Протеиново хранене за спортисти. Спортна протеинова диета за отслабване Протеинова диета за отслабващи спортисти

Диетата за спортисти е втората важна част от режима след тренировка. Именно чрез коригиране на състава на храненето професионалистите и любителите на спорта и фитнеса натрупват мускулна маса или изгарят мазнини.

Спортисти: от извън сезона до състезания

Правилното хранене с неговите първични принципи е в основата на начина на живот на спортиста.

Диетата, в допълнение към отхвърлянето на сладки, алкохолни, мазни, включва:

• сложни въглехидрати, плодове и малко протеини за закуска.
• закуска с протеини или зеленчуци;
• сложни въглехидрати, протеини от риба или постно месо, зеленчуци;
• закуска с протеини или зеленчуци;
• протеинова вечеря (пилешко, пуешко, риба, яйца, извара) със зеленчуци.

Тази диета е основна и наддаването на тегло или намаляването му за отслабване изисква само промяна в размера на порцията поради въглехидратите и мазнините.

Основи за изграждане на мускули

Твърдението, че протеиновата диета за спортисти е необходима за изграждане на мускулна маса, не винаги е вярно. По време на изграждането на мускулите нуждите от протеин са между 1,5 и 2 грама на килограм телесно тегло на ден - приблизително 15-20% от общите калории. Ако консумирате повече протеин, това няма да ускори растежа на мускулите.

За поддържане на мускулна маса за здрав мъж е достатъчен само 1 грам протеин на килограм телесно тегло, а за жена със заседнал начин на живот още по-малко - 0,8 / 1 g / kg.

Протеинът може да се вземе от следните продукти, като се изчисли дневната нужда:

• 1 голямо яйце - 6 г;
• 1 чаша обезмаслено мляко - 8 г;
• 100 g нискомаслено извара \u003d 14 g;
• 85 g постно говеждо месо - 21 g;
• 85 гр. пилешки гърди - 27 гр.

Има митове, че спортистите използват протеинова диета, чието меню може да включва само яйца, пилешки гърди и зелен чай. Такова хранене не е в състояние да осигури енергия за живота на тялото и офис служителя.

Резултатът от такъв експеримент ще бъде глад, разграждане на мускулната тъкан на аминокиселини, сънливост и липса на резултати в спорта и загуба на тегло.

Така наречената протеинова диета за спортисти включва задоволяване на дневната нужда от калории за сметка на въглехидрати - енергия за мускулите и тялото.

Ако тренирате за напълняване 2-3 пъти седмично, тогава трябва да осигурите половината калоричност на менюто от въглехидрати, като ядете около 300-600 грама на ден, а за мъжете 2-3 пъти повече нужди от протеини, т.е. , около 4-7 g на 1 kg телесно тегло. Елдата дава 64 g въглехидрати на 100 g продукт, оризът - 72 g, цвеклото - 10 g, зелето - 5-7 g, ябълките - 11 g.

Например, ако готвите елда в стандартната пропорция от 1,5 чаши на 3 чаши вода, тогава това е около 1,5 литра каша от 250 грама зърнени култури и в този обем ще има само 155 грама въглехидрати.

Нуждата от мазнини се определя от дейността на човека, тъй като те са мощен източник на енергия. В диетата те представляват 20-35% от общите калории, където 10% трябва да бъдат наситени мазнини, които се наричат ​​холестерол. Лененото семе и зехтинът, орехите, бадемите и тлъстите риби (скумрия, камбала, пъстърва) са полезни за мускулите.

Характеристики на храненето на момичетата в спорта

Разбира се, момичето няма да яде до 200 г елда за обяд или три 400-грамови пържоли на ден. Задължително условие е използването на пилешки гърди или риба 100 грама два пъти на ден (обяд и вечеря), нискомаслено извара като лека закуска и две порции каша от 100-120 грама всяка (закуска и обяд).

Диетата за спортистки набляга на зеленчуци, които след обяд трябва да са по-малко скорбялни, а плодовете трябва да се консумират сутрин.

Вегетарианска диета за наддаване на маса

За да получите повече енергия, протеини и калории без месо и мляко, трябва да намалите количеството сурови зеленчуци и плодове. Основната вегетарианска храна за мускулен растеж е следната:

• елда, ориз, леща;
• боб, грах, моркови, зеленчуци;
• пълнозърнест хляб, ядки, семена;
• ленено семе и зехтин;
• банани, ябълки, райска ябълка, портокали;
• растителен протеин на прах.
• соеви продукти.

Чуждите фитнес звезди обогатяват менютата си с добавки от чиа, коноп и ленено семе, за да си набавят повече фибри, микроелементи и омега-3 мастни киселини.

Загубата на тегло при спортисти на вегетарианска диета се случва по същия начин, както при редовното месно меню: калоричното съдържание на диетата трябва да бъде намалено с 15% или просто да се намали въглехидратната част. Протеинът остава ключов за поддържане на мускулна маса и вегетарианците трябва да консумират 1 грам протеин на 1 кг телесно тегло.

За тези, които оставят млечните продукти и яйчните белтъци в диетата, те остават основните източници на протеини, в случай на пълна вегетарианска диета, изчислението се прави върху соя, бобови растения, ядки и семена. Например любимата вегетарианска храна на много фитнес модели е тофу (извара от соево мляко), киноа и спанак.

Отслабване на спортист

Целта на отслабването при професионалните спортисти е подготовка за сезона. И това е важно не само в бодибилдинга, при което сушенето ви позволява да получите релеф и венозен модел под кожата. Боксьорите и борците отслабват, за да влязат в определена тегловна категория, а играчите в отборна игра, за да увеличат представянето.

Принципите на спортното отслабване са следните:

• постепенно отслабване с 1-2 кг на седмица;
• поддържане на високо количество протеини в диетата;
• намаляване на дневния прием на калории с 300-600 калории;
• забранено е гладуването и пълното изоставяне на въглехидратите.

Ето защо за отслабващите спортисти диетата не се ограничава до фиксиран брой калории, което е фундаментално погрешно: всеки човек има различно телесно тегло, интензивност на тренировка и всичко това трябва да се вземе предвид.

Сушенето е жаргон за краткотрайна диета на бодибилдъра в подготовка за представяне. Основната цел на експресното отслабване е да се отървем от водата и да намалим процента мазнини в тялото.

Сушенето може да отнеме 1-3 месеца, като се вземат предвид началното и целевото тегло и подготовката на спортиста. Друго име " диета с ниско съдържание на въглехидрати“- напълно разкрива смисъла на процеса. На фона на намаляване на приема на въглехидрати, тялото започва да разгражда мастните резерви.

Атлетите използват диета с ниско съдържание на въглехидрати за кратко време в комбинация с интензивни тренировки и кардио:

• намаляването на калоричното съдържание на диетата постепенно се случва поради въглехидратната част. Ако разделите сушенето на етапи на седмици, тогава те ще съответстват на 3, 2 и 1 грам въглехидрати на 1 кг тегло. Нисковъглехидратната част от режима включва съотношение на протеини, въглехидрати и мазнини като процент - 50:20:30;
• плавно влизане в сушене поради отхвърлянето на бързи въглехидрати. В началото се изключват плодовете, с изключение на неподсладените ябълки и грейпфрути, моркови, цвекло, домати и патладжани, всички бобови растения. Има зърнени храни (овесена каша, елда, кафяв ориз, перлен ечемик), както и зеле, билки, краставици, листа от маруля. Разрешени са нискомаслена извара, кефир. Важно е зърнените храни да се ядат приблизително преди 16:00 часа, а след това са разрешени само протеини, краставици и зеленчуци. Позволено е да се обличат салати с лъжица зехтин, да се ядат 5-6 бадема на ден. Номерът на много спортисти е лененото масло за отслабване, което се приема сутрин или вечер, за да се ускори разграждането на мазнините благодарение на омега-3 мастните киселини.

Сушенето включва индивидуален подход. Достатъчно е някой да намали въглехидратите до 2 грама, а някой ще трябва да издържи всичките шест седмици, като постепенно премахва ябълките и грейпфрута от диетата през втората седмица на сушене; кефир и извара през третата седмица на сушене.

Протеиновото хранене е важно и не само за спортистите!

Известно е, че човек след водата е преди всичко протеиново същество (25% се състои от протеини) и затова протеините са жизненоважни за него. Възниква въпросът: „Но кои и в какво количество“? За съжаление, почти всички хора не ядат този макронутриент, например, много хора се опитват да ограничат диетата си, изключвайки месни продукти от нея и т.н. Как да запълним тази празнина? Оказва се, че има много други възможности да осигурите на тялото си протеини, и то без вреда за здравето!

катерици (протеини, от гръцки protos - първият) заемат най-важното място в живия организъм. Протеините изпълняват важни и разнообразни функции.

Протеините изпълняват структурна роля, участвайки в изграждането на мембраните, съкратителните елементи на мускулите, съединителната и костната тъкан. Транспортната функция на протеините осигурява преноса на различни вещества към тъканите (кислород, липиди и др.) С кръвта. Защитната функция на специален вид протеин (имуноглобулин) осигурява имунитет.

Ако сте на диета или дори гладувате и храната ви е обеднена на въглехидрати и мазнини, тогава протеините също служат като резервни хранителни вещества и източници на енергия. При обикновен човек (не на диета) около 15% от цялата енергия, от която се нуждае, се осигурява от протеини.

Дефицитът на протеини в хранителните продукти е определящ фактор за развитието на тежки здравословни нарушения: алиментарна дистрофия, забавяне на растежа, загуба на тегло, намаляване на защитните сили на организма, потискане на ендокринните жлези, мастен черен дроб и др. Защо? Защото, както беше казано в началото, протеинът е основният градивен материал, без който животът е невъзможен. Това е като тухли в къща, цялата сграда е изградена от тях и ако има недостиг, тази сграда започва да се руши. За районите на нашата страна средната дневна нужда от протеин е изчислена в размер на 80-100 г. „Това е за обикновен човек със средно телесно тегло, който не се занимава с активна физическа дейност.

Не забравяйте, че колкото по-близо е аминокиселинният състав на хранителните протеини до състава на протеина в нашето тяло, толкова по-ценен е той. От тази гледна точка най-ценните и предпочитани източници на протеин за нас са яйцата, млякото и месото. Във всички видове месо обаче има известно количество съединителна тъкан (сухожилия, филми, ставни торби и др.). Протеините на съединителната тъкан се усвояват слабо от организма.

Има страхотна алтернатива на месото - това е риба. Рибата заедно с месото е един от най-добрите източници на висококачествен протеин. Рибните протеини също съдържат всички незаменими аминокиселини, необходими на тялото. Предимството на рибните протеини е ниското съдържание на съединителнотъканни образувания. В допълнение, протеините на съединителната тъкан на рибата са представени главно от колаген, който по-лесно се превръща в разтворима форма - желатин (глутин). Благодарение на това рибата бързо се разварява, тъканите й се разхлабват, лесно се поддават на действието на храносмилателните сокове, което осигурява по-пълно усвояване на хранителните вещества.

Друг източник на протеин яйца.

В сравнение с други животински продукти, пилешкото яйце съдържа най-пълния протеин, който се усвоява почти напълно от тялото. Яйчният протеин съдържа всички незаменими аминокиселини в най-оптималните съотношения.

Също така препоръчвам използването на растителни източници на протеини, като: соя, леща, грах, нахут, боб мунг и други бобови растения. Тези продукти съдържат добър аминокиселинен състав (разбира се, различен от горните продукти), както и високо съдържание на фибри и микроелементи, от които се нуждаем и практически без мазнини. Съветвам ви да прочетете статията за.

Въпреки това, въпреки разнообразието от протеинови продукти, повечето хора катастрофално не ядат достатъчно протеини. Има много причини за това, например поради определени характеристики на тялото, ограничения върху консумацията на определени продукти поради здравословни причини и др. И тогава на помощ идват "изкуствените" продукти, специално предназначени да насищат тялото с протеини.

Това е, на първо място, и, които са много популярни сред спортистите. Много хора имат предразсъдъци към тях, защото според тях това е "цялата химия". Всъщност тези коктейли съдържат сухо мляко, яйчен прах, какао и други естествени съставки. Ако закупите протеинов шейк от реномиран производител, можете да сте спокойни, че е безопасен за вашето здраве.

Единствената причина, поради която не можете да го използвате, е алергия към някакъв компонент, например към млечен протеин. Но алергична реакция може да възникне и ако изпиете чаша обикновено мляко. Например, в този случай можете да намерите коктейл, базиран не на мляко, а на. И завинаги ще забравите за проблема с липсата на протеин.

НОмогат напълно да заменят обичайния шоколадов блок, освен това са много по-полезни! Ако нямате време да приготвите закуска, пригответе протеинов шейк по ваш избор и хапнете протеиново блокче. Това ще ви осигури необходимото количество сила и няма да натрупа допълнително тегло. Тъй като тези храни са с ниско съдържание на калории.

За необходимостта от протеини и ползите от специализираните продукти вече се говори навсякъде. Да, по централните телевизионни канали.

По правило диетичното хранене е насочено към коригиране на телесното тегло и изграждане на мускулна маса.Диета с високо съдържание на протеини ще ви помогне да ускорите метаболизма си, да напълните тялото си с хранителни вещества, както и да отслабнете и да изградите мускули.

За спортистите е важно да се постигне правилният баланс между поддържане на енергия, хранителни вещества и загуба на тегло, специално за това диетолозите са разработили специални диети с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини.

Същността на метода

За да увеличите физическата издръжливост и да постигнете високи резултати без вреда за здравето, е важно да създадете правилния баланс на протеини, мазнини и въглехидрати, влизащи в тялото.

Спортът върви добре с протеинова диета, която често се препоръчва на спортисти. Същността му се състои в консумацията на достатъчно количество протеин от човек, което е основното енергийно снабдяване при изграждане на мускулна маса.

Протеинът е катализатор на биохимичните процеси в организма, строителен материал за клетките, основата на тъканите и органите, скелетните мускули и рецепторите. Съдържа важни аминокиселини, които не се синтезират напълно в човешкото тяло.

Растителният протеин е само 70% усвоим, поради което вегетарианците се възползват от консумацията на повече ядки, бобови растения, зеленчуци и семена като естествен източник на протеин.

Тайните на спортната протеинова диета:

• консумират протеини от животински и растителен произход;
• използвайте натурални продукти, сезонни зеленчуци и плодове в диетата;
• яжте готвени ястия веднага, избягвайте дългосрочно съхранение;
• дъвчете храната старателно;
• пийте течност 20 минути преди хранене и 30 минути след края на храненето;
• координирайте плана си за хранене с упражнения.

Не забравяйте да приемате витаминни комплекси, за да увеличите ефективността на системите и органите по време на повишен стрес върху тялото. Диетичното хранене не трябва да предизвиква слабост и силно чувство на глад.

Противопоказания

Забранено е да се спазва диетична диета при наличие на заболявания на храносмилателния тракт, диабет, бъбречна недостатъчност, остри възпалителни процеси в организма.

При всяка промяна в храненето е необходимо да се консултирате със специалист, за да съставите правилното меню и да премахнете възможните странични ефекти.

Опции за диета

Протеиновите диети са разработени от експерти. Но за вас е важно да си поставите цел. Независимо дали искате незабавно да изградите мускулна маса или първо искате да загубите тези излишни килограми.

Техниката на Пиер Дюкан

Днес системата за диетично хранене на Пиер Дюкан стана широко известна сред протеиновите диети за спортисти. Същността на техниката е да се проведе диетично хранене на 4 етапа.

Предимства и недостатъци

Диетата се похвали поради възможността за ядене на голямо количество протеинови продукти, които включват нискомаслени млечни продукти, яйца, диетично месо, морски дарове.

От такова рязко намаляване на въглехидратите човек бързо губи тегло, което се забелязва още в първите дни на диетата, а мускулната маса се увеличава поради редовни упражнения.

В резултат на диетата не само се изгарят излишните калории, но и визуално се подобрява състоянието на косата и кожата, нокътните плочи. Метаболитните процеси в организма се регулират.

Мнозина обаче изпитват проблеми с изпражненията, тъй като зеленчуците и плодовете не влизат в тялото по време на фазата на атака. Това може да се компенсира с пиене на много течности, приемане на няколко супени лъжици трици сутрин. Тъй като захарта не може да се консумира, се препоръчва да се използват нейни заместители, които в големи количества могат да бъдат вредни за тялото.

Етапи

Диетата на Дюкан се състои от три етапа, първите два от които са ограничени във времето, а последният може да се използва като шаблон за ежедневно хранене за цял живот.

"Атака"

Продължителността на етапа е до 7 дни. „Атака“ включва използването на изключително протеинови храни, които са с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати. Разрешено е да ги ядете през всички периоди на диетата без специални ограничения.

Такива продукти включват:

• Телешко, пилешко, пуешко, заешко;
• Постна шунка;
• Всички видове риба и морски дарове;
• нискомаслени млечни продукти;
• Белтъците са неограничени, жълтъците - само 2 бр. през ден;
• Ракови пръчици;
• различни чайове;
• Зелените, лимон.

"Редуване"

Продължителност - 7 дни за всеки излишен килограм.

Много важна част от цялостната диета, тъй като постига желаното тегло и натрупва мускулна маса. Сега протеиновите дни трябва да се редуват със зеленчуковите.

Например, в понеделник трябва да ядете само протеинови храни, във вторник - протеини със зеленчуци и т.н.

Зеленчуците и протеиновите храни не са ограничени в количество, но за да бъде изпражнението нормално, е необходимо всеки ден да се ядат 2 супени лъжици. л. овесени трици. На този етап са забранени тестени изделия, зърнени храни, бобови растения и картофи.

Консолидиране на резултатите

Етапът продължава 10 дни. В менюто на този етап от протеиновата диета за спортисти можете да добавите 1 плод на ден, парче нискомаслено твърдо сирене. Няколко пъти седмично е позволено да се яде порция пържено свинско, агнешко. Трици - 2,5 супени лъжици на ден.

Под плодове имаме предвид средно големи екземпляри, може да бъде и чаша горски плодове, резен диня или пъпеш. Всички нововъведени плодове не трябва да съдържат много захар, като грозде, банани, череши и череши. През седмицата е важно да спазвате един протеинов ден.

Тялото не изпитва много стрес, тъй като както протеиновите храни, така и зеленчуците са разрешени в неограничени количества. При достигане на резултатите е необходимо да ги фиксирате и стабилизирате.

Ако сте загубили 5 кг, тогава този етап трябва да продължи поне 50 дни. След като се върнете към нормален начин на живот, не забравяйте за протеиновите дни, ограничаването на сладките и нишестените храни и активния начин на живот.

Методът на Ким Протасов

Този метод за корекция на теглото и изграждане на мускули е известен от края на 90-те години, когато се увеличи консумацията на протеинови храни.

Ким Протасов е разработил специална хранителна система за спортисти и тези, които искат да отслабнат, която няма да навреди на тялото.

същност

Според опита на много хора е ясно, че не е никак трудно да се поддържа такъв режим, човек не изпитва силен глад или изтощение, може да се занимава с активни упражнения, тъй като през деня е позволено да се храни различни храни по всяко време, независимо от тяхното калорично съдържание.

Принципът на диетата на Ким Протасов е да се намали количеството консумирани мазнини. За да го замени, тялото ще консумира енергия от протеини и сложни въглехидрати. Задължително условие е консумацията на поне 2 литра вода на ден, тъй като това допринася за бързото изгаряне на излишните калории.

Протеинът, необходим за човешкото тяло, ако това вещество не е достатъчно, то се взема от мозъка и други органи, така че паметта се влошава значително, усеща се изтощение и постоянно раздразнение. Количеството консумиран протеин на ден трябва да бъде около 100 грама.

Сложните въглехидрати активират метаболитните процеси. За разлика от наслаждаването на шоколада, сега тялото ще трябва да разгражда сложните въглехидрати, така че няма да има време да се отпусне и да складира телесни мазнини.

Етапи

Първият етап продължава точно 2 седмици, вторият - до края на петата. На първия етап трябва да ядете много сурови зеленчуци, опирайки се на бяло зеле. Съдържанието на мазнини в ферментиралите млечни продукти трябва да бъде не повече от 5%, това са: кефир, кисело мляко, сирене и извара. Освен това е позволено да се яде едно пилешко яйце на ден и зелени ябълки, не повече от 2 бр.

Такъв набор от продукти може да се яде по всяко удобно време. В същото време не трябва да се допуска гладуване, в противен случай тялото просто ще се разпадне и няма да може да се справи с всички сложни въглехидрати. Можете да направите салати от зеленчуци, добавете малко сол, подправете с кисело мляко.

На втория етап от диетата в диетата се въвеждат постно месо и риба - 300 грама на ден. Така промените след втората седмица от диетата не са твърде големи, а наднорменото тегло вече активно започва да напуска тялото, отстъпвайки място на мускулната маса.

Забранени продукти

Забранява се употребата на колбаси и продукти от брашно, чиста захар, полуфабрикати, сокове. Салатите не трябва да се подправят с олио и оцет, а зеленчуците за тях да се нарязват сурови, без да се варят или задушават.

Така тялото ще се запаси с необходимите витамини и минерали. Пиенето на мляко в чиста форма е нежелателно, но много спортисти твърдят, че 300 грама на ден не оказват негативно влияние върху резултатите.

Режим на суха храна

Периодът на изсушаване на тялото е възможност за облекчаване на мускулите чрез премахване на подкожни мастни натрупвания. Храненето трябва да бъде организирано така, че в тялото да влизат по-малко калории, отколкото се изразходват по време на тренировка.

Опции за диета:

• Закуска – грейпфрут;
• Втора закуска - плодова салата;
• Обяд - препечен хляб с масло, зеленчукова салата, чаша прясно изцеден сок;
• Снек - чай ​​с крекери;
• Вечеря - порция печена риба, зеленчукова салата, спанак, бульон от шипка.

Преди лягане - чаша обезмаслен кефир. Можете да се придържате към такава диета не повече от седмица, за да не влошите цялостното си благосъстояние. На мускулите не трябва да липсва протеин и затова на спортистите се препоръчват специални хранителни добавки - протеин за попълване на протеиновите резерви в организма.

При спазване на диетична диета, храната трябва да се консумира на малки порции и поне 5-6 пъти на ден. В допълнение към протеините, витамините, минералите и микроелементите трябва да присъстват в диетата за правилното функциониране на целия организъм.

важно!Продуктите от разграждането на протеините трябва да се отделят естествено и затова не можете да правите без интензивно пиене - за това можете да използвате негазирана минерална вода, зелен чай.

Преди лягане не забравяйте да изпиете чаша кефир, ферментирало печено мляко, питейно кисело мляко. Тези, които вече са нормализирали теглото си, трябва да насочат усилията си към осигуряване на мускулите с достатъчно протеини.

Такава диета е подходяща за всеки ден от протеиновата диета за спортисти:

• За закуска - 2 банана, порция извара със заквасена сметана, чай с мляко;
• Снек - мюсли с мляко и горски плодове;
• Обяд - порция варено месо, зеленчукова супа, хляб от зърнени храни, бульон от шипка;
• Следващата закуска е шепа несолени сурови ядки;
• Вечеря - бъркани яйца, зеленчукова салата, зърнен хляб и чай.

Също така за закуска можете да изпиете чаша кафе, но без захар, сварете няколко яйца, добавете крекер. На обяд е полезно да ядете риба, говеждо месо, зеленчукова салата, измити с доматен сок.

съвет!д Диетични храни, които допринасят за активиране на енергийния баланс - овесени ядки със сушени плодове, аспержи, броколи, оризова торта, протеинова напитка, суроватка, риба, френски хляб, телешко филе.

Трябва да се има предвид, че протеиновото хранене създава тежест върху храносмилателните органи и затова е важно да не пренасищате стомаха, а да ядете умерено, да ставате от масата с леко чувство на глад.

Резултати и прегледи

Виталий, 32 години, Омск: „Тренирам във фитнеса няколко пъти на ден и за да поддържам издръжливостта на тялото, спазвам правилата на протеиновата диета, като приемам протеини до 200 g на ден. Първо, диетолог ме посъветва диетата на Дюкан, благодарение на която отслабнах с 10 кг. Сега остава да изградите мускули. Днес съм в отлична физическа форма, всеки ден с голямо удоволствие ходя на уроци.»

Вероника, 26 години, Саратов: „Не успях да издържа диетата на спортното хранене, нуждата от сладкиши не ми позволи да изградя мускулна маса. Правя всичко възможно да отслабна, за да вляза в страхотна форма. Мисля да се опитам да въведа дни на гладно и да намаля количеството на консумираните въглехидрати. Как искате да сте стройни и във форма!

заключения

Както показва практиката, протеиновата диета за спортисти дава отлични резултати, подобрява общото благосъстояние на пациента, насища тялото с полезни витамини и микроелементи и позволява не само да се изгради мускулна маса, но и да се коригират параметрите на фигура.

Протеинова диета за спортисти активира метаболитните процеси в организма, ви позволява да се поддържате в отлична физическа форма, повишава издръжливостта и работоспособността, осигурява енергия по време на различни физически дейности.

С пожелания за здраве и високи спортни резултати

Историята на читателя „Как отслабнах с 18 кг за 2,5 месеца“
През целия си живот бях дебел, страдах от наднормено тегло. В магазините за дрехи избрах размер L, който до 25-годишна възраст се превърна в XL и продължи да расте. Мога да говоря дълго време за това как се опитах да се преборя с 30-35 излишни килограма: диети, гладни стачки, физическа активност, дори хапчета и някакви конспирации. Ефектът беше краткотраен или изобщо не съществуваше. Накратко, отчаяние, депресия и почти примирение с огромната си тежест. Но един ден попаднах на ... шоколад, който помага за отслабване! Не ми струваше нищо да го пробвам - обожавам шоколади. Поръча и изяде. И теглото падна!! Прилича на мистика, но е истина. Започнах да изучавам въпроса и разбрах как работи всичко. Момичета опитайте! Вече свалих 18 кг за 2,5 месеца. И продължавам. Зависи от вас, но не губите нищо освен килограми, разбира се. Опитайте шоколад Choco Burn за отслабване за 147 рубли.

Протеинова диета за спортисти е толкова важна, колкото и правилно организираните тренировки. Системата за протеиново хранене помага да отслабнете, да изградите мускулна маса, да премахнете мазнините от тъканите и органите и да постигнете спортни резултати без вреда за здравето.

• Препоръчваме да прочетете:

Редовното активно физическо възпитание и спорт трябва да бъдат придружени от добро хранене, което се основава на протеини. Протеините (протеини, полипептиди) са органични съединения, които включват в състава си аминокиселини.

Протеините изпълняват различни функции в човешкото тяло:

• Те са катализатори на биохимични реакции в организма, тоест условие за правилна обмяна на веществата;
• Те са строителен материал за клетките, формират тяхната структура;
• Те са в основата на тъканите и органите, скелетната мускулатура, рецепторите, влизат в състава на ензими, хормони и др.

Съставът на протеина включва важни аминокиселини, но не всички от тях могат да се синтезират в човешкото тяло.

Следователно жизненоважните протеини трябва да се доставят на тялото заедно с храни, богати на протеини. Протеините, които идват с храната, се разграждат до аминокиселини, които или се използват за освобождаване на енергия, или участват в синтеза на протеини в тялото.

Протеинова диета е особено важна, ако дейността на човек е придружена от значителни мускулни натоварвания или физическо възпитание и спорт. Тази диета ускорява метаболизма, увеличава мускулната маса и подобрява тяхната структура (отстранява мастните натрупвания и водата), помага на тялото да се възстанови от тежки натоварвания, нормализира теглото. Следователно такава диета за спортисти препоръчва включването на един и половина до два пъти повече протеин (до 5 грама на 1 кг тегло на ден), отколкото диетата на обикновен човек.

Списък с покупки

Протеинова диета предпочита храни, съдържащи протеини като млечни и, тъй като те се усвояват по-бързо и по-добре от протеините на месото и рибните продукти. По отношение на растителния протеин е необходимо значително увеличаване на диетата на спортиста за една седмица в обема на продуктите, съдържащи такъв протеин, тъй като той се абсорбира само със седемдесет процента.

• Препоръчваме да прочетете:

Когато преминавате към нова диета, не трябва да задоволявате глада си с въглехидрати - по-голямата част от диетата трябва да бъде протеини.

Необходимият дневен обем продукти се изчислява така, че тялото да получава един и половина грама протеин на килограм телесно тегло. И с увеличаване на натоварванията, скоростта на прием на протеини се увеличава 2-3 пъти, което води до пет грама на килограм тегло на ден в диетата на културистите.

Задължителният списък включва следното:

• Различни сортове постно месо;
• Пилешко, пуешко;
• Различни видове морска и сладководна риба, морски дарове;
• Мляко и млечни продукти;
• бобови растения;
• Кокоши яйца;
• Пресни зеленчуци и плодове;

Съставът на ястието трябва да включва витаминни комплекси, микроелементи, храносмилателни фибри, полезни мазнини.

Продуктите по време на диетата се избират пресни, предпочитат се зеленчуци и плодове, които не са претърпели топлинна обработка и са узрели в естествени условия. Не можете да използвате вчерашната храна, тъй като нейните полезни свойства са значително загубени. Храната трябва да бъде придружена с много негазирана вода.

• Интересно за четене:

Препоръчително е да се намали количеството консумирана сол, тъй като тя предотвратява отделянето на течност от тялото. Захарта, сладките и десертите също не се препоръчват, те трябва да бъдат заменени с естествени подсладители, мед, сушени плодове. Протеинова диета изключва кафе, газирани напитки и сокове, приготвени по индустриален начин. Диетата ще има благоприятен ефект върху състоянието на бавно, концентрирано хранене на малки порции.

Дневно меню

Спортната протеинова диета позволява хранене на малки порции до десет пъти на ден. Помислете за пример за набор от продукти, които съставят менюто за седмицата.

Закуски:

• Праскови, извара, чай;
• Препечен зърнен хляб, градински плодове, твърди сортове, чай, мед;
• Протеинов шейк, ябълка;
• Овесена каша от елда, варено телешко, круша, чай;
• Мляко, диетичен хляб, постни сладки;
• Плодова салата, нискомаслено кисело мляко;
• без мляко със сушени плодове;
• , крекер;
• Гювеч от извара, салата от моркови.

Втори закуски:

• Препечен зърнен хляб, сирене;
• Мюсли, кефир, горски плодове;
• Ядки;
• Нискомаслено сирене и ръжен хляб;
• Кисело мляко и черен шоколад;

Вечери:

• Месо на скара, зеленчукова салата, компот;
• Доматена супа, телешко варено, зелева салата, чай;
• Задушени пилешки гърди, салата със сирене;
• Печено свинско филе, салата от ябълка и портокал;
• Яхния от леща, салата с морски дарове;
• Кафяв ориз, варени пилешки гърди;
• Супа-пюре със спанак, телешко на пара;
• Рибна салата със зеленчуци.

Вечери:

• Пъстърва на скара, зеленчукова салата, печени картофи, доматен сок;
• Печена риба със зелен грах;
• Омлет от пет белтъка с гъби;
• Печена пъстърва, кафяв ориз;
• , хляб с трици;
• Задушен боб, постно варено агнешко;
• Салата от зеле, варени пилешки гърди;
• Втори вечери: млечни продукти.

Рецепти за ястия

• Пилешко филе в кефир:нарежете сто грама пилешко филе, подправете с пресни билки, черен пипер и сол, налейте половин литър кефир. След като месото престои три часа на студено, се запържва по пет секунди от всяка страна.
• Печена риба:залейте рибата със сока от два лимона, овкусете с подправки и билки и сложете в предварително загрята фурна за двадесет минути.
• Пилешко филе в лимонов сок:разбийте пилешкото филе, мариновайте в сока от два лимона за 2 часа, запържете в тиган, без да използвате масло.
• риба на полски:сварете рибата, отделете я от костите, сложете в нисък съд, добавете два сурови белтъка и отгоре настъргано варено яйце и зеленчуци, оставете да къкри пет минути, покрийте с капак.
• Рибни сладкиши:нарежете рибното филе и половината лук в месомелачка или блендер, добавете едно яйце към получената маса, оформете котлети и запържете в тиган без добавяне на масло. Залейте с четвърт кофичка обезмаслено кисело мляко, горчица, сух босилек.
• Свинска яхния:залейте свинското месо с лимонов сок, подправете с черен пипер, смлян дафинов лист и сол, поставете в предварително загрята фурна за двадесет минути. По време на готвене полейте месото с получения сос. Сервирайте със соев сос, пресни зеленчуци и кисело зеле.
• Спаначена супа:сварете пуешкото месо без кожата, след това извадете от бульона и охладете. Сварете спанака в пуешки бульон за пет минути. След това добавете нарязаното месо към него и гответе още пет минути. След това с помощта на блендер смелете съставките до получаване на супа-пюре, добавете половин чаша мляко, чесън, подправки, кипнете отново.

Тази диета не представлява опасност за тялото, тъй като е разработена от професионални диетолози.Диетата е противопоказана при заболявания на храносмилателната система, нарушена бъбречна функция. Желателно е протеиновата диета да се съпътства от консултации и наблюдение от диетолог.

Можете да постигнете големи цели с прогресивна тренировъчна програма и качествена диета. Протеиновото хранене за спортисти помага на тялото да се възстанови след тежки тренировки.

Протеинът играе важна роля в хранителния план на спортиста, тъй като подпомага усилията на тялото да генерира енергия.

Протеинът присъства във всяка клетка в човешкото тяло, така че всеки човек се нуждае от минимално количество протеин дневно, за да поддържа жизнените процеси и растежа на тъканите.

Суроватъчен белтък. Описание на продукта. Препоръки за употреба. Отзиви. Прочетете повече >>

От какво се състои протеинът? Състои се от аминокиселини. Пълноценните протеини съдържат всички основни аминокиселини - тези, които човешкото тяло не може да произведе само - в идеални съотношения за подпомагане на мускулния растеж.

Примери за пълноценен протеин : яйца, месо, птици, риба, млечни и соеви продукти. Непълните протеини не съдържат една или повече незаменими аминокиселини. Повечето растителни източници на протеини са непълни, включително боб, ядки и зърнени храни.

Протеиново хранене за спортисти за изграждане на мускули

Протеинова диета за покачване на мускулна маса включва протеини с високо съдържание на аминокиселини: левцин, валин, изолевцин. Тези специфични аминокиселини играят важна роля в процеса на възстановяване на тялото и възстановяването на гликогена, въглехидрата в мускулите. Суроватъчен белтъкособено богати на протеини.

Следователно порция от 20-40 грама пълноценен протеин, приета преди и след интензивна тренировка, помага да се увеличи максимално синтеза на мускулен протеин, процесът, чрез който мускулите растат. Протеините допринасят за по-бързото премахване на болката от мускулите след тежка силова тренировка.

Разберете колко протеини има в коя храна. Най-добре е да получавате протеини от естествени храни, а не от добавки. Пълноценните храни трябва да осигуряват повечето от витамините и минералите за добро здраве. Суроватъчните протеини, казеинът и яйчният прах, както и соевият протеин са висококачествени източници на протеини.

От колко протеин на ден се нуждае човек

Има ли нужда човек от протеин на ден, за да си набави всички необходими аминокиселини? Първо, вие ще получите всички незаменими аминокиселини, ако ядете различни протеини всеки ден, от които тялото се нуждае.

Международното дружество за спортно хранене отбелязва от колко протеини се нуждае човек на ден: „За добро здраве човек се нуждае средно от 0,8 грама протеин на 1 кг телесно тегло тяло на ден.

Съответно, спортистите се нуждаят от повече протеини, което им позволява да поддържат жизнените процеси и да създават нови клетъчни тъкани. Спортисти като колоездачи и маратонци трябва да консумират 1 до 1,5 грама протеин на 1 кг телесно тегло на ден.

Колко протеин трябва да яде един пауърлифтър на ден? Препоръчителна формула: 1,5 до 2 грама протеин на 1 кг телесно тегло тяло на ден.

От колко протеин на ден се нуждае човек с телесно тегло 80 килограма? При телесно тегло 80 кг е необходимо да се приемат от 131 до 164 грама протеин на ден с храната. Този повишен прием на протеин няма да компрометира функцията на бъбреците или костите, стига да сте в отлично здраве. В противен случай говорете с Вашия лекар относно безопасността за здравето на диета с високо съдържание на протеини.

Разделете приема на протеини на няколко хранения и закуски. Може да откриете, че е най-лесно да ядете 20 до 40 грама протеин на всяко хранене и малки порции в 2-3 закуски. Посочете колко протеин присъства и в каква храна. Най-добре е да получавате протеини от естествени храни, а не от добавки.

Пълноценните храни трябва да осигуряват повечето от витамините и минералите за добро здраве. Суроватъчните протеини, казеинът и яйчният прах, както и соевият протеин са висококачествени източници на протеини.

Колко да пием протеин след тренировка

Колко време преди тренировка трябва да пия протеин? Максимална полза се постига при прием на протеинови продукти за 90 минути преди товасилови тренировки и 90 минути след товакласове. Включете някои качествени въглехидрати, като пълнозърнести храни, богати на нишесте плодове и зеленчуци, за да осигурите енергия и да попълните запасите от гликоген след тренировка.

Докато въглехидратите след тренировка може да не подобрят значително синтеза на мускулен протеин, те могат да отговорят на общите ви дневни въглехидратни нужди. Яйца с овесени ядки, картофи със смляно говеждо месо, банан със суроватъчен протеин ще бъдат добро гориво. можете да приемате суроватъчен протеин, смесен с мляко и горски плодове, или кафяв ориз с риба тон и броколи.

Предупреждения . При тежка консумация на протеинови храни и голям брой калории, захар, наситени мазнини, рафинирани зърнени храни са възможни усложнения, като диабет тип 2, както и сърдечно-съдови заболявания. Опитайте се винаги да добавяте пресни зеленчуци и плодове, пълнозърнести храни, млечни продукти към протеиновото хранене.

Здравословните ненаситени мазнини в ядките, семената, авокадото, зехтина, мазната риба ще увеличат дневния прием на калории и ще осигурят енергия на тялото. Избягвайте наситените мазнини, които се съдържат в пълномаслените млечни продукти и тлъстите меса, както и трансмазнините (бързо хранене), които могат да изложат сърцето ви на риск, независимо дали имате здраво или не.