Меню за всеки ден с правилно хранене. Правилно хранене за отслабване - меню за всеки ден

За закуска трябва да ядете обилни и висококалорични храни. Може да бъде: овесена каша или друга каша, мюсли. Яжте сирене, плодове, сушени плодове, зелен чай или прясно изцеден сок. Ако не можете да ядете всичко, зачеркнете нещо по свое усмотрение, но не и каша.

Знам, че много хора не получават нищо в гърлото си сутрин, но ако не ядете прилично сутрин, тогава преди вечеря ще имате диво чувство на глад. Опитайте се да се събудите рано и да правите неща като упражнения, за да възбудите апетита си.

Обяд

Между закуската и обяда, в 10 ч. Изяжте например един-два банана. Удобни са за носене.

За обяд яжте месо, можете да ловите риба. Според настроението можете да добавите зеленчуци, някаква каша или паста като гарнитура. Или супи. Но не и по системата първо, второ и компот. По този начин претоварвате стомаха и забавяте метаболизма.

След вечеря, в четири часа, вероятно ще искате да хапнете. Запълнете тази празнина между обяд и вечеря с няколко плода, можете да пиете кефир или нискомаслено кисело мляко. Подходящи са и сушени плодове, като фурми или ядки. Не се спирайте на нито един набор от продукти, менюто за правилно хранене трябва да бъде разнообразно. Измислете нови ястия, експериментирайте.

Вечерята не трябва да е тежка, така че месото не трябва да се яде през нощта. Можете да ядете някаква каша, ориз, например, с риба. Но ако вече сте уморени от зърнени храни за един ден, направете зеленчукова салата, като я овкусите със зехтин. Не забравяйте, че трябва да вечеряте 3 часа преди лягане, не по-късно.

Преди лягане

Преди лягане можете да изпиете чаша ферментирала млечна напитка, кефир или ферментирало печено мляко.

Може би сте забелязали, че компонентите и принципите на правилното хранене са същите, например, както е описано в статията "" или "". Това не е изненадващо и съвсем естествено, защото общите принципи са еднакви за всички. А правилно хранещият се човек, ако е здрав, никога няма да бъде пълен.

Както можете да видите, имаме 6 хранения на ден. Освен това обемът на това, което ядете, трябва да е равен на обема, който се побира в сгънатите ви длани.

Опции за закуска

• Овесени ядки с вода или нискомаслено мляко със сушени плодове и малка шепа ядки. Редувайте с каша от елда, ориз и просо.
• Сандвич от пълнозърнест хляб, варени пилешки гърди или леко осолена сьомга, зелена салата, домати, нискомаслено сирене и билки. Чаша изварено мляко или друга ферментирала млечна напитка.
• Омлет от 4 белтъка и 2 жълтъка с билки. Плодова салата.
• Голяма порция извара със заквасена сметана, сладко и пресни плодове.
• Плодова супа със сезонни плодове и лека заквасена сметана.

Вечери

• Гулаш от соево месо. Варени пълнозърнести макарони с нискомаслено сирене.
• Печен карфиол, паниран с грис, сметана 10% и белтък.
• Нискомаслена зеленчукова лазаня.
• Зеленчукова крем супа с ориз.
• Нискомаслени рула или няколко парчета вегетарианска пица.

Вечери

• Задушени зеленчуци с парчета варени пилешки гърди.
• Морски дарове със сварен кафяв ориз.
• Зеленчуков омлет от 4 белтъка и 2 жълтъка с билки.
• Гювеч от извара и зеленчукова салата.
• Телешко варено със зеленчуци на фурна.
• Закуски (можете да изберете произволни 2 елемента).
• Чаша кефир с 1 ч.л. мед или сладко.
• 20 г черен шоколад и зелена ябълка.
• 2 оризови или елда хляб с извара и билки.
• Шепа ядки и сушени плодове (трябва да се поберат в дланта на ръката ви).
• 3 броя домашно приготвени овесени сладки.

Още един пример за правилното меню за деня

Пийте чаша вода със стайна температура 15 минути преди хранене.

За закуска яжте малко - след сън стомахът все още не е готов за обилно хранене. И ако нямате остро чувство на глад сутрин, това е чудесна възможност да намалите прекалено раздутия стомах. Яжте кисело мляко (за предпочитане натурално, без добавени оцветители и овкусители). Хлябът с трици или пълнозърнестият хляб може да бъде добра добавка. Ако това не е достатъчно - парче сирене или едно варено яйце.

Добро ястие за закуска е овесената каша. Сварете го гъсто във вода и в самия край на готвенето добавете малко мляко. Добавете мед вместо захар.

Чайовете се пият най-добре билкови и, разбира се, без захар. Можете да приемате малко сушени плодове с чаша чай - фурмите, сушените кайсии или стафидите съдържат много фруктоза, която успешно замества захарта и е много по-полезна.

Обядът трябва да бъде най-пълноценното и питателно хранене за деня. Ето защо, ако със сигурност искате да хапнете парче месо или друга тежка храна, направете го през деня, за да имате време да го смилате през нощта.

С правилното хранене в менюто за всеки ден, всички видове супи трябва да бъдат най-добрият избор за обяд. По-добре е да откажете паста и картофи в полза на бобови растения, зеле, цвекло и зърнени храни.

Риба или птиче месо може да се яде два пъти седмично. Месо – веднъж седмично е по-добре, ако работата ви не е свързана с големи физически натоварвания. Най-добрият начин за готвене на месо е задушаването. Пригответе риба или птици на пара – става бързо, лесно и запазва максимално хранителни вещества.

Не отлагайте вечерята до късно през нощта. Последното хранене не трябва да бъде по-късно от два до три часа преди лягане.

Задушени, печени зеленчуци, яхнии - всичко това е чудесно за вечеря. Страхотно е да вечеряте със салата. За дресинг се опитайте да използвате растителни масла - сега можете да си купите много вкусни масла от ядки и семена.

Ако почувствате глад малко преди лягане, е допустимо да изпиете чаша кефир или кисело мляко. Не се увличайте с преработени сирена, колбаси. Избягвайте бързото хранене.

Яжте бавно, дъвчете старателно храната - храната, погълната по време на движение, няма да донесе правилната полза и ще се усвои много по-зле. В допълнение, измереното дъвчене ви позволява значително, понякога, да намалите количеството храна, необходимо за насищане.

Не забравяйте за пресните плодове, зеленчуци, млечни продукти и ядки - те са незаменими спътници на правилния метаболизъм и в резултат на това отлична фигура.

Да приведете фигурата в ред и в същото време да не гладувате е съвсем реално. Ще ви помогне добре обмислено балансирано правилно хранене и меню за една седмица за отслабване, което предполага диета от 1500 kcal на ден. И за да бъдем по-точни, калориен коридор - от 1400 до 1500 kcal.

Същото мнение, съдейки по теста, споделят и повечето наши читатели.

Защо точно 1400-1500?

Като цяло такова съдържание на калории не е панацея, както знаем, всичко е индивидуално и зависи от ръст, тегло, възраст, начин на живот и пол.Колкото по-възрастен, по-нисък и по-слаб е човек, толкова по-малко калории се нуждаете и обратното.

Обикновено тази скорост е подходяща за момиче със среден ръст, средна възраст, с телесно тегло от 60 до 80 кг, при условие на няколко леки тренировки във фитнеса.

Колко можете да отслабнете и колко бързо?

Най-големият проблем са числата.

Ако не косите, спазвате режима на пиене и вървите стриктно по план, тогава гарантирам, че ще отслабнете с 10 кг за 3 месеца! Освен това 10 кг мазнини ще изчезнат!

Загубата на тегло ще изглежда така: 2-3 кг през първата или втората седмица и след това 300-400 г всяка следваща.

Да, ще има скокове, ще има „плата“, но се ръководете не само от везните - обемите постоянно ще намаляват!

Балансирано меню от 1400-1500 kcal на ден също може да се използва за загуба на 2-3 кг за някакво събитие. Разбира се, не приветствам това, но все пак е по-добре от строгите диети, след които има стабилно връщане към предишните числа.

Например, сега остават 3 седмици до Нова година! И ако купувате хранителни стоки в момента и ядете само това, което е в менюто, тогава определено ще видите минус 4-5 кг на кантара на 31 декември.

Но най-важното дори не е това! Вече след 3 седмици такава диета ще свикнете,Не напразно казват, че навикът се формира за 21 дни!

Накратко за принципите на pp-менюто за отслабване

След като разберете принципа, свикнете с кратността и обема на порциите, можете сами да направите продължение.

Първият ден

Е, с началото на нов живот!

закуска

Овесена каша с горски плодове, извара, кафе или чай, разбира се, без захар. Добавете стевия на прах или течност към овесените ядки.

Като цяло, стевия на прах е отличен sahzam, който можете да добавите към всяко ястие. Без калории, естествено е и доста спасява, когато ви се сладко

.

Овесената каша се готви лесно: 3 с.л. доведете люспите до кипене в чаша смес от вода и мляко (50/50), добавете малко сол, разбъркайте, изключете.

Кафе \ чай, парче нискомаслено сирене, например сулугуни (25% мазнини) - 30 г

KBJU: 357/15/9/56

Лека закуска

Съставките за 1 човек отнемат 2 пъти по-малко!

KBJU: 250/16,7/18/3

Лека закуска

Плодове (по 1 малка, грозде - 100 г): банан, ябълка, круша, грозде. Можете да си направите салата от плодовете им, а може и просто да я изядете така. Кафе Чай

KBJU: 259/3/0,6/60

Вечеря

Елда с (около 300 г гарнитура и 100 г сос), краставица или домат.

KBJU: 305/21,5/5,2/44

следобеден чай

Сандвичи с пастет (три хляба или филийки хляб с по 1 с.л. пастет), чай.

KBJU: 244/24/5.2/25.5

Вечеря

(порция - около 300-350 гр.), чаша или пресни зеленчуци.

KBJU: 330/55/5.3/15.2

Общо на ден: Протеини 120g Мазнини 34.3g Въглехидрати 147.7g 1388kcal
B-G-U:
35% – 22% – 43%

Ден #6

Да започнем деня с шоколадово лакомство.

закуска

Бананово-шоколадова овесена каша (вече приготвена на втория ден), кафе или чай, парче сулугуни 30 гр.

KBJU: 357/15/9/5

Лека закуска

Салата от моркови (1 голям), стафиди (1 супена лъжица, предварително запарете с вряща вода за 10 минути, изплакнете добре), ябълки (1 голяма). Заливаме 2 ч.ч. заквасена сметана (съдържание на мазнини 10-15%). кафе.

KBJU: 231/4.5/2.7/47.4

Вечеря

Супа от елда (можете да вземете перлен ечемик, булгур, кафяв ориз, леща - каквото искате) с месо. Готвим по същия начин като пилето с фиде, но без яйцето. Съветвам ви да готвите отново за няколко дни. Филийка хляб със същата филийка нискомаслено сирене. Не забравяйте – една порция супа е около 300-350 гр!

KBJU: 405/38/8,6/45

Лека закуска

Извара (150 г), смесете една настъргана малка ябълка, поръсете с канела. Можете да добавите всеки sahzam без калории. Зелен чай.

KBJU: 267/25,4/13,5/11

Вечеря

Който е идеален за вечеря - лек, задоволителен и вкусен. Една порция е 350 гр., така че няма да можете да гладувате.

KBJU: 256/28/10,5/10,5

Общо на ден: Протеини 111g Мазнини 44.5g Въглехидрати 169.6g 1516kcal
B-G-U:
29% – 26% – 45%

Ден #7

Претеглете се преди закуска днес! Какъв е минусът на кантара?

закуска

Днес отново ще има протеинова закуска - омлет със зеленчуци и сирене.

Напомням - вземайте продукти 2 пъти по-малко! Чай или кафе.

KBJU: 250/16,7/18/3

Лека закуска

Разнообразие от плодове, които можете да ядете просто така, а може и да си направите салата. 1 малка ябълка, банан, круша.

KBJU: 259/3/0,6/60

Вечеря

Ако вчера сте сготвили достатъчно супа, тогава днес не готвим вечеря, а ядем това, което имаме.

KBJU: 405/38/8,6/45

Лека закуска

50 грама всякакви ядки - орехи, кашу. Може би фъстъци.

KBJU: 275/13,2/22,6/4,9

Вечеря

За вечерта предлагам задушено зеле с пилешки гърди.

KBJU: 351/39/18/12

Е, не си ли гладен?

И колко вкусно!

Както виждате, това въобще не е примерно, а много подробно меню!

Ако имате въпроси, моля, изяснете, попитайте в коментарите, ще отговоря в рамките на 2-3 часа.

Купуване за седмицата

Всички изброени по-горе ястия обикновено са от достъпни продукти, които не са трудни за намиране на рафтовете на магазините. За да ви е още по-лесно, тук списък с хранителни стоки за седмицата:

• пилешко филе - 1 кг
• нискомаслена морска риба (мерлуза, минтай и др.) - 1 кг
• пилешки черен дроб - 0,5 кг
• риба тон в собствен сок - 1 буркан
• нискомаслено сирене, за предпочитане 2-3 степени, за да стане вкусно. Няколко парчета от 100-150 г ще са достатъчни не само за вас, но и за дома
• всякакви ядки - 200-300 г;
• зеленчуци - зеле, лук, моркови, пекин, няколко краставици и домати;
• плодове (ябълки, круши, банани, грозде) - вижте сами тук, ако приемате само за себе си, тогава по 0,5 кг. Недостатъчно, по-добре купете в края на седмицата, за да е прясно;
• малко парче червена риба.

Ще ви трябват и зърнени храни и тестени изделия от твърда пшеница, овесени ядки, мляко, растително масло, подправки и подправки, канела, ванилин, какао на прах.

След това сами ще видите, че целият този списък от продукти ще струва по-малко от редовно хранене за една седмица с бисквитки с колбаси. Това си ти не само отслабнете, станете по-здрави и по-енергични, но и спестете пари.

Знаете ли вече колко килокалории трябва да приемате, за да отслабнете? Просто изчислете броя им по формулата от статията и отслабнете вкусно, задоволително и с ползи за здравето!

Допълнителни сантиметри в талията, проблемна кожа, разцепени краища, чупливи нокти - всичко това понякога показва хранителни разстройства. Човек трябва само да преразгледа хранителните си навици и след няколко седмици ситуацията ще започне да се подобрява. Вие сте това, което ядете, така че трябва да се храните правилно. Това е темата на днешната статия.

Диета Правилното хранене не е просто диета, то е начин на живот. Ще можете да се храните вкусно и разнообразно, като същевременно поддържате стройна фигура и добро здраве.

полза

Правилното хранене- полезно е на първо място. Нормализира работата на храносмилателния тракт, стабилизира артериално налягане, свеждат се до минимум обострянията на хроничните заболявания, подобрява се състоянието на косата, кожата и ноктите. Всичко останало отива излишни килограми. Да, този процес не е толкова бърз, колкото при отслабване на експресна диета, но теглото няма да се върне след няколко седмици, както се случва след тежки събития за изгаряне на мазнини.

PP диетата има много предимства в сравнение с традиционните програми. Така че системата не само позволява, но препоръчва да имате лека закуска между основните хранения, просто трябва да изберете правилното меню. Следователно не е нужно да страдате от стомашни болки, главоболие, умора. Освен това ви позволява да адаптирате разрешеното меню към собствените си вкусови предпочитания и ситуации. Сега не е нужно да се чувствате неудобно, когато сте на гости, защото на всяка маса има нещо, което не противоречи на правилата на диетата.

Има ли минуси? Някои от тях включват дългосрочна програма, тъй като първият солиден отвес се фиксира само след няколко седмици. Въпреки това, в бъдеще резултатът само ще се подобри. За по-голяма ефективност комбинирайте преразглеждането на диетата с упражнения, масаж и обвивки.

Как да изберем

Има над дузина диети за отслабване. Някои ви позволяват да губите до 10 килограма на седмица, други, освен здравословни проблеми, не носят нищо. Не винаги система, която е доказала своята ефективност за един човек, ще доведе до отличен резултат за друг. И само диетата на правилното хранене е подходяща за абсолютно всички. Той не само ви позволява да поддържате фигура в отлична форма, но и подобрява здравето, дава активност и добро настроение. Ето защо PP не трябва да се превръща във временно събитие, а в стил на живот.

Как се прави меню

Хранителната схема трябва да бъде разработена въз основа на начина на живот, възрастта, теглото и височината. Изготвеният план ще помогне не само за рационално разпределяне на получаването на необходимите елементи, но и ще спести време при разработването на меню за деня и съставянето на списък за закупуване на хранителни стоки.

• 655 + 9,6 * тегло (в кг) + 1,8 * височина (в см) - 4,7 * възраст (в години).

Умножете общата сума по коефициента на активност:

• *1.2 (със заседнал начин на живот);
• * 1.38 (с леки тренировки във фитнеса до 3 пъти седмично);
• *1,55 (при умерено натоварване до 5 пъти седмично);
• * 1,73 (с интензивно 5-7 пъти седмично).

А сега внимание. Ако искате да отслабнете, тогава от резултата трябва да се извадят 20%. Сантиметри ще изчезнат при +100/-250 kcal. Например: след изчисленията получихме числото 1500 kcal, ще можете да отслабнете, като консумирате от 1250 до 1600 kcal на ден. Ако, напротив, се изисква натрупване на мускулна маса, тогава цифрата, получена при изчислението, трябва да се увеличи с 10%.

Доказано е, че чрез намаляване на калорийния прием на дневна порция храна само с 300 kcal, тя ще отнеме до един килограм на месец и за една година, безболезнено и без стрес, ще бъде възможно да станете по-леки с 12 или повече килограми.

Да се ​​ръководим само от хранителната стойност на продуктите, меко казано, е глупаво. Необходимо е също така да се изчисли количеството протеини, мазнини и въглехидрати, необходими за нормалното функциониране на тялото, т.е. BJU.

Нормалните настройки са:

• протеини: 10-35%;
• мазнини: 20-35%;
• въглехидрати: 45-65%.

Когато има нужда от отслабване, половината от дневната диета трябва да бъде въглехидрати, протеините трябва да представляват 30%, а останалите 20% трябва да бъдат мазнини.

Изчисляването на порция протеини се извършва по следните формули:

• долна граница*0,3/4;
• горна граница*0,35/4.

Полученият диапазон ще бъде дневната норма.

При липса на протеин мускулната маса се унищожава, за да избегнете това, не забравяйте, че жените се нуждаят от поне 60 грама на ден, мъжете от поне 75 грама протеин.

• долна граница*0,15/9;
• горна граница*0,2/9.

Цифрите показват минималното и максималното количество мазнини на ден.

Дневният диапазон на въглехидратите се определя, както следва:

• долна граница*0,45/4;
• горна граница*0,5/4.

Когато съставяте меню, имайте предвид, че 2/3 от дневния прием на въглехидрати, една трета от протеини и 1/5 от мазнини трябва да се консумират на закуска. Яжте само съвместими храни. За вечеря яжте леки, но в същото време обилни ястия.. Не забравяйте за закуските, те са задължителни за PP.

Как да започна

Преминаването към ПП не изисква толкова много усилия, колкото да речем диета с елда или ориз. В самото начало трябва да преструктурирате мислите си и да осъзнаете, че подобни метаморфози ще са само от полза и едва след това трябва да преминете към драстични мерки:

1. Заменете животинските мазнини с растителни. Маслините и кокосът се считат за най-полезни, но слънчогледът и рицинът ще трябва да бъдат изоставени, тъй като са твърде калорични. Маслиновото кюспе е полезно не само за сърдечно-съдовата система, но и помага за поддържане на стабилно телесно тегло.
2. Вместо пшеничен хляб купете пълнозърнест или ръжен хляб.
3. За закуска яжте каша, сварена във вода. За подобряване на вкуса добавете пресни/замразени парчета плодове или натурален мед.
4. Въведете повече месни и рибни ястия в диетата си. Яжте варени, задушени, приготвени на пара и печени меса, но не преработени. Доказано е, че колбаси, пастети и др., провокират развитието на рак на дебелото черво.
5. Не се ограничавайте само с морски дарове. Те са богати на йод, при недостиг на който се нарушава обмяната на веществата и подкожните мазнини се отлагат в пъти по-силно.
6. Яжте повече растителни храни. Съдържа фибри, необходими за нормалното функциониране на червата. Въведете в менюто тиква, моркови, спанак, зеле.
7. Обърни внимание на гликемичен индексизползвани продукти. Колкото по-ниска е тази цифра, толкова по-бавно се усвояват, което забавя появата на глад.
8. Избягвайте трансмазнините. Те се съдържат в маргарина и следователно в купените сладкиши - торти, сладкиши и кифли. Кажете "баста!" бързо хранене, чипс и замразени полуфабрикати, както и майонеза и сосове на тяхна основа.
9. Пийте най-малко два литра чиста вода на ден, в допълнение към чай, сок и билкови чайове. Пийте вода 10 минути преди хранене или половин час след хранене, тъй като течността разрежда стомашния сок и по този начин нарушава процеса на храносмилане.
10. Откажете се от алкохолните напитки. Те предизвикват апетит и влошават чувството за мярка.

Сега знаете как да се подложите на правилна диета, време е да поговорим за това как да следвате основните й правила.

Как да се съобразим

1. Организирайте 5-6 хранения. В никакъв случай тялото не трябва да страда от глад, тъй като в този случай дори изядените моркови ще се превърнат в мазнини. Яжте след 2,5-3 часа, толкова време отнема смилането на храната.
2. Не комбинирайте протеинови храни с храни с високо съдържание на въглехидрати, тъй като в храносмилането на първото участват напълно различни ензими от втория, понякога дори антагонистични. За да не претоварвате храносмилателния тракт, практикувайте разделно хранене.
3. Намалете съдържанието на калории в ястията, като изберете правилните съставки. Тоест не е нужно да намалявате обичайните порции, а да изберете нискокалорични храни. Яжте повече растителни храни, трици, постно месо, яйца, но сведете до минимум сладките, нишестените храни и мазнините.
4. Не се отказвайте от сладкиши - яжте ги сутрин и предпочитайте естествените (мед, конфитюр, конфитюри, блатове, мармалад). Плодовете и сушените плодове са разрешени за ядене до 17 часа.
5. Ако след вечеря има чувство на глад, не се опитвайте да го ядете с портокали и / или ябълки, вместо това изпийте чаша кефир или кисело мляко.
6. Докато се храните, мислете само за нея. Не се разсейвайте от гледане на телевизия, говорене по телефона или игра на игри на вашия смартфон.

Дневната дажба на диетата трябва да се състои от зеленчуци, плодове, млечни продукти, протеини, мазнини и въглехидрати.

И още един съвет. Хранителните навици се формират с години и е просто невъзможно да ги изоставите за няколко дни. Ето защо понякога се случват сривове. За да избегнете това, опитайте постепенно да преминете към PP диета. В самото начало запишете всичко, което ядете през деня, след това анализирайте записите и тогава ще разберете колко ненужна и нездравословна храна ядете. Трябва само да се откажете от него и мечтата ви за красиво тяло и добро здраве ще се сбъдне. Такъв дневник ще ви помогне да изчислите броя на консумираните калории и BJU и да създадете здравословно и здравословно меню с енергийната стойност, която е подходяща за вас. И най-силната мотивация, разбира се, е визуализацията на това какво ще стане тялото ви след шест месеца или година. Трябва ясно да знаете защо сега се ограничавате!

Меню

По-горе вече говорихме за принципите на тази диета. Вече знаете, че трябва да ядете много зеленчуци и плодове, да не се отказвате от протеинови храни (месо, млечни продукти), да изберете хляб от пълнозърнесто брашно и да пиете поне един и половина литра вода без газ и захар. Знаете също, че са забранени кисели краставички, пушени меса, напитки, съдържащи кофеин, купени торти и сладкиши, сладкиши. Но има още едно правило - диетата трябва да е разнообразна!

Опитайте се да не пропускате хранения. Ако обаче се приберете от работа късно, тогава пропуснете вечерята. Позволено е да изпиете чаша нискомаслено кисело мляко или дори да си легнете веднага.

График за деня:

• 8:00 - чаша топла вода. Пиенето на течности ще стартира храносмилателния тракт!
• 8:30 - закуска;
• 10:30 - обяд;
• 13:00 - обяд;
• 16:00 - следобедна закуска;
• 18:30 - вечеря.

За една седмица

понеделник

• Закуска: овесена каша с ябълки; чай с лимон и мед.
• Обяд: няколко филийки сирене; питка; зелен чай.
• Вечеря: пилешка супа; салата от зеле и моркови лимонов сок; свежи
• Следобедна закуска: порция извара с копър.
• Вечеря: телешко печено със зеленчуци.

• Закуска: бисквити с овесени ядки; неподсладен чай.
• Обяд: банан.
• Обяд: кюфтета на пара; лятна салата.
• Следобедна закуска: плодови филийки.
• Вечеря: омлет с броколи.

• Закуска: яйца в торба; чай.
• Обяд: плодово пюре.
• Обяд: вегетариански борш; пържола; зелева салата.
• Следобедна закуска: кисело мляко.
• Вечеря: задушен заек с кореноплодни зеленчуци.

• Закуска: зърнена каша на вода с горски плодове; чай.
• Обяд: шепа ядки.
• Обяд: пилешки бульон; "Цезар".
• Следобед: оранжево.
• Вечеря: пилешки котлети на пара; зеленчуков микс.

• Закуска: бъркани яйца; чай.
• Обяд: шепа сушени плодове.
• Обяд: зелена супа; няколко филийки ръжен хляб; краставици.
• Следобедна закуска: зеленчукова запеканка.
• Вечеря: котлети на пара с карфиол.

• Закуска: любима каша (но не грис); Черно кафе.
• Обяд: маса от извара със стафиди.
• Обяд: задушени гъби; зелева салата.
• Следобедна закуска: натурален ябълков сок.
• Вечеря: порция риба на скара; ориз.

неделя

• Закуска: сандвич със сирене; тиквички на грил; зелен чай.
• Обяд: кисело мляко.
• Обяд: супа от елда с кюфтета; салата.
• Следобедна закуска: гювеч от извара.
• Вечеря: телешко печено с чушки и моркови.

Примерна диета за бързо отслабване

Предложеното по-горе меню ще ви помогне да отслабнете, но резултатите ще бъдат забележими само след няколко седмици. Ако искате бързо да отслабнете, тогава е подходяща експресна диета, базирана на принципа на редуване на протеиново-въглехидратни дни. Същността му се състои в това, че всички необходими елементи влизат в тялото, но не веднага. Събитието продължава само 4 дни, като през това време отнема до 2 кг.

Първи ден - протеин

• Закуска: няколко варени яйца; чай.
• Снек: салата.
• Обяд: варено пиле - 150 грама; зеленчукова яхния.
• Вечеря: варено месо от калмари; задушени броколи.

Втори ден - протеин

• Закуска: няколко филийки сирене; чай.
• Снек: краставици.
• Обяд: риба на пара; зелена салата.
• Вечеря: телешко на скара; зелен грах.

Трети ден – въглехидратен

• Закуска: овесена каша на вода със сушени плодове.
• Снек: плодове.
• Обяд: паста със сос без месо и мазнини.
• Вечеря: варен ориз със зеленчуци.

Четвърти ден

• На този ден е позволено да се пие неподсладен чай и черно кафе, да се ядат сурови зеленчуци. Не е забранено да допълвате диетата с малко количество извара.

Как да излезем от диетата

Правилният изход от всяка диета се основава на принципите на PP, така че такова събитие трябва да продължи цял живот. Не трябва да го оставяте, защото добавянето към диетата вредни продукти, излишните килограми няма да ви накарат да чакате дълго.

Ако сте практикували диета за бързо отслабване, след четири дни:

1. Увеличете порцията растителна храна.
2. Добавете белтъците.
3. Пий повече вода.
4. Занимавайте се със спорт.
5. Вземете мултивитаминни комплекси.

След една седмица имате право да преминете напълно към избраната програма или, ако желаете, да се върнете към обичайното си меню.

Опции за диета

Много хора, които искат да отслабнат, са сигурни, че има безопасни диети, базирани на правилното хранене. Те, в допълнение към този, за който вече говорихме по-горе, се считат за японски, китайски, протеинови, без въглехидрати, маги, елда и ориз. Е, нека се запознаем с тях и се опитаме да разберем дали наистина са също толкова полезни.

японски

Една от най-модерните програми за отслабване днес. Мнозина са убедени, че след 13 дни (именно това е неговата продължителност) не само ще свалят до 8 килограма, както убеждават практикуващите, но и ще подобрят здравето си. Това убеждение се дължи на факта, че сред японците има много столетници и според тях спазването на диетата им ще позволи на всеки да стане по-здрав. Необходимо е да откажете почти 2 седмици от захар, сол, алкохолни напитки, брашно, включително сладкарски изделия. Основата на диетата е ориз, риба, плодове и зеленчуци, зелен чай. Но методът на приготвяне на диетични ястия няма нищо общо с традиционната кухня на Страната на изгряващото слънце.

Минимизирайте топлинната обработка на продуктите (не говорим за риба), тогава те ще запазят максимума от полезни свойства.

Диетата се счита за доста балансирана, така че тялото не изпитва сериозен стрес и дори след събитието ефектът от отслабването се запазва, тъй като храненето нормализира метаболизма, възстановява храносмилателния тракт. Разрешено е да практикувате техниката не повече от веднъж на 2 години.

Китайски

За азиатските хора храната не е източник на излишни килограми, а храненето, без което животът е невъзможен. Китайците ядат ориз, зеленчуци, морски дарове, супи веднъж на ден и пият зелен чай. Такава диета позволява на жителите на Средното царство да поддържат форма, работоспособност и отлично здраве.

Основното правило, което спазват китайците и което ще трябва да спазва всеки, който иска да отслабне, е да се храни с нискокалорични храни, включително яйца, месо, плодове и зеленчуци. Освен това трябва да приемате много течности – вода и зелен чай. Последният неутрализира токсините и подобрява храносмилането, а също така предотвратява въздействието на свободните радикали. Забранено е използването на сол, захар, мазнини, брашно, мляко, алкохол и картофи. Техниката е предназначена за 2 седмици, изисква правилна подготовка и подходящ резултат.

Протеин

Протеините са основният строителен материал за клетките. На първо място, консумираната част от него отива за изграждане и само остатъците се трансформират в мазнини. Ето защо протеиновите програми за изгаряне на излишни килограми се считат за едни от най-ефективните. Има няколко разновидности на такива програми, които са обединени от списък с разрешени продукти. Традиционно диетата продължава половин месец. Отслабващите могат да ядат постно месо (пилешко, пуешко, телешко, заешко са страхотни), риба, нискомаслени млечни продукти (извара, мляко, сирене), яйца, зеленчуци без скорбяла, зелени ябълки и цитрусови плодове. Разрешено е да се консумират някои сложни въглехидрати (например 5 супени лъжици елда или овесена каша за закуска). Част от BJU се изчислява съгласно предложените по-горе формули и след това се приспадат 20%.

Основни правила

1. Всяко хранене трябва да включва протеини.
2. Въглехидратите и плодовете трябва да се ядат само преди 14:00 часа.
3. Ограничете приема на захар и сол, като последната може да бъде заменена със соев сос, ако е необходимо.
4. Максималната дневна порция растителна мазнина е 2 супени лъжици, животните трябва да бъдат напълно изоставени.
5. Занимавайте се със спорт.

При спазване на всички препоръки, първият отвес ще бъде отбелязан след няколко седмици. Ако имате проблеми със стомашно-чревния тракт и бъбреците, по-добре е да откажете протеиновото меню. Такава храна провокира запек, затова яжте повече растителни храни. Техниката е противопоказана при склонност към образуване на кръвни съсиреци и повишено съсирване на кръвта.

Без въглехидрати

Има мнение, че въглехидратите не носят нищо друго, освен допълнителни сантиметри в талията, затова безвъглехидратните диети са толкова популярни напоследък. Всъщност дефицитът на въглехидрати заплашва с кетоза - прилагане на продукти от разграждането на протеини.

Невъзможно е да изключите въглехидратите от диетата в никакъв случай! От тях черпим енергия, те са ключът към доброто настроение и високата активност. Просто трябва правилно да разработите менюто.

На първо място се откажете от бързите въглехидрати – любимите сладкиши, бонбони и шоколади. Част от въглехидратите трябва да се изчисли по формулите, дадени в началото на разговора, и да се състави меню, което да е близко до резултатите, получени в съответствие с параметрите на ПП.

Не мислете, че диетата без въглехидрати ще даде солидно тегло през първата седмица. Имайте търпение, защото само след месец, заставайки на кантара, ще видите, че сте олекнали. Не забравяйте, в допълнение към прегледа на диетата, включете физическа активност в ежедневието, пийте повече течности и приемайте мултивитаминови комплекси.

Маги

Протеиновата диета на Маги се основава на химичните реакции, протичащи в тялото. Ето защо често се нарича PP. Диетата се основава на яйца и цитрусови плодове, като първите осигуряват всички необходими макронутриенти, а вторите витамини. Техниката не трябва да се практикува при индивидуална непоносимост, както и при бременни и кърмещи жени. През този период можете да свалите до 25 кг. Въпреки това, вдъхновени от резултатите, не удължавайте диетата, можете да я повтаряте не повече от веднъж на 2 години.

златни правила

1. Пийте много вода, разрешени са неподсладен чай и черно кафе.
2. Потискайте пристъпите на глад с пресни зеленчуци.
3. Премахнете солта, подправките и подобрителите на вкуса.
4. Избягвайте мазнините, включително растителните.
5. Занимавайте се със спорт, предпочитайте плуване, ходене, йога.

Ако е имало повреда, тогава трябва да започнете всичко от самото начало!

Ориз

Оризът е идеалната храна. Така смятат не само жителите на Япония и Китай, но и диетолозите. Съдържа много основни витамини и елементи, както и аминокиселини и антиоксиданти.

Една от причините за наднорменото тегло е шлаката. Оризът действа като естествена четка, която перфектно премахва токсините и шлаките, дарявайки отлично здраве и настроение.

Редовната консумация на ориз стабилизира работата на нервната система, нормализира работата на стомашно-чревния тракт и поддържа енергийния баланс. Кафявият ориз се счита за най-полезен, така че ястията от него са включени в диетата на правилното хранене. Яжте ориз като гарнитура, върви добре със зеленчуци, месо и риба. Но за най-добри резултати си създайте навика да ядете две супени лъжици леко недостатъчно сварени зърнени култури на празен стомах. След такова хранене не пийте нищо за няколко часа.

Внимание: оризът провокира запек, така че не забравяйте да пиете вода и да ядете храни, богати на фибри.

Има и седмична програма за изгаряне на излишните мазнини, която не противоречи на постулатите на ПП, но изисква пълно отхвърляне на солта.

примерно меню

• варен ориз - 100 г;
• кисело мляко - 150 мл (може да се замени със същото количество кефир).

• сутрешна порция оризова каша;
• пиле - 150гр.

• ориз - 50 г;
• зелева салата със зехтин.

Закуските не са забранени, за това яжте пресни зеленчуци.

елда

Разговорът за правилното хранене би бил непълен, без да се споменава елдата. Наричат ​​я кралицата на зърнените култури и не без основание, тъй като правилно приготвена насища организма с минерали, фосфолипиди, органични киселини, каротеноиди и витамини от група В.

Тези, които искат да отслабнат, като правило избират строги монодиети, които им позволяват да ядат само каша в продължение на няколко дни. Смятаме, че е излишно да казваме какво заплашва дефицитът на протеини и мазнини. Затова диетолозите съветват за отслабване да изберете диетично меню за правилно хранене и да използвате зърнени храни като гарнитура към зеленчуци. Между другото, елдата не върви добре с протеинови храни и захар.

Ако искате да отслабнете за възможно най-кратко време, тогава е подходящ вариантът елда-кефир, чиято същност е ежедневната употреба на елда и кефир без мазнини. Напитката може да се добави към зърнени храни или да се използва като лека закуска. В допълнение към основните продукти е разрешено да се ядат сушени плодове, натурален мед и ябълки, както и да се пие вода в неограничени количества. Събитието с елда няма нищо общо с диетата, правилното хранене, така че е противопоказано да се провежда повече от веднъж годишно!

Лесно е да се подобрите, но връщането на желаното тегло е много по-трудно. Весели празници с обилни пиршества, алкохолни и газирани напитки, безкрайни закуски на бягане и суха храна, нежелание да закусите, тъй като това ще "се отрази зле на фигурата" и много други подобни ситуации карат кантара да показва 5-10, в противен случай и 20-30 килограма повече от необходимото.

Днес със сигурност дори едно дете ще отговори, че за да отслабнете, просто трябва да се придържате към правилното хранене, да изключите определени храни - и тогава животът буквално ще стане по-лесен. Но какво означава тази фраза? И какви са основите? Време е да разберете отговорите на въпросите, вълнуващи много жени и мъже!

Правилното хранене - как е?

Накратко, това е основата на здравословния начин на живот, от който пряко зависи не само теглото, но и физическото и дори психо-емоционалното състояние. Храненето е физиологична потребност, която заема първия етап и всички други желания на човека вече са „отблъснати“ от него (това се казва в своеобразна „пирамида на нуждите“ на американския психолог Ейбрахам Маслоу). Храната е лек за всички болести. Но напоследък, за съжаление, се превърна в култ.

Здравословното хранене предполага приемане и усвояване на вещества, необходими за попълване на изразходваната енергия, регулиране на работата на всички системи на човешкото тяло, възстановяване и изграждане на тъкани.

Основните принципи на правилното хранене

Преди да влезете в нов, здравословен живот, е необходимо да проучите този въпрос по-подробно. Ако уловите всички нюанси, няма да е трудно да разберете как да се справяте с храната в ежедневието. И така, основите на правилното хранене за отслабване:

1. Разнообразно, балансирано, частично меню. Първо, такава диета няма да омръзне, и второ, това е гаранция, че тялото получава всички необходими вещества всеки ден. Трябва да ядете на малки порции, като запазите основните хранения и добавите 2-3 допълнителни (закуски).
2. Свежа храна. При дългосрочно съхранение почти всички губят полезните си свойства, така че е по-добре да купувате храна ежедневно.
3. Списъкът с основни правила за правилно хранене за отслабване не може да съществува без пресни зеленчуци и плодове. Благодарение на съдържанието на фибри, те подобряват метаболитните процеси и имат положителен ефект върху стомашно-чревния тракт. А витамините и елементите са необходими за усвояването на храната и укрепването на защитните сили на организма.
4. Проверете съвместимостта на продукта. Някои от тях не могат да се използват заедно, тъй като това води до образуването на голямо количество токсини и отпадъчни продукти в тялото.
5. Сменяйте храната според сезоните. През лятото по-голямата част от диетата трябва да се състои от храни от растителен произход, а през зимата е необходимо да се включват храни, съдържащи мазнини и протеини.
6. Научете как правилно да изчислявате дневния си калориен прием. Дисбалансът по този въпрос най-често причинява появата на излишни сантиметри на бедрата.

Мястото на течността в правилното хранене

Водата играе важна роля в храненето на човека. Основите на правилното хранене за отслабване включват консумацията на достатъчно количество течност, а именно 1,5 литра на ден. Препоръчително е да се вземе предвид само обикновена вода.

Като цяло мненията за това дали чаят и кафето се считат за една и съща течност, от която човек се нуждае, се различават значително. Някои казват, че този маркетингов трик е измислен още през 90-те години на миналия век, когато се появи бутилирана вода, и трябваше да се рекламира по някакъв начин. От друга страна, напитки като кафе и чай (и първото от тях изобщо не трябва да е част от „здравословната“ диета) ускоряват процеса на отстраняване на течности от тялото и следователно никоя от системите не получава вода трябва да функционира правилно.. Най-добре е обаче да се придържате към позицията, че чаят е допълнителна напитка, а обикновената течност е основната.

Можете да пиете вода, когато пожелаете. Първата чаша се препоръчва да се пие веднага след сън, на празен стомах.

Към днешна дата са разработени доста системи, има огромен брой препоръки от специалисти и човек може да избере само опцията, която най-добре отговаря на неговия начин на живот. Нека да разгледаме няколко схеми за правилно хранене, за да разберем по-лесно как да продължим.

Схема No1.

Храна
	Овесена каша. Чаша зелен чай. Ябълка.
	Халба обезмаслено кисело мляко за пиене. Праскова (2 бр.).
	Варен ориз с печена риба. Салата от домати и краставици с добавка на ленено семе и една супена лъжица зехтин.
	Пресни пюрирани моркови с мед.
	Варено пилешко филе, запечено в марината от портокали и мед. Варени броколи. Чаша зелен чай.

Схема No2.

Ден от седмицата
понеделник		Оризова супа със зелен грах и калмари.	Зеленчукова яхния.
	Извара.	Печени зеленчуци с месо на фурна.	Пилешки гърди по китайски със сварен ориз.
	Омлет със зеленчуци.	Гювеч с елда и риба.	Рибни котлети.
	Овесени ядки с ядки и плодове.	Зеленчукова супа с пиле.	Пълнени тиквички.
		Рибен пудинг.	Пържола от розова сьомга.

Таблица № 2 не описва закуски, менюто не включва дори чайове. Това не означава, че не трябва да бъдат. За закуски леките храни са чудесни: плодове, зеленчуци и салати от тях, кисело-млечни напитки, диетични бисквити. Също така е важно да не забравяте за чая и чистата вода.

Третата схема не е меню, а само система, която съдържа основите на правилното хранене за отслабване.

хранене			Продукти
		Необходимо е да се пие чай, кафе или сок в количество не повече от 500 ml.
			Варено яйце и каша (150 гр.)
Четвърто		Вода, кафе, сок или чай (до 500 ml).
		Вода или чай (500 ml).	Гъби, зеленчуци или салата от тях (200 г), постно месо или риба / морски дарове (100 г).
		Чай или сок (0,5 л).	Точно както в 14 часа: въглехидратна (200 г) и протеинова (100 г) храна.
		200 ml кефир, мляко или ферментирало печено мляко.	100 г извара или друга протеинова храна.

Калоричното съдържание на такава диета е около 1300 kcal.

Какво препоръчват диетолозите за отслабване чрез правилно хранене?

Много хора отказват закуска поради причината, че според тях можете да напълнеете поради това. Тази теория трябва да бъде изхвърлена от главата ви, тъй като това е най-важното хранене за деня и без него е невъзможно да се разгледат основите на правилното хранене за отслабване. Диетологът препоръчва:

1. Трябва да има закуска
2. Не ограничавайте строго консумацията на продукти, дори сладкишите не трябва да бъдат изоставени завинаги.
3. Разнообразявайте максимално менюто, така че да е балансирано, питателно и да не е скучно.
4. Негладуването е стрес за тялото.
5. Включете повече плодове и зеленчуци в менюто си.
6. Яжте цитрусови плодове и ананаси, тъй като те имат способността да изгарят мазнини.
7. Откажете се от прекалено пържени, солени, мазни и пушени храни.
8. Не забравяйте да пиете обикновена вода.

За необходима стъпка във всяка програма за отслабване диетолозите смятат прочистването с модерния сорбент Enterosgel. Той активно абсорбира само вредни токсини и токсини, които навлизат в кръвта в изобилие по време на разграждането на телесните мазнини. Именно тези токсини провокират гадене, неприятен послевкус в устата, разстройство на изпражненията, тъпота на кожата, появата на акне и петна по нея, характерни за диетата. Този сорбент запълва стомаха добре, като по този начин създава усещане за ситост, абсорбира излишния стомашен сок и ензими, неутрализирайки дразнещия им ефект върху стените на стомаха. Да приемем приемането му чрез дълги курсове, за разлика от други сорбенти.

Тази таблица показва какви хранения могат да бъдат през деня.

хранене	Опция 1	Вариант 2	Вариант 3	Вариант 4	Вариант 5
	Зърнени храни, напоени с кисело мляко, плодове и кафе/чай.	Оризова каша със сушени плодове и зелен чай.	Салата от елда и чай.	Овесени ядки с печена ябълка и чай/кафе.	Запеканка от извара и тост с масло, сок или зелен чай.
	Кисело мляко и орехи.	Банан и кефир.	Отвара от дива роза и извара.	Ябълка и кисело мляко.	Банан и кисело мляко.
	Рибена супа, задушени зеленчуци, варени пилешки гърди, компот.	Зеленчукова супа, гулаш, картофено пюре, сок, зеленчукова салата.	Черен ориз, зърнена супа, печена риба, винегрет.	Борш, каша от елда, пилешки котлети, компот.	Зелева чорба, рибен сладкиш, картофено пюре, сок.
	Кисело мляко или извара.	Тост с какао, извара.	Кисело мляко със смокини или сушени кайсии.	Плодова салата, крекери.	Сушени плодове с ядки и кисело мляко.
	Зеленчукова салата с печена риба, кисело мляко.	Зеленчукова яхния с риба и хляб с трици, чай.	Пилешко филе с винегрет, зелен чай.	Зеленчукова яхния и шунка, чай.	Пържола със зеленчукова салата и зелен чай.

Методът на приготвяне на храната и ролята му в правилното хранене

Основните правила за хранене, които бяха описани по-горе, включват и специални методи на готвене. Така че, по-добре е да спрете да използвате тигани като цяло, защото преварената храна има лош ефект върху стомаха и черния дроб. Идеалните помощници за готвене ще бъдат бавна готварска печка, двоен котел, въздушна скара и обикновен тиган. Можете също така да печете храна във фурната.

Заключение

Не е трудно да запомните основите на правилното хранене за жени, за да отслабнете, но резултатът след преминаване към здравословно меню ще се усети много скоро и можете да го забележите не само във фигурата, но и в общото здраве.

Работата на стомашно-чревната система играе решаваща роля за цялото тяло, въпреки че много хора не знаят за това. От него зависи главно силата на имунитета, тъй като в този орган се раждат защитни клетки. Правилното хранене означава отвътре и отвън!

За нормалното съществуване на здрав човек е необходимо рационално хранене. Основната му задача е да осигури приема на основни хранителни вещества под формата на протеини, мазнини, въглехидрати, вода, соли и витамини. Освен това този начин на хранене се характеризира с разнообразни вкусови качества на храните и тяхната кулинарна обработка. Ето защо трябва да се приеме като задължително правило съставянето на правилно хранително меню за следващата седмица.

Дневната рационална диета на нормален здрав човек трябва да съдържа до 100 g протеини, 60-80 g мазнини и 500 g въглехидрати. Също така е необходимо да се консумират един и половина до два литра течност и до 20 g готварска сол.

Правилното хранене трябва да съдържа достатъчно количество минерали, витамини и хранителни вещества.

Храната също трябва да съдържа:

• метални соли (желязо, мед);
• минерали, необходими за растежа и развитието на телесните клетки;
• и витамини - A, B1, B2, Bpp, B6, B12, C, D, E, K.

Последните се въвеждат в относително малки количества. Тяхното присъствие обаче е задължително и липсата им ще доведе до развитие на различни заболявания: нощна слепота, полиневрит, пелагра, анемия, скорбут, рахит.

1. Металните соли се намират в зеленчуците, плодовете, черния дроб и месото. Тялото се нуждае от калциеви соли, съдържащи се в млечните продукти, зелето, зеленчуците и плодовете. Фосфорните съединения присъстват в млякото и неговите продукти, яйчните жълтъци. Калиеви соли са картофите и другите зеленчуци.
2. Витамин А присъства под формата на каротин в морковите, спанака, шипките, рибеното масло, яйчните жълтъци и маслото.
3. Витамините от група В присъстват в кората на зърнени култури и трици, бирена и хлебна мая, бобови растения, месни продуктии черен дроб, спанак, фъстъци, цитрусови плодове.
4. Витамин D е богат на риба, масло, яйца.
5. Витамин Е присъства в млякото, зеленчуците, зърнените култури, яйчните жълтъци и свинската мас.

Неадекватният хранителен прием на животински протеини може да доведе до редица заболявания.

От общото дневно количество протеини 60% трябва да се покриват от така наречените пълноценни. Това са животински протеини, съдържащи се в месо, риба, птици, млечни продукти и яйца. Останалите 40% се дължат на растителни протеини, с изключение на картофения протеин, който също е пълноценен.

Мазнините също се делят на животински и растителни.

• Продукти, съдържащи животински мазнини, са свинска мас, заквасена сметана, масло, сирене, мляко, яйчни жълтъци.
• Съответно, растителните мазнини са масла, които се произвеждат от семената на растенията. Това са слънчогледови, царевични, маслинови, памучни, фъстъчени и др.

За разлика от растителните мазнини, животинските мазнини съдържат липоиди, които са с по-висока хранителна стойност за човешкия организъм.

Източници на въглехидрати са брашно, хляб, зърнени храни, картофи, мед, мляко, зеленчуци, плодове, горски плодове и захар.

От горното следва основният принцип на правилното хранене. Тя трябва да бъде пълноценна и да съдържа в необходимото количество всички жизненоважни продукти от животински и растителен произход.

Разлики в изготвянето на менюто за жени и мъже

При съставянето на меню за всеки ден е необходимо да се вземе предвид теглото на човек, възрастта, климатични условияместожителство. Важна е и смяната на сезоните, тъй като през зимата човек се нуждае от много повече енергия, отколкото през лятото. Това са фактори, които определят количеството енергия, изразходвана от тялото. Ето защо дневната дажба обикновено се изчислява в калории на килограм телесно тегло. Това е показател за необходимото количество енергия, което ще бъде изразходвано от тялото.

Менюто за всеки индивидуално.

• За хора, занимаващи се с умствена работа, офис работници, обслужващи индустрии, изчисляването на дневното количество необходими калории се основава на 40 калории на килограм телесно тегло.
• За тези, които се занимават с физически труд, изчислението е следното - 50 калории на килограм.
• Строителите, миньорите, селскостопанските работници трябва да се хранят по-плътно, защото работата им е тежка, изразходват много енергия. Следователно тук съдържанието на калории в храната трябва да бъде най-високо - до 70 - 80 калории на килограм тегло.

За мъжете е подходяща храна, която е по-богата на калории и протеини. Тъй като представителите на силния пол изразходват повече енергия за поддържане на тялото си. Тяхната мускулна маса също е по-висока. Следователно, за мъж със среден ръст, работещ в офис, се нуждаете от около 3500 калории на ден. Също така е важно съставът на продуктите да съдържа малко повече селен и цинк.

Женското меню се различава от мъжкото по това, че съдържа по-малко калории. Достатъчно 2500 калории на ден за нормалното функциониране на женското тяло. Менюто трябва да съдържа храни, които включват калций, ненаситени мастни киселини, колаген. Правилното хранене за отслабване може да бъде по-малко калорично.

В млада възраст метаболизмът на жените е доста висок, така че понякога можете да си позволите повече сладки и дори мазни храни. Въпреки това, след двадесет и пет, трябва леко да намалите приема на калории, за да не натрупате наднормено тегло. След тридесет ще бъде много трудно да се отървете от него.

Меню за правилното хранене за седмицата

През деня трябва да има няколко хранения по различно време. Традициите на различните народи и всякакви диети предлагат 3-6 хранения на ден. Най-приемливото при сегашните условия обаче е меню от 3-5 хранения на ден.

Менюто за правилно хранене трябва да съдържа достатъчно количество зеленчуци, млечни продукти, месо и храни, богати на фибри.

• Закуската трябва да представлява 30-35% от калориите на дневната диета.
• Обядът трябва да бъде 45-50% от калориите.
• А за вечеря - само 20%.

Когато съставяте меню за една седмица, трябва да се има предвид, че за закуска е по-добре да изберете зърнени храни с мляко или вода със сушени плодове и ядки. За тях е подходящ пълнозърнест хляб със сирене или масло, кефир, ферментирало печено мляко. Сутрин можете да получите сила преди предстоящия работен ден с пилешки или пъдпъдъчи яйца под формата на омлет или меко сварени. През лятото ще е добра свежа салата - зеленчукова или плодова.

За обяд се предпочитат супи - борш, пилешка чорба, туршия, зелева чорба, боб чорба, гъбена и др. Второто ястие също трябва да е обилно, но не толкова, че след вечеря да ви се спи. Например зеленчукова яхния или гулаш с парче риба или котлет, паста от твърда пшеница със сирене и сос. И салата от пресни зеленчуци ще бъде чудесно допълнение.

Вечерята не трябва да бъде наситена с протеинови храни, по-добре е да се откажете от пържените храни. Предпочитат се салати, парни котлети, зеленчукови ястия. Гювечите и чийзкейковете с извара перфектно ще допринесат за ситостта преди нощна почивка. А кефирът или киселото мляко ще стимулират храносмилателния процес.

Ден от седмицата	закуска	Вечеря	Вечеря
понеделник	Омлет Сандвичи със сирене	Каша от елда със свинско месо зелева салата	Котлети на пара с картофено пюре
вторник	Палачинки с пълнеж от извара	Супа пюре с боб Котлети на пара Зеленчукова салата	Риба и печени картофи
сряда	Сандвичи със сирене Кисело мляко	Супа с фиде Пълнени яйца	Запеканка от картофи и гъби
четвъртък	Топли сандвичи с наденица и кашкавал	Борш Зеленчуково рагу	Зеленчукова салата Печено рибно филе
петък	Овесени ядки със смлени орехи	ухо Пилаф	Котлети на пара с боб
Събота	Овесени ядки със стафиди и сушени кайсии Кисело мляко	Супа с кюфтета Котлети на пара Зелева салата	Омлет с гъби
неделя	Елда с мляко	Салата със зелени пилешки бульон	Пилешки пилаф

Рецепти по дни от седмицата

Предлагаме основни ястия от представеното меню по дни от седмицата.

Омлет с домати

Омлет с домати е бърза закуска, която насища тялото с много хранителни вещества.

Предприеме:

1. 4 яйца.
2. 2 домата.
3. Настърган кашкавал - 2 с.л. лъжици.
4. Зелените.
5. Брашно - чл. лъжица.
6. Масло - 40 гр.

Нарежете доматите на филийки, лука и подправките. Разбийте яйцата, добавете натрошеното сирене и брашното, разбъркайте добре. Задушете лука и доматите малко в маслото, добавете зеленчуците в тигана. Залейте с яйцата, посолете на вкус. Запържете под затворен капак за 7 минути на умерен огън.

Каша от елда със свинско месо

Овесената каша от елда със свинско е много задоволително, вкусно ястие.

Предприеме:

1. свинско месо - 200гр.
2. Елда - чаша.
3. Морков.
4. Растително масло - половин чаша.
5. Зелените, сол, подправки.

Морковите се настъргват, лукът се наситнява, месото се нарязва на парчета. В тенджера запържете зеленчуците в олио, след което сложете месото. Налива се вода и се добавя измитата елда. Трябва да има достатъчно течност, за да покрие напълно съдържанието на казана. Сол, добавете билки и подправки. Оставете да къкри, като разбърквате от време на време, на слаб огън, докато омекне.

Котлети на пара

Котлетите на пара са много по-здравословни от тези, приготвени на тиган.

Предприеме:

1. Телешко - 300гр.
2. Лук.
3. Яйчен жълтък.
4. Зелените, подправки, сол.

Пригответе телешка кайма с лук. Към него добавете яйчен жълтък, нарязани билки и подправки. Посолете, оформете котлети. Налейте вода в тигана и веднага щом започне да кипи, поставете месните заготовки. Покрийте тигана с капак и оставете котлетите да къкри около половин час, като добавите вода, ако е необходимо.

Палачинки с плънка от извара

Палачинките с извара са вкусно лакомство.

Предприеме:

1. Палачинки - 4 бр.
2. Извара - 120 гр.
3. сметана - 2 с.л. лъжици.

Разбийте сметаната, добавете към тях извара. С получената маса започнете палачинки.

Супа пюре с боб

Боб чорбата е евтина и лесна за приготвяне.

Предприеме:

1. Червен боб - 1 с.л.
2. Домати - 2 бр.
3. Растително масло - на вкус.
4. Билки, подправки, чесън, сол.

Сварете боба, нарежете лука, нарежете доматите. Задушете лука в растително масло за няколко минути, като добавите отвара от боб. След това добавете половината боб в тигана и продължете да къкри още няколко минути. Свалете съда от котлона и натрошете съдържанието му с пестик или смелете с блендер на пюре.

Налейте малко вода в тавата, прехвърлете там полученото пюре, добавете останалия боб, доматите, чесъна, солта и подправките. Варете супата 20 минути, докато омекне, като разбърквате от време на време.

Риба и печени картофи

Пълноценно и здравословно хранене.

1. Картофи - половин килограм.
2. Скумрия - 300гр.
3. Морков.
4. Растително масло - 3 супени лъжици. лъжици.
5. Подправки, билки.

Картофите се нарязват на кръгчета, лукът се наситнява, морковите се настъргват. Нарежете рибата на парчета. Върху намаслено фолио се нареждат слоеве картофи, моркови, риба и лук, като всичко се овкусява с подправки. Увийте фолиото възможно най-плътно и поставете върху лист за печене. Печете половин час на 200 градуса до готовност.

Супа с фиде

Супата с фиде е богата и сърдечна.

Предприеме:

1. Пилешки гърбове - 2 бр.
2. юфка.
3. Морков.
4. Растително масло - 2 супени лъжици. лъжици.
5. Подправки.
6. Зелените.

Сварете пилешки гърбове във вода за четиридесет минути с подправки. Морковите и лукът по това време трябва да бъдат нарязани, запържени в растително масло и изпратени в тенджера с бульон. Сложете фидето в супата и гответе за няколко минути. Преди сервиране добавете ситно нарязани зеленчуци към супата.

Пълнени яйца

Пълнените яйца винаги са популярна закуска.

Предприеме:

1. Четири яйца.
2. Пастет - 70гр.
3. майонеза.
4. Подправки.

Нарежете твърдо сварените и обелени яйца на две части. Вземете жълтъците, смилайте ги заедно с пастета и майонезата. Добавете подправки към тази маса и след това внимателно напълнете протеините с нея с чаена лъжичка.

Картофена запеканка с гъби

Картофена запеканкас гъби е едно от най-елементарните ястия.

Предприеме:

1. Гъби - 200гр.
2. Картофи - половин килограм.
3. Две яйца.
4. Мляко - чаша.
5. Заквасена сметана - 2,5 супени лъжици. лъжици.
6. Растително масло на вкус.
7. Подправки.
8. Зелените.

Намачкайте сварените картофи в картофено пюре, добавете мляко и охладете. Разбийте яйцата и ги смесете с пюрето. Гъби, пържени с подправки и лук.

След това вземете тава за печене, намажете с олио и наредете върху нея картофено пюре и готови гъби на слоеве. Внимателно намажете всичко със заквасена сметана. Печете във фурната при температура 150 - 180 градуса за двадесет минути.

Борш

Боршът е най-популярното ястие.

Предприеме:

1. Зеле - 150гр.
2. Морков.
3. Цвекло.
4. Картоф - 1 бр.
5. Български пипер - 1 бр.
6. Домат - 1 бр. или доматено пюре - чл. лъжица.
7. Растително масло.
8. Боб на вкус.
9. Подправки.

Сварете боба, нарежете картофите и чушките, нарежете лука и зелето, настържете морковите и цвеклото. Изпратете боб (може консервиран) и картофи в тенджера с вряща вода. След това запържете лука, моркова и чушката в растително масло. Изпратете тези зеленчуци в тигана с бъдещия борш. Поставете там нарязаните домати, а след това и зелето. Цвеклото се настъргва и също се изсипва в борша. Овкусете ястието с подправки и билки.

Зеленчуково рагу

Ястието определено ще бъде оценено от тези, които следват фигурата си.

Предприеме:

1. български пипер.
2. Патладжан.
3. Тиквички.
4. Домат - 2 бр.
5. Чесън - 2 скилидки.
6. Растително масло.
7. Подправки.

Патладжанът се нарязва на кубчета, залива се със студена вода, посолява се и се оставя за 15-20 минути. Нарежете тиквичките и чушката, лука наситнете, доматите нарежете на филийки.

Изсипете малко растително масло в тенджера или котел, сложете там готовите зеленчуци. Отцедете потъмнялата вода от патладжаните, изстискайте ги леко с ръце и ги добавете към останалите продукти. Задушете с чесъна и подправките, докато всички съставки омекнат.

Печено рибно филе

Получава се рибно филе с деликатен вкус.

Предприеме:

1. Филе от риба.
2. Зелените.
3. Подправки.
4. Половин лимон.
5. Растително масло.

Обработете готовото рибно филе с подправки, сол и поставете върху лист фолио. Отгоре сложете нарязан лук, тънки резени лимон и зеленчуци. Напръскайте детайла с растително масло. Завийте всичко във фолио, сложете в тава и печете във фурната на 180 градуса.

ухо

Ukha разнообразява менюто ви.

Предприеме:

1. Риба - половин килограм.
2. Морков.
3. картофи.
4. български пипер.
5. Подправки.
6. Зелените.

Лукът се наситнява, чушката се нарязва на лентички, картофите на кубчета, морковите на филийки. Картофите и подправките се слагат в двулитров съд с вряща вода, а след няколко минути се добавят и рибите.

Отделно в тиган запържете лука, моркова и чушката в растително масло. След това добавете тези зеленчуци към ухото и гответе, докато омекнат. Преди сервиране можете да поставите малко нарязани зеленчуци във всяка чиния.

Пилаф

Пилафът е комбинация от вкусове, сочно месо и вкусни зеленчуци.

1. Месо - 400гр.
2. Ориз - 1,5 чаши.
3. Морков.
4. Чесън.
5. Растително масло.
6. Подправки.

Накълцайте лука, нарежете моркова на малки ивици. В тенджера загрейте растителното масло и сложете готовите зеленчуци. Задушете малко, добавете месото, долейте вода и оставете да къкри до омекване, похлупени с капак.

След това сложете добре измит ориз в котел, добавете подправки и чесън. Залейте всичко с вода, така че да покрие зърнените култури. Затворете пилава с капак и гответе на слаб огън, докато омекне.

Супа с кюфтета

Супата с кюфтета е обилно и елегантно ястие.

Предприеме:

1. Телешка кайма - 200 гр.
2. Морков.
3. Картофи - 2 бр.
4. Растително масло.
5. Подправки.

Лукът се наситнява и се разделя на две части. Добавете един от тях към масата на каймата, подправете с подправки и разбъркайте добре. Пуснете нарязаните картофи във вряща вода. След това оформете кюфтета и ги пуснете в супата, като добавите подправки.

В растително масло запържете леко втората част от лука и настърганите моркови. След това сложете зеленчуците в тиган с почти готово първо ястие.

Омлет с гъби и сирене

Омлет с гъби и сирене - абсолютен деликатес

Предприеме:

1. 4 яйца.
2. Гъби на вкус.
3. Малък лук.
4. Кашкавал - 40гр.
Пилафът с пиле е не само бюджетно ястие, но и диетично.

Предприеме:

1. Пилешко филе - 2 бр.
2. Ориз - 1-2 чаши.
3. домати.
4. Морков.
5. български пипер.
6. Растително масло - една трета от чаша.
7. Подправки, билки и чесън.

Лукът се наситнява, морковите се нарязват, доматите и чушката се нарязват на ситно, чесънът се наситнява. Нарежете пилешкото филе на парчета.

Изсипете растително масло в метален тиган или котел, сложете там чесън, лук, моркови, домати, чушки. Задушете зеленчуците за 5-7 минути на слаб огън, след това изпратете пилешкото месо в тигана и гответе ястието още няколко минути.

След това изсипете зеленчуците с месо с добре измит ориз, добавете подправки и билки. Напълнете съдържанието на тенджерата с вода, покрийте с капак и гответе до омекване, като разбърквате от време на време.

Списък за пазаруване за планиране на менюто

Готово меню и списък с продукти за него, разбира се, са много удобни за намиране в интернет. Проблемът изглежда решен. Това обаче не е така, защото всеки има свои вкусови предпочитания, навици и заплата. Някои от продуктите може изобщо да не ви трябват, а някои съставки ще трябва да добавите към предложения списък.


Планирайте внимателно вашето пазаруване.

Ето няколко съвета за по-лесно пазаруване и ходене до пазара.

На първо място, трябва да решите в кой ден е най-добре да направите това. След това погледнете във вашите „кошчета“, проверете какви продукти вече са съхранявани в шкафчето. Често това е брашно, зърнени храни, захар - не е необходимо да се купуват седмично. Можете да правите покупка веднъж месечно.

По-добре е да направите списък с продукти по секции, така че да ви е лесно да се ориентирате в магазина.

Предлагаме списък с продукти за седмицата, който е съставен от тези ястия, които са посочени в нашето меню. Определете количеството храна въз основа на количеството храна, необходимо за цялото семейство.

млечни продукти:

1. Масло.
2. Мляко.
3. Извара.
4. Сметана.
5. крем.
6. Кисели млека.
7. майонеза.
8. Яйца (винаги се намират в магазина на рафтовете до мандрата)

Това са нетрайни продукти, така че запасяването им за една седмица няма да работи. Ще трябва да купувате веднъж на всеки няколко дни.

Месни продукти:

1. телешко месо.
2. Свинско.
3. Телешка кайма.
4. Пилешки гърбове и гърди.
5. наденица.
6. пастет.

Рибни продукти:

1. Скумрия.
2. Всяка риба по желание.

Тези продукти, с изключение на колбасите, могат да бъдат закупени веднага за една седмица и да се съхраняват във фризера.

Бакалия:

1. брашно.
2. Червен боб.
3. елда.
4. юфка.
5. Подправки и дафинов лист.
6. Сол и захар.

Хранителните стоки могат да се съхраняват успешно няколко месеца, така че можете да ги купувате рядко, но с марж.

Консервирани храни:

1. Консервиран боб.
2. пастет.
3. Доматен дресинг.
4. Растително масло (често се продава в магазина на рафтовете до консервирани храни).

Зеленчуци плодове:

1. картофи.
2. Морков.
3. Цвекло.
4. зеле.
5. домати.
6. български пипер.
7. Тиквички.
8. Патладжан.
9. краставици.
10. Зелените - лук, маруля, копър.
11. Чесън.
12. гъби.

От готовите и замразени продукти, според предложеното меню, са необходими само палачинки.

Бюджетна опция за меню за храна

Има много здравословни продукти, които са доста евтини, но са доста подходящи за приготвяне на вкусни ястия.


Правилното хранене не означава скъпа храна.

Правилното хранене на жените и мъжете изобщо не страда.

• Това са познати на всички зеленчуци - моркови, лук, зеле, репички, цвекло.
• AT бюджетно менюскъпо говеждо, свинско може успешно да се замени с евтина риба (най-често херинга) и пиле.
• Използвайте и вътрешности – черен дроб, бъбреци.
• Бобовите растения съдържат ценни растителни протеини, така че понякога могат напълно да заменят месото. В бюджетното меню те могат да се използват по-често, особено след като цената на граха и боба е доста приемлива.
• Обичайните зърнени култури - елда, ориз, овес - са богати на ценни хранителни вещества, витамини. Затова присъствието им на масата ви е задължително.
• Млечните продукти са жизненоважни, но понякога скъпи. Следователно изборът трябва да бъде направен в полза на кефир и гръцко кисело мляко вместо заквасена сметана и сметана. Можете да си купите обикновена извара без мазнини, вместо скъпи изварени маси със сладки и мазни съставки.
• Най-евтините плодове са ябълките и бананите. Те могат да бъдат намерени в почти всеки магазин или пазар.
• По-добре е да печете хляб сами или да купувате ръжен хляб.
• Сладкото напълно замества сушените плодове и меда. Понякога можете да си позволите черен шоколад. То е много по-здравословно от светлото мляко.

Между основните хранения можете да организирате малки закуски за себе си, като втора закуска и следобедна закуска. За това са подходящи плодове, чаша кефир или кисело мляко, 100 грама извара.

Предлагаме приблизително меню за много малък бюджет:

Ден от седмицата	закуска	Вечеря	Вечеря
понеделник	зелева салата варен ориз Чай или кафе	варена риба Зеленчукова салата Компот от сушени плодове	Варени пилешки гърди Зеленчукова яхния чай
вторник	Овесена каша от елда Извара кафе	Зеленчукова супа Винегретът Чай или компот	салата от репички Задушени зеленчуци с ориз Кефир или ряженка
сряда	овесена каша банан Кисело мляко	Вегетариански борш Задушена риба със зеленчуци чай	зелева салата пилешки котлети Компот от сушени плодове
четвъртък	Извара Две яйца Кафе или чай	Зеленчукова супа с боб Ориз Компот от сушени плодове	Ечемична каша котлети от моркови чай
петък	Оризова каша зелева салата чай	Риба на пара Зеленчукова салата чай	Варени пилешки гърди Зеленчукова яхния Компот от сушени плодове
Събота	Бъркани яйца Салата с пресни билки Кисело мляко	Вегетарианска туршия елда Кефир	Пилешки гърди с чесън на фурна Винегретът Компот от сушени плодове
неделя	Овесена каша 2 рохко сварени яйца кафе	Задушена риба със зеленчуци Картофена салата чай	Извара елда Кисело мляко

Правилното хранене е най-здравословният начин на хранене, допринасящ за нормалното функциониране на организма и красотата. Това е прекрасен навик, който е по-добре да следвате цял живот, а не две седмици, за да отслабнете. Опитайте и се убедете сами, че е лесно, вкусно и не е скъпо.