyrams ir moterims visi skaičiai yra abejingi.

IV. nusilenkti.

(Bloga laikysena, eisena).

1. Pakelkite rankas į viršų, Nr.5, greitai, 10 - 20 kartų.
2. Rankų lenkimas ties alkūnėmis, Nr.1, su įtempimu, 10 kartų.
3. Pritūpimas, numeris 4, tiesus ir lygus, 15 - 20 kartų.
4. Šepečių lankstymas, Nr.7, tiesus, 20 - 30 kartų.
5. Pakėlus rankas į viršų, Nr.15, 25 - 40 kartų.
6. Korpuso posūkis ir pasvirimas, Nr.12, 10 - 20 kartų.
7. Rankų mažinimas ir veisimas, Nr.2, 15 - 25 kartai.

Vyrams ir moterims tas pats. Ryte ir vakare.

V. Silpniems senoliams.

(Be jokios įtampos).

1. Nr. 5 . . . . . . 5-10-15 kartų
2. № 10 . . . . . . 10 - 15 - 20 „
3. №  2 . . . . . .  5 - 10 - 15 „
4. № 13 . . . . . . 15 - 20 - 25 „
5. № 14 . . . . . .  5 - 10 - 15 „
6. №  1 . . . . . . 10 - 15 - 20 „
7. № 15 . . . . . . 15 - 20 - 25 „

Mes paminėjome tik tokius atvejus, kai mūsų pratimai, jei jie atliekami tiksliai ir reguliariai, neabejotinai palengvės pacientams.

Pagrindiniai reikalavimai, kuriuos turi tenkinti tinkamai išvystytas vyro ir moters kūnas.

VYRAS.

Aukštis: Mažas - žemiau 165 cent.; vidutinis - 166 - 170 sant.; aukštas - virš 170.

Svoris: 1 s. augimas sudaro 1,08–1,1 svaro; tie. su padidėjimu 170 s. svoris yra 170 × 1,08 - 173 svarai. arba 170 × 1,1 – 187 svarai; mažiausiai 1 s. aukštis 1 f. svorio, o daugiausiai 1 s. augimas 1,3 f., t.y. su augimu 170 s. - svoris svyruoja nuo 170 iki 221 svaro.

Krūtinė. Perimetras (matuojamas apatinio mentės galo lygyje ir per spenelius) moteriai po pieno liaukomis, kai: įkvėpus ir iškvepiant (rankomis žemyn) turi būti ne mažesnė kaip 1/2 aukščio. Įprastai sumažės daugiau 5 centais, t.y. su augimu 170 s. - 170 / 2 85 arba 90 sant.

juosmuo, priešingai, – mažiau nei pusė 10 centų augimo.

Kaklo (vadinamojo Adomo obuolio lygyje), per alkūnę sulenktos rankos (peties) ir blauzdos apimtis turi būti vienoda.

MOTERIS.

Aukštis. Mažas - žemiau 155 cm, vidutinis - 155 - 165 cm, aukštas - virš 165 cm.

Svoris. Bent 1 rugsėjo mėn. aukštis - 0,8 f. ir maksimalus - 1,1 svaro. (t. y. 160 s ūgio svoris svyruoja nuo 130 iki 175 svarų).

Krūtinė. Perimetras (po pieno liaukomis) lygus 1/2 aukščio (t.y. augant 160 sant. - 80 sant.).

Taz. Perimetras ne mažesnis kaip 10 cm. didesnė krūtinės apimtis. Likę dydžiai tokie pat kaip ir vyriški.

Juosmuo. Su 160 cm ūgiu. (vidutinis) 65 centai, minimalus - 56 centai, maksimalus - 68 centai. (liemens apimtis ties Milo Venera).

(2 balsų vidurkis: 5,00 iš 5)

Šiandien yra daugybė gimnastikos. Jų paskirtis gali būti įvairi, todėl dažnai nesunku supainioti, ko būtent jums reikia. Šiandien mes išsamiau apsvarstysime, kas yra Anokhino gimnastika. Ji gana populiari, tačiau tuo pačiu turi siaurą sekėjų ratą. Štai kodėl ne visi gali tai padaryti.

Anokhino gimnastikos esmė

Gimnastiką sukūrė gydytojas, savo gyvenimą paskyręs ne tik medicinai, bet ir sportui. Štai kodėl jis neturi kontraindikacijų sveikatai ir tinka visiems. Galite išgirsti kitą gimnastikos pavadinimą – toks yra kario kelias.

Anokhino gimnastikos esmė

Tai yra, tik stiprios valios žmonės galės tai įvykdyti. Tai iššūkis išbandyti savo valią. Taigi, jis turi specialius rodiklius. Pirma, pagrindinė jo esmė yra ta, kad kiekvieną raumenų grupę reikia įtempti atskirai, tada ją susilpninti. Svarbu įsivaizduoti apkrovą, kurią galite pagaminti. Šie pratimai padės tonizuoti raumenis, juos sustiprinti ir, svarbiausia, nesunkiai valdysite savo kūną, galėsite atskirai lavinti vieną ar kitą raumenų grupę.

Pagrindiniai Anokhino gimnastikos principai

Yra aštuoni pagrindiniai šios gimnastikos principai.

• Svarbiausia yra koncentracija. Pagalvokite, kokį raumenį ugdote, kokią raumenų grupę pumpuojate, tik po to rezultatas bus būtent toks, kokio jums reikia.
• Pratimų skaičių, jų atlikimo dažnumą ir stiprumą reikia didinti palaipsniui, čia negalima skubėti.
• reikalauja, kad mes teisingai kvėpuotume.
• Atliekant gimnastiką, reikia įtempti savo kraujagysles, kurios dirba kiek įmanoma daugiau, tai taip pat taikoma raumenims.
• Įtempti reikia tik tas raumenų mases, kurios dabar dirba, kurios susitraukia.

Pagrindiniai Anokhino gimnastikos principai

• Geriau mankštintis prieš veidrodį, geriausia tai daryti nuogai. Tai padės įsitikinti, kad pratimus atliekate teisingai. Prieš veidrodį turite atlikti bent jau pradžioje, tada, kai atliekate automatiškai, galite atsisakyti veidrodžio.
• Baigę pratimą, turite nusiprausti po dušu. Po dušo reikia patrinti rankšluosčiu, mes tai darome intensyviai. Tai padės atsipalaiduoti kūnui.
• Mityba yra jūsų sėkmės raktas. Reikia valgyti visavertį ir sveiką maistą. Neatsisakykite sau daržovių, vaisių ir mėsos produktų. Tačiau atminkite, kad nebūtina didinti mėsos kiekio savo racione. Daug kas mano, kad jei esi atletiškas, reikia didinti mėsos porcijas, tai klaidinga nuomonė. Valgykite kaip įprasta, tik pridėkite šiek tiek vitaminų ir mineralų.

Kaip praktikuoti pagal Anokhin metodą?

Užsiėmimai užtruks apie 20 minučių per dieną. Kiekvienam pratimui sugaišite ne daugiau kaip penkias sekundes, per dieną reikia atlikti apie 10 kartų. Mes atliekame du būdus.

Kaip praktikuoti pagal Anokhin metodą?

Mes nepradedame treniruotis su visais pratimais iš karto, pradžiai užtenka pirmų penkių. Iš viso jų yra 15. Tada po vieną pridedame kas savaitę. Po trijų mėnesių visą kompleksą galėsite panaudoti studijose.

Anokhin gimnastikos pratimai

Šios gimnastikos komplekse yra penkiolika pratimų. Anokhino gimnastika yra sudėtingas kompleksas, kurį reikia atlikti tvarkingai ir nekeisti sekos.

1. Pakeliame rankas į šonus, suspaudžiame rankas į kumštį, pasukame delnus į viršų. Toliau įtempiame pečių raumenų grupes, būtent bicepso raumenų grupės turėtų dirbti. Lenkiame ir atlenkiame rankas, įsivaizduojame, kad keliate didžiulį krovinį, imituojame jį.
2. Ištieskite rankas į priekį, suspauskite kumštį. Išskleidžiame rankas, įsivaizduojame svarmenis, galima galvoti apie hantelius.
3. Atsigulkite ant nugaros, rankos už galvos. Keliame kojas po vieną. Mes taip pat galvojame apie svorio priemones.
4. Laikykitės už kėdės atlošo, darykite pritūpimus.
5. Pėdos pečių plotyje, rankos į šonus, pakelkite ir nuleiskite rankas.
6. Akcentuojame gulint, įtempiame kūną, atliekame atsispaudimus.
7. Sutvarkome rankenas, sukame raumenų grupes.
8. Atsigulame ant grindų, sukryžiavę rankas ant krūtinės, pakeliame krūtinę, palaikome kūną įtampoje.
9. Kojos sulenktos per kelius, viena ranka nuleista, kita pakelta aukštyn. Keičiame rankas po vieną.

Anokhin gimnastikos pratimai

1. Mes laikomės už kėdės atlošo, pakeliame kojines aukštyn, tada nuleidžiame pėdas iki kulnų.
2. Padedame rankas priešais save ir atlenkiame per alkūnes.
3. Sulenkiame rankas į pilį, pasukame į šoną ir pasilenkiame, tada taip pat į kitą pusę.
4. Mes stovime šalia kėdės, nusileidžiame nuo kulno iki kojų.
5. Sulenkite kelius ir pasilenkite pirmyn ir atgal.
6. Viena ranka pakelta, antra sulenkta per alkūnę, keičiame jų padėtį ir padėtis.

Pagalvokite apie svorį, kaip sunkiai juos keliate. Čia vyksta valios ir vidinės jėgos grūdinimas. Tai padės sukurti raumenų masę ir sutvarkyti bendrą kūno būklę.

Anokhino gimnastikos pratimų vaizdo įrašas

Jei ką tik pradėjote užsiėmimus, jums padės Anokhino gimnastikos vaizdo įrašas. Jį galite rasti internete. Juos galima rasti beveik visose vaizdo įrašų svetainėse. Ten galite atidžiai apsvarstyti vykdymo techniką.

Anokhino gimnastikos pratimų vaizdo įrašas

Jei staiga nesuprantate, kaip tai padaryti, galite jį peržiūrėti dar kartą ir pristabdyti. Vaizdo įrašas padės pradedantiesiems suprasti valios pratimų vykdymą. Rasite vykdymo taisykles ir techniką, taip pat teoriją apie šiuos pratimus.

A. Anokhinas – gydytojas ir sportininkas, sukūręs valios gimnastikos pratimus, paremtus pasipriešinimo sau principu. Jei dirbant su štanga ir hanteliais, raumenys įveikia kažkieno kito sviedinio svorio pasipriešinimą, tai izometrinė apkrova daro prielaidą, kad apkrovą sukuria laisva ranka arba raumenų įtempimas.

Valinga gimnastika pagal Anokhiną tinka bet kokio amžiaus žmonėms, ypač naudinga biuro darbuotojams, taip pat derinama su Fokhino gimnastika.

Izometriniai valios gimnastikos pratimai Anokhin

Anokhino gimnastika neaugina raumenų apimties, o stiprina juos ir subalansuoja kūną, kuris prarandamas sėdimo gyvenimo būdo procese. Izometriniai pratimai, paremti maksimalia raumenų įtampa, padeda išspręsti išsikišusio pilvo, sulenkimo, juosmens, krūtinės ir kaklo stuburo skausmų problemą.

Iš tiesų, atliekant izometrinį pratimą, raumenys treniruojami nekeičiant ilgio, tai yra išvengiama traumų, patempimų, raiščių ir sąnarių perkrovų. Valinga gimnastika pagal Anokhiną sudarė V.Fokhino darbo pagrindą, kuris savo treniruotėms pridėjo atramos tašką – kitos rankos sukurtą spaudimą.

Inteligentų pamėgtos mankštos pirštams, rankoms ir rankoms padėjo muzikantams, menininkams, gydytojams, kuriems reikia tikslumo ir jėgos.

Izometriniai pratimai leido sutelkti dėmesį į dešinius lenkiamuosius raumenis:

• Suimkite pirštą vienu ar keturiais kitos rankos pirštais, atitraukite jį atgal, įveikdami pasipriešinimą;
• Padėkite ranką ant stalo, delnu žemyn, sulenkite į kumštį. Kitos rankos delną uždėkite ant viršaus ir, bandydami ištiesinti riešą, paspauskite kumštį. Pakartokite panašų pratimą lenkdami, pasukite apatinę plaštaką delnu aukštyn;
• Suimkite kumštį delnu, pasukite jį, įveikdami pasipriešinimą.

Pratimų rinkinys kūnui

Jėgos gimnastika pagal Anokhiną atliekama norint treniruotis:

• lenkiamieji raumenys – bicepsas ir dilbis;
• tiesiamieji raumenys – tricepsas.

Visais atvejais antroji ranka spaudžia treniruotos rankos kumštį ir sukuria pasipriešinimą:

• Rankų lenkimas su pasipriešinimu;
• Rankos tiesinimas iš gulimos padėties – galite keisti judesio amplitudę, pradedant nuo grindų arba, atvirkščiai, spausti ranką priešinga kryptimi;
• Virš galvos arba krūtinės lygyje sulenktos rankos pagrobimas ir adukcija. Šie pratimai apima pečius ir stiprina sąnarius;
• Atsistokite tiesiai, sulenkite rankas virš galvos. Sukurkite pasipriešinimą raumenų įtempimu, imituokite prisitraukimus – nuleiskite rankas iki krūtinės lygio, išskėsdami alkūnes į šonus.
• Spauskite viena ranka kitą sukant kūną, kol dirba nugaros, pečių ir liemens raumenys;
• Sėdėdami ant kėdės sulenkite vieną koją ties keliu ir apvyniokite ją rankomis. Stengdamiesi traukti koją link savęs, sukuriant pasipriešinimą ištiesiant kelį;
• Suspauskite rankas priešais save krūtinės lygyje, delnu suimkite kumštį. Išlenkite ranką kumščiu, kol ji bus visiškai ištiesta, kita ranka sukurdami spaudimą;
• Ranką sulenkite per alkūnę krūtinės lygyje, sugnaukite kumštį, uždenkite kitos rankos delnu. Su pasipriešinimu atlenkite ranką kumščiu per alkūnę;
• Sulenkite kelius 90 laipsnių kampu, rankas padėkite ant kojų ir pasilenkite į priekį. Atsispirdami kūnui, pakilkite ant rankų, apvalinkite nugarą. Pratimai treniruoja tricepsus, abs ir nugarą;
• Pečius galima treniruoti pakeliant rankas į priekį ir į šoną su pasipriešinimu, kurį sukuria kita ranka.

Pagal Anokhin sistemą gimnastika, įgyvendinta naudojant Fokhtino metodus, leidžia, jei naudojate trapecijos raumenis:

• plačiai dedame rankas į šonus, lenkdami nugarą sutraukiame pečių ašmenis;
• sėdime ant kėdės, rankas atitraukiame atgal, rankomis atsiremiame į apatinę nugaros dalį. Mes sulenkiame nugarą, atitraukdami pečius;
• paimame užvertas rankas atgal. Tokiu atveju „užraktas“ (rankų sujungimas) gali būti nukreiptas į viršų nykščiais arba mažaisiais piršteliais.

Šie pratimai atliekami nevalingai įtempus tikslinius raumenis.

Pratimų rinkinys nugarai

Anokhino izometrinė gimnastika yra susijusi su visapusišku kūno raumenų vystymusi, kad būtų išvengta osteochondrozės, kuri aplenkia sėdimą gyvenimo būdą:

• Kūnas pakrypsta sulenkiant vieną koją ties keliu. Atsistokite tiesiai, viršutinę kūno dalį pakreipkite atgal, rankas uždėkite ant apatinės šonkaulių dalies. Su jėga pasilenkite į priekį, sulenkite vieną koją keliu;
• Sėdėdami tiesiai, padėkite rankas ant kelių. Įtempkite preso ir dubens dugno raumenis, lėtai pasilenkdami į priekį;
• Atsistokite tiesiai, dešinė ranka sulenkta per alkūnę, padėkite į šoną. Sulenkite dešinę koją ties keliu, bandydami sujungti alkūnę ir kelį. Panašiai sulenkite liemenį, įtempdami platųjį nugaros raumenį – kol ranka nejuda;
• Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius, šiek tiek pakelkite pečius nuo grindų, apkraudami pilvo raumenis;
• Atsistokite tiesiai, atitraukite dubenį atgal ir sulenkite kelius 90 laipsnių kampu, išlenkdami nugarą. Laikykite rankas ant diržo. Ištieskite kojas, išlaikydami nugaros raumenų įtampą 2 sekundes;
• Prijunkite rankas už nugaros juosmens lygyje, pakelkite jas iki pečių;
• Atsiremkite delnais į kaktą, pakreipkite galvą į priekį, įveikdami pasipriešinimą. Padėkite rankas ant pakaušio, su pasipriešinimu patraukite galvą atgal.

Kojų pratimai Anokhin sistemoje

Atstatyti klubų ir sėdmenų tonusą padeda pratimai su kėde. Pritūpimai daromi ant kojų pirštų. Tokiu atveju reikia įsikibti į kėdės atlošą, nuleisti sėdmenis žemyn, kol kulnai susilies, nugarą laikyti tiesiai.