Posebnosti in značilnosti večerne joge. Značilnosti izvajanja joge pred spanjem

Vaja 1. Meditacija. Začnimo z najpomembnejšo sprostitvijo – sprostitvijo uma. Sedite v udoben položaj, nekoliko se naslonite na blazine, položite roke na kolena, zaprite oči in nekaj minut samo počasi dihajte.

Vaja 2. Zvijanje med sedenjem. Po kratki meditaciji ostanite sedeči in delajte zasuke na obe strani. Nežno in počasi se najprej obrnite na desno stran, levo roko položite na desno koleno. Zadržite zasuk za nekaj vdihov. Nato se počasi obrnite na levo stran (desna roka na levem kolenu). Običajno se zvijanje izvaja v "turškem" položaju, to je, da so noge prekrižane in usklajene zase.

Vaja 3. Rahel predklon.Še vedno v istem sedečem položaju s prekrižanimi nogami se nežno nagnite naprej z iztegnjenimi rokami pred seboj in jih naslonite na posteljo. To bo razbremenilo napetost v hrbtu in vratu.

Vaja 4. Vzdolžni upogib z ravnim hrbtom. Noge poravnajte pred seboj, nogavice na sebi, kolena rahlo pokrčena, hrbet raven. Z rokami primite prste na nogah in se rahlo potegnite naprej, pri tem pa upognite komolce, da bo hrbet vzravnan. Prepričajte se, da v nogah ni napetosti. Če raztezanje dopušča, lahko popolnoma poravnate noge.

Vaja 5. Vzdolžni pregib z zaobljenim hrbtom. Od prve gube nežno pojdite do druge, le zaokrožite hrbet. Ta vaja dobro in nežno raztegne mišice vzdolž hrbtenice.

Vaja 6. Kolena na prsih. Zdaj pa preidimo na vaje leže. Leži na hrbtu, najprej potegnite eno koleno k sebi in ga pritisnite na prsi. Zadržite ta položaj za nekaj vdihov in zamenjajte nogi. Med to vajo se lahko tudi nekoliko zibate z ene strani na drugo. Dobro razteza mišice nog in razbremeni napetost iz bokov.

Vaja 7. Raztezanje stegenske mišice. Ostanite v ležečem položaju, poravnajte desno nogo, primite prste, gleženj, golen ali pod kolenom (kolikor razteg dopušča) in počasi dihajte, začnite vleči nogo k glavi z vsakim izdihom bližje in bližje. Nato naredite enako z levo nogo. Brez nenadnih gibov! Vse je treba narediti previdno in gladko. Ustavite se v trenutku, ko se vaše mišice napnejo, ne da bi pustili nogo naprej.

Vaja 8. Pol srečen otrok. Eno nogo pokrčite v kolenu, jo primite za stopalo in jo potegnite k sebi pod pazduho, pete naj bodo obrnjene proti stropu. Naredite enako z drugo nogo.

Vaja 9. Zvijanje nog, upognjenih v kolenih. Upognite koleno desne noge in tako, da koleno držite pod pravim kotom, zavrtite, pritiskajte pokrčeno koleno na levo stran telesa. V tem primeru naj lopatice ostanejo pritisnjene na posteljo, leva roka pritisne desno koleno na posteljo, desna roka pa je vržena na stran in drži telo na mestu. Nato naredite enako z levo nogo.

Vaja 10. Twist v obliki zvezde. Iztegnite nogo diagonalno. Diagonalno iztegnite tudi nasprotno roko in poglejte svojo roko. Enako storite z drugo stranjo.

Vaja 11. Obe koleni do prsi. Preprosto povlecite obe koleni k prsim in ju z rokami pritisnite k sebi, nihajte z ene strani na drugo.

Vaja 12. Savasana. In zdaj je zadnji del sprostitvena poza Shavasana. Ostanite ležati na hrbtu z rokami ob telesu, z dlanmi navzgor, celotno telo pa popolnoma sproščeno. Običajno se v tem položaju ljudje izklopijo.

Lahko noč in sladke sanje ;)

Vaja 5. Vzdolžni pregib z zaobljenim hrbtom. Od prve gube nežno pojdite do druge, le zaokrožite hrbet. Ta vaja dobro in nežno raztegne mišice vzdolž hrbtenice.

Vaja 8. Pol srečen otrok. Eno nogo pokrčite v kolenu, jo primite za stopalo in jo potegnite k sebi pod pazduho, pete naj bodo obrnjene proti stropu. Naredite enako z drugo nogo.

Vaja 10. Twist v obliki zvezde. Iztegnite nogo diagonalno. Diagonalno iztegnite tudi nasprotno roko in poglejte svojo roko. Enako storite z drugo stranjo.

Vaja 11. Obe koleni do prsi. Preprosto povlecite obe koleni k prsim in ju z rokami pritisnite k sebi, nihajte z ene strani na drugo.

Za polno življenje mora človek po napornem dnevu popolnoma sprostiti mišični sistem. Vendar to ne deluje pri vseh. Rezultat - nočne more ponoči postopoma nadomesti vztrajna nespečnost. Štetje slonov ne pomaga zaspati in po večernem kozarcu vina ali piva se človek zjutraj počuti preobremenjenega, potrtega, brez volje.

Privrženci joge menijo, da je za vse krivo kopičenje napetosti v mišicah in hrbtenici, nepripravljenost, da bi se odvrnili od vsakdanjih skrbi, nezmožnost organiziranja sprostitve mišičnega steznika in sprostitev stisnjenih živčnih končičev v hrbtenici. Večerna joga za začetnike uči ohranjati harmonijo med telesom in duhom. Wellness kompleks pomaga premagati nespečnost, občutiti telo po spancu spočito, misli pa osvobojene negativnosti. Postopek zaspanja po gimnastiki poteka veliko hitreje.

Komu koristi joga pred spanjem?

Večerno jogo lahko izvajajo moški in ženske skoraj vseh starosti. Pri izvajanju določenih asan obstajajo nekatere kontraindikacije, ki jih morajo začetniki upoštevati. Pri izvajanju večernega kompleksa ni priporočljivo po nepotrebnem obremenjevati telesa, če se pojavi sindrom bolečine, je treba sejo prekiniti.

sedite v položaju lotosa s prekrižanimi nogami. Če se polnopravni položaj ne obnese, lahko začetniki uporabijo lahko različico, preprosto prekrižajo noge, se naslonijo na blazine, se približajo steni;
glavo je treba držati tako, da je hrbtenica čim bolj ravna;
zaprite oči, počasi dihajte in poskušajte ne razmišljati o ničemer.

Tudi če motečih misli ni mogoče popolnoma odstraniti, je priporočljivo sedeti v pozi 5-10 minut.

Asana Ardha Matsyendrasana, zasuk hrbta

Večerna vadba joge za začetnike pomaga sprostiti hrbtenične mišice, sprostiti stisnjene živčne končiče:

iz položaja "lotosa" obrnite telo v levo, desno roko položite na nasprotno koleno;
naredite poudarek z levo roko, tako da jo postavite za hrbet in stopalo leve noge, upognjeno v kolenu;
obrnite glavo v levo in poskusite videti, kaj se dogaja za vašim hrbtom;
gibe je priporočljivo izvajati na navdihu;
zamrznite na skrajni točki zavoja za nekaj sekund;
vrnite se v začetno stanje in globoko vdihnite;
ponovite isto gibanje z zavojem v desno.

Asana Supta Baddha Konasana ali Metulj

Najboljša večerna vadba za miren spanec:

lezite na hrbet in potegnite stopala nog, upognjenih v kolenih, do zadnjice;
roke skozi stranice, da jih prinesete čez glavo;
razširite kolena na straneh, ne da bi se trudili;
dihanje je treba izmeriti, po polnem vdihu zadržati 3-5 sekund.

Asana Paschimottanasana ali upogib naprej iz sedečega položaja

Poza je idealna za dober spanec, popolnoma razbremeni stresne občutke in osvobodi človeški um negativnih misli:

sedite na trdi podlagi in iztegnite ravne noge naprej;
priporočljivo je, da hrbet držite čim bolj naravnost in poskušate iztegniti hrbtenico navzgor;
globoko počasi vdihnite, medtem ko dvignete roke s strani navzgor;
potrebno se je iztegniti s celim telesom po gibanju rok;
spustite telo na ravne noge, med tem gibanjem izdihnite zrak;
roke je treba skleniti okoli stopal, komolce spustiti ob straneh nog;
pritisnite prsni koš na noge, ne da bi upognili hrbet in brez spuščanja ramen;
zadržujte se 3-5 sekund;
vrnitev v začetni položaj.

Asana Apanasana ali vlečenje pokrčenih nog do prsi

Vaja je bolj primerna za tiste, ki med delovnim dnem mirujejo in se sklonijo za mizo. Večerna praksa izmenično vlečenja kolen k prsnemu košu pomaga razbremeniti čez dan nakopičeno napetost iz hrbteničnih mišic in mišic kolka:

ležite, iztegnjeni, na trdi podlagi;
izmenično med izdihom povlecite upognjene noge na prsni koš in jih podpirajte z obema rokama;
zamrznite, zadržite dih za 5-10 sekund;
ko naredite več pristopov, začnite vleči obe nogi na prsni koš hkrati;
na koncu se lahko zanihate z ene strani na drugo in potegnete noge k prsim.

ležite naravnost na hrbtu z nogami v širini ramen;
spustite roke vzdolž telesa, obrnite dlani proti tlom;
poskusite izmenično popolnoma sprostiti mišice rok, nog, trupa, glave, pri tem pa opazujte, kako postanejo mehke in težke;
z vsakim izdihom si je treba predstavljati, kako težave in negativne misli odhajajo;
pozornost je treba osredotočiti na proces dihanja;
zaželeno je ležati v tem položaju vsaj 10 minut;
izstopanje iz asane je prav tako potrebno postopoma, s čimer se sprostijo sproščeni organi.

Ni vam treba nenadoma vstati. Nekateri raje spijo takoj po zaključku večernega kompleksa.

Z rednim izvajanjem posebnih večernih jogijskih asan proti nespečnosti se človek postopoma nauči sprostiti mišice, da si zagotovi miren spanec in nočni počitek.

Malo ljudi ve, da joga pred spanjem pomaga odpraviti posledice škodljivih vplivov zunanjega sveta. In to potrjuje dejstvo, da večerne joge ne izvajajo vsi. Toda v resnici se brez sprostitvenih vaj pred nočnim počitkom verjetno ne boste mogli popolnoma sprostiti in posledično dovolj spati. Z vadbo joge, posebnimi večernimi vajami boste lahko umirili ne le svoj um, ampak tudi telo, da si bo med potovanjem v svet nočnih sanj lahko popolnoma opomoglo in nabralo energije za prihajajoči dan. Poglejmo, kakšne so prednosti večerne joge in katere vaje lahko naredite pred spanjem, da boste mirno in sladko spali.

V sodobnem svetu se moramo vsi ves dan spopadati z negativnostjo, stresnimi situacijami in izkušnjami, ki utirajo neposredno pot kroničnemu pomanjkanju spanja, kar lahko vodi v duševne in telesne težave. Da bi to preprečili, je dovolj, da poskušate zvečer 15-20 minut dnevno posvetiti jogijskim vajam za popolno sprostitev.

Obstaja veliko področij, ki so do zdaj ostala neraziskana, in posest Morpheusa je eno izmed njih. Kljub dejstvu, da je spanje za mnoge znanstvenike skrivnost, se vsi strinjajo, da je za človeka potreben, tako kot zrak ali hrana. Zdrav spanec je ključ do polnega in srečnega življenja. In pravi nabor vaj za večerno jogo bo pomagal ne le najti mir v sanjah, temveč napolniti vse zaloge energije in rezerve telesa, ki so nam tako potrebne za aktivno in koristno življenje.

Najstarejša izmed praks ima lahko tako močan blagodejni učinek, ki ga konvencionalna zdravila ali ljudska zdravila za nespečnost ne morejo doseči. Poleg tega je neškodljiv in nima kontraindikacij, za razliko od lekarniških izdelkov.

Večerna vadba joge je zelo pomembna za človeško telo, kar pojasnjuje več razlogov:

zagotavlja globok spanec;
omogoča sprostitev vseh mišic telesa;
lajša napetost možganskih celic;
zbistri um;
naredi dihanje enakomerno;
vzpostavi pravilne bioritme;
normalizira presnovne procese v telesu, tako da se oseba ne more samo znebiti nekaj odvečnih kilogramov, temveč tudi dolgo časa ohraniti svojo mladost.

Poudarki za začetnike

Da bi zagotovili dober spanec zvečer, je vredno le 2 uri po jedi in 3 ure pred načrtovanim počitkom izvesti več posebnih asan za sprostitev. Poleg tega ni posebnih zahtev glede vadbe večerne joge.

Glavne točke, ki jih je treba upoštevati med pripravo na pouk in usposabljanje, so pogoji, podobni drugim tečajem joge:

Da bi bilo usposabljanje koristno, je treba večer izvajati v predhodno prezračenih prostorih. Da, in spati v sveži postelji vam bo bolj udobno.
Ne boli, če opravite rahlo mokro čiščenje v sobi, kjer boste vadili večerno jogo, in nato spali.
Da bi se med poukom zbrali in dosegli notranjo harmonijo, bi morali izklopiti TV in zvonec.
Za ustvarjanje sproščujočega vzdušja je dovoljeno vklopiti nežno melodično glasbo. V idealnem primeru, če so to pomirjujoči zvoki narave.
Kar zadeva, praksa zahteva, da se pouk izvaja v udobnih stvareh, ki ne omejujejo gibanja. Za večerno jogo je najbolje nositi oblačila iz naravnih materialov.

Posteljo in vse potrebne pripomočke za posteljo je vredno pripraviti vnaprej, da pristojbine v nemiru ne bodo "ubile" sanj in razpoloženja, ki ga bo ustvarila sproščujoča vadba.

Katere vaje imate najraje?

Omeniti velja, da je treba pri izbiri vaj, primernih za sproščujočo jogo, voditi le osebne želje, upoštevati pa je treba tudi starostno kategorijo in stopnjo telesne pripravljenosti. Hkrati pa asane ne smejo biti težke ali intenzivne.

Za prve lekcije so primerne vaje na začetni ravni, za obvladovanje bolj zapletenih položajev pa izberite drug čas. Poleg tega morate najprej poslušati svoje občutke, izvajati določene gibe, saj asane in prehodi ne smejo povzročati neprijetnih ali bolečih občutkov. Če se ti pojavijo, je vredno poenostaviti gibe ali se sprostiti tako, da nadaljujete z naslednjim.

Poleg tega boste pri izbiri večernega kompleksa joge morali slediti zaporedju izvedenih vaj. Tukaj je primer preproste, a uporabne večerne vadbe joge:

Asana Balasana

Bolje je začeti lekcijo in jo dokončati iz poze otroka (Balasana). Razprostrite se na tleh, sedite na njem, klečite tako, da so boki na enaki razdalji, pete pa pod zadnjico. Ko globoko vdihnete, ob izdihu počasi začnite nagibati telo, leže s prsmi na bokih. Iztegnite roke naprej. Sprostite se, naredite 10 vdihov, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj.

Asana Bhujangasana

Začetni položaj - lezite na trebuh, dlani naslonite na tla v višini ramen. Ko globoko vdihnete, ob izdihu začnite potiskati telo naprej, pri tem pa si pomagajte s prsti na nogah. Upognite se v hrbet brez "gube" v vratu, zaokrožite prsni koš, potegnite trebuh. Med izvajanjem položaja Bhujangasana naj bodo mišice rok, trebušnih mišic in hrbta rahlo napete, medtem ko noge in zadnjica ne smejo biti napeti. Po zaključku 5 dihalnih ciklov lahko nadaljujete na naslednjo asano.

Asana Baddha Konasana

Začetni položaj - sedenje na tleh na zadnjici. Približajte noge skupaj s stopali, razširite kolena na straneh in jih rahlo pritisnite z rokami, da jih pritisnete na tla. V tem času globoko vdihnite in izdihnite, hrbet pa pustite raven, vendar ne napet. Za to vajo morate narediti tudi 5 dihalnih ciklov (10 vdihov).

Asana Setu Bandhasana

Položaj mostu velja za idealnega za pripravo na spanje in se izvaja iz ležečega položaja. Lezite ravno, roke vzdolž telesa, noge v širini ramen. Noge pokrčite v kolenih proti zadnjici. Počasi dvignite zadnjico navzgor, usločite trebuh in prsi. Zavzemite položaj, v katerem noge v kolenih in spodnjih nogah tvorijo pravi kot, brada in prsni koš pa se dotikata. V tej asani ne smete obremenjevati vratu in trebuha. Dihanje mora ostati enakomerno in globoko skozi vseh 5 ciklov.

asana savasana

Zadnja poza večerne joge, ki vam bo pomagala, da se umirite in uglasite za prihajajoči spanec. Izvaja se zelo preprosto. Dovolj je, da po zaključku prejšnjega položaja ostanete na tleh, ležeči na hrbtu. Zravnajte noge in jih razmaknite na razdaljo, ki vam je udobna. Razširite roke vstran in zaprite oči. Spodnji del hrbta čim bolje pritisnite na tla in poskušajte hrbtenico raztegniti. V tem položaju lahko ostanete kolikor dolgo želite, dihate globoko in enakomerno, da se končno sprostite in obnovite srčni utrip.

Večerna vadba sproščujoče joge vam bo zagotovila trden in zdrav spanec, po katerem se boste zjutraj zbudili vedri in dobre volje. Največja prednost večerne joge je, da lahko sklop vaj izvajate doma in celo v svoji najljubši postelji.

Lep pozdrav mojim rednim in novim bralcem! Ritem življenja je povsem individualna stvar in z vidika joge ni treba govoriti o strogo določenih normah. Vendar pa za osebo, ki želi v praksi znatno napredovati, še vedno obstajajo priporočila. Na primer, bolje je, da ne naredite 1, ampak večkrat na dan, tudi zvečer. In tukaj je vredno vedeti o številnih značilnostih, ki jih vključuje večerna joga. Povedal bom o tem.

Značilne lastnosti

Idealno je, če večerna vadba joge poteka med sončnim zahodom in luninim vzhodom. Seveda lahko zunanje okoliščine vzamejo ta čas, vendar to ni tako strašljivo, saj se pravzaprav lahko učite kadar koli vam ustreza.
Ne smete jesti 2-4 ure pred večernimi tečaji joge in 1-2 uri po njih. In to prej ni priporočilo, ampak nujen nasvet, saj poln želodec ne bo le oviral napredka pri vadbi, ampak lahko tudi škoduje nekaterim asanam.
Kompleks večernih vaj joge je drugačen od istega. To je posledica dejstva, da moramo zjutraj aktivirati vse telesne funkcije za boljšo zaščito pred zunanjimi vplivi čez dan. Toda zvečer je naš cilj sprostitev, umiritev, utrjevanje rezultatov telesne dejavnosti za dan. Zato, da ne bi dobili nepotrebne živahnosti ob koncu dneva, večerni kompleks joge izključuje dinamične in močne asane, pa tudi zasuke in nekatere. Poudarek je na sedečem in ležečem položaju.
Druga pomembna značilnost je, da je bolje držati večerne asane joge dlje časa (10-15 minut, če je mogoče), kar omogoča telesu, da se navadi na pozo kot "domačo", mirno dihanje in srčni utrip. Ta pristop bo pomagal zagotoviti, da se neuporabljene mišice sprostijo, um pa preneha biti moten zaradi neprijetnih občutkov in se potopi v stanje meditacije.
Pomembno je tudi ustvariti ustrezne zunanje pogoje: odsotnost slepeče močne svetlobe, ki je aktualna v jutranjih urah, počasna sproščujoča glasba namesto poživljajoče jutranje glasbe in seveda dobro prezračen prostor, v katerem ne bi smeli biti niti hladno niti vroče, a udobno.

Primerne jogijske asane

Ni težko oblikovati dobrega večernega kompleksa joge, glavna stvar je vedeti, katere asane lahko in morajo biti vključene vanj. Ne skrbi, povedal ti bom.

pobočjih

Večerne jogijske vaje, ki so različni nagibi naprej ali vstran, stoje ali sede, pomagajo predvsem pri raztezanju hrbtenice, sproščanju zategnjenih mišic predvsem v vratu in ramenih ter izboljšanju prekrvavitve v medeničnem predelu.

Asane za sprostitev

Kot vedno, po kompleksnih intenzivnih asanah telo potrebuje malo počitka. Jogijski počitek so vse iste asane, vendar tokrat za sprostitev in normalizacijo dihanja. Med njimi poskušajte čim bolj sprostiti hrbtenico in raztegniti ledveni del.

Za to svetujem: Adho Mukha Virasana, Advasana, Matsya Kridasana.

Meditacijski položaji

Recite, kar hočete, a včasih zvečer sploh ne zmanjka moči, toda za jogija, čigar kundalini že dolgo ne miruje, večerna ura ni problem, saj je lahko celo v celoti sestavljena iz meditativnih položajev. ki ne zahtevajo več fizičnih podvigov, ampak mirno stanje duha.

Te poze bodo le prispevale k temu:, Virasana, Vajrasana, Sukhasana, Svastikasana.

Obrnjene drže.

Vse šole joge ne vključujejo asan v večerni kompleks, pri katerem so noge višje od telesa, kar pojasnjujejo z dejstvom, da pretok krvi v možgane pomaga aktivirati možganske procese. S tem se je težko ne strinjati, zanimivo pa je, da nekaterim takšne asane, nasprotno, pomagajo razbremeniti utrujenost iz nog in hitro zaspati. Kolikor razumem, je učinek odvisen od posameznih značilnosti, zato poskusite sami in razumejte, ali ga vklopite ali ne.

Bolje je, da se zatečete k bolj nežnim možnostim, kot je npr: , Sarvangasana, Viparita Karani ob steni itd.

Če veste to, lahko preprosto ustvarite svoj večerni kompleks. Če niste prepričani v svoje sposobnosti, pridite, kjer so za začetnike razvili posebne večerne programe, ki vam omogočajo, da se gladko in nežno vključite v proces.

Pred kratkim sem objavil članek o. Preverite, če vas zanima! No, na splošno pogosteje poglejte blog. Če želite to narediti, se lahko naročite z enim gumbom.