Tinkama mityba raumenų masės augimui. Mityba raumenų masės auginimui vyrams: dieta ir dieta savaitei Produktai po 3000 kalorijų per dieną

Pasiruošę augti? Taigi, laikas priaugti raumenų masės! Jėgos, raumenų ir ugnies treniruočių sistemos efektyvumą didiname subalansuota mityba ir gerai apgalvota maistinių medžiagų vartojimo strategija.

Visi žino, kad maksimalaus našumo treniruotėse paslaptis slypi tinkamoje mityboje. Daugelis sportininkų ir toliau daro tą pačią klaidą: treniruojasi su beprotiškais darbiniais svoriais ir valgo kaip dešimties metų vaikas. Kūnas negali susidoroti. Norėdami tapti dideli, turite gerai maitintis, o dietą reikia žiūrėti išmintingai!

Kitas kertinis akmuo norint priaugti raumenų masės yra vartojimo grafikas. Šiandien rinka yra užpildyta tūkstančiais vaistų, skirtų tiems, kurie siekia raumenų augimo. Apgalvotas maistinių medžiagų planas padės pagreitinti, maksimaliai padidinti raumenų augimą ir regeneraciją, sumažinti raumenų skausmą po treniruotės, papildyti energiją sporto salėje ir už jos ribų bei pagerinti bendrą sveikatą.

„Jėga, raumuo ir ugnis“ treniruočių sistema mums meta nelengvus iššūkius. Ji neskirta silpniesiems. Tai itin agresyvi programa raumenų masės auginimui ir jėgos didinimui; tai apima beprotiškai intensyvius „ugnies rinkinius“, po kurių gali tik išlįsti iš sporto salės. Būtent šiuo metu prasidės tikroji kova dėl raumenų augimo. Išeidami iš salės, turite būti pasiruošę šiam mūšiui.

Iš to išplaukia, kad mums reikia tinkamos mitybos ir mitybos strategijos, kad aprūpintume organizmą visomis augimui ir taisymuisi būtinomis priemonėmis. Neįmanoma sukurti idealaus protokolo, kuris tiktų visiems ir visiems, bet pasistengsiu jūsų dėmesiui pateikti programą, kuri padės visiems. Štai pavyzdinė dienos dieta – tik pavyzdys. Ir jums nereikia sekti kiekvienos šio algoritmo raidės.

Teisingas būdas priaugti raumenų masės

Norėdami augti, turite kasdien suvartoti daugiau kalorijų, nei reikia norint išlaikyti stabilų kūno svorį. Jei suvalgote 3000 kalorijų per dieną ir nepriaugate svorio, tada 3000 kalorijų yra pusiausvyros lygis. Kasdien gaudami tokį kalorijų kiekį, išlaikote pastovų svorį.

Norėdami priaugti svorio (raumenų!), tiesiog turite suvalgyti daugiau nei reikia norint išlaikyti stabilų kūno svorį. Tai tikrai taip paprasta, kaip atrodo.

Numatau kitą jūsų klausimą... kaip sužinoti savo pusiausvyros lygį? Jūs dar nežinote atsakymo. Dabar. Bet greitai sužinosime. Norėdami suprasti, kaip organizmas reaguoja į tam tikrą dietos kalorijų kiekį, turėsite atlikti bandymus ir klaidas. Štai ką reikia padaryti:

• Pradėkite nuo 3500 kalorijų per dieną. Dvi savaites kasdien suvartokite 3500 kalorijų. Šiuo metu jūs turite apskaičiuoti ir įrašyti dietos kalorijų kiekį. Valgykite ne daugiau ir ne mažiau.
• Nepriauga svorio? Jei per dvi savaites nepriaugote svorio 3500 kalorijų, kitas dvi savaites padidinkite suvartojamos energijos kiekį iki 3800 kalorijų. Jei svoris vis tiek nepriauga, vėl padidinkite suvartojamų kalorijų kiekį.
• Turite per daug? Jei per dvi savaites priaugote daugiau nei 1,5–2 kg, sumažinkite dietos kalorijų kiekį iki 3200 ir įvertinkite rezultatą po dviejų savaičių. Jei svoris vis tiek auga per greitai, toliau mažinkite dienos raciono energinę vertę.

Kokiu tempu turėčiau priaugti svorio?

Trokštantis tiesus kultūristas, sunkiai treniruojantis ir teisingai maitinantis, pirmaisiais sunkių treniruočių metais turėtų priaugti nuo 4 iki 8 kg raumenų masės. Vidutinio lygio sportininkai ir patyrę kultūristai nepriaugs masės taip greitai. Pasak Casey Butt, natūralus kultūristas gali tikėtis šių raumenų augimo tempų:

• 1 metai– 7-8 kg raumenų masės
• 2 metai– 4 kg raumenų masės
• 3 metai– 2 kg raumenų masės
• 4 metai– 1 kg raumenų masės
• 5 metai– 0,5 kg raumenų masės

Didindami raumenų masę, neišvengiamai sukaupsite šiek tiek riebalų. Truputį. Atminkite, kad raumenų stiprinimo strategija neturėtų paversti jūsų sumo imtynininku, tačiau jums leidžiama priaugti nuo 2,5 iki 5 kg riebalų masės per metus. Kažkas priaugs daugiau riebalų, kažkas mažiau. Jei bijote riebalų ir nesate maitinamasi, taip smarkiai apribojate galimybę priaugti raumenų masės. Kultūrizmas reikalauja kūrybos, o tam reikia valgyti daugiau. Sumažinus dietą nepasieksite maksimalios pažangos. Praeis daug laiko, kol vėl pamatysite pilvo kubelius, bet iki to laiko jau būsite tapęs tikru raumeningu monstru!

Žemiau pateikiamas pavyzdinis raumenų masės auginimo planas, pagrįstas jūsų kūno rengybos lygiu ir ankstesne raumenų augimo patirtimi:

• Naujokai. Norintys kultūristai, kurie anksčiau nedirbo augindami raumenų masę, pirmaisiais metais turėtų priaugti 1 kg bendros masės per mėnesį. Idealiu atveju tai leis jums priaugti 8 kg raumenų ir 4 kg riebalų masės.
• Kartotuvai. Kartotojai (arba tie, kurie jau priaugo apie 8 kg raumenų masės) turėtų pajudinti štangą 0,5 kg per mėnesį ir taip kitais metais. Idealiu atveju tai atitiktų 4 kg raumenų ir 2 kg riebalinio audinio.
• Viduriniai valstiečiai. Trečiaisiais metais sunkiaatlečiai (taip pat ir tie, kurie jau priaugo 12 kg raumenų masės) turėtų išsikelti tikslą kas 3 mėnesius priaugti 1 kg. Idealiu atveju toks grafikas padės priaugti 2 kg raumenų ir 2 kg riebalų masės.
• Patyręs. Sunkiaatlečiai, perkopę 3 metų ribą (taip pat priaugę apie 14 kg raumenų masės), per ketvirtus treniruočių metus turėtų siekti per du mėnesius priaugti 0,5 kg. Idealiomis aplinkybėmis tai sudarys 1 kg raumenų ir 2 kg riebalų.
• Išplėstinė. Jei esate penktus metus (ir ilgiau) arba jau priaugote apie 15 kg raumenų masės, turėtumėte užsibrėžti tikslą kas 2 mėnesius priaugti 0,5 kg bendros masės ir taip metus. Geriausiu atveju tai leis priaugti 0,5-1 kg raumenų ir 2 kg riebalų masės.

Pastaba liesiems vaikinams

Jei turite per mažą svorį, turėtumėte padidinti savo dienos racioną, kol pasieksite normalų ūgį ir svorį. Liesiems vaikinams gali būti pavesta kas mėnesį priaugti 1,5–3 kg, kol svoris pasieks apatinę normos ribą. Lentelė padės jums nustatyti normalų svorį pagal kūno sudėjimo ypatybes.

Dietos raumenų masės auginimui pavyzdys

Toliau pateikta dieta pateikiama kaip pavyzdys. Pakeiskite jį pagal savo individualius poreikius.

• 6:00 - Kelkis! Iš karto po pabudimo išgerkite išrūgų baltymų kokteilį. greitai įsisavinamas, ir tai leis mums akimirksniu pripildyti alkaną organizmą maistinėmis medžiagomis.
• 6:30 – pusryčiai: 4 kiaušinių omletas su sūriu, pomidorais ir svogūnais; avižiniai dribsniai su šviežiais vaisiais; didelė stiklinė nenugriebto pieno.
• 9:15 - išgerkite kokteilį gainerio arba išrūgų baltymų, sumaišytų su bananu, nenugriebtu pienu ir žemės riešutų sviestu.
• Vidurdienis- Sotūs pietūs jūsų nuožiūra. Būtinai įtraukite daržovių! Variantai: Sūrio mėsainis su didele bulvių porcija (su padažu) ir brokoliais, vištienos taco su ryžiais ir keptomis pupelėmis. Nuplaukite pietus su sultimis ar pienu.
• 14:30 - Kompleksas prieš treniruotę: baltymų kokteilis su šviežiais vaisiais.
• 15:30 – Mankšta! Treniruotės metu gerkite daugiau vandens.
• iš karto po treniruotės išgerkite baltymų kokteilį, kuriame bus 30-50 g išrūgų baltymų kartu su dekstroze / vaškiniais kukurūzais (vaškiniais kukurūzais), kurie išprovokuoja insulino „šmailį“ ir papildo treniruotės metu sunaudotas raumenų glikogeno atsargas.
• 17:30 - Puikūs pietūs! Gausiausias dienos valgis. Į jį būtinai įtraukite daržovių ir sveikų.
• 20:30 - Šalia! Atėjo laikas miegoti. Prieš pat miegą išgerkite kazeino kokteilį – šaltinį, kuris pamaitins organizmą miego metu.

Atminkite, kad norėdami efektyviai priaugti raumenų masės, turėtumėte:

• Valgykite daug baltymų turinčio maisto. Stenkitės suvalgyti bent 30-40 gramų baltymų kas 2,5-3 valandas. Kasdienio baltymų kiekio padidinimas kartu su jėgos treniruotėmis padės priaugti liesos raumenų masės.
• Nepamirškite daržovių ir vaisių.Į savo savaitės racioną būtinai įtraukite pakankamai vaisių ir daržovių.
• Prisiminkite sveikus riebalus. Niekada nevenkite sveikų riebalų. Riebalai organizme atlieka daug funkcijų, t. prisideda prie daugelio fiziologinių procesų asimiliacijos ir dalyvauja reguliuojant.
• Yra sveikų grūdų. Kasdien valgykite kelių rūšių sveikų grūdų, įskaitant avižinius dribsnius, ruduosius ryžius ir quinoa.
• Mėgsta pieno produktus. Pieno produktai, tokie kaip pienas, sūris ar varškė, turi daug baltymų ir maistinių medžiagų, juose yra daug kalorijų.

Maistinių medžiagų suvartojimo pavyzdinė programa

Ši maistinių medžiagų programa pateikiama kaip vadovas ir skirta naudoti kartu su aukščiau nurodyta raumenų auginimo dieta. Pakeiskite jį pagal savo individualius poreikius.

• 6:00 - Kelkis!- 5 gramai ir 5 gramai.
• 6:30 - 1 gramas žuvų taukų, multivitaminų preparatas.
• Vidurdienis- 1 gramas žuvų taukų.
• 14:30 - 40 gramų vaškinių kukurūzų (su kazeino baltymų kokteiliu).
• 15:00 - 30 minučių prieš treniruotę- 5 gramai BCAA, 5 gramai, azoto oksido donoras.
• 15:30 – Mankšta!
• 16:30 - Kompleksas po treniruotės: 5g BCAA, 5g glutamino, 5g kreatino, 40g vaškinių kukurūzų.
• 17:30 - 1 gramas žuvų taukų.
• 20:30 — Šalia! 5 gramai glutamino,.

Jūsų pasirinkimas beta-alaninas. Daug žadantys tyrimai atskleidė sinergišką kreatino ir . Vartokite beta-alaniną kas 4 valandas po 750–800 mg. Atsižvelgiant į beta-alanino vartojimą, patartina papildomai vartoti. Norėdami sužinoti daugiau apie beta-alanino ir kreatino sąveiką, peržiūrėkite šaltinį.

Skanūs patiekalai, kuriuos galite paruošti iš anksto.

Iš anksto galima paruošti šaltus avižinius dribsnius, kotletus, kotletus, lazaniją ar įdarytas paprikas. Papuoškite „gyvena“ šaldytuve vieną dieną, padažą - dvi, valgykite šviežias salotas, tačiau reikia uždaryti dangtį ir jokiu būdu nepalikti šaukšto viduje.

Bananus geriau pirkti savaitgalį ir šiek tiek neprinokusius, kad jie išsilaikytų iki penktadienio ir visada būtų po ranka. Nebijokite sviesto ir riebaus pieno, juk nesate bikinistė ​​džiovindama.

Pusryčiai

Šalti avižiniai dribsniai su vaisiais, uogomis ir sėklomis

Taip, recepte yra klaida: moliūgų sėklos buvo vadinamos kardamonu. Atsiprašau.

Ingredientai keturioms porcijoms:

• 360 g avižinių dribsnių
• sultys iš 4 apelsinų
• 160 ml vandens
• 20 g moliūgų sėklų
• 10 g saulėgrąžų
• 20 g razinų
• 2 abrikosai
• 40 g mėlynių
• 4 braškės
• 4 šaukštai natūralaus jogurto

Avižiniai dribsniai yra didžiausi, mažiausiai apdoroti, tai yra, juos reikia virti - juose yra daugiau skaidulų ir vitaminų.

Iš vakaro suberkite dribsnius į trintuvą ir įspauskite į juos apelsinus (jei pateko minkštimas, tada nieko – skaniau), o tada plakite 30-50 sekundžių. Atskirame dubenyje sumaišykite moliūgų sėklas, saulėgrąžas ir razinas, užpilkite jas vandeniu. Indą su maltais avižiniais dribsniais sandariai uždarykite dangteliu, o sėklas su razinomis geriau būtų kuo nors uždengti. Įdėkite abu dubenėlius į šaldytuvą ir pamirškite juos iki ryto.

Ryte lėkštes paskleiskite avižinius dribsnius, įberkite razinų sėklų, o tuomet patiekalą papuoškite mėgstamais vaisiais, uogomis, riešutais, medumi ar natūraliu jogurtu. Jei po pusryčių dar liko avižinių dribsnių, tuomet drąsiai galite laikyti 2-3 dienas šaldytuve – nieko neatsitiks.

Kalorijas apskaičiavome minėtiems ingredientams, tad jei dar ką nors pridėsite, skaičiai, žinoma, skirsis.

Vienoje 220 g porcijoje yra: 450 kalorijų | 14 g baltymų | 9,7 g riebalų | 74 g angliavandenių

Sumuštinis su kumpiu, pomidoru ir sūriu

Ingredientai dviems porcijoms:

• 2 riekelės ruginės duonos
• 1/4 vidutinio pomidoro
• 2 griežinėliai kumpio (50 g)
• 2 griežinėliai kieto sūrio (50 g)

Supjaustykite, sulankstykite, valgykite.

Vienoje porcijoje yra: 382 kcal | 24 g baltymų | 19 g riebalų | 26 g angliavandenių

Kava su cukrumi ir pienu

1 puodelyje (180 ml) yra: 30 kcal | 0,3 g baltymų | 0,14 g riebalų | 7,14 g angliavandenių

Pietūs

1 vidutinis bananas + riešutai 50 g + natūralus jogurtas 2,5% riebumo 200 ml.

Vienoje porcijoje yra: 521 kcal | 16 g baltymų | 33,5 g riebalų | 10,8 g angliavandenių

Vakarienė

Mėsos kukuliai su sūriu

Ingredientai dviem porcijoms:

• 250 g maltos kiaulienos ir jautienos
• 40 g didelių avižinių dribsnių
• 50 g bet kokio kieto sūrio
• druskos, pipirų, prieskonių pagal skonį
• saulėgrąžų aliejus

Įjunkite orkaitę iki 200 laipsnių, leiskite įkaisti. Svogūną nuplaukite, nulupkite ir supjaustykite kuo smulkiau. Avižinius dribsnius užpilkite verdančiu vandeniu, kad apsemtų juos 1 cm.Sūrį supjaustykite maždaug 1x2 cm dydžio kubeliais.vandens dribsniai. Kruopščiai išmaišykite rankomis.

Padėkite keptuvę ant stiprios ugnies ir aptepkite aliejumi. Kai aliejus įkaista, sušlapinkite rankas šaltu vandeniu ir susukite faršą į rutulį. Šiek tiek išlyginkite ir įdėkite sūrio luitą į centrą, tada prisiminkite savo auksinę vaikystę ir susukite tvarkingą rutulį, kurį vėliau reikia dėti ant karštos aliejumi pateptos keptuvės ir kepti iki auksinės rudos spalvos iš visų pusių. Taip apdorokite visą faršą, o tada iškeptus kotletus sudėkite į karščiui atsparią formą, uždenkite folija arba dangčiu ir pašaukite į orkaitę 10-12 minučių.

Vienoje porcijoje (200 g) yra: 593,4 kcal | 40 g baltymų | 40 g riebalų | 14 g angliavandenių

Ryžiai su daržovėmis

Ingredientai dviems porcijoms:

• 1 puodelis (200 g) ryžių
• 1 vidutinė morka
• 1 vidutinis svogūnas
• 1 raudona paprika
• 1 skiltelė česnako
• 80 g šaldytų žaliųjų žirnelių
• 80 g konservuotų kukurūzų
• 20 g alyvuogių aliejaus
• 400 ml verdančio vandens
• druskos, pipirų, prieskonių pagal skonį

Visas daržoves reikia nuplauti, morkas, svogūnus ir česnakus - nulupti, iš paprikos išimti sėklas ir pertvaras, su žirneliais nieko daryti nereikia - kol kas leiskite pailsėti šaldiklyje. Ryžius nuplaukite, o jei yra maišelyje, išvirkite taip, kaip nurodyta ant pakuotės.

Morkas sutarkuokite stambia tarka, svogūną ir pipirus susmulkinkite jums tinkamo dydžio gabalėliais, o česnaką plokščiąja peilio puse įspauskite ir šiek tiek pasmulkinkite. Suplėšytą česnaką reikia dėti į įkaitintą ir aliejumi pateptą gilią keptuvę ar keptuvę (geriau, kad dugnas būtų neprilimpa). Kepkite česnaką 10-15 sekundžių ir sumaišykite su svogūnais, morkomis ir paprikomis. Retkarčiais pamaišydami apkepkite visą šią kekę 7-9 minutes, tada suberkite į juos ledinius žirnelius ir, periodiškai kartodami sukamuosius judesius su šaukštu keptuvės viduje, dar 5 minutes palaikykite ant vidutinės ugnies uždengtas.

Jei naudojote ryžius maišeliuose, tada esate finišo tiesiojoje. Gatavus ryžius reikia sujungti su daržovėmis, tada troškinti ant vidutinės ugnies 3-5 minutes. O jei neieškote lengvų būdų, tai uždėkite vandenį virti, o kol jis ten šyla, į daržoves suberkite sausus ryžius. Kai vanduo užvirs, sumažinkite ugnį po puodu ir supilkite tiek, kad dviem pirštais apsemtų ryžius ir daržoves. Uždarykite dangtį ir troškinkite 15-20 minučių. Viską reikia išmaišyti ir kas penkias minutes pastatyti „šliauželį“, renkant ryžius nuo kraštų ir pakeliant iš apačios. Kai tik visas vanduo susigers, išjunkite degiklį, uždarykite dangtį ir palikite dar 5-10 minučių nekaitinant.

Vienoje porcijoje (250 g) yra: 478,4 kcal | 10 g baltymų | 10 g riebalų | 84 g angliavandenių

kopūstų ir agurkų salotos

Ingredientai dviems porcijoms:

• 200 g Pekino kopūsto
• 2 vidutiniai agurkai
• 1/2 žalio obuolio
• 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus
• druskos, pipirų, žolelių pagal skonį

Viską nuplaukite, agurkus ir obuolį nulupkite. Atsitiktinai supjaustykite agurkus, kopūstą ir obuolį, pagardinkite aliejumi, druska ir pipirais. Viskas.

Vienoje porcijoje yra: 74,3 kcal | 1,4 g baltymų | 5,3 g riebalų | 4,7 g angliavandenių

popietės arbata

1 vidutinio žalio obuolio

Vienoje porcijoje yra: 73 kcal | 0,4 g baltymų | 0,2 g riebalų | 19 g angliavandenių

Vakarienė

lazanija

Ingredientai 4 didelėms arba 6 vidutinėms porcijoms:

• 400 g maltos kiaulienos ir jautienos
• 400 g Bolonijos padažo (galite pasigaminti patys)
• 2 dideli pomidorai
• 2 vidutinės svogūnų galvutės
• 2 skiltelės česnako
• 30 g sviesto
• 1 valgomasis šaukštas su krūva kvietinių miltų
• 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejus
• 1 valgomasis šaukštas saulėgrąžų aliejus
• 300 g 10% grietinėlės
• 8 lazanijos lakštai
• 150 g tarkuoto kietojo sūrio
• druska, pipirai - pagal skonį

Įjunkite orkaitę iki 180 laipsnių, leiskite įkaisti. Visas daržoves reikia nuplauti, svogūną ir česnaką – nulupti ir smulkiai supjaustyti. Pomidorus supjaustykite plonais puslankiais – kaip sumuštiniui.

Į puodą sudėkite sviestą ir 1 valg. alyvuogių aliejaus, ištirpinti. Palaipsniui suberkite miltus ir maišykite, kol neliks gumuliukų. Kai visi miltai susimaišys į sviestą, nuolat maišydami plona srovele supilkite grietinėlę. Sumažinkite ugnį iki minimumo ir troškinkite iki norimos neriebios grietinės konsistencijos. Padažas turėtų būti nei per skystas, nei per tirštas.

Keptuvėje įkaitinkite saulėgrąžų aliejų ir 10 sekundžių pakepinkite česnaką, tada suberkite svogūną. Daržoves pakepinkite 2-3 minutes, tada suberkite į jas faršą ir retkarčiais pamaišydami kepkite dar 7 minutes. Dabar druskos, pipirų, supilkite Bolonijos padažą. Uždenkite dangčiu, sumažinkite ugnį iki minimumo ir palikite dar 5 minutes.

Į keptuvės dugną supilkite bešamelio padažą (balto, pagaminto iš miltų, sviesto ir grietinėlės), kad tik šiek tiek apsemtų dugną. Išdėliokite sluoksnius (nevirti), o ant jų - gautą faršą (nesigailime!), Ant faršo - pomidorus ir tarkuotą sūrį. Bešamelio padažas sūriui. Padažą reikia tepti tiek, kiek reikia, jūsų nuomone, kad lazanija išeitų sultinga. Ant padažo vėl dėkite lakštus, faršą, pomidorus, sūrį, padažą. Ir kartokite, kol baigsis lakštai.

Paskutinį lakštų sluoksnį reikia gausiai aptepti bešamelio padažu (ypač kraštus) ir leisti pastovėti 5-7 minutes. Tada pašaukite į orkaitę 15 minučių. Pasibaigus laikui, išimkite lazaniją, pabarstykite likusiu sūriu ir grąžinkite į orkaitę dar 15 minučių.

Vienoje porcijoje (450 g) yra: 821,6 kcal | 42,8 g baltymų | 52,2 g riebalų | 39,2 g angliavandenių

Agurkų pomidorų salotos su grietine

Ingredientai 2 porcijoms:

• 2 dideli pomidorai
• 2 vidutiniai agurkai
• 2 valg grietinė 25% riebumo
• druskos, pipirų pagal skonį

Nuplaukite daržoves, supjaustykite atsitiktine tvarka, pasūdykite, įberkite pipirų ir sumaišykite su grietine. Paruošta.

Sportuojantiems ypač svarbu tinkamai ir su pakankamai kalorijų maitintis. Kad sportininkai per dieną suvalgytų 3000 kalorijų, valgiaraštį reikia sudaryti itin kruopščiai ir ypač atsargiai.

Pažiūrėkime, kaip gali atrodyti 3000 kalorijų per dieną meniu. Kaip tinkamai susidėlioti savo mitybą, kad ši dieta veiktų tinkama linkme daugelį dienų?

Pirmiausia svarbu suprasti, kokie yra pagrindiniai bet kokio mitybos plano sudarymo principai.

Kas yra BJU?

Yra toks dalykas kaip BJU (baltymai, riebalai, angliavandeniai) ir kalorijos. Kurdami dietą turėtume jais vadovautis.

1. 1. Kalorijos. Tai skaičiais priklauso nuo tikslų ir svorio, taip pat nuo gyvenimo būdo ir medžiagų apykaitos greičio. Pavyzdžiui, 100 kg sveriančiam, bet daugiausia sėslaus gyvenimo būdo žmogui tai yra viena vertybė, o nuolat 3-4 kartus per savaitę sporto salėje besitreniruojančiam – visai kas kita. Šių dviejų žmonių mitybos skirtumas gali siekti iki 500 kcal per dieną, o tai yra labai įspūdingas skaičius. Yra specialūs skaičiuotuvai, kurie leidžia apskaičiuoti optimalų kalorijų kiekį, atsižvelgiant į jūsų gyvenimo būdą.
2. 2. Baltymai. Baltymai yra pagrindinė mūsų kūno statybinė medžiaga. Būtent jo dėka gauname galimybę užsiauginti naujų raumenų. Svarbu suprasti, kad baltymų sportininko racione neturėtų būti per daug ir per mažai. Optimali dozė sportininkui, priaugančiam svorio, yra nuo 2,5 iki 3,5 gramo vienam svorio kilogramui. Pjaunančiam (svorio metimui) sportininkui – nuo ​​2 iki 2,5 gramo vienam kūno kilogramui.
3. 3. Angliavandeniai. Angliavandeniai yra pagrindinis kuras, kurį organizmas, skirtingai nei riebalai, stengiasi nekaupti, o iš karto panaudoti kurso metu. Tačiau tuo pačiu metu, jei šių maistinių medžiagų yra per daug, jos gali nusėsti ant šonų. Manoma, kad optimali dozė priaugančiam sportininkui yra nuo 3 iki 6 gramų vienam svorio kilogramui. Sportininkams, kurie sveria nuo 2,5 iki 3,5 gramo vienam svorio kilogramui.
4. 4. Riebalai. Riebalai yra mūsų kūno atsargos. Jie turėtų būti dietoje, nes dėl jų trūkumo prasideda regėjimo ir endokrininės sistemos problemos. Bet jų turėtų būti nedaug. Optimali dozė bus ne didesnė kaip vienas gramas per dieną.

Maisto planas

Taigi, pagrindiniai BJU ir kalorijų kiekio skaičiavimo principai buvo aprašyti aukščiau, siekiant sudaryti subalansuotą treniruojančio sportininko mitybos planą.

Dabar apie tai, kaip sudaryti 3000 kalorijų per dieną meniu.

1. 1. Pradedame nuo minimalaus BJU paketo apskaičiavimo. Paimkime kaip gidą sportininką, sveriantį 120 kg (maždaug pagal tokį sportininką skaičiuojamas toks kalorijų kiekis). Tai reiškia, kad baltymų jam reikės ne mažiau kaip 240 gramų per dieną, angliavandenių – 360 gramų, riebalų – ne daugiau kaip 120 gramų per dieną. Šie rodikliai turėtų būti gauti apskaičiavus visų per dieną suvalgytų maisto produktų maistinę vertę.
2. 2. Pradedame nuo maitinimo planavimo. Pusryčiams košės, pavyzdžiui, avižiniai dribsniai ant vandens. 100 gramų šio produkto turės apie 3 gramus baltymų, 15 gramų angliavandenių, 1,7 gramo riebalų. Jei žmogus suvalgo 300 gramų tokios košės, tai pirmam valgymui jis gauna apie 45 gramus angliavandenių, 9 gramus baltymų ir 5 gramus riebalų. Jei valgysite košę su bananu, tai dar 24 gramai angliavandenių ir 2 gramai baltymų. Tai yra, iš viso per pusryčius išeina apie 60 gramų angliavandenių, 5 gramų riebalų ir 11 gramų baltymų. Tada užkandis 200 gramų neriebios varškės, tai yra, apie 30 gramų baltymų. Ir taip toliau. Algoritmas paprastas – svarbiausia neapskaičiuoti!
3. 3. Svarbu, kad kalorijų kiekis neviršytų 3000 kcal, baltymų 240 g, angliavandenių 360 g, riebalų – ne daugiau kaip 120 g. Jei kur nors maiste yra maistinių medžiagų trūkumas ar perteklius, tai reikia ištaisyti. Balansas yra raktinis žodis šiuo klausimu!

Tai yra visas gana paprastas subalansuotos mitybos plano sudarymo algoritmas dalyvaujantiems sportininkams ir apskritai visiems aktyvų gyvenimo būdą gyvenantiems žmonėms. Rūpinkitės savimi ir nesustokite!

Trokšdama numesti svorio, dama yra pasirengusi eiti į kiekvieną kraštutinumą, kad tik pasiektų norimą rezultatą. Dabar dietų yra pakankamai daug, tačiau kasdienis kalorijų skaičiavimas daugeliui „dietologų“ kaip ir anksčiau aktualus. Kas yra ši maitinimo sistema?

Pasirinkdamas dietą žmogus nustato nuotaiką ir savijautą kitam laikotarpiui. Taip, taip, nuo mitybos priklauso žmogaus nuotaika, todėl badauti savęs visai nebūtina, juolab kad nuo tokių radikalių veiksmų rezultatų vis tiek nebus.

geriau pasirinkti ne dietą, o laikytis tinkamos mitybos taisyklių, kurios neįtraukia kaloringų maisto produktų, greito maisto ir konservantų. Čia iš esmės svarbu teisingai sudaryti dienos racioną, kad suvartojamų kalorijų skaičius suteiktų energijos ir suteiktų lengvumo, sotumo jausmą, bet niekada neperkrautų skrandžio, trukdytų natūraliam virškinimui. Tik mitybos specialistas mintinai žino visų maisto produktų kalorijų kiekį, remiantis tuo, paprastiems žmonėms buvo sukurta speciali lentelė, leidžianti savarankiškai apskaičiuoti savo dietos kalorijas.

Ekspertai pataria sudaryti apytikslį visos savaitės meniu, kad pabaigoje pamatytumėte tikrąjį rezultatą. Toks budrumas leis ne tik koreguoti svorį, bet ir numatyti tariamą dietinį poveikį. Maitinimas turėtų būti tris kartus per dieną, todėl nereikėtų atsisakyti pusryčių dėl padidėjusio užimtumo, apsiriboti pietumis ir valgyti naktį. Bet koks maistas turi būti subalansuotas, o viskas, kas yra lėkštėje, turi atitikti „tinkamos mitybos“ apibrėžimą.

Suvartoto skysčio kiekis yra 2 litrai, be to, neturėtumėte apriboti dietos tik vandeniu. Be abejo, galima pristatyti žolelių ir žaliąsias arbatas, natūralias sultis ir kitus negazuotus gėrimus. Tai ne tik pagreitins medžiagų apykaitą, bet ir pašalins riebalų mases, kurios yra derinamos poodiniame sluoksnyje.

Jei pasirinksite optimalų kalorijų skaičių 1000, tokie mitybos apribojimai gali sukelti ne tik nervų suirimą, bet ir tapti būsimų virškinimo trakto problemų priežastimi. Laikoma, kad alternatyvus meniu yra 1700–1800 kalorijų, ir nuo šio rodiklio reikia pradėti.

Prieš kalbant apie priimtiną maistą, verta prisiminti draudimus. Jei pusryčiams suvalgote gabalėlį kumpio, figūrai tokia maža porcija nepakenks. Bet jei renkatės bandelę su sviestu ir dešra, tai toks patiekalas pritraukia mažiausiai 300 kalorijų. Sunku suvalgyti vieną tokią porciją, todėl iš karto reikės pagaminti du sočius sumuštinius, o tai jau 600 kalorijų. Be to, teks pasigaminti arbatos su cukrumi ir užkąsti su konditeriniais gaminiais, o papildomos kalorijos ateina su figūrai nereikalingais kilogramais.

Bet jei jie bus išvaryti per 24 valandas, tai vis tiek įmanoma, tada sotus valgis kažkada buvusiam vapsvos juosmeniui tampa ypač baisu. Jei trokštate keptų bulvių išsivirti sau, turite atmintyje susirasti, kad šis patiekalas surenka mažiausiai 500 kalorijų, o jei į jį įdėsite keptos žuvies ar mėsos, tai bus dar 1000 kalorijų. Pavyzdžiui, kaip žinome, kompleksiniai pietūs McDonald's kainuos 1500 kalorijų, o tai vėlgi pavojinga figūrai.

Vakare vynas su vaisiais ir šokoladu, gazuoti gėrimai ir keptas maistas tampa baisiais maisto produktais, kurie net prieš miegą gali sukelti labai nepageidaujamus virškinimo sutrikimus.

Jei žmogus per dieną suvartoja apie 3000 kalorijų, tai 1000-1500 jau yra pertekliniai, o per dieną jie nespės virsti reikiama energija ir paliks tik nemalonią riebalų raukšlę juosmenyje ar kitose srityse, kurios labai greitai bus vadinami probleminiais.

Taigi, koks turėtų būti meniu? Kalorijų dietoje pateikiamas priimtinų maisto produktų, kuriuos turite įtraukti į savo mitybą, sąrašas. Atsiras sotumo jausmas, bet visai nereikia perkrauti skrandžio. Tai yra šio svorio metimo metodo sėkmės raktas. Taigi, čia yra numatomas dienos meniu, tačiau jį galima koreguoti savo nuožiūra dietinių produktų rėmuose.

Pusryčiai. Pusryčiams galite suvalgyti kelis kietai virtus kiaušinius, riekelę šoninės arba kiekvieną dešrelę, sūrį ir nesaldintą arbatą. Tokio patiekalo pakanka pavalgyti ir įkrauti organizmą žvalumo. Alternatyva gali būti pieniška košė arba neriebi varškė su pienu. Iš viso pusryčių kalorijų kiekis neturėtų būti didesnis nei 800 kalorijų, būtent iš šios vertės verta skaičiuoti ir valgio pabaigoje pažymėti paimtą skaičių.

Vakarienė. Šį patiekalą būtinai turi sudaryti pirmasis patiekalas, o pirmenybė turėtų būti teikiama sriuboms su vištienos ar jautienos sultiniu. Faktas yra tas, kad būtent šie ingredientai yra mažai kaloringi, todėl jie niekaip neturės įtakos figūrai. Sriuba gali būti daržovių ar žuvies, tačiau svarbiausia jos ruošimui pasirinkti liesus uostus. Iš viso pietų kalorijų kiekis turėtų būti 600 kalorijų, o tai leidžia valgyti ir nepagerėti.

Vakarienė. Čia įvedami griežti apribojimai, be to, labai nepageidautina valgyti po 18 valandų. Leidžiama valgyti vaisių ar daržovių salotas, virtą liesos mėsos ar žuvies gabalėlį, viską gerti su tinkama žaliąja arbata. Nespecializuotas paskutinio dienos valgio kalorijų kiekis neturėtų viršyti 350 kalorijų ir net tada jį galima dar labiau sumažinti ir apriboti.

Kaip užkandžius, bet jų turi būti ne daugiau kaip du, reikia suvalgyti porciją neriebaus jogurto, nesaldžių vaisių arba porą graikinių riešutų (kad pastebimai užmuštų apetitą). Svarbiausia nepamiršti draudžiamų maisto produktų, kurių negalima vartoti nei dieną, nei vakare. Priešingu atveju svorio metimo efektas nebus pasiektas, kaip planuota iš pradžių.

Kaip informuoja mitybos specialistai, tokia dieta yra labai efektyvi, o pirmieji figūros pokyčiai bus pastebimi po poros dienų. Dietos rekomenduojama sėdėti apie 14 dienų, antraip tokiomis pastangomis numesti kilogramai vėl grįš į ankstesnes vietas ir teks pradėti lieknėjimo metodą nauju būdu. Bet kokiu atveju dietinis efektas patiks kiekvienam savininkui, o per kokias dienas galima stabiliai palengvėti 3-5 kilogramais. Atitinkamai, per 2 - 3 savaites galima tapti 10 kg lengvesni.

Netinkamai maitinamiems, nusilpusiems pacientams rekomenduojama valgyti daug kalorijų turinčią dietą.

MAISTO RINKINYS DIENAI

Duona juoda 500 g.

Bulvės 450 g.

Daržovės (išskyrus bulves).

Grikiai, avižiniai dribsniai, perlinės kruopos 70 g

Virta neriebi dešra 60 g

Kiaušiniai 1 vnt.

Varškė be riebalų 200 g

Rusiškas sūris 50 g.

Pienas 400 g

Kefyras 400 g

Grietinė 30 g.

Sviestas 25 g.

Pomidorų padažas 10 g.

Obuoliai 400 g

Ksilitolis 20g

Cukrus 20 g

Pomidorų sultys 200 g

Obuolių sultys 100 g

Mėsos sultinys 300 g.

SAVAITĖS PIRMADIENIO MENIU PAVYZDYS

Pirmieji pusryčiai: pomidorai 200 g, grikių košė, arbata su cukrumi, rusiškas sūris.

veislės, pienas.

Po pietų: obuoliai.

Vakarienė: kiaušinienė įdaryta mėsa, žalieji žirneliai, neriebi varškė, kefyras, arbata su ksilitoliu.

Naktį: kefyras.

Pirmieji pusryčiai: tarkuotos morkos, varškės suflė

neriebi varškė, neriebi virta dešra, arbata su cukrumi.

Antrieji pusryčiai: avižiniai dribsniai, pienas.

Pietūs: ukrainietiški barščiai su grietine, virta žuvis su grietinės padažu, keptos bulvės arba bulvių kotletai, obuolių sultys.

Po pietų: obuoliai.

Vakarienė: daržovių troškinys su mėsa, ksilitolio arbata, varškė

mažai riebalų, kefyras.

Naktį: kefyras.

Pirmieji pusryčiai: šviežių kopūstų salotos, pieniška avižinių dribsnių košė, arbata su cukrumi.

Antrieji pusryčiai: bulvių košė, neriebi virta dešra

veislių.

Pietūs: kopūstų sriuba mėsos sultinyje, virta mėsa, žalieji žirneliai, obuolių sultys.

Užkandis: obuoliai, uogos, apelsinai.

Vakarienė: šviežių agurkų ir pomidorų salotos su augaliniu aliejumi, mėsos kukuliai, ksilitolio arbata.

Naktį: kefyras.

Pirmieji pusryčiai: žalių daržovių salotos su augaliniu aliejumi, baltyminė kiaušinienė, arbata su cukrumi, rusiškas sūris.

Pietūs: marinatas ant mėsos sultinio su grietine, jautienos stroganovas iš virtos mėsos, neriebi varškė, obuolių sultys.

Popietinis užkandis: obuoliai arba uogos.

Vakarienė: varškės pudingas, kopūstų kotletai, ksilitolio arbata, kefyras.

Naktį: rūgpienis.

Pirmieji pusryčiai: pomidorai, grikių košė, arbata su cukrumi, olandiškas sūris.

Antrieji pusryčiai: bulvių košė, neriebi virta dešra

veislės, pienas.

Pietūs: žirnių sriuba su mėsa arba šalta, virtos dešrelės, troškinti kopūstai, pomidorų sultys.

Vakarienė: kiaušinienė, žalieji žirneliai, neriebi varškė, kefyras, arbata su ksilitoliu.

Naktį: kefyras.

Pirmieji pusryčiai: vinegretas, neriebi varškė su grietine, arbata su cukrumi.

Antrieji pusryčiai: grikių košė, pienas, obuoliai.

Pietūs: daržovių sriuba, kepsnys su bulvių koše ir žaliaisiais žirneliais, obuolių sultys.

Popietinis užkandis: obuoliai arba uogos.

Vakarienė: šviežių agurkų ir pomidorų salotos, garuose virti mėsos kukuliai, neriebi virta dešra, kefyras, ksilitolio arbata.

SEKMADIENIS

Pirmieji pusryčiai: salotos iš šviežių agurkų ir pomidorų arba morkų ir burokėlių, neriebi varškė, arbata su cukrumi, olandiškas sūris.

Antrieji pusryčiai: trapi grikių košė, virta dešra

neriebios veislės, pienas.

Pietūs: perlinių kruopų mėsos sriuba, garuose kepti žuvies kotletai,

bulvių košė su agurkais, pomidorų sultimis.

Popietinis užkandis: obuoliai arba apelsinai.

Vakarienė: raugintų kopūstų salotos su burokėliais, baltyminė kiaušinienė, neriebi varškė su grietine, ksilitolio arbata.

Naktį: kefyras.

Daugiau tema Kaloringa dieta (3500-3600 kalorijų):

1. Mityba pacientams, sergantiems lengvu cukriniu diabetu ir turintiems antsvorio. Kalorijų kiekis sumažintas iki 1800-2000 kalorijų
2. Maitinimo ypatumai, medicininė kontrolė ir higienos reikalavimai vaikų ir paauglių mitybai ugdymo įstaigose