Здравословна диета и правилно хранене. Основни правила за здравословно хранене

Този проблем трябва да се решава на етапи и бавно - в този случай ще имате отличен резултат, който ще получите без никакви проблеми. На първо място, трябва да направите примерно меню, тогава е необходимо да се оцени цената на всички продукти и след това да се състави окончателният комплект и да се пристъпи към покупката. По този принцип ще решите проблема си много по-бързо, защото ще извършите всички действия рационално.

Разчитайте на факта, че е невъзможно да отидете до магазина веднъж и да се запасите за седмица. Много продукти имат свойството да се развалят, те включват:

• повечето млечни продукти.
• зеленчуци плодове.
• хлебни изделия.

Как да спестим време вечер?

Веднага отбелязваме, че в нашата статия няма да засягаме закуските, защото те се приготвят доста бързо и обемът им винаги е по-малък. Що се отнася до обядите, тук също няма да спрем, защото често основното хранене правим по време на работа. Нашият метод ще ви позволи да планирате вечерта. Например, имаме месо: тази вечер може да се размрази и маринова, а утре може да се сготви.

Няма да имате случаи, когато трябва спешно да изтичате до магазина за хранителни стоки, защото вечерята и необходимите компоненти за нея бяха приготвени по-рано. Ще се възстановите много повече, като седите вкъщи, а също така ще спестите малко пари. Просто пригответе каквото сте намислили и не седнете с наведена глава в отчаяние. Разбира се, можете леко да промените менюто си, но се опитайте да не се отклонявате много от диетата.

Как да съставим балансирано меню

За да може балансираната диета да се утвърди в семейството, трябва да можете да я съставите въз основа на основните принципи. Винаги обръщайте внимание на сезонността и помнете какви растения има на рафтовете в даден период. Опитайте се да направите нови ястия, като използвате същия набор от съставки. Вижте кои от тях семейството ви обича най-много и ги гответе по-често. Списъкът с любимите ястия може да бъде записан в отделна тетрадка.

Неща, които трябва да имате предвид при компилирането:

• вземете предвид предпочитанията на другите членове на семейството, не забравяйте за семейния бюджет.
• Погледнете във всички шкафове и направете списък на наличните продукти.
• Не забравяйте за гостите, които могат внезапно да се появят и подгответе отделен списък с продукти и ястия за тях.
• За да намалите малко отпадъците, можете да се възползвате от промоционалните оферти, които често се намират в супермаркетите. Много често има шанс да закупите скъп продукт на разумна цена. Благодарение на това списъкът с вашите ястия ще бъде попълнен и диетата ще стане по-разнообразна. Имайте предвид сезонността различни продукти, цените на които скачат много.

Как да направите правилен списък?

Подготвихме за вас списък с продукти, които трябва да бъдат включени в диетата на всеки здрав човек:

• мляко и други подобни продукти.
• различни видове месо, морски дарове.
• зеленчуците и плодовете са задължителни.
• яйца - както пилешки, така и пъдпъдъчи.
• различни зърнени храни.
• чай и кафе, различни сладкиши.
• използвайте подправки в диетата - те ще придадат на ястията специална пикантност.
• хлебни изделия.
• имате под ръка консервация, с която можете да готвите много ястия.
• останалите продукти са за всеки индивидуално.

Къде и как е по-удобно да се направи меню?

Най-лесният начин да напишете вашата диета стандартни листове A4. Купете папка с файлове за тях - всичко ще изглежда доста удобно и спретнато. Един лист ще бъде достатъчен, за да се побере върху него седмична диета. Втората страна може да бъде попълнена със списък с продукти, които ще са необходими през определена седмица. Така, след като седите известно време, можете да съставите меню за дълго време: шест месеца или дори година.

Ако сте добри в електрониката, можете да направите меню в в електронен формат. В непредвидени случаи може бързо да се редактира. След като съставите, покажете менюто на вашите роднини, също така не забравяйте да включите любимите ястия за всеки от членовете на семейството в диетата. Ако направите всичко правилно, ще получите много балансирано меню.

Сега пристъпваме директно към създаването и запознаването с нови ястия. Както съобщихме по-рано, повечето отхората на обяд е на работа, но все пак се поправихме пълен списъкменю, което включва 5 хранения на ден. Спряхме се по-подробно на вечеря.

Ако готвите месен бульон няколко пъти седмично, можете бързо да приготвите вкусна супа за цялото семейство. Всичко, което трябва да направите, е да подготвите зеленчуците. Има много втори ястия, които също могат да бъдат приготвени от месен или рибен бульон.

Ако искате не само да се храните правилно, но и да отслабнете, видеото по-долу ще ви помогне в това:

понеделник

• закуска. Елда в мляко. Рохко пилешко яйце. Кафе или чай по избор.
• Вечеря. Супа от фиде с пилешки бульон.
• следобеден чай. Салата от моркови с целина. Като дресинг Слънчогледово олио.
• Вечеря. Пълнена чушка (печена). Зеленчукова салата. Плодов чай.
• За нощта. Леко кисело мляко.

Печени чушки със зеленчуци

съставки:

• сладък пипер 5 бр.
• лук 1 глава.
• целина 4 стръка.
• твърдо сирене 125 гр.
• ориз 100гр
• пресни шампиньони 0,2 кг.
• рафинирано масло.
• подправки и сол по ваш вкус.

готвене:

1. Слагаме ориза на печката, изключете огъня малко по-рано, отколкото е напълно готов.

2. Междувременно трябва да запържите лука с гъбите. В процеса добавете нарязана целина.

3. Изплакнете под течаща водачерен пипер и разрежете по дължина. Отстраняваме семките.

4. Смесете ориза със зеленчуците, посолете и добавете подправки. Оризът първо трябва да се изхвърли.

5. Слагаме зеленчуковата смес в чушката и украсяваме с натрошено сирене и билки. Слагаме във фурната и изчакваме ястието да се изпече.

Утре: Сварете повече ориз, отколкото е посочено в рецептата, за да спестите време.

вторник

• закуска. Пържени на кефир. Кафе или зелен чай.
• Вечеря. Ние вчера варихме ориз, също има пилешки бульон. Взимаме няколко бисквити, зеленчуци и можете да готвите супа.
• следобеден чай. Сладко хлебче и желе.
• Вечеря. Картофено пюре с моркови. Печена риба. Зеленчукова салата.
• За нощта. Плодов сок.

Картофено пюре със зеленчуци

съставки:

• морков 1 бр.
• картофи 0,6 кг.
• тиква 0,2 кг.
• масло 70гр.
• мляко 0,2л.
• зелен лук.
• подправки и сол по ваш вкус.

готвене:

1. Отстранете кората от зеленчуците и ги нарежете на малки парченца. За това ястие можете да използвате замразена тиква.

2. Слагаме всичко в тенджера, заливаме с вода и посоляваме смесените зеленчуци.

3. Веднага след като нашите зеленчуци се сварят, трябва да разтопите маслото в топло мляко.

4. Отцедете бульона и натрошете зеленчуците. Изсипете млечната смес и разбъркайте. Добавете сол по ваш вкус и сложете на масата. зелен лукможете да украсите пюрето.

За утре: Сварете месен бульон от тлъсти гърди.

сряда

• закуска. Пържени яйца с домати. Тост със сирене. Кафе или чай.
• Вечеря. Зеленчукова супа(бульонът вече е готов). Салата от репички.
• следобеден чай. Гювеч от извара.
• Вечеря. Печено пиле с картофи. Доматена салата.
• За нощта. Чаша ряженка.

Печено пиле

съставки:

• пилешки труп около 2 кг.
• средно големи картофи - за един 3 бр.
• лук 2 бр.
• моркови 2 бр.
• масло.
• чесън 2-3 скилидки.
• подправки, сол, прясно смлян черен пипер по ваш вкус.

готвене:

1. Месото се разделя на порции и се поставя в тава за печене. Предварително го смазваме с рафинирано масло. Добавете нарязания лук и чесън към масата.

2. Почистваме всички зеленчуци, нарязваме на малки парченца и заспиваме към месото.

3. Добавете необходимите подправки и сол.

4. Поставете съда във фурната за 50 минути. Готовността зависи от много фактори, така че понякога ще отнеме малко повече от час, преди фурната да се изключи. Ако добавите домати към печеното, ще получите страхотен сос.

За утре: сварете картофи, моркови и цвекло, 2 бр. всеки.

четвъртък

• закуска. Овесени ядки с настърган шоколад. Сандвичи с черен дроб. Кафе или чай.
• Вечеря. Картофена супа с грах. Ябълка с мед. компот.
• следобеден чай. Плодово желе.
• Вечеря. Маринована риба (скумрия или херинга). Винегретът.
• За нощта. Мляко 1 чаша.

Апетитен винегрет

съставки:

• зеленчуци (картофи, моркови, цвекло), които сме сварили предварително.
• зелен грах 1 б.
• кисело зеле 100гр
• барел краставица 3 бр.
• лук 1 глава.
• горчица 2 ч.л
• зеленина.
• зехтин 55гр.
• сок от лайм).

готвене:

1. Зеленчуците трябва да се нарязват на малки кубчета. Размерът им трябва приблизително да съвпада с грахово зърно.

2. Също така нарязваме зелето с краставици възможно най-малки. Салатата ще бъде по-привлекателна, ако всичко е нарязано ситно и спретнато.

3. Смесете горчицата предварително с зехтини сок, добавете получения сос към зеленчуците.

4.Преди да сложите винегрета на масата, не забравяйте да украсите с билки. Салата върви добре с черен хляб.

За утре: Необходимо е да сварите бульона от шампиньони и манатарки.

петък

• закуска. Тостове с варено месо, домати и сирене. Кафе или чай. бисквитка.
• Вечеря. Гъбена супа с билки и фиде.
• следобеден чай. Ябълкови пухчета. чай.
• Вечеря. Картофена запеканка. Зелева салата. Сок.
• За нощта. Кисело мляко.

Зелева салата с горчица

съставки:

• червено зеле 0,4 кг.
• шалот 3 бр.
• зеленина.
• майонеза 100 гр
• горчица със зърна 1 с.л.
• черен пипер и сол по ваш вкус.

готвене:

1. Нарежете зелето по удобен за вас начин. Това може да стане с ренде или комбайн. Ако няма нищо под ръка, тогава го нарежете на тънки ивици.

2. Направете соса. Смесете майонеза с горчица, добавете зеленчуци. След това посолете и поръсете с черен пипер.

3. Нарежете лука и го залейте с вряща вода. Опитайте се да го нарежете възможно най-тънко.

4. Свързваме лука и зелето, изсипваме соса. Слагаме на масата заедно с гювеча.

Събота

• закуска. торта - малко парче. Мляко с ниско съдържание на мазнини - 1 чаша.
• Обяд. Няколко ядки.
• Вечеря. Паста с морски дарове. Домат. вода.

• следобеден чай. Питка с трици със сладко. Мляко с ниско съдържание на мазнини 1 чаша.
• Вечеря. Салата от сладки пиперки. Пържена риба(На скара). Зеленчукова гарнитура.

неделя

• закуска. Омлет със сладки чушки. Обезмаслено мляко.

• Обяд. Извара 0,2 кг. Ябълка.
• Вечеря. Сандвич с домат и краставица.
• следобеден чай. Няколко плода (мандарини или ябълки).
• Вечеря. Телешко варено. Печени картофи. вода.

За нормално развитиечовек, за поддържане на оптимален живот, за укрепване на имунната система и осигуряване на здраве като цяло, за балансирано съдържание основни веществав организма, за нормализиране на метаболизма и обмяната на веществата, за нормалната функционалност на всички органи - за всичко това е изключително необходимо човек да се придържа към правилна балансирана диета, както и диета.

Сега в света почти всеки втори човек страда от последиците от недохранването. Ако погледнете назад и видите как хората се хранят сега, можете да видите:

• Редовни закуски в движение
• Суха храна
• Бързо хранене
• Експресна храна
• Вредни добавки
• И много други лоши неща

И не е изненадващо, че 45% от цялото население страда от напреднало нивохолестерол, а около 30% са с наднормено тегло. И това са само най-разпространените заболявания, какво да кажем тогава, ако преброим всички "жертви" на съвременния режим и хранене. Проблеми със стомашно-чревния тракт, хормонални нарушения, авитаминоза, кардио - съдови заболявания, смущения в работата на черния дроб и бъбреците и множество други патологии.

Какво е необходимо за здравословна диета?

В основата си структурата на храната се основава на 3 енергийни ресурса, които са важни за тялото:

1. катерици
2. Въглехидрати

Всички те са важни по един или друг начин. Без нито един от тях тялото ни просто не може. Но всичко е добро в умерени количества. Прекомерният прием на някой от тези компоненти също може да има отрицателно въздействие върху човешкото здраве, както и тяхната липса.

катерици

Тези аминокиселинни органични съединения са основните и най-важни строителен материалза всички тъкани на нашето тяло, нормализира функцията на червата и поддържа имунна система. Достатъчно е човек да приема протеини на ден както от животинска, така и от растителна храна в количество 0,5-0,7 грама на килограм телесно тегло за 24 часа. Тъй като аминокиселините в растителните и животинските протеини са различни, те имат различни свойства.

Ако аминокиселините на човешкия протеин съвпадат точно с аминокиселините на протеина на консумирания продукт, тогава протеинът, който влиза в тялото на потребителя, се преработва активно и е биологично ценен. И това не винаги е животински протеин. Проучвания, проведени в немски институт, показват, че комбинацията от два продукта може да има висока биологична стойност на ниво, което надхвърля дори биостойността на животинския протеин в чиста форма. Така например, с комбинация от пилешко яйце и картоф, нивото на биологична стойност надмина останалите и зае първото място. Второ място заеха пшеницата и яйце. Трети е хлябът с мляко, но обикновените месо и картофи са едва на четвърто място.

Но употребата на обикновени "доставчици" на протеин - млечни продукти, според учените, трябва да се държи под контрол, тъй като млякото има високо съдържание мастни киселини, което се изразява в правилното диетично хранене. Стремете се да ядете нискомаслени млечни продукти.

мазнини

Ролята на тези естествени органични съединенияв тялото и човешкия живот е много важно:

• Мазнините са вторият източник на енергия. При обработката на 1 грам мазнини се получават 37,5 джаула енергия.
• Мазнините са основният доставчик на незаменими мастни киселини за човешкото тяло.
• Мазнините са транспортьори за разпределението на витамините A, D, E, K в тялото.
• Мазнините допринасят за по-продуктивното усвояване на въглехидрати и протеини
• Мазнините са незаменим компонент за всяка клетка
• Мазнините са "банката" на енергия в човешкото тяло

Има два вида мазнини:

1. Наситен, това са животински мазнини, където молекулите им са наситени високо съдържаниеводород. Мазнините от този тип остават твърди при 20 - 30 градуса по Целзий, както и в човешкото тяло, което затруднява преработката им. Това води до складиране на мазнини вътрешни органи, по стените на кръвоносните съдове и в подкожната мастна тъкан
2. Ненаситени, това са растителни мазнини, чиито молекули не са напълно наситени с водород. Такива мазнини са предимно в течна форма, което позволява на тялото лесно да се справи с тях и да стартира техните производни в полза на тялото.

Средно дневният прием на мазнини е 0,6 - 0,8 грама на килограм човешко тегло.

Въглехидрати

Този клас органични съставки е изключително необходим елементза нормалното функциониране на тялото:

• Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото. В процеса на преработка от един грам въглехидрати се получават 17,5 Джаула енергия.
• Въглехидратите са от съществено значение за нормалното функциониране на черния дроб
• Въглехидратите допринасят за усвояването на мазнини и протеини от тялото
• Въглехидратите, заедно с протеините, участват в образуването на определени хормони, ензими, секрети и други важни биологични вещества.
• Въглехидратите са активно храненемозък

Въглехидратите се делят на два вида:

1. Сложните въглехидрати се разграждат и обработват много бавно в тялото, съответно нивото на захарта в кръвта се повишава равномерно, без резки скокове.
2. Простите въглехидрати се разтварят много бързо и също така бързо влияят на тялото. Тези въглехидрати включват: глюкоза, лактоза, захароза, фруктоза и т.н.

Глоба дневен приемвъглехидрати, на базата на всеки килограм човешко тегло, е 2-4 грама.

Меню за правилно хранене

Човек, за да поддържа здраве и отлична форма, трябва постоянно да се придържа към здравословна диета. Дори и да не се опитвате да отслабнете, режимът и правилно менютрябва да присъства в живота ви. Стремете се всеки ден да се храните по едно и също време, тоест според режима. Нека да разгледаме какво трябва да бъде правилното хранене: меню за седмицата:

Ден 1

• Първа закуска: извара сирники 3 бр., заквасена сметана 2 ч.ч.+ 1 ч.ч.сироп
• Втора закуска: 250 милилитра нискомаслено кисело мляко, банан
• Обяд: борш в телешки бульон, картофено пюре с порция задушена риба
• Снек: черен горчив шоколад 50 грама и сварено кафе 1 чаша
• Вечеря: пара рибни сладкиши 3 броя, плодова салата. Залива се с нискомаслено кисело мляко

Ден 2

• Първа закуска: купа овесени ядки с обезмаслено мляко, 1 печена ябълка с мед, ядки и канела, кафе или чай с крем
• Втора закуска: 250 милилитра натурално нискомаслено кисело мляко и ананас - 200 грама
• Обяд: постна зеленчукова супа, каша с говеждо месо, парче ръжен хляб, чай
• Снек: 2 бисквити с овесени ядки + чай
• Вечеря: пакет обезмаслена извара, грейпфрут или портокал

Ден 3

• Първа закуска: варена елда, варени пилешки гърди, кетчуп или соев сос, може да се замени със заквасена сметана не повече от 20% мазнини, чай или какао с мляко
• Втора закуска: извара без мазнини 200 грама, 1 чаена лъжичка плодов сироп, 2 чаени лъжички заквасена сметана, стафиди
• Обяд: рибена супа, варен ориз, порция задушена риба със зеленчуци, винегрет или салата от домати и краставици, компот
• Следобедна закуска: смесете в блендер коктейл от банан и мляко
• Вечеря: задушен карфиол, варено пиле, сезон соев сосили сос от сирене

Ден 4

• Първа закуска: омлет от 2 яйца, филия пълнозърнест хляб, пресен или кисело зеле, чай
• Втора закуска: овесени ядки с нискомаслено сирене, резен домат
• Обяд: пилешка супа с фиде или ориз, купа варена каша от елда с телешки сос, зеленчукова салата от домати, краставици, пържени патладжани с чесън, подправете със слънчогледово масло и добавете малко орехи
• Следобедна закуска: сушени плодове и чай без захар
• Вечеря: маринована риба, варени тестени изделия от твърда пшеница,

Ден 5

• Първа закуска: зърнени хранис обезмаслено или кисело мляко, ябълка, чай
• Втора закуска: бисквити и сок
• Обяд: супа от прясно зеле, задушени картофи с месо, салата от пресни зеленчуци
• Следобедна закуска: какао с обезмаслена извара
• Вечеря: телешка яхния, плодов сок

Ден 6

• Първа закуска: оризова кашас мляко, сушени плодове, сварено кафе
• Втора закуска: горски плодове с кефир
• Обяд: рибена супа, варен ориз, порция варена рибасъс задушени зеленчуци
• Следобедна закуска: бисквитена кифла, цитрусов сок
• Вечеря: телешки или пилешки кебап, печени зеленчуци, сок

Ден 7

• Първа закуска: гювеч от извара, 2 супени лъжици кондензирано мляко, кафе
• Втора закуска: салата от плодове и горски плодове
• Обяд: пържено месо или риба, паста от твърда пшеница или варен ориз, салата от пресни зеленчуци
• Следобедна закуска: царевичен хляб, доматен сок
• Вечеря: пилаф и зеленчукова салата, зелен чай

Резултат

Здравословното хранене е ключът към вашето дълголетие, силен имунитет и нормалното функциониране на целия ви организъм. Спазвайки правилата за правилно хранене, винаги можете да сте във форма и да се чувствате енергични и леки:

1. Следете енергийната стойност на храните, които приемате. За жени, средно енергийната стойностхраната, изядена на ден, е 2500 килокалории, за мъжете 3400 килокалории. За бременни и кърмещи жени, както и за хора, чиято дейност е свързана с повишено физическо натоварване, броят на калориите се увеличава до 3500 килокалории за жени и 4500 килокалории за мъже.
2. Следете приема на мазнини. Стремете се да включите повече ненаситени мазнини в диетата си, отколкото наситени мазнини. Полезен ненаситени мазнинитечност, следователно по-лесно се усвоява от тялото, без да се отлага в подкожието, върху органи или в съдове, образувайки кръвни съсиреци. Използването на мазнини при изчисляването на калоричното съдържание на всички храни, изядени на ден, трябва да бъде 15%, не повече. От тях само 1/3 могат да бъдат животински мазнини, тоест наситени, а останалите 2/3 трябва да са растителни: слънчогледово масло, царевично масло, маслини, ядки и др.
3. При получаване на енергия, съсредоточете се върху сложни въглехидрати: зърнени храни, зеленчуци, плодове, билки, гъби и др. Такива въглехидрати се разграждат и преработват по-лесно и бързо от организма.
4. Ограничете приема на сол, заменете я с йодирана
5. Не забравяйте за витамините. Ако вашата диета не е пълна по отношение на приема на витамини, тогава вземете мултивитамини и минерални комплекси
6. Опитайте се да се храните по график

Какво представлява PP диетата? Това е, на първо място, съкращението от "правилно хранене". Идеята за създаване на такава диета възниква на фона на разпространението на специални диети, които леко ограничават или силно изключват употребата на различни храни и призовават, например, да премахнете всички въглехидрати от диетата, да ядете само течности, или цяла седмица яжте варен ориз без сол. Такива диети са вредни за здравето, въведе храносмилателната системаи тялото като цяло в стресово състояние и допринасят за бързото връщане на загубените килограми в края на периода на хранителни ограничения.

Здравословната диета всъщност е предназначена да осигури на тялото всички необходими хранителни вещества и микроелементи и се основава на принципите на правилното хранене. Самото правилно хранене на фона на модата за диети обаче е „немодерно“, а ПП (правилното хранене) се представя като „ПП диета за отслабване“.

PP помага ли ви да отслабнете?

Снимка: Besedina Julia/Shutterstock.com

На фона на страстта към бързо хранене, полуготови продукти, изобилие от сладкиши промишлено производство PP помага да се върнете към основите на диетата, заложени на генетично ниво. Човек се нуждае от определено количество протеини, мазнини и въглехидрати на ден с калорично съдържание, което се определя от енергийните разходи на всеки отделен организъм.

Всички видове хранителни ползи на цивилизацията, богати на бързи въглехидрати и мазнини, добавки, които стимулират апетита, промененото хранително поведение допринасят за бързо увеличаване на телесното тегло. При спазване на принципите на PP, правилна система за хранене, наднормено теглоне се натрупва. Намаляването на мастните резерви се улеснява само от увеличаване на консумацията на енергия, тоест физическа активност върху тялото.

Напълно възможно е да отслабнете на PP, ако дневна дажбаосигурява по-малко калории от необходимото за физиологични процеси. Има два варианта: да се храните правилно, като спазвате дневния прием на калории за тялото (изчислен в зависимост от съотношението на възраст, ръст, телесно тегло, пол и активност) и да увеличите физически упражненияили намалете приема на калории.

Най-добри резултати има при тези, които пренебрегват правилното хранене преди диетата и имат наднормено тегло. Системата се основава на замяната на висококалорични храни с ниско хранителна стойност полезни продуктии изключване на "закуски". Въпреки това, PP не предполага рязко ограничаване на порциите и обемите на храната, така че не трябва да се увличате, заменяйки вреден хамбургер с цяла пъстърва.

При спазване на правилата и изчисляване на калорийното съдържание на ПП, диетата помага да се намали теглото средно с 4-6 кг на месец, в зависимост от първоначалните параметри.

Има ли ползи от PP?

Несъмнено правилното хранене помага за поддържане и дори възстановяване на здравето. Менюто за седмицата съдържа продукти, отговарящи на нуждите на организма като в хранителни веществакакто и витамини и минерали.

Диетата може да включва и храни и ястия, които помагат за задоволяване на повишените нужди от определени вещества, маскирани като желание за ядене на „нездравословна“ храна. Изследователите отдавна са доказали, че желанието за определени видове ястия и продукти не винаги означава липса на микроелементи, съдържащи се в тези ястия. Така например любовта към газираните напитки не показва липса на въглехидрати, а маскира недостатъчния прием на калций с храната и е необходимо да се коригира не с Coca-Cola, а с млечни продукти.

Замяната на продуктите ви позволява да наситете тялото с основни микроелементи и да предотвратите "сривове" от диетата.

Диета "правилно хранене": отслабнете правилно

Както при всички диети, популярни или медицински, има основни принципи. Те не противоречат на правилата за здравословно хранене, а напротив, базират се основно на тях. Някои от принципите обаче трябва да бъдат коригирани в съответствие с характеристиките на тялото и новите изследвания в медицината и храненето тази диетапозволява малки отклонения и може да се адаптира към нуждите на конкретен човек.

PP принципи:

• изключване на полуфабрикати, бързо хранене, газирани напитки, промишлени сладкиши, колбасни изделия, консерви, чипс, почти всички продукти приготвени извън дома и не правилно съотношениепротеини, мазнини и въглехидрати. Строго е забранено да се яде храна с глутаматни добавки, заместители на захарта или нейното изобилие;
• ограничаване на солта;
• дневно след сън, на първо място, трябва бавно да пиете 200-300 ml топла вода;
• ястията се приготвят на пара, печени, варени, задушени. Пържената храна е забранена;
• една пета от диетата се състои от пресни плодове и зеленчуци;
• почти напълно изключва бързите въглехидрати, заменяйки ги с бавни продукти: зърнени храни (не бързо хранене), хляб (пълнозърнест или брашно грубо смилане), паста премия, неподсладени зеленчуци. Плодове, плодове и мед - източници на бързи въглехидрати - се включват в храненията сутрин и следобед;
• общият обем на животинските протеини се изчислява според телесното тегло: дневно трябва да се доставя 1 g протеин на 1 kg тегло;
• обемът на течността (за предпочитане вода и билкови чайове, неподсладени плодови напитки, компоти) е най-малко 2 литра на ден, със задължителна чаша топла вода 30 минути преди всяко хранене;
• въглехидратните ястия се разпределят за прием през първата половина на деня, протеиновите - през втората;
• Препоръчително е да се използват само полиненаситени мазнини: маслини, ленено масло, риба (сьомга, пъстърва), семена, ядки, авокадо и др. Общ обем - 1/5 от дневната диета;
• хранения - 4-5 пъти на ден, с максимален интервал между храненията 4 часа. Последното хранене е 3 часа преди лягане. Възможни са закуски (не повече от 2 пъти на ден, включително общи техникихрана, например 200 г кефир или неподсладена ябълка);
• ястия с картофи и пастане се комбинират с протеини;
• трябва да ядете по едно и също време, без съпътстващи дейности (гледане на телевизия, игри на компютъра, разговори по телефона и др.), дъвчейки старателно, бавно: това допринася за по-доброто усвояване на храната и по-бързото засищане.

Правилно хранене: меню

Снимка: Foxys Forest Manufacture/Shutterstock.com

В системата за правилно хранене няма строго меню. Правилно хранене - диета, която включва пълноценно хранене със спазване на принципите и изключенията вредни продукти. Всеки човек, с правилното хранене, избира основните и съпътстващи ястия, които са най-подходящи в диетата за него и членовете на семейството му.

Правилно хранене: пример за отслабване за една седмица

При правилно хранене менюто за една седмица с цел отслабване се съставя въз основа на параметрите и характеристиките на човек. Има обаче примери за бюджетпланове и диети с правилно хранене. И така, какво можете да ядете?

Адаптиране на диетата

В зависимост от целите и възможностите, менюто може да бъде съставено чрез промяна на продуктите на подходящи по отношение на съдържанието на калории и състав, допълване и изключване на ястия по индивидуален избор.

Колко време трае една диета с правилно хранене?

Тази диета не предполага ограничение във времето. При преминаване от хаотична диета към принципи, съответстващи на правилното хранене, трябва да се помни, че този вид хранително поведениее естествен, превъзходен избор, който осигурява на тялото и отговаря на неговите нужди. След период на достигане на желаното телесно тегло не трябва да се връщате към предишния стил на хранене, хранителната система за тази диета прави лесно и приятно да се придържате към нейните правила през целия живот.

Медицински диетични ограничения

Няма диета, която да е подходяща и „правилна“ за всички и всеки. Различни държавиздраве, болести, ограничения ви карат да се придържате към различни правила и менюта. Като цяло обаче тази диета се счита за най-„здравословната“ и най-адаптивната към нуждите на тялото.

Планирането на вашето меню за седмицата ви спестява пари, време и място в хладилника. Ако имате предвид груб пландействия на кухненския трамплин, ще спечелите във всички позиции. И ако вашите планове включват и постепенен преход към правилното хранене, тогава не можете без предварително планирано меню.

Нека се опитаме да направим правилната диета за всеки ден. Като начало, въоръжени с химикал и лист хартия, рисуваме примерно менюза една седмица. В същото време помним, че закуската трябва да представлява 2/3 дневни паривъглехидрати, 1/3 протеини и 1/5 мазнини. За обяд не е необходимо да ядете първото, второто, третото, но трябва да се спазва принципът на съвместимост на продуктите. А вечерята (ако не искате да я споделяте с врагове) трябва да е обилна, но лека и не по-късно от 3 часа преди лягане. В допълнение към тези три кита - закуска, обяд, вечеря - опитайте се да превърнете втората закуска в навик - лека закуска преди обяд, състояща се от сушени плодове, ядки, пресни плодове или извара и следобедна закуска (около 16-00 ч. ) - какао с палачинки или чай със сандвич със сирене (или домашно кюфте).

Денят трябва да приключи ферментирал млечен продукт. Най-обикновеният кефир може да бъде превърнете в деликатес, като разбъркате в него чаена лъжичка запарени трици и добавите плодове - пресни, сухи или от сладко. Можете да си купите кефир, ферментирало печено мляко и други ферментирали млечни напитки или да ги приготвите сами. Ако имате търпението да се забърквате с приготвянето на закваската, тогава можете да приготвите великолепна напитка "Нарине" (праховете за приготвяне се продават в аптеките) - подобрява функционирането на червата, подобрява микрофлората му. И можете да получите шепа кефирена гъбаи му поверете приготвянето на кефир. Ако в същото време използвате истинско селско мляко, можете да сте сигурни, че стоите на правилният начинкъм здравето.

И не забравяйте салатите! Нека са много, много различни, но само полезни. Зеленчуци и плодове, подправени с растителни масла, пикантни сосове като "свеж сос", натурално кисело млякоили специални дресинги за салати, трябва да присъстват на масата ви. Диетолозите предлагат оригинална схема. Всички продукти за салата са разделени на няколко условни групи и чрез комбиниране на продукти от тези групи можете да приготвяте салати всеки ден в продължение на цяла седмица, без да се повтаряте.

Протеин:
пилешко или пуешко (сварено и нарязано на парчета)
консервирана или пушена риба тон или сьомга,
задавяне,
парченца патладжан (печени),
леко запържени броколи
зелен грах,
консервиран боб или леща.

Хрупкава:
краставици,
чушка,
настърган морков,
Червен лук,
пшенични или ръжени бисквити,
пресен чипс.

Кисело или сладко:
кубчета манго,
консервирана царевица,
портокал или грейпфрут
круша,
малина,
червена боровинка,
стафиди,
слива,
ябълка,
Чери домати.

Зелените:
маруля,
зеле,
листа спанак,
пресни билки (магданоз, босилек, копър, кориандър),
кълнове от люцерна или броколи.

Подправки (1-2 ч.л.):
беконови трохи,
настъргано синьо сирене,
маслини,
сусамово семе,
резени авокадо,
слънчогледови семки.

А сега истинското меню за седмицата. Ако някой си спомня съветските столови, тогава в тях имаше само един „рибен ден“. А диетолозите призовават да ядете риба поне пет пъти седмично. Нека се спрем на средното аритметично и да подредим три рибни днив менюто ни за седмицата.

понеделник

Закуска - Гювеч от извара

съставки:

3 яйца
0,5 стека. Сахара
500 г извара
500 г варен ориз
0,5 стека. брашно
100 г стафиди
30 г масло
1 портокал (или ябълки, сушени кайсии, праскови)
¼ стек. Сахара

готвене:
Разбийте яйцата със захарта. Разбъркайте първо изварата, а след това брашното. Добавете охладения ориз и измитите стафиди. Измийте портокала (или друг плод по ваш избор), нарежете на тънки филийки. Смажете формата с разтопено масло, поръсете със захар, наредете резените плодове, след това изварената маса. Печете във фурната на 200-220ºС за 40-45 минути.

Вечеря - Оризова супа с калмари и зелен грах.

съставки:
400 г филе от калмари
2/3 стек. ориз
1 глава лук и корен от магданоз
1/2 стек. консервиран зелен грах
1 с.л масло
билки, сол, подправки.

готвене:
Сварете ориза до полуготовност. Зеленчуците се нарязват на ивици и се задушават в олио. Калмарите се почистват и нарязват на ивици. Поставете запечените зеленчуци във врящия бульон, след 10-15 минути - ориз, калмари, зелен грах и гответе супата, докато омекне. Поръсете с билки.

За вечеря - зеленчукова яхния.

съставки:
картофи - 500гр
бяло зеле - 350 гр
моркови - 200 гр
зелен грах - 100 гр
ряпа - 200 гр
карфиол - 350 гр
магданоз - 50гр
корен от магданоз - 50 гр
тиквички - 300гр
сметана - 150 гр
лук - 250 гр
доматен сок - 20 гр

готвене:
Красотата на това ястие е, че ако нямате никакъв продукт, можете да го замените с всеки друг, без да правите компромис с вкуса и ползите. Всеки път вашата яхния ще бъде малко по-различна.

Подгответе зеленчуците: обелете, нарежете на кубчета, карфиолразглобете на съцветия. бяло зелесложете в тенджера, налейте заквасена сметана, разредена вода, оставете да къкри 10 минути. След това добавете останалите зеленчуци, задушете до омекване. В края на задушаването се добавя доматено пюре или сок и вързан на връзка магданоз (след като се свари, трябва да се отстрани).

вторник.

Закуска - Каша от просос извара

съставки:
1 стек просо
1,5 стека. мляко
1,5 стека. вода
1/2 ч.ч сол
1 с.л Сахара
100 г стафиди
200 г извара

готвене:
Сортирайте просото, изплакнете в няколко води, докато течащата вода стане бистра. Прехвърлете в купа, полейте голямо количествовода, поставете на огън и оставете да заври. Покрийте с капак и гответе на слаб огън за 15 минути. Свалете от огъня и отцедете водата. Залейте просото със сварено мляко. Добавете сол, захар и олио. Покрийте хлабаво с капак и гответе на слаб огън за 30 минути. Свалете от огъня. Добавете извара и стафиди към кашата, разбъркайте добре. Увийте тигана с одеяло и оставете на топло място за 25-30 минути.

Вечеря - Месо със зеленчуци.

съставки:
300-500 г месо (телешко, нетлъсто свинско)
5-6 бр. картофи
2-3 бр. моркови
1-2 бр. голям лук
2 с.л сметана или сметана
сол, подправки, лимон, горчица

готвене:
Почистете всички зеленчуци и нарежете на едро. Посолете месото, поръсете с черен пипер, добавете подправки и намажете със смес от горчица, сметана и лимонов сок. Поставете месото заедно със зеленчуците в ръкав за печене, поставете във фурната за 40-50 минути при 260ºС.

Вечеря - Пилешки гърдина китайски.

готвене:
На сутринта нарежете гърдите на много малки парчета (около 2 на 3 см, около 1 см дебелина), посолете, добавете къри, налейте сок от плика (портокал, но можете да експериментирате с вкуса - ябълка, например) и оставете всичко в хладилника до вечерта. Преди вечеря сложете ориза да заври, по това време загрейте тиган с високи стени, добавете малко растително масло и сложете там пилето заедно с това, в което е напоено. Дръжте всичко на силен огън за 5-7 минути, като бъркате непрекъснато. След това сложете няколко листа маруля върху чиниите, сложете ориза, сложете пилето върху ориза.

сряда.

Закуска - Омлет със зеленчуци

съставки:
4 яйца
½ стек мляко
зеленчуци - пресни или замразени

готвене:
Това е рецепта от категорията "Ослепих го от това, което беше." Довеждаме всякакви зеленчуци до полуготовност в тиган - задушаваме растително масло. Яйцата се разбиват с мляко и щипка сол, изсипват се при зеленчуците и се готви омлетът под капак, докато белтъците се сгъстят.

Вечеря - Рибена запеканка с елда

съставки:
1 кг филе от всяка риба
1 стек варена елда
3 глави лук
50 г твърдо сирене
кетчуп или доматено пюре

готвене:
Лукът се наситнява и се запържва в олиото. Подредете, като оставите маслото и леко запържете готовата риба в това масло. След това сложете в дълбок тиган на слоеве:
1-ва - каша от елда
2-ра - 2 супени лъжици. л. кетчуп
3-то - риба
4-ти - лък
5-ти - риба
6-та - 2 супени лъжици. л. кетчуп
7-мо - настъргано сирене.
След това го слагаме във фурната и печем до омекване, до златисто кафяво.

Вечеря - Рибни котлети "Здраве"

съставки:
500 г рибно филе
8 филийки пшеничен хляб
1 стек мляко
1 яйце
2 бр. Лука
2 моркова
2 с.л растително масло
4 с.л. л. сметана
4 с.л. л. галета
сол, смлян черен пипер на вкус

готвене:
Настържете морковите, нарежете лука, запържете в растително масло. Първо накиснете хляба в мляко. Прекарайте рибното филе през месомелачка заедно с хляб и моркови с лук. Добавете сол, черен пипер, яйце към масата и омесете старателно. Оформете котлети, панирайте ги в галета, запържете от двете страни в тиган. След това залейте котлетите със заквасена сметана, разредена във вода, и ги оставете да се приготвят във фурната. Гарнирайте със зеленчуци и печени картофи.

четвъртък.

Закуска - Овесени ядки с плодове и ядки

съставки:
1 стек овесена каша
1 стек вода
1 стек мляко
1 стек ситно нарязани плодове
2 с.л. л. ситно смлени ядки
1 ст. лъжица масло
сол и захар на вкус

готвене:
Изсипете овесените ядки във вряща вода, към която добавете сол и захар, и гответе кашата за 5-7 минути. след това се залива с горещо прясно мляко и се вари до омекване. В овесените ядки сложете масло, плодове, ядки.

Вечеря - Супа "Пролет"

съставки:
400 г пилешко месо
400 г карфиол
1 бр. лук и моркови
20 г целина
160 г спанак
250 г зелен грах
магданоз
За белия сос:
20-30 г брашно
пилешки бульон
За лезона:
1 жълтък
140 г сметана
сол

готвене:
Пилето се залива с вода, гответе до омекване. След това прецедете бульона, нарежете пилето на парчета. Нарежете зеленчуците на ситно, добавете зелен грах, налейте малко бульон и оставете да къкри, докато омекнат. Спанакът се нарязва на ситно и също се задушава с добавката на бульона. Пригответе бял сос от запърженото брашно и бульона. За да приготвите лезона, смесете суровия жълтък със сметана и сол и варете на водна баня, докато сметаната се сгъсти. Във врящия пилешки бульон се слагат задушените зеленчуци, белият сос и всичко се вари. Преди да сервирате, охладете леко супата, подправете с лезон и поръсете с нарязани билки.

Вечеря - Пълнени тиквички

съставки:
2 млади тиквички
300 г мляно месо (смесете го с лук и билки)
½ стек ориз
1 крушка
1 морков
1 скилидка чесън
1 стек бульон или вода
2 с.л сметана
1 с.л доматена паста
сол, черен пипер, билки

готвене:
Нарежете тиквичките напречно на парчета с ширина 3 см, отстранете пулпата. Сварете ориза. Смесете ориза с каймата. Тиквичките се пълнят със сместа, нареждат се в дълбок съд и се заливат със соса. Сосът се приготвя по следния начин: запържете леко лука, морковите и нарязаната каша от тиквички, добавете пресован чесън, бульон, сол, черен пипер, доматено пюре и сметана. Оставете да заври. Задушете тиквичките в соса, покрити, 30-45 минути.

петък

Закуска - Чийзкейкове с пикантни

съставки:
500 г извара
1 яйце
100 г брашно
100 г захар
2 бр. банан (или друг плод за печене)
1 ч.ч бакпулвер за тесто

готвене:
Претритата през сито извара се смесва с яйцето, захарта, брашното и бакпулвера. Бананите се обелват, нарязват се на парчета и се добавят към извара маса. Разделете тестото на 10-12 равни части, оформете котлети, оваляйте в брашно, запържете в растително масло за 4-5 минути от всяка страна. Сервирайте със заквасена сметана.

Вечеря - рибен пудинг

съставки:
700 г всяка риба (или готово филе)
60 г масло
40 г брашно
1/4 л мляко
50 г твърдо сирене пармезан
4 яйца
20 г натрошени крекери
сол, черен пипер, индийско орехче.

готвене:
Нарежете сурова риба, отстранете костите и кожата, нарежете, така че да се получи хомогенна маса (можете да я прекарате през месомелачка). Пригответе бял дресинг: разтопете 40 г масло, добавете брашното, запържете, разредете с мляко, като разбърквате през цялото време, така че масата да стане гладка. Кипене. Когато се сгъсти, оставете настрана, охладете. Изсипете соса в купа, добавете жълтъците, смелете, добавете каймата и настъргания кашкавал, подправете на вкус със сол, черен пипер, индийско орехче. Старателно се смила, смесва се с разбитите протеини. Изсипва се във форма за пудинг, намаслена и поръсена с галета, задушава се около 1 час. Можете да печете във фурната, вместо да варите. Когато краищата леко покафенеят, обградете пудинга с нож, нанесете върху оформете кръгъл съд и наклонете заедно с формата върху съда. Разделете на порции. Сервирайте с доматен сос, сос от копър или сос от хрян, с разтопено масло. Това ястие се сервира с варени картофи.

Може да се приготви за вечеря вкусни пържоли от сьомга.

съставки:
1 розова сьомга, нарязана на 8 равни пържоли
4 с.л брашно
6 с.л растително масло
1 ч.ч сол
1/2 ч.ч червен пипер
2 с.л розмарин
50 г масло.

готвене:
Смесете брашното със сол и черен пипер. Парчетата розова сьомга се панират добре в брашно. Пържат се в олио за 5 минути от едната страна и 3-4 минути от другата.

Готовата риба сложете с решетъчна лъжица върху салфетка, за да се отървете от излишната мазнина, и след това прехвърлете в съд, подходящ за печене. Поръсете рибата с розмарин. Върху подправката се нареждат тънки резени масло, така че да покрият рибата. Сложете съдовете с рибата в предварително загрята на 220ºС фурна за 5 минути. Ароматът е просто неземен! Сервирайте пържоли от розова сьомга със зелена салата и картофено пюре.

Както можете да видите, в предложеното меню за седмицата практически няма екзотика. Както и не там пържено месои кнедли. Нека такива вкусни, но тежки ястия преминат в категорията на празничните - тоест ястия, които са много редки на масата. Гответе повече салати, купувайте плодове по-често и яжте не „по навик“, а когато сте гладни - и всичко ще бъде наред!

Лариса Шуфтайкина