Най-добрият начин за изграждане на мускули у дома. Най-добрите начини за бързо изграждане на мускули у дома

Абсолютно всички хора поне веднъж в живота си са мислили как да трансформират тялото си. Някой веднага започна да върви към целта си, а някой друг в продължение на няколко месеца, лежащ на дивана, си представяше как се разхожда по плажа и играе с мускулите си и всички хора му обърнаха внимание. Всички тези хора имат нещо общо - искат да изразходват по-малко усилия, за да постигнат целта си.

В случай на физическа активност, това е изследване на тялото в домашни условия. Днес ще говорим за това . Вашето внимание ще бъде представено най-многоефективни упражнения за трениране на тялото у дома. Отивам!

Как бързо да изградите мускули у дома

Като начало, нека да разберем какво значение влагат хората в думата помпа? Отговорът е прост - хората не трябва да имат твърде големи мускули и работно тегло в упражненията. Младежите искат ръцете, гърба, гърдите и корема им да са добре развити. В крайна сметка именно тези мускули привличат като магнит вниманието на нежния пол.

И момичетата искат да имат красиви крака, и еластични, апетитни задни части. В крайна сметка, точно затова момчетата не могат да откъснат очи. Освен това упражненията за гръдните мускули могат да направят женската гърда по-тонизирана.

За да постигнете такива резултати, не е необходимо да ходите на фитнес. В крайна сметка можем да имитираме повечето от основните движения у дома. За това имаме нужда от:

Вашето непреодолимо желание да получите красиво тяло.
Хоризонтална лента.
Барове.
Раница.
Дъмбели или тежести.

Сега може да имате въпрос, но защо са ни необходими дъмбели, след като можете да правите упражнения със собствено тегло? Отговорът е лесен. За да изпомпате релефно тяло, първо трябва да натрупате определено количество мускулна маса. Както знаете, за да увеличите мускулния обем, подходите в упражненията трябва да са тежки. Тоест в един сет трябва да можете да направите не повече от 12 повторения. Ако можете да направите повече, значи е време да увеличите работното тегло.

В много упражнения дъмбелите и гирите ще ви служат като тежести, например, за да можете да дърпате по-малко. Но всяко такова издърпване ще бъде много по-ефективно, отколкото със собственото ви тегло.

И така, за качествено изследване на тялототрябва да направите следните упражнения:

Набирания на хоризонталната лента с различни хватове.
Лицеви опори от пода с различни позиции на ръцете.
Вертикални и хоризонтални преси с дъмбели или гири.
Сгъване и удължаване на ръцете с дъмбели.
Клекове на един крак.
Всички видове упражнения за пресата.

Нека поговорим по-подробно за това как да помпаме у дома.

Програма за обучение

Ние ще изградим тренировъчния комплекс според следните принципи:

Без хоризонтална лента и без решетки, никъде. Ако наистина искате да се напомпате, тогава решете този проблем. Първо, в почти всеки двор има хоризонтални щанги и барове. Разходете се из района и намерете най-удобното място за вас. Второ, ще ни трябва желязо. Така че, не бъдете стиснати и вземете чифт дъмбели или гири. За да спестите от този бизнес, купувайте черупки не в спортни магазини, а чрез реклами в Интернет.

Със сигурност сега имате въпрос: какво да правите с настъпването на зимата? Най-добрият вариант е да закупите висяща хоризонтална лента и барове у дома. Обща цена на дъмбелите, хоризонтална лента и барове, ще бъде не повече от 5 хиляди рубли. Това съответства на цената на двумесечен абонамент за фитнес зали в големите градове.

Най-вероятно в момента нямате такава сума.. Затова започнете да тренирате на хоризонталната лента и неравномерните пръти през пролетта. Преди настъпването на есента, когато ще бъде студено да тренирате навън, ще имате около пет месеца. За такъв период от време можете лесно да спестите 5 хиляди рубли. Ако наистина искате да изградите мускули, това няма да е проблем за вас. Не забравяйте, че постигането на всяка цел изисква пари.

Сега нека поговорим директно за програмата за обучение:

Ден първи - тренировка на бутащи мускулни групи:

Пейка с дъмбели, легнала на столове - 3 серии от 10-12 повторения.
Преса с дъмбели или гири в изправено положение - 3 серии по 10-12 повторения.
Лицеви опори на неравномерни щанги - 3 серии от 10-12 повторения.
Лицеви опори от пода със средна настройка на ръцете - 2 серии по 10-12 пъти.

На този ден помпате гърдите, предната част на делтоидните мускули и трицепсите. Именно тези мускули натискат.

Ден втори - трениране на дърпащите мускули:

На този ден помпате всички мускули на гърба, бицепсите, задните и средните делти. Именно тези мускули се напрягат, когато дърпате нещо.

Трети ден - трениране на мускулите на краката:

Клекове с един крак - 3 серии по 10-12 повторения.
Напади с дъмбели - 3 серии от 10-12 повторения.
Повдигания на чорапи с дъмбели - 3 комплекта за максимум пъти.

Силно увеличаване на мускулния обем на краката у дома няма да работи. След като можете да клякате на един кракповече от 12 пъти, ще се отработи само релефът на краката.

Както забелязахте, почти всички упражнения показват 10-12 повторения на сет. Това означава, че не можете да правите повече повторения на сет. Например, ако можете да издърпате само 6 пъти, тогава направете толкова. С течение на времето, когато получите повече от 12 набирания, започнете да добавяте допълнителна тежест, за да запазите броя на повторенията ниски.

Почивката между сериите ще бъде различна за всеки. Основното е, че по време на почивката дишането ви е напълно възстановено. Само тогава можете да преминете към следващия подход.

В края на всяка тренировка трябва да изтеглите пресата. Правете коремни преси и повдигания на краката, по 3 серии от всяко упражнение. Тук броят на подходите не е толкова важен. Ключовият момент е силно усещане за парене в коремните мускули. Веднага щом усетите паренето, трябва да направите още 15-20 повторения, след което направете почивка. Почивайте не повече от една минута между сериите. Коремните мускули обичат интензивните тренировки.

В края на тренировката трябва да изпълните упражнението дъска. Изглежда така:

Необходимо е да стоите в това положение до отказ. Когато започнете да се тресете и почувствате парене във всички мускули на тялото си, това е много добре. Трябва да стиснете волята си в юмрук и да стоите, докато не паднете на пода. В крайна сметка в моменти като тези се ражда истинската сила.

Защо правите това упражнение? Факт е, че когато тренирате във фитнеса, изпълнявате основни упражнения с големи тежести. В допълнение към изпомпването на целевите мускулни групи, тези упражнения също така изпомпват стабилизиращите мускули и, най-важното, значително ускоряват анаболизма. . В крайна сметка, по време на изпълнението на такива упражненияабсолютно всички мускули на тялото ви работят, а това е много важно за натрупване на мускулна маса.

Упражнението планк има приблизително същия ефект върху тялото ви. Основното нещо е да не стоите твърде дълго. Когато успеете да издържите повече от две минути, трябва да окачите на гърба си раница, която съдържа дискове с дъмбели. Сигурно си много твърд. Може да звучи плашещо, но какви резултати ще постигнете! В допълнение към отличното тяло, вие ще получите най-силните морални и волеви качества!

На всеки 6-8 седмици, трябва да вземете една седмица почивка от тренировките. Тялото има нужда от почивка!

Какви резултати можете да постигнете

Бих искал веднага да кажа на мотивирания читател, че не трябва да очаквате бързи резултати. Ще можете да наблюдавате първите промени в тялото си след няколко седмици. Можете да разчитате на увеличаване на всички мускули до желаното ниво само след една година тренировки.

Ако следвате програма за обучениепредложено ви по-горе, тогава за една година ще постигнете следните резултати:

Заключение

В заключение бих искал да кажа за ползите от здравословния сън и хранене. Трябва да спите поне 8 часа на ден и да се опирате на протеинови храни. Това ще ви помогне да подобрите здравето си, както и да напомпате тялото, за което сте мечтали толкова дълго!

Почти целият интернет е пълен със супер ефективни тайни техники, които ще помогнат за изграждането на мускули за невероятно кратко време. Програми, които описват кога и в кой ден трябва да тренирате определени мускули, тренировъчни схеми на известни професионалисти в бодибилдинга. Изявления, че красивите мускули могат да бъдат изпомпвани у дома. Човек, който твърдо е решил да промени тялото си, четейки всичко това, неволно изпада в грешка.

Домашни тренировки

Основната причина да тренирате у дома е фалшивият страх, че когато дойдете във фитнеса, ще станете за посмешище. Непознаването на методите на обучение обърква човека. Вярвайки в ефективността на домашните тренировки, той отива в спортен магазин и започва да купува спортно оборудване, което струва много пари. Например, за парите, похарчени за комплект сгъваеми дъмбели, можете да си купите месечен абонамент в добра фитнес зала. Сега помислете какво можете да постигнете с чифт дъмбели у дома и напълно оборудвана фитнес зала, която има истинска спортна атмосфера. Не забравяйте, че никоя домашна тренировка не може да се сравни с тренировка във фитнеса! Ако попаднете в добра, приятелска зала, тогава ви е гарантирано добро настроение, спортна състезателна атмосфера и дори, може би, помощта на опитни спортисти. В началния етап ви съветвам да отидете в залата за пауърлифтинг, където тренират някои от най-силните спортисти. След като влезете с приятелско лице, бавно се разходете из залата и приятелски поздравете всички, които стоят и не правят нищо. Не протягайте ръка към този, който изпълнява упражнението! Просто отминете. Огледайте се и ако можете да намерите стойка за клек, хоризонтална лежанка и платформа за мъртва тяга, първото ви пътуване до фитнеса е почти успешно.

В началния етап се съсредоточете върху основни упражнения, които дават основата, от която ще надграждате. С правилната техника и стабилен режим на упражнения бързо ще натрупате сила. Без симулатори и изолирани упражнения! Златната тройка е клекове, лежанка, мъртва тяга. Трябва да ги изпълнявате в същия ред, както е написано, като провеждате тренировки три пъти седмично. Не забравяйте да загреете правилно, а загрявката не е велоергометър или бягане, а същата щанга, с която изпълнявате предстоящото упражнение. Най-добре е опитен атлет да ви научи на техниката и за трите основни повдигания, това спестява време и гарантира, че няма да се нараните.

Основни уроци

В първия подход загрейте правилно, 15 - 20 пъти само с врата, без палачинки. Във всеки следващ подход добавете 5-10 килограма, докато достигнете работното си тегло (теглото, при което се получава „мускулна недостатъчност“ при 8-12 клякания, т.е. последните 1-2 повторения трябва да се дадат трудно). Броят на загряващите серии и разликата в добавените тежести, разбира се, зависят от опита на спортиста. Подходите за загряване не са включени в сметката, трябва да се броят само работниците. Работни подходи - 5, а във всеки подход 8-12 повторения. Принципът на тренировка в останалите две упражнения е същият. Броят на работните серии и повторения ще се променя с течение на времето. Нашата мускулатура се състои от няколко вида мускулни влакна и тяхното обучение е малко по-различно. Развитието на всички видове влакна и дава максимална сила и мускулен растеж.

Тренировъчни цикли

Циклите са преходите на тренировъчния режим от един тип мускулни влакна към друг. Тренирате например от един и половина до два месеца в режим 8-12 повторения и усещате, че започвате да забавяте увеличаването на силовите си показатели. Това е краят на цикъла, трябва да преминете към друг. След режима 8-12 преминете към 4-8 повторения. При този режим е желателно да имате партньор, който да ви застрахова.

След като преминете през всичко това, ще придобиете малко опит, а техниката на изпълнение на упражненията ще достигне по-високо ниво. Един хубав ден, за предпочитане през уикенда, в отлично настроение, организирайте си тренировка за максимални тежести във всяко от трите основни упражнения, броят на повторенията е 1-2. Тоест вашата и на партньора ви задача е да разберете каква максимална тежест можете да преодолеете, това се нарича определяне на RM (еднократен максимум). Облечете се малко по-топло, така че мускулите да не се охлаждат между сериите, загрейте правилно. Между сериите ще почивате средно по 5 минути. Обикновено RM се определя след всеки цикъл, след това започва почивка от фитнес залата за една седмица, опитайте се да отпуснете тялото през тези дни, отидете на сауна, посетете салон за масаж. И след такава почивка, когато дойдете във фитнеса, ще почувствате забележимо увеличение на силата, след което започнете да работите отново за 8-12 пъти.

Брой повторения

С течение на времето ще започнете да усещате и разбирате колко серии и повторения са ви необходими за постоянен напредък. Обикновено за човек, склонен към отслабване, е достатъчен режим от 8-12 повторения. Набити и склонни към пълнота, подходящи са режими в района на 5-8 повторения. Но не приемайте това като правило, всеки човек е индивидуален и тялото на всеки е различно. Случва се, че на определени етапи на развитие тялото ще се нуждае от малко по-различно количество повторения и подходи. Вашата основна задача е да определите стратегията, като използвате собствения си опит от проба и грешка. Ето как можете да определите с абсолютна сигурност какво подхожда най-добре на вашето тяло. Но основното е постоянният напредък в увеличаването на работните тежести в упражненията. Това не означава, че трябва да се опитвате да висите повече на лоста, това само ще намали обхвата на повторенията. Ако работите в режим на 8-12 повторения във всички основни упражнения, коригирайте тежестта, с която ще изпълните 8 повторения, до отказ, тоест последните 2 повторения трябва да са трудни. От сесия на сесия ще се стремите да завършите не 8, а 9 повторения. След това със същата тежест за 10, 11 и 12 повторения. И когато правите всичко с една и съща тежест за 12 повторения във всеки работен подход, вече можете да добавите 5 килограма към работното тегло. И ще изпълнявате отново 8 повторения вече с най-голяма тежест. Това е увеличаването на работните тежести без „нокаутиране“ на обхвата на повторенията. Слушайте тялото си! Ако сте избрали определен тренировъчен режим и той е много ефективен, тогава не трябва да променяте нищо! Може дори да не „скачате“ дълго време към друг цикъл.

Постепенен преход към детайлно развитие на мускулите

Всичко, което е написано по-горе, може да се нарече пауърлифтинг. След известно време започнете да разширявате диапазона си от упражнения. Добавете още няколко основни упражнения като напади, падания с тежести и набирания. Например, рутината може да бъде съставена по следния начин: клякания, напади с щанга на раменете, лежанка, лицеви опори на неравномерни щанги с тежест, мъртва тяга, набирания. Можете да намалите броя на подходите до три, тъй като времето за обучение ще се удължи. След това преминете към програма за разделно обучение, в която всяка мускулна група тренира веднъж седмично.

Бодибилдинг

Има мускулни групи, които по някакъв начин са свързани помежду си - това са мускули-антагонисти, които предизвикват движение в две противоположни посоки. Базираните на антагонисти тренировъчни процедури са най-често използваните: гърди-гръб; бицепс - трицепс. Синергичните мускули действат и участват в едно движение: гърди - трицепс; гръб - бицепс. При тренировка на раменния пояс работят и трицепсите. Краката се тренират в отделен ден. Например цикълът на обучение може да бъде структуриран по следния начин:

Антагонисти

понеделник: гърди, гръб;
сряда: бедра, подколенни сухожилия, прасци;
Петък: рамене, бицепс, трицепс;

Синергисти.

Понеделник: гърди, трицепс;
Сряда: гръб, бицепс;
Петък: крака, рамене.

Опитайте и двата варианта и изберете това, което ви подхожда най-добре. Всяка мускулна група има 4 упражнения и 4 серии във всяко от тези упражнения. В резултат на това само една мускулна група има 16 подхода. Не пиша за техниката на изпълнение на упражненията, защото в интернет има изобилие от тази информация. Достатъчно е да въведете например „упражнения за мускулите на гърба“ във всяка търсачка и ще ви бъде представен необходимият материал. Ще трябва да знаете колкото се може повече упражнения за определени мускули. Постоянно трупайте опит в техниката на упражненията. Целта на тази статия е да се научим да разбираме каква е същността на бодибилдинга и колко важен е постоянният напредък, а не маркирането на времето на едно място.

Не забравяйте, че работните тежести в упражненията винаги трябва да се увеличават! Няма как без него! Ще дойде време, когато ще направите 10 повторения на лежанка с 80 кг, след това 10 повторения със 100 кг, 10 повторения със 120 кг. Правейки силови тренировки с основни упражнения, вие ще ставате по-силни и по-силни. По този начин, след като увеличите силата си, вие вече преминавате към тренировки с голям обем, при които всяка мускулна група ще има средно по четири упражнения и всяко от тях ще има 4-5 работни серии. Откатът възниква, когато работните ви тежести се увеличат, без да излизате от обхвата на повторенията. Например, веднъж сте клекнали с тежест от 80 кг за 10 повторения до отказ, когато последните 1-2 повторения са били трудни. След като сте преминали определен етап, вие сте станали по-силни и вече клякате с тегло от 120 кг също за 10 повторения. Докато тренирате в режим на голям обем, наблюдавайте тялото си визуално, наблюдавайте състоянието на подкожната мастна тъкан, увеличаването на обема и закръглеността на мускулите. Веднага щом се почувствате блокирани, превключете на режим на сила, като използвате само клякания, лежанка, мъртва тяга и спомагателни упражнения като набирания и пропадания в тренировката.

Почивайте между сериите

Както вече забелязахте, бодибилдингът може да се прави по различни начини. За някои са подходящи по-леки тежести и повече повторения, а за други обратното. Но не забравяйте за основните правила винаги си струва! Ако сте ангажирани със сила, тогава почивката между сериите варира от 5 до 10 минути, а понякога достига 15 минути. Когато тренирате в режим на голям обем, почивката между сериите се намалява до 1,2 минути. Има и режим на „изпомпване“, чиято задача е да развие възможно най-много мускулни влакна и да напълни работещите мускули с обилен кръвен поток, което в процеса визуално ги надува много. В този режим почивката продължава строго 30 секунди, 10-15 повторения, 4-5 упражнения на мускулна група, разбира се, работната тежест в упражненията е силно намалена. Възстановяването след такова обучение се забавя. Опитайте всички схеми, написани по-горе, нито един треньор или инструктор няма да може да определи на око кое е по-ефективно за вас. Професионализмът на бодибилдинга се крие в независимото разбиране на аспектите, които принуждават мускулите да растат, това е единичен спорт! Тук е важна максимална концентрация и ясно усещане за натоварване на мускулите по време на упражнението. Няма нужда да правите всичко безсмислено! Научете се да улавяте напрежението във всяко движение, подсъзнателно винаги напрягайте мускулите си по време на движения.

Гранични натоварвания

След като усвоите много упражнения, съветвам ви да опитате да тренирате всяка мускулна група два пъти седмично, това вече са ежедневни тренировки (с изключение на неделя). Това, което сте тренирали в понеделник, сряда и петък, ще тренирате съответно в понеделник, вторник, сряда, а в четвъртък цикълът започва отначало. Много спортисти ще кажат, че това е грешно, те казват, че можете да претренирате мускулите и процесът на развитие на мускулите ще спре и дори може да загубите мускулна маса. Разбира се, това е много голям стрес – да тренираш всеки ден. Но ще ви кажа едно нещо: като тренирате всяка мускулна група два пъти седмично, докато се храните по правилния начин и се възстановявате правилно, веднага ще забележите резултатите! В крайна сметка можете да намалите натоварването по всяко време.

Преди да пристъпя към статията, бих искал да насоча вниманието ви към тази услуга за спортисти. Виртуалният люлеещ се стол е просто божи дар за начинаещи. Всички принципи на обучение за напреднали са толкова органично и компетентно вплетени в програми за обучение, че съжалявам, че такава услуга не съществуваше, когато самият аз бях начинаещ.

Въпрос "как да изградим мускули у дома?"и остава един от най-популярните въпроси сред начинаещите културисти. Съгласете се, много по-удобно е да учите у дома. За да направите това, не е нужно да ходите на фитнес и да губите времето си по пътя. Освен това не искам да давам много пари за абонамент за фитнес център, поради което възникват такива въпроси.

Възможно ли е обаче наистина да изградите мускули у дома и как да го направите? Отговорът на първия въпрос определено е! Вие ще можете да придадете на мускулите си форма, обем и сила, но до височините на Олимпия в вкъщиняма да можете да стигнете до там. А на втория въпрос ще отговорим в хода на тази статия. В крайна сметка не е толкова трудно да се направи това, основното в този въпрос е постоянството.

Пример за тяло, което може да се оформи безпроблемно у дома чрез интензивни тренировки, е показано на снимката. И не се изненадвайте... Ако се придържате към моя тренировъчен план, който е много интензивен, но в същото време супер ефективен, след известно време ще можете да качите мускулна маса, да развиете чисти мускули и да покажете своята слаба телосложение. Просто искам да ви предупредя веднага - тренировъчната програма, която разработих за домашно увеличаване на масата, няма да ви помогне да направите тялото си масивно. На първо място, тя е насочена към релефното тяло. Обърнете внимание на моята снимка и резултата, който постигнах, тренирам изключително у дома по подобна програма и с посочения комплект оборудване. Мисля, че не е лошо ... Щом аз можех, значи много от вас могат. Основното в този бизнес е постоянството и фокусът върху успеха. Така че да започваме...

За да се занимавате пълноценно у дома, ще ви е необходим минимален набор от спортно оборудване, а именно:

Всичко това може да се купи във всеки спортен магазин или чрез търсене в частни обяви на следните цени:

Сгъваем дъмбел с комплект тежести от 20 кг - 2500 рубли X 2 = 5000 рубли
Притискащо колело - 500 рубли
Акцент за лицеви опори от пода - 500 рубли

Общо: 6000 рубли (ако вземете нови) или 3000 рубли (ако го намерите в реклами) В резултат на това се оказва, че за обучение у дома ще похарчите само от 3000 до 6000 рубли или можете да похарчите тези пари за абонамент само за два месеца ходене на фитнес, обаче, абонаментът за фитнес център веднъж приключва, но домашните дъмбели ще останат завинаги. За начало бих избрал дъмбели... С този комплект уреди ще можем да тренираме всички мускулни групи у дома и да постигнем страхотни резултати. Искам още веднъж да ви уверя, че бодибилдинг тренировките у дома могат да донесат отлични резултати. Имайте предвид, че тежестите, които ще използваме за тренировка у дома са относително малки и след време ще можете да правите 15-20 или дори повече повторения с максималната налична тежест, която имате сред домашното си оборудване. В крайна сметка все пак трябва да си купите абонамент за фитнес, за да продължите да напредвате и да развивате мускули. Но за началния етап от вашите часове по бодибилдинг е подходяща и домашна мини фитнес зала.

Изпомпването на мускулите у дома ще бъде както следва:

Описание:На всяка тренировка ще изпомпваме цялото тяло и ще изпълняваме максимален брой упражнения, изпълнявайки всеки комплект до пълна мускулна недостатъчност! Цялата тренировка ще продължи не повече от 80 минути, тренировка 4 пъти седмично (понеделник, сряда, петък, събота.

Подготовка за обучение:Ще ви трябва свободно място в стаята. Опитайте се да премахнете чупливите неща и оборудване, за да не ударите дъмбелите и да ги счупите. Опитайте се да не включвате телевизора по време на тренировка, тъй като ще ви разсейва по пътя към красиво тяло. Едно интересно шоу или филм е нищо в сравнение с целта ви да постигнете изваяно тяло! Радио или музикален център - страхотно за тренировка у дома. Освен това стаята трябва да бъде добре проветрена. Свежият въздух по време на тренировка ще ви позволи да тренирате най-ефективно. Помолете семейството си да не ви безпокои по време на час.

Загрявка.Ще започваме всяка тренировка у дома с малко загряване и разтягане. Ясно е, че бягането вкъщи няма да работи. Въпреки това е напълно възможно да загреете добре мускулите, ставите и връзките. 10 минути загряване ще бъдат достатъчни.

Тренировка за корем - първото упражнение ! След загряване трябва незабавно да започнете да тренирате коремните мускули. За да направите това, препоръчвам да използвате колелото. Най-ефективно тренира цялата повърхност на коремните мускули. Изпълнете 7 серии за максималния брой пъти с почивка от 1 минута между сериите. Как се изпълнява това упражнение е технически правилно, показано на фигурата по-долу. Дори ако ви е много трудно да изпълните 5 пъти с колелото, тогава силно ви съветвам да не променяте това упражнение с друго. От тренировка след тренировка ще правите все повече и повече повторения и след няколко седмици толкова тежки тренировки ще постигнете наистина удивителен резултат. Запомнете – всяка домашна тренировка трябва да започва с тренировка за преса!

Основна тренировка:

Работещи мускули:Гръдните мускули, както и гърба и раменете, са перфектно обработени и разтегнати. Ще го почувствате по време или веднага след сета до отказ. Опитайте се да паднете възможно най-ниско, почти докосвайки пода с гърдите си. Това е необходимо, за да се увеличи максимално разширяването на гръдния кош и да се разтегнат мускулите на гръдния кош. Лицеви опори на спирки - всъщност много ефективно упражнение за целия горен раменен пояс.

Производителност:Направете 5 серии, за да завършите мускулната си недостатъчност по време на вашата домашна тренировка. За да направите това упражнение по-трудно за изпълнение и по-интензивно, поставете краката си на високо място, като например диван или стол.

производителност: 3 серии до пълен провал. Можете да направите това упражнение първо за единия крак, след това да си починете и да го направите за другия. За да направите това упражнение по-трудно, вземете дъмбел в свободната си ръка или закачете раница с нещо тежко на раменете си. Например с бутилки с вода или книги.

производителност: Закачете дъмбел с тежест, с която можете да направите 8 до 12 повторения. Изпълнете всеки подход до пълен отказ. 5 подхода. Не повече от 12 пъти във всяка. Ако вече сте в състояние да изпълните повече от 12 повторения до отказ, увеличете теглото на дъмбелите.

производителност: 4 серии от 8-12 повторения до отказ. Ако теглото на дъмбела е твърде малко, за да изпълните 12 повторения и възниква провал. И така, последователно повдигайте дъмбелите, първо с едната, после с другата ръка с голяма тежест.

производителност: 4 серии за максимален брой пъти.

6-Лицеви опори с тясно поставяне на ръцете.Поставете ръкохватките на разстояние 10-15 см една от друга и правете лицеви опори, старайте се да не разтваряте лактите си настрани, а да ги притискате към тялото. Това упражнение работи най-добре върху вътрешната част на гръдните мускули и трицепсите.

производителност: 5 комплекта за максимален брой пъти.

На това обучението у дома приключва и бих искал да отбележа, че ако се придържате към тази програма за обучение поне един месец, тогава несъмнено ще разберете, че тя наистина работи страхотно. Ще преобразите тялото си, ще го направите по-стройно, мускулесто и релефно. Въпреки това, преди да започнете да тренирате у дома, не забравяйте, че тренировките у дома са много по-трудни психологически, отколкото във фитнеса. У дома винаги се изкушавате да спрете да тренирате по всяко време, да легнете на дивана и да гледате телевизия или да играете любимата си игра на конзолата. И като цяло всяка работа у дома се оказва по-малко продуктивна и ефективна от работата извън него. Въпреки това можете да помпате у дома и този метод дори има своите предимства, например храната е винаги под ръка. Времето на занятията не е ограничено по никакъв начин – нито като продължителност, нито като час на започване.

Само човек със силна воля, който върви към целта си, независимо какво може да изпомпва мускули у дома.

В заключение искам да напомня на моите читатели, че съвсем наскоро моята авторска програма за обучение "6 седмици сила"беше одобрен лично от Дмитрий Кононов, за което много му благодаря! Можете да прочетете отзиви за системата за обучение, като щракнете върху.

Получаването на изваяно тяло изисква помощ. Всеки знае, че това не е лесна задача, ако не сте готови за нея. Но ако го направите приоритет, можете да постигнете. Всичко, от което се нуждаете, е търпение и решителност. Твърде често повечето от нас се съсредоточават само върху един аспект – диета, кардио или силови тренировки – с които не можем да постигнем много, когато се опитваме да постигнем слаба физика. Тази статия очертава основите на това как да напомпате бързо у дома.

Прекарвате повече време във фитнеса, работите много усилено, но не сте доволни от резултата. Защо? Отговорът е лесен. Вие тренирате, без да използвате продуктивни методи. Мислете правилно с нас. Разберете как да получите облекчение по най-бързия начин. За да получите фантастично тяло, започнете да използвате съветите по-долу. И ще разберете как бързо да изградите мускули у дома.

3 стъпки, за да изглеждате най-добре

Има много хора, които искат не само да бъдат големи, но и да направят мускулите си ясно видими. Ето защо определянето на най-бързия начин за получаване на терен е приоритет. Основната причина повечето мъже да ходят на фитнес е да изглеждат по най-добрия начин.

Как може да се постигне облекчение? Има ли действащи добавки, които могат да направят забележима разлика? Има ли специална тренировъчна програма или качествена диета, която може да помогне? Няма да можете да отговорите на всички тези въпроси наведнъж, ако не сте професионалист. Ние можем да ви помогнем.

Игнорирайте повечето от наличните силови уреди, не е нужно да ходите на фитнес център, фитнес зала или да използвате комплект силови уреди, за да получите облекчение и печалби. Можете да постигнете значителни резултати и да получите мускулеста физика без вдигане на тежести. Възможно ли е? Разбира се. Ако правите редовна аеробика, използвате упражнения за художествена гимнастика и следвате строг хранителен план, 100% ще получите изваян външен вид и мускулеста физика.

Ето три страхотни стъпки за възможно най-бързо облекчение. Започни с:

Стъпка 1: Упражнения за телесно тегло

Известни като упражнения за художествена гимнастика, те включват наклони, лицеви опори, клякания, набирания, напади и коремни преси.

За да увеличите мускулната маса, правете тези упражнения три, четири или дори пет пъти седмично.

Опитайте се да поддържате интензивността на вашите упражнения по художествена гимнастика. В този случай ще изградите мускули и ще изгаряте мазнини и калории по-бързо.

Тичайте два пъти седмично

Бягането е страхотно упражнение. Не отнема много време и можете лесно да го включите в рутината си. Този, който не е имал никаква дейност преди, трябва да започне бавно. Бягането работи добре за изгаряне на мазнини и показване на вашите мускули.

Когато става въпрос за кардио, повечето хора се интересуват от необходимото количество кардио. Зависи от генетиката. Има хора, които не се нуждаят от кардио, за да свалят излишните мазнини, но има и такива, които трябва да работят усилено, за да го направят. Във всеки случай, за тези, които са много заети, кардиото е наистина ефективно за подпомагане на изгарянето на мазнини.

Помня:

Силовите тренировки изграждат вашите мускули;
Бягането изгаря вашите мазнини;
Качествената диета ще ви помогне да постигнете изваян външен вид.

Като следвате нашите ефективни съвети, можете да постигнете напредък само за няколко седмици. Започнете да използвате съветите по-горе и обърнете внимание на вашите упражнения и диета. Ако искате да получите тонизирано тяло, изпълнявайки упражнения като мъртва тяга, лежанка, бягане, те ще ви помогнат да тренирате добре. Ако се съсредоточите върху тези ключови елементи, ще постигнете изключително облекчение.

На снимката Арнолд Шварценегер

Всеки мъж, който иска да бъде уважаван в обществото, не само заради ума си, често мисли за физическите си данни. Едно е обаче да мислиш за това, а друго е да започнеш.

Тази статия ще ви разкаже по най-директния начин как точно трябва да действате, за да може напредъкът ви във фитнеса да удиви околните.

Често хората, които са далеч от спорта, имат въпрос: къде е по-добре да тренирате, във фитнеса или у дома? Отговорът зависи от вашите цели. Ако задачата е да придобиете обемни хармонични мускули, тогава има само един начин - фитнес център или фитнес зала.

И ако просто искате да промените малко физиката си, тогава домашните тренировки ще свършат работа, но без допълнителна тежест напредъкът бързо ще спре, а закупуването на дъмбели и щанги у дома ще струва едва ли по-малко от абонамента за фитнес залата.

Ето защо, след като тренирате у дома, за да продължите да растете и да се развивате, във всеки случай трябва да отидете в спортен клуб. Има ли смисъл да губим време у дома, след като ще можете да учите в специално оборудван център с много повече комфорт и напредък?

Как да започнете да тренирате?

За да започнете да тренирате, определено трябва да си поставите цел, защото правилната мотивация вече е половината от победата.

Повечето читатели не се нуждаят от допълнителна мотивация, защото основната мотивация е отражението в огледалото. И ако някой ви каже, че не би искал да качи няколко килограма висококачествена мускулна маса, тогава, повярвайте ми, той е най-малкото неискрен.

Занятията трябва да започнат с преглед от лекар, ако не сте го правили преди. В крайна сметка може би някои упражнения трябва да бъдат изключени от програмата за обучение (ще обсъдим подготовката на програмата по-долу).

Това понякога се случва, например, при наранявания на гърба или врата, но дори и да имате такива проблеми, тогава не се обезсърчавайте, сега има огромен брой упражнения и има различни начини за работа върху определени мускули, които могат да се използват дори с наранявания.

Когато първият етап е завършен, е време да преминете към закупуване на абонамент. Тук няма да има перфектен съвет, но все пак е по-добре да посетите фитнес зала, която се намира близо до вашия дом, работа или учене, защото почивката е много важна след тренировка.

В момента има такова изобилие от фитнес центрове, че всеки читател ще намери фитнес зала по свой вкус. Единственият практичен съвет, който може да се даде: не пестете здравето си. В крайна сметка, с редки изключения, цената е пряко пропорционална на качеството на предоставяните услуги.

Съгласете се, плуването в топъл басейн и посещението след тренировка е не само много приятно, но и полезно.

Загрявка

С какъвто и спорт да се занимавате, трябва да запомните едно много важно нещо, без което тренировките не само няма да донесат резултати, но и могат да навредят на вашето здраве. Става дума за тренировката.

В крайна сметка големите тежести, без които тренировките за натрупване на мускулна маса са немислими, ще имат разрушителен ефект върху незагрятите мускули и стави.

Съгласете се, би било жалко да се нараните сериозно, защото искате да спестите 5-10 минути на прости упражнения за загряване.

Как точно да се затопли все още се знае от уроците по физическо възпитание в училище: прости движения, започващи от горната част на тялото.

Също така, преди всяко упражнение, трябва да правите няколко подхода с малки тежести, като постепенно увеличавате теглото до работното. Това перфектно ще затопли мускулите и ставите и ще предпази от нараняване.

Програма за обучение как да изпомпвате правилно мускулите

И така, купихте абонамент, започнахте обучение. Основната грешка на начинаещите в този момент е напълно зле замислена програма за обучение. В момента има много програми за правилното изпомпване на мускулите на тялото и всяка от тях има своите предимства.

В началния етап най-подходяща е следната схема: 1-ва тренировка: крака, рамене, 2-ра: гърди, трипси, 3-та гръб, бицепс.

Прави впечатление липсата на конкретни упражнения, пише се само мускулни групи, които трябва да се натоварват във всяка тренировка и това не е случайно.

Има огромен брой упражнения за всяка мускулна група, но в началния етап трябва да обърнете внимание на няколко основни упражнения, благодарение на които с правилно изпълнение и хранене ще се случат истински чудеса с тялото ви.

И така, трябва да започнете със „светите“ три упражнения за фитнес и бодибилдъри. А именно: лежанка, клек с щанга на раменете и мъртва тяга. Ако имате проблеми с гърба, тогава последните две упражнения ще трябва да бъдат изоставени или изпълнени много внимателно.

Възниква въпросът защо точно тези три упражнения имат такъв ефект върху мускулния растеж? В крайна сметка едни и същи мускули могат да се натоварват в симулатори. Отговорът отдавна е даден от учени, занимаващи се с биохимия.

В тези упражнения почти всички мускулни групи са включени в работата, реакцията на тялото не закъснява. Започва да се отделя огромно количество тестостерон, хормонът, който прави мъжа мъж, който понякога ускорява протеиновия синтез в мускулите.

Разбира се, не забравяйте за останалите упражнения, но по-голямата част от напредъка ще дойде от основните упражнения.

Други упражнения, които ще бъдат добри както в началния етап, така и през всички тренировки:

преса над щанга или дъмбели - рамене

повдигане на щанга или дъмбел за бицепс

набирания, набирания - гръб

преса с близък хват - трицепс

Абсолютно всичко във вашата тренировка зависи от правилната техника за изпълнение на упражненията. А именно напредък и липса на контузии. Това, което трябва да запомните веднъж завинаги е, че гърбът във всички упражнения трябва да се държи изправен.

Второто нещо, което трябва да запомните е никога не си позволявайте да изневерявате, освен ако това не е последният подход. Какво има предвид това? Например люлеене при повдигане на щанга за бицепс.

В идеалния случай това упражнение трябва да се прави, докато стоите до стената, притискайки лопатките и таза. В този списък можете да включите и разпръскването на лактите встрани при натискане с тесен хват.

Чийтингът е грешните движения по време на упражнението, които принуждават мускулите да работят напълно грешните мускули, но ви позволяват да вдигате големи тежести.

Препоръчително е да го използвате в края на тренировка, за да „завършите“ окончателно определени мускулни групи.

Колко да тренирате на седмица

Често начинаещият се оплаква от липсата на напредък. И в отговор на въпроса „Колко често тренирате“, той спокойно отговаря „Всеки ден“. И всичко става ясно.

Всички отдавна знаят, че мускулите не растат по време на тренировка, а по време на почивка, особено сън. Следователно, ако не дадете почивка на тялото си, тогава вместо мускулен растеж (анаболизъм) започва съвсем различен процес - катаболизъм.

Това е името на разрушаването на протеина в мускулите, това води само до загуба на обеми, които сте спечелили толкова усърдно.

След тренировка тялото трябва да си почине. Поне ще е 1 ден, но най-добрият вариант е 2 дни почивка между всяка тренировка. Така тялото ще има време да се възстанови напълно, а практикуващият ще подходи към всяка тренировка в перфектна форма.

Мечтаете ли за развити мускули? Тази статия обсъжда упражнения за натрупване на мускулна маса.

И на този адрес още няколко съвета как да натрупате маса за мъж.

Храна

Предстои друга тренировка, в която правите всички упражнения с перфектна техника, вдигате рекордни тежести за себе си и изглежда, че напредъкът и мускулният растеж са просто неизбежни. Но начинаещите често забравят за един много важен аспект на този спорт: храненето.

Представете си група строители, които са отлични специалисти и имат всички чертежи на къщата, която трябва да построят, но нямат тухлите, с които трябва да построят сградата.

Липсата на строителен материал ще отмени всичките им предимства, по същия начин липсата на голямо количество протеинова храна ще обезсмисли всички тренировки за натрупване на мускулна маса.

Масовият растеж се дължи именно на протеиновия синтез в увредените области на мускулните влакна (вие сте били ангажирани с това унищожаване по време на тренировка), така че пропуснатото хранене след тренировка заплашва не само плато в растежа, но и загуба на същата тази мускулна маса.

Веднага след тренировка трябва да ядете храна, богата на бързи въглехидрати., това ще затвори въглехидратния прозорец, ще попълни запасите от гликоген в мускулите. Един час след тренировка трябва да вземете пълна порция храна, която трябва да съдържа приблизително 50-70 грама протеин.

За покачване на мускулна маса Трябва да знаете своя стандартен прием на калории и да го увеличите с около 500 килокалории. Средно диетата на един спортист е около 3000 kcal на ден, в зависимост от теглото и натоварванията, тази цифра може да варира значително.

Най-голямата част от енергията трябва да се получава от бавни въглехидрати: това са зърнени храни и тестени изделия. На второ място по количество трябва да е протеинът - около 2-3 грама на килограм от тялото на спортиста. Храната трябва да се приема равномерно, през 2-3 часа през деня.

На въглехидратите трябва да се наблегне в самото начало на деня, тъй като енергията, която дават, ще трябва да се изгори навреме. В противен случай всичко, което не сте имали време да похарчите, ще се настани на кръста ви.

А преди лягане трябва да ядете храна, богата на млечни протеини (извара и мляко), тъй като те имат най-дълъг период на усвояване. Така ще избегнете гореспоменатия катаболизъм през нощта.

Различните добавки са много полезни в храненето. Най-популярните са гейнър, протеин, аминокиселини и креатин.

Гейнере по същество въглехидратно-протеинова смес, тя ще ви позволи да получите енергията, която сте получили по-малко от храната. Най-добре е да го приемате веднага след тренировка.

ПротеинИма три вида: суроватъчен, казеинов и многокомпонентен.

Суроватъчен белтъке най-бързият, моментално повишава концентрацията на аминокиселини в кръвта, така че е много подходящ веднага след тренировка.

Казеин (млечен) протеинусвоява се бавно, следователно, както бе споменато по-горе, по-добре е да го приемате през нощта. Многокомпонентният протеин съдържа и двата вида протеин, което също е много удобно.

Аминокиселини, по-точно незаменимите аминокиселини (левцин, изолевцин и валин), са материалът за производството на протеин. Те са много добри за предотвратяване на катаболизма и са много полезни за избягване на мускулен глад по време на тренировки.

креатине една от основните добавки за спортисти, които се занимават с фитнес и бодибилдинг. Креатинът насърчава хидратацията на мускулите, което ги прави по-големи и по-заоблени и е много добър за силовите постижения.

Трябва да се приема на курсове от 4 седмици, като най-добрата схема за прием на тази добавка винаги е написана на опаковката. Тази добавка заслужава отделна статия, която може да бъде прочетена в бъдеще.

Трябва също да имате предвид вашия тип тяло: ектоморфпървоначално много слаб, така че лесно може да допълни менюто си със сладкиши и различни лакомства, съдържащи голямо количество прости (бързи) въглехидрати.

Ендоморфтрябва да внимава и с бавните въглехидрати, защото трупането на мазнини идва от най-малкото преброяване на калории.

Мезоморфе тип, който включва както недостатъците, така и предимствата на двата вида.

Във всеки случай, набор от мускулна маса неизбежно ще доведе до набор от малко мазнини, така че всички спортисти имат такъв период на обучение като „сушене“, по време на който мазнините се изгарят. Това ще бъде обсъдено по-подробно в следващите статии.

Както вече споменахме, основният растеж се случва точно в процеса на почивка от тренировка. Ето защо, като осигурите на тялото си здравословно хранене и сън, можете да сте сигурни, че часовете не са били напразни.

Спортистите трябва да спят поне 8 часа, а още по-добре - 10, един час дневен сън също е добре дошъл.Основното нещо е да сте сигурни, че преди лягане сте осигурили на тялото си необходимото количество казеин, което ще ви позволи да възстановите мускулите възможно най-ефективно.

При спазване на режима, описан в статията, резултатът няма да закъснее, важно е само да запомните, че можете да правите една тренировъчна програма за не повече от 2 месеца, след което трябва да я редактирате. Но до този момент вашият опит вече ще бъде достатъчен, за да го промените сами.

Не забравяйте за правилната техника за изпълнение на упражнения, за храненето и почивката и най-вероятно скоро вие ще служите като мотивация за начинаещи спортисти във вашия спортен клуб.