Autogén tréning a szellemi teljesítmény növelésére. Autogén tréning, mint a fáradtság leküzdésének és a hatékonyság növelésének módszere A racionális táplálkozás, mint a teljesítmény helyreállításának fontos tényezője

Az AT használata önhipnózishoz

Az egyik első önhipnózist a nagy orosz orvos, Ya.A. Botkin használta. 1877-ben önhipnózissal kigyógyította magát a lábfájásból és a tífuszban szenvedő fáradtságból.

Az önhipnózis tanulmányozásában különleges szerepe van V. M. Bekhterevnek. 1890-ben leírta az önhipnózis módszerét és konkrét eseteit, amikor alkalmazása a legjobb eredményt hozta.

Egy klasszikus kísérlet, amely bemutatja az önhipnózis valódi működését, amelyet bárki végrehajthat magán, az, hogy elképzelje (a lehető legélénkebben), hogyan vesz egy nagy és lédús, élénksárga citromot, és elkezdi vágni egy késsel, majd az egyik vágj szeleteket, amelyeket lassan a szádba teszel. Általában ezek az ábrázolások önmagukban elegendőek ahhoz, hogy beinduljon a nyálfolyás és a sav érzése a szájban, mintha valóban ott lenne egy szelet citrom.

Régóta megfigyelték, hogy amikor az ember valamit elképzel, gyakran olyan szavakat mond ki magának, amelyek megfelelnek azoknak a gondolatoknak, amelyek az ábrázolásokat kísérő érzések során merülnek fel.

Minél világosabbak a képek, amelyeket egy személy egy adott állapot reprodukálására használ, annál pontosabbak a szavak, amelyek megfelelnek az érzéseinek ebben az állapotban, annál hatékonyabban éri el a kívánt eredményt.

A kutatók bebizonyították, hogy az önhipnózis az álmos állapotba merülve hat a leghatékonyabban az agyra. Az autogén immerzió állapotába lépve az ember lehetőséget kap arra, hogy mentális parancsok segítségével vagy a szükséges képek segítségével befolyásolja testét.

Az önszuggesztió olyan állapotok kialakulását jelenti, amelyek hasonlóak a hipnózisban lévő emberekben előforduló állapotokhoz, amikor a tudatos kontroll annyira kicsivé válik, hogy a hipnotizőr szava közvetlenül okozza a szükséges érzeteket vagy vizuális képeket az emberben. A hipnózis segítségével még "égést" is lehetett elérni - bőrvörösödést és hólyagképződést, miután az embert arra ösztönözték, hogy egy vörösen izzó pénzérmét csatoltak a testéhez, bár a valóságban hideg volt. .

A hatékony önhipnózishoz fontos megtanulni, hogyan kell ilyen állapotot előidézni, amikor a test izmai már nem engedelmeskednek a tudatos irányításnak. El kell hinned ezeket az érzéseket, segítségül segédképeket és megfogalmazásokat használva:

"A szemhéjak nehezek, olyan nehezek, hogy nem lehet kinyitni, tele vannak nehézségekkel." "A test mozdulatlan, az egész testet hatalmas súllyal terheli meg, nem lehet mozgatni sem kezet, sem lábát."

Az autogén immerziós állapotba kerüléskor a koncentráció növelése érdekében ajánlatos csukott szemmel gondolatban az orrhegyre vagy a homlok közepén lévő képzeletbeli pontra rögzíteni a tekintetet. Ez elősegíti az ellazulás és a béke állapotát.

Az önhipnózis gyakorlatok során csökkentett formában alkalmazzák az autogén immerziós állapotba lépés technikáit. A sikeres önhipnózis fő feltétele a figyelem teljes koncentrációja az elvégzett gyakorlatokra és elegendő számú ismétlés.

Az önhipnózisnak nem kell közvetlennek lennie. Tehát a szív koszorúereinek vérellátásának javításához nem szükséges közvetlenül a szív munkájára vagy a szívet vérrel ellátó erekre hivatkozni. Az önmaga által javasolt pozitív érzelmi állapotok és a melegség önhipnózisa a bal kézben hozzájárul a probléma megoldásához, és ennek megfelelő változásokat okoz a szív munkájában.

Az olyan beszédzavaroknál, mint a dadogás, a fő figyelem az érzelmi stressz csökkentésére, valamint az arc-, nyak- és vállöv izomzatának ellazítására és felmelegítésére irányul. Az autogén tréning alapképletein kívül a következő képletek használhatók:

„Nyugodt vagyok, tetteim magabiztosak és pontosak...” „Szabad a beszédem, magától folyik...”

Ahhoz, hogy az önhipnózis formulák hatékonyak legyenek, figyelembe kell venniük azokat a változásokat, amelyek bizonyos betegségek során a szervezetben fellépnek.

Alvás és önhipnózis

Az autogén tréninghez használhatja az "alvó" állapotot, vagyis azt az állapotot, amelyben az ember közvetlenül elalvás előtt vagy közvetlenül ébredés után van, amikor az alvás még nem teljesen visszahúzódott. Ez az állapot az autogén elmerülésre emlékeztet, a test összes izmának mély relaxációjával és alacsony szintű tudatos kontrolljával.

A következő gyakorlatok alkalmasak a prosleep állapotra:
- a kívánt tulajdonságokkal és képességekkel rendelkező személyként való bemutatása. Meg kell próbálnunk a lehető legfényesebben elképzelni magunkat (mintha kívülről) azokban a helyzetekben, ahol ezek a kívánt tulajdonságok és képességek a lehető legjobban megnyilvánulnak, például a nyugalom és az enyhe irónia az ellenkező nemű emberekkel való kommunikáció során, stb.);
- optimalizálja lelki és fizikai állapotát megfelelő mentális reprezentációk segítségével (minden lélegzetvétellel egyre jobban tölt el a béke, az izmok erővel, stb.);
- Állítsa be magát, hogy álomban megoldja azokat a problémákat, amelyeket nem lehetett megoldani a nap folyamán.

Alvászavarok esetén a következő gyakorlatokat használhatja:
Az autogén bemerülés állapotába való szokásos bevezetés után képleteket használnak az elalvás elősegítésére:
"A fej mentes a gondolatoktól."
– Elveszett az időérzék.
"Ahogy az izmok ellazulása elmélyül, elveszik a saját test érzése."
– Egyre nehezebb meghatározni a saját karok és lábak helyzetét.
"A szemhéjak összetapadnak, a szemhéjak egyre nehezebbek lesznek."
– Egyre jobban beborít a kellemes álom.
"Teljes passzivitás, szemlélődés, gondolatok és testmozgások teljes hiánya."
"Minden idegen hang közömbös, a figyelem lustán lecsúszik az idegen hangokról, nem kötődik egyikhez sem."

Autogén tréning és önképzés

Az autogén tréning önképzési célokra használható. Sokan gyakran elégedetlenek önmagukkal, és szeretnének megváltoztatni jellemük bizonyos aspektusait, megváltoztatni viselkedésüket a maguk számára jelentős helyzetekben. Ezt azonban nem olyan könnyű elérni, ha az alap csak a tudatos kontroll és az akaratlagos erőfeszítés.

Ha az autogén tréninget önképzési célokra használja, a következőket kell tennie:
1. Lépjen be az autogén immerzió állapotába.
2. Mentálisan idézze elő a kívánt „én-kép” és a kívánt viselkedésminták legrészletesebb ábrázolását. Képzeljen el egy ilyen állapotot, mintha a kívánt tulajdonságok vagy viselkedéstípusok már jelen lennének.
3. Érezni azt a belső lelkiállapotot, amely a kívánt "én-kép" és a kívánt viselkedésminták bemutatása során keletkezik, átérezni, hogy ez hogyan változtatja meg a környezetében élő emberekhez, a saját életének fontos eseményeihez való viszonyulást.
4. Változtassa meg azokat a képzeletbeli helyzeteket, amelyekben a kívánt jellemvonások vagy viselkedések megmutatkoznak.

A kívánt „én-kép” és a kívánt viselkedési minták bemutatásának időtartama óráról leckére növekszik, 23 perctől 10 percig terjed.

Az autogén tréning során megkezdett önképző munka éber állapotban is folytatható. Naponta többször 10, 20 vagy 30 percre eljátszhatod a magabiztos, nyugodt, kiegyensúlyozott, az életet élvező stb. (a kívánt jellemvonásoknak és viselkedéseknek megfelelően, valamint a kitűzött céloktól függően).

Azok az emberek megfigyelései, akik ezt az önképzési módszert gyakorolták, azt mutatják, hogy 2-3 hónap elteltével a kívánt viselkedés szükségletté és természetes állapotukká válik.

Az önképzési módszer a következő technikákat tartalmazza:
1. Önelemzés és önértékelés (a nem kívánt jellemvonások és viselkedési formák azonosítása érdekében).
2. Saját személyiségének és saját viselkedésének kritikus értékelése jelentős helyzetekben (a legfontosabb helyzetekben, amelyek különösen fontosak), az önmagunkhoz és a többi emberhez való viszonyulásnak.
3. A múlt kritikai értékelése, az egyéni "pszichológiai akadályok" azonosítása, amelyek az "én-kép" és a viselkedési minták kívánt változásának útjában állnak.
4. A kívánt „én-kép” és a kívánt viselkedésminták létrehozása jelentős helyzetekben.
5. Saját verbális formulák megalkotása, amelyek meghatározzák az önképzés folyamatában megvalósuló szándékokat (például „bizalom és higgadtság”, „gondtalanság és örömteli animáció”, „merevség és határozottság” stb.).
6. Önképzés, az autogén tréning folyamatában megvalósítva.
7. A kívánt „én-kép” sztereotípiáinak és a kívánt viselkedési mintáknak a rákényszerítése a valós viselkedésre a mindennapi életben, amikor más emberekkel kommunikálunk.

Az autogén tréning előtti önvizsgálat során célszerű leírni a főbb problémáit, nehézségeit, hiányosságait. Az alábbi hiányos mondatok segíthetnek a munka elvégzésében. Be kell fejeznie őket, és ki kell írnia a kapott mondatokat egy füzetbe vagy egy papírra.

Szerintem a legtöbb problémám (kudarcaim, bajaim) az okozza...
A legnagyobb hátrányom az...
Jobban csinálom, ha...
Az a dolog, ami leginkább zavar a másokkal való érintkezésben, az...
A legmagasabb eredményeket akkor érhetem el, ha...

A hiányos mondatok listája akkor folytatható, ha a tanulónak igénye van a meglévő problémák pontosabb megfogalmazására és azok megoldási módjaira.

Autogén tréning a stressz és a szorongás kezelésére

Az autogén tréning segít megszabadulni a stressz és a szorongás negatív hatásaitól. Ez több mechanizmuson keresztül érhető el:
1. A negatív érzelmi élményekhez bizonyos arckifejezések, gesztusok, bizonyos testrészeken bizonyos "bilincsek" társulnak. A test összes izmának mély ellazulása, úgymond, törli ezeket a "bilincseket", leállítja az impulzusok áramlását az agyba a test különböző izmaiból, amelyek feszültsége a negatív érzelmi állapotokra jellemző.
2. A negatív érzelmi állapotok különösen pusztító hatással vannak az ember teljesítményére és mentális állapotára, mivel sokan hajlamosak feleslegesen a negatív élményekre összpontosítani. Az autogén tréning lehetővé teszi, hogy a figyelem fókuszát teljesen más érzésekre és élményekre helyezze át, ami hozzájárul a negatív élmények, depresszív állapotok éles gyengüléséhez vagy teljes eltűnéséhez.
3. Az úgynevezett "reagálás" lehetővé teszi, hogy magát a traumatikus helyzetet más szemszögből nézze meg, és a negatív érzelmi élmények súlyosságának fokozatos csökkenését érje el.
4. Életében minden embernek sok ilyen helyzete volt, amikor pozitív érzelmeket élt át. Ezeknek a helyzeteknek a mentális reprodukálása lehetővé teszi az érzetek (szagok, hangok, színek és bizonyos izomérzetek) megfelelő "csokrának" helyreállítását, amelyek az óra során úgy tűnik, hogy kiszorítják a korábbi negatív érzelmi állapotot az összes kísérő fizikai érzettel együtt.

Az autogén tréning lehetővé teszi, hogy jelentősen gyengítse vagy teljesen leküzdje a negatív érzelmeket, amelyek megakadályozzák, hogy normálisan éljen és dolgozzon. A lecke a következő séma szerint történhet:

Lépjen be az autogén immerzió állapotába. Az idegen gondolatok, aggodalmak és hangok minden kilégzéssel egyre távolabbra sodródnak. Minden figyelem a légzésre irányul. A légzés egyenletes és nyugodt. A test mozdulatlan, lazán pihen, minden izom ernyedt, teljesen ellazult.

Minden figyelem arra irányul, hogy minden kilégzéssel hogyan törlődnek el a feszültség nyomai, a negatív érzelmi élményeknek megfelelő „klipek”.

Az egész foglalkozás alatt mentálisan tartson mosolyt az arcán. Megpróbálod átérezni, hogy egyre jobban feloldódsz az ellazulás, a béke, a boldogító béke érzéseiben, amelyek eltöltenek.

Képzeljen el olyan helyzeteket (amelyeket korábban ténylegesen átélt vagy elképzelt), amelyek lehetővé teszik a pozitív érzelmek utánpótlásának helyreállítását (pihenés a természet ölében, pozitív érzelmekhez kapcsolódó események stb.).

Próbáld meg a lehető legjobban átérezni, hogyan gyengülnek és múlnak el minden kilégzéssel a kellemetlen élmények.

Az óra végén hozzáállást kapunk ahhoz, hogy milyen legyen az állapot az autogén tréning befejezése után, például: „Az óra végeztével a hangulat javul.”

Aktiválás a szabványos séma szerint. Az óra időtartama 15 20 perc.

Autogén válasz

A negatív tapasztalatok semlegesítésére használhatja az ezeket a tapasztalatokat okozó helyzetek „ismétlésének” technikáit.

A fájdalmas élmények, amelyek gyakran szorongásos állapotok okozói, gyengülnek, mivel ismételten újratermelődnek, amikor az ember kívülről látja magát. A legjobb hatás érdekében fontos ezeket a helyzeteket, a környezetet és a cselekvés idejét a lehető legrészletesebben reprodukálni. Az autogén válasz a következő séma szerint történik:
1. Az autogén tréninghez vegye fel a három alapvető testtartás egyikét.
2. Lépjen be egy autogén merülésbe, amely következetesen nehézséget, meleget és ellazulást okoz a fő izomcsoportokban. A test lomha, mozdulatlan.
3. Mentálisan képzeljen el egy traumatikus helyzetet (a múltból vagy egy olyan, amely a jövőben felmerülhet), mintha kívülről érkezne. Ugyanakkor próbálja meg jól átérezni a megfelelő érzéseket, érzeteket, képeket, amelyek ezt a helyzetet kísérik (némileg tompák lesznek). A traumás helyzetet legfeljebb 2 5 perc okozza, utána 2 3 percig ellazult pihenés következik. Mentálisan mosoly marad az arcon.
4. A lecke alvássá válik, ha a gyakorlatot lefekvés előtt végezzük, vagy aktiváló képletekkel ér véget.

Az autogén deszenzitizáció (deszenzitizáció) módszere

A fájdalmas emlékek gyakran az érzelmi zavarok fő okai, amelyek depressziós állapotok, szorongás érzései, fokozott neheztelés vagy ingerlékenység formájában jelentkeznek. A múltbeli eseményekhez kapcsolódó érzelmi élmények súlyosságának csökkentésének egyik módja az autogén deszenzitizáció (deszenzitizáció) módszere. Az autogén deszenzitizációról szóló órákon az egyén bizonyos személyes jelentőségű helyzetekben fennálló érzelmi állapotainak többszörös, folyamatosan növekvő reprezentációját alkalmazzák.

Az óra a következő séma szerint zajlik:
1. Vegye fel az autogén tréningben használt három alaphelyzet egyikét.
2. A légzés egyenletes és nyugodt. Minden kilégzéssel a relaxáció és a béke kellemes hulláma terjed szét az egész testben.
3. A figyelem fókusza csak a saját testére korlátozódik. Az idegen hangok, gondolatok, problémák eltűnnek, minden kilégzéssel egyre gyengébbek lesznek.
4. Különös figyelmet kell fordítani az arc izmaira. A szemhéjak eltakarják a szemet a legkisebb feszültség nélkül. A száj félig nyitva van. Az ajkak kissé vastagabbak lesznek. Úgy tűnik, az orcák elnehezednek. A homlok bőre kisimul.
5. A test mozdulatlanná és elnehezül. Nem tudom mozgatni a karomat vagy a lábam. A test elnehezül és ellazul.
6. Az elernyedt izmokban az erek kitágulnak. Minél mélyebben ellazulnak az izmok, annál nagyobb mennyiségben áramlik a vér a kitágult ereken keresztül a test ellazult izmaiba. Az ellazult izmok minden kilégzéssel felmelegednek. A hőhullámok felülről lefelé terjednek a karokon, a törzsön, a lábakon. A test ellazult, mozdulatlan és meleg.
7. Mentálisan reprodukálja a lehető legrészletesebben a múlt traumás helyzetét, a helyzetet, az időt, a jelen helyzetben érintett személyeket.
8. Pontosabban elképzelhető az átélt érzelmi állapot. Ugyanakkor megmarad az érzelmek feletti kontroll, és magát az érzelmi állapotot többször gyengébbnek élik meg, mint a valós körülmények között.
9. Hasznos lesz ezt az állapotot komponensekre bontani:
- milyen színű?
Milyen íze van ennek az állapotnak? (keserű, sós, savanyú stb.);
Milyen hang kapcsolódik ehhez az állapothoz? (magas, alacsony, közepes magasságú stb.);
- Milyen tapintású ez az állapot? (sima, érdes, csúszós stb.).
Más paraméterek is használhatók, de szem előtt kell tartani, hogy ne legyen túl sok, legfeljebb 5-7.
10. A „munkát” érzelmi élményekkel végezve szánjon 3-5 percet egy nyugodt pihenésre, amely a körülményektől függően aktiváló képletekkel vagy elalvással zárul.

Autogén tréning, mint a fáradtság leküzdésének és a hatékonyság növelésének módszere

A fáradtság érzése és a csökkent teljesítmény általában csak részben a fizikai túlterheltség következménye. A fáradtság gyakran szubjektív, „pszichológiai”, nem függ össze a test tényleges fizikai állapotával. A fáradtság érzésének leküzdésében és a hatékonyság növelésében segít a test izomzatának ellazítása és az autogén immerziós állapotban fellépő önszabályozó mechanizmusok aktiválása, valamint a gyógyulási folyamatokat serkentő segédképek, formulációk alkalmazása.

A hatékony pihenés és a hatékonyság növelése érdekében leckét tarthat a következő séma szerint:

1. Vegye fel az egyik alapvető testtartást az autogén tréninghez.
2. A légzés egyenletes és nyugodt. Rövid, sekély belélegzés és hosszú, nyugodt kilégzés. Lélegezz könnyedén és nyugodtan. Minden kilégzéssel fokozódik a passzív állapot és a kellemes letargia az egész testben. Minden kilégzéssel minden idegen hang és gondolat, amely nem kapcsolódik a foglalkozáshoz, eltűnik, gyengül.
3. Az egész test ellazult, lomha, mozdulatlan. Minden kilégzéssel a láb egyre nehezebbé válik. Nehézség ömlik a bal és a jobb karra a válltól a kézig. A lábak egyre jobban észrevehetőek, minden kilégzéssel egyre észrevehetőbbek. A bal és a jobb láb lábai meglehetősen nehézek. A lábak olyan nehézek, mint a vassúly. Egyre jobban elnehezíti mindkét lábát. Relaxáció, béke, passzivitás és szemlélődés.
4. Mentálisan képzeljen el egy olyan helyzetet, amely elősegíti a munkaképesség helyreállítását (pihenés a folyóparton, a tengerparton, az erdőben stb.). Ugyanakkor fontos az autogén elmélyülés állapotának megőrzése, összekapcsolva a felépülési folyamatokat a légzés ritmusával: a belégzés ellazulással, békével tölti fel, felvilágosítja az órán használt képeket, és minden kilégzéssel a relaxáció átterjed a minden kilégzéssel a fáradtság és a negatív érzelmek elhagyják a testet.

A lecke ezen szakasza 5-30 percig tart. Az autogén tréning fontos része, hogy a végén egy olyan beállítást kapunk, amely általánosságban meghatározza azt az állapotot, amelyre az edzés befejezése után kívánatos (frissesség, vidámság, energikus cselekvésre való készség, stb.)

Aktiválás a szabványos séma szerint. A gyakorlat körülbelül 10-40 percig tart.

Az autogén immerzióba való bejutást elősegítő képek és készítmények:
1. Béke és nyugalom tölt el.
2. A nyugalom úgy vesz körül, mint egy puha takaró.
3. Minden, ami nem kapcsolódik ehhez a pihenéshez, jelentéktelenné, közömbössé válik számomra.
4. Az engem eltöltő belső béke jótékony hatással van testemre, lelkemre,
5. Elvesztem az időérzékem, nincs hova sietnem.
6. Elmerülök magamban.
7. Minden úgy történik, mintha magától.
8. Kellemes belső béke tölt el.
9. A kezek és lábak nehézek és mozdulatlanok, akár az öntöttvas súlyok.
10. Egy átlátszó kupola választ el a külvilágtól, biztonsági zónát hoz létre körülöttem, elnyomja az idegen hangokat.
11. Egyre kevesebb impulzus érkezik az elernyedt izmokból az agyba, egyre nehezebb a karok, lábak helyzetének meghatározása.

Az autogén tréning, vagy röviden, az auto-tréning gyakorlatok rendszere, amelyet az ember saját magára irányít, és a mentális és fizikai állapotok önszabályozására szolgál. Az autotréning hasznos azokban a tevékenységekben, amelyek fokozott érzelmi feszültséget okoznak az emberben, beleértve a pedagógiai munkát is, mivel a tanárnak a gyerekekkel és szüleikkel folytatott kommunikációjában gyakran előfordulnak olyan helyzetek, amelyeket nehéznek neveznek, és érzelmi és akarati ént igényelnek. -szabályozás. Az auto-edzési technikák használata lehetővé teszi az ember számára, hogy célirányosan változtassa hangulatát és jólétét, pozitívan befolyásolja teljesítményét és egészségét. Azok, akik szisztematikusan részt vesznek az autoképzésben, lehetőséget kapnak arra, hogy a mindennapi életben racionálisan elosszák és gazdaságosan használják fel erejüket, és a megfelelő pillanatokban a lehető legnagyobb mértékben mozgósítsák azokat.

Az auto-edzés azon alapul, hogy egy személy tudatosan alkalmazza a saját testére és idegrendszerére gyakorolt ​​​​pszichológiai hatások különféle eszközeit, hogy ellazítsa, vagy éppen ellenkezőleg, tonizálja őket. A megfelelő befolyásolási eszközök közé tartoznak a speciális gyakorlatok, amelyek célja a vázizmok és a belső szervek izomzatának megváltoztatása. Aktív szerepet játszanak a verbális önhipnózis, a reprezentációk és az érzéki képek, amelyeket akaratlagos út okoz. Az auto-edzés során az ember saját testére gyakorolt ​​pszichológiai hatásának mindezen eszközeit komplexen, egy bizonyos sorrendben használják: relaxáció, prezentáció, önhipnózis. Az auto-edzési technikák gyakorlati tesztelése ugyanebben a sorrendben történik.

Az autotréning a figyelem irányítását célzó gyakorlatokat, a szenzoros képek önkényes működtetését, a verbális öninstrukciókat, az izomtónus akaratlagos szabályozását és a légzési ritmus szabályozását foglalja magában. Rendszer figyelemkezelés magában foglalja annak a képességnek a fejlesztését, hogy képes legyen koncentrálni és hosszú ideig lekötni a figyelmet bármely tárgyon, tárgyon, eseményen, tényen. Képesség érzéki képekkel működni Speciális gyakorlatokkal fejlesztik, amelyek célja a figyelem átvitele a külső világról a belsőre, és tovább - az érzetekre és az érzéki képekre.

Az auto-edzésben viszonylag egyszerű és megszokott ábrázolásoktól fokozatosan áttérnek a bonyolultabbakra, például a gravitáció, a test egyik részéről a másikra terjedő hő, a természetképek stb. ábrázolására. Speciális eszközök segítségével a különböző hangerővel kiejtett szavak és kifejezések a külső beszéd és az önbeszéd tekintetében fejlődnek a készségek verbális önhipnózis. Az ilyen önhipnózis, ha egy személy ügyesen használja, felgyorsítja a kívánt pszichológiai vagy fiziológiai állapot kialakulását. A verbális önszuggesztió az auto-edzésben bizonyos légzésritmussal párosul. A légzés ritmusának szabályozása olyan gyakorlatokkal érhető el, amelyek gyorsítják vagy lassítják a be- és kilégzést, csökkentik vagy növelik a légzés amplitúdóját. Mindezeket a gyakorlatokat három alaphelyzetben gyakorolják: fekve, ülve és állva.

Freestyle gyakorlatok izomtónus szabályozása, is meghatározott rendszerben és sorrendben dolgozzák ki. Először az emberek megtanulják ellazítani és megfeszíteni a legkönnyebben irányítható izmokat (a karok és lábak izmait), majd áttérnek azokra az izmokra, amelyeket önként nehezebb irányítani (nyak-, fej-, hát-, hasizmok). ), végül pedig a belső szervek izomtónusának szabályozását célzó speciális gyakorlatokhoz forduljon.

Különösen összetett és fontos gyakorlatok szerepelnek az auto-edzésben, amelyek célja az ember fejének és testének véredényeinek állapotának szabályozása, kiterjesztése a relaxációs állapot elérése és a nyugtató állapot elérése érdekében, vagy szűkület a tónus növelése és a test aktiválása érdekében. Ezek a gyakorlatok az ember tenyerének természetes melegét és a hő vagy hideg akarat általi figurális ábrázolását használják.

Az autogén tréning ismertetett rendszere olyan tanárok számára hasznos, akik nagy terhelést szenvednek, és életükben egyéni pszichofiziológiai állapotukkal, teljesítményükkel és egészségi problémáikkal szembesülnek. Az autogén tréninggel foglalkozó tanár vagy oktató többet tud adni tanítványainak, tanítványainak, mint az, aki nem csinálja. Autogén tréning, a pedagógus egészségi állapotának javítása, teljesítményének növelése, ezáltal pedagógiai teljesítményének növelése. Igény szerint minden tanár és pedagógus sajátíthatja el az autogén tréning módszereit és sajátíthatja el azok alkalmazását, ellentétben a pszichokorrekciós gyakorlattal, amelyhez közös csoportmunka és szakmailag képzett pszichológusok részvétele szükséges.

A szemináriumokon megvitatandó témák és kérdések

1. témakör A pedagógus pszichológiai önképzésének szervezése

1. A pedagógus folyamatos pszichológiai önképzésének igénye.

2. A pszichológiai tudomány főbb ágai, amelyek a tanár számára hasznos információkat tartalmaznak.

3. Tudományos és népszerű publikációk, beleértve a pedagógus pszichológiai önképzéséhez hasznos pszichológiai információkat.

2. témakör A pedagógiai önszabályozás pszichológiai alapjai

1. Az önszabályozás értéke a pedagógus tevékenységében.

2. Pszichológiai önszabályozás szükségességét kiváltó pedagógiai helyzetek.

3. Az észlelés és a figyelem önszabályozása.

4. Az emlékezet és a gondolkodás önszabályozása.

5. Érzelmi állapotok önmenedzselése.

3. témakör Pszichokorrekció a pedagógus tevékenységében

1. A pedagógiai pszichokorrekciós munka fő irányai, céljai.

2. A pszichokorrekciós módszerek osztályozása.

3. A szociálpszichológiai képzés csoportjai (T-csoportok).

4. Találkozó csoportok.

5. Képességképző csoportok.

4. témakör: Auto-képzés a tanári munkában

1. Az autogén tréning fogalma.

2. Az autotréning jelentése és gyakorlati felhasználásának módjai a tanári munkában.

3. Az autogén tréning céljai és célkitűzései.

4. Az izomtónus szabályozását célzó gyakorlatok.

5. A figyelem és az érzékszervi képek szabályozására szolgáló gyakorlatok.

6. Gyakorlatok, amelyek célja a légzés ritmusának megváltoztatása.

Témák absztraktokhoz

1. A tanár számára hasznos pszichológiai információforrások. ~- A pedagógus tevékenységének önszabályozását igénylő pedagógiai helyzetek, kapcsolódó pszichológiai folyamatok, állapotok.

2. Az önszabályozás alapelvei.

3. Pszichokorrekciós módszerek és csoportok, alkalmazásuk lehetősége a tanítási gyakorlatban.

4. Autogén tréning és alkalmazása a pedagógus tevékenységének önfejlesztési folyamatában.

Az önálló kutatómunka témái

1. A pedagógus munkarendszere a pszichológiai önképzésben.

2. A tevékenység pszichológiai önszabályozásának elméleti alapjai tanár.

3. Pszichokorrekciós munka a pedagógusok szakmai továbbképzésében.

4. A tanári teljesítmény javításának technikái és módszerei autogén tréning segítségével.

Irodalom

Aktív a pedagógiai kommunikáció tanításának módszerei és optimalizálása.-M., 1983.

(A pedagógiai tevékenység pszichológiája: 6-40, 64-73.)

Burns R.W. Az énkép és nevelés fejlesztése - M., 1986.

(Pszichológiai Tanárképző: 333-351.)

Dobrovich A. B. A pedagógusnak a kommunikáció pszichológiájáról és pszichohigiéniájáról:

Könyv tanároknak és szülőknek.- M., 1987.

Kan-Kalik V. A. Pedagógiai kommunikáció tanára - M., 1987.

carnegie D. Hogyan szerezzünk barátokat és befolyásoljunk embereket? - M., 1989.

Byrne E. Játékok, amelyeket az emberek játszanak. Játékosok - M., 1988.

Anikeeva N. P. Pszichológiai klíma a csapatban. - M., 1989.

(A pedagógusok aktív szociálpszichológiai képzése.)

Ladanov I. D. Stresszkezelés – M., 1989.

(Stresszkezelés: 27-42. Akaratképzés: 43-69. Memóriatréning: 69-83. Önszabályozás (önuralma): 83-119. Konfliktusmegelőzés és -megküzdés: 120-137.)

Leontyev A. A. Pedagógiai kommunikáció.-M., 1979.

(A pedagógiai kommunikációs készségek fejlesztése: 39-45.)

Grimak L.P. Az emberi psziché tartalékai. Bevezetés a tevékenység pszichológiájába - M., 1989.

(Kritikus helyzetek leküzdése: 188-198. Mentális állapotok önszabályozása: 227-262.)

Nemchin T. A. A neuropszichés stressz állapotai.-L., 1983.

(A neuropszichés stressz kezelésének módjai és eszközei: 138-151.)

Nikolov N., Neshev G.Évezredek misztériuma (mit tudunk az emlékezetről).-M., 1988.

(Memóriakezelés: 84-112, 133-140.).

Petrovskaya L. A. Kommunikációs kompetencia: szociálpszichológiai képzés - M., 1989. (Pszichokorrekciós munka a modern humanisztikus pszichológiában: 195-207.)

Rutter M. Segítség nehéz gyerekeknek.-M., 1987.

(A pszichoterápia és annak hatékonysága: 347-397.)

Yatsenko T. S. Szociálpszichológiai képzés előkészítés alatt

leendő tanárok. - Kijev, 1987.

(Pszichokorrekciós munka az aktív szociálpszichológiai nevelés csoportjában: 48-59.)

7. szakasz

OKTATÁSI ÚTMUTATÓ

Az autotréning sokakat vonz az élet egyre primitívebbé válása és az alapvető értékek elvesztése miatt. Az emberek intuitív módon érzik, hogy ez a módszer testi-lelki segítség, támasz lehet számukra, de gyakran vannak tévhitekkel kapcsolatban. Csak kevesen tudják, hogy ez egy tudományos módszer, egyfajta szelíd önhipnózis, amellyel az eszmék ereje átkerül a testbe. A nehézség figuratív ábrázolása például a valódi elnehezedés érzését váltja ki, ami hamar megszűnik, helyébe izomlazulás lép. A mentális képek átvitele a fizikai testbe csak azért lehetséges, mert a test és a lélek egységet alkot. Az ember egy „élő szervezet”.
Így a reprezentációk ereje hat a testre. Mint a módszer megalapítója, I. G. Schultz neuropatológus hangsúlyozta, ez a "koncentrikus önrelaxáció" eredményeként következik be, amelyről a következő fejezetben lesz szó.
A kisgyerekek kivételével szinte mindenki el tudja sajátítani az auto-edzést, ha a nyugalomra és a kikapcsolódásra koncentrál. Aki az autotréning segítségével meg tud szabadulni aggodalmaitól, problémáitól, képes lesz megtörni a modern betegségek ördögi körét. Sikeres lesz. A tanfolyam résztvevői közül sokan önmaguktól szabadultak meg a hosszan tartó betegségektől az autotréning segítségével. Ők maguk győzték le a fájdalmat és a gyengeséget, a félelmet és a félénkséget, valamint sok más olyan betegséget, amelyek korábban arra kényszerítették őket, hogy egyik orvostól a másikhoz menjenek.
Az autogén tréning a pszichoterápia, a pszichohigiénia és a pszichoprofilaxis aktív módszere, amely növeli a szervezet képességeit.
Az AT-t I. G. Schultz német orvos fejlesztette ki 1932-ben, az általa hipnózissal kezelt páciensei megfigyelései alapján. Schultz I. G. észrevette, hogy a betegek az ő segítsége nélkül is eljuthatnak abba a nyugalmi, ellazult, részleges és teljes alvási állapotba, amit általában hipnózis segítségével váltott ki bennük. Az AT módszer aktív önhipnózison alapul az izomrelaxáció hátterében.
Jelenleg különféle lehetőségek állnak rendelkezésre az automatikus képzéshez, amelyeket különféle célokra használnak. Az auto-edzés klasszikus rendszere két szintből áll: az első - a legalacsonyabb és a második - a legmagasabb.
Az autotréning nem okoz komplikációkat. Nem vehet részt az automatikus edzésben csak akutan fejlődő betegségek - érrendszeri, fertőző, mentális - hátterében.
Az auto-edzésben részt vevő kezdők fő feladata, hogy megtanulják, hogyan kell ellazulni, nehéz és meleg érzést okozni a testben. Ha el tudja érni a teljes ellazulás állapotát, akkor ebben az állapotban működni kezdenek a mentálisan kimondott képletek. Az agyad, a test teljes ellazulása ellenére, ugyanolyan jól működik. Mindenki hallja és megérti, mi történik körülöttetek. Csak a tested jelenleg nem létezik. Ez ugyanaz a munkaháttér, amire szüksége van. Az autogén merítés során bármivel inspirálhatod magad: adj hozzáállást ahhoz, hogy örömmel végezz el minden számodra undorító munkát, tűzz ki magadnak egy szuperfeladatot, aktiváld a mentális és fizikai funkciókat.
Az autogén tréning önállóan is elvégezhető. Néha az edzés kezdetén ijesztő érzések vannak - "autogén kisülések". Ezek az autogén kisülések megnyilvánulhatnak abban a tényben, hogy a relaxációs állapotba merülés pillanatában a szakember hirtelen „lát” a vizuális elemzőben számtalan színfoltot, szikrát, akár egész képet, szokatlan hangokat és hangokat „hall” , úgy érzi, hogy a mélybe zuhan, vagy csak egy érzésrepülést érez, megérzi egyes termékek ízét, szagát stb. Ezek a jelenségek gyakran megijesztik az embert, és eltántorítják az automatikus edzéstől. Ezek a kellemetlen érzések nem jelentenek veszélyt a a gyakorló, és általában több automatikus tréningen is átesik.
Az autogén tréning két szakaszból áll: az első - a legalacsonyabb és a legmagasabb - a legalacsonyabb.
Az első lépés hat klasszikus gyakorlatot tartalmaz, amelyeket feltételesen neveznek el: „nehézség”, „meleg”, „légzés”, „szív”, „meleg a szoláris plexusban”, „hideg a homlokban”. Az a személy, aki elsajátította az AT első szakaszát, befolyásolhatja hangulatát, kolosszális vágyat ébreszthet magában bármilyen érdektelen, de szükséges dologra, befolyásolhatja a test teljesítményét és jólétét, fejlesztheti képességeit és még sok mást (csak te megfelelő képleteket kell alkalmazni). Az AT-ben az önhipnózis „ellenállhatatlan” jellegű, ha helyesen hajtják végre.
Tipikus hibák az automatikus edzés során.
Kiemeljük a legfontosabbat. Ez az, amire a kezdők, akik önállóan foglalkoznak az AT-vel, általában nem figyelnek.
Minden képlet csak akkor működik hatékonyan, ha elérjük az "AT állapotot", vagyis ha a gyakorló olyan mértékben ellazult állapotba hozta magát, hogy akár elveszítheti a test jelenlétének érzetét. Csak akkor a képlet minden szava, amelyet a gyakorló kiejt magának, egyenértékű a hipnotizőr utasításaival, amikor befolyásolja a hipnotizáltat. Az egyetlen különbség az, hogy az AT gyakorlása során a „transzban lévő” személy megadja magának a beállításokat és a megfelelő hangulatokat, miközben megőrzi a tudat teljes tisztaságát.
A kezdők általában a képletek ismétlését tartják a legfontosabbnak, és háttérbe szorítják az elnehezült érzést okozó ellazulást, vagyis háttérben marad a legfontosabb. Ez a tipikus hiba eredménytelenséghez vezet, frusztráltságot okoz.
Vegye figyelembe a következőket is:
Nem hagyhatja el hirtelen az autogén bemerülés állapotát. Ha elnehezítette magát, akkor az autogén állapot elhagyása előtt feltétlenül el kell távolítania ezt a nehéz állapotot speciális mozgósító formulák segítségével, mint például: - A nehézség elhagyja a testemet. Ellazította a testem minden izmoját. - Testem minden sejtje pihent. - Frissesség és élénkség tölti el az egész testemet. - Minden lélegzetvétellel frissesség és lendület árad a testembe. - Összeszedett vagyok és figyelmes. - Energikus vagyok. - Energikus vagyok. - Az akaratom össze van szedve, mint a rugó. - Készen állok a munkára (emelje ökölbe szorított kezét a feje fölé, lélegezzen ki élesen a kezek egyidejű lefelé mozdulásával, nyissa ki a szemét). Tekintsük az AT első és második szakaszának gyakorlatait.
Az Autotraining első szakasza. Az Autotraining első szakaszát a szokásos gyakorlatok kombinációjával könnyebb elsajátítani. Itt van az első négy standard gyakorlat kombinációja. Ennek a kombinációnak a célja a maximális izomlazítás elérése. Általános szabály, hogy mielőtt elkezdené ezt a gyakorlatot az automatikus edzéssel, kényelmes pozíciót kell felvennie, be kell csuknia a szemét, és be kell adnia magának a beállítást: "Megnyugszom és ellazulok." Ezután konkrétan részenként a test ellazul. azokra a testrészekre összpontosítva, amelyek ellazulnak. Azt mondjuk magunknak: "A homlok, a szem izmai ellazulnak, a fej és a nyak izmai ellazulnak." (Ugyanakkor érezni kell, miről beszéltek.) A figyelmem a kezeimre irányul. Lazítsa el az ujjait és a kezét. Az alkar ellazul. A vállak ellazulnak. A kezeim ellazulnak. A figyelmem az arcra terelődik. Az arc izmai még jobban ellazulnak. A figyelmem a lábamra terelődik. Lazítsa el lábujjait és bokáját. A vádli izmai ellazulnak. A comb izmai ellazulnak. A lábaim ellazultak. A figyelmem az arcra terelődik. Az arc teljesen ellazult. A figyelmem a törzsre terelődik. A mellkasi izmok ellazulnak. A légzés nyugodt és könnyű. A szív jól és ritmikusan működik. Lazítsa el a hasizmokat. A hát izmai ellazulnak. Az egész testem ellazul. teljesen ellazult vagyok. Kipihent vagyok. (akkor elnehezedés és melegség érzése támad). Kellemes meleg nehézség tölti meg a kezeimet. Kellemes meleg nehézség tölti el a lábamat. Kellemes meleg nehézség tölti el a törzsemet. Az egész testem nehéz és meleg. teljesen ellazult vagyok.
Az első edzések során minden képletet 2-3 alkalommal kiejthet, és nem túl gyorsan, hogy legyen ideje átérezni a képlet okozta érzéseket. A képletek kiejtésekor képletesen kell ábrázolni a karokban, lábakban, törzsben tapasztalható valódi nehézség- és melegségérzetet. Most megteremtődtek a feltételek – egy „munkaháttér”, amely mellett a javaslati formulák is működni fognak. (Ebből az állapotból való kilépéskor ne felejtse el eltávolítani a nehézség érzését.) Az ötödik klasszikus gyakorlat elvégzése - "meleg a napfonatban" A gyakorlat célja, hogy megtanulják, hogyan keltsünk melegségérzetet a hasüregben. Az ebben az automatikus edzési gyakorlatban használt képlet így nézhet ki:
"A gyomromat kellemes, mély meleg melegíti, a gyomrom pedig kellemes melegtől.
A napfonat hőt sugároz."
A hatodik gyakorlatot - a "homlok hűvösségét" - azért hajtják végre, hogy a homlokban és a halántékban hűvösségérzetet keltsenek. Ez a gyakorlat segít enyhíteni a fejfájást. Képlet: "Kellemesen hűvös a homlokom. Kellemes hűvösséget érzek a homlokban."
A klasszikus legmagasabb szintű auto-edzés.
Johann Schultz az autotréning második szakaszát tartotta a legfontosabbnak a mentális folyamatok elsajátítása, a szükséges érzelmi háttér megteremtése szempontjából. A klasszikus legmagasabb szintű auto-edzés hét alapgyakorlatból áll, amelyek mindegyike egymástól függetlenül is elsajátítható. Elsajátította az automatikus képzés legmagasabb szintjét. elsajátítja azt a képességet, hogy lelki szemei ​​képeivel és képeivel borsot hívjon és tartson, az absztrakt intuitív gondolkodást nagymértékben növeli alkotói lehetőségei. Képessé válik a mentális, szótlan hipnózisra, a képek erőltetésére, a távoli kezelésre.
N. gyakorlat 1. A cél az, hogy megtanuld, hogyan hívd elő a különböző fényfoltokat, és figyeld mindegyikre. A szakember ezt és az azt követő gyakorlatokat autogén immerziós állapotban végzi.
N 2. gyakorlat. A cél egy előre meghatározott színű háttér "látása". A gyakorló hamarosan azt fogja érezni, hogy a vörös, narancssárga és sárga háttér szemlélődése melegséggel társul (ez érzelmi felemelkedést idéz elő), a zöld és a kék - nyugalmi állapotban, a kék és a lila hideg, fekete és sötétvörös érzetet kelt. - borongós hangulat, depresszió. Általában 4 hónapig tart a gyakorlat elvégzése. Az edzés eredményeként a gyakornok elsajátítja azt a képességet, hogy a megidézett színháttér segítségével könnyedén elő tudja idézni a kívánt érzelmi hangulatot.
N 3. gyakorlat. A cél az állandó figyelem kialakítása, amely lehetővé teszi, hogy bizonyos tárgyakat hosszú ideig „lásson”. Úgy gondolják, hogy a gyakorlatot akkor lehet elsajátítani, ha a különféle tárgyak hátterében önkéntelenül egy kép keletkezik önmagáról. A gyakorlat elvégzése körülbelül egy évig tart.
N 4. gyakorlat. A cél annak kidolgozása, hogy bármilyen elvont fogalomnak konkrét tartalmat adjunk. A tanulónak meg kell tanulnia könnyen megjeleníteni az olyan absztrakt fogalmakhoz kapcsolódó tárgyakat, mint a „szépség”, „boldogság”, „szabadság”, „öröm”. Ezeket a fogalmakat mindenki a hozzá közelebb álló képekkel társítja. Naponta kell edzened, figyelned (legfeljebb 60 percig) az absztrakt fogalmakon és azokon a konkrét vizuális megjelenítéseken, amelyeket asszociatívan inspirálsz.
N5 gyakorlat. A cél az, hogy megtanuld, hogyan változtasd meg érzelmi állapotodat asszociatív képek vizuális megjelenítésével (a 4. gyakorlatból), és lásd meg magad a bemutatott kép közepén. A gyakorlónak azt is meg kell tanulnia, hogy közvetlen közreműködésével dinamikus képeket idézzen elő. Ugyanakkor érzelmileg kell reagálnia a fejlődő eseményekre, és meg kell tapasztalnia azokat.
N 6. gyakorlat. A cél az, hogy megtanuljam gondolatban felidézni más embereket a lelki szemeim előtt, hogy érezzem jelenlétemet és részvételemet ügyeikben.
N 7. gyakorlat. I. Schultz azt tartotta a legfontosabbnak. Célja, hogy megtanuljon látni egy olyan képsort, amely az önmagunkkal kapcsolatos pszichológiai jellegű kérdésekre válaszol.
Például: "Mit akarok?" "Ki vagyok én?". Ezt a gyakorlatot "passzív koncentráció" állapotában hajtják végre. A helyesen elvégzett gyakorlat után „katarzis” következik be – öntisztulás, a betegségeket okozó pszicho-traumás tényezők kialszanak.
Ahhoz, hogy jelentős eredményt érjen el, hogy megtérüljön az AT órákon, minden nap legalább 30 percig automatikus edzést kell végeznie.
Az autogén merülés minden alkalommal könnyebbé válik. A végén eljön az a pillanat, amikor az autotrainer észreveszi, hogy már nem kell önhipnózis-képleteket kiejteni magának, elég egy bizonyos testrészre összpontosítani, hogy megtörténjen az ellazulás.
Eltelik még egy kis idő, és az auto-edző személy szinte azonnal elsajátítja az ellazulás képességét. Néhány másodpercen belül megtörténik az átmenet a relaxációs állapotba. Ez az eljárás nagyon kellemes, az ember mintegy ledobja magáról teste terhét, a problémák és szorongások terhét, és boldog állapotba merül. Általában ebben a szakaszban célszerű a merítési módszert alkalmazni, amelyet néha "kulcsnak" is neveznek.
"Kulcs"
Állítsa a tekintetét egy pontra, és adja meg magának a beállítást: "Most gondolatban számolok egytől ötig, és automatikusan a mély izomlazulás és pihenés állapotába kerülök. A szemhéjak elnehezednek és összecsukódnak. Kellemes melegség és elnehezedés lesz szétterjed az egész testben. Minden zavaró jel: zaj, idegen gondolatok, fény csak fokozza a növekvő béke érzését, elmélyíti a fokozott önszuggesztió állapotát. A mély béke és relaxáció állapota megszűnik, amint automatikusan öttől számolok Egyre kitisztul a fejem, frissnek és könnyűnek érzem magam." Kinyílik a szemem, jól érzem magam, kipihentnek és tele leszek energiával." Jó edzéssel akár állva is aludhatsz előre meghatározott ideig a "kulcs" segítségével. Ehhez először meg kell adnia magának egy megfelelő beállítást, például: "Most egytől ötig számolok, és automatikusan alvó állapotba kerülök, a lábaim stabilak lesznek. Folyamatosan megtartom az egyensúlyomat. pontosan tíz percet fog aludni, 10 perc után automatikusan megszólal a visszaszámlálás öt, négy, három, kettő, egy, és teljesen kipihenten és jól érzem magam." A "kulcs" segítségével nem csak lazíthatsz, hanem be is programozhatod magad a közelgő tevékenységre. Érdekes tény: ez mindig pontosan annyi időt vesz igénybe, amennyit előre beállított. Ekkor működésbe lép valamilyen belső kronométer, és néha még az alvó állapotból való kilépéskor is hallani valakinek az utolsó számjegyeket "... kettő, egy" számláló hangját. Ezután teljes ébredés következik. Minden rangú vezetők, intenzív szellemi tevékenységet folytató emberek számára ez a „Kulcs” igazi kincs.

R.Brag. "Hipnózis. Tutorial" (C) Orosz nyelvű fordítás Makarenko V.V. 1991 Espero Publishing, Taganrog 1992 OCR: Andrey Boyarintsev"
Hannes Lindemann "Autogén tréning"

A modern ember gyakran az idő diktálta őrült életritmus túszaként találja magát. Úgy tűnik, egy folyamatosan változó szabályokkal rendelkező játékban veszünk részt. Ezt elősegíti az információcsere nagy sebessége és a bármikori frissítés lehetősége. Az információk feldolgozása koncentrációt és reakciót igényel a munka gyors elvégzéséhez. Innentől a belső feszültség nő, ami a sürgős cselekvésre való készenlét reakciójaként jön létre. Ennek a reakciónak nagy a tehetetlensége. Ezért a munkanap vége után sokan feszültnek érzik magukat. A feszültség a csapaton belüli és azon kívüli konfliktushelyzetekre (közlekedési helyzet a sofőr számára) és sok más okból is fellép. A szervezetnek természetesen meg kell szabadulnia a túlzott stressztől, enyhítenie kell a fáradtságot, hogy helyreállítsa a normál működéshez szükséges erőket. Általában mit teszünk ezért? Így van – nyugi. Erre számos módszert kitaláltak. A legegyszerűbb és leggyorsabban elérhető az alkohol elfogadása. Érthető, hogy miért fertőződik meg olyan sokan ezzel a függőséggel. Van, aki a testnevelést és a sportot részesíti előnyben, van, aki inkább a fürdőzést, masszázst stb. Nem sok ártalmatlan relaxációs módszer létezik, és sajnos nem is mindig elérhetőek, hiszen különleges időt és helyet igényelnek, ráadásul a túl gyakori gyakorlás nem mindig tesz jót az egészségnek. Alvás közben nem lazulunk el teljesen. Nem titok, hogy az ember egy-két óráig vagy egy kicsit tovább mély alvási állapotban marad. Ezért az erő helyreállításához nincs szükség nagy időre. Csak teljesen ellazulnia kell. Egy álomban az ember ezt öntudatlanul teszi - ezt mondja a természet. Lehetőség van azonban a feszültség tudatos szabályozására. Ez az izomfeszültség szabályozása. Lazítsd el az izmaidat, és a belső feszültség távozik - a negatív gondolatok, szorongások, félelmek, tapasztalatok. Csak teljesen ellazulni kell, vagyis abszolút minden izomcsoportot, és ezt meg kell tanulni. Ennek érdekében többféle módszer létezik, melyek közül a két legnépszerűbbet ajánljuk - a progresszív izomrelaxációt és az autogén tréninget. A progresszív izomrelaxációs módszert, amelyet néha progresszívnek is neveznek, Edmund Jacobson vezette be először az 1930-as években a Chicagói Egyetemen. Ez a módszer 16 izomcsoport egymás utáni megfeszítését, majd ellazítását foglalja magában. Az egyes területek feszültségét és ellazulását követően rövid szünet következik, amely során a figyelem a belső felszabadulás és megkönnyebbülés érzésére összpontosul. Ez a stresszoldó módszer egyszerűsége miatt segít gyorsan elérni a relaxációs állapotot még azok számára is, akik más módszerek elsajátítása során bizonyos nehézségekbe ütköztek. Ráadásul a feszültségre, az izomlazításra és a kísérő érzésekre való összpontosítás nem teszi lehetővé, hogy idegen gondolatokba és élményekbe merüljön.

Az önszabályozó tanfolyamokon résztvevők a gyakorlatok elvégzése után észreveszik, hogy izmaik szokásos és mindennapi állapotukban túlzottan feszültek, ami nem magyarázható külső szükséglettel. Az ilyen krónikus izomfeszültség szándékos megszabadulása gyakran nagyon nehéz. Ezekben az esetekben a teljes feszültség, majd a megfelelő izomcsoport ellazítása segít. Idővel ennek a módszernek a gyakorlói elsajátítják azt a képességet, hogy gyorsan észleljék testük problémás feszültségeit, és gyorsan megszabaduljanak tőlük. A módszer alkalmazásának nagyon fontos szempontja nem csak a stresszoldás, hanem az is, hogy a stressz kontrollálásával bizonyos testrészeken kontrollálható legyen belső állapota, megelőzhető a harag, félelem, irritáció és egyéb érzelmi kitörések megjelenése. megnyilvánulásai időben. Szándékosan elérve az ellazult test állapotát, a lelki feszültséget is oldjuk. A nyugodt ember nem szoronghat – ez az elv az érzelmi állapot kezelésének módszerei, az úgynevezett önszabályozási technikák alapja. Az autogén tréning módszere azt jelenti, hogy valamilyen külső nyomás beindít egy belső folyamatot, amely aztán magától folytatódik. Ezt a módszert hipnózis alapján fejlesztette ki az 1930-as években I.Kh. német tudós. Schultz.

Az alapgyakorlat 6 részből áll:

• Izomlazítás (nehézségérzet),
• az erek kitágulása (melegség érzése),
• Nyugodt légzés
• szabályos szívverés,
• melegségérzet a belső szervekben (szoláris plexus),
• Hideg érzés a fejben (hideg homlok).

A tanulók gyorsan megérzik a nyugalmat, a nehézséget és a melegséget. A nehézség érzése az izmok ellazulásának, a melegség érzése az erek tágulásának és a fokozott véráramlásnak köszönhető. Az egész szervezet úgy ellazul, mint alvás közben, de csak itt ez a hatás csak megfelelő koncentrációval érhető el. Az autotréning nemcsak a test általános ellazítására, a fáradtság és a stressz oldására szolgál, hanem növeli szellemi képességeinket és koncentrációs képességünket. Más önszabályozási módszerekhez hasonlóan a megelőző gyógyászat fontos eszközének tekintik. Az alapgyakorlatok önmagukban (az izmok ellazítása és az erek tágítása) kétségtelenül növelik a szervezet ellenálló képességét és immunitását. Ezenkívül az autogén tréning módszerével nyugodt állapotban kimondhatja a képletbeállításokat, ezáltal konstruktívan befolyásolja általános fizikai, mentális és pszichológiai állapotát. Így pozitív életszemléletre tehet szert, önbizalmat szerezhet, és további lehetőségekhez juthat céljai eléréséhez.

Sok sikert kívánunk!

Az autogén tréning egy pszichoterápiás módszer, amelyet az orvosi gyakorlatban használnak. Szerzője Schultz úgy határozza meg, mint "a koncentrált önleállás folyamata". Ez a módszer lehetővé teszi az alváshoz hasonló állapot elérését, amelyet relaxáció és belső béke jellemez. A kezdetben a pszichiátriai klinikán alkalmazott módszer sikeres, sokszor látványos eredményeinek köszönhetően kezdett egyre népszerűbb lenni. Jelenleg az autogén tréning olyan egészséges emberek pszichológiai felkészítésének módszerévé vált, akik fizikai és szellemi képességeik maximális kihasználását igénylő feladatokat végeznek. Az autogén tréning legújabb alkalmazásai közé tartozik néhány változatának alkalmazása az űrhajósok képzésében (a magány, a félelem, a szomorúság stb. állapotának leküzdésére).

Egyes országokban az autogén tréninget sikeresen alkalmazzák a sportolók nagy versenyekre való felkészítésére, meggyőző eredménnyel.

A szakirodalom megjegyzi, hogy az autogén tréning számos pozitív hatással van a sportoló pszichéjére és testére: hozzájárul a nyugalmi állapot megjelenéséhez és a mozgások pontosságához azáltal, hogy enyhíti a mentális stressz állapotát; fokozza az önkontrollt, ami megszünteti a félénkség, félelem, félelem, pánik állapotát; megakadályozza a fáradtságot és a haszontalan idegi energiafelhasználást, növelve különösen a stresszel szembeni ellenállást; szabályozza az izomtónust és a test vegetatív funkcióit stb. Pszichológiai szempontból megfigyelhető, hogy a mentális stressz állapotából való megszabadulás lehetővé teszi az alany meglévő potenciáljának kihasználását, és ezen keresztül gyakorlati szempontból vezet a mentális tevékenység hatékonyságának növelésére.

A Schulz által kidolgozott módszer különböző ősi technikákból (főleg a jógikból), az európai szuggesztió- és önhipnóziselméletből, valamint a hipnózissal kapcsolatos orvosi kísérletekből származik. Arra az állításra alapozva, hogy a hipnotikus szuggesztiós folyamatban különféle változások következhetnek be, Schultz kidolgozta saját módszerét. Azon alapszik, hogy a pszichoszomatikus ellazulás állapotában lévő mentális koncentrációval (önhipnózissal) a testi és lelki állapotok önszabályozása érhető el.

A módszer egy gyakorlatok komplexumának 6 ciklusából állt, amelyeket szigorú sorrendben hajtottak végre. Az egyik ciklusból a másikba való átmenet az előző ciklus asszimilációjának mértékétől függött.

Gyakorlatok a törzs izmainak ellazítására úgy, hogy mentálisan koncentrálunk a törzs nehézségére;

Gyakorlatok az erek tágítására az egyes testrészek melegségének automatikus szuggesztiójával;

Gyakorlatok a szív szabályozására;

Légzésszabályozási gyakorlatok;

Gyakorlatok a belső szervek tevékenységének szabályozására a szoláris plexus területén a melegség érzésének önszuggesztiójával;

Az agyi tevékenységgel kapcsolatos gyakorlatok önhipnózissal, a fej lehűlésének érzésével.

A szellemi koncentráció eléréséhez szükséges, hogy az edzés szakaszában az autogén tréning bizonyos körülmények között történjen: csend, sötétség (kellemes), elfogadható levegő hőmérséklet. Ezt követően a mentális koncentráció bármilyen körülmények között elvégezhető.

A Schultz által kifejlesztett autogén tréning több olyan felhasználási eset kidolgozásának kiindulópontja volt, amelyek a legközelebb állnak a sportteljesítmény igényeihez. Egyes szerzők az egyes sportágak esetében külön-külön megkülönböztetnek konkrét lehetőségeket.

Az autogén tréning professzionális sportokban való alkalmazásának tapasztalatai azt mutatják, hogy ez a módszer hasznos a sportolók pszichológiai felkészítésében.

Egyes szerzők azonban úgy vélik, hogy a legjobb eredményeket az összes edzésciklus elvégzése esetén éri el. Mások tagadják bizonyos gyakorlatok alkalmazásának szükségességét, mert nincsenek jótékony eredmények, vagy negatív hatások előfordulhatnak. Emlékezzünk vissza Kleinsorgra, aki a klinikai megfigyelések alapján arra a következtetésre jutott, hogy a lelki stressz oldásához a szívgyakorlatok nem mindig szükségesek, és sok esetben el is hagyhatók.

Egyes szerzők szerint a fejhűtés érzésének korlátozott értéke van a sportgyakorlatban. Egyes szerzők csak olyan gyakorlatok használatát javasolják, amelyek nehézséget és melegséget okoznak, mivel:

A mentális túlterhelés csökken az izomlazítással, amelyet a nehézség és a melegség érzése okoz;

Az edzések időtartama csökken, ami nyilvánvalóan nagy jelentőséggel bír a sportteljesítmény szempontjából. Emellett a „nehézség” és „meleg” kísérletei ártalmatlan természetükben alkalmazhatók sportkörnyezetben és olyan személyek számára is, akik nem rendelkeznek speciális orvosi képzettséggel, de megfelelő módszertani utasításokat kapnak orvostól vagy pszichológustól.

Az autogén tréning alapelveinek asszimilációja bizonyos tényezőktől függ: egyetértés és fogékonyság a módszerrel kapcsolatban, illetve alkalmazásának motivációja. Véleményünk szerint az a probléma, ami a nagysportban van, nem az autogén tréning alkalmazásával kapcsolatos. Normálisan, nehézség nélkül, gyorsabban szívódik fel, mint az egészséges emberek más kategóriái között. Ez elsősorban egy sajátos haszonnak köszönhető, hiszen a „klasszikus” formában alkalmazott módszer végső soron a gyakorlati hasznot maximálisan kihasználja.

A sportsikerek és -kudarcok pszichológiai okai

A sporttevékenységeknél fontos motivációs momentum az eredmény értékelése, amely viszont külsőre és belsőre oszlik (önértékelés). Az önbecsülés, amely kezdeti szakaszban bizonyos mértékig külső értékeléstől függ, ekkor a tényleges mentális állapotok kiindulópontja, és fontos tényezője a fő motivációs köteg tendenciáit jellemző dinamikus és kognitív folyamatoknak. Ez nagyrészt a személyes elégedettség érzésével függ össze, és mind a szubjektív élményekben, mind a viselkedésben megnyilvánul. Az alacsony önértékelésű sportoló kevésbé tud ellenállni a külső hatásoknak, a magas önértékelésű egyén pedig nagyobb valószínűséggel foglal el aktív helyet a társadalmi csoportokban, gyakrabban és hatékonyabban fejti ki véleményét. Az alacsony önértékelés nagyobb valószínűséggel okoz depressziót.

A sportoló önbecsülése elsősorban a sportban elért sikerétől vagy kudarcától függ. Az ő szemszögéből a siker a sporttevékenység legfőbb közvetlen célja, a legfőbb érték, amelynek birtoklására törekszik. Ezt a sikert intenzív sportedzésekkel érik el, és számos személyes és társadalmi cél elérésében láncszem: magas önbecsülés, presztízs, befolyás a csapatban, egészség, jó külső adatok, testi szépség, utazás, társadalmi elismerés stb.

Mindez jelentősen befolyásolja a sportoló motivációs struktúráját, és szorosan összefügg érzelmi struktúrájával. A pszichológiai szempontból elért sportsiker motívumok és érzések forrásaként nagyon fontos helyet foglal el a sportoló életében.

A siker általános definícióját nehéz megfogalmazni. A sportteljesítmény értékelése (siker vagy kudarc) gyakran szubjektív. Az a kérdés, hogy ezt a konkrét eredményt miként értékelik, a sportoló állításainak szintjétől függ, amelyet egy ismert tevékenységben várható eredményhez képest egyértelműen kifejezett szubjektív követelményként határoznak meg, amely a legutóbbi teljesítményének bemutatásából származik. Az állítások szintje felfogható a sportoló közvetetten kifejezett önértékeléseként is, a következő tevékenység mennyiségi és minőségi vonatkozásaira vonatkozó követelmény formájában. Ez nagyon változó, és sok különböző tényezőtől függ. A fiatal sportolókat magasabb követelésszint jellemzi, a férfiaknál pedig magasabb, mint a nőknél.

A negatívan értékelt körülmények (más eredményéhez képest alacsony saját eredmény stb.) általában növelik a követelések szintjét, és fordítva, az inverz elbírálással jellemezhető körülmények viszonylag alacsonyabb igényszinthez vezetnek. Befolyásolja a sportoló teljes korábbi tapasztalata, képességei előrejelzésének képessége, személyiségének bizonyos tulajdonságainak megítélése, valamint külső tényezők (edző, csapat, család, sajtó véleménye stb.) hatása. ), személyes példák.

Az egyes sporteredményekhez kapcsolódó igényszint: a sportoló önértékelés alapján felvázolja magának azt a mérföldkövet, amelyet szerinte a következő versenyen elérhet.

Az igényszint feletti eredmény elérése bizonyos értékkel bír a sportoló számára (gyakran más célok elérésének eszközeként működik), számára szükségletté és azonnali céllá válik. Ha ezt az eredményt elérik, akkor a sportoló pozitív érzelmi élményt szerez a sikerről. Ha az eredmény az állítások szintje alatt van, ez kudarcot jelent a sportoló számára.

Az a lelki állapot, amely a siker következtében fellép benne, sajátosságainál fogva pozitív, előnyös, mint a sportedzés céljának megvalósulása. Kellemes érzetek jellemzik (könnyű mozgás, öröm és nevetés vele együtt, a beszédreakció tipikus emancipációja stb.), és a követelések szintjének növekedéséhez vezet a jövőbeni tevékenységek során, a mozgás erejének növekedéséhez. motiváció és az általános teljesítmény növekedése. Bebizonyosodott, hogy a legtöbb sportoló számára közvetlenül sikeres helyzetben nőnek a sporteredmények. Ezt laboratóriumi körülmények között dinamometriás kísérletek során is megerősítették (V. Goshek, 1965). A siker hatására javultak a sportolók figyelmi tesztek eredményei is.

A rendszeresen ismétlődő sikerek azonban bizonyos veszéllyel járnak: a sportoló gyakran nagyon gyorsan megszokja a sikeres szereplést. Állításait nagyon magas szinten hasonlítják a hétköznapi riválisokhoz. Rendkívül magas önbecsülést alakít ki. Minél rendszeresebbek és intenzívebbek az elért sikerek eredményeként kialakuló érzelmi mentális állapotok, minél magasabb szintűek a sportoló állításai, annál mélyebb és intenzívebb lesz a sportoló szubjektív konfliktusa kudarc esetén; ebben az esetben már maga az a tény, hogy a vártnál sokkal nehezebben érik el a sikert, akkora lelki nehézséget jelent majd számára, aminek a körülményei között nem fogja tudni felmutatni szokásos eredményét. Ez gyakran egyformán képzett sportolókkal zajló versenyeken, valamint a legfontosabb versenyeken és találkozókon történik. Ez a veszély leginkább az élsportolókban, a nemzeti csapatok tagjaiban, a tehetséges fiatal sportolókban rejlik.

Így a sportoló pszichológiai felkészítése szempontjából külön siker kívánatos és a sikeres sportedzés feltétele, hiszen megerősítő tényező. A pszichológiai felkészülés terén ismétlődő sikerek szélesebb sorozata potenciális veszélyekkel jár.

Ha egy sportoló olyan eredményt ér el, amely nem felel meg a törekvéseinek, akkor olyan nehéz helyzet jön létre, amelyben a siker elvárása nem teljesül, a cél felé való haladás blokkolva van, a kívánt érték eléréséhez vezető út gátolt vagy bonyolult. akárhogyan is. Azt az állapotot, amely egy sportolóban ilyen helyzetben fellép, a pszichológiában frusztrációnak nevezik. Az indítás utáni állapot szabályozása a frusztráció elemeivel összetett pszichológiai probléma.

A frusztráció állapotát a kísérleti pszichológia és a pszichopatológia meglehetősen részletesen tanulmányozta. Számos kísérlet eredményei azt mutatják, hogy a frusztráció megnyilvánulhat e tevékenység megtagadásában, az ellenség előtti visszavonulásban stb. Gyakran ebben az állapotban a sportoló kudarcként értékeli eredményét anélkül, hogy figyelembe venné annak tényleges értékét. .

A frusztráció során fellépő mentális állapotokra elsősorban a konfliktusos jellegű kellemetlen érzések (düh, félelem stb.) jellemzőek, amelyek végül gyakran a további tevékenység iránti igények csökkenéséhez, a motiváció megváltozásához, ill. a sportoló teljesítményének visszaesése. Ez kifejezetten megnyilvánul a sportolók viselkedésében, akikre a változó helyzetekhez való alacsony alkalmazkodóképesség jellemző. Az alacsony alkalmazkodóképesség egyértelműen a start utáni frusztrációban nyilvánul meg, ami indokolatlanul megnövekedett motivációt eredményez sztereotip, vak ismétlés, további próbálkozások utáni vágy, kognitív folyamatok alacsony szintje stb. formájában. A helyzetek kifogásaiban, szimulációiban, az eredmények értékének kigúnyolásában, az elvégzett tevékenységekről alkotott véleményváltozásban nyilvánulnak meg, ami akár eltéréshez is vezethet.

A magas szintű aspiráció a frusztráció lehetséges előfeltétele. A sportkudarc általában negatív jelenség az edzéseken, különösen, ha a kudarcok egymáshoz kapcsolódó sorozatáról van szó. Ezért bizonyos esetekben az edzőnek csökkentenie kell azok jelentőségét a rajt utáni helyzetek átgondolt szabályozásával, amelyet a szervezet megfelelően választott a sportoló továbbképzéséhez.

A sportolók frusztrációs állapotának és az eredményekre gyakorolt ​​hatásának kísérleti vizsgálata kimutatta, hogy frusztrációs helyzetben a sportolók körülbelül egyharmada növeli az eredményét a közelgő próbálkozásokhoz képest (laboratóriumi dinamometrikus mérésekről beszélünk). A többi - az eredmény vagy nem változik, vagy romlik. A megfigyelések azt mutatták, hogy a sportolóknál (80 sportoló) általában jelentősen csökkentek az eredmények frusztráció állapotában. A figyelemvizsgálatok során az aktivitás minőségi oldalának romlását is megfigyelték (a viselkedésben neurotikus tünetek megjelenése). O. V. Dashkevich (1970) hasonló eredményekre jutott a meghibásodások hatására reakciómérővel végzett kísérletek során, amely sorozatos meghibásodások után az eredmények minőségi romlását igazolta.

A módszertani területhez kapcsolódnak az önbecsüléssel kapcsolatos kísérletek (E. Genova, 1960, 1961). A vezető csehszlovák atléták egy csoportjának kísérleti tanulmányai (V. Goshek, 1969) a következő következtetésekre vezettek:

a) a sportolók állításainak szintje összességében megközelítőleg ugyanazoknak a mintáknak engedelmeskedik, amelyeket korábban a nem sportolóknál azonosítottak; megállapították, hogy a sportolók aspirációs szintje nagyobb érzékenységet mutat ezen a szinten bekövetkező változások általános magas gyakoriságára, valamint a sikeres eredmény utáni aspirációk gyors növekedésére. A kudarc után lassabban csökken a követelések szintje;

b) az élsportolók igényszintje a legtöbb esetben meghaladja a legutóbbi eredményük szintjét, sőt sokszor a modern teljesítmény határait is túlszárnyalja. Ezt a mintát a sportmotiváció dinamikájának igen jelentős oldalának tartjuk. Ez a magas önbecsülésből fakad, amely bizonyos mértékig a sportolók jellegzetes pszichológiai jellemzőjévé válik. Ez a tendencia természetesen átterjed az atlétikai edzések területére is, ami a teljesítmény folyamatos javulásának tekinthető;

c) a relatíve nagyobb neurotikus és vegetatív instabilitási hajlamú sportolók frusztrációtűrő képessége alacsonyabb, és a kudarc után gyorsabban csökkennek a törekvéseik. A sportolók-extrovertáltak kifejezőbben változtatják törekvéseik szintjét siker és kudarc után;

d) a laboratóriumi kísérletben kimutatott eredmény állítási szintjének jelentős túllépését a vizsgált személy mindig sikeresnek értékelte, és örömet keltett. A siker után jelentősen megemelkedett a követelések szintje: nőtt az összteljesítmény (izomerő és figyelemkoncentráció) is. A követelések szintje alatti eredményt kudarcként értékelték, és a frusztráció előfordulásával és a követelések későbbi csökkenésével, valamint a / ive és a teljesítmény csökkenésével társították;

e) a laboratóriumi állítások mértéke és a sporttevékenység természetes körülményei között statisztikailag kifejezett szoros összefüggést találtunk a sportolók között, ami azonban még mindig nem elegendő az állítások tartós személyiségjegyként való döntő meghatározásához. .

A követelések nagysága eredményeink szerint a tevékenységtől és annak általános motivációjától függően változik.

Az állítások szintjére vonatkozó tesztek nem tudják meghatározni az egyes sportolók aspirációinak abszolút szintjét általában, azaz a különböző típusú tevékenységekre vonatkozóan. A laboratóriumi vizsgálatok során a sportoló az állításait az ebben a tevékenységben korábban elért eredményekkel összhangban veszi figyelembe. A legtöbb esetben hajlamos egy kicsit leértékelni az utolsó eredményt, hogy bizonyos „tartalékot” hagyjon magának. A sportverseny természetes körülményei között éppen ellenkezőleg, a sportoló követeléseinek szintje úgy nyilvánul meg, hogy hajlamos egy kicsit hozzátenni az utolsó eredményhez. Ez a tény a korábban ismertetett fő tendenciáról tanúskodik a magas eredmény felé, amely a sportolók stabil hiperaspirációját generálja, ami viszont azt eredményezi, hogy a későbbi próbálkozások során gyakran nem sikerül elérni a kívánt szintet. Ezt statisztikailag igazolták a sportolók nagy csoportjának hosszabb időszakon keresztüli vizsgálatával. Hiperaspiráció esetén a sportolók viszonylag gyakran tapasztalják a frusztrációtűrő mechanizmusok hatásait.

Természetes sportolási körülmények között az előző eredményre vonatkozó igényszint százalékos aránya nagyon stabil, vizsgálatunkban a legtöbb sportolónál az állítások szintje rendszeresen meghaladta az utolsó eredményt, és általában nem érte el a következő eredmény. Ez a szabályszerűség lehetővé teszi számunkra, hogy hipotetikusan felállítsuk a sportolók teljesítményre való törekvésének elméleti modelljét.

Egy sportoló követelései elsősorban az elkövetkező teljesítménytől függenek, ami egy adott sportoló esetében időtől függően regresszív vonalként is kifejezhető. A séma egyszerűsítése érdekében ezt a regressziót növekvő egyenesként ábrázoltuk. A tényleges eredmények szétszóródnak, és így egy egyszerűsített csatorna jön létre, amely tartalmazza a sportoló által mutatott összes eredményt.

A követelések szintje az eredménnyel azonos mértékben mérhető. Kutatások szerint a sportedzés folyamatában a követelések szintje általában egy bizonyos állandó értékkel nagyobb, mint a tényleges teljesítmény. Emiatt mennyiségi jellemzőit tekintve a követelésszintű csatorna a teljesítménycsatornához hasonló lesz, csak a vonala lesz kissé megemelkedett, az állítások tényleges eredményekhez képest nagyobb változékonysága miatt pedig szélesebb az anális.

Hogy az eredményt a sportoló sikerként vagy kudarcként értékeli, vagy a mentális állapota közömbös lesz ebből a szempontból - mindez attól függ, hogy a sportoló számára milyen jelentősége van ennek az eredménynek az átlagos teljesítménytől való eltérésének. A sportoló frusztrációs toleranciája ebben az esetben a követelések teljesítményhez való viszonyától és annak változékonyságától függ. Általánosságban elmondható, hogy a siker és a kudarc a sportedzésben az ellentétek bizonyos dialektikus egységében nyilvánul meg. A sportolók pszichológiai felkészítésének egyik fő problémája a megfelelő szabályozás és annak optimális mértéke minden sportoló számára.

A racionális táplálkozás, mint az egészség helyreállításának fontos tényezője

A racionális táplálkozás alapjai a testi tulajdonságok fejlesztésében

A testedzésben a racionálisan felépített foglalkozások mellett nagy jelentősége van a helyes táplálkozás megszervezésének, amely biztosítja az edzésterhelések utáni felépülési folyamatok felgyorsulását és az érintettek magas teljesítményét. A táplálkozás lényegében nem valami egészen különleges, csak a szervezet megnövekedett igényeit elégíti ki, és megfelel az edzés sajátosságainak követelményeinek.

Régen a fitneszszakembereknek gyakran szembe kellett nézniük sportolóik alultápláltságával a terhelések tervezése során. Ma elsősorban a túlzott evés következményei vannak előtérben, ami elhízáshoz, a fizikai teljesítőképesség csökkenéséhez vezet. A túlevést egy egész "civilizációs betegség" kíséri, és ennek eredményeként az átlagos várható élettartam csökkenése.

Az étrendet racionális oldalról kell megközelíteni. A főbb táplálkozási követelmények a következők: az elfogyasztott élelmiszer ne legyen nehéz (vagyis ne tartalmazzon semmi fölöslegest, ami túlterhelné a szervezetet), legyen jó ízű, legyen teljes és változatos. Az étkezésnek rendszeresnek, részlegesnek kell lennie (napi 3-5 alkalommal), lehetőleg ugyanabban az időben.

Az élelmiszerek energiadús tápanyagokat, fehérjéket, vitaminokat, sókat, nyomelemeket, rostot, vizet és egyéb, a normális élethez szükséges összetevőket tartalmaznak. Ezért a test szükségleteinek optimális kielégítése a nagy fizikai megerőltetés során fontos előfeltétele a testedzés problémáinak megoldásának, ezek mindegyike meghasad az energiaban kevésbé gazdag vegyületek képződésével.

Energetikai szempontból a tápanyagok kalóriaértékük szerint felcserélhetők.

A tápanyagok kalóriaértéke

Tápanyagok			Szénhidrát

A szerkezeti anyagcsere során szinte minden testszövet állandó bomláson és megújuláson, vagy átalakuláson megy keresztül. Ez a folyamat nem redukálódik azonos számú komponens egyszerű átrendezésére. Éppen ellenkezőleg, állandó mennyiségű új anyag szükséges. Ennek oka különösen bizonyos struktúrák szervezet általi elvesztése (például hámsejtek hámlása a bőr és a belek felszínéről, a miofibrillumok elpusztulása fizikai túlterhelés során stb.). Az ilyen veszteségek elsősorban a fehérjéket érintik.

Ezért minden tápanyag nemcsak energetikai, hanem plasztikus funkciót is ellát – struktúrák felépítésére és titkok szintetizálására szolgál.

					szénhidrátok,
Termékek
Burgonya
száraz burgonya
Vaj
Tej 3,5% zsír
gyümölcslevek

Az élelmiszerekben található energia fehérjék, zsírok és szénhidrátok formájában található meg. Az étrendnek tartalmaznia kell egy bizonyos minimális mennyiségű fehérjét, zsírt és szénhidrátot. Ha ennek a minimális mennyiségnek az ellátása biztosított, akkor a többi pótolható. Különösen súlyos rendellenességek a szervezetben akkor fordulnak elő, ha nincs elegendő fehérjebevitel. A fehérjék olyan egyedi aminosavakból álló polimer vegyületek, amelyek a szervezet életműködésének biztosításához és struktúráinak felépítéséhez szükséges vegyületek szintézisében vesznek részt. A különböző aminosavak 24 típusa ismert. Az élelmiszer összetételének feltétlenül tartalmaznia kell esszenciális aminosavakat tartalmazó fehérjéket: ezek vagy egyáltalán nem képződnek a szervezetben, vagy nem képződnek eléggé. Ezért a fehérjék nem helyettesíthetők zsírokkal és szénhidrátokkal.

Az emberi szervezet energiaszükségletét teljes mértékben kielégítő fehérjementes étrend mellett a fehérjeveszteség napi 13-17 gramm („kopási faktor”). De még ha ez a fehérjemennyiség is szerepel az étrendben, a fehérjeegyensúly nem következik be, mivel:

egyrészt ismeretlen okokból a fehérjebevitel fokozott nitrogénkiválasztással jár (a fehérjeveszteség megítélésére a kiürült nitrogén mennyisége szolgál);

másodszor, a szervezet fehérjéjének felépítéséhez használt élelmiszer-fehérjék aránya az aminosav-összetételüktől függ, vagyis a különböző fehérjék emberi biológiai értéke eltérő, és a bennük lévő esszenciális aminosav-tartalom határozza meg.

Ennek a biológiai értéknek a mutatója lehet az a testfehérje mennyisége, amelyet 100 gramm étkezési fehérje elfogyasztásával pótolunk. Az állati fehérjék esetében ez az érték 80-100 g (azaz 100 g állati fehérje 80-100 g testfehérjévé alakulhat), a növényi fehérjék esetében pedig csak 60-70 g. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a növényi fehérjékben az esszenciális aminosavak aránya nem megfelelő az ember számára.

A zsírok főként különféle trigliceridek (glicerin és három zsírsav észterei) keverékéből állnak. Tegyünk különbséget telített és telítetlen zsírsavak között. Számos, az élethez szükséges telítetlen zsírsav nem szintetizálódik a szervezetben – ezek esszenciális zsírsavak. Mivel az esszenciális zsírsavak a foszfolipidek szintéziséhez is szükségesek, fontos szerepet játszanak a sejtszerkezetek és különösen a mitokondriumok - az aerob anyagcserét végző sejtes "erőművek" - felépítésében. Az ember számára a legfontosabb esszenciális zsírsav a liponsav.

A zsírok szükségszerűen szinte minden állati termékben megtalálhatók (húsban, halban, tejben, tejtermékekben stb.), és megtalálhatók a növényi magvakban is, például a diófélékben.

A növényi zsírokat magas telítetlen zsírsavtartalom jellemzi. A hidrogénezett (mesterségesen keményített) növényi zsírok nem tartalmaznak ilyen savakat.

A felszívódás után a zsírok vagy oxidatív lebomláson mennek keresztül a szervezet energiaellátásának folyamatában, vagy lerakódnak a szövetekben, energiatartalékot képezve.

A szénhidrátok a sejtek életének fő energiaforrásai. Az agy energiaszükségletét szinte kizárólag glükóz fedezi. A vázizmok viszont lebonthatják a zsírsavakat, ha a glükóz nem elegendő. A glükóz nemcsak energetikai funkciót tölt be, hanem építőanyagként is használják számos fontos testanyag szintéziséhez.

A fő szénhidrátmolekulák egyszerű cukrok - monoszacharidok. A két vagy több monoszacharid vegyületeit di-nek nevezzük; oligo- vagy poliszacharidok. Az emberi étrend fő szénhidrátja egy poliszacharid, például a növényi keményítő. A szervezetben a szénhidrátok glikogén - állati keményítő - formájában raktározódnak.

A fizikai teljesítmény helyreállításának orvosbiológiai eszközei

A racionális táplálkozás és a speciális tápanyagkeverékek mellett még mindig meglehetősen nagy arzenálja van az orvosbiológiai eszközöknek, amelyek segítenek megoldani az intenzív fizikai megterhelés utáni helyreállítási folyamatok felgyorsításának problémáját. Ide tartozik a fizikai és hidroterápiás eljárások hatása, különféle masszázstípusok, vitaminok és egyéb gyógyszeres készítmények bevitele, terápiás kenőcsök, gélek, sportkrémek és dörzsölések, borogatások és még sok más. Számos ajánlás létezik ezen helyreállítási eszközök használatára az edzési folyamatban.

A gyógyulás egyéb fizikai eszközei

A modern fizioterápia természetes és mesterséges fizikai tényezők nagy arzenáljával rendelkezik, amelyek kifejezett fiziológiai és terápiás aktivitással rendelkeznek. Mindezeket a tényezőket fokozott edzési terhelés mellett a sportgyógyászat megelőző és rekreációs célokra ajánlja a magas teljesítmény megőrzése és a felépülés felgyorsítása, a túledzettség, túlterhelés és sérülések megelőzése érdekében, valamint a kóros folyamatok kezdeti jeleinek megjelenésekor a szervezetben, amelyek gyengítik a teljesítményt. fejlesztése és további kezelése.

Ultraibolya besugárzás (UVI). A bőr felszíni rétegét befolyásolva az UVR a szervezet helyi, szegmentális és általános reakcióit váltja ki. Ezzel párhuzamosan nő a biológiailag aktív anyagok tartalma a szövetekben, fokozódik a D-vitamin szintézise a szervezetben, és javul a kalcium és a foszfor csontszövet általi felszívódása, aktiválódnak az enzimreakciók, megváltozik a sejtmembránok és a kapillárisok permeabilitása. , fokozódik a vérkeringés és általában a szövetek táplálkozása, normalizálódik az idegrendszer aktivitása.

Az ultraibolya sugarak serkentik a szervezet védekezőképességét és fájdalomcsillapító hatásúak.

Természetes körülmények között a nap-levegő fürdők használata csodálatos gyógyhatást ad. El kell kezdeni 2-3 perctől felváltva a test elülső és hátsó felületén, naponta 2-3 perccel növelve az expozíciós időt.

Az őszi-téli időszakban és kora tavasszal mesterséges ultraibolya sugárzásforrásokat használnak. Ez kompenzálja az év ezen szakaszában fellépő „könnyű éhezést”, amely gyógyító, helyreállító hatással van a szervezetre. Egyes edzőtermek ultraibolya eszközökkel vannak felszerelve az edzések során résztvevők hosszú távú megelőző besugárzására, amely viszonylag hosszú hullámú ultraibolya sugarakat bocsát ki (320-380 nm tartományban). Kifejezett pozitív hatás figyelhető meg az ilyen hatások 3-4 hónapos alkalmazásával.

A sportgyakorlatban gyakrabban alkalmazzák a mobil vagy helyhez kötött ultraibolya besugárzóknak való rövid távú expozíciót. Az expozíciós idő fokozatosan, 1 perccel 15-30 nap alatt növekszik, egy perctől kezdve.

Aeroionizáció. A légionok a légköri levegő részecskéi, amelyek pozitív vagy negatív töltést hordoznak. A napsugárzás, a kozmikus sugárzás, az elektromos légköri folyamatok és egyéb tényezők hatására viszonylag könnyű oxigénionok képződnek. Minél tisztább és átlátszóbb a levegő, annál több fény negatív oxigéniont tartalmaz. Különösen sok ilyen ion van a levegőben a reggeli órákban a tenger partján, vízesések, hegyi folyók közelében és az erdőben. Koncentrációjuk eléri az 1000-5000-et 1 köbcm levegőben. A nagyvárosok légkörében és a lakóövezetekben az oxigénionok mennyisége köbcm-enként 400-600-ra csökken.

Az ionizált oxigén a légutak felületével és a meztelen emberi bőrrel érintkezve serkenti a szervezetben zajló élettani folyamatokat.

Az aeroionizáció hatására normalizálódik az alvás, javul az étvágy és az általános közérzet, csökken a vérnyomás, a pulzusszám és a légzés, fokozódik a szervezetben a redox folyamatok aktivitása. A levegő ionizációja pozitív hatással van a vérképzés működésére, és hozzájárul a patogén mikroorganizmusok elpusztításához a levegőben.

Az aeroionizáció ősszel és télen, valamint kora tavasszal az edzőtermekben végzett edzések során hozza a legnagyobb hatást. Az eljárást naponta 5-30 percig végezzük 10-30 napon keresztül. 3-4 hét szünet után az aeroionizációs folyamat megismételhető.

A levegő ionizálására szolgáló helyiséget el kell szigetelni, jó szellőzést kell biztosítani, és a levegő hőmérséklete legalább + 15 ° C. Az eljárásokhoz különféle típusú és ipari gyártási módosulatú légionizátorokat használnak.

A hőmérsékleti eljárások hatása a bőrreceptorokra kifejtett irritáló és a szervezet funkcionális állapotára kifejtett reflexhatásnak köszönhető.

A hideg alkalmazások késleltetik az akut gyulladásos folyamatok kialakulását. Rövid ideig tartó expozíció esetén fokozódnak, hosszan tartó expozíció esetén csökkentik a perifériás és a központi idegrendszer ingerlékenységét, fokozzák a szervezet anyagcsere-folyamatait, csökkentik a pulzusszámot. A hideg ingerekre adott reakció nemcsak lokálisan nyilvánul meg, hanem az egész testre kiterjed. A fokozódó intenzitású hideg eljárások rendszeres alkalmazása edzi a hőszabályozási rendszereket, edzi a szervezetet.

A hideghatást sérüléseknél alkalmazzák, a fájó helyet vízzel, hóval, jéggel vagy klór-etil-szel hűtik, így megakadályozzák a hematómák kialakulását. A kimerültség megelőzése érdekében jeges alkalmazásokat alkalmaznak a hasra és a perineumra.

Kifejezett terápiás hatást fejt ki a hideg és meleg fürdő következetes használata a végtagok izmainak és szalagjainak, különösen az Achilles-ín sérüléseinek és fájdalmainak kezelésére. Reggel, általában 5-10 percet, vegyen hideg fürdőt egy fájdalmas helyen, este pedig 15-20 percig forró fürdőt.

A termikus eljárások hatására megemelkedik a vér és a test hőmérséklete, fokozódik a véráramlás, nő a pulzusszám és a légzésmélység, változik a vérnyomás, fokozódik az izzadás. A hőnek fájdalomcsillapító és görcsoldó hatása van, izomlazítást okoz, és megváltoztatja a szervezet érzékenységét. A termikus eljárásokat elektromos fénykezelések, vízi eljárások, fürdők stb. formájában alkalmazzák.

Az oroszországi gőzfürdő az egészség helyreállításának és a test gyógyításának leggyakoribb és hagyományos módja. Az utóbbi években a száraz levegős szauna is széles körben elterjedt. A fő különbség köztük a hőmérséklet és a páratartalom. Gőzfürdőben 80%-nál nagyobb relatív páratartalom mellett 40-60°C, szárazlevegős fürdőben 15%-nál kisebb páratartalom mellett 90-120°C a hőmérséklet. A sport gyakorlatában a szaunát használják leggyakrabban. Javasolt a felépülési folyamatok felgyorsítása, az izmok ellazítása, a feszültség és a fáradtság érzésének enyhítése. Szaunázás után javul a hangulat, megjelenik a vidámság, a nyugalom, csökken a fáradtság.

Általában a szaunát edzés után használják, bár egyes szerzők azt javasolják, hogy edzés előtt rövid ideig tartózkodjanak a szaunában, hogy felmelegítsék az izmokat és az ínszalagokat. Ha a fürdőzés másnapjára edzést terveznek, akkor a gőzfürdő látogatásának száma nem javasolt 2-3 alkalommal. Ha pihenni szeretne, akkor a gőzfürdő látogatásainak száma 5-6-szorosára nő. A fürdő hatásának fokozása érdekében a forró köveket forró vízzel öntik. Ebben az esetben gyors gőzképződés következik be. A fiziológiai tolerancia határát ebben az esetben 47,1 mm-es gőznyomásnál érjük el. rt. Művészet. és relatív páratartalom 16,3% (75°C-on). Ezen paraméterek túllépése ahhoz a tényhez vezet, hogy a gőz elkezd lecsapódni a test felületén, és égő érzést és kényelmetlenséget okoz.

Az ilyen szárnyalási módot racionálisnak tekintik, amikor az első bejegyzés körülbelül 5 percig tart, a második bejegyzés a leghosszabb - akár 8-10 percig is, és minden további bejegyzés 1-2 perccel csökken. A gőzfürdő látogatásai közötti pihenőidőt egyénileg határozzák meg, amíg meg nem jelenik az eljárás folytatására való készenlét érzése. Közvetlenül a gőzfürdő elhagyása után tanácsos hűsítő hidrotechnikai eljárásokat végezni: hideg vagy kontrasztzuhany, hideg vízfürdő stb.

A fürdő használatakor ellenőriznie kell a testsúlyát - vesztesége látogatásonként nem haladhatja meg az 500-800 g-ot. Biztonsági okokból nem ajánlott egyedül lenni a fürdőben, mivel a gőzfürdőben hőguta, ájulás, eszméletvesztés lehetséges.

A fürdő látogatása előtt, a víz-só egyensúly helyreállítása érdekében, hasznos 250-500 ml sört inni, a pihenés alatt a gőzfürdő látogatása és a fürdő után - tea, gyümölcslé, ásványvíz.

Az egészség helyreállításának hidroterápiás eszközei

A hidroterápia hozzájárul a szövetek vérellátásának szabályozásához és a bennük zajló redox folyamatok felgyorsításához, a metabolitok eltávolításához a szervezetből, a torlódások és mikrotraumás sérülések megszüntetéséhez a mozgásszervi rendszerben.

A legelterjedtebb vizes eljárás a szokásos esőzuhany, amelyet higiéniai okokból minden edzés után veszel. A zuhany a víz hőmérsékletétől függően lehet hideg (15-20°), hűvös (20-30°), közömbös (31-36°), meleg (37-38°) vagy meleg (38° felett).

Az UFZ után általában egy rövid ideig tartó (0,5-2,0 perces) hideg vagy meleg zuhany használatos, ami felfrissít és némileg izgalmas. Edzés után vagy este - meleg zuhany, nyugtató. Bizonyos esetekben használhat kontrasztzuhanyt - hideg és meleg zuhany kombinációját:

50-60 másodpercig zuhanyozz 38-40°-os vízhőmérsékleten, majd 10-20 másodpercig - 10-20°-os hőmérséklettel, váltakozva 5-8 alkalommal. A kontrasztzuhany is némileg frissítő és izgalmas.

A különféle fürdőket széles körben használják az egészség helyreállítására. Az általános fürdő időtartama 10-20 perc. A víz lehet friss, vagy bármilyen adalékanyagot tartalmazhat: sós, lúgos vagy aromás (tűlevelű kivonat stb.).

1. Friss (higiénikus) fürdő: víz hőmérséklete 36-37°, időtartama 10-20 perc. Edzés után, szaunázás közben használható. Egy ilyen fürdő után ajánlatos 1-2 percig zuhanyozni 33-35 °C hőmérsékleten.

2. Forró, vagy hipertermikus fürdő. Lehet általános, ülő vagy lábos. A víz hőmérséklete 39-43°, időtartama - 5-7 perc. A mozgásszervi rendszer funkcióinak helyreállítására szolgál "eltömődött" izmok, fájdalom esetén a. lábizmok, sérülések és túlterhelések megelőzésére. Ezekhez a fürdőkhöz az orvos utasítása szerint különféle gyógyászati ​​kiegészítők használhatók. Az ülőfürdőket megelőző célokra használják. A lábfürdő elsősorban azoknak ajánlott, akik nagy futó- vagy ugróterhelést végeznek. Például a lábak izmainak hosszú futása után fájdalom jelentkezhet. Ugyanakkor az izmok összenyomódnak, „eltömődnek” és fájdalmasak, nem ellazulnak jól.

A forró fürdők használatának ellenjavallata az akut sérülések, EKG-változások, súlyos általános fáradtság vagy túlterheltség.

3. Nátrium-klorid (só) fürdők - edzés utáni izom- és ízületi fájdalmakra, „eltömődött” izmokkal, kemény felületen (aszfalton, betonon stb.) végzett futás után. A fürdő elkészítéséhez 1,5-2,0 kg konyhasót kell feloldani benne. Vegyünk 10-15 percet 34-38 °-os vízhőmérsékleten.

4. Fürdő tengeri sóval – az izomtónus növelésére szolgál, ellazulásuk érdekében. Egy csomag tengeri sót egy vászonzacskóba öntünk, és folyó forró víz alá helyezzük. Amikor a só feloldódik, adjunk hozzá hideg vizet a fürdőhöz 34-38 °C hőmérsékletre, 10-15 percet vesz igénybe.

5. Lúgos fürdő - erős fizikai megterhelés utáni fáradtság enyhítésére szolgál. Fürdőben való elkészítéséhez oldjunk fel 200-300 g szódabikarbónát 35-37 °-os vízhőmérsékleten, 5-10 percet veszünk igénybe.

6. Tűlevelű fürdő - erős fizikai megterhelés után, a gyógyulási folyamatok felgyorsítására. Oldjuk fel a tűlevelű kivonatot forró vízben, hígítsuk fel fürdőben 35-39 °C hőmérsékletre, 5-15 percet veszünk igénybe.

Az egészség helyreállításának farmakológiai eszközei

Az orvostudomány évszázadok óta különféle gyógyászati ​​anyagokat használt az emberek kezelésére és rehabilitációjára. Az elmúlt években a sportgyakorlatban célirányosan alkalmaznak egyes alacsony toxikus biológiailag aktív gyógyszereket a gyógyulás felgyorsítására, az elhasznált műanyag- és energiaforrások aktív pótlására, valamint a szervezet legfontosabb funkcionális rendszereinek szelektív szabályozására erős fizikai megterhelés esetén. Alacsony toxikus farmakológiai redukálószerek alkalmazása a szakmai tevékenységre való fizikai felkészítés, egészségjavító testkultúra folyamatában is indokolt.

Vitamin készítmények

A vitaminok kiemelt helyet foglalnak el a fokozott fizikai terhelés során a munkaképesség helyreállításának farmakológiai eszközei között. Munka közbeni elvesztésük vagy krónikus táplálékhiányuk nemcsak a munkaképesség csökkenéséhez, hanem különféle fájdalmas állapotokhoz is vezet.

A szervezet vitaminszükségletének kielégítésére a zöldségek és gyümölcsök mellett kész multivitamin készítményeket is szednek.

1. Aerovit. Növeli a fizikai teljesítőképességet, felgyorsítja a szervezet felépülését erős fizikai megterhelés után. Adagolás: 1 tabletta naponta 1 alkalommal 3-4 hétig.

2. Decamevit. Erősíti a szervezet védekező funkcióit, felgyorsítja a gyógyulási folyamatok lefolyását, megakadályozza a szervezet öregedési folyamatait. Adagolás: napi 2x1 tabletta 2-3 hétig.

3. Undevit. Erős fizikai megterhelés utáni helyreállításhoz használják. Adagolás: sebesség-erős munkavégzés esetén napi 2x2 tabletta 10 napig, majd a következő 20 napon keresztül napi 2x1 tabletta; ha az állóképességen dolgozik - 2 tabletta x 2 naponta 15-20 napig.

4. Glutamevit. Felgyorsítja a felépülési folyamatokat nagy terhelések során, növeli a fizikai teljesítményt középhegységi és meleg éghajlaton. Adagolás: napi 3x1 tabletta 2-3 hétig.

5. Tetravit. Felgyorsítja a felépülést nagy terhelések után, meleg éghajlatú edzési körülmények között használják. Adagolás:

Napi 2-3 alkalommal 1 drazsé.

6. B-vitamin, - (kalcium pangamát) - növeli a szervezet hipoxiával szembeni ellenállását, fokozza a glikogén szintézisét az izmokban, a májban és a szívizomban, valamint a kreatin-foszfát - az izmokban és a szívizomban. A felépülés felgyorsítására használják nagy fizikai megterhelés időszakában, szívizom túlterhelése, májfájdalom esetén, nagy terhelés esetén a középhegységben.

7. E-vitamin (tokoferol-acetát) - antihipoxiás hatású, szabályozza az oxidatív folyamatokat és elősegíti az ATP felhalmozódását az izmokban, növeli a fizikai teljesítőképességet anaerob munkavégzés során és középhegységi körülmények között. Nagy fizikai terhelésekhez, anaerob és sebesség-erő orientációhoz használják, középhegységi munkavégzés során.

8. C-vitamin (aszkorbinsav) - ennek a vitaminnak a hiánya fokozott fáradtságban, a szervezet megfázásokkal szembeni ellenálló képességének csökkenésében nyilvánul meg. Az aszkorbinsav tartós hiánya skorbuthoz vezet. A hiány általában tél végén és kora tavasszal észlelhető. A C-vitamin az oxidatív folyamatok hatékony serkentője, növeli az állóképességet, felgyorsítja a fizikai teljesítőképesség helyreállítását. Minden multivitamin komplexben, tápanyagkeverékben benne van edzés és állóképességi versenyek során, hegyekben a felépülés felgyorsítására.

Irodalom:

1. E Zakharov, A Karasev, A Safonov. A testedzés enciklopédiája. M.1994

2. V. P. Zotov. Gyógyulás a sportban. Kijev: Egészségügy. 1990.

3. P.I. Gotovcev, Dubrovszkij V.I. Sportolók a gyógyulásról.M. Testkultúra és sport, 1981

4.B. V. Petrovszkij. M., Popular Medical Encyclopedia, 1981.

5.G. I. Kutsenko, Yu. V. Novikov. Könyv az egészséges életmódról. SPb., 1997.

6. M.D. Mashkovsky gyógyszerek. Két kötetben. T.2. – Szerk. 13., - Harkov: Torsing, 1998..

7.V.I. Iljinics. A tanuló testi kultúrája. Szerk. "Gardariki" Moszkva 2000.

8. P.A. Rudik. Pszichológia és modern sport M. 1983.

Lásd még

A befolyásolás pszichológiai és pedagógiai eszközei
Pszichoterápia és pszichopedagógia A pszichoterápia a betegségek pszichológiai eszközökkel történő kezelésének módszereinek összessége. Profi sportban való felhasználása elsősorban az inkompatibilitás miatt korlátozott...

A fürdés az egyik keményedési eljárás
Ősidők óta a hideg vízben való fürdést jótékony hatásúnak tartották a szervezet számára. Még az ókori Indiában is a Gangesz part menti falvak lakóinak szokása volt a mindennapos merítés a hatalmas folyó vizében. Ez a szokás folytatódik...

A farmakológia kialakulásának története
A gyógyszerészet története olyan hosszú, mint az emberiség története. A farmakológia fejlődésének fő szakaszai attól a rendszertől függenek, amelyben a társadalom él. "A primitív emberek intuitív módon...