Отличителни черти и характеристики на вечерната йога. Характеристики на правене на йога преди лягане

Упражнение 1. Медитация.Да започнем с най-важната релаксация – релаксацията на ума. Седнете в удобна позиция, облегнете се малко назад върху възглавниците, поставете ръце на коленете си, затворете очи и просто дишайте бавно за няколко минути.

Упражнение 2. Усукване в седнало положение.След кратка медитация останете седнали и правете усуквания на двете страни. Внимателно и бавно се обърнете първо на дясната страна, като поставите лявата си ръка върху дясното коляно. Задръжте усукването за няколко вдишвания. След това бавно се завъртете наляво (дясната ръка върху лявото коляно). Обикновено усукването се извършва в „турска“ позиция, т.е. краката се кръстосват и съвпадат за себе си.

Упражнение 3. Леко навеждане напред.Все още в същото седнало положение с кръстосани крака, внимателно се наведете напред с изпънати ръце пред вас и ги опрете на леглото. Това ще облекчи напрежението в гърба и врата.

Упражнение 4. Надлъжно огъване с прав гръб.Изправете краката си пред себе си, чорапите върху вас, коленете леко свити, гърбът изправен. Хванете пръстите на краката си с ръце и се дръпнете леко напред, сгъвайки лактите, за да поддържате гърба изправен. Уверете се, че няма напрежение в краката. Ако разтягането позволява, можете напълно да изправите краката си.

Упражнение 5. Надлъжно сгъване със заоблен гръб.От първата гънка внимателно преминете към втората, като просто заоблите гърба. Това упражнение добре и леко разтяга мускулите по гръбначния стълб.

Упражнение 6. Коленете към гърдите.Сега да преминем към упражненията в легнало положение. Лежейки по гръб, първо дръпнете едно коляно към себе си, като го притиснете към гърдите си. Задръжте тази позиция за няколко вдишвания и сменете краката. Също така, по време на това упражнение можете да се люлеете малко от една страна на друга. Разтяга добре мускулите на краката и облекчава напрежението от бедрата.

Упражнение 7. Разтягане на подколенното сухожилие.Оставайки в легнало положение, изправете десния си крак, хванете пръстите си, глезена, пищяла или под коляното (доколкото позволява разтягането) и бавно дишайки, започнете да придърпвате крака към главата с всяко издишване все по-близо и по-близо. След това направете същото с левия крак. Без резки движения! Всичко трябва да се прави внимателно и гладко. Спрете в момента, в който мускулите ви се напрегнат, без да пускате крака си напред.

Упражнение 8. Наполовина щастливо дете.Свийте единия крак в коляното, хванете го за стъпалото и го дръпнете към себе си под мишницата, като държите петите ви насочени към тавана. Направете същото и с втория крак.

Упражнение 9. Усукване на краката, свити в коленете.Свийте коляното на десния крак и, като държите коляното под прав ъгъл, завъртете, натискайки свитото коляно от лявата страна на тялото. В този случай лопатките трябва да останат притиснати към леглото, лявата ръка притиска дясното коляно към леглото, а дясната ръка е хвърлена настрани и държи тялото на място. След това направете същото с левия крак.

Упражнение 10. Усучете се във формата на звезда.Изпънете крака си диагонално. Изпънете противоположната ръка също диагонално и погледнете ръката си. Направете същото и с втората страна.

Упражнение 11. Двете колена към гърдите.Просто дръпнете двете колена към гърдите си и ги притиснете към себе си с ръце, като се люлеете от една страна в друга.

Упражнение 12. Савасана.И сега последната част е позата за релаксация Шавасана. Останете легнали по гръб с ръце отстрани, дланите нагоре и цялото ви тяло напълно отпуснато. Обикновено в тази позиция хората се изключват.

Лека нощ и сладки сънища ;)

За да живее пълноценен живот, човек трябва напълно да отпусне мускулната си система след натоварен ден. Но това не работи за всички. Резултатът - кошмарните сънища през нощта постепенно се заменят с постоянно безсъние. Броенето на слонове не помага за заспиване и след чаша вино или бира вечер, сутрин човек се чувства пренатоварен, потиснат, без настроение.

Привържениците на йога смятат за виновни натрупването на напрежение в мускулите и гръбначния стълб, нежеланието да се отвличат от ежедневните грижи, неспособността да организират отпускането на мускулния корсет и освобождаването на притиснати нервни окончания в гръбначния стълб. Вечерната йога за начинаещи учи да поддържаме хармония между тялото и духа. Уелнес комплексът помага за преодоляване на безсънието, усещане на тялото ви отпочинало след сън, а мислите ви свободни от негативизъм. Процесът на заспиване след гимнастика идва много по-бързо.

Кой има полза от йога преди лягане?

Вечерна йога може да се прави от мъже и жени на почти всяка възраст. Има някои противопоказания при изпълнение на определени асани, които начинаещите трябва да имат предвид. Когато изпълнявате вечерния комплекс, не се препоръчва да натоварвате тялото си ненужно, ако се появи синдром на болка, сесията трябва да бъде спряна.

седнете в поза лотос с кръстосани крака. Ако не се получи пълноценна позиция, начинаещите могат да използват олекотената версия, просто с кръстосани крака, облегнати на възглавници, движейки се близо до стената;
главата трябва да се държи така, че гръбнакът да е възможно най-изправен;
затворете очи, дишайте бавно и се опитайте да не мислите за нищо.

Дори ако тревожните мисли не могат да бъдат напълно премахнати, препоръчително е да седнете в поза за 5-10 минути.

Асана Ardha Matsyendrasana, усукване на гърба

Вечерните йога упражнения за начинаещи помагат за отпускане на гръбначните мускули, освобождаване на притиснати нервни окончания:

от позиция "лотос" завъртете тялото наляво, като поставите дясната ръка на противоположното коляно;
направете акцент с лявата си ръка, като я поставите зад гърба си и стъпалото на левия си крак, огънат в коляното;
завъртете главата си наляво и се опитайте да видите какво се случва зад гърба ви;
движенията се препоръчват да се правят при вдъхновение;
замръзнете в крайната точка на завоя за няколко секунди;
върнете се в изходно състояние и поемете дълбоко въздух;
повторете същото движение със завой надясно.

Asana Supta Baddha Konasana или Butterfly

Най-доброто вечерно упражнение за спокоен сън:

легнете по гръб и дръпнете стъпалата на краката, свити в коленете, към задните части;
ръцете през страните, за да се пренесат над главата;
разтворете коленете си отстрани, без да правите никакви усилия;
дишането трябва да се измерва, като се задържа след пълен дъх за 3-5 секунди.

Асана Paschimottanasana или навеждане напред от седнало положение

Позата е идеална за добър сън, напълно облекчава стресовите усещания, освобождавайки човешкия ум от негативни мисли:

седнете на твърда основа, изпъвайки прави крака напред;
препоръчва се да държите гърба възможно най-изправен, опитвайки се да разтегнете гръбнака нагоре;
поемете дълбоко бавно дъх, докато вдигате ръцете си отстрани нагоре;
необходимо е да се изпънете с цялото тяло, следвайки движението на ръцете;
спуснете тялото на прави крака, издишвайки въздух по време на това движение;
ръцете трябва да бъдат сключени около краката, спускайки лактите отстрани на краката;
натиснете гърдите към краката, без да огъвате гърба и без да спускате раменете;
задръжте за 3-5 секунди;
върнете се в изходна позиция.

Асана Апанасана или придърпване на свити крака към гърдите

Упражнението е по-подходящо за тези, които са неподвижни през работния ден, навеждайки се на масата. Вечерната практика на издърпване на коленете последователно към гърдите помага за облекчаване на напрежението, натрупано през деня от гръбначните мускули и бедрените мускули:

легнете, изпънати, върху твърда повърхност;
последователно при издишване издърпайте огънатите крака към гърдите, като ги поддържате с две ръце;
замръзнете, задържайки дъха си, за 5-10 секунди;
след като направите няколко подхода, започнете да дърпате двата крака към гърдите едновременно;
в края можете да се люлеете от една страна на друга, като дърпате краката си към гърдите си.

легнете прав по гръб с крака на ширината на раменете;
спуснете ръцете си покрай тялото, обръщайки дланите си към пода;
опитайте се редуващо напълно да отпуснете мускулите на ръцете, краката, торса, главата, като същевременно забележите как стават меки и тежки;
при всяко издишване човек трябва да си представи как проблемите и негативните мисли изчезват;
вниманието трябва да се концентрира върху процеса на дишане;
желателно е да лежите в това положение поне 10 минути;
излизането от асаната също се изисква постепенно, привеждайки в движение отпуснатите органи.

Не е нужно да ставате рязко. Някои предпочитат да спят веднага след завършване на вечерния комплекс.

Редовно изпълнявайки специални вечерни йога асани срещу безсъние, човек постепенно се научава да отпуска мускулите си, за да си осигури спокоен сън и пълноценна нощна почивка.

Малко хора знаят, че йога преди лягане помага да се премахнат последиците от неблагоприятните ефекти на външния свят. И това потвърждава факта, че не всеки практикува вечерна йога. Но реалността е, че без релаксиращи упражнения преди нощна почивка е малко вероятно да успеете да се отпуснете напълно и съответно да получите достатъчно сън. Практикувайки йога, специални вечерни упражнения, вие ще можете да успокоите не само ума, но и тялото си, така че по време на пътуването в света на нощните сънища то да може напълно да се възстанови и да натрупа енергия за предстоящия ден. Нека да видим какви са ползите от вечерната йога и какви упражнения можете да правите преди лягане, за да спите спокойно и сладко.

В съвременния свят всички ние трябва да се справяме с негативизъм, стресови ситуации и преживявания през целия ден, които проправят директния път към хронично лишаване от сън, което може да доведе до психически и физически здравословни проблеми. За да предотвратите това, достатъчно е да се опитате да отделите 15-20 минути дневно на йогийски упражнения вечер за пълна релаксация.

Има много области, които са останали неизследвани досега, и владението на Морфей е едно от тях. Въпреки факта, че сънят се смята за мистерия за много учени, всички те са съгласни, че той е необходим на човек, като въздух или храна. Здравият сън е ключът към пълноценния и щастлив живот. И правилният набор от упражнения за вечерна йога ще помогне не само да намерите спокойствие насън, но и да попълните всички енергийни резерви и резерви на тялото, които са толкова необходими за активен и полезен живот.

Най-старата от практиките може да има толкова мощен благоприятен ефект, който не могат да постигнат конвенционалните лекарства или народни средства за безсъние. А освен това е безвреден и няма противопоказания за разлика от аптечните продукти.

Вечерната йога практика е много важна за човешкото тяло, което обяснява редица причини:

осигурява дълбок сън;
ви позволява да отпуснете всички мускули на тялото;
облекчава напрежението на мозъчните клетки;
избистря ума;
прави дишането равномерно;
установява правилните биоритми;
нормализира метаболитните процеси в организма, така че човек може не само да се отърве от няколко излишни килограма, но и да запази младостта си за дълго време.

Акценти за начинаещи

За да осигурите добър сън вечер, струва си само 2 часа след хранене и 3 часа преди планираната почивка да изпълните няколко специални асани за релаксация. Освен това няма специални изисквания по отношение на практикуването на вечерна йога.

Основните точки, които трябва да се спазват по време на подготовката за класове и тренировки, са условията, подобни на другите класове по йога:

За да бъде обучението полезно, вечерта трябва да се провежда в предварително проветрени помещения. Да, и спите в свежо легло ще ви бъде по-удобно.
Не боли да извършите леко мокро почистване в стаята, където ще практикувате вечерна йога, и след това да спите.
За да можете да се концентрирате и да постигнете вътрешна хармония по време на занятията, трябва да изключите телевизора и звънеца.
За да създадете релаксираща атмосфера, е позволено да включите тиха мелодична музика. В идеалния случай, ако това са успокояващи звуци от природата.
Що се отнася до практиката, класовете изискват да се провеждат в удобни, не ограничаващи движенията неща. Най-добре е да носите дрехи от естествени материали за вечерна йога.

Струва си да подготвите легло и всички необходими аксесоари за легло предварително, така че таксите в суматохата да не „убият“ мечтата и настроението, което ще създаде релаксираща тренировка.

Какви упражнения предпочитате?

Струва си да се отбележи, че при избора на упражнения, подходящи за релаксираща йога, човек трябва да се ръководи само от личните предпочитания, както и да вземе предвид възрастовата категория и нивото на физическа годност. В същото време асаните не трябва да са трудни или интензивни.

За първите уроци са подходящи упражнения за начинаещи, за овладяване на по-сложни пози трябва да изберете друго време. Освен това в началото трябва да слушате чувствата си, изпълнявайки определени движения, тъй като асаните и преходите не трябва да причиняват неприятни или болезнени усещания. Ако това се случи, струва си да опростите движенията или да се отпуснете, като преминете към следващото.

Освен това, избирайки вечерен йога комплекс, ще трябва да следвате последователността на изпълняваните упражнения. Ето пример за проста, но полезна вечерна йога тренировка:

Асана Баласана

По-добре е да започнете урока, както и да го завършите, от позата на дете (Balasana). Разстелете се на пода, трябва да седнете върху него, коленичили, така че бедрата да са на същото разстояние, а петите да са под задните части. След като поемете дълбоко въздух, докато издишвате, започнете бавно да накланяте тялото, легнали с гърди на бедрата. Протегнете ръцете си напред. Отпуснете се, направете 10 вдишвания, след което бавно се върнете в изходна позиция.

Асана Бхуджангасана

Начална позиция - легнете по корем, опрете длани на пода на нивото на раменете. След като поемете дълбоко въздух, докато издишвате, започнете да избутвате тялото напред, като си помагате с пръстите на краката. Огъване в гърба без „гънка“ на врата, закръглете гърдите, издърпвайки стомаха. Мускулите на ръцете, корема и гърба трябва да са леко напрегнати по време на изпълнение на позата Bhujangasana, докато краката и задните части не трябва да са напрегнати. След като завършите 5 дихателни цикъла, можете да преминете към следващата асана.

Асана Баддха Конасана

Начална позиция - седнал на пода на задните части. Събирайки краката си заедно с краката си, разтворете коленете си отстрани и леко ги натиснете с ръце, за да ги притиснете към пода. По това време вдишвайте и издишвайте дълбоко, оставяйки гърба изправен, но не напрегнат. За това упражнение трябва също да направите 5 дихателни цикъла (10 вдишвания).

Асана Сету Бандхасана

Позата на моста се счита за идеална за подготовка за сън и се изпълнява от легнало положение. Легнете легнали, ръцете покрай тялото, краката на ширината на раменете. Преместете краката си, свити в коленете, към задните части. Бавно повдигнете задните си части нагоре, извивайки корема и гърдите си. Трябва да заемете такава позиция, че краката в коленете и долните крака да образуват прав ъгъл, а брадичката и гърдите да се докосват. Не трябва да напрягате врата и стомаха си в тази асана. Дишането трябва да остане равномерно и дълбоко през всичките 5 цикъла.

асана савасана

Последната поза от вечерната йога, която ще ви помогне да се успокоите и да се настроите за предстоящия сън. Изпълнява се много просто. Достатъчно е да останете на пода легнали по гръб след завършване на предишната позиция. Изправете краката си и ги разтворете на удобно за вас разстояние. Разперете ръце встрани и затворете очи. Натиснете долната част на гърба възможно най-добре към пода, опитвайки се да разтегнете гръбначния стълб. Можете да останете в това положение толкова дълго, колкото желаете, като дишате дълбоко и равномерно, за да се отпуснете най-накрая и да възстановите пулса си.

Вечерната практика на релаксираща йога ще ви осигури здрав и здрав сън, след който на сутринта ще се събудите бодри и в добро настроение. Най-голямото предимство на вечерната йога е, че комплексът от упражнения може да се изпълнява у дома и дори в любимото ви легло.

Поздрави на моите редовни и нови читатели! Ритъмът на живот е нещо чисто индивидуално и от гледна точка на йога не е необходимо да се говори за строго установени норми. Въпреки това, за човек, който иска да постигне значителен напредък на практика, все още има препоръки. Например, по-добре е да правите не 1, а няколко пъти на ден, включително вечер. И тук си струва да знаете за редица функции, които предполага вечерната йога. Ще разкажа за това.

Отличителни черти

В идеалния случай вечерната йога практика се провежда между залез слънце и изгрев на луната. Разбира се, външните обстоятелства могат да отнемат това време, но това не е толкова страшно, тъй като всъщност можете да учите по всяко време, удобно за вас.
Не трябва да се яде 2-4 часа преди вечерните занятия по йога и 1-2 часа след тях. И това по-скоро не е препоръка, а спешен съвет, тъй като пълният стомах не само ще попречи на напредъка в практиката, но и е напълно способен да навреди на някои асани.
Комплексът от вечерни йога упражнения е различен от същия. Това се дължи на факта, че сутрин трябва да активираме всички функции на тялото за по-добра защита от външни влияния през деня. Но вечер нашата цел е да се отпуснем, да се успокоим, да консолидираме резултатите от физическата активност за деня. Ето защо, за да не получите излишна бодрост в края на деня, вечерният йога комплекс изключва динамични и силови асани, както и усуквания и др. Набляга се на седнало и легнало положение.
Друга важна характеристика е, че е по-добре да държите вечерните йога асани за дълго време (10-15 минути, ако е възможно), позволявайки на тялото да свикне с позата като „родна“, спокойно дишане и сърдечен ритъм. Този подход ще помогне да се гарантира, че неизползваните мускули се отпускат, а умът спира да се разсейва от неприятни усещания и се потапя в състояние на медитация.
Също така е важно да създадете подходящи външни условия: липсата на ослепително ярка светлина, която е актуална в сутрешните часове, бавна релаксираща музика вместо ободряваща сутрешна музика и, разбира се, добре проветрено помещение, в което не трябва да сте нито студено, нито горещо, но удобно.

Подходящи йога асани

Не е трудно да се формира добър вечерен йога комплекс, основното е да знаете кои асани могат и трябва да бъдат включени в него. Не се притеснявай, ще ти кажа.

склонове

Вечерните йога упражнения, които са различни наклони напред или настрани, изправени или седнали, помагат предимно за разтягане на гръбначния стълб, отпускане на стегнатите мускули, особено на врата и раменете, и подобряване на кръвообращението в областта на таза.

Асани за релаксация

Както винаги, след сложни интензивни асани, тялото се нуждае от малко почивка. Йогическата почивка е същите асани, но този път за релаксация и нормализиране на дишането. По време на тях се опитайте да отпуснете максимално гръбначния стълб и да разтегнете лумбалната област.

За това съветвам:Адхо Мукха Вирасана, Адвасана, Матся Кридасана.

Пози за медитация

Кажете каквото искате, но понякога вечерта изобщо не остава сила, но за йоги, чиято кундалини не е била в латентно състояние от дълго време, вечерният час не е проблем, тъй като може дори да се състои изцяло от медитативни пози които вече не изискват физически подвизи, а спокойно състояние на ума.

Тези пози само ще допринесат за това:, Вирасана, Ваджрасана, Сукхасана, Свастикасана.

Обърнати пози.

Не всички училища по йога включват асани във вечерния комплекс, в който краката са по-високи от тялото, обяснявайки това с факта, че притока на кръв към мозъка помага за активиране на мозъчните процеси. Трудно е да не се съглася с това, но е интересно, че за някои такива асани, напротив, помагат за облекчаване на умората от краката и бързо заспиване. Доколкото разбирам, ефектът зависи от индивидуалните характеристики, така че опитайте сами и разберете дали да го включите или не.

По-добре е да прибегнете до по-щадящи варианти като напр: , Сарвангасана, Випарита Карани на стената и др.

Знаейки това, можете лесно да създадете свой собствен вечерен комплекс. Ако не сте уверени в способностите си, елате, където са разработени специални вечерни програми за начинаещи, които ви позволяват плавно и леко да се присъедините към процеса.

Съвсем наскоро публикувах статия за. Разгледайте, ако проявявате интерес! Е, като цяло, гледайте блога по-често. За да направите това, можете да се абонирате с един бутон.