Tinkamas nakties poilsis: koks jis turėtų būti. Miegokite teisingai: somnologo patarimas Miegas vaikams ir nėščioms moterims

Miegas yra neatsiejama žmogaus gyvenimo dalis. Jis reikalingas kaip deguonis žmogui. Miego metu kūnas ilsisi, įgauna jėgų ir energijos.

Todėl norint pasipildyti gyvybine energija, žmogus turi miegoti bent 7-8 valandas per parą. Šis skaičius nėra privalomas visiems. Kai kuriems žmonėms užtenka net 5 valandų miego, o daugeliui nepakaks ir 9-10.

Atsikėlęs ryte žmogus turėtų jaustis pailsėjęs, kupinas energijos. Tačiau dažnai taip nėra. Ryte keliamės „sulaužę“, neišsimiegoję.

Taip yra dėl nekokybiško miego, kurio metu organizmas negalėjo visiškai atstatyti savo jėgų. Todėl reikia žinoti, kur geriau atsigulti galva ir kokią poziciją užimti sapne, kad ryte jaustumėtės pasitikintys ir gerai.

Pagrindiniai aspektai

Miego kokybė priklauso nuo daugelio veiksnių:

Paviršiai.
Pozos.
Emocinė nuotaika.
Fizinis nuovargis.
Pagalvių buvimas ar nebuvimas.
sveikatos būklės.

Renkantis paviršių poilsiui, atkreipkite dėmesį į:

Kūno palaikymas.
Ar paviršius spaudžiamas kūno svorio.
Standumas.

Yra tik trys miego padėtys:

Ant pilvo. Mėgstamiausia gyventojų poza. Apklausos duomenimis, šioje pozicijoje ilsisi daugiau nei 80 proc. Šios pozicijos gydytojai nerekomenduoja. Tai neigiamai veikia virškinamojo trakto veiklą, padidėja kaklo slankstelių ir stuburo apkrova, kenčia kaklo sąnariai, nuslopinama krūtinė. Po miego tokioje padėtyje atsiranda nuovargis, miego trūkumo jausmas, nugaros ir kaklo skausmai.
Ant nugaros. Šią poziciją rekomenduoja terapeutai, ortopedai ir kosmetologai. Jei miegate ant žemos pagalvės, sumažėja spaudimas stuburui. Veidui poza labai praverčia, nes veidas kvėpuoja, nėra spaudimo ir poveikio. Veido oda ilgą laiką išlaiko jaunystę ir elastingumą.
ant šono. Tiek daug moterų ir vyrų yra įpratę miegoti. Poza atpalaiduoja raumenis. Bet nelabai naudinga stuburui ir kaklui.

Daugelį domina klausimas, ant kurios pusės geriau miegoti. Anksčiau buvo nusistovėjęs nusistatymas, kad ilsintis kairiuoju šonu pavojinga sveikatai.

Juk širdis išsidėsčiusi kairėje pusėje ir ilsintis kairiąja, apkrova širdžiai gerokai padidėja. Bet tai tik išankstinis nusistatymas. Tam nėra jokių medicininių įrodymų.

Todėl rinkdamiesi, kurioje pusėje miegoti, vadovaukitės šiais niuansais:

Miegas ant kairiojo šono naudingas žmonėms, kenčiantiems nuo rėmens.
Miegojimas ant dešiniojo šono padidina skrandžio rūgšties gamybą.

Šioje pozicijoje rankų nereikėtų pakišti po pagalve, o jas ištiesti. Ištiestos rankos nenutirpsta, kraujagyslėse nesutrinka kraujotaka.

Miegas priklauso nuo žmogaus emocinės būsenos. Nerekomenduojama užmigti „sunkia“ galva. Geriau galvoti apie gerą, malonų. Tai užtikrins jums gerus sapnus.

Dauguma žmonių miega ant pagalvių. Tačiau pagalvę reikia pasirinkti teisingai.

Renkantis šį atributą atkreipkite dėmesį į šiuos aspektus:

Kaina. Maža kaina negali garantuoti produkto kokybės.
Ortopedijos standartų laikymasis.
Atsigulus ant nugaros pasirenkami plokščių pagalvių modeliai.
Gulint ant šono, pasirenkamos paprastos pailgos pagalvės.

Esant ligoms (osteoporozei, osteochondrozei, stuburo problemoms), prieš rinkdamiesi pagalvę pasikonsultuokite su ortopedu.

Pagalvės nebuvimas sukelia šias pasekmes:

Kraujo tiekimo į smegenis sustabdymas.
Cheminių procesų sulėtėjimas.
gretutinių ligų vystymasis.
Gimdos kaklelio arterijų lenkimas.
Kraujo tekėjimo pažeidimas.
Smegenų kraujotakos pažeidimas.
išeminio insulto atsiradimas.

Miegas vaikams ir nėščioms moterims

Kiekvienai mamai labai svarbus kūdikio miegas.

Naujagimiams pagalvės nereikia. Kūdikiui išprovokuoja stuburo išlinkimą, pažeidžia kaklo slankstelius. Po vienerių metų vaiką patartina paguldyti ant pagalvės.
Naujagimiai renkasi čiužinius iš kokoso, grikių, latekso. Jie prisitaiko prie kūdikio kūno formų, praleidžia orą, sukuria optimalią temperatūrą.

Vyresni vaikai gali rinktis čiužinius su spyruoklinėmis kaladėlėmis.

Nėštumo metu turėtumėte atidžiau miegoti. Juk neteisinga laikysena pakenks būsimam kūdikiui.

Nėštumo metu draudžiama miegoti ant pilvo. Miegoti ant nugaros kenkia, nes dar negimusis kūdikis daro spaudimą moters vidaus organams ir tuščiajai venai. Dėl to atsiranda stuburo problemų ir sutrinka virškinamojo trakto veikla. Suspaudus veną, vaisiui išsivysto hipoksija.

Nėščiosioms dieną ir naktį geriau miegoti ant šono. Patartina pakeisti šoną. Naktį pirmenybę teikite kairei pusei, nes ilsintis dešinėje pusėje išspaudžiami inkstai.

Menstruacijų metu dėl tų pačių priežasčių taip pat geriau miegoti ant kairiojo šono.

Miegas sergant ligomis

Esant stuburo problemoms, labai svarbu atsižvelgti į paviršiaus, laikysenos ir pagalvės ypatybes:

Esant stuburo juosmeninės dalies ligai, rinkitės čiužinį su holofiberiniu užpildu. Šie čiužiniai tinka ir vyresnio amžiaus žmonėms.
Sergant gimdos kaklelio osteochondroze, pasirenkami čiužiniai iš sizalio arba lino.
Esant išvaržai, patartina miegoti pakeltomis kojomis. Padėkite pagalvę po kojomis.
Esant skoliozei draudžiama ilsėtis ant skrandžio. Miego metu negalite staigiai atmesti galvos atgal.

Feng shui technika

Feng shui mokymai sako, kad miegoti reikia tam tikrose pasaulio pusėse.

Norėdami sužinoti, kurią pasaulio pusę pasirinkti, naudokite šią formulę: Prisiminkite paskutinius 2 gimimo metų skaitmenis. Jei gausite dviženklį skaičių, pridėkite dar kartą, tada:

Vyrai turėtų atimti gautą skaičių iš 10.
Moterims pridėkite skaičių 5.

Remdamiesi gautu paveikslu, sureguliuokite lovą:

Numeris 1 yra rytuose.
2 numeris yra vakarai.
Skaičius 3 yra į šiaurę.
4 numeris yra pietuose.
5 numeris – pietvakariai.
6 numeris – į šiaurės rytus.
7 numeris – pietvakariai.
8 numeris – šiaurės vakarai.
9 numeris – pietryčiai.

Feng shui technika turi keletą privalomų taisyklių, pagal kurias:

Miegokite galva prie durų.
Jūs negalite ilsėtis ant grindų. Visa neigiama energija, kuri užpildo žmogaus kūną poilsio metu, surenkama ant grindų.
Priešais lovą televizorių montuoti draudžiama.
Draudžiama dažyti miegamąjį ryškiomis spalvomis.
Prie lovos draudžiama dėti rėmelius su nuotraukomis.

Geriausias poilsis yra miegas. Visi tai žino. Tačiau norėdami, kad miegas būtų geresnis, stipresnis ir ilgesnis, turėtumėte atkreipti dėmesį į šiuos patarimus, kaip pagerinti poilsį:

Prieš atsipalaiduodami išsimaudykite vonioje su eteriniais aliejais.
Nuplaukite makiažą.
Vėdinkite savo miegamąjį.
Išjunkite šviesos ir garso šaltinius.
Susilaikykite nuo siaubo filmų, šokiruojančių laidų, naujienų žiūrėjimo. Nejaudinkite nervų sistemos.
Prieš atsipalaiduojant, patartina pasivaikščioti gryname ore.
Gerkite ramunėlių arbatą arba pieną su medumi.
Negalvok apie blogus dalykus naktimis. Visas neigiamas mintis palikite rytdienai.

Žiūrėti video įrašą

Kiek miego jums reikia

„Aš nekenčiu miego. Trečdalį gyvenimo seilėju ant pagalvės“, – savo knygoje „Healthy to Death“ rašo žurnalistas A.J.Jacobsas. Ir, atrodo, jo nuomonė yra daugybė žmonių: per pastaruosius 100 metų mes pradėjome miegoti mažiau 1,5–2 val. Iš dalies šią tendenciją galima suprasti: mokslininkai vis dar negali iš tikrųjų paaiškinti, kodėl reikia miego. Kartu jie mano, kad miego trūkumas sukelia aibę neigiamų pasekmių organizmui: nutukimą, diabetą, hipertenziją, širdies ligas, insultą, depresiją, imuninę sistemą, padidėjusį jautrumą skausmui, fizinės būklės pablogėjimą. Žmonės, kuriems trūksta miego, dažniau patenka į nelaimingus atsitikimus, daro klaidas darbo vietoje, pablogėja jų nuotaika, koncentracija, atmintis. Studentas Randy Gardneris, nemiegojęs rekordiškai 11 dienų (264 valandas), be kita ko, pradėjo rodyti paranojos požymius. Tuo pačiu metu žmonės linkę neįvertinti savo būklės pablogėjimo.

Kokie mechanizmai sukelia sveikatos sutrikimus dėl miego trūkumo, labai sunku nustatyti. Pavyzdžiui, tik neseniai tai, kas nutinka smegenims sapne: jos išvalomos nuo gyvybinės veiklos produktų. Kitaip tariant, viskas rodo, kad miegas jokiu būdu nėra laiko švaistymas ir reikia pakankamai išsimiegoti. Thomas Rothas, Detroito (JAV) Henry Fordo ligoninės Miego sutrikimų tyrimų centro vadovas: „Žmonės nuolat klausia, ar gali išmokti mažiau miegoti. Atsakau, kad taip, bet jūs negalite išmokti miegoti mažiau. Tai vadinama miego trūkumu. Jūs negalite pakeisti miego poreikio."

Kaip galite padėti sau išlikti kelyje? Jei esate pelėda, tuomet neturėtumėte bandyti pasidaryti laišku. Šiuos polinkius nulemia genai, o jei eisi prieš gamtą, atsiras nesveika.

Kas yra socialinis atsilikimas

Tačiau iš pradžių gydytojas gali skirti migdomųjų, kad žmogus dar galėtų miegoti ir nepablogintų ir taip sunkios padėties. Esant problemoms, susijusioms su užmigimu, naudojami trumpai veikiantys vaistai, tokie kaip zaleplonas, zolpidemas ir lorazepamas. Jei žmogus nuolat prabunda naktį, tuomet reikia ilgai veikiančių agentų. Jei po tokio pabudimo jis negali užmigti, gydytojas greičiausiai paskirs zaleploną. Tačiau jį vartoti leidžiama tik tuo atveju, jei liko bent 4 valandos miego.

Kas trukdo sveikam miegui

Kartais tai, kad blogai veikiame miegą, nėra akivaizdu: atrodo, kad nemiga mūsų nekankina – ir ačiū Dievui. Tačiau iš tikrųjų dėl karščio ar papildomo kavos puodelio galite praleisti mažiau laiko gilaus, lėto miego stadijoje, kai esame geriausi tiek fiziologiškai, tiek psichologiškai. Jaunystėje miegame užtrunka tik 10-20 procentų laiko (o vėliau šios fazės trukmė sutrumpėja), tačiau be jo sveikas miegas neįsivaizduojamas. Taigi, kas trukdo gerai išsimiegoti?

Telefonas, planšetė ir kompiuteris

Tamsoje žmogaus kankorėžinė liauka (kankorėžinė liauka) gamina melatoniną, kuris padeda užmigti. „Šviesi balta šviesa su šiek tiek mėlynu atspalviu, imituojančia giedrą dangų, gali įtikinti kankorėžinę liauką, kad dabar diena“, – rašo žurnalistas Davidas Randallas savo knygoje „Miego mokslas“. – Todėl ilgai sėdėjus prie kompiuterio ar televizoriaus naktį sunku užmigti. Suprachiazminis branduolys ekrano švytėjimą iššifruoja kaip silpną dienos šviesą tik todėl, kad smegenys taip išsidėsčiusios ir nežino, kaip tai padaryti kitaip. Jei šviesa mus veikia ilgą laiką, tada kankorėžinė liauka tampa kažkuo panašiu į žadintuvą. Tai trukdo melatonino gamybai, nes mano, kad diena dar nesibaigė.
Įvairių prietaisų monitoriai dažniausiai skleidžia trumpo bangos ilgio šviesą, o tai puikiai tinka melatonino gamybai. Visai kaip kambaryje. Todėl likus bent pusvalandžiui iki miego, reikia maksimaliai vengti šviesos, ypač iš prietaisų.

Miegant svarbu, kad patalpoje būtų visiškai tamsu, tai yra, kad lange nebūtų šviesų, nebūtų laikrodžių su ryškiai šviečiančiais skaičiais ir kiti nerimą keliantys reiškiniai (nebent turite nerimo sutrikimą ir negalite miegoti be naktinės šviesos).

Alkoholis

Alkoholis dažnai vartojamas kaip migdomoji tabletė – ir iš tiesų su juo lengviau užmigti. Bet problemų gali atsirasti jau naktį: dėl obstrukcinės miego apnėjos gali sustoti kvėpavimas, miegas taps labiau nutrūkęs, paviršutiniškas. Premija – padidėjusi rizika tapti priklausomam nuo alkoholio. Jei vis tiek nuspręsite gerti dieną prieš tai darykite tai prieš miegą.

Kofeinas

vyras lovoje

„Vyrai paprastai geriau miega šalia moters nei vieni“, – rašo Davidas Randallas knygoje „The Science of Sleep“. – Galbūt priežastis ta, kad jie tiesiog mėgaujasi emociniu intymumu, nes jiems nereikia klausytis sutuoktinio knarkimo. Gamta turi juodojo humoro: moterys ne tik daug rečiau nei vyrai knarkia, bet ir jautriau miega. Taigi kiekvieną vakarą vaidinama karti komedija, dėl kurios moteris kankina nemiga (to negalima pasakyti apie jų vyrus). Todėl kai kurie mokslininkai su pasiūlymu naktimis eiti į skirtingus kambarius – tada miego kokybė pagerės.

Kodėl geriau miegoti vienam?

Vakarienė

Sunku užmigti, kai organizmui tenka svarbi užduotis: apdoroti sunkią vakarienę. Kita vertus, alkanam taip pat geriau neiti miegoti – kad tuščias skrandis neblaškytų dėmesio nuo užmigimo, suvalgykite ką nors lengvo, pavyzdžiui, krekerių ar dribsnių.

Rytojaus planai

Jei gulėdami lovoje kuriate rytojaus planus ir tai trukdo užmigti, tiesiog pagalvokite apie tai iš anksto. Arba galite atsikelti, užsirašyti, kas ateina į galvą, ir ramiai eiti miegoti.

Darbas lovoje

Lova turėtų būti naudojama tik miegui ir seksui – tada tai nebus siejama su darbu ar televizoriaus žiūrėjimu, o užmigti bus lengviau.

Amžius

„Miego struktūra keičiasi senstant“, – aiškina Davidas Randallas knygoje „Miego mokslas“. – Sulaukę keturiasdešimties, žmonės vis mažiau laiko praleidžia greito akių judėjimo fazėje. Šiame amžiuje smegenys pradeda keisti miego pobūdį ir daugiau laiko skiria lengvo miego stadijoms. Jei sulaukus 25 metų miegoti netrukdė šuns lojimas, tai po keturiasdešimties neleidžia užmigti. Šie pokyčiai vyksta palaipsniui, per dešimtmetį ir tampa labiau pastebimi sulaukus penkiasdešimties.

Kas padeda užmigti

Augintiniai

Nepaisant to, kad šunys ir katės lovoje yra potencialūs įvairių rūpesčių šaltiniai (miegodami „medžioja“, kai kurių veislių šunys knarkia ir pan.), dauguma šeimininkų teigia, kad tokia kaimynystė jiems padeda. Gyvūnai ramina, suteikia saugumo jausmą ir sušildo lovą.

šilta vonia

Viskas, kas atpalaiduoja (išskyrus alkoholį), padeda greičiau užmigti. Šilta vonia, ypač esant silpnam apšvietimui, tikrai padės greičiau užmigti.

Sportas

Reguliariai mankštinkitės, bent 20 minučių per dieną. Tai padeda, viena vertus, pavargti, kita vertus, atsipalaiduoti. Bet geriau netreniruotis likus mažiau nei 4-5 valandoms iki miego.

ritualai

Jei prieš miegą atliekate tuos pačius veiksmus vėl ir vėl, vadinasi, turite įprotį: užmigti po kokio nors sąlyginio signalo – pavyzdžiui, šilto dušo ar knygos skaitymo fotelyje.

Kaip išsirinkti tobulą žadintuvą

Su kokiu žadintuvu geriausia pabusti? Aleksandras Kalinkinas mano, kad geriausia apsieiti be žadintuvo: „Tereikia skirti pakankamai laiko normaliam miegui, tada pats atsibusi tam tinkamiausioje fazėje“. Tiems, kurie vis dar pasirenka žadintuvą, yra daugybė pasirinkimų.

seklys

Tokia apyrankė fiksuoja judesius ir to dėka nustato, kurioje miego fazėje yra žmogus ir ar galima jį pažadinti (norimą laiko tarpą nustatote iš anksto). REM miego metu smegenys veikia taip pat, kaip ir budrumo metu, ir tada sekiklis pradės vibruoti. Tačiau yra viena problema – tikslumas. Kol kas yra pakankamai mokslinės informacijos apie tai, ar tokie sekėjai tikrai gerai atlieka savo darbą. „Neseniai į mūsų centrą atvyko jaunas vyras, kuris aktyviai rūpinasi savo sveikata“, – pasakoja Aleksandras Kalinkinas. – Jis nusipirko sekiklį, kuris fiksuoja miego fazes. Priežastis susisiekti su mūsų centru buvo ta, kad programėlė rodė gilaus miego nebuvimą. Be to, pacientas neturėjo jokių kitų nusiskundimų. Bet jis norėjo patikrinti, ar viskas tvarkoje. Atlikome polisomnografinį tyrimą, kai sekiklis miego metu buvo ant paciento rankos. Pamatėme, kad vyras turi absoliučiai normalią miego struktūrą, yra gilios stadijos. Programėlė parodė, kad gilių etapų apskritai nebuvo.
Zeo atrodo kaip kur kas patikimesnis sprendimas – prietaisas, kuris nešiojamas ant galvos kaip lankelis ir atlieka elektroencefalografiją, tai yra fiksuoja smegenų bioelektrinį aktyvumą.

Šviesus žadintuvas

Vienas iš būdų lengviau pabusti ryte – įsigyti žadintuvą, imituojantį saulėtekį. Tiesa, jis padeda ne visiems: kažkas tiesiog apsikloja antklode ir miega toliau. „Geriausi žadintuvai yra užprogramuoti palaipsniui didinti ryškumą, pradedant likus kelioms valandoms iki numatomo pabudimo“, – aiškina Mt. psichiatras Alfredas J. Louie. Ziono ligoninė (San Franciskas, JAV), cirkadinių ritmų specialistė. – Tik tuo atveju pasinaudočiau garsiniu žadintuvu. Šviesa turi perkonfigūruoti kūno ritmus į ankstesnį laiką, skatinti linksmumą po pabudimo. Nežinau, kas nutinka žmonėms, kai jie pabunda nuo garso signalo, bet galiu įsivaizduoti, kad pabusti nuo šviesos yra maloniau.

Fazės skaičiavimas

Tokios paslaugos kaip Sleepyti.me ir panašios programos priklauso nuo vidutiniškai 90 minučių ciklo, apimančio visas miego fazes. Todėl, anot tokios skaičiuoklės kūrėjų, pažadinti žmogų galima tarp ciklų, tai yra po 90 minučių kartotinio laiko, ir pažadinti bus lengva. Tačiau problema ta, kad 90 minučių yra apytikslė vertė. Pavyzdžiui, vienas parodė, kad nakties ciklai gali skirtis ir trukti 90 plius minus 10–20 minučių. Jei praėjusią naktį nemiegojote, tai taip pat priklauso nuo miego struktūros.

Žadintuvas, kuris kažko iš tavęs nori

Yra keletas žadintuvų tipų, kuriuos reikia daryti su kažkuo, kad pagaliau juos nutildytų. Vienas prašo išspręsti galvosūkį, kitas „bėga“ nuo tavęs, trečias atskrenda propeleris, kurį reikia surasti ir sumontuoti vietoje. Visų jų reikia tam, kad žmogus išliptų iš lovos. Galbūt tai geras žingsnis: kitu atveju galite be galo spausti mygtuką Snausti ir tuo pat metu turėti labai. Jei tokio žadintuvo neįsigijote, tai bent jau atsikratykite įpročio kilimą atidėti – žadintuvą geriau nustatykite pusvalandžiu vėliau vakare: taip rytinis miegas bus kur kas atgaivinantis.

Kodėl reikia svajonių

Kodėl mes matome sapnus ir ar juos galima kaip nors išaiškinti? Tikslaus atsakymo į šiuos klausimus dar nėra, tačiau jau seniai žinoma, kad Sigmundas Freudas klydo su savo faliniais simboliais. „Sapnų interpretacijoje Freudas teigė, kad sapnai visai nėra atsitiktiniai ir beprasmiai, o, priešingai, atspindi mūsų slaptus troškimus ir siekius... rašo Davidas Randallas knygoje The Science of Sleep. „Pasak Freudo, kiekvieną naktį, kai žmogus užmiega, protas šias mintis užmaskuoja simboliais, kuriuos vėliau galima iššifruoti padedant psichoterapeutui. Laikui bėgant, kai ypač tapo žinoma, kad vaikai įsčiose ir gyvūnai taip pat svajoja, ši teorija nustojo būti aktuali.
„Svajonės visiškai nėra užpildytos paslėpta prasme – atvirkščiai, dažniausiai jos yra labai paprastos ir nuspėjamos“, – Calvino Hallo, buvusio Klivlendo Case Western Reserve universiteto (JAV) psichologijos profesoriaus, teoriją paaiškina Davidas Randalas. Po studijų Hall padarė išvadą, kad jų siužetai yra gana tipiški, veikėjai elgiasi daugmaž vienodai (pavyzdžiui, nepažįstamas žmogus beveik neabejotinai bus agresyvus), o sapnų turinį daugiausia lemia amžius ir lytis: mokiniai dažnai svajoja apie seksą, vaikai – apie gyvūnus. „Atrodo, kad sapnai susieja emociškai įkrautą informaciją iš dienos patirties su žievės informacija iš kiekvieno asmens asmeninės patirties“, – Andrea Rock knygoje aiškina psichiatras Ericas Noftzingeris, Vakarų psichiatrijos klinikiniame institute Pitsburge (JAV) vadovavęs miego vaizdavimo programai. Smegenys sapne“. Tai yra, jei susimušėte su draugu ir jaučiatės kaltas, tada visiškai įmanoma, kad naktį sapnuosite žmogų, kurio akivaizdoje jums buvo gėda praeityje. Todėl apie jokias universalias svajonių knygas negali būti nė kalbos.

Mokslo žurnalistė Andrea Rock visą savo knygą „The Brain in Sleep“ skyrė sapnų prigimčiai ir funkcijai. Tačiau vis tiek nepavyko aiškiai apibrėžti užduočių, kurias atlieka sapnai. Yra tik mokslininkų prielaidos, mažesniu ar didesniu mastu pagrįstos tyrimais. Pavyzdžiui, dabar manoma, kad sapnai padeda mums įvaldyti įvairius įgūdžius, ilgam įsiminti tam tikrą informaciją, rasti svarbios (taip pat ir kūrybinės ar mokslinės) problemos sprendimą bei susidoroti su emociškai sunkia situacija. Net jei apie šią pagalbą nežinome.

Kaip išsirinkti čiužinį

Apsilankymas bet kurioje čiužiniais prekiaujančioje internetinėje parduotuvėje gali sukelti pykčio priepuolį arba didelį norą greitai uždaryti puslapį ir toliau miegoti ant seno čiužinio, kad ir koks jis būtų nukaręs. Čiužinių rūšių yra labai daug: vatos, latekso, „atminties putplasčio“, kokoso pluošto, vandens ir net iš dalies užpildytų rugių šiaudais (šis kainuoja mažiausiai 70 tūkst. rublių, pardavėjai teigia, kad „gesina neigiamą energiją supančią erdvę“). Visiškai nesuprantama, kodėl vienas geresnis už kitą, kur baigiasi medicina ir prasideda rinkodara. Matyt, todėl amerikiečių startuolis, prekiaujantis tik vieno tipo čiužiniais, turi didelį pasisekimą.

Mokslinių duomenų apie čiužinių poveikį sveikatai nėra tiek daug. Bendra žmonių, kurie supranta čiužinius, bet jų neparduoda, nuomonė: imk. O tiesa – geriausia ateiti į parduotuvę, atsigulti ant gražiausių čiužinių ir įsiklausyti į save. Tačiau mokslininkai ir gydytojai turi keletą papildomų patarimų tiems, kurie renkasi čiužinį:

Dauguma žmonių, kuriems skauda nugarą, turėtų rinktis vidutinio kietumo čiužinį. Nors niekas neatšaukė individualių pageidavimų.

Jei čiužinys jums per kietas, tuomet jį a) galima grąžinti; b) pabandyk priprasti (tai visai realu); c) nupirk jam čiužinį.

Čiužiniai neturi gydomųjų savybių, o žodis „ortopedinis“ visiškai nereiškia, kad tik tokie čiužiniai tinka žmonėms, turintiems su tuo susijusių sveikatos problemų. Tai tik reiškia, kad čiužinys pakankamai kietas.

Jei norite būti saugūs, pasiimkite skirtingo kietumo dvipusį čiužinį.
- Daugumos čiužinių vidutinis tarnavimo laikas yra 8 metai. Pats laikas keisti čiužinį, jei pastebite nukarusias vietas, jei esate stipresnis nei anksčiau, jaučiate, kad partneris apsivertė ant kito šono, pablogėjo miego kokybė.

Jei vis tiek norite sužinoti daugiau apie čiužinius ir gerai pasiruošti apsilankymui parduotuvėje, galite ištirti nepriklausomą svetainę. Ten rasite begalę įvertinimų milijone pozicijų: kaip miegoti ant šio čiužinio ant šono, ar čiužinys tinkamas sunkiems žmonėms, ar patogu ant jo užsiimti seksu, kiek nuspėjama čiužinio kietumas ir daug daugiau .

Pagalvės aukštis priklauso nuo čiužinio kietumo ir jūsų mėgstamos padėties. Pagalvė turi palaikyti kaklą taip, kad ji būtų neutralioje padėtyje. Todėl kuo kietesnis čiužinys, tuo aukštesnė turi būti pagalvė. Žmogui, kuris daugiau miega ant nugaros ar pilvo, reikalinga apatinė pagalvė. Tiems, kurie dažniausiai miega ant šono, geriau tinka aukštesnė pagalvė.

Nėščiųjų pagalvės (ilgos cilindrinės pagalvės) iš tikrųjų skirtos ne tik besilaukiančioms kūdikio. Jie gali būti naudingi visiems, kurie nuolat mėtosi ir sukasi ir nežino, kur dėti savo galūnes lovoje.

Kalbant apie antklodės pasirinkimą, mokslas nebėra toks svarbus. „Nežinau tyrimų, kurie nustatytų skirtingų tipų antklodžių poveikį miego kokybei“, – sako Aleksandras Kalinkinas. – Bet jie tikrai gali turėti įtakos termoreguliacijai. Temperatūra svarbi miego kokybei, todėl geriau rinkitės tokią antklodę, kuri sušildys ir tuo pačiu nebus per daug „karšta“.

Kad miegas duotų tokią pat naudą kaip tinkama mityba ir mankšta, reikia laikytis gana paprastų taisyklių. Tai nėra varginanti treniruotė, ne sunkus visus reikalavimus atitinkančių produktų pasirinkimas parduotuvėje – kad miegas padėtų palaikyti sveikatą, reikia eiti miegoti tuo pačiu metu, tyloje ir tamsoje, ir užsidaryti akys.

Tinkamas miegas yra pagrindinė visaverčio gyvenimo sąlyga. Retas žmogus pasakys, kad pakankamai išsimiega, kad jam nėra problemų užmigti. Vienetai ryte nesijaučia priblokšti. Tam, kad kūnas prisipildytų gyvybinės energijos, reikia žinoti, kaip teisingai užmigti, kaip organizuoti poilsį, kokia poza miegoti. Kompetentingas požiūris bus naudingas visam kūnui.

Miegas – tai ypatingos organizmo veiklos fiziologinis procesas, kurio metu sumažėja smegenų veikla, sulėtėja kvėpavimas, kraujotaka ir reakcija į išorinius dirgiklius, mažėja kūno temperatūra.

Tinkamas miegas įmanomas tokiomis sąlygomis:

Per valandą žmogus paruošia kambarį, sukuria patogias sąlygas miegoti.
Kūnas miego metu yra teisingoje padėtyje, kuri leidžia atpalaiduoti visus kūno raumenis.
Poilsio režimas ir valandų skaičius atitinka organizmo poreikius.

Rimtos sveikatos problemos kyla netinkamai miegant:

Tinkamas ir sveikas žmogaus miegas labiau priklauso nuo kūno padėties. Dažnai patogu dar nereiškia naudingo.

Miego metu žmogaus smegenims reikia deguonies. Deguonis kartu su krauju patenka per miego ir stuburo arterijas, kurios yra gimdos kaklelio srityje. Dėl aukštos pagalvės ar jos nebuvimo gali susispausti šios arterijos, o tai lemia smegenų ląstelių deguonies badą. O jei smegenėlės ir Varolievo tiltas kenčia nuo kraujo trūkumo, sutrinka judesių koordinacija, kvėpavimo sistemos darbas, sunaikinami indai. Todėl miego metu reikia stebėti stuburo, pečių ir kaklo padėtį, vengti sukimosi ir lenkimo.

Žmogus gali išvėdinti miegamąjį, net pasivaikščioti gryname ore, pasiimti patogiausius apatinius, paskaičiuoti reikiamą valandų skaičių, tačiau visa tai bus nenaudinga, jei jis neužims tinkamos pozos. Būtina pasirinkti tokią poziciją, kuri netrukdytų vidaus organų darbui, netrukdytų kvėpavimui ir kraujotakai.

Sakoma, kad tinginiai mėgsta miegoti ant pilvo. Medicina neįrodė tokio ryšio tarp temperamento ir miego. Tačiau teigiamas laikysenos ant pilvo poveikis žarnynui yra žinomas. Siekiant sumažinti pilvo dieglius ir normalizuoti išmatą, pediatrai pataria kūdikius kuo dažniau guldyti ant pilvuko. Be to, tokioje padėtyje dauguma žmonių greičiau užmiega. Tuo ir baigėsi naudingos miego ant pilvo savybės.

Poza ant skrandžio negali būti priskiriama sveikam miegui, nes jos metu:

Padėtis ant skrandžio negali būti laikoma teisinga dėl didelio kūno svorio spaudimo vidaus organams. Nors ir sergant inkstų ligomis, laikysena ant skrandžio gali padėti jiems dirbti ir apsivalyti. Nėštumo metu ši padėtis pakenks vaisiui. Gimdos kaklelio srities ir viršutinės stuburo dalies raumenys yra susisukę, todėl apie jokį atsipalaidavimą nėra kalbos.

Miegas ant nugaros yra pats palankiausias variantas visiškam raumenų atpalaidavimui. Nugara pilnai remiasi, visi vidaus organai išsidėstę natūraliai. Gulima padėtis padeda išsaugoti odos grožį, nes šioje pozicijoje veidas negulsta ant pagalvės. Ankstyvas nasolaabialinių raukšlių atsiradimas neįtraukiamas, o dekoltė sritis džiugins elastingumu ilgą laiką, nes oda nesilanksto, kaip miegant ant šono.

Nepaisant to, kad miegas ant nugaros turi teigiamą poveikį kūnui, yra kontraindikacijų.

Nemiegokite ant nugaros:

jei žmogus knarkia;
miego apnėja (staigios kvėpavimo pauzės miego metu);
nėštumo metu.

Silpni gomurio raumenys sukelia knarkimą ir miego apnėją. Suglebę, jie trukdo deguoniui patekti per kvėpavimo takus, todėl kvėpavimas tampa nereguliarus arba visiškai sustoja. O nėščiosioms draudžiama miegoti ant nugaros dėl vaisiaus spaudimo tuščiajai venai.

Tačiau negalima paneigti tokios pozicijos naudos pacientams, sergantiems skolioze, hipertenzija sergantiems pacientams. Abiem atvejais teigiama laikysenos kokybė yra tolygus stuburui ir širdžiai tenkančios apkrovos paskirstymas, pilnavertis stuburo diskų aprūpinimas krauju. Kosmetinė padėties vertė – neutrali veido raumenų padėtis, natūrali pieno liaukų atrama.

Miegojimas šioje pozicijoje bus naudingiausias, jei po keliais, apatine nugaros dalimi ir kaklu pasidėsite plonus volelius. Taigi galite pasiekti idealią natūralią kūno padėtį. Voleliai palaikys natūralius išlinkimus ir padės kūnui atsipalaiduoti. Tada poilsis gali būti laikomas teisingu.

Aukštos pagalvės ir per minkšti čiužiniai sugadins palankią laikyseną.

Gydytojai mano, kad miegas ant šono yra naudingas. Ši padėtis vadinama „vaisiaus“ arba „embriono“ padėtimi, kuri pabrėžia tokios padėties natūralumą žmogui nuo pirmųjų jo gyvenimo akimirkų. Tai vaisiaus padėtis gimdoje. Pozicija padeda susidoroti su knarkimu.

Prieš tinkamai eidami miegoti, turėtumėte pasirinkti kairę pusę sveikam miegui. Tibetiečiai tiki, kad miegas ant kairiojo šono prailgina gyvenimą. Anot jogų, tai sušildo žmogaus aurą.

Medicininiu požiūriu kairiosios pusės laikysena yra tokia:

Stiprina limfinę sistemą, gerina limfagyslių filtravimą.
Tai pagerina virškinimą, nes skrandis, kasa, storoji žarna užima optimalią padėtį ir niekas netrukdo jų darbui.
Neapima skrandžio turinio refliukso į stemplę.
Sumažina tuščiosios venos spaudimą, taip suaktyvindama kraujotaką.
Mažina skausmą juosmens srityje, sumažina spaudimą stuburui.

Paguldymas ant dešiniojo šono naudingas esant stresui, palengvinti būklę sergant tulžies akmenlige. Tačiau miegant ant dešiniojo šono gresia rėmuo, didėja apkrova kepenims.

Šoninė padėtis yra tinkama suaugusiojo ir vaiko padėtis tokiomis sąlygomis:

Miegojimas ant dešinės ir kairės pusės turi privalumų ir trūkumų. Renkantis patogią ir sveikam miegui naudingą padėtį, reikėtų įsiklausyti į savo kūną.

Teisinga padėtis šone bus, jei pagalvės storis neviršys atstumo nuo kaklo pagrindo iki peties krašto. Tai išlaikys tiesią liniją tarp stuburo ir gimdos kaklelio srities.

Nuolatiniai tyrinėjimai sapnų srityje šiandien leidžia pasirinkti režimą, kai žmogus miega ne ilgiau kaip dvi valandas per dieną vietoj standartinių 6-8 valandų. O kiti specialistai pataria miego valandų skaičių skaičiuoti taip, kad jis būtų padalintas iš 1,5. Renkantis režimą reikia vadovautis individualiomis organizmo savybėmis.

Tinkamas miegas reikalauja rimto sisteminio požiūrio į jo organizavimą.

Turėtumėte pagalvoti apie papildomas sąlygas, kurios padės jums miegoti:

Ortopedinės pagalvės ir čiužiniai.
Miegamojo izoliacija.
Ramaus pabudimo metas.
Meditacija prieš miegą.

Didelę reikšmę turi pusvalandžio trukmės kambario vėdinimas naktį. Miegamojo aprūpinimas deguonimi palengvins kvėpavimą. Vaikščiojimas lauke yra dar geresnis jūsų sveikatai.

Lovos patogumą gali užtikrinti tinkama patalynė. Sveikas poilsis jau seniai buvo ortopedinių pagalvių nuopelnas. Pirmosiomis naudojimo naktimis jie atrodo nepatogūs. Jei suteiksite savo kūnui laiko prisitaikyti, ateityje negalėsite bijoti gimdos kaklelio osteochondrozės ir dėl to galvos skausmų. O kvėpuojančios medžiagos, iš kurių pasiūta antklodė, patalynė ir miegui skirtos aprangos, leis nepajusti prakaitavimo visą naktį ir palaikyti patogią kūno temperatūrą.

Nereikia taupyti ant čiužinio. Trečdalį savo gyvenimo žmonės praleidžia miegodami, todėl kuo geriau čiužinys naktį prilaiko kūną, tuo geriau žmogus jaučiasi dieną. Jis turi būti pakankamai tvirtas ir elastingas.

Nauji tėvai turėtų suprasti, kad miegojimas kartu su vaikais niekam nepadės pakankamai išsimiegoti. Tą patį galima pasakyti ir apie augintinius lovoje.

Kaip taisyklingai išsimiegoti, žmogus tikrai žino, kas prieš tai nepersivalgo. Kūnas turi atkurti energiją poilsio metu, o ne toliau eikvoti virškinimui. Taip pat verta susilaikyti nuo siaubo filmų žiūrėjimo ir neperkrauti smegenų informacija.

Pastaruoju metu išpopuliarėjo tarpininkavimas prieš miegą. Proto išvalymas nuo neigiamų minčių, laipsniškas viso kūno atsipalaidavimas padeda nusiteikti, atsikratyti nemigos ir visiškai atsipalaiduoti. Meditacijos metodai padeda pabusti žvaliems ir išlikti energingiems visą dieną.

Svarbu žinoti, kaip tinkamai miegoti. Rimtas sistemingas požiūris į naktinio poilsio organizavimą duos vaisių geresnės savijautos pavidalu. Miego kokybė priklauso nuo to, kaip greitai žmogus atlieka darbą, kaip atsargiai vairuoja automobilį. Priemonių kompleksas leis išsimiegoti, išspręsti sveikatos problemas, nusistatyti aktyvų gyvenimo ritmą.

Šiandien, kovo 17 d., minima Pasaulinė miego diena. Jis kasmet vyksta Tarptautinės miego dienos komiteto iniciatyva nuo 2008 m.

Taigi, kiek miego jums iš tikrųjų reikia, kaip susidoroti su nemiga ir kur kreiptis, jei vis tiek negalite užmigti.

Ar miegas yra kasdienės rutinos dalis, ar malonios palaimos metas? Kiekvienas į šį klausimą atsako savaip: kažkam labiau patinka pakankamai miegoti, o kažkas, priešingai, laiko miegui skirtą laiką švaistomu. Žmogus šiandien nori daryti viską, kiekvieną minutę praleisti naudingai, tačiau miego trūkumas gali neigiamai paveikti sveikatą.

Faktas yra tas, kad sapne žmogus atsigauna psichologiškai ir fiziškai, o šio svarbaus organizmui periodo sutrumpėjimas tampa viena iš spartaus širdies ir kraujagyslių bei endokrininių ligų vystymosi, imuniteto sutrikimų priežasčių.

„Miegas yra būsena, kuri lemia gyvenimo kokybę ir trukmę. Jei žmogus sumažina miegą ir bando prisotinti savo gyvenimą papildomu laiku, tai tik pablogina situaciją “, - sakė Maskvos valstybinio universiteto tyrimų ir mokymo centro miego medicinos centro vadovas. M.V. Lomonosovas, Europos miego tyrinėtojų draugijos (ESRS) ekspertas Aleksandras Kalinkinas.

Tuo pačiu, anot jo, per didelis miegas nieko gero nežada. Miego trukmės padidėjimas gali būti sunkių ligų, taip pat bendro kūno nudžiūvimo rodiklis: „Kai žmogus daug miega, tai gali būti gretutinių ligų, dėl kurių padidėja mieguistumas, pasireiškimas“.

Taigi, kiek miego jums reikia? Vidutinė 18–65 metų amžiaus žmogaus miego trukmė yra 7–9 valandos per parą. Tuo pačiu optimalus rodiklis kiekvienam yra skirtingas, jis nustatomas genetiškai ir kinta priklausomai nuo individualių organizmo savybių.

„Yra žmonių, kuriems reikia 10-12 valandų miego, kitaip jie blogai jaučiasi ir negali pilnavertiškai dirbti. Kita vertus, yra ir tokių, kuriems per dieną reikia ne daugiau kaip 4–5 valandas“, – sakė interviu RIA Novosti Rusijos somnologų draugijos prezidentas, Rusijos Federacijos nusipelnęs daktaras Romanas Buzunovas.

Sveiko miego pažadas

Be miego trukmės, svarbus žmogaus sveikatos būklės rodiklis yra miego kokybė. VTsIOM duomenimis, daugiau nei 40% rusų skundžiasi, kad jie blogai miega.

„Blogo miego priežastys gali būti įvairios ligos, psichologinės ir psichinės problemos, režimo pažeidimai, mitybos įpročiai, antsvoris ir daugelis kitų veiksnių“, – sakė Buzunovas.

Daugeliu atvejų problemą galite išspręsti patys. Norėdami tai padaryti, miego ekspertai parengė 10 paprastų patarimų, kurie padės išlaikyti sveiką miegą arba pagerinti jo kokybę:

1. Eik miegoti ir kelkis tuo pačiu metu.
2. Nevartokite daug alkoholio 4 valandas prieš miegą. Taip pat nerekomenduojama rūkyti prieš einant miegoti.
3. Venkite kofeino turinčių maisto produktų ir gėrimų (arbatos, kavos, energetinių gėrimų, šokolado) 6 valandas prieš miegą.
4. Venkite sunkaus, aštraus ir saldaus maisto 4 valandas prieš miegą.
5. Reguliariai mankštinkitės.
6. Jei turite įprotį miegoti dieną, tai dienos miegas neturėtų viršyti 45 minučių.
7. Atidžiai rinkitės patogų čiužinį, pagalvę ir patalynę.
8. Miegamasis turi būti gerai vėdinamas ir palaikyti patogią temperatūrą.
9. Miegamajame turi būti tylu ir tamsu.
10. Gulint lovoje nepageidautina dirbti ar žiūrėti filmus.

Pelėdos, lekiukai ir kiti paukščiai

Dažnai miego problemos kyla dėl sutrikusių bioritmų, kurie prisitaiko prie šiuolaikinės visuomenės gyvenimo tempo. Specialistai įsitikinę, kad renkantis darbą būtina atsižvelgti į žmonių skirstymą į pelėdas ir lėkštes.

„Pavyzdžiui, pelėdoms gali būti pasiūlytas mišrus grafikas, nes joms sunku anksti keltis ir anksti eiti miegoti, kad nesusilaužytų, o atsibustų tada, kai jiems patogu. Taip pat galima situaciją išspręsti lervų naudai“, – mano Aleksandras Kalinkinas. Tuo pačiu metu, jo nuomone, bet kokį žmogaus gyvenimo ritmą galima sklandžiai pakeisti per dvi-tris savaites.

Tačiau natūralaus bioritmo pažeidimas kūnui nebus naudingas. Taip pat nepamirškite, kad yra ir trečia klasė – balandžiai, į kuriuos įeina tie, kurie pabunda kiek vėliau nei lekiukai, o miegoti eina arčiau vidurnakčio.

„Deja, net jei žmogus valios jėgomis pakeis miego ir pabudimo grafiką, jis vis tiek nesijaus taip gerai, kaip miegodamas pagal įprastą grafiką“, – pabrėžė Romanas Buzunovas.

Nemiga: kaip su ja kovoti

Tačiau yra miego sutrikimų, kuriems esant patogus miegamasis ir subalansuotas miego grafikas nepadės. Dažniausia iš jų yra nemiga, dar vadinama nemiga. Ekspertai ją skirsto į lėtinę ir ūminę. Pastaroji atsiranda dėl stresinės situacijos ir išnyksta, kai tik pašalinama streso priežastis.

Romano Buzunovo teigimu, su trumpalaike nemiga galima susidoroti ir namuose: „Principas paprastas: reikia pašalinti tipiškiausius veiksnius, kurie neigiamai veikia miegą, ir įskiepyti sau tam tikrus gerus įpročius. Reguliariai laikantis paprastų rekomendacijų, per mėnesį stabiliai pagerėja miegas arba net visiškai normalizuojasi.

Jei liga tęsiasi ilgą laiką, nedelsdami kreipkitės į specialistą.

„Esant lėtinei nemigai, nemiga trunka ilgiau nei tris mėnesius. Tokiu atveju būtina kreiptis į specialistą - miego gydytoją, kuris atliks diagnozę, atliks diagnostiką ir paskirs gydymą “, - sakė Aleksandras Kalinkinas.

Priešingai nei manome, gydytojas ne iš karto išrašys migdomųjų nuo nemigos. Šiuolaikiniai somnologai naudoja sukurtus metodus, leidžiančius efektyviau įveikti miego sutrikimus.

„Visada stengiamės normaliai išsimiegoti be tablečių, vaistų griebiames tik kraštutiniais atvejais. Režimą, elgesio terapiją, psichoterapiją kur kas dažniau naudojame padėti pacientams, sergantiems nemiga“, – RIA Novosti sakė Romanas Buzunovas.

Knarkimas kaip proga susimąstyti

Net įprastas knarkimas, būdingas 30% Rusijos gyventojų, gali būti pažadinimo skambutis ir rimtesnės ligos požymis.

„25-30% knarkiančių žmonių turi obstrukcinės miego apnėjos sindromą – dėl knarkimo sustoja naktinis kvėpavimas, kuris gali trukti iki minutės ar ilgiau ir kartotis iki 500 kartų per naktį. Kvėpavimo pauzės sukelia vidaus organų deguonies badą, tai sukelia daugybę simptomų ir provokuoja daugybę ligų “, - pabrėžė Buzunovas.

Patyrusieji šį sindromą neramiai miega naktimis, dieną kovoja su varginančiu mieguistumu, patiria aukštą kraujospūdį, rytinius galvos skausmus. Be to, miego apnėja pagreitina širdies ir kraujagyslių ligų vystymąsi, padidina diabeto riziką ir tris-penkis kartus padidina infarkto ir insulto tikimybę.

Šiuolaikiniai pokyčiai padės atsikratyti šio sutrikimo.

„Obstrukcinės miego apnėjos sindromo atveju labiausiai pageidaujamas, o kartais ir vienintelis galimas gydymo metodas yra CPAP terapija. Tai apima specialaus prietaiso, kuris pašalina kvėpavimo sustojimą miego metu, taigi ir visus ligos simptomus bei riziką“, – sakė Romanas Buzunovas.

Tiesa, specialistai skundžiasi, kad rusai neskuba griebtis sveiko miego programų ar dėl miego problemų kreipiasi į somnologus. Remiantis įprasta išmintimi, yra daug kitų, svarbesnių problemų, rašykite

Ar pabudęs ryte iš karto pradedi svajoti apie tą nuostabią akimirką, kai vėl atsiguli? Bet kai pagaliau atsiguli į lovą, negali užsimerkti? Tuomet metas atkreipti dėmesį į miego procesą, o nemigą vertinti ne kaip lengvą pervargimo požymį, o kaip problemą, trukdančią jaustis sveikai ir džiaugtis gyvenimu.

Miegas yra vaistas nuo visų ligų

Neabejotina, kad miegas yra viena iš svarbiausių organizmo funkcijų, parodanti jo gebėjimą savarankiškai gydytis. Savo prasme miegą galima palyginti tik su vandeniu ir maistu. Tai paaiškinama paprastai.

❧ Pirma, miegant atstatomas smegenų ląstelių darbingumas, pakyla bendras organizmo tonusas, o visa tai, psichologų teigimu, apsaugo nervų sistemą nuo pervargimo.

❧ Antra, žmogaus miego metu sintetinami įvairūs hormonai, ypač augimo hormonas, kuris vaikams yra atsakingas už augimą, o suaugusiems – už riebalų perdirbimą į raumenų masę. Todėl mitybos specialistai perspėja, kad miego trūkumas lemia svorio augimą.

❧ Trečia, galvos smegenų žievė, išsilaisvinusi nuo dienos rūpesčių, naktį persijungia į harmoningą kūno organų ir sistemų funkcionavimą. „Ta smegenų dalis, kuri buvo atsakinga už regėjimą dienos metu, gali reguliuoti žarnyno veiklą miego metu“, – aiškina medicinos mokslų daktaras, Rusijos Federacijos nusipelnęs daktaras, Barvikha klinikinės sanatorijos miego medicinos katedros vadovas Romanas Buzunovas. .

❧ Ketvirta, sapnai, kuriuos sapnuojame, atlieka svarbų savarankišką vaidmenį: jie reikalingi norint išvalyti smegenis nuo „informacijos šiukšlių“, taip pat prisideda prie ilgalaikės svarbių įvykių atminties ugdymo.

Kas mums kelia grėsmę šiuo atveju dėl miego trūkumo?

Jau per tris ar penkias miego trūkumo dienas bus pastebimas dėmesio ir atminties sutrikimas, sumažės našumas, o emocijų nublankimas lems tai, kad viskas aplinkui bus nudažyta tik pilkais tonais. Bet jei karjera ir emocinis gyvenimo turtingumas jums nėra tokie svarbūs, turėtumėte žinoti: dažnas miego trūkumas gali rimtai pakenkti jūsų sveikatai. Visų pirma, somnologai – miegą tyrinėjantys specialistai – nustatė, kad yra tiesioginis ryšys tarp miego sutrikimų ir kraujospūdžio padidėjimo dažnio, taip pat padidėjusios širdies ligų ir insulto rizikos. Kitos lėtinio miego trūkumo pasekmės yra padidėjęs nuovargis, dirglumas ir net psichikos sutrikimai. Taigi su nemiga negalima juokauti.

➠ PSO duomenimis, kas penktas planetos žmogus kenčia nuo nemigos.

Pagal Feng Shui taisykles

Kiek miego reikia?

Taigi, kiek reikia miego, kad jaustumėtės gerai? Iš karto po gimimo žmogui reikia maksimalaus miego: tai yra apie 16 valandų. Tačiau gyvenimo bėgyje jo poreikis po truputį mažėja, ir manoma, kad optimali suaugusiųjų miego trukmė yra 8 valandos, o budrumo – 16 valandų. Tačiau, anot Romano Buzunovo, tai tik vidutiniai skaičiai: „Juk nesistebime, kad kiekvienas turi savo ūgį ar batų dydį, o žmonės turi individualų miego poreikį. Tai gali svyruoti nuo 4 iki 12 valandų. Tuo pačiu metu bendras miego laikas, kurio reikia konkrečiam žmogui, yra pastovus. Tai yra, šiandien galite miegoti ilgiau nei rytoj, tačiau miego valandų skaičius per savaitę ar mėnesį yra beveik toks pat – skirtumas dažniausiai neviršija pusvalandžio.

Tai kodėl retai kas, pasirodo, laikosi mūsų organizmui būtinos miego normos? Priežastys dažniausiai siejamos su gyvenimo būdu ir žinomos 45% suaugusiųjų.

❧ Blogi įpročiai, pasirodo, nuodija ne tik gyvenimą, bet ir miegą. Pavyzdžiui, rūkaliai ir tie, kurie geria kavą vakare, ilgai užmiega. Be to, šis gėrimas, kaip ir alkoholis, yra dažno prabudimo naktį priežastis.

❧ Padidėjęs stresas, tiek fizinis, tiek intelektinis, taip pat dažnai provokuoja nemigą. Be to, nuolatinis stresas, nesveika mityba, darbas naktinėmis pamainomis ar naktinis laisvalaikis, taip pat staigus laiko juostų pasikeitimas neprisideda prie ramaus miego.

Kaip gerai išsimiegoti

Akivaizdu, kad pakeisti darbo grafiką vargu ar realu, o norint įveikti žalingus įpročius reikia laiko ir noro. Nepaisant to, somnologų teigimu, yra įrodytų būdų, kaip pagerinti situaciją, taigi ir jūsų miegą:

❧ Planuokite savo darbo dieną taip, kad krūvis būtų paskirstytas tolygiai. Jokiu būdu neperkelkite pagrindinės jo dalies į vakarą!

❧ Pratimai mažina nemigą, nes mažina streso hormonų lygį. Bet vis tiek reikia baigti treniruotę likus kelioms valandoms iki miego. Faktas yra tas, kad intensyvaus fizinio krūvio metu kūno temperatūra pakyla, o tai neprisideda prie užmigimo.

❧ Pakeliui namo pabandykite nueiti, pavyzdžiui, bent porą paskutinių autobusų stotelių.

❧ Grįžę namo būtinai persirengkite patogiais drabužiais, įsivaizduodami, kad kartu su dalykiniu kostiumu „nusimenate“ nuo savęs visus dieninius rūpesčius.

❧ Per dieną susikaupusią nervinę įtampą puikiai „nuplauna“ vanduo. Niekas taip nepadeda užmigti, kaip išsimaudymas vonioje prieš pat einant miegoti. Poveikis sustiprės, jei į vandenį įlašinsite 4-5 lašus valerijonų eterinio aliejaus.

❧ Prieš miegą pravartu pasimėgauti puodeliu arbatos su melisa. Jei gersite per šiaudelį, veiks vaiko čiulpimo refleksas, kuris sustiprins raminamąjį poveikį.

❧ Nežiūrėkite naktimis trilerių ir melodramų, jie sužadina psichiką. Kompiuteriniai žaidimai taip pat priklauso tai pačiai poveikio kūnui kategorijai. Po virtualaus nuotykio žmogui reikia bent valandos laiko nusiraminti. Geriau paskaityti knygą ar klausytis ramios muzikos.

Šios parengiamosios procedūros vaidins svarbų vaidmenį tuo atveju, kai sureguliuosite savo kūną miegoti. Norėdami tai padaryti, nustatykite tinkamiausią ėjimo miegoti laiką ir laikykitės jo dvi savaites. Skaičiuokite 8 valandas nuo tada, kai jums reikia atsikelti. Tai bus naujas, nesuderinamas laikas miegoti. Suskaičiuokite dar pusvalandį: šiuo metu turėtumėte eiti miegoti. Dar pusvalandį prireiks jūsų atsipalaidavimui, kad kūnas būtų paruoštas miegui. Pavyzdžiui, jei turite keltis 6.30 val., atsipalaiduoti turėtumėte pradėti 21.30 val., eiti miegoti 22 val., o šviesą išjungti 22.30 val.

naktinė apranga

Svarbus reikalavimas naktiniams drabužiams – jis neturėtų būti labai šiltas ir nekelti diskomforto: traiškyti ar trinti. Daugelis somnologų rekomenduoja miegoti visiškai be drabužių, taip visiškai padedant kūnui atsipalaiduoti.

➠ Nėra žadintuvo!

Kiekvienam žmogui miegas susideda iš atskirų biociklų – miego fazių. Norint užmigti, turi praeiti 4-6 biociklai po 60-90 minučių.

Jei pažadinsite žmogų anksčiau laiko ir dar nesibaigus vienai iš fazių, jis jausis priblokštas.

Todėl geriausia keltis ne pagal žadintuvą, o pagal savo biologinį laikrodį.

tavo miegamasis

Jei naktinis staliukas nukrautas popieriais arba ant pufo sukrauta krūva daiktų, tuomet jūsų miegamojo tikrai negalima vadinti vieta, kur malonu atsipalaiduoti. Pašalinkite visa kita, kad sukurtumėte tobulą miego aplinką. Miegamąjį naudokite tik miegui ir intymiam gyvenimui. Čia nereikia nei valgyti, nei dirbti. Ir tada, kai tik vakare įeisite į miegamąjį, jūsų kūnas tuoj pat užmigs. Be to, kambarys turi būti vėsus: gydytojai rekomenduoja palaikyti oro temperatūrą miegamajame ne aukštesnę kaip 16-18 °C. Taip pat vadovaukitės šiais patarimais:

❧ Papurkškite pagalvę ir paklodes levandų aliejumi, žinomu dėl savo raminamųjų savybių.

❧ Užmerkite akis specialia kauke. Taip pat pravartu naudoti ausų kištukus: jie labai pravers, jei būsite jautrūs menkiausiam triukšmui.

❧ Atpalaiduokite ir įtempkite kiekvieną raumenų grupę iš eilės, pradedant pėdomis ir baigiant akimis.

Jei, nepaisant visų pastangų, po 15 minučių vis tiek negalite užmigti, atsikelkite ir eikite į kitą kambarį. Ten padarykite ką nors raminančio, pavyzdžiui, megzkite ar skaitykite, kol pajusite mieguistumą. Tada grįžk į lovą.

Princesė ant žirnio. Kaip išsirinkti tinkamą lovą miegui

Taigi, pagaliau pavyko užmigti. Dabar svarbiausia neleisti, kad šio saldaus ir tokio naudingo miego sugadintų nepatogi lova. Jei po pilno miego ryte jaučiatės priblokšti, tai yra aiškus ženklas, kad čiužinys netinkamai parinktas. Koks jis turėtų būti idealiu atveju, mums padės išsiaiškinti baldų salono vadovas Sergejus Kovaliovas.

❧ Svarbiausias parametras – čiužinio kietumo laipsnis. Taigi miegantiems ant šono tiks kietas čiužinys, leidžiantis išlaikyti tiesų stuburą. Jei miegodami gulite ant nugaros, tuomet reikia atramos kaklo ir apatinės nugaros dalies srityje, kurią suteiks vidutinio kietumo čiužinys.

❧ Taip pat pagalvokite, ar jums naktį karšta, ar šalta. Pirmuoju atveju pirmenybę teikite spyruokliniams čiužiniams, o antruoju – lateksiniams čiužiniams, kurie ilgai išlaiko šilumą.

Alergiškųjų dėmesiui!

Tiems, kurie kenčia nuo alergijos, itin svarbu patalynės kokybė ir jų priežiūra. Gydytoja alergologė Galina Orlovskaja aiškina: „Šilta ir drėgna lova – ideali terpė daugintis mikroorganizmams. O jų atliekos yra stiprūs alergenai, kurių kontaktas sukelia slogą, kosulį ar niežulį. Ir šie simptomai naktį gali paversti kančia.

Norint atsikratyti problemos, būtina nesudaryti patogių sąlygų mikroorganizmams. Todėl patalynę reikėtų džiovinti kasdien ir keisti bent kartą per savaitę. O pagalves ir antklodes reikėtų skalbti arba valyti kartą per mėnesį. „Skalbimo mašinoje naudokite „Prewash“ režimą, kuris leidžia pašalinti didžiąją dalį nešvarumų. O norėdami sunaikinti erkes, nustatykite bent 60 ° C temperatūrą “, - pataria Galina Orlovskaya.

Jei nuspręsite patalynę pakeisti nauja, geriau įsigyti hipoalergines pagalves ir antklodes iš specialios medžiagos, taip pat čiužinius su natūraliais užpildais iš kukurūzų ar kokoso pluošto.