Óránkénti étkezési terv. A megfelelő étrend a különböző időbeosztással dolgozó emberek számára

Az emberi energiabevitel és az alapvető tápanyagok iránti igény közvetlenül összefügg a biológiai, fizikai vagy szellemi tevékenységgel. Az energiafelhasználás növekedésének biológiai okai a testnövekedés, a betegség, a műtét utáni felépülés, a terhesség stb. A szellemi erőfeszítések közé tartozik a szellemi és a szellemi munka. A fizikai aktivitás az izmok munkájához kapcsolódik. A test különböző állapotainak megfelelő étrend - a dietetikus munkájának lényege - a megfelelő napi rutin nélkül hatástalan.

Racionális munka- és pihenési mód

A fiziológusok tanulmányai szerint a szervezet hatékonysága a napi rend gondos betartásával nő. Az alvás, a munka és a táplálkozás állandóan egyidejűleg 10-15%-kal növeli a teljesítményt. Ez a hatás a szoptató nőknél a legkifejezettebb.

Egy felnőtt egészséges embernek napi 7-9 órát kell alvással töltenie. Ha az éjszakai pihenőidő kevesebb, mint 6 óra, akkor 1-2 órát nappali alvásra kell fordítani. A pihenőidő betartásával könnyebbé válik az egyénileg kiválasztott racionális étrend kialakítása.

A munkának nem kell folyamatosnak lennie. Minden 1,5 órás munkavégzés után 15 perc szünetet kell biztosítani tevékenységváltással. Szünet közbeni szellemi munkával fizikai aktivitásra van szükség egy kis bemelegítés formájában. A hosszú ideig tartó egy pozícióban tartás a megfelelő izomcsoportok túlfeszítéséhez vezet, ezért ajánlott relaxációs és nyújtó gyakorlatokat végezni.

A felnőttek étrendje összefügg a munkához szükséges energiafogyasztással, a társbetegségekkel és a testtömeg-indexszel. Egy egészséges ember irodai munkája lehetővé teszi a napi 3 étkezést az alak fenntartásához. Az étkezések gyakoriságának csökkentése fokozza az éhségérzetet és aktiválja a szervezet energiatároló képességét bőr alatti zsír formájában. Ezt a módszert a testtömeg növelésére használják annak hiányával.

A napi öt étkezés kifejezett hatást fejt ki, ha le kell fogynia és meg kell szilárdítania az eredményt. Ebben az esetben a kalóriabevitel minimalizálása az éhség elfojtásával és a véletlenszerű falatok elkerülésével válik prioritássá.

A racionális étrend pontos ideje egy felnőtt számára

A túlsúly vagy a túlsúlyra való veleszületett hajlam a szépség modern kánonjaival a fő oka annak, hogy Európában a nők napi ötszöri étkezésre térnek át. Az étkezési rend ebben a helyzetben általában a következő:

Reggeli - 7 óra körül;
Ebéd - 22:00;
Ebéd - 13 óra;
Délutáni uzsonna - 17 óra;
Vacsora - 19 óra.

Ezzel az ütemtervvel csökken a táplálékmennyiség igénye, nő az étvágy és a tápanyagok felszívódása. A zsír felhalmozódásához vezető hormonális változások minimálisak, ha megfigyeljük az élelmiszerek kalóriatartalmát.

A napi ötszöri étkezés a napi kalóriabevitel 25-30%-át teszi ki. Főleg fehérje-szénhidrát termékekből kell állnia: gabonafélék tejjel, müzli, túró, tojás stb. Az optimális reggeli idõ az ébredés utáni 40-60 perc. A reggelit tiszta ivóvízzel egészítse ki. Ez megkönnyíti a gyomor munkáját és az élelmiszer áramlását az emésztőrendszer alsó részeibe.

A második reggeli (ebéd) nem igényel magas energiatartalmú ételeket. A kalóriatartalomnak a napi energiaszükséglet 10-15%-án belül kell lennie. Korlátozhatja magát az alacsony kalóriatartalmú, rostban gazdag ételekre: alma, uborka, káposzta, zeller. Amikor megjelenik az étvágy, hozzáadhat cukrozatlan savanyú tejtermékeket: kefirt, joghurtot és más hasonló ételeket. Az ebédnek 2-2,5 órával meg kell előznie az ebédet.

Az ebédet a lehető legtáplálóbban kell megtervezni – a napi kalória 45-50%-áig. Az élelmiszerekben az állati fehérjéknek és a telítetlen zsíroknak kell dominálniuk. Feltétlenül egyél húskészítményeket vagy halat. Az étkezés időtartama nem lehet kevesebb 15 percnél. Az ebéd vége után 1-1,5 órával megengedheti magának a rövid nappali alvást.

A snack egy alacsony kalóriatartalmú étel. A kalóriatartalom összetett szénhidrátokkal érhető el, és nem haladhatja meg a 10%-ot. Teljes kiőrlésű kenyér vagy gabonafélék a vízen alkalmasak. Az ebéd és a délutáni uzsonna közötti szünet nem lehet kevesebb 2,5 óránál.

A nap utolsó étkezése a vacsora. Kalóriatartalom - alacsony, asszimiláció - magas. A vacsorát lefekvés előtt 2 órával kell megtenni. Az ételnek könnyűnek, kis térfogatúnak kell lennie. Energiaértékét tekintve a vacsora a napi szükséglet legfeljebb 20%-a. A vacsoraidőt 15-20 percre kell nyújtani.

A jövőben lefekvés előtt ki kell zárni az élelmiszerek használatát. Megengedett vizet, gyenge teát cukor nélkül vagy gyümölcsitalokat inni.

A racionális étkezés jellemzői a második műszakban és éjszaka

A második műszakban dolgozók kénytelenek későn vacsorázni, figyelmen kívül hagyva a vacsora és az alvás közötti szünetet. Az ilyen embereknek a vacsora kalóriatartalmát a napi bevitel 15%-ára kell csökkenteniük, ha több kalóriadús ételt fogyasztanak a délutáni snack során. A reggelinél elfogyasztott folyadék mennyiségét 2 pohárra kell növelni. A táplálkozási szakértők négyütemű étkezést javasolnak ebéd nélkül az ilyen dolgozóknak.

Az éjszakai műszakban a húskészítmények, tea, kávé, kakaó felhasználásával készült esti étkezés válik a legkalóriásabbá. A műszak alatt az ételt kerülni kell. A reggeli kalóriadús, de kis mennyiségben és könnyen emészthető. A reggelinél elfogyasztott folyadék mennyisége nem haladhatja meg a 300 ml-t.

Szerintük az étrend kiegyensúlyozottnak tűnik, és kizárólag egészséges ételeket esznek, és fitneszkednek, és valamiért a mérleg nyila a helyére fagyott.

Ennek több oka is lehet, és ezek közül az egyik az étrend.

Az étvágy szabályozásának és az egész napos aktív tartásnak a legjobb módja az, ha naponta 4-5 kis étkezést eszünk.
Ugyanakkor az étkezésnek egészségesnek, zsírszegénynek és egészségesnek kell lennie, hogy jóllakjon, és ne érezze a vágyat, hogy bármi extra „elfogjon”.

Soha ne maradjon 4-5 óránál tovább étel nélkül. Furcsának tűnhet, de a fő hiba, amely túlsúlyhoz vezet szisztematikus alultápláltság. Bebizonyosodott, hogy napi 1-3 étkezéssel lényegesen több kalóriát fogyasztanak az emberek, mint napi 4-5 étkezéssel.
Fontos azonban, hogy ne csak aprólékosan válasszuk ki az ételeket az étrendünkhöz, hanem azt is, hogy mikor kell mindegyiket elfogyasztani, hogy a lehető legtöbb hasznot hozzuk. A tény az, hogy a nap különböző szakaszaiban a szervezetnek szüksége van bizonyos tápértékű élelmiszerekre.

Szóval, mit kell pontosan enni minden étkezésnél, hogy karcsú és fitt maradj?

Reggeli (6-9 óra)

A tanulmányok szerint a nők 35%-a elhanyagolja a reggeli étkezést. Valakinek "nincs elég ideje", és valaki ily módon próbálja csökkenteni a napközben elfogyasztott kalóriák számát.

A gyakorlat azonban azt mutatja, hogy a hatás pontosan az ellenkezője. A nap folyamán a szervezet arra törekszik, hogy utolérje, és ennek eredményeként csendben sokkal több ételt fog enni, mint amennyit tudna.

A reggeli egy másik fontos funkciót is ellát - "beindítja" az anyagcsere-folyamatot. Vagyis a napközben elfogyasztott ételek gyorsabban és sokkal nagyobb mértékben szívódnak fel a szervezetben.

A táplálkozási szakértők szerint az emésztőenzimek reggel 6 és 9 óra között a legaktívabbak. Ebben az időben ajánlott fehérjetartalmú ételeket fogyasztani. A fehérjék lassan emésztődnek, ami lehetővé teszi, hogy ebédig ne érezd magad éhesnek. A szénhidrátokat legjobb elkerülni – az inzulinszint még mindig alacsony, a szénhidráttartalmú ételek pedig a vércukorszint csökkenését okozzák. Ennek eredményeként délután 11 órára ismét enni fog.

A legjobb választás

1. Zsírmentes túró / joghurt. A joghurt a legegészségesebb étel. Gazdag fehérjében, kalciumban, magnéziumban, valamint hasznos mikroorganizmusokban, amelyek növelik az immunitást és javítják a gyomor-bél traktus működését. De ez csak a natúr joghurtra vonatkozik. Különféle gyümölcstöltőanyagok hozzáadásakor a cukor automatikusan megjelenik a joghurt összetételében. Ezért még akkor is, ha az üvegen "0% zsír", de a joghurt eper, cseresznye, őszibarack stb. - akkor minimális kalóriatartalmú előnyök mellett bőven van benne.

2. Sajt Igen, a legtöbb sajt magas zsír- és kalóriatartalmú. De ugyanakkor sok kalciumot tartalmaznak, és a sajt is tartalmaz linolsavat. Csökkenti a rák, a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kockázatát, emellett... hozzájárul a fogyáshoz, hiszen nem engedi lerakódni a zsírt. Annak érdekében, hogy a sajt ne károsítsa az alakot, ügyeljen az adag méretére (ennek a terméknek a napi normája 2-3 vékony szelet vagy 4 kocka méretű kocka), és emlékezzen a keleti bölcsességre: "Reggel, a sajt arany, délután ezüst, este pedig ólom.

3. Zabpehely A zabpehely rostok, összetett szénhidrátok és nyomelemek tárháza, nagy százalékban tartalmaz növényi fehérjét. A zabpehely hasznos a máj és a hasnyálmirigy működéséhez, szabályozza a vércukorszintet, rostjai jótékony hatással vannak az anyagcsere folyamatokra, eltávolítják a felesleges glükózt, koleszterint, méreganyagokat és nehézfém-szennyeződéseket.

4. Tej A tej csökkentheti a vérnyomást, a benne lévő kalcium pedig nemcsak a fogaknak és a csontoknak tesz jót, hanem megakadályozza a zsír lerakódását is a szervezetben. Olasz tudósok tanulmányai szerint azok az alanyok, akik étrendjükben zsírszegény tejtermékeket (ceteris paribus) is tartalmaztak, 35%-kal gyorsabban fogytak, mint azok, akik kizárták őket étrendjükből.

5. Tojás Ez a termék körülbelül 6 g fehérjét tartalmaz. Emellett gazdag A-, B6-, B12-, E-vitaminban, a sárgája ritka K-vitamint, folsavat, vasat, a látás fenntartásához szükséges luteint, valamint a máj zsírtartalmának eltávolítását segítő kolint tartalmaz.

Ami a tojásban található koleszterint illeti, sok táplálkozási szakember szerint csak 30% szívódik fel, ezért nem jelent komoly veszélyt a szívre.

Ebéd (12-13 óra)

Az ebédnek tartalmaznia kell:

1. Fehérjék (hal, tenger gyümölcsei; hús, baromfi - előnyben részesítsék a sovány részeket). Főzési mód - bármilyen: pörkölt, sütni, forralni, grillezni - csak ne sütjük!

2. Keményítőtartalmú ételek (barna rizs, teljes kiőrlésű tészta, burgonya, teljes kiőrlésű kenyér, hüvelyesek).

A "megfelelő" keményítőtartalmú élelmiszerek összetett szénhidrátok kategóriába tartoznak. Lassabban szívódnak fel, lehetővé teszik a telítettség érzésének hosszabb ideig tartó megőrzését, nem növelik sem a cukorszintet, sem a túlsúlyt. Ráadásul mindegyik rostban gazdag, ami nélkül lehetetlen a fogyás. A rostban gazdag ételek alacsony kalóriatartalmúak és szinte egyáltalán nem tartalmaznak zsírt. A rostok olyanok, mint a szivacs: felszívja a nedvességet, megduzzad, így tökéletesen csillapítja az éhséget.

A legjobb választás

1. Barna rizs Jótékony hatással van a haj, a bőr, a fogak, a körmök állapotára, nélkülözhetetlen az emésztéshez. A barna rizs héjában sok rost található, és gazdag A-, PP- és B-vitaminban, esszenciális nyomelemekben és fitokemikáliákban, ugyanakkor mentes a zsírtól, a koleszterintől és a nátriumtól.

2. Tészta (teljes kiőrlésű lisztből) Rosttal és folsavval látja el, amely a szaporodási funkcióhoz és a vas felszívódásához szükséges. Egy standard adag tészta (és ez egy pohár, nem több!) A durumbúzából a legcsekélyebb kárt sem okozza az alakodnak.

3. Hajdina zabkása Tartalmaz vasat, emésztést javító pektint, valamint lecitint, amely a máj és a hasnyálmirigy működéséhez szükséges.

4. Burgonya Antioxidánsok, C-vitamin, kálium forrása. A szokásos adag egy ökölnyi gumó - körülbelül 100 kcal. Káros az alakra (és nem csak!) Csak sült krumpli, és zsíros, magas kalóriatartalmú szószokkal is fűszerezve - sajttal, tejföllel, vajjal. Egy ilyen "zsír" akár 150 kcal-t is hozzáadhat egy ételhez, és néhány centiméterrel a derekát.

5. Teljes kiőrlésű kenyér Gazdag rostokban, összetett szénhidrátokban, vitaminokban és ásványi anyagokban. A fő gabona - a búza - rekord mennyiségű antioxidáns ortofenolokat tartalmaz, amelyek harcolnak a rákos sejtek ellen. A fehér kenyérben azonban egyáltalán nincsenek - a tudósok csak a gabonahéjban fedezték fel, amely bejut a korpába és a teljes kiőrlésű lisztbe, de a kiváló minőségű sütőliszt gyártása során leválik.

6. Hüvelyesek Növényi fehérjék, rostok és összetett szénhidrátok tárháza, de teljesen mentesek a káros telített zsíroktól.

5. Saláta friss zöldségekből olíva- vagy növényi olajjal.

6. Néhány szót kell ejteni a levesekről . Ne becsülje alá ezt az ételt. A levesek a legjobb gyógyír az éhségre. "Melegítik" a gyomrot, javítják a táplálkozási rendszert. Egy amerikai tanulmány kimutatta, hogy azok, akik időnként levest is beiktatnak ebédjükbe, 100 kcal-val kevesebbet fogyasztanak, mint azok, akik ezt elutasítják. Ráadásul ezt a hiányt napközben sem kompenzálják. Előnyben részesítse a sűrű konzisztenciájú leveseket - zöldségpüréből vagy levespüréből - egyszerre lesz az első és a második fogás, mert ha a levest választja, jobb, ha ezen a napon megtagadja a rágcsálnivalókat és a meleget. Télen a leves nemcsak a testnek, hanem a léleknek is tápláléka, a melegségre és a békességre törekszik.

Délutáni uzsonna (16-17 óra)

16-17 óra között eljön a szénhidráttartalmú ételek ideje - az inzulin szintje maximális.

Jelenleg a legjobb megoldás a következő lenne:
- gyümölcs vagy gyümölcssaláta,
- aszalt gyümölcsök,
- néhány dió
- 30 g étcsokoládé (kakaótartalom - legalább 70%). A kakaóbab antioxidánsok és flavonoidok forrása, amelyek csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Csak ebédre (és nem reggelire) , ahogy sok lány, aki követi az alakját), heti 1-2 alkalommal megengedheti magának, hogy élvezze a desszertet. Semmi esetre sem tagadja meg magától az édességeket általában - a szigorú korlátozások csak meghibásodásokhoz vezetnek. A lényeg az, hogy mindenben tartsuk be a mértéket. Jobb lemondani a telített zsírtartalmú ételekről, sütiről, péksüteményről és kekszről, áttérni a könnyű desszertekre. Egy adag alacsony kalóriatartalmú desszert körülbelül 120 kcal-t tartalmaz. Alkalmas például kávé vagy bogyós mousse, joghurtos sütemény, gyümölcs zselében.

Vacsora (18-20 óra)

Az egyik leginkább "ellentmondásos" étkezés. Egyesek azon a véleményen vannak: soha ne együnk 18:00 után, ellenfeleik azzal érvelnek, hogy csak a napközben elfogyasztott kalóriák teljes száma számít, és nem az étkezés ideje... És az igazság, ahogy ez gyakran megtörténik, középen van. Az alak számára a legegészségesebb és "biztonságosabb" vacsora könnyű, de nem "éhes". Halból vagy sovány fehér húsból és zöldségköretből kell állnia (a párolt zöldségek ideálisak).

Az esti vörös hús fogyasztása nagyon nem kívánatos- hosszú ideig emésztődik, és 19:00 óra után gyakorlatilag nem termelődik az emésztőenzimek.
A közhiedelem, hogy a saláták a legalkalmasabb ételek vacsorára, nem egészen helyes. A helyzet az, hogy feldolgozásuk során a pihenésre hangolt hasnyálmirigy nagy terhelésnek van kitéve.

A magas szénhidráttartalmú ételeket is kerülni kell. Megemeli a vércukorszintjét, ami az éhség illúzióját kelti, és ennek eredményeként túl fog enni.

Ha betartja a megfelelő diétát, a váratlan éhségrohamok sem önre, sem alakjára nézve nem vészesek. Ha mégis szeretne valamit enni este, egy csésze gyenge zöld tea egy kanál mézzel vagy egy pohár meleg tej segít. Csökkentik a gyomorszekréciót és általános nyugtató hatásúak.

Az emberi szervezet belső órája szerint működik, amit a szakemberek napi bioritmusnak neveznek. Mindannyiunknak megvan a saját menetrendje, de vannak általános minták. Ami reggel jó nekünk, az este problémás lehet. Ugyanaz az étel különböző időpontokban fogyasztva másképp hat a szervezetre! Ha azt szeretné, hogy a tápanyagok teljesen felszívódjanak, és ne rakódjanak „tartalékban” különböző helyeken, ne feledje, mikor a legalkalmasabb bizonyos ételek elfogyasztására!

Az édes joghurt gyümölcsszeletekkel, kefirrel vagy erjesztett sült tejjel nem a legjobb reggeli ötlet. Ha éhes vagy, a gyomorban magas a sósav szintje, a fermentált tejtermékekben található tejsav pedig csökkenti. Ez megzavarja a táplálék normál felszívódását, és emésztési problémákhoz vezethet.

Legjobb idő: A tejtermékeket a legjobb étkezés után fogyasztani, amikor a gyomorsav szintje alacsony. Különösen fontos betartani ezt a szabályt, ha szereti a "savanyú tejet" probiotikumokkal. Ahhoz, hogy a jótékony mikroflóra benépesítse a beleket és javítsa az egészséget, kedvező körülményekre van szükség.

Burgonya

A vacsorára szánt krumplipüré éppoly egészségtelen, mint a sült krumpli. Ennek az az oka, hogy ennek a zöldségnek magas a glikémiás indexe. A burgonya gyorsan emészthető és energiát ad, de hamar éhséget okoz. De előre - egész éjszaka! És ha a burgonyát zsírokkal kombinálja, az tele van súlygyarapodással.

Legjobb idő: A szakértők azt tanácsolják, hogy reggelire burgonyát egyenek. Mivel szénhidrátban gazdag, és oldható és oldhatatlan élelmi rostot is tartalmaz, könnyen emészthető és megelőzi a székrekedést. Ezenkívül a burgonya sok B6-vitamint és magas káliumkoncentrációt tartalmaz, ami jó a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében.

A fehér rizs, akárcsak a burgonya, gyors szénhidrátforrás. Ha fogyókúrázol, vagy csak arról álmodozol, hogy lefogy, akkor érdemes kihagyni a vacsorát. Hogy éjszaka ne kelljen a hűtőbe rohanni valami finom, de borzasztóan kalóriadúsért.

Legjobb idő: A rizst jó enni délután - reggelire vagy ebédre. Energiát kap az aktuális feladatok elvégzéséhez, és nyugodtan folytathatja az üzletet. És ha tudja, hogy a következő néhány órában nem fog tudni nassolni, kombinálja a rizst fehérjetartalmú étellel - például egy szelet halat vagy húst.

Almák

Az alma és más gyümölcssavat tartalmazó gyümölcs nem helyettesítheti a főétkezést. Az éhséget továbbra sem csillapítják, de figyelemre méltó étvágyat fognak játszani. Ha éhgyomorra gyümölcsöt eszünk, az megnöveli a gyomor savasságát, ami kellemetlen érzéshez, fájdalomhoz és görcsökhöz vezethet.

Legjobb idő: Az alma ideális táplálék a főétkezések közé tervezett uzsonnához. Pektineket tartalmaznak, amelyek javítják az emésztőrendszer működését és felgyorsítják az emésztést. A folyékony almában pedig rengeteg vitamin van!

Ha éjszaka éhesnek érzi magát, a táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy figyeljen a friss gyümölcsökre és zöldségekre. Ugyanakkor a banán magas kalóriatartalma és tápértéke miatt a legjobb vacsora opciónak tűnik. De ez csak első pillantásra! Ha éhgyomorra eszik banánt, a magas magnéziumkoncentráció miatt ez emésztési zavarokhoz vezethet.

Legjobb idő: A banán fogyasztásának ideális ideje étkezés után van. Tanulmányok kimutatták, hogy ez a gyümölcs javítja az emésztést és csökkenti az étvágyat. Ezenkívül a banán jó az edzés utáni első 20-30 percben. A sportolók gyakran folyamodnak hozzá, hogy bezárják a "szénhidrát ablakot" sportolás után.

diófélék

A diófélék magas egészséges zsír-, fehérje-, rost- és egyéb tápanyagtartalmukról ismertek. Együtt segítenek megelőzni a szívbetegségeket, és hosszabb ideig megőrzik a jóllakottság érzését. De az éjszakai diófogyasztás rossz ötlet, mivel súlygyarapodáshoz vezethet.

Legjobb idő: Ha nem szeretnél plusz kilókat hízni, fogyassz diót egészséges nassolnivalóként egész nap. Ugyanakkor vegye figyelembe a teljes napi kalóriatartalmat, ne lépje túl a normáját.

A koktélparadicsom, rózsaszín, piros és más paradicsomfajták a legjobban kizárhatók az esti menüből. Pektint és oxálsavat tartalmaznak, amelyek emésztési zavarokat, puffadást és alvászavarokat okozhatnak.

Legjobb idő: De paradicsomot enni reggelire nemcsak ízletes, hanem hihetetlenül egészséges is. Rosttartalmának köszönhetően a paradicsom javítja az emésztést és gyorsítja az anyagcserét.

Hús

A hús és a belőle készült termékek nagyon táplálóak, de az ilyen ételek nehézek a gyomor számára. A szakértők megjegyzik, hogy legalább 4-6 óra kell ahhoz, hogy a szervezet teljesen felszívja a húst. Ha rendszeresen nagy mennyiségben fogyasztja vacsorára, az emésztési zavarokhoz és gyomor-bélrendszeri problémákhoz vezethet.

Legjobb idő: A hús tökéletes étel ebédre. Sok vasat és fehérjét tartalmaz, amelyek segítenek enyhíteni a fáradtságot, növelik a hatékonyságot és elősegítik az izmok regenerálódását. Egy adag hús hasznos anyagokkal látja el a szervezetet, és elindítja az izomtömeg felépülését és növekedését.

Ha a megfelelő táplálkozásról van szó, egyértelműen el kell választani az egészséges édességeket a potenciálisan káros édességektől. A vajkrémes sütemények, a zsemle és a lekváros zsemle tehát aligha nevezhető egészséges ételnek (a hangulatot leszámítva), de a natúr mályvacukor, mályvacukor és lekvár egy teljesen más kérdés! De még ezeket is mértékkel kell használni.

Legjobb idő: Megengedheti magának az édességet reggel desszertként. A főétkezéssel való helyettesítésük nagy hiba, amely végzetes lehet az alakod számára.

Étcsokoládé

Napi 15-25 gramm étcsokoládé csökkenti a koleszterinszintet, szabályozza a vérnyomást, javítja a vérkeringést és fokozza az agy teljesítményét. Ráadásul az étcsokoládé befolyásolja az étvágyat, így egy kicsit hosszabb ideig jóllakottnak érezzük magunkat. De elég magas a kalóriatartalma is, így este, amikor már lefekvés készül, jobb, ha nem kényeztetjük velük.

Legjobb idő:Úgy tűnik, az étcsokoládé egy vidám reggelhez készült. A főétkezés mellett erőteljes energialökettel örvendeztetnek meg és javítják a hangulatot. Mi kell még egy produktív naphoz?

A tészta vacsora köretként finom étel, de magas kalóriatartalmú. De ha megengedheti magának a szabadságot a diétával, akkor nem kell lemondania róla. Végül is az ilyen termékek hasznosak!

Legjobb idő: A durumbúza pasztában található rostokra a szervezetnek szüksége van az emésztőrendszer normál működéséhez. A durumfajtákra jellemző alacsony glikémiás index pedig optimális a cukorbetegek számára.

Hajdina

A hajdinát gyakran a nők kedvenc gabonapehelyének nevezik. Ez az összetett szénhidrát arra készteti a szervezetet, hogy sok energiát fordít a felszívódására, ami alacsony kalóriatartalommal együtt minden fogyókúra kezére játszik.

Legjobb idő: Hajdinát bármikor lehet enni, az egyetlen kivétel az éjszaka. Estére a szervezet anyagcseréje lelassul, így ebben a pillanatban még az egészséges táplálkozás sem kívánatos.

Szakértői megjegyzés

Édes reggelre ébredve néhány ember tudatában lesz annak, hogy nem hajlandó reggelizni. Bár megértik, hogy miután dolgozni mentek, a következő étkezési idő nagyon hosszú lehet.

Mi van, ha nincs kedve reggelizni?

Ébredés után igyunk meg egy pohár vizet, diverzifikálhatjuk olyan adalékokkal, mint a gyömbér, citrom, méz, menta, uborka.

A víz segít felkészíteni a gyomor-bélrendszert a munkára, és egy idő után elkezdheti a reggelit.

Egyél lassú szénhidrátot reggel. Ez a legtöbb zöldség, hüvelyes és gabonafélék, valamint a kemény gyümölcsök. A vércukorszint lassan változik, és sokáig jóllakott marad, így elkerülhető a nassolás vagy a nem mindig megfelelő éhségérzet egy találkozón.

Egyél édességet dél előtt

Az édesszájúnak legfeljebb 12 napos csemegéket kell választania. A helyzet az, hogy a gyors szénhidrátok és az édességek hozzájuk tartoznak, gyorsan megváltoztatják a vércukorszintet, azonnal energiát adnak, amely két órán belül ugyanolyan gyorsan eltűnik. Gyors szénhidrátokat használhat, ha gyors energia-utánpótlásra van szüksége.

Ügyeljen a zsírokra a nap bármely szakában

A zsírokat nem a fogyasztás időpontja, hanem a hasznosságuk alapján kell kiválasztani. Kerülje a gyorsételeket, a készételeket, a chipset, a kekszet, a fánkot – ezek a szervezetre káros zsírokat tartalmaznak, amelyek plakkokat képeznek az erek falán, koleszterint, ami egészségügyi szövődményekhez vezet. Az egészséges zsírok olyan élelmiszerekben találhatók, mint a hal, a növényi olaj, a hús, a diófélék, az avokádó és a kemény sajtok. A felsorolt termékek feltöltik az Omega-tartalékokat, ami fontos a körmök, a haj, a bőr szépségéhez és erejéhez, valamint normalizálja a koleszterinszintet.

Ossza el egyenletesen a fehérjebevitelt a nap folyamán

A fehérjét a testszövetek megújulására fordítják, pótolja a fontos aminosavakat. Az egész napos részleges fehérjebevitel segít fenntartani a jóllakottságot. A fehérjék közé tartozik a hús, a hal, a tojás, az alacsony zsírtartalmú sajtok, a tejtermékek, a hüvelyesek. Külön szeretném elmondani azokat a sportolókat, akiknek edzés után 20 percre be kell zárniuk a fehérje-szénhidrát ablakot. És ebben az időben ajánlatos csirkéből vagy sovány húsból, rántottából vagy főtt tojásból, tejtermékekből készült ételeket fogyasztani.

Bármilyen ajánlást is olvas, próbáljon hallgatni a testére – ez az Ön hűséges tanácsadója. Egyél, ha éhesnek érzed magad. Ne reggelizz, ebédelj vagy vacsorázz, ha a szervezeted nem akarja. Ez az étel felesleges lesz számára, és fokozatosan „felfelé kerekedni” kezd. A teste intuitív módon megmondja, hogy éppen milyen termékre van szüksége. Energiára van szüksége, vagy a létfontosságú folyamatokat kell helyreállítania.

Hüvelyesek

A legjobb, ha vacsora közben 3-4 órával lefekvés előtt fogyasztjuk őket. Sok hasznos rostot és növényi fehérjét tartalmaznak, amelyek fontosak a szervezet számára. De reggel vagy délután - ez nem a legjobb típusú szénhidráttartalmú étel az esetleges puffadás és puffadás miatt.

Az inzulintól való fő függőség az, hogy azt a szervezet termeli, és reggel jobban küzd a cukorral. A cukor emellett energiát ad, amit jobb, ha napközben töltünk el, és nem lefekvés előtt. Ha édességet evett, akkor leggyakrabban vágyni fog arra, hogy többet mozogjon, és ne feküdjön le. Ez lehet az egyik oka a rossz és megszakított alvásnak.

Alkohol

Az alkohol ugyanolyan hatással van a szervezetre, mint az édességek. Ezenkívül nagy a túlevés kockázata, és az alapvető kalóriabevitelnél több ételfelesleg valószínűleg a zsírraktárakba kerül.

Friss gyümölcslevek

Nem szabad éhgyomorra inni. A gyümölcsökben található savak és olajok irritálják a gyomornyálkahártyát, ami sósav felszabadulásához vezet. Reggel még üres a gyomor, beindul az emésztési folyamat, nincs messze a fekély.

Az étkezések időzítése befolyásolja az általános egészségi állapotot, valamint az alak megőrzését. Az American Heart Association folyóiratában, a Circulationben megjelentek a harvardi tanulmányok, amelyek kimutatták, hogy a reggelit kihagyó férfiaknál 27%-kal nagyobb a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata.

Reggelizz magad

A kutatások azt mutatják, hogy a reggeli kihagyása nassoláshoz és egészségtelen táplálkozáshoz vezet a nap folyamán, valamint megugrik a vércukorszint, ami cukorbetegséget, vérnyomást, koleszterinszintet, és ezáltal szív- és érrendszeri betegségeket okozhat. Számít, hogy mit eszel és mikor csinálod. A teljes reggeli alapja a „hosszú” szénhidrát, néhány egészséges zsír és fehérje. Például lágy tojás, zöldségsaláta és teljes kiőrlésű kenyér. Vagy cukrozatlan zabpehely dióval, bogyókkal és gyümölcsökkel.

A legjobb idő a reggelire az ébredés utáni egy óra. Nem számít, hogy „bagoly”, „pacsirta” vagy „galamb” vagy - a reggelit ajánlatos a 6.00 és 10.00 óra közötti időkeretbe beilleszteni.

reggeli uzsonna

Ez egy opcionális étkezés, és attól függ, hogy mikor és mit reggelizett. De ha korán volt a reggeli, akkor ne éhezzen ebédig. „Fontos megérteni, hogy szervezetünknek 2-4 órára van szüksége az étel megemésztéséhez és asszimilálásához” – mondja Jim White, a Táplálkozási és Diétás Akadémia (USA) képviselője. Ha ez után az idő után egészségesen nassol, akkor nem lesz kiugró vércukorszinted, stabil lesz az energiaszinted, és képes leszel kontrollálni magad az ebédnél. A White egy marék mandula nassolását javasolja. További lehetőségek a natúr joghurt, zöldségdarabok, alma dióvajjal, teljes kiőrlésű keksz.

Ne halogassa az ebédet

2016-ban az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban megjelent egy tanulmány, amely kimutatta, hogy a korai étkezés segít az egészséges testsúly megőrzésében. Nem lehet később 15:00-nál.

Az ebéd hagyományosan a nap legnagyobb étkezése. Tartalmazhat szénhidrátokat olyan forrásokból, mint a burgonya (jobban sütve), a tészta (teljes kiőrlésű búzából), a teljes kiőrlésű gabonafélék. Zöldségsaláta vagy zöldségköret legyen az asztalán! Fehérjeforrás - sovány hús, baromfi, hal, tenger gyümölcsei, hüvelyesek vagy tofu. Ne felejtse el naponta váltogatni a fehérjeforrásokat. Nem kívánatos hetente háromnál többször húst enni, ugyanez vonatkozik a halra és a baromfira is. Heti 1-2 napot hagyjunk hús nélkül, hogy a belek pihenjenek.

Ha valami édességgel szeretnéd magad kényeztetni, a legjobb, ha csak nappal csinálod, így a desszert a legkevesebbet árt az alaknak.

Csakúgy, mint a reggelinél, ebéd után 2-4 órával is falatozhatunk.

Korai vacsora

A vacsora ideális időpontja 19.00. Ily módon lehetőséget ad a beleinek az éjszakai "tisztító munkára". A vacsorának nem kell nehéznek lennie. Zöldségleves, könnyű zöldség- és gabonaételek, saláta, zöldturmixok kiválóak vacsorára. Ha állati fehérjére van szüksége, jobb, ha halat vagy baromfit főz vacsorára. Kerülje az esti húsevést, mert emésztési problémákhoz és rossz minőségű alváshoz vezethet.

Este ne félj a szénhidrátoktól, még akkor sem, ha szeretnél leadni pár kilót. A teljes kiőrlésű gabonafélék, a kenyér és a tészta nem árt az alaknak, mert rostot tartalmaznak. De az egyszerű tésztát, fehér kenyeret, burgonyát, vásárolt zsemlét, édességeket és sütiket délutánonként kerülni kell.

Közelebb az ágyhoz súlyos éhség esetén megengedhet magának egy pohár kefirt vagy joghurtot cukor és aromák nélkül.

Táplálkozás sport előtt és után

Azokon a napokon, amikor aktívan sportol, a táplálkozás kissé megváltozhat. Körülbelül egy órával az óra előtt ajánlatos minőségi szénhidrátokból energiát nyerni – például teljes kiőrlésű gabonafélékből zöldségekkel. Közelebb az edzéshez bármilyen gyümölcsöt fogyaszthat. A fizikai aktivitás után egy órán belül, különösen az erősítő gyakorlatokhoz kapcsolódóan, támogassa az erejét egy fehérjefalattal. Lehet fehérjeturmix, túró, natúr joghurt dióval és bogyós gyümölcsökkel, szárnyas vagy hal zöldsalátával, teljes kiőrlésű szendvics dióvajjal.

Anna Mironova

Olvasási idő: 11 perc

A A

Rengeteg diéta létezik, amelyek lehetővé teszik a fogyást. De valamilyen oknál fogva kevesen gondolják, hogy elegendő hozzáértően és bölcsen megközelíteni a táplálkozás kérdését, és egyszerűen nem lesz szükség korlátozásokra. Vannak bizonyos szabályok, amelyeket be kell tartani, hogy később ne zokogjunk a mérlegen, és ezek is léteznek. Hogyan kell helyesen étkezni?

Ügyeljen az adagok méretére. Röviden: egyél kevesebbet! Otthon is, buliban és közétkeztetésben egyaránt. Hagyja ki a nehéz salátát, és cserélje ki egy könnyebbre. És ossza meg a főételt egy barátjával (barátjával).
Kerülje a nagy tányérokat otthon. Vegyünk egy kisebb tányért. Az adagok pedig kisebbeket szabnak ki. Ne feledje, hogy a szervezetnek nincs szüksége annyi táplálékra, mint amennyit megszokott. Csak annyira, hogy egy kicsit jóllakottnak érezd magad.
Sokkal többet eszünk, ha filmet nézünk a tévében.(a tudósok által bizonyított tény). Tanuld meg felfogni az evés folyamatát, például egy autó tankolását. Mennyi üzemanyagra van szüksége az autó működéséhez? Feltankolva, előre.
Próbáld meg megtervezni a menüt legalább egy nappal előtte. És még jobb - egész hétre. A munkanap előestéjén gondolkozz el – mivel táplálod pontosan a testedet? Készítsen készletet joghurtból és pár gyümölcsből, hogy időben csillapítsa az éhségét, és ne szaladjon el később a boltba chipsért és csokiért.
Miután elkészítette a heti menüt, ragaszkodjon hozzá. Vásároljon minden élelmiszert előre. Ragaszd rá az étlapodat a hűtőre, és csak azt edd, ami rajta van. Rejtsd el az „extra” termékeket, hogy ne legyen kísértés, hogy vacsora előtt bekapj egy-két krakkói bagelt vagy egy füstölt combot.
Igyál több vizet. Ez a megfelelő táplálkozás alapja. Naponta legalább másfél liter (levesek, gyümölcslevek, tea és kávé külön jár).
Reggel mindenképp reggelizz. A reggelinek nem kell nehéznek lennie, de tartalmaznia kell azokat a tápanyagokat, amelyek segítenek átvészelni a nap hátralévő részét. A tejtermékek és a rostok elengedhetetlenek. Lát.
Szigorúan tartsa be az étrendet. Ha még van pár óra ebédig, és egyszerűen elviselhetetlenül éhesnek érzi magát, és készen áll egy hamburgerre, vegyen egy almát, körtét vagy banánt. Egyél egy nassolnivalót gyümölccsel - nem okoz kárt, és felszabadul az akut éhségérzet.
Egyél sok zöldséget és gyümölcsöt. Minden nap. Minden étkezésnél. A leghasznosabb zöld zöldségek a kínai kel, a saláta, a rukkola, a brokkoli, az uborka, a cukkini, a zeller stb. Maximálisan tartalmazzák az alapvető vitaminokat és biztosítják az emésztőrendszer zavartalan működését.
Kerülje a szirupban lévő gyümölcsöket(konzerv) és olcsó gyümölcslevek. Csökkentse a cukorbevitelt teával és kávéval. Az édességeket lehetőség szerint helyettesítsd a gyümölcsökkel, kandírozott gyümölcsökkel, aszalt gyümölcsökkel, étcsokoládéval.
Minimalizálja a sóbevitelt. Egyes esetekben teljesen elutasítja. Például egy olajjal fűszerezett zöldségsaláta egyáltalán nem szenved a só hiányától. A főtt tojás ismét só nélkül fogyasztható.
Távolítsa el a rossz szénhidrátokat(cukor, rizs, liszt) és lépj be egészségesen (gyümölcs-zöldség, hüvelyesek, teljes kiőrlésű kenyér).
Ne felejtsd el a rostokat! A minimális napi mennyiség körülbelül harminc g. Keresse a teljes kiőrlésű gabonákban, valamint a gyümölcsökben és zöldségekben.
Cseréld le a rossz zsírokat jókra- dióféléken és avokádón, olívaolajon és tökmagon, halon stb. Lehetőleg nullára csökkenteni kell a vörös húsok, teljes tejtermékek, valamint sült ételek, kekszek, margarin stb.
A fehérje pótolhatatlan. Ez az energiánk forrása. Keresse naponta a halban, a babban, a diófélékben, a tojásban és a tofuban.
D-vitamin és kalcium(tejtermékek, bab, leveles zöldségek) - nélkülük sehol.
Feltétlenül kerülje az étkezést. Készülj fel! Nem félkész termékek, hanem „első, második és befőtt”. Előre is elkészítheted, és a fagyasztóba teheted, hogy időt takaríts meg. És a pénz – és még inkább.
Csak reggel egyen magas kalóriatartalmú ételeket. A másodikban - csak a tüdő.
Próbáljon meg több kalóriát égetni a nap folyamán, mint amennyit elfogyaszt. naponta. Vegyen először jegyzetfüzetet, hogy lássa a plusz kilók "megérkezését-kiadását".
Kerülje a zsíros-édes-fűszeres-sós ételeket.
Az étkezési korlátozásoknak nincs értelme fizikai aktivitás nélkül. Ha nem akar idő előtt idős nővé válni, akkor kombinálja a megfelelő táplálkozást a megfelelő terhelésekkel. Akkor a bőröd nem ereszkedik meg, és az izmaid sem gyengülnek.

Mi a megfelelő étel reggelire, ebédre és vacsorára?

Mit kell enni reggelire

Ez az energialöket az egész nap alapja. A reggeli nem rakódik le a csípőre, hanem tiszta energiává alakul át. A megfelelő reggeli követelményei:

Zsemle, szendvicsek, pirítós és croissant – le. Csak a testet fárasztják, amely egy ilyen reggeli után vissza akar feküdni.
Hüvelyesek reggelire - felesleges . A kivétel a hajdina.
A reggeli fő része gyümölcs legyen. Főleg nyáron. Télen helyettesítheti őket szárított gyümölcsökkel.
A reggeli étkezésben szerepelnie kell joghurt, ryazhenka vagy túró .
A reggelire szánt tej tiszta formájában csak reggel hatig fogyasztható. Például fahéjjal - vidámságot biztosít.
A tökéletes reggeli gyümölcssaláta joghurttal vagy erjesztett sült tejjel ízesítve. Hozzáadhatunk bogyókat és diót is.
Második reggelire kását ehet (például zabpehely), gyümölcs és egy kis darab étcsokoládé.

Mit együnk ebédre

Többnyire nagyon gyorsan vacsorázunk, nem igazán gondolunk arra, hogy mit eszünk, és ami kéznél van, azt bedobjuk a kemencébe. Mert a munka vár. És ez az étkezés komoly megközelítést igényel. És persze az ebédre szánt szendvicsek egyáltalán nem alkalmasak. Extrém esetben rendelhet ebédet az irodába, vagy kereshet egy menzát meleg ebéddel. A megfelelő ebéd követelményei:

Ebédnél nem korlátozhatja magát az ételben , de ez az étkezés ne történjen délután kettőnél később.
Az elsőhez például borscsot, a másodikhoz hajdina köretet és kétszáz gramm csirkemellet fogyaszthat. Ne feledkezzünk meg a salátáról (csak friss zöldségek) és a kovásztalan kenyérről. A harmadikon - kompót vagy gyümölcslé friss gyümölcsökből.
Kerülje a füstölt és rántott húst ebéd közben . Cseréld párolt hússal és sok zöldséggel.

Mit kell enni vacsorára?

Általában milyen a vacsora? Megeszünk mindent és még többet (és természetesen a desszerttel együtt), majd leesünk a kanapéra, hogy tévét nézzünk, hogy megemészssük ezt a rengeteg ételt. Sőt, amíg hazajössz a munkából, közben vacsorát főzöl, miközben az egész család az asztalhoz gyűlik, az óra mutatói magabiztosan közelednek este tíz felé. Ennek eredményeként az éjszakát az étel megemésztésével töltjük, ahelyett, hogy pihennénk. Szóval hogyan kellene? A megfelelő vacsora követelményei:

A vacsora legyen könnyű. A vacsora optimális ideje legkésőbb négy órával lefekvés előtt. Lehetőleg 18 órakor.
Vacsorára babot nem szabad fogyasztani - Reggel meg kell enni.
A legjobb ételek vacsorára párolt vagy nyers zöldségek . Természetesen nem hús sült krumplival és egy hatalmas szelet tortával.
Lefekvés előtt meleg tejet ihat. , egy kanál mézzel fűszerezve - elősegíti a nyugodt alvást és a gyors elalvást.

A megfelelő napi menü

Reggel óta:
Egy pohár vizet közvetlenül azután, hogy felkelt az ágyból. Vedd rá magad erre a szokásra.
Reggeli :

Pár szárított kenyér.
Gyümölcssaláta joghurttal.
Vagy növényi saláta növényi olajjal.
100 g túró (sajt).
Tea, kávé, tej kapható.

Ebéd:

100 g bogyók (gyümölcsök).
Természetes gyümölcslé.

Vacsora:

Leves (sovány, hal, zöldségpüré leves vagy alacsony zsírtartalmú húsleves).
Körülbelül 150 g hal, pulyka vagy csirke (nem sült). Sütve vagy párolva. Nincs "ízletes" bőr és kéreg! Például lazacnyárs vagy pulykapörkölt.
Saláta (csak friss zöldségek!) Növényi (olíva)olajjal.
Díszítés - legfeljebb négy evőkanál. Célszerű teljesen megtagadni, nagyobb adag salátával helyettesíteni. Vagy párolt zöldségeket.

Délutáni nassolnivaló:

100 g bogyó vagy gyümölcs.
Tea, kávé, gyümölcslé vagy víz. Használhat alacsony zsírtartalmú joghurtot. Választ.