Kako jesti, da postanete boljši asteniki. Kako obnoviti zdrav apetit in astenično pridobiti težo
Vse ženske se ne trudijo znebiti odvečnih kilogramov. Nekatere pripadnice nežnejšega spola trpijo zaradi vitkosti in sanjajo o prijetni okroglosti in okusnih oblikah. Ne mislite, da je nabor kilogramov odvisen samo od števila čokolad in žemljic v prehrani. Včasih je potrebno več truda, da pridobimo težo kot izgubimo.
Kako shujšati za dekle doma?
Povečati število kilogramov in se hkrati ne spremeniti v brezoblično damo ni lahka naloga. Po mnenju nutricionistov je za uspešno in pravilno rast mišične mase na pravih mestih potrebno popolnoma spremeniti življenjski slog, se spoprijeti s prehrano, začeti redno telovaditi in jemati posebne dodatke, ki povečujejo mišično maso.
Uspeh pri povečanju telesne teže temelji na "treh stebrih":
- Porabiti morate manj kalorij, kot jih zaužijete s hrano.
- Izvajajte vaje, ki prispevajo k povečanju kilogramov.
- Pijte veliko čiste vode: pomaga uravnavati vodno-solno ravnovesje osebe in izboljša metabolizem.
Hitro pridobivanje teže v enem tednu - ali je to mogoče?
Ta dieta zagotavlja: minil bo samo en teden in teža se bo povečala. Če jeste v skladu s spodnjimi pravili, se lahko celo astenik izboljša, maščoba in mišice pa se bodo povečale, zaradi česar se oblikuje čudovit relief. Glavni pogoj, po mnenju profesionalnih nutricionistov, je, da domača prehrana postane večkomponentna. Kaj to pomeni?
To pomeni, da se dekle ne sme zanašati na sladkarije, žemljice ali sendviče z majonezo: jesti morate kakovostno in raznoliko. In ne pozabite upoštevati določenih pravil:
- Jejte majhne obroke in vsake 3 ure.
- V svojo prehrano vključite puste beljakovine (perutnina ali ribe), kot prilogo pa uporabite "počasne" ogljikove hidrate (ovsena kaša, ajda, trde testenine).
- Jejte visokokalorične prigrizke. Različne vrste oreškov so zelo dobre za pridobivanje telesne teže - so zelo hranljive in hkrati vsebujejo veliko dragocenih elementov v sledovih, ki so ugodni za izboljšanje metabolizma.
Način pozornosti!
Ne jejte težkih obrokov po 19. uri. V nasprotnem primeru ne boste dobili okusne, ampak polne figure.
Poskusite se držati pravil in že čez teden dni boste v ogledalu lahko videli prve rezultate.
Kako hitro pridobiti težo za tanko dekle?
Vsako vitko dekle upa, da bo rezultate doseglo hitro in brez truda. Vendar pa se šteje, da je optimalna stopnja povečanja 500-700 gramov v 7 dneh, dodajanje več pa bo postalo nevarno za zdravje: to bo negativno vplivalo na delovanje notranjih organov.
Naredite individualni program treninga in ga izvajajte doma: v nekaj mesecih boste zagotovo videli rezultate in prijetne spremembe v ogledalu.
Katere vaje vam bodo pomagale postati boljši? Najprej je to vadba za noge. Vaš osebni program naj vključuje počepe, stiskanje nog na posebnem simulatorju (velika žoga lahko služi kot simulator doma), upogibe naprej in izpadne korake, pa tudi sklece in desko. Vsako dekle lahko te vaje obvlada samostojno.
Vsako dekle ne sme pozabiti, da bo treba izključiti aerobno vadbo: tek, sobno kolo, step aerobika pospešuje metabolizem in prispeva k večji porabi energije. Toda trening moči je vaš glavni pomočnik: poraba na sejo je približno 400 Kcal, vendar je rast mišičnega tkiva zagotovljena.
Glavni pogoj za vsako preobrazbo je preprečiti stres, ki uničuje človeško telo. Harmonija in pozitiven odnos sta dobra polovica uspeha. Opustite slabe navade. Ne pozabite: cigarete ponavadi pospešijo metabolizem in tega sploh ne potrebujete.
Napolnite na zdravje!
Ko vstopim v telovadnico, je dovolj že en bežen pogled, da opazim napake v tehniki vadečih. Zato se med treningom odmaknem od dogajanja okoli sebe in se osredotočim nase. Tako je bilo tudi tokrat.
Vrtil sem pedala na sobnem kolesu, da sem ogrel mišice za prihajajočo obremenitev. Mojo pozornost je pritegnilo dekle, ki je stalo ob strani in me opazovalo. Nasmehnila sem se in odgovorila je enako. Čutil sem, da ima nekaj vprašanj, vendar me ni hotela motiti.
"Vprašaj", sem rekel med hojo. Izkazalo se je, da me je to dekle pritegnilo dejstvo, da je kljub visoki višini (184 cm) in vitkosti imela izrazito mišično olajšavo, h kateri je brezuspešno težila. Po končanem ogrevanju in odgovoru na vprašanje sem se še enkrat prepričal, da naravno suhim dekletom nima smisla zavidati. Smiselno je določiti svoj tip telesa, ga vzljubiti in v skladu s tem trenirati in hraniti svoje telo.
Kaj manjka asteničnim ženskam?
Obstajajo tri vrste telesa:
- astenično;
- normostenik;
- hiperstenični.
Astenične ženske so vitke, s tankim pasom, ozkimi rameni, podolgovatimi tankimi okončinami, višje od povprečja. Predstavniki asteničnega tipa so lahki in graciozni. Zaradi minimalne nagnjenosti k prekomerni telesni teži ne pridobivajo odvečne teže, kar povzroča zavist žensk drugih dveh telesnih tipov.
Toda tudi asteniki lahko dosežejo želeno olajšanje mišic s pomočjo športnih dodatkov.
Da bi mišica pridobila na moči in zrasla v svoji zmogljivosti, je potrebno ne samo izbrati prave programe treninga, ampak jo tudi nahraniti. Na prvem mestu po pomembnosti so seveda beljakovine (ali beljakovine) - o tem sem govoril.
Mišice asteničnih žensk so veliko manj razvite glede na druga dva telesna tipa. Zato je za te ženske še posebej težko okrepiti, povečati volumen ali vzdržljivost mišic – samo s pomočjo beljakovin tega ne morejo obvladati.
Poleg tega zaradi zmanjšanega hormonskega ozadja asteniki nimajo apetita. Ženske ne morejo zaužiti količine kalorij, potrebne za rast mišic na dan. Zato lahko športni dodatek, imenovan "gainer", postane najboljši pomočnik zanje.
Gainer
Gainer je mešanica beljakovin in ogljikovih hidratov, ki vam omogoča, da povečate absorpcijo beljakovin in napolnite porabljeno energijo. Vse to vodi do povečanja skupne telesne teže. Toda, tako kot v primeru uporabe beljakovin, je treba upoštevati normo in je ne preseči. V nasprotnem primeru se bo poleg mišične mase kopičila tudi odvečna maščoba.
60 % dnevne prehrane naj predstavljajo ogljikovi hidrati, 30 % beljakovine, preostalih 10 % pa zdrave maščobe.
Da bi telo navadili na redni vnos kalorij, vzpostavili prehrano in apetit, je najprej priporočljivo jemati gainer. Toda sčasoma je bolje nadomestiti ta dodatek z ogljikovimi hidrati iz hrane in preiti na sirotkine beljakovine.
Asteniki potrebujejo visokokalorične ogljikove hidrate. Na primer, lahko pripravite mešanico enakih količin suhih marelic, rozin, datljev, medu in oreščkov. Vsebuje vitamine, minerale, rastlinske beljakovine in maščobe. Beljakovine, ki jih vsebujejo oreščki, ne bodo dovolile skoka insulina v krvi po zaužitju nasičene količine ogljikovih hidratov, maščobe bodo pomagale absorbirati vitamine. Svojemu telesu boste dali potrebno dozo kalorij in prispevali k mega hitri presnovi.
Žlico mešanice zaužijte za zajtrk z ovsenimi kosmiči, pred treningom in takoj po vadbi dodajte večerji namesto sladice.
Skrb za mišično maso
S starostjo žensko telo izgublja mišično maso. Mišice poleg opravljanja anatomskih funkcij služijo tudi kot naravni pospeševalec metabolizma. Večji kot je odstotek mišične mase, višja je presnova – tudi v mirovanju bo telo porabilo več kalorij.
To je zato, ker mišice potrebujejo več energije za hranjenje in obnovo. Posledično se z izgubo mišične mase zmanjša hitrost presnove in poslabšajo obnovitveni procesi v telesu.
In za astenične ženske, ki že imajo nizek indeks mišične mase, je s starostjo še težje vzdrževati mišice v dobri formi, ki posledično podpirajo vezi in sklepe. Zato jim je še posebej priporočljivo, da delajo na povečanju telesne teže na račun mišic, da bodo v prihodnje ponosni na elastično, napeto in močno telo.
Kreatin
Kreatin je še en pripomoček pri treningu za povečanje mišične mase. To besedo pogosto slišimo v pogovorih moških, ko gre za pridobivanje mase. Toda vse ni tako strašno, kot se zdi, in povedal vam bom, zakaj.
Kreatin ni steroid, ampak naravna snov, ki vstopi v telo s hrano. Telo ga lahko samostojno sintetizira v obliki kreatin fosfata. Do 95% kreatina se nahaja v mišicah (in srce ni izjema). Kopiči se v telesu z rednim uživanjem mesa, rib, jajc.
S hrano telo prejme le 2 g kreatina. Recimo, da bi dobili 10 g kreatina, morate pojesti 6 kg govedine. Kreatin je glavno mišično gorivo, s telesno aktivnostjo pa se njegova poraba v telesu poveča. Zato je potreben dodaten vnos. To še posebej velja za vegetarijance. Upad moči, ki ga doživljajo, je posledica pomanjkanja te snovi v mišicah.
Kreatin monohidrat
Od številnih vrst kreatina, ki jih je mogoče najti na trgu, je najbolj priljubljen, preprost, poceni, zanesljiv in resnično učinkovit kreatin monohidrat, ki se prodaja v obliki prahu. Je slabo topen v vodi in nima okusa, vendar vse druge sorte te snovi po svoji učinkovitosti ne presegajo monohidrata, vendar so veliko dražje.
Da bi se kreatin v telesu čim bolje absorbiral, ga je priporočljivo uživati s hrano. Če uporabljate gainer - skupaj z njim, takoj po treningu moči.
Takoj ko kreatin vstopi v mišično celico, v njej zadrži vodo. To lahko pojasni povečanje skupne telesne teže. Pri moških je to opazno močnejše - njihova telesna teža v povprečju znaša 1,5–2 kg.
Tega se ne smete bati. Ne omejujte vnosa tekočine - pijte vsaj 2 litra vode na dan. Učinek kopičenja tekočine bo minil takoj, ko prenehate jemati kreatin.
Odvečni kilogrami bodo izginili in v tem času boste že imeli čas za krepitev mišičnega okostja. In če se teža poveča, potem zaradi povečanja mišične mase in ne maščobnega tkiva.
Cilji so opredeljeni. Naloge so postavljene. Pojdi v službo!
Če je cilj treninga pridobivanje mišične mase, se za to priporoča obremenitev s kreatinom in vzdrževalno obdobje. Vendar ne pozabite, da ta dodatek ne pomaga samo zgraditi mišice, ampak poveča moč, kar bo posledično pomagalo povečati mišično maso.
Po tečaju dajte telesu odmor 2-4 tedne, da se kreatin vrne v fiziološko normo. Samo jemanje kreatina v načinu vzdrževanja pripomore k hitrejšemu okrevanju po treningu, saj nevtralizira kisline, ki nastanejo med vadbo, oziroma zmanjšuje utrujenost mišic. Če želite to narediti, ga uporabite brez prekinitve od 2 do 5 g na dan, odvisno od opravljene obremenitve.
Kot športnik sem izkusil pozitivne učinke kreatina med fazo volumetričnega treninga moči za pridobivanje mišične mase. Toda takoj, ko sem ga prenehala jemati, sem takoj začutila pomanjkanje energije za vzdrževanje intenzivnosti telesne aktivnosti.
Kreatin je vredno jemati, če izvajate intenziven trening za moč, ki zahteva stalno količino energije in želite:
1) izboljšati učinkovitost treninga s povečanjem števila ponovitev in pristopov pri izvajanju vaj;
2) povečanje mišične moči;
3) poveča sposobnost mišic za proizvodnjo več energije;
4) pospeši okrevanje po treningu moči.
Vsi ti nasveti so primerni ne le za astenične ženske, ampak tudi za vse, ki sanjajo o lepem mišičnem reliefu. Edina razlika je v tem, da bodo morale vitke ženske za dosego tega cilja delati dvakrat več. Navsezadnje je ženska veliko težje okrepiti ali pridobiti mišično maso kot moški, še bolj pa astenične ženske.
Ampak je vredno! Dovolj je, da se resno osredotočite na izvajanje priporočil, ki sem jih enkrat predlagal, in potem bo veliko lažje ohranjati formo.
Priznajmo si, življenje je redko lahko. In ljudje se delijo na tiste, ki podležejo težavam, in tiste, ki jih premagajo. Zmagajte in bodite zdravi!
Uredništvo
Pot do treniranega telesa z močnim mišičnim steznikom je za mnoge enačena s potjo do zmage. Vsaj do zmage nad tem, kar vam je podelila narava. Psiholog, coach, gestalt terapevt Nina Rubstein pojasnjuje, kaj ločuje zmago in poraz: .
Če je za nekoga razlog za komplekse pretirana vitkost, potem so za druge odvečni kilogrami. In ni jih vedno mogoče ponastaviti. Psiholog Nikita Dmitriev govori o tem, kako je prekomerna teža lahko povezana z zamero in drugimi psihičnimi težavami, ter predlaga, da se naučite odpuščati svojim kilogramom:.
Če ste pozorni na prileganje lastnemu telesu, je preprosto nesmiselno pozabiti na obraz - potrebuje tudi kondicijo! O zapletenosti gradnje Facebooka lahko izveste iz članka psihofiziologa in specialista za fiziognomijo Julija Aleksejeva: .
Želite razviti vzdržljivost in voljo? Svetujemo vam, da preberete knjigo poslovnega trenerja in nekdanjega komandosa iz Norveške Erica Bertranda Larsenna "Na meji. Brez samopomilovanja": .
Maria Soboleva
Se želite zrediti? Spoznajte skrivnosti pridobivanja cenjenih kilogramov
Tukaj je paradoks - za nekoga je majhen krof odpuščen z odvečnimi kilogrami, drugi pa jé iz trebuha in je vitek, kot cipresa, ali celo suh, lahko bi rekli suh, in si strastno želi ozdraveti. . Ali je možno, da se taki ljudje zredijo, kaj storiti? Ali obstajajo druge metode poleg okrepljene prehrane - odgovori in koristni nasveti v tem članku.
Vzroki za premajhno telesno težo
Torej ste odločeni, da se izboljšate. Tanke ženske želijo svojim oblikam dodati okroglost, oglati moški pa svojim mišicam volumen.
Se bojite težav? Navsezadnje pridobivanje teže ni lahka naloga. Morda bo potrebno veliko časa, truda in potrpljenja. In povečanje najverjetneje ne bo posebej opazno.
Vitkost v odsotnosti bolezni je bolj psihološki problem. Preprosto vam ni všeč lasten videz in zdi se, da bo dragocenih nekaj kilogramov rešilo situacijo.
Na splošno so po mnenju mnogih zdravnikov vitki ljudje boljšega zdravja in imajo več možnosti za dolgo življenje.
Preden začnete pridobivati težo, odpravite enega od vzrokov za vitkost.
Razlog številka 1. Bolezni
Pogosto je izguba teže povezana s hormonskim neravnovesjem. Motnje v proizvodnji ščitničnih hormonov vplivajo na presnovo, kar lahko povzroči nihanje teže.
Pogosto te bolezni spremlja izguba apetita. Ta simptom bi moral opozoriti in vas prisiliti, da se posvetujete z zdravnikom. Nesmiselno je poskušati pridobiti težo, če je njena izguba povezana s kakšno boleznijo.
Razlog številka 2. Slabe navade
Ali poznate to dejstvo – kajenje pospešuje presnovo?
Referenca: presnova (metabolizem) - niz kemičnih reakcij v telesu, ki podpirajo njegovo vitalno aktivnost.
Poleg škode za zdravje imajo kadilci pogosto tudi veliko tveganje za izgubo teže.
Boleča vitkost je značilna tudi za odvisnike od drog.
K hujšanju prispeva tudi prekomerno uživanje čaja in kave (ki vsebujeta kofein).
Razlog številka 3. Človeška konstitucija
Telesna teža je genetsko programirana. Vitkost je v vas položila mati narava, ne morete priti nikamor - zelo težko si boste opomogli.
Če imate astenično postavo, to pomeni, da je pridobivanje teže za vas res težko delo. Tanki asteniki imajo povečano presnovo. Maščobne mase ni dovolj, mišice pa so slabo izražene.
Kako biti tako vitek? Strokovna mnenja so različna. Nekateri trdijo, da je s pravilnim pristopom resnično izboljšati, le da bo proces dolg in naporen, rezultat pa bo skromen. Drugi so prepričani: odstopanje od genetsko določene norme je neuporabna vaja. Vseeno bodo s težavo pridobljeni kilogrami hitro odšli.
Razlog številka 4. Telesna dejavnost
Močna telesna aktivnost - naporen športni trening ali trdo delo - pogosto vodi do izgube teže. Mimogrede, poleg izgube maščobe in mišičnega tkiva telo izgublja tudi vlago. Pomaga pri zmanjševanju telesne teže, vendar je dehidracija izjemno škodljiva.
Kako biti? Optimizirajte vadbo in dobro jejte.
Razlog številka 5. Stres
Konec koncev veste, splošno resnico - vse bolezni so iz živcev. Težave doma in na delovnem mestu, konfliktne situacije, bolezni bližnjih, težke življenjske situacije povzročajo živčno napetost in stres. Zaradi tega lahko oseba močno izgubi težo - stresni hormoni aktivno kurijo maščobe.
Določite indeks telesne mase
Ste prepričani, da ste presuhi ali tako mislite? Zelo težko se je objektivno oceniti.
Obstaja tak indikator ITM (indeks telesne mase), ki bo pomagal razumeti, ali je težava namišljena ali resnična.
Izračuna se na naslednji način: BMI = teža (kg) / višina (m) 2.
Teža v kilogramih je deljena z vašo višino na kvadrat. Na primer: z višino 1,7 m in težo 65 kg bo BMI 22,5. Ta indikator se ujema z normo, ki jo priporoča Svetovna zdravstvena organizacija - od 18. do 24.9.
Manjše številke že kažejo na pomanjkanje teže, indeks 16 in manj pa - obstaja nevarno izrazito pomanjkanje mase. Okrevanje je nujno, vendar le pod nadzorom zdravnikov, saj očitno govorimo o resnih zdravstvenih težavah.
Izkazalo se je, da je naloga pridobivanja teže v vsakem primeru zelo individualna. Za nekatere je to življenjskega pomena, za nekatere pa je pomembno z estetskega vidika.
Kaj storiti, da bo bolje
Odločili smo se, da se lahko sami zredijo le povsem zdravi ljudje. Načeloma bi bilo idealno, če bi se obrnili tudi na strokovnjake. Nutricionist bi za vsako osebo posebej izbral optimalen program pridobivanja telesne teže. Ker se zavedamo, da ta možnost ni na voljo vsem, bomo ugotovili, kako si opomoremo sami.
Način spanja in počitka
Ali pomaga pridobiti težo? Vsekakor da. In tukaj je razlog: močan pomirjujoč spanec, idealno 8 ur, lajša stres (in spomnimo se, da zaradi tega izgubijo težo), izboljša razpoloženje, izboljša apetit. Med spanjem nastaja rastni hormon somatropin, ki spodbuja izgradnjo mišic.
Ob koncih tedna si privoščite dnevni popoldanski spanec, le uležite se, sproščeno, za pol ure ali uro. Po kosilu v službi tudi poskusite nekaj časa sedeti tiho. Med delovnim dnem so koristni sproščujoči 10-15-minutni odmori.
Večerni sprehodi bodo pomagali izboljšati spanec.
Športne aktivnosti
Spomnimo se, da pretirana telesna aktivnost izzove hujšanje, nasprotno, pravilno odmerjene športne aktivnosti pomagajo povečati telesno težo.
Telesne vaje spodbujajo razvoj mišic, potrebujejo jih tako moški kot ženske, vendar v različni meri.
Optimalno je seveda delo z osebnim trenerjem po individualnem programu. Ampak ... Na splošno upravljamo sami.
Obremeniti morate vse mišične skupine, odličen način je plavanje, tenis. Vadba z utežmi bo zadostovala. Obstaja veliko kompleksov za razvoj mišic. Zadali smo si redno usposabljanje - izberite pravega, saj jih je enostavno najti na internetu ali v strokovni literaturi.
Prehrana za tiste, ki želijo ozdraveti
Prišli smo do najbolj zanimivega - navsezadnje nas je večina prepričanih, da vam bo pravilna prehrana pomagala pridobiti cenjene kilograme.
Kalorija je enota energije, ki jo vsebuje hrana in jo naše telo porabi.
Če zaužijete več kalorij, kot jih porabite, telo presežek shrani in poveča težo. Koliko nekdo potrebuje te iste kalorije, je odvisno od spola, starosti, aktivnosti in telesne dejavnosti. Povprečje: 1600-2400 za ženske in 2400-3000 za moške.
Da bi se izboljšali, morate povečati vnos kalorij za 500-1000 na dan. Vendar ne pozabite: ni pomembnejše število kalorij, ampak kje so vsebovane. Hrana mora biti zdrava! Seveda lahko pojeste torto in dodate približno 500 enot, vendar je verjetno bolj koristno, da jih dobite s kosilom s kosom purana z riževo prilogo.
Torej se ne smete prenajedati z žemljicami, pitami, tortami in čokoladami. Kalorije? Da, ampak naš cilj je ozdraveti, ne pa sladkorna bolezen, karies in prebavne motnje. Kilograme bomo dodajali z uživanjem zdrave hrane.
Tukaj je celoten seznam tega, kar telo nasiči s potrebnimi beljakovinami, maščobami, ogljikovimi hidrati, minerali in vitamini:
- Jajca so okusna, visokokalorična, vir beljakovin, vitaminov A, D, E, folne kisline.
- Maščobne ribe: losos, postrv, skuša, tuna vsebujejo potrebne beljakovine, omega-3 nenasičene maščobne kisline prispevajo k delovanju srca.
- Kozica je visokokalorična morska hrana, bogata z beljakovinami in aminokislinami.
- Sir je dragocen zaradi visoke vsebnosti beljakovin in maščob, kalcija in vsebnosti kalorij.
- Mleko, kisla smetana, jogurt - uporabljamo ga dnevno, dobimo vitamine, beljakovine, kalcij.
- Olje: jemo tako maslo kot rastlinsko – olivno, sončnično, arašidovo, koruzno.
- Živila, bogata z ogljikovimi hidrati: testenine, ovseni kosmiči, kosmiči, pecivo, stročnice, rjavi riž, zelenjava.
In tudi obvezno v prehrani: sadje, sokovi, oreščki in semena, suho sadje. 
Zrediti se poskušamo tudi s hranljivimi koktajli.
Obstaja takšen ljudski recept: 2-3 žlice mastne kisle smetane vmešajte v kozarec temnega piva, solite in popijte.
Še ena visokokalorična pijača: zmešajte kozarec mleka, banano, žlico arašidovega masla, žličko medu, dodajte nekaj kock ledu.
Poleg zajtrka, kosila in večerje je med odmori dobro poskrbeti tudi za prigrizke. Primerni mandlji, arašidi, suho sadje. Ne pozabite na sadje - banane, breskve, melone, grozdje. Med glavnimi obroki si je povsem mogoče privoščiti sladoled ali torto.
Tako bogato prehrano za izboljšanje stanja priporočajo številni nutricionisti.
Obstaja pa tudi alternativno stališče. Njegovi privrženci kritizirajo pogoste in visokokalorične obroke in navajajo svoje razumne argumente.
Prvič, če ves dan nasičite telo s hrano, kdaj se bo vse to imelo čas prebaviti? Drugič, zaradi takšne hrane je obremenitev trebušne slinavke, jeter in naši notranji organi niso tekoči trak za obdelavo toka izdelkov ().
Nič več, ampak bolje - to je moto te metode.
Ogljikovi hidrati bodo pomagali tistim, ki želijo zgraditi maščobno tkivo (ženske, seveda). In razvoj mišic spodbujajo aminokisline, pridobljene iz beljakovinskih izdelkov: jajc, mleka, mesa, rib. Moški bi se morali osredotočiti nanje.
Encime, ki pomagajo pri prebavi hrane, dobavljata zelenjava in sadje. Nujni so v prehrani tistih, ki pridobivajo na teži.
Na splošno je meni, katerega namen je izboljšanje, preprosto zavist hujšanja. Ali je mogoče v teh primerih primerjati obseg in količino potrebnih izdelkov?
Glede posebnih sredstev: anabolični steroidi, gainerji, beljakovinski dodatki. Ne mislite, da so vaša rešilna bilka. Takšne stvari uporabljajo športniki z močnimi fizičnimi napori in pod nadzorom strokovnjakov.
Rezultate dosežete s pravilno prehrano in življenjskim slogom.
Poskušajmo se ne poškodovati v iskanju želenih kilogramov, da se ne spremenimo v avtomat, ki absorbira vedno več porcij hrane. Bolje biti suh, a zdrav, kot debel, a bolan.
Vzemi, povej svojim prijateljem!
Preberite tudi na naši spletni strani.
Danes, ko je kult telesa zelo razvit, mnogi ljudje, ki so nagnjeni k prekomerni teži, z zavistjo gledajo na tiste, katerih postava je vitka. Takšni ljudje se imenujejo asteniki, zanje so značilne tanke poteze obraza, tanke kosti.
Ženskam, moškim in otrokom te vrste ni lahko pridobiti teže. Ta prednost, ki je očitna na prvi pogled, pa ima tudi drugo stran medalje, saj imajo pogosto takšni ljudje zmanjšan energijski potencial.
Grški delec "sthenos" pomeni "moč", v kombinaciji s predpono "a" pa pomeni zanikanje. Zato v resnici astenično pomeni - nemočno, šibko. Konstitucija človeka je določena pred rojstvom in je vnaprej določena z genetiko.
Asteniki nimajo le določenih zunanjih značilnosti, ampak tudi nekakšen psiho-čustveni notranji svet, posebno vrsto živčnega sistema. Vizualno se asteniki odlikujejo po vitkosti. Takšni ljudje imajo tanke kosti, tanka zapestja in roke, ozka ramena, podolgovat bled obraz in so povprečne ali nadpovprečne višine.
Povezavo telesne konstitucije s posebnostmi psihe je prvi opazil nemški psiholog Kretschmer. Opozoril je, da imajo ljudje, nagnjeni k distrofiji, razvit, a izjemno občutljiv živčni sistem. Umske sposobnosti takih ljudi so nadpovprečne.
Zaradi pretirane ranljivosti pa postanejo zaprti in čustveno hladni. Za astenike je značilna povečana utrujenost, nizka odpornost na stres. S prekomerno nakopičeno utrujenostjo postanejo asteniki razdražljivi, eksplozivni, sumničavi in zaskrbljeni.
V primerjavi z drugimi vrstami (normosteniki in hipersteniki) so asteniki manj odporni tako fizično kot moralno. Prekomerna družabna aktivnost jim odvzema energijo, ki brez ustreznega počitka nima časa za okrevanje.
Zunanji znaki asteničnega tipa telesa
Astenična postava pri ženskah, moških in otrocih ima značilne zunanje značilnosti, ki so vizualno jasno vidne drugim ljudem:
- ne pridobijo telesne teže - pogosto je distrofija značilna za astenike, pogosteje kot drugi trpijo za anoreksijo. Asteniki ne rastejo v debelini, zanje je problem povečanje telesne mase;
- višina nad povprečjem;
- bledica kože - pogosto povezana z razvojem anemije zaradi zmanjšanega apetita;
- ozka ramena in medenica;
- tanke in dolge zgornje in spodnje okončine;
- obraz ima podolgovato obliko, nos je koničast in podolgovat;
- pogosto najdemo malokluzijo zaradi nerazvitosti spodnje čeljusti.
Staranje pri astenikih izrazitega tipa se začne prej.
Posebnosti ljudi asteničnega tipa telesa
Vse vrste teles so postavljene na stopnji intrauterinega razvoja ploda in jih ni mogoče spremeniti s telesno aktivnostjo in omejitvami v prehrani. Značilnosti zgradbe telesa vplivajo na oblikovanje sloga v oblačilih, samoodločbo, pustijo pečat na dojemanju sveta okoli nas in našega mesta v njem.
Astenična postava pri ženskah in moških ima številne značilnosti zaradi razlik v spolu. Nekatere značilnosti strukture okostja in razvoja asteničnega otroka, asteničnega odraslega in starejšega astenika se razlikujejo tudi zaradi starostnih značilnosti. To ne velja samo za zunanje opazne manifestacije, ampak tudi za naravo, spremembe v psihi.
ženske
Mnogi menijo, da je astenična postava pri ženskah darilo usode. Deklica (ženska) astenik najverjetneje nikoli ne bo imela težav s prekomerno telesno težo (z izjemo resnih endokrinih ali hormonskih motenj).
Astenična postava pri ženskah Za astenično strukturo ženske je značilno:
- vitkost, nizka telesna teža (pogosto premajhna);
- tanek in dolg vrat;
- koščeno;
- ozek prsni koš, ravne mlečne žleze;
- podolgovat ovalni obraz;
- dolgi tanki prsti;
- podaljšane zgornje in spodnje okončine;
- tanek, dolg nos.
Kar zadeva postavo, so astenične ženske lahko podobne asteničnim moškim. Pogosto nimajo privlačnih zaobljenih oblik in so oglati. Hkrati so majhni asteniki pogostejši pri ženskah. Njihov skeletni sistem je zelo krhek. Pri takšnih ženskah je apetit zmanjšan, kar povzroča težave s hemoglobinom, nizek krvni tlak, neredne cikluse, zanositev in nosečnost.
Slaba prehrana, ki se je astenična dekleta intuitivno držijo, vodi do zmanjšanja imunosti, pogostih prehladov in težav s prebavili. Majhna telesna teža ženskam omogoča ohranjanje energije, vendar jim kljub temu primanjkuje vzdržljivosti in moči za resne športe.
moški
Za moške z asteničnim tipom telesa je značilna visoka rast in premajhna teža. Njihove mišice običajno niso razvite in poskusi, da bi jih zgradili, "načrpali", niso uspešni, saj se ne razlikujejo po moči in vzdržljivosti.
Obraz asteničnih moških je brez značilnih ličnic, hkrati pa so poteze obraza oglate. Dolge tanke roke, noge in prsti so običajno bledi. Astenična konstitucija telesa vpliva tudi na intimno življenje takih moških. Pogosto se soočajo s težavami s potenco, starajo se prej. Hkrati so takšni moški zanesljivi, so dobri družinski moški.
otroci
Astenični otrok že od zgodnjega otroštva povzroča tesnobo pri odraslih, saj poje zelo malo. Vsa prizadevanja, da bi ga nahranili, se končajo neuspešno. Poskusi pritiska na otroka lahko le poslabšajo situacijo, saj imajo asteniki nestabilen živčni sistem.
Astenični otroci imajo tanke kosti, od svojih vrstnikov se razlikujejo po visoki rasti in vitkosti. V adolescenci, ko je razvojni zagon, postane podhranjenost še bolj izrazita. Pri dekletih pride prva menstruacija kasneje kot pri vrstnicah. Najstniki so videti fizično šibkejši od vrstnikov z normalno postavo.
Če govorimo o psihološkem portretu, potem so takšni otroci običajno plašni, imajo nizko samozavest, popustljivi, ranljivi, neodločni. Bolj jih privlačijo odrasli, čeprav se radi igrajo z otroki. Intelektualno so takšni otroci še bolj razviti kot njihovi vrstniki. Vzgoja v družini naj bo usmerjena v njihovo socializacijo, pridobivanje samozavesti.
Kako določiti tip telesa glede na višino in dolžino nog
Metrično je tip telesa osebe mogoče določiti s poznavanjem njegove višine in dolžine noge. S široko kostno in normo-kostno strukturo telesa se obseg rasti giblje od 164 do 170 cm, asteniki imajo običajno višino 170 cm in več. 
Višina in dolžina nog imata določena razmerja med seboj. Če je dolžina spodnjih okončin manjša od polovice vrednosti dolžine višine, se noge štejejo za kratke. Meri se od stegnenice (tuberkula), ki je nasproti kolčnega sklepa do podplatov, do tal.
Povezava med telesno zgradbo in temperamentom
Astenična postava pri ženskah, moških in otrocih pušča tudi pečat na značilnostih njihovega vedenja in značaja. Med asteničnimi ljudmi je več hipohondrikov in melanholikov, ki jih odlikuje tesnoba, nezaupanje v lastne moči, kritičen depresiven pogled na življenje in plašnost.
Ne prenašajo dobro stresa, pogosto postanejo depresivni. Pripadnost tako šibkim tipom temperamenta je razložena z začetno telesno šibkostjo in težavami pri dojemanju sveta. 
Težava teh ljudi je pomanjkanje energije. Zaradi njegove odsotnosti se ne morejo vedno spopasti z domačimi in vsakodnevnimi težavami, večopravilnostjo.
Kljub temu se asteniki, melanholični in hipohondrični, navadno dobro prilagajajo svoji okolici. Ker so pametni in po naravi nežni ljudje, svoje težave pogosto rešujejo skupaj z močnejšimi bližnjimi, ki jih sprejemajo takšne, kot so.
Značilnosti narave astenikov
Poleg določene vrste temperamenta imajo asteniki takšne značajske lastnosti, kot so:
- strah pred odgovornostjo, samostojnim življenjem;
- nezmožnost sprejemanja odločitev;
- nezmožnost obstoja brez zunanje podpore;
- želja po prenosu sprejemanja pomembnih odločitev na druge;
- izjava;
- izolacija;
- nenavezanost;
- nemoč.
Zaradi svoje narave pogosto prostovoljno padejo v odvisen položaj, ko drugi prevzamejo odgovornost namesto njih, in se prilagajajo. Lahko rečemo, da njihove značajske lastnosti ovirajo njihov razvoj in samoodločbo. Prilagajajo se tako, da svoje želje prilagajajo potrebam in željam drugih ljudi, kar ovira njihov razvoj v individualni smeri.
Pozitivne lastnosti astenika so:
- sočutje;
- marljivost, marljivost, natančnost;
- hvaležnost;
- taktnost;
- sposobnost dajanja ljubezni;
- altruizem;
- sočutje;
- predanost.
Značilnosti dojemanja okoliškega sveta
Astenična postava pri ljudeh prispeva k oblikovanju posebnega pogleda na stvarnost okoli njih. Takšne ženske in moški so ranljivi in imajo občutljiv živčni sistem. Ko se soočijo z realnostjo življenja in težavami, takšni ljudje ne gredo v napad, ampak se poskušajo skriti, pobegniti od problema, se umakniti vase. Ta lastnost značaja se imenuje obrambnost. 
Obrambni asteniki so zelo vestni, za razliko od agresivnih in lenih-ravnodušnih ljudi. Imajo notranji konflikt in pretiran občutek lastne manjvrednosti.
V težkih življenjskih prelomnicah se asteniki vidijo kot še bolj ničvredni in nepomembni. Vse to pusti pečat na socialni prilagoditvi. Asteniki se izogibajo hrupnim družbam, menjavi poklica zaradi strahu pred nerazumevanjem, zasmehovanjem. Okoliški svet prestraši astenika, saj se zaradi nizke samozavesti ne zna pravilno predstaviti.
Značilnosti astenikov, ki se kažejo v komunikaciji
Ohranjanje številnih stikov, družabnost, priljubljenost in povečano povpraševanje niso prerogativ astenikov. Za nekatere od njih je značilen asketski način življenja. Ker so intelektualci, imajo praviloma do polnoletnosti svoj družbeni krog, ki jim ustreza.
Ljudje z astenično motnjo čutijo potrebo po skrbi drugih, kar jih vodi v podrejenost, navezanost, strah pred ločitvijo. Odobritev je še en pomemben trenutek v življenju astenikov. Če astenik ni odobren, njegova negotovost raste in težje se odloča.
Kljub želji po odmiku od velikega števila ljudi asteniki ne morejo dolgo časa ostati sami. V tem primeru začnejo čutiti osamljenost, zapuščenost, zdi se jim, da jih nihče sploh ne potrebuje.
Druga pomembna značilnost asteničnih ljudi je povečana samokritičnost. Z razumevanjem in upravičenostjo se nanašajo na napake drugih ljudi, medtem ko se zaradi lastnih napak ukvarjajo s samobičavanjem.
Značilnosti opravljanja delovne dejavnosti
Astenični ljudje imajo dober intelektualni potencial. Vendar pogosto naravna plašnost, določeno pomanjkanje energije in dvom vase postanejo ovira za razvoj.
Niso vsi poklici primerni za astenike. Zato je za takšne ljudi pomembno, da prepoznajo prednosti in pravilno določijo vrsto dejavnosti. 
Agresivno okolje, kjer je konkurenca močna in ni prostora za čustva, ne bo ustrezalo asteniku. Vodenje podjetja, aktivna prodaja, politična kariera ni za to vrsto ljudi. Njihove sposobnosti se lahko odlično razkrijejo v ustvarjalnih poklicih, umetnosti, pa tudi v poklicih, kjer je potrebno pokazati sočutje in razumevanje do ljudi - vzgojitelj, zdravstveni delavec, zdravnik, psiholog, socialni delavec.
Zdravstvene lastnosti
Ljudje asteničnega tipa se ne razlikujejo po dobri telesni pripravljenosti, moči ali vzdržljivosti. Vse to pusti pečat na zdravstvenem stanju. Dolgotrajna slaba prehrana, nizka potreba po hrani ne omogoča popolne zapolnitve stroškov energije.
Nizek krvni tlak in anemija sta zvesta spremljevalca astenikov. V ozadju znižanega pritiska asteniki čutijo zlom, šibkost, ne morejo spati, celo počivati dolgo časa. Asteniki pogosto trpijo zaradi prehladov, SARS.
S starostjo mnogi asteniki doživljajo atrofijo mišičnega tkiva, popolno odsotnost maščobe. To kaže na moten metabolizem. V ozadju teh motenj se staranje telesa pojavi prej. Mnogi asteniki v starosti 35-40 let izgledajo kot stari ljudje, njihova koža je mlahava in nagubana.
Kako zmanjšati čustveni stres pri ženskah z astenično postavo
Zaradi fizioloških značilnosti in bolj subtilne čustvene organizacije je čustveni stres pri asteničnih ženskah večji kot pri moških. V obdobju pred nastopom menstruacije ženske zaradi hormonskih valov mučijo razdražljivost, živčnost, povečan občutek tesnobe in lastne ničvrednosti.
Da bi zmanjšali takšne pogoje, bi morale ženske spremljati cikel in piti pomirjevala. To so lahko zelišča ali zeliščna zdravila (cvetovi kamilice, tinktura baldrijana, novopassitis). 
Meditacija, poslušanje umirjene sproščujoče glasbe, psihotrening prav tako pomagajo pri umirjanju, sprejemanju samega sebe. Pri resnih krizah se morate obrniti na psihiatra, ki bo izbral antidepresive.
Kako pridobiti težo za astenike?
Za astenike je priporočljivo, da se posvetujejo z dietetikom, ki bo pomagal sestaviti individualni program za povečanje telesne mase.
Potrebno je, da v telo vstopi več kalorij. Vendar ne smete jesti hitre hrane, zvitkov in sladkarij. Bolje je, da v svojo prehrano vključite piščanca, mastne ribe, žitarice, oreščke.
Glavna načela prehrane, ki spodbujajo povečanje telesne mase:
- raznolikost;
- pravilnost;
- štetje kalorij;
- prisotnost izvedljive telesne dejavnosti;
- skladnost z režimom pitja;
- zmanjšanje stresnih situacij.
Težave in nevšečnosti pri asteničnih ljudeh?
Asteniki se v življenju soočajo s številnimi težavami. Fizično je to:
- nizka vzdržljivost (vpliva na zmogljivost, ki zato tudi ni visoka);
- prekomerna vitkost (v puberteti asteniki pogosto postanejo predmeti posmeha, kar zmanjšuje njihovo že tako nizko samozavest);
- slabo zdravje (pogosti SARS, nizek krvni tlak).
V psiho-čustvenem smislu je astenikom težko zgraditi nove odnose in doseči svoje cilje. Njihova energija ni dovolj za aktivno družbeno življenje, obeti za samostojno odločanje so zastrašujoči.
Toda to sploh ne pomeni, da življenje astenika ne more biti srečno. Poklic, poklic je treba izbrati premišljeno, ob upoštevanju sposobnosti. V tem primeru se bo potencial astenika v celoti razkril in ne bo zapravljen za zanj neobetaven posel, kjer mora s silo, aroganco in pritiskom prevzeti vrhove.
Astenični tip telesa pusti pečat na življenju in značaju tako žensk kot moških. Vendar pa v resnici astenikov v čisti obliki ni toliko. Mešani tipi so pogostejši, ko imajo ljudje nekatere značilnosti astenike. Glavna stvar za takšne ljudi je samosprejemanje, ki bo odprlo meje za komunikacijo z drugimi ljudmi in razvoj.
Oblikovanje članka: Vladimir Veliki
Video o asteniki
Značilnosti astenične vrste telesa:
Za astenični tip telesa je značilen nizek odstotek maščobe in mišične mase. Ljudje te vrste (imenujejo jih tudi ektomorfi). Zanje so po mnenju strokovnjakov potrebni posebni programi prehrane in treninga. "Malo ljudi razume, kako trenirati, da bi pridobili mišično maso," komentira Anna Starodubceva, ustanovitelj spletne šole lepote in zdravja “Star Project Fitness”, ambasador podjetjaOptimumPrehrana. - Če hočeš rasti, moraš delati do meje svojih moči, to je gotovo. In to je najosnovnejša napaka: ker dekleta pridejo v telovadnico, praviloma vzamejo 2 kg dumbbells, naredijo nekaj vaj, sedijo na zelo lahki dieti in želijo rasti. Toda to je v bistvu napačno: za rast potrebujete resno telesno aktivnost, delo na meji svojih zmožnosti in seveda pravilno sestavljen jedilnik s povečano vsebnostjo kalorij - mišice je treba "nahraniti".
Kako pridobiti težo: pravila prehrane
Najpomembnejši med njimi, ki smo ga že izrazili, je uravnotežena prehrana s povečano vsebnostjo kalorij. Kako izračunati vnos kalorij? »Ker smo vsi različni, bo treba natančne številke izbrati posamično,« pravi Anna Starodubtseva. - Na primer, po tej shemi: če je vaša dnevna prehrana 2000 kcal, potem morate najprej povečati stopnjo za 10% in paziti na sebe. Če opazite, da še ne rastete, dodajte še 5% in tako naprej. Če pa ste dodali 20% in vidite, da ste začeli hitro okrevati zaradi maščobne plasti, potem morate zmanjšati ta vnos kalorij ali dodati kardio trening.
Osnova menija naj bodo kompleksni ogljikovi hidrati, beljakovine in vlaknine. Včasih so sprejemljivi visokokalorični obroki. »Nekaterim svojim strankam dvakrat na teden »predpišem« kakšno hitro hrano - burger, krompirček z majonezo, pico itd. Nekateri ektomorfi, predvsem moški, morajo nekajkrat na teden pojesti krožnik cmokov, ker težko je dobiti vse kalorije iz »čiste« hrane,« povzame Anna.
Kako črpati astenik: pravila razredov
Rast mišic je odvisna od več dejavnikov. »Dva njegova glavna stimulansa sta mehanske »poškodbe« in proizvodnja rastnega hormona,« pravi Anna Starodubtseva. »Pravilno načrtovan program vadbe vam bo omogočil uporabo obeh procesov, kar pomeni, da boste hitreje in bolje rasli.«
* Napolnite z vadbo za moč in osredotočite se na večsklepne vaje (počepi, mrtvo dviganje, stiskalnice) . »Spodbujajo nastajanje rastnega hormona, ki je odgovoren za rast mišične mase. In zato bolj ko spodbujamo njegovo raven, bolje bomo rasli,« pojasnjuje Anna Starodubtseva.
* Pri vsaki vadbi poskusite obremeniti mišice celega telesa , in ne delati "vrha" in "dna" ločeno. "Ta pristop spodbuja močan hormonski val," pravi naš strokovnjak.
* Izberite prave uteži . “Trenirajte s takimi utežmi, da bi pri 8-10 ponovitvah težko dokončali zadnja 2 giba. Najverjetneje boste za to potrebovali partnerja, zlasti pri vajah na "vrhu" - stiskalnica s klopi in s prsi, «priporoča Anna.
* Prilagodi način pouka in število ponovitev . "Če ste daleč od fitnesa, vam priporočam, da prva 2 tedna trenirate v obsegu 15 ponovitev, samo da obvladate mehaniko izvedbe," pravi Anna Starodubtseva. - Nato postopoma morate zmanjšati število ponovitev in povečati težo, to je pomemben pogoj za rast. Priti morate do 6-10 ponovitev (niz od 3 do 5) kar najbolje izkoristiti fazo rasti."
* Če ste začetnik, preživite prvih 5-6 sej z osebnim trenerjem . On vam bo “nastavil” pravo tehniko in vam pomagal izbrati prave delovne teže.
* Če ste »čisti« ektomorf in se zelo težko zredite, Kardio lahko izpustite . "Če imate mešan tip telesa in ne želite pridobiti dodatnih 10-15 kg, lahko izvajate 20-30 minut lahke kardio vadbe po vadbi za moč ali pa jo vzamete drug dan," svetuje Anna Starodubtseva.
* Bodite zaposleni 3-krat na teden . »Takšna shema bo zadostovala: v prvo vadbo vključite počepe, mrtve dvige in vleke, stiskalnico s klopi. V drugem - počepi, zadnjični most, stiskalnica s klopi, lahko dodate več vlečenj. Tretji dan treninga ponovite vse, kar ste naredili prvega, «povzema strokovnjak.
Anno smo prosili, naj nam pokaže vaje, ki bodo astenikom pomagale pri črpanju.
Za dokončanje kompleksa boste potrebovali vrat (ali drog), klop, okvir in nizko stojalo za pritrditev vratu.
Počepi z utego
Palico pritrdite na okvir na ravni ramen. Stojte obrnjeni proti njemu na razdalji roke. Dlani položite na palico z ravnim prijemom, nekoliko širšim od ramen, stopite z levo nogo na okvir in se "potopite" pod palico, tako da jo položite na ramena. Stopite dva koraka nazaj in odstranite vrat iz okvirja. Stopala postavite v širino ramen, prste rahlo narazen. Premaknite prsi naprej in rahlo navzgor. Ohranite naraven lok v spodnjem delu hrbta, pokrčite kolena in potisnite medenico nazaj. Iztegnite trtico nazaj in navzdol, pazite, da kolena ne segajo čez projekcijo prstov na nogah. Delajte mišice stiskalnice, hrbta, zadnjice in nog. Počasi se vrnite v začetni položaj. To je ena ponovitev.
Vleka palice
Sedite na tla z lopaticami, naslonjenimi na širok rob klopi. Postavite palico čez boke, rahlo pokrčite kolena in naslonite stopala na tla. Roke položite na palico z ravnim prijemom v širini ramen. Odrinite se z nogami, dvignite medenico od tal, tako da so lopatice na klopi, kolena pokrčena pod pravim kotom, palica pa počiva na stegnih. Rahlo upognite kolena, spustite medenico pod nivo klopi in se počasi vrnite v začetni položaj, tako da telo postavite vzporedno s tlemi. To je ena ponovitev.